Тренировки в спортзале для девушек начинающих: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Posted on by alexxlab

Содержание

Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Правильное питание. Здоровое питание

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции.

И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

  1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
  2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
  3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи.

Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

  1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
  2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
  3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
  4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
  5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
  6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок.

Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить.

И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет

Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.

Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет

Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.

В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.

Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.

Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:

  • жим ногами в тренажере;
  • разведение ног с весом;
  • сведение ног с минимальным весом;
  • поднятие ног на тренажере;
  • вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
  • выпады;
  • велотренажер на средней скорости.

Продолжительность занятий для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.

Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале

При выполнении с тренажерами женщинам в возрасте от 50 до 60 лет необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.

Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.

Во время упражнений на ноги помимо спины необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.

Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.

Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скакалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.

После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им быстрее восстановиться.

Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале

Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют изнашивание суставов, ухудшение эластичности и качества мышц и сосудов.

Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
  • начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
  • при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
  • не нагружать суставы;
  • пить достаточное количество воды;
  • приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
  • не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.

При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спортивным тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.

Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.

Лучшая тренировка для рук с гантелями

В следующий раз, когда вы будете искать отличные движения по скульптуре рук, попробуйте эту тренировку для рук.

Сильные руки не только лестны, но и функциональны. В конце концов, кому нравится совершать две поездки с продуктами? С помощью этих движений вы вылепите руки и станете сильнее, чем когда-либо. Все, что вам нужно, это два набора гантелей — один легче, а другой тяжелее.

Выполните эти 14 упражнений для верхней части тела с указанным количеством повторений. Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю; только не забывайте отдыхать руки через день.Или вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений из списка и выполнить от 3 до 5 подходов каждое.

Подсказка

Начало тренировки с интенсивной статической планки — отличный способ разогреть все тело с упором на руки. Практически в каждом упражнении для рук вам нужна поддержка кора, и планка не исключение.

Подсказка

Знаменитый тренер Астрид Свон любит сгибания бицепса с мячом в качестве отправной точки в упражнении на бицепс. «Это заставляет вас полностью разогнать бицепсы, — говорит она, — и [этот вариант] выполняет несколько задач для основных, четырехъядерных и ягодичных мышц.”

Подсказка

Треугольные отжимания — одни из самых эффективных упражнений на изоляцию и проработку трицепсов, согласно исследованию 2011 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям.

Подсказка

В качестве дополнительной задачи, когда вы находитесь в нижнем положении, делайте крошечные импульсы (примерно на дюйм вверх и вниз) в течение последних 15 секунд вашей минуты.

Подсказка

Вы можете делать откаты на трицепс (или разгибания) в различных положениях, но в этой версии вы начнете со всех четырех, чтобы лучше соединиться с ядром и укрепить спину.Для этого упражнения используйте более легкий набор отягощений.

Совет

Разжимание груди — это упражнение для плеч, которое требует устойчивости корпуса и задействует внутренние мышцы бедра. Себастьян Лагри, основатель вдохновленной пилатесом программы метода Лагри, обучает открыванию груди и говорит: «Мы делаем это, чтобы усилить выравнивание осанки, раскрыть грудь и плечи, а также в качестве общего тоника для рук».

Подсказка

Обратная муха — отличное упражнение с полной рукой, которое фокусируется на ваших бицепсах, плечах и широчайших.Вы можете делать это стоя, на коленях или сидя на наклонной скамье лицом вниз.

Подсказка

Приветствие двумя руками — отличное переходное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц (трицепс, бицепс, предплечья, широчайшие и плечи), в то время как основные мышцы (плечи) разогреваются и готовы к дальнейшим действиям.

Совет

Это упражнение для рук задействует мышцы кора, широчайшие, плечи, трицепсы и бицепсы. Хотите усилить это? Когда ваши руки подадут блюдо, обведите их вверх и назад к исходной точке.Выдыхайте на каждом круге.

Подсказка

Сильные плечи поддерживают вас во время сгибания бицепсов, упражнений на трицепс и упражнений на подвешивание, таких как планка или отжимание. Поскольку жимы от плеч подчеркивают мышцы плеч, они дополняют работу, которую вы проделали над другими частями рук.

Подсказка

Круговые движения руками — это интенсивное упражнение, которое задействует ваши плечи и создает четкость предплечий.

Подсказка

Одна из наиболее частых травм плеча у людей старше 40 лет — это разрыв вращательной манжеты плеча. Укрепление этой области не только помогает предотвратить травму, но также моделирует и подчеркивает область плеч.

Подсказка

Откидывающаяся грудная мушка — отличный способ задействовать грудные мышцы. Это упражнение также укрепляет вращательную манжету, широчайшие мышцы и бицепс. Вы можете делать это на наклонной скамье или лежа на полу.

Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир.Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и повышения его тонуса. Продолжая этот распорядок, вы увеличиваете вес, выполняемый для каждого упражнения.

Диета — это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира.Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень подготовки: Начинающий

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность тренировки: 8 недель

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 150 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): ноги, широчайшие и пресс

День 2 (Вторник): день отдыха

день 3 (среда): грудь и трицепсы

день 4 (четверг): день отдыха

день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

день 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

День 1: Понедельник

Цель: ноги, широчайшие и пресс

  • Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
  • Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Приседания 3 X 12, 12, 12
  • Тяга вниз широким хватом 3 X 12, 12, 12
  • Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12
  • Тяга гантели на одной руке 3х12, 12, 12
  • Скручивания 3х15, 15, 15
  • Подъем ног 3х15, 15, 15 9015 7

День 2: вторник — день отдыха

День 3: среда

Цель: грудь и трицепсы

  • Бег — 20 минут
  • Жим лежа 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
  • Жим гантелей 3 X 12, 12, 12
  • Подъем гантелей 3 X 12, 12, 12
  • Жим лежа узким хватом 3 X 12, 12, 12
  • Черепные дробилки 3 X 12, 12, 12
  • Отжимание на трицепсе на тросе 3х12, 12, 12

День 4: Четверг — День отдыха

День 5: Пятница

Цель: плечи, трапеции, бицепсы и Пресс

  • Жим от плеч 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Подъемы вперед 3х12, 12, 12
  • Боковые подъемы 3х12, 12, 12
  • Шраги с гантелями 3х12, 12, 12
  • Сгибание рук со штангой 3 X 12, 12, 12
  • Сгибание гантелей 3 X 12, 12, 12

    • 9 0156 Preacher Curl 3 X 12, 12, 12

  • Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15
  • Air Bike 3 X 20, 20, 20

День 6: День субботнего отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

Идеальная HIIT-тренировка для новичков — SWEAT

Есть определенные вопросы, которые задает каждый новичок в фитнесе, и один из самых распространенных: какая тренировка наиболее эффективна, чтобы я мог быстрее достичь своих целей в отношении здоровья?

Мы хотим помочь вам правильно начать свой путь в фитнесе и максимально эффективно использовать тренировки.Вот почему мы предлагаем вам быструю тренировку HIIT для начинающих, а также даем вам небольшое представление о том, почему HIIT является такой эффективной тренировкой.

Перейти к:

Если вы хотите максимально использовать время тренировки, то HIIT-тренировка — одна из лучших форм упражнений, которые вы можете начать делать! Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, включение HIIT-тренировки для продвинутых или начинающих в ваш фитнес-режим может помочь вам улучшить свою физическую форму. Фактически, HIIT считается одним из лучших видов тренировок, который вы можете выполнять для сжигания жира, повышения тонуса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что такое HIIT-тренировка?

Чтобы выполнить HIIT-тренировку, вы заставляете себя работать на полную мощность в течение коротких интервалов времени с короткими периодами отдыха между каждым высокоинтенсивным интервалом. HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые стали популярными, потому что при правильном выполнении они могут сжечь большое количество калорий за короткий период времени.

Из-за высокого уровня интенсивности он побуждает ваше тело продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки — это известно как EPOC или «эффект дожигания».

20-минутная HIIT-тренировка для начинающих

Эта схема HIIT с собственным весом — идеальная тренировка HIIT для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, а это значит, что вы можете заниматься HIIT, не выходя из дома!

Это тренировка в стиле AMRAP — это означает, что вы делаете «как можно больше повторений (повторений) для каждого упражнения в установленный временной интервал». Тренировки в стиле AMRAP отлично подходят для новичков, так как ваш прогресс с течением времени может быть довольно очевиден. Выполняя упражнения в течение установленного периода времени, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству повторений, которые вы можете выполнить в каждый установленный период.

Не забудьте с самого начала установить темп. Вы должны усердно напрягаться и стараться сделать как можно больше повторений, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Помните, что перед тренировкой HIIT важно хорошо разогреться, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.

Инструкции по HIIT-тренировке для начинающих:

  • В этой HIIT-тренировке есть 3 цикла, которые вам нужно будет выполнить. Завершите 2 круга Круга 1, прежде чем перейти к Кругу 2, и так далее.
  • В каждой схеме есть 3 упражнения. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте столько повторений, сколько сможете за это время. Когда 30 секунд истекут, отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Например, в схеме 1 делайте столько приседаний, сколько сможете в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд, затем переходите к выполнению как можно большего количества коммандос в течение 30 секунд и так далее.
  • Между каждым кругом тренировки HIIT у вас должен быть 60-секундный перерыв, прежде чем перейти к следующему кругу.
Контур 1
Изменение тренировки HIIT

Если вы хотите усложнить эту HIIT-тренировку для новичков, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Увеличьте соотношение между работой и отдыхом: Это означает увеличение времени, в течение которого вы тренируетесь, и ограничение или сохранение времени отдыха на том же уровне. Например, вместо 30 секунд тренировки и 30 секунд отдыха, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и сократить время отдыха до 20 секунд.
  • Увеличьте продолжительность тренировки: Увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите продлить тренировку до 30-минутной тренировки. Если вы хотите сделать тренировку менее сложной или короче:
  • Уменьшение тренировки: Завершите 1 круг на каждом круге, если вы хотите сократить тренировку до 12-минутной тренировки или если вам действительно трудно пройти 2 круга на каждом круге.
Выполняйте HIIT-тренировку и быстро улучшайте свою физическую форму!

HIIT-тренировки становятся все более популярными — и не зря.Этот стиль тренировки различается по сложности, поэтому каждый найдет что-то для себя. Существуют бесконечные HIIT-тренировки для начального, среднего и продвинутого уровней. Еще одна замечательная вещь в таких тренировках — это то, что вы можете менять их так, чтобы выполнять их где угодно. Если вы путешествуете или находитесь вдали от дома, выполнение схемы HIIT с собственным весом — это быстрый и простой способ улучшить кровообращение и сохранить здоровье, когда вы заняты.

Как женщины могут получить шесть кубиков пресса — тренировка и диета для начинающих

Шесть кубиков пресса больше не «мужская вещь».Они также не ограничиваются спортсменами, танцорами и знаменитостями. Вы тоже можете получить скульптурный пресс. Но получить пакет из шести упаковок может быть непросто, если вы не уверены в диете и тренировках, которым нужно следовать. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье представлены лучшие советы о том, как женщины могут получить шесть кубиков пресса и поддерживать их. Продолжай читать!

10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть пакетов пресса

Вы не можете получить шесть пакетов пресса, не проработав мышцы пресса. Чтобы нарастить пресс, нужно избавиться от жира на животе.Вот 10 способов сделать это:

1. Сжигать жир с помощью кардио и HIIT

Если вы хотите накачать пресс с 6 кубиками, вы должны сначала сжечь вялые мышцы. Нет ничего лучше кардио и HIIT для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь избавиться от значительного количества жира со всего вашего тела. Вы можете пробовать бегать, подниматься по лестнице, скакать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, HIIT и / или зумбу.

2. Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота.Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы кора.

Шаги, которые нужно выполнить Скручивания

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле.
  3. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  4. Свернитесь калачиком под углом 30 ° и выдохните.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают наращивать пресс, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения велосипедных скручиваний

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  3. Свернитесь калачиком под углом 45 °, выдохните и поверните вправо. Поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
  5. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
4. Приседания

Приседания похожи на скручивания и прорабатывают прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Это один из лучших способов набрать шесть кубиков пресса для женщин.

Шаги для приседаний

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях под углом 90 ° и поставьте ступни на коврик.
  3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи.
  4. Держите живот в напряжении и, удерживая ступни на земле, поднимите голову, а затем плечи.
  5. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вариант: Держите ладони на бедрах и руки прямо, затем приседайте. Позвольте ладоням подняться до колен, когда вы встаете, и скользить вниз, когда вернетесь в исходное положение.Вот еще несколько вариантов приседаний.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и укрепить пресс.

Шаги, которые нужно сделать Подъем ног лежа

  1. Лягте на тренировочный коврик, сложив руки по бокам ладонями вниз.
  2. Вытяните пальцы ног и поднимите обе ноги.Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 ° к полу.
  3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
6. Скручивания ног вверх

Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и прорабатывает нижнюю и верхнюю часть пресса.

Шаги, которые необходимо сделать для скручивания ног вверх

  1. Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90 ° и вытяните руки над головой.
  2. Согнитесь и попытайтесь дотронуться до колен или пальцев ног кончиками пальцев.
  3. Вернитесь вниз и вдохните.
  4. Выдохните и расслабьтесь.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
7. Планка

Планка помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.

Шаги, которые нужно сделать Планка

  1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
  2. Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
  3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
  4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
  5. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
  6. Отпустите и повторите еще 3 раза.

Вариант: Вы можете выполнить боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьем и ступнями.

8. Альпинисты

Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота.

Шаги для альпинистов

  1. Примите позу доски. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Верните правую ногу вниз.
  3. Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу над полом.
  4. Согните левое колено и прижмите его к груди.
  5. Сделайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
  6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
9. Сгибание пресса в наклоне

Это удивительное и забавное упражнение, чтобы подтянуть пресс. Он работает с мышцами нижней части пресса, внутренним и поперечным прессом.

Шаги, которые нужно сделать сгибание пресса в висе

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания и позвольте ногам болтаться. Следите, чтобы ваши ноги были прямыми.
  2. Выдохните, согните ноги в коленях и подтяните ноги к груди.
  3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
10. Подтягивание руки через скручивание с прямой ногой

Это упражнение прорабатывает нижний, средний и верхний пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения вытягивания рук через скручивания с прямыми ногами

  1. Лягте на коврик для упражнений с вытянутыми ногами и вытянутыми руками над головой.
  2. Отрывайте ноги от пола под углом 45 °.
  3. Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ступням и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 ° к земле.
  4. Медленно отпустите эту позу и приведите руки и ноги в исходное положение.

Совет: При выполнении этого упражнения вы можете использовать двухфунтовые гантели. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса.Вот несколько советов по диете, которым вы должны следовать, чтобы подтянуть пресс.

Советы по диете и примерная таблица диеты для шести пакетов Abs

1. Примерная схема питания для шести пакетов Abs
Питание Что есть
Раннее утро (7:00 — 7) : 45 утра) 1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 — 9:00) Квиноа / овсянка / яйца + 1 хлеб из нескольких злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 — 13:00) Салатные лодочки или салат из курицы / овощей
Вечерний перекус (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 — 19:30) Прозрачный куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой /

отварных черных бобов и бланшированных овощей

Вот еще несколько советов по диете.

2. Увеличьте количество постного белка

Белок — это пища для мышц. Употребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировки происходит сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимое питание.

3. Не избегайте здоровых жиров

Здоровые жиры не заставляют вас набирать вес. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2).Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужно диетическое волокно

Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны правильные углеводы. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не усваиваются человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости на более длительный срок и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5).Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лима, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и кабачок из желудей.

5. Пейте до еды

Обычно, когда вы хотите пить, но не пьете воду, вы можете подумать, что голодны, и набрать калории. Более того, недостаток воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6).Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, коктейли, кокосовую воду и пахту.

6. Без голода

Если вы думаете, что похудеете, если будете голодать, то ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и нормальное функционирование клеток.

7. Потребляйте жиросжигатели

Некоторые продукты не только питают ваше тело, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать шесть кубиков пресса.

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам получить убойный пресс.Но самое главное — уметь поддерживать потерю веса и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете поддерживать свой с трудом заработанный шестью кубиками пресса.

Изменения в образе жизни, чтобы поддерживать пресс с шестью кубиками

Изменения в образе жизни не ограничиваются поддержанием вашего пресса с шестью кубиками. Они придают вам внутренний вид. Когда вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся позитивные изменения, и вы не захотите возвращаться. Вот что вам следует сделать:

1. Прекратите нажимать кнопку повтора

Мы все делаем это — продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вы должны вытащить себя из постели.Если вы просыпаетесь рано или говорите, по крайней мере, за 2 часа до того, как отправиться в путь, вы можете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, как будто вы бросились на работу или в школу, не причесавшись.

2. Снижение стресса

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление голода (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету (9).Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь снизить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, то весь день будете чувствовать голод. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценное и сбалансированное питание перед началом дня.

4.Избегайте мусора

Хотите знать, что есть, чтобы получить пакет из шести штук? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они ничего не делают, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. Д. Также избегайте перекусов в полночь.

5. Еженедельная тренировка

Тренировка необходима, если вы хотите поддерживать свой пресс. Тренируйтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

6. Обеспечьте социальную поддержку

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса или его поддержания. Общайтесь с людьми, которые сбросили вес или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

7. Поделитесь своими калориями

У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите уступить, поделитесь десертом или жареной пищей с друзьями или супругой, чтобы потреблять меньше калорий.Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сообщить своему мозгу, что вы потребляете достаточно еды и больше не нуждаетесь в еде.

Заключение

Получение шести кубиков пресса не является невозможным, если вы приложите все усилия. Сохраняйте концентрацию и придерживайтесь низкокалорийной сбалансированной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте хороший образ жизни.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс у женщины?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать шесть кубиков пресса.Время зависит от вашего текущего веса тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут испортить пресс.

Как долго вам нужно держать доску, чтобы живот стал плоским?

Начните с 30-секундного удержания, а затем увеличивайте до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку при выполнении планки, чтобы не повредить поясницу. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы похудеть.