Тренировки в спортзале для мужчин и женщин: музыка, программы
В настоящее время модно вести здоровый образ жизни. Неотъемлемой его составляющей является спорт. Существует большое разнообразие тренировок на любой вкус. Об этом читайте в статье.
Перед тем как начать тренировки в спортзале, нужно разобраться, что означает слово «тренироваться». Согласно словарю известного русского лингвиста Ожегова, а также других его коллег, оно несет следующий смысл: заниматься чем-то с целью улучшения определенных навыков.
Тренировки в спортзале почти всегда направлены на улучшение какой-либо группы физических навыков. Например, занимаясь спортом, можно развить в себе такие качества, как выносливость, сила, скорость, ловкость, гибкость и другие. При этом невозможно улучшить только одно из этих качеств. В любом случае уровень каждого из них повысится, просто одно из них будет развито сильнее других. Кроме того, невозможно накачать мышечную массу или похудеть только в одной области тела: тренировки действуют на весь организм без разбора.
Выбор спортивного зала
Составление программы тренировок в спортзале зависит от того, каким оборудованием он оснащен, какие тренажеры в нем работают. Поскольку каждый человек приходит в спортзал, преследуя определенные цели, он в первую очередь должен убедиться в том, что его не заставят тягать штангу, если он вообще хочет похудеть. Поэтому нужно правильно выбрать зал для занятий спортом. Существуют различные их виды:
- Залы для занятий фитнесом. Отличные помещения для того, чтобы сбросить вес и позаниматься на беговой дорожке.
- Залы для игр в баскетбол, волейбол, футбол и прочие.
- Тренажерные залы. Здесь можно найти кардио и силовые тренажеры. Эти залы подходят тем спортсменам, которые совмещают сразу несколько видов тренировок.
- Универсальные залы подходят тем, кто не знает, по какой системе хочет тренироваться. Они оснащены необходимыми тренажерами и инвентарем для занятий любым спортом.
Виды тренировок
Когда человек решил, что хочет заниматься спортом, нашел подходящий спортивный зал, ему следует задуматься над другим вопросом. А именно: как он будет тренироваться. Речь идет не о форме и расписании занятий, а о виде тренировок. Вот какие они бывают:
- Интервальные тренировки в спортзале можно совмещать с другими. Этот вид позволяет человеку быстро освоиться на беговой дорожке, например.
- Кардио тренировки. Они помогают подготовить организм к высоким нагрузкам и просто улучшить свой внешний вид. К ним относится бег, пешие прогулки, езда на велосипеде.
- Силовые тренировки наиболее изнурительны. Люди, которые желают нарастить массу мышц, выбирают именно этот тип занятий спортом.
Тренировки для девушек и женщин
Существует большое разнообразие программ, по которым можно вести тренировки для женщин в спортзале. Каждая девушка начинает ходить в зал по разным причинам. Кто-то хочет похудеть и избавиться от целлюлита, кто-то желает подтянуть тело. Другие стараются вернуться в форму после родов. В любом случае, каждая представительница прекрасного пола может найти подходящую тренировку.
Для того чтобы правильно построить программу занятий в спортивном зале, необходимо понять, как определенные группы упражнений влияют на женское тело.
Кардионагрузки помогают сбросить лишний вес. Даже если девушка хочет сделать мышцы рельефными, она не должна пренебрегать этим этапом тренировки, ведь жировая прослойка скрывает и самые накачанные мускулы.
Силовые тренировки в спортзале для девушек составляют важнейшую часть спортивных занятий. Упражнения с отягощением позволяют проработать те мышцы, которые представительница прекрасного пола желает сделать рельефными.
Проработать пресс помогают такие упражнения, как скручивания и подъемы ног. А сделать нижние конечности сильнее и красивее можно при помощи выпадов с гантелями и приседаний со штангой.
Кардиотренировки
Этот тип занятий спортом должен присутствовать в любой тренировке. Во-первых, он позволяет улучшить кровообращение и сделать работу кровеносной системы более эффективной. Во-вторых, регулярные кардионагрузки делают человека выносливее, а иногда и быстрее. В-третьих, они помогают многим людям сбросить лишний вес. И, в-четвертых, они доступны для всех желающих.
Почему? Дело в том, что кардиотренировки подразумевают длительное движение. Поэтому пешая ходьба, бег, плаванье, лыжный спорт и езда на велосипеде остаются самыми популярными упражнениями. Любой человек, даже если у него нет возможности посещать спортивный зал, может выполнять кардионагрузки в повседневной жизни.
Однако в зале, под присмотром опытных тренеров, кардиотренировки будут более эффективными. Существует комплекс аэробных упражнений, который советуют многим людям, решившим пойти в зал:
- Упражнения на дорожке для бега. Их нужно выполнять в течение пяти-семи минут.
- Прыжки со скакалкой. Продолжительность этого упражнения составляет около двух минут.
- Езда на велотренажере в течение двух минут.
Этот комплекс нужно выполнять дважды с перерывом в одну минуту. В начале тренировочного процесса максимальная продолжительность аэробных нагрузок составляет двадцать минут. Впоследствии нужно постепенно увеличивать ее до сорока минут.
Тренировки для подростков
Ребята в возрасте от 12 до 16 лет часто приходят в спортивный зал, даже не зная, чем именно хотят здесь заниматься. Их цель – улучшить свое тело, однако о средствах они не задумываются. В результате этого они могут тренироваться неправильно или получить тяжелую травму.
Тренировка в спортзале для начинающих и подростков должна быть составлена исходя из уровня физических возможностей человека. Важно понимать, что дети в возрасте до 16 лет не готовы к тяжелым нагрузкам. Даже если они занимались до этого спортом, им лучше повременить с силовыми тренировками с отягощением.
Это происходит потому, что детский скелет все еще формируется, и занятия спортом, не по возрасту могут привести к различным травмам. Как правило, больше всего страдает позвоночник. Кроме того, у подростка, рано начавшего занятия силовыми тренировками, может остановиться рост.
Если ребенок не готов отказаться от силовых тренировок, он, в первую очередь, должен совмещать их с кардио нагрузками. Кроме того, отягощением послужит его собственный вес. Вместо поднимания штанги он может выполнять подтягивания или упражнения на вис.
Начиная с 16 лет, подростку можно вводить в тренировку силовые упражнения. Однако сделать это нужно правильно, поэтому лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
Тренировки для похудания
Многие люди, желающие заняться спортом, приходят в зал по простой причине: они хотят сбросить лишний вес и сделать свои мышцы «видимыми». Это происходит потому, что под слоем прослойки из жира не будет виден ни один мускул, даже если человек качает мышцы на протяжении долгого времени.
Перед тем как приступить к занятиям, нужно понять: тренировка в спортзале для похудения состоит из нескольких составляющих. Пропустив одну из них, человек не добьется желаемого результата:
- Разминка. Этот блок позволяет подготовить организм к физическим нагрузкам и предотвратить риск получения травм. Разминка не занимает много времени: всего пятнадцати минут хватает на то, чтобы разогреть тело. Для этого можно бегать, выполнять наклоны или приседать.
- Кардионагрузка, или упражнения под названием аэробные. В течение сорока минут, отведенных для этого этапа тренировки, человек будет сжигать отложения жира.
- Силовая тренировка направлена на проработку отдельных групп мышц. Она, как правило, длится около пятидесяти минут.
- Растяжка служит завершающим этапом занятий. Она выполняется для того, чтобы мышцы не выглядели перекачанными, но смотрелись гармонично.
Тренировки для мужчин
Мужчины, решившие посещать спортивный зал, чаще всего преследуют одну цель – набор мышечной массы. Редко бывает так, что они желают похудеть. Это прерогатива девушек.
Тренировка в спортзале для мужчин должна состоять из разминки, кардионагрузок, силовой части и растяжки. Нельзя пропустить какой-либо из этапов, ведь это снизит эффективность занятий и, конечно же, увеличит риск получения травмы. Эта программа тренировки в спортзале для мужчин и женщин является наиболее безопасной, поэтому самовольно перестраивать ее и пропускать какие-то этапы нельзя.
Представители сильного пола должны понимать, что занятия в зале принесут пользу, если проводить их с умом. Важна регулярность и правильность выполнения упражнений, поэтому перед началом тренировочного процесса лучше проконсультироваться у профессионала. Кроме того, нужно прорабатывать все группы мышц. Нужно составить график занятий и отвести определенные дни для работы над различными группами мышц.
Разминка
Какую бы программу тренировок не выбрал человек, важно понимать, что неотъемлемой составляющей занятий спортом является разминка. Она не занимает много времени. Существует большое разнообразие разминок, как для разогрева всего организма, так и для подготовки определенных групп мышц к занятиям.
Очень важно не пренебрегать разминкой. При этом упражнения, входящие в этот этап тренировки, должны в большей мере разогревать те группы мышц, над которыми будет вестись работа. Во время разминки необходимо подготовить все тело к занятиям, например, попрыгать на скакалке или пробежать несколько кругов трусцой. А когда придет время разминать отдельные группы мышц, больше внимания нужно уделить тем, которые будут проработаны именно в этот день.
Нельзя оставить какие-либо мышцы и суставы без разминки. Даже если человеку кажется, что во время занятий те или иные мышцы не будут затронуты вообще, их все равно нужно разогреть, чтобы избежать травм.
Ошибки новичков
Многие люди уверены, что во время занятий спортом пить воду нельзя. Это мнение в корне неверно, ведь жидкость позволяет набраться сил и выполнить упражнения более эффективно.
Нет необходимости посещать зал ежедневно. Тренировки для похудения или набора мышечной массы проводятся три раза в неделю. Важно составить четкий график, по которому будут проходить занятия.
Не нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения: куда полезнее и интереснее будет разнообразить тренировочный процесс новыми заданиями.
Форма для занятий спортом
Любой человек, ведущий активный образ жизни и уделяющий время для занятий спортом, посоветует новичку подобрать удобную одежду и обувь для тренировок. Действительно, от таких мелочей может зависеть весь ход тренировочного процесса.
В первую очередь, нужно приобрести свободную футболку или майку из хлопка или льна. Синтетика, шелк и прочие материалы для занятий спортом не подходят, так как они мешают поступлению воздуха к телу. Во время тренировки в спортзале человек сильно потеет, и одежда из натуральных тканей лучше всего впитывает капли пота. Штаны и шорты также не должны стеснять движений. Они должны быть выполнены из хлопка или льна по той же причине, что и майка.
Что касается обуви, то каждый спортсмен выбирает наиболее удобную модель. Однако лучше всего для занятий спортом подходят кроссовки на шнуровке или липучке на плотной подошве. Это сделано для того, чтобы человек не чувствовал каждый камешек под ногами. Специальная обувь для занятий спортом изготовлена из дышащих материалов, которые позволяют поту испаряться, а кроссовкам – не пахнуть.
Лучшие тренировки в спортзале – те, во время которых человек не получил никаких травм. Для того чтобы свести такой риск к минимуму, необходимо позаботиться о защите. К этой категории спортивной одежды относятся наколенники, налокотники, а также перчатки. Специальные перчатки увеличивают трение между руками и снарядами, делают их менее скользкими. Это, в свою очередь, снижает риск того, что человек упадет с тренажера или снаряда и получит какую-либо травму.
Питание спортсменов
Человек, который занимается спортом, должен составить правильный рацион питания. Ему следует отказаться от мучных продуктов, сладостей, жирной и жареной пищи. Заменить их можно отрубными хлебцами, горьким шоколадом, зефиром. Еду лучше готовить не на сковороде, а в пароварке.
В рацион спортсмена должны входить овощи и фрукты. Их необходимо принимать в пищу ежедневно и не пренебрегать этими продуктами. В то же время человек, занимающийся в спортивном зале, выполняет упражнения для набора мышечной массы, поэтому ему нужно употреблять как можно больше строительного материала – белка. Больше всего его содержится в рыбе, молочных продуктах, яйцах и мясе. Поэтому вегетарианец и спортсмен – несовместимые понятия.
Музыка для тренировок
Для того чтобы у человека не угасало желание тренироваться, и он работал интенсивно, важно подобрать правильное музыкальное сопровождение.
Для гимнастических тренировок, а также упражнений на растяжку лучше всего подходит спокойная музыка без резко выраженных басов. Это позволит спортсмену в оптимальном темпе выполнять упражнения, не рискуя от резкого движения порвать какую-либо связку.
Более быструю музыку для тренировок в спортзале следует приберечь для бега и других кардио нагрузок. По статистике, большинство людей ходят в такт битам, играющим в песне. Таким образом, человек может увеличить темп ходьбы, бега или занятия на тренажере велосипеде с помощью музыки.
Музыка для тренировок в спортзале не должна отвлекать спортсмена. Поэтому лучше отказаться от прослушивания любимых мотивирующих треков во время силовых тренировок. Как говорилось ранее, люди часто двигаются в такт басам. По привычке увеличив скорость движений или резко выполнив упражнение, например, со штангой, человек может не только испортить снаряд, но и получить травму: растяжение связок, вывих, ушиб или даже перелом.
Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь
Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.
Как тренироваться женщине после 40 лет
Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.
Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.
Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.
Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.
- Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
- Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
- Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.
Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.
Силовые тренировки для женщин после 40 лет
Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.
Основные рекомендации:
- Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
- Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
- Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.
Кардио для женщин после 40 лет
Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.
Основные рекомендации:
- Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
- В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
- Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
- Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.
Растяжка для женщин после 40 лет
Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.
Основные рекомендации:
- Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
- На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
- Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
- Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.
Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Нужен ли тренажерный зал девушкам?
Миф не правдаподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.
Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.
Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.
Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.
Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!
Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале.
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.
При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:
Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренировки.
В упражнении делаем не менее четырех подходов.
В подходе желательно делать не менее восьми повторений.
Время отдыха между подходами — примерно 1 минута.
Общий объем тренировки — 20–25 подходов.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.
Питание: аэробное и силовое.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.
Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.
Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.
Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.
Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.
Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.
Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале:
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.
Не пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.
Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь.
Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.
Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Фитнес для женственности. Спортзал на Можайском шоссе дает ответы на важные вопросы
Как «прокачать» женственность
N-ERGO продолжает развенчивать мифы о спорте: один из них распространен среди девушек и заключается в том, что тренажерный зал делает тело менее женственным. Если вы из тех, кто так думает, читайте дальше и узнаете, как силовые тренировки на самом деле влияют на женское тело и почему превратиться в Шварцнеггера не так-то просто.
Всё дело в гормонах
Силовые тренировки с отягощениями не могут превратить женское тело в мужское. Дело в том, что наши организмы устроены совершенно по-разному. И у мужчин, и у женщин есть предел мышечного роста, и он абсолютно разный. То есть как бы вы не старались, достичь такой же мышечной массы, как у мужчины-спортсмена, не получится. Большую роль здесь играют и гормоны, а в частности – тестостерон. Не зря его называют «мужским гормоном»: этот гормон отвечает за силу, мышцы и толщину костей. У мужчин уровень тестостерона в среднем в 10 раз выше, чем у женщин. И чем выше тестостерон, тем быстрее и сильнее будут расти мышцы после тренировок. Теперь представьте, какая у мужчин «фора» для роста мышечной массы!
Гипертрофированный рост мышц
«А как же женщины-бодибилдеры?» — спросите вы. Все просто: нужно отличать профессиональный спорт от любительских тренировок. Многие женщины-бодибилдеры искусственно повышают уровень тестостерона. Просто проделав упражнения с весом, увеличить объем мышц не получится, иначе в каждом зале ходили бы толпы «Арнольдов» и «Шварценеггеров». Дело в том, что для гипертрофии мышечных волокон необходимо тщательное соблюдение многих условий, связанных с гормональными, механическими, метаболическими и нервными процессами в организме. Именно так занимаются профессиональные бодибилдеры, а обычные силовые тренировки в зале не способны так «раскачать» ваше тело.
Фитнес для женственности
Правда заключается в том, что тренажерный зал необходим женскому телу для формирования правильной пропорции мышц и жира в организме. Тренажерка – это инструмент точечного воздействия на отдельные части тела и хороший способ изменить эти пропорции, если хочется это сделать. При этом работа в зале на тренажерах (в отличие от кардио или аэробики) дает потерю калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления мышц после нагрузки. Перед началом тренировок важно узнать состав своего тела. Как это сделать?
В нашем спортзале на Можайском шоссе и в Опалихе используется метод биомпеданса, который на сегодняшний день является наиболее точным. Этот прибор показывает процент жира в организме, количество мышечной ткани, как проходит обмен веществ и так далее. Такой анализ поможет в составлении суточного меню и приобретении правильных и здоровых пищевых привычек, его можно и нужно использовать на всех этапах тренировочного процесса. Правильное сочетание тренажеров, кардио и оптимального питания поможет вам построить тело мечты.
Мы надеемся, что смогли убедить вас в том, что тренажерного зала не стоит бояться. Девушки, помните: силовые тренировки с отягощениями не приведут к гипертрофии мышц, а напротив, сделают ваше тело более сильным и пропорциональным.
Для эффективных тренировок рекомендуем вам воспользоваться бесплатной ознакомительной персональной тренировкой в спортзале на Можайском шоссе, включенной в вашу клубную карту N-ERGO. Запишитесь на персональную тренировку на рецепции клуба или через мобильное приложение. Узнать подробности о тренажерном зале с бассейном на Кунцевской и попасть на свою первую тренировку можно, позвонив по телефону 8-495-925-2505
Прочитано: 1859Женщину едва не выгнали из спортзала из-за обнажившейся на тренировке части тела: Явления: Ценности: Lenta.ru
Администрация спортзала едва не выгнала посетительницу из-за того, что во время тренировки на ней отсутствовала рубашка. Соответствующий материал публикует Daily Star.
Джулия Марен (Julia Maren) из Тенесси, США, поделилась в соцсетях историей о том, как столкнулась с «двойными стандартами и сексизмом» в тренажерном зале. По словам женщины, ее прервали во время упражнения, попросили вынуть наушники, а затем сказали, что ей придется уйти, если она откажется надеть рубашку. При этом сотрудники не объяснили, почему они сочли ее наряд неприемлемым.
В своих соцсетях героиня материала поделилась фотографией образа, который состоял из спортивных легинсов и топа. В подписи к публикации она привела статистику журнала Fitness Magazine: «Знаете ли вы, что 65 процентов женщин на самом деле стараются избегать занятий в тренажерном зале из-за страха быть осужденными? Вы понимаете, о чем свидетельствуют эти данные? Женщины по умолчанию более избирательны в том, что они носят в спортзале, чтобы избежать критики и негативных комментариев».
Марен продолжила возмущаться, не упоминая название спортзала: «Итак, вы говорите мне, что из-за того, что моя талия обнажена на три дюйма (примерно семь сантиметров), мне не рады в спортзале, но тем временем, черт возьми, рядом занимается мужчина, у которого обнажены соски». Когда мы уже позволим женщинам чувствовать себя комфортно в тренажерном зале и носить то, в чем им удобно, в и без того неуютной обстановке?» — осведомилась она.
Материалы по теме
00:08 — 1 августа 2020
Утонули в красоте
Как женщины десятилетиями сражались за право раздеваться на пляже наравне с мужчинами
00:01 — 13 мая 2020
Вторая кожа
Как элемент армейской формы превратился в символ женской сексуальности
Пост вызвал возмущение у сотен ее подписчиков. «Серьезно? Требую бунт! Готов поспорить, вы не единственная, с кем это случилось!», «Это бесит! Мне так обидно за тебя, я зла из-за того, что нам приходится сталкиваться с этим сексизмом», «Ты очень крутая. Ты борешься с откровенным сексизмом вместо того, чтобы просто злиться и ничего не делать. Так держать!» — высказывались они в комментариях.
В августе австралийку едва не выгнали из тренажерного зала за чересчур откровенную форму. Речь идет о 27-летней Габи Годдарт, которая пришла на занятие в укороченном топе и облегающих шортах-велосипедках. По ее словам, к ней подошла другая клиентка, работающая школьной учительницей, и попыталась выгнать ее из-за внешнего вида.
Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram
Фитнес для женщин | Сеть фитнес-центров Спортив
Наши бабушки, как правило, были просто домашними хозяйками. Многие современные женщины работают. В результате, на их плечи ложится двойная нагрузка. Это влияет на их общее самочувствие, вес и привлекательность.
В советские времена фитнеса не было. Потом, правда, появились шейпинг и аэробика. Когда же появились полноценные тренажерные залы, то это очень оценили женщины. Сейчас они составляют более половины посетителей фитнес-залов. Некоторые дамы настолько увлеклись фитнесом, что посещают тренировки чуть ли не каждый день.
Возможно, это связано с тем, что, позанимавшись несколько месяцев, многие из них начинают замечать на себе заинтересованные взгляды атлетических мужчин, погромыхивающим «железом».
Почему женщины приходят в фитнес
Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:
– Снять офисную усталость
– Похудеть
– Стать привлекательнее
– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном
– Восстановиться после болезни, операции, родов и пр.
– Повысить либидо
Все это делает жизнь женщины интереснее.
С каких упражнений начать
Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.
Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.
Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.
Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.
И так далее. От простого к более сложному.
Кому рекомендуются
Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.
Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее». Среди женщин этот вид не очень котируется.
Функциональный тренинг. – Всем!
Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.
Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин.
Аэробика. – Тем женщинам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.
Виды тренировок
Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.
Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.
Групповые. – Всем.
Персональные. – Всем
Одежда
Пару слов об истории трудной борьбы фитнес-дам за свободу их фитнес-нарядов:
Дамы в этой борьбе победили (они всегда побеждают). Вот так, например, выглядит финал соревнования по фитнес-бикини где-то в России:
Как вы думаете, почему при этом не было слышно ни одного возмущенного мужского вопля?
Ну ладно, а что же одевать на занятия?
В зале главное – удобство, а не красота. При этом многое определяется выбранным направлением фитнеса. Например, то, что хорошо для аэробики, не очень подходит для занятий в тренажерном зале.
Если физическая активность данного упражнения невысока, например, при йоге, стоит выбирать одежду из 100% хлопка или других натуральных материалов. Идеально подойдут легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки. Они не должны быть очень короткими – иначе при наклонах вперед-назад они будет подниматься и…
Для активных упражнений, например аэробики, выбирайте одежду из легкой облегающей ткани. Она должна быть приятной телу и хорошо впитывать влагу. Откажитесь от топиков на очень тонких бретельках – они будут сползать или врезаться в плечи. Глубокое декольте тоже оставьте для других случаев.
Подойдут эластичные бриджи или не очень короткие шорты. Длинные и широкие штаны для аэробики не подходят – они будут сковывать движения.
В тренажерном зале вам придется много потеть. Здесь лучше подходит одежда, которая быстро сохнет. Подойдет майка с закрытой спиной с бриджами или обычными спортивными брюками.
Обувь должна дышать и быть по размеру. Подошва – не слишком мягкая, но и не очень твердая. Хорошо, если будут супинаторы.
Однако вышесказанное не касается веселых клубных праздников «Спортив»:
Косметика
Во время тренировки вы потеете, усиливается кровообращение, и, чтобы кожа лучше дышала, перед началом занятий желательно принять душ, в идеале – с мягким отшелушивающим гелем. Так вы очистите кожу и взбодритесь. Макияж безжалостно смойте. Иначе крем, пудра и румяна, смешиваясь с потом, превратятся в блокирующее поры месиво. И тогда раздражения, прыщики и воспаления не заставят себя ждать. Ни в коем случае не тренируйтесь с декоративной косметикой на лице!
Весь арсенал очищающей косметики брать не стоит, возьмите с собой косметическое молочко и тоник, лучше в маленьких, «походных» упаковках. От использования обычного дезодоранта лучше отказаться, а проблему неприятного запаха можно решить с помощью специальной серии фитнес-дезодорантов, не блокирующих поры и не содержащих в своем составе спирта.
Соревнования
В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.
Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.
Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.
Медицина
Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.
Рекомендации до Вашего прихода в фитнес
Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.
В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).
Со справками приходите к нам.
Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.
Рекомендации до, в процессе и после тренировки
Много пить.
Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).
Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.
Участвовать в соревнованиях.
Менструация
Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.
ЛФК – общие недуги
Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.
Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.
ЛФК – после операций
Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.
ЛФК – беременность
Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.
На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.
Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!
ЛФК – после родов
Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.
Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.
Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.
Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.
Кормящим мамам
Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.
Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.
При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.
Лечение бесплодия
Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.
Вот что говорит одна фитнес тренер:
«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».
Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.
Питание и напитки
Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.
Общие рекомендации
Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.
Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.
Перед тренировкой
Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.
Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).
Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).
Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.
Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:
– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).
– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).
– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).
– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).
– Алкогольные напитки.
Во время тренировки
Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.
Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)
После тренировки
В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).
Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.
Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.
Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый
Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом
Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Три фазы мотивации
Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:
Фаза сопротивления
Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.
Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.
Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.
Переходная фаза
Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.
Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.
Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.
Фаза внутренней мотивации
Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.
Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.
Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс
Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.
Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.
Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.
Кроссфит
Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.
Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:
- Приседания на одной ноге
- Подтягивания в тренажере
- Отжимания
- Выпрыгивания
- Подъемы ног в висе
- Бег на 500 метров
Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами
Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки
Программа для набора массы
Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.
Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.
Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:
- Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
- Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
- Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.
Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.
Тренировка для девушек периодизация нагрузок
Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.
Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.
Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.
Особенности женского фитнеса
Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.
Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений
Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.
Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:
- Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
- Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
- Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.
После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.
Основные понятия и правила в фитнесе
Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.
Основные понятия для составления фитнес-тренировки:
- Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
- Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
- Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
- Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
- Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
- Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.
Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
- Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа
Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
- Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
- В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите
Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся
Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку
Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.. В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья
Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Будьте здоровы!
- Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
- Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
- 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
- Упражнения как убрать живот и бока
- 5 упражнений, чтобы похудели руки
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.
Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.
Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.
Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.
Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.
Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.
Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой сумо – 4х8
Выпады вперед с гантелями – 4х10
Подъемы на икры сидя – 4х15
Разведение гантелей стоя – 4х12
Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12
Подъем ног в висе – 4 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 2
Орбирек – 5-10 минут
Общая разминка
Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах
Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12
Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12
Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 3
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 2 х мах
Румынская тяга – 4х10
Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
Тяга верхнего блока к груди – 4х12
Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
Скручивания на пресс – 3 х мах
Растяжка мышц
ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1
Велосипед – 5 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой классические – 4х15
Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
Подъемы на икры сидя – 3х20
Разведение гантелей стоя – 3х15
Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15
Любое упражнение на пресс 3 х мах
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
Тренировка 2
Орбирек – 5 минут
Общая разминка
Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
Подъем гантелей на бицепс – 3х20
Любое упражнение на пресс 3 х мах
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
Тренировка 3
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 2 х мах
Румынская тяга – 3х15
Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
Тяга верхнего блока к груди – 3х15
Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»
Тренировка
Общая разминка тела
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20
Жим Арнольда – 3х15
Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
Тяга верхнего блока к груди – 3х15
Подъем гантелей на бицепс – 3х20
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.
Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.
Преимущества HIIT
Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.
Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.
Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки
Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.
Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.
Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.
Приступим.
30-минутная тренировка HIIT
Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.
Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)
Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.
Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.
Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.
Давайте начнем прямо сейчас:
5-минутная динамическая разминка
Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.
(1 х 10 повторений на каждый ход)
1. Домкраты для прыжков
Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.
Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.
2. Кроссоверы для подколенных сухожилий
Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.
3. Ходьба квадрицепса
Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.
4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом
Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.
5. Кот-корова
Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.
6. T-Spine
Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
7. Медвежье ползание к собаке
Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.
HIIT упражнения
Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.
1. Приседания с ударом ногой
Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону
Модификация: Держите удар низко.
2. Отжимание от плеча с высокой планкой
Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.
Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.
3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге
Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.
Модификация: Терять хмель.
4. Вылет боковой планки до конца
Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.
Модификация: Нижнее колено опущено.
5. Коленный привод на одной ноге
Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Только начинаете?
Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.
Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.
Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.
Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.
Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.
На вынос
HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.
Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.
Больше тренировок, которые можно выполнять дома
Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com
10 лучших силовых тренировок для женщин старше 50
Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести. «Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation.«Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».
Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс. «Существует прямая зависимость между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы.Чем больше вы строите, тем быстрее налаживается ваш метаболизм, тем плотнее и тверже вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его ». Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность упасть или получить травму.
Конечно, для Перкинса, который выполняет миссию по поднятию тяжестей женщин, выгода еще более ощутима. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе,» «Она говорит.» Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда ты обнаруживаешь, что тебе больше не нужна мужская помощь для перемещения ящиков.Пришло время женщинам найти свою силу ».
ПОДРОБНЕЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.
Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин с ее объяснениями. о том, что делает каждую из них настолько важной — чтобы помочь вам стать сильными и подтянуться в возрасте 50 лет и выше. один-два дня в неделю », — говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.
Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.
1. Приседание на стул
Синди де ла Крус
Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным, сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять со стулом.)
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.
2. Выпад назад
Синди де ла Крус
Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.»
Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большую сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. сделайте от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.
БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения
3. Жим сидя над головой
Синди де ла Крус
Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за уменьшения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.»(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)
Как: Сядьте с опорой на спину и положив 5-8-фунтовые гантели на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.
4. Подъем на носки стоя
Синди де ла Крус
Почему: «С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск падения, — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.»
Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы переместились вверх на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.
БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи
5. Тяга с наклоном
Синди де ла Крус
Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении ».
Как: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели к себе, пока ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху сведите лопатки вместе. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.
6. Супермен
Синди де ла Крус
Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи.»(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы еще больше усилить и гибкость.)
Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.
7. Chest Fly
Синди де ла Крус
Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу в этой группе мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ».
Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.
8. Пуловер с гантелями
Синди де ла Крус
Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».
Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.
БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D
9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»
Синди де ла Крус
Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофированы », — говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.) стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднесите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.
БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе
10. Basic Ab
Синди де ла Крус
Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».
Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.
Для женщин старше 40 лет
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8-минутная общая тренировка для женщин в тренажерном зале
Если бы у вас было меньше десяти минут в день на работу над фитнесом, какие упражнения вы бы выполняли, чтобы добиться наилучших результатов с наиболее эффективным использованием времени?
Это серьезный вопрос! Но у меня есть твой ответ. Вы определенно можете получить отличную тренировку за 10 минут или меньше, выполняя правильную комбинацию упражнений, дающих результат.
Мы часто думаем, что тренировка должна состоять из большего, чем нужно, особенно когда время может быть проблемой. Реальность такова, что вам не нужен час или даже полчаса, чтобы привести себя в тонус и прийти в отличную форму. У большинства женщин больше шансов придерживаться плана, который состоит из 15 минут, а не 30 минут или больше! В зависимости от распорядка и последовательности короткие тренировки с отягощениями могут быть столь же эффективны, как 30+ минутная тренировка, даже если она длится всего 8 минут в день!
ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ СИЛЫ И КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Силовые и кардиотренировки важны для улучшения общего состояния здоровья и благополучия людей любого возраста и уровня физической подготовки.Если вы только начинаете программу сопротивления, сначала она может показаться пугающей, но как только вы начнете с хорошего плана, она в конечном итоге станет частью вашей повседневной жизни! Кроме того, есть так много преимуществ для здоровья, которые можно «накачать», которые перевешивают все недостатки. Если вы тренировались, но все еще не можете найти много времени, чтобы посвятить себя этому, измените свое мышление на более короткие тренировки и вернитесь к этому!
ПРЕИМУЩЕСТВА И ПРИЧИНЫ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ТРЕНИНГА
- Определяет, тонизирует и укрепляет мышечную массу
- Повышает стабильность суставов и диапазон движений
- Увеличивает плотность костей
- Повышает осведомленность о теле Увеличивает сжигаемых калорий
- Снижает стресс
- Улучшает сон
- Повышает уверенность в себе
ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ МАМ
Любой человек может заниматься спортом.Но для мам тренировки могут показаться почти невозможными. Мамы, как вы можете найти время для небольшого сеанса пота, когда вы даже не можете спокойно пойти в ванную?
В поисках баланса между заботой о детях, спортом, домашними делами, рабочими обязанностями, встречами и всем остальным у мам часто остается мало времени, чтобы дышать, не говоря уже о поте. Хорошая новость в том, что упражнения могут стать реальностью и станут приоритетом, если вы позволите им!
Итак, мамы мира, делайте ежедневный перерыв в поту, чтобы укрепить свой разум и тело.Подумать об этом уйдет больше времени, чем на самом деле!
МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖЕНСКИЙ ДЕНЬ (IWD)
Дамы, знаете ли вы, что сегодня Международный женский день?
Независимо от того, знаете ли вы об этом дне или нет, я должен обратить ваше внимание на этот особый случай и сообщить вам, что он проводится ежегодно 8 марта, чтобы отразить, почтить и отметить социальные, экономические, культурные и политические достижения обычные женщины в мире! Это знаменательный день, чтобы отпраздновать выдающуюся роль женщин и проявить их смелость, решимость и позитивные достижения, чтобы изменить мир к лучшему во всех странах и сообществах.Это также прекрасное время, чтобы поразмышлять о прогрессе, которого ВЫ достигли для себя, и гордиться простыми достижениями, которые перерастут в более крупные!
ЭФФЕКТИВНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ
Когда тренировки могут не быть вашим главным приоритетом, и извинения за то, почему у вас нет времени, имеют тенденцию течь через ваш разум, попробуйте пересмотреть свои мысли и энергию в твердую 8-минутную целенаправленную тренировку !
8-минутная тренировка
Эта 8-минутная тренировка эффективно моделирует ваше тело и улучшит ваше здоровье.План фокусируется на комбинации кардио, силовых и основных движений, которые тренируют все тело!
Упражнения должны выполняться по круговой схеме, одно упражнение за другим, без отдыха между ними. Вы начнете с динамической разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Затем переходите непосредственно к силовой схеме, выполняя 15 повторений каждого упражнения, 1 подход.
ОБЗОР ЦЕПНЫХ УПРАЖНЕНИЙ И РАЗРАБОТАННЫХ МЫШЦ
Каждое упражнение, выбранное для этой 8-минутной схемы, имеет цель и нацелено на определенный набор мышц.Поскольку программа выполняется в формате схемы, чтобы максимизировать время, будет казаться, что вы делаете кардио без необходимости технически прыгать. Бонус!
ОБОЗНАЧЕНИЕ: Общие упражнения в тренажерном зале (TG) Вольные упражнения (FL)
- Прыжки с приседаниями и прессом (TG) и Jumping Jack Press (FL) пресс целится в плечи и активирует ядро! Кардио сжигает больше калорий за более короткое время.
- Подъемы ягодиц (TG & FL)
- Перекаты на планку (TG) и опускание на планку / подъемы (FL)
- Отжимания / Pike-up (TG) и баланс на одной ноге и импульсы на трицепс (FL)
- Разгибание спины и тонизирующие средства для бедер (TG) и подтягивание лягушки лежа на животе (FL)
- Круги руками (TG) и Круги на руках (FL)
- Велосипедные скручивания (TG) и Punch & Roll & Reach (FL)
Это обязательное упражнение для подъема, тонуса и скульптурирования задней части тела. Он не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но также формирует нижнюю часть спины и тренирует устойчивость корпуса.
Эти упражнения с секретным оружием помогают укрепить глубокие мышцы кора, уменьшить талию и тонизируют руки / плечи.
Эти упражнения поднимают и тонизируют ягодичные мышцы (особенно баланс на одной ноге) и активируют ядро (что помогает предотвратить спину). боль), одновременно тонизируя руки, плечи, грудь (отжимания) и всю заднюю часть тела!
Эти упражнения — настоящие скульпторы для ягодиц! Мышцы верхней, средней и нижней части спины задействуются, одновременно повышая тонус ягодиц, подколенных сухожилий и внешней поверхности бедер.
Круговые движения руками — это идеальное упражнение для экономии времени, которое позволяет задействовать сразу несколько мышц во всех диапазонах движения! Комбинированные слои помогают моделировать внутреннюю поверхность бедер, а также тонизируют ягодицы для стройных ног танцоров.
Эти упражнения тренируют глубокие мышцы кора и талии (косые), увеличивая силу бицепсов, трицепсов и мышц верхней части тела. плечи.
Попробуйте эту 8-минутную схему, когда у вас мало времени. Я перечислил две похожие программы, одну для тренажерного зала Total Gym и одну для выключения с использованием отягощений для рук. Таким образом, у вас есть две отличные схемы всего тела на выбор, которые позволяют достичь отличных результатов.
* Пожалуйста, посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняются эти упражнения. «Мне нравится» и / или «делиться» с другими!
Примечание: это быстрая тренировка для всего тела за минимальное время.Этого достаточно, чтобы поддерживать силы, добиваться результатов и работать большую часть дней недели. Однако, если у вас есть конкретная цель, которую вы пытаетесь достичь, для достижения ваших конкретных целей в фитнесе в вашу программу следует включить больше тренировочного времени и разнообразных тренировок.
Посвящение 8 волшебных минут вашего дня на улучшение вашего здоровья и благополучия может быть решением, которое вы ищете для достижения ваших целей в фитнесе. Эффективный сеанс потоотделения — это действительно все, что вам нужно для тренировки или поддержания мышц, когда время имеет существенное значение!
Best Always,
Мария
http: // www.groovysweat.com
http://www.groovysweatstore.com
http://www.youtube.com/groovysweat
Программа силовых тренировок для женщин
Введение
Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для штангисток. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами. Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы.Однако среднестатистическая женщина не разовьет размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.
Прежде всего, я хотел бы развеять и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое таятся в умах многих женщин сегодня. Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно выполненная программа по поднятию тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.
Те из вас, кто хочет «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и действительно сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.
Это наблюдается у людей, которые включают упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части живота остается прежним.Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей — эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно увеличит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И, в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу, которые впоследствии будут сжигаться в состоянии покоя или во время игры.Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.
Первое, что мы должны разработать, — это инфраструктура для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать результаты наших тренировок.Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.
начало страницы
повторений
Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и прирост мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений за подход. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые ищут скромный рост мышц и силы, но не стремятся к Ms.Титул Олимпии, повторяйте в диапазоне 8-12. Тем женщинам, которых больше интересует «просто» тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.
начало страницы
Наборы
Большинство экспертов рекомендуют 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток. Но пытливые умы могут спросить … Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? Собственно, это основано на чем-то лучшем… Личный опыт сотен элитных тяжелоатлеток за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.
начало страницы
Вес
Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать.Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения. Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, обязательно сначала воспользуйтесь помощью ассистента на случай, если вы неверно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!
начало страницы
Расписание тренировок
Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями.Большинство женщин находят оптимальные результаты, прорабатывая каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиваться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что, учитывая, что в неделю у вас всего 3-4 дня тренировок, не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела.Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.
Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.
начало страницы
Разминка
Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд … никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут.Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.
начало страницы
Упражнения
Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп.Большие группы мышц, такие как бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют всего на 2 упражнения.
Выбор упражнений для включения в свой режим силовых тренировок чрезвычайно важен. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.
начало страницы
Тренировка 1
Сундук
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди.Поднимите груз вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите движения медленными и контролируемыми.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.
Подъем гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц.Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.
Советы:
- Избегайте прогиба спины при движениях груди … если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
- Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните это упражнение, держа гантель руками вниз, к бедрам, ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.
Сгибания рук с гантелями «Проповедник» — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и снижения нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью и просто согните девушку !!! Полностью разогнуть руку может быть очень сложно для локтя… так что не расширяйте полностью.
Советы:
- Всегда держите запястье в нейтральном положении … не позволяйте ему вытягиваться назад во время завитков.
- Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, снизит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!
начало страницы
Тренировка 2
Назад
Тяга троса широким / узким хватом — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе. Избегайте раскачивания верхней части тела назад при оттягивании веса назад.
Тяга на тросе сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Hyper-Extensions — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под валик-валик, положите бедра на мягкое основание и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться «гипер» вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.
Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.
Трицепс
Отжимания на тросе стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.
Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажер отсутствует в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на нем. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.
начало страницы
Тренировка 3
Плечи
Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны.Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.
Гантели в стороны по бокам — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните так, чтобы обе ладони смотрели в вашу сторону. Поднимите тяжести в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Также, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.
Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц.Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх. Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.
Ноги
Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю ногу. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний встаньте под штангу и снимите ее со стойки.Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом спина прилегает к опорной подушке. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью.Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.
Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.
Сгибание ног в машине — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лежать лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, пытаясь дотронуться пятками до ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.
Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это базовое упражнение на носки, выполняемое почти всеми штангистами. Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.
начало страницы
Подведение итогов
Поэкспериментировать с другими упражнениями — это нормально, есть еще ряд других исключительных упражнений.Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и не даст им лениться. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым нагрузкам в течение определенного периода времени. И если у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления, мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой.Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.
начало страницы
11 уникальных программ тренировок в тренажерном зале для женщин
11 уникальных программ тренировок в тренажерном зале для женщин
Я всегда стремлюсь к хорошему тренажерному залу, но через некоторое время мне надоедает моя рутина. В тренажерном зале легко застрять в колее и постоянно кататься на эллиптическом тренажере или использовать одни и те же тренажеры на каждой тренировке.
Кроме того, не помогает то, что так много тренировок в тренажерном зале для женщин сосредоточены на одних и тех же группах мышц и движениях.
Но важно как для вашего физического здоровья, так и для вашего психического рассудка, чтобы все изменилось.
Включая новые тренировки в свой распорядок в тренажерном зале, вы также прорабатываете новые и различные комбинации мышц и сохраняете мотивацию.
Повторяя одно и то же снова и снова, это может привести к оцепенению. Это может привести к тому, что вы полностью пропустите тренировку из-за отсутствия мотивации.Наши тела также приспосабливаются к нашим движениям и тренировкам.
Это означает, что через некоторое время нашему телу потребуется меньше энергии, чтобы выполнить ту же тренировку, что и при первом ее начале. Вот почему многие люди падают на плато по снижению веса или набора мышечной массы.
Новые программы тренировок в тренажерном зале могут помочь вашим мышцам и дальше напрягать мышцы, чтобы вы получали максимальную пользу от каждой тренировки.
Продолжайте прорабатывать новые мышцы и сохраняйте свежесть с этими 11 уникальными тренировками в тренажерном зале для женщин.
Базовая тренировка Bosu
МячиBosu — отличный способ бросить вызов мышцам на любой тренировке. Они требуют, чтобы вы сосредоточились на своем балансе и устойчивости корпуса и мгновенно усложняют классические упражнения.
Например, если вы регулярно делаете 15 повторений бёрпи, они, вероятно, не будут для вас такими сложными, как раньше. Чтобы бороться с этим, вы можете либо добавить больше повторений, либо сделать бёрпи, которые вы делаете, более сложными, бросив что-то вроде мяча боосу.
Мне нравится эта тренировка, потому что она глубоко и эффективно воздействует на ваши основные мышцы. Вы почувствуете, что работаете с мышцами, о которых даже не подозревали.
Это хорошее изменение по сравнению со стандартными основными движениями, и это определенно заставит вас попотеть.
Если вы хотите заниматься этим дома, вы можете купить мяч для босу по доступной цене.
Через Live Fit Girls
12-минутная боевая веревочная трасса
Направьте свою внутреннюю Чудо-женщину с помощью этой боевой веревки.Это сильно разожжет ваши руки и ядро.
Плюс, это отличное отличие от ваших обычных тренажеров для рук, гантелей и пресса.
Эту тренировку лучше всего выполнять интенсивными импульсами — подумайте об интервалах HIIT. Вы одновременно сожжете основные калории и нарастите мышцы. И это действительно весело, потому что вы можете направить свой внутренний режим зверя.
Via Здоровье женщин
Воздушная йога
Хорошо, я знаю, это звучит как модная тренировка с макияжем, но это так весело! И это намного сложнее, чем кажется.
Многие студии йоги, скалолазания и обычные тренажерные залы включают в себя воздушные гамаки.
Воздушная йога заставит вас почувствовать, что вы летите, а мне, честно говоря, понравится.
Эта программа по-новому бросит вызов вашим мышцам, и для того, чтобы правильно принять позу, требуется удивительное количество основной силы.
Через Yoga Journal
Кардио кикбоксинг
Получите тренировку и узнайте, как надрать задницу.Я люблю кикбоксинг, потому что здесь уделяется огромное внимание координации и форме, которые так важны на каждой тренировке, но часто недооцениваются.
Кикбоксинг — это потрясающее кардио, и я всегда чувствую себя сильным и сильным после хорошей тренировки по кикбоксингу.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для женщин охватывает все, от базовых до интенсивных силовых движений.
Следите за видео, чтобы идти в ногу со временем.
Via Athlean-XX для женщин
Интервальная тренировка по академической гребле
Гребля — еще одна невероятная тренировка, которая сжигает калории и наращивает мышечную массу без ощущения обычной тренировки.
Гребля интенсивная. Вот почему это сложнее, чем кажется.
Это потому, что он воздействует на все ваше тело. Вы не только используете верхнюю часть тела для гребли, но также используете ноги для толчка и кора для стабилизации.
Вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать это.
Через Greatist
Плиометрическая тренировка на бокс
Прыжки на ящик — убийца, но они очень эффективны. В этой тренировке используется плио-бокс для усиления классических движений, таких как приседания, бёрпи и отжимания.
Прыжки на ящикраспространены в круговых тренировках, потому что они плиометрические и действительно повышают частоту сердечных сокращений.
В этой тренировке используется тренажерный зал не только для прыжков на ящик, поэтому вы получите полную тренировку всего тела всего за 20 минут.
Через Фитнес
Кабели для всего тела
Вы, наверное, делали кабели в тренажерном зале, а если нет, то это отличная тренировка, которую стоит попробовать.
Вы найдете кабели в каждом тренажерном зале, и они потрясающие, потому что вы можете использовать их по-разному, чтобы проработать множество различных групп мышц.
Эта тренировка с кабелем, от трицепса до ядра, покажет вам, как можно использовать только одно спортивное оборудование для работы на протяжении всей тренировки.
На самом деле это одна из моих привычек, когда тренажерный зал переполнен, а открытое оборудование ограничено.
Via Athlean-XX для женщин
10-минутная тренировка со скакалкой
Мы возвращаемся к старой школе. Прыжки со скакалкой — невероятно эффективное кардио.Он сжигает около 10 калорий в минуту, что примерно соответствует бегу на 10-минутную милю.
Итак, если бег — ваш криптонит, прыжки со скакалкой могут быть достойной заменой.
Не волнуйтесь, у вас не будет 10 минут простых прыжков. Эта тренировка заставит вас скручиваться и двигаться, чтобы оставаться свежим и сосредоточенным.
Через POPSUGAR Fitness
Скалолазание на верхнюю часть тела
В последнее время скалолазание стало повальным увлечением, и это неудивительно.Это так весело, особенно после того, как вы несколько раз упали со стены, так что страх падения не так уж важен.
Я был так удивлен, когда впервые пошел на лазание. Едва я сделал 3 пробежки, как мои руки дрожали и устали. Я не думал, что можно истощиться всего за 10 минут нагрузки, но лазание прорабатывает мышцы рук, корпуса и спины, о которых вы даже не подозревали.
У всех нас разные цели тренировок, и мне нравится эта тренировка, потому что она направлена на то, чтобы помочь вам накачать эти мышцы, чтобы улучшить ваше лазание.
И даже если вы не скалолаз, вы можете проработать те же самые мышцы, которыми мы иногда пренебрегаем, поскольку во многих спортзалах нет стенок для скалолазания.
Через Торговый пост Sierra
Цепь медицинского мяча всего тела
Иногда зал переполнен людьми и практически нет возможности поработать в комплексе над чем-либо.
Это отличная программа для прыжков, потому что для нее нужен только набивной мяч.
Эта круговая тренировка сочетает в себе веселые движения, такие как удары по футбольному упражнению, с классическими упражнениями, такими как приседания.
Plus, вы можете настроить его в зависимости от того, сколько у вас времени. Сделайте это один раз для 10-минутного взрыва или повторите цикл, чтобы удвоить время.
Через Насосы и утюг
Тренировка со штангой для женщин
Получите подъем с помощью этой тренировки со штангой.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для женщин объединяет 6 движений со штангой, чтобы подтянуть и привести в тонус ваши мышцы. От жима лежа до становой тяги вы будете наращивать сухие мышцы во всех частях тела.
Plus, вы можете регулировать свой вес для каждого упражнения. Силовая подготовка важна для вашего здоровья и производительности в тренажерном зале. Эта тренировка быстрая, но прочная.
Via Meraki Lane
Избавьтесь от скуки и поменяйте график тренировок с помощью одной из этих уникальных тренировок в тренажерном зале для женщин.
Мало того, что вы будете бросать вызов своему телу по-новому, но и пробуя новую тренировку каждую неделю, вы будете воодушевлены и мотивированы, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале.
Хотите больше тренировок? Ознакомьтесь с этими 15 потрясающими планами тренировок с собственным весом.
Лучшая тренировка в спортзале для женщин
Комбинация кардиотренировок для сжигания лишнего жира, упражнений на укрепление мышц для улучшения осанки, более упругого ягодиц, более плоского живота и подтянутых плеч — это то, чего большинство женщин хотят от тренировок в тренажерном зале. Но как лучше всего тренироваться в тренажерном зале для женщин?
Вот что вам даст следующая процедура. Распечатайте его и возьмите с собой в спортзал.
По теме: какое упражнение лучше всего
Кардио
Всегда полезно начинать с аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, так как они заставляют ваше сердце биться быстрее и кровь течет к мышцам. Это означает, что это помогает разогреть мышцы для последующего подъема. Но если вы предпочитаете оставить это напоследок, это тоже нормально.
Важно варьировать интенсивность этой части тренировки, потому что так вы приобретете больше выносливости и сожжете больше калорий.
Выберите велосипед, беговую дорожку или эллиптический тренажер (или выполните половину тренировки на одном, а затем на другом тренажере) и следуйте этой схеме: три минуты с 50% вашего максимального усилия, 30 секунд с 75% вашего максимального усилия. , 10 секунд с максимальным усилием, затем снова две минуты с 50%. Повторяйте это, пока не закончите 30 минут.
Это ваша кардио-тренировка.
Не уверены, каковы ваши максимальные усилия?
Большинство тренажеров подскажут, в каком диапазоне вы тренируетесь, на основе данных, полученных от мониторов сердечного ритма на тренажере.
Тем не менее, идеально, если вы можете поговорить с личным тренером или сотрудником тренажерного зала, который может провести за вас тест на максимальную частоту сердечных сокращений. Они попросят вас выполнять упражнения на одном из кардиотренажеров, одновременно наблюдая за вами, чтобы определить, в какой момент вы напрягаете себя по максимуму и с какой частотой в этот момент бьется ваше сердце.
Когда у вас будет эта цифра, вам нужно будет стремиться к 50-70% вашей максимальной частоты пульса при выполнении аэробных упражнений. Для среднего человека это обычно от 100 до 130 ударов в минуту.Но если вы непригодны или уже в хорошей форме, эта цифра может сильно отличаться.
Станки
Лучший способ приблизиться к тренажерам — это поработать над всеми, в один день проработать верхнюю часть тела, а на следующей тренировке поработать над нижней частью тела.
Таким образом, ваши мышцы получат возможность восстановиться, а вы станете стройнее и станете быстрее без риска травм.
Стремитесь сделать 10-12 повторений на каждом тренажере, выполняя три подхода из этих повторений.
Не беспокойтесь, что использование тяжелых весов даст вам большие мускулы.Вам нужно использовать достаточный вес, чтобы на 11-м или 12-м подъеме или рывке вы изо всех сил пытались финишировать.
По всей вероятности, этот вес не будет таким тяжелым, как тот, который может поднять мужчина. Это не даст вам выпуклых мышц, похожих на Халка, это просто сделает вас более подтянутым и стройным телосложением.
Физиологический макияж женщин означает, что им нужно работать намного усерднее, чтобы нарастить огромные мускулы, как у мужчин, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и в результате вы станете стройнее и стройнее.
Тренажеры для верхней части тела: Если вы хотите получить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела (например, предплечья, плечи), вам нужно будет делать больше повторений с более легкой или низкой настройкой и с хорошим ритмом (не слишком медленно).
Стремитесь делать 12-15 повторений в каждом подходе, при этом вы чувствуете «жжение» в последних трех повторениях. (Делайте перерыв в 30 секунд между подходами.) Таким образом вы прорабатываете мышцы и сжигаете энергию, но с меньшей вероятностью наберете массу.
Тренажеры для нижней части тела: Для нижней части тела, где у вас большие группы мышц, вы можете делать меньше повторений, когда вы напрягаетесь сильнее.
Развитие сильных мышц ног поможет вам сжигать энергию, даже когда вы не тренируетесь, а также поможет улучшить общую стабильность и снизить нагрузку на суставы.
Стремитесь сделать 10-12 повторений в одном подходе, выполняя три подхода. (Между подходами делайте перерыв в 30 секунд.) Последние одно или два повторения должны казаться трудными.
Теперь займитесь гимнастическим ковриком
В то время как многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на тренажерах в тренажерном зале, они упускают из виду. Использование свободных весов и гимнастического коврика является ключом к по-настоящему обтекаемой форме.
Отжимания
Это нацелено на мышцы рук и брюшного пресса. Лягте лицом вниз и положите руки на уровень груди, прижав локти к бокам.
Теперь поднимите все тело так, чтобы только ладони и пальцы ног касались пола, сохраняя тело как можно более прямым. Удерживайте позицию вверху на счет до трех, затем медленно опускайтесь.
Стремитесь к 10-12 повторениям и подходу из трех.
Боковая планка
Это уникальное упражнение, которое нацелено на живот, делая талию более плотной и обрезанной.Это связано с тем, что, как и некоторые упражнения пилатеса, он воздействует на некоторые из более глубоких мышц живота, а не только на более заметные мышцы «шести кубиков».
Лягте на правый бок, ноги прямые. Теперь поднимите тело на правый локоть, чтобы оно оказалось прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой от пальцев ног до головы. Удерживайте позицию на счет до 10, затем опустите.
Сделайте то же самое с другой стороны. Всего сделайте 10-12 повторений.
Растянуть
Пришло время придать своему телу гибкость. Уделите не менее 15 минут выполнению этих положений ниже, глубоко дыша. Это поможет расслабить мышцы после тренировки.
Ни одно из этих положений не должно быть болезненным, идея состоит в том, чтобы просто растянуться, поэтому не дергайтесь и не подтягивайте себя.
Сядьте, скрестив ноги, и положите локти на колени, чтобы вытянуть бедра.
Теперь поставьте ноги перед собой и медленно проведите руками вниз по подбородку к пальцам ног.
Лягте на спину и подтяните колени к груди, чтобы снять напряжение в мышцах живота.
Перевернитесь на переднюю часть. Подведите колени под себя и поднимите руки над головой на земле. Это снимет напряжение в спине.
Связано: Растяжка: что нужно знать
Nb: Если вы не привыкли тренироваться, обратитесь к терапевту перед тем, как начать. Они смогут подсказать вам, какие упражнения подходят вам, и посоветуют, как начинать медленно и плавно наращивать.
планов тренировок для женщин — Smart Fitness Expert
Тенденции для женщин развивались с незапамятных времен, будь то мода, макияж, род занятий. Образ женщины тоже изменился за эти годы, прошли те времена, когда женщинам полагалось быть худыми и нежными. Женщина 21 -го -го века сильна и независима, они не только сильны умственно, но и сильнее и сильны физически. Популярность планов тренировок для женщин является доказательством того, что женщины могут соревноваться в любом сегменте мира.Женщина, идущая в тренажерный зал, — доказательство успеха этой новой зарождающейся тенденции. Есть много специальных тренировок в тренажерном зале для женщин, которые помогают формировать и тонизировать их тело. Вы можете найти несколько планов упражнений в тренажерном зале для женщин в Интернете; Эти программы могут быть вашим руководством по созданию идеального тела. Мы здесь, чтобы упростить беспорядок и предоставить вам руководство по программам тренировок для женщин.
Печальная новость заключается в том, что большинство женщин думают, что ежедневная небольшая кардио-тренировка может помочь им получить идеальное тело в тонусе.Верно, что кардио-тренировки могут быть очень полезны для избавления от плохого жира, но это не единственное упражнение, которое вам нужно. Есть так много элементов, которые необходимо учитывать при планировании полной программы тренировок для женщин, таких как использование веса, план диеты и режим тренировок в тренажерном зале. Многие думают, что тренировки в тренажерном зале для женщин такие же, как и для мужчин, что не совсем так. Поскольку у обоих разный тип телосложения, их тренировки тоже разные. В планах тренировок для женщин есть несколько упражнений, похожих на мужские, что сбивает с толку и пугает большинство женщин, поскольку они думают, что наберут накачанные мышцы, как и мужчины.Но все эти женщины должны знать, что в женском организме нет гормонов, как у мужчин, поэтому им нечего бояться.
Все используемые программы тренировок для женщин неправильные, однако привести в форму не так просто, нужно много работать. Каждая женщина хочет иметь хорошее тело, они хотят чувствовать себя сильными, чувствовать себя комфортно со своим телом и, вдобавок ко всему, чувствовать себя хорошо. И они хотят всего этого, не проводя часы в тренажерном зале. Так разве невозможно добиться желаемых результатов в теле, не будучи фанатом спортзала? Что ж, это так.
Есть несколько ошибок, которые усложняют этот процесс и делают его трудоемким. Что ж, вы можете узнать все об этих ошибках и сделать свои планы тренировок более успешными. Но прежде всего вы должны знать, что тренировка не работает так, как утверждает реклама. Этот пост HuffingtonPost также показывает 5 причин, по которым женщины не видят результатов
1. Выбор неправильных упражнений для вашего тела:
Как было сказано выше, кардио-тренировка, кажется, является любимой тренировкой женщин.И в этом нет ничего плохого, если не считать того факта, что он не может помочь вам в построении вашего тела. Чтобы получить отличное тело, важно начать силовые тренировки. Кардиоупражнения могут помочь вам сбросить жир, а силовые упражнения помогут вам нарастить мышцы, увеличить плотность тела и набрать силу. Так что наряду с вашим любимым кардиоупражнением вы должны также начать несколько тренировок.
2. Несоблюдение режима тренировки:
Бодибилдинг и фитнес — это законченная наука, вы не можете просто случайно начать какое-либо упражнение и думать, что вы построите идеальное тело.Поэтому вы должны строго следовать плану тренировок для женщин, поскольку у женщин есть разные области тела, на которые нужно ориентироваться. Вы можете нанять профессионального тренера или следить за любой из программ тренировок для женщин, которые можно найти в Интернете.
3. Недостаточный вес:
Как уже говорилось, женщины ошибочно считают, что поднятие тяжестей сделает их мускулистыми, как мужчин-бодибилдеров. Но на самом деле поднятие тяжестей может помочь вам набраться сил. Новички могут начинать тренировки с легких весов, а со временем вы должны увеличить вес.Использование веса может удвоить эффект от тренировки. В результате вы увидите более быстрое улучшение и лучшие результаты.
4. Недостаточно отдыхает:
Если вы думаете, что упражнения — это все, чтобы получить более жесткую тренировку, то вы ошибаетесь. Для достижения максимального результата во время тренировки необходимо делать перерывы или отдыхать. Упорные тренировки могут утомить ваши мышцы. Периодические и рассчитанные перерывы могут помочь вашим мышцам восстановиться. Таким образом, вы сможете правильно выполнять свои повторения на следующий день.
5. Без разминки:
Самая большая ошибка, которую делают мужчины и женщины в тренажерном зале, заключается в том, что они не разогреваются. Разогрев перед тренировкой поможет вам увеличить кровоток, повысить температуру тела и наладить связь между мозгом и мышцами. Разминка обеспечивает эффективную и безопасную тренировку.
Женщины, независимо от их веса, всегда готовы похудеть. Вы можете использовать эти методы в качестве тренировок в тренажерном зале для женщин. Женщинам нечего ожидать от похудания.Оставаясь стройной и подтянутой, женщины могут чувствовать себя красивыми, поэтому они всегда стараются сбросить как можно больше веса. Некоторые женщины будут придерживаться очень серьезной диеты и морить себя голодом, чтобы похудеть. Голодание только испортит вам жизнь, есть более безопасные и лучшие способы похудеть, например, тренировки. Вот идеальный план тренировок для женщин, который поможет вам снизить жировые отложения и сбросить весь вес, который вы хотите сбросить.
1. Кардио для похудания:
Тренировки для похудения направлены на сжигание жиров и калорий.И нет лучшего способа сжечь жиры, чем делать кардиоупражнения. Вы можете выполнять любые кардиоупражнения по вашему выбору, будь то бег, бег трусцой, плавание, пешие прогулки и т. Д. Это один из самых полезных планов тренировок для женщин
КардиоЕсть два типа планов кардиотренировок для женщин:
я. Устойчивое кардио:
Стабильные кардиотренировки на самом деле являются обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Стабильные кардиоупражнения имеют такой же уровень интенсивности, что и ваша тренировка, поэтому вам, возможно, придется тренироваться дольше.
ii. Интервальная тренировка:
Интервальная тренировка короче. Поскольку это упражнения высокой интенсивности, они могут очень легко повысить ваш метаболизм. Существуют также упражнения с более высокой интенсивностью интервальных тренировок, но новичкам рекомендуется выполнять регулярные интервальные тренировки.
2. Упражнение на сопротивление:
Для увеличения интенсивности тренировки для похудения вам также необходимо выполнять упражнения с сопротивлением.Тренировки с отягощениями могут помочь вам потерять все жиры, не разрушая при этом мышцы. Поэтому упражнения с отягощениями должны быть частью каждого плана или программы тренировок для женщин. Вы должны выполнить три упражнения с сопротивлением:
- Основные упражнения.
- Упражнения для верхней части тела.
- Тренировка всего тела.
Если вы уже ходите в спортзал, то, возможно, знаете, что эти упражнения являются основным элементом любой программы тренировок в спортзале для женщин.
Программа тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы для женщин:
Наращивание мышц может показаться чрезвычайно трудным, но это не так. При последовательном поведении и небольшой мотивации вы можете накачать мышцы тела, как спортсмен. Существует заблуждение, что мышцы могут сделать человека похожим на мужчину, в то время как на самом деле наращивание мышц может помочь вам получить кривые. Ниже приведены несколько очень простых упражнений, которые помогут вам очень легко нарастить мышцы:
1. Приседания
Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела.Тренировка может помочь всем четырем мышцам четырехглавой мышцы. Есть много разновидностей приседаний; Самый популярный вид приседаний — приседания со штангой. Вот как можно улучшить тренировку приседаний со штангой.
- Для начала тренировки вы должны встать прямо и держать штангу на плечах. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а голова обращена вперед. Встаньте на ширине бедер.
- Теперь согните ноги в коленях так, чтобы бедра как можно больше отводили назад. Держите туловище прямо, чтобы полностью завершить движение.
- Убедитесь, что вы спускаетесь как можно ниже, а затем двигаетесь вверх. Держите вес на передней части пяток.
2. Доска
Планка — очень эффективный способ укрепить мышцы кора. Это одна из самых важных тренировок для женщин. Планка более эффективна, чем скручивания, так как скручивания могут помочь вам уменьшить живот, а планка — для пресса и даже нижней части спины. Лучшее в тренировке — то, что она не требует особой детализации, как все другие тренировки, и к тому же это очень короткая тренировка.Это интересные планы тренировок в тренажерном зале для женщин.
- Вы должны принять положение лежа, опираясь на пальцы ног и предплечья. Вы должны согнуть руки.
- Убедившись, что ваше тело прямое, вы должны удерживать это положение как можно дольше.
- Для новичков достаточно нескольких секунд, но со временем вы можете увеличить время или сложность. Например, вы можете поднять руку или ногу.
3. Мосты
Мосты, также известные как подтяжки ягодиц, очень эффективны для ваших ягодиц и кора.Вы можете выполнять упражнение с отягощением или без него.
МостыВот ваш путеводитель по мостам:
- Для начала тренировки необходимо лечь на пол. Вы должны согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
- Теперь попробуйте поднять бедра. Постарайтесь поддерживать бедра верхней частью плеч и пятками.
- Вы должны максимально выпрямить тело, а затем вернуться в исходное положение.
- Выполняя упражнения с отягощениями, держите штангу внизу живота.
4. Выпады
Выпады могут помочь вам задействовать квадрицепсы, бедра и ягодицы — наиболее целевые области в плане женской тренировки. Опять же, вы можете выполнять тренировку с отягощениями и без них, выбор за вами. Для выпадов с гантелями необходимо:
- Держите гантели обеими руками и стойте прямо.
- Теперь переместите одну ногу вперед. Теперь с другой ногой, которая неподвижна сзади, вы должны опустить верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной.Помните, что при опускании вы должны вдыхать и колено не должно выступать за пальцы ног.
- Теперь с помощью пятки ноги вы должны вернуться в исходное положение.
- Повторите движение другой ногой. Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.
Это самый простой и полезный план тренировки мышц для женщин.
5. Отжимания
Это очень полезные старые планы тренировок для женщин. Одна из самых старых и до сих пор эффективных тренировок — отжимания.Вы можете начать отжиматься от стены, затем сделать это на коленях и, наконец, вы можете следовать стандартному способу.
ОтжиманияВы также можете увеличить интенсивность отжиманий, добавив вес на спину. Вот как вы делаете стандартное отжимание:
- Сначала необходимо лечь на пол, с помощью руки приподнять верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ваш торс оставался прямым во время движения.
- Теперь на вдохе вы должны опустить тело так, чтобы грудь касалась пола.
- Теперь выдохните и снова поднимите тело, сжимая грудь.
- Вы можете продолжать движение вверх и вниз столько раз, сколько сможете.
Упражнения в тренажерном зале для женщин, безусловно, неполны без вышеупомянутых тренировок. Планы тренировок для женщин могут быть более эффективными, если увеличивать нагрузку на отягощения. Приведенные выше советы так же хороши, как тренировки в тренажерном зале для женщин. Чтобы стать здоровее и сильнее, вы должны не только тренироваться, но и использовать правильное питание, делать соответствующие перерывы и принимать правильные добавки, поддерживающие вашу тренировку.