Тренировки в зале для девушек для похудения: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Posted on by alexxlab

Содержание

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет составлена по принципу кругового комплекса упражнений. Начинающим девушкам, которые только собрались похудеть хочу сказать, что тренажёрный зал идеальное для этого место, благодаря большому количеству тренажёров, гантелей и самое главное, кардиозоне, вы сможете получить 100% результат в похудении. Само настроение зала заставит вас двигаться, данный способ особенно хорошо подходит для ленивых. Прежде чем идти в зал, необходимо сначала ознакомиться с техникой упражнений для похудения, на нашем сайте есть для этого описание, фото и видео. Во время отдыха между кругами спрашивайте у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, такое знание точно не будет лишним.  Перед тем как выполнять упражнения для похудения, вам следует подготовить заранее инвентарь, тренировка будет круговая и вы должны без отдыха выполнять одно упражнение за другим, наверное, это самое неудобное в данном методе.

Если так сложилось что спортивный снаряд занят, переходите к следующему упражнению для похудения, позже вернитесь и закончите пропущенное.

Второй комплекс упражнений поможет похудеть в ногах и подкачать их. Программа составлена с учётом желаний девушек, а именно похудеть и сделать привлекательными ноги.

Данный комплекс упражнений из 2 тренировок отлично подходит для похудения и прорабатывает всё тело, развивает мышцы и укрепляет сердце. Свой первый круг следует выполнить медленно, чтобы разобраться что к чему. Девушкам рекомендую для начала минимум 3 круга, в среднем ориентируйтесь на 3-5 кругов за тренировку.  Выполняйте кардио после упражнений для похудения только в том случае, если вы сделали всего лишь 3 круга и чувствуете, что на больше нет сил. Вам нужно двигаться в зоне жиросжигания минимум 30 минут, а оптимально для похудения и мышц 45 минут. Старайтесь больше выполнять круговую тренировку и не рассчитывать на кардио, так как данные упражнения помогут вам не только похудеть, но и привести себя в привлекательный вид.

Ещё данный способ похудения раскрутить ваш метаболизм на пару дней, а у кардио прекратится жиросжигание сразу после окончания. В общем решайте сами, не начинайте новый круг упражнений для похудения пока ваш пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Рекомендую выполнять начинающим девушкам программу тренировок через день, тут много силовых упражнений, которые требуют времени на восстановление мышц. В среднем тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале рассчитана на 1,5-2 месяца, потом нужно будет перейти на более продвинутую программу для похудения.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего будет поесть за 2 часа до комплекса упражнения для похудения. Ешьте медленные углеводы и белок. Если поесть позже, то организм в качестве энергии вместо вашего жира будет брать еду которую вы ели.

Питание при силовых тренировках для похудения

Если вы потренировались днём, то обязательно должны поесть углеводов и белков. Вам нужно восстановить силы. Если же вы тренируетесь вечером, то в вашем распоряжении нежирное мясо, салаты из овощей, обезжиренный творог. Протеин после тренировки для похудения будет отличным дополнением, поможет вам сохранить ваши мышцы. Их нужно беречь, чем больше у вас мышц, тем лучше происходит процесс похудения и привлекательнее вы выглядите.

Что пить во время тренировки для похудения

Пейте минеральную воду, я лично бы советовал пить артезианскую воду, наполовину разбавленную минералкой. Она лучше всего восполняет вымытые соли. Пейте воду понемногу, маленькими глотками. Вода не способна ускорить похудение, но при её недостатке замедлится метаболизм и процесс похудения, также замедлится ваша работоспособность на тренировке.

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

  • Здоровое питание;
  • Оздоровительные привычки;
  • Физические упражнения;
  • Косметические средства;
  • Избавление от вредных привычек;
  • Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

  1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
  2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
  3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
  4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
  5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

  • Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
  • Фастфуда – в нём большое количество жира;
  • Чипсов, сухариков и снеков;
  • Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
  • Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

  1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
  2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
  3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
  4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
  5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражненияЗадание, время/количество повторений
Легкий бег на местеРазминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на местеЗаминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражненияЗадание, время/количество повторений
ВелотренажерРазминка – 5 минут
Трастеры со штангой20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьбаЗаминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражненияЗадание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожкаРазминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
ЭллипсоидЗаминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожкаРазминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег15 секунд
Беговая дорожка, ходьба45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожкаЗаминка – 5 минут
День третий. Силовая
ЭллипсоидРазминка – 5 минут
Отжимания на брусьях20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
ЭллипсоидЗаминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
ВелотренажерРазминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп15 секунд
Велотренажер, легкий темп45 секунд, всего 15 циклов по минуте
ВелотренажерЗаминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

20 упражнений для набора веса для женщин

Если вы женщина и пытаетесь набрать вес с помощью тренировок, то эта статья для вас. В этой статье я поделилась 20 лучшими упражнениями, которые помогут женщинам набрать вес и укрепить мышцы. Он также включал PDF-файл с планом тренировок в тренажерном зале для женщин.

Однако эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, будь вы мужчина или женщина, новичок или средний уровень, вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Набирать вес не означает набирать жир, оба они отличаются друг от друга. Упражнения помогут вам развить мышечную массу и увеличить вес.

Но если вы думаете, что можете набрать вес, не придерживаясь диеты, то это практически невозможно.

Диета играет первостепенную роль в управлении весом. Как правило, чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня. Вы можете увидеть список продуктов, которые помогут вам набрать вес, и включить их в свой ежедневный рацион.

У вас недостаточный вес, потому что вы не кормили свое тело должным образом. Но когда вы тренируетесь, вы должны заботиться о своем питании.

Например, вам нужно включить белок, углеводы, жиры и другие питательные вещества таким образом, чтобы они могли восстановить ваши мышцы после тренировки, увеличить массу и помочь вам набрать вес.

Вы можете попробовать добавки, например Nutrigo lab, для ускорения процесса набора веса.

Сколько вам следует прибавить в весе?

Если вы хотите узнать, сколько веса вам следует набрать, сначала вам нужно проверить свой индекс массы тела (ИМТ).Как только вы определите свой ИМТ, вы получите представление о том, на какой вес вы можете набрать больше.

Вы можете проверить свой ИМТ онлайн с помощью калькулятора ИМТ.

Обычно люди с ИМТ ниже 18,5 считаются людьми с недостаточным весом; ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а ИМТ от 25 до 29,9 относится к категории избыточного веса. Люди с ИМТ более 30 подпадают под категорию ожирения.

Заставляют ли женщины набирать вес с помощью тренировок?

Под тренировками подразумевается «поднятие тяжестей».Я буду говорить о поднятии веса, потому что в этом посте я поделилась тренировками в тренажерном зале для набора веса для женщин. А тренировка в тренажерном зале обычно подразумевает силовые тренировки или поднятие тяжестей.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите его увеличить, тренировки могут вам помочь.

Вы будете набирать вес за счет безжировой мышечной массы, которую вы увеличиваете, наращивая мышцы с помощью тяжелой атлетики — это предлагается в статье, опубликованной в Health Clevel and Clinic.

Однако подъем тяжестей не делает вас громоздкими.Потому что у женщин более низкий уровень тестостерона , гормона , который отвечает за рост мышц.

Хорошо, давайте выясним, какую тренировку в тренажерном зале вы можете делать и как выполнять эти тренировки, чтобы набрать вес для женщин.

Упражнения для быстрого набора веса для женщин

Вы увидите 12 упражнений для верхней части тела; 6 тренировок для нижней части тела и 2 упражнения для кора. Их выполнение поможет вам нарастить мышцы, укрепить кости и улучшить композицию тела.

Вот краткий список тренировок в тренажерном зале для набора веса для женщин

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим над головой
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Отжимания на трицепс
  6. Отжимания на скакалке
  7. Тяга в наклоне
  8. Тяга отступников
  9. Гребля с гантелями
  10. Гребля на тросе
  11. Тяга на широчайшие вперед
  12. Сгибание бицепса на тросе
  13. Приседания
  14. Становая тяга
  15. Жим ногами
  16. Выпады
  17. Тяга штанги бедрами
  18. Сгибание подколенного сухожилия
  19. Планка на предплечье
  20. Боковая планка

  21. Тренировки верхней части тела для набора веса и мышечной массы для женщин

    Я не включил отжимания в этот список, но вы должны это сделать; Потому что отжимания также полезны для набора мышц, и самое лучшее, что вы можете делать отжимания где угодно и когда угодно.Итак, помимо отжиманий, здесь мы рассмотрим 7 упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела.

    1. Жим лежа

    Жим лежа — обязательное упражнение для набора мышц, будь то новичок, средний или продвинутый уровень.

    Это поможет вам накачать мышцы плеч, трицепсов и особенно грудной клетки.

    Укрепляет мышцы, увеличивает силу толчка и способствует здоровью костей.

    упражнения в тренажерном зале для набора веса для женщин

    Есть два способа выполнить жим штанги лежа; во-первых, с помощью кузнечного станка, а во-вторых — со свободным весом.

    Если вы новичок, вам следует делать это на кузнечном тренажере, потому что он поможет вам контролировать свои движения и сделает тренировку более совершенной.

    В то время как жим лежа со свободным отягощением позволяет более точно воздействовать на грудные мышцы.

    Тренировка на жим лежа отлично подходит для набора веса у женщин и мужчин с недостаточным весом.

    Жим лежа в машине Смита
    1. Поместите ровную скамью под тренажер Смита, установите штангу в стойку так, как вам удобно, и установите желаемый вес.
    2. Лягте на скамью на спину, возьмитесь за перекладину нижним хватом, согните руки в локтях и ладонями вверх.
    3. Держите ноги на земле. Это исходное положение.
    4. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и медленно надавите на штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными, а затем выдохните.
    5. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между подходами.

    2. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на плечо, руки и особенно на верхнюю часть груди.

    С гантелями вы можете сосредоточиться на тех мышцах, которые вам нужны; потому что гантели допускают полный диапазон движений.

    Есть три разновидности жима гантелей; плоский, наклонный и наклонный. Если вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, то жим гантелей на наклонной скамье поможет вам сформировать грудь.

    Итак, вы можете включить это упражнение в план тренировок в женском спортзале.

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

    Шаг 1: Лягте на наклонную скамью (под углом 30 градусов), держа пару гантелей руками на ширине плеч. Держите гантели по бокам на уровне груди. Держите ноги на земле.

    Шаг 2: Напрягите мышцы кора, вдохните и начните нажимать на вес вверх, пока руки полностью не вытянутся.Задержитесь на секунду вверху и верните руки в исходное положение, затем выдохните. Это одно повторение.
    Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    3. Жим над головой

    Подъем плеча — одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела.

    Жим над головой увеличивает силу и размер плечевых мышц.

    Жим стоя над головой

    Ваш корпус и трицепс также задействуются во время жима над головой.

    Он также имеет различные вариации, такие как жим стоя, жим сидя; кузнечный станок накладной пресс; жим впереди над головой и жим назад над головой.

    Однако наиболее эффективным считается фронтальный верхний пресс.

    Как выполнять жим плечом над головой (сидя)

    Шаг 1: Сядьте на скамью с опорой для спины; держите штангу руками шире плеч на уровне плеч.
    Держите локти согнутыми по бокам и держите штангу близко к плечу.

    Шаг 2: Держите спину прямо и грудь вверх и начните поднимать штангу над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными.Задержитесь на мгновение вверху и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    4. Боковое поднятие гантелей

    Боковое поднятие гантелей воздействует на боковые дельты и помогает укрепить и накачать мышцы плеча.

    Как делать подъем гантелей в стороны

    тренировка для набора веса для женщин
    1. Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
    3. Теперь поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
    4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь, опустите гантель на старт. Это одно повторение!
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    6. Вы также можете выполнять это движение сидя на скамейке.
    7. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом, не теряя тела во время всего движения.

    5. Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс — одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять для укрепления рук, особенно задней части.

    Чтобы сделать отжимание на трицепс, вам понадобится только скамья, стул или ящик.

    Как делать отжимания на трицепс:

    Женский тренажерный зал для набора веса
    1. Сядьте на край плоской скамейки, руки прямо рядом с бедрами, а ступни поставьте на землю.
    2. Крепко возьмитесь за край скамьи ладонями вниз.
    3. Расставьте ноги перед собой, пятки касаются земли, а пальцы ног направлены к потолку. Это начало.
    4. Согните руки в локтях и опустите тело как можно глубже. А затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
    5. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, чтобы они не выпирали наружу.
    6. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов во время всего движения.
    7. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

    6. Отжимания со скакалкой

    Отжимания со скакалкой вниз могут помочь вам развить и укрепить трицепс.

    Вы также можете выполнять упражнения на отжимание с прямой перекладиной, перекладиной EZ или треугольником.

    опускание каната
    Как выполнять опускание каната
    1. Установите канат на верхнюю часть канатной машины.
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за веревку и встаньте прямо на ширине плеч.
    4. Слегка наклоните туловище вперед и удерживайте веревку на уровне груди.Это начало.
    5. Теперь, сжимая мышцу трицепса, толкайте скакалку вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
    6. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    7. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом 2–3 минуты.

    7. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне — обязательное упражнение для наращивания мышц верхней части тела. Он воздействует на плечи, руки, бедра и особенно на спину.

    Тяга в наклоне имеет различные формы и вариации, например, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне; Тяга штанги в наклоне широким и коротким хватом и т. д.

    Это может быть одно из важных упражнений в тренажерном зале для набора веса для женщин.

    Как выполнять тягу штанги в наклоне

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу руками немного шире плеч, хватом снизу. Слегка согните ноги в коленях и позвольте штанге висеть ниже груди, вытянув руки. Это исходное положение.

    Шаг 2: Держите спину прямо, грудь вверх и напрягите корпус; начните поднимать штангу вверх, пока она не коснется живота.Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    8. Renegade Row

    Renegade Row — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на грудь, трицепсы, спину и плечи.

    Помогает увеличить силу, прирост, равновесие и улучшить общую осанку.

    Использование тяговых упражнений «ренегат» может помочь женщинам набрать вес и нарастить мышечную массу.

    Как выполнять тягу «Ренегат»

    Шаг 1: Примите положение отжимания, держа гантели в руках под плечами.Держите ноги на ширине плеч. Для начала упражнения. сделать полное отжимание. Не вращайте бедрами во время движения.

    Шаг 2: После отжимания поднимите одну гантель по бокам к бедру, одновременно толкая вторую гантель. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Выполняйте упражнение медленно с меньшим весом.

    Также читайте: Отжимания с отягощением: варианты, практические советы и преимущества

    9.Гребля с гантелями

    Гребля с гантелями — это упражнение со свободным весом, которое нацелено на ваши плечи, руки и особенно спину.

    Это поможет вам укрепить спину и улучшить осанку.

    Гребля с гантелями

    Для выполнения гребли с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Вы можете выполнять упражнения как на наклонной, так и на плоской гантели, потому что и то, и другое полезно для мышечной массы и набора веса у женщин.

    Как выполнять греблю гантели на одной руке (горизонтально)

    Шаг 1: Возьмите гантель любой рукой; Положите колено и руку другой стороны на ровную скамью.Остальные ноги держите на земле.
    Опустите руку ниже плеча. Это твоя исходная позиция.

    Шаг 2: Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    10. Гребля на тросе

    Гребля на тросе особенно хорошо работает на спине. Это помогает вам построить четкую спину, а также улучшает плотность костей спинного мозга.

    силовых тренировочных упражнений для женщин
    Как заниматься греблей на тросе

    Шаг 1: Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите ручку к тренажеру сидя. Сядьте на ровную скамью и возьмитесь за ручку нейтральным хватом, полностью вытянутые руки, ладони смотрят друг на друга.

    Шаг 2: Держите спину прямо, ступни на земле, а колени под подушкой. Начните грести к животу, отводя лопатки назад.Задержитесь на секунду, а затем медленно позвольте весу вернуться, пока ваши руки не вытянутся. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    11. Тяга вниз на широчайшие мышцы спины

    Тяга вниз — это тренировка для спины, которая работает в первую очередь на широчайшие мышцы спины.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить в упражнение тягу вниз, чтобы накачать мышцы спины.

    Укрепление спины также защищает от травм поясницы и улучшает осанку.

    тренировка для быстрого набора веса для женщин

    Тяга вниз имеет несколько вариаций: от короткого и широкого хвата до захвата сверху и снизу, тяги вперед и назад.Тем не менее, тяга на верхних лапах средним хватом спереди считается более эффективной, чем другие.

    Как выполнять вытягивание широчайших вперед
    1. Сядьте на скамью, прикрепите к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, поставьте ступни на пол и отрегулируйте колени под подушкой.
    2. Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху, руки шире плеч, ладони смотрят вниз.
    3. Держите грудь вверх, мышцы живота напряженными, а руки полностью прямыми. Это начало.
    4. Теперь потяните штангу вниз, пока она не отойдет на несколько дюймов от пола.
    5. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите спину и затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это одно повторение!
    6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с перерывом в 2-3 минуты между подходами.

    Упражнения на опускание вниз помогают набрать вес как у мужчин, так и у женщин.

    12. Сгибание рук на бицепсе на тросе

    Сгибание на бицепс на тросе воздействует на мышцы бицепса и помогает вам построить сильные и подтянутые руки.

    1. Установите стойку в нижнюю часть кабельной машины и прикрепите перекладину (прямую или EZ).
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
    4. Встаньте прямо на расстоянии 10–12 дюймов от устройства.
    5. Слегка наклоните туловище назад, держите руки прямыми, а локти прижаты к бокам. Это начало.
    6. Согните руки к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
    7. Сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    8. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом 2–3 минуты.

    Упражнения для уменьшения веса тела для женщин

    Я поделилась 6 лучшими тренировками, которые помогут женщинам построить сильные и забавные нижние части тела. Это приседания, становая тяга, жим ногами, выпады, выпад бедра и сгибание подколенного сухожилия.

    Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

    Эти тренировки прорабатывают ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, квадрицепсы, бедра, нижнюю часть спины и икры.

    1. Приседания

    женская тренировка в тренажерном зале для набора веса

    Приседания — важная тренировка для роста мышц нижней части тела. Это не только тонизирует мышцы ног, но и помогает сделать ноги сильнее, привлекательнее и крупнее.

    Приседания бывают разных форм, например; Приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания со штангой, приседания с тренажером Смита, приседания сумо и т.д.

  22. Напрягите мышцы кора, при сгибании коленей отведите бедра назад.
  23. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой.
    • Опуститесь как можно ниже; Задержитесь на секунду внизу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени. Это одно повторение!
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Попытайтесь сосредоточить внимание на бедре, когда опускаетесь.

    2. Становая тяга

    Становая тяга известна как король тренировок благодаря своей пользе.Сама по себе обычная становая тяга задействует сразу несколько мышц, например: подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, спину, руки, плечо и ягодицы.

    тренировка с набором веса для женщин. Становая тяга

    имеет множество преимуществ для здоровья, например, они увеличивают рост мышц; укрепить мышцы и суставы; увеличить грузоподъемность; повысить выносливость, улучшить здоровье сердца и в целом укрепить телосложение.

    Становая тяга — одно из тех упражнений, которые помогают женщинам быстрее набирать вес.

    Как выполнять традиционную становую тягу

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Руки держите прямо. Ладони должны быть обращены к телу. Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.

    Шаг 2: Поднимите бедра и плечи на одинаковый диапазон, сохраняя при этом прямую спину. Держите корпус напряженным в течение всего упражнения. Сделайте долгий вдох и поднимите штангу в полную силу. Задержитесь на секунду и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    Вы также можете делать несколько типов становой тяги с гантелями.

    3. Жим ногами

    Машинный пресс ногами — одно из лучших упражнений для роста мышц нижней части тела. Он нацелен на четырехглавую мышцу и другие мышцы ног.

    Жим ногами укрепляет мышцы и суставы и помогает в росте мышц.

    Существует две разновидности машинного жима ногами; один — это аппарат для горизонтального жима ногами, а другой — жим ногами из положения лежа под углом 45 градусов; это можно сделать, прижав ноги вверх по диагонали.

    Оба они полезны для роста четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для набора веса для всех, включая женщин.

    Как выполнять Жим ногами в наклонном положении сидя под углом 45 градусов вверх по диагонали
    • Сядьте на тренажер для жима ногами в наклонном положении с опорой для спины.
    • Поставьте ступни на подножку на ширине плеч.
    • Убедитесь, что ваши ноги образуют угол около 90 градусов в коленях, а колени должны находиться на одной линии с вашей стопой.
    • Возьмитесь за поддерживающую ручку (встроенную по бокам машины), чтобы обеспечить устойчивое положение. Это твоя исходная позиция.
    • Схватите ядро ​​и оттолкните вес, используя силу ноги; при этом пятки остаются плоскими на подножке.
    • Задержитесь там на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.
    • Убедитесь, что ваша спина остается на подушке, и вы используете только силу ног для выполнения этой тренировки.

    4. Выпады

    Выпады помогают укрепить и построить сильную нижнюю часть тела. Исследования показали, что выполнение выпадов может быть полезно для улучшения силы подколенного сухожилия и скорости бега.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить выпады в свой распорядок тренировки на набор веса.

    Как делать выпады при ходьбе с гантелями

    Шаг 1: Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч; держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов, и ваше переднее бедро будет параллельно полу.

    Шаг 2: Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы свести обе ступни вместе. Держите гантели близко к телу. Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействуйте во время движения.

    5. Тяга штанги к бедру на тренажере Смита

    Упражнения для быстрого набора веса для женщин
    1. Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам.
    2. Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины и поместите под нее скамью.
    3. Положите верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу перед вами, на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы грудь и колени были на одной линии.
    4. Для дополнительной безопасности положите на бедро балансир.
    5. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. И поставьте штангу себе на бедра. Это начало.
    6. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте штангу вверх как можно выше и быстрее.Достигнув вершины, задержитесь на пару секунд, прежде чем опускать бедра до самого начала.
    7. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц во время всего движения.
    8. Сделайте как можно больше повторений и подходов.

    6. Сгибание подколенного сухожилия

    Упражнения для набора веса для женщин
    1. Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя, положив спину на подушку для спины.
    2. Отрегулируйте тренажер так, чтобы задняя часть голени (ниже икры) опиралась на рычаг с мягкой подкладкой, а бедро оставалось под подушкой для ног.
    3. Крепко возьмитесь за ручки и потяните горизонтальный тренажер так, чтобы подколенные сухожилия вошли в зацепление.
    4. Как только вы почувствуете полное сокращение подколенного сухожилия, вернитесь к началу.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы также можете выполнить сгибание подколенных сухожилий с гантелями.

    Core Strengthing Exerises

    Сила корпуса имеет первостепенное значение для развития мышц верхней части тела. Сильный сердечник помогает поднимать больший вес и улучшать общую производительность.

    Для укрепления кора есть много упражнений, таких как приседания, планка, русские скручивания, альпинисты и т. Д.

    Связано: 15-минутная тренировка и упражнения HIIT Core упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

    1. Планка для предплечий

    Планка для всех, независимо от того, у вас ли она избыточная или недостаточная масса тела; мужчина или женщина; новички или опытные, доски для всех.

    Причина в том, что они являются упражнениями на укрепление кора и воздействуют на несколько мышц одновременно, такие как пресс, нижняя часть спины, руки и бедра.

    Планка для предплечий помогает укрепить мышцы живота. Она также имеет несколько форм, но я бы порекомендовал вам планку для предплечий один или два раза в неделю.

    Как выполнять планку на предплечьях

    Шаг 1: Примите позу отжимания, положив предплечья на землю под плечами.

    Шаг 2: Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и оставайтесь в одном положении как можно дольше.

    2. Боковая планка

    Боковая планка больше воздействует на боковые косые мышцы живота и укрепляет косые.

    Вы можете выполнять боковую планку вместе с другими упражнениями хотя бы один или два раза слабее.

    Боковая планка также помогает тонизировать мышцы и строить привлекательные косые мышцы живота.

    Как выполнять боковую планку

    Шаг 1: Держите тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку. Держите обе ноги сбоку прямо над землей.

    Шаг 2: Подтяните мышцы кора и держите туловище в одном положении по 15 секунд с каждой стороны.

    План тренировок для набора веса для женщин

    Я создал образец 6-дневного плана тренировок в тренажерном зале, который может помочь женщинам набрать вес

    Это не еженедельный распорядок, вам нужно выполнить всего 6 дней, а затем повторите. Например, если вы отдыхаете каждые 2 дня, то на четвертый день вы будете выполнять тренировки третьего дня. День отдыха зависит от вас.

    Тип упражнения: Толкание / Тяга / Ноги, Продолжительность: 60 минут, Отдых между каждым подходом: 2-3 минуты

    День 1 (Толкающие упражнения) женщина Набрать вес
    День 2 (Тренировка на тягу)
    Упражнение Повторения и подходы
    Жим лежа 12, 10, 8 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Жим над головой 10 повторений x 3 подхода
    Боковой подъем x 3 подхода
    Отжимания 10 повторений x 2 подхода
    Отжимания на скакалке 10 повторений x 3 подхода
    Отжимания на трицепс 10 повторений x 3 подхода
    Cable Bicep
    Упражнение Повторения и подходы
    Тяга вниз 12, 10, 8 повторений
    Тяга штанги в наклоне 12, 10, 8 повторений
    Гребля на одной руке ГН 10 повторений x 3 подхода
    Гребля сидя на тросе 10 повторений x 3 подхода
    12, 10, 8 повторений
    Сгибание рук Проповедника 12, 10, 8 повторений
    Сгибание запястий 10 повторений по 3 подхода
    План тренировок в тренажерном зале для набора веса на 3-й день
    19 — Квадрицепсы, икры и ядро ​​
     9065 Жим ногами 9065 908 908 9065 , 12, 10 повторений 906 57 30-60 секунд
    Упражнение Повторения и подходы
    Становая тяга AMRAP
    Приседания
    Разгибание ног 15, 12, 10 повторений
    Подъем на носки 15, 12, 10 повторений
    Планка предплечья
    Боковая планка 30 секунд
    на каждую сторону
    План тренировки для набора веса для женщин
    День 4 — Тренировка толчков Тяга повторений 10 повторений
    Тренировка50 подходов и подходов
    Жим от груди в тренажере на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Пуловер с гантелями 10, 8, 6 повторений
    Подъем гантелей спереди 10, 8, 6 повторений
    10, 8, 6 повторений
    Шраги 10, 8, 6 повторений
    Отжимания на трицепс 12, 10, 8 повторений
    Треугольные отжимания
    План тренировок для женщин в тренажерном зале для набора веса
    День 5 — Упражнение на тягу 906, 12, 10658 Gym Gym План тренировки для женщин
    День 6 — подколенные сухожилия, ягодицы и кора
    Упражнение Повторения и подходы
    Подтягивания AMRAP
    Тяга на ширину 12, 10, 8 повторений
    Гребля на тросе сидя 12, 10, 8 повторений
    Подтягивание лицом
    DB Concentration Curl 12, 10, 8 повторений
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Сгибание запястий ладонями вниз 12, 10, 8 повторений
    Упражнение подходов и повторений
    Выпады со штангой 12, 10, 8 повторений Тяговая тяга 9048 AMRAP
    Сгибание подколенных сухожилий 12, 10, 8 повторений
    Болгарский сплит-присед 12, 10, 8 повторений
    Штанга бедра Тяга 12, 10, 8 повторений
    Боковое поднятие бедра 12, 10, 8 повторений
    Планка предплечья 30-60 секунд
    Боковая планка 30 секунд с каждой стороны
    Программа набора веса для женщин

    Программа упражнений для набора веса для женщин PDF

    Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF

    Тренировки в спортзале делают меня громоздким?

    Некоторые женщины думают, что тренировки делают их громоздкими; обычно объемный означает жирный.Обычно у женщин уровень тестостерона (гормона, отвечающего за рост мышц) ниже, чем у мужчин, и по этой причине почти невозможно, чтобы поднятие тяжестей делало женщину крупнее, — говорится в статье, опубликованной WebMD.

    Тренировки либо помогают сбросить вес, либо нарастить мышцы, но ни в коей мере не увеличивают жировые отложения и не делают вас массивнее.

    В случае, если вы столкнетесь с какой-либо проблемой во время или после тренировки, проконсультируйтесь со своим тренером, потому что он лучше оценит вашу физическую форму и посоветует вам соответствующие упражнения.А при возникновении проблем с диетой нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

     Изображение предоставлено: тщательный просмотр. Com

    Сжигание жира у женщин: 8 упражнений, на которых стоит сосредоточиться в тренажерном зале

    Если ваша цель — похудеть, вот тренировка, которую вы можете попробовать в студии, и наши 8 лучших упражнений в тренажерном зале, которые стоит включить в свой распорядок тренировок, чтобы помочь вам достичь своей цели. Посмотрите, как PureGym Insider @marnipuregym выполняет тренировку в видео ниже, и попробуйте!

    Оборудование

    • Студия-бар
    • две студийные тарелки по 5 кг
    • пара гантелей

    Тренировка

    Перед тренировкой убедитесь, что вы как следует разогрелись.

    1. Приседания со спиной
    2. Тяга штанги
    3. Выпады (посмотрите видео, какие выпады использовала Марни)
    4. Верхний пресс
    5. Тяга бедра

    Выполните 8-10 повторений в каждом упражнении. Отдых 1 мин. Выполните 3 комплекта.

    После того, как вы закончите эту тренировку, не забудьте сделать заминку и легкую растяжку.

    Чтобы узнать больше о тренировках, которые помогут вам похудеть, ознакомьтесь с нашими бесплатными тренировками.

    Лучшие упражнения для похудения

    Когда дело доходит до похудания, энергетический баланс является ключевым.Ваше тело должно испытывать дефицит калорий, чтобы терять жир. Увеличение ежедневной активности может помочь вам достичь дефицита, но не забывайте, что ваше питание также будет играть ключевую роль.

    Если вы новичок или опытный посетитель тренажерного зала, если ваша цель — похудеть, вот 8 наших лучших упражнений, которые помогут вам стать сильнее и здоровее. В зависимости от того, как вы любите тренироваться, вы можете разделить эти упражнения на разные тренировки в течение недели.

    1. Приседания со штангой: Приседания со штангой на спине — это ключевой прием, который нужно усвоить, поскольку он задействует несколько групп мышц одновременно, поэтому он отлично подходит для наращивания общей мускулатуры и силы.
    2. Тяга штанги: Тяга штанги — фантастическое упражнение для тренировки спины. Укрепление спины может помочь улучшить осанку, а также уменьшить талию.
    3. RDL: Румынская становая тяга (также известная как RDL) — отличное упражнение, которое нужно включить, поскольку оно прорабатывает все тело. Этот прием может помочь вам стать сильнее, нарастить мышцы и, в свою очередь, изменить композицию тела.
    4. Выпады: Выпады отлично подходят для развития силы нижней части тела, улучшения баланса одной ноги и устранения мышечного дисбаланса.Рабочий
    5. Жим над головой: Жим над головой — отличный способ проработать руки и плечи.
    6. Сгибания рук на бицепс: Сгибания рук на бицепс — хорошее упражнение для укрепления рук.
    7. Тяга бедра: Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому укрепление этой мышцы может помочь развить силу, нарастить мышцы и улучшить композицию тела. Обязательно используйте подставку для штанги при выполнении этого упражнения, особенно при выполнении толчков с отягощением для защиты бедер.
    8. Альпинисты: Альпинисты задействуют все тело, включая пресс, руки и ноги, так что это эффективное по времени движение, если вы хотите воздействовать на все свое тело. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и может помочь улучшить вашу кардиотренированность, одновременно работая над мышцами. Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования, поэтому его можно выполнять в любое время и в любом месте!

    Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — похудеть?

    Поднятие тяжестей несколько раз в неделю может помочь компенсировать скорость потери мышечной массы, которая часто происходит во время похудания.Ваша мышечная масса может влиять на ваш базальный уровень метаболизма, который влияет на количество калорий, которые вы естественным образом сжигаете в состоянии покоя, поэтому в идеале вы хотите сохранить столько мышц, сколько вы набираете при сжигании жира. Было показано, что силовые тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий после начального периода физических упражнений. Кроме того, силовые тренировки также обеспечивают множество других преимуществ для здоровья, которых вы не можете получить от сердечно-сосудистых упражнений, таких как улучшение силы и плотности костей.

    Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, не бойтесь обращаться за помощью к личному тренеру — они здесь, чтобы помочь! Изучение того, как выполнять эти упражнения с правильной техникой и безопасно, будет действительно полезно в долгосрочной перспективе, поэтому потратьте время на изучение этих движений, прежде чем добавлять дополнительные веса.

    8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

    Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и приемы, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

    Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

    Эффективные упражнения для набора веса

    Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих указаний сертифицированного тренера.

    1. Отжимания

    Шаги

    1. Лягте на живот.
    2. Положите руки на землю ладонями вниз, согнутыми в локтях и на ширине плеч.
    3. Поставьте пальцы ног на землю.
    4. Совместите ноги, ступни и спину.
    5. Медленно оттолкнитесь от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
    6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
    7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.
    • Целевые мышцы : Мышцы груди или грудные мышцы, Плечи или дельтовидные мышцы, Трицепсы и Основные мышцы.

    Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте ручки для отжимания для выполнения этого упражнения. Не напрягайте колени, если вам сложно оттолкнуться от земли.

    2. Жим лежа

    Шаги

    1. Лягте на спину на скамью, расслабив все тело.
    2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
    3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
    4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
    5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

    Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

    3. Подтягивания

    Ступеньки

    1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
    2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
    3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не станут полностью прямыми.
    5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.
    • Целевые мышцы : Бицепс, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).

    Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

    4. Отжимания от скамьи

    Шаги

    1. Поместите твердую скамью за спиной перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
    2. Возьмитесь ладонями за край скамейки. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
    3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
    4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
    5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
    6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

    Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

    5. Приседания

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
    2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и соединить ладони перед грудью.
    3. Держите все тело напряженным и согните живот.
    4. Сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
    5. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не пересекали большие пальцы ног, а ваше тело было прямым и твердым.
    6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
    • Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешняя поверхность бедра, ягодичные и основные мышцы.

    Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени.Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

    6. Выпады

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер. Это исходное положение.
    2. Включите корпус, сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колени, пока ваше правое колено не окажется перпендикулярно земле.
    3. Оттолкните пятку назад, чтобы поднять тело в исходное положение.
    4. Повторите по 20 раз с каждой стороны.Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с отягощениями.

    Меры предосторожности : Когда вы стоите на коленях, ваше колено не должно пересекать большой палец ноги, так как это может повредить колени. Не наклоняйтесь вперед при выполнении выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

    7. Становая тяга

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Крепко возьмитесь за штангу.
    3. Посмотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
    4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
    5. Медленно согните бедра и поставьте штангу на пол.
    6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

    Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его сложно выполнять без тренера. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

    8. Жим над головой

    Шаги

    1. Расставив руки на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу.
    2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
    3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите локти заблокированными.
    4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
    5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

    Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

    Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

    Советы по увеличению веса

    1. Стремитесь укрепить группы мышц, сосредотачиваясь на каждой из них в определенные дни. Например, в один день вы можете нацеливаться на верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день — на нижнюю часть тела и кардио.
    2. Сократите период отдыха и внесите разнообразие, когда ваше тело привыкнет к этим упражнениям.
    3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
    4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления и увеличения мышечной массы и дальнейшего увеличения веса.

    2. Привычки здорового питания

    Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса. Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, высококачественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

    Вот диета, которой вы можете придерживаться, чтобы поправиться здоровым образом.

    3. Следите за своим образом жизни

    Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания.Вот некоторые вещи, о которых вам нужно помнить:

    • Будьте практичны: Установите реалистичную цель для своего пути набора веса.
    • Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
    • Снижение стресса: Кортизол — главный виновник вашего уровня стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить все тело.
    • Держитесь подальше от вредных привычек: Не допускайте нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя и курение.
    Чего следует избегать
    • Нерегулярные кардиоупражнения. Потратьте не менее 20 минут на кардиоупражнения для сердца, мозга и легких. Позвольте вашему пульсу увеличиваться и медленно снижаться.
    • Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
    • Высококалорийные продукты, богатые насыщенными и транс-жирами.
    • Газированные напитки.
    • Обработанные и рафинированные продукты.
    • Чрезмерная зависимость от добавок для набора веса. Всегда придерживайтесь практичных и устойчивых подходов.
    Заключение

    Здоровый набор веса требует дисциплинированного и сбалансированного подхода. Только диета или только упражнения не помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса. Используйте целостный подход и проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если у вас есть физические травмы, обратитесь к врачу.

    Набор веса — это постепенный процесс. Вам нужно будет дать ему достаточно времени, чтобы увидеть результаты.