Workout (воркаут) тренировки в Челябинске для начинающих и профессионалов
Ворка́ут — это любительский вид спорта. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости.
|
12:00 |
13:00 |
14:00 |
15:00 |
16:00 |
17:00 |
18:00 |
19:00 |
20:00 |
|
ПН |
CrossFit | CrossFit | CrossFit | |||||||
ВТ |
|
|
|
Workout | Workout |
|
||||
СР |
CrossFit | CrossFit | CrossFit | |||||||
ЧТ |
Workout | Workout | ||||||||
ПТ |
CrossFit | CrossFit | CrossFit | |||||||
СБ |
|
|
|
|
|
|||||
ВС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
15 советов для безопасных и успешных занятий
Заниматься когда угодно и где угодно – вот главный принцип воркаута (Street Workout).
Для того, чтобы начать заниматься воркаутом (или уличным фитнесом, как его называют), стать воркаутёром, каких-то особых знаний и умений не надо, как не нужно подстраиваться под расписания спортзалов, за занятия в которых нужно еще и платить. Популярность движение здоровых и активных людей приобрело именно из-за своей доступности. Сегодня во многих городах проходят соревнования и даже чемпионаты, а в некоторых странах, например, в Казахстане, воркаут признан официальным видом спорта.
С каждым годом воркаутеров становится все больше, и если вы хотите примкнуть к этим рядам, но не знаете, с чего начать, эта статья как раз для вас, для начинающих.
Есть желание и стремление – без замедления к тренировкам
У вас есть непреодолимое желание заниматься, научиться воркауту, стать сильным, вас так и тянет на спортплощадку – так вперёд, начинайте прямо сегодня. Одно «но»: кроме желания и стремления заниматься собой и своим телом первоначально нужно осознавать, зачем вам нужны тренировки и какие цели вы перед собой ставите.
Хорошая координация и выносливость – одни из плюсов от занятий воркаутом
Воркаут – это работа над своим телом через систему глобальных по воздействию упражнений. Поэтому каждому без исключения воркаутеру потребуется хорошая координация, развитой баланс, а также достаточный уровень выносливости. Если вы понимаете, что, например, координация у вас похрамывает либо выносливость не ахти – это еще одна причина начать тренировки, так как занятия воркаутом развивают не только гибкость и силу, но и скорость, координацию и выносливость.
Перед занятием – обязательная разминка
Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, нужно размяться. Разминка может быть легкой, минут 15, но без нее даже не начинайте занятие, т.к. благодаря именно разминке мышцы разогреваются, а связки готовятся к физнагрузкам.
Начинайте с самого простого: отжимания, приседания, подтягивания
Причем начинать тренироваться можно даже дома.
Отжимания и приседания – самое правильное начало. Что касается отжиманий, то тут есть момент: если отжиматься на брусьях вам сразу не под силу – не беда, отжимайтесь от пола. Хороший результат для новичков – до порога за 25-30 раз, и потом с уверенностью можно переходить от стандарта к брусьям.
Подтягивания – начинать можно с низких турников либо просто подтягиваться на брусьях, опираясь при этом на землю. Когда вы дойдете до результата в 15 раз на брусьях, то тогда можно будет переходить на турники повыше и заниматься на них.
Качать пресс. Очень важное занятие и очень простое для исполнения в домашних условиях. Например, дома для этого подойдут обычные скручивания. Однако самым эффективным упражнением для пресса является поднятие ног (к перекладине или на брусьях).
Используйте сокращённые амплитуды
Метод стоит в ряду популярных, его используют многие новички. Суть: сделать упражнение только в половину движения.
Идеальной техники выполнения упражнений не существует
Помощь напарника
Не надо геройствовать. Если отжимания либо подтягивания даются вам тяжело, попросите друга о помощи. Помощь напарника используют также при доведении мышц до отказа, это поспособствует дополнительному стимулу для мышечного роста.
Страховка
Для исключения плачевного варианта развития событий после выполнения некоторых элементов необходимо просто использовать страховку (это обычные ремни, которые помогают фиксировать руки).
Не менее двух-трех занятий в неделю, но лучше – больше
Начинающим воркаутерам рекомендуется заниматься не меньше двух-трех раз в неделю, но лучше – больше, скажем, все шесть.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Первоначально выбирайте только те нагрузки, которые вам по силам, дабы не свалиться с ног. Очень важно, чтобы то, что вы можете, соответствовало тому, что вы собираетесь делать.
Чувствуйте своё тело
И следите за тем, как вы себя чувствуете. Если желание тренироваться куда-то испарилось, то лучше пропустить день, так как в противном случае – как бы громко это ни звучало – вы можете просто перетренироваться.
Питание должно быть регулярным и здоровым
Питание воркаутёра — тема отдельная. Здесь всё очень индивидуально и зависит от того, какую цель вы перед собой поставили (воркаут для себя, своего здоровья, для соревнований и т.д.). Однако существует пару общих правил, которые требуют неукоснительного соблюдения, – есть нужно регулярно и придерживаться хоть минимальных «основ» здорового питания.
Что касается добавок, то они также необходимы для спортсменов. К примеру, для связочного аппарата разрешается употреблять хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).
Одежда должна быть лёгкой и удобной
Никакого специального одеяния для занятий воркаутом не требуется. Главное – одежда должна быть максимально легкой и удобной для вас, не стеснять движения, желательно чтобы ее вообще было поминимуму. Джинсы, плотные ремни и т.п. – приберегите для другого случая.
Какой должна быть обувь?
Любой воркаутер вам скажет, что обувь (кроссовки) должна быть хорошей:
— прочность,
— хорошая подошва,
— вентиляция.
Шлепанцы и тем более туфли – в шкаф подальше, это не для воркаута и не для спорта в принципе.
Не забывайте про перчатки
Перчатки – вот главные помощники для турникменов. Во-первых, в них руки не будут скользить по металлической перекладине. Во-вторых, это поможет предотвратить мозоли и шрамы.
При выборе перчаток также следуйте принципу, чтобы нигде не жало и не натирало.
Воркаут для начинающих | «Мой район.
Москва» Один из способов связать платье: Шарон Сайтс-Адамс в одиночку покорила Тихий океанВоркаут — это уличная гимнастика на турниках, брусьях, шведской стенке или земле, где упор делается на работу со своим весом, на развитие силы и выносливости. Этот любительский вид спорта популярен в основном у молодежи, однако базовые упражнения и простые элементы в воркауте могут быть доступны практически всем возрастам.
Конечно, для этого придется потренироваться и освоить технику. Но в целом у воркаута нет глобальных противопоказаний, потому что каждый человек может выбрать темп и нагрузку индивидуально. Как правильно разминаться, выполнять основные упражнения и первые элементы, рассказал Александр Рвачев – атлет, призер чемпионатов по воркауту в разных дисциплинах, капитан воркаут-команды Steel Brothers Team.
Ближайшее соревнование 7‑8 сентября чемпионат мира по воркауту в «Лужниках»
РАЗМИНКА. Перевести организм из спокойного состояния в активное поможет разминка. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо размять все суставы и растянуть основные мышцы — процесс должен занимать около 15 минут, рассказывает Александр Рвачев. Если игнорировать этот важный этап, то дальнейшее занятие может привести к травмам.
Разминка для суставов может начинаться как с разминки шеи и верхней части корпуса, так и с ног, и ее можно назвать вращательной. Начните вращательные движения (от себя и к себе) с голеностопов, затем перейдите к коленному суставу и тазобедренному, повторите для другой ноги. Затем сделайте несколько вращательных движений тазом в одну и другую сторону.
Уголок. Облегченный вариант упражнения: согните ноги и подожмите их пятками к ягодицам. Постепенно переходите на классический «уголок» путем выпрямления ног.Таким же образом разомните суставы в плечах и локтях. «Прокатите» голову от одного плеча до другого. Напоследок соедините пальцы в замок и сделайте несколько вращений кистями. Все движения разминки не должны быть резкими, обязательно повторяйте вращение на каждый сустав несколько раз.
Тренировка с мастерами: Бабушкинский парк, Нескучный сад, Измайловский парк, парк «Кузьминки», «Лужники» (зоны спортплощадок)
Растяжку можно также начать с мышц ног. Потяните колено к животу или к груди — докуда достанете, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Затем согните ногу в колене и попробуйте притянуть ступню к соответствующей ягодице, повторите для другой ноги. Здесь должна тянуться передняя поверхность бедра.
Раздвиньте ноги максимально широко, наклонитесь с прямой спиной и постарайтесь достать ладонями до земли. Если получилось, согните руки в локтевых суставах и тянитесь к земле локтями.
Крокодильчик. Примите положение планки на прямых руках, разведите ноги врозь. Согните руки в локтях на 90 градусов, упираясь ими в пресс. Перенесите вес на руки и постепенно оторвите ноги от земли, сохраняя баланс прямым телом.Для растяжки плеч (дельт) вытяните прямую руку и постарайтесь максимально прижать ее к противоположному плечу. Прижимайте руку к себе ладонью чуть выше локтевого сустава. При этом плечи не должны быть приподнятыми, держите спину ровно. Еще одна растяжка для рук: согните, например, левую руку в локте, заведите ее за спину и потянитесь ей за ухо, помогая правой рукой делать натяжение больше. Последними растяните мышцы шеи — наклоните голову попеременно к правому и левому плечу, ощущая натяжение.
Ноги в воркауте обычно задействованы меньше всего. Поэтому атлеты дополнительно нагружают их бегом, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке», — Александр РВАЧЕВ
БАЗА. Основных упражнений в воркауте довольно много, но можно выделить из них четыре. Это подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, присед и планка на локтях и прямых руках.
Подтягивание на турнике доступно не всем начинающим атлетам. В этом случае нужно использовать низкий турник, который находится на уровне головы, лучше ниже. Обхватите турник кистями (большой палец внизу), повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов (корпус при этом образует прямую линию).
Согните руки в локтях и подтянитесь максимально высоко, чтобы подбородок доставал турник. Если турник очень низкий, то ноги нужно ставить еще дальше, а подбородком тянуться выше турника. Кроме этого, можно усложнить упражнение, выполняя его на одной руке или ноге. Такие подтягивания в среде спортсменов называются «австралийскими».
Флажок. Одной рукой возьмитесь за верхнюю перекладину, другой рукой — за перекладину внизу. Локтем нижней руки упритесь в пресс, верхняя рука должна быть прямой. Задача — повиснуть на нижней руке с поддержкой верхней.Если вы добились успеха в этом виде упражнений и делаете легко 100 и более раз, то можно переходить на высокий турник, рекомендует Александр.
Подтягивания на высоком турнике нужно делать так: обхватите турник ладонью, руки держите на уровне плеч или чуть шире. Сгибая локти, поднимите себя вверх, пытаясь приподнять подбородок над турником. Ноги должны быть прямые, тело постарайтесь не раскачивать, выполняйте упражнение без рывков — это частые ошибки. После подъема корпуса разгибайте руки до конца.
Присед. Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки перед собой. Опуститесь вниз до сгиба ног в коленях в 90 градусов, как будто вы присели на небольшой стульчик, оттягивая таз назад. Важно, чтобы колени в приседе не выходили вперед стоп.Подтягивание на брусьях также развивает плечевой пояс, но здесь активно подключаются мышцы пресса и частично кора (прямые, косые, поперечные мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и т. д.). Приподнимитесь на брусьях на прямых руках, не раскачиваясь и не помогая себе корпусом рывком, ноги также прямые. Затем согните руки в локтях на 90 градусов или ниже и снова максимально выпрямите руки. Не должно быть полусогнутых рук, отмечает Александр Рвачев, так будет меньше нагрузка и растягивание мышц из‑за неполной амплитуды работы.
Австралийское подтягивание. Повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов.Кроме плечевого пояса, воркаутерам также важен крепкий пресс, который поддерживает атлетов во многих упражнениях. Для его тренировки они используют планку на прямых руках или локтях. В обоих случаях руки удерживайте ровно под плечами.
Затем поднимите тело вверх, распределяя вес тела на руки и носки ступней. Ноги выпрямлены, ступни сведены. Голова — продолжение позвоночника, спина прямая. Важно: втяните в себя живот и немного опустите таз ниже, чтобы в пояснице не было прогиба.
Планка. Если вам легко выполнять обычную планку, то вы можете выбрать усложненный вариант — на одной руке. Также можно попеременно менять руки.Карта воркаут-площадок в Москве и по всему миру workout.su / areas
Фото: Андрей КАРА
Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу — Рамблер/новости
Немного из истории
Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.
Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.
Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians.
Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира.
Как начать тренироваться
Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов:
1. Подходящее обмундирование
В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными.
• Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, а без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
• Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
• Лямки — важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше.
2. Ставь четкие цели
Workout — что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс.
3. Наладь правильное питание
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда — попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты.
4. Правильно войди в тренировочный процесс
Воркаут — это:
• приседания;
• подтягивания;
• тренинг на брусьях.
Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй — всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.
Одна серия для начинающего спортсмена состоит из:
• 9 поднятий колен к груди;
• 6 подтягиваний обратным хватом;
• 12 приседаний;
• 6 отжиманий на брусьях;
• 8 подтягиваний;
• 6 отжиманий.
Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.
5. Регулируй сложность упражнений
Увеличивай нагрузку постепенно — меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.
6. Веди дневник
Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.
5 дней воркаута для начинающих
Цель программы воркаут тренировок — повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям.
• подъем ног в висе 7 раз;
• отжимания от пола (поставь руки на ширине плеч!) 8 раз;
• отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
• подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.
Блок похожие статьи
• 10 прыжков на одной ноге;
• 10 глубоких приседаний;
• прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
• планка 30 секунд.
• подъем ног в висе 8 раз;
• подтягивание обычным хватом 6 раз;
• подтягивания обратным хватом;
• подтягивания на турнике 6 раз.
• 8 глубоких приседаний;
• 10 подъемов на скамью;
• 2 раза планка 30 секунд;
• 8 выпадов на каждую ногу.
• отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
• 6 отжиманий от пола;
• 10 упражнений на пресс.
Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.
Основные рекомендации для новичков
Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс.
Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы.
Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые.
Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!
Другие материалы по теме:
Можно ли накачать бицепс на турнике?
Разновидности подтягиваний в воркауте
7 правил проработки бицепса на турнике
Читать онлайн «Workout: Как себя прокачать» — автор Сергей Аксёнов
Об книге
Street Workout (уличные тренировки) — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках. Именно на турнике, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, и даже на земле. Основной акцент делается на работу с собственным весом, но опытные атлеты используют дополнительный вес.
Турники и брусья начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения ЗОЖ среди молодежи. И на это увлечение молодежь обратило внимание в следствии чего власти, начали активно строить специальные спорт площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами.
Занятия со своим весом, в отличии от бодибилдинга, укрепляют не только мышцы, но и суставы. А благодаря красивым элементам, street workout является одним из самых зрелищных направлений. Я решил полностью разобрать тему тренировок со своим весом, чтобы данная книга разорвала всю спортивную индустрию. И я даже не думал, что получится такой продукт! Людям очень понравилась данная книга и теперь я понимаю, что я создал лучший товар в индустрии! Желаю всем читателям удачного чтения и великих достижений в данной сфере!
Для кого эта книга?
• Для новичков, которые вообще ни разбираются в данной сфере, но горят желанием учится и прогрессировать в Х10!
• Среднего уровня атлетов, которые уже что-то знают и умеют, но не имеют комплексных знаний и поэтому наступают на подводные камни!
• PRO атлетов с большим багажом опыта и знаний. Я уже сказал, что это лучший продукт в спортивной индустрии и даже вы найдете актуальные для вас знания и фишки. Книга подойдет каждому, кто интересуется занятиями спортом. Для каждого, кто хочет что-то накачать или стать в этом деле лучшим!
Почему стоит купить именно эту книгу?
1. Краткое и конкретное содержание без воды! Если обычные книги содержат 60% воды и всего 40% инфы, то эта книга построена в обратном формате. В ней 40% воды и 60% чистой информации. Данный формат подачи используется лишь мной. Здесь нет бесполезных историй и разговоров не о чем, чтобы книга была толще и большими тиражами раскупалась! Все создано под читателя. Чтобы человек не тратил много времени на прочтение бесполезной ерунды! Время самый ценный ресурс и его нужно ценить.
2. Вся информация законспектирована в конце книги. Это значит, что после прочтения книги, тебе не нужно ее перепрочитавать заново, если что-то забыл, ведь основная информация книги будет идти конспектом в конце книги. Не придется тратить пару дней, чтобы перечитать все или самому конспектировать в тетрадь. Все уже сделано и потребуется всего 10 минут, чтобы все повторить.
3. Комплексные знания. Я не пытаюсь тебя обмануть, здесь действительно тема раскрыта от А до Я и все разложено по полочкам. Будут как базовые знания о которых говорит каждый второй спортсмен, так и новые, уникальные знания, которых ты больше НИГДЕ не увидишь.
4. Красивое оформление книги. Это тоже не мало важная деталь книги. Мы все визуалы и нам важнее картинка в целом! Сколько нам не говори, что книгу нужно выбирать не по обложке, а по содержанию. Мы все равно будем доверять больше той книге, которая имеет красивую обложку. Но мы позаботились чтобы было красиво и снаружи книги, и внутри!
Вступление
В наше время спортивная индустрия всем пытается промыть мозги и внушить, что красивая и функциональная фигура — это всегда последствие тренажерного зала. Не результатом регулярных тренировок, не результатом правильного питания и даже не результатом опытных знаний и регулярной практики. Вот тренажерные залы, тренера и протеин несет в себе результаты. Полный бред, но большинство людей реально этому верят. Что больше путей нет, кроме как тренажерного зала, стероидов на черный день и тренера. Ведь если заглянуть в любой тренажерный зал, сразу видно кучу стероидных кабанов. Смотришь на их внешний вид и думаешь, какие здесь богатыри нашего времени! Это служит социальным доказательством на что люди и ведутся. О боже! Залы — вот что нам нужно! Этому большинство людей верят и в это они вкладывают свое время и деньги. Но вдруг я все не так понимаю? Вдруг тренажерный зал действительно является единственным решением своих проблем в спортивном плане? Давай для уверенности по лучше в это все копнем и во всем разберем.
Вот задай себе пару вопросов:
1. По внешнему виду большинство качков в тренажерных залах выглядят очень мощными и сильными. Но многие ли из этих богатырей могут выполнить 20 подтягиваний? Далеко не многие. А многие ли из них могут подтянуться на одной руке пару раз? Тоже не каждый. А каждый из них на столько ловкий, чтобы сделать пару отжиманий с тремя хлопками? Так же не каждый профессиональный бодибилдер сделает это. В то время, когда в воркауте даже средний уровень способен выполнить подобное.
2. А если посмотреть на большинство спортсменов, которое вытворяют на улицах сумасшедшие и зрелищные трюки. Невероятные трюки, невероятная функциональность тела, невероятная сила и кто подобное делает? Бодибилдеры? Нет! Люди которые занимаются тренировками со своим весом.
3. Ну и последний вопрос о спортивной фигуре мечты. Разве лишь у бодибилдеров имеется рельефный пресс, широкие плечи и гармоничная форма мечты? Конечно нет! Как много доказательств того, что и со своим весом можно добиться красивой фигуры.
Вот и где смысл тогда этих залов? Нам обещают мышцы и функционал, а что мы на деле получаем? Дырявый кошелек, не функциональные мышцы и никакого набора знаний! Ну хотя бы мышцы есть! Круто же иметь гору мышц от которых толку практически нет. Большие мышцы, а сила в них на минималках. А иногда некоторые спортсмены переходят грань и уходят в химию. Я их не осуждаю, у каждого человека свой выбор, как им жить и вертеться в этой жизни. Моя основная мысль, которую я хочу донести, что современный фитнес несет в себе лишь само-выгоду компаниям, а не людям. Ты несешь им деньги, а они дают тебе помещение, оборудование, тренера и химию, внушая, что лишь это решит твои проблемы. Ежегодно ты тратишь на это бешеные деньги, а приобретаешь проблемы со здоровьем от не природной нагрузки. Вот ирония, правда? Тренируешь во благо своего здоровья, а получаешь удар по деньгам и здоровью. Современный фитнес не признает, что занятия со своим весом куда выгоднее со всех сторон для клиента, чем железо. Это же ведь им же не выгодно. Без твоих денег эти компании и залы начнут закрываться и индустрия падет нах*й. Поэтому нам никто не скажет, что лучше заниматься со своим весом, чем тягать это железо и заливаться химией. В этом и проблема нашего общества. Мы как бараны во все верим и идем за пастухом. Но есть и осознанные люди и для них я 8 лет готовил данную книгу, которая ответит на все вопросы! После нее вам вообще не понадобится что-то узнавать из разряда спорта со своим весом. Здесь имеются ответы на ВСЕ вопросы в данной сфере.
Преимущество тренировок со своим весом
1. Не требуется оборудование
Если в бодибилдинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты, то в занятиях со своим весом, твой единственный инструмент в тренировках — это вес твоего тело! Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно ходить в зал по абонементу, весь мир — это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений по времени. Сколько хочешь, столько и тренируешься и когда хочешь.
2. Природный тренинг
В бодибилдинге используют оборудование различное, которое лучше нагружает мышцы, но при этом вредит здоровью человека. Суставы постепенно ломаются, органы слишком нагружаются из-за давления нагрузки и все это в исходе может привести к инвалидности. И вот смысл мышц, если в любой момент из-за такого веса можно получить серьезную травму, а постоянными занятиями появляются проблемы со здоровьем? А большие габариты тела слишком нагружают органы. Сердце может не выдержать такой приток крови. Со своим же весом тела все не так. Он укрепляет мышцы человека и его суставы. А нагрузка такая, которая является нормальной для этого человека.
3. Сам себе тренер
В бодибилдинге море различный заморочек и важных деталей. Столько разновидностей упражнений, маленьких деталей в техниках, без тренера там никак не обойтись. Тренер уже построит программу для твоей цели и будет тебя контролирует, объяснять, ну и всего-то требовать постоянно от тебя денег. А в занятия со своим весом тела все настолько элементарно, если все понять, что можно и самому построить любую программу для своей цели. Тебе не придется искать себе тренера, ведь ты и сам сможешь им стать.
4. Естественный метаболизм
В бодибилдинге упражнения так устроены, что человек просто стоит и поднимает/тянет. Упражнения очень низко-энергичные. Из-за форма бодибилдеров в основном заплывшая, а не рельефная. А постоянно сидеть на диетах не варят. Бодибилдеры возвращают рельеф лишь тогда, когда у них какая-то цель появляется. А так постоянно выглядят не особо рельефно. В тренировках со своим весом все наоборот. Упражнения на столько энерго-потребные, что и диеты не понадобятся, чтобы избавиться от подкожного жира. Это доказывает данный тренинг природным тренингом.
5. Экономия денег
Ну, а теперь самый очевидный плюс занятий со своим весом — это экономия денег. В бодибилдинге требуется оплатить зал, оплатить оборудование, оплатить тренера и кормление своей тушки. А чем больше тушка, тем больше ей нужно еды употреблять. В занятиях же со своим весом деньги уходят лишь на еду. Больше нет необходимых финансовых затрат для того, чтобы заниматься данным направлением.
Глава 1. База
Что такое база в воркауте
База — Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Это одно из преимуществ тренировок со своим телом. Делая те же отжимания, мы качаем не только мышцы груди, но так же у нас работают трицепсы, плечи и торс. Благодаря этому нам не нужно составлять программу тренировок из огромной кучи упражнений, чтобы нарастить мышечный корсет. Новичку вполне достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы создать фигуру мечты.
Когда я начинал свои тренировки, я вообще не имел никакого представления о тренировках. Я не знал как тренироваться, не знал, что такое подходы и конечно же нечего не знал о базовых упражнениях. Я просто подтягивался, отжимался и качал пресс. За пару месяцев моя форма начала преображаться. Я уже начал преображаться хоть во что-то спортивное, а оставаться полу макарониной. В дальнейшем я уже начал в тебе тренировок со своим весом разбираться лучше и лучше, но это сейчас не важно. Важно то, что я проверил базовые упражнения на своей шкуре и с уверенностью могу сказать, что если твоя цель фигура, то тебе будет достаточно выполнять базовые упражнения и ничего больше тебе не нужно!
В наборе базовых упражнений очень скудно по упражнениям. Мы имеем каких-то 5 самых основных упражнений, которые в совокупности прокачивают все наше тело. Это подтягивания, отжимания, отжимания от брусьев, отжимания в стойке и приседания. Вот и разве с таким набором упражнений требуется тренер? Тренировки со своим телом — это хобби, обычная физкультура. Если конечно у вас нет цели выше, чем просто начаться. Если вы хотите выполнять трюки на турниках, земле и всем , что у вас имеется на площадке, то это уже опасный не просто физкультура, а опасный спорт.
Когда я начинал заниматься, у нас во дворе очень хорошую популярность начали набирать турники. Никто (и я в том числе) не знал о тонкостях. Мы знали, что есть база, но думали что база состоит из 2 упражнений. Когда кто-то спрашивал «какая у тебя база?», больше интересовались твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотя в базу входят не только подтягивания и брусья. Просто турникмены (люди которые занимаются @street workout) больше на эти упражнения ставят акцент и больше ими интересуются. В этом спорте много споров по базовым упражнениям. Одни говорят ноги не должны быть в базовых упражнениях, ведь чем больше ноги, тем сложнее делать элементы на турниках. Другие же говорят, что все должно быть в балансе. Но если человек занимается просто, чтобы фигуру преобразить, то споров никаких не возникнет. Делайте все 5 упражнений обязательно.
ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ
1) Подтягивания (Спина + Бицепс)
2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)
3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)
4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)
5) Приседания (Ноги)
Любая тренировочная программа тренировок со своим весом должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Базовые упражнения — это основа, твой фундамент для постройки нового храма! Все остальное — это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку или проработать какую-то конкретную мышцу. Думая о создании тренировки, в первую очередь у тебя в голове должны быть эти упражнения! Тебе будет достаточно лишь этого набора упражнений, чтобы поднять свои силовые до достойного уровня и накачать фигуру мечты. А там в процессе можешь что-то добавлять, что-то убирать. В любом случае после данной книги ты разберешься в теме тренировок от А до Я. Даже узнаешь больше, чем тебе нужно знать.
Как научится подтягиваться
Теперь когда мы знаем 5-ку базовых упражнений. Основу любой тренировочной программы. Мы можем спокойно переходить к самим упражнениям. Разобрать их более детально. Первое упражнение с которого мы начнем — это подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! То упражнение которое не может заменить не один тренажер в зале. Оно не заменимо! Даже тренажеры в залах на спину основаны на технике подтягиваний. Поэтому подтягивания получают заслуженное первое место в работе на спину и бицепс.
В школах подтягивания входят в нормативы, каждый на физкультуре должен сделать определенное количество подтягиваний, чтобы получить хорошую оценку. То есть знакомство с этим упражнением начинается еще со школы, но почему тогда никто бл*ть не умеет подтягиваться?! А вся проблема в нашей лени. Каждое поколение все ленивее и ленивее предыдущего. Может покажете своим детям пример научитесь выполнять 10 повторений? Они быстро учатся! Конечно срок обучения у всех разный из-за различных факторов, но если вы подвинете свою лень в сторону и начнете регулярно заниматься этим, то за неделю сможете освоить данное упражнение. А дальше лишь поднимать повторений и улучшать качество повторений. Даже имея лишний вес, минимальную физическую подготовку можно выучить данное упражнение и любое другое. Все дело лишь в желании. Да, будет сложнее, но ведь сложности лишь закаляют нас. Если человеку что-то легко дается, тогда он этого не ценит. Простая философия нашей психологии. Чем сложнее мы чего-то достигли, тем сильнее мы это ценим. Самое главное не сдаваться. Хотя для многих это не легко. Мы поколение рожденное в комплексах. Мало кто верит в себя, а комплексы берут свое. Например, мой сосед был упитанным парнем, он стеснялся себя. Начинал заниматься и в тот же день бросал. Ничего не получалось и он терял надежду. А как он боялся, что его знакомые заметят и начнут смеяться. Он выходил тренироваться лишь ночью. Ему понадобился месяц, чтобы научиться подтягиваться правильно. Но не смотря на это, я его уважаю. Он не сдался, хотя все были против него. Он не сдался, хотя он был из ленивых. И сейчас он подтягивается 15 раз и смог похудеть. Если даже он это сделал, то значит и ты сможешь добиться своей цели. Конечно, если захочешь. Вот универсальный шаблон тренировки, которая научит тебя подтягиваться. Время за которое ты научишься точно не могу сказать, мы же все индивидуальны. В среднем при регулярных тренировках уйдет неделя.
Тренировка, чтобы научится подтягиваться
1. Попытки подтягиваний (5 подходов х 3 повторения)
Без попыток самого упражнения — упражнению не научишься! Лишь попытки обучают упражнению. Все остальное является обычным дополнение, чтобы развить мышцы к упражнению. Просто пробуй подтянуться и со временем начнет получаться.
2. Негативные подтягивания (3х3)
Здесь нужно не подтянуться, а медленно опустится. То есть запрыгиваешь на турник и медленно, подконтрольно стараешься опустится. Со временем ты начнешь контролировать опускание и силы будут расти.
3. Австралийские подтягивания (5хМах)
Это горизонтальные подтягивания. Подводящее упражнение к подтягиваниям. Выглядит, как отжимания, только обратные. Можешь в нэте посмотреть, как выглядит данное упражнение.
После того, как сможешь подтягиваться больше 3-ех раз, можешь тренировать подтягивания, лишь самими подтягиваниями.
Уровень спортсмена по подтягиваниям
• 0 Подтягиваний — Уровень «Дохляк»
• 5 Подтягиваний — Уровень «Начинающий»
• 10 Подтягивания — Уровень «Толковый»
• 15 Подтягивания — Уровень «Редкий случай»
• 20 Подтягиваний — Уровень «Мастер»
• 25 Подтягивай — Уровень «Попробуй еще дойди»
Как научится отжиматься
Следующее упражнение базовое — это отжимания. Одно из лучших упражнений из разряда «упражнения со своим весом». Мне очень нравиться это упражнение. Оно прокачивает большую часть мышц, имеет кучу разновидностей, выполняется в любом месте, где есть пол. Не нужно бегать по стадионам, чтобы найти эту перекладину, чтобы по подтягиваться. Ну и плюс отжимания не так тебя будут бесить, как подтягивания. Я лучше сделаю 50 отжиманий, чем 20 подтягиваний. Поверь, ты еще поймешь о чем я.
Основные мышцы работающие в отжиманиях — это грудь, трицепс и плечи. И так же в напряжении находится пресс, ведь отжимания проходят в той же планке. Лишь с одними отжиманиями можно прокачать большую часть мышечного корсета, но увы, мы за сбалансированные тренировки, поэтому придется делать и подтягивания…
Я честно мало людей учил отжиманиям и сомневаюсь, что эту тему вообще кто-то читать будет, но я же в начале сказал, что разберу все по полочкам. Так что придется расписывать даже те темы, которые мало кому нужны. Но факт остается фактом: всегда найдется человек, который будет исключением. Если ты то исключение, которое не может не одного раза правильно отжаться от пола и решил научиться, то респект тебе! Ты решил начать, решил измениться и это достойно уважения. Не слушай токсичное окружение, ведь у тебя все еще впереди. Обычно именно такие люди, которые решили что-то менять и добиваются чего-то в жизни. Ну ладно, переходим к тренировке.
Тренировка, чтобы научится отжиматься
1. Попытки отжиманий (5х3)
2. Негативные отжимания (3х3)
3. Отжимания на коленях (5хМах)
После того, как ты сможешь отжиматься больше 5—10 раз, ты сможешь отказаться от этой тренировки на отжимания и тренировать отжимания самими отжиманиями и различными их разновидностями для проработки мышц.
Я поставил отметку от 5 отжиманий не просто так. Можно сделать одно повторений и считать, что ты освоил упражнение, но так делают лишь чайники. Сегодня ты сделал свое первое нормальное отжимание, без колен и какой-то помощи. Вот только не факт, что ты сможешь выполнить это отжимание на следующей тренировке. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к новому движению. 5 повторений вполне достаточно, чтобы упражнение закрепилось. И еще одна причина заключается в технике. Когда я учил людей отжиматься, они уже умели и при этом не умели отжиматься. Они могли сделать пару повторений, но это были не правильные повторения! Им было сложно выполнить хоть раз с правильной техникой и они искали пути, чтобы упростить упражнение. Они поднимали выше таз или наоборот искривлялись в области поясницы. Таз оставался внизу, а поднимались только плечи с головой. Когда же я показывал им правильную технику, говорил их ошибки и просил сделать с правильной техникой — они и разу не могли сделать. Возможно и ты будешь мухлевать в технике и для тебя сделать одно повторение будет проще простого. Поэтому для начала пойдет 5—10 повторений, а там можно и переучить технику исполнения. Хотя я рекомендую сразу начинать учить с правильной техники, чтобы потом как не пришлось переучиваться. Но снова же о моем соседе. Я ему говорил, чтобы он сразу учил правильную технику. Но он хотел для начала сделать 10-ку с не правильной, а потом уже переучиваться. Наверно, он это делал чтобы доказать себе, что он может. Так что выбирай сам, как поступить. А по поводу времени обучения точно сказать не могу. Просто я когда начинал тренировки уже мог выполнить 20 отжиманий. А вой моему соседу потребовалось кучу времени. Но здесь скорее вся проблема в том, что он не регулярно занимался. То приходил, то пропускал тренировки. Я помню, что после 2-ой тренировки он сделал 1 или 2 отжимания кое как, а затем за месяц или полтора поднял до 10 повторений. Отжимания куда быстрее прогрессируют, чем подтягивания. Ты же в подтягиваниях поднимаешь весь свой вес тела, а в отжиманиях всего часть своего веса.
Уровень спортсмена по отжиманиям
• 0 Отжиманий — Уровень «Это вообще возможно?»
• 5 Отжиманий — Уровень «Дохляк»
• 10 Отжиманий — Уровень «Начинающий»
• 15 Отжиманий — Уровень «На пол пути к успеху»
• 20 Отжиманий — Уровень «Продвинутый»
• 25 Отжиманий — Уровень «Есть, чем похвастаться»
• 30+ Отжиманий — Уровень «Мастер»
Как научится отжиматься на брусьях
Отжимания на брусьях тоже прокачивают грудь и трицепс, но в отличии от обычных отжимания, они более сложны в обучении и дают больше отдачи на мышцы. В обычных отжиманиях ты выжимаешь лишь часть своего веса, а в отжиманиях на брусьях ты выжимаешь уже весь свой вес тела. Больше нагрузки — больше мышцы. Учатся отжимания на брусьях примерно, как и подтягивания. А конкретнее примерно за пару тренировок. 2—3 тренировки и ты сможешь нормально выжать себя на брусьях.
Кстати, есть у некоторых людей заблуждение, что если они делают кучу отжиманий от пола, то и отжимания на брусьях сразу сделают. Жаль, что это не совсем так работает. Да, мышцы быстрее смогут сделать, но не сразу, тоже потребуется время на обучение. Ведь чтобы выучить какое-то упражнение из среднего разряда и выше, нужно пробовать делать само упражнение. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат отжиматься на брусьях. За то чем лучше прокачаны мышцы, тем быстрее научишься. Например, если сравнить человека, который отжимается от пола 5 раз и того, который отжимается от пола 50 раз. Тот, который отжимается 50 раз, сможет выучить отжимания на брусьях в несколько раз быстрее, чем тот, который 0. Но все равно, им обоим придется учить само упражнение, чтобы его выполнить, ведь мышцы должны привыкнуть новому движению, новой технике. Особенно к тому движению и технике, которая сложнее. Получается так, что мышцам не только нужна сила, но и обучение самому механизму упражнения.
Тренировка, чтобы научится отжиматься на брусьях
1. Попытки отжиманий на брусьях (5х3)
2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)
3. Отжимания от скамьи (5хМах)
Уровень спортсмена по отжиманиям на брусьях
• 0 Отжиманий на брусьях — Уровень «Дохляк»
• 5 Отжиманий на брусьях — Уровень «Начинающий»
• 10 Отжиманий на брусьях — Уровень «Звездная болезнь»
• 15 Отжиманий на брусьях — Уровень «Продвинутый»
• 20 Отжиманий на брусьях — Уровень «Вверх и вниз»
• 25 Отжиманий на брусьях — Уровень «Слава уже рядом»
• 30+ Отжиманий на брусьях — Уровень «Мастер»
Часто новички в этом деле, которые только начинают свой путь в тренировках спрашивают у меня за какой срок можно достигнуть мастерского уровня. Меня и самого этот вопрос интересовал в свое время, поэтому глупо это не обсудить. У меня все показатели были достигнут в абсолютно разные периоды. У меня были любимые упражнения, которые я постоянно делал на каждой тренировке. И так же были упражнения, которые я избегал, как мог. Плюс ко всему у меня и кроме тренировок было много занятий, дел из-за чего я не мог регулярно заниматься. Так что мои сроки могут совсем не совпадать с вашими. Так же мне легко давались отжимания, они у меня мгновенно росли. Так, а теперь конкретно о цифрах. Первое в чем я достиг мастерства — это отжимания. Я за месяц или два установил рекорд в 50 повторений. Через год установил рекорд в 37 повторений на брусьях. А вот с подтягиваниями не все так хорошо пошло. Только на третий год тренировок я добил подтягивания до 25 повторений. Скорее всего, если бы я тренировался с целью, то достиг бы этих показателей в два раза быстрее. Но у меня не было высокий целей в тренировках, я занимался этим для себя, мне это просто нравилось. Я никуда не торопился и честно говоря не вижу по сей день в этом смысла. Хотя многие почему-то гонятся за количеством отсюда и такие вопросы.
Кстати, интересная ситуация. Я уверен подобное будет у каждого и расскажу свою ситуацию, чтобы ты знал, что это абсолютно нормальное явление. Получается как-то летом я поставил себе цель подтянуться 20 раз качественно. На каждой тренировке мой максимум был 18 повторений и тут в один день я сделал 22 раза. Я был очень рад, но когда пришел на следующую тренировку мой результат снова был 18 повторений. И последующие тренировки были по 16—19 повторений, но не 20. Потом я конечно зафиксировался на этом числе, но все же, что это было? Почему ты поставил на одной тренировке рекорд, а на следующей тренировке уже не можешь его повторить? Оказывается здесь тоже куча факторов. Ты физически был полностью восстановлен, морально заряжен, состояние за мотивированное, куча энергии и сил в общем. Вообщем все так сложилось именно в этот день и ты сделал. А чтобы делать этот рекорд в любом состоянии, нужно банально на нем зафиксироваться. Делать и делать на максимум, пока регулярно не сможешь выполнять то количество повторений, сколько тебе нужно.
Как научится отжиматься в стойке
Очередная разновидность отжиманий, но акцент в работе мышц здесь больше идет на плечи и трицепс, а не грудь. Просто адское упражнение для прокачки плеч и само по себе не легкое. Учится примерно за неделю. Но сразу прыгать в самом начале на это упражнение не рекомендую. Это уже продвинутое упражнение и лучше кое-как поднять свои силовые перед тем, как начинать его учить.
Примерная база для отжиманий в стойке
• 25—30 отжиманий от пола
• 10—15 отжиманий на брусьях
• 10—15 подтягиваний
Думаю этих чисел должно хватить, чтобы сформировать хороший мышечный корсет для отжиманий в стойке. Но это не значит, что ты ничего не можешь до этих показателей делать. Чтобы не тратить свое время в дальнейшем, начни в самом начале изучать стойку. Это поможет укрепить мышцы плеч, да и не придется потом ее учить. Тем более отжимания в стойке быстро научатся, а вот со стойка часто возникают проблемы у большинства. Бывают такие ситуации, когда человек может отжаться в стойке у стены 10-15 раз, но при этом не умеет удерживать стойку. Поэтому если ты начнешь изучать стойку на руках прямо сейчас, а потом уже учиться отжиматься на руках, то это лишь пойдет тебе на руку. В противном варианте придется учить стойку и затем отжимания в ней или же не учить стойку, а просто отжиматься у стены. Выбор каждого.
Тренировка, чтобы научится отжиматься в стойке
Есть два варианта, как тренировать отжимания в стойке. Можно учить отжимания в стойке чисто на руках, держа баланс и можно учить отжимания в стойке у стены, не держа баланс. Просто за счет стены держать стойку и пробовать отжаться в ней. В каком варианте лучше учить отжиматься в стойке? В каждом варианте свои плюсы и свои минусы. Когда делаешь без стены, то сложно держать баланс, но как-то проще отжиматься, а у стены не нужно никакой баланс пытаться удержать, но при этом как-то по сложнее отжиматься. Лично учил сначала в стойке у стены, поскольку тренировался чисто для мышц. А потом решил и начать учить отжимания в самой стойке. Мне было проще выучить отжимания в стойке у стены, чем без нее. У стены требовалась лишь сила и время, а вот в стойке приходится удерживать баланс, а когда опускаешься, он начинает теряться первое время и по большей части падаешь. Но могут и быть удачные попытки, только все равно их нужно закрепить.
Отжимания в стойке
1. Попытки и ничего кроме них
Запрыгиваешь в стойку и пробуешь-пробуешь-пробуешь. Самое сложное в этом варианте — это держать баланс, чтобы не упасть. Плюсы, что такой вариант стойки более зрелищный, но время на изучение самой стойки… ну это может довольно сильно затянуться. Отжимания в ней не долго учатся, а вот удерживать в ней баланс, да еще с правильной техникой… Не очень простая задача.
Отжимания в стойке у стены
1. Попытки отжиманий в стойке у стены (5х3)
2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)
Плюсы этого варианта, что тебе не придется учить стойку, чтобы ловить баланс, стена все сделает за тебя! И времени на обучение потребуется меньше, поскольку не придется держать баланс в этой стойке. Но она не является зрелищной, это обычное упражнение для прокачки мышц. Так что если ты занимаешься для себя, то можешь учиться отжиматься в стойке у стены. А если хочешь понты покрутить, то первый вариант больше подойдет.
Уровень спортсмена по отжиманиям в стойке
• 0 Отжиманий в стойке — Уровень «Лучше, чем ничего»
• 5 Отжиманий в стойке — Уровень «Начинающий»
• 10 Отжиманий в стойке — Уровень «Продвинутый»
• 15 Отжиманий в стойке — Уровень «А как дальше та?!»
• 20+ Отжиманий в стойке — Уровень «Мастер»
Как научится приседать
Какое упражнение в голове, когда речь заходит о накачке ног? Конечно же приседания. Лучшее и самое популярное упражнение для накачки ног. Уверен каждый умеет приседать и учить здесь никого не нужно. По крайней мере я еще с такими случаями не встречался. Хотя люди разные бывают со своими проблемами. Я думаю странно писать о какой-то тренировке, чтобы научиться приседать, да тем более я никогда с подобным не встречался. Чтобы здоровый человек не мог присесть, ну это странно. Я понимаю, если какие-то проблемы, травы, заболевания с ногами. Другое дело! Но полностью здоровому человеку не уметь приседать… Извините, но я думаю это вполне невозможно. Человека, как только научили ходить, он ходит и ходит. У него ноги уже имеют достаточно силы, чтобы присесть и без обучения. Не знаю, может и есть исключения, которые здоровы, без каких-то проблем со здоровьем и не могут приседать, но я таких не видел.
Самые распространенные ошибки в упражнениях
1. Выключать плечи
Во время всего подхода тело должно быть в активном состоянии. У новичков частая ошибка в подтягиваниях, что они расслабляют плечи при опускании (они словно проваливаются), а эта ошибка в дальнейшим приводит к проблемам со суставами. Плечи должны быть в напряжении и не расслабляться во время всего подхода.
Данная ошибка встречается в подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях на брусьях
2. Упрощать упражнение
Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы, а не раскачки, дерганья и прочего читинга. Лишь правильное выполнение упражнения сможет тебе дать максимальный результат от упражнения. Если же человек упрощает упражнение, чтобы оно легче выполнялось, то и результат будет не достойным.
Примеры:
• Подтягивания: использование раскачки, дерганья, не полная амплитуда выполнения, спешка.
• Отжимания: прогиб в пояснице, не полная амплитуда, спешка.
• Отжимания на брусьях: использование инерции, не полная амплитуда, спешка.
• Стойка: искривленная стойка.
• Приседания: не полная амплитуда
3. Не правильное дыхание
При выполнении любого упражнения нужно правильно дышать. Не правильное дыхание во время физической нагрузки приводят к проблемам с сердцем! Как правильно дышать? Упражнения состоят из двух этапов — нагрузки (позитивная фаза) и расслабления (негативная фаза). При нагрузке мы делаем выдох, а при расслаблении вдох. В контексте подтягиваний: подтянулись до перекладины — выдохнули, опустились — вдохнули.
Последствия от неправильного дыхания
Легкие
• Одышка
• Головокружение
• Усталость
Средние
• Тошнота
• Головные боли
• Повышение давления
• Эмоциональные проблемы
Опасные
• Обморок
• Инфаркт
• Инсульт
• Понижение работоспособности
Как увеличить базу
В свое время, когда я только начинал заниматься тренировками, я узнал от местных парней о таком направлении, как «Street Workout». Это уличные тренировки со своим весом без железа. Все что требовалось для тренировок — это ты сам, а так же спортивная площадка с оборудованием. Таким оборудованием, как турники и брусья. Остальное уже было не обязательно. Так же в этом направлении были различные элементы. А поскольку я был молод и хотел к себе внимания, я залип на эти элементы. В этот период я и узнал о базовых упражнениях. О фундаменте тела и тренировок. Но так же я узнал, что чем сложнее элемент, тем выше у человека должна быть база, чтобы он смог выполнить элемент. Только ради этого я хотел поднять свою базы выше.
Самое популярное место, где можно было найти ответы — это интернет. В поисках ответов я многого наслушался. Оказалось, что практически каждый второй начинающий спортсмены задают вопрос. Как увеличить свои подтягивания? Как увеличить отжимания в два раза? Как увеличить свою базу? И сколько я там комментариев не читал, стало очевидно, что у многих с этим проблемы. Все жаловались на то, что база поднимается до определенного момента и резко останавливается на месте. Перестает подниматься, словно это преграда, через которую ты выше не поднимешься. Тренера в этом интернете чего только не советовали, столько советов, различных фишек, которые якобы помогут удвоить базу! Я естественно их всех слушал и пробовал все их советы на практике, жаль только, что они никак мне не помогли. Я снова вбил эту тему и в поиски ответов. Там я от кого-то услышал, что у начинающих база растет, как на дрожжах, поскольку тело сильно не выматывается. А вот когда база доходит до 10+ повторений, вот тогда база начинает медленнее подниматься. Чем выше база, тем сложнее поднять. Не плохая такая теория, верно? Не буду утверждать, что так и есть, но я придерживаюсь тоже этого мнения. Но не с пустых слов, а своих же мыслей. Я знаю, что в начале мышечный рост самый быстрый (первые месяца). Но затем чем больше мышцы, тем сложнее им прогрессировать. Раньше они были маленькими и брали мало ресурсов на восстановление и рост, а теперь они стали больше и требуют больше ресурсов и больше нагрузки для роста. Скорее всего так же работает и с базой. До 10 повторений подтягиваний мышцам было не сложно прогрессировать, но после 10—15 повторений требовалось больше ресурсов, больше выносливости, больше времени восстановления и прочего. Именно из-за этого и прогресс стал медленнее идти. Вообщем я точно не знаю, я не ученый, который изучает тело. Это лишь мои догадки.
Давай я тебе на простом языке скажу, что я точно понял? После того, как я хорошо облазил весь интернет и библиотеку, я понял, что нет никаких волшебных фишек и методик здесь! А после нескольких лет тренировок стало очевидно, что секретная методика для увеличения базы — это регулярные тренировки. Можно долго ломать голову, искать причины и советы или можно перестать долбиться в голову и заняться практикой. Какие фишки не используй, как не тренируйся, а результаты будут идти постепенно со временем. Единственная техника для увеличения базы — это регулярные тренировки. Я искал секретные техники, но ее нет! Когда я наконец-то добился мастерства в базе, я убедился, что весь секрет был в регулярных тренировках и времени. Единственное, что отличает тебя и меня — это время. Я уже 8 лет занимаюсь, я добился высоких результатов за годы тренировок, а ты хочешь тех же высоких результатов за пару месяцев. Раскатай губу, прекрати искать секретные методики и ждать быстрых результатов. Лучше наберись терпения и с годами ты добьешься своего.
Глава 2. Элементы
Вообще при написании книги у меня возникло много вопросов по поводу структуры книги. Я долго думал, стоит ли добавлять главу об элементах, ведь это уже будет главой конкретно о «street workout», а моя цель создать книгу для любого парня, который просто хочет разобраться в тренировках. Разве эта глава понадобиться этому человеку, если он просто хочет создать свою фигуру мечты? Зачем ему элементы и какие-то трюки? Может тогда без этой главы обойтись? А если купит человек у которого цель элементы? Противоречия были, но зачем ограничивать книгу, если можно сделать ее более комплексной! Определенно эта глава должна быть в этой книги! Я убежден, что те люди, которые не интересуются элементами банально пропустят эту главу, но для тех кто хочет стать атлетом по элементам оценит данную главу. Для него эта глава будет бесценна. Я в свои начинания все отдал бы за данную главу о элементах. В интернете многие говорят на эту тему, но никто ее полностью не может разобрать. Столько обучалок на определенный элемент, но не одной теоретической части об тренировках элементов нет! Естественно для меня было гордостью писать эту главу. Создать то, о чем еще никто не успел сказать. Моя тетрадь о достижениях очень помогла. Благодарен каждому, кто внес свой вклад в эту главу. Уверен, тебя впечатлит данная глава!
Необходимое условие для обучения элементов
• Физическая подготовка (База)
Главное условие перед изучением элементов — это физическая готовность. Многие новички, которые хотят изучать элементы, задают подобные вопросы: Зачем поднимать базу для элементов? Почему советуют первым делом поднимать базу, а потом уже учить элементы? Зачем она нужна в изучении элементов? Все рекомендуют первый год поднимать базу, а затем уже переходить к изучению элементов, но мало кто говорит зачем это нужно. Я слышал много мнений на этот счет и пару заключений сделал.
Во-первых, большая база помогает быстрее учить элемент! Если элементу на изучение нужен месяц без физической подготовки, то чем выше физ. подготовка (база), тем быстрее можно его выучить. Допустим уже не за месяц, а за 1—2 недели!
Во-вторых, база подготавливает твое тело к элементам. Я считаю эта основная причина по которой советуют первым делом поднимать базу. Сложные элементы подвергают тело серьезной нагрузке. Чем сложнее элемент, тем больше он подвергает мышцы, сухожилия и суставы нагрузке. База же помогает укрепить тело для таких элементов и тем самым уберечь человека от возможных травм. Если же тело будет не подготовлено какому-нибудь элементу и человек начнет его учить. Риск получить серьезную травму мышц, сухожилий, органов и суставов увеличивается. Это равносильно, как сказать человеку, который никогда не занимался, отжаться от брусьев пару раз с 50 кг. Да у него тело банально не выдержит такой нагрузке. Оно не подготовлено к такому. Именно поэтому советую поднять для начала базу, чтобы оберечь человека от серьезных травм.
Базовые тренировки укрепят суставы и сформируют мышечный корсет для сложных элементов. Именно из-за этого первый год советуют потратить на базу, а потом уже переходить к изучению элементов. Такой подход поможет ускорить изучение элементов и обезопасить тренировку. Но не стоит забывать и о разминке перед тренировкой.
Какая нужна база для изучения сложных элементов
Элементы делятся на три уровням сложности, чем сложнее элемент, тем больше требуется времени на его изучение и естественно выше база для безопасного изучения. Но если основываться на своем и чужом опыте, могу предположить, что идеальный мышечный корсет для сложных элементов формируется примерно под такую базу:
✓ Отжимания 30+ раз
✓ Подтягивания 20+ раз
✓ Брусья 30+ раз
✓ Отжимания в стойке 15+ раз
✓ Приседания 30+ раз
Как только ты дойдешь до данных цифр в базе, можешь переходить к изучению сложных элементов. Но это с условием качественного, подконтрольного исполнения упражнения, а не по технике «дерганого эпилептика». Только после этих чисел в базе, ты сможешь изучать сложные элементы, не переживая за свое здоровье. Я больше рекомендую посвятить первый год (а возможно и второй) базе. Потренируй базу, подними до нужных чисел, а там уже можешь подумать об обучении элементам. Но снова же, в этом варианте свои минусы и плюсы. Если тренировать элементы одновременно с базой, ты сэкономишь себе время, но будут риски травмы (хотя они всегда есть, никто не застрахован от этого). А если тренировать сначала элементы первые год, а потом уже совмещать базу с элементами, то такой вариант безопаснее будет и элементы будут быстрее учится за счет физической подготовки. Я тебе ничего навязывать не буду, ты сам должен сделать выбор и сам за него отвечать, если что-то случится.
Сколько нужно времени для изучения определенного элемента
• Элементы уровня новичка можно выучить за 1—3 тренировки (кроме стойки), а элементы продвинутого и профессионального уровня учатся примерно за месяц или даже за пару месяцев. Кроме горизонта и стойки. Я когда даже ту стойку, у меня год ушел на ее изучение. В то время, как мой друг выучил ее за неделю! Я первые месяца ее учил не регулярно, когда захочу, тогда и поучу. Потом начал каждую тренировку ее учить и повредил себе кисть. Она зажила и я снова начал учить! Много нервов я убил на эту стойку, но выучил. Время обучения может сильно отличаться на самом деле от различных факторов. Каждый из нас индивидуален и время изучения элементов, как и упражнений у разных людей может быть разное. То что одни учат за неделю, другие могут учить месяц. У нас от природы свои предрасположенность есть к чему-то. Например, у меня была предрасположенность ко всем видам отжиманий, я их учил за сутки, но подтягивания мне давались очень плохо. В то время, как у моего друга все было на оборот. Ему плохо шли отжимания и элементы, которые с ними были связаны по технике, но вот подтягивания он поднял до 20 куда быстрее, чем я. Выход на две он быстрее выучил. Все элементы на турнике он учил быстрее меня, хотя тренировки были одинаковыми.
Как выучить любой элемент
1. Попытки самого элемента
Как прокачать своё тело за 100 дней
Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.
Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.
Антон Кучумов
Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».
Из чего состоит программа
Практическая часть
В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.
Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.
Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.
Теоретическая часть
Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.
Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.
Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.
Сам себе тренер и диетолог
Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.
Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.
Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.
В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.
Мотивация сообществом
Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.
В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.
Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.
С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.
Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.
На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.
3 причины поучаствовать в программе
Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».
1. Программа подходит любому человеку
Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.
Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.
«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.
2. Занятия не требуют много времени
Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.
Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.
3. Программа полностью бесплатна
Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.
Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.
Участвовать в программе
С чего начать занятия по Workout
Размещено 25.10.2017 | Зрелищные упражнения на турниках и брусьях давно завоевали широкую популярность среди последователей здорового образа жизни. При этом, эффектные выступления являются только верхушкой айсберга, а основной этого вида спорта являются длительные тренировки для развития специальной силы. Новичку всегда сложно разобраться в особенностях тренировочного процесса, тем более что ошибки в начале занятий существенно замедлят прогресс. Ниже рассмотрим основные упражнения для начинающих заниматься этим видом спорта.Базовые упражнения для Street Workout
Сразу необходимо уточнить, что в данной статье будут рассмотрены только силовые упражнения. Процесс наработки координации движений для выполнения различных соревновательных упражнений на снарядах невозможен без тренера. Кроме того, неквалифицированные советы относительно выполнения того или иного упражнения могут нести в себе опасность для здоровья. И если нарабатывать силовую базу можно самостоятельно, то к выполнению специальных упражнений (в особенности — с акробатическими элементами) необходимо подходить только под руководством людей, имеющих достаточный опыт занятий воркаутом. Комплекс упражнений для новичков будет зависеть от имеющегося уровня подготовки спортсмена. Первоначальным требованием будет являться выполнение минимального норматива упражнений на турнике и брусьях, после чего можно будет приступать к тренировкам с дополнительным весом. Начало занятий с использования дополнительного отягощения при выполнении подтягиваний либо отжиманий фактически гарантированно приведет к травмам. К числу базовых упражнений для можно отнести перечисленные ниже.Подтягивания на турнике
Главное в этом случае – выполнение упражнения с соблюдением определенных особенностей техники. Например, подтягивание средним хватом необходимо стараться выполнять до уровня солнечного сплетения. На начальном этапе требуется выполнение подтягиваний в трех видах хвата: минимальным (кисти рук касаются друг друга), средним хватом (руки на ширине плеч), и широким хватом.Кроме изменения ширины хвата необходимо также варьировать его тип – прямой либо обратный. Количество повторений в подходе необходимо довести до 15, число подходов – минимум три.Отжимания на брусьях
В данном случае на начальном этапе просто потребуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения: выполнять движение не за счет наклона корпуса вперед, а за счет сгибания и разгибания рук. Обычно для Workout советуют выполнять это упражнение в двух вариантах: с прямой спиной и с наклоном корпуса вперед. Число повторений в подходе необходимо довести до 30, число подходов – три.Отжимания от пола
Для этого упражнения также необходимо применять различную ширину упора рук, чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц. Число повторений в одном подходе необходимо довести до 50, количество подходов – 3.В качестве варианта выполнения этого упражнения можно использовать подставку для ног, чтобы они располагались выше головы.Приседания
Несмотря на то, что в упражнениях по Workout основная нагрузка приходится на руки, развитие силы мышц ног также является важным этапом в соревновательной подготовке, так как без этого выполнение многих соревновательных упражнений будет невозможным.К базовым упражнениям можно отнести обычные приседания, приседания с подскоком, поочередные приседания на каждую ногу в растяжке. После достижения достаточного количества повторений в подходе (минимум 50 раз) можно переходить на специальные упражнения, например – приседания на одной ноге.Подъем ног к перекладине в висе
Достаточно эффективное упражнение, позволяющее развить всю площадь мышц брюшного пресса. Требуемое количество повторений – 15, подходов – 3.После достижения новичком указанных результатов в большинстве упражнений, можно переходить к работе с дополнительными отягощениями. В таком случае при выполнении подхода спортсмен закрепляет на себе дополнительный вес, например – блин от штанги на специальном крюке тяжелоатлетического пояса. Затем снова выполняется повышение количества повторений до указанного уровня. Основным принципом построения тренировки по воркауту является правильная балансировка нагрузки на группы мышц. Например, в одну тренировку можно включать только один вид подтягиваний либо отжиманий на брусьях для предотвращения перетренированности. При наработке минимальной силовой базы и переходе на работу с дополнительными отягощениями в программу тренировок по Workout можно начинать включать специальные упражнения: выход силой, подъем переворотом, подтягивания с уголком, подтягивания на одной руке, и так далее. На следующем этапе занятий streetworkout можно начинать нарабатывать соревновательные упражнения: флажок, горизонт, ласточка, офицерский выход и другие.Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко
Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.
«Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.«Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».
В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите в весе, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы. Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.
Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части своего тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.
Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудную клетку (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.
Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже).Вот что вам нужно для начала.
Тренировка
Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька
Упражнения
Выпад вперед
Отжимания с поднятыми руками
Ягодичный мост
Супермен с опусканием
Указания
- Выполните 10–15 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Всего пройти 4 раунда.
Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный персональный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто
Как начать тренироваться: лучшие тренировки для начинающих, которые помогут вам стать активными
Танцы — это веселый и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.
Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages
Давайте проясним это раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом вся прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какие вам нужны, .
Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок непросто. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые необходимо предпринять, чтобы приступить к работе с любой новой программой тренировок — хотите ли вы заняться бегом, научиться использовать тренажеры, попробовать пилатес. или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.
Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных видов упражнений, чтобы увидеть, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности. В конце концов, вы можете работать до рекомендованных 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и двух еженедельных. силовые тренировки всего тела.
Теперь давайте взглянем на самые популярные типы тренировок для начинающих, чтобы вы могли найти для себя подходящую программу и приступить к работе!
Начните с линии бега
Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов повысить свою выносливость.
Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages
Подходит для: Людей, которые жаждут последовательности и не против интенсивных тренировок (которые могут сильно сказаться на суставах).
Бег — довольно естественное движение, но превращение его в последовательную тренировку требует предварительного планирования и стратегии. По сути, есть три шага, которые нужно сделать, прежде чем вы начнете работать:
- Поставить цель. Бег на 5 км, похудение или улучшение общего состояния здоровья — все это хорошие варианты.
- Найдите план тренировок. Есть множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировки на определенную дистанцию.
- Купите несколько основных предметов одежды и снаряжения. Кроссовки, вероятно, единственная необходимость, когда вы начинаете, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.
Попутно вы можете работать над совершенствованием своей беговой формы (совет: стойте прямо и держите ноги под бедрами), тренируйтесь кросс-тренингом, чтобы предотвратить травмы (скажем, меняйте эллиптическую тренировку раз в неделю) и создавайте идеальные текущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).
Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.
«Я бы предпочел, чтобы люди влюбились в этот спорт, у них было немного времени, чтобы им насладиться, а затем начать постепенно бросать вызов себе на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.
Создайте свои собственные тренировки в тренажерном зале для начинающих
Новички должны убедиться, что в их тренировках в тренажерном зале хорошо сочетаются кардио (например, воздушный велосипед) и силовые тренировки.
Изображение предоставлено: Алекс Потемкин / E + / GettyImages
Подходит для: людей, у которых есть доступ к различным тренажерам и которым нравится заниматься в группе.
Любой, кто испытывает некоторую «робость в тренажерном зале», может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, определенно есть кому помочь», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, составляющий индивидуальные планы упражнений в Courage to Sweat.
Часто эта помощь приходит в виде бесплатных индивидуальных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал.«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, личный тренер и ведущий подкаста The Elements of Being .
Отсюда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и экспериментировать. с групповыми занятиями фитнесом (например, веселые, динамичные занятия танцами зумба).
Начать силовую тренировку
Персональный тренер поможет вам улучшить вашу форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.
Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages
Подходит: всем! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.
Помимо наращивания мышечной массы и помощи в том, чтобы выглядеть подтянутым или «припухлым», в зависимости от вашего распорядка и целей, силовые тренировки развивают силу, необходимую для выполнения повседневных задач без травм и повышают вероятность прожить долгую независимую жизнь.
Вы можете добиться большого прогресса, используя только свой вес, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.
- Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют особого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
- Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели наиболее часто (две стороны с отягощением соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ прибавить вес в упражнениях после того, как вы освоите правильную технику.
- Гири — это большие гири в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специализированных движениях, таких как махи гирями и рывок.
- Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, как с весовыми пластинами, так и без них, добавленными к концам длинной штанги.
Попробуйте HIIT-тренировку для начинающих
Когда вы начинаете заниматься HIIT, ставьте правильную форму выше интенсивности.
Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages
Подходит для: людей, у которых плотный график работы и которые любят что-то менять.
Самым большим преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) является то, что вы получаете потрясающую тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (подумайте: спринт) и отдых или активное восстановление (например, ходьба), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читайте: более длительная и постоянная интенсивность) тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport .
Еще одно преимущество HIIT — его универсальность. «Нет предела видам тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полноценном тренажерном зале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный личный тренер и владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.
Например, вы можете сделать 20 секунд приседаний с собственным весом, отдохнуть в течение 10 секунд, затем сделать 20 секунд отжиманий, а затем еще один 10-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, сосредоточенный вокруг соотношения 20 секунд работы / 10 секунд отдыха).Или вы можете бегать 30 секунд, затем ходить 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!
Если вы готовы к HIIT тренировке, убедитесь, что вы подготовились — физически и мысленно.
Начни свое путешествие по кроссфиту
В большинстве тренажерных залов CrossFit (также известных как «боксы») есть классы на рампе, предназначенные для начинающих.
Кредит изображения: xavierarnau / E + / GettyImages
Подходит для: людей, которым нужны сложные задачи и постоянно меняются силовые тренировки.
Раньше, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, в том числе новичков, благодаря тому, что в нем делается упор на вводные классы и упражнения на мобильность, направленные на здоровое движение суставов.
Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировка дня). У большинства уважаемых филиалов есть программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам.Вы узнаете основные движения кроссфита, чего ожидать от других классов и как расшифровать кроссфитский жаргон.
Поскольку CrossFit разработан как интенсивная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое важное — начинать медленно и не заставлять себя слишком сильно.
«Вся критика и проблемы с CrossFit исходят от людей, которые ставят интенсивность выше всего остального, и это огромная ошибка», — сказал LIVESTRONG персональный тренер, сертифицированный ACE Джонатан Росс.com.
Попробуйте пилатес
Одна из замечательных особенностей тренировок пилатеса для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без какого-либо оборудования.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Подходит для: людей, которым нужна тренировка с малой нагрузкой (или дружественной к суставам), которая отлично подходит для кора.
Пилатес — одна из самых простых тренировок для начала, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться.А благодаря Интернету вы можете найти множество видео и потоковых занятий, которые вы можете проводить дома или в любом другом удобном месте.
Более того, это тренировка, которая встречает вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или расширять, а это означает, что есть бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше. — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.
Все упражнения пилатеса проистекают из вашего ядра, которое приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая затрагивает все остальные основные мышцы.И независимо от того, занимаетесь ли вы ковриком на полу или реформируете пилатес (выполняете на приподнятой, движущейся кровати с ремнями), это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто страдает болями в коленях или спине.
Найдите своего внутреннего йога
Йога по дизайну доступна для всех уровней подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхгибкой с самого начала.
Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages
Подходит для: людей, восстанавливающихся после травм, работающих над гибкостью или ищущих кросс-тренировочную тренировку с малой нагрузкой.
Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Я бы порекомендовала новичку найти студию, в которой есть серия для начинающих», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:
- Виньяса: Эта форма йоги, одна из самых распространенных в США, включает в себя соединение ряда поз и движение вместе с дыханием.
- Бикрам или горячая йога: Этот тип включает набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
- Аштанга: Ожидайте, что вам будет предложена серия поз, которая будет строиться сама по себе по мере продвижения вашей практики.
- Айенгар: Учителя тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вас интересует механика каждой позы и оттачивает свою форму.
- Инь или Восстановительный: Эти классы сосредоточены на медленных движениях и более длительном пребывании в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.
6 до 30-минутных тренировок для начинающих, которые можно делать дома
Недавний приток онлайн-тренировок показал нам, что, казалось бы, есть бесконечные преимущества, связанные с тренировками дома, но, безусловно, самым важным из всех является то, что они приходят с ровно нулевые барьеры для входа.Многие из них бесплатны, требуют мало места или оборудования, и их легко сделать из любого места. А что еще? Есть что-то для каждого — , особенно если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу.Когда вы только начинаете, заходить в тренажерный зал и пробовать новую тренировку в первый раз может быть в лучшем случае пугающим, а в худшем — просто ужасающим. Но с онлайн-тренировками, которые вы можете выполнять дома, нечего бояться: вы полностью контролируете, что вы делаете, насколько интенсивно вы это делаете и когда делаете перерывы.Если вы хотите начать заниматься фитнесом дома, взгляните на видео ниже, в которых каждая функция тренировок продолжительностью до 30 минут поможет вам точно настроить форму, выполняя самые простые упражнения в каждом методе. Таким образом, вы станете мастером любого класса — будь то в студии или в вашей гостиной, в кратчайшие сроки.
Пилатес
В пилатесе все сводится к крошечным, крошечным движениям, а это означает, что правильная форма является ключевым моментом. В этой 15-минутной тренировке всего тела вы узнаете некоторые из лучших основ работы с руками, прессом и нижней частью тела.
HIIT
Получите представление о высокоинтенсивных интервальных тренировках (или «HIIT») в этой 25-минутной серии, где вы научитесь осваивать такие движения, как планка, фигуристы и высокие -коленями — все они являются опорой в этом любимом тренером методе.
Йога
Истории по теме
Регулярные занятия йогой — важная часть любого фитнес-режима, поэтому используйте это 20-минутное занятие, чтобы научиться сохранять гибкость мышц должным образом.
Силовая тренировка
Начните силовую тренировку с помощью этой простой серии упражнений на спину и руки, для которой не требуется ничего, кроме вашего собственного веса. Здесь вы познакомитесь с различными типами планок и отжиманий, переходя от простых вариантов к более сложным.
Бег
Хотите повысить свою выносливость при беге? Этот 15-минутный план тренировок — отличный способ сделать это.Вы можете опробовать его на беговой дорожке или послушать, записывая пройденные километры на открытом воздухе.
Полосы сопротивления
Возьмите мини-ленту и попробуйте эту 20-минутную тренировку, которая проведет вас через некоторые базовые движения с дополнительным сопротивлением от вашей ленты. А если это будет слишком сложно? Бросьте ремешок и попробуйте без него — вы все равно получите серьезную мышечную работу, используя только свой вес.
20-минутная тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих
Первая из двух тренировок с собственным весом от личного тренера Unbound Джонни Джейкобса, эта 20-минутная тренировка для начинающих даст вам тренировку для всего тела и идеально впишется в ваш обеденный перерыв вместе с вашими 3 фунтами стерлингов.50 обедов.
Вам не нужно никакого оборудования, только собственное тело — так что никаких оправданий, а?
Перед тем, как закончить тренировку, потратьте 5–10 минут на разминку и мобилизацию суставов, чтобы подготовиться к тренировке. Бег трусцой в парке — время от времени перекатывая плечи и добавляя несколько движений каблуком и высокими коленями — идеально.
Джонни Джейкобс, ваш личный тренер Тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающихОтметьте расстояние около 50 м / 50 больших шагов (используйте деревья или перемычки в качестве маркеров).Это будет ваша тренировочная площадка.
Выполните следующую схему из шести упражнений 3-4 раза. После каждого упражнения переходите к другой стороне отмеченной области, чтобы выполнить следующее упражнение — это время вашего активного восстановления.
После каждого круга отдыхайте 60-90 секунд для восстановления перед выполнением следующего. После того, как вы завершили круг 4-6 раз, переходите к секции B, пока не истекут ваши 20 минут.
1. Приседания с собственным весом x 12
Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, а вес — на пятках.Поднимите грудь вверх, глаза смотрят вперед, вытолкните ягодицу, как будто вы сидите на стуле. Это укрепит ваши ягодичные (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедра).
2. Отжимания x 10
Держите руки под плечами, пупок втянут, локти под углом 45 градусов к телу, и опустите грудь к полу. Если вы не можете делать полноценные отжимания, можете все время держать колени на полу. Отжимания нацелены на грудь и трицепсы (мышцы задней части плеча).
3. Полусидячее x 12
Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени, положите руки на бедра. Согнитесь вверх через пупок, сдвиньте руки к коленным чашечкам и осторожно опустите. Это отличный способ улучшить свой пресс.
4. Обратно к ногам x 10
Лягте на спину и как можно быстрее встаньте. Снова лягте и повторите. Это намного сложнее, чем кажется, и помимо того, что это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также нацелено на ваш пресс.
5. Попеременные выпады по 10 в каждую сторону
Сделайте шаг вперед одной ногой, убедившись, что ваша передняя ступня ровная, а задняя — поднята, так что вы находитесь на подушечке стопы. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, опустите заднее колено к полу. Сильно толкая переднюю пятку, сделайте шаг назад, чтобы ступни оказались вместе. Повторите с другой стороны. Это проработает ваши квадрицепсы и ягодицы.
6. Удлиненная доска x 30 с
Удерживайте позицию для пресса, удерживая спину в нейтральном положении, а пупок втянутым в течение 30 секунд.Это повлияет на силу пресса, плеч и запястий.
Раздел BДля завершения кардио-упражнения повторите описанные ниже действия столько раз, сколько сможете, пока не истекут ваши 20 минут. Чем лучше вы станете, тем больше у вас будет спринтов.
1. Спринт 50м
2. Пешком 100 м
Остынет легкой прогулкой и потянется. Молодец — увидимся завтра, да?
После более интенсивной тренировки? Попробуйте промежуточную версию тренировки Джонни на открытом воздухе с собственным весом
Что такое несвязанный?Во-первых, мы вас вдохновляем; затем мы поможем вам записаться на мероприятие или цель; затем мы обучаем вас; и, наконец, мы дадим вам руководство, необходимое для раскрытия вашего внутреннего чемпиона!
Лучшие тренировки HIIT для начинающих, по мнению экспертов по фитнесу
Если ваши прогулки по кварталу или виртуальные занятия йогой за последний год устарели, возможно, пора переключить их.Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — таких тренировках, которые заставляют ваше тело работать с максимальной скоростью за счет коротких, но энергичных тренировок. Хотя название может показаться устрашающим, эти HIIT-тренировки для начинающих просты, но сложны как для новичков, так и для профессионалов.
HIIT-тренировка чередует серию упражнений с максимальным усилием с короткими периодами восстановления, например 30 секунд спринта, за которым следует 30 секунд ходьбы, в отличие от непрерывных умеренных усилий, которые вы затрачиваете во время бега трусцой.И он универсален — вы можете адаптировать время HIIT к кардио, силовым тренировкам или их комбинации. Главная идея? «Вы очень много работаете в эти промежутки времени», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Донна Уолкер, поэтому HIIT заработала репутацию одной из самых сложных тренировок.
Но вы вкладываете всю эту работу не зря. Эти быстрые всплески активности повышают частоту сердечных сокращений, что, как показывают исследования 2018 года, опубликованные в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , может улучшить функцию сердца для улучшения здоровья и выносливости сердца.Весь этот дополнительный кровоток также может способствовать укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ и помочь вам ясно мыслить. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале PLoS One , быстрый темп HIIT помогает воспользоваться всеми этими преимуществами более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью.
Популярность HIIT за последний год неуклонно росла. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , сообщило о всплеске поисковых запросов в Интернете по HIIT в связи с началом пандемии COVID-19, и недостатка в онлайн-тренировках на выбор нет.Так что, если вы готовы попробовать ВИИТ, ознакомьтесь с этими тренировками для начинающих, рекомендованными экспертами по фитнесу.
Ваша любимая тренировка, но сделайте ее HIIT
Начните с поиска того, что лучше всего подходит для вас, рекомендует Энтони Крушелли, персональный тренер, сертифицированный NCSF. Он говорит, что если вы любите спортзал, найдите тренера или программу, которая позволит вам чувствовать себя в безопасности и получить поддержку, когда вы пробуете HIIT для увеличения размера. И не беспокойтесь о том, чтобы преодолеть самые сложные интервалы в первый день или даже в первый месяц.«Клиенты часто запуганы или чувствуют себя побежденными», — говорит Краучелли Bustle. «Темп необходим для того, чтобы вы могли правильно двигаться и безопасно двигаться по пути к фитнесу».
Опустите пальцы ног, применяя хронометраж для ваших любимых занятий, — говорит Уокер. Если вы привыкли кататься на велотренажере или предпочитаете тренироваться на полу упражнениями с собственным весом, попробуйте добавить интервалы, чтобы улучшить свой обычный распорядок дня.
Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает начинать HIIT, чередуя одну минуту упражнений с максимальным усилием с двухминутным восстановлением.Если это время кажется управляемым, вы можете увеличить количество выполняемых интервалов или сократить время восстановления. Найдите свой базовый уровень, взяв эту HIIT-тренировку для новичков, рекомендованную ACE, для вращения на велосипеде, или адаптируйте ее в соответствии с вашими предпочтениями.
— Начните с пяти минут легкой езды на велосипеде для разминки.
— Спринт в течение одной минуты.
— Легкое вращение педалей в течение двух минут.
— Повторить еще три раза.
— Закончите пятиминутным легким велосипедным движением, чтобы остыть.
HIIT-тренировка со смешанными интервалами
Если вы хотите опробовать несколько разных интервалов за одно занятие, Уокер рекомендует эту потрясающую программу HIIT, которую вы можете выполнить менее чем за 15 минут.
— Выполняйте бурпи в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Выполняйте приседания с прыжками в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Выполняйте V-up в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Выполняйте опускание щиколотки собаки вниз в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Выполняйте бурпи в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Повторить два раза.
HIIT-тренировка в стиле табата
HIIT в стиле табата проста и сложна, по словам Крушелли. Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов по 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, всего четыре минуты. По словам Кроучелли, вы можете применить хронометраж к своей деятельности по своему выбору или изменить пропорции на 45 секунд включения и 15 секунд отдыха. Попробуйте его последовательность Табата с собственным весом, приведенная ниже, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и комбинируйте упражнения в зависимости от уровня ваших способностей и предпочтений.
— Выполняйте воздушные приседания в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.
— Занимайтесь альпинизмом за 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.
— Выполняйте выпады в течение 20 секунд, чередуя ноги на ходу. Затем отдохните 10 секунд.
— Делайте берпи в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.
— Повторить еще три раза.
Каждую минуту на минутной тренировке
Если вы не хотите проверять таймер каждые 10–20 секунд, попробуйте каждую минуту на минутной тренировке, для краткости называемой EMOM.«В начале каждой минуты делайте по пять повторений каждого упражнения», — говорит Уолкер. Как только вы закончите с этими 15 повторениями, вы можете отдохнуть до начала следующей минуты, когда вы сделаете все это снова. «Вы пытаетесь переключаться между каждым упражнением как можно быстрее, чтобы получить максимальный отдых в конце», — говорит Уокер. «Эта схема EMOM отлично подходит для работы во время традиционной силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».
— Возьмите набор гантелей, которые являются для вас сложной, но управляемой массой.
— Сделайте пять тяговых тяг, пять приседаний с гантелями и пять махов гантелями так быстро, как сможете, за одну минуту.
— Отдыхайте в любое время, которое осталось.
— Повторяйте еще пять раз в начале каждой минуты.
Процедура без оборудования
Неудивительно, что HIIT стал настолько популярным в прошлом году благодаря широкому набору опций для дома и без оборудования, — говорит Уолкер. Попробуйте это упражнение для всего тела дома или на улице, веса не требуются.
— Сделайте «ходьбу по доске» (переведите руки в положение доски, затем поднимите их обратно на ноги) в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Ползите на медведя в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Выполняйте велосипедные скручивания в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Выполняйте ягодичные мосты в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.
— Повторить два раза.
Не отчаивайтесь
Хотя вы можете бояться быстрых HIIT, не позволяйте им сдерживать вас, говорит Крушелли.Он рекомендует делать это в правильном темпе, чтобы избежать травм из-за переутомления или выполнения упражнения, к которому ваше тело не готово. «Мысленно путешествие может быть трудным вначале, но если вы доверяете процессу, результаты будут заметны в долгосрочной перспективе», — говорит он.
Эти тренировки быстрые и яростные, поэтому, если вы чувствуете боль или вам нужно сделать перерыв, прислушайтесь к своему телу. Но знайте, что если это сложно, значит, вы делаете это правильно, — говорит Уокер: «Проще говоря:« Зачем бросать это, если вы можете ВИИТ? »Это будет сложно, но вы выживете.»
Эксперты:
Энтони Кроучелли, персональный тренер, сертифицированный NCSF, в Нью-Йорке
Донна Уокер, персональный тренер, сертифицированный NASM, базируется в Чикаго
Ссылки на исследования: Alansare, A. (2018). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/ Ding, D. (2020). Стимулирует ли изоляция от COVID-19 людей к большей активности: анализ больших данных. Британский журнал спортивной медицины, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183 Kong, Z. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/ Наттакорн МанератGetty Images Со всем, что бросает в нас жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план. Иногда дела становятся занятыми, и нам может казаться, что у нас нет достаточно времени, чтобы уделить себе минутку, чтобы начать движение, в котором нуждается наше тело. К счастью, тренировки не должны занимать много времени в течение дня, чтобы быть эффективными.Фактически, исследование, проведенное в 2018 году Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «умеренно-энергичные» нагрузки могут быть столь же полезны для вашего общего здоровья, как и более длительные тренировки. Ключ к успеху в том, чтобы сократить время тренировок в течение недели. Эксперты говорят, что этих более интенсивных всплесков достаточно, чтобы увидеть улучшения в вашем сердце и костях, а также в общей силе и физической форме. Итак, допустим, вы можете выделить в день только 15 минут.Это восхитительно. На YouTube так много веселых, бесплатных и коротких видеороликов о тренировках, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. Фактически, мы составили список из наших любимых 15-минутных тренировок ниже. Любите ли вы силовые схемы, танцевальное кардио, тренировки ходьбой или пилатес, у нас есть видео для вас. Реклама — продолжить чтение ниже HIIT без прыжков Уровень : Начинающий Необходимое оборудование : Нет Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, эта тренировка — то, что вам нужно.Как сказано в названии, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость. Тренер Чар проведет вас через тренировку, в которой 45 секунд работы чередуются с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов. Разминки нет, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар позволяет вам легко уследить за каждым ходом, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите «Играть» и наслаждайтесь поездкой. СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших каналов YouTube для тренировок для любого типа фитнеса Черно-розовая тренировка по ходьбе и танцам Уровень : Начинающий Необходимое оборудование : Нет Что вам нужно знать : Поклонники Black Pink, это для вас.Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, поэтому вы можете по-настоящему погрузиться в музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, Coach демонстрирует ходы и прогнозирует, что будет происходить, с помощью всплывающего видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти бороздки просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит 1800 к вашему общему количеству шагов в конце дня. Дрянные девчонки бродвейская тренировка Уровень : Начинающий Необходимое оборудование : Нет Что вам нужно знать : Это было бы очень весело сделать с другом.Это не похоже ни на одно другое тренировочное видео, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы начнете свое большое шоу. К концу, возможно, вы не будете готовы к номинации Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой. Кукува Африканский танцевальный фитнес Уровень: От начального до среднего Необходимое оборудование : Нет Что вам нужно знать : Я абсолютно люблю Кукува, ее семью и ее танцевальные тренировки.Она профессор африканского танца и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео вызовет у вас улыбку на протяжении всех 15 минут — да, даже если вы не самый скоординированный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм афробитовых движений, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но послушайте, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время. Выгорание руки Уровень : от начального до среднего Необходимое оборудование : нет Что вам нужно знать : Если вы просто хотите сосредоточиться на руках в течение дня, эта тренировка отлично подходит для укрепления ваших би, три, плечи и даже верхняя часть спины.Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Эта тренировка не будет одной из тех интенсивных кардио-всплесков, из-за которых у вас перехватывает дыхание, но когда часы покажут 15 минут, ваши руки точно задыхаются. За более сильную верхнюю часть тела! Кардио-силовая схема Уровень : от начального до среднего Необходимое оборудование : пара гантелей или консервы.Вы можете выполнять эту тренировку даже без веса, если хотите. Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она занимается бодипозитивом и независимостью от клиента, когда дело касается коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «За тренировку отвечаешь ты, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и корпусе. Наташа разогреет вас и проведет через четыре упражнения: бёрпи, вращатели, планочные марши и маки.Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений, всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа. Йога HIIT Уровень : от начального до среднего Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, раздвижные диски или бумажные тарелки. Что вам нужно знать : Хорошо, эта тренировка длится всего 10 минут, но она определенно того стоит — особенно если вы любите йогу. Йогиня Дайанн Бонди сразу выполняет комплекс упражнений, нацеленных на ваш корпус, бедра, ноги, плечи, руки и многое другое.Поскольку это видео очень короткое, у Бонди не так много времени, чтобы рассказать о множестве альтернативных вариантов передвижения. Однако нет никаких прыжков или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Почувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать. Цепь всего тела Уровень : от среднего до продвинутого Необходимое оборудование : Нет Что вам нужно знать : Будьте готовы к интенсивной работе с корпусом и бедрами с этим.MadFit не играет. Это не долгая разминка, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабиться, потратьте пять минут на любое необходимое легкое кардио и динамическую растяжку. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30 секундами занятий альпинизмом перед тем, как сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует.Поэтому, прежде чем начать, прокрутите видео и посмотрите, работают ли эти движения для вас. Аэробная степ Табата Уровень : от среднего до продвинутого Необходимое оборудование : Шаг Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), в которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами тренировки. отдыхать. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично подготовила нас к выполнению поставленной задачи.Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Однако она не вносит изменений, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее просмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями. HIIT тренировки Уровень : от среднего до продвинутого Необходимое оборудование : нет Что вам нужно знать : приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.При этом, если ваши суставы немного расшатаны, возможно, вам не захочется прыгать в эту. К сожалению, тренер не предлагает много альтернативных вариантов для каждого упражнения. Тем не менее, это отличная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку. Сама тренировка в стиле табата: 12 упражнений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Тренер всегда прогнозирует, какое упражнение будет следующим, и дает подробные объяснения движений, даже если он сильно запыхался.Впечатляющий. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Реклама — продолжить чтение ниже В этой программе тренировок для новичков вы узнаете, как правильно тренироваться, как человек, который только начинает.Эту программу я часто рекомендую новичкам, прося начать заниматься силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или сбросить жир. Правильное начало работы имеет первостепенное значение, чтобы вы могли добиться прогресса в течение очень долгого времени и избежать травм. Если у вас есть вопросы о том, как начать работу, вы можете связаться со мной. Внимание: , если вы ищете ресурс по снижению веса, ознакомьтесь с моим руководством по похудению. Это руководство посвящено тренировкам для набора мышечной массы. Но это всего лишь ОДНА часть уравнения. Вам необходимо правильно питаться, набирать вес и следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ для набора веса. Вот список статей, которые будут полезны в вашем путешествии: С этой программой вы тренируетесь всего 3 дня в неделю. Если вам не нравится ходить в спортзал 3 дня в неделю, ничего страшного.Я понял. Но не обманывайтесь. Трех дней тренировок для новичков JCDFitness достаточно, чтобы у вас было много дел, и вы сможете значительно увеличить размер и силу, если вы просто придерживаетесь его . Для вашего собственного обучения этот распорядок также известен как трехдневный разделение. Это также процедура для всего тела, потому что вы тренируете все свое тело, а не несколько групп мышц, каждую тренировку. Если вы когда-либо выполняли программу бодибилдинга, в которой вы тренируетесь 6 дней в неделю и задействуете только 1-2 части тела за сеанс с огромным объемом, то это покажется немного, ммм, минималистичным. Будьте уверены, мой друг, этот тип распорядка неоднократно доказывал, что творит чудеса с теми, кто вкладывает время и усилия. Короче говоря, вы будете в тренажерном зале 3 дня в неделю. Есть 3 отдельные тренировки, обозначенные как «Тренировка A», «Тренировка B» и «Тренировка C.» Если вы следуете типичному недельному графику, это означает, что у вас будет 3 дня тренировок и 4 выходных. Вот как будет выглядеть типичное расписание. Понедельник // Тренировка A вторник // без обучения Среда // Тренировка B четверг // без обучения Пятница // Тренировка C суббота // без обучения воскресенье // без обучения Неделя 2 — повторите тренировки, как на первой неделе Имейте в виду, что важно придерживаться последовательности этих тренировок, а это означает, что вы всегда должны следовать тренировкам в течение недели по образцу A, B, C.Не делайте два дня подряд «А» и не переходите от «А» к «В», а затем к «Б» в пятницу. Итак, теперь, когда у нас есть основное расписание, давайте сначала поговорим о кое-чем очень важном: форме и правильном движении. Проще говоря, это то, как вы выполняете движения. Есть правильный путь и неправильный путь. Приседания, становая тяга и жимы могут быть высокотехнологичными и опасными, если им не научиться правильно. Поскольку вы новичок, важно научиться правильно выполнять эти движения. Для начала, вероятно, неплохо было бы использовать только гриф в приседаниях, становой тяге и жиме в течение первых нескольких недель. Причина в том, что когда вы начинаете тренировку для начинающих, подобную этой, ваше тело должно выучить модели движений, прежде чем вы начнете любую дополнительную нагрузку с отягощениями. Если вы с самого начала не выработаете хорошую форму и технику, вы склонны к плохим привычкам. Плохие привычки, когда дело доходит до ваших движений, — это рецепт катастрофы по мере того, как вы становитесь сильнее, потому что, если вы не можете правильно выполнять движение с легким весом, выполнение его с тяжелым весом подвергает вас высокому риску травмы. Нам нужно поговорить о самой программе тренировок. Я буду обсуждать подходы, повторения, какой вес использовать, а затем — прогрессии. Быстрый ключ: AMRAP : как можно больше повторений DB : гантель BB : штанга M : минуты S : секунды 3 × 10 : 3 подхода по 10 повторений — первое число — это всегда количество подходов, а второе число — всегда количество повторений. Суперсет : это означает выполнение противоположных движений один за другим, пока не будут завершены все подходы. Тренировка A 1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами 2. DB Lunge // Отдых 2M между подходами 3. BB Жим лежа // Отдых 2M между подходами 4. BB Row // Отдых 2M между подходами Суперсет следующего без перерыва между подходами: Отжимания 7.Подъемы ног лежа на скамье (или 4-точечная доска в течение 2 подходов по 30 секунд) // отдых 1 м между подходами Тренировка B 1. Становая тяга (или румынская становая тяга) // Отдых 3М между подходами 2. Жим ногами // Отдых 2M между подходами 3. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами 4. Жим над головой DB // Отдых 2M между подходами 5.Подтягивания ** // Отдых 2M между подходами * Выполните тяжелый подход из 8 повторений с хорошей техникой. Затем используйте 70% вашего 8-повторного максимума для следующих подходов 2 × 8-10. Прочтите следующий раздел для полного объяснения. ** Если вы не можете сделать больше 5 подтягиваний, сделайте выпад на широчайшие. Тренировка C 1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами 2. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами Суперсет следующего с отдыхом 30S между подходами: Жим лежа на наклонной скамье Отдых 2 минуты, затем суперсет следующего без отдыха между подходами: Отжимания 7.Подъемы ног в висе (или скручивания с отягощением) // отдых 1 м между подходами Приседания и выпады с гантелями в основном сосредоточены на квадрицепсах, но правильно выполненные приседания и выпады также адекватно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Жим штанги лежа отвечает за то, что называется горизонтальным жимом, а тяги штанги — это то, что мы называем горизонтальной греблей. Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях, и попросите кого-нибудь заметить вас в приседаниях и жиме лежа, если это необходимо. Отжимания и тяги гантелей служат «пляжной работой» в конце тренировки. Цель суперсета — дать вам дополнительный объем, который может способствовать набору мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь. Тренировки пресса в конце не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Сильная брюшная стенка может помочь вам только в основных упражнениях, таких как приседания лежа и становая тяга. Становая тяга в первую очередь прорабатывает так называемую заднюю цепь.Если вы сделаете становую тягу правильно, вы почувствуете ее в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней, средней и верхней части спины. Жим ногами сразу после него также будет служить для проработки подколенных сухожилий и ягодиц, а также квадрицепсов. Цель здесь — поставить ноги высоко на платформу и действительно сосредоточиться на том, чтобы отталкивать пятки. Представьте, что вы отрываете пальцы ног от пола и можете встать со стула, толкаясь только пятками, а не подушечками стоп. Гиперэкстензия (также известная как разгибание спины) — еще одно упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий. Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подтягивании ягодиц и подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вот короткое обучающее видео. Жим гантелей над головой служит вашим вертикальным жимом в течение недели. Я предпочитаю, чтобы вы держали нейтральную хватку, что означает, что вы должны держать ладони лицом друг к другу. Вот видео-демонстрация пресса Арнольда (который является прекрасной заменой): Подтягивания — это ваше вертикальное тяговое движение в течение недели.Если вы не можете подтягиваться, тогда вам подойдет тренажер для верхнего тяготения. Я предпочитаю, чтобы вы использовали нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), когда это возможно. Приседания — это снова движение с фокусировкой на квадроциклах. Гиперэкстензия помогает сбалансировать тренировку квадрицепсов, воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы. Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность горизонтального жима, хотя это что-то среднее между строгим горизонтальным и вертикальным жимом. Тяга штанги — это горизонтальное тянущее движение. Последняя партия суперсетов служит «пляжной тренировкой», чтобы дать больше объема для набора мышц. Тренировка C — движение пресса является обязательным, а не дополнительным. Подъем ног в висе или скручивания с отягощениями — хорошие движения для построения сильного корпуса. Приседания : жим ногами, приседания в тренажере (без тренажеров Смита) Жим штанги лежа s: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей (наклонный или плоский) Тяга штанги рядов : Тяга тяг сидя, Тяга штанги, Тяга машины Гиперэкстензия : сгибания ног (все варианты) или тяги бедрами / ягодичные мостики (мой предпочтительный заменитель) Подтягивания : тяги вниз или подтягивания с помощью ленты Становая тяга : становая тяга в румынском стиле, становая тяга с шестигранным грифом Я хочу, чтобы во время разминки перед рабочими подходами вы выполняли достаточно работы, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к предстоящим нагрузкам.Однако нет необходимости тратить всю свою энергию на подготовку к работе. Некоторые люди предпочитают ходить по беговой дорожке в течение 5-10 минут, а некоторые предпочитают сразу заниматься подъемом тяжестей. Что бы вы ни делали, никогда не прыгайте сразу же в свои рабочие подходы, не разогревшись каким-либо образом. Это не только хороший способ получить травму, но и ограничить свой потенциал для увеличения силы и роста мышц. Если вы работаете с приседаниями 135 x 6-8, ваша разминка должна выглядеть примерно так: Последовательность разминки 65 × 5 (~ 50% рабочего набора) 80 × 3 (~ 60% рабочего набора) 95 × 3 (~ 70% рабочего набора) 115 × 1 (~ 85% рабочего набора) РАБОЧИЙ НАБОР 3 × 7 135 фунтов Приведенный выше пример применим к движениям приседания, жима, становой тяги и гребли во все дни независимо от количества подходов.Если ты можешь делать меньше разогревающих сетов, тогда будь моим гостем. Моя главная забота — ваша безопасность — так что хотя бы попробуйте этот метод, прежде чем сокращать время разминки. Это ваше единственное предупреждение, хорошо? Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода с выделенным отдыхом периода. Затем вы перейдете к следующему движению и выполните выпады с гантелями по 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Затем вы переходите к скамье со штангой, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, а затем выполните тяги со штангой для того же самого. После того, как вы выполните первые 4 движения, вы перейдете к расширенному набору отжиманий и тяги гантелей. В идеале вы должны подойти к скамейке, на которой можно тянуть гантели, и отжиматься рядом со скамьей. Если это невозможно из-за ограничений оборудования или загруженности тренажерного зала, выполняйте все подходы отжиманий с 30-секундным периодом отдыха, а затем переходите к тягам с гантелями. Тот же метод перехода от движения к движению применяется для тренировок B и C соответственно. Для начала хочу, чтобы вы кое-что поняли. Вся цель силовых тренировок и бодибилдинга состоит в том, чтобы прогрессировать в таком темпе, который позволяет вам постоянно прибавлять вес на штанге и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы продолжать прогресс. Если вы никогда не увеличиваете вес на штанге, вы никогда не станете сильнее или больше.Тело адаптируется только тогда, когда вы его заставляете. Если вы не заставляете себя становиться сильнее на постоянной основе (обычно еженедельно), ваше тело просто не изменится. – Если не указано иное, вы должны использовать одинаковый вес во всех подходах (кроме разминки и становой тяги). Для тренировки А вы начинаете с приседаний. Итак, после того, как вы закончите разминку и будете готовы выполнять рабочие подходы, вам нужно выбрать вес, который можно использовать для всех 3 подходов по 6-8 повторений. Допустим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений со 100 фунтами. Хорошо, это то, что вы бы использовали для всех трех подходов. Основная цель — оставаться в пределах допустимого диапазона повторений. Так что, если вы сделаете 8 повторений в первом подходе, 8 во втором и только 6 в последнем, это прекрасно. Если вы можете сделать только 6 повторений в первом подходе и не можете сделать 6 или более во втором и третьем подходах, тогда вам следует выбрать более легкий вес ИЛИ придерживаться этого веса в течение нескольких тренировок, пока вы не сможете сделать 6. -8 повторений во всех подходах соответственно (двойная прогрессия, подробно описанная ниже). Допустим, вы можете выполнить все три подхода с правильной техникой и оставаться в пределах диапазона повторений (или пройти его), тогда вы знаете, что пора прибавить вес к грифу на следующей тренировке для этого движения. Давайте снова возьмем приседания в качестве примера. В понедельник во время тренировки А вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений с весом 100 фунтов. Вы должны сделать отметку в своем журнале, чтобы прибавить вес к штанге во время следующей тренировки приседаний, которая как раз случается в конце недели в пятницу, когда вы выполняете тренировку C. Сейчас в большинстве тренажерных залов будут 5-фунтовые (~ 2 кг) тарелки, но не все будут иметь 2,5-фунтовые (~ 1 кг) тарелки. Я рекомендую вам стремиться прибавить как можно меньше веса, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение длительного периода времени без стабилизации. Если у вас есть тарелки весом 2,5 фунта — отлично. Если нет, то прибавление 10 фунтов к каждой тренировке можно будет какое-то время, но не навсегда. Добавление 10 фунтов к движениям нижней части тела, таким как приседания, становая тяга и жим ногами, обычно не представляет особой проблемы.Добавление 10 фунтов на каждую тренировку к движениям верхней части тела обычно длится недолго. Прогрессия в отжиманиях: Когда вы сможете легко сделать 15 подходов отжиманий, поднимите ноги на скамейке позади себя. Прогресс при гиперэкстензии: Когда выполнение предписанных повторений с собственным весом станет легким, возьмите тарелку или гантель для дополнительного сопротивления. Следуйте тем же рекомендациям по прогрессу и медленно прибавляйте в весе. В случае, если у вас есть доступ только к 5-фунтовой тарелке, вы можете использовать так называемую двойную прогрессию. Поскольку мы имеем дело с диапазонами повторений, то есть я дал вам набор чисел (6-8 или 8-10) для работы, двойная прогрессия идеально подходит для всех движений, особенно для верхней части тела. Вот как это работает. Допустим, вы в тренажерном зале и делаете подход жима лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений, и получилось так: Набор 1 // 100 x 7 Набор 2 // 100 x 6 Набор 3 // 100 x 6 Если вы будете следовать моим первоначальным рекомендациям просто добавить 5-фунтовые тарелки (всего 10 фунтов), я могу почти заверить, что вы не будете в пределах 6-8 повторений в следующий раз, когда будете делать жим лежа. Таким образом, вместо того, чтобы небрежно перетирать 3 подхода и в итоге делать всего лишь 5-6 повторений (или меньше) в каждом подходе, вам следует придерживаться 100-фунтового жима лежа, пока вы не наберете 8 повторений в первом подходе, и сыграйте его. безопасный, наверное 2-й и 3-й. Я хочу сказать, что 8 повторений в первом подходе и 7 повторений во втором подходе являются хорошими показателями увеличения веса на следующей тренировке. Убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, подобными тому, как я описал разминку для ваших рабочих подходов, и полностью доведите до 8 повторений (ПМ) (максимум, что вы можете сделать с хорошей техникой). Затем в следующих двух подходах по 8-10, я хочу, чтобы вы снизили вес на 30% и завершили два подхода с этим весом. Итак, если вы делаете 225 фунтов в своем верхнем сете из 8 повторений, то снижение этого показателя до 70% от вашего 8RM означает, что ваш 2-й и 3-й подход будут примерно 160 фунтов. Со временем, если вы можете сделать более 10 повторений во 2-м и 3-м подходах с этим числом, уменьшите его до 80% вместо 70%. Послушайте, за свой день я повидал много безумия.Становая тяга — это движение, которое может быть красивым или просто неудачным в зависимости от того, как оно выполняется. Как сказали бы Близнецы Ходжа, также очень легко раскрутиться. Становая тяга создает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Это требует сосредоточенности и внимания. Так как я не хочу, чтобы вы торопливо снимали город, я отдаю вам этот приказ. В этой программе тренировок для начинающих вы никогда не должны терпеть неудачу в становой тяге. Чтобы не испортить это, я хочу, чтобы вы остановили себя на одно повторение до полного отказа. Итак, если вы тянете с отягощением, которое хотите сделать 8 повторений, а вы дойдете до 7 и знаете, что все, что у вас осталось, — это еще одно, и это не будет хорошо, СТОП. Какая разница, если вы не дойдете до 8? Неважно. Запишите это в свой бортовой журнал и постарайтесь победить на следующей неделе. , НО НЕ ИДИТЕ НА ПОСЛЕДНЮЮ РЕП. COOL? Хорошо. Хорошо, это моя любимая часть. Это учебное путешествие посвящено ВАМ. Не я, не мой сайт, не обо всей электронной славе, которую вы можете получить за преобразование, которое вы собираетесь испытать. Это о тебе и твоем прогрессе. Речь идет о походе в спортзал с целью побить рекорды последней тренировки. Итак, развлекайтесь и хорошо проводите время, тренируясь. Это действительно один из лучших способов улучшить себя. Меньше всего вам хочется получить травму.В большинстве случаев люди получают травмы по двум причинам. Это либо из-за ужасного несчастного случая из-за незнания, что они делают, либо из-за чрезмерного усердия с целью поднять больше, чем они в настоящее время способны. Никого не волнует жим лежа на 300 фунтов, который вы отскакиваете от груди. Никого не волнует, приседаете ли вы с четвертью 400 фунтов. А на самом деле, если вы прибегнете к этой чуши, вы лишите себя прироста силы и размера только потому, что ОБМАНЫВАЕТЕ. Мы все ненавидим читеров здесь, в JCDFitness, так что не делайте этого. Кроме того, вам понравится весь прогресс, которого вы добьетесь, если будете делать это медленно и поддерживать хорошую форму. Новичку легко отвлечься. Одна неделя вас заставляет выполнять мою программу тренировок для новичков, а в другую неделю вы роетесь в Интернете в поисках следующей лучшей программы тренировок. Не поддавайтесь на это … если только вы не любите не прогрессировать и оглядываться на год назад, чтобы увидеть такое же тело и силу, что и годом ранее. В: Как мне узнать, с какого веса начинать? Не торопитесь. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, начните со штанги или метлы, все, что мне нужно. Не торопись. Вот более методичный способ сделать это. Допустим, вы ложитесь на жим лежа и снимаете штангу. Вы начинаете жать, и это кажется СУПЕР легким. Допустим, вы могли бы легко сделать 12-15 повторений. Добавьте 5 фунтов с каждой стороны. Вернитесь под стойку, и почувствует это. Допустим, это снова кажется очень легким, а затем вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны. Теперь предположим, что на этот раз он кажется немного тяжелее, и вы думаете, что сможете сделать только 10 повторений. Теперь мы чего-то добиваемся.Это похоже на то, как должны проходить ваши разминки. Теперь вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны и изо всех сил пытаетесь получить 8. Теперь мы знаем, с какого веса вам следует начинать. Сделайте еще несколько подходов, запишите это в журнал тренировок и попробуйте побить в следующий раз. В: Могу ли я пойти на провал? Если тебя прижали к жиму лежа, ты зашел слишком далеко, приятель. Вспомните правило «одно повторение — без отказа», которое я упомянул о становой тяге. В: Могу ли я добавить в программу еще несколько упражнений? В: Могу ли я тренироваться каждый день? В: Это хорошее упражнение для легкой атлетики? 10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год
Лучшая программа тренировок для новичков, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы
Установка недельного расписания
неделя 1
Форма и техника — что это такое и почему это важно
Описание программы тренировки для новичков JCDFitness
Тренировки
3 × 6-8
3 × 8-10 / нога
3 × 6-8
3 × 6-8
3 × 8-10
Тяга ступней
3 × 8-10 / рука
2 × 8-10
1 × 8 *
2 × 8-10
3 × 8-10
2 × 8-10
3 × 8-10
3 × 5-8
3 × 6-8
3 × 8-10
3 × 8-10
BB Тяга (или сидячий трос)
3 × 8-10
2xAMRAP
Тяга вниз
2 × 8-10
2 × 8-10 Объяснение тренировки А
Объяснение тренировки B
Объяснение тренировки C
Заменены:
Правильный прогрев
Тренировка A, пример
Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес
Использование двойной прогрессии
Развитие становой тяги
СТОП | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ И МЕДЛЕННОЙ ТЯЖЕСТИ
Beat The бортжурнал
Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ]
Не развивайтесь «синдром блестящего предмета»
Часто задаваемые вопросы
A: Начните с минимально возможного веса (обычно со штангой). Большинству новичков так не терпится начать сжимать вес своего тела или садиться на корточки. Но вот в чем дело — НЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОЙ РАСШИРЕНИИ.
A: Типа. Я не хочу, чтобы вы падали в стойке для приседаний или выполняли становую тягу в такой ужасной форме, что это выглядело бы так, как будто вы будете стрелять дисками в нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.
A: Нет. Новички часто считают, что им следует делать что-то более сложное или более продвинутое, хотя на самом деле им не нужно заниматься чем-либо, кроме основ. Сохраняйте простоту, пока можете, и доите все наросты как можно дольше.
A: Нет, плохая идея.
A: Эээ, это нормально, если спортсмен новичок в тренажерном зале.