Тренировку с чего начать: Как начать тренироваться и не бросить через пару недель: гид от профи для новичков: 5f_media — LiveJournal

Домашние тренировки. Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

Я давно собираюсь написать о том, как заниматься спортом, не выходя из дома. Эта тема настолько обширна, что не ясно, с какой стороны к ней подступиться.

Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? | Секреты красоты | Здоровье

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

                                                               

Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа.

Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.

4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть – не ешьте углеводы, только белки. При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра – они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.  Чем больше белков, тем больше мышцы. Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин – очищенный белок, который быстрее и проще усваивается. Необходимо как можно больше пить. Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок – это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы. Все спортивные добавки опасны. Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин – порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут – работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером.

Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

 

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

 

СМИ: атлеты в Нидерландах смогут начать тренироваться на следующей неделе

https://rsport.ria.ru/20200422/1570382614.html

СМИ: атлеты в Нидерландах смогут начать тренироваться на следующей неделе

СМИ: атлеты в Нидерландах смогут начать тренироваться на следующей неделе — РИА Новости Спорт, 22.04.2020

СМИ: атлеты в Нидерландах смогут начать тренироваться на следующей неделе

Профессиональные спортсмены смогут приступить к тренировкам в Нидерландах уже на следующей неделе, сообщает AD. nl. РИА Новости Спорт, 22.04.2020

2020-04-22T00:03

2020-04-22T00:03

2020-04-22T00:03

спорт

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/16/1570382603_0:114:3072:1842_1920x0_80_0_0_77a23d233ec757011101fa52c77a573f.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Профессиональные спортсмены смогут приступить к тренировкам в Нидерландах уже на следующей неделе, сообщает AD.nl.Все спортобъекты были закрыты больше месяца из-за пандемии коронавируса и спортсмены, в частности, члены олимпийских команд не могли вернуться к тренировкам.Решением кабинета министров спортсменам высокого класса смогут приступить к тренировкам на следующей неделе. Тренировки должны быть индивидуальными, при соблюдении дистанции 1,5 метра.В частности, к тренировкам возвращаются пловцы сборной Нидерландов. Об этом сообщил технический директор Королевского союза плавания Нидерландов Андре Катс, который ранее выступал за открытие национальных тренировочных центров в Эйндховене и Амстердаме. «Мы рады, что такая возможность будет предоставлена топ-спортсменам с соблюдением соответствующих мер безопасности», — отметил он.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/16/1570382603_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_5bfd3963a584969902ed28433ba0d6d7.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, спорт в условиях пандемии коронавируса

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Профессиональные спортсмены смогут приступить к тренировкам в Нидерландах уже на следующей неделе, сообщает AD.nl.

Все спортобъекты были закрыты больше месяца из-за пандемии коронавируса и спортсмены, в частности, члены олимпийских команд не могли вернуться к тренировкам.

Решением кабинета министров спортсменам высокого класса смогут приступить к тренировкам на следующей неделе. Тренировки должны быть индивидуальными, при соблюдении дистанции 1,5 метра.

В частности, к тренировкам возвращаются пловцы сборной Нидерландов. Об этом сообщил технический директор Королевского союза плавания Нидерландов Андре Катс, который ранее выступал за открытие национальных тренировочных центров в Эйндховене и Амстердаме. «Мы рады, что такая возможность будет предоставлена топ-спортсменам с соблюдением соответствующих мер безопасности», — отметил он.

10 советов для тех, кто решил начать тренироваться

 

Жизнь сейчас течет очень быстро.  Люди вечно бегут куда-то, торопятся и  не замечают, насколько быстро летит их время. Но вот, в один прекрасный день, человек на секунду останавливается, смотрит в зеркало и что он видит? Оплывшие бока, свисающий живот, толстые ляжки…

И тут закрадывается мысль, надо что-то менять, но как, ведь свободного времени и так мало, а на занятия спортом его нужно очень много. Наступает решающий момент: выбор, либо мы говорим себе: «У меня нет времени, меня все устраивает»,  либо «Да, надо заняться собой».

Для того, чтобы найти мотивацию начать тренировки, читатье нашу статью: «От клуши до фитнес-леди: как сделать первый шаг?».

Следующим шагом важно превратить мысль в цель, а далее в результат.   Итак, теперь мы подошли к главным вопросам: «где взять время?» и «с чего начать тренировку?».

На первый вопрос ответить несложно.

Посчитайте, сколько времени в день вы тратите на просмотр телевизора, общения в социальных сетях и пустого времяпровождения в интернете.

Большинство людей смогут среди всего этого времени найти 20 минут на тренировку. На первый вопрос ответить получилось, остался второй. На него сможет ответить данная статья.  Вот 10 советов для тех, кто решил начать тренироваться дома.

 

Совет 1: Делу-время

Во-первых, стоит выбрать определенное время.  Некоторым людям удобнее вставать пораньше перед работой, другим после работы.

И в первом, и во втором варианте есть свои плюсы и минусы, например, утром человек полон сил и энергии, а вечером, после работы, накапливается усталость и лень. Но при этом вечером у нас есть больше времени и мы можем некуда не торопясь, на совесть потренироваться.

 

Совет 2: Продумайте программу

Во-вторых, стоит заранее продумать программу своей тренировки. С чего же начать тренировку дома? Советую такую программу: пресс 2-3 подхода по 10-12 раз, приседания 2-3 подхода по 10-12 раз, при желании отжимания 2-3 подхода по 2-3 раза. На неподготовленный организм такой нагрузки будет более чем достаточно.

Но это стартовый вариант, в дальнейшем можно добавлять упражнения и увеличивать количество повторений.

 

Совет 3: Ни дня без кардио!

В-третьих, стоит добавить кардионагрузку. Начинать стоит с малого, 1 минуту бежите, 2 идете шагом, потом еще 1 бежите, 2 идете шагом. Начинать стоит с 5-7 минут, дальше увеличивать общее время и время бега, и уменьшать время ходьбы.

 

Совет 4: Рассчитывайте свои силы

В-четвертых, не стоит сразу, без подготовки, делать большое количество подходов и повторений, иначе на следующий день у вас будут сильно болеть мышцы.

Начинать стоит с маленькой нагрузки. Например, если вы решили включить в вашу программу приседания, то стоит начать с 2-3 подходов по 10-13 повторений, если мышцы нормально реагируют на нагрузку, не болят на следующий день, то можно потихоньку ее увеличивать.

 

Совет 5: Переборите себя

В-пятых, в первые несколько дней, вам скорее всего будет трудно или просто лень делать упражнения, в эти моменты стоит вспоминать к чему вы стремитесь и перебарывать себя и свою лень.

 

Совет 6: Стремитесь к идеалу

В-шестых, стоит найти картинку, ваш идеал, к которому вы стремитесь, распечатайте ее и повесьте на видном месте. Это будет для вас стимулом.

 

Совет 7: Правильное питание – обязательно!

В-седьмых стоит правильно питаться.  Это стоит сделать не только для улучшения фигуры, но и для здоровья в целом.

Я не призываю вас к диетам, ибо морить себя голодом считаю неправильным, есть можно все, что ты хочешь, но в разумных приделах. Но все-таки вечером желательно есть больше белковую пищу и не есть перед сном, хотя бы пару часов.

 

Совет 8: Выработайте свой график

В-восьмых, тренироваться каждый день не обязательно, можно тренироваться через день, или выработать свой график, но чтобы добиться результата, тренироваться все-таки надо.

 

Совет 9: Кушайте вовремя

В-девятых, желательно не есть до и после тренировки хотя бы 1-1,5 часа, иначе можете чувствовать тяжесть и дискомфорт.

 

Совет 10: Верьте в себя!

И в-десятых, верьте, что у вас все получится, ведь это тоже не маловажный аспект.

Итак, вот и ответ на вопрос, с чего начать тренировку новичку. Займитесь собой, ведь это так просто, уделить 20 минут в день своему телу.

Следуя этим несложным советам, результат вы увидите через 1-2 месяца.  Удачи вам! Верьте в себя, и у вас все получится!

А для тех,  кто решил заниматься в тренажерном зале, наврняка будет интересно почитать нашу статью: «Как выбрать тренера: 6 шагов на пути к правильному выбору».

_

Автор: Дарья Данильчева — сайт www. Korolevnam.ru – Женский онлайн-журнал.
Копирование этой статьи запрещено!

типовые упражнения, на что обратить внимание, советы опытных тренеров

Если вы думаете, с чего начать тренировки в тренажерном зале, значит, вы уже твердо решили для себя, что хотите вплотную заняться работой над своим телом. И раз это так, значит, сейчас нужно запомнить ряд правил, которые позволят удачно тренироваться, не потерять мотивацию и получить от выполнения упражнений ожидаемый эффект.

Постановка цели

Перед тем как положить начало тренировкам в тренажерном зале, опытные тренеры советуют правильно поставить цель работы, ведь именно от нее будет зависеть комплекс упражнений, который вам придется выполнять ежедневно. Кто-то хочет тренироваться в угоду моде, кому-то хочется похудеть, третьи мечтают накачать мышцы, четвертые — начать вести здоровый образ жизни, а кое-кто и вовсе просто хочет чем-то заниматься, чтобы не скучать дома. Поставив перед собой цель, следует отправиться к врачу, чтобы он направил вас на комплексное обследование, после которого он сможет предостеречь вас от некоторых тренировок и направить на другой путь, что позволит вам избежать получения травм и проблем со здоровьем. Только после этого можно будет отправляться на консультацию к профессиональному тренеру, который и поможет с составлением программы.

Недостаток мотивации

Многие профессиональные тренеры на вопрос о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, отвечают, что здесь важно с самого начала хорошо себя мотивировать, чтобы затем через несколько занятий не захотелось все бросить по причине усталости, лени и боли во всем теле. А ведь сдаются и отказываются от дальнейших тренировок 90 % людей. Поэтому, чтобы не оказаться в их числе, нужно воспользоваться методикой 21 дня. В соответствии с ней следует заранее продумать свой распорядок, включив туда занятия в зале, начать правильно питаться, стараясь соблюдать сбалансированную диету, и главное, стоит завести специальный дневник, куда будут записываться все ваши успехи. Там вы будете отмечать увеличение нагрузки в зале, сброшенный вес, свои дальнейшие цели, что будет стимулировать продолжать занятия, совершенствовать свое тело и улучшать здоровье.

Подбор программы

После того как вы окончательно и бесповоротно решили работать над собой, важно правильно подобрать себе тренировку для новичков в тренажерном зале. Для этого, войдя в зал, следует найти тренера, который сейчас свободен и не занимается ни с кем из спортсменов. Ему стоит поведать ему о своих целях и задачах и заниматься под его бдительным наблюдением, выполняя все в точности так, как он покажет и расскажет. Комплекс упражнений для каждого новичка опытный тренер подберет индивидуально с учетом его веса, возраста, состояния здоровья, целей и прочих факторов. По возможности все услышанное на вводных занятиях нужно зафиксировать в ранее заведенном дневнике, чтобы затем можно было тренироваться самостоятельно.

Чего нельзя делать в зале

Очень важно не только знать, с чего начать тренировки в тренажерном зале, но и запомнить то, чего там делать не рекомендуется.

• Нельзя отвлекаться во время тренировки на звонки друзьям и родственникам, а также на болтовню с другими людьми, работающими в зале.
• Не следует бессистемно ходить от одного тренажера к другому, нужно делать упражнения в таком порядке, в котором их советует выполнять тренер.
• Не рекомендуется использовать первую попавшуюся программу тренировок, она обязательно должна быть согласована с тренером.
• Нельзя бесконтрольно применять спортивное питание, его потребление также следует согласовать с вашим инструктором.
• Не следует плотно наедаться перед походом в зал, но и тренироваться на пустой желудок также категорически запрещено.

Рекомендации новичкам

Размышляя над тем, как правильно начать тренировки в тренажерном зале, следует раз и навсегда запомнить советы опытных тренеров, которые уже успели поработать с десятками тысяч спортсменов:

• За 1,5-2 часа до тренировок нужно употребить белковую и углеводную пищу, а затем через час после занятий нужно опять поесть, чтобы восстановить расход калорий.
• Одежда для занятий спортом должна быть простой и удобной.
• Заниматься следует трижды в неделю, и никак не чаще.
• Перед каждой тренировкой нужно сделать десятиминутную разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к плодотворной работе.
• Общее время первых занятий ни в коем случае не должно превышать 40-45 минут.
• На тренировку нужно взять с собой бутылочку с негазированной фильтрованной водой, из которой нужно будет пить каждые 20-25 минут.
• После занятий нужно будет выполнить заминку, которая растянет мышцы и предотвратит возникновение боли от крепатуры.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Чаще всего опытные тренеры советуют начинающим спортсменам, которые хотят быстро похудеть и укрепить мускулатуру, работать в стиле круговой тренировки. Она представляет собой комплекс базовых силовых и, при желании, кардиоупражнений, которые следуют друг за дружкой с минимальным отдыхом. Длится такая тренировка около 40 минут, за время которых выполняется около пяти кругов, состоящих из 10-12 упражнений. При этом между кругами можно будет отдохнуть лишь пару минут, а между упражнениями — около 15 секунд.

Такие занятия позволят хорошенько проработать все основные группы мышц за короткий период времени и сжечь лишний жир. Еще одним преимуществом подобной тренировки является то, что во время занятий вы не сможете заскучать, вам придется целиком и полностью сосредоточиться на работе, чтобы поддерживать ее высокий темп. Кроме того, выполнение силовых упражнений по кругу сжигает на 30 % больше калорий, чем простая силовая тренировка, что позволяет достичь отличных результатов очень и очень быстро.

Упражнения для мужчин

Обычно период тестовой круговой тренировкой в тренажерном зале для новичков-мужчин составляет 1 месяц. За это время начинающий спортсмен может обкатать программу, выбрать для себя оптимальные веса и добавить в комплекс занятий то или иное упражнение, чтобы получить оптимальный результат.

1. В первый день сначала выполняем кардиотренировку на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим штанги, далее — пуловер с гантелей из положения лежа на скамье, потом разводим гантели из положения лежа на скамейке, заканчиваем круг поднятием ног на висе для прокачки мышц пресса.
2. Во второй день начинаем круг кардиотренировкой на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим ногами, потом сгибаем на тренажере, далее разгибаем ноги на тренажере в положении сидя, следом тренируем икры (поднимаемся на носки) в тренажере Смитта либо гакк-машине, завершаем круг выполнением скручивания из положения лежа на полу, когда ноги закинуты на лавку.
3. В третий день начинаем круг с гиперэкстензии, далее выполняем тягу за голову в блочном тренажере, затем разгибаем руки в блочной раме, потом поднимаем штангу на бицепс, следом выполняем тягу на поясницу в блочном тренажере, завершаем круг десятиминутным кардиоупражнением.

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Большинство представительниц прекрасного пола идут в зал для того, чтобы сбросить лишний вес. И в таком случае первоначальная круговая программа занятий будет включать в себя следующее:

• В первый день начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем выполняем приседания, отрываем таз из положения лежа на спине, жмем гантели в положении сидя на наклонной скамье, заканчиваем круг качанием пресса.
• Во второй день снова начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем жмем штангу из положения лежа, тянем горизонтальный блок, выполняем приседания с бодибаром на плечах, заканчиваем круг выполнением упражнения на пресс.
• Третий день занятий снова начинаем с легкого бега на беговой дорожке, потом подтягиваемся в гравитоне либо, при его отсутствии, занимаемся тягой вертикального блока, поднимаем гантели на бицепс из положения сидя, заканчиваем круг разработкой трицепса на вертикальном блоке.

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Но есть такие представительницы прекрасного пола, которые идут в зал для того, чтобы накачать мышцы. В этом случае круговая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков будет содержать совсем другие упражнения.

1. В первый день начинаем круг со скручивания на наклонной лавке, далее выполняем гиперэкстензию, приседаем со штангой, отжимаемся от лавки, расставив широко руки, сводим руки в тренажере «бабочка», выполняем тягу за голову верхнего блока, заканчиваем круг выполнением пуловера с гантелей из положения лежа.
2. Во второй день начинаем круг с подъема ног в упоре, потом выполняем становую тягу с гантелями, выпады, жмем штангу от груди из положения стоя, отжимаемся от лавки, делаем французский жим и завершаем круг махами в стороны.
3. В третий день начинаем круг со скручивания на полу. Затем делаем наклоны со штангой на плечах. Далее приседаем с гантелями, жмем штангу из положения лежа, выполняем тягу горизонтального блока и тягу с верхнего блока, взявшись за ручку узким хватом, и заканчиваем круг протяжкой.

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

Однако если вам не хочется выполнять упражнения по кругу и вы продолжаете раздумывать о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, то для таких случаев разработана отдельная примерная программа занятий для мужчин и женщин.

1. Представители сильного пола могут сначала размяться в течение 15 минут на беговой дорожке либо велотренажере, а затем выполнить 3 подхода по 15 раз — жим ногами, 2 подхода по 15 раз — сгибание ног, 3 подхода по 5 раз — подтягивание ног, 3 подхода по 15 раз — жим на тренажере, прорабатывающем грудные мышцы, 3 подхода по 15 раз — выполнение упражнения на тренажере, прорабатывающем плечи, 3 подхода по 10 раз — подъем гантели, что позволит натренировать бицепс, 3 подхода по 10 раз — подъем блока, что позволит натренировать трицепс.
2. Представительницы слабого пола могут сначала провести разминку с растягиванием, а потом выполнить 3 подхода по 5-10 раз — подъем ног в висе, 3 подхода по 15 раз — сгибание ног из положения лежа, 2 подхода по 10 раз — приседания с грифом, 2 подхода по 15 раз — тягу верхнего блока, прорабатывающего плечи, 3 подхода по 15 раз — жим гантелей из положения лежа, столько же раз — скручивания пресса.

Suunto 7 — Спорт от Suunto

Начало тренировки

До начала работы
Начало тренировки
Ожидание запуска
Старайтесь не допускать случайных прикосновений к дисплею и нажатия на кнопки в ходе тренировки

До начала работы

Начало тренировки

1. Нажмите правую верхнюю кнопку, чтобы открыть приложение Suunto Wear.

2. Коснитесь действия под кнопкой «Старт», чтобы открыть список спортивных режимов.

3. Просмотрите список и выберите спортивный режим, который нужно использовать. Узнать подробнее о спортивных режимах.

4. Дополнительно: Измените точность позиционирования и параметры отображения для выбранного спортивного режима. Максимальное увеличение времени работы от батареи в ходе тренировки

5. Когда будете готовы, нажмите среднюю кнопку или проведите влево по кнопке «Старт», чтобы начать тренировку.

Чтобы получать самые точные данные пульса и GPS с самого начала, дождитесь, пока значок стрелки (местоположение) и значок сердца (пульс) над кнопкой «Старт» станут белыми, и только потом начинайте тренировку.

Если значок сердца остался серым, переместите часы примерно на два пальца выше запястья. Если значок стрелки остался серым, выйдите на открытую местность и дождитесь улучшения качества GPS-сигнала.

Ожидание запуска

Если оставить представление запуска открытым некоторое время (например, ожидая получения данных GPS о местоположении или начала забега), можно увидеть, как дисплей переходит в режим уменьшенного энергопотребления. Не волнуйтесь: вы можете незамедлительно начать запись тренировки, нажав среднюю кнопку.

Старайтесь не допускать случайных прикосновений к дисплею и нажатия на кнопки в ходе тренировки

В некоторых случаях высокая влажность или экипировка могут прервать запись тренировки. Во избежание случайных прикосновений к экрану и нажатия на кнопки можно заблокировать сенсорный экран и действия кнопок.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Случайная периодическая активация дисплея, вызванная каплями дождя или прикосновением влажного рукава, также может ускорять разрядку батареи, причем незаметно для вас.

Блокировка сенсорного экрана и функций кнопок

1. Чтобы заблокировать экран и функции кнопок, удерживайте нажатой среднюю кнопку.
2. Для разблокировки снова нажмите и удерживайте среднюю кнопку.

Когда экран и функции кнопок заблокированы, доступны следующие действия:

• менять представление тренировки с помощью средней кнопки
• вернуться к циферблату часов с помощью кнопки питания
• масштабировать карту с помощью правой верхней и правой нижней кнопок

Когда экран и функции кнопок заблокированы, недоступны следующие действия:

• приостановка или завершение тренировки
• создание этапов вручную
• доступ к настройкам тренировки или настройкам карты
• смахивание экрана и панорамирование карты
• касание экрана для вывода из режима сна

Ход силовой тренировки

Время подвести итоги урока о силовых тренировках!

Вот что мы успели разобрать 👇

👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.

🏋️‍♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.

📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.

🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.

🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).

♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.

💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.

🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.

💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.

Тренировка для начинающих: с чего начать

7 шагов к активному образу жизни

1. Начните с 10 минут активности за раз, затем попробуйте увеличить до 2,5 часов (150 минут) в неделю.
2. Добавьте укрепляющие занятий не менее 2 дней в неделю.
3. Сделайте это частью своей повседневной жизни : проплывите круги перед работой, присоединитесь к классу Zumba или бегите в установленное время.
4. Сделайте это увлекательным, сделав его социальным : Занимайтесь развлекательными мероприятиями в группе.
5. По поручению? Прогулка, велосипед или бег вместо машины.
6. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой в ​​течение 5-10 минут.
7. Сохраняйте водный баланс : Чтобы оставаться в тонусе, держите под рукой бутылку воды и регулярно пейте из нее.

Советы для начинающих

Не переусердствуйте с самого начала. Сначала поговорите со своим лечащим врачом, затем начните медленно и постепенно.Вы можете легко включить физическую активность в свою повседневную жизнь — прогуляться, посмотреть видео с упражнениями дома или просто потанцевать под любимую музыку. Каждый шаг на счету! Сосредоточьтесь на трех основных видах деятельности: упражнения на выносливость (кардио), упражнения на гибкость и силовые тренировки. Выполняйте разнообразные упражнения из каждой группы, и вскоре вы будете в хорошей форме.

Советы по началу новой тренировки:

• Купите обувь для ходьбы и узнайте, есть ли в ближайшем торговом центре регулярная программа ходьбы.В вашем районе также могут быть пешеходные дорожки и пешеходные группы.
• Позвоните в YMCA или в отдел парков и отдыха в вашем районе, чтобы узнать об их занятиях фитнесом, плавательных бассейнах или тренажерном зале.
• Посоветуйтесь с экспертом по физической активности или даже с другом в хорошей форме!

Делайте то, что вам нравится!

Что бы вы ни делали — гуляете, плаваете, гуляете, катаетесь на коньках, велосипеде — выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы вы могли легко сделать их частью своей повседневной жизни. Независимо от того, что вы выберете:

• Будьте проще : Если спортзал не ваш стиль, ходьба — одно из самых простых занятий.Попробуйте прогуляться в обеденное время или быстро прогуляться после ужина. Или как насчет работы в саду, игры в гольф или теннис, йоги, или если вы дома, поработаете по дому или поднимаетесь по лестнице?
• Сделайте это семейным делом : Составьте список занятий, которыми каждый может заниматься один или два раза в неделю. Софтбол, езда на велосипеде, теннис, фрисби — это лучше, чем смотреть телевизор!
• Стань спортивным : занятия такими видами спорта, как бейсбол, теннис, футбол, езда на велосипеде, плавание или бег, могут быстро улучшить вашу физическую форму.

Накачать

Силовые упражнения помогают вашим мышцам и костям оставаться сильными. Выберите упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, бег, ходьба и йога. Какие бы укрепляющие упражнения вы ни выбрали:

• Начните с легких весов. Склонность к использованию слишком большого веса увеличивает риск травмы.
• Держите движения медленными и контролируемыми. Считайте до 2 при подъеме и до 3 при опускании груза.
• Меняйте распорядок дня каждые 6-8 недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.
• Избегайте тренировки одной и той же группы мышц 2 дня подряд. Если вы почувствуете слабость или болезненность, остановитесь.

Накачать

Сделайте физическую активность нормальной частью каждого дня. Старайтесь выполнять аэробную активность средней интенсивности — то, что заставляет ваше сердце биться быстрее и учащает дыхание. Продолжайте, и через несколько месяцев вы почувствуете себя сильнее, получите больше энергии, лучше будете спать и уменьшите стресс.

Для получения дополнительной информации по этой теме посетите:

Советы, как стать активными (Агентство общественного здравоохранения Канады)

Советы, как стать физически активными

Советы по физической активности для взрослых

Вы решили сделать регулярную физическую активность частью своей жизни? Большой! Чтобы стать здоровым, не нужно тренироваться часами или покупать дорогое абонемент в спортзал.

Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 сорвала вашу рутину

1. Установите цели и график

Один из способов мотивировать себя, говорит доктор Хоул, — это установить небольшие, реалистичные и измеримые цели, которые вы можете записать в список и отметить один за другим.

Например, Хоул говорит, что если вы пытаетесь стать сильнее, делая отжимания, вы можете начать с выполнения удобного для вас числа каждый день или в определенные дни недели.Затем попробуйте постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любой деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или отрезок времени.

Для многих людей заблаговременное планирование тренировок является важным первым шагом на пути к их выполнению, — добавляет Уэйт. «Я думаю, что занесение чего-то в свое расписание, в календарь в качестве встречи, которую вы блокируете, означает, что у вас гораздо больше шансов ее придерживаться», — объясняет она.

Но будьте реалистами, — говорит Хоул.По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вы хотите прервать тренировки в начале дня (прежде чем отвлекаться на другие дела), запланируйте их на утро.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться и придерживаться этого

2. Держите себя подотчетным

Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность за выполнение упражнений, часто означает, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей. — говорит Хоул.Он добавляет, что партнеру по подотчетности не обязательно присоединяться к вам лично.

«Мне приходилось звонить или писать сообщения друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками », — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и забавными».

И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — отмечает д-р Линь. В некоторых из них есть задачи и полные планы тренировок, в то время как в других вы просто отслеживаете движения (например, плавание кругов, бег на несколько километров или толчки в инвалидной коляске), добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения

3. С легкостью вернитесь к упражнениям

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы потратили какое-то время (дольше нескольких недель) выходя из режима упражнений, важно постепенно вернуться к той же интенсивности.

«Я вижу, что многие люди разочаровываются, если думают:« Почему я не могу делать это так, как раньше? » Это несправедливо, — говорит Хоул. Он советует признать, что ваш распорядок нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в хорошей форме.

Как правило, говорит Уэйт, если вы бездействовали дольше месяца, вам следует возобновить физическую активность на 25–50% от того уровня, к которому вы привыкли ранее (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50 процентов — хорошая отправная точка. Затем увеличивайте его примерно на 10–15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хороший ориентир, чтобы избежать травм».

И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность.Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело ».

4. Прервите его

Начало тренировки не всегда означает, что вы должны выделить час непрерывного своего времени. На самом деле, короткие тренировки в течение дня имеют свои преимущества.

«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье», — говорит Линь. Регулярные перерывы в сидячем положении для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для передвижения могут принести кумулятивную пользу для здоровья.

Если у вас нет времени или выносливости для часового бега, Линь предлагает бегать или бегать трусцой с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная силовая тренировка для всего тела с Келси Уэллс

Это может помочь вам визуализировать более короткие тренировки как «перекусы для фитнеса», а не как большую «еду», которую вы бы получили от — более длительная тренировка, — говорит Уэйт.В конце концов, несколько перекусов для фитнеса в течение дня могут составить один большой прием пищи.

Но не ругайте себя, если вам удается съесть хотя бы разовую закуску для фитнеса в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакая», — говорит Уэйт.

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в тренажерный зал? Не пытайтесь делать все сразу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Вы, наконец, сделали это! У тебя абонемент в спортзал.Если вы взволнованы, чтобы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Практически каждый немного сбивается с толку, впервые заходя в спортзал. С чего начать?

«Главное — не пытаться делать все сразу», — говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, пока не устали или не надоест», — говорит он.

И не забывайте сохранять непредвзятость. Вы можете почувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы почувствуете себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты.А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, обратитесь за помощью

Ставить ногу в спортзал — самое сложное. Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает не гадать в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Независимо от того, является ли это личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций какого-либо оборудования, которое вы найдете интересным», — она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует назначить более подробную консультацию личному тренеру или сертифицированному тренеру по здоровью. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — пониманием вашего« почему »». Как только вы в первую очередь определите причину, по которой вы пришли в спортзал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете потратить деньги на одно занятие с минимальными усилиями, которое поможет вам быстрее освоиться.

Подробнее: Как правильно окупить свои деньги за один персональный тренинг

Лучшие советы для новичков в тренажерном зале

Хотите остаться в игре или бросить спортзал? Эти советы помогут вам успешно начать занятия в тренажерном зале.

1. Удачи!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и заинтриговывают, а не то, что, по вашему мнению, вы« должны »делать», — говорит тренер по фитнесу Хеффернан.«Итак, сначала позвольте своему вкусу и интересам быть вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Составьте план

Наличие плана важно, когда вы только начинаете. Знание того, что вы собираетесь делать, когда попадете туда, предотвратит бесцельное блуждание или чувство неловкости из-за отсутствия направления. Если вы решили пропустить вводную встречу с персональным тренером, еще важнее составить план.

На что это похоже? Нет необходимости записывать точные упражнения, подходы или повторения.Это может быть общая мысль — намерение выполнить 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и завершить 10-минутную растяжку. Подробности появятся со временем.

Подробнее: Руководство для новичков по Bizarre Gym Lingo

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичков: посещать тренажерный зал, тяжело заниматься им каждый день, выгорать, а затем бросить спортзал. Если есть что-то, чего вам не следует делать, так это это!

«У вас появляется пожизненная привычка: не пытаться компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан.Делайте кардио-сессии короткими и легкими. Увеличьте пульс и немного потейте, но не вытирайте себя.

То же самое и с силовыми тренировками. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы испытаете, будут связаны с двигательной компетенцией — навыками, балансом, координацией, а не с силой или мышечной массой», — говорит Хеффернан. «Так что поначалу нет никакого смысла — серьезно, никакого — в тренировках с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить боль после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся превратить фитнес в привычку.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы пойти в тренажерный зал и так себя разболеть, что ты не сможешь вернуться в течение пяти дней», — говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке Майк Моррисон из Атланты. «Немного четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая тренировка, которую вы можете проводить только один-два раза в неделю».

Познакомьтесь с оборудованием тренажерного зала

В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут или не могут выглядеть как хитроумные приспособления, для расшифровки которых вам потребуется руководство.Не беспокойтесь об этом! Просто изучите несколько базовых элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.

Кардио машины

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиооборудования работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

Как правило, использование беговой дорожки требует очень мало навыков и имеет небольшой шанс ошибки.Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (см. Рисунок). Как только вы начнете движение, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкого темпа ходьбы, а затем исследуйте более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.

Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните толкать. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем втягивания ручки обратно.Когда вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и исследовать некоторые из предварительно запрограммированных тренировок на панели дисплея.

Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажере, потому что его движения не имитируют ничто в реальной жизни. Это что-то вроде беговой дорожки, но вроде велотренажера.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо останутся неподвижными, либо будут двигаться вперед и назад.Чтобы начать крутить педали, нажмите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, оттолкните одну ручку от себя, одновременно потянув другую ручку к себе. Время немного сложно, но со временем вы найдете свой ритм.

Этот тренажер будет выглядеть как лестница или будет более компактным с двумя педалями и статичными ручками. Иногда его принимают за эллиптический тренажер, но это не совсем то же самое.

На большую лестницу вы войдете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит в движение лестницу.Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы, отслеживать свой темп и количество пройденных этажей.

Для более компактной версии вы наступите на педали, возьмитесь за ручки и начнете наступать. Установите программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте себе тренажерный зал.Он заполнен крепкими мужчинами, которые качают железом и кряхтят? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, занимающихся в любом спортзале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Вы должны сосредоточиться на изучении движений упражнений, которые вы позже можете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с полным весом тела.

Однако полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы работать с отягощениями.Вот два основных варианта.

Машины, на которых вы сидите и толкаете или тянете рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих основные функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих) менее устрашающи, чем свободные веса».

Они также часто располагаются по схеме, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы следуете схеме, вам не нужно думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше.В качестве дополнительного бонуса у них обычно напечатаны инструкции сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комбинированные упражнения включают одновременное движение более чем одного сустава в большом диапазоне движений, например, жимы от груди, тяги, тяги вниз и жимы ногами. Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног и разгибание ног, могут быть забавными, но они не так важны для вас, как сложные движения, — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — это регулировка сиденья и весового стека. Обычно сиденье перемещается либо вверх и вниз, либо вперед и назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны уметь вытащить эту ручку, переставить сиденье, а затем отпустить ручку.

Весовой стек выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь с булавкой, которая вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который вы хотите поднять.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и увеличения калорийности

Свободные грузы легко идентифицировать, потому что их можно поднимать и удерживать. Гантели, штанги и гири — самые распространенные примеры. Но когда вы только начинаете ходить в спортзал, им не нужно уделять первоочередное внимание.

«Сначала овладейте движениями с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как о средствах, которые усложняют движения с собственным весом, а не как о« упражнениях »сами по себе.Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жимы лежа, если вы не можете сделать 12-15 отжиманий ».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале проще всегда лучше». Он предлагает начать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращиванием силы, а также координации. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно улучшать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы только начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте, один-два подхода по 12-20 повторений», — говорит Хеффернан.

Подробнее: 15-минутная тренировка для начинающих

Попробуйте групповой фитнес-класс

В большинстве тренажерных залов проводятся занятия. У некоторых даже есть обширный график занятий, в котором есть все, от силовых тренировок до зумбы.«Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий в спортзале, чтобы узнать, что звучит интересно, а что подходит вашему расписанию.

«Не забудьте поздороваться с инструктором перед занятием и сообщить ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в вашу пользу скажите инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросите, подходит ли это занятие. Если нет, запишите это в свой календарь на следующий месяц, когда вы не новичок.

Подробнее: 9 безумных фитнес-трендов, которые сделают вашу тренировку более увлекательной

Соблюдайте базовый этикет в спортзале

Тренажерный зал может быть очень устрашающим местом для новичка, особенно когда речь идет о незнании этикета в спортзале. «К счастью, большинство« неписаных правил »следуют основным принципам вежливости», — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

1. Убирайся за собой — и вес, и пот.Это огромно и не зря занимает первое место в списке.
2. Постарайтесь предоставить другим атлетам достаточно личного пространства, чтобы им не казалось, что они ударили вас, пока они качаются с гирей.
3. Если вам также нужно использовать какое-то оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к нему позже).
4. Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
5. И, что самое главное, никогда, никогда не делайте сгибаний в стойке для приседаний.

Подробнее: 16 правил этикета в тренажерном зале, которые люди часто нарушают

5 простых утренних упражнений для правильного начала дня

Утренний подход может настроить вас на успех в течение всего дня. Это включает в себя утреннюю тренировку.

Если вы никогда не занимались по утрам, попробуйте. Это может помочь вам проснуться и начать работу. Это также может повысить уровень вашей энергии, который может оставаться повышенным в течение дня.

Упражнения ранним утром могут улучшить ваше творческое мышление, сосредоточиться и память во время работы, а также улучшить сон в эту ночь.

Если вы тренируетесь после работы, вы можете бояться этого. Вы уже устали после дня, уровень силы может быть не лучшим, не говоря уже о том, что тренажерный зал забит до потолка — к тому же мы прямо находимся в предвкушении новогодней решимости.

Если начать день с упражнений, это может оказать положительное влияние на все остальные области вашей жизни.Итак, вот 5 упражнений, с которых вы можете начать свой день.

1. Ходьба

Если это кажется вам слишком простым, вам нужно с этим справиться. Ходьба — одна из самых недооцененных форм упражнений, и это то, что нужно включать в свою жизнь большему количеству людей.

Если у вас есть работа, которая не поддерживает вашу активность, это может быть отличным упражнением, чтобы ваше тело двигалось в начале дня. Утренняя прогулка поможет вам сделать эти шаги пораньше, а все, что вы получите позже, станет бонусом.

Ходьба также хороша, потому что это упражнение с малой нагрузкой и подходит для тех, у кого есть боли в коленях или суставах. Вы можете делать это где угодно, и это бесплатно, что является моей идеальной ценой.

Ходьба — это утренняя тренировка, которую вы можете выполнять, как только встаете. Держите одежду и обувь прямо у кровати, чтобы облегчить процесс.

В зависимости от того, сколько у вас времени, начните с 15-20-минутной быстрой ходьбы. Вы хотите двигаться в таком темпе, в котором сможете продолжать разговор.

Если вы не в состоянии делать это, это может быть напряженным, чтобы поддерживать все время. Через некоторое время вы можете увеличить свое время и, возможно, обнаружите, что ставите будильник на более раннее время, чтобы каждое утро гулять дольше.

2. Плавание

Плавание — это невероятно. Это тренировка всего тела, в которой задействованы как ваша сердечно-сосудистая система, так и ваша мышечная система выносливости. Он работает практически со всеми мышцами тела и обеспечивает отличную работу кора. Достаточно взглянуть на соревнующихся пловцов, чтобы понять, насколько они сильнейшие спортсмены в мире.

Еще одно важное преимущество плавания во время утренней тренировки — это отличное средство при любых травмах. Подвижность воды помогает ограничить сопротивление вашего тела, и это здорово, если у вас проблемы с коленями, спиной, лодыжками или суставами. Вы получаете сопротивление воды, которое помогает укрепить мышцы, но без воздействия, которое может возникнуть в результате бега или силовых тренировок,

Если плавание не ваша сильная сторона, вы можете начать с простого прохождения кругов в воде.Это еще одна отличная тренировка с низким сопротивлением, которая также полезна, если у вас есть ноющие травмы. Через некоторое время вы можете переходить к смешиванию нескольких кругов плавания, чтобы еще больше усилить упражнения.

Во всех местных бассейнах есть отличные инструкции по плаванию, если это новость для вас, и это доступный и эффективный способ улучшить свою физическую форму.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это более интенсивная форма утренней тренировки, но поверьте мне, она поможет вам! Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это когда вы занимаетесь интенсивным периодом упражнений, за которым следует период восстановления в более медленном темпе.

Это можно сделать разными способами. Простой пример — велотренажер; Вы должны начать с 5-10-минутной разминки, чтобы ускорить сердечный ритм и увеличить приток крови к мышцам. Затем вы должны увеличить интенсивность на любом регуляторе сопротивления велосипеда примерно до 70%, а затем крутить педали в этом интенсивном темпе в течение 30-45 секунд. Затем вы уменьшаете интенсивность примерно до 25% и выполняете «фазу восстановления» в более медленном темпе в течение 90–120 секунд.

Если вам нужно больше времени на восстановление, это нормально, и именно этот тип упражнений может помочь в похудании и улучшить аэробную и анаэробную форму.Это то, что вам следует дважды проверить со своим врачом, прежде чем делать это, если это новый стиль упражнений для вас.

Если вы занимались более интенсивным стилем тренировок, HIIT может стать отличным дополнением к вашему репертуару утром.

Вы можете сделать от 3 до 8 раундов, за которыми следует 5-10 минут заминки. Вся тренировка также не займет у вас более 20 минут.

Вы также можете попробовать другие формы HIIT-тренировок, такие как интервальный бег и ходьба, используя гребной или эллиптический тренажер.

Узнайте больше о HIIT в этой статье:

Руководство по HIIT для новичков: как выбрать лучшие движения для вашей HIIT-тренировки

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка включает в себя некоторые из тех же принципов, которые применяются в интервалах высокой интенсивности обучение. Круговая тренировка — это задействование всего тела и выполнение интенсивных периодов работы за короткий промежуток времени с последующей фазой отдыха / восстановления.

Схемы великолепны, потому что они всегда могут быть разными, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале и даже не нуждаетесь в оборудовании.

Вы бы начали с 3-4 упражнений, выполняя их все подряд по 30 секунд каждое. Затем вы отдыхаете около 90 секунд, прежде чем делать их снова, и вы можете сделать это 4-5 раундов. Опять же, это не займет у вас много времени и подойдет вам утром.

Вот примеры упражнений с собственным весом, которые могут создать отличную схему:

• Burpees
• Альпинисты
• Выпады
• Отжимания
• Конькобежный хмель
• Приседания с собственным весом
• Приседания с прыжком
• Доски
• Подъемы ног
• Скручивания

Вы можете выбрать 3-4 из них, чтобы создать схему, и только с этими 10 вариантами у вас есть бесконечный запас тренировок, которые вы можете составить.

5. Интервальная тренировка низкой интенсивности

Это может быть для вас в новинку, но это форма упражнения, которая может быть для вас более практичной, чем тренировка HIIT. Он также эффективен и лучше всего работает на улице. В интервальных тренировках низкой интенсивности используется та же концепция, что и в качестве альтернативы высокой интенсивности, но, как следует из названия, это более низкая интенсивность.

Он по-прежнему работает на основе интервалов, но на этот раз с комбинацией ходьбы / бега трусцой. Основы тренировки выглядят следующим образом:

1. Начните ходить в обычном темпе в течение 3-5 минут
2. Начните легкий бег трусцой или ходьбу в более быстром темпе в течение 90 секунд
3. Вернитесь к обычному ритму ходьбы на 3-5 минут
4. Повторяйте все это в течение 30 минут.

Интервальные тренировки низкой интенсивности могут быть отличным способом улучшить свою физическую форму и одновременно похудеть. Ваше тело хорошо реагирует на эти изменения интенсивности упражнений и реагирует улучшениями и изменениями.

Эта низкоинтенсивная интервальная тренировка также хороша, если вы хотите более низкий темп активности, вы старше или переживаете травмы, но все же хотите хорошо выполнять упражнения.

Завершение работы

Начав тренироваться утром, вы можете задаться вопросом, почему вы никогда не тренировались раньше.Мне это нравится как способ начать день и почувствовать, что вы чего-то достигли раньше. Это может повлиять на весь остаток дня и помочь вам стать более продуктивным.

Речь идет не о том, чтобы «убрать с дороги» с помощью упражнений, а о том, чтобы сделать их частью вашего распорядка дня, и эта утренняя тренировка может быть отличным способом для этого.

Дополнительные ресурсы об упражнении

Показанное фото: Майк Боуман через unsplash.com

6 умственных уловок, которые помогают превратить упражнения в привычку

Если в последние несколько месяцев ваш распорядок физической активности был менее чем постоянным, вы, вероятно, не одиноки.Лето — уникальное время года: более длинные дни часто состоят из составления планов после работы с друзьями, семейного отдыха и проведения выходных на барбекю на открытом воздухе или на пляже, а не часов, проведенных в тренажерном зале.

И хотя теплая погода предоставляет широкие возможности для активного отдыха на открытом воздухе, более неустойчивый график может затруднить его постоянное планирование. Теперь, когда наступила осень, а работа и семейные обязанности, как правило, отступают, мы снова можем сделать фитнес более постоянной частью нашей повседневной жизни.

Но по прошествии нескольких безвыходных месяцев это легче сказать, чем сделать. Любой, кто пытался похудеть, подтянуть или даже просто возобновить выполнение упражнений, знает, что битва зачастую носит скорее умственный, чем физический характер. Поэтому мы обратились к Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, за советом о том, как она помогает своим клиентам преодолеть это психологическое препятствие. Вот некоторые из ее лучших умственных приемов, которые помогут вам погрузиться в игру, а ваше тело снова в спортзале.

Начните с мини-тренировок

Ваш обычный план атаки, скорее всего, будет реализован сразу же, когда вы будете планировать часовые занятия в тренажерном зале несколько дней в неделю.Но Мансур советует начинать с малого. Мы говорим о небольшой 5-минутной тренировке.

«Я говорю своим клиентам, которые худеют, которые не привыкли к тренировкам, что им нужно начинать с мини-тренировки», — говорит Мансур. Это незамедлительный способ бороться с любым оправданием того, почему вы не можете тренироваться — в конце концов, у кого нет лишних пяти минут? «Некоторые люди говорят:« У меня нет 30 минут на тренировку; Я даже не могу попасть в спортзал; с чего мне начать? »Начни с мини-тренировки — буквально 5 минут», — говорит она.

Это могут быть хрусты во время просмотра телевизора, приседания во время складывания белья или прогулка по кварталу. «Это звучит глупо, но это те типы движений, которые вы хотите начать делать, чтобы получить мышечную память», — говорит Мансур. «Вы думаете, что тренировка занимает всего пять минут, и кто знает? Возможно, вы захотите потратить еще пять минут, и это будет строить и строить ».

Этот мысленный прием двоякий. Во-первых, легче убедить себя сделать что-то пять минут, а не 30, особенно если вы какое-то время не тренировались.Помимо этого, вы постепенно начинаете настраивать свой ум на то, чтобы поставить здоровье на первое место и приучить свое тело к движениям, что со временем поможет создать мотивацию.

Связанные

Уменьшите свои цели

Постановка конкретных целей — отличный способ вернуть голову в игру, и наука показывает, что это действительно способствует изменению поведения, когда дело доходит до диеты и фитнеса. Но постановка правильной цели является ключевым моментом. Слишком высокий может иметь противоположный эффект, разочаровывая нас и не позволяя придерживаться его.Вот почему многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют нам ставить «УМНЫЕ» цели: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени.

Мансур уделяет внимание аспекту «достижимости», поощряя людей делать свои цели более управляемыми. Это может означать снижение вашей цели по снижению веса, уменьшение количества продуктов, которые вы хотите есть каждый день, или сокращение времени, которое вы планируете в тренажерном зале. Может показаться странным стремиться к меньшему, но Мансур приводит пример одного из своих клиентов, похудевших, который добился успеха с помощью этого метода: «У одного из моих клиентов был трекер шагов, и настройка по умолчанию составляла 10 000 шагов в день.Звучит выполнимо, но этой клиентке постоянно не хватало, в большинстве дней она едва набирала 8000 баллов. Поэтому я спросил ее: «Почему вы ставите перед собой цель, которой никогда не добиваетесь, а потом, в конце концов, чувствуете себя так плохо о себе?» — говорит Мансур.

Она говорит, что решение простое: сделать это достижимым, перейдя на микро. «Вы тренируете свой мозг, чтобы добиться успеха. Если я уменьшу ее цель до 8000 шагов, она будет постоянно достигать этой цели, и это заставляет ее чувствовать себя уверенно, счастливой и сильной — как будто она может это сделать », — говорит она.Как только ее клиентка осознала, что может достигать своей цели каждый день, она неуклонно увеличивала его и теперь делает 12 000 шагов в день. «На это ушло шесть недель, но это из-за того мгновенного удовлетворения, которое вы получаете, когда видите, что цель достигнута к концу дня; вы видите, что достигли своей цели или даже превзошли ее, и это мотивирует вас продолжать движение », — добавляет она.

Принять позицию «плыть по течению»

«У меня есть одна клиентка, которая раньше готовилась к тренировке, и если она опаздывала на пять минут или не вовремя приходила на занятие, она просто уходила домой. тренировок в тренажерном зале », — говорит Мансур.«Она сказала, что ей было слишком неловко прерывать урок, и она чувствовала себя побежденной, поэтому пошла домой». (Возвращение домой часто означало успокоить поражение пиццей на диване. См. Ниже: менталитет «все или ничего».) и структурированный позволит вам создать план B (а также C и D), чтобы вернуться к нему, когда что-то пойдет не так, как планировалось (что неизбежно произойдет). В случае с этой клиенткой план Б означал, что она прыгает на беговой дорожке во время занятия в те дни, когда она опаздывает на несколько минут.

Многие из нас имеют жесткое представление о том, что представляют собой упражнения, но правда в том, что если вы не можете ходить в спортзал, есть бесчисленное множество способов получить это движение в другом месте в течение дня.

Это также означает большую гибкость в использовании движения в течение дня. Многие из нас имеют жесткое представление о том, что такое «упражнения», но правда в том, что если вы не можете пойти в спортзал, есть бесчисленное множество способов сделать это движение в другом месте в течение дня. «Если вы живете в двухэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10 минут; имейте в машине и офисе отдельную сумку, в которую входят наушники, а также одежда и кроссовки, чтобы вы были готовы; если вы выгуливаете собаку, сделайте шаг вперед на один квартал в скоростной ходьбе, а затем на один квартал в обычном темпе, чтобы добавить интервалы к своей ночной работе; Если вы занимаетесь стиркой, делайте 10 жимов над головой, а затем 10 приседаний до и после каждой загрузки », — говорит Мансур.

Сделайте пропуск тренировки осознанным решением

Часто решение пропустить тренировку на самом деле вовсе не является решением: мы спим поздно и не ходим в спортзал или садимся отдохнуть на диване, когда встаем. домой и время ускользает от нас.

Мансур призывает людей сделать это активным выбором, который мы контролируем, вместо того, чтобы что-то происходило с нами. Принимая осознанное решение, вы берете на себя ответственность и прилагаете усилия, чтобы отменить свои планы тренировок.

«Люди говорят, что вне поля зрения — то же самое с оборудованием для тренировок и гардеробом», — говорит она. Как удержать их в поле зрения ? Мансур предлагает трюк: положите спортивную сумку и коврик для йоги на диван, чтобы, прежде чем сесть после работы смотреть телевизор, вы должны были сознательно отказаться от упражнений и физически сдвинуть тренировочное снаряжение с дивана, чтобы сесть. . Некоторые другие идеи: спать в спортивной одежде или надевать ее перед тем, как покинуть офис, чтобы вам пришлось снять ее, не занимаясь спортом, или оставить кроссовки или спортивную сумку где-нибудь впереди и по центру, чтобы вам пришлось сделать сознательный выбор оставить их там.Скорее всего, когда вам придется приложить дополнительные усилия к упражнению , а не , у вас будет больше шансов выполнить свои первоначальные планы.

Не привязывайтесь к одному типу тренировок

Легко попасть в ажиотаж модных диет и тренировок, но здоровье не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не дать таких же результатов для другого . Фактически, то, что работает для вас в один момент вашей жизни, может не работать в другое.

«Клиенты все время приходят ко мне и говорят, что они ломают задницу в спортзале неделями и месяцами, но не видят никаких результатов», — говорит Мансур.«Если что-то не работает, попробуйте что-нибудь новое. Подумайте о том, что на самом деле нужно вашему телу. Если у вас что-то не работает, это нормально. Если через четыре недели вы не увидите изменений, переключитесь на другой тип тренировки ».

Мансур цитирует одну клиентку, которая разочаровалась, когда режим тренировок и план питания, которые помогли ей похудеть в 30 лет, не работали в 50 лет. Но в свои пятьдесят она была намного более напряжена, плохо спала, переживала менопаузу и держала свой вес на разных участках, говорит она.Когда она заменила кикбоксинг йогой (что помогло ей не только подняться в тонусе, но и снизить уровень стресса), она смогла сбросить 15 фунтов.

«Вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному плану тренировок, я призываю каждого почувствовать себя уполномоченным и действительно руководить своими тренировками».

Забудьте о менталитете «все или ничего» — смотрите на каждый день как на серию выборов

«Подход« все или ничего »вам не подходит», — говорит Мансур, которая говорит, что большинство ее клиентов страдают от этого менталитета.Либо они садятся на диету, либо начинают программу похудания и полностью заняты, либо они полностью сбиты с толку.

«С приближением праздников некоторые люди говорят:« Я собираюсь начать свои цели по снижению веса в январе »или« Я собираюсь начать здоровое питание после праздников ». Это примеры менталитета« все или ничего ». и это саботаж », — объясняет она. «Очень успешные люди, как правило, говорят:« Я все в силе или у меня все в порядке ». Когда мы смотрим на свое здоровье таким образом, это действительно заставляет нас чувствовать, что мы терпим неудачу, если не попадаем в цель.»

Правильный способ снова начать тренироваться

У тех, кто занимался физическими упражнениями дома во время пандемии, не было недостатка в содержании благодаря таким программам, как Body by Simone, Melissa Wood Health, Tracy Anderson и т. Д. Но даже самые приспособленные из нас могут признать, что более сидячий образ жизни стал неизбежным в течение последнего года. Наша выносливость, сила и физическая форма пошатнулись, а наша осанка испортилась из-за месяцев, когда мы прятались за ноутбуками и смартфонами.

Джо Мэйсонет из J Train, клиентами которого являются Сиенна Миллер, Шарлотта Генсбур, Дэвид Соломон, Сесили Браун и Мэтт Диллон, считает, что возвращение к основам необходимо, если вы хотите вернуться в форму. Но помните: у всех нас разные формы. Не думайте, что вам нужно возвращаться к тому состоянию, в котором вы были до пандемии — просто вернитесь к приверженности ежедневному движению.

Ифе Оби, основатель The Fit, считает, что наше «нормальное» состояние до пандемии было неустойчивым. «Раньше это было таким средством достижения цели, будь то потеря веса или стремление выглядеть как наша любимая знаменитость», — говорит Оби.«Наша жизнь в большей степени направлена ​​на поиск баланса, и наши тренировки должны следовать этому примеру. Приступая к новому распорядку, нужно уделять время тому, что вам нравится, чтобы включение хорошего самочувствия в ваш распорядок дня не вызывало стресса и беспокойства ».

Детали имеют значение, и если вы стараетесь придерживаться обычного распорядка, вы не хотите, чтобы плохая форма саботировала вас. В конце концов, неправильная техника может принести больше вреда, чем пользы. В то время как индивидуальный подход всегда лучше, Мэйсонет и Оби предлагают важные советы для тех, кто хочет эффективно пересмотреть свои фитнес-программы на всю жизнь после блокировки.

ВЕРНУТЬСЯ К ОСНОВАМ

«Перед добавлением нагрузки важно заложить прочный фундамент», — говорит Оби. Люди часто могут погрязнуть в тщеславии, не освоив сначала движения, что в конечном итоге может пагубно сказаться на прогрессе. «Большинство ваших любимых влиятельных лиц и тренеров по фитнесу в Instagram уже поработали над собой, — говорит Оби. «Важно отметить, что когда вы видите снимок жизни человека в социальных сетях, вы видите его на этапе, который может отличаться от того, где вы находитесь.И не воспринимайте это как соревнование, рассматривайте это как мотивацию для выполнения важной фундаментальной работы ».

Взять, к примеру, классический выпад. Это похоже на простое движение: шаг вперед, наклониться, вернуться вверх и повторить. Но если ваше переднее колено наклонено внутрь или выходит за пределы стопы, вы закрепляете схему движений, которая оказывает нежелательное давление на ваши связки, что, в свою очередь, может работать не на ту мышцу и даже привести к травме. «Вам нужен угол в 90 градусов», — говорит Мэйсонет.«Повторения, подчеркивающие технику с правильным выравниванием, позволят вашему телу работать наилучшим образом. Вы минимизируете риски и ускорите прогресс ».

Это простая, но эффективная философия, которую поддерживает представитель Американской ассоциации физиотерапии (APTA) Бен Фунг, который объясняет, что когда дело доходит до выравнивания, «техника и соответствующая силовая нагрузка могут быть разницей между травмой и улучшением».

Одно неверное движение может отбросить вас на месяцы.

Оби отмечает, что, несмотря на то, что вы можете видеть от своих любимых влиятельных лиц в фитнесе, хорошая тренировка не требует всех наворотов, чтобы быть эффективной. «Такие вещи, как отжимания и приседания, представляют собой сложные движения для всего тела, которые могут становиться все более сложными по мере роста вашей силы. Но прогресс возможен только в том случае, если вы будете выполнять работу на каждом уровне, чтобы лучше предотвратить травмы по мере увеличения интенсивности — одно неверное движение может отбросить вас назад на месяцы », — говорит она.

Еще одна важная вещь, на которую люди часто не обращают внимания, — это техника бега.«Большинство людей никогда не учатся правильно бегать», — добавляет Мэйсонет. Это одна из тех вещей, которым не обязательно учить под чутким руководством — стиль бега развивается по привычке. И если ваша работа не связана с прогулкой по подиуму, безупречная координация ног, вероятно, не в центре внимания.

«Когда большинство людей бегают, они недостаточно разгибают бедра, и это оказывает давление на коленные чашечки. Вы хотите, чтобы между сгибанием и разгибанием было одинаковое расстояние », — говорит Мэйсонет. «Когда вы находитесь на беговой дорожке, наблюдайте, как вы распределяете силу, и стремитесь достичь угла примерно в 70 градусов, используя движение пятки [с пятки на носок].«Гибкость тоже играет здесь свою роль. «Если подколенные сухожилия и ягодицы напряжены, у вас будет меньший диапазон движений, и сустав будет подвергаться гораздо большей нагрузке, поэтому обязательно растягивайте его», — говорит он.

РАССМАТРИВАЙТЕ СВОЮ ПОЗИЦИЮ

Когда дело доходит до верхней части тела, все дело в сохранении осанки, о чем обычно не думали, живя в изоляции. «Если вы посмотрите на плечи людей, они часто смещаются вперед из-за того, что у них тугая грудная клетка и слабые ромбовидные мышцы [расположенные в спине мышцы, втягивающие лопатки]», — добавляет Мэйсонет.Работа на дому в течение нескольких месяцев и неизбежная «техническая шея», естественно, могут сделать сутулость более заметной. Это привычка, которая закрадывается невольно, но упражнения, не осознавая каких-либо смещений позы, фактически сделают округленные плечи настройкой по умолчанию.

Осанку можно исправить, укрепив задние мышцы (ромбовидные) и растянув передние мышцы (грудные мышцы). «Когда люди тренируют плечи, они обычно не осознают переднюю сторону, — объясняет Мэйсонет.А скованность спереди в сочетании со слабостью в спине — вот что создает дисбаланс и сутулость.

ВКЛЮЧАЙТЕ ВСЕ

Есть ли у вас распорядок тренировок? «Измени это!» Советует Майсонет. «Слишком часто люди заходят в спортзал и продолжают делать одно и то же, одинаково, с одинаковой скоростью. Разнообразие — единственный способ изменить состав тела ».

Незначительные изменения могут привести к трансформации тела. «Изменяя нагрузки и делая постоянный прогресс, мы можем избежать плато», — говорит он.Это включает в себя использование разных энергетических систем, разных мышечных волокон и эксперименты с разными весами и уровнями.

Еще один способ сохранить интересность — изменить свое окружение. «Благодаря этому даже основы снова остаются свежими и веселыми», — говорит он. «Попробуйте гулять на свежем воздухе, спуститесь по лестнице или займитесь фитнесом. Вы можете взять несколько браслетов и набивной мяч и отправиться в парк или смешать это с уроком бокса [социально дистанцированного] ».

Если вы человек привычки и любите рутину, убедитесь, что вы вводите новый вариант или уровень интенсивности каждые четыре-шесть недель.

СДЕЛАТЬ УСТОЙЧИВОЕ

Люди получают максимальную отдачу от своей трансформации, если придерживаются всеобъемлющего плана образа жизни.

«Быстрые решения могут сработать, если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки и силы, но этот подход не является устойчивым в долгосрочной перспективе», — объясняет он. «Если у вас мало времени и у вас есть полный контроль над телом, хорошая гибкость и безболезненный диапазон движений, тогда дерзайте. Просто знайте, что вам нужно будет быстро перейти к более устойчивому режиму, когда вы откажетесь от того, к чему вы готовитесь.

Maysonet подчеркивает, что долгосрочный целостный план в конечном итоге будет наиболее выгодным, независимо от вашего исходного уровня. «Люди получают максимальную отдачу от своей трансформации, если они придерживаются всеобъемлющего плана образа жизни». Это включает в себя постановку долгосрочных и краткосрочных целей, расстановку приоритетов в питании, добавках, кардиотренировках и силовых тренировках.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ — КЛЮЧ

Интеграция эффективных пред- и посттренировочных практик в ваш распорядок дня максимизирует эффективность.«Всегда делайте разминку от семи до 10 минут. Это подготавливает мышцы к более высокой нагрузке, повышает внутреннюю температуру тела и увеличивает активный диапазон движений », — говорит Мэйсонет. Одна из практик после тренировки, которой придерживается тренер, — это катание с пеной для улучшения кровообращения и уменьшения стянутости. Другие стратегии, которые стоит попробовать, включают растяжку, пар, ванны с английской солью и ледяные ванны.

Целостные методы могут оказать еще большее влияние на выздоровление. «Если вы часто занимаетесь спортом, попробуйте глубокий массаж тканей и иглоукалывание как часть вашего распорядка, чтобы максимально ускорить восстановление и восстановить баланс мышечной ткани», — добавляет он.

Эми Луиза Бейли Эми Луиза Бейли освещает мировые рынки моды, образа жизни, красоты и путешествий для Harper’s BAZAAR, ELLE, Bloomberg Pursuits и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Новогодний план тренировок для правильного начала 2021 года

Сейчас, когда в зеркало заднего вида входит 2020 год, пора задуматься о том, как сделать движение последовательным, целостным и приятным в 2021 году! Ключ к успешному году движения сводится к пониманию и планированию.Прежде чем приступить к еженедельной тренировке, давайте сначала определим пять аспектов многокомпонентной фитнес-программы и выясним, какие упражнения заставляют вас двигаться.

Эти пять тренировочных компонентов должны быть частью каждого плана тренировки, чтобы предотвратить травмы и вести здоровый образ жизни.

1. Мышечная тренировка

Повышение общей мышечной формы и мышечной массы (мышц, костей, соединительной ткани) необходимо для долгой и здоровой жизни.Подтянутые мышцы позволяют делать все, от ношения тяжелых продуктов до перемещения на диване или прыжков с бордюра. Наращивание и поддержание мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма тела, что означает, что ваши мышцы сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это дополнительное метаболическое преимущество также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.

2. Кардиореспираторная тренировка

Более быстрые движения тела с помощью регулярных кардиореспираторных упражнений, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или даже танцы, заставляют сердце и легкие контролировать кровяное давление, улучшать кровообращение и укреплять иммунную систему.Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять постоянно, поэтому выберите занятие, которое вам нравится.

3. Базовое обучение

Функциональное ядро ​​помогает сбалансировать постуральную стабильность и подвижность конечностей, а также силу и выносливость мышц плеч и бедер, а также передней, задней и боковых сторон туловища. Также было показано, что улучшение физической формы мышц, поддерживающих туловище, является эффективным способом поддержания здоровья поясницы.

4.Обучение мобильности

Поддержание адекватной мобильности необходимо для предотвращения травм как в спорте, так и в жизни. Тренировки на подвижность могут помочь сохранить гибкость соединительной ткани и мышц, чтобы суставы могли двигаться в полном диапазоне движений с сохранением баланса силы и целостности.

5. Информированность и отдых

Хотя может возникнуть соблазн поставить перед собой амбициозные цели в начале нового года, важно также выделить достаточно времени для отдыха и восстановления.Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо, чтобы избежать выгорания и перетренированности.

Определите вашу любимую среду тренировки

Сейчас самое время по-настоящему откровенно поговорить с самим собой и определить, какие занятия и окружение вам действительно нравится. Ознакомьтесь с приведенными ниже вопросами, чтобы узнать, к какому типу тренировок вы относитесь. Вы можете ответить «да» более чем на один, чтобы вам было легче смешивать тренировки, которые вы пробовали. Цель состоит в том, чтобы определить тренировки, которые вы действительно будете стремиться выполнять на регулярной основе.

Любишь ли ты заниматься музыкой?

• Силовые классы на основе музыки, такие как BodyPump или BodyWorks, можно легко найти в Интернете и в тренажерном зале.
• Танцевальные классы и уроки езды на велосипеде в помещении — отличная форма музыкальной кардиореспираторной тренировки.

Нравится ли вам небольшое соревнование?

• Поищите в Интернете или тренажерном зале фитнес-задачи, которые появятся в новом году.
• Найдите короткую гонку или веселую пробежку в вашем районе и зарегистрируйтесь.

Вам нравится заниматься самостоятельно?

• Найдите личного тренера, который может составить для вас программу, которую вы будете выполнять самостоятельно. Запланируйте личные занятия, чтобы тренер мог следить за вашей формой и прогрессом.
• Для кардиотренировок рассмотрите возможность загрузки одного из множества доступных в настоящее время приложений для аудио-коучинга, которые позволяют легко увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность бега или ходьбы.

Вам нужен чирлидер, который поможет вам продолжать работу?

• Посещайте занятия, которые включают упомянутые ранее компоненты фитнеса.Инструкторы по групповому фитнесу, как правило, являются отличными мотиваторами, а также предлагают эффективные и увлекательные тренировки для разных уровней подготовки.
• Если вам не нравятся занятия в классе с другими людьми, наймите личного тренера или попробуйте несколько онлайн-уроков, которые помогут вам обрести уверенность в себе и одновременно повысить ответственность.

Составьте план

Ваша цель в фитнесе на 2021 год — это просто желание, если у вас нет плана. Теперь, когда вы знаете о компонентах, составляющих всесторонний фитнес-план, и нашли время, чтобы подумать о том, что вас мотивирует, пора составить еженедельный план тренировок.Не чувствуйте себя обязанным подбирать определенный день недели в соответствии с предложением о движении, приведенным ниже; конкретная тренировка, возможно, придется подождать до следующих семи дней недели, и это нормально. Самая распространенная причина, по которой люди прекращают какой-то распорядок, заключается в том, что они однажды выпадают из него и чувствуют, что им нужно подождать семь дней, чтобы снова вернуться к началу. Позвольте себе некоторую гибкость и избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

Пример еженедельного плана тренировок

Вот очень простой план, который поможет вам начать планирование своей повседневной жизни на 2021 год.Не стесняйтесь заменять дни, которые включают кардио, на танцы или занятия кардио-групповым фитнесом вместо предлагаемых тренировок.

Ежедневная разминка

• Выпад обратный с поворотом
• Прогулка монстра
• Повороты голеностопом и руками
• От ходьбы до отжиманий на коленях
• Домкраты (начните с малой ударной нагрузки и постепенно переходите к сильной ударной нагрузке, если применимо)

День 1: Силовая схема всего тела (выполнить 10-15 повторений каждого упражнения; выполнить 3-5 раундов)

• Приседания
• Тяга в наклоне
• Сгибание рук на бицепс над жимом над головой
• Отжимания до супермена
• Скручивание на супинском велосипеде

День 2: 30-60 минут устойчивое кардио

• Танцевальный класс
• Ходьба или бег
• Велосипедная прогулка

День 3: Подвижность, ядро ​​и разум / тело

• Коврик для пилатеса
• Виньяса-йога всех уровней или йога нежного потока
• Простые растяжки, выполняемые во время прослушивания заранее записанной медитации:
  • Поворот лежа на спине
  • Растяжка голубя или четверка сидя
  • Растяжка бабочка
  • Ноги вверх по стене

День 4: Силовая схема всего тела (каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними; выполните 3-5 раундов)

• Обратный выпад
• Отжимания на трицепс на скамье или стуле
• Чередование подъемов на ступеньку, скамейку или стул
• Боковая планка
• Супермен

День 5: 20-45-минутные кардиоинтервалы средней и высокой интенсивности (чередуются 1-2 минуты работы и 1 минута отдыха)

• Класс велоспорта в помещении
• Повтор холма или лестницы (бегите по холму и восстанавливайтесь, спускаясь обратно)
• Интервалы плавания

Если есть чему-то, чему нас научил 2020 год, тренировка не обязательно должна проводиться в спортзале, чтобы быть эффективной.