Тренировочная программа: Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Содержание

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

Понедельник – грудь/трицепс
Вторник – спина/бицепс
Среда – отдых
Четверг – плечи/предплечья
Пятница – Ноги/пресс
Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
Целевая аудитория: мужчины и женщины.
Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного “быка”. Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется – терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне.

Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими экспертами в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы.

Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый – нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй – на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором – тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели.

Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую – по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 х 10,8,6
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)	2 х 10
3	Сведения на грудь в тренажере баттерфляй	3 х 10
4	Тяга верхнего блока на тренажере (за голову)	3 х 10
5	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 х 10
6	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3 х 12, 10, 8
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	2 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в тpенажеpе	4х20,15,12,10
2	Выпады с гантелями (не забываем про пояс)	3 x 15
3	Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс)	3 х 12,10,8
4	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10,8
5	Жим штанги из-за головы	3 х 12, 10, 8
6	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 х 10
7	Шраги	2 х 10
8	Сгибание рук со штангой стоя	3 х 12,10,8
9	Молот	2 х 10
10	Концентрированное сгибание одной руки с гантелью	2 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
3	Отжимание на брусьях (можно с отягощениями)	3 х max
4	Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс)	3 х 10,8,6
5	Подтягивания	3 х max
6	Тяга блока к поясу сидя в тренажере	2 х 10
7	Сгибание рук с гантелями	3 х 10
8	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	2 х 10
9	Сгибание рук на нижнем блоке	2 х 10
Тренировка 2 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	4х20,15,12,10
2	Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс)	3 x 12,10,8
3	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10
4	Жим гантелей над головой	3 х 12, 10, 8
6	Шраги	2 х 10
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	3 х 10
8	Разгибание из-за головы с гантелью	2 х 10

100‑дневный воркаут» / Новости Дубны / Официальный интернет-портал органов местного самоуправления городского округа Дубна Московской Области

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 0,5 миллиона человек из 1418 городов в 72 стране мира. Однако, массовых стартов больше не будет. Начало «сотки» у каждого участника индивидуальное, в любое время, в момент скачивания приложения или записи на интернет-сайте программы.

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) введена самоизоляция граждан, закрытие уличных тренировочных площадок. Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать Вам — применить эти знания.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Неоднократно оно становилось приложением дня в российском AppStore.

Официальный сайт программы – http://workout.su/100IN

Тренировочная программа (дистанционная) — апрель 2020 — объявление

Тренировочная программа (дистанционная) — апрель 2020 — объявление | Главная

Внимание!

В связи с планируемым переносом сроков заключительного этапа ВсОШ, тренировочная программа, ранее анонсированная на 1 — 19 апреля, переносится.

Как только появится информация о сроках проведения заключительного этапа ВсОШ, сразу будут объявлены сроки тренировочной программы.

Рекомендуем пока заниматься на регулярных кружках, занятия которых в настоящее время проходят в дистанционном формате.

Информация ниже предназначена школьникам, приглашенным на заключительный этап ВсОШ по математике.

Тренировочная программа пройдёт с 1 по 19 апреля 2020 г. в дистанционном формате. Программа проводятся Центром педагогического мастерства. Благодаря поддержке Департамента образования г. Москвы участие московских школьников бесплатно. В программе могут принять участие школьники, приглашенные на заключительный этап Всероссийской олимпиады по математике в 2020 г.

Основа программы — интенсивные занятия математикой, направленные на подготовку к олимпиадам по математике, в первую очередь — к предстоящему заключительному этапу ВсОШ.

Работать со школьниками уже согласились: А.А.Пономарев, А.А.Соколов, А.Б.Меньщиков, А.В.Доледенок, А.С.Гусев, А.Ф.Назмутдинов, А.Ю.Кушнир, В.А.Брагин, В.В.Новиков, В.В.Трушков, Г.А.Юргин, Д.В.Афризонов, Л.А.Попов, М.Ю.Дмитриева, Ф.Л.Бахарев (к.ф.-м.н.), Ю.В.Тихонов (к.ф.-м.н.) и др. (в настоящее время идет формирование коллектива преподавателей).

Занятия будут проходить в дистанционном формате на специальной платформе дистанционного образования. Планируем, что будут и теоретические материалы, и решение задач (письменные и устные), и интерактивы с преподавателями.

Все школьники, приглашенные на заключительный этап ВсОШ по математике, 1 апреля получат персональные приглашения. А пока предлагаем школьникам планировать свое время с учетом интенсивной работы с 1 по 19 апреля.

Контакты

Не стесняйтесь обращаться по всем интересующим Вас и Ваших родителей вопросам.

[email protected] (предпочтительный способ связи)

Алексей Александрович Пономарев
+79169147990 (для оперативных вопросов)

Антон Сергеевич Гусев
+79852900479 (для оперативных вопросов)

Читать «»МАХ ОТ» Тренировочная программа» — Делиа Пол — Страница 3

Каждую мышечную группу тренируйте раз в 5 или 7 дней (ITR)

После 8 или 10 недельного цикла тренировок делайте отдых на 1 неделю.

Как вы видите, данная база требует от вас совсем небольших затрат времени, даже очень небольших. MAXOT основан на этих нескольких простых правилах. Для максимального эффекта и результативности вы должны в строгости следовать этому своду правил. Вы не имеете права добавлять понравившийся вам пункт из другой методики , или вычеркнуть хотя бы один из пунктов.

Каждая тренировка должна длиться примерно 30 или 40 минут.

Если ваша тренировка длиться больше 40 минут, то что-то определенно не так. Если честно тренировка должны быть даже ближе к 30 минутам, чем к 40.

Я конечно понимаю, что бывают такие ситуации в тренажерных залах – уйма народа — , у тренажеров выстраиваются очереди. Но поймите очень важно, чтобы ваша тренировка не выходила за рамки 30 минут. Поэтому подстраивайте свои возможности, может стоит сменить зал или поменять график. Если у вас есть напарник по тренировкам и его присутствие сказывается на продолжительности ваших тренировок, то зачем кобыле пятая нога, тренируйтесь в одиночку. Все время веселья закончилось, вас ожидает тяжелая работа.

Max — O • T (maks’ ф’ tк)

1: maximum overload training 2: the act of building maximum muscle in minimum time 3: the ultimate muscle building, fat burning, strength developing, power increasing approach to weight training ever conceived — adj. to pack on lean muscle — syn. Intensity

Этот небольшой период времени связан с краеугольным камнем MAXOT – интенсивностью. MAXOT определяет интенсивность как : «максимальная мышечная перегрузка за минимальное количество времени»

Тренировка продолжительностью 30 или 40 минут несет в себе следующие преимущества :

Намного легче сохранить максимальную тренировочную мотивацию за 30 или 40 минут , чем , скажем, за 90 минут. На самом деле концентрация сознания начинает резко снижаться после 30 минут и следовательно также резко падает эффективность. Мозг просто начинает искать на что переключиться.

30-ти минутная тренировка максимизирует гормональные пики , которые вызывает высоко интенсивный тренинг.

30-ти минутная тренировка идеально вписывается в т.н. «анаболическое окно» высоко интенсивных тренировок. Как только вы начинаете преодолевать порог 40 минут это выбрасывает вас за пределы времени гормональной реакции.

Тренинг продолжительностью более 40 минут резко повышает риск перетренированности и увеличивает выработку катаболического гормона кортизола. Если вы выходите за пределы «анаболического окна» вы попадаете под влияние вредной «катаболической» фазы. Тренировка более 40 минут снижает анаболическую активность в организме.

MAXOT сосредоточен на достижении результатов, на эффективности каждой тренировки. Вы еще много раз услышите слово эффективность в течение нашего курса.

Каждый день тренируйте одну или две мышечные группы.

Тренировка по MAXOT включает в себя проработку и перегрузку максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Для этого требуется внести определенные корректировки в тренировочный процесс чтобы можно было уложиться в параметр оптимального время нагрузки.

Первостепенный принцип MAXOT заключается в тренировке одной мышечной за тренировку. Такая оптимизация является ключевым физиологическим и психологическим моментом в в получении высоких результатов от ваших тренировок. Всякий раз, когда вы тренируетесь в стиле MAXOT, вы можете быть уверенным, что выходя из зала, что эта тренировка приведет к мышечному росту.

Тренировочный принцип MAXOT «одна группа мышц в день» дает вам возможность использовать тренировочный подход «интенсивности за минимальное время», которая в свою очередь позволяет вам удерживать правильный психологический и физиологический настрой на каждой тренировке. Когда вы говорите себе перед тренировкой, что я буду работать только на одну группу мышц, это позволяет вашему сознанию не распылаться и максимально сосредоточится на процессе, поддерживая высокую интенсивность. Преодоление этого психологического барьера напрямую связано с результативностью ваших занятий. В итоге, фокусируясь на отдельной мышечной группе, вы достигаете большего мышечного сокращения, большой перегрузки волокон. 100% психологический контроль и 100% интенсивность подстегивают ваш рост.

Делайте максимум 6 или 9 подходов на каждую мышечную группу.

Следующим важным условием вашей MAXOT тренировки должна стать очень тяжелая работа в 6 или 9 сетах. Неважно сколько упражнений вы делаете, вы должны каждый раз уложиться в 6 или 9 подходов.

Что из себя представляет тяжелый подход в стиле MAXOT?

Это такой подход, который позволяет вам сделать 4 или максимум 6 повторений с выбранным весом. Запомните, это очень важно, и является одним из фундаментальных принципов.

Что вы должны делать в ходе выполнения подхода?

MAXOT сет выполняется до «позитивного мышечного отказа» с очень тяжелым весом в 4 или 6 повторениях. Другими словами ваш разогревочный подход вы не должны учитывать. Это всего лишь разминка. Поэтому не считайте разминочный подход как MAXOT сет. Это важно.

Что такое «позитивный мышечный отказ»?

Позитивный мышечный отказ наступает, когда в ходе выполнения подхода наступает мышечное переутомление в позитивной фазе упражнения. Другими словами ваш подход заканчивается в тот момент, когда вы уже не можете, скажем, выжать штангу, без посторонней помощи.

Запомните позитивный мышечный отказ должен наступать на 4 или 6 повторении.

MAXOT не применяет форсированные повторения, ну разве что за исключением небольшой помощи напарника когда нужно выжать на последнем повторении.

Вопреки тому, во что многие из вас были вынуждены верить, форсированные повторения на самом деле контр продуктивны для мышечного роста. Они, фигурально выражаясь, изматывают мышцы, опустошают ее энергетические запасы, и создают неестественно высокую перегрузку волокон.

Вспомните, как часто вы видели людей, выполняющих упражнение, и кто из парней, проходящих мимо, начинал раззадоривать, чтобы человек выполнил еще пару повторений в тот момент, когда ему уже давно надо было остановится. Так что не форсируйте повторения, 4 или 6 и все. Пусть советчики идут лесом.

В каждом подходе выполняете 4 или 6 повторений.

Вот мы и добрались до сердца системы MAXOT . Образно говоря, для каждого жима вы должны будете делать 4 или 6 повторений. Будут, конечно, такие упражнения, где вам нужно будет сделать чуть больше, но, тем не менее, цифра 6 – это предел. 4 или 6 повторений критически важны для достижения успеха в тренировках по MAXOT . Мы еще детально коснемся этого момента в дальнейшем, но на данном моменте вы должны твердо запомнить – 4 или 6 повторений, не больше.

Что именно означают эти 4 или 6?

Когда я говорю делать между 4-мя или 6-ю повторениями, это означает, что вам нужно подобрать такой вес, который позволял бы вам выполнить по крайней мере 4 повторения. Но при этом он должен быть настолько высоким, чтобы не позволить вам сделать больше 6 повторений. Т.е. если вы не можете выполнить и 4 повторений, то вес слишком тяжелый. Или, если вы пожжете выполнить больше 6 повторений, то выбранный вес слишком легкий.

Это очень важный момент. 4 или 6 повторений являются идеальной схемой для наращивания мышечной массы с высокой интенсивностью тренировок. Это приводит к максимальному переутомлению мышц и задействует максимальное количество мышечных волокон.

Интенсивность.

Главное преимущество такого, не считая физиологического, заключается в возможности более эффективно сфокусироваться на выполнении сета и лучше контролировать ваши силы, нежели при выполнении подходы в 10 или 12 повторений. Тогда, когда вы знаете, что ваш подход будет коротким это автоматически дает вам возможность тщательнее контролировать каждое движение, лучше концентрироваться на мышце, лучше сокращать мышцы, удерживать мышечное усилие на высоком уровне. Когда вы делаете много повторений, то после 5-6 повторения обычно ваш контроль резко ослабевает, вы начинаете больше думать о последних повторениях. Сам по себе MAXOT метод более продуктивный именно по этой причине, что позволяет, косвенно выражаясь, использовать синергетический эффект от комбинации различных техник, компонентов и принципов.

Тренировочная программа. 5 шагов для начинающих

У вас есть план? Это очень важный вопрос, который нужно задать себе, особенно если вы поставили перед собой цель улучшить спортивную форму или достичь более высоких спортивных результатов.

Иметь цель – это здорово, но иметь цель и план ее достижения – еще лучше.

Если вы любите работать с железом или заниматься боксом, хотите иметь рельефную мускулатуру или просто иметь спортивную фигуру и легкую походку – в любом случае следует заниматься в соответствии с тренировочной программой, разработанной исходя из вашего изначального физического состояния и психологических особенностей.

Несмотря на то, что страницах сайтов и Ютубе есть бесконечное множество описаний программ и демонстраций тренировок, разработать тренировочную программу самостоятельно почти невозможно.

Вы можете попробовать сделать это самостоятельно, пользуясь подсказками ниже, но на каждой стадии тренировочного процесса вам все равно потребуется специалист, который в состоянии указать на совершаемые вами ошибки и сделать соответствующую корректировку по ходу занятий.

Именно поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить технику пауэрлифтинга, похудеть, или же вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на мероприятии, TrainVisor серьезно поможет в достижении этих целей. Здесь вы найдете тренера онлайн, здесь вам предоставят тренировочный план в комплексе с рекомендациями по питанию.

А прямо сейчас вы можете познакомиться с принципом создания фитнес-программы в пять шагов.

Фитнес-программа в 5 шагов

Запуск тренировочной программы по фитнесу может быть одной из лучших идей с пользой для здоровья. Физическая активность снижает риск развития хронических заболеваний, улучшает выносливость и координацию движений, помогает сбросить лишние килограммы и укрепляет чувство собственного достоинства.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, насколько вы подходите для начала занятий. Оценка и запись базовых показателей пригодности могут дать вам ориентиры для сравнения ваших достижений. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состояние тела, выполните и запишите:

Ваш пульс до и сразу после ходьбы на 1,5 км.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 1,5 км, или пробежать 2,5 км.
Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за один подход.
Как далеко вы можете потянуться вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами перед собой.
Ваша окружность талии, чуть выше бедер.
Ваш индекс массы тела.

2. Разработайте фитнес-программу

Просто сказать, что вы будете тренироваться каждый день, – легко, но недостаточно. Вам нужен план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

Учитывайте свои цели. Вы начинаете тренировочную программу, чтобы похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс в процессе занятий и сохранить мотивацию.

Создайте сбалансированный режим занятий. Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут повышенной аэробной активности в неделю, или их сочетание. Рекомендации предполагают, что вы распределите выполнение упражнений в течение недели. Большее количество упражнений обеспечит еще большую пользу для здоровья.

Знайте, что даже небольшое количество физической активности полезно. Быть активным даже в течение коротких промежутков времени в течение дня полезно для здоровья. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять каждое упражнение (используя собственный вес, гантели или резину) с таким напряжением, чтобы утомлять мышцы примерно после 12-15 повторений.

Начинайте с низкого уровня и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, то увеличивайте нагрузку достаточно медленно. При наличии травмы или заболевания проконсультируйтесь с врачом.

Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, смотрите любимое шоу во время занятий на беговой дорожке, читать во время езды на велотренажере и т.д.

Используйте различные виды физической активности. Планируйте чередование занятий, активирующих различные части тела и группы мышц, например, ходьба, плавание, силовые тренировки. Кросс-тренинг с использованием форм с низким воздействием, таких как езда на велосипеде или плавание, снижает риск получения травмы от чрезмерного использования одной конкретной мышцы или сустава.

Попробуйте интенсивную тренировку. В тренировке с высокой интенсивностью вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления с малоинтенсивной активностью.

Оставьте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением (тренируются слишком долго или слишком интенсивно) и сдаются, когда их мышцы и суставы начинают болеть. Планируйте время между тренировкам таким образом, чтобы тело имело достаточное время для отдыха и восстановления.

Запишите план занятий. Письменный план будет помогать вам не сбиться с пути.

2. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную именно для тех занятий, которые вы планируете.

Если вы собираетесь приобретать тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании. Прежде чем покупать оборудование для дома, испытайте некоторые виды тренажеров в фитнес-центре. Рассмотрите возможность использования устройств для отслеживания вашей активности. Например, тех, что могут отслеживать пройденное расстояние, сожженные калории или частоту сердечных сокращений.

4. Начните занятия

Теперь вы готовы к действию. Приступая к занятиям по фитнесу, помните следующее:

Начинайте медленно, и наращивайте нагрузку постепенно. Дайте себе достаточно времени, чтобы пройдитесь, сделайте легкие упражнения на растяжку. Начните с 5-10 минут, не уставая слишком сильно. Постепенно, по мере улучшения выносливости, увеличивайте количество упражнений. Делайте упражнения до 30-60 минут большую часть дней в неделю.

Разбейте выполнение упражнений на части. Не обязательно выполнять все упражнения за один раз. Можно заниматься в течение дня. Более короткие, но более частые сеансы тоже имеют аэробные преимущества. Упражнения в виде коротких сессий несколько раз в день могут вписаться в ваш график лучше, чем один 30-минутный сеанс. Любое количество активности лучше, чем вообще ничего.

Будьте креативны. Ваши тренировки могут включать в себя такие мероприятия, как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не ограничивайтесь только этим. Отправьтесь в поход с семьей на выходные или проведите вечер бальных танцев. Найдите занятия, которые вам нравятся.

Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы переусердствовали.

Проявляйте гибкость. Если вы чувствуете себя не очень хорошо, сделайте перерыв на один или два дня.

5. Следите за своими успехами

Выполните шаг 1 данной фитнес-программы, чтобы оценить свою физическую форму через шесть недель после начала занятий, а затем делайте это каждые несколько месяцев. Возможно вы заметите, что нужно увеличить количество упражнений, чтобы продолжить улучшение. Или можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь именно столько, сколько нужно для достижения ваших целей.

Если вы чувствуете, что теряете мотивацию, поставьте новые цели или пробуйте новые упражнения. Вам могут помочь тренировки с другом или занятия в фитнес-центре.

Запуск тренировочной программы является важным решением. Тщательно планируя и развивая себя, вы можете создать здоровую привычку, которая продлится всю жизнь.

9 элементов, которые делают программы обучения лучших сотрудников такими успешными

Обучение сотрудников не является универсальным. Нет однозначного ответа на вопрос о создании идеальных программ обучения сотрудников, но есть несколько элементов, которые постоянно присутствуют в компаниях с лучшими программами обучения.

В BizLibrary мы тесно сотрудничаем с менеджерами по обучению и развитию в самых разных организациях и ситуациях, и благодаря этим партнерским отношениям мы обнаружили девять характеристик, которые определяют успешную программу обучения. (Щелкните здесь, чтобы узнать, почему организациям нравится сотрудничать с нами для обучения и развития сотрудников. )

При разработке плана обучения сотрудников постарайтесь включить все девять из этих компонентов:

Квалифицированный и эффективный руководитель программы обучения
Оценка потребностей в обучении по всей компании
Соответствие обучения целям компании
Цели и показатели, отражающие эффективность обучения
Лидеры выступают за обучение
Современные и актуальные учебные материалы
Креативные идеи для учебных инициатив
Постоянный маркетинг для поощрения участия в обучении
Усиление знаний сотрудников

Прочтите, чтобы узнать, как можно внедрить эти передовые методы обучения в свои собственные программы развития сотрудников.

1. Эффективное управление программами обучения

Качественная тренировочная программа начинается с человека — чемпиона. Мы будем называть этого человека менеджером программы. В некоторых организациях этот человек может быть менеджером по обучению и развитию, специалистом по обучению и развитию, координатором обучения, главным специалистом по обучению… здесь есть много вариантов. Независимо от должности, именно этот человек управляет обучением и развитием.

Руководители программ несут ответственность за планирование и выполнение всех инициатив по обучению внутри организации.Идеальный менеджер программы обучения по своей природе любопытен, открыт, мотивирован и вкладывается в развитие навыков сотрудников, чтобы помочь им реализовать свой потенциал. Они стремятся учиться и постоянно работают над улучшением своих навыков и компетенций.

Кроме того, этому человеку обычно поручают продвигать программу обучения внутри компании, чтобы сотрудники знали о возможностях развития. Другие важные навыки включают решение проблем, деловую хватку и лидерские качества.

Чтобы сделать вашу работу немного проще, вот контрольный список, охватывающий все элементы эффективной программы обучения сотрудников:

2. Оценка потребностей в обучении

Приступая к работе, руководитель программы должен уметь определять потребности организации. Здесь в игру вступает любопытство — им нужно время, чтобы понять прошлое, настоящее и будущее направление. Оценка потребностей может быть проведена с помощью исследований, интервью и внутренних опросов.

В основе любой эффективной программы обучения лежит правильное определение того, кого нужно обучать, и по каким навыкам или темам.

«Потребность в обучении» — это разрыв между текущей производительностью и требуемой производительностью. Например, если вы обнаружите, что у вас есть неудовлетворенные клиенты, может потребоваться обучение по обслуживанию клиентов для ваших групп продаж и поддержки.

3. Согласование обучения с бизнес-целями

Как только потребности определены, они должны быть согласованы с организационными инициативами.Менеджер программы должен составить учебный план, чтобы решать проблемы в организации и поддерживать бизнес-цели. Следуя этой модели, сотрудники с большей вероятностью поймут обучение, и оно будет поддерживаться менеджерами и руководителями.

Воздействие на организацию является критическим моментом. Никто не хочет делать что-то только для этого — у вас должна быть цель.

Связывая обучение со стратегией организации, вы сможете легко определить указанные выше или итоговые показатели — экономите ли вы деньги компании или зарабатываете деньги компании?

4.Постановка целей и отслеживание правильных показателей обучения

Результаты обучения сотрудников сложно определить количественно. Однако, когда руководитель программы может определить потребности организации, связанные с бизнесом, количественная оценка обучения становится намного проще.

При разработке целей убедитесь, что показатели дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность. Вы захотите разработать стратегию сравнительного анализа для оценки вашего прогресса в достижении поставленных целей и обеспечить легкий доступ к данным и отчетам, чтобы предоставить вам необходимую информацию.

Запланируйте время для регулярного мониторинга, анализа и обзора прогресса в достижении целей. Это позволит вам стать гибкими и менять стратегию по мере необходимости.

Понимание того, как оценивать ваши программы обучения и развития, является важным доказательством их ценности и пониманием того, как повысить эффективность обучения.

Не знаете, на какие показатели смотреть? В этой инфографике представлены лучшие KPI для каждого этапа вашей программы обучения.

5.Лидеры заинтересовались и поощряли обучение сотрудников

Один из ключей к успешной программе обучения и развития и, возможно, самый важный, — это поддержка руководства сверху вниз. Поддержка руководства помогает повысить важность программы, помогает с подотчетностью и устанавливает соответствующие ожидания.

Лидерство легче получить, если руководитель программы смог определить потребности организации, согласовать их с бизнесом и разработать формализованные цели и показатели, которые обеспечат результаты.

Руководители высшего звена захотят узнать, как программа обучения может повлиять на чистую прибыль, поэтому будьте готовы говорить об этом, когда будете представлять свои идеи.

6. Современные и актуальные учебные материалы

Предоставление соответствующего учебного контента является ключом к хорошей учебной программе, чтобы ваши учащиеся были вовлечены и продолжали возвращаться, чтобы получить больше.

Современный учащийся сегодня отвлечен, перегружен и у него мало свободного времени. Удовлетворение их потребностей не только важно, но и очень важно.

Содержание обучения, которое вы представляете своим сотрудникам , должно быть актуальным и своевременным, чтобы помогать им в их повседневных обязанностях, расширять кругозор и предоставлять им быстрые выводы, которые можно сразу применить.

7. Творческие идеи, которые вовлекают сотрудников в обучение

За прошедшие годы мы обнаружили, что программы, в которых есть какие-то творческие зацепки, считаются более ценными для организации.

Творчество может начаться с запуска программы, имеющей тему — это может быть такая же простая программа, как корпоративный университет или колледж.

Добавление логотипа или талисмана к учебному мероприятию может добавить веселья и знакомства по мере продолжения программы. Другие творческие приемы могут включать сезонные темы и конкурсы.

Посмотрите, как Red Roof Inn построила успешную программу обучения и развития сотрудников, создав RED Academy!

8. Последовательный маркетинг программы обучения

Наличие маркетинговой стратегии является неотъемлемой частью вашей реализации и важным компонентом успешной программы обучения и развития.Успешный маркетинговый план включает не только начальные мероприятия по запуску, но и активные постоянные усилия на протяжении всей программы.

При построении плана не забывайте ставить цели программы и факторы успеха во главу угла при принятии решений и связывать действия с этими целями.

Любое сообщение, отправляемое сотрудникам, должно включать не только обзор и четко определенные ожидания, но также показывать сотруднику, что это значит для них. Вы должны объяснить «почему» за каждой частью обучения. Ваша цель — использовать маркетинговую тактику для повышения эффективности вашей программы обучения.

Если идея тренинга по маркетингу вас пугает, просмотрите наш веб-семинар по запросу, где вы найдете советы, которые помогут сделать его безболезненным!

9. Тренировка подкрепления для увеличения усвоения знаний

Многие организации тратят тысячи долларов в год на обучение сотрудников только для того, чтобы обнаружить, что они не применяют новые концепции. Подкрепление при обучении является важной частью обеспечения применения обучения на рабочем месте. .

Без возможности вспомнить, сотрудники забудут почти все обучение менее чем за неделю.

Обучение с подкреплением — это серия небольших уроков или учебных мероприятий, поддерживающих основную концепцию или навык. Продолжая преподавать то, чему научились на семинаре или из видео, сотрудники не только запомнят больше, но и с большей вероятностью будут применять это в своей повседневной работе.

Ознакомьтесь с передовыми методами обучения и развития сотрудников в действии!

Чтобы легко найти компании с лучшими программами обучения сотрудников и увидеть, как можно позаимствовать стратегии, чтобы повторить их успех в своей организации, просто посмотрите на отраслевые награды!

Стоит обратить внимание на награды Брэндона Холла HCM Excellence, Top 125 по обучению от журнала Training, Elearning’s Learning! 100, Learning Elite CLO и HR.com награды LEAD.

Для быстрой справки, вот несколько историй успеха отмеченных наградами организаций, которые сотрудничают с BizLibrary:

Таррантский региональный водный округ — Государственное управление
Победитель обучения! Награды 100, Learning Elite и BizLibrary’s Program of the Year

Кредитный союз потребителей — Финансовые услуги
Победитель обучения! 100, обучение! Награды Champion и программа года BizLibrary

Watco Companies — Транспорт
Победитель за выдающиеся достижения HCM, новый лидер в обучении, обучение! 100, обучение! Награды Champion, LEAD и Программа года BizLibrary

Red Roof Inn — Гостиничный бизнес
Победитель Top 125 по обучению, Learning Elite и Learning! 100 наград

Комплексное производство и сборка — Производство
Победитель обучения! 100 и обучение! Награды чемпионов

Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной, и желаем удачи в построении вашей программы обучения и развития!

Узнайте больше о навыках, которые помогут вам лучше управлять обучением и развитием персонала, из этой бесплатной электронной книги:

Advanced Cyber Training Programme | ManTech: обеспечение будущего

Android Программирование

Уникальный курс, предлагающий студентам возможность изучить операционную систему Android. Этот лабораторный курс знакомит студентов со всем API ОС, охватывающим все, от разработки приложений Android с использованием SDK и Android Studio до того, как эти API сопоставляются с собственными библиотеками, ядром Linux и специфичными для Android компонентами ядра. Также большое внимание уделяется безопасности на каждом уровне, включая функции и разработки последних версий Android.

Android Внутреннее устройство

Этот курс основан на фундаменте, заложенном в курсе «Введение в программирование под Android».Этот курс углубляется в операционную систему Android, чтобы изучить такие концепции, как внутреннее устройство APK, диспетчер пакетов, диспетчер действий, Zygote, службы Android, RILD, HAL и WiFi. Студенты, проходящие этот курс, изучат передовые архитектурные концепции операционной системы Android, а также разработают собственные приложения, которые взаимодействуют со многими различными компонентами устройства Android. Студенты также узнают, как анализировать и реконструировать APK-файлы.

ARM в сборе

Студенты научатся читать, писать и отлаживать ассемблерный код для ARM EABI, используемого смартфонами и мобильными устройствами.соглашения о вызовах, кросс-компиляция, удаленная отладка с помощью GDB, встроенная сборка GNU, подводные камни обратного проектирования и многое другое. Студенты должны иметь опыт программирования на C. Предыдущий опыт работы с другим языком ассемблера полезен, но не обязателен. Темы включают регистры, наборы инструкций ARM и Thumb и их кодировки, пулы литералов, стек, ARM

Linux CNO Программирование

Это интенсивный практический курс, ориентированный на предоставление студентам навыков и знаний, необходимых для того, чтобы стать продвинутым программистом CNO, с упором на среду Linux.Студенты отправляются в 10-недельное путешествие, начиная с использования API-интерфейсов POSIX пользовательского пространства, переходя к более сложным темам, таким как управление файлами ELF и использование уязвимых сервисов, и заканчивая разработкой и развертыванием инструментов CNO в самом ядре Linux. Формат занятий сочетает в себе лекции и демонстрации с практическими лабораторными заданиями, включая многодневные лабораторные работы, которые служат завершающими упражнениями.

Программирование CNO в Windows

Это интенсивный практический курс наступательной кибербезопасности, ориентированный на превращение опытных системных программистов в профессионалов CNO на платформе Windows.Курс состоит из десяти занятий, сгруппированных в три модуля, каждый из которых основан на материале, представленном за несколько недель до этого. Материалы курса охватывают такие темы, как реестр, безопасность Windows, исследование уязвимостей и разработка драйверов. Этот курс делает упор на лабораторную работу, а не на формат лекции, и сочетает демонстрации с практическими лабораторными заданиями, включая две лабораторные работы, которые функционируют как завершающие упражнения.

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире.Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бегаете год или больше и участвовали в нескольких забегах от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете проводить в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам в ежедневных электронных письмах, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию программы для новичков 1, доступную на сайте TrainingPeaks.Еще у меня есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключом к программе являются длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сбрасываете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону. ) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание, что, хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться энергии перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 секунд или более на милю медленнее, чем их марафонский темп. Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. На мой взгляд, «слишком медленно» не бывает.«Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку. Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить пешком, когда они приходят на медпункт. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок.Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно. Лучше всего ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Перекрестное обучение : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе «Новичок 1» мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок.Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. Действия, требующие резких или боковых движений, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны.Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической подготовки и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать. Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже проводите время в тренажерном зале, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни.Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие успехи, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для марафонцев впервые. Гонки могут помешать, особенно если вы сузились перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления.Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом. Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8 неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего от Грега Макмиллана), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

FEMA — Институт управления в чрезвычайных ситуациях (EMI)

Мы будем проводить плановое техническое обслуживание в среду, 8 сентября 2021 года. Это запланированный трехдневный РАСШИРЕННЫЙ ОТКЛЮЧЕНИЕ, который заканчивается в пятницу 10 сентября 2021 года в 22:00 по восточному стандартному времени. Все веб-сервисы EMI в этот период будут недоступны. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас возникнут какие-либо проблемы за пределами этого периода обслуживания.

Федеральное агентство по чрезвычайным ситуациям продолжает отслеживать рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в отношении COVID-19.Чтобы смягчить распространение COVID-19, CDC поощряет организации поощрять социальное дистанцирование, проводить встречи с помощью видеоконференцсвязи, сокращать несущественные поездки и корректировать или откладывать мероприятия и собрания. Мы также продолжаем оценивать местную и национальную ситуацию и будем предоставлять регулярные обновления.

Студенты будут заранее уведомлены о статусе предлагаемых ими курсов на территории кампуса.

Мы благодарим вас за понимание и приглашаем вас посетить наш обширный каталог независимых учебных курсов, а также аудиторных курсов, доступных с помощью виртуальной доставки.

Каталог онлайн-курсов

Онлайн-каталог курсов по национальной готовности предоставляет доступную для поиска интегрированную информацию о курсах, проводимых или управляемых Центром внутренней готовности (CDP) FEMA, Институтом управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) и Национальным отделом обучения и образования (NTED).Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, свяжитесь с EMI по адресу [email protected].

Центр внутренней готовности (CDP)
Тренируйтесь в ведущем национальном учебном центре по борьбе с опасностями! Центр внутренней готовности (CDP) FEMA, расположенный в Аннистоне, штат Алабама, является единственным федеральным центром обучения оружию массового уничтожения (ОМУ) Министерства внутренней безопасности США (DHS).

Институт управления чрезвычайными ситуациями (EMI)
Посредством своих курсов и интегрированных программ EMI выступает в качестве национального координационного центра по разработке и проведению обучения управлению чрезвычайными ситуациями с целью расширения возможностей государственных, местных и племенных правительственных чиновников; волонтерские организации; Персонал FEMA по ликвидации последствий стихийных бедствий; другие федеральные агентства; а также государственный и частный секторы для сведения к минимуму воздействия бедствий и чрезвычайных ситуаций на американское население.Учебные программы EMI построены таким образом, чтобы удовлетворить потребности этой разнообразной аудитории с упором на отдельные организации, работающие вместе в чрезвычайных ситуациях, связанных со всеми опасностями, для спасения жизней и защиты имущества. Особое внимание уделяется руководящей доктрине, такой как Национальная система реагирования, Национальная система управления инцидентами и Национальное руководство по обеспечению готовности.

Национальный отдел обучения и образования (NTED)
NTED обслуживает национальное сообщество специалистов по оказанию первой помощи, предлагая более 150 курсов, которые помогают развить критически важные навыки, необходимые спасателям для эффективного функционирования в условиях массовых последствий.NTED в первую очередь обслуживает государственные, местные и племенные образования по 10 профессиональным дисциплинам, но расширилась, чтобы обслуживать частный сектор и граждан в знак признания их важной роли в обеспечении готовности дома.

Программа обучения основам установки

| Альтернативы GRID

Одной из ключевых программ обучения GRID является обучение основам установки (IBT), основанная на компетенциях программа сертификации, разработанная для развития навыков, наиболее актуальных для работ по установке солнечных батарей начального уровня и связанных с ними сфер занятости в строительстве.IBT специализируется на выдаче индивидуальных сертификатов по признанным в отрасли навыкам, предоставляя слушателям ценную практическую подготовку и доступ к потенциальным возможностям трудоустройства.

Преимущества программы IBT

Ценное практическое обучение
Доступ к потенциальным возможностям трудоустройства
Получение сертификатов навыков путем демонстрации компетентности в реальных установках
Развитие навыков для подготовки к работе по установке солнечных батарей начального уровня

Получение сертификатов IBT

Стажеры

IBT могут получить индивидуальные сертификаты от GRID по любому из перечисленных ниже наборов и электротехнических навыков.Чтобы получить все (10) сертификатов навыков, IBT обычно должны посвятить 130–300 часов в полевых условиях (8–20 полных инсталляций).

Сертификаты массивов IBT	Сертификаты электрооборудования IBT
Безопасность на рабочем месте (в сочетании с электрическими) Защита от падения Схема массива Стеллажи Силовая электроника модульного уровня (MLPE) Установка модуля	Безопасность рабочего места (в сочетании с массивом) Электробезопасность Электромонтаж и монтаж Гибка и установка кабелепровода Электропроводка

Возможности трудоустройства для слушателей

Стажеры имеют доступ к различным потенциальным путям трудоустройства, в том числе

Возможности налаживания контактов с другими участниками и корпоративными спонсорами
Направление в компании, которые нанимают для установки и другие должности в солнечной отрасли
Доступ к банку резюме альтернатив GRID
Направление через Программу партнерства субподрядчиков (SPP) GRID для оплачиваемой краткосрочной работы в качестве стажера SPP.

Вы работаете в сфере солнечной энергии или в организации профессионального обучения?

Если вы заинтересованы в программах группового обучения или найме стажера GRID, посетите наши страницы организации профессионального обучения и работодателя.

Вы заинтересованы в обучении с GRID?

Программа сертификации IBT в настоящее время предлагается общественности только в некоторых регионах GRID в определенное время года. Свяжитесь с вашим местным офисом GRID, чтобы узнать, какие возможности обучения доступны в ближайшем году.

Программа обучения

— Powerhouse Theater

Программа обучения Powerhouse Theater

Важное обновление

Программа обучения театров Powerhouse не будет проводиться в сезоне 2021 года.

Мы призываем всех писателей, режиссеров и актеров, заинтересованных в программе обучения театров Powerhouse, подать заявку на участие в программе следующим летом. Прием заявок откроется 1 января 2022 года.

Пожалуйста, проверяйте осенью обновленную информацию о датах сезона, мероприятиях по набору персонала и сроках подачи заявок.

ЗАПИСАТЬ. ДЕЙСТВОВАТЬ. НЕПОСРЕДСТВЕННЫЙ.

Получите удовольствие от программы обучения театру, как никто другой.

ОТКРОЙ свой творческий процесс.
СОЗДАЙТЕ свою эстетику.
НАЙДИ свой голос.

Программа обучения театров Powerhouse предлагает участникам по-новому и осмысленно взаимодействовать с театральными деятелями, живя, дыша и создавая работу как со сверстниками, так и с профессионалами.Каждый участник получит ценную информацию и практические инструменты, которые можно будет взять с собой, когда они будут жить в театре.

Powerhouse Theater — это уникальное сотрудничество между Vassar College и New York Stage and Film. Проекты, ведущие свои корни в Powerhouse, включают лауреатов премии Тони Hamilton , Doubt , American Idiot , и Sideman , а также финалистов Пулитцеровской премии A 24-Decade History of Popular Music Тейлор Мак и Сары ДеЛаппе Волки .Все, кто является частью этого сообщества, находятся здесь, чтобы выполнять «работу» с разговорами и совместной работой, которые часто продолжаются за пределами репетиционной комнаты, во время еды и до поздней ночи. Как сказал один студент: «Вы всегда можете поспать позже».

День электростанции

Студенты, участвующие в программе обучения, в течение пяти недель работают вместе с некоторыми из ведущих и начинающих театральных деятелей страны, наблюдая и участвуя в процессе создания театра. День Powerhouse включает в себя утренние и дневные занятия.Основные классы для всех дисциплин — это актерское мастерство, движение и звуковая живопись. Днем и вечером в Powerhouse проходят репетиции, мастер-классы, выступления, вызовы экипажа и многое другое.

Комиссии

60 долларов США — Регистрационный взнос (не возвращается)

5800 долларов США — Плата за программу (включая проживание / питание и доступ к профессиональным предложениям) *

* Депозит в размере 1000 долларов США (не возвращается) подлежит оплате после подтверждения принятия. Этот депозит может быть применен к будущим летом, если участнику необходимо выйти из программы после его оплаты и до прибытия в университетский городок.

Финансовая помощь

Чтобы способствовать доступу к этому сообществу, программа Powerhouse предоставляет кандидатам финансовую помощь в зависимости от необходимости. Чтобы подать заявку на ограниченную финансовую помощь, при подаче заявки укажите следующее:
1. Личное заявление с подробным описанием текущего финансового положения вас и / или вашей семьи.
2. Подтверждающая документация от вашего учебного заведения или Министерства образования США, например, отчет FAFSA.

Применить

Посещение принято.com, чтобы заполнить заявку.

Заявки принимаются с 1 января по 1 апреля.

Дополнительное практическое обучение (OPT) для студентов F-1

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: В соответствии с постановлением суда (PDF, 613,77 КБ) USCIS расширила гибкие возможности для некоторых иностранных студентов, пострадавших из-за задержки получения уведомлений о получении формы I-765, Заявление о разрешении на трудоустройство. Эти гибкие возможности были расширены и теперь включают заявки, полученные не позднее октября.С 1 января 2020 года по 31 октября 2021 года включительно. Кандидаты могут подать форму I-765 за 120 дней до даты окончания программы, если заявка получена до 31 октября 2021 года. Подробнее здесь: USCIS расширяет возможности для определенных кандидатов. Заполнение формы I-765 для OPT.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: 6 февраля 2020 года Окружной суд США по Среднему округу Северной Каролины издал общенациональный судебный запрет (PDF, 232,45 КБ), предписывающий USCIS от 9 августа 2018 года применять программный меморандум под названием «Начисление незаконного присутствия и неиммигрантов F, J и M.«USCIS продолжит применять предыдущее руководство по политике, содержащееся в главе 40.9.2 AFM, выпущенной 6 мая 2009 г .: Консолидация указаний относительно незаконного присутствия для целей разделов 212 (a) (9) (b) (i) и 212. (a) (9) (c) (i) (I) Закона (PDF, 3,33 МБ).

Дополнительное практическое обучение (OPT) — это временная работа, которая напрямую связана с основной областью обучения студента F-1. Соответствующие критериям студенты могут подать заявку на получение разрешения на трудоустройство OPT на срок до 12 месяцев до завершения академического обучения (до завершения) и / или после завершения академического обучения (после завершения).Однако все периоды OPT до завершения будут вычтены из доступного периода OPT после завершения.

Типы ОПТ

Все OPT должны иметь прямое отношение к вашей основной области обучения. Если вы студент F-1, вы можете иметь право участвовать в OPT двумя различными способами:

OPT перед завершением : вы можете подать заявку на участие в OPT перед завершением после того, как вы были законно зачислены на полный рабочий день в течение одного полного учебного года в сертифицированном колледже, университете, консерватории или семинарии. авторства U.S. Программа иммиграционного и таможенного контроля (ICE) для студентов и посетителей по обмену (SEVP) для зачисления студентов F-1. Вам не обязательно иметь статус F-1 в течение одного полного учебного года; вы можете выполнить требование «один полный учебный год», даже если в это время у вас был другой неиммиграционный статус.

Если вам разрешено участвовать в OPT перед завершением, вы можете работать неполный рабочий день (20 часов или меньше в неделю) во время занятий в школе. Вы можете работать полный рабочий день, когда занятия в школе не проводятся.

OPT после завершения : Вы можете подать заявку на участие в OPT после завершения после завершения учебы. Если у вас есть разрешение на OPT после завершения, вы можете работать неполный рабочий день (20 часов или меньше в неделю) или полный рабочий день.

Если вы участвовали в OPT до завершения, USCIS вычтет это время из периода авторизации OPT после завершения. Например, если вы участвовали в 10-месячном предварительном OPT, вы будете иметь право только на 2-месячный OPT после завершения.

Удлинитель STEM OPT

Если вы получили ученую степень в определенных областях науки, технологий, инженерии и математики (STEM), вы можете подать заявку на 24-месячное продление вашего разрешения на трудоустройство OPT после завершения, если вы:

Являетесь студентом F-1, получившим степень STEM, включенным в список программ STEM Designated Degree Program List (PDF);
Работают у работодателя, который зарегистрирован и использует E-Verify; и
Получил первоначальный грант разрешения на трудоустройство OPT после завершения на основании вашей степени STEM.

Если вы хотите подать заявку на расширение STEM OPT, пожалуйста, посетите нашу страницу Дополнительного практического обучения для студентов STEM (STEM OPT) для получения дополнительной информации.

Подача заявки на OPT

Как правило, вы должны:

Попросите, чтобы ваш уполномоченный школьный чиновник (DSO) в вашем учебном заведении рекомендовал OPT. Ваш DSO сделает рекомендацию, подтвердив вашу форму I ‑ 20 «Подтверждение права на получение статуса неиммиграционного студента» и сделав соответствующую отметку в Информационной системе для студентов и посетителей по обмену (SEVIS).
Правильно заполните форму I-765, заявление о разрешении на работу в USCIS, вместе с требуемой оплатой и подтверждающей документацией, как описано в инструкциях по форме.

Когда обращаться

Если вы подаете заявление на основании…	Для…	Тогда вы…
СТЕПЕНЬ	Предварительное завершение OPT	Должен применяться после того, как ваш DSO внесет рекомендацию для OPT в вашу запись SEVIS, и Может подавать заявление за 90 дней до завершения полного учебного года, если вы не приступите к работе в OPT до завершения одного полного учебного года.
СТЕПЕНЬ	Начальный этап после завершения OPT	Должен подать заявление в течение 30 дней после того, как ваш DSO внесет рекомендацию для OPT в вашу запись SEVIS, и Может подавать заявление за 90 дней до получения степени, но не позднее чем через 60 дней после получения степени.
	Удлинитель STEM OPT	Должен подать заявление в течение 60 дней после того, как ваш DSO внесет рекомендацию для OPT в вашу запись SEVIS, и Может применяться за 90 дней до истечения срока действия вашего текущего разрешения на работу OPT.
Не-STEM степень	Предварительное завершение OPT	Должен применяться после того, как ваш DSO внесет рекомендацию для OPT в вашу запись SEVIS, и Может подавать заявление за 90 дней до завершения полного учебного года, если вы не приступите к работе в OPT до завершения одного полного учебного года.
Не-STEM степень	ОПТ после завершения строительства	Должен подать заявление в течение 30 дней после того, как ваш DSO внесет рекомендацию для OPT в вашу запись SEVIS, и Может подавать заявление за 90 дней до получения степени, но не позднее чем через 60 дней после получения степени.

Вы можете начать свой OPT только после того, как мы утвердим вашу форму I-765 и вы получите свой документ о разрешении на работу (EAD).

Если вы подадите заявку на продление STEM OPT вовремя и ваш период OPT истечет, пока ваше заявление о продлении находится на рассмотрении, мы автоматически продлим ваше разрешение на работу на 180 дней. Это автоматическое 180-дневное продление прекращается после того, как USCIS вынесет решение по вашему заявлению на продление STEM OPT.

Перевод в другую школу или начало обучения на другом уровне образования

Если вы перейдете в другую школу или начнете обучение на другом образовательном уровне (например, вы получили степень бакалавра и начинаете магистерскую программу), ваше разрешение на работу в OPT автоматически аннулируется.SEVP проинформирует USCIS о дате прекращения действия, и USCIS соответствующим образом прекратит действие вашего EAD.

Несмотря на то, что ваше разрешение на участие в дополнительном практическом обучении истечет, если вы соблюдаете все требования для сохранения статуса студента, на ваш статус F-1 не повлияет прекращение USCIS вашего EAD. Поддержание вашего статуса студента включает в себя отказ от работы по прекращенному EAD, поскольку прекращение означает, что вы больше не имеете права работать в Соединенных Штатах, используя этот OPT EAD.Работа в США без разрешения имеет серьезные последствия, включая высылку из страны и запреты на повторный въезд. Кроме того, пребывание в Соединенных Штатах в нарушение вашего законного неиммиграционного статуса может привести к накоплению незаконного присутствия. Пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой изменения USCIS в отношении накопленного незаконного присутствия неиммигрантских студентов и посетителей по обмену для получения дополнительной информации о прекращении вашего разрешения на работу в рамках OPT и о любых воздействиях на ваш статус студента, включая возможное накопление незаконного присутствия.
Если вы считаете, что действие вашего EAD было прекращено по ошибке, вы хотите запросить повторное рассмотрение расторжения EAD или, если у вас есть другие вопросы, обратитесь к своему DSO.

Расширение колпачка для студентов F-1 с утвержденными петициями H-1B

Если вы студент F-1 и своевременно подали петицию H-1B и запрос на изменение статуса, и ваш статус F-1 и разрешение на работу истекут до того, как произойдет изменение статуса на H-1B (обычно 1 октября) , вы можете иметь право на продление ограничения.Перейдите на нашу страницу расширения Cap-Gap для получения дополнительной информации.