Тренировочные циклы – 7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Модифицированный тренировочный цикл примерная программа вес штанги Конец цикла Мини-циклы переменной интенсивностью Периодизация Дли-и-и-нный Возможность провала Подготовка к периодам достижений болезнь

Содержание

Периодизация тренировочного цикла. Продуманный тренинг

Периодизация тренировочного цикла

Все вышеперечисленные факторы, отвечающие за увеличение мышц, очень часто развиты у атлетов непропорционально. Как правило, предпочтение отдается чему-то одному, либо саркоплазматической, либо миофибриллярной гипертрофии. Вот, что думают об этой проблеме авторы книги «Анаболические стероиды в современном виде спорта» Л.А. Остапенко и М.В. Клестов: «Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза из самых разных фармакологических групп, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологическому перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей». Вот почему многие атлеты, тренирующиеся по многосетовой и многоповторной методике Вэйдера, при этом значительно подкрепленные допингом, как только перестают принимать стероиды, сдуваются на глазах, напоминая проколотый мячик. При этом отчаянно пытаются увеличить нагрузку, не понимая, что это не только не остановит процессы потери мышечной массы, но и ускорит их. Чтобы избежать подобных явлений, следует очень серьезно и вдумчиво отнестись к организации своего тренинга. Пришло время напрячь все свои извилины в мозгах и начинать думать. Развитие в себе это уникальной способности — мыслить в правильном направлении, будет одним из первых залогов вашего успеха. Хотя те, кто сидит круглый год на допинге, тоже считает, что мыслит в правильном направлении и на верном пути к успеху. На этот счет могу сказать только одно: правда у всех своя, а истина одна.

Вы теперь знаете, за счет чего увеличиваются наши мышцы. Но развитие всех вышеперечисленных факторов имеет разную по характеру нагрузку, и выполнять ее в один тренировочный день будет просто недопустимо и неразумно. Как же тогда выйти из сложившегося положения. А выход только один, надо строить тренировочные циклы. Где разная по характеру нагрузка будет выполняться в конкретный период времени. Такой метод еще называется периодизацией, где вносятся изменения в программу силовых подготовок в течение определенного периода времени, например, в течение года. Чтобы избежать перетренированноести, тренировочный процесс делится на несколько частей, называемых циклами. В свою очередь циклы подразделяются на: макроциклы, мезоциклы и микроциклы. Для большего понимания разберем каждый цикл по отдельности.

Макроцикл — это тренировочный период, где устанавливаются задачи по достижению максимальных результатов. Их продолжительность может быть от полугода до года. Один макроцикл делится на несколько мезоциклов.

Мезоцикл — это небольшой по продолжительности период времени, где могут использоваться разные по характеру нагрузки. Продолжительность мезоциклов небольшая и, как правило, составляет один-два месяца, а каково будет их количество в самом макроцикле в целом зависит от его величины. Так же как и макроцикл, мезоцикл может делиться на несколько коротких периодов времени, которые называются микроциклами.

Микроцикл — чем-то схож по определению на мезоцикл. В эти короткие периоды времени, которые не превышают 2 недель, нагрузка может отличаться по объему и интенсивности.

Рассмотрим на примере, как строятся эти тренировочные циклы. Предположим, перед атлетом ставятся следующие задачи: улучшить свою выносливость, набрать несколько килограммов мышечной массы и прибавить в силе. Как же тогда должен выглядеть его тренировочный процесс? Конечно, он не должен пытаться достичь всех целей одновременно и сразу, в пределах одного мезоцикла. Это было бы просто глупо. Хотя такая картина встречается очень часто в тренажерных залах. Не подкрепленные нужными знаниями новички и атлеты со стажем трудятся до седьмого пота, выполняя сразу и высокообъемные, и высокоинтенсивные тренировки, закрепляя это все еще и аэробными нагрузками. При таких усердных занятиях атлет вынужден проводить в спортзале как минимум часа три, а иногда и больше. Такой подход к тренингу неизбежно ведет к истощению всех жизненных ресурсов организма, а что, в итоге, получается, я думаю, что вы сами уже догадались. Вернемся к нашему примеру и предположим, что атлет обладает всеми необходимыми знаниями и может их правильно применить на практике. Тогда его тренировочный цикл должен выглядеть следующим образом. Первые 3–5 недель атлет будет работать на повышение выносливости, следующие 3–5 недель постепенно можно будет перейти на высокообъемные силовые тренировки со средней интенсивностью, а в заключение цикла, который также может составлять 3–5 недель, атлету придется выкладываться на все 100 % и тренироваться на пределе своих возможностей. Как уже стало понятно, разная по характеру нагрузка выполняется в разные временные периоды. Также надо понимать, что атлет, порой тренируя одни факторы, может приводить в угнетение другие. Например, если в начале цикла нагрузка была направлена на улучшение выносливости, то вполне допустима некоторая потеря мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и депрессовать по этому поводу. Ваше эмоциональное состояние также влияет на исполнение поставленных вами целей. Главное сосредоточиться на конечном результате. Это малое отступление от привычного тренинга создаст очень хорошие предпосылки для роста силы и мышц. Ведь для того, чтобы выше подпрыгнуть, надо сначала присесть.

Главной целью периодизации является постепенное увеличение интенсивности при одновременном уменьшении объема. Такой метод позволяет избежать перетренированноести и обеспечивает пропорциональное развитие всех необходимых компонентов в мышце.

Линейный вариант повышения нагрузки один из самых распространенных. Он означает постепенное увеличение нагрузки. Этот метод широко распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Там главной задачей является увеличение своих максимальных силовых результатов в одном повторении (одноповторный максимум — это максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Тренировочные циклы пауэрлифтеров примерно должны выглядеть так, как это отражено в таблице.

Подготовка, такая как к соревнованиям, может занимать от 3 до 6 месяцев. Атлет в самом начале своего тренировочного цикла снижает нагрузку на 20–30 % от своего одноповторного максимума и увеличивает количество повторений в подходе до 8. Также добавляется пара лишних упражнений на одну мышечную группу, включая изолирующие. Такой тренинг больше напоминает бодибилдерский. В самом начале цикла атлет работает с большим запасом, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая вес отягощения. В этот период о применении отказных или форсированных повторениях и речи быть не может. Такой режим работы немного дает возможность расслабиться организму и мышцам для дальнейшего скачка результатов. Главной задачей этого метода является набрать нужный разгон и перепрыгнуть имеющийся на тот момент максимальный рубеж. Такой прием очень напоминает прыжки в длину, чтоб прыгнуть как можно дальше, надо и разбежаться как следует. И, чем больше будет дистанция разгона, тем длиннее будет прыжок. При постепенном приближении атлета к своему одно повторному максимуму общий объем нагрузки сокращается, а интенсивность раз за разом увеличивается. Убираются лишние упражнения, в первую очередь изолирующие. К концу тренировочного цикла атлету приходится работать с максимальными усилиями, исключительно выполняя только базовые основные упражнения. И незаметно для себя он увеличивает свои результаты на 10–15 %. Задача выполнена! После таких напряженных тренировок, когда организм практически израсходовал свои ресурсы и находится на грани перетренированности, требуется взять двухнедельный отпуск и отдохнуть от железа. А специально для фанатов тренинга, кто не хочет делать перерыв, рекомендуется выполнять тренировки с очень низкой интенсивностью, работать практически с разминочными весами. В дальнейшем цикл можно повторить заново. В этом примере основной акцент смещается на развитие способности мышц производить максимальную силу за счет включения в работу как можно большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, а также добиться их более синхронного сокращения. Ставка на гипертрофию мышечных волокон здесь небольшая. Развитие этих качеств достигается лишь в ограниченный период первой половины цикла. Основной акцент смещен на увеличение максимальных результатов в сете. Вот почему многие лифтеры и силовики не обладают ярко выраженной и качественной мускулатурой, а больше похожи на обычных крупных людей с большими пивными животами. Наверно только единицы из них внешне напоминают спортсменов, и то те, которые были генетически не предрасположены к набору лишних жировых отложений.

Такой наглядный пример линейного повышения нагрузки используется в пауэрлифтинге. Но это не значит, что вы не можете применить его на своей практике. Этот метод легко можно адаптировать и для набора мышечной массы. Если вас не интересует развитие вашей максимальной силы, и вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то совершенно незачем опускать количество повторений в сете ниже пяти. Тем, кого больше интересует гипертрофия мышцы, за счет развития всех составляющих ее компонентов, совершенно нет никакого смысла выполнять одноповторный максимум.

Приведу еще один пример линейного повышения нагрузки, который описывает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт. «Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75 %) и сделаем два сета по десять повторении, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните, цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снижается до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (веса штанги указаны в кг):

1-я неделя: понедельник 80, 2×10; пятница 82, 2×10;

2-я неделя: понедельник 84, 2×10; пятница 86, 2×10;

3-я неделя: понедельник 88, 2×10; пятница 90, 2×10;

4-я неделя: понедельник 92, 2×10; пятница 94, 1×10, 1×8.

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: понедельник 96, 1×10; пятница 98, 1×10.

Остался только один сет.

6-янеделя: понедельник 100, 1×10; пятница 102, 1×10.

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: среда 104, 1×10;

8-янеделя: понедельник 106, 1×10; пятница 108, 1×9;

9-я неделя: среда 110, 1×9;

10-я неделя: понедельник 112, 1×8; пятница 114, 1×8;

11-я неделя: среда 116, 1×7;

Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: среда 118, 1×6;

13-я неделя: среда 120, 1×6;

14-я неделя: среда 122, 1×6.

Такой линейный метод постепенного увеличения веса отягощения сопровождается постепенным уменьшением количества тренировок в неделю, а также незначительно уменьшается количество повторений и подходов. Вышеописанный пример ведет к гипертрофии мышечных волокон и соединительной ткани. В свое время я испытал этот метод на себе и могу сказать, что за один тренировочный цикл я смог не только выйти из фазы двухлетнего застоя, но и добиться неплохих результатов. Единственный недостаток таких мезоциклов в том, что они очень длительные по времени и не у каждого хватит терпения работать в полсилы около двух месяцев. И у многих может появиться соблазн преждевременно повысить тренировочные веса, чтоб быстрее достигнуть той точки, на которой все остановилось в надежде перепрыгнуть мертвый рубеж. Но если пренебречь всеми правилами циклического метода повышения нагрузки, то из-за вашего нетерпения, ваши тренировочные веса опять остановятся на том рубеже, который вы надеялись перепрыгнуть.

Для самых нетерпеливых тоже есть выход из положения. Рассмотренный выше метод изменения нагрузок не единственный в своем роде. Можно также изменять нагрузку волнообразно. Этот метод подразумевает в одном недельном цикле тренироваться в высокоинтенсивном режиме, допуская использование методов повышения интенсивности (отказные повторения, форсированные повторения, негативные повторения и т. д.). После чего должна следовать восстановительная неделя, где нагрузка снижается на 20–30 % от рабочих весов. Получается, что на одной неделе вы чрезмерно нагружаете организм, выполняя практически одни базовые упражнения, при этом выкладываясь на все 100 %. А на следующей неделе можно немного расслабиться и поработать с небольшими весами. Тренировочный объем увеличивается путем добавления в комплекс дополнительных упражнений, в том числе и изолирующих, количество повторений в подходе также увеличивается. Если кому мало одной недели для восстановления, смело захватывайте и вторую. Такой пример изменения нагрузки заключается в применении микроциклов, разных по интенсивности, следующих один за другим.

Один мезоцикл может состоять из нескольких микроциклов, которые так же отличаются друг от друга по интенсивности.

Этот метод изменения нагрузки чем-то напоминает предыдущий. Единственное отличие в том, что теперь вы можете тренироваться в высокоинтенсивном режиме несколько недель подряд. Поскольку интенсивность занятий не сбавляется, а продолжает оставаться на прежнем уровне или даже порой увеличиваться, организм не успевает достигнуть сверхкомпенсации и вынужден работать в режиме недовосстановления. Цель такого метода — как можно больше израсходовать энергетические ресурсы, практически тренируясь на грани наступления перетренированное™, что в дальнейшем приведет к значительному их пополнению. Но такой интенсивный тренинг не должен затягиваться слишком надолго, достаточно всего нескольких недель. После чего обязательно должен следовать восстановительный период с очень низкими тренировочными весами. В этот самый момент мы даем возможность организму не только полностью восстановить растраченные ресурсы, но и взять сверх того, что было потерянно. Чтобы достигнуть сверхкомпенсации, восстановительный период не должен ограничиваться одной неделей, их должно быть, как минимум две.

Я прекрасно понимаю, что когда вы выкладываетесь на тренировке на все 100 %, появляется чувство полного удовлетворения от проделанной работы, и порой тренироваться в среднем режиме нагрузки очень скучно, и начинаешь ощущать, что ты что-то не доделал. Того удовлетворения, что было раньше, уже нет. И появляется огромное желание побыстрее увеличить интенсивность тренировок. С таким соблазном порой трудно совладать. И самые нетерпеливые атлеты, не дождавшись полного восстановления организма, могут опять начать изматывать себя огромными нагрузками. А потом будут ходить и говорить всем, что система не работает. Здесь главное — набраться терпения и сконцентрироваться на конечном результате. Надо всегда помнить то, что вы делаете на тренировке, в первую очередь, должно быть для здоровья, а не во вред ему. Соблюдайте главное правило «НЕ НАВРЕДИ». Пусть это будет вашей главной заповедью. Каждый раз, приходя в зал, повторяйте про себя эти слова и вдумывайтесь в их смысл. Ведь навредить организму очень легко, а привести его в прежнее состояние порой становится крайне трудновыполнимой задачей. Каждое ваше необдуманное действие оставляет след на вашем здоровье в виде травм. Организм не прощает пренебрежительного отношения к нему. Он, конечно, может долго терпеть и молчать, не подавая никаких признаков, но такое затишье еще больше должно настораживать. Это чем-то напоминает эффект пружины, чем сильнее сжимаешь, тем больше будет отдача. Поэтому старайтесь быть в гармонии со своим организмом. Прислушивайтесь к его сигналам. Ведь прежде, чем что-то происходит, нам всегда дается сигнал, и главное его вовремя услышать. Таким образом можно обойти нежелательные последствия. Ну, а тех, кто считает, что это все ерунда, ждут только травмы и перетренированность.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Насколько важны тренировочные циклы? | Бодибилдинг

Основная задача бодибилдера это научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться. Они могут выглядеть довольно внушительно и даже выигрывать серьезные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго. Через время такие атлеты либо серьезно травмируются, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта.

Насколько важны тренировочные циклы?

Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали суперинтенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.

Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварценеггер был «Мистером Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — 8 раз. Хотя прогресс в бодибилдинге не определяется победой на Олимпии — это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.

Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем. Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного «пика» своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким «пиком». Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального «пика» формы. И мне опять пора на соревнования».

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. Объемная тренировка — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес снарядов, то есть большой риск получить перетренированность. Поэтому лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и увеличите число повторений.

Как правильно построить тренировочный цикл?

Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы. Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями. В этот период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи. Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.

Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах.

Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:

1. Раздельная система тренинга — 5 месяцев.

в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
базовые упражнения.

2. Силовая программа для развития массы мышц — 5 месяцев.

3-4 подхода по 6-8 повторений;
базовые упражнения;
можете использовать систему «пирамиды»

3. Качественный тренинг — 6 недель.

тренироваться можете до 6 дней в неделю;
в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
отдыхайте между подходами менее 1 минуты.

После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить.

Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого. Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.

Фазы циклирования

Для окончательного полного усвоения и закрепления понимания цикла разложим все по полочкам и более детально. Начнем с фаз цикла

Первая фаза начинается с периода отдыха и последующими тренировками с снижением весов на 15-20% от тех с какими вы тренировались. Здесь главное отшлифовка и безупречность техники, ивосстановление центральной нервной системы от интенсивного тренинга. После освоения техники вы автоматически страхуетесь от травм которых нужно боятся как огня. За повышения интенсивности тренировок не беспокойтесь увеличения веса штанги один из способов увеличения интенсивности.

Предстартовая фаза

Вторя фаза начинается после того как вы дошли до 95% прошлых тренировочных весов. Здесь главная задача очень плавно подобраться к своему прошлому максимуму. Робота в почти предельных весах с нужным количеством повторений хорошо подготавливает и усиливает мелкие мышцы из за которых тяжелые многосуставные упражнения плохо прогрессируют и из за тег же мелких отстающих мышц люди травмируются. На этой же фазе проходят все последние настройки например вы замечаете что какое-то упражнение не успевает за другими значит надо принимать меры уделить этому упражнению больше времени, или заменить на очень подобное.

Фаза прогресса

И наступают те тренировки ради каких мы все это делали. Новый этап прогресса и самое приятное начинается с новых рекордов. При плавном прохождении первых дух этапов вы подобрались и даже попробовали 100% веса теперь начинаем с 102% ну примерно так этот вес берется в зависимости какими шагами вы прошли вторую фазу и возьмите процентовку чуть меньше для максимальных нагрузок. Упражнения надо выбирать такие чтобы каждое улучшало определенное упражнение на следующей тренировке.

Другие варианты циклирования нагрузок.

Цикли продолжают удивлять своим многообразием. Еще один комплексный вариант так называемый двойной цикл. Замечено что чем более изолирующие упражнение и меньше в нем вес отягощения тем быстрее для него заканчивается цикл. В тег же подъемах на бицепс. С одной стороны после того как выжать с определенного упражнения все, его можно его просто выкинуть но мы хотим максимальный результат и не успокоимся на достигнутом. Анализируем почему упражнение сдулось находим похожее но действующее немного по другому и вставляем новое упражнение на место первого. Снижение веса только в этом упражнение ниже 90% лучшего веса просто не надо потому что скорее всего цикл скоро закончится для всех упражнений. В таком варианте есть один недостаток не будет фазы отдыха но прогресс долго и не продлится. Его спад должен совпасть с примерным спадом прогресса во всех упражнениях то есть концом цикла.

Самостоятельный тренировочный цикл внутри стандартного. Может возникнуть такая ситуация что определенное упражнение требует особого внимания. Например те же приседания часто бицепс бедра отстает по причине малой нагрузки при выполнении упражнения, что в дальнейшем приводит к нарушению техники и прогресс ухудшается еще больше. Значит надо добавить еще одно упражнение к тренировочной программе такое как становая тяга на прямых ногах.

Следующий пример внутреннего цикла это возвращения формы определенной мышцы после травмы в этом же цикле. Например потянули вы большую грудную мышцу но делать становую тягу вам это не мешает значит тягу вы продолжаете тренировать без отклонений от плана. А упражнения задействующие грудную мышцу такие как жим лежа снижаются в весах до 50 процентов а то и ниже в зависимости от характера и тяжести травмы. Нагрузка прибавляется очень малыми шажками.

Вам могло показаться что такой подход к тренингу весьма слабоват и неэффективен из за малого количества тяжелых тренировок. Решайте сами но не забудьте про факт трех недельного восстановления. Этот фактор просто не позволит вам использовать долго очень интенсивные варианты тренинга.

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Модифицированный тренировочный цикл примерная программа вес штанги Конец цикла Мини-циклы переменной интенсивностью Периодизация Дли-и-и-нный Возможность провала Подготовка к периодам достижений болезнь

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Модифицированный тренировочный цикл примерная программа вес штанги Конец цикла Мини-циклы переменной интенсивностью Периодизация Дли-и-и-нный Возможность провала Подготовка к периодам достижений болезнь

Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки — ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково «выкладываться» каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными.

Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу «шаг назад, два — вперед». Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие «шажки» вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и набор выполняемых упражнений.

Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только «средней» величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим — генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками. О программах для «продвинутых» любителей мы подробнее поговорим в главе 10.

Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.

Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали своему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не «погружались» в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться набирать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось набрать с десяток килограммов за полгода!

Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке — это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать «выжимать» из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не должны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу «тренируйся до упаду», сложно привыкнуть к этой мысли.

После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше он будет нерегулярным — в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последовательность «пиков» и «провалов», в которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.

После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку «массы» в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге — 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Конечно, все это не сравнить со скоростью развития профессионалов, но для любителя такой постоянный прогресс — это просто фантастика!

Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый любитель увеличит свою «массу» до 90 кг!

Модифицированный тренировочный цикл

Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.

Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.

Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.

Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.

Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10

2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10

3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10

4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10

Остался только один сет.

6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: ср. 104, 1х10

8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9

9-я неделя: ср. 110, 1х9

10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8

11-я неделя: ср. 116, 1х7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: ср. 118, 1х6

13-я неделя: ср. 120, 1х6

14-я неделя: ср. 122, 1х5

Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его «легком» этапе, можно сделать добавки и побольше.

Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!

Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!

Если вы не в форме…

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «вышли из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания могут показаться «трудными» по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Мини-циклы

Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с «застоем». Оно гласит, что после «тупиковой точки» надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.

Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85% от тех, на которых вы «забуксовали». Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений — даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой в97,5%и только после нее — тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали — а это очень важное «если»! — то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не «перегореть». Будьте терпеливы — тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.

Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.

Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы «застряли» на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.

Тренировка №

1 82х10 (85% от 96)

2 86х10 (90% от 96)

3 91х10 (95% от 96)

4 93,5х10 (97,5% от 96)

5 96х10 (100% от 96)

6 98,5х10 (102,5% от 96)

7 101х10 (105% от 96)

8 103х8 (107,5% от 96)

(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )
Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут — еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
Восемь недель — это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 — 4,5 недели.
Уточнения и дополнительные замечания
Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. Применение сверхинтенсивной техники не только рекомендуется — оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться «на полную катушку». Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла — будь то мини-цикл или обычная, более длительная программа — можно в разумных пределах пользоваться форсированными и негативными повторениями, отдыхом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупотребление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтенсивной техники превратит «плохой» сет в «хороший».
Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и негативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и становой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.
Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может «перегореть» из-за применения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше сосредоточиться на поисках правильного баланса между длительностью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными «уловками», то у него может не остаться сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
Те программы, которые я привел выше, являются чисто теоретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать тренировки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращивания нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще более заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.
Цикл с переменной интенсивностью
Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует «тяжелые» тренировки с более легкими. При этом интенсивность «тяжелых» тренировок все время возрастает, а интенсивность «легких» остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается «параллельное» с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого — улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов — не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Если вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неделю (для типичного и не применяющего «химии» культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дважды в неделю — тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать, решайте сами — мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку «тяжелые» тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.
В нашей программе указаны проценты от максимального веса для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка).
По ходу цикла «тяжелые» тренировки, повторю, становятся все более интенсивными.
Первые два сета на каждой тренировке — разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты.
Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.
Тренировка №
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х3х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х5х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х6х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,85х5х5
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,90х4х4
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,95х3х3
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,100х2х2
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,105х1х2
Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен — лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й тренировках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.
Вариантом этого подхода может быть такой: несколько недель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять «сбрасывайте» ее на одну-две недели. И под конец — еще один период роста нагрузки.
Периодизация
Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. Потом начинается второй период с меньшим числом повторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.
В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При таком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально «загружены» только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку «тяжелых» тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических перегрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуются только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определенный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кончится. Здесь, как всегда: поспешишь — людей насмешишь.
Дли-и-и-нный цикл
Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироваться к новым весам.
Итак, как насчет цикла длиной в целый год — без перерывов, с единичным упражнением?
Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд — десять повторений с весом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, «срежьте» нагрузку до 75% — это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 2-3 одинаковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.
А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), чтобы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тяги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) — и вы дойдете до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение — ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение шестнадцати недель.
Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой тягой.
Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при этом надо следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь в других упражнениях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение.
Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Шестнадцать недель «подготовительного» периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель — это двадцать кило, пятьдесят недель — двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) — тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое? Дерзайте!
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше.
В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до своего предыдущего рекорда за большой срок — шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: какая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы.
Возможность «провала» цикла
Циклы — вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений.
Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у вас будут «легкие» периоды, когда вам самому может показаться, что вы «сдали позиции». Но без этого циклов не бывает. Период «облегчения» — это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология человека. Спорить с необходимостью «легких» периодов в бодибилдинге могут только круглые дураки !
Три главные ошибки в использовании циклов:
а. Не перенапрягайтесь на «легких» тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
б. Не уменьшайте количество «легких» тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно «выкладываться» с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования: «легко» -тяжело .
Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл — тут надо подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать тренировки на «тяжелые» и «легкие» в равной пропорции — пятьдесят на пятьдесят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте. Как же тогда наращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте — это большая ошибка!
Подготовка к «периодам достижений»
В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовыми упражнениями, где периодам работы с полной отдачей предшествуют «растянутые» периоды подготовки. Это еще один способ увеличить эффективность ваших тренировок. Включите в свой арсенал и его.
Как быть с болезнями
Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как описано раньше в этой главе. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где оста; овились из-за болезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту «в движении», что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу «включиться» в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала. Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?!
Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через десять недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!
Можно ли злоупотребить циклами?
Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.
Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу-любителю. А методов этих много. Хотя не всякий метод годится для всякого бодибилдера, большинство этих методов (с индивидуальной «подгонкой» ) окажется полезным для большинства любителей.
С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс. Общие результаты ваших тренировок и выбор подходящего цикла будут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, насколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда — более длинные. Несколько коротких циклов составляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно того же, что даст вам один непрерывный цикл.
С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в связи с вашими нынешними условиями жизни. То, что было хорошо для вас летом 1991 года, может оказаться плохим осенью 1992-го. То, что «не сработало» в прошлом году, когда вы чувствовали себя разбитым, может здорово «пойти» в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших плечах жена и двое детей.
Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое изменение нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. Циклы — одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!

👆 Тренировочные циклы, как правильно построить тренировочный цикл, виды тренировочных циклов
Чтобы достичь высоких результатов в спорте, необходимо придерживаться принципа долгосрочного построения тренировок . Поэтому любому профессиональному спортсмену так важен личный тренировочный календарь. Часы тренировок вносятся в него регулярно, чтобы впоследствии можно было наглядно увидеть, на чем стоит сделать акцент перед важными соревнованиями.
Циклирование тренировок – это систематическое варьирование интенсивности тренировок, рабочих подходов, частоты тренировок, рабочих весов и упражнений. Придерживаться тренировочных циклов нужно всем, но если вы только начали заниматься спортом, то для начала вам необходимо подготовить и укрепить свой организм. Примерно через 6-8 месяцев регулярных тренировок вы уже не будете так прогрессировать, именно на этом этапе вам необходимо переходить к тренировочным циклам.
Главные показатели эффективности тренировок – улучшение выносливости, увеличение силы, создание рельефного тела. Для этого нужно постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, наращивать вес. Поэтому помните, что если вы всегда будете работать в одном темпе и с одними весами, то результатов вы не увидите никогда. Все профессиональные спортсмены должны придерживаться циклов в своих тренировках.
Преимущества циклирования:
Отсутствие «пиков» и «провалов» во время тренировок;

Вы начнете использовать все больше веса с каждым циклом;

Повышение нагрузок – путь к прогрессу;

Растет используемые вес – растут мышцы;

Используя тренировочные циклы, спортсмены через несколько месяцев тренировок начинают поднимать свой максимальный вес и бьют собственные рекорды.

Фазы тренировочного цикла.
Для более эффективного планирования тренировок, используется периодизация, то есть весь процесс делится на определенные циклы, этапы и периоды.
Подготовительная фаза основывается на закреплении правильной техники выполнения всех упражнений. Ее необходимо начинать после интенсивных нагрузок, используя веса на 10-15% меньше освоенных. Подготовительная фаза помогает избежать различных травм. Как только вы начали использовать 95% весов, то можете переходить ко второму этапу;

Предстартовая фаза основывается на том, что вы работаете с почти предельным весом (90-95%). Увеличивайте вес постепенно, пока не доберетесь до своего нормального веса. У вас должно быть ощущение, что это не пик ваших возможностей, а просто новые высоты. Главный показатель – увеличение рабочего веса штанги. Если вам сложно, то попробуйте уменьшить количество упражнений и повторений. Чтобы был результат, необходимо использовать меньше объемов при большей интенсивности;

Прогрессирующая фаза – новые рекорды. Теперь вы можете брать больше 100% вашего стандартного веса. Нужно включить в свою тренировочную программы стандартные упражнения: становая тяга, жим лежа, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях. Ваша задача – проработать хорошо все мышцы, даже самые маленькие. Уделяйте особое внимание тем упражнениям, которые получаются у вас меньше всего.

Читайте также
Виды тренировочных циклов:
Тренировочный цикл равный одному году, делится на три периода: подготовительный, предстартовый и прогрессирующий период. Такой подход дает хорошие результаты в случае подготовки молодых спортсменов к долгой профессиональной карьере.
Двойной цикл заключается в том, что спортсмену необходимо отрабатывать каждое упражнения в своем цикле, который не зависит от остальных. То есть вы выполняете каждое упражнение с разной интенсивностью и уровнем нагрузки.
Самостоятельный тренировочный цикл внутри годового цикла. Данный метод необходимо использовать в том случае, если определенное упражнение требует особого внимания и подхода. Выбирайте больше упражнений на определенные мышцы и начинайте их отдельный цикл. Это позволит вам избежать травм и проработать все группы мышц. Также внутренний цикл пожжет потребоваться, если вы получили травму.
Мини-цикл рекомендован в том случае, если спортсмен попал в застой или нужно нагнать упущенное время. Различия заключаются в том, что начальный вес составляет сразу 85-90%. Работать с ним нужно около 2 недель. Далее вес увеличивается до 95%. Через 1-2 недели вы уже должны работать с использованием 100% вашего веса.
Правила построения цикличных тренировок:
Нельзя определять длительность каждой фазы заранее;

Как только вы видите, что приближаетесь к намеченным результатам, постарайтесь отвести на закрепление результатов еще несколько недель;

Маленькая прибавка веса к штанге лучше большой;

Не издевайтесь над своим организмом, помните, что отдых – важная составляющая всех тренировок;

Всегда восстанавливайтесь на 100%, отведите на отдых дополнительный день при необходимости;

Не забывайте про поддержание гибкости тела;

Отдыхайте между сетами, не спешите переходить от одного упражнения к другому;

Всегда осваивайте и закрепляйте прибавку к весу;

Не забывайте про технику выполнения упражнений;

Помните, лучше тренироваться мало, но хорошо;

Главное внимание уделяйте базовым упражнениям;

Не поддавайтесь эмоциям и неоправданным всплескам энергетики, это обманчиво;

Не работайте на пределе сил с одним и тем же весом, помните, что важно постепенно наращивать вес;

Чтобы у вас были силы и желание поскорее приступить к следующей тренировке, никогда не тренируйтесь до изнеможения, оставляйте немного силы.

Что такое тренировочный цикл, как их применять, и как использовать цикличность нагрузки под собственные нужды?

Циклирования нагрузки используют все спортсмены всех видов спорта в независимости от уровня подготовки. Циклирование нагрузок заключается в систематичном варьирование рабочих весов и метода интенсивности тренировок. Также необходимо менять с определенной цикличностью число рабочих подходов, частоту тренировок особенно менять используемые упражнения. Некоторые слишком повышают объем нагрузок на тренировке, хотя циклирование нагрузки с ее увеличением приносит максимальный результат, но как я уже говорил не может продолжатся долго для ребят которые не занимаются на профессиональном уровне и не имеют сбалансированного режима дня. Изнурительные тренировки пользы не принесут. В прочем если у вас есть маломальский опыт можете попробовать мини цикл с очень серозными нагрузками.

Новичку необязательно уделять много внимания изменению нагрузки. Ему нужно выбрать небольшое количество много суставных упражнений и минимум первые три месяца ходить в зал не чаще трех раз в неделю а про увеличения интенсивности и подобные вещи думать забудьте. Новичку максимум нужно раз в несколько месяцев делать перерыв не больше недели после чего чуть-чуть приспустить веса и работать с ней одну две недели на протяжении которых повышать вес ,постепенно выходя на старые веса ну чтобы не наскоком и уберечься от постоянной «новой нагрузки». Когда через определенный период времени примерно месяцев 8 а то и позже прогресс в тренинге будет снижаться тут то и стоит подумать протренировочный цикл.

Следующий этап тренинга начинается при понимании что вы не новичок и так быстро прогрессировать не сможете. Не огорчайтесь всегда найдется лекарство, во-первых новичок не может работать с большими весами потому что связь мышцы центральной нервной системой слаба получается что новичок за тот пройденный период времени ни разу не выкладывался до конца, а из за неплохого прогресса халатно относился к питанию и сну. Значит вы еще можете тренироваться высокими темпами единственное что не нужно тренироваться на максимум долго. Полное восстановление организма после тяжелых физических нагрузок длится 21 день. Например вы едите на машине и мотор работает на максимальных оборотах значит через какой-то период времени и дороги вы не сможете выжать из движка нечего потому что он итак перенапрягается, дальше следует только ухудшение деталей. Конечно хочется на каждой тренировке доказать себе и окружающим какой я волевой и могучий, и тяжело привыкнуть с намеренным уменьшением весов. Вы на своей шкуре почувствуете после первого этапа (начального), прогресс будет спадать ну в лучшем случае нерегулярным и случайным. Тренировочный цикл позволяет изменить такую весьма печальную ситуацию в систематическую последовательность «пиков» и провалов и в каждом цикле веса будут выше и даже в начале цикла веса больше чем предыдущем, получается сильного отката нету.

Тяжело атлеты тренируются в циклическом режиме очень долгое время, даже если взять записи тренеров живших очень давно там будет явная смена нагрузки в тренировках спортсменов. Тренера по тяжелой атлетики считают очень эффективным тренировочный цикл длинной в год его цель поднять веса в соревновательных упражнениях до 10 кг. Спортсмены начинают работу свесом ~ 80% от максимума тренируются несколько недель и постепенно подымают нагрузку и через две трети цикла выходят на свои старые максимальные веса, а все оставшиеся время цикла бьют собственные рекорды. Так как нас интересует бодибилдинг или пауэрлифтинг, скажу сразу эти виды спорта произошли от тяжелой атлетики. Значит циклы нам подойдут особенно если их модифицировать под наши возможно специфические нужды. Получится очень эффективный способ не дающий перетренироваться или морально перегореть. Модификация произойдет несложная изменим число повторений и манеру их выполнения и уменьшим количество тренировочной роботы к концу цикла. В начале цикла выберите вес примерно 75% от ваших лучших тренировочных весов например в становой тяге сумо вы добрались до веса 100 кг на 10 повторений в трех подходах значит вначале возьмите 75 кг и сделайте тоже количество повторений . Проявите сдержанность на вес лезть сейчас глупо. Тренировочный цикл должен заведомо начинаться с заниженных весов которые построят фундамент для рекордов (в конце цикла). Давайте попробуем взглянуть на цикл для студента который каждые выходные ездит домой. Скорее всего он сможет тренироваться два раза в неделю этого вполне достаточно особенно если первые три месяца пройдены нормально.

Примерный тренировочный цикл:

1-я неделя: пон. 75, 3*10 четв. 77, 3*10

2-я неделя: пон. 80, 3*10 четв. 83, 3*10

3-я неделя: пон. 88, 3*10 четв. 92, 3*10

4-я неделя: пон. 96, 3*10 четв. 100, 3*10

Вот и вышли на старые веса

5-я неделя пон. 102, 3*10 четв 104 3*10

6-я неделя пон. 104, 3*10 четв. 106, 3*10

7-я неделя пон. 107, 3*10 четв. 108, 3*10

Заметили как прогрессия новых весов начала уменьшатся.

8-я неделя пон. 109, 3*10 четв. 110, 3*10

9-я неделя пон. 111, 3*10 четв. 112, 3*10

10-я неделя пон. 114, 3*10 четв. 115, 3*10

Явный результат мне нравится. Хотя вы скажете слабоватый результат в ответ на это я скажу что считается великолепным результатом у новичков увеличение веса снаряда на 2,5 кг за две недели и то на протяжении малого периода. Если вы столкнулись с проблемой отсутствия прогресса выбирать не приходится.

Главное веса увеличивать понемногу иначе вы не сможете делать нужное количество повторений, то есть робота уменьшится. Вес увеличивать с разними пропорциями в зависимости от стадии цикла к примеру в первые недели добавляете по 3 кг, но уже на 9 неделе по 1 кг. Если вы так будите тренироваться необходимо перед тремя основными подходами делать два разминочных тоже с увеличением веса второй тяжелее чем первый. Начальный «легкий» период цикла используйте для отшлифовки техники чтобы когда полезете на веса действовать интуитивно. Первые недели будут отдыхом для центральной нервной системы (дальше ЦНС). Если бы не снижение нагрузок между циклами не какие усилия не дали бы результата на продолжительном периоде потому что создаваемое усилие это сигнал от мозга и сила усилия это сила сигнала если ЦНС уставшая то и сильный сигнал выделять некому. Бывают дни когда нечего не получается из за плохого самочувствия , не выдавливайте из себя все равно не сможете сделайте намерено легкую тренировку в любой части цикла и вам вернется сторицей в следующей тяжелой тренировке, и цикл не будет загублен.

Ошибки в определении стартовой нагрузки.

Тут может бить лишь одна ошибка вес основательно завышен вы должны нормально сделать расчеты чтобы определиться с весами, это ж нетрудно, и доверяйте цифрам. Если вам например покажутся приседания тяжелее других упражнений а по цифрам на бумаге и на штанге вес совпадает значит все правильно такие упражнения сами по себе очень тяжелые в выполнении.

Варианты тренировочных циклов и уточнения

Цыклы могут быть разные по длине и спецификации требуемого результата например:

Мини цикл. Период тренировок в нем поменьше нашего примера. Он является коротким но эффективным и может состоять из 8 тренировок. Такой подход хорошо для борьбы с застоем и догонки упущенного времени. Если попали в застой значит надо сменить нагрузку, но заменить подобной чтобы показать организму необходимость прогресса.

В мини циклах начальные веса чуть больше чем в обычном цикле это связано с непродолжительным планом тренировок. Первые две недели пройдут 85%-90% относительно. Так вы почти незаметно снизите нагрузку и не будет резких перемен. Третья неделя начнется уже с 95% от лучших весов тут уже по аккуратней строго придерживайтесь плана. Максимальное усилие будите развивать на следующей неделе. Тренировку перед выходом к 100% нужно сделать как можно близкой к максимальной нагрузки но не максимальной. Следующая тренировка с прошлыми максимальными весами пройдет для вас тоже не тяжело. Ну потом наступи тренировка с весом 102% это ваш новый рекорд и увеличивайте веса по чуть-чуть еще несколько тренировок получается хороший прогресс. Мини цикл измеряется не в количестве недель а в количестве тренировок. Отдых между тренировками зависит от того почему начали мини цикл например вы хотите выйти из застоя и чем сильнее Перетренированность тем больше отдых между тренировками. Чем лучшая форма с которой вы вошли в мини цикл тем меньше времени от тренировки к тренировке.

Уточнения и дополнительные замечания.

Методы циклирования нагрузки который мы рассмотрели являются вполне щадящими и эффективными. В таких циклах можно использовать методы очень сильно повышающую интенсивность но не новичкам. Спорт требует серьезных усилий, вам нужно учится распределять их. Значит во второй половине цикла будь то мини цикл или обычный более длительный, можно использовать форсированные методы нагрузки но мне кажется все это излишне. Особенно если рассматривать тот факт что они очень быстро перетренировывают. А в таких упражнениях как приседания (читать как делать приседания со штангой на плечах) использования форсированных методов не только неудобно но и небезопасно или как вы себе представляете негативные повторения в становой тяге сумо (читать как делать становую тягу).

Если вы постоянно будите использовать один и тот же тренировочный цикл он может приносить результаты по разному возможно из за колебаний мышечного тонуса в последствии смени образа жизни. Значит программу надо время от времени менять чтобы прогресс был более стабилен и избегайте рутинных тренировочных принципов. Если вы начнете например мини цикл с весов меньших за тех что указаны выше это не значит что вы делаете неправильно просто сделаете цикл более длинным . Если длинный этап подхода к максимальному весу то и удлинится этап установки новых рекордов главное терпение.

Цикл с переменной интенсивностью.

Каждая следующая тренировка не обязательно должна бить интенсивнее предыдущей. Дальше рассмотрим как чередовать тяжелые тренировки с более легкими. Самое интересное в чередовании легких и тяжелых тренировок что тяжелые тренировки стают все тяжелее а легкие на том же месте, но через некоторый период тренировок легкие тренировки буду казаться еще легшими. Получается во время цикла дополнительные возможности восстановится и необходимое разнообразие. Легкие тренировки это не значит прогулка в безоблачный день, воспользуйтесь этим для получения еще большего результата например для развития скорости. В легкий день возьмите веса в приделах 40% от разового максимума! и выполняйте запланированные упражнения в бистром темпе это значит если ваш максимальный жим лежа (читать как делать жим льожа) составляет 100 кг значит штангу весом 40 кг вы должны жать с усилием в 100 кг но в «быстрых» днях повторений в каждом подходе не больше трех исследования показывают что самая быструю скорость спортсмен может развить только в трех непрерывных повторах после этого скорость начинает заметно падать количество повторов должно зависеть от того сколько общих повторений вы делаете на тяжелой тренировке. Если вы тренируетесь по системе 5*5 получается что в быстрый день вам нужно сделать не меньше 8 подходов в каждом по 3 повтора.

Такие цикли лучше делать долгими к примеру продолжительностью 16 недель, если тренироваться по 2 раза в неделю.

Лучше всего использовать программу 5*5 или в которой тренировочных подходов 3 также очень эффективно использовать программу 5*3 не считая разминочных подходов в обеих программах дополнительных или первых два подхода разминочных с весами 35%- 55% соответственно (от одно повторного максимума). Еще одно правило в цикле (любом) могут бить только базовые упражнения или подсобные которые тоже являются многосуставными и имитируют так сказать главные, получается что каждое подсобное упражнение должно подбираться специально для определенного желаемого эффекта. Скажем увеличения результата в соревновательном упражнения с учетом индивидуальных особенностей спортсмена таких как отстающие мышцы.

Периодизация.

Еще есть и другой метод использования тренировочных циклов. Смысл в том что нужно изменять интенсивность выполнения одних и тех же упражнений. К примеру тренировочный цикл состоящий из двенадцати недель разделяется на три части таких себе три периода со своим количеством повторений. Каждый период начинается по правилам мини цикла. На последней неделе вы выходите на максимальные веса точнее на последней недели такого периода вы должны поставить новые рекорды в нужном количестве повторений в каждом свое. Лучше идти в сторону уменьшения повторений в смысле в первом периоде работаете в диапазоне 8 повторений в следующем периоде уменьшается количество повторов но увеличивайте веса. Да такой цикл прямо скажем не внушает доверия зато он по-своему интересен и поможет эффективно перейти с большого количества повторений на малое при этом получить хороший результат. Главное в таком цикле выложиться в последних неделях цикла. Он как и вся периодизация требует полной самоотдачи в определенный момент. Такой фреш из тренировочного цикла очень поможет после изнурительного периода тренировок.

Длинный цикл.

Как уже упоминалось выше,чем длиннее период выхода на стопроцентные нагрузки тем длиннее период фазы развития и новых весов. Самое эффективное использовать для увеличения нагрузки как можно меньшими блинами, такой подход позволит прогрессировать даже в те дни когда вы не в форме. Я уже упоминал цикл длинной 16 недель думаете такой цикл долгий нет не угадали. Действительно длинный тренировочный цикл длинной в целый год.

Давайте в качестве примера возьмем мое любимое упражнение становую тягу сумо. Чтобы было легче считать допустим ваш лучший результат в указанном упражнении 100 кг на 5 повторений для того чтобы начать длиннющий цикл уменьшите стартовую нагрузку на 75% а то и меньше 70%. Продолжайте делать упражнение с тем же весом и в том же количестве повторений добавляйте в неделю примерно по 2 кг пройдя свои прошлые лучшие веса найдите очень маленькие блины и добавляйте только на каждой второй тренировке, это делается для того чтобы организм успевал восстанавливаться. Такой долгий цикл может показаться потерей времени. Но поверьте люди которые убиваются негативными повторениями и подобными приколами теряют намного больше времени находясь в застое и выходя из него.

Возможность провала цикла.

Цикли это не таблетка от всего, это лишь путь по которому нужно правильно идти. Если похабно относится к плану тренировок и сну то и результат будет таким же. Сущность цикла в том чтобы постепенно увеличивать нагрузку на протяжении определенном периоде времени. Люди заинтересовавшиеся циклами все ровно продолжают делать ошибки которые составляют фундамент тренировочных циклов их всего три:

Не лезьте на веса в первом периоде времени и верьте сухим расчетам во втором не надо выжимать из себя то чего организм дать не может.

Не уменьшайте количество тренировок с меньшим весами так форму быстрее не наберешь.

Количество повторов с легким весом недолжно превышать запланированное. Иначе не будет задействован основная идея цикла «легко-тяжело». Цикли не надо разграничивать ,типа такой тип цикла мне не нравится из за одного фактора из десяти значит и использовать его не буду, так делать не надо тренировочные циклы достаточно универсальная штука если что-то не нравится выкиньте это из цикла или замените, без экспериментов обойтись не получится.

Как бит с болезнями.

Если приболели и недельку не тренировались или просто ухудшилось самочувствие не переживайте цикл загубит непросто из за болезни он станет просто длиннее потому что по приходу в зал сделать пару тренировок с весами 85%-95% от тех весов какие били до вашего недуга. А потом спокойно идти на нормальные веса, взять их сразу попросту не получится и цикл точно загубите. Взгляните на эту ситуацию со стороны. Получается (без мини цикла) что человек в ослабленном состоянии берется за то что ему не под силу и как вы думаете к чему приведут такие действия правильно к провалу. Ему станет только хуже ,вот и делайте выводы.

Можно ли злоупотребить циклами.

Тренировочный цикл это лишь время разделенное на тренировки все будит зависеть только от вас и с каким подходом вы к этому отнесетесь возьмете веса очень маленькие и ли на оборот большие и то и то не есть правильно всегда нужно стараться найти золотую середину. Но вообще как кто понимает злоупотребление циклом как на меня понятие растяжимое можно переусердствовать с тренировочными принципами используемыми в месте с циклами и убьете цикл . Но как видите из всего выше написанного цикл необходимо использовать постоянно. И не выпускать изведу те тренировочные принципы которые вы используете в цикле будь то манера выполнения повторений илы методы увеличения интенсивности. Объясню еще раз для тех кто считает что самый эффективный подход тренироваться с максимальными нагрузками постоянно и прекрасный прогресс падет на вашу голову, чтобы тренироваться тяжело долго нужен определенный разгон и начинается он с отката назад. Да и способен ли нормальный человек тренироваться на приделе возможностей долгий период я думаю нет.

Фазы циклирования

Для окончательного полного усвоения и закрепления понимания цикла разложим все по полочкам и более детально. Начнем с фаз цикла я упоминал только две фазы на самом деле их целых три:

1.Фаза разгона.

Первая фаза начинается с периода отдыха и последующими тренировками с снижением весов на 15-20% от тех с какими вы тренировались. Здесь главное отшлифовка и безупречность техники, ивосстановление центральной нервной системы от интенсивного тренинга. После освоения техники вы автоматически страхуетесь от травм которых нужно боятся как огня. За повышения интенсивности тренировок не беспокойтесь увеличения веса штанги один из способов увеличения интенсивности.

2.Предстартовая фаза

Вторя фаза начинается после того как вы дошли до 95% прошлых тренировочных весов. Здесь главная задача очень плавно подобраться к своему прошлому максимуму. Робота в почти предельных весах с нужным количеством повторений хорошо подготавливает и усиливает мелкие мышцы из за которых тяжелые многосуставные упражнения плохо прогрессируют и из за тег же мелких отстающих мышц люди травмируются. На этой же фазе проходят все последние настройки например вы замечаете что какое-то упражнение не успевает за другими значит надо принимать меры уделить этому упражнению больше времени, или заменить на очень подобное.

3.Фаза прогресса.

И наступают те тренировки ради каких мы все это делали. Новый этап прогресса и самое приятное начинается с новых рекордов. При плавном прохождении первых дух этапов вы подобрались и даже попробовали 100% веса теперь начинаем с 102% ну примерно так этот вес берется в зависимости какими шагами вы прошли вторую фазу и возьмите процентовку чуть меньше для максимальных нагрузок. Упражнения надо выбирать такие чтобы каждое улучшало определенное упражнение на следующей тренировке.

Другие варианты циклирования нагрузок.

Цикли продолжают удивлять своим многообразием. Еще один комплексный вариант так называемый двойной цикл. Замечено что чем более изолирующие упражнение и меньше в нем вес отягощения тем быстрее для него заканчивается цикл. В тег же подъемах на бицепс. С одной стороны после того как выжать с определенного упражнения все, его можно его просто выкинуть но мы хотим максимальный результат и не успокоимся на достигнутом. Анализируем почему упражнение сдулось находим похожее но действующее немного по другому и вставляем новое упражнение на место первого. Снижение веса только в этом упражнение ниже 90% лучшего веса просто не надо потому что скорее всего цикл скоро закончится для всех упражнений. В таком варианте есть один недостаток не будет фазы отдыха но прогресс долго и не продлится. Его спад должен совпасть с примерным спадом прогресса во всех упражнениях то есть концом цикла.

Самостоятельный тренировочный цикл внутри стандартного. Может возникнуть такая ситуация что определенное упражнение требует особого внимания. Например те же приседания часто бицепс бедра отстает по причине малой нагрузки при выполнении упражнения, что в дальнейшем приводит к нарушению техники и прогресс ухудшается еще больше. Значит надо добавить еще одно упражнение к тренировочной программе такое как становая тяга на прямых ногах.

Следующий пример внутреннего цикла это возвращения формы определенной мышцы после травмы в этом же цикле. Например потянули вы большую грудную мышцу но делать становую тягу вам это не мешает значит тягу вы продолжаете тренировать без отклонений от плана. А упражнения задействующие грудную мышцу такие как жим лежа снижаются в весах до 50 процентов а то и ниже в зависимости от характера и тяжести травмы. Нагрузка прибавляется очень малыми шажками.

Вам могло показаться что такой подход к тренингу весьма слабоват и неэффективен из за малого количества тяжелых тренировок. Решайте сами но не забудьте про факт трех недельного восстановления. Этот фактор просто не позволит вам использовать долго очень интенсивные варианты тренинга.

Читайте также:

Рекомендуемые страницы:
Поиск по сайту

Тренировочная периодизация: макроцикл, мезоцикл, микроцикл
Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм. Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на аэробной и мышечной выносливости. Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.
Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе и опорно-двигательном аппарате.
Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.
Макроциклы
Макроцикл тренировки — самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.
Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или дуатлон), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.
Мезоциклы
Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.
Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.
Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.
Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.
Микроциклы
Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является увеличение лактатного порога и аэробной способности.
В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Тема 8 Тренировочные циклы. Штурмовой бой ГРОМ. Теория и методика тренировки
Тема 8
Тренировочные циклы
Одним из важнейших условий подготовки по штурмовому бою ГРОМ является рациональное построение тренировочного процесса на различных отрезках времени. В зависимости от поставленных целей и задач, это может быть различным по длительности процессом формирования важных двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических качеств, развитие особого боевого мышления, психической подготовки, поддержания достигнутого уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.
Здесь наблюдается динамический процесс дозирования нагрузок и освоения системы. Как единое целое, этот процесс строится на основе последовательного решения системы общих и специфических задач тренировки и воспитания. Построение системы занятий основывается на закономерностях физического воспитания, которые сформулированы в специфических принципах тренировки.
Принцип последовательности. В этом принципе отражается необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха. Эффективной может быть система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или слишком продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к переутомлению организма. Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило по следам предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги. Таким образом, рациональной последовательностью тренировочных занятий создается непрерывность тренировочного процесса.
Принцип постепенства. Данный принцип предусматривает необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма. Постепенность усложнения развивающих воздействий отражается в динамике физических нагрузок, при этом необходимо учитывать величину и характер нагрузки. Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению волнообразности в их динамике.
Принцип волнообразности. Волнообразность динамики объемов и интенсивности тренировочных нагрузок может быть самой разнообразной. В любом случае после периода наращивания нагрузки следует период ее снижения. Эта закономерность связана с особенностями адаптации организма человека к любым физическим воздействиям. Прирост работоспособности возможен лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок. Этот процесс характеризуется напряжением функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Но непрерывно и длительно находиться в таком состоянии организм не может, так как это приводит к его перенапряжению и адаптационному срыву. Поэтому необходимо периодически уменьшать нагрузку, снижая ее объем и интенсивность, меняя направленность.
Принцип цикличности. Построение тренировочного процесса строится на основе последовательного решения специфических задач системы. Отдельные занятия, решающие частные задачи тренировок, организованы в блоки или циклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса.
Недельный цикл тренировок
С целью прогрессирующей подготовки в планировании тренировочного процесса наиболее удобная продолжительность малого цикла, составляет неделя, поскольку, недельный микроцикл органически связан с привычным распределением по дням учебы, работы и отдыха, с общественными мероприятиями и прочее. В недельном микроцикле постоянное чередование различных тренировочных занятий, работы и отдыха обеспечивает высокую эффективность тренировки.
Обычный недельный цикл состоит из трех тренировок. В некоторых случаях возможны недельные циклы из 4–5 занятий. Допускаются и две тренировки в день. Однако для среднего человека трех тренировок в неделю вполне достаточно. Это определяется целями и задачами, поставленными перед собой учениками, а также их возможностью посещения занятий.
В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. Например, упражнения для развития гибкости, силы малых мышечных групп (кисти, голени, предплечья), общей выносливости средней интенсивности, овладения техникой можно выполнять каждый день, а иногда и два раза в день. Здесь не нужно бояться переутомления, поскольку данный режим работы позволяет организму справляться с нагрузками. Упражнения для увеличения мышечной массы, воспитания скоростно-силовых качеств, приобретения специальной выносливости высокой интенсивности необходимо выполнять через день 2–3 раза в неделю. Упражнения для воспитания специальной выносливости с пиковой интенсивностью, овладения техникой с максимальными усилиями, поддержания гибкости и силы на достигнутом уровне следует проводить дважды в неделю с интервалами 2–3 дня. Упражнения для развития того или иного качества и совершенствования техники имеют неодинаковую частоту повторений по дням. Стоит только изменить условия выполнения упражнения, как оптимальная повторность по дням может измениться. Например, прыжковые упражнения, столь полезные при ежедневной тренировке в небольшом объеме, приходится делать лишь три раза в неделю, если положить штангу на плечи.
При планировании тренировочных занятий в недельном цикле необходимо обеспечить правильное сочетание работы и отдыха. Это обеспечивается не только 1–2 днями отдыха, но и оптимальным уровнем нагрузки в занятии, увеличивая, уменьшая или стабилизируя ее значение. Обычно после дня со значительной нагрузкой следует день с малой. Предельные нагрузки включаются 1–2 раза в неделю. Поддерживающая тренировка проводится 2 раза в неделю, а активный отдых – 1 день в недельном цикле. При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам цикл не следует сдвигать на другие дни. Пропущенные тренировки – это изъян одного недельного цикла. Из– за этого не следует нарушать привычный ритм тренировок по определенным дням недели.
Включенные в недельный цикл тренировки различаются объемом нагрузки и плотностью занятия. Объем можно измерять количеством движений. Например, 50 отжиманий от пола, 15 подтягиваний на перекладине и т. д. за тренировку. Плотность измеряется в процентах. Имеется в виду отношение времени, когда ученик работал ко времени, когда он бездействовал. Например, плотность тренировки 80 % значит, двигался боец 80 % от времени тренировки, а 20 % смотрел на показ нового приема, стоял в строю в начале и в конце занятия и т. д. В недельном цикле объем нагрузки и плотность занятия распределены следующим образом:
1-я тренировка – объем нагрузки средний (60–80 %). Плотность макс. (100 %).
2-я тренировка – объем нагрузки минимальный (40–50 %). Плотность минимальная (40–50 %).
3-я тренировка – объем нагрузки максимальный (100 %). Плотность средняя (60–80 %).
Для управления тренировочными нагрузками необходимо изменять их объем (количество повторений), интенсивность (время выполнения упражнения) и время отдыха. Все эти показатели могут изменяться независимо друг от друга или одновременно все вместе. Процесс изменения нагрузок определяется направленностью упражнений на воспитание каких-либо качеств и должен соответствовать физической подготовленности занимающихся.
Месячный цикл тренировок
Для получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности. Поэтому, оптимальная продолжительность тренировочных занятий от трех до шести недель. Для планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.
На первых порах главной задачей является овладение максимальной двигательной способностью, разучивание технического инструментария и повышение физической адаптации. Объем физических упражнений необходимо повышать постепенно, внимательно анализируя общее состояние учеников после каждого занятия. Форсирование в приобретении хорошей физической формы может привести к переутомлению и нежеланию заниматься. Вначале объем выполнения технических действий увеличивается достаточно быстро, но на последующих этапах общий объем технической работы линейно уменьшается, за счет увеличения доли формирования боевого мышления и спарринг-сессий. В дальнейших этапах можно более смело увеличивать объемы нагрузок для развития физических качеств, так как к этому времени появится определенный опыт тренировок. Плотность тренировочной нагрузки повышается от этапа к этапу за счет сокращения интервалов отдыха в упражнениях и повышения интенсивности работы. Хорошо подготовленные бойцы могут проводить тренировки в режиме нон-стопа, без остановок на отдых. В данном случае, отдыхом является смена упражнений, выполняемых в достаточно интенсивном режиме.
Месячный цикл состоит из 12 тренировок. Одиннадцать тренировок различаются по максимальному недельному объему нагрузки:
1-я неделя – 60 % от максимального месячного объема нагрузки.
2-я неделя – 80 % от максимального месячного объема нагрузки.
3-я неделя – 100 % или максимальный месячный объем нагрузки.
4-я неделя – 80 % от максимального месячного объема нагрузки.
Двенадцатая тренировка является тестовой для определения уровня боеспособности и боевого рейтинга бойцов. Чтобы учащиеся не потеряли интерес к занятиям, необходимо регулярно обновлять тренировочные планы и использовать разнообразные методические приемы преподавания штурмового боя.
Годовой цикл тренировок
Здесь будет представлен пример расчета объемов нагрузок на два года тренировок. Для каждого месяца указан максимальный объем нагрузок. В качестве единиц расчета объема используются элементы физической подготовки, которые возможно менять с учетом поставленных задач, но указанные процентные соотношения должны соблюдаться. Максимальный объем нагрузки первого года обучения:
– Отжимание от пола = 50 раз;
– Подтягивание = 15 раз;
– Пресс = 35 раз;
– Прыжки через скакалку = 160 раз;
– Челночный бег = 22 с;
– Прыжок в длину с места = 220 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 7 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 16 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 8 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 9 мин.
1-й месяц (сентябрь) = 40 %; 2-й месяц (октябрь) = 60 %; 3-й месяц (ноябрь) = 80 %; 4-й месяц (декабрь) = 100 %; 5-й месяц (январь) = 80 %; 6-й месяц (февраль) = 100 %; 7-й месяц (март) = 120 %; 8-й месяц (апрель) = 140 %; 9-й месяц (май) = 40 %; 10-й месяц (июнь) = 60 %.
Занятия с учащимися первого года обучения формируют чувство ответственности и дисциплины, и направлены, прежде всего, на овладение базовой техникой, адаптацию физических нагрузок и увеличение физического потенциала, повышение волевой активности и формирование устойчивых психологических установок.
По данному примеру расчета объемов нагрузок физической подготовки составляются исходные данные, и проводится расчет режима загруженности других компонентов тренировки от общего времени занятий. Максимальный объем нагрузки второго года обучения:
– Отжимание от пола = 65 раз;
– Подтягивание = 20 раз;
– Пресс = 38 раз;
– Прыжки через скакалку = 190 раз;
– Челночный бег = 19 с;
– Прыжок в длину с места = 240 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 10 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 20 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 12 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 15 мин.
1-й месяц (сентябрь) = 80 %; 2-й месяц (октябрь) = 100 %; 3-й месяц (ноябрь) = 100 %; 4-й месяц (декабрь) = 100 %; 5-й месяц (январь) = 80 %; 6-й месяц (февраль) = 100 %; 7-й месяц (март) = 120 %; 8-й месяц (апрель) = 140 %; 9-й месяц (май) = 40 %; 10-й месяц (июнь) = 60 %.
Учащиеся первой половины второго года обучения совершенствуют свою боевую индивидуальность, в которой используют широкий комплекс технических действий в условиях боя с различной тактической направленностью. Особенностью физической подготовки в данный период является увеличение диапазона ее средств. В обучении учащихся на занятиях второй половины второго года обучения используется принцип компенсации: недостаточное развитие одних качеств следует компенсировать высоким уровнем развития других, подбирая индивидуальный комплекс технико-тактических средств и совершенствуя физические и психомоторные способности. Тренировка идет в направлении развития универсализации, т. е. развития и совершенствования всех компонентов технико-тактического мастерства, специальной физической и психической подготовленности.
Пример расчета
Для примера рассчитаем, каков должен быть объем нагрузки на тренировке. Допустим, у нас первый год обучения, четвертый месяц, вторая неделя. Тренировка первая на этой неделе.
Четвертый месяц = 100 % от годового максимума, то есть:
– Отжимание от пола = 50 раз;
– Подтягивание = 15 раз;
– Пресс = 35 раз;
– Прыжки через скакалку = 160 раз;
– Челночный бег = 22 с;
– Прыжок в длину с места = 220 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 7 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 16 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 8 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 9 мин.
Вторая неделя = 80 % от месячного максимума то есть:
– Отжимание от пола = 40 раз;
– Подтягивание = 12 раз;
– Пресс = 28 раз;
– Прыжки через скакалку = 128 раз;
– Челночный бег = 24 с;
– Прыжок в длину с места = 176 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 5 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 12 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 6 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 7 мин.
Первый день недели = 60 % от недельного максимума то есть:
– Отжимание от пола = 30 раз;
– Подтягивание = 9 раз;
– Пресс = 21 раз;
– Прыжки через скакалку = 96 раз;
– Челночный бег = 26 с;
– Прыжок в длину с места = 132 см;
– Свиля от летящего в голову теннисного мяча = 4 раз;
– Толчок на дальность набивного мяча весом = 9 м;
– Контрольно-силовое упражнение КСУ = 4 серий;
– Вольная борьба без потери концентрации = 5 мин.
Данные структуры построения тренировочного процесса являются не догмой, а ориентиром в творческом развивающем процессе, при необходимости который можно адаптировать к любым конкретным условия. Однако чтобы достичь совершенства, мало одних разработанных методик и средств обучения, необходимы еще главные условия эффективности любой тренировочной программы – желание, упорный труд, терпение.
Контрольные вопросы
1. На каких специфических принципах тренировки построена система занятий штурмового боя ГРОМ?
2. Продолжительность какого цикла наиболее удобная с целью прогрессирующей подготовки в планировании тренировочного процесса?
3. Сколько раз в неделю включаются предельные нагрузки?
4. Какая минимальная продолжительность тренировочного цикла необходима для получения достоверного прироста тренированности?
5. За счет чего повышается плотность тренировочной нагрузки?
Поделитесь на страничке
Следующая глава >

Периодизация тренировочного цикла. Продуманный тренинг

Насколько важны тренировочные циклы? | Бодибилдинг

Насколько важны тренировочные циклы?

Что нужно делать?

Как правильно построить тренировочный цикл?

Фазы циклирования

Другие варианты циклирования нагрузок.

Модифицированный тренировочный цикл

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

Теперь сеты выполнять труднее.

Остался только один сет.

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

Если вы не в форме…

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Мини-циклы

Тренировка №

Уточнения и дополнительные замечания

Цикл с переменной интенсивностью

Периодизация

Дли-и-и-нный цикл

Возможность «провала» цикла

Три главные ошибки в использовании циклов:

Подготовка к «периодам достижений»

Как быть с болезнями

Можно ли злоупотребить циклами?

👆 Тренировочные циклы, как правильно построить тренировочный цикл, виды тренировочных циклов

Что такое тренировочный цикл, как их применять, и как использовать цикличность нагрузки под собственные нужды?

Поиск по сайту

Тренировочная периодизация: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Макроциклы

Мезоциклы

Микроциклы

Тема 8 Тренировочные циклы. Штурмовой бой ГРОМ. Теория и методика тренировки

Добавить комментарий Отменить ответ