Тренировочный цикл у женщин. | KATETSPORT
Наверняка Вам знакома ситуация, когда в один день вы ощущаете прилив сил, тренировка проходит с удовольствием, рабочие веса растут, вы устанавливаете новые рекорды. Но бывают и другие дни, когда сил мало, энергии мало, нет мотивации продолжать тренировку. И этому есть логическое объяснение. Это происходит из-за колебания уровня гормонов во время женского цикла. В этой статья я хочу рассказать о возможностях изменения программ тренировок, внутри женского цикла, для достижения наилучших результатов.
Женский цикл можно представить в виде 28 дневного (условно 28 дневного, т.к. у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше дней) цикла с двумя основными фазами:
Фолликулярная фаза (Follicular phase (FP) – с 1 по 14 день;
Лютеиновая фаза (Luteal phase (LP) – с 15 по 28 день.
Внутри этих двух основных фаз, есть две поменьше:
— Фаза менструации (Menstruation phase) – с 1 по 5 день;
— Фаза овуляции – с 12 по 17 день.
Количество определенных гормонов в вашем теле изменяется в зависимости от фазы цикла. А одни из самых важных гормонов в организме женщины — эстроген и прогестерон.
В статье «ГОРМОНЫ — виды, как работают, какие анализы сдавать?», я уже рассказывала подробно про эстроген и прогестерон, коротко напомню какие гормоны помогают женщинам в наборе мышечной массы:
«Говорят, что среднестатистическое содержание тестостерона (мужского полового гормона) у женщин в 15 раз меньше чем у мужчин, а он в свою очередь обладает мощными анаболическими свойствами, позволяющими ускорить синтез белка, рост мышц, поэтому то у женщин нет шансов в наборе ММ в сравнение с мужчинами. Но это не так! Исследование показало, что тестостерон не является критическим фактором в наборе мышечной массы у женщин! На передний план выходит гормон роста.
Ссылка на исследование: Department of Medicine, University of Melbourne. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice.
Эстрогены стимулируют выработку гормона роста. Прогестерон же, напротив, подавляет секрецию этого гормона и понижает его уровень. А теперь вспоминаем женский цикл (см. картинку выше).»
Более того, так как все гормоны в организме находятся в определенном «балансе», с ростом уровня эстрогена, растет и тестостерон (а он напрямую влияет на рост мышц).
Что же говорят исследования?
В общем и целом, результаты исследований показывают, что выполняя большую часть тренировок в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) силовые показатели растут лучше, мышцы становятся больше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла).
Ниже инфографика по одному из исследований, в котором принимали участие 59 девушек в возрасте от 18 до 35 лет. Их разделили на 3 группы, которые должны были выполнять одинаковую тренировочную схему (силовая тренировка ног), но в разные фазы цикла.
1 группа – тренировалась 5 раз в неделю в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) и 1 раз в неделю в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). Итог (через 4 месяца тренировок): рост мышечной массы ног +400 гр., увеличение высоты прыжка +6,1% в среднем.
2 группа — тренировалась 1 раз в неделю в период Фолликулярной фазы и 5 раз в неделю в период Лютеиновой фазы. Итог (через 4 месяца тренировок): потеря мышечной массы ног -300 гр, увеличение высоты прыжка +0,7% в среднем.
3 группа – регулярные тренировки (3 раза в неделю, без разбивки на фазы цикла). Итог (через 4 месяца тренировок): рост мышечной массы ног +200 гр., увеличение высоты прыжка +4,9% в среднем.
Опять же, справедливости ради, нужно уточнить 2 вещи:
1. Если вы новичок, либо возобновляете занятия после длительного перерыва, то ваши мышцы будут супер-отзывчивы на любой силовой тренинг и в любую фазу цикла.
Ссылка на исследование: J Strength Cond Res. 2016 Jun;30. Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength.
2. Если вы принимаете оральные контрацептивы (ОК), то ваш цикл изменяется под действием тех гормонов, которые вы принимаете в виде ОК. Возможно, что увеличение количества тренировок в первой фазе цикла и уменьшение во второй, при использовании ОК, не даст каких-либо результатов.
Ссылка на исследование: J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.
Самый простой способ определить эффективно ли для Вас изменение тренировочной программы под определенные фазы цикла – попробовать! Как? Вот инструкция:
1. Первый месяц выполняйте обычную схему тренировок (прим. 3 тренировки в неделю). Отслеживайте свой результат в дневнике, записывайте ваши ощущения от каждой тренировки по 10 бальной шкале. Например, 10 – максимум сил и энергии, выложилась на 100%, а 1 – еле закончила тренировку, не было ни сил, ни желания… Скорее всего, при стандартном 28 дневном цикле, в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) оценки будут выше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). А пик силы будет в Фазу овуляции (с 12 по 17 день).
2. Если действительно в первой половине цикла Ваше физическое и психологическое состояние лучше, то измените свою обычную схему тренировок (прим. 3 тренировки в неделю). В период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) – количество и интенсивность силовых тренировок должно быть больше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). В Фазу овуляции (с 12 по 17 день цикла) силовые показатели могут увеличиваться до 10%, то есть это оптимальное время для установки личных рекордов.
В период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла) количество тренировок и их интенсивность должна быть ниже. Это отличное время для восстановления, смените силовой стиль тренинга на жиросжигание. То есть уменьшайте веса, делайте многоповторные упражнения (не отказывайтесь полностью от работы с весами, сохраняйте 1-2 тренировки в неделю), включите чуть больше кардио (дополнительный 1-2 дня низкоинтенсивного кардио 20-40 минут).
Если Вы тяжело тренировались (3-5 раз) в неделю в первой половине цикла, а затем перешли на 1-2 силовые тренировки в неделю во второй фазе цикла, ваши мышцы никуда не испаряться. Наоборот, у них будет достаточно времени на восстановление и рост в долгосрочной перспективе (подробнее я рассказывала про «Стимул, восстановление и адаптация мышц (СВА мышц)» в статье «Как накачать попу? (часть 1)»).
Но опять же, некоторые любят тренироваться часто и не хотят переходить от 3-5 тренировок в неделю к двум. Хорошо, тогда можете придерживаться следующей схемы:
Допустим Вы тренируетесь 4 раза в неделю и хотите сохранить такую частоту тренировок, ок, тогда если в первые 2 недели цикла Вы делаете 4 рабочих подхода в упражнение, то в последние 2 недели цикла делайте 2-3 подхода в упражнение. Тогда вы сохраните частоту тренировок, но при этом будете регулировать объем работы, выполняемый за тренировку в зависимости от фазы цикла.
Что с питанием?
Так как количество тренировок в первые 2 недели цикла возрастает, то и калорийность рациона в первые 2 недели увеличивается (Картинка выше – наглядный пример). Все просто, то же самое работает и при регулярных тренировках, в дни тренировок я позволяю себе съесть чуть больше калорий чем обычно. На сколько больше 100, 200 или 300 ккал? Все зависит от сожжённого количества калорий за тренировку. В последние 2 недели цикла тренировок меньше, а соответственно и калорийность рациона меньше. Тут работает правило энергобаланса, чем больший дефицит калорий мы создаем (за счет тренировок или общей физической активности за день), тем больше калорий нам необходимо потребить для достижения баланса. Главное не допускайте крайностей, таких как большое количество тренировок и сильный дефицит калорий (больше 15-20%), не ломайте свой метаболизм.
Ссылка на источник:
http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/
ЦИКЛ НА МАССУ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА ПО НАУКЕ
Цикл на массу – это восстановительная часть тренировочного плана для бодибилдинга. Поэтому следует понимать, что цикл на массу является только элементом системы тренировок, предназначенной для гипертрофии скелетной мускулатуры. В связи с этим применять его отдельно, вне общей системы, гораздо менее эффективно, чем в рамках последовательно сменяющих друг друга тренировочных периодов. Хотя, если выбирать между полным отсутствием тренировок и бессистемным тренингом, то бессистемный тренинг, конечно, предпочтительнее. Мышцы растут от любой нагрузки [1], а при использовании веса больше 75% от персонального максимума задействуются все типы мышечных волокон [2], поэтому какой-то результат от бессистемного тренинга будет, но коэффициент полезного действия (КПД) таких тренировок низок.
Повысить КПД цикла на массу могут предварительный высокоинтенсивный цикл [3], правильное питание [4], кардио тренировки [5] и правильный режим сна-бодрствования [6]. Тем не менее, если человек тренируется исключительно для здоровья, не желая подвергать чрезмерной нагрузке суставы, то цикл на массу может быть именно тем видом силового тренинга, который наиболее соответствует его целям. Почему? Потому что цикл на массу является высокообъёмным тренингом. Соответственно, раз объём тренировок достаточно высок, относительная интенсивность упражнений снижается, ввиду чего суставы подвергаются более умеренной нагрузке. Именно поэтому пожилым людям следует применять именно такую программу тренировок.
Зачем пожилым людям масса?
С возрастом гормональный фон меняется [7], а скелетная мускулатура подвержена процессу деградации [8]. Называется утеря мышечной ткани с возрастом саркопенией [9]. Избежать этого полностью невозможно, поскольку саркопения является естественным процессом [10]. Но силовые тренировки помогают воспрепятствовать скорости атрофии скелетной мускулатуры [11]. К сожалению, с возрастом так же деградирует и опорно-двигательный аппарат [12]. Суставы начинают болеть и разрушаться, поэтому с возрастом необходимо принимать
Цикл на массу
Молодые люди могут себе позволить тренироваться более интенсивно. Такие интенсивные тренировки, к тому же, помогут изменить соотношение волокон разного типа [14], переформатировав свои мышцы под силовые задачи и увеличив тем самым их потенциал к росту. А цикл на массу позволит этот потенциал реализовать! Именно поэтому во время данного цикла следует избегать
Программа на массу
Тренировка №1
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут
Тренировка №2
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 12
Велотренажёр 20–40 минут
Тренировка №3
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Упражнение ослик – 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя – 6 подходов по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут
Примечания* тренироваться следует 3 раза в неделю. Веса умеренные. Никакого «отказа»! Отдыха между подходами 30–60 секунд. Веса в каждом подходе одинаковые. Рекомендуется выполнять 1 дополнительный подход с пустым грифом или весом штанги менее 50% от персонального максимума в качестве разминки перед каждым упражнением.
Программы тренировок
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524668/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469921/
[3] pop-science.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1502317/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780834/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4373245/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818253/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357277/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/
[15] fit4power.ru/poleznie/resintez-atf
[16] fit4power.ru/poleznie/skoliko-delati-podhodov
[17] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037
Менструальный цикл и тренировки I Женский фитнес
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
Что такое тренировочный цикл в бодибилдинге? Что такое тренировочный цикл в бодибилдинге?
Главное в тренировках — последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот. Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки. Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр. Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана — реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков. Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства? ! Вообще-то, правило “тише едешь, дальше будешь” распространяется не только на тренировки. Оно лежит в основе любого дела. Нарушь это правило — и на твою голову обрушатся разочарования и неудачи. Формула успеха В принципе, схема быстрого прогресса выглядит так: вы тренируетесь как можно интенсивнее и как можно чаще. Однако на практике это самое “как можно чаще” не означает ежедневно или несколько раз в день. Приступать к следующей тренировке можно лишь после того, как вы полностью восстановились после предыдущей. На это могут уйти день-два, а то и пять. Так что правило “как можно чаще” будет значить на практике следующее: вы приходите в зал тотчас после восстановления — не реже. Получится, что за год вы проведете максимально возможное для себя число тренировок, и ни одной меньше. Слово об интенсивности Самые изнурительные тренировки ничего вам не дадут, если вы не пытаетесь наращивать тренировочные веса. Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно загонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не прибавит вам и грамма мышечной массы. Короче, важно не усилие само по себе, а то, куда и как оно направлено. Суммируя, можно сказать: рост весов — это рост ваших мышц. Если веса не растут, не увеличиваются и мышцы. Ну а раз так, то интенсивность нагрузок и частоту тренировок надо подчинить одному условию — чтобы вы от раза к разу становились все сильнее, пусть и ненамного. Будете изводить себя огромным числом сетов или тренироваться слишком часто, ваши мышцы начнут, наоборот, деградировать. В самом деле, раз нет роста силы, значит, нет и роста мышц. Вместе с тем силу никак не получится наращивать поступательно из года в год. Силовая работа слишком тяжела для организма. Как же быть? Ответ такой: интенсивность нагрузок надо циклировать по принципу “тяжело-легко”. Больше того, циклирование нагрузок надо рассматривать как обязательный компонент тренинга культуриста-любителя. Плюсы циклирования Некоторые считают циклирование нагрузок пустой тратой времени — по их мнению, чем дольше тренируешься с предельной интенсивностью, тем лучше. Однако опыт убедительно показывает, что за несколькими годами впечатляющего прогресса обязательно наступает глухой застой результативности, Если же нагрузки циклировать, то прогресс силы наблюдается десятилетиями. <a rel=»nofollow» href=»http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/163-kak-pravilno-postroit-trenirovochnyjj-cikl.html» target=»_blank»>http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/163-kak-pravilno-postroit-trenirovochnyjj-cikl.html</a> ПРОДОЛЖЕНИЕ ТУТ
Модифицированный тренировочный цикл. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Модифицированный тренировочный цикл
Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.
Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.
Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1х10
8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
9-я неделя: ср. 110, 1х9
10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
11-я неделя: ср. 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1х6
13-я неделя: ср. 120, 1х6
14-я неделя: ср. 122, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его «легком» этапе, можно сделать добавки и побольше.
Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)
Женская часть нашего коллектива давно интересовалась, нужно ли и возможно ли учитывать фазы менструального цикла при планировании тренировок и гонок?
Конечно, по собственному опыту мы понимаем, что в определённые периоды цикла улучшается или ухудшается производительность, иногда невозможно отказаться от шоколадки, а иногда хочется завернуться в плед и просто лежать, какой там бегать.
Но есть ли у всех этих субъективных ощущений научное обоснование, или это всё у нас в голове? Можно ли планировать свой график тренировок с учётом гормональных колебаний? Какие виды нагрузок лучше переносятся в разные периоды цикла?
Физиология
Для начала как всегда скучная информация о том, как работает наш организм. Заодно определимся с названиями, которые будут использоваться дальше в статье. В качестве образца возьмём идеальный 28-дневный цикл.
Первым днём цикла считается день начала выделений. Обычно они длятся 5–7 дней.
Дни с 1 по 14 называются фолликулярной фазой. В это время нарастает количество эстрогена (эстрадиол) и яйцеклетка готовится к овуляции, формируя фолликул. Эстроген достигает максимальной концентрации в 13 день и резко уменьшается в 14. Одновременно нарастает количество фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов, которые стимулируют овуляцию. В 14 день они достигают максимальных концентраций и происходит собственно овуляция.
Дни с 14 по 28 называются лютеиновой фазой. Теперь нарастает количество прогестерона и организм старается запасти питательные вещества в качестве подготовки к возможной беременности. Уровень эстрогена тоже заметно возрастает, но не достигает предовуляционного пика.
У реальных живых женщин цикл далеко не всегда так идеален. Первая фаза может растягиваться, овуляция происходит не обязательно точно посередине цикла. Самый достоверный метод выяснить день овуляции — измерение температуры утром, после овуляции она повышается на 0,3–0,5 градуса. Будьте внимательны к своему самочувствию и ощущениям — они помогут лучше понимать изменения, происходящие в организме.
Метаболизм глюкозы и лактат
Во время лютеиновой фазы, из-за увеличения уровня эстрогена, тело женщины старается запасти гликоген, активизируется путь получения энергии из жиров и усиливается их утилизация. А углеводы наоборот запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.
Что это означает для женщины-бегуньи? Вам нужно очень внимательно следить за поступлением углеводов — в этот период организм стремится больше запасти, чем потратить, поэтому «заголодать» легко как никогда. Во время интенсивной тренировки или забега употребляйте минимум 40 граммов углеводов в час.
В фолликулярную фазу (первые две недели цикла) тело активно использует свои запасы гликогена и глюкозы крови, поэтому женщинам-бегуньям всё так же желательно употреблять около 40 граммов углеводов в час. Но в это время организм без особых проблем может покрыть затраты из внутренних резервов, если вы забыли взять гель на тренировку.
Снижение уровня глюкозы крови в лютеиновой фазе может приводить к уменьшению выделения молочной кислоты во время упражнений. Пороговый уровень лактата будет достигаться при большей интенсивности упражнений. То есть во второй половине цикла, с одной стороны, можно делать больше интенсивных тренировок, а с другой — нужно очень внимательно следить за самочувствием и избегать перетренированности.
Дизайн исследований уровня лактата весьма противоречив и не всегда учитывает дополнительные факторы (питание, приём контрацептивов), поэтому тут важно ориентироваться ещё и на свои ощущения.
Объём плазмы
Второй по важности фактор — терморегуляция во время лютеиновой фазы. Хотя женщины часто жалуются на отёки перед месячными, на самом деле жидкость перераспределяется, а не накапливается. Из сосудов она переходит в ткани, что мы видим как отёки. Объём плазмы в это время может уменьшаться на 8%. Это много.
Плазма — жидкая часть крови, благодаря которой мы можем потеть и осуществлять терморегуляцию. Когда объём плазмы женщины уменьшается, она позже начинают потеть и её температура тела повышается на 0,3–0,5 градуса Цельсия.
С уменьшением объёма плазмы повышается вязкость крови, что приводит к замедлению тока крови в мышцах. Как следствие — нам нужно больше времени на восстановление из-за заблокированной в мышцах молочной кислоты и недостаточной доставки кислорода.
Тренировки в горячем и влажном климате в этот период могут приводить к повышению температуры тела.
Женщины-бегуньи могут несколько уменьшить влияние этих факторов, употребляя перед тренировкой напитки с содержанием натрия выше изотонического.
В исследовании показано, что напитки с 164 ммоль/литр натрия (примерно 9,5 грамм соли на литр воды, изотонический раствор — 9 грамм соли на литр воды), употребляемые в дозе 10 мл/кг, увеличивают объём плазмы в среднем на 20% и помогают поддерживать адекватную терморегуляцию.
Учитывайте вероятность перегрева и убедитесь, что вы делаете соответствующие поправки в питье во второй половине цикла.
Как бегунам, нам нежелательно перегружаться жидкостью — дополнительный вес будет нас замедлять. Поэтому для более точного понимания влияния цикла на обмен жидкости конкретно у вас, авторы предлагают сделать тест на потери веса с потом в разные фазы цикла. Для приблизительного измерения можно взвеситься до и после пробежки на одно и то же расстояние (при одинаковой погоде, одежде и желательно прочих факторах) в разные дни цикла.
Гемоглобин, гематокрит и уровень железа
Результаты женщин страдают из-за потерь железа с кровью во время менструации, ведь правда? Судя по результатам исследования — нет.
В противоположность этому весьма распространённому убеждению, среднее падение уровня гемоглобина и гематокрита (железа крови) недостаточно, чтобы повлиять на производительность.
Однако, если вы склонны к большой кровопотере — вам желательно следить за уровнем железа и корректировать его уровень препаратами или диетой при необходимости.
Самый важный фактор, который следует проверять — уровень ферритина. Он снизится даже до того, как в обычном анализе крови появятся признаки анемии.
У анемии множество причин, и если в остальном всё хорошо — менструация её не спровоцирует. Уменьшение количества железа крови тоже не равняется анемии и встречается у женщин довольно часто из-за его потерь с месячными. Потребление железа с пищей у женщин тоже зачастую меньше, чем у мужчин.
Также исследования (раз, два, три) показывают, что бег сам по себе может вызвать потери железа через пищеварительный тракт и с потом у спортсменов независимо от пола. Существует и теория, согласно которой красные кровяные тельца (эритроциты) разрушаются в стопах из-за ударов во время бега.
Одна из самых новых теорий предполагает участие белка гепсидина, который выделяется печенью при состояниях, расцениваемых телом как острое воспаление, и уменьшает всасывание железа. После каждой тяжелой тренировки или гонки тело выделяет гепсидин в течение 8–10 часов. Поэтому всасывание железа после интенсивных работ ухудшено у всех бегунов.
Хотя есть и противоположные данные — в этом исследовании уровень гепсидина одинаков у бегуний при интенсивных и средних нагрузках. Поэтому пока влияние гепсидина остаётся на уровне теории и нуждается в дополнительных исследованиях.
Дыхание и диафрагмальный нерв
Согласно исследованиям Симса, повышение уровня прогестерона в лютеиновой фазе приводит не только к проблемам с терморегуляцией, но и стимулирует диафрагмальный нерв. Этот нерв вызывает сокращение диафрагмы и в результате увеличивает частоту дыхания, потенциально приводя к гипервентиляции. При этом бегун выдыхает слишком много углекислого газа и так нарушает нормальный баланс кислорода и углекислоты в крови.
Второй день месячных — время, когда минимальны уровни эстрогена и прогестерона — гормонов, которые вызывают большинство неприятных эффектов. Плюс вес женщины, наибольший во второй половине цикла и в первый день месячных, со второго дня резко уменьшается.
То есть теоретически отёки, спазмы и перепады настроения ко второму дню цикла остаются позади, и некоторые исследователи утверждают, что это идеальное время для гонок.
Хотя кого мы пытаемся обмануть, второй день, Карл! Спина и голова ещё отваливаются, живот болит, шоколадка только доедена и пледик рядом. Но если вы сможете всё же бежать в этот день — есть шанс показать хорошее время.
Силовые тренировки
Согласно результатам исследования, максимально эффективны силовые тренировки в первой половине цикла. Даже если во второй половине цикла делать всего одну силовую тренировку в неделю — при условии частых тренировок в его первой половине набор массы и прирост силы будет больше, чем при постоянных тренировках 3 раза в неделю весь месяц.
Итого
Увы, организаторов гонок не интересует наша внутренняя жизнь, поэтому приходится либо игнорировать часть забегов, либо бегать как есть. А вот режим тренировок нам вполне подконтролен и регулировать его можно и нужно.
- При необходимости уменьшайте количество тренировок высокой интенсивности во второй фазе цикла. В это время тело переносит их тяжелее из-за физиологических изменений в количестве жидкостей, температуры и потребности в энергии. Поэтому в этот период быстрее наступает перетренированность и требуется больше времени для восстановления.
- Пейте больше жидкости во второй фазе цикла. На тренировках отдавайте предпочтение напиткам с высоким содержанием натрия.
- Силовые тренировки добавляйте в график в первые две недели цикла, во вторые две недели — достаточно одного раза в неделю для поддержания формы.
- Хороший способ точнее понимать свою производительность в разное время — вести дневник тренировок. Так вы сможете точно узнать, есть ли зависимость результатов от цикла и удачнее выбирать время для участия в гонках.
- Также женщинам желательно регулярно проверять уровень ферритина. Выясните его цифры при хорошем самочувствии и сдавайте анализ, когда чувствуете дефицит сил.
Вопросов о взаимном влиянии нагрузок и менструального цикла пока больше, чем ответов. Будьте внимательными к себе и своему телу, выбирайте комфортные режимы нагрузок, тренируйтесь регулярно — а гонки и результаты появятся!