Дневник тренировок — лучшие сервисы и приложения
Дневник тренировок — это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т. д.
Виды дневников
- Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это старая школа, и отдают предпочтение его электронному аналогу.
- Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: online, программы для компьютеров, мобильные приложения.
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.
Запись информации в дневник тренировок
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:
- Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: «Увеличить нагрузку на спину и бицепсы» или «делать по восемь отжиманий за тренировку».
- Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто «упражнение для груди», а «разведение рук с гантелями на наклонной скамье» или «вертикальный жим от груди». Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч «ну то, где вы толкаете гантели вверх».
- Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав «3» в колонку подходов, «12, 10, 7» в колонку повторов и «14, 18, 22» в колонку веса.
- Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т. д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
- Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
- Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.
Анализ дневника
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.
Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:
- Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
- Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
- Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
- Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
- Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.
Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок
iWorklog.ru
Ссылка на сайт…
Gympad.ru
GymPad — это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете — это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.
Ссылка на сайт…
Fitmus.com
Здесь есть дневники под все нужды:
- Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
- Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
- Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
- Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.
- Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.
- И, собственно, сам дневник тренировок.
Ссылка на сайт…
Irondoom.ru
Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.
Ссылка на сайт…
Fit4You!
Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.
Ссылка на сайт…
Тренировочный дневник — SportWiki энциклопедия
Тренировочный дневник: возьми свое время под контроль[править | править код]
Смотрите также: Дневник тренировок (экспертная статья)
Успех в бодибилдинге никогда не бывает случайным. За улыбками чемпионов кроется холодная сталь характеров. С расчетливым профессионализмом они расписывает свою жизнь до последней мелочи. У профи учтено все: сколько минут уходит на тренировку, сколько — на еду, сколько — на приготовление пищи. И они на 100% уверены, что без жесткого планирования любая, даже самая упорная работа никогда не принесет ожидаемого результата. В заключении этой главы ознакомьтесь с важными советами по практической организации вашего времени, а также с организацией дней у профи и с тем, как скрупулезно они ведут ежедневники и тренировочные дневники, планируя свой успех и в спорте, и в жизни.
У вас постоянно не хватает времени на дела, полноценное питание и тренинг? А может быть, вы попросту еще не научились правильно им распоряжаться?
Философы говорят, что самое ценное, что есть в нашей жизни, — это время. Оно не остановимо течет, и если уж ты потерял время, обратно его не вернуть. В каком-то смысле вся разница между людьми сводится к тому, насколько рационально они использовали отмеренное им время. К примеру, у каждого школьника, каким бы занятым он себя ни считал, до отвала свободного времени. А вот у взрослого его совсем нет. Казалось бы, надо начинать качаться школьником, чтобы потом не тратить драгоценный ресурс на постижение ерундовых азов накачки. Но нет, по статистике в фитнес-клубах больше всего мужчин за 30. Они берутся за «железо» впервые и тратят платные тренировки на освоение концентрированных подъемов. Эх, ребята, кто же откладывает любовь на старость! Короче, время нельзя разбазаривать, как и деньги. Как и деньги, его надо уметь тратить.
Пораньше определитесь в жизни[править | править код]
Сегодня мир движется вперед несравнимо быстрыми темпами и особенно раздумывать над своим будущим некогда. Важно побыстрее попасть со своим выбором в «десятку». Пробовать себя то там, то сям и вправду некогда.
Самым важным считается практический опыт по специальности. У кого его больше, тот и в дамках. Психологи советуют браться за профессиональную специализацию как можно раньше. Причем, нельзя основывать выбор на простом хотении. Мол, хочу быть банкиром. Попробуйте понять, что вам дается легче всего в жизни и — что наиболее важно — чем вам нравится заниматься. Если вы быстрее всех соображаете по математике или рисуете лучше других, или у вас лучше память, или есть необыкновенный слух, значит, вам помогает сама природа.
Заиметь в союзниках генетику — это уже половина успеха. Сами подумайте, для кого-то генетика враг. Часами бьются над решением задачи, а в голове все равно что-то никак не срабатывает. Ясно, что перед такими людьми у вас огромное преимущество. Вот и поставьте его себе на службу. Учтите, с годами способностей не прибавляется. Что дано, то дано. И не думайте, что диплом престижного института что-то поправит. Вот мнение современной педагогики: учить можно, научить нельзя. Если вы не умеете рисовать, и Микеланджело не сможет сделать из вас гения.
Применительно к бодибилдингу это означает вот что. Лучше всего браться за накачку в 15-17 лет. Не позже! Причем, с первого дня под опытным руководством тренера. Так начинали все нынешние звезды. Кустарный тренинг в одиночку давно остался в прошлом. Планка современного спорта слишком высока, чтобы расходовать годы максимального гормональной секреции на безграмотные эксперименты. К тому же только в таком возрасте возможно перерождение «ненужных» культуристу медленных мышечных волокон в быстрые, дающие максимальную мышечную гипертрофию, а также преимущество перед теми, кто начал качаться позже, и потому остался с естественным природным соотношением 50 на 50. Тренер уже через год-два вынесет вам безошибочный вердикт — годитесь ли вы в чемпионы. Если нет, не стоит править природу, закачивая в себя стероиды. Поверьте, генетику не обмануть. Вас запросто положит на лопатки тот, у кого генетика в помощниках.
Если все равно хотите остаться в бодибилдинге и фитнесе, изберите другой путь — получите диплом тренера и двигайтесь вверх по лестнице фитнес-карьеры. Если вы преданы бодибилдингу сердцем и душой» вы быстропробьетесь в ряды спортивных топ-менеджеров. По известной вам причине: у других попросту не будет дара преданности этому спорту.
Дисциплина жизненно необходима[править | править код]
Успех в любом деле предопределяет жесткая дисциплина. А уж про бодибилдинг и говорить нечего. За неделю «простоя» можно растерять то, что нарабатывал месяцами. Больше того, создание могучей мускулатуры — это внутриклеточный процесс, измеряемый в масштабе микромира. Разовую прибавку после тренировки и в микроскоп не углядишь. В этом смысле рост мышечного объема можно сравнить со строительством пирамиды. Чем больше в пирамиде каменных блоков, тем она выше. Чем больше вы провели интенсивных фанатичных тренировок, тем больше ваша мускулатура. Пропущенная тренировка — это всегда шаг назад.
Наивно думать, что выдержать подобный график можно усилием воли. Нет, никакой воли не хватит на десятилетия тренировок. Только любовь к бодибилдингу, всепоглощающая, как страсть к женщине, способна на такой духовный подвиг. С вами такое бывало, когда вы спешили в зал на тренировку, и вашу душу переполняло острое ощущение счастья? Если да, вы — настоящий культурист! Знайте, без одержимости тренировки становятся пустой тратой времени. Уж лучше потратить его на то, к чему взаправду лежит ваше сердце…
Ведите ежедневник и тренировочный дневник[править | править код]
Психологи утверждают, что за день в голове человека рождается от 40 до 100 полезных мыслей, воплощение которых принесло бы ему безусловную пользу. К концу дня человек забывает почти все.
Наверняка и у вас в голове время от времени вспыхивают яркие догадки относительно жизненных дел, методики тренировок, питания, применения пищевых добавок или поддерживающей фармакологии. Поверьте, вы сможете удержать их в своей голове от силы несколько часов. Потом они безнадежно теряются в глубинах памяти. Между тем, проверка таких интуитивных озарений наверняка помогла бы вам ускорить прогресс. В былые времена поэты записывали пришедшие на ум стихотворные строки на своих крахмальных манжетах.
Бодибилдинг — это та же разновидность творческого труда, когда интуиция значит ничуть не меньше знаний или опыта. Всегда держите под рукой тренировочный дневник. Человек поверхностный запишет в него в лучшем случае план тренировки и свои рабочие веса. Ну а вы, с вашей нацеленностью на победу, должны записывать в дневник все свои любопытные мысли. Потом сделаете анализ и точно будете знать, в чем заблуждались, а в чем были правы. Ведение дневника здорово сэкономит вам время. И сократит непростой путь проб и ошибок, обязательный в бодибилдинге.
И помните мудрость старинной китайской поговорки: «Не так важно знать, что делать. Куда важнее знать, чего никогда не надо делать».
Совмещайте дела[править | править код]
Время надо уметь беречь. Время важно уметь экономить. Перво-наперво научите себя не делать одно дело дважды. Вы смотались через весь город в магазин, где получили значительную скидку на протеин, а вечером вспомнили, что забыли купить креатин или аминокислоты. А вот другой пример. Вы давно хотите прочесть накопившиеся книги и журналы по бодибилдингу. Но все как-то нет времени. А что если взять журнал с собой в общественный транспорт? А можно взобраться с пособием по бодибилдингу на велоэргометр во время аэробной сессии. Планируя следующий день, всегда пытайтесь совместить пару-другую дел. Поначалу это будет получаться у вас с трудом. Но вы не сдавайтесь! Важно, чтобы совмещение дел стало вашей прочной личной привычкой. Умение делать несколько дел одновременно — «фирменная» черта гениев организованности.
Найдите время для удовольствий[править | править код]
В доме или квартире каждого из нас полно предметов, «пожирающих» время. Такие «друзья», как телевизор, музыкальный центр, телефон, DVD-плейер, компьютер (если не по делу) способны легко увлечь и отвлечь ваше внимание от главного — вашей жизненной цели. «Пожиратели» времени ненасытны. Они безжалостно отнимают драгоценные часы вашего и без того короткого дня. Однако означает ли все это, что путь к успеху — это спартанский путь, лишенный какого бы то ни было намека на удовольствия? Разумеется, нет. Отдайтесь удовольствиям! Но лишь после того, как выполнили весь свой дневной план! И в этом случае вам даже не надо разбираться, какое дело важнее. Если оно стоит в плане, значит, важнее для вас ничего нет. И точка!
Найдите себе соратников и помощников по жизни[править | править код]
Тренироваться на результат лучше всего с тренером или партнером. Тренинг в одиночку — это не только опасно, но и означает значительные затраты времени на тренинг. Два увлеченных культуриста тренируются куда быстрее и эффективнее. Интенсивность такого тренинга выше, а это значит, что своих целей в бодибилдинге вы добьетесь гораздо быстрее.
Нервные силы любого человека ограничены. Ну а нервная энергия идет в расход при любом деле, в том и числе и рутинном. Пустяковые дела могут измочалить ничуть не меньше большого и ответственного дела, каким является тренировка. Вот поэтому вам очень важно обзавестись и домашним помощником — это может быть подруга, жена или наемный работник. Этот человек должен исполнять за вас мелочные, истощающие психику обязанности: прибраться в доме, приготовить еду, закупить спортивное питание, ну и сделать прочие похожие житейские дела — с этим вполне справится кто-то другой. Ну а вам надо придти на тренировку со «свежей» головой. Только со «свежей» головой вы сумеете развить ту предельную ментальную концентрацию, которая приводит к настоящему мышечному росту.
Лучше делайте хоть что-то, чем вообще ничего[править | править код]
Жизнь непредсказуема. Иногда на вашем пути будут возникать прямо-таки непреодолимые обстоятельства. Не падайте духом! И главное, не вздумайте отложить бодибилдинг до лучших времен! Вы отбросите себя назад. Потери придется тяжело наверстывать, а это есть растрата времени в ее чистом виде. При самом большом цейтноте вы сможете выкраивать по 30 минут на подтягивания или отжимания. Короче, хоть как-то нагружайте мускулатуру. Секрет в том, чтобы держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Пока сердце не отвыкло от спорта, нет причин для огорчений. Пусть объемы мускулатуры упали. Тренированное сердце позволит вам вернуться на прежние рубежи за считанные месяцы. В противном случае вам могут понадобиться годы. Если же речь идет о неизбежном пропуске всего одной тренировки, не стоит забегать в зал на 15 минут, чтобы сделать хотя бы пару-тройку сетов. Главное в нашем деле — концентрация. Придете в зал в следующий раз, предельно соберетесь и без спешки проведете ударную тренировку.
Ли Прист[править | править код]
Л. Прист: «Растить мышцы, казалось бы, простая штука. Нужно много есть и круто тренироваться. Но на самом деле тут столько деталей, что без плана у тебя запросто снесет крышу. Без дневника и не думай добиться чего-то путного. Любому атлету и спортсмену нужен железный распорядок!»
4:00 Встать, выпить протеиновый коктейль, вернуться в постель.
6:00 Подъем.
6:20-7:00 Кардиотренинг на степпере.
7:15 1 прием пищи: рисовое пюре с яичными белками.
7:35-9:00 Звонки по телефону, просмотр электронной почты и ответ на письма.
9:15-9:30 Дорога в зал.
9:30-11:00 Силовая тренировка.
11:45 Дорога домой, 2 прием пищи: стейк с рисом.
12:15 Отдохнуть, посмотреть ТВ.
14:20 Выгулять собаку, убраться во дворе.
14:30 3 прием пищи: цыпленок, батат. 15:00-16:00 Сон или солярий (перед соревнованиями).
16:30-18:30 Тренировка — 40 мин кардиоупражнений.
18:45 4 прием пищи: протеиновый коктейль.
19:30 5 прием пищи: цыплячьи грудки, овощи.
20:00-22:00 Отдых, просмотр ТВ,6 прием пищи: рисовый кекс.
22:15 Отбой.
Эллисон Буклес[править | править код]
Помнится, я хотела получить профессию медика. Обучение стоило дорого, и мне пришлось устроиться на 4 работы сразу. Понятно, что я забросила фитнес. Потом мне думалось, что я уже никогда не смогу вернуться к соревнованиям. Моей самой большой целью стало простое возобновление тренировок. Оказалось, что эта задача требует жесткого планирования всех прочих дел. Я завела ежедневник с тренировочным дневником, куда записывала, что и когда я должна сделать. В итоге мне удалось выкроить время для двух тренировок в неделю. Так я продержалась около года. Ну а потом времени стало больше, и я смогла вернуться к полноценным тренировкам. Если бы не мониторинг дневных дел, я бы наверняка сдалась обстоятельствам и уже никогда не вернулась бы в фитнес.
Ди-Джей Уоллис[править | править код]
Лично для меня самое сложное -определить, какая из текущих задач является наиболее важной. На первый взгляд все кажется одинаково нужным. Но сразу всего не переделаешь. Так что первым делом я, как шахматист, взвешиваю перспективы того или иного хода. Когда план составлен и записан в ежедневнике, я следую ему без сомнений и колебаний. Дальше уже как на войне: когда ты принял решение об атаке, колебаниям не место.
Исход дела предопределяет напор и натиск. Этот метод я предлагаю всем женщинам. Если вы решили заниматься фитнесом, то больше уже ни в чем не сомневайтесь. Запретите себе сомнения! Регулярно ходите на тренировки и успех придет!
Ронни Колеман[править | править код]
В свое время, даже будучи «Мр. Олимпия», Ронни работал полицейским. Как у него получалось служить в полиции и тренироваться, рассказывал он сам.
Р. Колеман: «Главное условие успеха в жизни — ваше умение отделять зерна от плевел. Иначе говоря, знать, что для вас по-настоящему важно, а что второстепенно. Моя жизнь всегда была подчинена двум целям. С одной стороны, я хотел подняться как можно выше по лестнице профессионального бодибилдинга, а с другой, я служил в полиции и старался как можно лучше выполнять свои обязанности перед обществом. Совмещать то и другое было не просто. Я записывал с вечера план на следующий день и всегда держал перед глазами. Я выполнял план до самого последнего пункта. В этом кроется секрет моего успеха. Я делал только то, что шло на пользу моим целям и ничего такого, что пошло бы им во вред.
В подготовительный период — за 3 месяца до турнира «Мр. Олимпия» — у меня каждый день расписан по минутам. Я так устаю, что уже не доверяю своей голове и составляю план каждого дня в своем дневнике. Я заранее знаю, когда мне нужно быть в зале, когда поесть, когда ложиться спать».
7:00 Подъем, 1 прием пищи: 3/4 стакана овсянки и протеиновый коктейль.
8:00-11:00 Сон.
11:15-12:15 Кардиотренинг на беговой дорожке (скорость 5 км в час).
12:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля.
13:00 Дорога в зал.
13:30-14:30 Силовая тренировка.
14:30-15:00 Возвращение домой, душ.
15:00-23:00 Работа в полиции.
15:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля.
18:00 4 прием пищи: 300 г говядины, 250 г картофеля.
21:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, стакан риса.
23:00 Возвращение домой.
23.30-24:30 Кардиотренинг на беговой дорожке.
24:30-3:00 Душ, отдых, взвешивание. Готовка еды на завтра.
3.00 Отбой.
Тевита Ахолей[править | править код]
Ахолей — в прошлом эмигрант из Мексики. У него четверо детей, так что о праздной жизни профессионального культуриста и речи не идет. Тевита работает много — полный рабочий день — на должности менеджера страховой компании. И все равно успевает правильно питаться, грамотно тренироваться, да еще помогает жене заниматься домом.
Т. Ахолей: «Я сразу понял, что накачка мышц требует плана. Самое сложное — это втянуться. Ну а потом живется более-менее легко. Понятно, что когда у тебя большая семья и ты несколько раз в год выступаешь, приходится очень трудно — всех дел в голове не удержать. Тут тем более нужно четкое планирование дней, и без ежедневника и тренировочного дневника никак не обойтись».
5:00 Подъем.
6:00 1 прием пищи: 12 яичных белков, полстакана овсяных хлопьев.
6:15-6:30 Дорога в зал.
6:30-7:45 Силовая тренировка.
7:45-8:30 Возвращение домой, душ.
8:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
9:00-18:00 Рабочий день.
11:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
13:30 4 прием пищи: 250 г говяжьего фарша, овощи.
17:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
18:00-19:20 Возвращение домой, просмотр школьных дневников детей.
19:30 6 прием пищи: 200 г цыпленка, овощи.
20:30-21:15 Кардиотренинг: 30 мин + упражнения для пресса: 15 мин.
21:20-23:00 Душ, общение с женой. 23:00 Посмотреть новости по ТВ. 23:30 Отбой.
Мадонна Граймс[править | править код]
Вот что говорит фитнес-звезда и владелица 2 танцевальных студий Мадонна Граймс о планировании распорядка дня.
М. Граймс: «Если хотя бы один день не подчинен жесткому распорядку, то можно считать, что он вычеркнут из моей жизни».
7:30-8:00 Подъем, просмотр электронной почты и ответ на письма.
8:15 1 прием пищи: тост, яйца (1 -2 шт.), сок.
8:30-9:00 Поездка в первую студию.
9:30-10:30 Канцелярщина бухучет.
10:30-11:00 Поездка во 2 студию.
11:00-12:00 Тренировка с инструктором по гимнастике.
12:00-13:00 Управленческая работа.
13:00-13:30 Поездка в зал.
13:30-14:30 Силовая тренировка.
14:30-15:30 2 прием пищи: макароны, овощи.
15:00-16:00 Деловые звонки.
16:00-17:00 Дневной сон.
17:00-18:00 Совещание с инструкторами по танцу. Повестка дня: новые группы.
18:30-18:50 Поехать в одну из студий.
19:00-20:15 Занятия в 1 группе—аэробика.
20:15-21:15 Занятия во 2 группе — кардиофитнес.
21:15-22:00 Совещание с подчиненными, закрыть студию.
22:05-22:25 Дорога домой.
22:30 3 прием пищи: стейк, много салага.
23:30-24:00 Отдых, просмотр ТВ. растяжка.
24:00 Душ. отбой.
Дориан Ятс[править | править код]
Д. Ятс: «Все, что я делаю, имеет свой план. Кстати, люди совершают большую ошибку, когда не планируют свою жизнь. Мало знать, к чему стремишься. Нужно еще знать, какие шаги ведут к цели.
Большинство культуристов даже не отдают себе отчета в том. что «качка» -это плановый процесс. Они регулярно ходят на тренировки, и только. Однако тренировочные задачи нельзя решить все снопом. Нужно разбить год на временные отрезки и посвятить каждый чему-то одному, например, «накачке» супергруди. В это нужно уйти с головой, отдать всего себя без остатка. Потом следует перейти к другой части тела и опять тренироваться так же фанатично целенаправленно.
Лично я имею план во всем. Я питаюсь, третируюсь, отдыхаю и делаю все дела по плану. Тренировки я расписываю на год, а питание — на период с особой тренировочной задачей. Я пунктуально веду дневник, куда вписываю не только ежедневные важные дела, во и количество поднятых тонн, число съеденных калорий, особенности самочувствия и даже собственные мысли о будущем.
В самый канун выступления на «Олимпии-1993» я у себя в гостиничном номере подвел итоги предсоревновательной подготовки и сделал важные выводы. Я понял, какие изменения мне предстоит ввести в тренировки, когда буду готовиться к «Олимпии» 1994 года.
Я не верю в «гениев», которые способны удержать все в своей голове. Если атлет не ведет письменных записей, это всего лишь означает, что к тренингу он относится несерьезно.
Когда я слышу от кого-то. что вести подробный дневник трудно, мне становится смешно. Да если ты по-настоящему хочешь «вырасти» и чего-то добиться в бодибилдинге и в жизни, ты готов съесть живую лягушку, не то что почирикать перышком.»
Сам себе железный человек: Как вести дневник и проводить тестирования
Мы уже построили годовой план тренировок для настоящего железного человека. Детально разобрали каждый тренировочный день в Подготовительном периоде. Но мы то с вами знаем что каждый план не совершенен. Более того, каждый план требует постоянной доработки. Это происходит потому, что неизменным является только одно – все постоянно меняется. Меняетесь вы — в результате тренировок. Меняются обстоятельства – вы стали располагать большим или меньшим временем, изменилось расписание тренировок в спортзале и прочее. Меняется внешняя среда – погода уже не позволяет проводить тренировки на свежем воздухе и нужны альтернативы. И т.д. и т.п. И если корректировка с учетом внешних факторов более менее понятна, то с изменениями связанными с вашим прогрессом все несколько сложнее. Сложность заключается в одном – для того чтобы что то менять необходимо понимать ЧТО менять и КАК менять.
Сегодня мы будем отвечать на вопрос – ЧТО менять? Естественно для этого необходимо что-то анализировать. А для того чтобы что-то анализировать, нужно что-то иметь – данные которые лягут в основу. Спортсмен получает эти данные на основе двух источников: ежедневных действий и тестов.
Дневник, где мы фиксируем то, что делаем каждый день, позволяет оглянуться назад и понять причины текущих результатов или состояния. Тесты, которые проводятся один раз в месяц, позволяют понять текущий уровень тренируемых навыков, определить свои ограничители и некоторые требования к тренировкам.
Дневник триатлета
Если вы настроены серьезно и хотите добиться определенных результатов, дневник вести придеться – смиритесь. Повторюсь – это нужно для того чтобы иметь возможность проанализировать причину полученных результатов и скорректировать свой план действий. Информации для учета не так уж много, но важно вести дневник каждый день, даже если в этот день тренировок нет. Для удобства я разделил дневник на несколько частей.
Самочувствие
Что нужно делать сразу после того как вы проснулись?
- Измерить ЧСС.
- Сходить в туалет и взвеситься.
- Понять насколько хорошо вы выспались.
- Записать все это в дневник.
Что и как анализировать?
- Количество и качество сна. Сон крайне важен для триатлета. Если вы не выспались – тренировка может пройти не важно. Поэтому если вы видите что показатели снижаются и чувствуется сильная усталость – посмотрите как вы спите последнее время. Возможно причина в этом. Так же плохой сон может быть причиной перетренированности.
- Вес и ЧСС. Изменение ЧСС на 10 ударов или изменение веса более чем на 1 – 1,5 кг так же может быть свидетельством перетренированности. Смотрите на данные параметры если ищите причины ухудшении самочувствия.
Как видно из примера выше, на протяжении двух дней мой ЧСС был 63 и 64. При этом по ощущениям я не особо то выспался. В дни когда сна было достаточно и утром я чувствовал себя выспавшимся ЧСС составлял как правило 56 – 58 ударов в минуту. Вывод – надо ложиться раньше спать.
Топливо
Для учета белков, жиров и углеводов можно использовать одно из приложений для телефона. Или самостоятельно рассчитывать на основании представленных в интернете таблиц. Я комбинирую одно с другим.
Анализируя питание необходимо четко понимать особенности собственного организма. Исходя из таблицы, лично мне необходимо увеличить долю белков и жиров, причиной тому является моя сильная худоба. Вес надо немного прибавить.
Суммарное количество калорий, потребляемых триатлетом, при плотном графике тренировок должно быть не ниже 3500 Ккал. Но опять же – учитывайте свои особенности.
Анализируйте изменения в балансе БЖУ при изменении самочувствия.
Тренировки
Самый важный раздел дневника. Не забывайте вносить данные после тренировок, пока еще помните все что делали.
Пояснения:
- Avg. pace – средний темп тренировки. В беге и велогонке измеряется в мин/км. В плавании в мин/100 метров.
- Ср. ЧСС – средняя частота пульса за тренировку.
- Мах. ЧСС – максимальная частота пульса за тренировку.
- Z1 – 5 – время в зонах интенсивности. Как определить зоны интенсивности будет описано ниже.
- Время итог – суммарное время всех тренировок за текущую неделю.
- Комментарии – не забывайте давать необходимые комментарии к тренировкам. Если вы внесли какие то изменения в тренировочный процесс – укажите. К примеру если вы изменили высоту посадки на велосипеде, это стоит отразить в дневнике. Или если вы отрабатывали технику что изменило средний темп – так же укажите.
Что и как анализировать?
С точки зрения анализа как раз все просто. Вы можете построить график и смотреть в динамике как изменяется тот или иной показатель. Наиболее интересный – темп. Так же необходимо анализировать как изменяется частота вашего пульса при равном темпе. Если на графике появляются явные пики, необходимо пробежаться по всем параметрам дневника и понять что повлияло на изменение. Это может быть и погода, и самочувствие, и сон, и питание и изменения процесса тренировок.
Силовые тренировки
Здесь все просто. Указываем какие упражнения делали, количество подходов, повторов и вес.
Смотрим как со временем меняется вес при одинаковом количестве подходов и повторов.
Итоги дня
В конце дня необходимо подвести итоги связанные с вашим самочувствием. Для этого указываем насколько чувствуется усталость. Как вы оцениваете напряжение за день и присутствие болезненных ощущений. Конкретные ощущения добавляем в комментарии.
Лучше всего оценивать лишь тремя вариантами – сильно, нормально, низко. Если шкала оценки будет больше это создаст лишь трудности при оценке.
Итоги недели
Краткие итоги недели позволяют вам окинуть взглядом насколько вы выполнили план по времени и преодоленному расстоянию.
Выполнили? Отлично! Нет? Пересматривайте план.
Тестирование
Ниже приведен ряд тестов из «Библии триатлета»
Общие правила подготовки к тестированию
- Для фиксации времени прохождения каждого круга, показателей ЧСС, рейтинга воспринимаемого напряжения и контроля за восстановительными интервалами вам понадобится помощь ассистента. Необходимо, чтобы у вас были часы, позволяющие контролировать темп. Кроме того, прикрепите шкалу воспринимаемого напряжения (шкалу Борга) в место, где вы можете ее видеть по завершении каждого заплыва. Лучше всего проводить тест, когда в месте проведения теста мало людей. По возможности используйте для проведения повторных тестов один и тот же маршрут. Если это невозможно, то по крайней мере маршрут должен быть той же длины.
- Шкала воспринимаемого напряжения (шкала Борга).
- Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
- За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
- Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.
Ступенчатое тестирование по плаванию в бассейне
- Тест представляет собой серию заплывов на 100 метров с нарастающей скоростью, перемежаемых 20-секундными восстановительными интервалами.
- Проплывите первую дистанцию с низкой скоростью и незначительными усилиями. Показатель воспринимаемого напряжения по приведенной здесь шкале Борга должен составлять примерно 7. Ассистент запишет время, за которое вы проплыли дистанцию, и проконтролирует продолжительность 20-секундного восстановительного интервала. Как только вы завершите первый заплыв, определите, насколько высоким было ваше напряжение. Взгляните на часы, позволяющие определить ваш темп, определите в течение 10 секунд ваш пульс на уровне гортани, сообщите эти данные ассистенту. Он запишет эти данные вместе со временем прохождения дистанции. Будьте готовы к тому, чтобы вновь начать плыть по команде ассистента. В процессе разминки неплохо совершить пару тренировочных заплывов, чтобы предварительно отработать с ассистентом всю процедуру обмена информацией. Монитор ЧСС, надежно закрепленный в правильном месте на груди, придаст тестированию большую степень точности.
- При каждом последующем заплыве понемногу повышайте скорость и усилия так, чтобы завершать его на 2–3 секунды быстрее предыдущего. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.
Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Ступенчатый тест для велосипеда на шоссе
- Круг – 800 метров. Начните тест с очень низкой скоростью – от 21 до 24 километров в час. После каждого круга повышайте скорость примерно на 1,5 километра в час, пока не дойдете до своего максимума. Обычно для этого требуется проехать от 8 до 12 кругов.
- После начала теста ассистент записывает ваше время и уровень ЧСС для каждого круга. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.
- Подъезжая к ассистенту, сообщите ему величину вашей ЧСС. Ассистент запишет данные вместе со временем прохождения круга в секундах.
Ступенчатый тест по бегу по круговой трассе
- Круг – 400 метров. Начните тест с очень низкой скоростью, проходя половину круга со временем в 70–80 секунд. После прохождения каждой половины дистанции понемногу увеличивайте скорость до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Обычно для достижения максимально возможной скорости вам потребуется пробежать от 6 до 10 кругов.
- С началом теста ассистент, расположившийся в центре бегового круга, перемещается по его диаметру так, чтобы постоянно пересекаться с вами на каждой отметке половины круга.
- За два-три шага до встречи с ассистентом выкрикните величину своего ЧСС. Ассистент запишет этот показатель, выкрикнет время, за которое вы прошли эту половину круга, и запишет оба показателя. Понемногу повышайте темп так, чтобы пробегать следующую половину круга на 3–5 секунд быстрее, чем предыдущую. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.
Определение зон интенсивности для бега и велосипеда
Ниже представлены таблицы в которых указаны значения ЧСС для каждой зоны интенсивности на основании проведенных вами тестов. Для того чтобы определить ЧСС в каждой зоне, найдите соответствующее значение ЧСС в столбце ПАНО, которое соответствует вашему значению ЧСС при достижении вентиляторного порога. Значения в данной строке и будут вашими зонами интенсивности.
К сожалению подобные таблицы доступны только для бега и велосипеда. Для плавания вам продеться ориентироваться на собственную оценку воспринимаемого напряжения при определенном ЧСС.
Определение зон интенсивности для велосипеда:
Определение зон интенсивности для бега:
Тестирование темпа – гонка на время
Все наши занятия имеют своей целью выдерживать определенный темп гонки на протяжении определенного времени или на определенном расстоянии. Поэтому основным тестом для определения улучшения показателей является гонка на время. При тестировании необходимо учитывать:
- Общие правила подготовки к тесту. См. Выше.
- Дистанция для бега – 5 км.
- Дистанция для велосипеда – 10 км.
- Дистанция для плавания – 1000 м.
- При расчете учитывайте что удвоение дистанции, в среднем, снижает темп на 10%. К примеру если 5 км вы пробежали в темпе 5:20 мин/км, то 10 км вы пробежите в темпе 5:52 мин/км.
- Тестирование надо проходить в том темпе который вы планируете использовать в гонке.
- Тестирование необходимо проводить раз в месяц.
На этом пока все. В следующий раз поговорим о питании Железного человека.
Удачи вам и терпения в спортивных достижениях!
Фото: Shutterstock
Твой дневник — дневник питания и тренировок
Сегодня важное время, чтобы оставаться дома и минимизировать контакты с окружающим миром! Так вы можете внести свой вклад в уменьшение нагрузки на нашу и без того чахлую систему здравоохранения и защитить себя и свой круг контактов от коронавируса.
Помните, что в странах с очень высокой подготовкой системы здравоохранения и немедленным реагированием уровень смертности – около 0,5%, а при недостаточной подготовке или массовой пандемии – он может вырастать до 4-5%.
В этом посте мы собрали самую важную информацию о коронавирусе, известную на сегодняшний день – из достоверных источников (в основном – ВОЗ).– Коронавирус приближается к вам. Сегодня (17 марта) официально в мире зарегистрировано 182 423 случая заражения, вчера их было 169 387, то есть +13 036 всего за один день.
– Скорость прироста пока что очень высока. Коронавирус растет по экспоненте: сначала постепенно, а потом все быстрее. Скорее всего коронавирус уже недалеко от вас. В любом случае, это вопрос нескольких дней.– Коронавирус весьма заразен и распространяется легче и быстрее гриппа и простуды.
– Когда случится массовое заражение на вашей территории, система здравоохранения будет перегружена. Сограждане будут лечиться в коридорах. Изможденные медицинские работники будут напряжены, многие сломаются.
– Единственный способ предотвратить и сгладить это — социальная изоляция уже сегодня. Не завтра. Сегодня. Это значит держать как можно больше людей дома, начиная с сегодняшнего дня.1. Оставайтесь дома. Минимизируйте контакты с внешним миром.
2. Регулярно мойте руки с мылом. Обрабатывайте руки антисептиком. Не трогайте лицо руками, не облизывайте пальцы.
3. Прикрывайте рот и нос при кашле и чихании, носите маски. *Маска – не гарантирует, что вы не заразитесь, но уменьшит шанс заразить других, если вы больны сами.
4. Тщательно обрабатывайте мясо и яица перед употреблением в пищу.
5. Избегайте тесных контактов с людьми с симптомами респираторного
заболевания, например кашлем и чиханием.Заразиться 2019‑nCoV можно от других людей, если они инфицированы
вирусом.
Заболевание может передаваться от человека к человеку через мелкие
капли, выделяемые из носа или рта больного COVID‑19 при кашле или
чихании.
Эти капли попадают на окружающие человека предметы и поверхности. Другие люди могут заразиться в результате прикосновения сначала к таким предметам или поверхностям, а затем – к глазам, носу или рту.
Кроме того, заражение может произойти при вдыхании мелких капель, которые выделяются при кашле или чихании человека с COVID‑19. По этой причине важно держаться от больного человека на расстоянии более 1 метра.Длительность выживания вируса на поверхностях пока точно не установлена, однако предполагается, что по этому параметру он схож с другими представителями семейства коронавирусов.
По данным исследований (включая предварительные о возбудителе COVID-19), вирус сохранять жизнеспособность на поверхностях от нескольких часов до нескольких дней. Конкретные сроки зависят от ряда условий (например, тип поверхности, температура и влажность окружающей среды).
Если вы подозреваете, что на какой-то поверхности может
присутствовать вирус, для уничтожения микроорганизмов и защиты себя
и окружающих обработайте ее обычным дезинфицирующим средством. Не
забывайте обрабатывать руки спиртосодержащим средством или мыть их
с мылом. Не прикасайтесь к глазам, рту или носу.– повышение температуры тела,
– утомляемость,
– сухой кашель.
У ряда пациентов могут отмечаться различные боли, заложенность носа, насморк, фарингит или диарея. Как правило, эти симптомы развиваются постепенно и носят слабо выраженный характер.
У некоторых инфицированных лиц не возникает каких-либо симптомов или плохого самочувствия. У большинства людей (порядка 80%) болезнь заканчивается выздоровлением, при этом специфических лечебных мероприятий не требуется.Антибиотики не действуют на вирусы, они активны только в отношении бактериальных инфекций. Заболевание COVID‑19 имеет вирусную природу, поэтому антибиотики неэффективны. Не следует пользоваться антибиотиками для профилактики или лечения COVID‑19. Их применение допускается только по назначению врача для лечения бактериальной инфекции.
Нижеперечисленные меры НЕ ПОМОГАЮТ бороться с COVID‑19 и могут причинить вред:
– курение;
– одновременное ношение нескольких масок;
– антибиотики.
Если у вас высокая температура, кашель и затрудненное дыхание, то для уменьшения риска осложнения инфекции необходимо как можно быстрее обратиться за медицинской помощью и сообщить медицинскому специалисту о посещенных за последнее время местах.Вам следует носить маску только в том случае, если у вас есть симптомы COVID‑19 (особенно кашель) или если вы осуществляете уход за человеком, который может быть болен COVID‑19. Одноразовые маски нельзя использовать повторно. Если у вас нет симптомов заболевания или вы не осуществляете уход за заболевшим человеком, использование маски будет нерациональным.
В настоящее время в мире отмечается дефицит масок, поэтому ВОЗ призывает всех к бережливому использованию.Примерно около 20% случаев коронавируса требуют госпитализации, 5% — помещения в отделение интенсивной терапии (реанимацию), и около 1% — оказания крайне интенсивной помощи с применением таких средств, как ИВЛ (искусственная вентиляция легких).
У пожилых людей, а также лиц с имеющимися соматическими заболеваниями, например, артериальной гипертензией, заболеваниями сердца или диабетом, вероятность тяжелого течения заболевания выше. При наличии повышенной температуры тела, кашля и затрудненного дыхания следует обращаться за медицинской помощью.
Источник: ВОЗ