Как вести дневник тренировок? — MYPROTEIN™
Каждый знает, что для того, чтобы добиться поставленной цели, нужны не только желание и усилия, а еще контроль и самодисциплина. Если с первыми двумя пунктами у большинства людей все обстоит просто: ты либо делаешь, либо нет, то с силой воли время от времени возникают проблемы. Чтобы на пути к результату не столкнуться с потерей мотивации и упадком жизненной энергии, необходимо постоянно себя стимулировать и направлять. В ходе занятий спортом, в том числе в тренажерном зале, с этим может помочь грамотное ведение дневника тренировок.
Возможно, вы обращали внимание как тренеры в зале и некоторые занимающиеся атлеты делают пометки в блокнотах после подходов или выполнения упражнения. Именно в этот момент они и заполняют свой тренировочный дневник.
Зачем это делать?
Ведение дневника тренировок имеет несколько плюсов (и совсем не имеет минусов):
1.

Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.
2. Возможность отслеживать и анализировать свой прогресс
Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад. Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность.
3. Дополнительное время отдыха между подходами
Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.
4. Отличная мотивация
Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок — это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.
Оформление записей
Естественно, ведение такого дневника не предполагает каких-либо шаблонов. У каждого спортсмена он может быть индивидуальным: одни делают небольшие заметки, другие полностью выстраивают свою тренировку на бумаге, а третьи дополнительно вносят информацию о питании. Все индивидуально, и зависит только от вас.
Лично я использую следующий вид записи:
- Дата занятия
- Тренируемые мышечные группы
- План тренировки: перечень упражнений, подходов и порядок выполнения
- Рабочий вес
Некоторые люди дополнительно указывают время, которое им потребовалось на выполнение всей тренировки и свое физиологическое состояние в процессе и после нее.
Если у вас проблемы с сердцем, то полезным будет отмечать показатели давления и сердечного ритма во время тренировки. Диабетикам желательно знать уровень сахара в крови на момент начала и конца занятия. Это будет показателем не только качества и эффективности тренинга, но и того, что ваше здоровье находится под контролем. Для измерения сердечного ритма удобнее всего использовать пульсометр.
Еще можно делать оценку проведенного занятия. Задайте параметры, например, по 5-ти бальной шкале, где 5 — очень хорошо, а 2 — плохо. И после каждой тренировки ставьте отметку своей работе. Критерии подбираются индивидуально: правильная техника выполнения, отдача во время подходов, интенсивность, общее настроение занятия и т.п. Чтобы объективно отслеживать результаты занятий, рекомендуем регулярно вносить информацию о весе и объемах вашего тела.
Как делать замеры?
Взвешиваться и делать замеры необходимо с утра натощак, не чаще одного раза в неделю.
Не затягивайте и не придавливайте сантиметровую ленту, иначе будут погрешности в показаниях. Для точности полученных данных лента также не должна провисать, а быть параллельной полу. Желательно каждый раз делать замеры приблизительно в одно и то же время.
Большинство людей отслеживают только объемы плеч, груди, талии и бедер. Соревнующиеся спортсмены и атлеты со стажем дополнительно измеряют обхват предплечий, бицепсов, каждого бедра отдельно и икроножных мышц.
Стоит отметить, что любые объемы оцениваются по самой выступающей части, а объем груди на вдохе и выдохе.
Чтобы получить максимальную пользу от дневника тренировок, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ведите свои тренировочные записи регулярно. Без постоянного пополнения и отчета вы не сможете провести качественный анализ своей деятельности. А без неговедение дневника бессмысленно.
- Ориентируйтесь на собственные отметки о занятиях и выстраивайте предстоящие тренировки, исходя из них.
Если вы отметили, что в прошлый раз плохо себя чувствовали, то возможно стоит поменять упражнения с учетом своего состояния.
- Берите тренировочный дневник на занятия. Не стесняйтесь записывать свой рабочий вес между подходами. Иначе, после возвращения домой, будет труднее восстановить по памяти всю информацию.
- Отмечайте только те показатели, которые вам необходимы. Не перегружайте свои записи ненужной информацией.
Как вести дневник тренировок — список сайтов и приложений | NumberOneFit
Виды дневников:
[ Бумажный личный дневник ] — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это старая школа, и отдают предпочтение его электронному аналогу.
[ Электронный дневник ] — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: online, программы для компьютеров, мобильные приложения.
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.
Запись информации в дневник тренировок:
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:
- Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: «Увеличить нагрузку на спину и бицепсы» или «делать по восемь отжиманий за тренировку».
- Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто «упражнение для груди», а «разведение рук с гантелями на наклонной скамье» или «вертикальный жим от груди». Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч «ну то, где вы толкаете гантели вверх».
- Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав «3» в колонку подходов, «12, 10, 7» в колонку повторов и «14, 18, 22» в колонку веса.
- Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.
д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
- Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
- Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.
Анализ дневника:
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.
Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:
- Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
- Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами.
Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
- Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
- Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
- Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.
Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок:
iWorklog.ru
Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.
Gympad.ru
[ GymPad ] — это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете — это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.
Fitmus.com
Здесь есть дневники под все нужды:
[ Дневник измерений тела ] – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
[ Фото-дневник тела ] – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
[ Дневник здоровья ] – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
[ Дневник питания ] – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.
[ Дневник записей ] – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания. И, собственно, сам дневник тренировок.
Irondoom.ru
Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.
Fit4You
Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.
Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru
Зачем бегуну дневник тренировок?
Для развития и аналитики бегуну можно фиксировать свои показатели на тренировках, чтобы в дальнейшем отследить прогресс, эффективно построить программу и понять, какие слабые стороны надо подтянуть. Для этого спортсмены заводят дневники, куда записывают такие параметры, как дата проведения, длительность, преодолённое расстояние, частоту сердцебиения, самочувствие и прочие важные данные.
Выглядеть дневник может по-разному: от обычной тетради до приложения на телефоне. Стоит отметить, что электронный метод более надёжный, так как собирает показатели в моменте, что обеспечивает их актуальность. Однако никто не мешает переносить результаты на бумагу, если такой вариант привычнее.
Какие данные вносятся в дневник?
Спортсмен сам выбирает какие параметры он вносит в дневник в зависимости от поставленной цели. Сформировать список показателей может помочь тренер.
Обычно отслеживаются следующие:
- Расстояние. Фиксируется дистанция, которую преодолел бегун. С помощью часов gps можно даже не задумываться над километражем, умные часы очень четко покажут пройденный маршрут.
- Время. Для тех, кто желает участвовать в соревнованиях, важно то, за сколько был преодолён маршрут. Так же важно понимать время на отрезках и интервалах.
- Темп. Очень важный показатель на интеральных беговых работах и во время длительных и соревновательных кроссов.
- Рельеф и набор высоты. Если вы выполняете горную тренировку или предпочитаете бегу по шоссе трейлраннинг или скайраннинг, то набор высоты за тренировку, неделю или месяц может являться важным показателем.
- Средняя и максимальная частота сердцебиения (ЧСС). Для составления безопасной программы тренировок рекомендуется отслеживать ЧСС, чтобы понимать, как организм справляется с заданной нагрузкой.
- Содержание тренировок. Эти параметры вводятся вручную: тип тренировки, количество подходов.
- Реже отмечают и другие данные: общая оценка забега, актуальный вес, наличие сторонней нагрузки: подготовительной разминки, силовых упражнений или другой физической активности. Иногда можно добавить фотографии для отслеживания изменений в качестве тела.
Можно ли обойтись без дневника тренировок?
Ответ зависит от поставленной цели спортсмена. Если он бегает чисто для себя и не заинтересован в прогрессе, участии в соревнованиях и профессиональной деятельности, для него это будет способ понаблюдать за своими достижениями.
Если же бегун хочет достичь высот в спорте, дневник — это необходимость. Без него будет трудно составить подходящий график тренировок, подобрать их содержание и качественно отслеживать прогресс. В него записываются любые травмы, изменения в самочувствии, пройденные километры и другие показатели, без которых будет проблематично построить дальнейшую программу занятий.
Анализ тренировок помогает быстрее дойти к своей цели: развитие скорости, выносливости или другого показателя, коррекция тела, общая адаптация к нагрузкам. Систематизация данных не даёт сойти с заданного направления и обеспечивает своевременное внесение изменений в программу.
Разбор тренировок состоит из наблюдения за цифрами и самочувствием в зависимости от задачи. К примеру, если это забег на скорость, ритм должен повышаться, а время — сокращаться. Таким образом грамотное исследование собственных показателей приведёт к необходимым результатам.
Электронные варианты дневников бегуна
Для этой задачи подходит любая программа, в которую можно вносить данные. Это может быть блокнот на телефоне или таблица в Excel. Однако существуют специальные электронные дневники для бега. Среди них популярны:
STRAVA
Одно из первых приложений для бегунов, практически ставшее их отдельной социальной сетью. Помимо ведения дневника, есть возможность взаимодействовать с собратьями по любимому делу.
Преимущества:
- возможность соревноваться с другими участниками;
- построение детальных графиков и диаграмм на основе проведённой тренировки;
- календарь, обширный анализ данных, интерактивные карты;
- отслеживание поставленных рекордов;
- в платной версии доступны готовые беговые программы.
Недостатки:
каждый пакет дополнительных функций оплачивается отдельно.
Endomondo
Это приложение больше подходит для продвинутых бегунов. В нём присутствует подробная статистика, но отсутствует большая социальная сеть внутри приложения. Оно сосредоточено на сухом достижении результатов, а не на проведении тренировки с похвалой и виртуальными медалями.
Преимущества:
- выбор тренировки в зависимости от цели: побитие предыдущего рекорда, плановое занятие и др.;
- аудио-сопровождение озвучивает километраж, ЧСС и прочие параметры;
- подробный анализ забега;
- отслеживание зон сердцебиения;
- подбор качественной программы бега;
- доступ к маршрутам и тренировкам друзей.
Недостатки:
- нет внутреннего сообщества, только контакты из телефонной книги или соцсети;
- отсутствие аудио-подсказок на русском языке;
- подробный анализ и подбор программы бега по платной подписке.
Nike Run Club
NRC, созданный мировым брендом Nike для бегунов, помогает поддерживать связь с другими спортсменами, соревноваться в рейтингах и изучать новую информацию от действующих тренеров.
Преимущества:
- внутренняя социальная сеть;
- аудио-пробежки от проверенных мастеров спорта;
- составление индивидуального плана тренировок;
- много интерактивности;
- расчёт сожжённых калорий;
- бесплатное пользование.
Недостатки:
некоторые пользователи жалуются на периодическое зависание приложения.
Существует множество приложений для отслеживания своих результатов, всё больше создаётся бумажных аналогов для ведения трекеров вручную — делается всё для удобства бегунов. Подробно расписанная тренировка даст хороший фундамент для построения эффективной программы и более быстрое достижение поставленных целей.
Дневник тренировок — что это и зачем нужен? | by Layk Sportwear
Layk | Интернет-магазин спортивной одежды
Для многих из нас спорт является неотъемлемой составляющей жизни. Ухоженная внешность, подтянутая фигура и здоровое тело важны для тех, кто стремится к успеху и покорению новых вершин. С целью поддержания желаемой формы мы посещаем спортивные комплексы, нанимаем тренеров или занимаемся самостоятельно. Для систематизации данных специалисты предлагают вести дневник тренировок, позволяющий контролировать все результаты и динамику нагрузок, чтобы делать тренинги более эффективными.
Получить качественный результат выйдет только при регулярности занятий и учете спортивного прогресса. Любому посетителю тренажерного зала рекомендуют отслеживать интенсивность выполняемых упражнений и систематизировать перемены в программе, учитывать физиологические особенности своего организма. Это необходимо для выбора эффективной методики коррекции фигуры и повышения спортивных показателей.
Ведение тренировочного дневника говорит о серьезном подходе к спортивным целям.
Спортивный дневник считается эффективным инструментом самоконтроля. Удержать в голове всю важную информацию о тренировке будет сложно, она включает в себя разные аспекты:
- какие ты выполнял задания;
- количество подходов для каждого;
- прогрессия в количество повторов и рабочем весе.
Протокол дает возможность сопоставлять свои успехи и неудачи, оценивать адаптацию тела к нагрузкам, рост мускулатуры, уменьшение жировых отложений и соответствие выбранному плану занятий.
Вести фитнес-дневник несложно. Кто-то предпочитает делать это по старинке, используя карандаш с линейкой для расчерчивания графика на листе бумаги. Другие используют приложения для телефонов, позволяющие регистрировать все данные, или скачивают дневник тренировок в электронном виде.
Если вносить данные о занятиях регулярно, то вскоре можно будет оценить, насколько ты справляешься с программой, внести полезные изменения в тренировочный процесс и ускорить достижение целей. Для этого нужно:
- следить за прогрессом в нагрузках. Организм очень быстро к ним привыкает и требует постоянного увеличения тренировочных объемов;
- фиксировать изменения в весе и обхвате интересующих зон: талия, руки, бедра, грудная клетка. Дневник с точностью отразит сколько килограммов или сантиметров было набрано или сброшено;
- вести сравнительную статистику тренингов.
К примеру, можно проанализировать в какой день интенсивность тренировки и количество затраченных калорий были выше.
Совсем скоро проявится усиление самоорганизованности и уровня мотивации. Любое улучшение подстегивает к действиям, а неудачи еще больше. Когда график указывает на снижение темпа или появление лишних килограммов, стремление к прежним показателям становится сильнее. Фитнес-дневник позволит быстро вернуться к привычной нагрузке после длительного перерыва или сменить тренера без отступлений от персональной программы. Он содержит все требующиеся данные для восстановления прежней формы.
Способы ведения спортивных протоколов довольно разнообразны. Они зависят от вида выбранной программы. Многим удобно хранить данные в виде таблицы. В дневник следует вносить следующие данные.
Это информация о каждой тренировке: дата, номер тренировочной недели, при необходимости — время начала и окончания тренинга. Если целью является похудение или набор массы, то стоит зафиксировать свои исходные параметры: вес, рост, объемы. С определенной периодичностью можно добавлять фотографии, они станут источником мотивации для похода в тренажерный зал в период, когда покидать уютный дом нет абсолютно никакого желания.
Глядя на свои прежние фотографии, будет легко вспомнить причину покупки абонемента. Контроль замеров обычно проводят раз в две недели. Журнал тренингов отражает прогресс, путь от фотографии к фотографии, от цифры к цифре. При регулярном посещении зала уже через три-четыре месяца будет заметен значительный результат.
Тщательно фиксируют все шаги в спортивной программе, информацию об упражнениях, затраченное на них время, количество подходов и повторений, вес гантелей и штанги, нагрузку и интенсивность тренировок, паузы на отдых. Прилежное ведение записей в спортивном журнале поможет проанализировать текущую динамику. Возможно, ожидаемый прогресс отсутствует из-за большого количества силовых тренингов и недостатка кардионагрузок. Либо при стремлении проработать дельтовидную мышцу на изолирующие упражнения отводится мало времени. Благодаря архиву фитнес-дневника подобные ошибки легко устранить и изменить выбранную программу упражнений.
Следует ежедневно вносить съеденные продукты, их состав и калорийность. Не стоит обманывать себя, записывать нужно все, даже одну семечку или зернышко. Контроль рациона позволит сделать правильный вывод о причинах увеличения или застоя веса. Например, пристрастие к бананам в качестве перекуса стало причиной избытка сахаров и калорий, из-за этого вес увеличился.
После каждой тренировки обязательно делают комментарии о своем физическом состоянии, легко или сложно было заниматься, фиксируют артериальное давление, частоту сердечных сокращений, пульс, ритмичность дыхания, самочувствие при работе. В день похода в спортзал важны утренние ощущения. Они говорят о готовности тела к предстоящим физическим нагрузкам. Если человек не выспался, устал, чувствует разбитость, напряжение, слабость, боль в мышцах, то выложиться максимально на занятии он не сможешь. Женщины часто делают пометки о фазах менструального цикла, чтобы оценить степень их влияния на эффективность разработанной программы.
Контролировать состояние организма на протяжении всего дня помогают кардиомониторы, фитнес-браслеты, часы, клипсы, трекеры активности и другие гаджеты. Они учитывают ЧСС, ритмичность пульса, температуру, количество потраченных калорий и сделанных за день шагов, время сна. Зачастую эти устройства синхронизируют со смартфонами и ПК, на которые передаются считанные данные.
Психологическое состояние является одним из важных факторов тренировочного процесса. Частые жалобы на то, что упражнения даются тяжело и раздражают, сигнализируют о перегрузке. Необходимо стремиться, чтобы тренинги проходили на положительных эмоциях и позитиве.
Отмечают любые неприятные и болевые ощущения. Очень часто травмы начинаются с незначительного дискомфорта и заканчиваются довольно печально. Допустим, приседания со слишком большим весом спровоцировали повреждение шейных позвонков или коленного сустава. История в спортивном протоколе поможет избежать повторения подобных ошибок в будущем и напомнит, что данное упражнение следует делать с осторожностью.
В конце недели подводят промежуточные итоги, обращая пристальное внимание на свое состояние, время нахождения в спортзале, перегрузку или наоборот, недоработку. Можно ввести свою собственную шкалу успеха, например, оценивать работу за неделю по пятибалльной шкале. Обязательно нужно записывать мысли, вопросы и пожелания, которые стоит обсудить с инструктором.
Многим удобно фиксировать свои показатели в телефоне, планшете или ноутбуке. Существует масса онлайн платформ и приложений, содержащих образцы электронных протоколов как для классических тренировок любителей, так и для профессиональных спортсменов. Любой способен подобрать подходящий вариант дневника в зависимости от своего направления: для бодибилдинга, силовых тренингов, кроссфита и прочего. Существуют даже отдельные версии для женщин и для мужчин.
Ведение записей в электронном формате имеет и недостатки. В таких приложениях может отсутствовать нужное упражнение или стоять ограничение на количество повторений, тогда запись придется пропустить или сделать на листе бумаги.
Последовательность заполнения различных онлайн протоколов практически одинаковая:
- авторизоваться на сервисе;
- составить личное расписание;
- выработать запланированные упражнения и ввести показатели;
- если требуется, то синхронизировать мобильное устройство с ПК для переноса данных;
- сделать статистическую сводку.
Довольно удобен и прост в обращении, имеет отличный функционал для создания тренировочных комплексов и наблюдения за динамикой прогресса. Осуществляет сводку статистики, контроль веса и объемов. Есть возможность добавления своих упражнений.
Включает в себя большое количество иллюстраций к тренингам, версии которых можно создать самому. Однако, нельзя сразу добавить нужное количество повторений и подходов. Есть список антропометрических характеристик с графическим изображением, журнал приема пищи без разбивки на разделы завтрак, обед, ужин и перекусы.
Содержит мощную базу сведений о питании и упражнениях, шаблоны занятий. Добавлен даже раздел по спортивным добавкам. Приложение очень удобно использовать для ввода и редактирования параметров во время тренировки, построения масштабируемых графиков и сортировки заданий. Функционал GymBoom включает также календарь, таймер, отчеты и сводку статистического анализа.
Представляет собой различные версии дневников для профессиональных спортсменов. В нем не так удобно создавать свои тренировочные комплексы, как в вышеперечисленных, зато разработано детальное описание готовых программ, есть подробная сводка итогов.
Контролируя свои действия по дневнику тренировок, получится объективно оценить свой уровень и заметить ошибки. Личная статистика укажет на необходимость проявить самодисциплину и позволит порадоваться успешному достижению поставленных целей.
Источник
Дневник тренировок. Приложения для для iOS и Android.
Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых, вы всегда знаете, что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых, можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих, постоянный прогресс. Так как вы знаете, какой объем тренировок был раньше, вы можете варьировать и менять их, отталкиваясь от прошлого опыта.
Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант, но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android, которые мы смогли найти.
Jefit (обзор)
Jefit — это самый популярный и, пожалуй, функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки, но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения, оценить и в один клик добавить в приложение, чтобы начать тренироваться.
В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно, когда вы не знаете технику выполнения, её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями, так и в платной.
Gym Hero Pro
Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию, так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок, сумма которых почему-то гораздо больше, чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id696695228
FitNotes
FitNotes — это бесплатное приложение для Android. Несмотря на бесплатность, FitNotes очень функционален. Здесь огромная база упражнений и тренировок, таймер для отдыха, календарь со статистикой и резервное копирование ваших результатов в облако. У приложения положительные оценки и приятный внешний вид.
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.github.jamesgay.fitnotes&hl=ru&gl=ru
Redy Gym Log
Еще один бесплатный дневник тренировок для Android. Есть возможность открыть дополнительные функции с помощью встроенных покупок. Бесплатно же доступен дневник тренировок, таймер и список упражнений. Всё это без рекламы и с приятным внешним видом. Про-версия докупается внутри за $0,99.
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.redyApps.redyGymLog&hl=ru&gl=ru
Gorilla Workout
Я долго думал включать или не включать это приложение в подборку. Несмотря на то, что оно отличается от остальных, возможно, Gorilla Workout понравится вам даже больше. Это сборник необычных упражнений с собственным весом. Упражнения поделены на четыре уровня сложности и к каждому упражнению есть видео с демонстрацией.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id434101127
Fitness Buddy
Отличный дневник тренировок с огромной базой упражнений. Всего их около тысячи и к каждому упражнению есть видео с правильным выполнением. К сожалению, для доступа к базе видео недостаточно лишь купить приложение, нужно также оформить премиум-подписку.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id443646748
Simple Workout Log
Если вам не нужен функциональный дневник, то стоит попробовать это приложение. Практически полное отсутствие лишних функций, очень простой интерфейс и быстрая работа — для тех, кому не нужна излишняя функциональность.
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.selahsoft.workoutlog&hl=ru&gl=ru
Пользуетесь ли вы дневником тренировок? Предпочитаете блокнот и ручку или всё же приложение?
Тетрадь для тренировок, дневник тренировки в зале – Medaboutme.ru
Дневник тренировок нужен атлету, чтобы отслеживать наличие прогресса или застоя в занятиях и оперативно устранять ошибки в тренировочном плане, если в этом есть необходимость. Ежедневные записи о проделанной работе делают процесс тренировок максимально контролируемым и эффективным.
Каких целей можно достичь с помощью дневника?
Если поклонник ЗОЖ ведет тренировочный дневник, его взаимодействие с инструктором становится более конструктивным. Чем больше информации предоставить тренеру, тем более точные рекомендации он даст спортсмену. Просмотрев записи атлета, инструктор получает полную картину его работы в спортзале. Он может оценить всю динамику спортивного прогресса – от первого тренировочного дня до последнего.
Анализировать свои результаты можно самостоятельно. Тетрадь для тренировок наглядно демонстрирует, какой эффект получен от конкретных упражнений, приемов и методов, есть ли прогресс в нагрузках, и насколько выросли показатели (мышечный объем, выносливость, сила) за определенный промежуток времени.
Дневник тренировки в зале для многих поклонников ЗОЖ служит дополнительной мотивацией – приятно видеть свои явные, зафиксированные на бумаге, успехи и достижения. Систематически делая записи в дневнике, атлет становится более дисциплинированным. Документированный подход к занятиям заставляет спортсмена ответственней относиться к тренировкам.
В какой форме вести дневник?
Сегодня, когда фитнес столь популярен, в интернете можно найти всевозможные шаблоны тренировочных дневников. Они представляют собой разграфленные страницы, разбитые на строки и столбцы. В дневник записывают информацию о длительности тренировки, видах упражнений, весе отягощений, количестве подходов и повторов. В таблицу заносят результаты замеров параметров тела и выставляют оценку свой работе.
Можно использовать альтернативный вариант бумажного блокнота – электронную форму дневника. Приложение устанавливают на телефон, планшет или ПК. Одновременно с тренировочной тетрадью стоит завести дневник питания с фиксацией количества потребленных жиров, белков, углеводов, расчетом калорий и т. д.
В дневнике для тренировок желательно делать пометки о самочувствии, причем оценку своего состояния нужно давать как по окончании всего тренинга, так и после каждого упражнения. Это позволит вовремя выявить негативную реакцию организма на конкретные виды нагрузок. Возможно, понадобится обратится за консультацией к врачу.
Для спортсмена важнейшим параметром является вес тела. Ежедневные записи позволяют отслеживать его динамику. Взвешиваются до и после тренинга. Измерять можно также объем бицепса, талии и других частей тела. Но чересчур усердствовать тоже не стоит. Большинству атлетов нет необходимости заносить в дневник абсолютно все оценочное параметры, нужно сосредоточиться на самых ключевых из них.
6 причин вести дневник питания и тренировок
Polar Flow | Бесплатный онлайн дневник тренировок для всех видов спорта
Тренировочные программы для занятий на пике возможностей
Polar Flow’s Season Planner — мощный инструмент для создания индивидуальных планов тренировок на год. Какая бы ни была цель тренировки, вы сможете создать развернутую программу, чтобы достичь ее.
Составьте программу на целый год
Разбейте тренировки на периоды и задайте еженедельные объемы тренировок, например цели для длительности или расстояния. Добавьте основные цели сезона, например состязания или забеги, и для каждой тренировочной недели выделяйте то, на чем следует сфокусироваться, с помощью цветных тем.
От индивидуальных занятий к программе на весь сезон
Вы можете легко создавать индивидуальные занятия или тренировочные цели для каждого вида спорта и добавлять их в качестве избранных для создания своего личного банка целей тренировок. Эти цели удобны, когда вы планируете программу обучения — просто перетащите цель из избранного в свою программу. После этого они удобно синхронизируются с вашими спортивными часами Polar.
Отслеживайте и анализируйте ваш прогресс
Отслеживайте соотношение запланированных и выполненных тренировок и объемов нагрузки во всех подробностях, используя обширный набор статистических данных, например итоги за сезон, распределение сердечного ритма по зонам в течение недели и многое другое. Вы также можете подправить план на текущий сезон или создать совершенно новую программу тренировок.
Готовая личная программа занятий бегом
Тренируетесь перед забегом на 5K, 10K, полумарафоном или марафоном? Polar Running Program — это бесплатная адаптивная программа занятий бегом, который подходит вам и служит вашим целям. Он лично ваш и прост в использовании, и он проведет вас через ваше обучение и гарантирует, что вы достигнете отличной формы ко дню забега.
Программа Polar Running Program просматривает вашу историю тренировок (если вы записали достаточно тренировок в Polar Flow), оценивает текущий уровень активности и за считанные секунды составляет персональную программу занятий бегом для вас. Вы получаете больше, чем просто план занятий бегом — ваша программа также включает в себя специальные поддерживающие упражнения, которые помогут вам стать сильнее и предотвратить травмы. Учебные видеоролики доступны в Polar Flow.
После того, как программа готова, она синхронизируется с вашими спортивными часами Polar и теперь каждый забег и каждая поддерживающая тренировка легко доступны. Ваш продукт Polar будет предоставлять вам рекомендации во время забега.
Вы можете следить за своим прогрессом и наблюдать, как растут ваши результаты в веб-сервисе Polar Flow. Вы увидите статистику своей программы и оценочное время ее завершения.
Как вести дневник силовых тренировок?
Основные сведения …
- Дневник силовых тренировок поможет вам отслеживать прогресс в тренировках с отягощениями, типы упражнений, которые вы выполняете, и многое другое.
- Есть определенные вещи, которые вы должны включить в свой дневник силовых тренировок.
- Вы можете использовать записную книжку или онлайн-инструмент.
Дневник силовых тренировок поможет вам отслеживать прогресс в тренировках с отягощениями, типы упражнений, которые вы выполняете, и многое другое.
К счастью, вы можете создать его самостоятельно или распечатать из Интернета / компьютера.
У каждого метода есть свои преимущества, о которых мы поговорим подробнее в этой статье.
Сначала вам нужно понять преимущества ведения дневника силовых тренировок.
Дневник силовых тренировок — это не только способ отслеживать упражнения, которые вы делаете, но и отличный способ отслеживать, что вы едите, набираете или теряете вес и что вы едите в это время.
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, трудно отслеживать все, что вы делаете ежедневно.
Ведение дневника силовых тренировок — отличный способ убедиться, что вы не забываете, что вы делаете, что вы делали и что вам нужно делать в будущем.
Чтобы получить дневник силовых тренировок, счетчики целей и многое другое, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.
Какой дневник тренировки с отягощениями мне следует вести?
Как упоминалось выше, у вас есть выбор создать что-то самостоятельно или с помощью компьютерной программы или Интернета, чтобы создать дневник силовых тренировок.
Многие люди предпочитают создавать свои собственные дневники вручную, потому что считают, что им не хватает ресурсов. Другим просто нравится сам процесс создания чего-либо.
Одно из заблуждений об использовании бесплатного онлайн-сервиса заключается в том, что вы не можете контролировать то, что у вас в итоге получится.
К счастью, все больше веб-сайтов становятся интуитивно понятными с точки зрения бесплатных услуг, которые они предлагают, и вы можете контролировать, что включаете в свой дневник силовых тренировок.
Создаете ли вы свой дневник вручную, создаете дневник на своем компьютере или используете Интернет-источник для создания чего-либо из программы, есть некоторые ключевые моменты, которые вы хотите включить в свой дневник.
Это обеспечит вам все элементы, необходимые для успешного самоконтроля во время силовых тренировок.
Что вы должны создать, это полностью зависит от вас. Если вы обнаружите, что вам нравится создавать свои собственные вещи вручную, смело делайте это.
Однако вы обнаружите, что гораздо легче найти что-то в Интернете и распечатать, потому что это будет быстрее, и вы можете найти некоторые идеи, которые раньше не рассматривали.
Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяЧто я должен включить в свой дневник тренировки с отягощениями?
Вот некоторые вещи, которые вы должны включить в свой дневник силовых тренировок:
- Дата
- Время
- Расположение
- Разминки выполнены
- Упражнение выполнено
- Тренированная часть тела
- Выполнено повторений
- Сколько фунтов поднято
- Настройки машины, если применимо
Кроме того, вы также захотите записать, как вы себя чувствовали во время упражнения, потому что это поможет вам определить, когда вы готовы двигаться вперед в тренировке, увеличивая свой вес, меняя движения и т. Д.
Ваш дневник силовых тренировок также является отличным местом для записи диетических данных о вашем питании и любых добавках, которые вы принимаете.
Вам нужно указать, какие продукты вы ели, сколько калорий в порции, каков размер порции и сколько вы на самом деле съели.
Вам также следует подумать о том, чтобы использовать дневник силовых тренировок, чтобы отслеживать прибавку / потерю веса, а также свои измерения.
Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы похудеть, вы должны быть уверены, что то, что вы делаете, работает; То же самое применимо, если вы пытаетесь набрать вес, как многие мужчины хотят, поднимая тяжести.
Следить за своими измерениями важно, потому что вы можете набрать вес по мере увеличения мышечной массы.
Это может обескуражить тех, кто пытается привести себя в лучшую форму, и отслеживание ваших измерений может показать вам, где происходит потеря, даже если вы не видите ее на весах.
Мне действительно нужен дневник силовых тренировок?
Да! Вам действительно нужен дневник силовых тренировок, если вы серьезно относитесь к своей программе силовых тренировок.Это отличный способ следить за своим прогрессом и определять, что вам подходит, а что нет.
Вам не обязательно создавать дневник силовых тренировок.
Хотя вы можете создать несколько отличных вариантов в Интернете, если вы просто хотите вести блокнот, в котором вы будете записывать свою ежедневную информацию, это тоже хорошо; при условии, что вы включите всю необходимую информацию!
Создайте свой собственный дневник тренировки с отягощениями, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок, перейдя на ПРО! Войти Сейчас.
Ведение дневника тренировок — SquashSkills Blog
Если вы поговорите с большинством ведущих спортсменов в любом крупном виде спорта, вы обнаружите, что они (или их тренеры) будут вести записи всех своих тренировок, которые они завершили, а также график запланированных дней тренировок. , недели и даже месяцы вперед.
Хотя может быть трудно быть настолько подробным и конкретным с вашими записями в качестве игрока-любителя, приобретение привычки вести простой дневник тренировок может быть отличным способом внести некоторую ясность в вашу программу и сохранить ваше участие.Это также может дать вам полезное психологическое преимущество в отношении вашей подготовки к матчам, если вы вспомните о проделанной работе.
Главное немедленное преимущество от начала ведения дневника тренировок — это просто ваша способность более эффективно планировать свою неделю.
Сесть в воскресенье и посмотреть на предстоящую неделю и отметить, когда у вас есть время для тренировок, когда у вас есть матчи и какие еще обязательства вы должны выполнить, позволяет вам действительно максимально увеличить свое время и составить расписание ваши сессии соответственно.Например, если вы работаете над каким-то конкретным физическим атрибутом, вы можете планировать и распределять сеансы заранее, чтобы вы точно знали, что и когда делаете, в отличие от того, чтобы просто кататься, чтобы ударить несколько мячей или сделать несколько спринтов в суде на разовой основе.
Конечно, могут возникнуть непредвиденные семейные / рабочие обязательства, но если вы укажете в своем дневнике тренировок в начале каждой недели, какие занятия вы собираетесь проводить и когда, тогда вы можете начать рассматривать их больше как «встречи». , точно так же вы увидите рабочую встречу, ТО для вашей машины или любую другую встречу — вы не пропустите поход к дантисту, потому что по телевизору было что-то хорошее, или потому что ваши друзья позвонили и спросили, вы хотите пойти за пивом, и точно так же занесение сессий в дневник тренировок помогает превратить их в реальные обязанности, которые вы получаете в привычку выполнять.
Ведение дневника также является отличным инструментом мотивации и может повысить уверенность при подготовке к матчу.
Когда вы оглядываетесь на свой дневник — сеансы, которые вы завершили, улучшения, которые вы сделали, цели, которые вы достигли, время суда, в которое вы вошли, — это действительно может улучшить ваше мышление в построении к большой игре, когда вы можете в письменном виде увидеть всю проделанную вами работу. Ваш оппонент тренировался так же усердно, как вы, записывал часы, которые вы провели, был ли так же скрупулезен в своем планировании, как и вы? Могут, но это маловероятно — в любом случае вы можете быть уверены в том, что сделали все возможное, чтобы правильно тренироваться и подготовиться.
По мере того, как вы привыкаете к планированию и регистрации ваших тренировок, вы можете начать добавлять немного больше деталей в свой дневник тренировок — сколько вы спали накануне вечером, что вы ели днем перед игрой, что сеансы вы проводили в предшествующие дни? Затем вы можете начать выстраивать и определять закономерности того, при каких обстоятельствах вы добьетесь лучших результатов, что позволит вам начать ставить себя в наиболее выгодное положение для достижения наилучших результатов.
«Случайная тренировка приводит к случайным результатам», помните, и ведение дневника тренировок — это один из простых способов сохранить элемент правильной структуры и последовательности в тренировке.
Гэри Нисбет
Бакалавр наук (с отличием), CSCS, NSCA-CPT, Dip. FTST
SquashSkills Fitness & Performance Director
Подпишитесь на информационный бюллетень SquashSkills
Получайте советы мирового класса прямо на свой почтовый ящик!
5 причин вести дневник тренировок
Когда вы думаете о поездке в отпуск, Азия может быть не первым местом, о котором вы думаете.Тем не менее, здесь есть много красивых мест, которые вы обязательно должны посетить! Вот удивительный список из 20 мест в Азии, которые вы обязательно должны посетить хотя бы раз!
1. Храм «Гнездо тигра», Бутан
Также известный как Такцанг, это священный монастырь, построенный на скалистом утесе на высоте 3000 футов над долиной Паро. Легенда гласит, что около 1300 лет назад Гуру Ринпоче материализовался на спине летающей тигрицы и обратил бутанцев в буддизм на этом месте.
Это место, которое обязательно нужно посетить из-за уникального расположения и вида, которые оставят вас очарованными.Предыстория этого места делает его еще более уникальным и достойным внимания.
2. Сием Рип, Камбоджа
Сием Рип — столица провинции Сием Рип в Камбодже. Одно из самых известных мест для посещения — храм Ангкор-Ват. Кроме того, у них есть еще много храмов, музеев, Старый рынок и Камбоджийская культурная деревня.
Благодаря большому количеству туристических достопримечательностей, он по-прежнему не кажется переполненным. Вы сможете познакомиться с культурой и привычками местных жителей.
3. Заповедник Бокео, Лаос
Этот заповедник, расположенный в провинции Бокео в Лаосе, был создан для защиты чернощекого гиббона. Чтобы увидеть гиббонов или полюбоваться красотой леса, вы можете использовать «Гиббоновый опыт». Вы также можете присоединиться к Waterfall Gibbon Experience, который включает трехчасовой треккинг по реке Нам Нга.
Этого удивительного опыта больше нигде не найти. Вы увидите красивую природу и чернощекого гиббона, который считался вымершим!
4.Куала-Лумпур, Малайзия
Куала-Лумпур — столица Малайзии. Это удивительное место для посещения, потому что здесь есть чем заняться и что посмотреть. Архитектура варьируется от культурной до современной. Самыми популярными туристическими объектами являются Чайнатаун, башни-близнецы Петронас, пещеры Бута и Центральный рынок.
В этом городе столько разнообразных достопримечательностей, что каждый должен увидеть это сам. Он имеет красоту старых традиционных зданий рядом с современными башнями.
5. Бухта Халонг, Вьетнам
Залив, входящий в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, является обязательным для посещения.Существует более 3000 островов, и на нем проживает около 1600 человек, живущих в плавучих деревнях. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вам следует отправиться в круиз и испытать жизнь на воде.
Красота природы вызовет у вас трепет. Это однозначно обязательное место для посещения.
6. Рельеф Данься, Китай
Эти красивые пейзажи уникальны для Китая. Созданные из красного песчаника и мощных сил, эти пейзажи были добавлены в Список всемирного наследия в 2010 году.Это одно из мест, которое вы должны увидеть сами!
7. Семейная деревня Радуга, Тайвань
Некоторое время назад старик начал рисовать. Звали этого человека Хуан Юн-Фу, также известный как Дедушка Радуга. Он живет в деревне для иждивенцев и однажды решил сделать это место более красочным. Это красивое место с уникальной историей. Вам понравится видеть все цвета, и это глубоко проникнет в ваше сердце. Обязательно посетите!
8. Тадж-Махал, Индия
В 1632 году император начал строительство мечети в честь своей любимой жены.Он был закончен в 1648 году и является жемчужиной мусульманской общины Индии. Здесь есть прекрасные сады, символизирующие рай или рай на земле.
Если вы еще не видели эту красивую мечеть из белого мрамора, обязательно посетите ее, когда сможете!
9. Великая Китайская стена, Китай
Это массивное сооружение изначально было построено как оборонительная стена. Это самая длинная стена на Земле, ее длина составляет 3945 миль. Многие части стены были повреждены и больше недоступны.Чтобы самому увидеть Великую китайскую стену, лучше всего поехать в Циньхуандао или Пекин.
10. Синдзюку Гёэн, Япония
Этот красивый парк расположен в Токио. Первоначально он был завершен в 1772 году, но нынешняя планировка была сформирована в 1906 году. Площадь сада составляет 58,3 га, и в нем растет более 20 000 деревьев. В теплице представлено более 1700 различных видов тропических и субтропических растений.
11. Йолын Ам, Монголия
Глубокое узкое ущелье, также известное как Долина орлов, уникально своим толстым ледяным полем.Он находится в пустыне Гоби. Поскольку он такой глубокий и узкий, он похож на оазис в пустыне, всегда остающийся прохладным.
12. Военный мемориал Кореи, Южная Корея
На этом месте бывшего штаба армии есть шесть закрытых выставок и более 13 000 памятных вещей снаружи. В комнате боевого опыта вы можете испытать различные ситуации, через которые прошли солдаты во время корейской войны.
13. Бали, Индонезия
Солнце, синее море и длинные пляжи.Бали может стать для вас тропическим раем!
Помимо пляжа, вы также можете посетить пещеры, заняться дайвингом или посетить храмы. С прекрасным климатом и разными достопримечательностями, это удивительный остров для посещения.
14. Гонконг
Если вы хотите посетить город за покупками, вы должны отправиться в Гонконг. Если вы ищете дизайнерскую одежду, посетите торговый центр Landmark, также известный как Central. Есть много уличных рынков для разных интересов. Вы можете просто делать покупки до упаду!
15.Тэхан Давон, Южная Корея
Босон — родина плантации зеленого чая в Южной Корее. Деанна Давон — туристическая плантация, которая дает 40% зеленого чая в стране. Расслабьтесь, любуясь красивыми пейзажами этих чайных полей.
16. Дельта Меконга, Вьетнам
Река Меконг дает местным жителям возможность продавать свой урожай. Вы можете найти практически все тропические фрукты, о которых только можете подумать. Плывя вдоль реки, вид красивый и тропический. Сойти с реки можно в разных местах, посетить город или храмы.Приветливые местные жители встретят вас с распростертыми объятиями.
17. Патонг, Таиланд
Патонг — это место, где можно окунуться в ночную жизнь. Ночью здесь более сотни ресторанов, баров и дискотек. Главная цель; хорошо тебе провести время!
18. Озеро Фева, Непал
Озеро Фева — второе по величине озеро в Непале. Он находится недалеко от храма Тал Барахи и Байдама, также известного как Берег озера. Отсюда вы также можете отправиться на экскурсию в Покхару, самый туристический город Непала.
19.Банауэ, Филиппины
Банауэ — небольшой город на Филиппинах. Он известен своими рисовыми террасами. Рисовые террасы были созданы вручную много лет назад и теперь являются частью Всемирного наследия ЮНЕСКО.
Вы можете много раз видеть это на фотографиях или видео, но вы не сможете постичь удивительную красоту, пока не увидите ее собственными глазами!
20. Пагода Шведагон, Майнмар
Пагода Шведагон — самая большая и самая священная буддийская пагода в Майнмаре. Его высота составляет 325 футов, оно покрыто золотом и насчитывает более 7000 драгоценных камней.Говорят, что ему более 2500 лет, но строительных бумаг нет. Это великолепное здание стоит обязательно посетить в Азии!
Изображение предоставлено: binh dang nam через unsplash.com
Как вести дневник тренировок
Ведение дневника велоспорта поможет вам разработать структурированный план, который будет прогрессивным и реалистичным. Составление графиков велосипедных сессий и размышление над предыдущими прогулками гарантирует, что вы идете в правильном направлении.
- Читатели из Великобритании: можете ли вы помочь нам привлечь больше людей на велосипедах? Если вы увлеченный велосипедист или новичок, мы будем рады, если вы примете участие в нашей кампании Get Britain Riding совместно с B’Twin.Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!
Есть ряд деталей, которые можно включить в дневник, и, в зависимости от цели записи, они могут варьироваться в зависимости от глубины и широты знаний.
Некоторые из них будут ретроспективными, что позволит вам составить график своих мыслей, чувств, настроений и привычек после поездки. Остальные будут спланированы заранее, чтобы у вас была определенная структура и цели ваших занятий на велосипеде. В идеале дневник должен быть разбит на несколько ключевых разделов на каждый день.
Эти разделы должны включать:Крыса в состоянии покоя e : Это даст вам хороший индикатор вашего общего физического благополучия. Частота сердечных сокращений, превышающая типичное значение в состоянии покоя более чем на восемь-десять ударов, является признаком того, что необходим день отдыха.
Общее мычание d : Ведение общих записей о вашем настроении даст вам ориентир в отношении деталей ваших тренировок, привычек сна и частоты пульса в состоянии покоя … особенно, когда вы отмечаете постоянное изменение настроения, которое может указывать на увеличение тренировочной нагрузки.
Тренировки / гонки det ail : Вы можете быть настолько конкретными, насколько хотите, но путем регистрации некоторых деталей относительно характера поездки, типа местности, средней скорости, погоды во время тренировки (скорость и направление ветра ), любая информация о гонке, ваша позиция на финише и фотографии дадут вам отчет для размышлений и размышлений.
Прокатитесь мыслями и почувствуйте ings : Установив цели и задачи для каждой тренировки, вы можете быть уверены, что каждый раз, когда вы отправляетесь на велосипеде, у вас есть цель.Однако иногда мы не достигаем того, чего хотим. Записывая настроение, мысли и чувства во время поездки, вы сможете отслеживать свое психологическое и физическое развитие. Консолидация после поездки также позволяет найти решения, которые помогут вам в следующий раз, когда вы выйдете из дома.
Weekly amou nt : Будь то расстояние или время, записывая такие детали, вы сможете отслеживать устойчивые улучшения в характере вашей велосипедной сессии, сравнивая и сравнивая с предыдущими неделями, месяцами или даже годами .
Дополнительная информация, которую вы также можете записать, включает:Режимы сна: Это относится к тому, сколько часов вы спите за ночь и сколько раз вы просыпаетесь ночью. Изменения в ваших привычках могут быть признаком того, что ваша тренировочная нагрузка слишком высока, и вам, возможно, придется задуматься над планом тренировок, который вы только что выполнили.
Масса тела: Если вы пытаетесь уменьшить массу тела (уменьшение жировых отложений, а не мышц), может быть целесообразно еженедельно контролировать массу тела, чтобы гарантировать, что потеря происходит медленно и безопасно.Не приобретайте привычку взвешиваться каждый день, это может привести к саморазрушению.
Пищевая ценность: Собираетесь ли вы похудеть или нет, наблюдение за потреблением питательных веществ в течение дня может быть ценным активом, когда дело доходит до оценки вашего прогресса в езде на велосипеде. Также неплохо записать свои стратегии питания непосредственно до, во время и после тренировки, чтобы оценить их успех.
Существует множество веб-сайтов, приложений и пакетов программного обеспечения, которые дают вам возможность записывать свои впечатления от езды на велосипеде в логичном и структурированном формате, что также позволяет интегрировать их с индивидуальными планами тренировок.Такие услуги станут для вас ценным ориентиром. Однако имейте в виду, что обычно за это взимается плата.
Если вы изобретательный человек и считаете, что затраты неоправданы, вы всегда можете построить свой собственный. Программы для работы с электронными таблицами, такие как, например, в Google Docs, позволяют создавать подробные программы с комментариями и дополнительной информацией, легко вводимой и изменяемой.
Я, однако, предпочитаю старую добрую ручку и бумагу. Помещение всех моих тренировочных данных в портативный дневник позволяет мне легко и быстро положить его в тренировочную сумку, когда меня нет дома.Это, безусловно, один из самых ценных обучающих инструментов, и внимательное рассмотрение и точные записи предоставят вам ресурс для размышлений, позволяющий постоянно и достойно совершенствоваться.
Дневник тяжелой атлетики | Тренировка по тяжелой атлетике
Сегодня я сообщил спортсмену, что пора начинать вести дневник тренировок, и меня встретили с просьбой предоставить «коммерческое предложение». Совершенно честная просьба. Зачем спортсмену вести дневник тренировок? На этот вопрос нужен аргументированный ответ, и, надеюсь, мой ответ ниже будет иметь какую-то ценность.
Набросав несколько точек, оказалось, что есть шесть веских причин.
Запись
Ведение дневника тренировок дает возможность достоверно и полностью записывать тренировки, которые вы прошли, и когда вы их прошли. Без дневника тренировок ваши воспоминания о содержании и характере тренировок будут неточными. У вас может сложиться ложное представление о вашем обучении и достигнутом прогрессе. Слишком легко терпеть заблуждения. Хотя спортсменам нравится чувствовать, что они могут помнить свои личные рекорды при каждом упражнении, весьма вероятно, что память потерпит неудачу.
Измерение
Ведение дневника позволяет проводить статистический анализ вашей тренировки. Вы можете измерить объем работы в подходах, повторениях и тоннах. Вы также можете проанализировать сочетание упражнений, частоту тренировок, скорость прогресса и многие другие параметры. Многие спортсмены могут не чувствовать необходимости в этом, но если у вас серьезные амбиции, вы захотите узнать, как ваши тренировки сравниваются с другими спортсменами.
Информирование
Если вы ведете дневник тренировок, вы всегда сможете держать своего тренера в курсе, если он спросит, какую тренировку вы проходили.Все, что вам нужно сделать, это сделать и отправить фотографию ваших заметок о сеансе. Ваш дневник тренировок — отличный способ подотчетности. Это сохраняет вашу честность и гарантирует, что вы сможете точно проинформировать своего тренера.
Отражение
Просмотр дневника и размышления о пройденном вами обучении — мощный способ разработать стратегии для улучшения. По мере того, как вы занимаетесь тренировкой, стоит записывать себе заметки о том, что вы узнали, что сказал тренер, или выражать чувства и мысли о ваших тренировках.Затем, если вы регулярно просматриваете журнал тренировок, эти записи помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок.
Рецензирование
Время от времени ваш тренер может попросить просмотреть ваш дневник тренировок, чтобы получить общее представление о том, как проходят ваши тренировки. С точки зрения коучинга, есть много вещей, на которые нужно обратить внимание, и выявить потенциальные проблемы. Например, тренер может захотеть посмотреть на ваше распределение подходов по разной интенсивности, есть ли какие-либо предвзятости в ваших тренировочных усилиях и адекватно ли ваше обучение отвечает вашим конкретным потребностям.
Планирование
Ваш дневник тренировок даст вам возможность анализировать, анализировать и размышлять о ваших тренировках, и это позволит вам лучше разрабатывать личные тренировочные цели. Вы можете записать эти цели в свой дневник тренировок, чтобы руководствоваться своими будущими тренировочными усилиями.
Ведение дневника тренировок
Ведение дневника тренировок — это действительно важный способ контролировать ваши тренировки, отслеживать ваши улучшения с течением времени и дает отличную мотивацию, когда вам нужно напомнить обо всех великолепных тренировках и беге, которые вы сделали.Очень полезно просматривать дневник тренировок в дни, предшествующие большой гонке, чтобы придать себе уверенность в себе и напомнить себе, что вы все еще можете бегать!
Рон Хилл вел журнал тренировок практически всю свою беговую жизнь, он говорит: «Я начал вести журнал 3 сентября 1956 года. Я все еще учился в школе и хотел вести учет, сколько дней в неделю я был Я добавил, что это погодные условия, количество повторений и тип тренировок на скорость, а также то, как я себя чувствовал во время и после тренировки.В настоящее время из любопытства я записываю свой пульс в состоянии покоя, когда просыпаюсь ».
Дневник тренировок также отлично подходит, чтобы убедиться, что вы не слишком много тренируетесь. Посмотрев еженедельные итоги, вы можете убедиться, что вы этого не делаете. увеличивая ваши еженедельные итоги слишком сильно.
Содержание тренировочного молочного комплекса не должно быть дорогостоящим, вы можете использовать ноутбук и записывать итоги или компьютерное программное обеспечение, такое как Microsoft Excel. Мы рекомендуем использовать GPS-устройство Garmin для наблюдения за вашим монитор скорости, расстояния и пульса, и эти устройства предоставляют вам доступ к Garmin Connect, бесплатному онлайн-программному обеспечению, в котором ваши тренировки сохраняются и могут быть проанализированы.
Ваш дневник тренировок должен содержать следующую информацию
Дата
Расстояние
Продолжительность
Маршрут
Пульс
может также захотеть добавить такие данные, как настроение, погода / температура и еда / напитки, которые вы взяли с собой на борт.
После того, как вы держали молочную ферму в течение нескольких месяцев или даже лет, вы можете начать анализировать, что вы делали до того, как гонки прошли хорошо, и попытаться повторить это, точно так же каждый раз, когда у вас плохая пробежка или опыт. вы можете просмотреть свои тренировки и увидеть, что пошло не так.
Причина, по которой мы так любим Garmin Connect, заключается в том, что информация о вашем беге автоматически загружается на веб-сайт. Затем вы можете дать тренировкам название и добавить любые заметки о своем беге. Вы можете просмотреть подробный анализ вашей пробежки, проверить данные о частоте пульса и убедиться, что ваши усилия не слишком высоки.
Если вы заинтересованы в покупке Garmin, отправьте нам электронное письмо, и мы будем рады помочь вам найти идеальную модель для вас.
#TrainingTips
Как просто и эффективно отслеживать тренировки, чтобы добиться успеха
Вы должны записывать свои тренировки в журнал тренировок, это так просто.
Когда вы используете журнал тренировок, вы предоставляете себе доступ к своей собственной истории фитнеса, которая затем позволяет вам использовать эту информацию, чтобы выяснить, как улучшить свой успех.
Это то, к чему вы стремитесь, когда используете журнал тренировок или любую другую форму отслеживания. Вы собираете данные, чтобы улучшить свой прогресс.
По крайней мере, это то, что вам следует делать.
Когда вы используете журнал тренировок, или телефон, или лист Excel, или клочок бумаги, который вы нашли в углу спортзала.Все это сбор данных.
Но если вы действительно хотите улучшить, важно действовать намеренно.
Ниже представлен наш метод GAP для преднамеренной записи и получения максимальной отдачи от ваших тренировок:
GAP = Цель — Действие — Прогресс
- Установите цель
- Запишите действие
- Просмотрите свое Прогресс
Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМ ПРОБЛЕМОМ
МЕТОДШаг 1. Установите цель
Даже если вы просто тренируетесь для поддержания формы, у вас есть цель «поддерживать форму».’
Записывание добавляет некоторую умственную силу воли, так что, когда ваша последовательность начинает колебаться, вы можете оглянуться назад и увидеть, к чему вы стремитесь.
Вы можете сделать эту цель более эффективной, указав для нее график и некоторые методы ее достижения. Однако даже сам факт достижения этой цели повысит ваши шансы на ее выполнение.
Если вы хотите закрепить эту цель, возьмите за правило записывать ее каждый день.
Каждую тренировку начинайте с цели.Это поможет вам установить траекторию тренировки и даст вам возможность измерить результат при просмотре сеанса.
Эта цель может быть очень конкретной, например, тяга по 175 фунтов 10 раз без отдыха. Или ваша цель может быть намного шире, например, весело провести время с друзьями.
Ставя цель и записывая ее, вы концентрируете свои усилия и значительно увеличиваете свои шансы на успех.
Шаг 2: Запишите свое действие
Начните с записи всей тренировки. Это позволяет вам думать о движениях, повторениях и подходах до того, как ваше тело должно сдвинуться на дюйм.
Такая психологическая подготовка может быть огромным преимуществом, особенно когда вы сталкиваетесь с деятельностью, которая часто вызывает у вас трудности. Подготовка к весам и знание того, где у вас могут возникнуть проблемы, — это признак того, что вы изучаете свои сильные и слабые стороны и то, как подходить к ним обоим.
Попробуйте нарисовать карандашом, к чему вы должны стремиться для каждого набора, чтобы вы могли работать над конкретным набором.
Если вы не уверены в своей силе, стремитесь к тому, чтобы последний подход был максимальным усилием, когда вы выполняете как можно больше повторений.
Это позволит вам по-настоящему подтолкнуть себя и даст вам ориентир, с чего начать следующую тренировку.
Завершая движение или подход, записывайте свои числа в журнал тренировок .
Для каждого завершенного подхода или движения найдите способ записать свой успех или неудачу, вес, количество повторений, время до завершения или любое другое измерение, которое вы записываете.
Важно сделать это немедленно, потому что ваша кратковременная память быстро исчезает при выполнении максимальных усилий.Ваш мозг буквально отключается, когда вы доводите себя до предела.
Это также причина, по которой вы хотите заранее записывать свои тренировки в журнал тренировок, чтобы запись в середине тренировки была как можно проще.
Шаг 3. Просмотрите свой прогресс
Сохраняйте конкретные записи о том, что сработало, а что не удалосьОдна из лучших частей журнала обучения — это возможность легко записывать то, что вы хотите.
Хотя мы добавили специальный раздел для заметок почти на все наши заранее подготовленные страницы тренировок, карандашом и бумагой вы можете писать где угодно.Так что обведите эти PR, если вас беспокоит плечо, выделите набор, с которого оно началось, и запишите любые проблемы с мобильностью, с которыми вы имеете дело.
Ведите записи о своей работе, чтобы вы могли диагностировать свои успехи и неудачи. Это знание себя позволяет вам ставить перед собой следующие цели.
Когда вы записываете свои тренировки, вы предоставляете себе доступ к своей собственной истории фитнеса. Ваши данные.
И это позволяет вам использовать эту информацию, чтобы выяснить, как улучшить свой успех.
Использование журнала тренировок — это самый простой и гибкий способ отслеживать сложные тренировки, с которыми мы сталкиваемся во время тренировок.
Мы согласны с Джеймсом Клиром в его описании журнала:
- Простой — Возможность перелистать страницу и найти свою старую тренировку или записать новую тренировку невозможно переоценить. Менее чем за 10 секунд вы можете записывать точную тренировку, не листая экраны, не открывая клавиатуру и не пытаясь игнорировать уведомления.Все мы знаем, как это тяжело.
- Полезно — Помимо простоты, журнал тренировок дает вам возможность легко сохранять и просматривать свои тренировки за секунды. Его можно взять с собой куда угодно, и вам никогда не придется бороться с проблемой аккумулятора.
- Универсальность — Журнал тренировок дает вам возможность записывать тренировку, большую или маленькую, с любыми примечаниями, мыслями, стрелками или восклицаниями. Он будет записывать заметки, которые работают для вас.
ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ АСПЕКТЫ идеального журнала тренировок ЖУРНАЛ
Переключение с силовой на кардио (или меткон)
Во время некоторых тренировок вы будете выполнять отдельную кардио / метаболическую тренировку (метаболическое кондиционирование), и мы создали пространство для держите их отдельно.Применяются те же правила: запишите тренировку заранее, чтобы вы могли легко записывать свой прогресс по мере ее завершения.
Отслеживание показателей
Отслеживание своего питания, сна, подвижности и целей чрезвычайно важно, потому что эти аспекты вашей жизни сильно влияют на ваш прогресс в тренировках.
Использование журнала тренировок — это самый простой и гибкий способ отслеживать сложные тренировки, с которыми мы сталкиваемся во время тренировок. Мы согласны с Джеймсом Клиром в его описании журнала:
Отслеживая их, вы также можете воссоздать успех предыдущих циклов тренировок и предсказать будущий успех, если вы закрепите эти составляющие своей жизни.
Если это PR или если вы решите вести учет всех ваших подъемов, поместите его в индекс PR
Наконец, важно записывать эти личные записи где-нибудь, чтобы вы могли легко ссылаться на них. По этой причине мы включили раздел PR в конце нашего журнала тренировок, чтобы записывать ваши самые важные подъемы и движения. Таким образом, у вас будет где проверить, когда вы в следующий раз попытаетесь выполнить упражнение, которое не пробовали в течение двух месяцев.
Обзор — «Другая» причина для отслеживания ваших тренировок в журнале тренировок
В журналах тренировок действительно хорошо то, что вы можете очень легко просматривать и размышлять о предыдущих тренировках.С помощью других показателей, которые мы включили, становится очень легко воссоздать предыдущий успех и / или спланировать следующую тренировку для постепенного достижения ваших целей.