Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Тренировочный план – как правильно составить план для начинающих для занятий спортом, расписание упражнений на неделю (таблица), эффективные физические нагрузки

Posted on 21.12.202015.01.2020 by alexxlab

Содержание

  • Тренировочный план для начинающих — SportWiki энциклопедия
      • Тренировка 1[править | править код]
      • Тренировка 2[править | править код]
  • Тренировочный план среднего уровня — SportWiki энциклопедия
      • Тренировка 1[править | править код]
      • Тренировка 2. Сплит: 2 + 1[править | править код]
      • Тренировка 3. Сплит: 2 + 2[править | править код]
  • ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ
    • Факторы роста мышц
    • Планирование тренировок: режим
      • Что такое суперкомпенсация?
      • Тренировочный объём
      • Планирование тренировок 1 уровня
  • Составляем беговой тренировочный план. Готовимся к дистанциям
        • Бег в удовольствие
        • Развиваем тело гармонично
        • Сколько нужно тренироваться?
        • Что такое беговой объём?
        • Восстановление
        • Составить беговой план с помощью приложения

Тренировочный план для начинающих — SportWiki энциклопедия

Тренировка 1[править | править код]

Продолжительность: 4-6 недель

1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс

1. Разминка.

2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).

3. Жим гантелей лежа: 3 х 10-12.

4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.

5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.

6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.

7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.

8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.

9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15

10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.

2-й день. Ноги, бицепс, спина

1. Разминка.

2. Приседания с гантелями: 3 х 12.

3. Выпады с гантелями: 3 x12.

4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.

6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.

7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.

8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.

9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.

10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.

11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.

12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.

Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.

Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.

Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.

Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.

Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.

Тренировка 2[править | править код]

Продолжительность: 4-6 недель

1-й день. Грудь, трицепс, пресс

1. Разминка.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.

4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12

5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.

6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.

7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.

8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка.

2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.

3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.

4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.

5. Шраги: 3 х 10-12.

6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.

7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.

8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12

3-й день. Ноги, плечи

1. Разминка.

2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.

3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.

4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12

5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.

6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.

7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.

8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.

Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.

Тренировочный план среднего уровня — SportWiki энциклопедия

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц

Тренировка 1[править | править код]

1-й день. Грудь, плечи, пресс.

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).

5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.

6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.

7. Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3×10.

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

2-й день. Спина, руки

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: З х 10.

3. Тяга гантели в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.

6. Обратные отжимания: 3 х12-15.

7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.

8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.

9. Сгибания рук со штангой: 3×8-10.

3-й день. Ноги, грудь, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.

4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.

5. Сведение ног на тренажере: 3х 10-12.

6. Наклоны со штангой на плечах: 3х 10-12.

7. Приставной шаг на степе: 4х 12.

8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.

9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.

10. Пулловер: 3 х 15.

11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.

12. Велосипед:3 х12-15.

Тренировка 2. Сплит: 2 + 1[править | править код]

1-й день. Грудь, трицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5. Обратные отжимания: Зх 12-15.

6. Французский жим лежа: Зх 10-12.

7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: 3×8-10 (рис. 5.15).

3. Тяга штанги в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук со штангой: 4×8-10.

3-й день. Плечи, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5. Велосипед:3 х12-15.

6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

4-й день. Ноги

1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.

3. Приседания со штангой: 4×8-10.

4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.

6. Подъем на носки стоя: 3 х15-20.

7. Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-

Тренировка 3. Сплит: 2 + 2[править | править код]

1-й день. Ноги, низ спины

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Приседания со штангой: 4×8-10.

3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

2-й день. Руки

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

3-й день. Грудь, спина, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4×15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

4-й день. Плечи

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги сидя: 4×10-12.

3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4×10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4×10-12 (рис. 5.21).

Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ


Планирование тренировок – это процесс составления вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объём­ных программ с планом их периодизации. Зачем это нужно? Затем, что каж­дый ре­жим тренировок по-разному воздействует на организм [1], [2] а скелетная мус­ку­ла­ту­ра со­сто­ит из разных со­кра­ти­тель­ных и энер­ге­ти­чес­ких элементов [3]. Со­от­вет­ст­вен­но, сти­му­ли­ро­вать гипертрофию каждого из них необходимо по-разному. А ги­пер­тро­фи­ро­вать не­об­хо­ди­мо все мышечные структуры. Почему? Потому что только их со­во­куп­ный объ­ём и может обеспечить рост мышечной массы. Почему? Потому что не­до­раз­ви­тость од­ной системы ограничивает развитие другой [4]. Вот поэтому пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок является единственным способом развития ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Структурно скелетная мускулатура состоит из мышечной ткани разного типа [3]. Есть быст­рые мы­шеч­ные волокна и медленные мышечные волокна. Их главным различием яв­ля­ет­ся спо­соб ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). В медленных мы­шеч­ных во­лок­нах, которые так же называют волокнами I типа, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся при участии кислорода. Этот метод называется окислением. В быстрых мы­шеч­ных во­лок­нах типа II-a и II-x, которые так же называются промежуточными, ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся анаэробным гликолизом и окислением. А в быстрых мы­шеч­ных во­лок­нах типа II-b ресинтез АТФ осуществляется анаэробным гликолизом и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем при участии креатина.

Соотношение волокон у людей различается. Обусловлено это ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми [5]. Именно поэтому у людей может быть склонность к тем или иным ви­дам фи­зи­чес­кой на­груз­ки. У кого-то быстрее растут мышцы. У кого-то быстрее си­ло­вые. Кто-то выносливый. Например, у девушек больше медленных мышечных во­ло­кон, по­это­му они слабее, но выносливее [6]. А боль­ше все­го мышцы у тех, у кого боль­ше все­го волокон типа II-b. Именно поэтому промежуточные волокна нужно транс­фор­ми­ро­вать под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние, чтобы они максимально по­хо­ди­ли на во­лок­на II-b. Это возможно? Да, это возможно [7]!

Факторы роста мышц


Существует три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния [8], [9]. «Качественно» отличается от всех других ме­та­бо­ли­чес­кий стресс. Ме­ха­ни­чес­кий натяг и микротравмы отличаются друг от друга «количественно». Они оба яв­ля­ют­ся ви­да­ми повреждения мышечной ткани разной степени. Но именно ме­ха­ни­чес­кий на­тяг и микротравмы позволяют изменить соотношение мышечных во­ло­кон раз­но­го типа и добиться гипертрофии со­кра­ти­тель­ных элементов скелетной мус­ку­ла­ту­ры. До­бить­ся гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [10]! Метаболический стресс про­во­ци­ру­ет вы­ра­бот­ку факторов роста, способствующих гипертрофии белковых струк­тур и энер­ге­ти­чес­ких элементов.

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Развивающий цикл – это цикл целенаправленного достижения повреждения мышечной тка­ни. Вос­ста­но­ви­тель­ный цикл – это цикл це­ле­на­прав­лен­ной стимуляции выработки фак­то­ров рос­та. Имен­но поэтому во время развивающих циклов необходимо работать с боль­ши­ми ве­са­ми на ма­ло повторений [11]. Причём, поскольку во время развивающих цик­лов так же тре­ни­ру­ет­ся и нервная система [12], при планировании тренировок сле­ду­ет это учи­ты­вать. А поскольку лучшим способом стимуляции повреждения мышц яв­ля­ет­ся «от­каз», достигать его необходимо в разном диапазоне повторений. Напротив, во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных циклов «отказа» следует избегать и тренироваться в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний.

Планирование тренировок: режим


Длительность силовых тренировок во все периоды не должна превышать 60 минут [13]. По истечении этого времени «карета превращается в тыкву» и энер­го­обес­пе­че­ние мышц на­чи­на­ет обеспечивать окисление жиров. Почему? Потому что истощаются за­па­сы гли­ко­ге­на и силовые показатели падают. Снижение силовых показателей сви­де­тель­ст­ву­ет о неспособности мышц к иннервации, то есть к напряжению, а значит, не по­лу­чит­ся и соз­дать достаточный стимул для мик­ро­по­вреж­де­ния мышечного во­лок­на. Сле­до­ва­тель­но, во время развивающего цикла тренироваться дольше бес­смыс­лен­но. А во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цикла опасно, поскольку избыточная на­груз­ка мо­жет стать фактором катаболизма [14]–[16].

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ

Напротив, ежедневные тренировки во время восстановительного цикла будут чрез­вы­чай­но по­лез­ны. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста пос­ле тре­ни­ров­ки держится около суток [17]. А вот во время развивающих циклов сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся через день или раз в 5 дней. Зависит это от ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок. Ес­ли человек тренируется в диапазоне 2–5 повторений, то ему следует про­во­дить тя­жё­лые тренировки раз в 5 дней. Если повторений в подходе больше 6, то тре­ни­ро­вать­ся мож­но через день. Почему? Потому что су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на на­сту­па­ет на 2 день [18], а су­пер­ком­пен­са­ция креатина на 5 день [19].

Что такое суперкомпенсация?


Суперкомпенсация – это период, когда тренируемый фактор «пе­ре­вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся» сверх ис­ход­но­го уровня. Следует иметь в виду, что су­пер­ком­пен­са­ция является вре­мен­ным эф­фек­том, который со временем утрачивается. Именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нуж­но в определённый период. До – будет слишком рано. После – слиш­ком позд­но. Со­от­вет­ст­вен­но, если человек тренируется в диапазоне 2–5 пов­то­ре­ний, то выполнение подхода занимает до 15 се­кунд, а имен­но этот пе­ри­од вре­ме­ни АТФ ре­син­те­зи­ру­ет­ся за счёт фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния [20]. За счёт креатина! От 15 до 30 се­кунд пре­об­ла­да­ет ана­эроб­ный гликолиз без выработки пирувата [20]. Со­от­вет­ст­вен­но, в диа­па­зо­не 8–10 повторений, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся за счёт гли­ко­ли­за.

МЕТАБОЛИЗМ СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ

Длительность отдыха так же детерминирована количеством повторений в подходе. Если ат­лет вы­пол­ня­ет от 2 до 5 повторений, то отдыхать следует от 3 до 5 минут [21]. По­че­му? Потому что 85% запасов креатина вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 5 минут, а за 3 ми­ну­ты вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся 75% [22]. Если же человек выполняет 8–10 повторений, то ему сле­ду­ет от­ды­хать 60–90 секунд, поскольку гликоген вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся до 85% и 90%, а креатин до 50% и 65% за 60 и 90 секунд соответственно [21]–[23]. При выполнении 6–8 повторений следует отдыхать 2 минуты, поскольку за это время вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся 95% гли­ко­ге­на и 70% креатина [21]–[23]. При вы­пол­не­нии 12, 15 и более повторений во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов от­ды­хать следует 30 секунд [21]–[23].

Тренировочный объём


Во время развивающих циклов предпочтение следует отдавать «базовым» уп­раж­не­ни­ям. Почему? Потому что они позволяют использовать больший рабочий вес. А чем боль­ше рабочий вес, тем сильнее иннервация мышц. Чем сильнее иннервация мышц, тем глуб­же микротравмы. А микротравмы – это цель развивающего цикла! На­про­тив, во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов следует «подключать» изолирующие уп­раж­не­ния, по­сколь­ку «базовые» перегружают нервную систему и утомляют организм в це­лом, а не толь­ко целевую мышечную группу. При этом 10–15 минут в конце тре­ни­ров­ки кру­тить велотренажёр следует всегда!

ТЕОРИЯ КРЕПАТУРЫ

Количество подходов для каждой мышечной группы за тренировку не должно пре­вы­шать 6–9 [24], [25]. Выполнять больше бессмысленно и опасно. Такая нагрузка мо­жет быть избыточной и спровоцировать катаболизм. Но обращаем внимание на то, что речь идёт о количество под­хо­дов для мышечной группы, а не о количество под­хо­дов вооб­ще. А теперь давайте осуществим планирование тренировок от новичка до сред­не­го уро­вня. Учтите, что трёхдневный сплит можно выполнять не через день, а еже­днев­но, ес­ли Вы будете придерживаться озвученных выше правил. А именно не бу­де­те до­хо­дить до «отказа» в этот тренировочный период. Так же «отказа» следует из­бе­гать во вре­мя под­го­тов­ки.

Планирование тренировок 1 уровня


Подготовка 2 месяца

Трехдневный сплит 3 месяца

Украинская школа 4–5 месяцев

Трехдневный сплит 2 месяца

Плинтович-Пасько для продвинутых 6 месяцев

Другие видео

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667272/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723165/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278833/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/

Составляем беговой тренировочный план. Готовимся к дистанциям

Анна Буренкова Анна Буренкова

Вопрос дня: как поставить беговую цель на год?

Как составить тренировочный план, определить объём и выйти на свой первый старт.

5 января 2018, 14:45 Lifestyle / Бег

В новогоднюю ночь все загадывают желания. Чаще всего мы хотим сразу увидеть результат, а не средство для его получения. Лично я под бой курантов прошу у Деда Мороза сил и терпения, чтобы не сдаваться на пути к своим целям. Но никакой сказочный персонаж не поможет, если мы сами не сможем себя организовать. Поэтому самое важное, с чего стоит начать январь, – план, в нашем случае беговой тренировочный.

Анна Буренкова

Фото: istockphoto.com

Итак, что это и зачем нужно?

Тренировочный план – это расписание твоих активностей на определённый временной интервал, длина которого зависит от поставленной цели. Например, если собираешься осенью пробежать марафон, начать готовиться к нему нужно уже сейчас или хотя бы не позднее, чем за четыре месяца. План поможет организовать твоё время, чтобы планомерно готовиться к соревнованиям и приобретать стройное подтянутое тело.

Бег в удовольствие

Первое, что хотелось бы отметить, не стоит гнаться за профессиональными спортсменами, у которых вся жизнь – сплошные тренировки. Если на бег не хватает времени из-за работы, учёбы, семьи, то не нужно истязать себя полуночными пробежками, лишь бы поставить галочку в плане. Тренировочная программа должна быть гибкой и соразмерной основным нагрузкам, иначе бег перестанет приносить удовольствие.

Развиваем тело гармонично

Пробежки – это, конечно, хорошо, но не забываем внести в план функциональные тренировки на разные группы мышц. В упражнениях с весом собственного тела и дополнительным утяжелением задействуются те мышцы, которые недостаточно нагружались при беге, – это сделает тело гармонично развитым. Кроме того, прокачка мускулатуры увеличит силу, выносливость и скорость, за что ты сам себя поблагодаришь на соревнованиях.

Сколько нужно тренироваться?

Разобрались с видами нагрузки, но сколько же её должно быть?

Определить оптимальные объёмы тренировок каждый должен сам опять же в зависимости от своей цели. Для поддержания тонуса хватит занятий 2-3 раза в неделю, для подготовки к 10 км – 3-4 тренировки, если забег длиннее – 5-6 дней на неделе или увеличить количество километров за одну тренировку и заниматься 4 дня из 7.

Анна Буренкова

Фото: istockphoto.com

Что такое беговой объём?

Осиленные километры – и есть беговой объём. Когда я только начинала бегать, хватало объёма в 15 км за неделю, сейчас, особенно с учётом моих «наполеоновских планов» по покорению марафонской дистанции за 4 часа, нужно пробегать примерно 70 км в течение 7 дней.

А когда же отдыхать и восстанавливаться?

Восстановление

Безусловно, без восстановительных дней нельзя. Но именно дней, а не недель или месяцев: продолжительный отдых – шаг в обратную сторону от цели. Поэтому заниматься собой нужно в любой сезон и при любом настроении. И, тем не менее, выдели на неделе один вечер, а лучше целый день и посвяти время йоге или растяжке, прогулке по городу или походу в музей. И голове, и телу нужен отдых, а потом с новыми силами и по плану к желаемому результату!

Составить беговой план с помощью приложения

Если ты боишься неверно определить состояние своего организма и не справиться с постановкой тренировочного плана самостоятельно, воспользуйся опцией «Мой тренер» в приложении Nike+ Run Club, или готовой программой тренировок на сайте Nike, или беговым калькулятором McMillan Running Calculator.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2025 © Все права защищены.