Тренировочный план для начинающих — SportWiki энциклопедия
Тренировка 1[править | править код]
Продолжительность: 4-6 недель
1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
3. Жим гантелей лежа: 3 х 10-12.
4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.
6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.
7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.
9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15
10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.
2-й день. Ноги, бицепс, спина
1. Разминка.
2. Приседания с гантелями: 3 х 12.
3. Выпады с гантелями: 3 x12.
4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.
6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.
7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.
8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.
9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.
10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.
Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.
Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.
Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.
Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.
Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.
Тренировка 2[править | править код]
Продолжительность: 4-6 недель
1-й день. Грудь, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12
5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.
2-й день. Спина, бицепс
1. Разминка.
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. Шраги: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.
8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12
3-й день. Ноги, плечи
1. Разминка.
2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.
3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.
6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.
Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.
Тренировочный план среднего уровня — SportWiki энциклопедия
Продолжительность: 8-12 недель.
Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.
Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.
Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги
На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц
Тренировка 1[править | править код]
1-й день. Грудь, плечи, пресс.
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).
4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).
5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.
6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.
7. Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3×10.
8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.
2-й день. Спина, руки
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Становая тяга: З х 10.
3. Тяга гантели в наклоне: 3×12.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
5. Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.
6. Обратные отжимания: 3 х12-15.
7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.
8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.
9. Сгибания рук со штангой: 3×8-10.
3-й день. Ноги, грудь, пресс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.
3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.
4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.
5. Сведение ног на тренажере: 3х 10-12.
6. Наклоны со штангой на плечах: 3х 10-12.
7. Приставной шаг на степе: 4х 12.
8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.
9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.
10. Пулловер: 3 х 15.
11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.
12. Велосипед:3 х12-15.
Тренировка 2. Сплит: 2 + 1[править | править код]
1-й день. Грудь, трицепс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.
4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).
5. Обратные отжимания: Зх 12-15.
6. Французский жим лежа: Зх 10-12.
7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.
2-й день. Спина, бицепс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Становая тяга: 3×8-10 (рис. 5.15).
3. Тяга штанги в наклоне: 3×12.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.
6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.
7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.
8. Сгибания рук со штангой: 4×8-10.
3-й день. Плечи, пресс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.
3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).
4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.
5. Велосипед:3 х12-15.
6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.
4-й день. Ноги
1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).
2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.
3. Приседания со штангой: 4×8-10.
4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.
5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.
6. Подъем на носки стоя: 3 х15-20.
7. Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-
Тренировка 3. Сплит: 2 + 2[править | править код]
1-й день. Ноги, низ спины
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Приседания со штангой: 4×8-10.
3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.
4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).
5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.
2-й день. Руки
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.
3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.
4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).
5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.
3-й день. Грудь, спина, пресс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.
З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.
4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
5. Пулловер: 4×15.
6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.
7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.
Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил
4-й день. Плечи
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги сидя: 4×10-12.
3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.
4.Разведения с гантелями в наклоне: 4×10-12.
5. Подъем гантелей перед собой: 4×10-12 (рис. 5.21).
Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.
Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.
Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ
Планирование тренировок – это процесс составления высокоинтенсивных и высокообъёмных программ с планом их периодизации. Зачем это нужно? Затем, что каждый режим тренировок по-разному воздействует на организм [1], [2] а скелетная мускулатура состоит из разных сократительных и энергетических элементов [3]. Соответственно, стимулировать гипертрофию каждого из них необходимо по-разному. А гипертрофировать необходимо все мышечные структуры. Почему? Потому что только их совокупный объём и может обеспечить рост мышечной массы.
Структурно скелетная мускулатура состоит из мышечной ткани разного типа [3]. Есть быстрые мышечные волокна и медленные мышечные волокна. Их главным различием является способ ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). В медленных мышечных волокнах, которые так же называют волокнами I типа, ресинтез АТФ осуществляется при участии кислорода. Этот метод называется окислением. В быстрых мышечных волокнах типа II-a и II-x, которые так же называются промежуточными, ресинтез АТФ осуществляется анаэробным гликолизом и окислением. А в быстрых мышечных волокнах типа II-b ресинтез АТФ осуществляется анаэробным гликолизом и фосфорилированием при участии креатина.
Соотношение волокон у людей различается. Обусловлено это генетическими особенностями [5]. Именно поэтому у людей может быть склонность к тем или иным видам физической нагрузки. У кого-то быстрее растут мышцы. У кого-то быстрее силовые. Кто-то выносливый. Например, у девушек больше медленных мышечных волокон, поэтому они слабее, но выносливее [6]. А больше всего мышцы у тех, у кого больше всего волокон типа II-b. Именно поэтому промежуточные волокна нужно трансформировать под гликолитическое энергообеспечение, чтобы они максимально походили на волокна II-b. Это возможно? Да, это возможно [7]!
Факторы роста мышц
Существует три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и микроповреждения [8], [9]. «Качественно» отличается от всех других метаболический стресс. Механический натяг и микротравмы отличаются друг от друга «количественно». Они оба являются видами повреждения мышечной ткани разной степени. Но именно механический натяг и микротравмы позволяют изменить соотношение мышечных волокон разного типа и добиться гипертрофии сократительных элементов скелетной мускулатуры. Добиться гипертрофии миофибриллярного аппарата [10]! Метаболический стресс провоцирует выработку факторов роста, способствующих гипертрофии белковых структур и энергетических элементов.
Развивающий цикл – это цикл целенаправленного достижения повреждения мышечной ткани. Восстановительный цикл – это цикл целенаправленной стимуляции выработки факторов роста. Именно поэтому во время развивающих циклов необходимо работать с большими весами на мало повторений [11]. Причём, поскольку во время развивающих циклов так же тренируется и нервная система [12], при планировании тренировок следует это учитывать. А поскольку лучшим способом стимуляции повреждения мышц является «отказ», достигать его необходимо в разном диапазоне повторений. Напротив, во время восстановительных циклов «отказа» следует избегать и тренироваться в большом количестве повторений.
Планирование тренировок: режим
Длительность силовых тренировок во все периоды не должна превышать 60 минут [13]. По истечении этого времени «карета превращается в тыкву» и энергообеспечение мышц начинает обеспечивать окисление жиров. Почему? Потому что истощаются запасы гликогена и силовые показатели падают. Снижение силовых показателей свидетельствует о неспособности мышц к иннервации, то есть к напряжению, а значит, не получится и создать достаточный стимул для микроповреждения мышечного волокна. Следовательно, во время развивающего цикла тренироваться дольше бессмысленно. А во время восстановительного цикла опасно, поскольку избыточная нагрузка может стать фактором катаболизма [14]–[16].
Напротив, ежедневные тренировки во время восстановительного цикла будут чрезвычайно полезны. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста после тренировки держится около суток [17]. А вот во время развивающих циклов следует тренироваться через день или раз в 5 дней. Зависит это от интенсивности тренировок. Если человек тренируется в диапазоне 2–5 повторений, то ему следует проводить тяжёлые тренировки раз в 5 дней. Если повторений в подходе больше 6, то тренироваться можно через день. Почему? Потому что суперкомпенсация гликогена наступает на 2 день [18], а суперкомпенсация креатина на 5 день [19].
Что такое суперкомпенсация?
Суперкомпенсация – это период, когда тренируемый фактор «перевосстанавливается» сверх исходного уровня. Следует иметь в виду, что суперкомпенсация является временным эффектом, который со временем утрачивается. Именно поэтому тренироваться нужно в определённый период. До – будет слишком рано. После – слишком поздно. Соответственно, если человек тренируется в диапазоне 2–5 повторений, то выполнение подхода занимает до 15 секунд, а именно этот период времени АТФ ресинтезируется за счёт фосфорилирования [20]. За счёт креатина! От 15 до 30 секунд преобладает анаэробный гликолиз без выработки пирувата [20]. Соответственно, в диапазоне 8–10 повторений, ресинтез АТФ осуществляется за счёт гликолиза.
Длительность отдыха так же детерминирована количеством повторений в подходе. Если атлет выполняет от 2 до 5 повторений, то отдыхать следует от 3 до 5 минут [21]. Почему? Потому что 85% запасов креатина восстанавливается за 5 минут, а за 3 минуты восстанавливается 75% [22]. Если же человек выполняет 8–10 повторений, то ему следует отдыхать 60–90 секунд, поскольку гликоген восстанавливается до 85% и 90%, а креатин до 50% и 65% за 60 и 90 секунд соответственно [21]–[23]. При выполнении 6–8 повторений следует отдыхать 2 минуты, поскольку за это время восстанавливается 95% гликогена и 70% креатина [21]–[23]. При выполнении 12, 15 и более повторений во время восстановительных циклов отдыхать следует 30 секунд [21]–[23].
Тренировочный объём
Во время развивающих циклов предпочтение следует отдавать «базовым» упражнениям. Почему? Потому что они позволяют использовать больший рабочий вес. А чем больше рабочий вес, тем сильнее иннервация мышц. Чем сильнее иннервация мышц, тем глубже микротравмы. А микротравмы – это цель развивающего цикла! Напротив, во время восстановительных циклов следует «подключать» изолирующие упражнения, поскольку «базовые» перегружают нервную систему и утомляют организм в целом, а не только целевую мышечную группу. При этом 10–15 минут в конце тренировки крутить велотренажёр следует всегда!
Количество подходов для каждой мышечной группы за тренировку не должно превышать 6–9 [24], [25]. Выполнять больше бессмысленно и опасно. Такая нагрузка может быть избыточной и спровоцировать катаболизм. Но обращаем внимание на то, что речь идёт о количество подходов для мышечной группы, а не о количество подходов вообще. А теперь давайте осуществим планирование тренировок от новичка до среднего уровня. Учтите, что трёхдневный сплит можно выполнять не через день, а ежедневно, если Вы будете придерживаться озвученных выше правил. А именно не будете доходить до «отказа» в этот тренировочный период. Так же «отказа» следует избегать во время подготовки.
Планирование тренировок 1 уровня
Подготовка 2 месяца
Трехдневный сплит 3 месяца
Украинская школа 4–5 месяцев
Трехдневный сплит 2 месяца
Плинтович-Пасько для продвинутых 6 месяцев
Другие видео
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/
[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667272/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723165/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278833/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/
Составляем беговой тренировочный план. Готовимся к дистанциям
Анна Буренкова
Вопрос дня: как поставить беговую цель на год?
Как составить тренировочный план, определить объём и выйти на свой первый старт.
Lifestyle / БегВ новогоднюю ночь все загадывают желания. Чаще всего мы хотим сразу увидеть результат, а не средство для его получения. Лично я под бой курантов прошу у Деда Мороза сил и терпения, чтобы не сдаваться на пути к своим целям. Но никакой сказочный персонаж не поможет, если мы сами не сможем себя организовать. Поэтому самое важное, с чего стоит начать январь, – план, в нашем случае беговой тренировочный.
Фото: istockphoto.com
Итак, что это и зачем нужно?
Тренировочный план – это расписание твоих активностей на определённый временной интервал, длина которого зависит от поставленной цели. Например, если собираешься осенью пробежать марафон, начать готовиться к нему нужно уже сейчас или хотя бы не позднее, чем за четыре месяца. План поможет организовать твоё время, чтобы планомерно готовиться к соревнованиям и приобретать стройное подтянутое тело.
Бег в удовольствие
Первое, что хотелось бы отметить, не стоит гнаться за профессиональными спортсменами, у которых вся жизнь – сплошные тренировки. Если на бег не хватает времени из-за работы, учёбы, семьи, то не нужно истязать себя полуночными пробежками, лишь бы поставить галочку в плане. Тренировочная программа должна быть гибкой и соразмерной основным нагрузкам, иначе бег перестанет приносить удовольствие.
Развиваем тело гармонично
Пробежки – это, конечно, хорошо, но не забываем внести в план функциональные тренировки на разные группы мышц. В упражнениях с весом собственного тела и дополнительным утяжелением задействуются те мышцы, которые недостаточно нагружались при беге, – это сделает тело гармонично развитым. Кроме того, прокачка мускулатуры увеличит силу, выносливость и скорость, за что ты сам себя поблагодаришь на соревнованиях.
Сколько нужно тренироваться?
Разобрались с видами нагрузки, но сколько же её должно быть?
Определить оптимальные объёмы тренировок каждый должен сам опять же в зависимости от своей цели. Для поддержания тонуса хватит занятий 2-3 раза в неделю, для подготовки к 10 км – 3-4 тренировки, если забег длиннее – 5-6 дней на неделе или увеличить количество километров за одну тренировку и заниматься 4 дня из 7.
Фото: istockphoto.com
Что такое беговой объём?
Осиленные километры – и есть беговой объём. Когда я только начинала бегать, хватало объёма в 15 км за неделю, сейчас, особенно с учётом моих «наполеоновских планов» по покорению марафонской дистанции за 4 часа, нужно пробегать примерно 70 км в течение 7 дней.
А когда же отдыхать и восстанавливаться?
Восстановление
Безусловно, без восстановительных дней нельзя. Но именно дней, а не недель или месяцев: продолжительный отдых – шаг в обратную сторону от цели. Поэтому заниматься собой нужно в любой сезон и при любом настроении. И, тем не менее, выдели на неделе один вечер, а лучше целый день и посвяти время йоге или растяжке, прогулке по городу или походу в музей. И голове, и телу нужен отдых, а потом с новыми силами и по плану к желаемому результату!
Составить беговой план с помощью приложения
Если ты боишься неверно определить состояние своего организма и не справиться с постановкой тренировочного плана самостоятельно, воспользуйся опцией «Мой тренер» в приложении Nike+ Run Club, или готовой программой тренировок на сайте Nike, или беговым калькулятором McMillan Running Calculator.