Разница между тренироваться «для себя» и «в свое удовольствие»?
Вопрос:
«Как, по Вашему мнению, тренировка должна приносить удовольствие или нужно тренироваться » через не хочу»? Просто, мне кажется, что такие тренировки скоро могут вызвать отвращение и человек просто — напросто все забросит.» — из писем читателей.Ответ:
Данным-давно, некоторые мои клиенты делали только те упражнения, которые им нравились. Неприятные упражнения, они избегали с большой настойчивостью. Объясняли бывшие клиенты это тем, что тренировки должны приносить удовольствие и не напрягать, иначе им расхочется тренироваться, и они все бросят. А этого допустить никак нельзя!Такая теория имеет право на существование в головах образованных людей, но на моих глазах она разбилась о железные ягодицы реальности. Любознательный читатель, наверное, хочет знать мое ошибочное теоретическое объяснение того, почему люди, которые тренировались только в свое удовольствие, в реальности бросили тренировки и продолжили свои успехи в деле мышечной дистрофии и ожирения.
Когда человек побеждает на соревнованиях национального или международного масштаба, то его победа доставляет ему страдания и болезни, а мэру или президенту политические очки. Когда человек утром, борясь со своей ленью, идет на пробежку, и, испытывая легкий дискомфорт, по-началу(!), получает в итоге(!) здоровое и красивое тело, то такая тренировка очевидно делается для себя, но… Не всегда в свое удовольствие!
Если же человек регулярно уступает сам себе и получает от этого удовольствие, то у него скоро пропадает интерес к занятиям и он все равно прекращает тренировки. Это же очевидно! Тренировки только в свое удовольствие — это тренировки во вред себе!
Те из моих клиентов, которые научились не уступать себе, а побеждать себя и получать от этих побед удовольствие, тренируются долго, успешно и результативно! Однако, люди с неудачным успешным опытом могут возразить: бывает, что упертый человек вредит сам себе! Я соглашусь — бывает, но…В физиологии есть понятия минимального и максимального порога нагрузки. Порог — это такая штука, переступив через которую попадаешь в другое место. Допустим, человек находится где-то в глубине ягодиц и захотел выйти на свет божий — улучшить свое здоровье, а может даже и фигуру. Для этого нужно преодолеть минимальный порог нагрузки. Однако…
Само слово «преодолеть» уже вызывает напряжение в коре головного мозга, но если оно не превратиться в напряжение мышц, то человек останется в глубине ягодиц. Вы думаете, почему ученые США пишут, что 95% посетителей фитнес клубов тренируются с нагрузкой, недостаточной для положительных физиологических изменений? Потому что счастливые обладатели клубных карт не могут преодолеть минимальный физиологический порог. Это с одной стороны…
С другой стороны, супер успешные люди часто переступают максимальный физиологический порог. Я не хочу сказать, что они преступники по своей природе, но… Переступить максимальный порог в физиологии — это совершить преступление против природы своего тела. Такие люди часто выходят не только за рамки психологического комфорта души, но и за рамки физиологических возможностей организма. Так эти супер успешные люди получают травмы, болезни и… бросают, несовместимые со здоровьем тренировки.Если человек тренируется в рамках между минимальным и максимальным физиологическими порогами, то он не бросит тренировки никогда!
Осталось только узнать: как остаться в рамках этих порогов? Попробуйте задать этот вопрос тренеру без оплаты клубной карты.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Как продолжать тренировки, когда всё против вас
Цените процесс больше результата
Фитнес-индустрия зазывает людей, манипулируя долгосрочными целями (стройное тело, рельеф мышц), а также чувством вины: все выглядят как боги, а ты мешок. Это приносит доход спортзалам, но оставляет человека без результата.
Любая внешняя мотивация краткосрочна. Если она недостаточно сильна, человек перестаёт заниматься до того, как достиг цели, если достаточно — после того, как получил желаемое: похудел, подкачался, вылечил боль в шее и спине. Через какое-то время после этого жир возвращается, мышцы уходят, а проблемные зоны снова начинают болеть.
Внутренняя мотивация, наоборот, долгосрочна. Если вы осознаете, что без тренировок жизнь хуже, чем с ними, что вашему телу просто необходимо двигаться, потеть и задыхаться, чтобы чувствовать себя хорошо, то тогда не бросите занятия вне зависимости от внешних условий.
Чтобы сформировать внутреннюю мотивацию, нужно время и немедленное вознаграждение в процессе или после каждой тренировки.
Найдите немедленное вознаграждение, стимул, который заставит вас заниматься.
Это может быть ощущение приятной усталости в теле и спокойствия в мыслях. Чувство собственной правильности. Осознание того, что ваше тело сильное и здоровое. Или приятное общение с единомышленниками. Вы должны получать что-то от каждой тренировки, иначе забросите занятия.
Не делайте то, что ненавидите
Если вам категорически не нравятся ваши тренировки и после двух недель занятий они по-прежнему напоминают ад, пробуйте что-то другое. Не нужно заставлять себя делать то, что психологически тяжело для вас. Я знаю людей, которые терпеть не могут бег и гимнастику, но обожают упражнения со штангой. Если бы они ассоциировали спорт с бегом, то признали бы себя неспортивными.
Найдите спорт, при упоминании которого вас не передёргивает.
Но при этом не ждите вселенской любви — это другая крайность, из-за которой может оказаться, что любимого спорта у вас нет.
Не ждите большой любви
Помните, что вы не обязаны любить спорт целиком и полностью. Главное, чтобы он хоть чем-то вас радовал.
Я люблю упражнения с весом своего тела. Но в интенсивных комплексах, когда действительно тяжело, они совсем меня не радуют. Я терпеть не могу упражнения, в которых надо поднимать штангу над головой, но в то же время горжусь собой, когда получается сделать толчок или рывок с новым весом.
Будьте добрее к себе
Некоторые люди любят жёсткую мотивацию: «Ты должен! Если не смог, значит, не захотел!» — и подобные агрессивные заявления.
Часто они не учитывают обстоятельства: один человек живёт рядом с парком, другой — в загазованном и тесном центре. У одного спокойная работа, у другого — авралы, стрессы и физический труд. Один с детства занимался спортом, другой даже в школе был в спецгруппе.
Учитывайте свои обстоятельства и приглушите внутреннего тирана-мотиватора. Если тренировка не получилась, не спешите ругать себя. Просто подумайте, почему это произошло и как можно предотвратить подобное в будущем.
Совмещайте приятное с полезным
Совместите несколько целей. Например, приобщите к тренировкам друзей или родственников, и вы будете видеться куда чаще, чем обычно.
Мы с лучшей подругой фактически видимся только в спортзале. Это пять-шесть часов в неделю — гораздо больше, чем мы могли бы проводить вместе, учитывая работу и семью. Время между подходами никогда не бывает скучным, и у меня всегда есть дополнительная мотивация прийти на тренировку: увидеться и обсудить всё, что накопилось за неделю.
Готовьтесь заранее
Так вам будет сложнее отказаться от тренировки и проще сформировать привычку. Предупредите о своих планах родных, соберите сумку со спортивными вещами, закачайте побольше музыки в плеер. Благодаря этим приготовлениям у вас не возникнет сомнений, идти или нет.
Планируйте время и пресекайте покушения на него
Многие люди ставят на первое место работу, семью, друзей, но не заботу о себе.
Сместите приоритеты, и вы увидите, как в забитом графике внезапно появляется время на спорт.
В моём графике три вечера в неделю железно отведены под тренировки. На них никто не покушается, все дружеские встречи, рабочие задачи и прочие занятия легко и просто переносятся на другие дни и часы. Заведите себе такое время, и пусть оно будет неприкосновенно.
Установите лимит пропусков
Если вы не можете заниматься в определённые дни, по крайней мере, установите себе лимит, сколько времени вы можете провести без тренировок. Например, если вы знаете, что грядут праздники, завал на работе или другие обстоятельства, нужно позаниматься до этого, чтобы не превысить лимит.
Не отчаивайтесь, если кто-то прогрессирует быстрее
У всех людей разная тренируемость: одним приходится пахать, чтобы добиться того, что другие делают играючи. Вы можете заниматься два года, постепенно достигая определённых успехов, и тут в зал придёт новичок и догонит вас за две недели. В такой ситуации легко отчаяться и бросить спорт, признав, что вы для него не созданы.
Не сравнивайте и не вините себя. У вас может быть разный возраст, спортивный опыт, генетически обусловленные особенности: длина мышц, количество быстрых и медленных мышечных волокон, возбудимость нервной системы. Вы как две разные планеты — настолько же сложные и абсолютно не поддающиеся сравнению.
Если у вас есть успехи, а тренировки приносят удовольствие, не вздумайте бросать их из-за сравнений. Но если успехов нет совсем, пора что-то менять.
Если что-то не работает — меняйте
Существует множество систем тренировок. Одни подходят вам, другие заставляют страдать. Если тренировки не дают результатов, хотя вы уже давно и регулярно занимаетесь, меняйте их. Пробуйте что-то другое, иначе у вас может возникнуть ошибочное мнение: «Мне ничего не помогает, спорт не для меня».
Занимайтесь дома
Если у вас есть причины не выходить из дома для тренировок, например маленький ребёнок, отсутствие времени или денег, плохая погода или стеснение, вы вполне можете заниматься в свободной комнате, в коридоре, на кухне.
Часть моих занятий проходит дома: просто нет времени пропадать в тренажёрном зале столько, сколько мне хочется. Поэтому к трём тренировкам в зале я добавила две домашние.
Вы не представляете, сколько упражнений можно сделать, используя подручные средства. Совсем недавно я делала выпады по комнате с ребёнком весом 13 кг на плечах, а когда ему надоело — с семикилограммовой палаткой. Но на самом деле возможностей гораздо больше.
Обещайте себе тренироваться потихоньку
Это может помочь, если вы устали психологически, а не физически. В таком состоянии, например после напряжённой умственной работы, очень трудно заставить себя заниматься.
Попробуйте обмануть себя, обещать сделать тренировку легче, чем обычно. Скорее всего, в процессе вы втянетесь и сделаете столько же, сколько и всегда.
После работы я часто говорю себе: «Ты устала, сделай три круга интервалки вместо пяти, а потом сядешь ужинать». В итоге ещё ни разу не сделала меньше. Когда уже выполнила три круга, чувствуешь, что вроде бы не устала, можешь ещё, и доделываешь до конца.
Используйте музыку
Музыка задаёт настроение, развлекает, мотивирует. Я не представляю, как можно делать долгое кардио без музыки: с ней время летит незаметно, а ты двигаешься активнее, подстраиваясь под ритм.
И это касается не только тренировок, но и подготовки к ним. Если у меня нет настроения тренироваться, по дороге в зал я включаю свой плейлист «На тренировку». Там много песен, под которые хочется совершать подвиги, быть крутым и героически заниматься до потери сознания.
Послушала пару треков — из безжизненной тряпки превратилась в атлета, который жаждет подвигов, трастеров и бёрпи в жилете с утяжелением. Ну, может быть, не трастеров…
Посмотрите видео
Вместо музыки для мотивации можно использовать визуальный ряд — видео. Посмотрите несколько роликов с людьми, которые занимаются тем же спортом, что и вы.
Подойдёт видео с соревнований, мотивирующие ролики с крутой музыкой, даже просто какой-нибудь челлендж или рассказ о технике. Пять минут просмотра, и вы уже готовы заниматься.
Поделитесь своим опытом: что помогло вам привыкнуть к тренировкам, что мотивирует на занятия и как вы заставляете себя тренироваться, когда ужасно неохота?
Читайте также
Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку
С приходом весны многих парней волнует несколько проблем: как весело провести выходные на природе, найти девушку. Но основной вопрос: как же привести тело в форму после «зимней спячки»? Сила в руках уже не та, пропала подтянутость, появилась одышка после подъема на третий этаж, да и майки сидят не так, как раньше. Некоторые и вовсе никогда не занимались, однако осознают важность тренировок, но не знают с чего начать, да и стоит ли. Конечно же, стоит. Более того, никогда не поздно начать работать над собой! Пусть процесс тренировок не самый простой, но поверь: результаты будут того стоить. К тому же скоро лето и надо готовиться к купальному сезону. Сегодня мы поговорим о том, как войти в мир фитнеса, если ты с ним не знаком или же не можешь заставить себя пойти на тренировку.
1. Эмоциональные проблемы
Перед тем, как говорить о программе тренировок, давай разберемся в том, что же мешает тебе начать заниматься своим телом. Первая причина — это страх, и поверь: с этим сталкивались многие. Допустим, твоя физическая форма оставляет желать лучшего и порождает множество комплексов и неуверенность в себе. Ты осознаешь, что на данный момент не сможешь даже подтянуться или пожать больше 40 кг при жиме лежа. Это грустно, но не критично, ведь все можно исправить. Придя в зал или на площадку, ты обнаружишь, что «здоровые» парни вовсе не начнут издеваться над тобой, тыкать пальцами и всячески третировать твои тренировки. Более того, обратившись за помощью, ты можешь получить подробную консультацию и даже неплохую программу для тренировок. Все с чего-то начинали, и то, что ты, сознавая несовершенства своего тела, пошел в зал, лишь добавит тебе чести. Побори свой страх, чтобы обрести тело своей мечты. Комплексы мешают жить, но уже через пару-тройку занятий они исчезнут.
Вторая проблема — это банальная лень. Зад настолько прирос к дивану, что ты боишься резко встать с него, чтобы не травмировать себя, разрушив эту связь. Возможно, ты думаешь, что, сидя на диете, сможешь привести тело в форму. Что же, в этом есть доля смысла, но удастся лишь похудеть и не более того. Останется дряблость, слабость в мышцах, а с годами ты начнешь расплываться в стороны, потому что отсутствует мышечный каркас. После работы очень хочется воссоединиться с любимым диваном и сериалом, но выдели час хотя бы для того, чтобы позаниматься дома; удели время себе. Если же после смены сил совершенно не остается, то начни с утренних тренировок. Мы прекрасно понимаем, насколько порой не хочется заставлять себя перенапрягаться, но уже через 2 недели фитнес войдет у тебя в привычку и тело само начнет «просить» нагрузку. Главное — пересилить себя и начать свой путь к идеальному телу. А в каком направлении идти, тебе подскажет BroDude.
2. Если ты решил начать с тренировки дома
Итак, начнем мы с тренировок в домашних условиях. Комплекс упражнений, о котором мы расскажем, поможет тебе подготовить тело к более суровым занятиям, и вскоре ты перейдешь на другой уровень. Также эти упражнения подходят и для тех, кто имеет неплохую физическую форму.
1. Разминка. Даже занимаясь дома, ты должен разогреть все мышцы перед тренировкой. Интенсивные круговые движения руками, прыжки на месте, скручивание туловища подготовят мышцы к усиленным нагрузкам.
2. Прыжки на скакалке. Возможно, сейчас тебе кажется, что скакалка не принесет никакой пользы и на ней можно прыгать бесконечно. Но ты ошибаешься. Прыжки на скакалке отлично тренируют мышцы ног, вестибулярный аппарат, помогают обрести выносливость. Продержись для начала хотя бы 3 минуты, затем увеличивай темп и время до тех пор, пока не сможешь свободно прыгать 10 мнут.
3. Отжимания. Основа основ домашних тренировок. Прими горизонтальное положение так, чтобы плечи, голова и таз были на одном уровне, затем согни руки в локтях, опустись настолько, чтобы между полом и грудью было около 2 сантиметров, затем выжми тело руками обратно. Для начала будет достаточно 3 подхода, затем увеличивай их до 5. Количество повторений зависит от физической формы, и даже если ты можешь отжаться меньше 10 раз, то не отчаивайся и продолжай тренировки: вскоре форма придет, и начнется рост. При каждом новом подходе старайся увеличивать количество повторений на 5. Отжимания помогают прокачать плечи, грудь, трицепс, укрепляют кисти рук и предплечья — универсальное упражнение в домашних условиях.
Если ты не можешь отжаться ни одного раза, то начни укреплять мышцы, просто стоя в упоре лежа. И уже через пару недель ты сможешь отжаться около 5 раз.
4. Гантели. Необходимый инструмент для наращивания силы, который должен быть у каждого человека, предпочитающего тренировки в домашних условиях. Поговорим конкретно об упражнении на бицепс: встань ровно, ноги на ширине плеч, возьми гантели и поочередно каждой рукой делай подъемы к груди, сгибая руку в локте. Выполняй 4 подхода по 6-8 раз. Тот вес, с которым ты сумеешь выполнить именно такое количество повторений, и есть твой рабочий. При последнем подходе скинь около трети веса и сделай максимальное количество повторений для того, чтобы это упражнение было наиболее эффективным. Этот комплекс поможет укрепить бицепсы, грудь, предплечья.
5. Приседания. О ногах тоже не стоит забывать. И на помощь приходят простые, но эффективные приседания. Встань ровно, вытяни перед собой руки и присядь до такого уровня, чтобы бедра были параллельны земле. Тебе будет достаточно 3 подхода, для того чтобы почувствовать дрожь в ногах. А количество повторений для каждого индивидуально, не но ленись.
6. Пресс. И дома ты можешь накачать кубики, главное — это желание. Ничего сложного тут нет: ляг, согни ноги в коленях, положи руки за голову и поднимай корпус так, чтобы живот и грудь коснулись твоих ног. Для начала будет достаточно 3 подхода по 15 раз — со временем увеличивай количество повторений.
7 отговорок, чтобы не тренироваться дома
3. Если ты начал с уличных тренировок
Тут мы рассмотрим именно занятия на площадках, где есть турник и брусья. Это отличный способ укрепить тело, а в совокупности с домашней тренировкой ты добьешься максимальной эффективности.
1. Бег. Но для начала ты должен начать бегать. Да, мало кто любит это делать, но хороший плей-лист в твоем телефоне должен помочь в этом непростом начинании. Бег позволит разогреть тело перед тренировкой, к тому же это отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, прокачать выносливость.
2. Турник. Если ты только-только начал свои тренировки, то возможно поначалу будет очень непросто подтягиваться. Начни с простого виса на турнике. Это укрепит хват и подготовит мышцы к будущим нагрузкам. Затем пытайся подтягивать тело к перекладине: повисни, не болтаясь, подтяни тело к перекладине так, чтобы ты сумел коснуться ее своим подбородком. В дальнейшем делай 3-4 похода, экспериментируй с хватом, чтобы развить различные мышцы и увеличить силу. Подтягивания укрепляют руки, плечи, пресс, грудь, мышцы спины, помогают проработать практически все тело.
3. Брусья. Тренировки на брусьях укрепляют плечи, трицепс, грудь, спину и позволяют довольно-таки быстро нарастить мышечную массу. Если на данный момент тебе тяжело выжать свое тело хотя бы раз, то начни с простых отжиманий. Также делай упражнения на статику: взобравшись на брусья, обопрись на руки, свесь ноги и продержись в подобном положении так долго, как только сможешь. Вскоре ты будешь способен делать до 4 повторений за раз, со временем увеличивая их количество. 3 подхода будут оптимальной цифрой.
Программа уличных тренировок для начинающих
4. Если ты решил начать с тренировок в зале
Тут мы расскажем о программе тренировок, которая подойдет для тех парней, которые только-только начинают постигать занятия в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
День 1
Грудь:
Жим лежа на скамье — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение укрепит и разовьет мышцы груди, параллельно укрепляя трицепс.
Жим наклонной штанги — 3 подхода по 6 повторений.
Разводка гантелей: ляг на горизонтальную скамью, возьми гантели около 10 кг и сделай разводы руками, чтобы растянуть грудь.
Трицепс:
Блочная тяга: начни с большего оптимального веса, сделай 2 подхода; затем уменьши вес на 3-5 кг, выполняй упражнение до конца без остановки, скидывая вес каждый раз, как дойдешь до предела.
Жим гантели из-за спины: сидя на стуле, возьми гантель обеими руками и делай жим ею из-за спины. Это очень эффективное упражнение, которое позволит укрепить трицепсы.
Пресс:
Используя скамью для пресса, сделай 3-4 подхода по 15-20 раз; через некоторое время делай аналогичное упражнение с утяжелением (взяв в руки блин).
День 2
Спина:
Блочная тяга к груди — делай 3-4 подхода с весом, который позволит совершить 6-8 повторений; в последнем подходе уменьши вес настолько, чтобы сделать около 10 повторений. Это упражнение позволит укрепить мышцы спины и плечи, побочно давая нагрузку на бицепс.
Блочная тяга к поясу — также делай 3-4 подхода с аналогичным количеством повторений. Это упражнение укрепит спину, пресс, поясницу и разовьет широчайшие мышцы спины.
Эти упражнения заменят становую тягу, которая может нанести вред здоровью, если начать ее делать без тренера или если твое тело не подготовлено к подобным нагрузкам.
Бицепс:
Для прокачки бицепса отдай предпочтение не гантелям, а грифу. Подъем олимпийского грифа гораздо эффективнее, укрепит хват и увеличит результативность. Поднимай руки к груди — оптимальный вес позволит сделать 6-8 повторений. Выполняй 3 подхода. Это упражнение позволит укрепить силу рук.
Пресс:
Повтор программы первого дня.
День 3
Присяд — 3 подхода по 6-10 повторений. Начни с легкого веса, для того чтобы поставить технику; затем увеличивай нагрузку. Это упражнение укрепляет ноги, пресс, увеличивает общую выносливость. Поверь, не следует сразу же начинать с больших весов, потому что на следующее утро не сможешь встать с кровати.
Жим ногами — делай 3 подхода по 6-10 повторений. Занятия на тренажере, где возможно делать жим ногами, позволят укрепить их мышцы и дадут возможность подготовиться к присяду.
Плечи: сядь ровно на стул, возьми гантели и выжми вверх, затем опусти руки до такого положения, чтобы в локтях они образовали угол в 90 градусов; затем выжми гантели обратно. Делай 3 повтора по 6-8 раз.
По материалам 1000sovetov.ru
Как заставить себя заниматься спортом
Максим Бодягин
Писатель, блогер, подкастер и медиаконсультант. Автор блога iDiot Daily.
Сейчас, в первые дни нового года, все начинают жизнь с чистого листа, худеют без ума и без памяти и часто спрашивают: а как заставить себя заниматься спортом? Ну или физкультурой какой-никакой.
Я занимаюсь с 19 лет, уже не помню, сколько залов и тренеров видел за эти годы. Сам тренирую лет десять в общей сложности. И у меня на основе опыта родился простой ответ на этот сущностный вопрос: никак. Не заставить себя никак. Люди, которые могут себя заставить тренироваться, вопросом «как?» не задаются. Они от природы наделены волевыми качествами, которые помогают им достигать успеха. Этот пост не для них. Этот пост для обычных людей, не наделённых сверхспособностями, но взамен обогащённых полновесным набором неврозов, опасений и ожиданий.
Есть два способа мотивации: «насильственный» (это как раз когда надо себя заставить) и «поощряющий» (это когда нужно вдохновиться). Разобраться, что вам нужно, очень просто. Задайтесь вопросом: что мне нужно? Если ваша цель потребует неких сверхусилий (попасть на обложку глянцевого журнала, выиграть турнир по боксу для любителей, поднять штангу в полтонны весом), тогда всё просто — вы сдаётесь профессиональному тренеру, который volens-nolens выжмет из вас эти сверхусилия, и под его волшебными подзатыльниками вы быстро всё поймёте и про «заставлять» и про «no pain — no gain».
Если же у вас цель более земная, типа «похудеть к лету» или просто «комфортно чувствовать себя в собственном теле», то, возможно, стоит перестать себя заставлять делать то, к чему душа не лежит, и попытаться найти то, что вас вдохновит.
Приведу пример. Я с детства ненавижу бег. Тем не менее мне приходилось много бегать. В разные времена я пробегал от «пятёрки» до «десятки» каждый день, а один раз даже пробежал сдуру марафонскую дистанцию и чуть не сдох. Каждый раз, когда мне нужно было выходить на пробежку, я начинал ненавидеть себя. Свою жизнь. Свой выбор. Каждый удар кроссовка в лесную тропинку или беговую дорожку сопровождался матерным выдохом. Разумеется, достигнув «возраста Христа», я окончательно забросил бег.
Какое-то время я заменял бег прыжками со скакалкой, но в прошлом году открыл для себя скандинавскую ходьбу. Для меня она действительно стала «открытием года»: это прекрасный способ продышать все лёгкие сверху донизу, нагрузить и руки, и ноги, «расшевелить» позвоночник и так далее. И теперь мне не нужно придумывать себе сложные мотивационные ходы, ноги сами несут меня в парк. Я с радостью прохожу с палочками от шести до восьми километров почти каждый день. Более того, я проклинаю дни, когда прогулка срывается или когда мне приходится сокращать дистанцию из-за цейтнота.
Ещё один пример. В детстве я пытался заниматься дзюдо, лёгкой атлетикой, велоспортом. И, если честно, возненавидел спорт как таковой. Я думал, что ненавижу любую физическую активность… Пока в 19 лет не открыл для себя окинавское карате. Я поразился тому богатству, которое там таилось, и начал тренироваться 20–25 часов в неделю, оставив для себя единственный выходной в воскресенье. Конечно, потом жизнь изменилась и мне пришлось пересмотреть свой график. Но то вдохновение я помню до сих пор.
Последний пример. Я ненавижу йогу. Я был на нескольких занятиях, которые вели мои весьма квалифицированные друзья, и каждый раз выходил с них матеря всё живое на чём свет стоит. Для меня йога — это больно и до сумасшествия скучно. Я понимаю, что всё это страшно полезно, что мы не молодеем день ото дня и прочее бла-бла-бла. Но сама мысль о том, что мне ещё когда-нибудь придётся скрипеть связками на коврике для йоги, приводит меня в ужас.
Но потом я вспомнил дзюмби ундо — комплекс дыхательно-силовых и растягивающих упражнений, которые Сёдзюн Мияги придумал в 20-е годы прошлого века. Этот комплекс был специально создан для того, чтобы простой окинавский рыбак мог держать себя в форме, пригодной для занятий боевыми искусствами. Этот комплекс прекрасен ещё и тем, что из него, как из кубиков Lego, можно лепить то, что нужно. Хочешь — добавляешь растягивающий модуль, хочешь — силовой. И я снова забыл про «заставлять себя». Мне нравилось экспериментировать с этими упражнениями, добавляя или убирая то или другое. Когда я после долгого перерыва пришёл на тренировку по хапкидо, оказалось, что я вполне себе в форме.
Секрет самостоятельных тренировок мне лет двадцать назад открыл один мастер карате сито-рю:
Вы никогда не сможете заставить себя выложиться по-полной, тренируясь в одиночку. Всё кончится тем, что, однажды заставив себя сделать сверхусилие, вы просто возненавидите себя и плюнете на занятия. Чтобы успешно тренироваться всю жизнь, нужно работать не со стопроцентной, а с семидесятипроцентной нагрузкой. Например, вы можете подтянуться максимум десять раз и умереть потом от боли. Окей, но вы наверняка сможете с относительным комфортом подтянуться семь раз, не так ли? Вот и наращивайте этот объём, никогда не останавливаясь.
В буддизме это непрекращающееся усилие иллюстрируется образом слона или черепахи, поскольку эти животные никогда не торопятся, но и никогда не останавливаются.
Мне кажется, это достаточно продуктивный способ тренировочного мышления:
- работать с 70-процентной нагрузкой, а не со 100-процентной, но делать это честно;
- не «умирать» на тренировке, а завершать её на эндорфиновом пике, сохраняя свежесть и вдохновение для следующей тренировки;
- экспериментировать и искать;
- никогда не останавливаться.
Прекратите обманывать себя и искать сложные способы насильственной самомотивации. Просто найдите тот вид физической активности, который будет вас вдохновлять, и сами поразитесь тем изменениям, которые с вами произойдут. Благо сейчас есть из чего выбрать.
Поверьте, до тех пор, пока вы ищете опору вне себя самого, ищете, «кто бы вас заставил», пытаетесь думать в русле насильственной мотивации, вы не изменитесь. Вы годами будете вздыхать и размышлять, вместо того, чтобы подобно слону горделиво идти вперёд, никогда не останавливаясь.
Вдохновение. Вот что нужно искать, чтобы действительно измениться. Удачи вам и доброго здоровья!
Как приучить себя к спорту — развиваем полезные привычки
В погоне за мотивацией полезно остановиться и вспомнить, что огромное количество вещей мы регулярно делаем по привычке. Так, и занятия спортом можно ввести в привычку и не придется себя никак мотивировать – вы и так знаете, чего хотите. Спортивные девушки, фото которых вы найдете в любом углу интернета, как минимум одну привычку уже заимели – вставать по утрам. Во-первых, утренние тренировки дают лучший результат. Во-вторых, неотложные дела, которые вдруг возникнут днем, не дадут пропустить тренировку в 8 утра. Если сейчас вы начинаете говорить «я же сова, я не смогу так рано встать» – это отговорка. Приучить себя к спорту легко – стоит только начать и утреннее пробуждение отблагодарит вас бодростью и правильным настроением на весь день. Кроме того, есть шанс испытать за себя гордость и удовлетворение от выполненной цели.
Привычку стоит формировать несколько недель, пока она «твердо не встанет на ноги». Через время, когда человек замечает видимые изменения на своем теле, возвращаться на исходное положение уже не хочется. Дальше эта привычка будет работать на вас.
Если в процессе занятий вы постоянно следите за временем, значит, выбрана не та программа. Возможно, что CrossFit пока слишком тяжелое испытание, попробуйте заглянуть в зал Zumba. Методом проб обязательно получится найти свой вариант фитнеса.
Очень важно чувствовать комфорт внутри себя на занятиях – это поможет обрести привычку заниматься спортом. То же касается и персонального тренера, этот человек должен вызывать желание возвращаться в спортзал снова и снова. Если вы чувствуете, что тренер вам не по душе, что он вас не слышит, пробуйте работать с другими специалистами.
Фитнес не должен отражаться на организме болью и усталостью. Эти чувства могут быть вызваны чрезмерным усердием, необходимо придерживаться оптимального темпа упражнений для себя, чтобы не получить травму и неправильный результат.
Помощники привычки в современном мире – технологии. Сегодня разработано большое количество спорт-приложений, которые помогают достигать результатов. Это своеобразный вызов, например, шагомеру в вашем смартфоне.
Выработайте приятные для себя сигналы, обозначающие начало занятий фитнесом. Например, выпивайте здоровый коктейль за завтраком, который будет означать, что вам пора в зал. Соблюдая такой комплексный режим, довольно скоро все будет доведено до автоматизма и результат придет, несомненно.
Причины заниматься спортом – мотивация быть впереди
Не бывает некрасивых женщин, бывают неспортивные. Это убеждение вполне может подвергнуться спорам, за счет разницы вкусов. Спортивные девушки необязательно обладают железными мышцами и отсутствием женственности. Занятия спортом – это образ жизни, в первую очередь. Утренние пробежки, дневная зарядка, тренажерный зал вечером – реализовать эту строчку в своем органайзере поможет правильный настрой. Речь идет о мотивации, чтобы она появилась, нужно разобраться, зачем женщине нужны спортивные нагрузки.
Безусловно, первый пункт – фигура. Каждая девушка знает все свои недостатки, и здесь важно понимать, что их реально исправить. Занятия спортом приведут тело в порядок, наградят женщину теми формами, о которых она мечтала. Это прекрасная возможность попрощаться с лишним жиром и придать жизни своим мышцам. На внешних изменениях плюсы спорта не заканчиваются.
Внутренняя активность значительно возрастает, вместе с телом тренируются такие качества, как выносливость, упорство, дисциплина, появляется мотивация для дальнейших тренировок. Первое время необходимо выработать себе режим и следовать ему. Легче всего оправдать свое нежелание тренироваться плохим настроением или дождливой погодой, главное – начать! Уже в начале дистанции можно убедиться в том, что настроение поднимается, а на серое небо при беге внимания никто не обращает.
Девушка, которая занимается спортом, будет всегда на шаг впереди своих конкуренток, в чем бы там ни было. Прекрасная физическая форма, легкость движений и отличное самочувствие – это еще не все бонусы за занятия спортом. Получить эти и попробовать остальные – это уже отличная мотивация, чтобы начать двигаться в здоровом и спортивном русле.
10 способов заставить себя тренироваться
1. Составьте плейлист, который заставит забыть о времени
Когда в наушниках звучит любимая музыка, вы уж точно не будете поглядывать на часы во время тренировки.
А если будете слушать интересную книгу только во время занятий, то наверняка с нетерпением будете ждать следующей тренировки, чтобы узнать, что дальше.
2. Купите хорошую спортивную одежду
Окружающим все равно, во что вы одеты, но не вам. Качественная и удобная одежда, которая хорошо сидит на вашей фигуре добавит уверенности в себе и своих силах.
Можно возразить, что в тренажерный зал мы приходим работать, потеть и преодолевать себя, а не красоваться. Да, это так, но спортзал – это общественное место, а чувствовать себя свободно, уверенно и комфортно в этом месте – это приятно .
3. Цель и тренировочный дневник
У меня есть тренировочный дневник. А у вас?
Раньше я вела его в блокноте, сейчас – в приложении GymKeeper. Оно бесплатное и удобное.
Дневник показывает, как меняются рабочие веса на тренировке, помогает мне сориентироваться в нагрузке, прогрессировать на тренировке и отслеживать результат.
Мой бывший тренер говорил, что каждая тренировка дает возможность стать лучше, поэтому минимум, что вы можете сделать – это повторить предыдущее занятие, максимум – превзойти себя. Я с ним согласна.
4. Соревнуйтесь с собой
Допустим, сегодня вы сделали 10 минут кардио после тренировки. Отлично! В следующий раз сделайте 15. А потом увеличьте скорость или сопротивление.
Интересно наблюдать, как организм подстраивается под нагрузку. Улучшает свои функции. Главное, без фанатизма и с удовольствием.
5. Установите шагомер на свой смартфон
Вы уверены, что достаточно активны? Я про себя не очень, особенно осенью, когда похолодало.
ВОЗ рекомендует ежедневно проходить 8 тысяч шагов. Средняя активность — от 7 до 11 тысяч шагов. У меня бывают такие дни, когда и до 5 не дотягивает. А бывает, что переваливает за 30.
Я понимаю, что цифры могут напрягать, но шагомер вовсе не означает, что нужно специально выделять время для того, чтобы нарезать круги вокруг дома.
Он скорее намекает на то, что когда стоит выбор: ступеньки или лифт, лучше выбрать ступеньки. Идти тогда, когда есть возможность пройти пешком. Двигаться если приходится ждать. Я не люблю ждать транспорт, поэтому, когда час пик или моего автобуса долго нет, я иду в сторону дома или конечной и сажусь на одной из следующих остановок. Ожидание утомительно.
6. Играйте с собой
Игра — это хороший способ вдохновить себя тренироваться. Например, выберите для себя челлендж. Для меня таким челленджем стали 5 подвижных перерывов в течение сидячих дней.
Например, если вы весь день сидите заведите таймер для перерывов. Согласно исследованиям, перерыв каждый час помогает снизить усталость к концу дня. В этот перерыв можно сделать 20 приседаний, 20 выпадов и 10 отжиманий. Или просто пройтись.
Мне нравятся приложения с короткими тренировками, которые каждый день предлагают простой комплекс упражнений. Буквально на пять минут. Пять минут разминки и бодрость зашкаливает.
7. Собирайтесь заранее
Этот совет из книги по развитию самоконтроля Келли Макгонигал. Если вы возьмете спортивную форму на работу, то с большей вероятностью тренировку вы не пропустите. Проверено на себе. Работает!
8. Найдите легкое занятие за просмотром сериала
Чем можно заняться пока вы смотрите сериал? Можно заниматься на кардиотренажере, выполнить легкий комплекс с собственным весом, сделать растяжку, самомассаж, ухаживать за телом, лицом, волосами, ногтями. Что-то для себя. Для своего тела.
9. Выберите реально классный зал
Найдите такой тренажерный зал, куда вам захочется возвращаться. Вас должны устраивать не только цены и набор снарядов, но и общая атмосфера, персонал и публика.
10. Делайте себе подарки
Прекрасный способ заставить себя заниматься спортом – делать себе подарки. Например, если я в течение месяца не пропущу ни одной тренировки, то подарю себе… одежду, белье, новую книжку, игру в виртуальную реальность и т.д.
Выбирайте, главное, чтобы это был именно подарок и именно самой себе. Еда, покупки для дома или для тренировок – не варианты.
Дарите себе то, что принесет настоящую радость и положительные эмоции.
Какие тренировки выбрать для себя |
В начале года мы ставим новые цели и ставим новые задачи. Многие люди решили начать практиковать с тренировками.
Первый шаг – какие тренировки выбрать для себя.
С чего начать?
Выбирая правильное обучение, мы должны думать о том, какие эффекты мы хотим и в какое время мы хотели бы достичь их.
Стоит помнить, что цели достижимы и конкретны. Для чего нужно заниматься спортом.
Удовлетворение также важно , поэтому цели должны быть амбициозными, но не слишком сложными, потому что отсутствие эффектов может быть легко обескуражено.
Виды тренировок
Вот краткое описание четырех видов тренировок: силовые , аэробные, вибрационные и интервальные. Перед началом упражнения полезно обратиться к врачу и убедиться , что такое обучение будет безопасным для нас, чтобы оно не было слишком интенсивным или слишком обременительным для суставов.
Выбирай что по душеСтоит поискать занятия, которые подходят именно вам, потому что регулярные занятия спортом доставляют вам много радости.Как правильно тренироваться в жаркое лето.
Силовая тренировка
Вопреки распространенному мнению, это не только упражнения, направленные на развитие мышечной массы – это также отличное решение для уменьшения жира и коррекции фигуры.
Силовые тренировки ускоряют обменные процессы в организме и помогают сжигать жир даже в состоянии покоя, благодаря чему уменьшается количество жировой ткани.
Наиболее часто выполняемые силовые упражнения включают в себя тягу, отжимания, гребли, подтягивания, поднятие тяжестей и приседания со штангой.
В случае расширения мышечной ткани эффекты видны через несколько месяцев, но для их достижения необходимо поддерживать регулярные физические упражнения – два раза в неделю в течение 20-60 минут с разминкой перед тренировкой, продолжительностью около 10-15 минут.
Аэробная тренировка
Аэробная тренировка, альтернативно называемая аэробной, включает в себя упражнения с повышенным кислородным обменом в организме, при этом используется умеренная интенсивность максимальной частоты сердечных сокращений, или около 60 – 65 процентов.
аэробика это суперЭто означает, что жировая ткань в случае аэробных тренировок сжигается кислородом.
Аэробные упражнения на таких устройствах, как беговая дорожка, степпер, велосипед, орбитрек, должны выполняться в короткие, но интенсивные серии упражнений, сразу же следуя друг за другом.
Нативная рекламаОчень важно поддерживать постоянный темп, который позволит вам свободно дышать и не заставит вас чувствовать себя вспыльчивым.
Важным элементом аэробных тренировок является также настойчивость – упражнения должны выполняться не менее трех раз в неделю, с минимальной продолжительностью 40 минут, потому что жировая ткань сжигается только после 20-30 минут упражнений.
Вибрационная тренировка
Вибрационная тренировка – это упражнение, выполняемое на пассивной вибрационной платформе. Это означает, что такая тренировка не требует никаких усилий и достаточно стоять на платформе, чтобы вибрации стимулировали работу всех мышечных частей.
Одна тренировка на вибрирующей платформе длится 30 минут и состоит из трех 10-минутных занятий, которые следует повторять 2-3 раза в неделю. За одну тренировку вибрации вы можете сжечь 350 ккал.
решай что тебе нравитсяВибрационные тренировки – это хорошее решение для людей, которые не имеют много свободного времени, но хотели бы быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов и улучшить внешний вид своей кожи и фигуры.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка включает в себя выполнение физических упражнений с переменной интенсивностью – обычно 15 секунд, с максимальной интенсивностью 80-90%. максимальная частота сердечных сокращений 45 секунд, средняя максимальная частота сердечных сокращений около 60%.
Каждую тренировку следует начинать с 7-минутного прогрева и, для достижения наилучших результатов, повторять 7 раз. В конце тренировки запустите 10-минутную пробежку, а затем растянитесь на 5 минут.
Любой вид полезен по своимуВ рамках интервальной тренировки вы можете использовать такие виды упражнений, как бег, езда на велосипеде, помня, что общее интервальное время тренировки не должно превышать 40 минут и что тренировки должны проводиться до трех раз в неделю, поскольку это очень обременительно для форма тренировки тела.