Три уровня физической активности примеры энергетические затраты – Коэффициент физической активности

Коэффициент физической активности

Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни.

Для расчета используются типичное для данного человека распределение времени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них, выраженные как коэффициент к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности — от его образа жизни.

Как интерпретировать значения коэффициента?

Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.

Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.

Образ жизни и коэффициент физической активности

Образ жизни и КФА	Описание	Примеры
Сидячий, малоподвижный 1,40—1,69	Человек редко делает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается регулярно спортом и проводит досуг сидя или стоя без движения: разговаривает, читает, смотрит телевизор или работает на компьютере	Офисный работник, редко испытывающий серьезные физические нагрузки Домохозяйка в деревне в доме с электричеством и водоснабжением, водо- снабжением, ухаживающая за детьми
Умеренно активный и активный 1,70—1,99	Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий, в целом, сидячий образ жизни, но периодически занимающийся спортом	Офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час в день Рабочий «нетяжелых» профессий
Высокие и очень высокие физические нагрузки 2,00—2,40	Люди занятые многочасовым тяжелым физическим трудом или спортом	Профессиональный Проф. танцор, который танцует в среднем 2 часа в день Сельский рабочий при отсутствии механизации

Как рассчитать коэффициент?

Для расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычное распределение времени суток по видам деятельности. Данная таблица применима для взрослых здоровых людей независимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин.

Расчет коэффициента физической активности

Вид деятельности	Длительность Длитель- ность Часы	Коэффициент   КФА
Базовые потребности
Сон		1,0
Прием пищи		1,5
Уход за собой (одевание, купание)		2,3
Работа
Работа сидя (офисный работник, кассир в магазине)		1,5
Работа стоя (официант, мерчендайзер)		2,2
Тяжелая физическая работа (немеханизированная сельская работа)		4,1
Работа по дому
Готовка пищи		2,1
Подметание, стирка, мытье посуды без применения машин		2,3
Общая работа по дому		2,8
Тяжелая работа по дому и двору, такая как поднос воды, дров, уборка снега		4,4
Перемещения и транспорт
Поездки в общественном транспорте		1,2
Вождение автомобиля		2,0
Пешая ходьба в среднем темпе без груза		3,2
Отдых
Пассивный отдых (просмотр телевизора, чтение, общение с друзьями дома или в баре)		1,4
Регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности (быстрая ходьба, медленный бег)		4,2
Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности (быстрая езда на велосипеде, быстрый бег, лыжи и сноуборд, кайт и т.п.)		6,5
Всего часов и среднее значение коэффициента	24	24

Как повысить коэффициент?

Самый эффективный способ — это сменить работу, например, с программиста на лесоруба. Но это не всем подходит. Тем не менее, можно значительно повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы.

Пеший ход

Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50%.

Если вам нужно добраться до соседней станции метро, то это лучше сделать пешком. Затраты энергии в единицу времени будут выше в 2,7 раза. Времени потребуется примерно столько же: хотя поезда идут быстро, вам еще предстоит дойти до метро, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.

Путешествие с Белорусской на Менделеевскую

Предположим, вы находитесь в одном из московских кафе в бизнес-центре «Белая площадь» у метро Белорусская, и вам нужно попасть на Менделеевскую.

По данным Metromap.ru, на метро вы доедете за 13–20 минут. Пешком по Лесной и Новослободской улицам, согласно карте Яндекса, вам нужно пройти 1350 метров. При среднем шаге со скоростью 5 километров в час, с учетом одно-двухминутного ожидания на светофоре при переходе Новослободской улицы, вы доберетесь за 17–18 минут. Быстрым шагом (6 км/час) вы дойдете за 15–16 минут.

При ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденное расстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускоренной ходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергии возрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе.

Коэффициент физической активности при ходьбе

	По горизонтали			По пологой лестнице (наклон 30°)
Скорость, км/час	4,0	5,0	6,0	1,0	1,5	2,0
КФА	2,4	3,2	4,1	5,2	7,4	9,5

Таким образом, привычка ходить быстро и, особенно, ходить по лестницам (а не пользоваться лифтом) существенно повышает коэффициент физической активности. Для правильного расчета среднесуточного коэффициента быструю ходьбу следует учитывать как «регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности» с коэффициентом 4,2.

Возможность долго и быстро ходить определяется не только общей физической подготовкой, но и правильной экипировкой. Прежде всего, нужна подходящая обувь, например, кроссовки. В условиях архаичного общества, чтобы удобно одеться, придется преодолеть некоторые стереотипы мышления.

---

Активный отдых

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической и/или умственной деятельности с изменением ее вида. Физиологический факт, что при активном отдыхе человек восстанавливает свою работоспособность быстрее, чем при пассивном.

Активный отдых не всегда может заменить пассивный. Например, чтение — полезная и нужная форма пассивного отдыха. С другой стороны, с некоторыми формами пассивного отдыха можно расстаться без сожаления, например, следует совсем отказаться от просмотра телевизора (кроме образовательных, исторических и научно-популярных телепередач).

С друзьями иногда невредно посидеть в ресторане, но лучше заняться с ними спортом или пойти в поход.

Работа по дому

Если заняться решительно нечем, то можно сделать уборку — по сравнению с неподвижным отдыхом это повысит затраты энергии на 65%. Еще больший эффект дают работы на приусадебном участке, уборка снега, земляные работы, ремонт или строительство.

Вообще же, нужно постоянно искать способы потратить энергию. С точки зрения здоровья, недостаточно обогревать атмосферу своим теплом, лежа на диване. Нужно еще и работать.

---

Видео

---

По методике Всемирной организации здравоохранения по расчету потребности в энергии.

mhlife.ru

Физическая активность

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

ВОЗ рекомендует:

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

• Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
• Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
• Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

• Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
• Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

• Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
• Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
• Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в миреи ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Уровни недостаточной физической активности

На глобальном уровне в 2010 году около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно физически активны (20% мужчин и 27% женщин). В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или возрастающему валовому национальному продукту. Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и сидячим образом жизни на работе и дома. Аналогичным образом, все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

В глобальном масштабе в 2010 г. 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активны. Подростки-девочки были менее активны, чем подростки-мальчики, — 84% девочек и 78% мальчиков не выполняли рекомендации ВОЗ.

Ряд факторов, обусловленных окружающей средой, которые связаны с урбанизацией, могут препятствовать повышению уровней физической активности людей. Среди них следующие факторы:

• опасения подвергнуться насилию и стать жертвой преступления на улицах;
• интенсивное движение транспорта;
• плохое качество воздуха, загрязнение воздуха;
• отсутствие парков, тротуаров и спортивных/рекреационных сооружений.

Как повысить уровни физической активности?

Для повышения уровней физической активности страны и сообщества должны прилагать усилия для предоставления людям больше возможностей вести активный образ жизни.

Политика, направленная на повышение уровней физической активности, включает:

• поощрение физической активности в повседневной деятельности, осуществляемое в сотрудничестве с соответствующими секторами;
• обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;
• проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;
• создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;
• формирование «Качественного физического воспитания» (КФВ) для поддержки развития у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни, и
• создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.

Примерно в 80% государств-членов ВОЗ были разработаны политика и планы действий в отношении недостаточной физической активности, однако они действовали только в 56% стран. Национальные и местные органы власти принимают также в целом ряде секторов политику для поощрения и содействия физической активности.

Деятельность ВОЗ

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 году, содержит действия, необходимые для повышения уровней физической активности в мире. Стратегия призывает заинтересованные стороны принимать меры для повышения уровней физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, сфокусированы на первичную профилактику НИЗ с помощью физической активности. Они содержат различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности в глобальных масштабах, такие как:

• разработка и осуществление национальных руководящих принципов в отношении физической активности для укрепления здоровья;
• включение компонента физической активности в другие соответствующие сектора политики в целях обеспечения согласованности и взаимодополняемости политики и планов действий;
• использование средств массовой информации для повышения осведомленности в отношении преимуществ физической активности;
• контроль и мониторинг действий по повышению уровней физической активности.

Для измерения уровней физической активности ВОЗ разработала «Глобальную анкету физической активности» (ГАФА). Эта анкета помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность в качестве одного из основных факторов риска развития НИЗ.

Отдельный модуль, посвященный оценке недостаточной физической активности среди школьников, был включен в Глобальное обследование здоровья учащихся школ (GSHS). GSHS – это совместный проект ВОЗ и ЦКБ США по эпиднадзору, разработанный для содействия странам в измерении и оценке поведенческих факторов риска и защитных факторов по 10 ключевым направлениям среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 году Всемирная ассамблея здравоохранения приняла глобальные добровольные цели, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и сокращение на 10% распространенности недостаточной физической активности к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» служит руководством для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН в отношении путей эффективного достижения этих целей.

ВОЗ создала несколько партнерств в целях поддержки усилий государств-членов, направленных на поощрение физической активности, в частности с Организацией ООН по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО), Бюро ООН по спорту на благо развития и мира (БСРМ).

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 г. и принятые мировыми лидерами обязательства в отношении разработки амбициозных национальных планов действий, направленных на достижение ЦУР, открывают возможности для переориентации и обновления деятельности по повышению уровней физической активности. ВОЗ разрабатывает новый глобальный план действий на основе вкладов всех соответствующих секторов, в частности, сектора охраны окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса на пути достижения глобальных добровольных целей по НИЗ, выдвинутых Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 г., и выполнения задач ЦУР на период до 2030 года. 

План будет содержать меры политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и разрабатываться в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом имеющихся на сегодняшний день научных знаний, фактических данных, обзора международного опыта, инноваций и другой информации.  

www.who.int

понятие, формула, правила расчета с примерами и повышение КФА

Для поддержания здоровья необходимо правильно питаться и активно отдыхать. Количество съеденных калорий должно соответствовать потраченным. Нарушение баланса приводит к изменениям физиологического состояния организма. При дефиците питания наступает истощение, при избытке — ожирение, гипертония, заболевания сердца, сахарный диабет. Поэтому очень важно соблюдать баланс прихода и расхода энергии.

Что такое КФА

Отношение потраченных калорий за сутки к основному обмену называется коэффициентом физической активности (КФА). Значение показателя зависит от профессиональной деятельности, которой занимается человек в течение дня. Любая активность повышает коэффициент по сравнению с состоянием покоя.

КФА определяется, исходя из следующих данных:

• активных действий на протяжении суток;
• пола;
• возраста.

По коэффициенту физической активности определяется взаимосвязь между активностью и здоровьем человека, его весом. Благодаря этому можно определить, что необходимо увеличить или уменьшить в течение дня, чтобы привести вес в норму. Под физической активностью понимаются все действия, которые совершает человек. Это может быть чтение книг, катание на коньках или просмотр телевизора. От показателей физической нагрузки зависит состояние здоровья человека. Все больше болезней возникает по причине пассивного образа жизни.

Величина КФА

Величина КФА должна быть всегда выше единицы. У среднестатистического человека показатель находится в диапазоне 1,4 до 2,4. Более высокие показатели бывают у профессиональных спортсменов, которые тренируются на грани возможностей. Для восстановления организма завышенные показатели должны быть временными. Показатели ниже 1,4 появляются у лежачих больных. Для того чтобы определить коэффициент физической активности, необходимо учесть температуру, обмен веществ и влияние болезни на организм.

Коэффициент 1,4-1,6 указывает на малоподвижный образ жизни. Такие люди не занимаются спортом, редко ходят пешком. Работа не связана с физическими нагрузками, вечер проходит перед телевизором или компьютером. К этой группе относятся офисные работники, домохозяйки, женщины в декрете с одним ребенком.

При показателях 1,6-1,9 человек иногда испытывает физические нагрузки. Работа связана с нечастыми передвижениями, человек совершает прогулки, иногда занимается спортом. К этому типу относятся также работники легкого физического труда.

1,9-2,0 — коэффициент лиц, занятых физическим трудом. К ним относят работников производства, а также людей, занимающихся в фитнес-зале не менее 3-4 часов в неделю.

Выраженной нагрузкой, равной 2,0-2,2, заняты танцоры, работники сельских хозяйств, люди, занимающиеся спортом 7 раз в неделю.

Тяжелая физическая нагрузка начинается от 2,2. Она характерна для спортсменов, работников с тяжелыми физическими условиями труда.

Расчет КФА

Коэффициент физической активности высчитывается, исходя из вида и продолжительности деятельности, которой человек занимается в течение дня. Если бы человек в течение дня занимался одним и тем же, то его КФА был бы одинаковым всегда. Но активная деятельность сменяется на сон, еду и спокойный отдых, значит, в отдельные моменты времени коэффициент будет различным.

Расчет коэффициента физической активности проводится из определения чем занимается человек и какое время. Например, сон составляет 8 часов, КФА при этом равен 1, следовательно, суммарный коэффициент будет равен 8*1=8. Бег со скоростью 12 км/ч дает КФА 10. Чтобы найти общий коэффициент при беге в течение 30 минут необходимо 10*0,5=5. Таким образом просчитываются все 24 часа в сутки. Общий коэффициент за день суммируется. Если общий КФА получился 45,9, то его необходимо разделить на 24. 45,9/24=1,91 — формула коэффициента физической активности.

Мгновенный КФА может быть в диапазоне от 1 до 300. При этом следует учитывать: чем больше потрачено сил, тем меньше время, которое можно на него потратить. Один мощный рывок с коэффициентом 300 по продолжительности будет занимать 0,1 секунды. При умеренной работе с показателем 5 человек способен работать в течение суток.

Средний коэффициент в течение дня гораздо меньше мгновенного. Человеку требуется отдых, чтобы восстановить силы.

Пример КФА

Мгновенный коэффициент физической активности зависит от деятельности, которой занят человек. Пример этих показателей можно найти в таблице. Если нужного параметра нет, то можно опираться на максимально похожий.

Деятельность человека	КФА
сон	1
размышление лежа	1,03
чтение	1,4
разговор сидя, прием пищи	1,6
лекции, работа на компьютере	1,8
чистка зубов	2,2
игра на скрипке	2,3
работа маляра	3,4
домашняя работа	3,5
спокойные танцы	3,7
стирка вручную	3,8
работа штукатура	4,2
работа плотника	5,3
обслуживание пилы	5,9
земляные работы	7,0
передвижение на костылях	8,0
косьба косой	10
лыжный слалом	34
спринт 100 м	50

Как повысить КФА

Понимая, как рассчитать коэффициент физической активности, можно выяснить, каким образом повысить КФА. Увеличение количества движений за день способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Увеличение физической нагрузки должно происходить в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности организма.

Положительный эффект будет заметен при увеличении КФА каждый день в течение 30 минут. Бег и занятия физкультурой позволят изменить коэффициент в большую сторону. Если такой вариант не рассматривается, то можно заменить лифт на пеший подъем по лестнице. Одну остановку пройти пешком под силу каждому. Парковка машины вдали от входа в супермаркет окажет положительное действие. Во время перерыва можно сделать 10 отжиманий или приседаний. Вместо стула можно использовать мяч для фитбола.

Зависимость КФА от быта

Зависимость КФА от образа жизни позволяет определить, что необходимо изменить, чтобы улучшить качество жизни. При пассивном отдыхе возле телевизора, сидячей работе в офисе, без длительных прогулок показатель будет невысоким. Поэтому от того, как проводит человек большую часть дня, зависит его коэффициент физической активности.

Если у человека тяжелая физическая работа, или он занимается профессионально спортом с регулярными тренировками, то его коэффициент будет гораздо выше. Поэтому для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Длительное повышение КФА изматывает человека физически и психологически. Постоянно низкий коэффициент способствует деградации мышечной массы и увеличению веса.

Определение нормы калорий

Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:

К (калл) * вес (кг),

где К — является фиксированной величиной, необходимой на 1 килограмм веса.

Женщинам с замедленным обменом веществ требуется 31 ккал, с активным — 33 ккал. У мужчин показатели иные. С медленным обменом веществ — 33 калл, с хорошим — 35 ккал. При активных физических нагрузках к коэффициенту К женщины могут прибавлять 30%, мужчины 50%.

Зависимость КФА и здоровья

У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА. Дело в том, что для поддержания хорошего состояние необходимо двигаться. Лишний вес провоцирует такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет. Ожирение дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При неправильном обмене и дефиците физической активности риск повышения уровня холестерина увеличивается в несколько раз. На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне, чтобы избегать повышения веса.

fb.ru

уровень физической активности должен быть в пять-семь раз выше, чем сейчас рекомендует ВОЗ / Habr

Ежедневная физическая активность является эффективной профилактикой таких заболеваний как сахарный диабет, ишемический инсульт, ишемическое заболевание сердца, снижает риск рака молочной железы и рака толстой кишки

Доказано, что физическая активность позволяет избежать ряда хронических и онкологических заболеваний. Однако, по данным исследования Университета штата Вашингтон и Института по оценке уровня здоровья, рекомендации ВОЗ не соответствуют действительности и уровень активности должен быть в пять-семь раз выше для получения реального результата.

Сейчас ВОЗ рекомендует еженедельно подвергаться физической активности в размере 600 MET (эквивалентных метаболических минут, выражается в соотношении мл/кг*мин и отражает потребление кислорода на килограмм массы в минуту). Данная цифра равна 150 минутам быстрой ходьбы или 75 минутам пробежки.

Согласно результатам исследования, люди, которые занимаются физической активностью согласно рекомендациям ВОЗ и уделяют, в среднем, 600 MET в неделю на это, имеют на 2% меньший риск заболевания сахарным диабетом по сравнению с людьми, активность не проявляющими. В то же время, при повышении физической активности до 3600 MET риск заболевания сахарным диабетом падает намного существеннее — уже на 19%.

График снижения риска заболевания в зависимости от количества MET в неделю

В тоже время уже более серьезное повышение активности до 9000 и 12000 MET дали положительный прирост всего в 0,6%, то есть, соответственно, практически никак позитивно не повлияли на испытуемых.

Результаты ученые разделили на четыре группы для низкоактивных (активность <600 MET, контрольная группа), малоактивных (активность 600-3999 МЕТ), среднеактивных (активность 4000-7999 MET) и высокоактивных (активность ≥8000 МЕТ) испытуемых.

Степень снижения риска в зависимости от группы активности (%)	рак молочной железы	рак толстой кишки	диабет	ишемическая болезнь сердца	ишемический инсульт
<600 MET	0	0	0	0	0
600-3999 МЕТ	3	10	14	16	16
4000-7999 MET	6	17	25	23	19
≥8000 МЕТ	14	21	28	25	26

Исследователи отмечают, что MET — это эквивалентная величина, а не выражение активности только при беге или ходьбе. Так, ученые рекомендуют распределять нагрузку равномерно, например, посвятить полчаса работе в саду, некоторое время пробежке, ходьбе или другой активности.

Работа исследователей из BJM носила наблюдательный характер и, конечно, однозначной истиной их выводы считать нельзя, но определенную «пищу» для размышлений их работа дает. Также существует еще целый ряд «слабых сторон» данной работы. В ходе исследования ученые опирались на результаты не только своей статистики, но и прочих исследований, проведенных ранее. При этом, они были ограничены только двумя базами работ с результатами, которые публиковались на английском языке, поэтому часть результатов, которые могли быть получены их иностранными коллегами, но не были опубликованы в рамках двух этих баз, осталась для них недоступна.

Полученные данные однозначно показывают, что рекомендованный ВОЗ уровень активности в 600 MET / неделя серьезно занижен, так как реальный эффект на здоровье в плане профилактики ряда хронических заболеваний возникает только при увеличении активности в несколько раз. В тоже время верхний порог физических нагрузок, при котором положительный эффект пропадает, учеными выявлен не был.

habr.com

Как определить уровень физической активности. Советы специалиста — Пенза-пресс

Каждый человек не раз в своей жизни слышал такую фразу: «жизнь — это движение, а без движения нет жизни». Но мало кто понимает, что оно означает, а ведь на самом деле все именно так. Сущность физической активности человеческого естества — в движении, а полный покой — это смерть.

Давайте попробуем определить ваш уровень физической активности, отметив варианты ответа простого теста.

1. Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно:

— нет (0)

— менее 30 мин (1)

— 30−60 мин (2)

— 1−2 часа (3)

— более 2 часов (4)

2. Занимаюсь физкультурой еженедельно:

— нет (0)

— менее 30 мин (1)

— 30−60 мин (2)

— 1−2 часа (3)

— более 2 часов (4)

3. Нахожусь в движении на работе:

— менее 30 мин (1)

— 30−60 мин (2)

— 1−2 часа (3)

— более 2 часов (4)

А теперь подсчитайте количество полученных баллов!

Если вы набрали не более 5 баллов, ваша физическая активность — низкая, 6−9 баллов — средняя физическая активность, 10−11 баллов — считается достаточной физической активностью. Если вы набрали 12 баллов, ваша физическая активность высокая.

20 век подарил нам телевизор, компьютер, автомобиль… Чтобы решить повседневные задачи, нам не надо бегать за мамонтом, собирать хворост. Результатом того, что мы пользуемся благами цивилизации, стала гиподинамия.

Конечно, прежде всего, гиподинамия — это враг городского жителя. В городе как-то больше «сидячих» профессий, и по удобствам разница еще существует. Считается, что в 21 веке средняя физическая нагрузка городского жителя по сравнению с предыдущим столетием уменьшилась почти в 50 раз.

Физическая активность сельского жителя выше. Ведение подсобного хозяйства, сады, огороды заставляют двигаться. Хотя элементы комфортной жизни наступают очень активно. И гиподинамия грозит не только жителям городов, но и жителям сельской местности.

Помните, что отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире: 6% случаев смерти связаны с отсутствием физической активности. По значимости этот фактор риска уступает лишь высокому кровяному давлению (13% случаев смерти) и употреблению табака (9%) и равнозначен высокому содержанию глюкозы в крови (6%). Кроме того, отсутствие физической активности является основной причиной примерно в 21−25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев возникновения сахарного диабета и 30% ишемической болезни сердца.

Особенно негативно гиподинамия влияет на сердечно-сосудистую систему — ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, уменьшается работоспособность. Отрицательное влияние сказывается на обмене веществ, уменьшается кровоснабжение тканей. Следствием гиподинамии являются ожирение и атеросклероз. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройствам дыхания и пищеварения.

Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. Основной профилактикой гиподинамии являются движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Если вы поняли, что надо увеличить свою физическую активность, примите к сведению следующие рекомендации:

— три раза в день по 10 минут делайте паузы на работе: вставайте с кресла и ходите вокруг него;

— вместо того чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходите пешком;

— часть пути на работу или с работы проходите пешком;

— если вы привыкли ездить на машине, то надо парковать ее как можно дальше от подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50−100 м;

— играйте в активные игры с детьми;

— прогуливайтесь по магазинам, не используя транспорт;

— выполняйте посильную работу на даче, в саду;

— не упускайте возможность чаще бывать на природе: летом ходить за ягодами и грибами, а зимой совершать лыжные прогулки.

Ходьба является, возможно, наиболее широко практикуемым и рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным.

Для здоровых людей ходить пешком нужно не менее 3−5 км в день или по 30−50 минут не менее 4−5 раз в неделю. В целом за неделю должно быть не менее 2,5 часов ходьбы, это уровень умеренной физической активности.

Уровень интенсивной физической активности предполагает дополнительно 2−3 раза в неделю аэробные занятия по 40−60 минут (фитнес, танцы, аэробика, плавание…). В целом за неделю должно быть не менее 1,5 ч интенсивной физической активности.

Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, начинать физические нагрузки только после рекомендаций своего участкового врача. Именно он поможет в индивидуальном подборе физических упражнений.

Вы все-таки решили самостоятельно начать тренировки? Тогда прислушайтесь к некоторым рекомендациям.

Перед началом тренировок необходимо определить функциональное состояние сердца — частоту пульса в покое. Посчитайте свой пульс утром в постели после сна: 55−60 ударов в 1 минуту — это отличный результат, 60−70 ударов в минуту — это «хорошо», 70 — 80 ударов в минуту — результат удовлетворительный. А вот пульс более 80 ударов в минуту — это плохо.

И еще очень важно следить за пульсом во время тренировок. Частота сердечных сокращений (частота пульса) не должна быть выше 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений — 220 — возраст). Например, МЧСС в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в 1 минуту. Во время тренировок пульс не должен превышать 145 ударов в 1 минуту.

Начните повышение физической активности с пеших прогулок. Пешие прогулки и ходьба не имеют противопоказаний и доступны любому возрасту. Самое главное правило пеших прогулок — это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды.

Пешие прогулки принесут массу удовольствия, поднимут настроение, если соблюдать несколько простых правил:

— ходьба не должна вызывать болевых ощущений, не стоит «почти бежать», очень полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот;

— нагрузку увеличивать постепенно;

— проводите прогулку в удобное для вас время;

— голова при ходьбе должна быть приподнята;

— плечи должны быть расслаблены и опущены;

— во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Один из главных принципов здорового образа жизни говорит о том, что количество поступающей энергии в виде пищевых продуктов должно соответствовать расходуемой энергии при повседневной деятельности. Для примера можно сравнить: если мы 45 минут моем пол или окна, 30 минут ездим на велосипеде (проехать 8 км), танцуем, 15 минут бежим (1,5 — 2 км), поднимаемся по лестнице — то тратится 150 ккал.

При ежедневном рационе надо учитывать, что все пищевые продукты подразделяются на высококалорийные (450−900 ккал на 100 гр продукта) — шпик, подсолнечное и сливочное масло, колбасы, шоколад, орехи, пирожные с кремом; среднекалорийные продукты (100−199 ккал на 100 гр) — говядина, баранина, мясо кролика, индейки, яйца куриные, куры, сельдь, ставрида, скумбрия, йогурт 6% жирности, творог полужирный; низкокалорийные продукты (30−99 ккал на 100 гр) — кефир, молоко, творог нежирный, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, простокваша, кумыс, треска, судак, карп, щука, камбала, фрукты, ягоды, капуста, зеленый горошек, картофель, морковь, фасоль, свекла.

А теперь посчитайте, сколько необходимо пробежать, если съесть плитку шоколада весом 100 гр?

Сделайте шаг навстречу себе и своему здоровью!

www.penza-press.ru

3. Энергетические затраты организма

Затраты энергии в сутки делятся на нерегулируемые и регулируемые.

Нерегулируемые: основной обмен, специфически-динамическое действие пищи. Регулируемые: расход энергии на физическую и умственную деятельность.

Основной обмен — энергия на поддержание работы жизненно важных процессов (дыхания, кровообращения, пищеварения, внутренней секреции, нервной проводимости, мышечного тонуса и др.).

Основной обмен определяется в состоянии покоя утром после пробуждения, натощак (через 12-14 часов после последнего приема пищи), в помещении с температурой 20-22 °С.

Факторами, влияющими на величину основного обмена, являются: пол человека (у мужчин основной обмен выше, чем у женщин, на 10%), возраст (чем меньше возраст, тем выше основной обмен) и масса тела (табл. 1).

Среднее значение основного обмена мужчин — 1600 ккал, у жен шин того же возраста — 1400 ккал.

Специфически-динамическое действие пищи — расход энергии на пищеварение и усвоение пищевых веществ. Расход энергии на прием пиши сопровождается повышением основного обмена на 10-15 % и равен 140-160 ккал. Эти цифры имеют место при смешанном питании. Энергия на переваривание белков наиболее высокая и составляет 30-40 % от основного обмена, жиры увеличивают основной обмен на 4-14%, углеводы — на 4-7%.

К регулируемым энергозатратам относится расход энергии на физическую и умственную работу. Этот показатель является определяющим фактором энергетической потребности человека.

4. Значение жиров в питании здорового человека

Жиры относятся к основным питательным веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры является источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, тогда как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4 ккал. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем.

Жиры являются растворителями витаминов А, Е, D и способствуют их усвоению. С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфолипиды (лецитин), ПНЖК, стерины и токоферолы и другие биологически активные вещества. Жир улучшает вкусовые свойства пищи, а также повышает ее питательность.

Недостаточное поступление жира приводит к нарушениям в центральной нервной системе ослаблению иммунобиологических механизмов, дегенеративным нарушениям функции кожи, почек, органа зрения и др.

В составе жира и сопутствующих ему веществ выявлены эссеециальные, жизненно необходимые незаменимые компоненты, в том числе липотропного, антиатеросклеротического действия (ПНЖК, лецитин, витамины А, Е и др.).

Жир оказывает влияние на проницаемость клеточной стенки, состояние ее внутренних элементов, что способствует сбережению белка. В целом от уровня сбалансированности жира с другими пищевыми веществами зависят интенсивность и характер многих процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и усвоением пищевых веществ.

По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы органических соединений, основными структурными компонентами которых являются глицерин и жирные кислоты. Удельный вес глицерина в составе жира незначителен и составляет 10 %. Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты. Они подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).

Состав жиров

Предельные (насыщенные) жирные кислоты чаще встречаются в составе животных жиров. Высокомолекулярные насыщенные кислоты (стеариновая, арахиновая, пальмитиновая) обладают твердой консистенцией, низкомолекулярные (масляная, капроновая и др.) – жидкой. От молярной массы зависит и температура плавления: чем выше молярная масса насыщенных жирных кислот, тем выше температура их плавления.

По биологическим свойствам предельные жирные кислоты уступают непредельным. С предельными (насыщенными) жирными кислотами связывают представления об отрицательном их влиянии на жировой обмен, на функцию и состояние печени, а также развитие атеросклероза (за счет поступления холестерина).

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты широко представлены во всех пищевых жирах, особенно в растительных маслах. Наиболее часто в составе пищевых жиров встречаются непредельные кислоты с одной, двумя и тремя двойными ненасыщенными связями. Это обуславливает их способность вступать в реакции окисления и присоединения. Реакции присоединения водорода (насыщения) используют в пищевой промышленности при получении маргарина. Легкая окисляемость ненасыщенных жирных кислот приводит к накоплению окисленных продуктов и последующей их порче.

Типичный представитель ненасыщенных жирных кислот с одной связью – олеиновая кислота, которая находится почти во всех животных и растительных жирах. Она играет важную роль в нормализации жирового и холестеринового обмена.

Полиненасыщенные (эссенциальные) жирные кислоты

К ПНЖК относят жирные кислоты, содержащие несколько двойных связей. Линолевая имеет две двойные, линоленовая – три, а арахидоновая – четыре двойные связи. Высоконепредельные ПНЖК рассматриваются некоторыми исследователями как витамин F.

ПНЖК принимают участие в качестве структурных элементов высокоактивных в биологическом отношении комплексов – фосфолипидов и липопротеидов. ПНЖК – необходимый элемент в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек, соединительной ткани и др.

Синтез жирных кислот, необходимых для структурных липидов организма, происходит преимущественно за счет ПНЖК пищи. Биологическая роль линоленовой кислоты заключается в том, что она предшествует в организме биосинтезу арахидоновой кислоты. Последняя в свою очередь предшествует образованию простагландинов – тканевых гормонов.

Установлена важная роль ПНЖК в холестериновом обмене. При недостаточности ПНЖК происходит этерификация холестерина с насыщенными жирными кислотами, что способствует формированию атеросклеротического процесса.

При недостатке ПНЖК снижаются интенсивность роста и устойчивость к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, угнетается репродуктивная функция, появляется склонность к возникновению тромбоза коронарных сосудов. ПНЖК оказывают нормализующее действие на клеточную стенку кровеносных сосудов, повышая ее эластичность и снижая проницаемость.

ПНЖК являются эссенциальными несинтезируемыми веществами, но превращение одних жирных кислот в другие возможно.

Оптимальной в биологическом отношении формулой сбалансированности жирных кислот в жире может служить следующее соотношение: 10 % ПНЖК, 30 % насыщенных жирных кислот и 60 % мононенасыщенной (олеиновой) кислоты.

Суточная потребность в ПНЖК при сбалансированном питании составляет 2—6 г, что обеспечивается 25—30 г растительного масла.

Фосфолипиды – биологически активные вещества, входящие в структуру клеточных мембран и участвующие в транспорте жира в организме. В молекуле фосфолипидов глицерин этерифицирован ненасыщенными жирными кислотами и фосфорной кислотой. Типичным представителем фосфолипидов в продуктах питания является лецитин, хотя схожим биологическим действием обладают кефалин и сфингомиелин.

Фосфолипиды представлены в нервной ткани, ткани мозга, сердца, печени. Фосфолипиды синтезируются в организме в печени и почках.

Лецитин участвует в регулировании холестеринового обмена, способствуя его расщеплению и выведению из организма. В норме его содержание в крови 150—200 мг%, а коэффициент лецитин / холестерин равен 0,9—1,4. Потребность в фосфолипидах составляет для взрослого человека 5 г в сутки и удовлетворяется за счет эндогенных фосфолипидов, образующихся из предшественников полной деградации.

Фосфолипиды особенно важны в питании пожилых людей, так как обладают выраженным липотропным, антиатеросклеротическим действием.

Стерины – гидроароматические спирты сложного строения, относящиеся к группе неомыляемых веществ нейтрального характера. Содержание в животных жирах – зоостерины – 0,2—0,5 г на 100 г продукта, в растительных – фотостерины – 6,0—17,0 г на 100 г продукта.

Фитостерины играют важную роль в нормализации холестеринового и жирового обмена. Их представителями являются ситостерины, образующие нерастворимые невсасывающие комплексы с холестерином. Основным источником ?-ситостерина, применяемого с лечебной и профилактической целью при атеросклерозе, являются кукурузное масло (400 мг на 100 г масла), хлопковое (400 мг), соевое, арахисовое, оливковое (по 300 мг) и подсолнечное масло (200 мг).

Из зоостеринов основное значение имеет холестерин. Из продуктов питания больше всего его в головном мозге – 4 %, хотя он широко представлен во всех пищевых продуктах животного происхождения. Холестерин обеспечивает удержание влаги клеткой и придает ей необходимый тургор. Участвует в образовании ряда гормонов, в том числе и половых, участвует в синтезе желчи, а также нейтрализует яды: гемолитические, паразитарные, бактериальные.

Холестерин рассматривают и как фактор, участвующий в формировании и развитии атеросклероза. Однако имеются исследования, выдвигающие здесь на первый план повышенное потребление животных жиров, богатых твердыми, насыщенными жирными кислотами.

Основной биосинтез холестерина происходит в печени и зависит от характера поступающего жира. При поступлении насыщенных жирных кислот биосинтез холестерина в печени повышается и, наоборот, при поступлении ПНЖК – снижается.

В состав жиров входят также витамины A, D, Е, а также пигменты, часть которых обладает биологической активностью (каротин, госсипол и др.).

Потребность в нормировании жиров

Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80—100 г/сутки, в том числе растительного масла – 25—30 г, ПНЖК – 3—6 г, холестерина – 1 г, фосфолипидов – 5 г. В пище жир должен обеспечить 33 % суточной энергетической ценности рациона. Это для средней зоны страны, в северной климатической зоне эта величина составляет 38—40 %, а в южной – 27—28 %.

6. Значение углеводов и минеральных веществ в питании человека

Значение углеводов в питании

Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона. За счет углеводов обеспечивается не менее 55 % суточной калорийности. (Вспомним соотношение основных питательных веществ по калорийности в сбалансированном рационе – белки, жиры и углеводы – 120 ккал : 333 ккал : 548 ккал – 12 % : 33 % : 55 % – 1 : 2,7 : 4,6). Основное назначение углеводов – компенсация энергозатрат. Углеводы являются источником энергии при всех видах физической работы. При сгорании 1 г углеводов образуется 4 ккал. Это меньше, чем у жиров (9 ккал). Однако в сбалансированном питании наблюдается преобладание углеводов: 1 : 1,2 : 4,6; 30 г : 37 г : 137 г. При этом среднесуточная потребность в углеводах составляет 400—500 г. Углеводы как источник энергии обладают способностью окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем.

Углеводы входят в состав клеток и тканей организма, и таким образом в какой-то мере участвуют в пластических процессах. Несмотря на постоянное расходование клетками и тканями своих углеводов на энергетические цели, содержание в них этих веществ поддерживается на постоянном уровне при условии достаточного их поступления с пищей.

Углеводы тесно связаны с обменом жира. При больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами организма, происходит образование сахара из жира, который находится в жировом депо. Однако чаще наблюдается обратное влияние, т. е. образование новых количеств жира и пополнение ими жировых депо организма за счет избыточного поступления углеводов с пищей. При этом превращение углеводов идет не по пути полного окисления до воды и углекислого газа, а по пути превращения в жир. Избыток потребления углеводов – широко распространенное явление, лежащее в основе формирования избыточной массы тела.

Обмен углеводов тесно связан и с обменом белка. Так, недостаточное поступление углеводов с пищей при интенсивной физической нагрузке вызывают усиленный расход белка. Наоборот, при ограниченных белковых нормах введением достаточного количества углеводов можно добиться минимального расходования белка в организме.

Некоторые углеводы обладают и выраженной биологической активностью, выполняя специализированные функции. Это гетерополисахариды крови, определяющие группы крови, гепарин, предотвращающий образование тромбов, аскорбиновая кислота, обладающая С-витаминными свойствами, маркерная специфичность за счет углеводсодержащих компонентов в ферментах, гормонах и др.

Основным источником углеводов в питании являются растительные продукты, в которых углеводы составляют не менее 75 % сухого вещества. Значение животных продуктов как источников углеводов невелико. Основной животный углевод – гликоген, обладающий свойствами крахмала, содержится в животных тканях в небольших количествах. Другой животный углевод – лактоза (молочный сахар) – содержится в молоке в количестве 5 г на 100 г продукта (5 %).

В целом усвояемость углеводов достаточно высока и составляет 85—98 %. Так, коэффициент усвояемости углеводов овощей составляет 85 %, хлеба и круп – 95 %, молока – 98 %, сахара – 99 %.

Химическая структура и классификация углеводов

Само называние «углеводы», предложенное в 1844 г. К. Шмидтом, основано на том, что в химической структуре этих веществ атомы углерода сочетаются с атомами кислорода и водорода в таких же соотношениях, как в составе воды. Например, химическая формула глюкозы С₆(Н₂О)₆, сахарозы С₁₂(Н₂О)₁₁, крахмала С₅(Н₂О)_n. В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования углеводы могут быть представлены в виде следующей классификационной схемы:

1) простые углеводы (сахара):

а) моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза;

б) дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза;

2) сложные углеводы: полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Значение простых и сложных углеводов в питании

Простые углеводы. Моносахариды и дисахариды характеризуются легкой растворимостью в воде, быстрой усвояемостью (всасываемостью) и выраженным сладким вкусом.

Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) – это гексозы, имеющие в своей молекуле 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода. В пищевых продуктах гексозы находятся в неусвояемой ?– и ?-формах. Под действием ферментов поджелудочной железы гексозы переходят в усвояемую форму. При отсутствии гормона (например, инсулина при диабете) гексозы не усваиваются и выводятся с мочой.

Глюкоза в организме быстро превращается в гликоген, идущий на питание тканей мозга, сердечной мышцы, поддержания сахара в крови. В связи с этим глюкоза применяется для поддержания послеоперационных, ослабленных и тяжело больных.

Фруктоза, обладая теми же свойствами, что и глюкоза, медленнее усваивается в кишечнике и быстро покидает кровяное русло. Обладая большей сладостью, чем глюкоза и сахароза, фруктоза позволяет снизить потребление сахаров, а следовательно, и калорийность рациона. При этом сахар меньше переходит в жир, что благоприятно влияет на жировой и холестериновый обмен. Употребление фруктозы является профилактикой кариеса и гнилостных колитов кишечника, она применяется для питания детей и пожилых людей.

Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается, а является продуктом расщепления лактозы.

Источником гексоз являются фрукты, ягоды и другая растительная пища.

Дисахариды. Из них в питании имеют значение сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) и лактоза (молочный сахар). При гидролизе сахароза распадается до глюкозы и фруктозы, а лактоза – до глюкозы и галактозы. Мальтоза (солодовый сахар) – продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде встречается в меде, солоде и пиве.

Больше всего из дисахаров употребляется сахар – до 40—45 кг в год, избыточное количество которого оказывает влияние на развитие атеросклероза, ведет к гипергликемии.

Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью молекулярного строения и плохой растворимостью в воде. К ним относят крахмал, гликоген, целлюлоза (клетчатка) и пектиновые вещества. Два последних полисахарида относят к пищевым волокнам.

Крахмал. На его долю в пищевом рационе человека приходится до 80 % общего количества потребляемых углеводов. Источником крахмала являются зерновые продукты, бобовые и картофель. Крахмал в организме проходит целую стадию превращений полисахаридов: сначала до декстринов (под действием ферментов амилазы, диастазы), затем до мальтозы и конечного продукта – глюкозы (под действием фермента мальтазы). Этот процесс сравнительно медленный, что создает благоприятные условия для полного использования крахмала. Поэтому при средних энергетических затратах организм обеспечивается сахаром в основном за счет крахмала пищи. При значительных энергетических затратах возникает необходимость введения сахаров, являющихся источником быстрого гликогенообразования. Необходимость параллельного использования крахмала и сахара допускается тем, что крахмал пищи не удовлетворяет потребности организма в ощущении вкуса. При средних энергетических затратах (2500—3000 ккал) количество сахара в рационе взрослого составляет 15 % от общего количества углеводов, для детей и юношей – 25 %. Суточная потребность сахара составляет 50—80 г. Сбалансированное поступление крахмала и сахара в составе пищи обеспечивает благоприятные условия для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Гликоген (животный крахмал). Присутствует в животной ткани, в печени до 230 % от сырого веса, в мышцах – до 4 %. В организме расходуется для энергетических целей. Его восстановление происходит путем ресинтеза гликогена за счет глюкозы крови.

Пектиновые вещества – коллоидные полисахариды, гемицеллюлоза (желирующее вещество). Различают два вида этих веществ: протопектины (нерастворимые в воде соединения пектина и целлюлозы) и пектины (растворимые вещества). Пектины под действием пектиназы подвергаются гидролизу до сахара и тетрагалактуроновой кислоты. При этом от пектина отщепляется метоксильная группа (ОСН₃), и образуются пектиновая кислота и метильный спирт. Способность пектиновых веществ преобразовываться в водных растворах в присутствии кислоты и сахара в желеобразную, коллоидную массу широко используется в пищевой промышленности. Сырьем для пектинов служат отходы яблок, подсолнечника и арбузов.

Пектины благотворно влияют на процессы пищеварения. Они оказывают детоксирующее действие при отравлении свинцом, находят применение при лечебно-профилактическом питании.

Клетчатка (целлюлоза) по своей структуре весьма близка к полисахаридам. Организм человека почти не продуцирует ферментов, расщепляющих целлюлозу. В небольшом количестве эти ферменты выделяют бактерии нижних отделов пищеварительного тракта (слепая кишка). Клетчатка расщепляется под действием фермента целлюлазы с образованием растворимых соединений, которые активно выводят холестерин из организма. Чем нежнее клетчатка (картофель), тем полнее она расщепляется.

Значение клетчатки состоит:

1) в стимулировании перистальтики кишечника за счет сорбции воды и увеличения объема каловых масс;

2) способности выведения из организма холестерина за счет сорбции стеринов и препятствия их обратного всасывания;

3) в нормализации микрофлоры кишечника;

4) способности вызывать чувство сытости.

Суточная потребность клетчатки и пектиновых веществ составляет около 25 г.

За последнее время роли пищевых волокон (целлюлозы, пектина, камеди, или гумми и других балластных веществ растительного происхождения) в питании стали придавать большее значение. Рафинированные продукты (сахар, мука тонкого помола, соки) полностью освобождены от пищевых волокон, которые плохо перевариваются и всасываются в желудочно-кишечный тракт. Однако не следует забывать, что некоторые виды пищевых волокон удерживают воды в 5—30 раз больше, чем их собственная масса. В результате значительно увеличивается объем каловых масс, ускоряется их передвижение по кишечнику и опорожнение толстой кишки. Последнее крайне полезно для больных с гипомоторной дискинезией и синдромом запора. Пищевые волокна изменяют состав кишечной микрофлоры, увеличивая общее число микробов при одновременном снижении количества кишечных палочек. Важным свойством пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон является их низкая калорийность при значительном объеме продукта. Вместе с тем избыточное потребление пищевых волокон может привести к уменьшению всасывания некоторых минеральных веществ (кальция, марганца, железа, меди, цинка).

Основным источником пищевых волокон являются зерновые продукты, фрукты и овощи. Наиболее высоким уровнем пищевых волокон характеризуются ржаной хлеб грубого помола, горох, бобовые, овсяная крупа, капуста, малина, черная смородина. Больше всего пищевых волокон в отрубях. В пшеничных отрубях содержится 45—55 % пищевых волокон, из них 28 % – гемицеллюлозы, 9,8 % целлюлозы, 2,2 % пектина. 3/4 всех биологически активных веществ содержится в отрубях. Добавление к суточному рациону 2—3 ст. л. отрубей в достаточной степени усиливает моторно-эвакуационную функцию толстой кишки, желчного пузыря, уменьшают возможность камнеобразования в желчном пузыре, сдерживает повышение сахара крови после еды при сахарном диабете.

Камеди широко используют в пищевой промышленности для придания растворам вязкости. Их получают из некоторых растений и используют для кристаллизации сахара, изготовления жевательной резинки. Имеются данные, что гумми снижают кислотность желудочного сока и замедляют опорожнение желудка у больных язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки. Камеди повышают чувство насыщения, позволяют уменьшить калорийность пищевого рациона, что имеет значение в диетотерапии ожирения.

Суммарный уровень пищевых волокон для организма составляет около 25 г в сутки. При некоторых заболеваниях (запорах, дискинезии желчного пузыря, гиперхолестеринемии, сахарном диабете) необходимо увеличить содержание пищевых волокон в рационе до 40—60 г в сутки.

При построении рационов следует иметь в виду, что потребление продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей, содержащих сахара, имеет преимущество перед приемом такого высококалорийного продукта, как сахар и кондитерские изделия, поскольку с первой группой продуктов человек получает не только углеводы, но и витамины, и минеральные соли, микроэлементы и пищевые волокна. Сахар же является носителем «голых», или пустых, калорий и характеризуется лишь высокой энергетической ценностью. Поэтому квота сахара в суточном рационе не должна превышать 10—20 % (50—100 г в сутки).

Потребность и нормирование углеводов

Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат, т. е. характером труда, возрастом и т. д. Средняя потребность в углеводах для лиц, не занятых тяжелым физическим трудом, равна 400—500 г в сутки, в том числе крахмала – 350—400 г, моно– и дисахаридов – 50—100 г, пищевых волокон (клетчатки и пектина) – 2 г. Нормирование углеводов должно производиться соответственно энергетической ценности суточного пищевого рациона. На каждую мегакалорию предусматривается 137 г углеводов.

Основным источником углеводов для детей должны быть фрукты, ягоды, соки, молоко (лактоза), сахароза. Количество сахара в детском питании не должно превышать 20 % общего количества углеводов. Резкое преобладание в рационе ребенка углеводов нарушает обмен и снижает устойчивость организма к инфекциям (возможны отставание в росте, общем развитии, ожирение).

studfile.net

10.3. Обмен веществ и энергии при различных уровнях функциональной активности организма.

Основной обмен. Под основным обменом (00) понимают мини­мальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жиз­недеятельности организма в условиях относительно полного физи­ческого и эмоционального покоя. В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, постоянно идущий синтез веществ, работу ионных насосов, поддер­жание температуры тела, работу дыхательной мускулатуры гладких мышц, работу сердца и почек.

Энергозатраты организма возрастают при физической и умствен­ной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры. Для того, чтобы исключить влияние перечисленных факторов на величину энергозатрат, определение 00 проводят в стандартных строго контролируемых условиях: утром, в положении лежа, при максимальном расслаблении мышц, в состо­янии бодрствования, в условиях температурного комфорта (около 22°С), натощак (через 12- 14 часов после приема пищи). Полученные в таких условиях величины 00 характеризуют исходный «базальный» уровень энергозатрат организма.

Для взрослого человека среднее значение величины 00 равно 1 ккал/кг/час. Отсюда для взрослого мужчины массой 70 кг величина энергозатрат 00 составляет около 1700 ккал/сутки, для женщин — около 1500 ккал/сутки. Энергетические затраты в расчете на 1 кг массы тела могут колебаться в больших пределах. Интенсивность основного обмена более тесно связана с размерам поверхности тела, что обусловлено прямой зависимостью величины отдачи тепла от площади поверхности тела. Еще в прошлом столетии немецкий физиолог М.Рубнер показал, что у теплокровных организмов, имею­щих разные размеры тела, с 1 м² поверхности тела в окружающую среду рассеивается одинаковое количество тепла. На этом основании Рубнер сформулировал закон поверхности тела, согласно которому энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны величине поверхности тела.

\ Величины 00 определяют методами прямой или непрямой кало­риметрии, а также рассчитывают по уравнениями с учетом пола, возраста, роста и массы тела (табл. 10.4).

Величина 00 зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма. Преобладание в детском возрасте про­цессов анаболической направленности в обмене веществ над про­цессами катаболической направленности обусловливает более высо-

464

Таблица 10.4 Уравнения для расчета величины 00

Пол	Возраст, лет Уравнения для расчета 00 (ккал/сутки)
М	10-18 16.6 мт + 119 + 572
Ж	7.4 мт + 482Р + 217
м	18-30 15.4 мт — 27Р + 717
ж	13.3 мт + 334Р + 35
	30-60 11.3 мт + 16Р + 901
ж	8.7 мт — 25Р + 865
м	60 8.8 мт + 1128Р — 1071
ж	9.2 мт + 637Р — 302

мт — масса тела (кг), Р — рост (м)

кие значения величин 00 у детей (1,8 ккал/кг/ч и 1,3 ккал/кг/ч удетей 7 и 12 лет соответственно) по сравнению со взрослыми людьми (1 ккал/кг/ч), у которых уравновешены в состоянии здоро­вья процессы анаболизма и катаболизма.

Для каждой возрастной группы людей установлены и приняты в качестве стандартов величины 00. Это дает возможности при не­обходимости измерить величину 00 у человека и сравнить получен­ные у него показатели с нормативными. Отклонение величины 00 от стандартной не более чем на ±10% считается в пределах нормы. Более резкие отклонения 00 могут служить диагностическими при­знаками таких состояний организма, как нарушение функции щи­товидной железы; выздоровление после тяжелых и длительных за­болеваний, сопровождающееся активацией метаболических процес­сов: интоксикация и шок, сопровождающиеся угнетением метабо­лизма.

Энергетические затраты организма в условиях физической нагрузки. Интенсивность обменных процессов в организме значи­тельно возрастает в условиях физической нагрузки. Прямая зависи­мость величины энергозатрат от тяжести нагрузки позволяет испо­льзовать уровень энергозатрат в качестве одного из показателей ин­тенсивности выполняемой работы (табл. 10.5). В качестве еще одно­го критерия для определения интенсивности физической работы, выполняемой организмом, может быть принята скорость потребле­ния кислорода. Однако, этот показатель при тяжелой физической нагрузке не отражает точного расхода энергии, так как часть энер­гии организм получает за счет анаэробных процессов гликолиза, идущих без затраты кислорода.

465

Таблица 10.5 Энергетические затраты организма и скорость потребления кислорода при различных интенсивностях физической работы

Вид деятельности Уровень энергетических затрат ккал/сутки В условиях определения м 1700	Скорость потребления кислорода мл/мин 245
основного обмена ж 1500	215
Выполнение работы, м 2300	330
не требующей физических усилий ж 2000	290
Физическая нагрузка: легкой тяжести м 2800
ж 2500
умеренно тяжелая м 3300
ж 3000
тяжелая м 3800
ж 3700	535
очень тяжелая м 4800	690

Разница между величинами энергозатрат организма на выполнениеразличных видов работ и энергозатрат на основной обмен состав­ляет так называемую рабочую прибавку. Предельно допустимая по тяжести работа, выполняемая на протяжении ряда лет, не должна превышать по энергозатратам уровень основного обмена для данно­го индивидуума более, чем в три раза.

Умственный труд не требует столь значительных энергозатрат, как физический. Энергозатраты организма возрастают при умственной работе в среднем лишь на 2-3%. Умственный труд, сопровожда­ющийся легкой мышечной деятельностью, психоэмоциональным на­пряжением, приводит к повышению энергозатрат уже на 11-19% и более.

Специфически-динамическое действие пищи — усиление под вли­янием приема пищи интенсивности обмена веществ и увеличение энергетических затрат организма относительно уровней обмена и энергозатрат, имевших место до приема пищи. Специфически-ди­намическое действие пищи обусловлено затратами энергии на пере­варивание пищи, всасывание в кровь и лимфу питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, ресинтез белковых, сложных ли-пидных и других молекул; влиянием на метаболизм биологически активных веществ, поступающих в организм в составе пищи (в

466

особенности белковой) и образующихся в нем в процессе пищева­рения (см. также гл.9).

Увеличение энергозатрат организма выше уровня, имевшего место до приема пищи, проявляется примерно через час после приема пищи, достигает максимума через три часа, что обусловлено разви­тием к этому времени высокой интенсивности процессов пищева­рения, всасывания и ресинтеза поступающих в организм веществ. Специфически-динамическое действие пищи может продолжаться 12-18 часов. Оно наиболее выражено при приеме белковой пищи, повышающей интенсивность обмена веществ до 30%, и менее зна­чительно при приеме смешанной пищи, повышающей интенсивность обмена на 6-15%.

Уровень общих энергозатрат, как и 00, зависит от возраста: суточный расход энергии возрастает у детей с 800 ккал (6 мес -1 год) до 2850 ккал (11-14 лет). Резкий прирост энергозатрат имеет место у подростков-юношей 14-17 лет (3150 ккал). После 40 лет энергозатраты снижаются и к 80 годам составляют около 2000-2200 ккал/сутки.

В повседневной жизни уровень энергозатрат у взрослого человека зависит не только от особенностей выполняемой работы, но и от общего уровня двигательной активности, характера отдыха и соци­альных условий жизни.

studfile.net