Упражнения для трицепса в домашних условиях
Фигура атлета — накаченное, спортивное тело — мечта многих мужчин. Стройная, подтянутая фигура — вожделение многих девушек и женщин. Для того, чтобы прийти к своей заветной цели стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим упражнения на прокачку трицепса — мышцы, которая совершенствует вид руки даже в опущенном положении.
Что такое трицепс и как его правильно качать?
Трицепс — трехглавая мышца плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной и занимает всю заднюю сторону плеча. Именно трицепс подчеркивает силу и спортивный вид руки, поэтому необходимо уделять должное внимание упражнениям и тренировке данных мышц, чтобы выглядеть атлетично.
Чтобы увеличить массу любой группы мышц или отдельной мышцы необходим комплекс, включающий в себя правильно подобранные упражнения с определенной интенсивностью выполнения в сочетании с правильным режимом восстановления и питания.
Тренировки для прокачки трицепса должны быть интенсивными, включать в себя базовую программу и пару вспомогательных упражнений. Количество тренировок не должно превышать 1-2 раз в неделю для грамотного восстановления, поскольку частое повторение упражнений принесут обратный эффект — перетренерованность трицепса и потерю мышечной массы. Упражнения для прокачки трицепса следует выполнять по четкой технике, иначе эффективность тренировки снизится из-за задействия других групп мышц.
Необходимо уделять особое внимание своему питанию для роста мышечной массы. Рекомендуется ежедневно употреблять 2 грамма белка на килограмм своего веса. Это примерно 30 гр белка за один прием пищи. Также следует употреблять до и после тренировки креатин и протеин.
Упражнения для трицепса в домашних условиях
Прокачка трицепса в домашних условиях не менее эффективна, чем в тренажерном зале. Базовый комплекс тренировки состоит из 5-6 занятий на турнике и с отягощением (гантелями). Базовый комплекс рекомендуется выполнять не более 6 недель.
Упражнения с гантелями для трицепса:
- Французский жим лежа. Лечь на скамью, плотно прижав спину и ягодицы к ее поверхности. Ступнями ног упереться в пол. Взять штангу прямым хватом, ладони должны быть на ширине плеч. Вытянуть верхние конечности со штангой, вдыхая опустить штангу ко лбу таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положении. На выдохе полностью выпрямить верхние конечности. Не делать перерывы, при вдохе повторить упражнение. Обратным хватом держать штангу запрещено в целях безопасности. Вес снаряда должен быть оптимальным.
- Разгибание рук в наклоне. Встать рядом со скамьей. Наклониться, уперевшись на скамью ладонью. В другую ладонь взять гантелю, согнув конечность в локте так, чтобы образовался между ней и корпусом прямой угол. Гантеля должна свисать вниз свободно. На вдохе полностью разогнуть конечность со снарядом назад. Задержаться на пару секунд в таком положении, затем вернутся в исходное. Повторить упражнение на трицепс 10-12 раз сначала одной рукой, затем другой.
- Разгибание рук из-за головы. Сесть на табурет, выпрямить спину, немного прогнув ее в пояснице. Ноги прижать к полу. Поднять над головой руку с гантелью, выпрямить локоть. Второй конечностью обхватить туловище. Следить за неподвижностью плечевого сустава. Сделать вдох и медленно опустить руку с гантелью вниз. Паузу делать не нужно. Повторить упражнение с одной рукой 10-12 раз, затем с другой.
Упражнения на турнике для трицепса:
- Подтягивания прямым узким хватом. Ухватиться за турник обеими ладонями (кисти рук прямые), максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги для увеличения нагрузки.
- Подтягивания обратным узким хватом. Обхватить турник обеими ладонями, максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги.
Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале
Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:
- Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
- Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
- Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
- Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.
Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.
Упражнения для девушек
Одна из самых проблемных зон у женщин — трицепс. Именно в этой области скапливаются жировые отложения, создающие не привлекательный вид. Для того, чтобы убрать жировые отложения одной диеты недостаточно. Растянувшаяся кожа будет выглядеть дрябло, а чтобы это предотвратить, необходимо выполнять упражнения на трицепс с гантелями как в домашних условиях, так и тренажерном зале.
- Разгибание рук в наклоне. Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях, таз откинуть назад, а корпус немного наклонить вперед. Взять гантели, согнув верхние конечности в локтях, прижав их к туловищу. Выполнять разгибания, следя за ровной спиной и положением локтей.
- Разгибание верхних конечностей из-за головы. Встать ровно, ноги на ширине плеч. В пояснице не должно быть прогиба, для этого необходимо втянуть пресс. Поднять верхнюю конечность с гантелей вверх, согнуть за спиной в локте, прижав локоть к уху, затем выпрямить ее вверх. Повторить с другой рукой.
- Французский жим из-за головы. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Обхватить обеими ладонями гантелю и выпрямив верхние конечности. Наклонить руки на 15-18 градусов в сторону головы. Согнуть руки в локтях, коснувшись гантелей пола. Положение локтей должно быть неизменным.
- Разгибание верхних конечностей лежа. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять руку со снарядом вверх, разворачивая локоть наружу. Сгибать и разгибать руку, прижимая снаряд к противоположному предплечью.
Повторить каждое упражнение на трицепс 10-15 раз.
Загрузка…diet-diet.ru
Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений
По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.
Разгибание гантели двумя руками из-за головы
В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:
- Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
- Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
- Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.
Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.
Разгибание одной рукой с гантелей стоя
В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.
- Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
- Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
- Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.
Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.
Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →
Разгибание одной гантели в упоре на скамье
Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.
- На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
- Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
- Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
- Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.
Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.
Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.
- Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
- Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
- Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
- Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
- Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.
Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.
Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре
Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.
- Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
- Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
- Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
- Вдох: плавно опустите гантель.
Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.
Вариант№2
Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.
- Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
- Левым локтем упритесь в левое бедро.
- Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
- Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
- Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
- Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.
Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями
- Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
- Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
- В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.
Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.
Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате
А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать трицепс дома? HVAT.RU
Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.Как качать трицепсы?
Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:
- Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
- Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
- Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения
Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?
Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:- Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
- Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Тренажеры для накачки трицепсов дома
Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья
Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели
Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер
Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.
Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли
При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях
Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола
Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:
- Дополнением к стандартным отжиманиям;
- Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа
Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы
В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляетсяУпражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад
Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.
Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх
Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.Принципы накачки трицепсов в домашних условиях
Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации.
Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок
Принцип оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 9 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 10 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 11 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 6 | 12 | 1 |
Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации
Тренировочный процесс разделен на 4 части:- Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
- Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
- Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Программы для накачки трицепса дома
Программа построена на основе того, что у вас есть:
- Турник-брусья;
- Универсальный эспандер.
Как накачать трицепс дома? Неделя №1
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 8 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 8 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 8 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 8 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 10 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 10 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №2
Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 10 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 14 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №3
Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 3 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 3 | 14 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №4
Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 4 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 4 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 4 | 14 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 12 | 1 | — |
- Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
- Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
- Адаптируйте программы под свои физические возможности.
hvat.ru
| Для развития трицепсов дома у вас есть сразу несколько вариантов нагрузки: штанга, гантели и ваше собственное тело. Если вы захотите разнообразия, то любое из предложенных вам трёх упражнений можно заменить на другое, в котором не используются специальные тренажёры. Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты способствуют получению негармонично развитых рук. Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепса, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3. Жим близко расположенных гантелей идеален для замены другого варианта этого упражнения, со штангой. Это будет вам полезно, если у вас дома нет подставки под штангу. Жим близко расположенных гантелей Лягте на ровную скамью, на спину, держа в каждой руке по гантели возле груди так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Выполняйте жим гантелей от груди до полного выпрямления рук, сокращая трицепсы, чтобы начать и завершить движение. Не давайте гантелям соприкасаться во время движения, всегда держите между ними расстояние примерно в 5 сантиметров. Опустите вес к груди, чтобы закончить выполнение повтора. Если вы хотите дополнительно к трицепсам развить ещё и стабилизирующие мышцы, то выполняйте упражнение не обеими руками сразу, а каждой поочерёдно. Выпрямление руки с нагрузкой вверх Примите положение «лёжа на спине» на тренировочной скамейке, возьмите в одну руку гантель верхним хватом. Выпрямите руку так, чтобы гантель была направлена к потолку. Не позволяя верхней части вашей руки двигаться (она должна быть постоянно направлена вертикально вверх), согните руку в локте, опустив тем самым гантель к противоположной стороне вашей груди. Остановите движение, когда угол локтя будет составлять 90 градусов — не позволяйте гантели касаться груди — а затем проделайте то же самое в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию. Реверсивные отжимания от скамьи Расположитесь спиной к тренировочной скамье, расположите руки на её краю. Ноги вытяните вперёд, а локти выпрямите. Сгибайте локти, чтобы опустить ваше тело ниже уровня скамьи. Остановитесь, когда локти достигнут угла в 90 градусов (не позволяйте ягодицам касаться пола), затем распрямите локти, чтобы вернуться в стартовое положение. Вот оптимальная схема тренировки трицепсов в домашних условиях: © Ник Володин |
workoutinfo.ru