Трицепс и грудь: Тренировка груди и трицепса в один день

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

2. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

3. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

4. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

Изолирующие:

1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
2. Пулловер с гантелей или со штангой
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы сидя
3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

• Грудь, особенно ее внутренняя часть
• Плечи (в основном передняя дельта)
• Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
• Межреберные и зубчатые мышцы
• Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

Разгибание рук на блоке (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.

Также используется канатная рукоять или обратный хват на прямом грифе.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.

Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров. Будь-то период тренировок на массу или на рельеф, в программе на трицепс обязательно присутствует это движение.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

1. Подходит для акцентированной проработки трицепса
2. Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
3. Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”. Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

4. Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
5. Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
6. Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
2. Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

• Прямая
• V-образная
• Канат
• Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс. При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода. Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2. То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Рекомендации к выполнению и включение в программу

Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.

Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.

Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.

Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т.п. В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.

Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга). Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.

Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.

В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.

Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.

При тренировках на рельеф применяется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.

Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.

Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук. При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.

Французский жим лежа (описание и техника)

Внимание: продуманно выбирайте вес. Движение создает нагрузку на локтевые суставы, поэтому, если у вас проблемы в этой области, лучше заменить французский жим на другое упражнение.

Варианты выполнения

• Выполняется также на наклонной скамье
• Вместо штанги используют гантели. В этом случае применяйте параллельный хват
• Гриф удерживают и обратным хватом. Но этот вариант создает дополнительную нагрузку на запястья

Какие мышцы работают в упражнении

Французский жим штанги лежа относится к изолирующим упражнениям, где движение происходит в одном суставе.

Оно направлено на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Именно она получает основную часть динамической нагрузки. Предплечья помогают удерживать штангу в руках и работают в статическом режиме.

Преимущества и недостатки упражнения

Французский жим лежа со штангой в бодибилдинге при тренировках трицепса используется чаще других.

Его применение настолько масштабно, что это изолирующее упражнение принято называть условно базовым для трицепса (по аналогии с подъемом штанги на бицепс).

Такая “привилегия” в классификации упражнений для французского жима лежа говорит о его высокой результативности в мышечном развитии трицепса.

Среди его главных плюсов:

1. Неплохо стимулирует мышечный рост трицепса. Хотя и уступает по этому показателю многосуставным упражнениям
2. Прицельно прорабатывает трицепс
3. Не требует страховки или помощи ассистента
4. Применяется и при тренировках на массу, и при тренировках на рельеф
5. Имеет много вариантов и модификаций техники выполнения

Это свойство позволяет смещать акценты тренировочной нагрузки на разные мышечные головки трицепса.

Однако у французского жима есть и серьезные минусы:

1. Высокая травмоопасность

У французских жимов лежа в бодибилдинге есть еще одно неофициальное название – “убийца локтей”. И это, к сожалению, правда.

Его регулярное выполнение гарантирует травмы и болезни локтевых суставов, причем риск растет пропорционально наращиванию веса отягощения.

2. Сложность в техническом исполнении

Несмотря на свою визуальную легкость, французский жим – это упражнение среднего уровня сложности.

Удержание локтей в определенной позиции сильно влияет на правильность выполнения и эффективность движения.

3. Не способствует существенному росту силы трицепса

Попытки работать в этом движении с большими весами практически всегда заканчиваются травмой локтей.

4. Требует тщательной разминки локтей

Особенно, если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.

Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.

При неправильном выполнении локти двигаются вперед и назад, а также разводятся в стороны.

Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.

Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.

Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.

Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.

Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.

В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.

Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.

Рекомендации для повышения эффективности

Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:

1. Правильное и неподвижное положение рук по ходу всего движения

По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.

2. Использование адекватного веса отягощения

В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.

Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.

3. Правильный темп

Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.

Быстрый темп сводит к минимуму результативность упражнения, снимая с целевых мышц большую часть нагрузки.

Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.

То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.

Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.

Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов, повышая эффективность упражнения.

4. Положение штанги в нижней позиции

Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.

Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.

Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.

Включение в программу тренировок

Французский жим лежа со штангой подходит любому уровню тренированности, но все же может представлять некоторую трудность для новичков.

Это в первую очередь касается неспособности контролировать положение локтей. К тому же на начальном этапе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям.

Средний и продвинутые уровни уже активно применяют французский жим лежа для прокачки трицепсов.

Здесь вариантов его использования достаточно:

1. При тренировках на увеличение мышечного объема трицепса упражнение ставят на первое место в программе, перед базовым жимом, отжиманиями и т.д., используя принцип предварительного утомления
2. Французский жим может идти вторым, после базового движения, выступая в роли добивочного
3. Реже он используется в самом конце программы на трицепс, как памповое упражнение для большего кровенаполнения мышцы

Но в любом случае вес штанги используется легкий или же средний, если движение идет первым в комплексе.

Диапазон повторений – 10-15 раз за один подход в массонаборном режиме, либо 15-20 раз в при тренировках на сушку.

Чем заменить упражнение

Сам французский жим лежа со штангой имеет множество других вариантов:

• Хват штанги — обычный или обратный
• Используемый гриф — прямой, EZ-штанга или гриф с параллельными рукоятками
• Угол наклона скамьи – горизонтальный, вниз головой и вверх головой
• Ширина хвата – узкий, средний и широкий

Как видите, штанга дает почву для экспериментов.

А вот применение гантелей в этом упражнении подразумевает разнообразие исходных положений плеч, локтей и кистей. Все вместе это дает бесчисленное количество вариантов французского жима с двумя, либо с одной гантелей.

Также для выполнения используется нижний блок, с разными вариантами рукояток — прямой, параллельной, канатной и для одной руки.

Противопоказания

Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.

Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.

Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.

Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
• Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
• Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления.  Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.

Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?

С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.

С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).

Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Нужен ли день рук?

Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.

Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.

// Программа тренировок на массу — 3 раза в неделю

Грудь и бицепс — тренировка фулбоди

Если сочетается тренировка груди и бицепса (то есть, сперва выполняются 4-5 базовых упражнения на мышцы груди, а после них — 2-3 упражнения на бицепс), создается равномерная нагрузка на верхнюю половину корпуса. В частности, упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи.

Положительным моментом становится и то, что при подобной стратегии составления программы руки получают нагрузку дважды в неделю — сперва в базовых упражнениях, затем — в изолирующих. В день спины трицепс получает полную нагрузку, в день груди — за счет жимовых движений.

// Программа на неделю:

• спина + трицепс
• грудь + бицепс
• ноги + плечи

// Читать дальше:

Минусы подобного решения

Ключевой минус совмещения тренировки груди и бицепса в один день — невозможность работать с действительно тяжелыми весами. Полноценно прокачав грудь упражнениями со штангой, на качественную тренировку бицепса у вас может просто не остаться сил.

Помимо прочего, бицепс может не успеть восстановиться после тренировки спины (особенно, если вы выполняете подтягивания или становую тягу обратным хватом).

// Становая тяга — упражнение №1 для мышц!

Грудь и трицепс в один день

Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений.

Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи. Пресс при подобной схеме тренинга входит в каждую тренировку — 2-3 упражнения в начале или в конце.

Причем, тренировка груди должна идти между тренировками спины и ног — становая тяга и приседания существенно больше истощают организм, чем жим штанги лёжа.

// Программа на неделю:

• спина + бицепс
• грудь + трицепс
• ноги + плечи

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 июня 2021

Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромный прирост

Кардио, HIIT и тренировки всего тела имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам нужно пойти в тренажерный зал и погоняться за помпой.

Выделите час на эту тренировку от Джереми Скотта — она ​​взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы для обжига ваших мышечных волокон.

Объем тренировки обещает немедленную накачку через долгое время после принятия душа, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметный прирост мышц.

Когда вы занимаетесь тренировкой, вдохновленной богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Вы почувствуете себя больше почти сразу — обратите внимание на дверной косяк на выходе …

Тренировка

• Жим гантелей на плоскости, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
• Суперсет отжиманий и кроссоверов на тросе, 3 подхода по максимальным повторениям (суперсет — это чередование подходов из двух упражнений)
• Гантели на череп, 3 подхода по 8-12 повторений
• Трицепс отжимания на скакалке, 5 минут без остановки
• TRX разгибание на трицепс, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим с пола и суперсет отжиманий, спуск по лестнице 10-1 (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее до вы достигнете 1 повторения каждого)

---

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве упражнений на жим, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы.Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы. Поэтому вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

Но если вы следите сплит старой школы по бодибилдингу, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы подвергнетесь травмам.И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками в перевязи. С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большую пользу в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

Однако Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения подряд без отдыха. — потому что слишком ранняя утомляемость трицепса на тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов. состоит в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам.”Проблема в том, что многие ребята заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет как грудные, так и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально. «В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «их застрелили после двух. Таким образом, они в конечном итоге занимаются мусором объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Им нужно использовать меньший вес, и их форма портится ».

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов.То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это правда, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь в общем». В случае тренировки груди и трицепса KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем становиться сильнее, чтобы увидеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и сосредоточенностью, а также с максимальным весом. (Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессирующей перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц.) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

Кроме того, получив свой нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться в тренировке, согреваясь в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходите к финал, когда вы выполняете трицепс с большим количеством повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

«С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей во время упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект.По словам Русина, главный стимул для роста трицепсов во время тренировки груди и трис-сессий — это накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей.

Вкратце: к тому времени, как вы закончите жим, вам не понадобится много времени, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепса

Вот что под вашим кожа в этих двух мышечных областях.

Сундук

— Большая грудная мышца. Самая большая мышца груди, грудная клетка. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь. Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы повлиять на развитие печенья.

— Малая грудная мышца. Хотя это не имеет визуального эффекта большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки.Лучше всего тренировать с вариации падения.

— Передняя зубчатая мышца. Эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

Трицепс

— Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка находится на внешней стороне руки. Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать плечо вниз к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется на тренировках ниже).

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

«Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах бодибилдинга старой школы », Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

В отличие от жима штанги , отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью чисто изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудную клетку и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как завершающие упражнения, делая их в конце тренировки с большим количеством повторений, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если нагружаете их цепями, мешками с песком или гантелями и выполняете подходы по 5–15 повторений.

2. Жим гантелей лежа

Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальная растяжка грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт то, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на плоской скамье, с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару поправок (и сможете выполнять без боли в плече).

«Ошибка, которую делают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы ваша грудь продолжала расти и избегать травм от чрезмерной нагрузки. Небольшие углы наклона и падения творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Время от времени меняйте хват. «Большинству людей хорошо подойдет немного узкий хват», — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный перекрестный узор на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

Русин говорит, что новички должны менять жим жима каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Давление на канате

Это самое популярное и очень эффективное упражнение на трицепс. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела для опускания ручки и подъема веса вверх, что снижает активацию трицепсов. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания из положения с колен. «Здесь нет бедер и импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях гораздо эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

2.Разгибание трицепса над головой

Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с лентой, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания на скамье

Когда вы выполняете обычную станцию ​​для отжиманий, когда тело висит между двумя перекладинами и опирается только на руки, естественно наклоняться вперед, делая основной упор на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания, держа руку на каждой скамье, фута на полу, а позвоночник должен находиться в абсолютно вертикальном положении (см. расширенная тренировка ниже).

“Другие варианты падения могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать. положение позвоночника между перекладинами из-за отсутствия контакта с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсе. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую плиту прямо на вашем колени.

Сколько упражнений на грудь и трицепс мне следует Делать?

Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

«Вот где сплиты по бодибилдингу терпят неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки раз в неделю не более чем поддержание ».

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты. следует придерживаться. Так что, если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу.Вы можете использовать точно такой же распорядок или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто умолять о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно встроить интеллектуальный вспомогательный объем.”

С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Из-за того, что трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы с грудью, чем упражнения на трицепс.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практически для каждого упражнение на грудь или трицепс, Русин любит 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки).Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию выполнялись в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать гантели весом 90 или 100 фунтов в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход с парой 30 с на 5, а затем подход 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; она предназначена для отработки схемы движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять эту схему при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой» — и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

Как растянуть грудь и грудь

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

Как растянуть трицепс
Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В Подтяжка лица поможет настроить плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с малым и большим количеством повторений, чтобы задействовать широчайший спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

1. Устройство для забивки под большим углом

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту с обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Сеты: 3 Повторения: 5–8 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей перед собой. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Надавите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

3. Отжимания с нагрузкой

Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. и ноги вытянуты прямо позади себя на ширине бедер. Слегка подтяните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

Шаг 2. Опустите тело к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, снова нажмите вверх, развести лопатки вверху.

4. Давление на скакалке на коленях

Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву кабельной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепса

Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений — первое, что нужно сделать на тренировке, чтобы подготовить жим мышцы.Затем перейдем к суперсетам с тяжелыми жимами и трицепсами, чтобы плечи с кровью.

1. Плечо с трикотажным покрытием Rusin

Сеты: 3 Повторения: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом сделайте один подход из 10 повторений в каждом.

A) Лента с обратной стороны

Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы не было провисания ремешка.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы резинка касалась нижней части спины. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

B) Торцевое натяжение

См. Для начинающих тренировка выше.

C) Лента Pull-Apart

Шаг 1. Держите ленту сопротивления прямо перед собой. руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, перемещая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Сеты: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штанга для корректировки штанги чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу к верхней половине груди, подвернув локти 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины.Лягте на скамью, держа гантели у плеч.

Шаг 2. Нажмите гири до полного разгибания в локтях. Опустите их отступите, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразите это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

4. Суперсет

Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите четыре суперсета.

A) Разгибание трицепса над головой

Повторения: 15–20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки привязки. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голова, локти направлена ​​вперед.

Шаг 2. Не двигая руками, разведите локти до полного упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

B) Отжимания с нагрузкой

Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Посмотреть тренировку для новичков выше.

5. Прыжки между скамьями

Сеты: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли удерживать край каждой скамьи, не заходя назад, что могло бы вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

См. Сопроводительную часть к этой статье: «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

Лучшая тренировка груди и трицепса для безумной мышечной массы

Лучшая тренировка груди и трицепса для массы и силы

Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как для силы, так и для мышечной массы. Обе программы тренировок были разделены для начинающих и опытных лифтеров.

Каждая тренировка покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.

Как новичкам, так и опытным лифтерам важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышц и силы.

Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе

Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина для совместной тренировки этих групп мышц очень логична. Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы.То же самое касается спины и бицепса. Когда вы делаете подтягивания, вы активируете бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже тренируете их.

Некоторым людям нравится делать разные шпагаты, например, бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория состоит в том, что у них все еще остается много энергии для бицепса во время тренировки груди.

Следовательно, они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личное предпочтение.Мне нравится тренировать трицепс, одновременно тренируя грудь и бицепс в спине и бицепс.

Лучшие упражнения для груди

Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышц и набора силы . Важно сообщить вам, что мы твердо верим в то, что сначала нужно тренировать грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что грудным мышцам потребуется полная энергия, и, скорее всего, это самые тяжелые мышцы, которые нужно тренировать и набирать с точки зрения мышечной массы.

Важно отметить, что мы разделим упражнения для груди на 3 части.Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.

Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую грудную мышцу и большую грудную мышцу. У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.

Ниже вы найдете 4 упражнения, которые очень просты, безопасны и эффективны для оптимального набора грудных мышц.

Краткое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спрашивайте своего врача, можете ли вы выполнять эти упражнения.

1. Жим лежа или жим гантелей

Самым распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального роста груди является жим лежа. Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет. Некоторым нравится заменять это гантелями, но, по сути, это та же идея.

Это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания груди, поскольку оно нацелено на всю грудную клетку, а не только на верхнюю или нижнюю часть груди. В процессе вы также будете задействовать трицепсы и немного плеча, но это неизбежно.

Жим лежа также является движением «силач». Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой. В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).

Однако, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать 6-12 повторений.

Некоторым это упражнение не нравится, так как оно может повредить вращательные манжеты. Поэтому перед жимом лежа настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращающей манжеты плеча.

Также хорошо отметить, что если вы собираетесь заниматься тяжеловесами, всегда позволяйте кому-нибудь вас заметить.Слишком много людей получили травмы из-за падения штанги.

Профи

• Нацельтесь на всю грудь
• Полный диапазон движения
• Позволяет поднимать тяжести

Минусы

• Высокая нагрузка на вращающие манжеты
• Опасно без корректировщика

2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов.Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.

Большинству людей нравится использовать 30-градусную скамью. Если вы подниметесь выше, вы больше нацелитесь на плечи. Рекомендуется не поднимать его выше 45 градусов. Бодибилдерам нравится это упражнение, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую, по сути, сложнее всего набрать.

Вы можете проделать то же упражнение с гантелями, это то же движение. Тем не менее, у вас немного больше контроля над обоими плечами, что делает их более безопасными для вращающих манжет.

Рекомендуется придерживаться диапазона 8-15 репутации для оптимальной активации мышц.

Как и в обычном жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь заниматься тяжеловесами.

Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне 1-3 повторений. Это может создать большую нагрузку на то, что вы должны, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть рабочей нагрузки, а это означает, что вы не активируете должным образом мышцы груди.

Профи

• Нацельтесь на верхнюю часть груди
• Полный диапазон движения

Минусы

• Высокая нагрузка на вращающие манжеты
• Опасно без корректировщика

3.Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — прекрасная замена упражнениям с гантелями. По сути, это заставляет вас летать с тросами, что делает его идеальным упражнением для мышц груди.

Самое замечательное в кабельном кроссовере то, что вы можете нацеливаться на грудь тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, на всей груди и на нижней части грудной мышцы.

Многие бодибилдеры любят выполнять это упражнение как «накачку» или завершающее упражнение, потому что оно даст вам фантастическую накачку, если все будет сделано правильно.

При выполнении упражнения с перекрещиванием тросов очень важно помнить о том, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это гарантирует, что вы задействуете каждое мышечное волокно.

Причина, по которой многие бодибилдеры предпочитают использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете очень плохо застраховаться.

Если в вашем спортзале нет кроссового кабеля, вы всегда можете использовать гимнастику. По сути, это то же самое упражнение, однако вы не так гибки, как перекрестный кабель.

Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение с перекрещиванием кабелей.

Профи

• Множество разновидностей для всей грудной клетки
• Полный диапазон движения
• Упражнение для хорошей чистовой обработки насоса

Минусы

• Если сделать неправильно, можно повредить вращающие манжеты

Наборы	повторений
3-5	10-15

4.Отжимания от груди

Отжимание груди — удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Это упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но для этого потребуется всего 2 простых перекладины, на которые вы можете опираться.

Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно сосредоточить внимание на груди, а не на трицепсах или плечах.

Отжимание от груди — идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также сильно активируете свои трицепсы.

Поэтому важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошо растянули грудные мышцы, прежде чем подниматься.

Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимание от груди для оптимального набора мышц.

Профи

• Легко выполнить
• Полный диапазон движения
• Упражнение с собственным весом

Минусы

• Может повредить ротаторную манжету
• С неправильной формой вы будете использовать больше плеч

Наборы	повторений
2-3	8-12

Лучшие упражнения на трицепс

После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устают.Этот комплекс упражнений составлен для обеспечения оптимальной силы, массы и накачки мышц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.

Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех различных частей мышц. У вас есть боковая головка, медиальная головка и длинная головка.

Эта тренировка для трицепсов ориентирована на каждую головку трицепса.

1. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной.

В этом упражнении вы можете сосредоточить внимание на всей головке трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу пронатированной, вы сфокусируете боковую головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, держите ее нейтральным хватом. А если вы хотите нацеливаться на медиальную головку, вам нужно будет удерживать супинированный захват.

При выполнении отжимания на трицепс очень важно, чтобы держала локти близко к телу и немного наклонялась вперед .

Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс.Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение, используя множество разных подходов.

Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится делать акцент на боковой головке с печатной рукояткой.

Профи

• В центре внимания несколько деталей
• Полный диапазон движения
• Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

Наборы	повторений
3-4	8-12

2.Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение также называется «сокрушением черепа», и оно очень хорошо подходит для всего трицепса. Вы также можете выполнять их с гантелями, если вы любите сосредотачиваться на каждой руке отдельно.

Убедитесь, что вы хорошо растягиваете трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.

Вы можете держать штангу близко ко лбу или чуть выше головы, в зависимости от того, какой тип лучше всего растягивает вашу группу мышц.

При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше сосредотачиваетесь на длинной головке трицепса.

Профи

• Сосредоточение на нескольких головках трицепса
• Полный диапазон движения
• Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

• Может повредить локти
• Убедитесь, что вас заметили в целях безопасности

3. Отжимания на трицепс сидя

Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять практически везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя скамьями.

Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу.

Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп.

Если вес тела слишком мал, вы можете положить груз на ноги для дополнительной нагрузки.

Профи

• Полный диапазон движения
• Легко сделать
• Упражнение с собственным весом

Минусы

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Ниже вы найдете простую в использовании программу тренировки груди и трицепса для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости корректировать. Не начинайте с тяжеловесами, потому что вы можете серьезно травмироваться.

Упражнение	Повторов	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Выталкивание вниз на трицепс	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировок для груди и трицепсов.Как видите, он состоит из четырех упражнений на грудь и трех упражнений на трицепс.

Упражнение	Повторов	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Выталкивание вниз на трицепс	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

FAQ

Сможете ли вы тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете трицепсы, тренируя грудь.

Тренировка груди и трицепса на силу

Хорошей программой тренировки груди и трицепса на силу будет следующее упражнение с диапазоном повторений 1-5:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди сидя
• Отжимания с отягощением
• Выталкивание вниз на трицепс

Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.

Тренировка груди и трицепса при резке

Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.

Какие добавки мне следует использовать?

Вы можете использовать что-то вроде предтренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепса. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

Прервите простые тренировки мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным.Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов. Так что потратьте время вместе с нами, чтобы нанести эти маленькие шишки на руках и крылья в грудь.

Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время. Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепса на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

‍

10 лучших тренировок груди и трицепса

‍

Итак, вот список нескольких лучших тренировок груди и трицепса, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.

1. Жим штанги лежа

Трицепс — важнейший синергист. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

‍

Как делать: —
• Сначала лягте на ровную скамью
• Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
• Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
• После паузы выдохните и подтолкните штангу вверх в исходное положение.
• Повторите 9 повторений.
• Всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепс (не повреждая себя) во время тренировки

‍

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах , что делает его прочным и массивным.

‍

Как это сделать: —
• На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в опоре сверху
• Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамья и верните гантели по обе стороны от середины туловища
• Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

‍

3. Алмазные отжимания

Отжимания являются обычными упражнениями для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

‍

Как это сделать: —
• Лягте лицом вниз в положение планки.
• Слегка переместите руки и поместите их под грудью
• Теперь разведите пальцы в форме ромба
• Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли
• Вернитесь в исходное положение после паузы.
• Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

‍

4. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс на массу и силу ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.

‍

Как это сделать: —
• Сядьте или займите удобное положение, а затем держите груз перед собой обеими руками
• Вытянув руки, вытолкните груз над головой
• Согните локти и медленно опустите вес за голову.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
• Продолжайте делать по 8 повторений в каждом

‍

5. Гантели для разрушения черепа

‍

Сделать эти удары на руках — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не сработает. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепса, которая сложна, но легче, если она готова к работе и эффективна.

‍

Как это сделать: —
• Сохраняйте точное положение жима лежа, с вытянутыми и плоскими ногами на полу.
• Сожмите лопатки вместе
• Выберите подходящую гантель или вес в зависимости от вашей силы и держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении
• Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
• Руки с гантелью должны быть на одной линии с вашим ртом
• Теперь после минимальной паузы наверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

‍

6. Отжимания на штанге
Отжимания со штангой

можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

‍

Как делать: —
• Наклониться вперед примерно на 90 градусов
• Опустить корпус больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
• Крепко удерживайте гриф обеими руками
• Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
• Наклонитесь вперед на 45 градусов
• Опустите себя, держа бедра прямыми
• Продолжайте делать 12 повторений.
• Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отодвигаются назад. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

  ‍

  Как сделать: —
  • В исходном положении поместите шкивы над головой
  • Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
  • Теперь сведите руки перед вы сделаете шаг вперед перед воображаемой линией между обоими шкивами, которая будет вашим исходным положением
  • Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
  • Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
  • Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Удержать и повторить

  ‍

  8. Отжимания от скамьи

  Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу вашим трицепсам.

  ‍

  Как делать: —
  • Держите скамью за спиной
  • Крепко держитесь за скамью, руки прямые, руки на ширине плеч
  • Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы туловище было плотно
  • Начните движение с опускания вниз, сгибая локти
  • Пауза на несколько секунд
  • Теперь, удерживая корпус и ягодицы твердо, начните жим назад мощно, используя ваш трицепс, чтобы поднять туловище
  • Повторить 3 подхода по 8 на 1 отжимание
  • Дайте вашим предплечьям отдохнуть несколько дней, потому что, как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения мышечной массы.

  ‍

  9. Отжимания на тросе с трицепсами

  Отжимания от троса на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

  ‍

  Как сделать: —
  • В тросовой машине зацепите веревку с двумя ручками
  • Установите шкив на уровне плеч
  • В исходном положении встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
  • Отойдите на один или два фута назад, чтобы создать натяжение.
  • Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
  • Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
  • Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
  • Задержитесь на несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
  • Повторите максимум 10 повторений.

  Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, сделайте это немного сложнее,

  • Увеличьте вес или удерживайте веревку в более высокой точке для увеличения натяжения

  ‍

  10. Жим гантелей на наклонной скамье

  Эта тренировка груди и трицепсов является более продвинутой разновидностью жима гантелей от груди.

  ‍

  Как делать: —
  • Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
  • Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
  • Убедитесь, что вы полностью баланс и контроль гантели
  • Выдохните и поднимите вес грудью
  • Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
  • Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений

  ‍

  Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если они выполнены правильно, они заставят эти маленькие шишки на ваших трицепсах и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых нужны веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

  Счастливых и безопасных тренировок!

  Хью Джекман Тренировка груди и трицепса

  Эти тренировки следуют протоколу суперсета, в котором вы выполняете два разных упражнения подряд. Это эффективный способ стимулировать рост работающих мышц. Эта тренировка состоит из двух упражнений на грудь, двух упражнений на трицепс, прямых сетов с перекрещиванием троса для удара по средней части груди и, в завершение, некоторых интенсивных кардиотренировок.

  Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

  Суперсет 1

  Сеты 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

  1A Жим гантелей

  Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите мышцы кора, упритесь ступнями в пол и надавите на гантели, пока руки не станут полностью выпрямленными. Медленно вернитесь к исходному положению.

  1B Подъем гантелей

  Лягте на скамью, держа по легкой гантели в каждой руке, руки прямо над собой. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте вес в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сожмите мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

  Суперсет 2

  Сеты 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

  2A Отжимание лежа на скамье

  Начните с ног на скамейке и ваших рук другой, поддерживающий как можно большую массу тела.Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

  2B Прижим троса вниз

  Встаньте перед канатной машиной, удерживая прямую штангу, прикрепленную к высокому шкиву, с захватом сверху. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите штангу вниз, пока она не коснется ваших бедер. Медленно вернитесь к началу.

  3 Перекрестный трос

  Сеты 2 Повторения 10-12 (до изнеможения) Отдых 1 минута

  Встаньте посередине канатной машины, удерживая D-образные ручки, прикрепленные к высоким шкивам с помощью небольшой изгиб в локтях.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, соедините руки вместе перед собой. Сожмите грудные мышцы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

  4 Кардио: подъем на беговой дорожке в гору

  Время 20 минут

  Начните бег на беговой дорожке, настроенной на скорость 12 км / ч, с подъемом на один процент. Каждые 30 секунд увеличивайте высоту на один процент, пока вам не понадобится нажимать кнопку остановки. Отдохните минуту, затем повторите.

  Тренировка> Грудь и трицепс

  Жим гантелей или штанги на горизонтальной скамье
  
  • 2 разогревающих подхода по 20 и 15 повторений ТЯЖЕЛЫЙ 5 подходов по 5 повторений
  • На следующей неделе через неделю выполняйте 4 подхода по 8-10 повторений
  Жим гантелей на наклонной скамье и мухи гантелей на наклонной скамье
  
  • Жим; 4 подхода по 20,10,8,15 повторений.Летит; 4sets 8-10reps
  Аппарат для жима грудной клетки с нагрузкой на пластину или тренажер с шкивом, суперсет с отжиманиями или отжиманиями с поддержкой.
  
  • Пресс; 3 подхода по 20 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа
  Кабельные мухи или суперсеты с отжиманиями
  
  • Мухи; 3 подхода по 12-15 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа
  Отжимания на трицепсе с надсетом скакалки с удлинением скакалки над головой.
  Упражнение на грудь / дельты / пресс (каждое нажатие / вытягивание = 1)
  
  • Жим лежа 3х8
  • Тяга вниз на трицепс 3х10 (ладони вверх)
  • 3х12 Наклон DB Fly’s
  • 3х8 ГД передние подъемы
  • Супер-сет Burn Out 4×10 : (почти без отдыха)
  • Свенд-жим сидя + жим от жима лежа
  • Планка 5×20 плеч + вытягивание пальцев ног
  Упражнение на грудь / ноги / трицепсы / икры:
  
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Db Fly (12-15 повторений)
  • Приседания на ящик (12-15 повторений)
  • Сгибание ног (12-15 повторений)
  • Сгибание черепа (12-15 повторений)
  • Подъем на носки сидя (12-15 повторений)
  • Планка (12-15 повторений)
  Грудь / ноги / Трис Упражнение:
  
  • Пек-дек (6-8 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье HS / db (6-8 повторений)
  • Выпады (6-8 повторений) повторений)
  • Подъемы / прыжки в силе (6-8 повторений)
  • Отжимания / отжимания на скамье (6-8 повторений)
  • Жим ногами на носки икры (6-8 повторений)
  900 15 Тренажер нижней части спины (6-8 повторений)
  Грудь / Трис / Базовое упражнение:
  
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (12-15 повторений) повторений)
  • Отжимания (12-15 повторений)
  • Отжимания (12-15 повторений)
  • Трицепс разгибание стоя (12-15 повторений)
  • Мах для поясницы (12-15 повторений)
  Грудь / Трис / Основное упражнение 2:
  
  • Жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим лежа на низком уровне (6-8 повторений)
  • Низкий перекрестный трос (6-8 повторений)
  • Узкий хват скамья (6-8 повторений)
  • Упражнения для черепа, одиночные (6-8 повторений)
  • Тренировки для поясницы (6-8 повторений)

  Тренировка груди и трицепса! | Мышечная сила

  Я хотел дать вам немного другую тренировку сегодня, потому что я не хочу, чтобы вы все думали, что когда вы идете в спортзал, вы должны быть там 90 минут или 2 часа, и что вы должны делать это. тонна различных упражнений на каждую часть тела.Вы можете сделать безумный суперсет, просто придерживаясь тех же двух упражнений и выполнить примерно 10-15 подходов этого суперсета, и получить невероятную тренировку.

  Что делает эту тренировку уникальной?

  Это будет тренировка суперсета, в которой вы собираетесь РАЗБИРАТЬ грудь и трицепсы, комбинируя жим гантелей на плоской поверхности с различными вариациями отжиманий. Теперь не волнуйтесь, если у вас возникнут трудности с отжиманиями или вариациями, я предоставлю альтернативы после пробежки всей тренировки.

  Я хочу заставить ваш мозг мыслить нестандартно. Поверьте, эта тренировка должна занять у вас в среднем около 30 минут, но это будет самая сложная тренировка груди и трицепса, которую вы когда-либо делали!

  Superset Gauntlet!

  • SUPERSET 1: (5 подходов: 10-12 повторений)

  Жим гантелей на горизонтальной скамье

  Алмазные отжимания от мяча на наклонной скамье

  • SUPERSET 2: (5 подходов: 10 -12 повторений)

  Жим гантелей на горизонтальной скамье

  Алмазные отжимания на мяче

  • SUPERSET 3: (5 подходов: 10-12 повторений)

  Жим гантелей на горизонтальной скамье

  Поочередно Отжимания на мяче

  ОТДЫХ 60–90 секунд между подходами и суперсетами.

  Суперсет 1 — Жим гантелей на горизонтальной скамье и алмазное отжимание на шаре на наклонной скамье

  Вы начнете с одного подхода жима гантелей на горизонтальной скамье (DB) на 10 повторений. Вес, который вы используете на протяжении всей тренировки для этого упражнения, будет настолько большим, насколько это возможно для этих 10 повторений. Вы отдыхаете только 60-90 секунд между подходами, поэтому в некоторых подходах вы можете немного поднять вес, в некоторых подходах вам, возможно, придется немного опускаться, просто убедитесь, что вы всегда выкладываете все возможное .

  Как только вы сделаете 10 повторений в жиме лежа на горизонтальной плоскости, вы сразу переходите к наклонным алмазным отжиманиям на мяче, снова стремясь к 10 повторениям. Это упражнение, если вы никогда не делали его раньше, полностью разрушит ваши трицепсы. Убедитесь, что ваши руки на мяче находятся в ромбовидной позиции, и вы также почувствуете сильную активацию внутренней грудной клетки, как при жиме с тарелки. Вы сделаете 5 подходов этого суперсета, прежде чем переходить к следующему.

  • Альтернативный 1
    Если эти отжимания на мяче для вас слишком трудны, вы можете сделать это без мяча, просто убедитесь, что вы поставили руки в ромбовидное положение. Это самая важная вещь, о которой нужно помнить при выполнении этих альтернатив.

  Если это все еще слишком сложно для вас, второй вариант — отжимание на наклонной скамье от края скамьи. Вам определенно подойдет один из этих трех вариантов.

  Суперсет 2 — Жим гантелей на горизонтальной скамье и алмазное отжимание на мяче

  После того, как вы выполнили 5 подходов первого суперсета, вы сразу перейдете ко второму суперсету, снова начиная со скамьи DB. нажимать. Вы будете делать много жимов лежа на скамье в течение этих 15 подходов, но это нормально, я хочу, чтобы вы залезли в свою голову и поняли, что вам не нужно делать 30 различных упражнений, чтобы получить хорошую тренировку. Все, что для этого требуется, — это твердое сложное движение, а затем вы можете дополнить его чем-то простым, например, алмазным отжиманием на мяче.

  В этом суперсете вместо того, чтобы поднимать ноги, на этот раз вы будете делать отжимания только на мяче, ступни на земле. Теперь вам не нужно выбирать самое сложное или одну из альтернатив. Если вы хотите попытаться сделать как можно больше отжиманий, держась руками за мяч, и вы сделаете только 5 отжиманий, прежде чем вам придется переключиться на одно из альтернативных, это нормально.

  Еще раз вы будете держать руки в ромбовидном положении, но вы уберете мяч для этой первой альтернативы и просто сделаете ромбовидные отжимания на земле.

  Если вы начинаете утомляться и не можете выполнить 10 упражнений, опираясь руками о землю, все, что вам нужно сделать, это поставить колени на землю и закончить повторение. Все дело в том, чтобы получить общее количество повторений, меня не волнует, как вы его добьетесь, используете ли вы альтернативные варианты или не используете альтернативы, просто делайте все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить повторения.

  Суперсет 3 — Жим гантелей на горизонтальной скамье и попеременное отжимание на мяче

  В последних пяти подходах вы снова вернетесь к жиму лежа на скамье, делая все возможное для этих 10 повторы.К этому моменту вам, возможно, пришлось бы значительно сбросить вес. Может быть, вы начали с 80-фунтовых DB, на данный момент у вас может быть 65 или 60-фунтовых DB, потому что ваша грудь устает. Это ВСЯ ТОЧКА тренировки для наращивания мышечной массы, поэтому снижение веса не должно вызывать у вас чувство «слабости».

  Как только вы закончите жимы плоскими гантелями, вы начнете попеременное отжимание от мяча, снова выполняя 10 повторений. Это довольно круто, если вы никогда не делали этого раньше, вам придется испытать себя, потому что вы целитесь в грудь по-другому.Вы создаете массу нестабильности не только потому, что ваша рука держит мяч, но и потому, что вам нужно перемещать мяч, удерживая себя на месте. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам нужно балансировать на мяче, пока вы нестабильны, потому что вы не спускаетесь прямо, так что это действительно крутое упражнение.

  Если вы еще не можете выполнять чередующиеся отжимания от мяча, вы можете попробовать одно из двух альтернативных. Первый заключается в том, чтобы просто положить гантели на землю, затем двигаться вперед и назад, поднимая руку вверх и на одну стойку, в то время как другая рука находится сбоку от другой.Всегда уходите как можно глубже, поэтому убедитесь, что вы распределили DBs достаточно далеко, чтобы вы могли прижимать грудь к земле при каждом отжимании. Если они у вас слишком близко, вы не сможете этого сделать.

  Если первая альтернатива все еще слишком сложна для вас, все, что вам нужно сделать, это поменять позицию для последней альтернативы, поставив колени на землю. Опять же, я даю вам альтернативы в качестве ПРЕДЛОЖЕНИЙ. Попробуйте выполнить оригинальную тренировку, оригинальные версии отжиманий, сделайте как можно больше повторений, даже если это всего лишь одно повторение, прежде чем переходить к одному из альтернативных — что-то лучше, чем ничего.

  Заключение

  Я должен вам сказать, эта тренировка жестокая! Достаточно всего трех демонстрационных наборов, чтобы накачать и поджарить вас, так что представьте, как вы будете себя чувствовать после 30 минут и всех 15 подходов!

  Видео по теме:

  Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО наращивать большие бицепсы естественным путем | Совет, который работает, потому что я не ПОДДЕЛКА NATTY SCUMBAG