Трицепса накачка: Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Содержание

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков — в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них.

В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти. Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса

Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.
Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).
Не тренируйте трицепсы в один день с грудью – разнесите эти группы мышц как можно дальше друг от друга.
Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.

Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений – от 8 до 15.
Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и «добивая» изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?».

Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

Травматизация. Происходит в течение тренировки;
Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;

Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

Тренировка;
Восстановление;
Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом	5	10	2	3
Подтягивания узким хватом	5	10	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук назад в кроссовере	3	15	1,5	3
Молот	3	15	1,5	3
Отжимания на брусья	3	12	2	3
Становая тяга	3	12	2	—

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	4	10	3	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Французский жим штанги ко лбу лежа	3	12	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	10	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	8		3
Становая тяга	3	15	3	—

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом	4	10	3	4
Отжимания на брусьях для груди	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта	3	12	2	3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов	3	12	2	3
Шраги со штангой	3	20	1,5	3
Отжимания от пола со средней постановкой рук	3	10	2	—

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	8	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	2	3
Жим ногами	2	20	2	—

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом	3	12	2	4
Жим штанги лежа узким хватом	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях для трицепсов	3	10	2	3
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	15	2	3
Отведение рук назад с гантелью	3	15	2	3
Молот	3	10	2	3
Отжимания от пола узким хватом	3	10	2	—

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Как накачать трицепс без особого труда

16.09.2013

Все мы знаем из школьной программы курса биологии, что трицепс, это трехглавая мышца задней поверхности руки, то есть включает в свою структуру три пучка: среднего, бокового и длинного. Больше всего воздействию накачки трицепса поддается средняя головка, остальные плохо развиты. Каждая головка отвечает за конкретную работу в зависимости от функции. При обычной работе трицепса, максимально задействована медиальная головка, остальные две головки практически не работают. Для того что бы расшевелить все три головки трицепса нужно выполнять определенные упражнения с отягощением.

Для того что бы стимулировать рост, накачать трицепс и увеличить его в объеме необходимо распределить нагрузку таким образом, что бы она распределялась на все части трицепса в равной степени. Только так, и никак иначе, мы получим идеальный трицепс.

Для того, что бы во время тренировки задействовать все три головки трицепса и таким образом получить эффективную тренировку следует определить или все головки загружены работой. Если хотя бы одна не нагружается, то вся работа может пойти насмарку, поэтому этот аспект очень важен во время накачки трицепса.

Упражнения для накачки трицепса:

(Селективность упражнений)

Боковой пучок (трицепс):

Разгиб руки из-за головы обр. хватом

Французский жим с гантелей

Длинный пучок (трицепс):

Разгиб руки из-за головы

Разгиб руки из-за головы обратным хватом

Боковой, средний пучки (трицепс):

Французский жим стоя

Разгиб рук на блоке

Боковой, длинный пучки (трицепс):

Разгиб рук на блоке

Длинный, боковой, средний пучки (трицепс):

Французский жим

Отжимания от скамьи, на брусьях

Как накачать трицепс |Тренажеры Matrix</h2> Одним из наиболее важных упражнений как для мужчин, так и для женщин, увлекающихся силовыми нагрузками, является прокачка рук. Причем большинство делают акцент именно на трицепсах, плечевой мышце, которая находится сзади плечевой кости. Именно она отвечает за сгибание и разгибание рук в локте. Для ее тренировки существует большое количество различных упражнений. Но наиболее эффективными их них являются упражнения на трицепс-машине. Именно этим объясняется то, что большинство уважающих себя фитнес — салонов стремятся оборудовать свой зал подобными видами машин. Трицепс-машина Matrix G3 S45 показала себя в отношении тренировок на ней с безупречной стороны и пользуется большой популярностью среди пользователей. <h4>Преимущества использования трицепс машин</h4> При помощи грузоблочного тренажера трицепс машины можно быстро и легко увеличить массу мышц и повысить силовые способности рук, в отличие от простых упражнений, без нее.<img src='/800/600/https/c8.alamy.com/comp/KM4M44/male-athlete-doing-deltoid-exercise-with-dumbbells-KM4M44.jpg' /> Тренировки с ней приносят пользователю массу преимуществ. <ul><li>Нагрузка распределяется на мышцы равномерно.</li> <li>Возможность использования людям с различными анатомическими особенностями строения тела, потому как большинство современных моделей имеют возможность настройки под каждого пользователя.</li> <li>С помощью ее вы всегда сможете регулировать нагрузку на мышцы, повышая ее когда это необходимо.</li> <li>Универсальность в эксплуатации. Ведь в фитнес центр приходят как спортсмены, так и простые любители спорта. Использование трицепс машины возможно как профессиональными атлетами, так и просто любителями, которые хотят поддержать свое тело в хорошей физической форме.</li> </ul>Кроме всего вышеперечисленного стоит отметить и безопасность в использовании. Потому как подобные тренажеры имеют достаточно устойчивое положение и высокую прочность всех его элементов. А также вы сможете на себе ощутить удобную плавность хода. <h4>Как выбрать?</h4> На современном рынке представлено большое количество разнообразных моделей грузоблочных машин, среди которых каждый хочет приобрести максимально — качественный товар.<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/1/6/8/168debfba3eb0c068f02adcd9ca8f535.jpeg' /> Который будет радовать своей работой на протяжении долгих лет интенсивной эксплуатации как руководство фитнес центра, так и клиентов, занимающихся на ней. Кроме того, что тренажер должен иметь привлекательный внешний дизайн, который отлично впишется в интерьер любого помещения, он должен еще и соответствовать всем требованиям безопасности и эксплуатации. Только при условии, что клиент будет получать от тренировок удовлетворение и результаты, будет зависеть придет ли он к вам снова. При покупке обратите внимание на: <ul><li>Способ покраски. Лучше отдать предпочтение порошковому, потому как краска не облезет и не потеряет своей привлекательности в течение длительного времени.</li> <li>Устойчивость. Чтобы пользователь не боялся за то, что тренажер может упасть во время тренировки.</li> <li>Прорезиненные ручки, за счет их руки не будут соскальзывать и тренироваться будет намного комфортнее и удобнее.</li> </ul>Всем этим характеристикам в полной мере отвечает трицепс-машина Matrix G3 S45, которая будет радовать своей работой на протяжении долгих лет ее эксплуатации в любом тренажерном зале.<img src='/800/600/https/i2.wp.com/builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/2-66-850x580.jpg' /> <h2>Основные упражнения на трицепс. Как накачать трицепс</h2> Сегодня рассмотрим как накачать трицепс, который есть мышцей антагонистом бицепсу. Попав в первый раз на тренировку в тренажерный зал, часть новичков в тот час же бросаются неистово качать грудь и бицепс. При этом забывается, что именно симметрическое сложение определяет общее впечатление от тела. К тому же желая значительно увеличить объем мышц руки не берется во внимание, что он в основном определяется не бицепсом, который сам по себе является маленькой мышцей. Не все догадываются о том, что 2/3 объема руки это антагонист бицепса – трицепс. То есть обращать на него пристальное внимание на тренировке определенно стоит. <h4>И так, основные упражнения на трицепс в студию.</h4> <h5>1. Жим лежа узким хватом.</h5> Это базовое упражнение, в котором участвует трицепс, грудь и дельты. Хват от ширины плеч и уже. Для трицепса наиболее оптимально 15 см. <h5>2. Отжимания на брусьях.</h5><img src='/800/600/https/ortodilen.ru/wp-content/uploads/f/5/a/f5affa1de62645a96f2c6d26d122b8ef.jpg' /> </h5> Это тоже базовое упражнение, в котором участвуют не только руки, но и мышцы туловища. Для максимальной нагрузки трицепса туловище нужно держать прямо во время всей амплитуды движения и стараться прижимать локти к нему. <h5>3. Французкий жим штанги.</h5> Это изолирующее упражнение, которое ударно воздействует на трицепс. В исходном положении ложимся на скамью и берем гриф штанги узким хватом снизу (большой палец не обхватывает гриф). Ширина хвата приблизительно около15 см. Можно использовать как прямой гриф, так и гнутый. Держим штангу на вытянутых руках и плавно опускаем ее к переносице так чтобы работали только локтевые суставы. Возвращаем в исходное положение на вытянутые руки. <h5>4. Разгибание рук на блоке книзу.</h5> Это упражнение отлично воздействует на трицепс. В исходном положении берем рукоятку блока хватом сверху. Разгибаем руки вниз используя только одни трицепсы. Движения выполняем плавно не отпуская резко вес, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/DUdQIiuVAAAeZJY.jpg' /> <h5>5. Подъем гантели из-за головы двумя руками.</h5> Берем двумя руками гантель за ее верхнюю часть и опускаем за голову чтобы локти смотрели вверх. Держа локти неподвижно поднимаем гантель силой трицепса. Это очень эффективное упражнение для развития преимущественно внутреннего пучка этой мышцы. <h5>6. Подъем гантели из-за головы одной рукой.</h5> Выполнение упражнение похоже на предыдущее. В отличие от него упор нагрузки делается на внешний и средний пучок трицепса. <h5>7. Разгибания рук со штангой из-за головы.</h5> Техника похожа на выполнение французского жима лежа. Выполняется сидя. Для того чтобы разгрузить спину для нее должна быть опора. Взяв гриф штанги хватом сверху, располагаем на вытянутых руках над головой. Плавно опускаем его за голову движением только в локтевых суставах. И так первые два упражнения являются базовыми в которых работают мышцы туловища и рук. Остальные – изолированные, которые воздействуют лишь на трицепс. Обращаю в который раз внимание для тех кто интересуется как накачать трицепс, что увеличение массы маленьких мышц, таких как мышц рук, возможно только во время роста всей массы тела. А потому не забываем о тяжелых базовых упражнениях для роста мышечной массы, которые тренируют основные мышечные группы определяющие массу тела. <h4>Возможно будет интересно и это:</h4> <h2>Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин</h2>12 апреля 2015, 11:00Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!shutterstockЧитай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражненияПоднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.<h3>Обратные отжимания для трицепса</h3>Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.<h3>Упражнение с гантелями для трицепса</h3>shutterstockЧитай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражненийВстань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.<h3>Упражнение на фитболе для трицепса</h3>shutterstockВозьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.<h3>Тренировки для трицепса</h3>Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условияхНе стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.<h3>Что делать после тренировки</h3>Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.<h3>Читай также:</h3>День меланомы 2017: проверь родинкуКак быстро избавиться от изжоги домашними средствамиПочему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.<h2>Как накачать трицепс — Atletizm.com.ua</h2> <h3> Как накачать трицепс </h3> Теперь мы рассмотрим методику тренировок трицепса Робби Робинсона, которая позволила ему накачать гигантские трицепсы, и выслушаем несколько его советов по этому поводу. <h4>Зачем тренировать трицепс</h4> В тренировочных системах для тренировки рук Робби Робинсон советует больше времени уделять тренировке трицепсов, основывая эту точку зрения на том, что в мышечной массе плеча трицепс составляет около 60% его массы. Проще говоря, трицепсы намного массивнее бицепсов. По словам Робинсона, для того, чтобы накачать трицепс, он делает больше подходов для трицепсов, чем для бицепсов, поскольку группа мышц, обладающая большей массой, требует и больших объемов нагрузки. Он согласен с точкой зрения специалистов, которая выражается в том, что мышцы рук очень легко перетренировать, и дает довольно точные рекомендации, касающиеся предельно допустимых нагрузок. <h4>Как накачать трицепс</h4> Что касается начинающих атлетов, то Робинсон категорически не рекомендует им применять специализированную тренировку для трицепса. По его мнению, нагрузка, получаемая трицепсами во всевозможных жимовых упражнениях, включающих жим лежа, жим из-за головы, жим стоя и тому подобные упражнения, должна быть достаточной. При некотором опыте и подготовке вполне допустимо включение в тренировку от 3-х до 5-и подходов для трицепсов. Атлетам, имеющим стаж тренировок от 6 до 8 месяцев, он рекомендует выполнять до 5 подходов, достигшим 1,5-2 лет тренировок — от 8 до 10 подходов. Начинающие спортсмены, так же как и атлеты, достигшие среднего уровня, должны делать больше базовых упражнений, среди которых Робинсон выдвигает на первые места, считая наиболее эффективными, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, пуловер. Начинающим и слабоподготовленным атлетам при тренировке трицепса следует ограничиться одним базовым упражнением, а по истечении 6-8 месяцев, можно выполнять 2 упражнения на трицепс, одно из которых должно быть базовым, а другое изолирующим. Продвинутым бодибилдерам и имеющим стаж тренировок, он предлагает одну из своих эффективных программ для тренировки трицепса. <h4></h4>Как накачать трицепс: программа Робби Робинсона</h4> <ol><li>Разгибания руки с гантелью, сидя, из-за головы: 4х(10-12).</li> <li>Трицепсовая тяга вверх на блоке: 4х(10-12).</li> <li>Трицепсовая тяга вниз на блоке или разгибание руки с гантелью: 4х(10-12).</li> </ol>Предложенный нами комплекс упражнений не являлся постоянным. Робинсон постоянно вносил в него какие-то изменения. По материалам: Атлетизм.com.ua <dl><dt>Подробности</dt> <dd> Просмотров: 5898 </dd> </dl> <h2> лучших тренировок на трицепс старой школы — Fitness Volt </h2> Хотя бицепс, возможно, является самой популярной и известной мышцей в бодибилдинге, есть хороший аргумент в пользу того, что трицепс на самом деле важнее . Почему? Потому что они составляют примерно две трети общей массы вашего плеча. Если вы серьезно относитесь к наращиванию больших рук, вам нужно сделать упор на трицепс. Бодибилдеры старой школы вкладывают много времени и усилий в наращивание трицепсов большего размера, используя проверенные упражнения и методы тренировок, которые выдержали испытание временем.Если ваше развитие трицепса отстает, воспользуйтесь этими лучшими тренировками старой школы, чтобы выровнять его. Вы используете трицепс во всех упражнениях на жим, например, жима от плеч и жима лежа . Однако вам нужно больше, чем просто базовые комплексные упражнения, чтобы накачать трицепс, которым вы можете гордиться. <h4> Основы анатомии трицепса </h4> Полное название трицепса — triceps brachii . Это означает трехглавой мышцы руки . Расположенный на тыльной стороне плеча, ваш трицепс выполняет две основные функции: <ul> <li> Разгибание локтя — выпрямление руки </li> <li> Разгибание плеча — отведение плеча назад </li> </ul> Как уже упоминалось, трицепс имеет три головки. .Это связано с тем, что у трицепса есть три отдельных места начала, все из которых соединяются в общей точке прикрепления на локтевой кости. Это меньшая из двух костей предплечья. <h5> Три головки трицепса: </h5> <ul> <li> Длинная головка </li> <li> Средняя головка </li> <li> Боковая головка </li> </ul> Базовая анатомия трицепса Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы каждой из них генерирует зависит от положения вашего плеча.Когда ваши руки находятся рядом с вами, длинная голова создает больше силы, чем две другие головы. Руки расположены под углом под углом 90 градусов к телу, медиальная головка более активна . Когда ваши руки вертикальны, боковая головка создает наибольшее усилие (1). Благодаря этому можно работать с конкретными областями трицепса, и любая тренировка должна включать в себя множество упражнений, чтобы каждая голова работала одинаково. <h3> Три лучших тренировки трицепса старой школы </h3> В то время как у большинства известных бодибилдеров старой школы были отличные руки, некоторые из них особенно славились развитием трицепсов.У участников и чемпионов, таких как Kevin Levrone , Lee Priest , Samir Bannout и Sergio Oliva , были массивные, твердые, как скала, трицепсы, напоминающие подковы. Форма подковы — результат тренировки всех трех голов. Вот три проверенных временем тренировки на трицепс , которые были созданы чемпионами старой школы или содержат их любимые упражнения. Если вы хотите добавить массы тыльной стороне рук, эти тренировки сделают это за вас. Перед началом тренировки обязательно разогрейте трицепсы и локти, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Все, что вам нужно, это несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении. Еще лучше, тренируйте трицепсы после груди или плеч . Так они уже будут теплыми и готовы к работе. <h4> №1. Тренировка на трицепс старой школы </h4> Кевин Леврон, возможно, величайший бодибилдер, никогда не удостоившийся награды Mr.Титул Олимпии . Обладатель 20 профессиональных титулов, Леврон четыре раза становился вторым в категории «Мистер О». Как и любой профессиональный бодибилдер, Кевин Леврон был полноценным спортсменом, но был особенно известен своими фантастическими трицепсами . Это была одна из его любимых тренировок по наращиванию массы. Шон Рэй и Кевин Леврон Простая, но эффективная тренировка на трицепс один или два раза в неделю. <ol> <li> Жим узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений </li> <li> Разгибания на трицепсе лежа: 4 подхода по 6-8 повторений </li> <li> Отжимания на тросе на трицепс: 4 подхода по 20-25 повторений </li> </ol> Описание упражнений <h5> 1.1 Жим узким хватом </h5> Жим узким хватом — одно из лучших средств наращивания массы трицепса. Они позволяют использовать большой вес, подвергая трицепс экстремальной нагрузке. Если вы хотите увеличить размер трицепса, обязательно включите это упражнение в свои тренировки. Как это делать: <ol> <li> Лягте на спину на станцию для жима лежа. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху, чуть уже, чем ширина плеч. Плотно поставьте ступни на пол, приподнимите грудь и потяните плечи вниз и назад.</li> <li> Освободите штангу, согните руки в локтях и опустите штангу, чтобы коснуться грудины. Держите руки близко к телу. </li> <li> Поднимите штангу вверх и повторите. </li> </ol> Советы: <ul> <li> Не кладите руки слишком близко друг к другу. Это создает большую нагрузку на запястья и может привести к травме. </li> <li> Для удобства используйте ручку без большого пальца или ложную ручку. </li> <li> Выполняйте это упражнение, только если у вас есть корректировщик. Пропущенное повторение может привести к серьезной травме.</li> </ul> Жим штанги узким хватом <h5> 1.2 Разгибание трицепса лежа на спине </h5> Это популярное старомодное упражнение на трицепс, также известное как «сокрушители черепа», хорошо для наращивания размера и формы рук. Это может быть тяжело для ваших локтей, поэтому расслабьтесь, если вы страдаете от боли в локтях. Кроме того, поскольку неудачное повторение может привести к серьезной травме лица, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с наблюдателем. Как это сделать: <ol> <li> Возьмитесь за прямую штангу EZ или хватом на ширине плеч.Лягте на ровную скамью и поднимите штангу на расстояние вытянутой руки. </li> <li> Держа плечи вертикально, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу. </li> <li> Вытяните руки и повторите. </li> </ol> Советы: <ul> <li> Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. </li> <li> Завершите свой последний подход несколькими повторениями жима узким хватом, чтобы полностью утомить трицепсы. </li> </ul> <h5> 1.3 Отжимания на тросе на трицепс </h5> После тяжелых и небольших повторений в последних двух упражнениях Леврон переключился на легкие отжимания с большим количеством повторений, чтобы запустить мощный памп .Считается, что насос, с помощью которого кровь преимущественно поступает в мышцы, необходим для роста мышц (2). Как это сделать: <ol> <li> Используя высокий канатный механизм, возьмите прямую, V-образную или канатную ручку. Вытяните локти вниз и в стороны. </li> <li> Держа руки втянутыми, вытяните руки и снова согните их. </li> <li> Поддерживайте постоянный темп и не делайте паузы между повторениями. Продолжайте качать! </li> </ol> Советы: <ul> <li> Вы также можете выполнять это упражнение обратным хватом снизу.</li> <li> Нет машины с высоким тросом? Вместо этого используйте полосу сопротивления. </li> </ul> Отжимания на тросе на трицепс <h4> # 2. Тренировка на трицепс старой школы </h4> Руки Ли Приста были одними из лучших в бодибилдинге, а его трицепсы были потрясающими ! Твердо веря в то, что трис должен работать со всех сторон, Australian Priest часто делал 20-25 подходов тренировок трицепса за тренировку . Возможно, вам не понадобится такой объем, как Ли Прист, но нельзя отрицать эффективность его жесткого подхода к тренировке трицепсов. Lee Priest Triceps Выполняйте эту тренировку один раз в неделю или два раза в разные дни, если вы пытаетесь расставить приоритеты для тренировки трицепсов. <ol> <li> Разгибание гантелей сидя над головой: 5 подходов по 6-8 повторений </li> <li> Жим лежа узким хватом с EZ-грифом: 5 подходов по 6-8 повторений </li> <li> Разгибания на трицепс лежа на спине: 5 подходов по 6 повторений 8 повторений </li> <li> Отжимания на тросе одной рукой: 5 подходов по 6-8 повторений </li> </ol> Описание упражнений: <h5> 2.1 Разгибание гантелей над головой сидя </h5> Это было одно из упражнений Ли Приста для больших трицепсов . Подчеркивая боковую головку трицепса, которая придает толщину вашей руке, это упражнение требует отличной подвижности плеч, но, в свою очередь, обеспечивает очень мощную тренировку трицепса. Как это сделать: <ol> <li> Сядьте на скамью с низкой опорой для спины. Как вариант, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника. Поднимите и удерживайте одну гантель за внутренние пластины и надавите на голову.</li> <li> Держа бицепс рядом с ушами, согните руки в локтях и опустите вес за шею. Хорошо растяните трицепсы. </li> <li> Вытяните руки и повторите заданное количество повторений. </li> </ol> Советы : <ul> <li> Откиньтесь на скамью для поддержки и комфорта </li> <li> Вы также можете выполнять это упражнение с EZ-перекладиной. </li> </ul> Разгибание гантелей над головой <h5> 2.2 Жим узким хватом на штанге EZ </h5> Как объяснено в тренировке №1. <h5> 2.3 Разгибание трицепса лежа на спине </h5> Как описано в тренировке №1. <h5> 2.4 Отжимания троса одной рукой </h5> Работа одной рукой за раз позволяет вам действительно сосредоточиться и сконцентрироваться на мышцах, которые вы пытаетесь проработать. Используйте нижний / обратный хват и сильно сжимайте трицепсы в конце каждого повторения. Как это сделать: <ol> <li> Присоедините одиночную D-образную ручку к машине с высоким шкивом. Возьмитесь за ручку одной рукой. Потяните верхнюю руку вниз и в бок.Держите его там на время всего набора. </li> <li> Вытяните руку и опустите ручку как можно дальше. Медленно согните руку и повторите. </li> <li> По завершении подхода поменяйте руки и сразу же начинайте работать над другой рукой. </li> </ol> Советы: <ul> <li> Вы также можете выполнять это упражнение с веревочной ручкой. </li> </ul> <h4> № 3. Тренировка трицепса старой школы </h4> Многие атлеты старой школы совмещали упражнений с собственным весом с упражнениями со штангой и гантелями.У них не было силовых тренажеров, к которым мы имеем доступ сегодня. Наша третья олдскульная тренировка на трицепс отдает дань уважения этому стилю тренировок. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. <ol> <li> Отжимания: 3 подхода по 6-8 повторений </li> <li> Разгибания трицепса над головой сидя на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку </li> <li> Откаты гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений </li> <li> Алмазные отжимания: 3 подхода по макс. Повторения </li> </ol> Описание упражнений: <h5> 3.1 отжимание </h5> Как и жим узким хватом, отжиманий прорабатывают все три головки трицепса довольно равномерно . Это отличный инструмент для набора массы, который также прорабатывает нижние волокна ваших грудных мышц. Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч, поэтому, если у вас в прошлом были проблемы с плечами, расслабьтесь с этим упражнением. Как это сделать: <ol> <li> Используя перекладину на ширине плеч, сделайте шаг вверх и возьмитесь за ручки большими пальцами вперед. Поддержите вес на руках и скрестите лодыжки.</li> <li> Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут согнуты примерно на 90 градусов. </li> <li> Поднимитесь и повторите. </li> </ol> Советы : <ul> <li> Если вы можете сделать более восьми повторений, наденьте пояс с отягощением для подбородка / отжиманий, чтобы усложнить это упражнение. </li> <li> Не можете сделать шесть повторений? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой или вместо этого делайте отжимания на скамье. </li> </ul> Отжимания <h5> 3.2 Разгибание трицепса над головой на одной руке </h5> Прорабатывая в основном длинную головку трицепса, это упражнение обеспечивает глубокую растяжку и накачку.Тем не менее, это легче для ваших плеч, чем вариант для двух рук в тренировке №2. Как это сделать: <ol> <li> Сидя или стоя, нажмите и удерживайте одну гантель над головой. </li> <li> Держа предплечье близко к голове, согните руки в локтях и опустите вес за голову. </li> <li> Вытяните руку и повторите. Поменяйте местами стороны и сделайте то же количество повторений противоположной рукой. </li> </ol> Советы : <ul> <li> Выполняйте это упражнение сидя, если у вас есть склонность отклоняться назад и чрезмерно вытягивать позвоночник.</li> <li> Поддерживайте рабочую руку свободной рукой и ощущайте сокращение трицепса. Усиленная биологическая обратная связь может укрепить связь между мозгом и мышцами и сделать это упражнение более эффективным. </li> <li> Это упражнение также можно выполнять на тренажере с низким тросом. </li> </ul> Разгибание трицепса над головой на одной руке <h5> 3.3 Отдача гантелей назад </h5> Это упражнение создает большое напряжение в ваших трицепсах. Это отличное упражнение для лепки подков! Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать, а не махать гантелями вверх.Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге используете импульс и отнимете работу у целевой мышцы. Как это сделать: <ol> <li> Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите вторую руку на скамью по колено или стойку для гантелей. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу. Согните локоть и прижмите плечо к боку. </li> <li> Удерживая плечо неподвижно, вытяните локоть и прижмите гантель к бедру. Сделайте паузу в этом напряженном положении, согните локоть и повторите.</li> <li> Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. </li> </ol> Советы : <ul> <li> Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере с низким тросом. </li> </ul> <h5> Отжимание с гантелями на трицепс </h5> <h5> 3.4 Отжимания в форме ромба </h5> Заключительное упражнение в нашей третьей тренировке рук старой школы — это вариант отжиманий, который увеличивает объем работы, выполняемой вашими трицепсами. Просто сделайте как можно больше повторений. Как это сделать: <ol> <li> Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваши большие и первые пальцы образовали ромб.Верните ноги назад и примите классическое положение для отжиманий. </li> <li> С выпрямленными ногами и напряженным прессом согните руки и опустите грудь к тыльной стороне ладоней. </li> <li> Поднимитесь и повторите. </li> </ol> Советы : <ul> <li> Согните ноги и опуститесь на колени, чтобы облегчить это упражнение. </li> <li> Поднимите ступни, чтобы положить больший вес на руки и усложнить это упражнение. </li> </ul> <h3> Важные советы по тренировке трицепса </h3> Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок на трицепс старой школы. <h5> 1. Используйте диапазон повторений и весов. </h5> Трицепс лучше всего реагирует на сочетание низких повторений с тяжелым весом и большего количества повторений с меньшим весом. Постарайтесь включить обе эти вещи в свои тренировки на трицепс. <h5> 2. Уважайте свои локти. </h5> Тяжелые изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибания черепа и разгибания головы , могут быть тяжелыми для ваших локтей. Защитите свои суставы, правильно разогревшись, соблюдая правильную технику упражнений и надев локтевые рукава из неопрена для дополнительной поддержки, тепла и комфорта. <h5> 3. Используйте суперсеты на бицепс и трицепс, чтобы сэкономить время и получить отличную накачку. </h5> Хотя ни одно из упражнений старой школы на трицепс в этой статье не использует суперсеты, ничто не мешает вам настроить их и добавить некоторые упражнения на бицепс. Например: <ul> <li> Жимы лежа узким хватом </li> <li> Сгибания рук со штангой </li> </ul> <hr/> <ul> <li> Отжимания на трицепс </li> <li> Сгибания рук с гантелями </li> </ul> <hr/> <ul> <li> <h2>03 Разгибания на трицепс над головой </h2></li> </ul> Этот подход гарантирует, что вы сделаете такое же количество подходов на трицепс, как и на бицепс. Наконечники для трицепсов <h5> 4. Поэкспериментируйте с различными положениями рук и захватами </h5> Вытягивание и выдвижение рук может повлиять на ощущения от упражнения. Попробуйте разные положения рук, чтобы узнать, что лучше всего подходит для ваших трицепсов. Например, некоторые люди считают, что отжимания на трицепс нижним / обратным хватом более эффективны, чем отжимания обычным хватом. Попробуйте все доступные варианты, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. <h5> 5. Смешайте свои тренировки, используя различные типы тренажеров. </h5> Многие упражнения на трицепс можно выполнять с гантелями, штангами или тросами.Тот факт, что тренировка требует отдачи гантелей, не означает, что вместо этого вы не можете использовать тросы. Поэкспериментируйте с тренировками, чтобы найти наиболее эффективный способ тренировать трицепс. <h3> Часто задаваемые вопросы </h3> У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем. <h5> Как часто нужно тренировать трицепс? </h5> Для большинства людей одной тренировки на трицепс в неделю должно быть достаточно.Это потому, что ваши трицепсы тренируются косвенно во время большинства упражнений на грудь и плеч . Выполнение большего количества прямых тренировок на трицепс, чем это, может привести к перетренированности. <h5> Можно ли накачать большие трицепсы с помощью упражнений с собственным весом? </h5> Конечно, можно! отжиманий , алмазных отжиманий, и трицепсов с собственным весом. разгибаний — все это превосходные упражнения на трицепс, не требующие свободных весов или тренажеров. У гимнасток феноменально развит трицепс, и они почти никогда не поднимают тяжести.Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки с отягощениями, для наращивания мышечной массы и силы. <h5> Черепные дробилки повредили мне локти, это нормально? </h5> Боль в локте — не редкость при использовании черепных дробилок и подобных упражнений. Большая длина рычага и относительно короткое прикрепление мышц означает, что эти упражнения могут вызвать боль в локтевом суставе и тендинит. Лучший способ избежать проблем — всегда правильно разминаться и использовать легкие веса и большое количество повторений в упражнениях, которые причиняют вам боль.Вы также можете получить пользу от замены наиболее болезненных упражнений со свободным весом и машинных упражнений упражнениями с отягощениями, поскольку они обычно гораздо менее утомительны для ваших суставов. Тренировка трицепса с собственным весом <h5> Как сделать трицепсы более рельефными? </h5> Определение мышц — это сочетание более крупных мышц и меньшего количества жира. Любая из этих тренировок старой школы увеличит ваши трицепсы, а сочетание кардионагрузок с низкокалорийной диетой поможет сделать вас стройнее, а мышцы — более заметными. Вопреки тому, что думают многие люди, вы не можете избавиться от жира на одной части тела. Если вы хотите, чтобы руки были четкими, остальная часть вашего тела тоже должна стать более четкой. <h5> Жим лежа — хорошее упражнение на трицепс? </h5> Да, но основная целевая мышца в жиме лежа — это грудные мышцы. В этом упражнении трицепс выступает в роли синергиста или вспомогательной мышцы. Такие упражнения, как жим лежа , жим лежа и жим от плеч могут помочь сделать ваши трицепсы больше и сильнее.Но для достижения наилучших результатов вам также необходимо включить в свои тренировки некоторые специальные упражнения на трицепс, особенно если вам нужны подковы! <h3> Заключение </h3> Большие бицепсы — это круто, но подковообразных трицепсов гораздо более впечатляющие. Создание great triceps требует времени, усилий и грамотного выбора упражнений. В конце концов, вам нужно убедиться, что вы проработали все три головы. Пренебрегайте одним из них, и ваши большие трицепсы не будут иметь такой формы. Используйте лучшие тренировки на трицепс старой школы, чтобы избавиться от догадок о тренировках трицепса и построить свои лучшие руки. <h4> Справочные материалы: </h4> 1- Холинне, Эрика; Зулкарнайн, Ризки Фаджар; Сунь, Ю Чэн; Лим, Сонджун; Чун, Джэ-Мён; Чон, Ин Хо (1 мая 2018 г.). «Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 52 (3): 201–205. DOI: 10.1016 / j.aott.2018.02.005. ISSN 1017-995X. https://www.sciencedirect.com/ 2- Schoenfeld, Brad J .; Контрерас, Брет (2013-12). «Мышечный насос». Журнал силы и кондиционирования: 1.DOI: 10.1519 / ssc.0000000000000021. ISSN 1524-1602. https://www.researchgate.net <h2> Лучшая помпа для трицепса в истории — BoomerMuscle </h2> Эта новая насадка обеспечит вам лучшую накачку трицепса. Я тренируюсь более 50 лет. В то время я не видел ничего нового в области тренировки трицепсов. У меня есть много приспособлений для моего домашнего тренажера: скакалка для трицепсов, прямые перекладины, V-образные перекладины, ремни и ручки с одним хватом различных видов.Кроме того, я практически перепробовал все имеющиеся варианты упражнений: Skull Crushers, D-Bell Kickbacks, отжимания и т. Д. И т. Д. Не поймите меня неправильно, все эти упражнения отлично подходят для хорошей накачки трицепсов. Но я никогда не испытывал ничего подобного LPG Muscle Double Live Triceps Rope и Double Live Tri-Bells. Моя любимая жена недавно подарила мне оба предмета на мой 63-й день рождения. И эти инструменты обеспечат вам лучшую накачку трицепса на свете. Скакалка для трицепсов LPG Muscle Double Live LPG Muscle TriBells 4-дюймовый двойной кабель под напряжением Вот как эти инструменты обеспечивают лучшую накачку трицепса на свете… У них есть шкив наверху, который позволяет скакалке или тросу быть «живыми», а не статичными, как в традиционных устройствах для вытягивания трицепсов вниз.Это заставляет вас использовать дополнительный умственный фокус и мышечную силу, чтобы две длины были относительно равными по длине, когда вы тянете вниз и снова позволяете ему подниматься. Это новый поворот в старом упражнении. Это все равно, что перейти от лошади и повозки к автомобилю. Скакалка для трицепсов Double Live Кабель с двойным напряжением TriBells Но подождите, это еще не все. Хотя LPG не поддерживает эту опцию, я обнаружил, что он дал мне Monster Pump. Когда я использую Double Lives, я колеблюсь между прямым опусканием и движением, при котором я целенаправленно качаю каждую сторону вверх и вниз, как показано в этом видео. Двойной трос «Насос» Двойной трос Tri Bells «Насос» После более чем 50-летнего творчества получить новый мощный насос, подобный его, было потрясающе! Я тренируюсь для накачки и твердо верю в то, что использование легких весов для увеличения числа повторений может вызвать гипертрофию. Честно говоря, этот метод, как и почти все методы подъема тяжестей, со временем могут наскучить. В конце концов, все дело в рутине и постоянстве во времени. Это могло быть другим способом сказать скучным.Мне стало скучно от упражнений на трицепс. Я мог встряхнуть ситуацию с помощью откатов или других упражнений, но после более чем 50 лет занятий этим много нового я не мог сделать. Не так с продуктами LPG Muscle. Они добавляют дополнительный вызов традиционному движению, которое держит вас в тонусе и взрывает ваши трицепсы, как никогда раньше. Просто получить ощущение дополнительной накачки было очень мотивирующим. Не могу дождаться, когда в следующий раз сделаю трицепс. Скакалка для трицепсов Double Live Двойная живая веревка продается по цене 74 доллара.95 на Amazon. Его отличает длинная мягкая веревка. Его легко захватить, и вы сможете сосредоточиться на трицепсах. И шкивный механизм мощнее и шире, чем у TriBell. Мне было легко пользоваться. Но моя жена, ростом 5 футов 2 дюйма, немного боролась с этим, и веревка была изрезана под углом, когда она боролась с ней на расстоянии. Если бы я хотел выбрать только одного, я бы выбрал веревку. В основном потому, что у меня большие руки и толстая мягкая веревка мне очень удобна.Но я тоже люблю TriBells. Вы можете рассмотреть их, если предпочитаете угол отталкивания, который дает ручки Bell. Кабель Tri Bells Double Live TriBells можно купить за 59,95 долларов за LPG Muscle. Там не так уж и много разницы в цене. Итак, если вы собираетесь выбрать только одно, вы можете подумать об угле нажатия. Веревка ставит ваши руки в традиционное положение для захвата. В Bells вы толкаете ладонями прямо вниз. У меня не было проблем с использованием обоих устройств. Но моя жена немного боролась с веревкой. У нее 5 футов 2 дюйма, и ей было трудно бороться с большим и широким шкивом. Более компактная установка и прямой угол наклона Bells были для нее более удобными. Я? Я действительно рада, что у меня есть и то, и другое! Они оба действительно выдающиеся. И после более чем 50 лет работы с одними и теми же старыми вещами, мне очень понравился этот новый умный подход и мне понравился отличный насос! Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook.Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer. <h4> Щелкните здесь, чтобы получить бесплатно </h4> 5 ключей к чувству силы — прямо сейчас — здесь. Если вы будете следовать этим основным принципам, вы сразу почувствуете себя сильнее. Все дело в тренировках, чтобы добраться до насоса. Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам.</h4> <h4> </h4> Связанные </h4> <h2> Увеличьте размер и силу трицепса ЕСТЕСТВЕННО за 7 дней! </h2> Всем привет. Сегодняшняя статья начинается с забавного вопроса! Если бы вы могли сохранять ощущение «накачки» в бицепсах ИЛИ трицепсах всю оставшуюся жизнь, что бы вы выбрали? Я имею в виду, накачанные бицепсы спереди выглядят потрясающе, но тогда вы не сможете почесать себе спину, если у вас не будет чесалки для спины! Что до меня, то я бы выбрал трицепс.Они составляют две трети вашей руки, и я действительно не вижу недостатка, кроме, возможно, разорванных рукавов большинства рубашек! Но если вы не уверены, какой насос вам нужен лучше, вы можете прочитать статью о росте бицепсов, которую я уже написал, и сегодня мы должны иметь возможность уничтожить эти трицепсы, чтобы вы могли принять решение! Итак, как и в остальной части серии, я собираюсь научить вас технике, которая поможет вам стимулировать больший рост с помощью тренировки на растяжку фасции, и в идеале вы должны практиковать эту технику только в КОНЦЕ тренировки. Пример! Если вы тренируетесь со сплитом, например, грудь и трицепс или бицепс и трицепс… тренируйте трицепс ПОСЛЕДНИЙ, а затем используйте эту технику! Давай сделаем это! <h3> Упражнение № 1 — Отжимания на скакалке на трицепс (4 подхода по 10–12 повторений) </h3> (отдых 60–90 секунд между подходами) </h3> Причина, по которой мы выбираем движение изолированного типа, заключается в том, что первым шагом к этой технике является приобретение БЕЗУМНОГО НАСОСА, а отжимания позволяют нам сосредоточиться на жестком FLEX, в отличие от таких упражнений, как Skullcrusher, которые больше фокусируются на растяжке. И если у вас нет подходящей веревки, вы все равно можете использовать прямую или V-образную дугу. Но если у вас есть скакалка, это дополнительное разгибание плеча и приведение активируют трицепс, что позволяет еще больше сокращать мышцы. Но НЕ развязывайте веревку и не вытягивайте запястье внизу. Это ничего не делает для ваших трицепсов! Просто протяните скакалку за туловище, и если вы почувствуете некоторую активацию задних дельт, это нормально и этого следовало ожидать! Еще один небольшой совет, не останавливайтесь на 12-м повторении только потому, что это 12-е повторение.Если вам кажется, что у вас в баллоне больше бензина, особенно на последнем подходе, остановитесь, когда помпа станет настолько безумной, что вы почувствуете, что ваши трицепсы вот-вот взорвутся. Чем больше насос, тем эффективнее будет этот прием! <h3> Упражнение № 2 — Пауэрбомба (3 подхода: 2–3 повторения с задержкой 20 футов) </h3> (отдых 60–90 секунд между подходами) </h3> Хорошо … теперь, когда ваши трицепсы накачаны и налиты кровью, мы хотим выполнить растяжку с отягощением, чтобы попытаться расширить фасцию.Но не становитесь здесь слишком тяжелым или слишком легким, выберите умеренное количество веса и, в зависимости от того, как он подходит, увеличивайте, уменьшайте или сохраняйте тот же вес. Но как только вы будете готовы, возьмите гантель над головой и сосредоточьтесь на медленном негативе с задержкой 20 СЕКУНД внизу. Убедитесь, что ваши запястья опущены ниже локтей, и помните, что мы выбрали это упражнение потому, что оно заставляет ваши плечи сильно сгибаться, что, в свою очередь, позволяет растянуть трицепсы, особенно в длинной голове. По прошествии 20 секунд вытяните руки вверх и повторите еще 2 повторения и помните! Это будет гореть как сумасшедшее. Но с этим нужно бороться! Может быть, держите под рукой более легкие гантели на тот случай, если вам нужно уменьшить вес между повторениями. <h3> Дополнительное упражнение — Изометрическая фиксация полуприседаний </h3> (3 подхода: 4 повторения с удержанием 5 дюймов) </h3> Итак, для большинства из вас эта тренировка уже выходит за пределы ваших возможностей к концу второго упражнения.Но если вы хотите сделать еще один шаг, то вот он. Доберитесь до верхней позиции отжима, а затем медленно опускайтесь до середины или когда ваши локти сгибаются под углом 90 градусов, а затем удерживайте это место в течение 5 секунд. Как только истекут 5 секунд, вернитесь к началу и выполните еще 3 повторения. Но если вам кажется, что руки вот-вот упадут, а вы все еще хотите выйти за пределы своих возможностей, возьмите в помощь тяжелую повязку. На самом деле у меня всегда есть браслеты для таких ситуаций, как эта для работы на растяжку и мобильность между подходами, и у моих друзей в IronBullStrength есть отличные предложения на браслеты и другое фитнес-оборудование, которое может вам понадобиться для тренажерного зала или домашнего тренажерного зала. Вы даже можете использовать мой код MS10 для 10% скидки на весь ваш заказ! Теперь для достижения наилучших результатов используйте эту технику 2–3 раза в неделю MAX, особенно если ваши трицепсы — это отстающая группа мышц. Делайте это в течение 3-4 недель, а затем ОТТРЕНИРУЙТЕ трицепсы, чтобы они могли полностью восстановиться. Это означает, что в течение недели не будет никаких тренировок для трицепса. Тем не менее, не ждите, что ДЮЙМЫ на руках сразу же, ребята. Но я гарантирую, что к концу первой недели у вас будет гораздо более сильная связь между мозгом и мышцами ваших трицепсов, что со временем приведет к более интенсивным тренировкам и большему росту … особенно если вы в настоящее время застряли на плато наращивания мышц. . <h2> в глубину: тренировка трицепса для оптимальной накачки </h2> Не кажется ли вам, что независимо от того, насколько вы прогрессируете, всегда есть что-то еще, о чем вам нужно беспокоиться, когда дело доходит до развития вашего телосложения? Независимо от того, насколько вы прилежны, всегда есть какая-то область тела, над которой нужно работать, область, которую нужно улучшить, чтобы получить наилучшие результаты. Если вы стремитесь к большим колесам или получаете ответные объятия, в каждой части тела присутствует так много мышц, что легко пренебречь определенной группой мышц. Что же касается рук, то вопрос лишь в том, какие упражнения необходимы для достижения оптимальных результатов. Для бицепса упражнения довольно простые. Большинство упражнений вращаются вокруг тянущих движений, таких как сгибания рук, и даже подтягиваний, в зависимости от того, какой вариант вы используете. Но даже больше, чем бицепс, самая важная группа мышц для развития, несомненно, — это трицепс. . Трицепс — это большая мышца, чем двуглавая мышца.Некоторые бодибилдеры становятся одержимы наращиванием бицепсов и покорением горных вершин, но это не должно быть в приоритете. Если вы хотите добиться отличного развития рук, то сосредоточение на трицепсах — хорошая идея. Чем больше у вас трицепс, тем крупнее будут казаться руки. Выполняя упражнения, которые больше ориентированы на технику толчков, наращивание части тела должно быть относительно простым. Но очень важно правильно выполнять движение вниз, чтобы получить наилучшие результаты. Виктор Коста — прирожденный бодибилдер, обладающий обширными знаниями в области развития физической формы. Его срывы очень полезны для тех, кто хочет улучшить свое телосложение, и у него есть подробный анализ того, как именно вы должны тренировать трицепсы для оптимального роста. Взглянем. <iframe src="https://www.youtube.com/embed/rtjmvc2N33A?feature=oembed" frameborder="0" gesture="media" allowfullscreen=""/>

Что вы думаете о совете Виктора Коста? Дайте нам знать в комментариях и на форумах. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения.Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Поднимая трицепс — я накачу тебя%%%

Тренировка трицепсов! Когда средний человек думает о больших руках, первое, что приходит на ум — это бицепсы. Фактически, многие люди тренируют только бицепсы в стремлении к большому оружию. Они забывают, что трицепс — большая из двух мышц. На самом деле это составляет 2/3 размера вашего плеча.

Тренировка трицепса — все дело в балансе

Многие люди также забывают, что нужно тренировать и бицепсы, и трицепсы. Таким образом, у вас будут большие, уравновешенные руки. Отсутствие баланса или сосредоточение внимания только на бицепсах — одна из причин, по которой у людей слабые трицепсы. Слабый трицепс означает слабые руки. Это означает, что руки далеко не достигают своего полного потенциала, независимо от того, сколько вы делаете для бицепса.

Когда дело доходит до трицепса, я не считаю, что отсутствие способности чувствовать работу мышц является проблемой.Не то что, скажем, для спины. Однако мы должны смотреть на ту форму, которую вы используете в своих упражнениях. Также ваша репутация. Это потому, что именно здесь вступает в игру «ощупывание мускулов». Я видел, как многие парни выполняли очень быстрые частичные повторения. Проблема в том, что в основном работа делает импульс. Это не твой трицепс! Вы должны знать, что ваша рука действительно работает. Вам нужно продумать полный диапазон движений и использовать темп повторений, позволяющий работать с меньшей скоростью.

Тренировка трицепса — удержание и сжатие!

Трицепс — отличная мышца, которую нужно удерживать и сжимать в конце повторения.Это отлично работает с прессом на трицепс и его вариациями. В разгибаниях и жимах узким хватом это сделать сложнее. Здесь лучше использовать непрерывное повторение с натяжением. Это означает взрывной подъем и замедление без пауз. Есть правильный и неправильный способ выполнять упражнение. Неправильный путь не принесет результатов.

Увеличение диапазона трицепсов и повторений

Часто мышца просто не реагирует должным образом. Это может иметь прямое отношение к доминирующему типу волокон в этой мышце.Также кровь течет к мышцам и различным компонентам мышечной выносливости. Вот почему имеет смысл использовать различные диапазоны повторений и различные техники интенсивности. Использование разных диапазонов повторений влияет на разные аспекты мышечной клетки.

При слабой мышце вы должны выполнять работу с меньшей силой повторений. Но вы также должны делать больше повторений, чтобы воздействовать на все волокна этой мышцы. Вы также хотите думать о таких вещах, как время в напряжении. Также подумайте о том, чтобы хорошо накачать мышцы, над которыми вы работаете.Каков истинный критерий эффективности тренировки? Для меня это уровень болезненности, возникающей в течение дня или двух тренировок. Что делать, если у меня есть мышца, которая просто не болит? Затем я экспериментирую с разными нагрузками, схемами повторений и техниками интенсивности, пока не начинаю болеть.

Болезненность говорит мне о двух вещах

Во-первых, мышцы не привыкли к тому раздражителю, который вы им даете. Как только болезненность утихнет, они приспособятся к вашему распорядку дня. Тем не менее, очень многое может повлиять на рост.Рекавери одно. Не только тренировки мышц, но и восстановления нервной системы. Также ваше питание, ваш общий подход и количество повторений, и это всего лишь несколько вещей. Мои постоянные читатели знают, насколько я сторонник выздоровления. Я разрабатываю все в тренировке вокруг этого. Если вы приспособитесь к моим рекомендациям по подходу, повторениям и тренировочному сплиту, вы можете быть уверены в адекватном восстановлении. Имейте в виду, что то, что я создаю, отражает прирожденного лифтера. Помните также, что прирожденные бодибилдеры не могут выполнять ту работу, которую может выполнять «пользователь».Они также не могут так быстро восстановиться. Если вы естественны, вам нужно немного подумать и внести необходимые коррективы.

Воспитание трицепса — анатомия

Те, кто читает мои статьи, знают, что я изучаю анатомию мышцы, над которой мы работаем. Имеет смысл знать, что должна делать мышца, поэтому вот анатомия трицепса:

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатку с костью предплечья, называемой локтевой костью.Эти головки известны как боковые, средние и длинные головки. Боковая головка расположена на внешней стороне плечевой кости. Эта голова во многом отвечает за подковообразную форму трицепса. Медиальная головка берет начало на задней части плечевой кости. Длинная головка расположена вдоль нижней стороны плечевой кости и является самой большой из трех головок.

Повышение уровня трицепса — функция

Основная функция трицепса — разгибать локоть (выпрямлять руку).Вторичная функция трицепса достигается только за счет длинной головки мышцы, которая направлена вниз по направлению к телу (приведение). Трицепс разделяет эту функцию с широчайшими.

Упражнение на трицепс

При составлении программы для трицепсов обычно прорабатывают их после груди, поскольку они задействованы во всех упражнениях для груди и хорошо разогреты. Некоторые люди включают в эту группу плечи (толчок, тяга, шпагат), но я склонен думать, что это слишком много работы за одно занятие, поэтому я предлагаю плечи с ловушками в их собственный день.Почему так много всего за одну тренировку? Если вы тренируете грудь, затем плечи, а затем трицепсы, как у вас может остаться достаточно энергии, чтобы отдать должное этому? Скорее всего, у вас не получится, если вы с самого начала достаточно усердно тренируетесь. Вы можете тренировать руки в одиночку, особенно если они слабые, но дайте достаточно времени для восстановления после тренировки других частей тела и не планируйте их слишком близко к работе с верхней частью тела.

Если у вас слабые трицепсы, после обсуждения выше, первое, что вам нужно сделать, — это посмотреть на свой текущий график тренировок и переместить их в то место в вашем распорядке, где они имеют больший приоритет.Следующее, что мы хотели бы сделать, это придумать несколько «шоковых» программ, чтобы привести их в форму, не забывая при этом наше обсуждение схем повторений и производительности повторений, не говоря уже о восстановлении.

Повышение уровня трицепса — какие упражнения прорабатывают каждую голову

Для общего роста: Жим узким хватом лежа, отжимания (это могут быть обычные отжимания или отжимания лежа).

Для развития подковообразной / боковой головы : жимы и вариации жима. Во многом впечатляющая форма трицепса обусловлена формой подковы.Я до сих пор помню, как видел Фрэнка Зейна в обтягивающей футболке, когда он был мистером О., и самым заметным в его руках были не бицепсы или размер, а подкова. Интересно отметить, что его руки были всего около 17 дюймов, но вы никогда не узнаете, глядя на него, поскольку его руки казались большими и разорванными.

Медиальная головка: большинство упражнений в той или иной степени затрагивают медиальную головку.

Длинная головка: удлинителей и вариантов удлинения.

Повышение уровня трицепса — классическое упражнение

Прежде чем я изложу упражнения, позвольте мне познакомить вас с одним из лучших упражнений на трицепс: разгибание / пуловер / пресс со штангой EZ.Это разновидность более стандартного пуловера и жима. С пуловером / прессом вы фактически нажимаете вес, а затем выполняете пуловер. В моем упражнении вы сделаете 6-8 повторений ломки черепа. Затем сделайте 6-8 повторений пуловера. Локти нужно держать прижатыми к голове. Сделайте пуловер, прилегающий к лицу, чтобы более полно задействовать трицепсы. Затем вы сразу попадаете в тесные схватки. Итак, это действительно три набора из трех различных упражнений, выполняемых как одно упражнение.

Информация о производительности

Выполняя разгибание лежа, можно выполнять это упражнение двумя способами.Опустите штангу ближе к голове, отсюда «сокрушители черепов». Второй способ — опустить штангу и отойти от головы. В этом упражнении выполняйте «сокрушители черепа».

Тренировка трицепсов — упражнения

Процедура № 1

Разминка — растяжение EZ / пуловер / пресс по схеме повторений: 15, 12, 10

Рабочие подходы: 3 подхода по 6-8 повторений в каждом сегменте этого упражнения. Используйте для этого тяжелый вес. К тому времени, как вы дойдете до конца, их будет почти невозможно завершить.На самом деле, если вам нужно, используйте корректировщика для некоторых форсированных повторений.

3 подхода жимов вниз: 8-12 повторений, остановка на полпути и удержание на 5 счетов, в нижней части движения удерживайте и сжимайте на 2 счета, медленно вернитесь в исходное положение, в полной мере используя отрицательный. В этом упражнении позвольте трицепсу делать всю работу.

Процедура № 2

Разминка — используя легкую гантель, сделайте разгибание, сделав легкие 15 повторений за 3 подхода.

Рабочие подходы — В этом упражнении мы будем выполнять дроп-сеты из трех подходов с паузой для отдыха.Возьмите 2 гантели с возрастающим весом и гриф EZ. Начните с планки EZ, которая должна быть установлена с максимальным весом, сделайте как можно больше полных разгибаний. Опустите штангу, сосчитайте до 10 и сделайте как можно больше. Затем мгновенно опуститесь на самую тяжелую гантель и повторите. Затем опустите следующую гантель и повторите. Итак, у нас есть EZ, r / p, самая тяжелая гантель, r / p, следующая самая тяжелая гантель.

Если все сделано правильно, с одной серией вы справитесь.

Процедура № 3

Разминка — используйте схему из 15, 15, 12 повторений, используйте легкий вес на узких хватах для разминки.

Рабочие наборы — жимы лежа узким хватом суперсет с отжиманиями на скамье

Super set EZ Extensions, жимы вниз с использованием техники расширения локтей.

Примечание к производительности: всегда использует вес, который бросит вам вызов. Вы должны тренироваться до того момента, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение самостоятельно и в хорошей форме. Однако не бойтесь выходить за рамки этого. Я использую такие техники, как форсированные повторения, паузы для отдыха и наборы стилей дроп-сета. Воспользуйтесь этим в полной мере.Не останавливайтесь только потому, что вы выполнили предписанное количество повторений. Выбейте еще парочку, если сможете. Кроме того, добавляйте вес на каждой тренировке, есть прямая зависимость между силой и размером.

Используйте такие шоковые процедуры только в течение 3-4 недель. Затем измените распорядок на что-нибудь более нормальное на несколько недель. Затем переходите к следующей процедуре разряда и так далее. Повторяйте этот цикл столько, сколько вам нужно.

Тренировка трицепсов — прибавь в весе!

Последний аспект тренировки, который следует учитывать, когда вы говорите о слабых местах, — это сила этой слабой стороны.Вы увеличиваете свой вес? Старайтесь прибавлять в весе штангу каждые несколько тренировок, даже если она составляет всего несколько фунтов. Такие упражнения, как жимы лежа узким хватом, являются хорошим силовым движением.

Bring Up The Triceps — Стратегии питания / пищевых добавок

Если вы тренируете трицепс или любую другую мышцу, вам нужно запомнить одну вещь. Вы должны потреблять больше калорий сверх требований к содержанию. Теперь время и тип калорий имеют решающее значение для вашего успеха.Вместо того, чтобы просто принимать кучу лишних калорий, вам нужно рассчитать время потребления белков и углеводов.

Белка, как я часто говорю, должно быть не менее 1 грамма на фунт веса тела, равномерно распределенного в течение дня. Или вы принимаете белок каждые 2,5–3 часа. За несколько часов до тренировки вы можете употреблять небольшое количество углеводов. 20-30 граммов за раз, чтобы дать вам энергию во время тренировки.

Как я это делаю, это есть небольшая еда на основе углеводов с небольшим количеством белка, обычно порошка.Источником углеводов обычно является батончик мюсли. Это смесь простых и сложных углеводов. Примерно за 4-5 часов до тренировки, сделайте еще одну за 2-3 часа до тренировки.

Для переваривания полноценной еды может потребоваться 24 часа и более. Небольшое количество пищи переваривается за несколько часов. Поступая так, вы обнаружите, что у вас больше энергии для тренировок. Еще я часто предлагаю использовать во время тренировки. Это дает вам энергию и сохраняет анаболизм во время тренировки.

Конечно, не забывайте свой коктейль после тренировки.Теперь, если вы пытаетесь оставаться стройным, вам нужно ограничить потребление углеводов в любое другое время дня. Также в дни без тренировок. Это связано с тем, что избыток углеводов сверх потребности в энергии будет храниться в виде жира. Однако не стесняйтесь есть волокнистые углеводы, потому что они на самом деле не усваиваются организмом. Также ешьте большую часть крахмалистых углеводов в начале дня. Помимо тренировок, ешьте на завтрак только простые углеводы.

Конечно, следует ограничить и потребление жиров. Теперь вы можете добавлять в свой тренировочный напиток такие вещи, как креатин и НЕТ.Вы можете использовать этот набор отдельно для увеличения размера и прочности. Фактически, это мой любимый натуральный стек. Я всегда вижу отличные результаты, когда использую его.

Итак, вот оно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы поднять трицепс и получить руки, которыми будут восхищаться все!

Автор: Джим Брюстер

Tricep Trinity: Святой Грааль тренировки трицепса для безумных насосов

Тренировки на трицепс имеют решающее значение для развития массы тыльной стороны руки.

Тут нет двух вариантов, и хотя вы, , можете добиться приличного увеличения трицепса от жимовых движений, , изоляционная работа — это вишенка на вершине.

Большие трицепсы необходимы для выражения общего размера, необходимого для перегиба любого рукава, поскольку трицепсы составляют около 2/3 плеча.

Тем не менее, слишком многие лифтеры слишком полагаются на классические тренажеры для трицепса, такие как разгибания троса, разгибания над головой и жим лежа узким хватом без реальной интенсивности.

Что ж, в Herculean Strength мы первыми создали мать всех три-сетов; трицепс в конце всех трех подходов; троица трицепса; Святой Грааль тренировок на трицепс.

Следуя формуле троицы во время католической мессы, трицепс начинается с головы, опирается на рот и заканчивается грудью.

Вы должны быть знакомы со всеми тремя упражнениями, необходимыми для выполнения Tricep Trinity — Skullcrusher, JM Press и Close-Grip Bench Press.

Святой Грааль этой тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс с Lee Priest

Используя одинаковый вес на грифе EZ, начните с выполнения Skullcrushers, пока у вас не останется 1-3 повторения в резерве; затем выполняйте жимы JM, пока у вас не останется 1-3 повторения в резерве; и, наконец, сделайте то же самое, но с жимом лежа узким хватом.

Нажмите здесь, чтобы приобрести нашу программу для жима лежа

Если у вас нет тренажерного зала, то, не волнуйтесь, вы можете следовать той же схеме с собственным весом или низкой турником.

Начните с упражнений на разрушение черепа с собственным весом, JM Press, затем выполните отжимания узким хватом до отказа.

Принцип, лежащий в основе этого прост: вы должны становиться все более утомленными по мере продолжения тройного сета.

Ваш Skullcrusher должен быть слабее, чем ваш JM Press, а ваш JM Press должен быть слабее, чем ваш жим узким хватом.

Этот три-сет можно выполнять без отдыха между подходами и довести трицепс до изнеможения.

Поскольку каждое последующее упражнение на бумаге должно быть сильнее предыдущего, поэтому оно должно выполняться в указанном порядке.

Мы рекомендуем вам выполнять их в конце тренировки, так как у вас не будет энергии ни на что другое.

Вы получите насос для разделения кожи из этого набора и возможность сделать ваши руки больше, чем вы когда-либо мечтали.

Однако в прошлом мы выступали за то, что мы изобрели «дроп-сеты с отскоком», чтобы вывести ваше тело за пределы отказа, и использовали сеты с выгоранием как возможность отдохнуть!

Одна из моих других любимых тренировок на трицепс — это выполнение мега-жима JM на тренажере Смита — их делает Джулиус Мэддокс, самый сильный жим лежа в мире, так что мне тоже разрешено! — пока я полностью не сгорю.

Но это может быть неприятно для локтей, если весовая нагрузка слишком велика.

Вот почему мы предложили выполнять это упражнение с меньшим весом (не более 25-30% от вашего 1ПМ жима лежа) и с грифом EZ.

Вы должны выполнять это упражнение со штангой EZ, так как она мягче воздействует на запястья, локти и плечи.

И хотя мы любим упорно тренироваться, мы также тренируемся ради долголетия.

Сильные трицепсы — это ключ к большому жиму лежа, если вы хотите получить специальную программу для жима лежа, попробуйте нашу электронную книгу здесь.

Тренировки на трицепс для подковы

Последнее слово

Это не финишер на трицепс для начинающих.

Если вы можете продолжать делать линейный прогресс, не прибегая к более жестким стратегиям тренировок, то делайте это.

Святой Грааль этой тренировки на трицепс предназначен для продвинутых лифтеров, которые могут выполнять все три включенных движения в хорошей форме даже при утомлении.

Попробуйте это на следующем занятии, и давайте посмотрим, что вы думаете!

Если вам интересно, у нас также есть собственные фирменные упражнения, которые вы можете добавить в свой арсенал здесь.

Видео о том, как выполнять составные части каждой тренировки трицепса

Как сделать Skullcrusher

Как сделать JM Press

Как делать JM Press

Не стесняйтесь, напишите нам по адресу [email protected], чтобы получить индивидуальный инструктаж и анкету для клиентов, если вам нужны СПЕЦИАЛЬНЫЕ индивидуальные тренировки по силовым тренировкам, наращиванию мышц, потере жира, развитию атлетизма и многому другому — и все для того, чтобы ваши предпочтения, образ жизни, привычки и вкус!

В противном случае не забудьте получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, в которой рассказывается, как сбросить 20 фунтов жира при наращивании мышечной массы за 12 недель! Вы можете потребовать это здесь.

В качестве альтернативы вы можете получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу по фундаментальным принципам силы, предлагающую вводную программу тренировок.

BODYPUMP Trackliste

НАСОС КУЗОВА 92

НАСОС КУЗОВА 92 Les Mills

Начало: январь 2015 г.

01. Разминка: все, что нам нужно, это любовь — Рики-Ли
02. Приседания: GO! — Autoerotique против Марка Нуара
03. Сундук: Феникс — Fall Out Boy
04.Назад: отпустить — (LTN Radio Edit) — BT Fractal & JES
05. Triceps: Problem — Ariana Grande feat. Игги Азалия,
06. Бицепс: Пойдем со мной сейчас — КОНГОС
07. Выпады: NRG — Guiltless Happy
08. Плечи: Пинг-понг (Radio Edit) — Армин Ван Бюрен,
09. Брюшной пресс: Необычный — Игги Азалия подвиг. Charli XCX
10. Перезарядка: Люстра — Sia

Альтернативные треки

НАСОС КУЗОВА 91

НАСОС КУЗОВА 91 Les Mills

Начало: октябрь 2014 г.

01.Разминка: Ten Feet Tall — Wrabel
02. Приседания: Somebody Told Me — The Killers
03. Chest: Goodness Gracious — Ellie Goulding
04. Назад: Beautiful Life (Remix) — Armin Van Buuren
05. Трицепс: Эй, брат — Avicii
06. Biceps: Bad Company — Five Finger Death Punch
07. Выпады: Find You — Zedd
08. Плечи: Eat, Sleep, Rave, Repeat (Remix) — Fatboy Slim
09. Abdominals: Trumpets — Jason Derulo
10. Восстановление: Burning Bridges — OneRepublic

Альтернативные треки

НАСОС КУЗОВА 90

НАСОС КУЗОВА 90 Les Mills

Начало: июль 2014 г.

01.Разминка: Ты разбудишь меня — Avicii
02. Приседания: Что теперь — Рианна
03. Сундук: Конкистадор — Тридцать секунд до Марса
04. Назад: Обещания — Неро
05. Трицепс: Прогулка стыда — P! Nk
06. Бицепс: Мисс Джексон — Паника! на дискотеке подвиг. Loco
07. Выпады: Stay the Night — Zedd feat. Хейли Уильямс,
08. Плечи: Большие пальцы вверх (для рок-н-ролла) Kill The Noise Remix — Kill the Noise and Feed Me
09. Брюшной пресс: кое-что мне нужно — OneRepublic
10. Перезарядка: How You Remind Me — Nickelback

Alternative Треки

Трек 5 — Трицепс — Поднимите руки — Stevie V feat.III Youth
Track 6 — Biceps — Everybody Bring It — Ronnie Fi’nesse

НАСОС КУЗОВА 89

Начало: апрель 2014 г.

01. Разминка: Dane Rumble с участием Jupiter Project — Not Alone
02. Приседания: R3hab с участием Bassjackers — Поднимите руки
03. Сундук: Fall Out Boy — Где прошла вечеринка
04. Сзади: Неро — Я и ты,
05. Трицепс: Леди Гага — Аплодисменты,
06. Бицепсы: Убийцы — когда ты был молодым,
07. Выпады: Элли Голдинг — Берн
08.Плечи: Brooklyn Bounce и DJ Zealot — True Hardstyle (Silver Nikan Radio Mix)
09. Брюшной пресс: Naughty Boy с участием Сэма Смита — La La La
10. Кулдаун: Imagine Dragons — RadioActive

BODYPUMP 88

Начало: январь 2014 г.

01. Разминка: Сегодня вечером, фут. Ne-Yo — Джессика Санчес,
02. Приседания: приседания — Killer ft. Dee Freer (Crush Remix) — SKisM
03. Сундук: A Little Party Never Killed Никто (Все, что у нас есть) — Ферги
04. Назад: Кто-то (Cc.K Remix) — Jens O.
05. Triceps: Can’t Hold Us feat. Рэй Далтон — Маклемор и Райан Льюис,
06. Бицепс: В воздухе — Тридцать секунд до Марса,
07. Выпады: Играй усердно, ft. Ne-Yo, Akon — Дэвид Гетта,
08. Плечи: Бред — G! Mix — Brooklyn Bounce & Giorno
09. Abdominals: Only You — Ellie Goulding
10. Перезарядка: Дай мне любовь ft. Seal — LL Cool J

BODYPUMP 87

Начало: октябрь 2013 г.

01. Разминка: да будет любовь
02.Приседания: black betty- scooter
03. Грудь: не останавливай вечеринку — pitbull
04. Назад: снова и снова — ник скитц / бруклин баунс
05. Трицепс: Мои песни знают, что ты делал в темноте — Fall Out bo
06. Бицепс: Бом Бом — Сэм и бабочка
07. Выпады: Ничего сладкого — Calvin Harris feat. Флоренс и машина
08. Shoulders: Crush on you — Nero
09. Abdominals: Sweet Nothing — Calvin Harris feat. Флоренция и машина
10. Восстановление: Crush on you — Nero

Альтернативные треки:
01.Warmup: Years — Alesso feat. Мэтью Хома

BODYPUMP 86

НАСОС 86 Les Mills

Начало: июль 2013 г.

01. Разминка: I CRY — FLO RIDA
02. Приседания: IN THE CLEAR — SIX60
03. Грудь: ВАШЕ ТЕЛО (XTINA AGUILERA) / ЧТО ЧУВСТВУЕТ — KELLY ROWLAND
04. : CAMPIONE 2012 — DJ FLOW
05. Трицепс: 50 СПОСОБОВ СКАЗАТЬ ДО свидания — TRAIN
06. Бицепс: ТЕМНАЯ СТОРОНА — КЕЛЛИ КЛАРКСОН)
07. Выпады: DON’T YOU WORRY CHILD (radio edit) — SWEDISH HOUSE MAFIA feat.Джон Мартин,
08. Плечи: Я ВОЗВРАЩАЮСЯ — НА ВРЕМЕНИ
09. Брюшной пресс: ОНА ТАК ЗНАЧИТ — СПИЧКА 20
10. Восстановление: ПОПРОБОВАТЬ — РОЗОВЫЙ

Альтернативные треки:
03. Сундук: Какое чувство (радио edit) — Alex Gaudino подвиг. Келли Роуленд

НАСОС КУЗОВА 85

Les Mills НАСОС КУЗОВА 85

Начало: апрель 2013 г.

01. Разминка: Heartbreak On Hold — Александра Берк
02. Приседания: противоядие — Swedish House Mafia vs.Knife Party
03. Сундук: Восстание — Muse
04. Спина: Восстание — Muse
05. Трицепс: Let It Roll — Flo Rida
06. Бицепс: Blow Me (One Last Kiss) (Clean Radio Edit) — P! Nk
07. Выпады: Spectrum — Loyal Crown
08. Плечи: вот как мы качаемся! (Hardforze H.A.R.D Remix Edit) — Brooklyn Bounce
09. Abdominals: One More Night — Eastern Clause
10. Восстановление: Forever — Six60

Альтернативные треки:
04. Назад: Undefeated (Basslouder Remix Edit) — Ruff Cash

НАСОС КУЗОВА 84

Les Mills НАСОС КУЗОВА 84

Начало: январь 2013 г.

01.Разминка: Lock Jaw — вперед
02. Приседания: Element Depot — поворотные столы
03. Сундук: Guiltless United — добро пожаловать в джунгли
04. Назад: Cascada — потому что ночь
05. Трицепс: Usher — крик
06. Бицепс: Klayplex — сумасшедший
07. Выпады: герой реальности — где вы были
08. Плечи: Manian — добро пожаловать в клуб 2011
09. Брюшной пресс: Flo Rida — свисток
10. Перезарядка: Nickelback — колыбельная

Альтернативные треки :
05. Трицепс: Рис Мастин — заткнись и поцелуй меня
09.Брюшной пресс: Лабринт — последний раз

НАСОС КУЗОВА 83

Les Mills НАСОС КУЗОВА 83

Начало: октябрь 2012 г.

01. Разминка: включи — Pimp Dawg
02. Приседания: Summer Of 69 — Yesterday Affair
03. Сундук: Включи музыку — Крис Браун
04. Назад: Поджечь Дождь — Fizzy Deejay
05. Трицепсы: Рад, что вы пришли — Toy Hypo
06. Бицепсы: сильнее (что вас не убивает) — Келли Кларксон
07. Выпады: переломить ситуацию — Manian & Aila
08.Плечи: C’est Bleu — Scooter Feat. Вики Леандрос
09. Брюшной пресс: Когда мы стоим вместе — Nickelback
10. Время восстановления: Лучше, чем я знаю себя — Адам Ламберт

Альтернативные треки:
03. Сундук: Paradise — Psychic Stars

НАСОС КУЗОВА 82

НАСОС КУЗОВА 82 Les Mills

Начало: июль 2012 г.

01. Разминка: Raining Diamonds — Рики-Ли
02. Приседания: Someone Like You (Редакция Криса МакТвейна) — N-Finity
03.Грудь: Мне нравится, как это чувствует — Фаза одиночества
04. Назад: Верни меня к жизни (Клубный микс «Руки вверх») — Ян Уэйн
05. Трицепс: Плохой случай любви к тебе — Секретное приложение
06. Бицепс: снизу вверх — Nickelback
07. Выпады: Эквадор (Bad Behavior Remix) — Sash!
08. Shoulders: Be Cool 2011 (DJ From Mars Club Remix) — Paffendorf
09. Abdominals: Feel So Close — Calvin Harris
10. Перезарядка: Time To Say Goodbye — il Divo

Альтернативные треки:
06. Бицепсы: Gettin Over You — Громкий лес
10.Перезарядка: Самолеты (Kris McTwain Remix) — Groove Chasers

НАСОС КУЗОВА 81

НАСОС КУЗОВА 81 Les Mills

Начало: апрель 2012 г.

01. Разминка: You Make Me Feel… — Cobra Starship с участием Саби
02. Приседания: High Ground — Jagged Eagle
03. Грудь: Громко — Стэн Уокер
04. Спина: Ravers Fantasy ( Manox remix) — Manian
05. Triceps: Domino — Miss Daise
06. Biceps: I Own You — Shinedown
07. Выпады: Сан-Франциско (Remix 11) — Fine Tune
08.Shoulders: Blood Is Pumping — Blade X
09. Abdominals: Mr Saxobeat — Alexandra Stan
10. Перезарядка: Best Thing I Never Had — Beyoncé

Альтернативные треки:
6. Dynamite (Remix IX) — Studio 88 feat Juno Mars
10 Breaking Inside — Shinedown подвиг. Лззи Хейл из Halestorm

НАСОС КУЗОВА 80

НАСОС КУЗОВА 80 Les Mills

Начало: январь 2012 г.

01. Warmup: Resuscitate Me — сентябрь
02.Приседания: Грань славы (Glory Mix) — Красная фасоль и рис
03. Грудь: пахнет подростком — Девятый бессмертный
04. Спина: Прилив — Сумерки
05. Трицепс: пока мир не кончится — Бритни Спирс
06 Бицепс: Глаз тигра — Altiyan Childs
07. Выпады: увядающие, как цветок (Club Radio Mix) — Дэн Винтер
08. Плечи: Руки вверх! (Образец ремикса Ripperz) — Jens O
09. Abdominals: Rolling In The Deep — Colourbox
10. Перезарядка: Fade Into Me — Дэвид Кук

НАСОС КУЗОВА 79

НАСОС КУЗОВА 79 Les Mills

Начало: октябрь 2011 г.

01.Warmup: Higher — Logan S. feat. Мэнди Брюэр
02. Приседания: Ближе к краю — Мекон Гарден
03. Сундук: Party All Night (Sleep All Day) — Шон Кингстон
04. Назад: Written In The Stars (Sunny Dee Remix) — Джейсон Родился
05. Трицепс: Born This Way — Southern Light
06. Бицепс: Livin ‘On A Prayer — Altiyan Childs
07. Выпады: Grenade (Damn-R Mix) — Jason Born
08. Плечи: J’Adore Hardcore (Extended Mix) — Самокат
09. Брюшной пресс: все будет хорошо — Трэви Маккой
10.Кулдаун: Ворона и бабочка — Shinedown
, альтернатива 05. — Трицепс: Если мы когда-нибудь встретимся снова (Hans-O-Matik Bigroom Radio Cut) — Pandora BX

Кузовной насос 78

НАСОС 78 LES MILLS

Начало: июль 2011 г.

01. Разминка: суббота — Basshunter
02. Приседания: Beautiful Monster (Damn-R Remix) — Mick Lion
03. Сундук: Sweet Child O ‘Mine — Swade
04. Назад: onight Is The Night 2K10 (Extended Mix) — Raindropz! против Le Click
05.Трицепс: Да 3x — Крис Браун
06. Бицепс: Поднимите свой стакан — Pink
07. Выпады: Фейерверк (Klub Smasherz Remix) — Galaxy Surfers
08. Плечи: Добро пожаловать в Африку (Short Cut) — Paffendorf
09. Abs: Пожалуйста, не уходи — Майк Познер
10. Перезарядка: Just A Dream — Fire & Ice

Кузовной насос 77

Кузовной насос 77

Начало: апрель 2011

01. Разминка: командир — Spacegliderz
02. Приседания: это моя жизнь — Swade
03.Сундук: DJ Got Us Fallin ’In Love — Usher feat. Pitbull
04. Back: Hold Me Tonight (Manox Remix) — Manian
05. Трицепсы: I Like It — Tokyo Haze
06. Бицепсы: Diamond Eyes (Boom-Lay Boom-Lay Boom) — Shinedown
07. Выпады: Только Girl In The World (E-Nergy Remix) — Ник Скиц против DJ Lotus
08. Плечи: Ti Sento — Scooter
09. Abs: We No Speak Americano — Yolanda Be Cool vrs DCUP
10. Перезарядка: One Last Chance — Daughtry

Кузовной насос 76

НАСОС 76

Начало: январь 2011 г.

01.Разминка: The Climb (Almighty Essential Radio Edit) — Almighty Pop Factor
02. Приседания: Телефон (Original Radio Edit) — Pandora BX
03. Грудь: Beautiful Day — Ли Джонс
04. Спина: Pyromania — Sun Flash
05 Трицепс: Мой первый поцелуй — 3OH! 3 feat. Ke $ ha
06. Бицепс: Сегодня вечером не я — Кристина Агилера
07. Выпады: Шторм — DJ Lotus
08. Плечи: Верни его — Паффендорф
09. Abs: Cooler Than Me — Майк Познер
10. Перезарядка: The Правда — Крис Аллен

Кузовной насос 75

Кузовной насос 75  Les Mills

Начало: октябрь 2010 г.

01.Разминка: Fever — OneZeroOne
02. Приседания: Watcha Say (B-Tastic Remix) — Генри Бланк
03. Chest: Shut It Down — Pitbull с участием Akon
04. Назад: Куда бы вы ни пошли (Handz Up Edit) — январь Уэйн
05. Трицепс: Плохое влияние — Пинк
06. Бицепс: Ковбой Казанова — Кэрри Андервуд
07. Выпады: Я буду здесь — DJ Lotus
08. Плечи: Ravers In The UK (Hypasonic Remix) — Manian
09. Abs: More — Usher
10. Перезарядка: Whataya Want From Me — Адам Ламберт

Кузовной насос 74

Кузовной насос 74 Les Mills

Начало: июль 2010

01.Разминка: Беги (Almighty Anthem Radio Edit) — Джейми Найт
02. Приседания: Вот кто я — Энни Ли
03. Сундук: Мы не рождены для того, чтобы следовать — OneZeroOne feat. Ant P
04. Спина: Не говори — Алекс Кортес,
05. Трицепс: 3 — Бритни Спирс,
06. Бицепс: Бум-Бум Пау — Beat Factory
07. Выпады: Опасно — Rhythm Twins
08. Плечи: Она А Genius — Badlands Inc
09. Abs: In My Head — Джейсон Деруло
10. Перезарядка: Art Of Love (с участием Джордин Спаркс) — Гай Себастьян

Кузовной насос 73

Кузовной насос 73 Les Mills

Начало: апрель 2010 г.

01.Разминка: Release Me — Linzi Paul
02. Приседания: DOA — Telstarr
03. Chest: I Gotta Feeling — TransNoise
04. Назад: Mysterious Times (Kindervater vs Jens O Remix Edit) — Sash feat. Тина Казинс,
05. Трицепс: эвакуация с танцпола — Studio88
06. Бицепс: New Divide — Crimson Ltd
07. Выпады: когда любовь берет верх — Олсон Бьерр,
08. Плечи: пахнет подростком (Voc Mix) — Warp Bros
09. Abs: SOS (Пусть играет музыка) — Джордин Спаркс
10. Перезарядка: Без сюрпризов — Дотри

Кузовной насос 72

Кузовной насос 72 Les Mills

Начало: январь 2010 г.

01.Warm up: If (Freemasons 2009 Re-Dub) — Freemasons Feat. Хейзел Фернандес,
02. Приседания: Я не зацепляюсь — Келли Кларксон,
03. Грудь: Всегда будь здесь — Дэйн Рамбл,
04. Спина: Идеальный день — Каскада
05. Трицепс: Сахар — Фло Рида Feat. Уэйн
06. Бицепс: Знай своего врага — Ricochet TV
07. Выпады: Унесенные — Lasgo
08. Плечи: Beat It — Xeroxx
09. Abs: Love Sex Magic — Ciara Feat. Джастин Тимберлейк
10. Перезарядка: Careless Whisper — Badlands

Кузовной насос 71

Кузовной насос 71 Les Mills

Начало: ноябрь 2009 г.

01.Разминка: Magnetized (Original Mix) — Джеймс Сэмпсон
02. Приседания: Summer of 69 (Picco, Jens O & Maddin Original Mix) — Mega-mania
03. Грудь: правая круглая — Flo Rider
04. Спина: When love становится ложью (Cascada Remix) — Лиз Кей
05. Трицепс: Черные ногти, красное вино — Эскимос Джо
06. Бицепс: Что я сделал — Linkin Park
07. Выпады: Не имеет значения — Hypasonic vs. Jorg Schmid
08. Shoulders: Operation Blade 09 — Public Domain
09. Abs: Circus — Бритни Спирс
10.Перезарядка: Sober — Pink

Кузовной насос 70

Кузовной насос 70 Les Mills

Начало: август 2009 г.

01. Не оставляйте меня с включенным светом — Дензел
02. Это все ваша вина — розовый
03. Infinity 2008 — Guru Josh Project
04. Истинный верующий — E Type
05 Становится лучше — Кристина Агилера
06. Должен быть кем-то — Nickleback
07. Капли дождя — Кушак
08. Удар грома — Мешать
09.Love Lockdown — Кейн Уэст
10. Если бы я был мальчиком — Бейонсе Ноулз

Кузовной насос 69

Кузовной насос 69 Les Mills

Начало: Май 2009 г.

01. Лучше вовремя — Джейми Найт
02. Начни эту вечеринку — Дэн Винтер
03. Мне все равно — Fall Out Boy
04. Замки в небе — Лиз Кей
05. Заткнись и езжай — Рианна
06. Ну и что — Pink
07. Stand Alone — Dyce
08. Все, что я когда-либо хотел — Basshunter
09.Все лето — Kid Rock
10. Let Me Be Myself — 3 Doors Down

Кузовной насос 68

Кузовной насос 68 Les Mills

Начало: февраль 2009 г.

1. Идеальный день (индиго)
2. Большие девочки не плачут (Ник Скиц)
3. Это не мое время (3 двери опущены)
4. Чего вы от меня хотите (Cascada)
5. Подключи меня (Veronicas)
6. Начни (Ванесса Амороси)
7. Слушай свое сердце (Ник Скиц)
8. Моя игра (Дарудэ)
9.Навсегда (Крис Браун)
10. Не бойся жить (Андреа Бочелли)

Кузовной насос 67

Кузовной насос 67 Les Mills

Начало: ноябрь 2008 г.

1. Кровоточащая любовь — Джейми Найт
2. Часть моего сердца — Ян Уэйн
3. Парализатор — Finger Eleven
4. Eurofighter — E-Type
5. Потому что я могу — P! nk
6. Мы все продолжаем — Bon Jovi
7. Мне нужно чудо — KLM
8. Теперь ты ушел — DJ Alex — Basshunter
9.B Boy Baby — Mutya Buena
10. Ангел — Aerosmith

Кузовной насос 66

Кузовной насос 66 Les Mills

Начало: август 2008 г.

01. Rain Down Love — Freemasons Feat. Siedah Garrett
02. Cisko Disco (DJ Radio Mix) — Rico Bass vs Deejay Bonito
03. Вставай — Technotronic
04. Что больше всего болит — Cascada
05. Time After Time — Quietdrive
06. On Your Way To The Дискотека — Вольные торговцы
07.Покажи мне небеса — Микки Моделль против Джесси,
08. Где ты, 2007 — Паффендорф против Настоящей попки, клуб «Микс» Паффендорф,
09. Extreme Ways Ультиматум Борна — Моби
10. Всегда на твоей стороне — Шерил Кроу

Кузовной насос 65

Кузовной насос 65 Les Mills

Начало: Май 2008 г.

01. Образ жизни (Слинки Минкс)
02. Точно как рай (Skitz Clubb Mixx) (Ник Скиц)
03. Отрыв (Крис Фрейзер Radio Edit) (День Иная)
04.Хочешь быть свободным (рай)
05. Get Down Feat. Stush (Groove Armada)
05. Слишком много, слишком молодо, слишком быстро (Airbourne)
07. Ослепленные светом (Майкл Майнд, группа Земли Манфреда Манна)
08. Meet Her At The Love Parade 2007 (Club Mix) (DJ Aligator)
09. Дуэт Stronger (Radio Edit) (Kanye West) с Бейонсе)
10. Like The Sun (RyanDan)

Кузовной насос 64

Кузовной насос 64 Les Mills

Начало: февраль 2008 г.

1.Уходи — ТОНИ МОРАН И КРИСТИН В!
2. Больше, чем просто чувство — РОКАУТ!
3. Влюбленные в тебя — ФРИСТАЙЛЕРЫ!
4. Увидеть свет — РАЙ!
5. Голодный — INXS!
6. Привет всем (с участием Куртиса Блоу и MaxC- BOMFUNK MC’s!
7. Солнце всегда светит по телевизору — MILK INC!
8. Держите руки подальше от моей девушки — ДОБРАЯ ШАРЛОТА!
9. А вот и горячий шаг — INI КАМОЗЕ!
10. Больно — CHRISTINA AGUILERA!

Кузовной насос 63

Кузовной насос 63 Les Mills

Начало: ноябрь 2007 г.

1.Все для тебя — КАТЕ РАЙАН!
2. Поистине безумно глубоко (Клубный микс) — КАСКАДА!
3. Последние слова — МОЙ ХИМИЧЕСКИЙ РОМАНС!
4. Думай о пути (Extended Mix) — FRISCO VS ICE MC!
5. Faster Kill Pussycat (Club Mix) — ПОЛ ОУКЕНФОЛД ПРИНИМАЕТ БРИТАНИ МЕРФИ!
6. Ain’t No Other Man (Radio Version) — CHRISTINA AGUILERA!
7. Love Sensation ’06 (Hi_Tack Burnin ‘Up Radio Edit) — LOLEATTA HOLLOWAY!
8. Fast Life (Clean Version) — ФРИСТАЙЛЕРЫ!
9. Сладкий побег — GWEN STEFANI FEAT AKON!
10.Это заканчивается сегодня вечером — ВСЕАМЕРИКАНЦЫ ОТКАЗЫВАЕТСЯ!

Кузовной насос 62

Кузовной насос 62 Les Mills

Начало: август 2007 г.

1. Я верю в мечты (Full On Vocal Radio Edit) — Джеки Рэйв!
2. Беги в рай — Ник Скиц против певчих!
3. Rock This Party (Everybody Dance Now) Оригинал — Bob Sinclar & Cutee B feat. Доллармен, Большой Али и Македа!
4. Как долго (Radio Edit) — Джесси!
5. Wind It Up (основной микс) — Гвен Стефани!
6.Weight Of The World — Evanescence!
7. I Go Crazy — Euro Madness Mix Джузеппе Д. — DHT feat. Эдме!
8. Power Of Bhangra 2003 (Club Extended Mix) — Щелчок! Против Motivo!
9. Моя любовь — feat. Т. — Джастин Тимберлейк!
10. Губы ангела — мешают!

Кузовной насос 61

Кузовной насос 61 Les Mills

Начало: Май 2007 г.

1. Love Changes (Everything) (Original Radio Edit) — MUSIKK FEAT JOHN ROCK!
2.Прогулка по воде (Flip & Fill Remix) — MILK INC!
3. Я не мертв — РОЗОВЫЙ!
4. Чудо (Extended Mix) — КАСКАДА!
5. Sexyback (Чистая версия) — ДЖАСТИН ТИМБЕРЛЕЙК!
6. Оригинальный огонь — АУДИОСЛАВ!
7. Somebody’s Watching Me (Hi-Tack Radio Edit) — BEATFREAKZ!
8. Uprocking Beats — BOMFUNK MCS!
9. Дежа вю — BEYONCE FEAT JAY Z!
10. Погоня за машинами — СНЕЖНЫЙ ДОКТОР!

Кузовной насос 60

Кузовной насос 60 Насос для тела Les Mills 10 Jahr

Начало: февраль 2007 г.

1.Непобедимый — КАРОЛА!
2. Что случилось — ЗАНДЕР ФИТ АЛЕКСИС ХАРТ!
3. Хорошего дня — BON JOVI!
4. Африка — ТИП Е!
5. Кто знал — РОЗОВЫЙ!
6. Выставляйте напоказ — ТВ-РОК!
7. Ангел — Б * П * М *, 2004!
8. Одна ночь в Бангкоке — ВИНИЛШАКЕРЗ!
9. Бедра не лгут — ШАКИРА!
10. Так далеко — АМИЧИ НАВСЕГДА!
11. ВИШНЕВНЫЙ ПИРОГ — ГАРАНТИЯ!