Триптофан или мелатонин что лучше: Современное средство для отличного настроения днем и крепкого хорошего сна ночью: 2 в 1.

Мелатонин или L-триптофан. Что выбрать?: ohnadi — LiveJournal

Nadi Dolgova (ohnadi) wrote,
2017-09-06 14:01:00 Nadi Dolgova
ohnadi
2017-09-06 14:01:00

Categories:
🔮Мелатонин и L-Триптофан — 2 добавки, помогающие справится с бессонницей, выровнять режимы сна и бодрствования, адаптировать организм к смене часовых поясов. Но есть и различия:🔮Мелатонин называют гормоном сна, хотя это прямой метаболит серотонина. Мелатонин вырабатывается в организме ближе к вечеру и в темноте, позволяя заснуть и полноценно выспаться. Но иногда синтеза мелатонина недостаточно, появляется бессонница. Я принимаю мелатонин в редких случаях, когда нужно уснуть здесь и сейчас, в путешествиях например, когда режимы сбиты, а столько всего нужно успеть!
Недавно узнала, что в аптеках мелатонин продают под маркой Мелаксен, цена мня убила! 😳12шт по 3мг стоят 530₽. У Natrol 5мг 90шт стоят $6.2, кроме того у него быстрое растворение и замечательный клубничный вкус. Засыпаю в течении 20 минут, наутро чувствую себя хорошо. 🔮Л-триптофан или Trip to Fun 🙂 — это предшественник мелатонина, серотонина и 5-НТР. Аминокислота хорошего настроения, лёгкий и легальный антидепрессант:) Днём триптофан обеспечивает хорошее настроение, позитив и спокойствие. Ночью обеспечивает хорошее качество сна и регулирует биоритмы. В отличии от готового мелатонина принимать триптофан рекомендуется курсом, но эффект заметен буквально сразу. В аптеках также есть аналог триптофана, но стоит от в 3 раза дороже.
⠀

💜Сегодня до 20:00 по Мск действует скидка 10% на добавки для сна, используйте мой код SQJ524 для дополнительной скидки 5%

• Скидки и акции новой недели iHerb с 10 по 17 Июля

  С реда — день совмещения скидок старой и новой недели на iHerb С 18:00 до 20:00 по Мск происходит смена акций и есть возможность совместить…

• Скидки недели с 3 по 10 Июля + мои фавориты

  Каждую неделю я выкладываю достойные продукты уходящей недели под окончание скидки, чтобы вам было удобнее ориентироваться на сайте iHerb. com…

• Мои хиты iHerb с 19 по 26 Июня

  Орехи и суперфуды- 10% Спортивные добавки CGN-10% Защита от солнца — 10% Лучшие санскрины в ЭТОМ посте Секретные скидки, которые…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Диетолог назвала топ продуктов для хорошего сна — Российская газета

На сон человека оказывают влияние не только факторы внешней среды (уровень освещенности помещения и режим сна и бодрствования), но и характер питания, и определенные пищевые вещества, считает врач-диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.

По ее словам, за регуляцию сна в нашем организме отвечает мелатонин, синтез которого зависит от освещенности. Избыток света понижает его выработку, а снижение освещенности увеличивает. Концентрация мелатонина в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Однако, по словам Екатерины Бурляевой, этот механизм работает только в том случае, если в организме есть «сырье» для производства мелатонина — триптофан.

«Триптофан — незаменимая аминокислота, то есть то вещество, которое не может быть синтезировано организмом человека и должно регулярно поступать с пищей», — обращает внимание врач.

Источниками триптофана являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра или 25-50 г соответствуют 100% суточной потребности человека в триптофане. Также достаточно 100 г мяса для восполнения суточной нормы потребления триптофана. Диетолог советует отдавать предпочтение птице (индейка, курица), так как в ней содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине. Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью удовлетворят суточную потребность человека в триптофане. Однако врач напоминает о высокой калорийности этих продуктов.

Но для выработки серотонина нужен не только триптофан, но и глюкоза.

«Она стимулирует выработку инсулина. Под действием инсулина конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло и поступают в мышечную ткань. Соответственно возрастает число молекул триптофана, проникающих в ткани головного мозга для выработки серотонина. Далее при уменьшении степени освещенности, в вечернее время, из серотонина в головном мозге вырабатывается мелатонин», — объяснила врач.

Влияет на качество сна и объем питания. Переедание, сопровождающееся чувством переполнения живота, способствует нарушению работы дыхательной и желудочно-кишечной системы. Это приводит к плохому засыпанию, жажде, плохому обеспечению головного мозга кислородом во время сна, частым просыпаниям. А это влияет на глубину и эффективность сна, пояснила Екатерина Бурляева. По ее мнению, заключительный прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна и быть умеренным по объему и калорийности. А на протяжении всего дня рацион должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

в чем польза и в чем разница?

О том, что триптофан нам нужен для здоровья слышали многие. Его часто советуют начать принимать, если появились проблемы со сном или затянулся период так себе настроения, но с ним же связаны и некоторые заблуждения, которые только множатся, когда в игру вступает совет «лучше взять 5-HTP». Рассмотрим подробнее, что все-таки это такое.

 Триптофан — это аминокислота, которая относится к разряду незаменимых. Это значит, что получить мы ее можем только с пищей, а самостоятельно выработать ее, увы, никак не получится. Из этой аминокислоты получаются два важнейших для самочувствия и здоровья гормона — мелатонин и серотонин. Первый, как известно, играет непосредственную роль в качестве сна — именно мелатонин ответственен за то, чтобы мы не только крепко спали, но и действительно хорошо отдыхали и восстанавливались за это время. Когда специалисты при любом удобном случае заводят нудную шарманку о том, что необходимо восстановить сон и уделять ему повышенное внимание, ложиться вовремя спать (а это до 23:00 а лучше и раньше), стараться заглушить любой свет и громкие звуки, проветривать комнату и так далее — они совсем не преувеличивают.

Недостаток мелатонина грозит целой горой серьезных неприятностей, среди которых ускорение процессов старения, приближение менопаузы у женщин, более быстрое повреждение свободными радикалами клеток, снижение чувствительности к инсулину (то есть, инсулинорезистентность), ожирение, диабет II типа и даже повышение риска онкологии. Проще говоря, от качества сна и достатка мелатонина в том числе зависит то, как и сколько мы проживем. Мелатонин регулирует циркадные ритмы во всех живых организмах, то есть, отвечает за циклы, согласно которым работают системы организмы в течение дня и ночи. Короче, мелатонин очень хороший.

Дальше — серотонин

. Едва ли найдутся ни разу не слышавшие о том, что серотонин — «гормон радости». Это, конечно, сильное упрощение, но неправдой тоже назвать сложно: именно серотонин регулирует и настроение, и, в достаточном количестве, оберегает человека от депрессии (а в недостаточном нередко ведет к ее развитию или по крайней мере создает для этого самые благоприятные условия). Строго говоря, серотонин — это не совсем гормон, а нейромедиатор, то есть, посредник между нейронами или между нейронами и тканями. Именно эту роль он играет в головном мозге, а вот гормоном становится, попадая в кровоток. Другими нейромедиаторами являются, например, адреналин, норадреналин, дофамин и гистамин — это из тех, что более на слуху, в целом их, конечно, гораздо больше. Так вот именно как нейромедиатор серотонин выполняет огромное количество важнейших функций и влияет на множество процессов практически во всех системах организма — от двигательной до эндокринной.

Стоит ли делать особый акцент на том, что недостаток серотонина не менее вреден, чем нехватка мелатонина. При этом, если повысить количество мелатонина можно извне — например, приемом добавок, то серотонин в таблетках, увы, не существует, он вырабатывается организмом из аминокислоты — того самого триптофана. При явных дефицитах и депрессивных состояниях выписывают так называемые СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (слышали про прозак? Это он).

Говоря человечески языком, это вещества, которые помогают захватить серотонин и «прокрутить» его еще раз — образно, заставляют один и тот же серотонин поработать в несколько смен в связи с нехваткой сотрудников. Менее критичный дефицит же можно устранить с помощью триптофана — дополнив питание богатыми им продуктами, БАДами и, конечно, хорошим качественным сном на постоянной основе.

Причем же здесь 5-HTP?
А вот причем. Эта аминокислота — ее название расшифровывается как 5-Гидрокситриптофан — играет важную роль в мелатониново-серотониновой цепочке, являясь так называемым прекурсором серотонина, то есть, его предшественником, из которого уже вырабатывается серотонин. Сделав свои важные дела тот еще через пару превращений становится мелатонином. Получается, что 5-HTP ближе к серотонину, а значит, лучше просто принимать добавку с этой аминокислотой, чем пыжиться с питанием, богатым триптофаном. И да, и нет. Действительно, 5-HTP — это следующая стадия в цепочке, более близкая к серотонину и, соответственно, к мелатонину.

Кроме того, она проще и быстрее проникает через гематоэнцефалический барьер мозга и нужный нам эффект достигается проще и за чуть меньший период времени. Это если мы говорим о нарушениях сна и других проблемах, связанных с недостатком серотонина и мелатонина.

Но тут нужно упомянуть о том, что из триптофана образуется еще один важнейший микроэлемент — ниацин, он же никотиновая кислота или витамин B3 (и РР). Этот элемент участвует во многих восстановительных процессах в организме, в образовании ферментов, липидно-углеводном обмене в клетках и ряде других важнейших биохимических механизмов. Путь от триптофана к ниацину проходит не через 5-HTP, а через совсем другие превращения — образно триптофан можно представить как тот самый камень на распутье в русский сказках: направо пойдешь, к серотонину придешь, налево пойдешь — к ниацину. Поэтому прежде, чем хвататься за банку с таблетками, возможно, стоит все-таки попробовать повысить количество богатых этой аминокислотой продуктов в рационе.

Абсолютный рекордсмен тут — икра. Любая, но красная и черная в особенности (кто бы сомневался). Дальше по убыванию идут: арахис, миндаль и кешью, качественный твердый и полутвердый сыр, соевые бобы и кедровые орехи, мясо птицы и кролика, красное мясо, яйца, жирная рыба, жирный творог, горох и фасоль, грибы. Немало его и в темном шоколаде. В общем, бояться его нехватки в питании на LCHF/кето рационе как-то не приходится. Существует забавное заблуждение, что сонливость после ужина на День Благодарения связана с традиционной индейкой, которая богата триптофаном. Он преобразуется в мелатонин и вуаля — хочется спать! Это, тем не менее, большое преувеличение: в индейке и вправду много триптофана, как и в мясе другой домашней птицы, а также в кроликах и красном мясе крупных животных, но после стейка под стол от сонливости не валишься. На самом деле, на День Благодарения, как и на многие другие праздники в мире, люди склонны не просто сильно переедать, но и делать это с помощью большого количества углеводной пищи.

От этого любого потянет в сон и без всякого триптофана.

Стоит отметить, что добавки с триптофаном и 5-HTP практически везде продаются без рецепта — более-менее здоровый организм без серьезных нарушений выведет излишек, если вдруг случится сильно превысить дозу (это не отменяет того факта, что все же любые препараты лучше обсудить сначала с врачом, которому доверяешь). Принимать их советуют вечером или на ночь, так как они могут слегка расслаблять и приводить к сонливости (у меня — всегда). Ни триптофан, ни 5-HTP, ни мелатонин при этом не являются снотворными средствами — последний, например, «не сработает», если сидеть перед экраном телевизора или компьютера, или пытаться призвать сон при ярком свете лампы. Причем, касается это и нашего «родного» мелатонина, и принятого в виде таблетки — если мозгу кажется, что на дворе день, мелатонин запускает дневные процессы. Отсюда и увещевания специалистов не только ложиться вовремя, но и выключать свет, отказываться от гаджетов и задергивать шторы поплотнее, если за окном городская иллюминация.

---

Для тех, кому интересно, я периодически принимаю либо мелатонин, либо 5-HTP — в периоды стресса, повышенных нагрузок, после перелетов и так далее. В свое время начав ходить к психотерапевту, я выяснила, что иногда склонна к «серотониновым ямам» — таких людей немало. Я научилась распознавать эти периоды (как правило, начинаешь чувствовать апатию, бессилие, отсутствие вдохновения и энергии, нежелание делать то, что вообще-то делать любишь) и на время подключать 5-HTP. Если в целом у вас все хорошо, но вам «как-то грустно» или мучает бессонница — можно попробовать. Уже несколько лет я останавливаю свой выбор на этих банках, которые заказываю на Iherb (кликабельно):

Если же вы подозреваете у себя депрессивное состояние — не экспериментируйте, идите к специалисту, причем, не к психологу, а к человеку с медицинским образованием в области психиатрии. Это совсем не страшно и очень важно!

---

 

Мелатонин и серотонин против старения

Способность мелатонина бороться против старения хорошо изучена.  

Лекарства могут быть опасны для жизни. Применять их можно только по назначению врача!!! Материал данной статьи предназначен только для иллюстративных и образовательных целей и не гарантирован для любого медицинского использования. Для получения более подробной информации, пожалуйста, обратитесь к вашему врачу.

Польза: Серотонин и мелатонин отвечают отвечающих за наш цикл сна и бодрствования. Мелатонин — «выключатель», серотонин — «включатель». Ночью, во время сна, в нашем мозге продуцируется серотонин. Максимальное содержание серотонина — с 6 до 8 часов утра. Далее в течение дня уровень серотонина начинает понижаться. Серотонин – это «гормон» счастья. Он также активно синтезируется в то время когда, глаза смотрят на яркий свет. Именно поэтому настроение в яркую солнечную погоду приподнято. Серотонин – подавляет чувство голода и дарит ощущение сытости.  Если человек ночью мало спал, то серотонина в организме недостаточно, и после такой бессонной ночи падает настроение, начинается депрессия и всё время хочется кушать.  Другой гормон мелатонин синтезируется из серотонина в процессе его разрушения по мере приближения вечера. Этот гормон вызывает сонливость. Известно, что основной пик синтеза мелатонина (до 70%) приходится на ночной период – где-то с 23:00 до 1:00 ночи. И чем темнее в помещении, в котором спит человек, тем больше мелатонина. Даже небольшой огонёк будильника значительно снижает синтез мелатонина. Вот почему важно ложиться  вовремя и спать в полной темноте. Доказано, что люди, работающие по ночам, живут меньше, быстрее стареют и чаще болеют раком. С возрастом количество мелатонина уменьшается. После 30 лет уже наступает небольшой дефицит мелатонина.  К 100 годам синтез мелатонина практически прекращается. Вот почему в старости у людей часто начинается бессонница. Учёные проводили такой эксперимент. У группы крыс в молодом возрасте удалили эпифиз. Животные резко стали стареть и болеть раком.  Другой группе крыс  также удалили эпифиз, но каждый день перед сном вводили гормон мелатонин. Эта группа  прожила почти вдвое дольше обычных крыс.

Научная достоверность эффективности: способность мелатонина бороться против старения хорошо изучена

Мелатонин против старения

Для нормального синтеза серотонина и мелатонина в рационе питания должны быть продукты содержащие предшественник серотонина – триптофан. Эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, но лучшими (здоровыми) источниками триптофана являются следующие продукты: фасоль, гречка, грецкий орех, бананы, цикорий, трава ромашки, трава валерианы. Источники: Один из лучших способов нормализовать уровень серотонина и мелатонина в организме – это привычка ложиться спать не позже 22.30 вечера в абсолютно тёмной комнате, а также приём травы валерианы курсами. 30 дней утром и перед сном, затем 10 дней перерыв и так далее. Таким же образом можно применять траву ромашки. Сегодня во всём мире модно принимать препараты мелатонина в таблетках (начиная после 40 лет). Но эффективность таких препаратов на людях, а не на крысах в борьбе против старения ещё недостаточно изучена. Кроме того существует более сильный и очень хорошо изученный аналог в борьбе против старения — метформин. Ещё важно, чтобы перед сном не смотреть на яркий свет — лучше находиться в комнате, где полусумрак. Этот факт также доказывается исследованиями:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
• http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-030570
• http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2004-2062
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543

Исследования показали, что метформин повышает активность и содержание SIRT1 — вещества подавляющего развитие рака. Именно такой же механизм действия и у мелатонина. Только метформин обладает гораздо более широким спектром полезных свойств и намного лучше изучен и безопасен (http://health-ua.com/pics/pdf/2010_7/32.pdf). Другое дело, если нарушается сон. То после 40 лет мелатонин может быть уже показан в виде таблето

Мелатонин ингибирует аутофагию, поэтому в разгрузочные дни его употреблять нельзя. Подробнее про аутофагию.

Мелатонин ослабляет ухудшение памяти и уменьшает скопление Амилоид-β, что задерживает развитие нейродегенерации (старение мозга) у крыс, склонных к болезни Альцгеймера.

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402759

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25958928

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья.

Сегодня почти каждую неделю появляются всё новые открытия и появляются эффективные средства борьбы против старения. Наука идёт семимильными шагами. Рекомендуем Вам подписаться на новые статьи блога, чтобы быть в курсе.

Тераностика старения оценивает диагностические параметры Вашего организма и информирует о существующих способах увеличения Вашей продолжительности жизни.

После диагностики параметров Вашего организма (https://nestarenie.ru/novaya-teranostika-stareniya-1-5.html) в медицинском центре, запишитесь на прием к врачу.

Выполняйте рекомендации врача, которые помогут увеличить продолжительность Вашей жизни. До встречи в 22 веке.

[ subscribe2]

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также прочитать:

1. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
2. Аспирин кардио — защита от рака, инсульта, инфаркта и преждевременной старости.
3. Лекарство способное обратить старческие болезни глаз вспять и вернуть зрение.
4. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство против старения.
5. МитоВитан SkQ 1 избавляет кожу от морщин.
6. Сегодня мы живём 70 лет, а раньше люди жили мало — всего 25 лет.
7. Старость — единое заболевание, а рак и инсульт – это симптомы старости. 
8. Стареющий иммунитет можно омолодить.
9. Как остановить старение человека.

«Гормон счастья» спасёт от бессонницы

Хороший ночной сон можно найти… в тарелке. Исследования весьма убедительно показывают, что определённые виды продуктов, съеденные перед сном, влияют на его качество. По данным Американской ассоциации сна, каждый третий взрослый периодически испытывает бессонницу, а каждый десятый страдает ею хронически. При этом на свете не так много вещей более важных для отличного самочувствия, чем крепкий ночной сон. Согласно новому исследованию, опубликованному в Geriatrics and Gerontology International учёными из Университета Арокопио в Афинах, продолжительному и качественному сну способствует средиземноморская диета.

---

Её характеризуют как изобилующую фруктами, овощами, злаками, бобовыми и орехами, а основным источником жира выступает оливковое масло. Диета включает также умеренное количество молочных продуктов, небольшое количество рыбы и птицы и совсем маленький объём красного мяса и вина.

Естественное снотворное

В исследовании греческих учёных участвовали 1650 человек. Они некоторое время придерживались средиземноморской диеты (в той или иной степени, что было отмечено в опросниках), а затем исследователи контролировали качество сна участников эксперимента в течение всего следующего месяца. Критериями хорошего сна было время, потраченное на засыпание, количество пробуждений среди ночи и то, насколько выспавшимися чувствовали себя участники эксперимента в течение дня.

Kinga Cichewicz/unsplash.com

Выяснилось, что те, кто не придерживаются средиземноморской диеты, спят намного хуже людей со средней или высокой степенью приверженности такому меню. Учёные выдвинули гипотезу, согласно которой эффективность диеты связана с тем, что очень многие её составляющие стимулируют организм к выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон и бодрствование. Диета с высоким содержанием веществ, стимулирующих выработку мелатонина, помогает отстроить биологические часы организма.

«Мелатонин активно вырабатывается около девяти часов вечера, именно поэтому начиная с этого времени мы чувствуем себя немного более расслабленными. Моя любимая еда — грецкие орехи: из них организм берёт вещества, необходимые для производства серотонина и мелатонина, и оба эти вещества помогают лучше спать», — говорит Джой Ричардс, эксперт по сну.

Продукты, заставляющие спать

Употребление определённых продуктов стимулирует выработку такого важного вещества, как холецистокинин. Этот гормон вырабатывается клетками слизистой оболочки верхних отделов кишечника. Под его воздействием человека начинает клонить в сон. Выработку холецистокинина в организме стимулируют длинноцепочечные жирные кислоты, которые в оптимальном количестве содержатся в оливковом масле и жирах, входящих в состав тканей рыбы и птицы.

Чтобы побороть бессонницу посредством выработки другого гормона — серотонина, нужно употреблять такие продукты, как курица, яйца, рыба, арахис, тыква и кунжут. Все они содержат аминокислоту триптофан, которая также жизненно важна для выработки серотонина — вещества, часто именуемого «гормоном счастья». Как только нужное количество триптофана попадает к вам в организм с едой, вы «засыпаете на ходу» из-за поднявшегося уровня серотонина.

Pablo Merchán Montes/unsplash.com

Стакан тёплого молока перед сном — старый трюк, который родители малышей использовали в течение нескольких поколений, чтобы помочь детям заснуть. Научные исследования подтверждают, что это действительно работает. Молоко содержит некоторое количество триптофана, так что после его приёма в пищу уснуть будет легче. Напомним, что недавно News.ru упоминал о сыре как о настоящей кладези триптофана: даже маленький кусочек пармезана перед сном значительно улучшает качество сна.

Желающим спать крепко и долго стоит обратить внимание на бананы. В них много калия, который помогает уснуть, и магния, заслуженно считающегося миорелаксантом (веществом, расслабляющим мышцы) и седативным средством, заставляющем спать подольше. Примерно такими же свойствами обладают листья салата и ягоды вишни.

В рыбной диете есть много преимуществ, но одно из них особенно важно, когда заходит речь о качественном сне — это высокое содержание витамина B6. Для производства мелатонина он жизненно необходим. Рыба на ужин обеспечит необходимое количество мелатонина для хорошего сна. Больше всего B6 в таких сортах рыбы, как лосось, тунец и палтус.

Сергей Булкин/News.ru

От чего необходимо отказаться

Какие продукты надо исключить, чтобы хорошо высыпаться? Врачи хором говорят: вечером следует избегать употребления алкоголя, кофеина и шоколада, они могут не дать вам уснуть. Многие люди думают, что бокал вина способствует засыпанию. Возможно, вы заснёте быстрее, но это ухудшит качество сна в течение ночи. Кроме того, следует избегать острой или кислой пищи: она частенько вызывает изжогу и дискомфорт, будучи съеденной непосредственно перед сном.

«Не хлебом единым»

В конечном счёте, самые главные причины бессонницы — это некомфортные условия для сна и стресс. Поэтому если имеются трудности со сном, купите новый матрас и подушку и попробуйте медитировать перед тем, как отправиться спать. Йога — прекрасный инструмент, она отлично успокаивает нервную систему. Чтение книги, прослушивание спокойной музыки и использование расслабляющих эфирных масел — всё это также поспособствует хорошему сну.

Рецепт японских долгожителей от любых стрессов

Стресс может настигнуть в любое время года. В любом возрасте и в любой точке планеты. Стресс – неотъемлемая часть нашей жизни, способная как мобилизовать организм, так и оказать серьезное разрушительное воздействие на все органы и системы.

Японские долгожители, делясь рецептами долгой и здоровой жизни, в первую очередь говорят о необходимости избегать стрессов, уметь расслабляться и снимать нервное напряжение.

Условно можно разделить стресс на две категории:

• Стресс, вызванный какими-либо внезапными событиями, выбивающими из привычного ритма (потеря работы, несчастные случаи, развод и др. )

• Ежедневный стресс, окружающий нас в повседневной жизни (ежедневный стресс на работе, мелкие ссоры в семье, перепалки в общественном транспорте и др.)

Для каждой конкретной ситуации, безусловно, необходим индивидуальный подход в борьбе со стрессом. Возможно, в некоторых случаях потребуется помощь психолога. Однако есть средства, которые способны поддержать организм при любом стрессе, так как они являются естественными участниками физиологических процессов и при их нехватке организму сложнее бороться со стрессом. Одним из таких средств является аминокислота триптофан.

Что такое триптофан

Триптофан (L-триптофан) относится к разряду стандартных незаменимых аминокислот. Напомним, что незаменимыми называются аминокислоты, которые не синтезируются (вырабатываются) организмом, поэтому для полноценной работы и здоровья всех органов и систем необходимо поступление этих аминокислот извне – с пищей. Триптофан входит в состав белков всех живых организмов, этим объясняется особая необходимость в постоянном пополнении его запасов.

Наиболее богаты этой аминокислотой такие продукты как красная и черная икра, сыр, рыба, мясо, арахис, миндаль, бобовые, творог, овёс, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт и др.

Если вы уже длительное время находитесь под гнетом таких ощущений как апатия, подавленное настроение, тревожность, раздражительность; если отсутствует хороший сон, одолевают переутомление и низкая работоспособность – то уже из этих признаков можно сделать вывод, что, вероятнее всего, в вашем рационе низкое количество этой аминокислоты.

Какую роль играет триптофан в организме

Из него в нашем организме в течение дня моделируется нейромедиатор серотонин. Условно его называют «гормон счастья». Именно серотонину мы обязаны ощущением приподнятого настроения, эмоционального и душевного комфорта. Он повышает уровень работоспособности, стимулирует познавательную активность, в том числе в стрессовых ситуациях. Он же способствует сохранению эмоциональной устойчивости, самообладанию в условиях повышенных умственных и эмоциональных нагрузок, снижает раздражительность, агрессивность, в том числе на фоне диет, отказа от курения и алкоголя. Серотонин устраняет чувство тревоги, страха и эмоционального напряжения. Благодаря такому воздействию на организм, серотонин иногда называют лучшим средством от стресса.

Серотонину мы обязаны ощущением приподнятого настроения, эмоционального и душевного комфорта

Когда наступает темное время суток, из серотонина начинает вырабатываться мелатонин, который называют «гормоном сна». Необходимый уровень мелатонина в организме обеспечивает легкое и быстрое засыпание, мелатонин улучшает глубину и качество сна, устраняет проблемы прерывистого сна, позволяет полноценно выспаться и отдохнуть за более короткое время.

Дополнительный источник Триптофана

Для поддержания организма в период стресса – восстановления эмоционального равновесия, предотвращения проблем со сном – специалисты рекомендуют дополнительный прием триптофана.

Всем, кому требуется дополнительный источник этой аминокислоты в период стресса, следует обратить внимание на добавки триптофана. Лучше выбирать препараты от проверенных производителей, чья продукция выпускается в условиях контроля качества GMP.

Оптимальную дозировку содержат капсулы «Формула спокойствия Триптофан» от компании «Эвалар». Для эффективного метаболизма этой аминокислоты капсулы Эвалар усилены витаминами В5 и В6. Установлено, что при недостатке витамина В6 цепь метаболизма этой аминокислоты, направленная на образование серотонина, прерывается. Также и при недостатке витамина В5 эта аминокислота, идущая на синтез серотонина, теряется. Поэтому ее сочетание в одной капсуле с витаминами В5 и В6 является эффективным.

Биологически активная добавка Триптофан Эвалар изготовлена в соответствии со стандартом качества GMP*, отличается фармацевтическим качеством и действенностью. Продается в аптеках и специализированных отделах.

«Формула спокойствия Триптофан» от компании «Эвалар» поможет восстановить необходимый уровень этой аминокислоты в организме и хорошо поддержать качество вашей жизни во время стресса.

*Сертификат GMP №С0170889 — 03, NSF International (США).

Реклама

подтверждённые наукой советы / Блог компании Mail.ru Group / Хабр

Сон до сих пор является одной из величайших загадок для науки, как гравитация и квантовое поле. Мы до сих пор не понимаем, для чего именно мы спим, хотя всё больше узнаём об этом. Ниже собраны советы для тех, кто долго не может уснуть, часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшими наутро, или просто хочет улучшить качество своего сна.

В комнате должно быть темно, как в глубокой пещере. Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма. Поэтому выключите гаджеты, плотно закройте дверь, выключите свет в коридоре и выкиньте ночники. При попадании даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно

сбить ход работы

наших «внутренних часов». Наилучшим вариантом является засыпание на закате (да, мы знаем, что это очень неудобный вариант). В летнее время темнеет поздно, поэтому и без того снижающаяся выработка мелатонина снижается ещё больше из-за обилия источников света в тёмное время суток. С момента изобретения электрической лампочки в 19 веке, ночью нас окружает гораздо больше света, чем когда-либо на протяжении нашей эволюции.

Особенно вредны для сна источники голубого света, в частности, дисплеи всевозможных гаджетов. Даже если вы бодрствуете ночью, то рекомендуем использовать очки, блокирующие голубую часть спектра. Исследования доказывают, что такие очки предотвращают подавление выработки мелатонина, что крайне важно в ночное время, даже если вы не спите.

Есть и другие способы «защиты» от голубой части спектра в разных источниках света в ночное время. Например, программа F.lux автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея вашего гаджета в зависимости от времени суток или информации с датчика освещённости. Но не даёт покоя один вопрос: почему вы сидите ночью перед экраном вместо того, чтобы спать?

Разные части спектра оказывают разное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека, как позитивное, так и негативное. Красное освещение может быть эффективно использовано для снижения нервозности и стимулирования механизмов заживления. Красная часть спектра (600-1000 нм) снимает состояние стресса и улучшает метаболизм. Помимо этого, красное освещение помогает глубже уснуть и лучше отдыхать во время сна, уменьшает головную боль, заложенность носа, боль в горле и ушах, кашель. Красный свет увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечных тканей. Всё это особенно важно для жителей мегаполиса, которые очень мало бывают на улице и испытывают дефицит солнечного света.

Польза красного света для здоровья человека известна уже давно. Нильс Финсен (Niels Finsen) ещё в 1895 году опубликовал статью «Лечение красным светом от чёрной оспы», а в 1903 году получил Нобелевскую премию по медицине за свои исследования оздоровительного воздействия света. В 1910 году Джон Келлогг (John Kellogg) опубликовал книгу «Световая терапия», в которой описал применения света при лечении диабета, ожирения, хронической усталости, бессонницы, облысения и многих других недугов.

Для терапии с помощью красного света достаточно приобрести инфракрасную лампочку и вкрутить её вместо обычной. Рекомендуем включать её на всю ночь.

Согласно исследованиям, для наиболее качественного сна необходимо состояние термонейтральности. Оно достигается при температуре воздуха в комнате 30-32 градуса, если вы спите без пижамы и одеяла, в противном случае — 16-19 градусов. То есть, если вы спите в пижаме и/или под одеялом, то в комнате должно быть довольно-таки прохладно. При температуре выше или ниже этих диапазонов продолжительность сна уменьшается.

Их влияние на нашу физиологию недооценивается очень многими. Однако электромагнитные поля способны также угнетать деятельность эпифиза, вырабатывающего мелатонин и серотонин, не говоря уже о прочих

негативных последствиях

. Различные приборы излучают поля с более высокой частотой колебаний по сравнению с электромагнитным полем нашего тела. Например, бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц. Это расхождение частот может затруднять засыпание или переход из фазы глубокого сна, если вы всё-таки заснули. Мозг пытается привести частоту генерации собственного электромагнитного поля в соответствие с частотой внешнего поля.

В идеале, нужно на ночь оградить себя от воздействия различных искусственно созданных полей. К сожалению, в условиях мегаполиса это почти невозможно. Но можно хотя бы снизить количество и их интенсивность. Есть и другой путь: использовать устройство, генерирующее электромагнитное поле с частотой, близкой к естественной для человека. Считается, что в этом случае митохондрии в клетках нашего тела работают с наибольшей эффективностью, что позволяет продлить жизнь клеток и всех систем нашего организма.

Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж. Ваша цель — расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь.

Как говорил Аристотель, «Мы то, что мы регулярно делаем. Тогда совершенство становится не действием, но привычкой».

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Или, как минимум, снизит частоту. Также желательно воздержаться и от еды в этот период, поскольку процесс переваривания будет мешать организму замедлить метаболизм.

Это также снизит вероятность пробуждения среди ночи. Также можете съесть за несколько часов до сна какой-нибудь снэк с высоким содержанием белка, это даст организму порцию L-триптофана, необходимого для производства мелатонина и серотонина.

Если вы занимаетесь атлетикой, то обратите внимание на следующее исследование. Приём белков перед сном улучшает восстановление организма после тренировки. Быстро поднимается уровень аминокислот, который удерживается на протяжении ночи. Приём белков усиливает их производство в самом организме (311 ± 8 против 246 ± 9 микромоль•кг в течение 7,5 ч). Мышечный синтез белка вырастает примерно на 22%.

Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова.

Такие углеводы могут подстегнуть выработку триптофана и серотонина, задействованных в механизме сна. В Университете Сиднея было проведено исследование среди 12 мужчин в возрасте от 12 до 35 лет. Все они не имели никаких проблем со сном. Эксперимент длился три недели, раз в неделю они проводили ночь в лаборатории.

Сначала испытуемые воздерживались от пищи в течение пяти часов. После чего они приступали к трапезе, а через несколько часов ложились спать. Меню было одним и тем же: рис с приготовленными на пару овощами в томатном пюре. Но тип риса и время приёма пищи каждый раз менялись. В первый раз был подан жасминовый рис, а через один час объявили отбой. Во второй раз был снова подан жасминовый рис, но уже за 4 часа до сна. В третий раз в блюде использовался длиннозерновой рис и тоже за 4 часа до отбоя.

Исследователи меняли вид риса, чтобы оценить влияние углеводов с высоким и низким гликемическим индексом. У жасминового риса высокий индекс, у длиннозернового — низкий. Когда приём пищи происходил за 4 часа до отхода ко сну, то процесс засыпания занимал в среднем 9 минут. При употреблении жасминового риса за час до сна время засыпания составило в среднем 15 минут. Дольше всего испытуемые засыпали после употребления длиннозернового риса за 4 часа до сна — в среднем 18 минут. Другого эффекта питание не оказывает на сон мужчин. Механизм влияния гликемического индекса на сон учёными не выяснен. Предполагается, что такие углеводы повышают уровень триптофана и серотонина, из-за чего нас клонит в сон, но точных измерений концентрации этих веществ не было проведено. Также исследователи отмечают, что добавление белковых продуктов может изменить результаты исследования.

В каких продуктах содержатся полезные углеводы:

Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания.

В отличие от остального тела, ноги часто мёрзнут по ночам, потому что по ним кровь циркулирует хуже всего. Исследованию показывают, что надевание носков перед сном уменьшает вероятность проснуться от холода. В качестве альтернативы, можно поместить в ноги грелку или бутылку с горячей водой.

Как уже упоминалось выше, очень важно спать в ПОЛНОЙ темноте. Но так как это не всегда возможно сделать, особенно в городе, вам может помочь мягкая маска на глаза.

А лучше вообще уберите телевизор из спальни. В идеале — выкиньте этот адский ящик из дома. Просмотр телевидения излишне стимулирует наш мозг и ухудшает работу эпифиза, сильно затрудняя быстрое засыпание. Также напоминаем, что в свете экрана телевизора высока доля голубого спектра, о вреде которого мы тоже писали выше.

На кого-то умиротворяющее действие оказывает белый шум или звуки природы, шум океана или леса. Лично мне нравится

Dr. Jeffrey Thompson — Delta Sleep System

.

Ниже представлены паттерны активности мозга, характерные для разных состояний:

Неважно, что: повесть, роман, рассказ, историческое описание. Хорошо идут биографии знаменитых людей. Конечно, если их жизни можно описать терминами из заголовка, похождения Игги Попа или Малюты Скуратова не вдохновят вас на что-то возвышенное.

Также отличным способом для расслабления и обретения хорошего настроения перед сном является ведение дневника. Достаточно посвятить этому пять минут перед сном, записать свои мысли, переживания и события за день, поблагодарить жизнь за ещё один прожитый день. Эта привычка очень хорошо помогает не только быстро заснуть, но и даёт вам возможность оценить события дня, взглянуть на них под другим углом, возможно, поменять своё отношение к ним. Главное, найти для себя повод быть благодарным.

Пожалуй, нет смысла как-то обосновывать этот тезис. Если вам непонятно, чем плохи наркотики, в том числе для сна, то рекомендуем обратиться к наркологу.

У

некоторых людей

кофеин не перерабатывается должным образом, из-за чего воздействует на организм в течение длительного времени после употребления. Поэтому даже послеобеденная чашка кофе или чая не даст таким «счастливчикам» заснуть ночью. Обратите внимание, что некоторые лекарства также содержат кофеин в своём составе.

Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Пьяные часто просыпаются и снова долго засыпают, находясь в полудрёме. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего. Это объясняет, почему так много людей полагается на алкоголь, когда нужно уснуть, но в конечном итоге он лишь усугубляет бессонницу. Эффект от быстрого засыпания в первой половине ночи полностью нивелируется неглубоким и прерывистым сном во второй половине.

Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.

Регулярное выполнение упражнений по полчаса в день улучшат вашу способность быстро засыпать. Но не делайте зарядку по вечерам, это наоборот помешает вам заснуть. Лучшее время для занятий — утро.

У этого совета целая куча профитов, но мы коснёмся только относящихся ко сну. Лишний вес увеличивает риск появления ночного апноэ, которое серьёзно ухудшает качество сна. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой и уравновешенной диеты. Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно

исследованиям

, в этом случае сидящие на диете теряют более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25% от сброшенного веса. Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода, а также снижает общий расход энергии.

Конечно, это не настоящая акупунктура. Наверное, все из вас помнят такое понятие из детства, как

ипликатор Кузнецова

. Это тканевая подложка, на которую равномерно нашиты небольшие пластинки с короткими пластмассовыми шипами. Согласно исследованиям, во время лежания на подобном матрасе вырабатывается целый набор различных «полезных» гормонов, включая эндорфин и мелатонин. В частности, подобная псевдоакупунктура очень эффективно улучшает качество сна, а в ряде случаев избавляет от бессонницы.

Такой матрас можно легко сделать самостоятельно, ипликатор Кузнецова широко доступен в продаже.

Особенно это касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции повышенной чувствительности могут выражаться в запорах, расстройствах кишечника, вспучивании, газообразовании и других неприятностях.

В 1987 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что большинство младенцев, отличающихся плохим сном, на самом деле обладали аллергией на молоко. 71 младенца разделили на три группы: 1) с расстройством сна, 2) с симптомами аллергии на молоко (многие из них тоже плохо спали), 3) контрольная группа, без информации о качестве сна и наличии аллергии. Первая и вторая группы продемонстрировали признаки наличия аллергии на молоко, и когда его исключили из их диеты, качество сна заметно улучшилось. Возврат молока снова привёл к появлению бессонницы.

Этот гормон красной нитью проходит через всю статью. Мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и реже просыпаться, улучшает отдых организма во время сна и снижает утомляемость днём. Это натуральное вещество, производимое нашим телом, помимо сна благотворно влияет и на ряд других физиологических аспектов.

Лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем — воздействием яркого солнечного света в дневное время. А также можно использовать люминисцентные лампы, я пользуюсь Philips goLITE BLU Light Therapy Device.

Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки. Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект. Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.

Витамин В12 не только увеличивает нашу энергию в течение дня, но и стимулирует выработку мелатонина ночью. Также этот витамин способствует более интенсивному падению уровня мелатонина утром, что позволяет легче просыпаться. Однако положительное влияние В12 при расстройствах сна отмечено не у всех испытуемых.

Прежде чем приступать к экспериментам по улучшению своего сна, хорошо бы зафиксировать некую точку отсчёта, чтобы в последствии оценить результаты своих усилий. Для этого можно

пройти

некоторые

тесты

и сдать анализ ASI-анализ (Adrenal Stress Index). Нас интересует колебание уровня некоторых гормонов, вырабатываемых надпочечниками, в течение дня.

Уровень выработки гормонов меняется с некоторой цикличностью. Наивысшая концентрация достигается утром, наименьшая — ночью. Анализ ASI подразумевает взятие проб слюны в течение дня: перед завтраком, в полдень, в обед и перед сном. Уровень кортизола ранним утром должен быть самым высоким по сравнению с остальными сутками. Он придаёт нам сил и энергии в начале дня. У здорового человека график концентрации кортизола примерно соответствует представленному выше. Заметные отклонения говорят о наличии проблем.

Высокий уровень кортизола в ночное время говорит о том, что вы испытываете трудности с расслаблением после дневных стрессов и с трудом засыпаете. Это также укорачивает фазы быстрого сна и не позволяет полноценно отдохнуть за ночь, лишает по утрам энергии.

Если уровень кортизола нормальный днём и вечером, но слишком высок рано утром, то это говорит о слишком раннем подъёме (4-6 часов) и невысыпании.

Третий характерный вид графика: уровень кортизола стабильно высокий в течение дня. Это свидетельствует о хроническом стрессе, когда надпочечники уже не справляются с высокой выработкой дегидроэпиандростерона (DHEA) для компенсации уровня кортизола.

Описанные ситуации могут иметь очень серьёзные последствия для здоровья человека, и далеко не только на качество сна. Возможно ослабление иммунной системы, снижение интенсивности обновления кожного покрова, деградация мышечной ткани, потеря веса и остеопороз.

Также ASI-анализ может помочь при избавлении от следующих недугов:

• гипогликемия;
• мигрени;
• остеопороз;
• ухудшение памяти;
• низкое либидо;
• пониженная температура тела.

Надеемся, эти советы помогут вам обрести контроль над своим сном и, как следствие, здоровьем. А какие методы для улучшения сна используете вы?

причин принимать добавки с L-триптофаном для сна

Физические упражнения, снижение стресса и поддержание режима — это все, что поддерживает здоровый режим сна. Но знаете ли вы, что питание также влияет на качество сна? Триптофан, также известный как L-триптофан, является одним из питательных веществ, необходимых для регулирования сна и настроения.

В то время как многие люди получают триптофан из своего обычного рациона, другие добиваются больших успехов при добавлении L-триптофана. Независимо от того, боретесь ли вы со сном или знаете кого-то, кто спит, вот несколько многообещающих исследований, связанных с добавлением L-триптофана для улучшения сна и общего самочувствия.

Что такое L-триптофан?

Организм полагается на аминокислоты для выполнения важных функций, таких как построение белков, регулирование нейромедиаторов и регулирование иммунных и метаболических функций.

Хотя не все аминокислоты имеют решающее значение для выживания, есть девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для поддержания оптимального состояния здоровья. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы организмом и должны поступать в организм с пищей.

Триптофан — одна из этих девяти незаменимых аминокислот. Его можно найти в обычных продуктах питания, таких как индейка, рыба, сыр, курица и яйца.Источники триптофана на растительной основе включают сою и семена, такие как тыква и кунжут.

Все люди по незнанию ежедневно испытывают воздействие триптофана. Это потому, что триптофан отвечает за производство ниацина, мелатонина и серотонина. Триптофан не может производить ниацин, если в организме нет достаточного количества витамина B6, железа и рибофлавина, но роль ниацина как витамина B означает, что он необходим для создания энергии из пищевых питательных веществ.

Мелатонин играет ключевую роль в регулировании циклов здорового сна и бодрствования, а серотонин играет роль как в регулировании сна, так и в регулировании настроения.А поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, низкий уровень L-триптофана может иметь серьезные последствия для ума и тела. Первичный побочный эффект — снижение качества сна и повышенный риск психических расстройств и расстройств настроения, включая депрессию.

Преимущества добавок L-триптофана для сна

Есть много положительных эффектов L-триптофана для сна. Добавление L-триптофана помогает улучшить сон, поскольку он увеличивает уровень мелатонина и серотонина, которые гармонично регулируют цикл сна и бодрствования человека.

Большое количество исследований показывает, что L-триптофан может быть полезен для улучшения качества сна у людей всех возрастов. Например, одно исследование было направлено на то, чтобы определить, может ли богатый триптофаном завтрак (наряду со световой терапией) увеличить выработку мелатонина, чтобы улучшить сон.

Результаты показали, что употребление сухих завтраков с высоким содержанием L-триптофана повышает эффективность сна, помогая людям спать дольше. Исследование также показало, что L-триптофан снижает бессонницу ночью и уменьшает задержку сна — время, необходимое для засыпания.

Подобные результаты были обнаружены в исследовании L-триптофана и сна. Это исследование показало, что прием добавок L-триптофана два раза в день, ночью и утром, значительно повышает уровень мелатонина. В результате у испытуемых улучшилась регуляция цикла сна и бодрствования, и они стали лучше спать.

В другом контролируемом исследовании новорожденных проверялось влияние 420 мг L-триптофана (на 2,2 фунта массы тела) во флаконе. Младенцы в этом исследовании испытывали сонливость раньше и спали дольше, чем обычно, хотя использование в педиатрии не рекомендуется.

Рекомендуемая доза L-триптофана для взрослых составляет 8-12 граммов в день, и это общее количество следует разделить на три-четыре приема в день.

L-триптофан при нарушениях сна

Понятно, что L-триптофан может быть полезен для улучшения сна, но как насчет хронических нарушений сна?

Научные исследования показывают, что прием одного грамма L-триптофана перед сном может улучшить сон для людей с легкой бессонницей, в то время как до 15 граммов могут поддержать тяжелую бессонницу, по словам психиатра Джеймса Лейка.Он добавляет, что люди с нарушениями сна, такими как апноэ во сне и нарколепсия, сообщают об улучшении качества сна после приема 400-600 граммов 5-HTP перед сном.

Эти данные свидетельствуют о том, что L-триптофан и 5-HTP, соответственно, могут использоваться в качестве вспомогательных средств для сна как у людей с легкими нарушениями сна, так и у людей с более серьезными хроническими заболеваниями.

Более того, поскольку нарушения сна и сна часто связаны с расстройствами настроения, такими как стресс и беспокойство (бессонница может усугубить стресс, а стресс может вызвать бессонницу), давайте посмотрим на многообещающие эффекты 5-HTP и L-триптофана на психическое здоровье. .

L-триптофан для психического здоровья и настроения

Любой, кто рассматривает L-триптофан из-за его преимуществ для психического здоровья, также должен узнать о 5-гидрокситриптофане или 5-HTP. И триптофан, и 5-HTP являются предшественниками серотонина, что означает, что они увеличивают выработку серотонина — нейромедиатора, поддерживающего здоровое настроение. Тем не менее, 5-HTP является версией триптофана до того, как он полностью превратился в серотонин, что означает, что он может иметь более мягкий эффект.

Согласно исследованию 5-HTP, эта аминокислота «легко проникает через гематоэнцефалический барьер и эффективно увеличивает синтез серотонина в центральной нервной системе (ЦНС).Это повышение уровня серотонина не только поддерживает регуляцию сна и настроения, но также помогает при депрессии, тревоге, агрессии, перепадах настроения и мышечной боли.

Научные данные показывают, что из-за своего положительного воздействия на выработку серотонина 5-HTP также может быть эффективным для лечения распространенных заболеваний, таких как хронические головные боли, переедание и фибромиалгия. Дополнительные исследования показывают, что L-триптофан может быть полезен при депрессии, связанной с менструацией и предменструальным синдромом.

Стандартная доза 5-HTP составляет 300-500 мг в день, и все другие антидепрессанты или бустеры серотонина следует немедленно прекратить после начала приема 5-HTP. Прием слишком большого количества добавок, изменяющих это важное химическое вещество мозга, может вызвать серотониновый синдром. Наиболее распространенные симптомы серотонинового синдрома включают беспокойство, спутанность сознания, учащенное сердцебиение, потоотделение, стянутость мышц и расширение зрачков.

Побочные эффекты L-триптофана

У большинства людей нет побочных эффектов при приеме L-триптофана в рекомендуемых дозах.Однако сообщалось о легких симптомах, связанных с L-триптофаном и 5-HTP, включая сонливость, тошноту, запор, сухость во рту и помутнение зрения.

Самым серьезным побочным эффектом было начало синдрома эозинофилии-миалгии, или EMS. Это редкое заболевание, вызванное увеличением количества лейкоцитов (эозинофилов), которые вызывают воспаление, отек, кашель, изменения поведения и проблемы с пищеварением. Это стало проблемой в 1989 году, когда тысячи людей сообщили о симптомах EMS после приема добавки L-триптофана определенной марки.

Эта эпидемия EMS привела к запрету добавок L-триптофана в 1990 году Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), однако запрет был снят в 2005 году. В научных отчетах говорится, что связь между L-триптофаном и EMS была фактически из-за загрязнения в добавке L-триптофана, а не из-за приема самого L-триптофана. Это связано с тем, что не было зарегистрировано случаев связанного с L-триптофаном EMS с момента повторного введения добавки в 2005 году.

Также помните, что диетические добавки L-триптофана не регулируются FDA.Если вы хотите добавить L-триптофан в свой рацион, важно проконсультироваться с врачом для получения медицинской консультации, связанной с вашими конкретными потребностями и обстоятельствами.

Добавка L-триптофана для сна

Добавка L-триптофана может улучшить как сон, так и настроение.

Многочисленные исследования продемонстрировали положительный эффект приема добавок L-триптофана для увеличения выработки мелатонина и серотонина, которые помогают регулировать цикл сна-бодрствования и улучшают сон.Поскольку и L-триптофан, и 5-HTP способствуют повышению уровня серотонина, также было доказано, что они поддерживают такие психические состояния, как депрессия.

Если вы планируете принимать добавки для улучшения сна и хотите повысить уровень мелатонина, подумайте о приеме L-триптофана для сна. Улучшение ежедневного отдыха с помощью питания — это лишь один из способов улучшить общий график сна и понять роль сна в вашем психическом и физическом здоровье.

Лучшие продукты, которые помогут вам заснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это означает, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Особые продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна.Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну.Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен людям, пьющим терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, которое способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов. Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что у людей, которые ели лосося три раза в неделю, улучшился общий сон, а также улучшились дневные функции.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма.В ходе клинических испытаний с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы. Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг.Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами. Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет.Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна. Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну. Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

• Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующее действие может не дать вам уснуть по ночам.
• Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
• Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина вашим телом и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Я не мог спать, поэтому попробовал безрецептурный триптофан

Мы живем в посттриптофановом мире.

Мысль о том, что индейка вызывает сонливость, потому что в ней содержится особое химическое вещество, с незапамятных времен была стандартной частью светской беседы на День Благодарения. К тому же, имея научный термин под рукой, мы можем притвориться, что у нашей глубокой пищевой комы после тыквенного пирога была псевдомедицинская причина: мы не были животными, которые не могли перестать набивать свои лица картофельным пюре, индейкой и выпивкой, пока наши тела заставили нас остановиться.Мы были просто жертвами триптофана!

Однако в последние годы холодная и суровая правда догнала миф. В индейке содержится лишь небольшое количество триптофана — и в любом другом виде мяса также есть немного триптофана. Это просто аминокислота, как и любая другая, затонувшая в море аминокислот, которые мы едим каждый день. Все это время мы лгали самим себе.

Однако во всех разговорах о триптофане есть крупица реальности — это химический предшественник нейротрансмиттеров мелатонина и серотонина, которые, как известно, делают вас сонным и счастливым соответственно.Итак, считается, что увеличение поступления триптофана также повысит уровень этих нейротрансмиттеров, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным и счастливым в течение дня и, что наиболее важно, спать по ночам как толстый и счастливый ребенок. Некоторые исследования подтверждают это утверждение. Например, ученые используют триптофан в экспериментах, когда они хотят увеличить выработку серотонина у животных (хотя неясно, нуждается ли средний человеческий серотонин в каком-либо повышении или сколько дополнительного триптофана ваше тело может даже переработать).

Как это часто бывает, вы можете купить чистый триптофан в форме капсул в дружественном местном витаминном магазине (или, в моем случае, Vitamin Shoppe) — он либо в разделе аминокислот, либо из-за сонных вещей, таких как мелатонин и корень валерианы, производимые компанией множество брендов.

Триптофан, как и мясо индейки, имеет темную сторону. Чистый триптофан был запрещен в США и многих других частях мира с 1991 по 2005 год после того, как 1500 человек, принимавших триптофан, в 1989 году заболели загадочным заболеванием кровеносных мышц, называемым синдромом эозинофилии-миалгии (37 из этих людей). умер в результате.) Исследования, проведенные с тех пор, показали, что вспышку вызвали примеси в таблетках триптофана, а не сам триптофан, но некоторые до сих пор считают, что виноваты огромные дозы самого триптофана.В любом случае FDA ослабило ограничения в 2005 году, и добавка вернулась на рынок.

Так вроде, сожрать сожрать! Вероятно, все в порядке, и я мог бы использовать немного меньшего беспокойства, большего счастья и лучшего сна в течение двух недель между выборами и Днем благодарения. Кроме того, в разгар эксперимента я беру красноглазку на Восточное побережье — настоящий вызов для сна, беспокойства и изменения настроения!

Лечение Источники

в Интернете расходятся во мнениях относительно того, сколько именно триптофана нужно принимать, чтобы воспользоваться всеми преимуществами препарата для снятия озноба, поэтому я подумал, что просто буду следовать рекомендациям, изложенным одним из ведущих авторитетов в отношении добавки: обратная сторона бутылки .

Согласно моему бренду L-триптофана Source Naturals, который продавался по цене 17,99 долларов, рекомендуется принимать по 1 капсуле три раза в день между приемами пищи и предпочтительно с фруктовым соком. Для полноценного сна принимайте 3 капсулы перед сном ».

Кажется, много — это большие гудящие капсулы, размером с Майк и Айкс — но ладно, я вам доверяю, нерегулируемый флакон с таблетками.

Цель

Чтобы стать более расслабленным, счастливым, уравновешенным и получить твердый глаз.

Метод и результаты

День первый: Поздно вечером во вторник я забираю свою бутылку. Сейчас около 8 часов вечера, и я еще не много поел, поэтому, возвращаясь домой, я закидываю капсулу и запиваю ее яблочным сидром. Сезонно!

В ту ночь перед сном я проглотил три большие капсулы. Становлюсь очень сонной, но только примерно через полтора часа чтения — здесь ничего особенного.

День второй: Утром я определенно чувствую себя одурманенным.Раньше я принимал мелатонин, и это похоже на сдержанную версию похмелья от NyQuil. Но как только я напиваюсь кофе, я чувствую себя неплохо.

Я начинаю день с приподнятым настроением и низким уровнем стресса, но когда в 16:00 наступает темнота после перехода на дневное время, триптофан начинает меня подводить. Я продолжаю глотать капсулы по расписанию, но в лучшем случае они, кажется, вызывают у меня легкое расстройство желудка.

В ту ночь, после того, как я сел в свой Redye в Нью-Йорк и сожгу крошечную бутылку с водой у парня, сидящего рядом со мной (у него их было три), я проглотил свое сонное трио гигантских трипсов.Два часа спустя я все еще не сплю, хотя я измучен и не могу уснуть, пока женщина в ряду передо мной смотрит Fox News по бортовой развлекательной системе.

День третий: Я в Нью-Йорке и чувствую себя неважно. Добравшись до квартиры друга и вздремнув, я просыпаюсь и закидываю еще одну капсулу. Мой мозг с синдромом смены часовых поясов настолько не в себе, что невозможно сказать, действительно ли трип сильно меняется, и картина сохраняется до второй и третьей таблеток.По мере того, как сменяемость часовых поясов проходит, я начинаю чувствовать себя немного… подвижной? Пользуясь? Высокая индейка? Но это могло быть просто смесью кофе, алкоголя, нью-йоркского холода и тепла, когда мы впервые за несколько месяцев увидели друзей.

После сложной логистики по поводу того, на чьей кушетке я валяюсь, я выпиваю горсть трипса, чтобы нокаутировать себя. У хозяев нет под рукой фруктового сока, поэтому мне приходится довольствоваться водой.

День четвертый: Я просыпаюсь менее вялым, чем накануне, и набираюсь сил после того, как начал пить утренний кофе.Мое настроение? Достаточно стабильно. Мое беспокойство? Вид средневысокого. Мой сон? У меня продолжаются сны о выборах, когда я обнаруживаю, что Дональд Трамп снимает квартиру над моими бабушкой и дедушкой. Это неприятные сны.

Заключение

Даже в самой чистой, самой мощной форме триптофан не так уж и важен.

Это действительно оказало ощутимое влияние на то, как я спал — или, по крайней мере, на то, что я чувствовал, когда просыпался, — но я не уверен, что это действительно улучшение. У меня были короткие моменты дзен в дни, когда я был насыщен триптофаном, но мои уровни озноба не зашкаливали.

Если бы я хотел вызвать чувство Дня благодарения, сонливость и хорошее самочувствие, мне было бы лучше просто съесть три куска жареной индейки между приемами пищи и перекусить хорошей голенью перед сном.

С другой стороны, у меня не развилось редкое заболевание крови и мускулов. И за это я благодарен.

Что свидетельствуют данные о добавках для сна для детей

Как женщина-наука, я бы хотела, чтобы, прогуливаясь по проходу в CVS, мне предлагали только добавки, которые были широко изучены.К сожалению, это далеко не так. Американцам важно знать, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Поэтому вам, как потребителю, предстоит провести какое-то исследование, особенно когда вы отдаете предпочтение самому молодому населению.

Многие из нас слышали о триптофане и индейке, которые усыпляют. L-триптофан (полное название) — это аминокислота, которая содержится в таких продуктах, как индейка, курица, мясо, сыр, йогурт, яйца и рыба. Ваше тело использует триптофан и превращает его в витамин B под названием ниацин.Ниацин играет ключевую роль в создании серотонина, нейромедиатора, связанного со сном и уровнем мелатонина. Итак, вопрос в том, должны ли мы давать детям добавки с триптофаном, если у них проблемы со сном? Лучше сэкономить эти деньги на их план сбережений в колледже! Нет никаких исследований по применению у детей, что неудивительно, потому что многие добавки встречаются редко. Мы наблюдали некоторые исследования у взрослых, но с низким уровнем доказательности (это означает, что тип исследований недостаточен), и их использование больше предназначено для использования при тревоге и депрессии, чем только для сна (Lindseth, G., Helland, B., & Caspers, J., 2015).

Теперь о молоке, потому что оно полезно для организма, верно? Молоко само по себе не усыпляет нас, но для младенцев сон и еда часто очень тесно связаны с первыми несколькими месяцами, когда они часто дремлют после кормления грудью или кормления из бутылочки. С научной точки зрения, существует некоторая связь между содержанием триптофана и мелатонина в молоке и улучшением сна. Но, возможно, более сильной является психологическая связь между теплым молоком и отходом ко сну в детстве.

К счастью, мелатонин до некоторой степени изучался у детей, и консенсус состоит в том, что мелатонин играет роль во сне; это НЕ снотворное. Его следует использовать только после обсуждения с вашим педиатром и выработки заранее установленных привычек здорового сна, не включающих прием лекарств.

Мелатонин может быть краткосрочным, способом помочь некоторым детям отдохнуть, в то время как вы продолжаете пытаться установить хороший распорядок дня перед сном. Это также может помочь некоторым детям старшего возраста и подросткам изменить режим сна, например, после отпуска, летних каникул или других перерывов.Что касается долгосрочного использования, в практических рекомендациях Американской академии медицины сна (2017 г.) и Американского колледжа врачей (2016 г.) говорится, что недостаточно веских доказательств эффективности или безопасности добавок мелатонина при хронической бессоннице, чтобы рекомендовать их. использовать в долгосрочной перспективе.

Извините, если этот пост был слишком «занудным», я с энтузиазмом рассказываю людям о безопасности того, что мы даем нашим детям. Важный вывод — добавки — это тоже лекарства.Сообщите о них воспитателю вашего ребенка, обсудите преимущества и побочные эффекты и спросите об их использовании. В наши дни нам нужно больше, чем просто лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы оставаться здоровыми и отдохнувшими.

Надеюсь, у вас будет прекрасный День Благодарения, а потом вы сможете хорошо вздремнуть!

Ссылки: Линдсет, Г., Хелланд, Б., и Касперс, Дж. (2015). Влияние диетического триптофана на аффективные расстройства. Архив психиатрической помощи , 29 (2), 102–107.DOI: 10.1016 / j.apnu.2014.11.008

Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, et al. Безопасность мелатонина для человека. Клинические исследования лекарственных средств . 2016; 36 (3): 169-175.

Эспозито, С., Лайно, Д., Д’Алонсо, Р., Менкарелли, А., Ди Дженова, Л., Фатторуссо, А.,… Менкарони, Э. (2019). Нарушения сна у детей и лечение мелатонином. Журнал трансляционной медицины , 17 (1), 77. doi: 10.1186 / s12967-019-1835-1

Я использовал себя как морскую свинку для 8 альтернативных снотворных

Качество и глубину сна можно измерить с помощью оборудования для мониторинга сна; Я использовал Withings Aura для измерения количества быстрого сна, который я спал каждую ночь.Затем я использовал эту информацию в сочетании с ежедневным журналом сна (который я настоятельно рекомендую, даже если вы не экспериментируете со снотворными), который я вел на протяжении всего эксперимента, никогда не принимал одно и то же средство для сна в течение двух ночей подряд и ничего не принимал и все это в течение многих ночей, чтобы моя система была «чистой» к следующему кругу. В моем журнале сна каждую ночь я ставил предыдущему сну «оценку качества» от 1 (непрерывная бессонница) до 10 (идеальный сон). В качестве эталонного измерения ночи я умножил этот рейтинг на общее количество сна, которое я получил в часах, так что общая «оценка сна» в 80 баллов — 8 часов сна 10 уровня — была бы идеальной.

Нельзя с достаточной тщательностью отметить, что это полностью ненаучный тест, и мой опыт не должен рассматриваться как репрезентативный для того, как кто-то другой может реагировать на эти добавки, или как критерий их эффективности. Скорее, я намерен исследовать, насколько разнообразны такие вспомогательные средства для сна, как эти, могут быть вне лаборатории, при этом предлагая свои собственные анекдотические свидетельства того, что сработало в качестве основы для дальнейшего исследования.

Также помните, что многие вещи могут повлиять на ваш сон.Что вы едите, что пьете, вечерние упражнения, ночную стимуляцию мозга (например, просмотр телевизора или игры), домашние животные в комнате, температуру, окружающий шум и свет, и кто знает, что еще может серьезно повлиять на то, как хорошо вы спите. Добавки — это только одна часть головоломки, но вопрос в том, действительно ли они могут помочь преодолеть эти другие элементы.

Тем не менее, рассмотрите эти элементы, прежде чем думать о добавке. «Прежде чем использовать снотворное, посмотрите на свой общий сон и окружающую обстановку», — говорит Макекау.«Сделайте сон своим приоритетом, делайте упражнения в течение дня и избегайте таких вещей, как алкоголь и кофеин».

The Players

Я исследовал пять однопродуктовых добавок. Цены являются приблизительными, исходя из бутылок большей вместимости.

• Мелатонин (4 / доза). Известный среди альтернативных средств для сна, это гормон, который накапливается в организме по мере того, как на улице темнеет.
• Корень валерианы (8 ¢ / доза). Цветущее растение, обладающее успокаивающим действием. Корень измельчают и кладут в капсулу.
• Ромашка (10 ¢ / доза). То же самое, что и травяной чай. Цветки этого растения используются при самых разных заболеваниях, включая расстройство желудка и беспокойство.
• Мелисса (18 ¢ / доза). Также известна как Мелисса. Он принадлежит к семейству мятных (а не к семейству лимонных) и находит применение в ароматерапии и кулинарии. Чай из мелиссы используется как мягкое успокаивающее средство.
• L-триптофан (45 ¢ / доза). Аминокислота и предшественник серотонина и мелатонина в головном мозге.Известно, что в индейке его очень много (но не совсем), но он также используется для улучшения настроения.

Три «коктейля», которые я пробовал, включали следующие продукты:

• Somnis (30 ¢ / доза). Смесь L-триптофана, мелатонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
• Serenity (1,33 доллара за дозу). Корень валерианы, экстракт пассифлоры, кора магнолии, мармелад, ромашка, L-теанин, 5-HTP, мелатонин и нечто под названием BioPerine (экстракт черного перца), а также небольшое количество витаминов.
• Luna (73 ¢ / доза). L-теанин, корень валерианы, ромашка, маракуйя, мелисса, цветок хмеля, L-таурин и мелатонин, а также магний.

Результаты

После нескольких недель тестирования мои личные результаты были далеки от того, что я ожидал. Самым большим сюрпризом было то, что, основываясь на моем журнале сна и данных Ауры, я обнаружил, что сплю лучше, чем я думал, даже когда я ничего не принимал. Без добавок я спал в среднем 6,85 часа, в среднем 6 часов.Оценка качества 6 для общей оценки сна 46 баллов. Неплохо, и Aura сообщила о 1,46 часах быстрого сна каждую ночь, что также было на удивление хорошо.

Если посмотреть на общее количество сна, которое я получил при приеме одной добавки, L-триптофан оказался лучшим. По ночам я принимал L-триптофан, у меня было 7,53 часа сна, что значительно больше, чем у любой другой альтернативы. Обратной стороной было качество этого сна, которое я оценил всего на 6,5 баллов при средней оценке сна 49 баллов. Это все неплохо, но весь бизнес с заливными мышцами меня немного оттолкнул, так что в конечном итоге я не уверен, что это отличный вариант для длительного использования.

L-триптофан для сна — Продукты, богатые триптофаном для сна

Несомненно, вы почувствовали сильную сонливость после ужина в День Благодарения. И, как и мы, вам может быть интересно, какая часть этой сонливости вызвана индейкой, а какая — просто вашим телом, сосредоточенным на гигантской еде, которую вы только что съели.

Давайте посмотрим на L-триптофан, а именно на то, что это такое и как действует эта аминокислота, вырабатываемая вашим организмом естественным путем.

Мы также узнаем, как и когда принимать L-триптофан для устранения проблем со сном, и ответим на вопрос: действительно ли он работает и помогает вам лучше спать?

Что такое L-триптофан?

L-триптофан — незаменимая аминокислота, а это означает, что ваш организм не вырабатывает ее естественным путем и требует ее из внешних источников.

Технически, вы можете получить весь L-триптофан, в котором нуждается ваше тело, с помощью здоровой диеты. Но вы также можете принимать L-триптофан, особенно если у вас проблемы со сном или проблемы с психическим здоровьем.

L-триптофан помогает тем, кто борется с биполярным расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством и депрессией. Результаты этих тематических исследований не являются однозначными, но они обещают, что добавки L-триптофана могут принести некоторое облегчение.

Считается, что добавление в рацион дополнительного количества L-триптофана улучшит ваш сон, чему и посвящена данная статья.

Почему L-триптофан используется для сна?

L-триптофан, часто называемый просто триптофаном, способствует засыпанию, поскольку он является необходимым химическим веществом в пути биосинтеза серотонина, важного для сна соединения.

L-триптофан превращается в 5-HTP или 5-гидрокситриптофан, который является непосредственным предшественником серотонина, одного из основных «химических веществ счастья», известного под менее известным названием 5-гидрокситриптамин.

Серотонин — это химическое вещество, которое играет важную роль в регулировании настроения, аппетита, сна и поведения.Он содержится в кишечнике, мозге и тромбоцитах. Нервная система использует серотонин для передачи сообщений между клетками мозга, поэтому он является нейромедиатором.

Раньше считалось, что серотонин в основном отвечает за бодрствование, но недавние исследования показывают, что он играет важную роль в повышении давления во сне или ощущении сонливости, которое нарастает в течение дня. Кроме того, в шишковидной железе серотонин превращается в мелатонин. Мелатонин — важный гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, заставляя нас чувствовать сонливость.

Хотя вы можете принимать добавки с триптофаном и мелатонином, вы не можете найти добавки с серотонином. Вы также не можете найти продукты, в которых есть серотонин. Вы должны полагаться на повышение уровня триптофана или 5-HTP в организме, чтобы повысить уровень серотонина. Уровень L-триптофана увеличивается либо за счет употребления в пищу продуктов, богатых триптофаном, либо за счет добавок, в то время как уровень 5-HTP увеличивается за счет добавок.

Продукты, богатые триптофаном, которые могут повышать уровень серотонина

Вместо того, чтобы принимать добавки с триптофаном, некоторые люди пытаются увеличить количество триптофана в своем организме с помощью своей диеты.Есть продукты, которые, как известно, содержат большее количество триптофана. Итак, если вы хотите увеличить количество триптофана в своем рационе, вы можете съесть:

• Орехи и семена: кабачки, тыква, семена чиа и кунжута
• Соевые продукты: соевые бобы, тофу и темпе
• Сыр: пармезан, чеддер и моцарелла
• Мясо: баранина, свинина, кролик и нежирный ростбиф
• Домашняя птица: курица и индейка
• Рыба: тунец, палтус, лосось и форель
• Моллюски: крабы, омары, осьминоги, моллюски и креветки
• Сырой овес: овсяные хлопья, гречка и овсяные хлопья
• Фасоль и чечевица: белая, клюквенная, желтая и пегая фасоль
• Яйца: все яйцо

Есть некоторые свидетельства того, что употребление чистых углеводов вместе с этими продуктами может еще больше повысить уровень серотонина.Когда вы едите углеводы, это помогает организму предпочтительно доставлять триптофан в мозг для выработки серотонина.

Добавление L-триптофана: как это делается и почему

Пищевые добавки L-триптофана иногда принимают для устранения дефицита питательных веществ, но чаще его используют в качестве снотворного или для улучшения других состояний здоровья. Например, женщины могут принимать триптофан для облегчения таких симптомов, как перепады настроения, вызванные предменструальным синдромом.

Здоровая диета обеспечит ваш организм всем триптофаном, необходимым для достижения рекомендуемого суточного потребления.Тем не менее, люди, страдающие от плохого качества сна, часто добавляют триптофан в свой рацион в значительно больших количествах, от 500 мг до шести или более граммов, чтобы улучшить качество сна. Давайте посмотрим, что говорят исследования о том, как добавки L-триптофана взаимодействуют со сном.

L-триптофан для сна: о чем говорят исследования

Исследования влияния добавок триптофана на проблемы со сном относятся к началу 1970-х годов. В проведенных исследованиях используются диапазоны дозировок от 250 мг до 15 г.

Существует множество научных доказательств того, что L-триптофан снижает латентность начала сна или время, необходимое для засыпания. В одном обзоре шести исследований, оценивающих влияние L-триптофана на задержку сна, во всех исследованиях, кроме одного, было отмечено среднее уменьшение времени начала сна у всех участников с сокращением от восьми до 13 минут. Эффект не зависел от дозы, но минимальная доза в один грамм была наиболее эффективной за 20 минут до сна.[1]

В том же метаанализе рассматриваются шесть других исследований, оценивающих использование L-триптофана для лечения нарушений сна, в частности, симптомов бессонницы. Все шесть исследований с участием 63 пациентов с бессонницей продемонстрировали улучшение нескольких параметров сна, особенно общего времени сна и количества периодических пробуждений в течение ночи.

В большинстве исследований среднее общее время сна увеличивалось более чем на один час в группе, принимавшей триптофан. В этих исследованиях исследователи пришли к выводу, что L-триптофан показывает наивысшую эффективность в улучшении сна при повторном приеме в низкой дозе (менее трех граммов) с интервалами без L-триптофана каждые несколько дней, что они называют «интервальной терапией».[1]

Возможные побочные эффекты и риски приема L-триптофана

Добавки триптофана обычно хорошо переносятся, но сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая дневную сонливость, головокружение и сухость во рту. В более высоких дозах побочные эффекты L-триптофана могут включать тошноту, боли в желудке, отсутствие аппетита и головные боли. Из-за его седативных свойств не рекомендуется принимать триптофан вместе с сильными седативными средствами, такими как алкоголь или бензодиазепины.

Если у вас в анамнезе есть заболевания печени, почек, сердечные проблемы или диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок триптофана.Одним из метаболитов триптофана является ксантуреновая кислота, высокие концентрации которой коррелируют с инсулинорезистентностью.

Следует также соблюдать осторожность, если вы принимаете антидепрессанты, такие как СИОЗС, повышающие уровень серотонина. Слишком много серотонина может привести к серотониновому синдрому, потенциально серьезному расстройству, характеризующемуся дрожью, потерей мышечной координации, возбуждением и ригидностью мышц.

Наконец, согласно одному недавнему исследованию, добавление L-триптофана не влияет на уровень триптофана в грудном молоке, поэтому оно может быть безопасным для кормящих грудью.Однако дальнейшие исследования должны подтвердить этот вывод.

Почему мы используем L-триптофан

Мы используем L-триптофан из-за его долгой истории безопасности и клинической эффективности при различных проблемах со сном, а также из-за его универсальности, помогающей регулировать многие аспекты самочувствия. Как отмечалось ранее, это предшественник серотонина, неотъемлемого гормона сна и расслабления.

Remrise использует синергетическую комбинацию L-триптофана вместе с L-теанином, пассифлора и хмелем, чтобы воздействовать на все аспекты сна.

Список литературы

1. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. . Оценка L-триптофана для лечения бессонницы: обзор. Психофармакология (Берлин) 1986; 89: 1–7.

Спросите Сьюзен: мелатонин, триптофан, B6 и Knock Me Out

За время своей научно-исследовательской карьеры Сьюзан Бек произвела более 300 продуктов, основанных на фактических данных, для пищевых добавок, нутрицевтиков, функциональных продуктов питания / напитков и космецевтики.Перед тем, как присоединиться к goop, чтобы руководить разработкой нашей продукции, она работала в крупнейшей пищевой компании в мире. Сьюзан имеет докторскую степень в области диетологии и степень магистра традиционной китайской медицины. А еще она иглотерапевт и диетолог.

Сьюзан — это тот человек, к которому мы обращаемся, когда падаем по спирали поиска в Google, и нам нужно знать, спасут ли нам X, Y или Z дополнение, техническое устройство или практика. Она проводит много времени, просматривая научную литературу и исследования.К тому же она прекрасный составитель рецептов. Совсем недавно она отвечала за питательные мягкие жевательные закуски goop — Knock Me Out, Perfect Attendance и Nerd Alert, — которые она создала для решения распространенных жалоб, таких как сон. Вернее, недосыпание. Knock Me Out, приготовленный из мелатонина и двух его естественных партнеров (триптофана и витамина B ₆ ), представляет собой кусочек мятного шоколада, созданный для того, чтобы помочь вам расслабиться.

Вопросы и ответы со Сьюзан Бек, доктором наук

квартал

Почему вы хотели сделать Knock Me Out?

А

У большинства людей время от времени случаются бессонные ночи.Либо нам трудно заснуть, либо нам трудно заснуть. Поэтому мы хотели найти решение для тех вечеров, которые вызывают скрытое подозрение, что сегодня вечером может быть одна из тех беспокойных ночей.

---

квартал

Что в нем?

А

Вы, наверное, слышали о мелатонине. Это гормон, который вырабатывает мозг, чтобы помочь регулировать наш циркадный ритм — внутренние часы, которые контролируют наш цикл сна и бодрствования. Производство мелатонина нашим телом регулируется воздействием света; темнота увеличивает продуктивность, а яркий свет, как и дневной свет, уменьшает ее.Поэтому в идеале мелатонин должен естественным образом увеличиваться перед сном, помогая нам уснуть, и уменьшаться, когда мы просыпаемся утром, заставляя нас чувствовать себя бодрыми и бодрствующими. Но воздействие яркого света от наших мобильных телефонов или компьютеров перед сном или даже простое включение света в ванной посреди ночи может нарушить наши циркадные ритмы и затруднить сон. Уровень мелатонина также может снижаться с возрастом.

Вот почему мы объединили мелатонин, который, как было клинически доказано, помогает людям засыпать и продолжать спать, с двумя другими естественными элементами цикла сна: триптофаном и витамином B ₆ .Триптофан, который обычно ассоциируется с дремотой индейки в День Благодарения, является предшественником аминокислот для производства мелатонина и серотонина. Витамин B ₆ также является частью цепочки производства мелатонина: он помогает преобразовывать триптофан в мелатонин. Таким образом, эти синергетические ингредиенты создают формулу, которая действительно может «вырубить нас» в те моменты, когда нам это нужно больше всего.

---

квартал

Чего нам ожидать, когда мы его возьмем?

А

Вас ожидает сонливость или сонливость: именно то, что вы ищете.Если вы не регулярно принимаете мелатонин, вам следует начать с одного раза — или даже с половины — и постепенно увеличивать количество до двух, пока ваше тело привыкает к продолжительному употреблению.

Конечно, бери «Нокаутируй меня» только тогда, когда будешь готов нокаутировать на ночь. Вы не хотите засыпать на встрече или в любой ситуации, которая может подвергнуть вас риску, например, за рулем автомобиля.

---

Эти утверждения не проверялись FDA. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.