Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.
Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.
На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.
Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку
Планы тренировок на 6 недель:
Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.
Что требуется от вас:
- Распечатать планы тренировок
- Самодисциплина
- Около часа свободного времени в неделю
- Желание
Что получаете:
- Нужный вам результат
- Прилив энергии
- Физическое развитие
Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.
Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).
Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Внимание:
- Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
- Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно — идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
- Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.
P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.
Отвечу на любые вопросы.
100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal
Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.
Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.
Тренировка: программа 100 отжиманий
«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».
Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)
Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)
100 отжиманий за 6 недель — план тренировок
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц…
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Уровень «Средний»
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).
• Неделя 1
День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
3 | 11 15 9 9 13 | 57
• Неделя 2
День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81
• Неделя 3
День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120
День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160
• Неделя 5
День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200
• Неделя 6
1 | 45 55 35 30 55 | 200
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
опубликовано econet.ru
Также интересно: 5 причин делать отжимания от пола каждый день
Как правильно выполнять отжимания?
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
«100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк?
Анализируя поисковые запросы нашей аудитории, мы обнаружили, что люди, среди прочего, ищут такой поисковый запрос как «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс
Содержание статьи
Подтягивания, отжимания, приседания, пресс
Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).
Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.
Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»
Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.
Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.
Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.
Кому и для каких целей подойдёт эта программа
Такая программа вполне может подойти для людей, увлекающихся единоборствами. В силу своих особенностей (много повторений, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных отягощений), эта программ больше подходит для развития силовой выносливости. То есть, когда человеку не нужно развивать максимально усилие, но нужно долго работать с умеренной нагрузкой. В единоборствах чаще всего нагрузки имеют именно такой характер.
Если же человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, то эта программа категорически не подходит для этих целей. Посмотрите на турникменов. Они вытворяют чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулисто и иметь хороший рельеф, но зверской силы (например, в силовых упражнениях со штангой) или огромной мышечной массы у них нет и в помине.
Потому что мышцы нужно качать по-другому. Мышцы заставляют расти другие факторы. Прежде всего, мышцы у натурального спортсмена растут не от большого утомления, а от большого силового стресса. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно низком количестве повторений (6-12 повторений в подходе). То есть, для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга.
Если вы хотите качать мышцы, то вам следует заниматься по другим тренировочным программам.
Некоторые также считают, что эта программа позволит худеть и избавляться от жира. Что ж, мы не спорим, что она может поспособствовать этой цели, но не сама по себе, а только и только в сочетании с правильной диетой. Если же вы не будете соблюдать диету, то вас не спасёт никакая программа тренировок, в том числе и эта.
Вывод
Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью.
Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей.
Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие.