Занятия на турнике для начинающих
Как заниматься на турнике правильно Загрузка…Краткое содержание статьи:
Накачать мышцы можно в короткое время. Главное, что от вас потребуется – это упорство и программа тренировок подтягивания. Прежде всего, от вас нужно определиться способ накачки мышц. Это должны быть регулярные тренировки, которые будут подкреплены правильным питанием. Итак, с чего лучше начинать совершенствовать свое тело вы узнаете прямо сейчас.
Занятия на турнике для начинающихЗанятия на турнике – это отличная возможность накачать мышцы и стать красивым и подтянутым мужчиной.
Как заниматься на турнике правильно
Турник так же подходит для женщин. Как правильно заниматься на турнике вы узнаете прямо сейчас. Следует отметить, что тренировки на турнике достаточно сложные. От вас требуется хотя бы минимальная физическая подготовка.
Следует отметить, что у вас появилась возможность обрести красивое тело и при этом ,не затрачивая больших денег. В чем преимущество тренировок на свежем воздухе вы узнаете, прежде всего, вы должны понимать, что на сегодняшний день турник можно разместить у себя дома. Это прекрасная возможность заниматься при любой погоде. Также следует учитывать, что тренироваться на турнике нужно по определенной программе.
Как заниматься на турнике правильноМы хотели бы порекомендовать вам первый уровень сложности. Не стоит выполнять сложные упражнения, это может негативно отразится на неподготовленном организме. Занятия на турнике и брусьях отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Следует также отметить, что на сегодняшний день есть очень много эффективных комплексов упражнений. Мы хотели бы порекомендовать вам несколько простых упражнений, которые укрепят ваш корпус и сделают спину более мужественной. Если вы не умете подтягиваться, то нужно начинать с малого количества подходов. Первое, что вы должны усвоить – это то, что ключевое значение имеет техника выполнения того или иного упражнения.
Вы должны составить подробный график тренировок. что должно быть включено в график. прежде всего это распорядок тренировок. Вы должны понимать, что тренироваться следует не слишком часто, но ваши тренировки должны быть в обязательном порядке регулярны.
Как выбрать эффективную программу тренировок
Программа занятий на турнике должна соответствовать вашей физической подготовке. Это означает, что вы не должны перенапрягаться. На брусьях и турнике можно выполнять подтягивания. Это сложное упражнение, поэтому нужно потренироваться выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.
Выбрать эффективную программу — видео
Самое главное, что вы должны усвоить – это то, что при выполнении подтягиваний у вас не должно быть резких движений. Все упражнения должны выполняться правильно. Вы также можете использовать утяжелители. Они могут быть на ногах. В любом случае вы можете постепенно увеличить нагрузку. Но учтите, что программа занятий на турнике перенапряжение допускать не стоит. Следует отметить, что важное значение, отводится дыханию. Вы должны дышать плавно и тогда вы сможете правильно прокачать ваши руки и груди.
Длительность тренировки
Занятие на турнике для начинающих должно в обязательном порядке включать простые подтягивания и упражнения на пресс. Все упражнения, которые выполняются с помощью турника следует относить к силовым. Стоит отметить, что добиться желаемой физической формы можно только в том случае, если вы совместите силовую нагрузку с пробежкой либо прыжками.
- Также подойдут наклоны и махи. Ваша тренировка должна длиться не меньше 40 минут, только в этом случае тело ощутит нагрузку и начнет меняться. Мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько основных моментов. прежде всего, это надежный хват. Это означает, что вы должны обхватить перекладину максимально удобно, чтобы рука не соскальзывала лучше использовать для тренировок специальные перчатки. Их стоимость не очень высокая, но они смогут уберечь вас от травматизма.
Следует также отметить, что на сегодняшний день у вас появилась возможность подбирать программы занятий в интернете. Вы можете соединить для себя несколько программ и создать идеальный комплекс. Занятия на турнике видео, которое вы видите ниже, прекрасно подходит для начинающих спортсменов. Чтобы польза от занятий на турнике стала явной, мы советуем вам изменить свое питание. Первое, что следует сделать – это включить большое количество белка, все продукты должны быть натуральными. Это означает, что питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Если говорить непосредственно о физической нагрузке, то она должна быть равномерна. Если вы чувствуете, что перегружаете свой организм, то мы рекомендуем вам изменить программу и исключить на некоторое время сложные элементы. График занятий на турнике должен быть последователен. Сначала количество подходов должно быть минимальным, мы рекомендуем вам ограничиться 3 подходами. На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы научится правильно выполнять упражнение.
Результат долгих занятий на турникеЕсли вы освоите технику упражнения, то вы сможете легко привести свое тело к желаемой форме. Мы также подготовили для вас несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок. Следует отметить, что очень важное значение имеет спуск. Вы должны его контролировать. Обратите внимание именно на эти фазу выполнения упражнения. Увеличение числа подтягивания должно проходить постепенно.
Разминка перед тренировкой
Перчатки для занятий на турнике лучше приобрести заранее. Следует отметить, что вы должны научиться заниматься регулярно, только в этом случае вы сможете увидеть быстрые результаты. Стоит понимать, что ваша задача научится вытягивать себя за счет мышц спины.
Не стоит забывать про разминку. Она является основным компонентом в тренировочной программе. Схема занятий на турнике должна быть простой и понятной. Вы должны понимать, что использовать сложные упражнения можно только после того, как вы усвоите простые. Если вы ощущаете боль в позвоночнике, то мы рекомендуем сбавить нагрузку и обратиться к специалисту.
Разминка перед тренировкойИногда нагрузка может быть слишком слабая, если вы понимаете, что ваш организм не напрягается программу тренировок нужно изменить, либо увеличить количество раз. Мы не советуем вам заниматься каждый день. Это может негативно сказаться на вашем организме. Большое значение будет иметь режим сна и отдыха. Вы должны понять, что ваш организм должен восстанавливаться. Это очень важно. Первый подход, который вы делаете должен быть максимально силовым.
Это тот случай, где вы должны выкладываться, как говорится, на полную. Мы также хотели бы отметить, что количество подходов должно определятся вашей физической подготовленностью. следует понимать, что увеличение подтягиваний должно происходить постепенно. скоро тренировки начнут приносить вам удовольствие а не только пользу.
Занятия на турнике для начинающих — видео
Рекомендуем прочитать:
Программа тренировок на турнике для начинающих
Многим сегодня нужна программа тренировок на турнике для начинающих, чтобы научиться подтягиваться, чтобы быстрее и правильно подтягиваться, не только для развития массы мышц, но и для гимнастики, растяжки тела, укрепления мышц, силы, скорости и выносливости.
В статье вы узнаете лучшую программу для тренировок на турнике, которая позволит вам не только накачать нужные мышцы, но и увеличить скорость, силы и выносливость. Главное применяйте на практике данные упражнения уже сегодня, чтобы укоренить материал и не забыть о данных советах.
Программа тренировок на турнике для начинающих
Чтобы правильно выполнять программы тренировок на турнике для начинающих
После этого с обратной стороны листа напишите четкий план тренировок, который приведет вас к результату, если вы будете каждый день следовать списку плана. Все просто, делайте постепенно все то, что есть в плане достижения цели и вы, ее достигните, ели проявите силу воли и упорство.
Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих
Если вы вообще не умеете правильно подтягиваться, то это не означает что не нужно пробовать. Даже самые сильные люди никогда не умели подтягиваться, пока не попробовали. Поэтому ходите каждый день на турник и пытайтесь сделать хотя бы 1 правильное подтягивание. Не нужно делать 10 неправильных подтягиваний, сделайте хотя бы правильный подход и подтягивание. А если не получается, то хотя бы подтянитесь на половину и постепенно ваши мышцы привыкнут и вы, сделаете 1-2 подтягивания. Узнайте: система тренировок на турнике для начинающих с нуля.
После того, как вы сделаете 1-2 правильных подтягивания, ровных, до подбородка, опустившись ровно вниз, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку и количество подтягиваний. Старайтесь тренироваться на турнике через день, чтоб мышцы отдыхали, но на полную силу. Приходите на турник и делайте 3 подхода сначала по 3 подтягивания, а в следующую тренировку также 3 подхода, но уже 4 подтягивания за подход и так далее.
После такой программы тренировок на турнике для начинающих, вы сможете уже через 2-3 месяца подтягиваться 20 и больше раз за один подход правильно.
Программа тренировок на турнике для начинающих – скорость и сила
Если вы уже научились подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, тогда вам нужно усиливать нагрузку и скорость подтягиваний, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Засекайте время, за сколько вы сделаете 20 подтягиваний и с каждой тренировкой старайтесь сделать подтягивания еще быстрее. Например, делайте с каждой тренировкой на 2-3 секунды упражнения на турнике быстрее, но правильно. Узнайте: осваиваем подтягивания на перекладине с нуля.
Также когда вы дойдете до предела скорости и заметите результат и силу в себе, вам все равно нужно продолжать заниматься и еще усиливать нагрузку. Начните подтягиваться уже с дополнительным весом. Начните с 2-3 килограмм дополнительного веса, повесьте рюкзак с книгами на плечи или пояс. С каждой новой тренировок увеличивайте данный вес на 200-300 грамм.
Как вы видите, наша
Но когда вы уже дошли до дополнительного веса и подтягиваетесь с ним 20-30 раз вам нужно продолжать увеличивать вес и скорость подтягиваний и тогда вы увидите на что способен человек и что нет предела возможностей, можно вечно развиваться и добиваться большего.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Упражнения на турнике и брусьях
Пресс-упражнения Загрузка…Краткое содержание статьи:
Занятия на турнике весьма эффективны, если перед человеком стоят три задачи:
- заниматься спортом
- быть в форме
- формировать при помощи спортивных упражнений красивое тело.
В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера, что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно? Вот для такого случая для вас есть программа тренировок на турнике в домашних условиях, проверенна дворовыми спортсменами, поэтому имеет 100% результативность (советует вам сайт Втренировке).
Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.
В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.
Подтягивания с широким хватомЛюбители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.
Делай тело правильно
Сложился стереотип, что силовые упражнения на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.
Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео
На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,
Начало тренировок на турнике
Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.
Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще:
- для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
- не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.
- Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).
Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).
Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:
- прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
- обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
- смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
- параллельный – делается на двух перекладинах;
- широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
- средний — положение кистей рук параллельно плечам;
- узкий – руки касаются ребром друг друга.
Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.
И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.
Скульптурная работа на турнике
Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.
Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.
Дополнительные тренировки при правильной едеЗолотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).
Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.
Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.
Пресс-упражнения во время занятий на турнике
Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.
Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.
Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.
Пресс-упражненияЭто упражнение очень эффективно, поскольку одновременно прорабатывается пресс, бедра и ягодицы. Вис – этот элемент можно назвать основой основ, так как пока не освоен этот элемент, достаточно сложно выполнять все другие упражнения. Для начала рекомендуется пробовать вис прямым хватом, широким или обратным. Насчет упражнения раскачивание опытные спортсмены дают следующие рекомендации: чем шире амплитуда раскачиваний, тем больше заметен эффект от выполнения данного элемента.
Если позволяет физическая подготовка, то рекомендуется делать пять повторов по три подхода.
Силовые упражнения на турнике подходят для людей с различной подготовкой, важно — выполнять их правильно и регулярно делать, и результат не заставит себя ждать. Будьте красивыми, здоровыми и спортивными!
Упражнения на турнике и брусьях — видео
Рекомендуем прочитать:
упражнения, программа тренировок, виды хватов
Занятия на турнике с каждым годом набирают все большую популярность. Подобные тренировки способствуют общему развитию тела, не занимают слишком много времени, а также доступны каждому.
Помимо всего прочего, занятия на турнике – это, в большинстве случаев, занятия со своим весом, что очень нравится многим любителям и профессионалам.
Делать простые подтягивания на данном спортивном снаряде может практически каждый. Но вопрос в том, что многие делают упражнение неправильно, чем не только сводят пользу упражнения на нет, но и подвергаются риску получить травму.
Сейчас попробуем во всем разобраться. Узнаем как правильно и безопасно выполнять упражнения, а также по каким программам заниматься, чтобы достичь максимального результата, за минимальные сроки.
Правила
Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, необходимо знать основные правила. С подобной проблемой часто сталкиваются новички, что может привести к нежелательным последствиям.
Для начала давайте разберемся, какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на перекладине:
- Мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, круглые и трапеция). Нужно сразу заметить, что данные мышцы больше всего подвержены травмам при использовании неправильной техники.
- Трицепс, задняя дельта и бицепс.
- Малая и большая мышцы груди.
- Передние зубчатые мышцы.
Теперь, понимая какие мышцы задействованы в процессе, переходим к описанию правильной техники.
Правильное дыхание
Узкий прямой хват
Дыхание очень важно, ведь от этого во многом зависит качество упражнений. Сейчас попробуем разобраться.
Многие, даже понимающие в спорте люди, допускают очень грубую ошибку, делая подтягивание после выдоха воздуха из легких. Это и не странно, ведь большинство упражнений делаются именно так. Но здесь ситуация немного другая.
Перед подтягиванием необходимо набрать полные легкие кислорода, после чего задержать его до момента полного поднятия корпуса. При подтягивании с полными легкими, мышцы спины расположены максимально широко, и они как бы сами подталкивают человека вверх.
Также важно помнить, что не стоит извиваться на турнике всеми возможными способами, задержав дыхание, дабы выполнить «полное» подтягивание. Это не только будет малополезно, но и несомненно вызовет сильные боли в позвоночнике.
Виды хватов
Следующая не менее важная часть подготовки – хват. Хваты различают по 2 критериям. Первый – это расстояние между руками.
- Узкий хват. Расстояние между руками намного уже ширины плеч.
- Средний хват. Расстояние между руками равно ширине плеч.
- Широкий хват. Расстояние между руками значительно превышает ширину плеч.
И если здесь все достаточно просто и понятно, то со второй классификацией (в зависимости от захвата), могут возникнуть трудности.
1 – обратный хват, 2 – прямой, 3 – нейтральный
Прямой хват. Прямым называют хват, когда ладони направлены от лица.- Обратный хват. Когда ладони смотрят в сторону лица.
- Нейтральный хват. Для подобного хвата необходимо встать перпендикулярно к перекладине, ладони направить «внутрь».
Разобравшись с основными понятиями, рассмотрим общие правила, которые необходимо выполнять каждому спортсмену:
- Выполняющий упражнение должен полностью контролировать свое тело (не раскачиваться).
- Подъем и опускание тела должно проходить плавно, без рывков.
- При правильно выполнении, в момент максимального подъема тела, подбородок должен быть выше уровня перекладины.
- Тело спортсмена должно быть ровным, с немного прогнутой спиной.
Программы тренировок
Теперь, зная как правильно выполнять упражнения, можно переходить и к тренировкам. Сразу стоит скачать, что не стоит бежать на турник и выжимать из себя максимум. Неподготовленное тело может не выдержать серьезных нагрузок.
Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо выбрать подходящую программу. Это позволит не только избежать травм, но и поможет набрать лучшую физическую форму в максимально короткие сроки.
Чтобы понять примерную схему, по которой необходимо работать, давайте рассмотрим простую таблицу.
Таблица
Итак, стоит сразу уточнить, что здесь приведены усредненные данные, которые могут не соответствовать возможностям конкретного человека. Главное здесь – это система. К примеру, если спортивный и накачанный человек хочет выжать максимум на турнике, то возможно ему стоит умножить каждый показатель в несколько раз. Либо наоборот – уменьшить. Важно понимать, что главное – это система выполнения.
Стоит заметить, что далеко не каждый сможет сразу понять, какой вариант ему выбрать и насколько множить повторения. В подобных случаях, стоит выбрать средний вариант, как указано в таблице.
Серьезной ошибкой является ситуация, когда человек пытается в первый день выдать свой максимум. В подобных случаях, на следующей тренировке, он не сможет выполнить и половины того, что сделал в первый день из-за боли в мышцах. Таким образом, будет нарушена система, которая превыше всего.
Стоит сказать и о боли в мышцах. Не стоит переживать, ведь подобный процесс абсолютно нормальный. У каждого человека боли могут быть разными, кто-то их может почти не замечать, а другой и руки поднять на следующий день не сможет. Не стоит сразу бежать к врачу, просто стоит пересмотреть нагрузки. Чтобы свести боли и дискомфорт к минимуму, после тренировки можно принять горячую ванну, контрастный душ, либо сходить в баню.
Упражнения
Да-да, стоит сказать, что турник – это не только спортивный снаряд для подтягиваний. К сожалению, многие даже не догадываться об этом. Сейчас попробуем разобраться, какие же еще упражнения можно сделать на перекладине. Некоторые из них не только полезны для физического здоровья, но и очень красиво выглядят.
Прежде чем во всем разобраться, разделим все упражнения на два типа: для начинающих и для опытных.
Начинающими будем считать людей, которые только начинают познавать такой снаряд, как турник. Они постоянно заниматься меньше чем 2-3 месяца.
Профессионалами же можно назвать людей, которые умеют правильно выполнять подтягивания, и подтянуться десяток раз, для них не составляет особого труда.
Для начинающих
Как бы это странно ни звучало, но начинать стоит с обычных подтягиваний. Многие специалисты рекомендуют делать каждый подход разным хватом. Последовательность такова:
- 1 подход – широкий хват;
- 2 подход – средний хват;
- 3 подход – узкий хват;
- 4 и 5 – индивидуально, по возможности спортсмена.
Это информация не является обязательной, тем не менее, меняя хваты, спортсмен задействует все мышцы, что развивает его тело более полноценно и пропорционально, готовя к более серьезным нагрузкам в будущем.
Частой ошибкой новичков является желание серьезно заниматься ежедневно. Стоит сказать, что это достаточно сложно и зачастую не оправданно. Мышцы должны отдыхать, поэтому если человек только начинает заниматься, желательно выполнять упражнения с промежутками, хотя бы через день (лучше – день занимаемся, 2 отдыхаем).
Многие сейчас возмутятся, что в таком случае результат будет нескоро. Но не стоит забывать, что в дни отдыха никто не отменял другие спортивные снаряды, такие как гантели, штанги и брусья. На них большая часть нагрузки идет на другие группы мышц, что позволяет отдохнуть и не терять форму.
Подводя итог, стоит сказать, что для новичка главное войти в ритм. Часто это сложно из-за желания сделать больше. Но нужно помнить, что занятия должны приносить удовольствие, а не страдания.
Для опытных
Теперь переходим к людям, которые не первый день знакомы с турником. Сразу стоит сказать, что большинство регулярно занимающихся сами знают и понимают, какое упражнение и когда необходимо делать. Это, наверное, и есть один из главных признаков опыта. Тем не менее, и таким можно дать ряд дельных советов.
Выходы на турнике
В первую очередь, это занятия на турнике разными хватами. Часто можно встретить человека, который гордиться тем, что может сделать несколько десятков подтягиваний. Но когда просишь его сделать хоть несколько по-особенному (например, перекрестным хватом), он попросту теряется.
Дело в том, что стоит освоить каждый хват, ведь это позволить развивать все группы мышц, а главное – придаст им большую эластичность.
Вторым советом будет – тренировка различных выходов на турнике. Их существуют десятки. Некоторые сделать предельно просто, а некоторым стоит учиться не один день. Помимо красоты, такие упражнения развивают хорошую гибкость, а также возможность выдерживать длительные статические нагрузки, чего не хватает многим «турникменам».
Питание при занятиях на турнике
Первое и главное правило – пить много жидкости. Причем жидкость – простая вода. Да-да, именно вода помогает организму правильно работать и сохранять баланс.
Касаемо питания, то оно при занятиях на турнике не слишком отличается от занятий на других спортивных снарядах. Важное здесь – это баланс.
Сейчас попробуем разобраться по пунктам:
- Белки. Необходимо употреблять 2 гр белков на 1 кг веса.
- Углеводы. Примерно 7 гр углеводов на 1 кг веса.
- Жиры. 1 гр жиров на 1 кг веса.
Но не стоит очень строго относиться к данным показателям, ведь каждый организм индивидуален. Подобная схема может претерпевать небольшие изменения. Но нужно знать, что большое количество углеводов может привести к откладыванию жира, что не очень хорошо отображается на здоровье.
Подводя итог всего выше написанного, стоит сказать, что занятия на турнике очень полезны и позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Тем не менее не стоит забывать, что существуют и другие спортивные снаряды, которые помогут развивать мускулатуру и общее физическое состояние.
Базовая программа упражнений на турнике для начинающих
Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.Увеличение времени виса
Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.
Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.
Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.
Подтягивания
Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.
Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.
Негативные подтягивания
Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.
Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.
Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.
Подтягивания широким хватом
Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.
Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.
При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.
Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.
Подтягивание узким хватом
За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.
Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».
Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.
Подтягивания прямым классическим хватом
Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.
Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.
Как не сделать ошибок во время подтягиваний
Рекомендации достаточно просты:
- Не раскаивайтесь.
- Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
- Не делайте рывков.
- Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.
Пресс на турнике
Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.
Подъем ног
Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.
Здесь есть два варианта:
- Подъем ног, согнутых в коленях.
- Армейский уголок.
С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.
Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.
Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.
Скручивания
Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.
Рекомендации при работе на пресс
Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:
- Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
- Делайте все плавно и без рывков.
- Правильно дышите.
- Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.
Комплекс упражнений для начинающих
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.
Понедельник:
- Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
- Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
- Скручивания на турнике: 3 по 10.
Пятница:
- Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
- Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
- Армейский уголок: 3 по 10.
- Скручивания на турнике: 3 по 10.
Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.
Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.
Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.
Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.
Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.
Советы при выполнении программы
- Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
- Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
- Не рекомендуется менять местами упражнения.
- Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
- Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.
После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.
👆 Турник для начинающих — упражнения, программа тренировок, видео
В данном материале мы расскажем про упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих. В наши дни любой желающий имеет доступ к этому спортивному снаряду, который присутствует во дворах и всех спортивных площадках.
Как тренироваться на турнике новичку?
Перед выполнением нового комплекса упражнений на турнике и брусьях для новичков нужно ознакомиться с определенными правилами. Прежде всего, рекомендуем отказаться от всех вредных привычек (алкоголь, курение и употребление вредной пищи).
Все движения для начинающих нужно выполнять в максимальной амплитуде для достижения лучших результатов и все надо делать плавно, без резких движений, четко соблюдая технику.
Перед занятием обязательно разминайтесь, выполняя классические отжимания, выполняя легкую пробежку и делая круговые движения руками, плечами, головой. Чем лучше разогреетесь, тем меньше риск получить травму.
С чего начать тренировки на турнике?
Существуют тяжелые и легкие упражнения на турнике для начинающих, а начинать нужно с вариантов попроще. Попробуйте с обычного виса на перекладине, чтобы ваши кисти ощутили нагрузку и привыкли к ней. В первые недели тренировка может состоять из любых подтягиваний наиболее удобными хватами. Подробнее о том, какие существуют хваты на турнике, мы расскажем в отдельной статье.
Главное во время тренировки – двигаться вперед и работать до отказа, оставляя на площадке все силы. В неделю достаточно тратить на базовые упражнения на турнике для начинающих около получаса.
Стремитесь выполнять минимум пять повторений в подходе – так упражнение позволит вам корректировать физическую форму и убирать изъяны фигуры (узкие плечи, широкие бока). Последствиями регулярных тренировок является ровное дыхание, уверенность в себе, отличная осанка и широкие плечи.
Упражнения на турнике для начинающих
Освоение перекладины лучше начинать с базовых упражнений на турнике. Впоследствии, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, вы сможете делать и более сложные трюки на турнике, такие как офицерский выход, флажок и др.
Читайте также
Для пресса
Базовые упражнения на турнике для новичков включают движения на развитие пресса. Запрыгните на перекладину и поднимайте распрямленные ноги до параллели относительно земли или до турника, а затем медленно опускайте их вниз. От таких движений мышцы живота станут намного сильнее и получат глубокий рельеф.
Для спины
На турнике элементы для начинающих включают традиционные подтягивания хватом по ширине плеч. Повисните, сделайте прогиб в спине и скрестите ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и касаясь турника грудью. Всегда распрямляйте руки в локтях в нижней точке для растягивания мышечных тканей. Это база на турнике для начинающих, хорошо прорабатывающая широчайшие и делающая спину значительно шире.
Для рук и груди
Комплекс занятий на турнике для начинающих рекомендуется включать подтягивания обратным хватом (ладонями на себя). Схватитесь на ширине плеч и поднимайтесь на выдохе, а на вдохе опускайтесь. Делайте максимально медленно и равномерно дышите. Старайтесь тянуться к турнику нижней частью груди, чтобы максимально включить бицепс и задействовать грудные.
Вышеописанные упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих помогут вам обрести привлекательное и крепкое тело. При правильном подходе можно нарастить мышечную массу или сбросить лишние жировые отложения, а также улучшить силовые показатели и выносливость.
Как закрепить результат?
Выполняя упражнения на турнике и брусьях с чего начать разобрались, но как закрепить результат? Необходимо выполнять финальные подтягивания на пределе сил. Обязательно научитесь делать мощный выдох – он поможет добивать мышцы.
Даже достигнув намеченных целей, новичкам не рекомендуется бросать тренировки. Нужно заниматься на турниках и брусьях хотя бы пару раз в неделю по 20 минут, чтобы поддерживать форму, иначе все результаты быстро сойдут на нет.
Упражнения на турнике для начинающих
Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.
Упражнения на турнике для девушек
Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.
Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.
Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.
Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!
Легкие упражнения на турнике
Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.
- Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
- Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
- Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
- Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
- Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.
Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.
Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.