Тяга блока к груди узким хватом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга к груди на блоке узкая рукоять. Вертикальная тяга широким хватом. Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему

Тяга верхнего блока узким хватом предназначена для прокачки средней области мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение нацелено на достижение рельефа и четкого разделения мышечных групп. Поэтому, тягу вертикального блока узким хватом не рекомендуется использовать новичкам, сначала нужно нарастить хоть какую-то массу мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения

Узкий хват можно использовать на обычном грифе или взять рукоятку с параллельными ручками. Рассмотрим оба варианта, но техника выполнения у них одна:

Наденьте обычную прямую рукоять или рукоять с параллельным узким хватом на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных валиков для плотного прижимания к сидению;
Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за рукоять хватом уже плеч и держите ее над собой на прямых руках;
Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Мышцы рук в тяге не участвуют;
Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения;
В нижней точке сделайте короткую паузу продолжительностью не менее 2 секунд и только потом возвращайте рукоять в исходное положение. Такой прием помогает прорисовке мышц спины;
Старайтесь выпрямлять руки полностью, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Супер совет: Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. Отпускайте рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.

Некоторые дополнения

В нижней точке нужно сводить лопатки, подавая грудь вверх к рукоятке;

На тяге выдох, на отпускании вдох;
Если у вас проблемы с подтягиваниями, тяга блока узким хватом поможет научиться;
Тяга блока узким хватом – довольно удобное упражнение и его могут выполнять люди с плохой подвижностью в суставах;
Из всех тяг верхнего блока, лучше всего тренирует всю среднюю область спины именно тяга вертикального блока узким хватом.

Кому, когда и сколько

Выполнять могут все, но хорошая эффективность от упражнения будет только у опытных спортсменов, которые достигли результатов в наборе массы. Новичкам рекомендую .

В середине или конце тренинга спины

12-15 повторов, 3 подхода

Тяга верхнего блока узким хватом разнообразит ваш тренировочный процесс и хорошенько прорисует среднюю область спины. Включайте это упражнение в свою тренировку и достигайте отличных результатов в накачке спины.

Тяга блока вниз

Характеристики :

Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
Тяговое движение
Открытая
Использование отягощения
Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.

Описание

Тяга блока вниз широким хватом

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.

Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.

Исходное положение

Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Соотношение движений плеча и лопатки :

Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

Варианты упражнения

Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 577 859 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Тяга с верхнего блока параллельным хватом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает.

В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней — подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.

Основные фишки

1. Такая разновидность тяги, во-первых, довольно удобная, и её могут делать люди с любой степенью подвижности в суставах. А во-вторых, она лучше прорабатывает центральную часть спины. Включая не только широчайшие мышцы, но и круглые, и подостные. 2. В нижней точке необходимо прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх. Как бы встречаю ручку грудью. А в верхней точке желательно подавать корпус вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы. 3. Если вы не умеете подтягиваться, то это упражнение поможет вам быстрее научиться. Так как оно имитирует подтягивания. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений. 4. Как вариант, можно делать тягу широким параллельным хватом. Для этого нужна специальная ручка. При таком варианте нагрузка будет больше распределяться на наружные пучки широчайших мышц.

5. Старайтесь не расставлять локти в стороны, а прижимать их ближе к туловищу. Это повысит КПД упражнения.

Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.

Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди, немного отклонив туловище.
Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока, подключает бицепсы, трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом, это упражнение больше включает бицепс в работу.

Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается, что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины, а не на их ширине. Кроме того, это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц, чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать, что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов, которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину. Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям, коими являются подтягивания и тяги широким хватом.

Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке, после подтягиваний, упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом, рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой, в которой ладони смотрят друг на друга, другими словами, нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, таким образом, спина практически на работает. Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.

Главное, на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей, основная задача свести лопатки, а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут хуже проработаны.
При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад, так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы, переместив её на разгибатели спины.

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные : бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Правила составления программы упражнений для прокачки груди и спины

Для эффективной прокачки верхней части тела и наращивания мышц в зоне торса, нужно долгое время тренироваться с утяжелителями значительного веса. Однако даже профессиональные атлеты, достигая определенных результатов, сталкиваются со спортивным застоем или эффектом плато — прекращением роста мышц, силы и выносливости. Преодолеть это состояние помогает смена фитнес-программ и интенсивности тренинга, путем выполнения более эффективных упражнений, суперсетов и др. Рассмотрим, как это работает на примере однодневной тренировочной программы для спины и груди.

Зачем прокачивать спину и грудь в один день

Проработка мышц спины и груди в один день — самый простой метод наращивания мышечной массы верхней части тела. Почему это утверждение имеет место быть? Дело в том, что мышцы спины и груди — антагонисты. Они выполняют разные физиологические функции, противоположные друг другу в процессе одного движения. То есть, когда одна мышца сжимается, ее антагонист растягивается и сопротивляется этому растяжению, но при этом отдыхает. Это способствует притоку крови ко всем мышечным группам.

Например, мышцы спины выполняют тяговые упражнения, а груди — жимовые (или толкательные). Когда работают широчайшие мышцы спины, грудь отдыхает, и наоборот — во время отдыха широчайших мышц работает грудная зона.

После выполнения упражнений на грудь, тренировать спину будет легче: мышцы лучше примут нагрузку, даже при увеличении рабочего веса на пару килограммов. То же самое будет наблюдаться, если менять очередность прокачки мышц во время фитнес-тренировки — сначала проработать спину, а затем грудь. По такому принципу строил свои тренинг-программы Арнольд Шварценеггер.

Он выделял следующие преимущества такого чередования нагрузок:

сокращение длительности фитнес-тренировок;
возможность увеличения нагрузки и работы с более тяжелыми весами;
повышение плотности мышц — за счет использования предельных весов;
получение эффекта пампинга благодаря наполнению мышц кровью на длительное время.

Наиболее эффективные упражнения для зоны торса

Одними их самых результативных считаются следующие упражнения для груди и спины:

жим отягощения из положения лежа на скамье с наклоном вверх;
жим гантелей из позиции лежа на горизонтальной скамье;
сведение рук в кроссовере;
отжимания;
подтягивания;
тяга отягощения к груди в наклоне;
тяга верхнего блока к груди узким хватом;
гиперэкстензия.

Опытные атлеты рекомендуют объединять эти упражнения в суперсеты — связки из двух спортивных элементов для мышц-антагонистов, выполняемые один за другим без отдыха или с минимальным перерывом. Они позволяют справиться с гораздо большим объемом работы за меньший промежуток времени и способствуют преодолению эффекта тренировочного плато.

Правила проведения фитнес-тренировок

Планируя проводить фитнес-тренировки для груди и спины в один день, учитывайте следующие рекомендации профессиональных атлетов.

Определитесь с тем, какая мышца является целевой. Ее следует прорабатывать первой с помощью более интенсивных упражнений. Ее антагониста, соответственно, нужно прокачивать во вторую очередь.

Составляйте план тренировки грамотно. Фитнес-программа должна включать элементы, которые задействуют антагонисты, расположенные рядом, а не далеко друг от друга.

Комбинируйте базовые упражнения с базовыми, а изолирующие с изолирующими.

Практикуйте каждый элемент по 8-12 раз для более мощного притока крови к мышцам.

Делайте между подходами и элементами небольшие перерывы — не более 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность тренинга.

Не старайтесь делать суперсеты с большими весами. Отягощение должно быть такими, чтоб можно было выполнить нужное количество подходов и повторов.

Не выполняйте суперсеты слишком часто. Мышцам необходимо время, чтобы избавиться от стресса, полученного от объемного тренинга, и восстановиться. Недельная фитнес-программа должна включать только одну суперсерию, не больше.

Лучшие фитнес-программы для спины и груди

Приведем примеры эффективных суперсетов для прокачки груди и спины в один день.

Жим штанги средним хватом из позиции лежа на скамье с наклоном вверх + подтягивания широким хватом (по 8-10 повторов каждого элемента в 3 цикла).

Эта связка является весьма результативной, поскольку оба упражнения считаются лучшими для проработки верхней грудной мускулатуры и широчайшей мышцы спины. Если подтягивания широким хватом делать сложно, рекомендуется воспользоваться помощью партнера, но не заменять этот элемент тягой верхнего блока, которая в данном случае будет менее эффективна.

Выполняя жим, не обязательно опускать штангу слишком низко (особенно если этого не позволяет растяжка связок). Достаточно остановиться в нескольких сантиметрах от груди, чтобы плечевые суставы чувствовали себя комфортно.

Жим гантелей вверх на горизонтальной скамье + тяга утяжелителя в наклоне (по 8-10 повторов каждого элемента в 3 серии).

Прокачивая мышцы груди гантелями, а не штангой, атлет заставляет работать обе руки в отдельном режиме. Это способствует задействованию множества мышц-стабилизаторов. Выполняя каждый из элементов, рекомендуется использовать принцип пикового сокращения мышц — задерживать снаряд в максимальной точке их напряжения.

Сведение рук в кроссовере + тяга верхнего блока к груди узким хватом (по 12-15 повторов каждого элемента в 3 цикла).

Работая в кроссовере, следует максимально сокращать и растягивать мышцы груди в высшей и низшей точках движения. Это будет способствовать усиленному наполнению мышц кровью и питательными веществами.

То же касается и второго элемента. Делая тягу верхнего блока, нужно опускать рукоять троса медленно, контролируя каждое движение, и концентрироваться на сокращении спинных мышц в нижней точке амплитуды.

Классические отжимания + гиперэкстензия (по 20 повторов каждого элемента в 2 серии).

Оба элемента предполагают работу с весом собственного тела, но при необходимости их можно усложнить. Для этого необходимо поднять вверх одну ногу при отжиманиях или взять в руки утяжелитель, делая гиперэкстензию. При выполнении второго упражнения нужно фокусироваться на работе мышц верхней части ягодиц и стараться не перегружать поясницу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Тяга вертикального блока

Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.

Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.

Какие мышцы задействованы

При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:

Внешние участки широчайших мышц спины;
Плечевой пояс;
Бицепс руки;
Ромбовидные мышцы;

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения проста:

Установите подходящий вес;
Отрегулируйте коленные упоры;
Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.

Тяга вертикального блока за голову

Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.

Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.

Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.

Ряд нижнего блока к поясу, живот, грудь, подбородок, сидя, хват широким узким

Содержимое

Какие мышцы работают при вытягивании нижнего блока?
Как найти рабочий вес
Варианты хвата и техники упражнений
Параллельный узкий захват
Обратный хват с узкими руками
Широкая прямая ручка
Широкая параллельная рукоятка
Параллельный захват для одной руки
Техника тяги нижнего блока
Динамический вариант
Статическая опция
Тяга до талии узким хватом
Тяга к животу широким хватом
Обратная тяга
Подтягивание подбородка
Тяга на трицепс, кроссовер
Тяга к груди
Основные ошибки
Качающийся кузов
Круглый назад
Крепкие локти в стороны
Советы по максимальной эффективности
Видео нижней тяги

Для укрепления спинных, грудных и плечевых мышц предназначена тяга к животу или подбородку нижнего блока. Упражнение условно считается базовым, так как при его выполнении в работу вовлекается большое количество групп мышц. Техника реализуется динамическим или статическим способом.

Какие мышцы работают при вытягивании нижнего блока?

Целевые группы — мышцы спины. В зависимости от техники фронтального вытяжения и вектора основной нагрузки нагрузке подвергаются разные группы мышц.

Мышечные волокна спины, проработанные с помощью упражнения, представлены в таблице:

Мышечная группа	Характер спортивной нагрузки
Самый широкий	Напряжение, тянущее за грудь или поясницу.В зависимости от вектора внешнего сопротивления основная нагрузка приходится на разные пучки широчайшей мышцы.
Ромбовидный	Отвечает за уплощение лопатки. Их сближение — основная задача при выполнении упражнения вне зависимости от используемой техники.
Круглый	Группа мышц соединяет спину с плечевым поясом. Глубокие мышцы покрыты поверхностной широчайшей мышцей. За движение плечевых суставов отвечают большие и маленькие круглые мышцы.Первый интенсивно нагружается с помощью приподнятого хвата, второй — пронированным. При нейтральной постановке ладоней напряжение равномерно распределяется между большими и маленькими круглыми мышцами.
Трапеция	Вместе с ромбовидной группой сводит и раздвигает лопатки. Эффективно прокачивается большими весами. Трапеция участвует в формировании рельефа спины.

Тяга нижнего блока направлена на проработку групп мышц поясничной зоны и области предплечья.

Различные методы включают:

двуглавая мышца, отвечающая за сгибание руки в локтевом суставе, отведение ее к задне-передней плоскости;
дистальная часть дельтовидной группы, участвующая в отведении плечевого сустава;
большая головка трицепса, обеспечивающая подвижность верхней конечности;
мышц пресса — прямых и косых;
стабилизирующие мышцы ног, регулирующие пространственное размещение тела в рамке тренажера;
позвоночных групп — разгибателей удерживают структуру скелета в анатомически правильном положении.

Упражнение нагружает большое количество целевых и вспомогательных мышечных волокон. Зону удара меняют вектор тяги, расположение ладоней, различные приемы.

Как найти рабочий вес

Вес утяжелителей, оптимальный для эффективной мышечной гипертрофии, определяется методом пенетрации. Он предусматривает начальное выполнение становой тяги с легкими весами с постепенным увеличением количества блинов на тренажере.

Гири с небольшой массой добавляются до тех пор, пока не будет достигнут максимальный уровень внешнего сопротивления, при котором можно сделать 10 повторений без нарушения техники. С этим весом дальнейшие работы продолжаются.

Этот метод обеспечит улучшение силовых результатов, заметное наращивание мышечной массы. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений ради увеличения общего рабочего веса гантелей. Это приведет к смещению основной нагрузки на другие группы мышц и снижению эффективности тренировок.

Варианты хвата и техники упражнений

Методика позволяет изменять положение ладоней и зону притяжения рабочих поручней для варьирования нагрузки. Задействованы различные конфигурации ручек, веса установленных грузов.

Классическая тяга горизонтального блока к пояснице выполняется с помощью зауженных поручней V- или L-образной формы. Упражнение на грудь для развития верхнего сегмента спинных мышц предполагает использование веревки или широкой изогнутой ручки.

Подходящий тип захвата зависит от выбора рабочего приспособления. При работе с узкой V-образной ручкой используется нейтральная постановка ладоней. Для широких аксессуаров лучшим вариантом считается прямой захват.

Параллельный узкий захват

Самый популярный вариант среди спортсменов. Работают V-образной ручкой с разворотом передней поверхности ладоней навстречу друг другу. Параллельный узкий хват используется для развития внутренней части широчайшей группы мышц, расположенной рядом с костными структурами позвоночного столба.

Такое расположение ладоней обеспечивает максимальную амплитуду тренировочного движения, растягивая большое количество эластичных волокон. Параллельный узкий хват нагружает мелкие и большие круглые мышцы спины.

За V-образную ручку удобно держать. Бицепс при выполнении тяги к животу имеет минимальную нагрузку из-за отсутствия супинации (вращения) руки. Начинающим спортсменам предлагается осваивать технику именно с этого варианта размещения ладоней на поручнях.

Обратный хват с узкими руками

Он идентичен предыдущему способу, но предполагает использование прямой ручки среднего размера. Техника сводится к размещению ладоней на нижней поверхности устройства. При выполнении упражнения руки разведены на ширину плеч.

Тяга нижнего блока обратным хватом с суженным расположением ладоней обеспечивает большую амплитуду движений, вовлекает в работу двуглавую мышцу предплечья за счет супинации запястья.

Если цель — проработать бицепс, используйте большой вес. Для формирования рельефа спины с минимальным вовлечением в тренировочный процесс двуглавой мышцы предплечья предпочтение отдается работе с небольшими весами.

Широкая прямая ручка

Техника напоминает тягу штанги в наклоне. Работают со специализированной удлиненной изогнутой ручкой. Широкий прямой захват обеспечивает смещение акцента нагрузки с внутреннего сегмента широчайшей мышцы на внешнюю часть группы, удаленную от позвоночника.

Техника создает дополнительную нагрузку на большую круглую мышцу спины с задней частью дельтовидной мускулатуры. Относительно небольшой диапазон движений позволяет вам воздействовать на волокна верхней части тела и плечевого пояса при подтягивании к груди или подбородку.

Широкая параллельная ручка

Техника используется не часто. Требует выбора удлиненной ручки. По характеру движений широкий параллельный хват напоминает предыдущий вариант. Индивидуальная особенность упражнения — подвешивание на вытянутую изогнутую ручку специальных Г-образных фиксаторов для ладоней.

Этот тип захвата позволяет максимально отвести локти назад при одновременном сближении плечевых костей. В результате увеличивается рабочее напряжение среднего сегмента трапециевидной мышцы и ромбической группы. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы спины.

При подтягивании на поясницу упор смещается на зону живота, нижнюю часть широчайшей мышцы, стабилизаторы бедер. Широкий хват с параллельными ладонями увеличивает интенсивность тренировки, максимизирует круглую группу спины.

Параллельный захват для одной руки

Таким способом часто выполняется поясничное вытяжение. В работе используется D-образная ручка, которая при работе одной рукой позволяет раздельно качественно нагружать каждую сторону тела. Упражнения эффективны при антропометрическом дисбалансе.

Г-образная ручка отличается возможностью максимального отведения назад локтевых суставов в комфортных условиях, которые не обеспечивает аналогичная техника со штангой. Предельное сокращение спинной мускулатуры ускоряет процесс формирования рельефа и повышения силовых показателей.

При выполнении упражнения параллельным хватом одной рукой отчетливо ощущается напряжение широчайшей мышцы. Преимущество для новичков в том, что так легче сосредоточиться на целевой мышце и следовать правильной технике.

Важно избегать резких и порывистых движений, которые могут привести к травме вращающихся во время упражнения позвонков. Характер нагрузки определяется не только постановкой ладоней и правильным выбором ручки. Целевое воздействие зависит от зоны притяжения тренировочного сооружения.

Техника тяги нижнего блока

При неправильном выполнении упражнения основную нагрузку воспринимают бицепсы и мышцы пресса. В спортивной работе широчайшая мышца задействуется на остаточной основе. Особое внимание уделяется технике выполнения упражнения. Он определяется целевыми группами, на развитие которых направлен тренировочный процесс.

Тяга отличается вариативностью и разнообразием приемов. Девушкам нравится работать с нижним блоком, чтобы сформировать привлекательную спортивную фигуру, повысить гибкость тела и уменьшить талию.

Для профессиональных спортсменов применяемый комплекс методик позволяет нарастить мышечную массу, улучшить силовые показатели, получить впечатляющий рельеф. Главное преимущество таких комплексов — большая безопасность, чем при работе с ручными снарядами.

Динамический вариант

Техника предполагает развитие широчайшей мускулатуры за счет максимально возможного сближения лопаток. Незначительная часть нагрузки приходится на группы плечевого пояса.В динамическом варианте одновременно с возвращением лопаток в исходное положение напрягаются обе дельты, пытаясь свести их вместе.

В результате широчайшая мышца растягивается сильнее и амплитуда увеличивается. В динамической версии используется большое количество мышечных волокон в целевой области тела.

Тяга нижнего блока

Единственный недостаток — расслабление целевых мышц при растяжении, что приводит к потере напряжения нагрузки. Профессиональные спортсмены выполняют упражнение с наклоном вперед и задействованием мышц живота.

Эта техника позволяет работать с большим весом утяжелителей. Новичкам, не усвоившим до конца правильность выполнения упражнения, повторять такое движение категорически запрещено. Это может привести к серьезным травмам.

Статический вариант

Методика развивает мышцы спины, создавая амплитудное напряжение в целевых группах. Во время тренировки мышцы подвергаются статической нагрузке.

Отличие от динамического варианта в том, что при возвращении рабочего блока в исходное положение плечи не выталкиваются вперед, мышцы не расслабляются.Это упражнение особенно полезно для укрепления широчайшей мышцы спины, которая подвержена статическим нагрузкам.

Тяга к талии узким хватом

Техника полезна для начинающих и входит в стандартный набор профессиональных спортсменов. При узкой постановке рук основная нагрузка приходится на трапецию, самую широкую группу, двуглавую мышцу предплечья. Кроме того, для поддержания правильного пространственного положения туловища используются небольшие стабилизаторы позвоночника.

Тяга к поясу с нейтральным хватом нагрузки:

ромбовидная группа;
нижний сегмент широчайшей мускулатуры;
мышц живота;
ягодичных волокон;
токопроводящих конструкций зоны прессования.

Упражнение выполняется сидя на гимнастической скамье с выпрямленными в коленях ногами. Овладение этой техникой — важнейшая спортивная задача. Упражнение входит в базовый тренировочный комплекс.

Алгоритм выполнения:

Сядьте на скамейку в раме тренажера лицом к рабочему элементу.
Поставить ступни на специальные опорные площадки, не сгибая коленных суставов;
Зафиксируйте рукоятку в ладонях так, чтобы в исходном положении ощущалось легкое напряжение мышц.
Полностью выпрямите спину, смотрите вперед, не наклоняя головы.
В умеренном темпе подтянуть блок к пояснице. Поднося поручень к животу, приближайте локти к телу.
В крайней точке движения наклоните туловище назад на 5-10 ° для увеличения амплитуды.
Сделайте паузу 1-2 секунды, верните блок в исходное положение и вытолкните плечи вперед для дополнительного растяжения широчайшей мышцы.

Тяга нижнего блока к поясу осуществляется за счет напряжения спинных и плечевых мышц, а не бицепса. Держите руки расслабленными. Напрягаются только целевые мышцы. Важно держать лопатки как можно ближе, когда поручень приближается к ремню.

Тяга к животу широким хватом

Особенностью техники является возможность увеличения амплитуды движений при сильном сжатии целевых мышц. Тяга сидя с широким хватом к животу позволяет максимально напрячь широчайшие мышцы, трапецию и круглую группу спины.

Техника исполнения:

Выпрямить локтевые суставы в исходном положении, не наклоняя туловище.
Прижмите ступни к опорным пластинам, слегка согните ноги в коленях.
В умеренном темпе подтянуть рабочий блок к животу, сведя лопатки вместе в крайней точке движения.
Медленно растяните мышцы, возвращая поручень в исходное положение.

Упражнение можно модифицировать, добавив динамическую нагрузку на мышцы живота. Для этого сделайте небольшой прогиб в пояснице. Узкая постановка ладоней лучше развивает мышцы поясницы, широкая — верхнего сегмента и плечевого пояса.

Обратная тяга

Мышечная область тела содержит большое количество крупных мышечных групп, стабилизаторов позвоночного столба, разгибателей. Базовыми упражнениями изолированного типа считается работа с нижним блоком исключительно за счет напряжения спинных волокон.

Используйте V-образную ручку. На вдохе корпус слегка наклоняется вперед. Есть несколько вариантов вытяжения — на поясницу, грудь, подбородок. Каждый метод воздействует на разные части мускулатуры позвоночника.Правильное дыхание важно.

Подтягивание подбородка

Упражнение направлено на эффективную проработку передней и средней головки дельтовидной группы. Биомеханические особенности методики дополнительно обеспечивают нагрузку на мышцы плечевой зоны, трапеции и позвоночные стабилизаторы.

Подтяжка подбородка идеальна для девушек, стремящихся развить среднюю дельту, формирующую гармоничную фигуру. Тренажер — безопасный аналог упражнения со штангой. Движение выполняется навстречу кроссоверу.

Упражнение легко освоить новичкам. Используйте прямую или веревочную ручку блочного тренажера.

Техника исполнения:

Исходное положение — стоя лицом к раме спортивного автомобиля.
Зафиксируйте ручку в ладонях закрытым хватом.
Сделайте шаг назад от рамы, расставьте ноги на ширине плеч.
Спину держите ровно с небольшим прогибом поясничной зоны.
Слегка наклоните корпус вперед.
Одновременно с выдохом развести локти в стороны, подтянув ручку к подбородку.
В верхней точке диапазона движений сделайте паузу и синхронно с вдохом плавно верните поручень в исходное положение.

Упражнение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами. Поручень натягивается как можно ближе к телу. Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего цикла. Рекомендуемое количество подходов 3, 10-15 раз.

Тяга на трицепс, кроссовер

Упражнение дополнительно укрепляет мышцы груди и плеч. Тяга выполняется в положении стоя с помощью ручки канатного типа. Ее обхватывают ладонями и поднимают над головой.

Можно повернуться спиной к раме для увеличения нагрузки на группы мышц зоны тела. Одна нога делает шаг вперед с небольшим наклоном корпуса в сторону, противоположную спортивному движению.

Тяга нижнего блока за трицепс, выполняемая таким образом, обеспечит устойчивое положение тела.Руки кладут на затылок, локти разведены в стороны. На вдохе выполняется тяговое движение с усилием трицепса при сведении лопаток. На выдохе ручка возвращается в исходное положение.

Тяга к груди

Упражнение выполняется с широкой постановкой рук.

Методика обеспечивает качественное исследование:

дельта задняя;
широчайшая группа спины;
большая и малая круглая мышца;
все балки трапеции;
надостная мышца.

Такая тяга практически не отличается от классического варианта на спине или пояснице, за исключением угла наклона корпуса и ширины постановки ладоней. Упражнение выполняется с легкими или средними весами. Использование тяжелых весов травматично.

Основные ошибки

Нарушение установленной методики снижает эффективность упражнения, приводит к смещению акцента нагрузки на нецелевые группы. При длительных тренировках развивается анатомический дисбаланс.Ниже приведены наиболее частые ошибки.

Качающийся корпус

Многие начинающие спортсмены стараются увеличить вес отягощений в ущерб правильной технике выполнения упражнения. Чтобы вытащить непосильный груз, висящий на блоке, раскачивайте корпус вперед-назад, помогая себе силой инерции.

Метод чрезвычайно опасен для позвоночных суставов, мышц и сухожилий. Это может привести к серьезным травмам. В период восстановления вам придется отказаться от любых физических нагрузок.Результат — потеря физической формы. На протяжении всего упражнения необходимо сохранять неподвижность туловища.

Круглый спинка

Эта ошибка не менее опасна для позвоночника, чем предыдущая. При округлении спины при работе с нижним блоком происходит смещение межпозвонковых дисков. Они подвергаются давлению внешнего сопротивления грузов.

Это приводит к неизбежному искривлению дисков и увеличению хрупкости хрящевой ткани.Округление спины не принесет ожидаемых результатов. Положение тела очень затрудняет правильное выравнивание лопаток. Основная нагрузка приходится на бицепс.

Крепкие локти в стороны

Нарушение техники выполнения упражнения приводит к смещению акцента основной нагрузки на заднюю часть дельтовидных мышц. Ошибка снижает эффективность проработки широчайшей мышцы спины. Локти нужно отвести на минимальное расстояние от туловища.

Советы по максимальной эффективности

Мышечная масса дорсальной зоны требует регулярных физических нагрузок, которые поддерживают анатомические структуры в хорошей форме. Для разнообразия тренировочного процесса тяжелые базовые техники сочетаются с формирующими упражнениями, нацеленными на эту область.

Следующие рекомендации повысят эффективность ваших занятий и ускорят прогресс:

Использование разных захватов. Желательно попробовать все варианты и выбрать для себя набор наиболее подходящих.Рекомендуется чередовать их на каждой тренировке. Это принесет ощутимую пользу, сделает процесс менее скучным и однообразным.
Акцент на выравнивание лопатки. Движение этих костей вместе с мышечными структурами, связками и тканями сухожилий считается решающим моментом для развития спинной мускулатуры. Особенно эффективно они работают, когда руки правильно двигаются назад и вниз.
Движение в локтевых суставах по туловищу. Во время становой тяги они должны располагаться на минимальном расстоянии от туловища. Это повышает эффективность спортивной работы.
Плавность движений. При тяге с отягощениями не торопитесь. Плавные движения ускоряют формирование нервно-мышечных связей. Вытянув блок до крайней верхней точки амплитуды, обязательно нужно сделать паузу, чтобы мышцы работали в статике.

Для повышения эффективности тяги к животу, груди или подбородку нижнего блока рекомендуется использовать специальные ремни-фиксаторы для рук.Аппараты необходимы при работе с большими весами для снятия лишней нагрузки на пальцы, ладони и сухожилия запястий.

Видео нижней тяги

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока:

6 вариаций жима лежа для увеличения массы

Вы разочарованы жимом лежа? Вы постоянно застреваете примерно на 3 дюйма от груди каждый раз и не можете понять, почему? Или, может быть, вы получили так близко, до локаута, но вы просто не можете выполнить повторение.Эти варианты жима лежа могут помочь вам решить любую из этих проблем.

Варианты жима лежа — отличный способ преодолеть плато и нацелиться на самые слабые места, когда дело доходит до жима. Следовательно, эти вариации обычно предназначены для продвинутых лифтеров — новичкам следует начинать со стандарта груди для наращивания мышц. Но вам не нужно быть экспертом — любой атлет-спортсмен определенно наращивает размер груди и трицепса с помощью этих уникальных движений. Кроме того, эти вариации скамейки доставляют удовольствие и являются отличным способом разнообразить вашу программу.

Обратите внимание: Это подъемники повышенной сложности . Мы настоятельно рекомендуем выполнять их как минимум с одним надежным корректировщиком (или 2–3 корректировщиками, в зависимости от того, с каким весом вы будете двигаться!), А также с личным тренером, который знаком с этими движениями и кто может помочь обучить вас правильной форме. (Не волнуйтесь — мы объясним все детали.)

Наслаждайтесь этими шестью вариациями скамьи — позже вы можете поблагодарить нас за успехи, которые вы никогда не считали возможными.

Что вы жмете? >>>

Жим лежа обратным хватом

Цели: Верхняя часть груди

Преимущества: Жим лежа обратным хватом — это новый способ тренировки верхней части груди. Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части грудной клетки на 30% по сравнению с традиционным жимом лежа с прямым хватом. (Для сравнения, жим лежа на наклонной скамье дает примерно на 5% большую активацию верхней части груди по сравнению с традиционным жимом лежа).

Инструкции: По сути, вы делаете то же самое, что и при традиционном жиме лежа, за исключением того, что руки держите штангу супинированным хватом (ладони обращены к вам), а не традиционным пронационным хватом (ладони от вас). Следовательно, это гораздо более рискованный подъем, чем традиционный жим лежа, поэтому не забывайте держать большие пальцы рук на перекладине. Убедитесь, что наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки. Сдвиньте штангу назад по дуге, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

Как стать лучше ищущим >>>

Жим с пола узким хватом

Target: Верхний сундук

Преимущества: Исследования показывают, что узкий захват улучшает активацию верхней части грудной клетки, так как при этом локти смещаются в стороны, обеспечивая выгодное положение верхней части грудной клетки для выполнения своих основных функций сгибания и горизонтального приведения. Кроме того, это позволяет безопасно выполнять жим лежа, выводя ноги из движения.

Инструкции: Жим штанги с пола и жим гантелей с пола выполняется нейтральным хватом (то есть ваши ладони обращены друг к другу). Важно сочетать упражнения с жимом нейтральным хватом с гантелями, потому что они не только воздействуют на мышцу под другим углом, но и предотвращают износ, поскольку обеспечивают более свободный диапазон движений.

Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы будете лежать на полу.В жиме узким хватом вы сведете руки намного ближе друг к другу (оставьте между ними несколько дюймов), чем при традиционном жиме лежа. Убедитесь, что у вас есть помощник, особенно если вы не знакомы с подъемником.

Жим лежа больше веса — сейчас >>>

Жим лежа на скамье

Target: Средний сундук

Преимущества: Поскольку отрицательная фаза устранена, вы должны толкать груз с полной остановки. Обычно вам помогает энергия, подобная упругости, которая накапливается в отрицательной части подъемника. Это создает огромную мощность из нижней части подъемника, которая помогает усилить все ваши нажимающие движения. Более сильный пресс соответствует большему размеру.

Инструкции: Вместо того, чтобы снимать штангу с более высокой стойки и опускать ее, как в традиционном жиме, вы начнете с полной остановки (отсюда и название) со штангой прямо над грудью. Лифтеры с короткими руками начинают вес примерно на полдюйма от груди в силовой стойке, а лифтеры с длинными руками примерно на полтора дюйма.Выполняйте это движение только для одного повторения.

Шестинедельный старт со скамейки >>>

Жим перегрузки в машине Смита

Target: Средний сундук

Преимущества: Отрицательные перегрузки на тренажере Смита — еще один способ эксцентрической перегрузки ваших грудных мышц. Вы можете справиться с отрицательной частью повторения на 60% больше. Это движение выполняется в тренажере Смита и требует двух партнеров.Чтобы максимизировать мышечное развитие, вы должны включать эксцентрические перегрузки.

Инструкции: Используйте 10-25% дополнительного веса на рукавах штанги на уровне груди. Пусть партнеры с каждой стороны снимут лишний вес со штанги. С силой переведите гирю в верхнее положение, затем опустите штангу в течение 5–6 секунд, а затем с силой верните ее вверх с помощью страхующих. Хорошая программа — это делать в таком темпе как можно больше повторений. Как только вы больше не сможете выполнять полное повторение, снимите дополнительный вес и сделайте как можно больше повторений во взрывном темпе.

Идеальный жим лежа >>>

Пресс для картона

Цель: Трицепс

Преимущества: Жим с досок снижает нагрузку на плечи и грудные мышцы и вместо этого перегружает трицепсы из-за меньшего диапазона движений и использования более тяжелых весов, чем в обычных жимах лежа. Жимы с досок — фаворит среди ветеранов пауэрлифтинга, потому что сила, заложенная в трицепс, помогает увеличить максимумы во всех других жимах.

Инструкции: В жиме с досок, как следует из названия, вы попросите партнера установить доску (обычно 2х4, хотя некоторые бренды продают доски заданной высоты) на груди во время подъема, эффективно уменьшая диапазон ваших движений.

Одна тренировка для выгорания трицепса узким хватом — это выполнить пять жимов узким хватом с полным диапазоном движений. Затем, не ломая штангу, попросите партнера немедленно положить одну доску вам на грудь. Выполните пять повторений. Затем, снова без перестановки, попросите партнера положить две доски вам на грудь и выполнить пять повторений.Затем, не вставая, попросите партнера положить три доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Сделайте это снова с четырьмя досками. К концу вы сделали 25 повторений. По мере того, как вы утомляетесь, увеличиваются рычаги, обеспечивая убийственную тренировку трицепсов. Жим узким хватом и жим с досок также можно выполнять с помощью лент и цепей.

8 способов стать сильнее, чем когда-либо >>>

JM Press

Цель: Трицепс

Преимущества: Жим JM — это прямое движение на трицепс, которое позволяет использовать очень большой вес.Это упражнение, которым пользуются многие пауэрлифтеры, стремящиеся развить силу трицепса, которая напрямую переходит в жим лежа. По сути, это гибридное движение, которое находится где-то между сокрушением черепов и жимом лежа узким хватом.

Инструкции: Начните штангу над верхней частью грудной клетки с вытянутыми руками. Используйте тот же хват, что и при жиме лежа узким хватом. Когда вы опускаете штангу к груди, позвольте локтям немного отодвинуться вперед, чтобы они были впереди от запястья.Остановитесь примерно в пяти дюймах от груди, остановитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время упражнения, чтобы максимально активировать трицепс.

Тренировка жима лежа >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

УЗКАЯ ТЯГА ЗА ВЕРХНИЙ БЛОК ЗА ГРУДЬ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Штифт

Твитнуть

Отправить

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к ее центральной части, и мало влияет на внешнюю сторону широчайших.Кроме того, при такой форме выполнения бицепсы тоже связаны, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже нужно учитывать. Упражнение не даст большой мышечной массы и не предназначено для новичков, у которых еще нет особой потребности в разделении и разгрузке мышц.

Рабочие мышцы

Широчайшая спина, а точнее их внутренние части, большие и маленькие ромбовидные мышцы.
Дополнительный : двуглавая мышца плеча.

Оборудование

Блок-тренажер с возможностью выполнения тяги вверх.

Техника исполнения

Возьмитесь за ручку троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыльная сторона руки повернута в противоположную сторону. Расстояние между руками примерно равно длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
Сядьте на сиденье, ступни подложите под коленную опору, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол.Исходное положение — сидя, руки вытянуты вверх, вытянуты в локтях, веса тренажера подняты.
Не прогибаясь в пояснице, на вдохе потяните ручку скакалки на себя, соблюдая правильную амплитуду движения руки. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь ни в какую сторону. Притянув ручку к верху груди, постарайтесь прикоснуться к ней грудью, чувствуя в это время сильное сокращение тренируемых мышц.Подержав до нескольких секунд, отпустите ручку вверх медленнее, чем потяните за нее.
Выдохните, поднимая руки вверх. Мышцы спины всегда держите в напряжении, не позволяйте веревке тянуть за собой руки. В верхней точке полностью разогните руки в локтях, постарайтесь почувствовать, как нагрузка растягивает мышцы. Затем повторите упражнение еще раз с той же техникой.

Основные ошибки

Работа на пояснице, вовлечение в упражнение как минимум трех нецелевых мышц, отведение локтей в стороны, что сильно меняет биомеханику всего упражнения.Сгибание и разгибание рук, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и округление спины вперед, что также отрицательно сказывается на технике.

Priority

при тренировке мышц спины лучше работать над блоком в самом конце занятия, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты вытягивания блока, то после всех.

Первый шаг — средний. Тяга узким хватом вертикальным хватом для начинающих

Тяга узким параллельным хватом: техника

Штифт

Твитнуть

Отправить

Делайте тяги на стойке для большей силы тяги и увеличения спины

Есть много способов сделать становую тягу — обычно, в стойке сумо, с использованием трапа, с рывком, стоя на платформе для отягощения или даже толстая планка. В зависимости от вашего вида спорта, некоторые или все эти вариации могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на вытягивание стойки мы обсудим:

Примечание редактора: содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-руководство по вытягиванию стойки

Хотите улучшить тягу в стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете — Кимберли Уолфорд.

Как выполнять вытягивание стойки
Подтягивание стойки обычно выполняется в силовой стойке (но также может осуществляться с блоков или даже за 45-фунтовые отбойные пластины).Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата. Вот как нужно тянуть стойку.

Шаг 1 — Установите высоту стойки
Если точка покоя ниже колена, установите высоту стойки чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

Форма Наконечник : при вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Шаг 2 — Напряжение и подъем
Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге. Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь за пол ногами, слегка повернув пальцы ног наружу.Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Форма Совет : Держась за пол ступнями, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами. Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

Шаг 3. Оставайтесь в напряжении и удерживайте
После того, как вы выпрямите спину и сильно разогнете бедро, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Форма Совет: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

Преимущества вытягивания стойки
Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги стойки в вашу тренировочную программу.

Повышенная сила тяги
Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, то тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке.Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая является результатом более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы сможете неврологически приспособиться к поднятию большего веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это.Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

Снижение нагрузки на поясницу
Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и производительности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины.Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

Трапеция и развитие спины
Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным движением для тренировки мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

Сила захвата
Тяга стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движения.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Мышцы, прорабатываемые тягой со стойкой
Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Ягодицы
Тяга стойки в большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большого количества нагрузок, которые можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму вовлеченность поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, на которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Квадрицепсы
Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать квадрицепсы, особенно если бедра во время тяги остаются низко.
vishstudio / Shutterstock

Erector Spinae (нижняя часть спины)
Подобно становой тяге сумо и становой тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапециевидные мышцы и мышцы спины
Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают для поддержания надлежащего напряжения спины. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

Кому следует тянуть стойку?
Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты используют тягу в стойке для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

Пауэрлифтеры и стронгмены / спортсменки : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы хвата. Кроме того, тяга стойки может увеличить силу локаутов у атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.

Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позицией от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

Тяга за стойку с приемлемым сопротивлением
Как и в других движениях становой тяги, тяга за стойку может быть нагружена цепями и / или против эластичных лент.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

Тяга со штангой на толстой штанге
Тяга к стойке с толстой штангой или осевой штангой выполняется так же, как и тяга со штангой выше, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги. Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

Изометрическая тяга стойки
Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой лифтер устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке тяготения, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор моторных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

Альтернативы тяги в стойке
Ниже приведены две альтернативы тяги в стойке, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга со штангой с ловушкой
Становая тяга со штангой — это альтернатива тяги со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо
Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в том смысле, что у атлета короткий диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга стойки могут использоваться с атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

Часто задаваемые вопросы
Должен ли я выполнять тяги в стойке выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

Тяга стойки плохо сказывается на нижней части спины?

Если у вас травма нижней части спины, дополнительные подтягивания и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

Да, как и все, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может нанести удар по телу и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы. Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

Форма для упражнений на тягу со стойкой рывковым хватом с видео и фотографиями
900 Штанга, силовая стойка (или блоки)

Название упражнения Тяга за стойку захватом

Также называется Тяга за стойку широким хватом

Первичные мышцы Эректор позвоночника, широчайшие мышцы

59 Вторичные мышцы Подколенные сухожилия, ягодицы, верхние стопы, предплечья

Функция Сила

Механика Компаунд

Сила Тяга

Требуемое оборудование

Дополнительное оборудование Подъемные ремни, ленты, тяжелоатлетический пояс

Опыт работы Промежуточный

Репутация 5-8

Темп 90 060 1-1-X-1

Варианты Тяга блока рывком, тяга за стойку чистым хватом, тяга за стойку с лентой

Альтернативы Становая тяга рывком, тяга рывком Румынская становая тяга

Инструкции по натяжению стойки хватом с картинками

1.
Исходное положение

Установите страховочные корректировщики так, чтобы исходное положение штанги находилось чуть ниже колен. Я рекомендую использовать страховочные ремни безопасности, если они у вас есть. Это снижает уровень шума и лучше защищает штангу при опускании веса.

При необходимости добавьте весовые плиты. Обязательно наденьте зажимы для фиксации груза.

Используйте широкую ручку. Традиционная ширина захвата для рывка — это любая ширина, которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедренной складки, когда вы стоите прямо.Вы можете немного сузить ширину захвата, если это вызывает слишком большую нагрузку на запястье или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, поскольку вы не хотите ущемлять мизинцы при опускании штанги.

Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это предотвратит соскальзывание перекладины и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах / подколенных сухожилиях.

Ваши ступни должны быть расположены в любом месте между бедрами и шириной плеч. Ступни должны находиться прямо под бедрами, указывая прямо вперед.

Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивное положение, начните с бедер и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.

Вытяните слабину из перекладины, поднимая грудь вверх, втягивая лопатки и задействуя широчайшие, втягивая перекладину в голень.

Ваш позвоночник и голова должны быть сейчас в нейтральном положении и на протяжении всего движения.

Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.

2. Концентрическое движение

Придавайте силу движению, прижимая ступни к земле, как если бы вы отталкивали штангу от пола.

Сильно сожмите клеи и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.

Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.

Продолжайте вытягивать бедра вперед и поднимать штангу вверх, пока не встанете в вертикальное положение. Все время держите штангу у ног.

Выдохните, когда вы достигнете максимума диапазона движений.

3. Средняя точка

Жим ягодиц и квадрицепсов.

Слегка потяните штангу наружу изометрически, чтобы зафиксировать широчайшие.

Не выгибайтесь и не наклоняйтесь назад, тело должно быть вертикальным и напряженным.

Сделайте паузу не более секунды перед тем, как снова опустить штангу.

4. Эксцентрическое повторение

Отведите бедра назад.

Не двигайтесь по позвоночнику, спина должна оставаться ровной и напряженной.

Опускайте груз медленно, без резких движений или рывков.

Продолжайте вращать эксцентриковый компонент, пока штанга не будет опираться на рейку

5. Повторите операцию

Сохраняйте натяжение, даже когда штанга опирается на корректировщиков.

Ваша спина должна оставаться напряженной и ровной.

Захваты не менять.

Сделайте резкий вдох непосредственно перед началом следующего повторения.

Распространенные ошибки при натяжении стойки при рывке

Ошибка Решение

Прогиб в верхней части упражнения Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, квадрицепсов и ромбовидных мышц в верхней части упражнения, заканчивая сильным согнутым положением, а не выгибанием или откидыванием назад .

Тяга спиной и руками вместо использования силы через землю Зафиксируйте руки на месте и втяните лопатки, сохраните напряжение в спине и сосредоточьтесь на разгибании бедер для перемещения веса.

Взгляд сверху вниз на веса, вызывающий потерю осанки. Держите глаза прямо перед собой, взгляд вниз может привести к кифозу и нарушению осанки.

Слишком широкие руки Хватка должна быть широкой, но не настолько широкой, чтобы это могло вызвать дискомфорт в запястье или подвергать мизинец риску защемления предохранителями. Если вы используете перекладину с накаткой IPF для пауэрлифтинга, используйте их как ориентир. Большинство людей с самого начала будут хорошо держать указательный или средний палец на кольце с накаткой. При желании вы можете попробовать пойти шире, после того как освоите упражнение.

Наконечники для захвата стойки

Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.

Втяните лопатки, чтобы спина была сильной, и соедините ромбовидные кости.

Не забывайте держать широчайшие в напряжении.Представьте, что вы тянете штангу на и , тяните штангу к себе. Убедитесь, что он всегда прижат к ногам.

Сосредоточьтесь на продвижении через пол ногами, чтобы поднять вес, а не на том, чтобы тянуть его спиной.

Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните через верх концентрической части.

Не выгибайте спину в верхней части подъемника. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позиции.

Опускайте груз на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но без резких или рывков.Дайте штанге осесть перед следующим повторением.

Подходит ли вам тяга для рулевой рейки Snatch Grip?

Тяга с захватом за стойку — это фантастический подъемник по нескольким причинам, и он может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы в средней и верхней части спины, важной группе мышц как для эффективного вытягивания в таких упражнениях, как становая тяга и чистка, так и для балансировки жима.

Тяга на стойке рывковым хватом также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге.Частичный диапазон движений делает его идеальным для работы с более тяжелыми весами, используя меньший диапазон движений.

Не идеален для новичков. Новички должны сначала освоить основы тазобедренного шарнира и тяговых движений, чтобы создать основу для силы и техники.

High-Pull для Power Look

Вот что вам нужно знать …

Тяга рывком хватом, выполненная правильно, может улучшить ваше телосложение всего за две тренировки.

Этот взрывной подъем воздействует сразу на все мышцы «силового вида»: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции.Он также строит заднюю цепочку.

Один подъем, чтобы править всеми

Я посвятил свою жизнь наращиванию мышц — себя и других — 17 лет. И за все эти годы я встречал только в одном упражнении , которое может визуально изменить телосложение за две тренировки. Правильно, всего за два сеанса вы начнете выглядеть брутальнее и мощнее.

Это движение — высокое тяговое усилие, и я считаю, что оно может придать любому «трехмерный» вид и заставить растянуть футболку.

Мышцы Power-Look

Высокая тяга воздействует на среднюю часть спины, ромбовидные мышцы и задние дельты. И ничто будет строить ловушки для валунов, как высокие тяги! В качестве бонуса высокая тяга затронет всю заднюю цепь: подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Я говорю вам, мои дельты и трапеции всегда были моими лучшими частями тела, но высокие тяги рывком придали им совершенно другой вид. Они расширили мои дельты и добавили толщины моим ловушкам.

Техника тяги рывком хватом

Широким хватом на перекладине дерните перекладину вверх и прижмите ее к телу.Локти должны быть выше перекладины и направлены назад на 45 градусов.

Я не могу особо подчеркнуть, что это движение должно быть сделано взрывным. Представьте, что вы только что вошли в комнату, и вес тела лежит на щенке. Тяните с насилием! Взрыв!

Также позвольте грифу быстро вернуться в исходное положение. Не пытайтесь опускать его медленно. Опять же, помните, что это взрывной вариант олимпийской подъемной силы.

Однако имейте в виду, что это , а не , просто вертикальная тяга, выполненная с использованием основного английского языка! Обратите особое внимание на угол наклона руки на видео.

Важные примечания

Несмотря на то, что это взрывное движение, самая важная часть высокого усилия — это исходное положение. Правильное стартовое положение может изменить ваш подъем на 40 фунтов. Очень важно соединить лопатки вместе, а затем «закатить» грудь как можно выше. Это превратит всю верхнюю часть спины в прочную основу, от которой можно взорваться. И пока верхняя часть спины напряжена, руки должны оставаться как можно более свободными: спина напряженная + свободные руки = возможная передача максимальной мощности.

Поднимите штангу к шее. Для этого используйте мощное тяговое усилие задней цепи, чтобы создать сильный импульс в начале движения. Когда нижняя часть спины приблизится к полному разгибанию, агрессивно потяните штангу к шее — вверх и к себе, удерживая локти выше, чем штанга.

Я упоминаю только шею, чтобы помочь вам понять, что вам нужно держать штангу близко к телу. Не обращайте внимания на реальную высоту. В то время как подъем должен достигать, по крайней мере, линии сосков, чтобы считаться сильным натяжением, сосредоточение внимания на конечном положении вместо мощного толчка, несомненно, приведет к использованию рук для тяги вместо использования силы нижней части тела для подъема веса вверх.

Сколько повторений?

В прошлом я использовал подходы О-лифтов с большим числом повторений и их вариации с клиентками, но с мужчинами я не делаю больше 6 повторений. В большинстве случаев «большое количество повторений» в олимпийских упражнениях равно 4 или 5.

Почему у женщин больше повторений, чем у мужчин? По моему опыту, женщины могут поддерживать тот же уровень интенсивности и качества при большем количестве повторений. У мужчин просто нарушается техника, когда они превышают 6 повторений.

Из подвешивания или из блоков?

Оба метода имеют свои преимущества.Я предпочитаю висеть строго для наращивания мышц и изменения состава тела, особенно если вы можете войти в ритм и не останавливаться между повторениями. Таким образом, мышцы остаются под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Отталкивания из блоков немного улучшают взрывной характер и позволяют правильно настраиваться на каждое повторение, что является преимуществом, если вы просто изучаете движение.

Выбирайте наиболее простой вариант. Чем меньше вам придется беспокоиться о технике, тем больше вы сможете сосредоточиться на правильной нагрузке на мышцы.Независимо от того, какой метод вы выберете, подъемы с подвеса или блоков выше колен намного проще, чем подъемы с пола.

Когда делать максимальную тягу?

Высокие тяги можно вписать в любой тренировочный день, поскольку они затрагивают не только трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и середину спины, но и заднюю цепь. Я лично использую тяги с подвешивания в день спины и тяги с блоков в дни для нижней части тела.

Но важно то, что вы их делаете!

8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Жим узким хватом — это обычная разновидность жима лежа, используемая обычными посетителями тренажерного зала, атлетами силовых и обычных видов спорта.Он используется для наращивания силы и мускулов верхней части тела и, как известно, нацелен на трицепс; Однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

Каковы преимущества жима узким хватом?

Формирует сильные трицепсы

Улучшает блокировку жима лежа

Уменьшает раскладывание локтей

Уменьшает нагрузку на плечи

Больше активации верхней части груди

59 Спортивные нагрузки Лучше для атлетов с длинными руками

Эффективное и удобное по времени

Хотя жим лежа широким хватом является желанным упражнением как для посетителей тренажерного зала, так и для соревнующихся спортсменов, жим узким хватом также является отличным средством роста силы и мышца.Однако он имеет важное ограничение, которое может быть более значительным для одних атлетов и не столь важным для других.

В этой статье я расскажу, что такое жим узким хватом и как его настроить, каждое из его преимуществ и основных недостатков, кто должен выполнять жим узким хватом и как внедрить его в свои программы на основе ваши конкретные цели.

Я написал аналогичную статью, в которой обсуждались преимущества жима лежа на наклонной скамье, которую вы должны прочитать после этого, чтобы понять, как различные варианты жима лежа могут вам помочь.

Что считается жимом лежа узким хватом?

Жим узким хватом часто называют любым жимом лежа, при котором руки расположены ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа.

Однако это определение несколько произвольно, и новичкам, у которых нет постоянного жима лежа, может быть сложно определить, где на самом деле положить руки на гриф.

Общая рекомендация — держать руки ровно на ширине плеч или немного на ширине плеч.Более объективный способ измерения — это ширина примерно 5 пальцев внутри стандартного хвата для жима лежа.

Хитрость заключается в том, чтобы на самом деле проверить подъем, и если вы можете почувствовать задействование трицепсов, хват, вероятно, хороший. Если нет, отрегулируйте и попробуйте еще раз.

Жим узким хватом был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Просмотрите его, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно включить в программу жима лежа.

8 Преимущества жима лежа узким хватом

1.Формирует сильные трицепсы
Жим узким хватом наиболее известен своим акцентом на трицепс, и это правильно.

Примечание: если вы не чувствуете трицепсы при жиме узким хватом лежа, ознакомьтесь с моей статьей «5 советов, как почувствовать свои трицепсы при жиме узким хватом».

В то время как все вариации жима лежа задействуют трицепсы, вариация узким хватом вызывает более значительную активацию, согласно Kippers et. al. Итак, заботитесь ли вы о своей общей силе жима лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим штанги узким хватом — это вариант для вас.

Это упражнение является отличным дополнением к вашей программе, даже если вы сосредоточены только на размере трицепса, поскольку нагрузки для жима лежа узким хватом будут значительно тяжелее, чем любое дополнительное движение с гантелями или тросом для трицепса.

Ознакомьтесь с нашими другими учебными пособиями по тренировке рук:

2. Улучшает блокировку жима лежа
Если вы боретесь с блокировкой локтей в конце жима лежа, вам может быть полезно добавить в свою программу жим узким хватом.

Блокирующая часть жима лежа в значительной степени зависит от разгибания локтей, которое контролируется трицепсами. Следовательно, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшило бы эту часть подъема, которая особенно интересна спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом.

Хотите больше советов по наращиванию прочности локаута? Прочтите мою подробную статью.

3. Уменьшение развальцовки колена
Если вы заметили, что ваши локти раздуваются во время жима лежа, вам может быть полезно добавить жим узким хватом в свои еженедельные тренировки, чтобы больше подчеркнуть ваши трицепсы и уменьшить акцент на плечах.

Расширение локтей во время жима лежа происходит из-за того, что ваши трицепсы не задействованы активно, и вы начали полагаться на свои плечи и грудные мышцы, чтобы опустить и отжать вес от груди. Хотя это может не сразу вызвать проблемы, со временем эта привычка может вызвать дискомфорт или травму плеч.

Если вы собираетесь использовать узкий хват, ваше положение запястий для жима лежа будет отличаться от обычного. Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой это объясняется более подробно.

4. Снижает нагрузку на плечи
Жим узким хватом, по сравнению с жимом широким хватом, не требует такой силы плеч для перемещения веса.

Несмотря на то, что пауэрлифтеры могут быть привлечены к специфике и хотят тренировать только соревновательный жим лежа, было бы целесообразно переключить его на узкий хват, чтобы дать отдых плечевому суставу.

За пределами пауэрлифтинга, если вы боретесь с болью в плече, которая мешает вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением.

Это также важно для других спортсменов, которым важно здоровье плеч и их восстановление, и которые не хотят добавлять сложные горизонтальные жимы для плеч.

Примечание. Чем уже вы держите штангу, тем более наклонной будет траектория штанги, а это значит, что ваша точка касания будет ниже на груди. Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, где вы должны касаться штанги на груди.

5. Дополнительная активация верхней части грудной клетки
Менее известным преимуществом жима узким хватом лежа является большая активация верхней части груди, как было определено Barnett et.al в 1995 г.

В ходе исследования были изучены различные типы движений пресса и обнаружено значительное усиление активации ключичной головки большой грудной мышцы, которая является частью грудных мышц, ближайшей к ключице и плечу.

Другие упражнения на верхнюю часть груди обычно включают в себя работу с собственным весом и трос, жим узким хватом — хорошее упражнение со штангой, которое может добавить дополнительную усталость и интенсивность для тех, кто хочет нарастить мышечную область.

Ознакомьтесь с другой моей статьей об альтернативах жиму лежа, которые помогут активировать верхнюю часть грудных мышц.

6. Перенос в спорт
Lockie et al. дал рекомендации по жиму лежа узким хватом, который должен использоваться спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу.

Примером этого могут быть баскетболисты, которые передают мяч от груди другим игрокам, а также спортсмены нетбола, бокса, регби и американского футбола.

Таким образом, помимо пауэрлифтинга, многие спортсмены используют жим лежа для развития верхней части тела.Однако, если вы не участвуете в соревнованиях как пауэрлифтер, вы можете получить пользу от жима лежа более узким хватом вместо более широко распространенного широкого хвата.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

7. Лучше для атлетов с длинными руками
Спортсмены с пропорционально более длинными руками имеют более длинный путь до локаута, и поэтому им будет полезно выполнять жим лежа узким хватом, чтобы укрепить свои трицепсы и улучшить их силу локаута.

Имея это в виду, включение работы узким хватом и увеличение диапазона движений подъемника — это способ использовать ваши слабые стороны, если у вас более длинные конечности, и сделать жим лежа более широким хватом более сильным.

Жим узким хватом в этом случае не должен заменять жим лежа на соревнованиях, а должен использоваться как вспомогательное средство или выполняться только в определенные дни тренировочной недели.

Я написал целую статью о том, как жим лежа с длинными руками, включая некоторые конкретные советы, которые вы можете начать применять прямо сейчас.

8. Эффективное и удобное по времени
Одно из преимуществ добавления жима узким хватом, особенно для пауэрлифтеров, заключается в том, что вы можете легко перейти от обычного жима к скамье узким хватом без каких-либо дополнительных приспособлений или оборудования.

Если время, которое вы проводите в тренажерном зале, вызывает у вас беспокойство, добавление комплектов скамейки узким хватом вместо других аксессуаров гантелей для трицепсов и грудных мышц может быть более удобным и, в конечном итоге, сэкономить вам время в тренажерном зале.

Это дополнительно полезно для тех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале, где место или бюджет не позволяют разместить несколько единиц оборудования. С помощью одного жима лежа вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, работая над разными стилями хвата, тренируя силу и наращивая руки.

Жим узким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

1 Недостаток жима узким хватом

Одним из недостатков жима узким хватом является то, что узкий хват увеличивает общий диапазон движения подъемника, ограничивая общий результат вашей силы.

Чем больше расстояние до груди, тем дольше вы находитесь под напряжением и в целом снижает общую производительность с тем весом, который вы можете переместить.

Большинство атлетов обнаружат, что их жим узким хватом обычно слабее, чем их соревновательный хват или жим широким хватом. Вот почему у силовых атлетов его часто используют в качестве вспомогательного упражнения, чтобы дополнить развитие обычного жима хватом лежа.

Разница, хоть и значительная, но не значительная, и вы должны ожидать, что сможете перемещать 80-90% ваших обычных нагрузок во время тренировки.Имея это в виду, плотный хват не должен быть предпочтительным хватом для любых соревнующихся пауэрлифтеров и, кроме того, вероятно, не должен тренироваться с целью достижения максимальной силы.

Взгляните на мою статью «Жим лежа узким хватом сложнее?»

Кто должен делать жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — отличный выбор для множества людей, включая спортсменов и любителей фитнеса, включая:

Пауэрлифтеры и силачи
Пауэрлифтинг — единственный вид спорта, в котором жим лежа является соревновательным упражнением, и поэтому жим узким хватом — это способ накачать руки и добавить разнообразия, при этом сохраняя специфичность.Пауэрлифтеры, стремящиеся улучшить локаут и развить силу трицепса, должны включить жим узким хватом в свои программы.
Спортсмены
Strongman также выполняют много жимовых движений, требующих сильных рук и силы груди, которые можно развить с помощью скамьи узким хватом.

Это также хороший вариант, если вы нажимаете большие объемы или с высокой частотой в течение недели, чтобы сохранить здоровье плеч в этих двух видах спорта на долгое время.

Жим узким хватом был назван одной из моих лучших альтернатив отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения, вошедшие в список).

Тяжелоатлеты и кроссфиттеры
Хотя тяжелоатлеты и кроссфиттеры не умеют жим лежа, разгибание локтей — важная сила, которая им необходима, чтобы оставаться сильными при выполнении толчков и толчков.

Жим узким хватом можно использовать как аксессуар, который лучше переносится в толчок по сравнению с жимом широким хватом из-за того, что он сосредоточен на разгибании локтей и силе трицепсов. Для кроссфиттеров это перейдет не только в толчок, но также стойку на руках и другие жимовые движения, характерные для кроссфит-тренировок.

Кроме того, тяжелоатлеты и кроссфиттеры полагаются на здоровье своих плеч, чтобы хорошо соревноваться, поэтому дополнительным преимуществом жима узким хватом является снижение нагрузки на плечи.

Заинтересованы в занятиях тяжелой атлетикой? Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике.

Культуристы
Хотя даже среди бодибилдеров можно рассмотреть несколько вариантов жима лежа, если трицепсы и верхняя часть груди являются областями, требующими особого внимания, переход на узкий хват может быть решением.

Бодибилдерам следует рассмотреть возможность включения жима лежа узким хватом из-за дополнительной стимуляции трицепсов и верхней части груди. Это комплексное упражнение, которое может быть включено в качестве основного движения, особенно для тех, кто озабочен эстетикой выше максимальной силы, за которой следует дополнительная работа по изоляции трицепса и груди.

Посмотрите 13 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Спортсмены других видов спорта
Спортсменам, которые тренируются в таких видах спорта, как баскетбол, бокс или футбол, где пас, бросок, защита или удары руками являются ключевыми компонентами спорта, также должны рассмотреть возможность добавления в свои тренировки жима лежа узким хватом.

Спортсмены этого типа выиграют, потому что им требуется сила и мощь из положения, в котором локти прижаты к телу, или им необходимо сильное разгибание локтей.

Общий фитнес
Обычные посетители тренажерного зала, которых интересует только общая физическая форма, могут выбирать между жимом лежа широким или узким хватом в зависимости от своих целей. Если вас интересуют трицепсы или верхняя часть груди, или если они не могут заблокировать жим лежа широким хватом, хороший вариант будет хорошим вариантом.

Это особенно верно для всех людей с травмами плеча, хирургическими операциями, а также для тех, кто испытывал дискомфорт или боль при более широком хвате для жима лежа.

Интересно узнать, какой хват вам следует использовать для жима над головой? Прочтите: Какова лучшая ширина захвата для жима над головой.

Как настроить жим узким хватом на скамье

Настройка для жима узким хватом очень похожа на настройку для обычного жима лежа с небольшими изменениями в положении рук.

Для начала лягте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Убедитесь, что у вас есть все точки контакта на скамье, включая ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову.

Совет: Поскольку ваши руки будут в более узком положении, вы захотите установить высоту стойки на скамье как минимум на 1 уровень выше, чем обычно для жима лежа широким хватом.

Держа руки прямо над собой, возьмитесь за штангу на ширине 5 пальцев внутри стандартного захвата для жима лежа. Ваша рука, скорее всего, приземлится снаружи или может даже пересечься внутри начала накатки, в зависимости от того, насколько широки ваши плечи.

Убрав плечи, поднимите вес. Вы заметите тенденцию к чуть большему вытягиванию при жиме узким хватом, чем при широком хвате из-за меньшего задействования широчайшего; Тем не менее, вы все равно хотите, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась на скамейке как можно более твердо, и вы должны сопротивляться желанию расслабить плечи.

Опустите штангу на грудь, приземляясь на грудь немного ниже, чем обычно при жиме лежа широким хватом. Также держите локти близко к телу и не допускайте расклешивания. Ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов по отношению к полу на протяжении всего движения.

Наконец, нажмите гриф вверх и от груди и повторите столько повторений, сколько запрограммировали.

Рекомендации по программированию жима узким хватом

Тем, кто хочет накачать трицепсы и верхнюю часть груди, следует подходить к добавлению жима узким хватом в свою программу иначе, чем пауэрлифтеру, стремящемуся добавить больше объема к неделе соревнований по жиму лежа.

Строительство мышц
Если ваша основная цель — наращивание мышц с помощью жима узким хватом, вы можете использовать его в качестве основного движения в своей тренировке, прежде чем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для рук.

Для гипертрофии и увеличения общего объема придерживайтесь 3-5 подходов по 6-20 повторений примерно с 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Количество выполняемых повторений будет зависеть от нагрузки, которую вы выбираете, просто убедитесь, что вы адекватно бросаете вызов себе и делаете 1-3 повторения, избегая отказа.

Многие лифтеры спрашивают, могут ли они просто тренировать трицепс в жиме лежа. Мы отвечаем на этот вопрос в нашей статье Достаточно ли жима лежа для трицепсов?

Развитие силы или навыков
Если ваша цель в жиме лежа узким хватом состоит в том, чтобы создать больший жим лежа, и вы заинтересованы в наращивании силы в трицепсах, я бы порекомендовал сделать его основным или второстепенным упражнением хотя бы в один из тренировочных дней.

Специально для пауэрлифтеров. Вместо того, чтобы добавлять дополнительный день жима лежа, вы можете просто поменять один день, когда вы выполняете соревновательный жим лежа, на вариант узкого хвата.

В этом случае вам нужно будет придерживаться диапазона из 3-4 подходов с примерно 6-10 повторениями примерно с 60-70% от вашего 1 повторного максимума.

Вы также можете в качестве альтернативы добавить несколько подходов узким хватом в качестве дополнительного подъема после подходов для жима лежа широким хватом. В этом случае вы можете выбрать еще большее количество повторений и установить схемы из 4-5 подходов по 6-20 повторений с более легкими нагрузками примерно 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Причина, по которой ни в одной из рекомендаций не упоминается выполнение тяжелых подходов из 1-5 повторений, заключается в том, что при жиме лежа узким хватом втягивание плеч не такое сильное, а сам подъем может быть тяжелым для локтей, поэтому перемещение сложных весов может быть не идеальным. .

Дополнительные соображения
Помимо подходов, повторений и нагрузок, есть некоторые дополнительные соображения, о которых вы, возможно, захотите подумать при программировании, основанном на ваших целях.

Если вы хотите увеличить рост мышц трицепса, вы можете добавить темп с более длинной опускающейся частью жима лежа, чтобы увеличить время напряжения для трицепса.

Кроме того, добавление пауз в разных точках подъема также может стать дополнительным испытанием и задействовать любые слабые стороны грудной клетки или «мертвой точки» подъема.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:

Преимущества жима лежа на 6 наклонных скамьях (плюс, 1 недостаток)

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

Жим лежа с обратной ленточкой: Как сделать, преимущества, зачем это делать?

Жим лежа на скамье: как делать, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа на наклонной скамье: стоит делать паузу или нет?

Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)

Жим лежа со штангой: преимущества, инструкции, техника

Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Последние мысли

Жим узким хватом, хотя и ограничен в своей способности развивать максимальную силу, может использоваться как в качестве основного, так и вспомогательного упражнения в зависимости от ваших целей.

Те, кто хочет накачать верхнюю часть тела, оценят жим узким хватом за то, что он делает упор на трицепсы и верхнюю часть груди, в то время как пауэрлифтеры и те, кто интересуется силой, оценят его способность улучшить блокировку и положение локтей.

В частности, жим лежа узким хватом является особенно важным упражнением для всех, у кого есть проблемы с плечом, или для спортсменов, которым требуется передача более специфических спортивных навыков, и в целом не следует игнорировать те, кто хочет улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Об авторе
Елена Попадич
Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.

Название упражнения	Тяга за стойку захватом
Также называется	Тяга за стойку широким хватом
Первичные мышцы	Эректор позвоночника, широчайшие мышцы
59 Вторичные мышцы	Подколенные сухожилия, ягодицы, верхние стопы, предплечья
Функция	Сила
Механика	Компаунд
Сила	Тяга
	Требуемое оборудование
Дополнительное оборудование	Подъемные ремни, ленты, тяжелоатлетический пояс
Опыт работы	Промежуточный
Репутация	5-8
Темп 90 060	1-1-X-1
Варианты	Тяга блока рывком, тяга за стойку чистым хватом, тяга за стойку с лентой
Альтернативы	Становая тяга рывком, тяга рывком Румынская становая тяга

Ошибка	Решение
Прогиб в верхней части упражнения	Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, квадрицепсов и ромбовидных мышц в верхней части упражнения, заканчивая сильным согнутым положением, а не выгибанием или откидыванием назад .
Тяга спиной и руками вместо использования силы через землю	Зафиксируйте руки на месте и втяните лопатки, сохраните напряжение в спине и сосредоточьтесь на разгибании бедер для перемещения веса.
Взгляд сверху вниз на веса, вызывающий потерю осанки.	Держите глаза прямо перед собой, взгляд вниз может привести к кифозу и нарушению осанки.
Слишком широкие руки	Хватка должна быть широкой, но не настолько широкой, чтобы это могло вызвать дискомфорт в запястье или подвергать мизинец риску защемления предохранителями. Если вы используете перекладину с накаткой IPF для пауэрлифтинга, используйте их как ориентир. Большинство людей с самого начала будут хорошо держать указательный или средний палец на кольце с накаткой. При желании вы можете попробовать пойти шире, после того как освоите упражнение.

Тяга к груди на блоке узкая рукоять. Вертикальная тяга широким хватом. Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему

Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения

Некоторые дополнения

Кому, когда и сколько

Описание

Анализ движений

Тяга с верхнего блока параллельным хватом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Оборудование

Техника выполнения

Главные ошибки

Очередность

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Правила составления программы упражнений для прокачки груди и спины﻿

Тяга вертикального блока

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения упражнения

Тяга вертикального блока за голову

Ряд нижнего блока к поясу, живот, грудь, подбородок, сидя, хват широким узким

Какие мышцы работают при вытягивании нижнего блока?

Как найти рабочий вес

Варианты хвата и техники упражнений

Параллельный узкий захват

Обратный хват с узкими руками

Широкая прямая ручка

Широкая параллельная ручка

Параллельный захват для одной руки

Техника тяги нижнего блока

Динамический вариант

Статический вариант

Тяга к талии узким хватом

Тяга к животу широким хватом

Обратная тяга

Подтягивание подбородка

Тяга на трицепс, кроссовер

Тяга к груди

Основные ошибки

Качающийся корпус

Круглый спинка

Крепкие локти в стороны

Советы по максимальной эффективности

Видео нижней тяги

6 вариаций жима лежа для увеличения массы

УЗКАЯ ТЯГА ЗА ВЕРХНИЙ БЛОК ЗА ГРУДЬ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Рабочие мышцы

Оборудование

Техника исполнения

Основные ошибки

Priority

Делайте тяги на стойке для большей силы тяги и увеличения спины

Видео-руководство по вытягиванию стойки

Должен ли я выполнять тяги в стойке выше или ниже колена?

Тяга стойки плохо сказывается на нижней части спины?

Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

Форма для упражнений на тягу со стойкой рывковым хватом с видео и фотографиями

Инструкции по натяжению стойки хватом с картинками

1.

2. Концентрическое движение

3. Средняя точка

4. Эксцентрическое повторение

5. Повторите операцию

Распространенные ошибки при натяжении стойки при рывке

Наконечники для захвата стойки

Подходит ли вам тяга для рулевой рейки Snatch Grip?

High-Pull для Power Look

Вот что вам нужно знать …

Один подъем, чтобы править всеми

Мышцы Power-Look

Техника тяги рывком хватом

Важные примечания

Сколько повторений?

Из подвешивания или из блоков?

Когда делать максимальную тягу?

8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Что считается жимом лежа узким хватом?

8 Преимущества жима лежа узким хватом

1 Недостаток жима узким хватом

Кто должен делать жим лежа узким хватом?

Правила составления программы упражнений для прокачки груди и спины