Тяга блока к поясу сидя — SportWiki энциклопедия
Тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.
Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам
Техника выполнения[править | править код]
Тяга блока к поясу сидяТехника тяги блока к поясу сидя(видео)
Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.
Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.
Советы и распространенные ошибки[править | править код]
- До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
- Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
- В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.
sportwiki.to
изучаем все тонкости и секреты


И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.
На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?
Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – середина спины;
- синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества
Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение толщины спины;
- формирование V-образного торса;
- увеличение объема мышц;
- развитие силы спины;
- улучшение детализации спины.
Техника выполнения
Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:
- обратным хватом;
- с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не отклоняйте корпус назад;
- тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
- не задирайте высоко (к груди) рукоять;
- не опускайте голову вниз;
- не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
- старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
- при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
- Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
- техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?
Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):
- тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
- тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
- тяга нижнего блока широкая рукоять;
- тяга нижнего блока V-bar.
Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.
Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.
Как накачать спину на блочном тренажере?
Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
- количество подходов/повторений: 4х15;
- упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.
Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!
PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.


Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.
Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?
Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.
В работе принимают участие:
- таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
- синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
- динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
- стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):
Преимущества
Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:
- общее укрепление всего массива спины;
- V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
- развитие осанки и прямой спины;
- высокая безопасность;
- большая вариативность;
- удобство и понятность выполнения.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:
- тяга одной рукой;
- тяга с веревочной рукоятью;
- тяга широкой рукоятью прямой хват;
- тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
- не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
- классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
- подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
- не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
- во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
- при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
- лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.
Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.
Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?
Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.
Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.
Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?
На сим делаю ручкой до новых встреч!
PS. а как тренируете спину Вы, что используете?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru