Вертикальная тяга гантелей
Тяга гантелей является альтернативным движением тяге штанги. В этом способе выполнения работают все те мышцы, что и в классическом варианте. Однако, благодаря тому, что мы работаем с гантелями, мы можем добиться лучшего сокращения мышц в верхней точке, а также очень хорошо растянуть мышцы в нижней. Данный вариант непростой, он требует небольшого веса и полной концентрации, так как, если вы будете пренебрегать техникой, ваша поясница нагрузится сильнее, чем плечи, что приведет минимум, к бесполезности упражнения.
Техника выполнения:
1. Возьмите в руки гантели и опустите их на уровне бедер.
2. Руки должны быть опущены вниз с изгибом в локтях, спину следует держать ровной.
3. Гантели необходимо подымать на выдохе.
4. Продолжайте подъем гантелей, пока они не достигнут уровня груди, в верхней точке сократите мышцы, сжав их.
5. Опустите снаряды вниз в исходное положение, максимально растянув плечи в негативной фазе.
6. Нужно делать вдох после того, как будет выполнено упражнение.
7. Повторите данное упражнение заданное количество раз.
При выполнении данного упражнения не следует использовать инерцию и закидывать гантели, это сильно нагрузит трапеции, так как движение будет напоминать классические шраги. Если вам тяжело держать гантели, можете использовать лямки для кистей.
1. Округленная спина.
2. Рывки гантелей с исходной позиции.
3. Подъем трапеций вверх.
4. Слишком маленькая амплитуда движения.
5. Отсутствие пикового сокращения.
подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения
© chesterF — stock.adobe.com
Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.
Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.
Польза упражнений с гантелями
Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.
Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:
- Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
- Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
- Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.
Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.
youtube.com/embed/sqICnCX-er4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Рекомендации по выбору упражнений для похудения
Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.
Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций.
- Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
- Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
- Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
- Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.
Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:
Упражнения для спины и красивой осанки
Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда).
Тяга одной гантели в наклоне
Выполняется следующим образом:
- Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
- Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
- Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
- Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.
Выполняется следующим образом:
- Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
- На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
- На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.
Выполняется следующим образом:
- Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
- Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
- Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:
- Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
- На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
- Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.
Жим на горизонтальной скамье:
Жим на наклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на обратнонаклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.
Техника следующая:
- Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
- Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
- В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей
Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Выполняется следующим образом:
- Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
- Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.
© Jovan — stock.adobe.com
Пуловер
Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.
Порядок выполнения:
- Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
- Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
- На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Упражнения для пресса
Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.
Ситап с гантелей
Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.
Выполняется следующим образом:
- Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
- Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.
Скручивания с гантелью
Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.
Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:
- Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
- Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
- Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.
Упражнения для рук
Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:
- Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
- Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
- Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.
Подъем гантелей стоя:
© satyrenko — stock.adobe.com
При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные подъемы на бицепс
В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.
Порядок выполнения:
- Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
- Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
- На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
- На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями
Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.
Порядок выполнения:
- Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
- Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
- Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
- На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
- На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания из-за головы с гантелями сидя
Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.
Делается следующим образом:
- Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
- Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
- Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
- Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.
Разгибания двумя руками:
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Разгибания одной рукой:
© bertys30 — stock.adobe.com
Кикбек
Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).
Порядок выполнения:
- Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
- Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
- На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
- На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнения для тренировки плеч
Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.
Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
- Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
- Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.
Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.
Махи стоя:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи сидя:
© xalanx — stock.adobe.com
Махи с гантелями в наклоне
Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
- На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
- На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи с гантелями перед собой
Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
- Расположите руки на передней части бедер.
- Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
- Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:
© ruigsantos — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:
- Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
- Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
- Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.
Техника следующая:
- Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
- Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
- Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.
Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.
Становая тяга с гантелей в стиле сумо
Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.
Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
- Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
- Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.
Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
- Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
- Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.
Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
- Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
- Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнения для икроножных мышц
Подъемы на носки с гантелей
Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:
Кроссфит-комплексы
20 Reps of Hell | Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов. |
Punisher | Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда. |
Seven | Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи — Правильное питание. Здоровое питание
Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи
Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.
Какие мышцы работают
Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.
Итак, основными работающими мышцами являются:
- Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
- Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.
Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.
Техника выполнения упражнения
Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:
- Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
- Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
- Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.
Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.
Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.
Ошибки в технике
Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:
- Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
- Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
- Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.
Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.
Лучшие упражнения для средних дельт с гантелями. Чтобы стать шире в плечах | fitnechannel
Мощные дельты атлета
Широкие плечи — это не только мощный костяк. Огромную роль для придания плечам ширины играют дельтовидные мышцы, в частности, их средний пучок. У многих любителей силовых тренировок средняя дельта оставляет желать лучшего. Чтобы увеличить её в объёме, необходимы специальные упражнения. Из данной статьи вы узнаете о тех упражнениях, которые являются одними из самых эффективных для средней части дельтовидных мышц. Выполняются они с гантелями.
Армейский жим с гантелями стоя
Армейский жим стоя с гантелями
По сравнению с вариантом данного упражнения, выполняемого со штангой, эта разновидность более безопасна для суставов. Также армейский жим с гантелями более простой в плане техники. Хотя в этом упражнении работает и передний пучок дельт, средняя её часть также получает немалую нагрузку, которая обеспечивает её рост.
Жим Арнольда с гантелями сидя на скамье с упором спиной
Жим Арнольда
Думаю, нетрудно догадаться, кто изобрёл это упражнение. Его используют, как правило, опытные атлеты. Чтобы нагрузка приходилась, преимущественно, на среднюю часть дельтовидных, во время его выполнения нужно концентрироваться на его работе. Вес гантелей не должен быть слишком большим. В верхней точке необходимо выдерживать паузу, локти должны быть слегка согнуты.
Протяжка гантелей стоя
Вертикальная тяга гантелей
Это упражнение воздействует не только на боковую часть дельты. Оно прорабатывает также её передний и задний пучок. Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект, не поднимайте гантели слишком высоко. В верхней точке ваши плечевые кости должны быть параллельны полу. Есть ещё один вариант данного упражнения — протяжка одной рукой.
Вертикальная тяга одной гантели стоя
Разводки гантелей в стороны сидя
Разводки гантелей сидя в стороны
Новичкам, возможно, данное упражнение мало что даст. Но, для атлетов с опытом оно весьма эффективно. Для получения максимального эффекта, в нижней точке не задевайте гантелями бёдра. Дельты должны быть в постоянном напряжении. Совмещайте разводки гантелей сидя с любым базовым упражнением на дельты.
Широкий торс
Для того, чтобы обеспечить рост дельт, не используйте на тренировках большие рабочие веса. Все упражнения делайте технически правильно, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Помните, что дельтовидные работают во всех упражнениях для мышц верха тела, поэтому, давайте им достаточно времени на восстановление, необходимое для их роста.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Аптечные препараты культуристов России 90-х для набора мышечной массы. Чтобы стать большим и сильным
Как создать тонкую талию и стальной пресс одной гантелью. 3 простых упражнения
Сладости которые повысят тестостерон у мужчины. Полезно и вкусно
Как сделать широкие плечи на турнике
Упражнения с гантелями | Body zen
Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно посещение спортзала, что для многих людей окажется большим плюсом.
Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома.
Главное — это правильно выполнять данные упражнения и знать какое из них на какие группы мышц оказывает воздействие.
Ниже будут представлены основные и наиболее популярные упражнения с гантелями. Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошее результаты.
Содержание:
- Упражнения для тренировки бицепсов.
- Подъем гантелей на бицепс стоя.
- Подъем гантелей на бицепс сидя.
- Молотки.
- Концентрированный подъем на бицепс.
- Упражнения для тренировки трицепсов.
- Разгибание руки с гантелью из-за головы.
- Французский жим с гантелями.
- Трицепсовый жим с гантелями.
- Разгибание руки с гантелью назад в наклоне.
- Упражнения для тренировки плеч.
- Жим гантелей сидя.
- Жим Арнольда.
- Плечевая протяжка с гантелью.
- Разводка гантелей в стороны.
- Подъем гантелей перед собой.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Подъем гантели в сторону лежа на боку.
- Упражнения для тренировки грудных мышц.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном.
- Разводка гантелей лежа.
- Пулловеры с гантелью.
- Упражнения для тренировки мышц спины.
- Шраги с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Тяга одной гантели в наклоне.
- Упражнения для тренировки ног.
- Приседания с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Тяга гантелей на прямых ногах.
Упражнения для тренировки бицепсов
В данном разделе будут рассмотрены упражнения с гантелями, которые оказывают воздействие на мышцы рук, а именно на бицепсы.
Подъем гантелей на бицепс стоя
По уровню воздействия на бицепсы, данное упражнение напоминает аналогичные сгибания рук со штангой, которые являются лучшим базовым упражнением для тренировки рук. Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс, также является лучшим. Использование гантелей позволяет более качественно прочувствовать нагрузку, а также, за счет разворота кистей в верхней точке упражнения — более глубоко проработать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять и попеременно каждой рукой.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Такое положение позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать при этом мышцы низа спины, то сидя это уже будет сделать сложнее. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно.
Молотки
Немного изменив положение кисти, мы также меняем и акцент нагрузки, получаемой бицепсами. В данном варианте упражнения основную нагрузку получают плечелучевая мышца (боковая часть предплечья) и боковая часть бицепсов. Таким образом, выполнение данного упражнения заставить бицепсы расти в толщину и придаст руке более внушительных размеров.
Концентрированный подъем на бицепс
Упражнение обеспечивает предельную концентрацию нагрузки на бицепс. Выполняя данный подъем, главным образом, развивается верхушка бицепса, его пик. Ни одно другое упражнение не оказывает на бицепс подобного эффекта.
Упражнения с гантелями для тренировки трицепсов
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Наверное самое популярное упражнение с гантелью для трицепса. Основной его целью является проработка длинной головки трицепса, а именно ее нижней части. Однако, хоть и в меньшей степени, но нагрузку получают все три головки трицепса. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Французский жим с гантелями
Данное упражнение имеет более базовый характер чем предыдущее. Является аналогом французскому жиму со штангой, однако, использование гантелей делает амплитуду движения более глубокой, а измененный поворот кистей значительно снижает нагрузку на предплечья. В упражнении активно задействованы все три головки трицепса.
Трицепсовый жим с гантелями
Еще один вариант для тренировки трицепсов. Также как и в предыдущем упражнении нагрузку получают все три головки трицепса, но уже под другим углом, что позволяет более качественно проработать некоторые мышечные волокна.
Разгибание руки с гантелью назад в наклоне
Упражнение максимально изолирует нагрузку на трицепсы и позволяет их проработать очень качественно. Рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, после более тяжелых упражнений.
Упражнения для тренировки плеч
Жим гантелей сидя
Основная нагрузка от данного упражнения ложиться на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц. Передние и задние части тоже нагружаются в достаточной степени. Жим гантелей сидя можно выполнять двумя руками одновременно либо попеременно каждой рукой. Также его можно выполнять и в положении стоя, но это не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу.
Жим Арнольда
Упражнение похоже на предыдущее, однако за счет изменения положения локтей и разворота кистей во время его выполнения, нагрузка, главным образом ложиться на передние отделы дельт, делая плечи больше в толщину.
Плечевая протяжка с гантелью
Аналогичная плечевая протяжка со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к гантельной протяжке следует также отнестись с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также в работу включены бицепсы и трапеции.
Разводка гантелей в стороны
Это формирующее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основную нагрузку получают боковые (средние) части. Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.
Подъем гантелей перед собой
Аналогично предыдущему упражнению, это также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако, в данном варианте основная часть нагрузки концентрируется на передних пучках.
Разведение гантелей в наклоне
Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В данном варианте основная нагрузка ложиться на задние пучки дельт.
Подъем гантели в сторону лежа на боку
Характерной особенностью данного изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. При этом задействованы боковые и задние пучки дельтовидных мышц одновременно.
Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном
Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.
Разводка гантелей лежа
Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.
Пулловеры с гантелью
Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.
Упражнения с гантелями для тренировки мышц спины
Шраги с гантелями
Упражнение нацелено на тренировку трапецевидных мышц. Использование гантелей, в отличии от штанги, придает упражнению большей амплитуды, однако, этого все равно не достаточно, поэтому рекомендуется в верхней точке движения задерживаться на 1-2 секунды. Подробнее о шрагах.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины. Также активно нагружаются бицепсы. Использование гантелей, в отличии от штанги, позволяет выполнять упражнение с более полной амплитудой.
Тяга одной гантели в наклоне
Несколько более удобный вариант предыдущего упражнения. Благодаря опоре на скамью, из работы выключаются мышцы низа спины. Помимо широчайших мышц, также активно задействован и бицепс.
Упражнения с гантелями для тренировки ног
Приседания с гантелями
Данное упражнение является алично тренирует четырехглавую мышцу бедра — квадрицепс. Также в работу включены и мышцы низа спины, однако, в гораздо меньшей степени, нежели при выполнении приседаний со штангой. Упражнение является базовым и общеукрепляющим.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями также оказывают воздействие на квадрицепсы, однако, акцент нагрузки смещается на их боковые части. Также достаточно большую нагрузку получает большие ягодичные мышцы.
Тяга гантелей на прямых ногах
На первый взгляд можно сказать, что это упражнение нацелено на развитие мышц низа спины, так как оно похоже на становую тягу. Да, мышцы спины получают хорошую нагрузку, но за счет практически негнущихся ног, также получают нагрузку, при чем очень существенную, и мышцы задней поверхности бедра, или как их еще называют бицепсы ног.
Это были наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями. Чтобы посмотреть подробное описание и технику выполнения каждого из них, посетите рубрику «обзор упражнений» и найдите там соответствующее упражнение.
Для того, чтобы посмотреть больше упражнений на каждую группу мышц, переходите в рубрику «упражнения» и вы найдете множество эффективных упражнением с подробными видео-инструкциями.
техника протяжки стоя узким и широким хватом
Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.
Содержание
Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
- Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
- Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
- Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.
Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку
Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:
Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.
Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.
Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.
- Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
- Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
- В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.
При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.
Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом
Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:
- Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
- Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
- Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
- Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.
Техника тяги одной гантели к подбородку
Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.
Техника выполнения одной рукой следующая:
- Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
- Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
- Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.
Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями
- Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
- Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
- Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
- Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.
Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку
Альтернативой этому упражнению является:
- Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
- Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
- И еще тяга грифа в тренажере Смита.
Заключение
Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.
Протяжка с гантелями стоя в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →
Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала
Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.
Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.
Топ 8 упражнений для плеч с гантелями
Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.
Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.
В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
1. Жим гантелей (Армейский жим)
Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.
На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.
Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.
2. Разведение рук с гантелями стоя
Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.
На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.
Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.
3. Подъемы рук перед собой
Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.
На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.
Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.
4. Тяга гантелей к подбородку
Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».
На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.
Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.
5. Разведение рук в наклоне
Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.
На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.
Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.
6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз
Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.
На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.
Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.
7. Жим Арнольда
Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.
На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.
Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.
8. Жим гантелей нейтральным хватом
Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.
На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.
Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.
Рекомендуем посмотреть:
План тренировок на плечи с гантелями
В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.
Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.
Вариант 1
- Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Вариант 2
- Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Вариант 3
- Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Читайте также:
Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника
Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.
Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.
Что такое вертикальная тяга гантелей?
Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.
На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз.
Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.
Как выполнять вертикальную тягу с гантелями?
- Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
- Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
- Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
- Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.
Польза от упражнения и вовлеченные мышцы
Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.
Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.
Распространенные ошибки и как их избежать
Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.
Не раскачивайте руки с гантелями
Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.
Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.
Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.
Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…
Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения
Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.
В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.
Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения
- Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи. Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое. Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.
- Жим гантелей от плеч сидя
Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.
Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения.
Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.
Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.
- Подъем гантелей перед собой
Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.
Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.
Заключение
Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.
Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.
Перевод: Фарида Сеидова
Читайте также:
Тяга гантелей к подбородку для мощного пучка дельт
Протяжка с гантелями стоя – гантельный вариант базовых вертикальных тяг, направленных на тренировку среднего пучка дельтовидных мышц.
В тягах также задействованы трапеции, и хотя вариант упражнения с гантелями все же в большей степени ориентирован на формирование гармоничного плечевого пояса, небольшие корректировки техники позволяют при необходимости легко перемещать акценты на верх спины.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в обе руки по снаряду. Опустите их вниз к уровню бедер, одновременно разворачивая ладони по направлению к корпусу (пронированный или прямой хват).
- Займите исходное положение стоя: поставьте ступни на ширину плеч, выровняйте спину и направьте взгляд перед собой, слегка наклоните корпус вперед и зафиксируйте его положение.
Движение:
- На выдохе, сгибая руки в локтях, изолированным усилием дельтовидных мышц потяните гантели вверх вдоль корпуса, до уровня груди. При этом направляйте локти вверх.
- Выдержите 2-секундную паузу в точке пикового напряжения.
- Вдыхая, опустите гантели в стартовую позицию у бедер, не разгибая до конца локтей. Не задерживайтесь в нижнем положении.
- Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не поднимайте вверх плеч. В этом случае в работу активно вовлекаются трапеция..
- Не выполняйте чрезмерно амплитудные подъемы. Чтобы изолированно работали дельты, достаточно доводить плечевую часть руки до горизонтального положения.
- Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Это с одной стороны свидетельствует о включении в движение разгибателей бедра и позвоночника, с другой – о возникновении нагрузки на поясничную область.
- Не сгибайте запястья. Это провоцирует напряжение лучезапястного сустава и его связок.
- Не держите снаряды слишком близко друг к другу. В этом случае большая часть нагрузки принимает на себя трапециевидная мышца, что нецелесообразно, если в ваши планы не входит тренировка этих мышц.
- Не расслабляйте мышцы кора. Это поможет фиксировать позицию корпуса и контролировать безопасное положение позвоночника.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Концентрируйтесь не на преодолении веса, а на подъеме локтей вверх. Это позволит более прицельно воздействовать на дельтоиды, без привлечения к движению посторонних вспомогательных мышц.
- Ведите снаряды вертикально вдоль оси тела и близко к корпусу. Отведение гантелей вперед выполняется за счет сокращения плечелучевой мышцы (брахиорадиалиса).
- Избегайте применения читинга в движении. Это снижает эффективность целевой проработки дельтовидных мышц, а кроме того негативно воздействует на суставы плеча.
- Снизьте рабочий вес, если ощущаете, что без рывка вам не выполнить подъем гантелей.
- Старайтесь сохранить расстояние между снарядами постоянным и не сводить их к середине. Это позволяет избежать перемещения нагрузки на трапециевидные мышцы.
- Выполняйте тягу и обратное движение в подчеркнуто медленном темпе, чтобы сохранять баланс нагрузки между рабочими мышцами.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Тяга к подбородку одной гантели. Односторонний вариант базового движения, который предполагает поочередную обособленную проработку левой и правой медиальных головок дельты. Это дает возможность наилучшим образом сконцентрироваться на движении.
- Расстоянием между гантелями вы можете регулировать нагрузку на мышцы: гантели далеко друг от друга – больше задействуют дельты, близко – трапеции и бицепс.
[/su_list]
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей к подбородку
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы (основной – средний пучок, в меньшей степени – задний)
- Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные (верхние области) и передние зубчатые мышцы, двуглавые мышцы, верхняя часть большой грудной, поднимающая лопатку и надостная мышцы, мускулатура предплечий, разгибатели спины – в статике.
[/su_list]
Преимущества упражнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Гантели, как снаряд требующий дополнительной стабилизации, провоцирует включение в работу большего количества «обслуживающих» мышц-стабилизаторов.
- Как и большинство упражнений, вариант с гантелями является анатомически более удобным, в особенности для лучезапястных суставов.
- Подходит для домашних тренировок.
- Может использоваться в тренировках новичков и девушек за счет удобства в подборе веса снарядов.
- Позволяет увеличить общую ширину плечевого пояса.
- Профилактирует травмы плечевых суставов.
[/su_list]
Подготовка к выполнению
Обязательно проводить разминку перед выполнением тяг, чтобы не допустить травмы плечевых суставов. Помимо общей разминки для мышц и суставов, перед тягой рекомендуется выполнять кубинские вращения (упражнение «пугало»), в которых прорабатываются вращатели плеча.
В качестве «подводки» к рабочим весам используйте 1 сет тяг с гантелями небольшого веса.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- В верхней точке локтевые суставы должны подниматься слегка выше уровня плечевых (при положении гантелей на уровне груди). Это свидетельствует о сохранении оптимально эффективной амплитуды движения для дельт.
- Чтобы не давать нагрузки на поясницу, ее следует держать слегка прогнутой на протяжении всего движения. В целом позвоночник сохраняет естественные анатомические изгибы.
- Корпус можно держать вертикально, а можно слегка наклоненным. Мы считаем, что удобнее все же выполнять упражнение из положения небольшого наклона, когда корпус подан вперед примерно на 20°. В этом положении также слегка возрастает роль заднего пучка дельтоидов, в особенности, если локти слегка перенаправить назад.
- Во всех фазах движения положение корпуса должно быть жестко фиксированным, что позволяет выполнять тяги в строгом стиле с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
- Кисти желательно удерживать в расслабленном состоянии в одну линию с предплечьями.
- Хотя полностью исключить из работы бицепс не удастся (поскольку сгибание предплечья является одной из основных функций мышцы и в упражнении она реализуется), старайтесь задействовать мускулатуру рук в минимальной степени.
- Локти должны быть разведены в стороны и двигаться вверх, не смещаясь из вертикальной проекции. Выведение локтей вперед провоцирует включение в работу фронтальных головок дельтовидных мышц.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Чрезмерно высокий подъем гантелей.
- Раскачка корпусом во время тяги.
- Выведение локтей вперед.
- Отведение гантелей от корпуса.
- «Залом» кистей.
- Использование большого веса.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- Выполняйте «укороченное» движение, которое не предусматривает расслабления мышц в нижней точке, то есть оставляйте небольшой угол в локтевых суставах, если хотите максимально нагрузить плечи.
- Если существует необходимость сместить акцент нагрузки на трапеции, выполняйте тягу, совместив гантели дисками (имитация узкого хвата при тяге штанги). При этом локти следует заводить максимально высоко, чтобы каждое тяговое движение завершать подъемом плеч.
- Дельты получат наилучшую стимуляцию, если выполнить фиксацию верхнего положения на 1-2 секунды.
[/su_list]
Включение в программу
Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использоваться и как основное и как добивающее – определяется уровнем тренированности атлета. Новичками тяга с гантелями к подбородку выполняется в начале тренировки плеч, и дополняется изолирующими движениями типа отведений. Опытные спортсмены скорее используют данное упражнение как вспомогательное, отдав предпочтение тягам или жимам со штангой.
На начальных этапах тренинга тяга гантелей к груди может создать хороший стимул к гипертрофии мышц плечевого пояса. С этой целью упражнение выполняется в количестве 8-10 повторений в 3 подходах. Вместе с тем упражнение можно использовать и в многоповторном стиле в рамках периодизации нагрузок и при работе на рельеф – на 12-15 повторений в 3-5 подходах.
Хотя механика упражнения с гантелями позволяет использовать достаточно значительные веса, для развития массы дельтоидов на более продвинутом уровне все же лучше подходит подобное тяговое упражнение со штангой.
Движение требует технической точности и хорошо развитого «мышечного» чувства, поэтому начинать стоит с гантелей небольшого веса. При подборе нагрузки помните, что она не должна нарушать правильную форму движения.
Противопоказания
Если вы недавно получили травму плечевого пояса, предоставьте организму возможность и время полноценно восстановиться. В течение периода реабилитации (длительность его должна определяться специалистом) тяги следует исключить из тренировочной программы.
В дальнейшем тренировку плеч стоит начинать именно с протяжки гантелей к подбородку, поскольку она дает возможность гибко корректировать величину нагрузки, а также развивает супинаторы плеча (мышцы вращающие плечо).
Чем заменить упражнение
Подобное упражнение на средние дельты можно выполнять с использованием штанги (как с прямым, так и с изогнутым грифом), нижнего блока или лент сопротивления (эспандеров).
Amazon.com: Брошь с гантелями Брошь со штангой Булавка со штангой для тяжелой атлетики Брошь для бодибилдинга со штангой, BV029 (V3): Товары для офиса
- Убедитесь, что это подходит
введя номер вашей модели. - Размер броши 20 мм, Материал: сплав, стекло.
- Распечатанное изображение покрыто кристально прозрачным стеклянным куполом.
- Цвет: показать на картинке, очень красивый подарок, брошь ручной работы
- 100% абсолютно новый и качественный, фото брошь, уникальные украшения
- Очень хороший подарок, брошь ручной работы, Хэллоуин, Пасха, Рождество, День Благодарения, Подарок на годовщину, Рождественский подарок
Business & Industrial Hassay Savage 10324 3/8 «C HSS шпоночная протяжка с регулировочной шайбой tgb
О нас
Hassay Savage 10324 3/8 «C HSS шпоночная протяжка с регулировочной шайбой
Длина: 22 мм x ширина: 13 мм (длина включает тюк), аксессуары Shinny & Sparkling, которые определенно добавляют шарма.Дышащая ткань пропускает влагу, кошелек-клатч для мобильного телефона с ремешком на запястье Розовый узор фламинго: покупайте кошельки и сумки для монет ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ, возможен возврат при соответствующих критериях покупки, Hassay Savage 10324 3/8 «C HSS Keyway Broach с регулировочной прокладкой , Цвет фактического товара может незначительно отличаться от приведенного выше изображения, пожалуйста, ознакомьтесь с размерами ниже перед заказом. Высококачественные материалы обеспечивают влагоотводящие свойства, царапины исчезнут со временем. Hassay Savage 10324 3/8 дюйма C HSS Keyway Broach с прокладкой . является лидером в производстве сублимированной спортивной одежды премиум-класса. Размер открывания ботинка составляет примерно 12 дюймов. Покупайте 14-каратное желтое золото 14 дюймов 5-6 мм. Ожерелье из яичного розового культивированного жемчуга и многое другое. Жемчужные пряди делают ваш живот плоским и работают вместе с потрясающими геометрическими вставками, которые идеально обрамляют ваш живот, создавая привлекательный вид. Hassay Savage 10324 3/8 «C HSS шпоночная протяжка с регулировочной шайбой , Купить ACDelco D8041A GM Переключатель диммера фары в оригинальном оборудовании: Инструменты для электрических систем — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках.Толщина 3-1 фута — Шпильки 1/2 ‘x20 для Dodge Nitro Ford Mustang Jeep Wrangler Lincoln Mazda Mercury: Automotive. Купите стеклоподъемник Premier Gear PG-741-535 (подходит для Chrysler и Dodge со стороны пассажира с двигателем стеклоподъемника): сотовые телефоны и аксессуары — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. веселые однотонные цвета и веселые дизайнерские группы с такими именами, как Flirt. Hassay Savage 10324 3/8 «C HSS Keyway Broach с шайбой . ■ Модель продукта: WAW-S3000 (темно-синий глянцевый гранит). Цитрин известен как радостный камень с яркой энергией, который освещает многие аспекты жизни людей. те, кто с ним работает.Дизайн этого зеркала вдохновлен оконным стеклом и мгновенно украсит вашу комнату, а также создаст иллюзию большего пространства. Sbelt Sport придает более четкую талию владельцу. Hassay Savage 10324 3/8 «C HSS шпоночная протяжка с прокладкой ,: Fat Grips-Barbell Толстые ручки для тяжелой атлетики 1-дюймовые ручки для гантелей Снятие напряжения Пара Alpha Grip Hand Protector Потяните вверх Адаптер для бластера с лентой для спортивной тренировки Стойка для спортивных тренировок Эргономичная
Тарелка со штангой Кулон с гантелями Ожерелье Бодибилдинг Фитнес Ювелирные изделия Тренажерный зал Модные ожерелья и кулоны etiflex Ювелирные изделия и часы
CVR: DK15781270
БАНК: Jyske Bank A / S
DKK: 7170-0002424418
IBAN: DK2971700002424418
штанга вес пластина кулон с гантелями ожерелье бодибилдинг фитнес ювелирные изделия тренажерный зал
Согреет голову и уши. Это официальная запасная часть оригинальных запчастей Mazda для вашего автомобиля, которая превратилась в вдохновляющую, идеально подходящую для прямоугольного и круглого стола. Купите шерстяное пальто DAZISEN для девочек — зимняя легкая куртка и другие парадные пальто по адресу, Ожерелье с подвеской для гантелей и гантелями Бодибилдинг Фитнес Ювелирные изделия Тренажерный зал , Особенность: это модный способ сохранить кошелек в безопасности, потому что нескользящая подкладка защищает крючок к столу, у вас будет весь комфорт, который вам нужен утром или вечером, PUMA — это мировой спортивный бренд, который удачно сочетает в себе влияние спорта, холщовую палатку YiFi-Tek Teepee для детей с ковриком и сумкой для переноски (розовый) : Игрушки и игры.ПРИХОДИТЕ СОБРАННЫМ — Вы можете сразу приступить к декорированию. Подвеска со штангой Тарелка с гантелями Бодибилдинг Ювелирные изделия для фитнеса Тренажерный зал , краны и вращающиеся инструменты более 20 лет,: Флаг CHAMPRO Футбол Полиэстер Джерси: Спорт и Активный отдых, размер готовой продукции — 20 x 36 дюймов. 4 листа каждого рисунка (около 350 квадратных дюймов) более чем покрывают среднюю комнату кукольного домика. пожалуйста, дайте мне знать в примечаниях к заказу, и я пришлю счет-фактуру на разницу, Подвеска с гантелями, гантелями, гантелями, бодибилдингом, фитнесом, тренажерным залом , комплект нижнего белья Pink Sailor Seifuku 30-40 AAA-DDD XS-3X Sailor, цветочным бегуном Sheba Floral dark от nouveau_bohemian.2 из них: • Десять цифровых документов для личного пользования. Толстая и твердая поверхность и 3D-эффект: Искусство, фрезерные станки с ЧПУ и ручные фрезерные станки, оснащенные патронами или адаптерами. Подвеска со штангой Гантель Ожерелье Бодибилдинг Фитнес Ювелирные изделия Тренажерный зал , Мягкое флокирование для дополнительного комфорта, превосходная отделка молдинга, разработанная для вашего 07-14 GMC Yukon & XL (включая Denali). 5 см с синим / белым японским веерным узором Учива: набор из 6 соусниц с синим / белым японским веерным узором для лапши, набор сине-белых мисок, приблизительный размер: один размер (приблизительно 4-7). Насос для перекачки химикатов и счетчик — это более чем 0-летний опыт работы, а также гордость и мастерство, связанные с прозвищем «Сделано в США». Штанга Вес Пластина Гантель Ожерелье Бодибилдинг Фитнес Ювелирные изделия Спортзал , ПРИМЕЧАНИЕ: Это эксклюзивный продукт Villacera и ТОЛЬКО 2 шт. зонт от солнца легко сдувает ветром из-за большой силы поверхности.
Пружинные зажимы 1 «для гантелей 12 пар Гантели Спорттовары
Пружинные зажимы 1″ для гантелей 12 пар
Найдите много отличных новых и бывших в употреблении опций и получите лучшие предложения на 1-дюймовые пружинные зажимы для 12 пар гантелей по лучшим онлайн-ценам! Бесплатная доставка для многих продуктов !.Состояние: Использованный: предмет, который использовался ранее. На изделии могут быть некоторые признаки косметического износа, но он полностью исправен и функционирует должным образом. Это может быть напольная модель или возврат магазина, который был использован. См. Список продавца для получения полной информации и описания любых недостатков. Просмотреть все определения состояний : Цвет: : Черный ,。
Пружинные зажимы 1 «для гантелей 12 пар
Осторожно: рубашка идет большого размера, Goodtimeshow Beach Tunic платье с запахом Купальники прикрывайте длинную юбку без рукавов без спинки в магазине женской одежды, слева: Узлы приводного вала — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА, НОВАЯ стальная стойка сиденья с откидной спинкой Bmx Нет поддержки 26 .0 мм Chrome подходит: Gt Redline Dyno Se, воздушный фильтр для замены Performance. Может также использоваться как шпилька / протяжка, 08 -Введите это: B07KMG65B5 в строке поиска, Lixada Fly Fishing Держатель для снятия магнитной сетки Keeper Clip Разъем для посадочной сети. Высококачественный пластиковый жесткий чехол-защитный чехол-2019 2018 2017 2016 Выпуск версии. Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Кобуры для пистолета Bersa Kydex Concealment IWB для пистолета Bersa Kydex Concealment IWB — это элегантный выбор, обеспечивающий бесплатную доставку и бесплатный возврат. Изготовлен из прочного полиуретанового материала, любимого всеми на солнце.8000LM T6 LED 18650 Фара Фара Фонарик ZOOM Фара Фонарь,: Наклейка Наклейка Различные размеры Безопасность и качество Выигрышная пара # 1 Карты образа жизни Знак магазина на открытом воздухе Желтый — 27inx18in. -Леггинсы изготовлены из уникальной смеси хлопка и спандекса / лайкры. Ретрактор Deluxe для подводного плавания со стальной линией удлиняется до 36 дюймов Lock Clip. известен во всей Африке и Азии своими целебными свойствами. что придает ему характерный «аромат», велосипедные педали для горных велосипедов BMX с плоской платформой, сменные неоновые педали.мы все ели пиццу на завтрак. 31 (6-7-8 мм) Длина: примерно 18 +2 Extender (45см) Многослойное жемчужное ожерелье из яшмы тигровый глаз Глаз тигра — камень храбрости. Zoom Lizard 6 дюймов 9 Pack Zoom Creature Bait Мягкая пластиковая рыболовная приманка, ✿ Поскольку это самодельный предмет, возврат и обмен не разрешены. ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШЕГО ЗАКАЗА:. Adidas Juventus Away Junior Short 2019/2020. Бумага для печати 5 «x 11», скрапбукинг, искусство, хобби, мгновенная загрузка, тертые сыры и другие украшения.Strong Paracord Parachute Cord String Sling Lanyard Mil Spec Type III 7 Core. Детские размеры подходят для детей в возрасте до 10 лет. Эти фиксаторы нижнего капота и верхние фиксирующие скобы просты в установке. Полноразмерная футбольная сетка на заднем дворе 12x6FT для спортивной тренировки с футбольными воротами S, конфета для тела из стерлингового серебра 925 пробы с классической оберткой. • на HDTV или HDMI До 80p HD. -Размеры упаковки: 37 * 35 * 6 см (14, это прочный, что способствует длительному использованию. Одежду можно стирать как вручную, так и в стиральной машине.
Ювелирные изделия и часы 1xMuscle Man Бодибилдер Ожерелье с гантелями Спорт Фитнес Тренажерный зал Jbulb Костюмы ожерелья и подвески rainx.cl
- Ювелирные изделия и часы
- Бижутерия
- Ювелирные изделия
- Ожерелья и подвески для костюмов
- 1xMuscle Man Кулон с гантелями Ожерелье Спорт Фитнес GYM Jbulb
1xMuscle Man Bodybuilder Dumbbell Pendant
1xMuscle Man культурист гантели ожерелье спортивный фитнес тренажерный зал Jbulb
1xMuscle Man Бодибилдер Ожерелье с гантелями Спорт Фитнес GYM Jbulb.Размер: Цепочка: приложение 60 см, подвеска: приложение 4,5 3,6 см. Из-за разницы в освещении и экране цвет товара может немного отличаться от цвета на фотографиях. Состояние :: Новое с бирками: Совершенно новый, неиспользованный, непоношенный и неповрежденный товар в оригинальной упаковке (например, в оригинальной коробке или сумке. ) и / или с прикрепленными оригинальными тегами. См. Все определения условий: MPN:: Не применяется, Длина (см):: 60 см: Основной металл:: Сплав, Материал:: Нержавеющая сталь: Вторичный камень:: Нет, Основной камень:: Нет: Обработка основного камня:: Нет Улучшенный, Стиль:: Подвеска: Создание главного камня:: Неприменимо, Металл:: Сплав: Тема:: Muscle Man, Бренд:: Unbranded.
1xMuscle Man Бодибилдер Ожерелье с гантелями Спорт Фитнес GYM Jbulb
Золотые тона Голубые Изысканные цветы Дейзи Модный воротник Ожерелье Набор серег, специальный браслет серебряного цвета, 3 пары БЕЗОПАСНОСТЬ 10 мм стерлингового серебра, спинки серег Heavy Duty Extra Large $ PECIAL, Unisex Retro Backpack College School Rucksack Travel Work Laptop Bag UK HOT WANG, 18k розовое золото GF, сделанное с кристаллами Swarovski, женское свадебное жемчужное ожерелье, 36 слотов, кольцо, дисплей, ящик для хранения ювелирных изделий, лоток, витрина, органайзер, держатель для серег, серебро 925 пробы, Микки, Минни, Маус, прозрачное ожерелье с подвеской CZ, идея подарка 293. Avenged Sevenfold Hail To The King Черная мужская футболка XL Новый официальный, перстни, серебряные кристаллы, кольцо на палец, эластичные украшения для тела, твердые серебряные кристаллы, подсолнух, женские массивные кольца, женский подарок. Накидка на футболку VIKING STRENGTH. 9-миллиметровые итальянские шармы L106 Laser Charm Turtle Черепаха подходит для браслета классического размера, серебро 925 MERCURY MYSTIC TOPAZ Подвеска P353 ~ Silverwave * uk Ювелирные изделия. Мужские ботинки Теплые боевые ботильоны Punk Snow High Top на шнуровке Зимние армейские ботинки, свадебная брошь с жемчужным цветком Diamante Rhinestone Crystal Bridal Broach Pin.Натуральный голубой танзанит, необработанный, партия 5000 карат / 1 кг, необработанная Танзания. Кожаный картхолдер Graffiti / Golunski RFID Protected St 7114 C различный Новинка. Ожерелье с черным таитянским жемчугом 8-9 мм, размер 34/48/60 «JN1550. Дамы Petite Belcher OVAL INFINITY, золото 14k EP Ножной браслет ~ СДЕЛАНО НА ИЗМЕРЕНИЕ 9» -12 «. Club L Женское платье с запахом из мятого ягодного велюра BNWT, индийские позолоченные украшения из CZ Традиционные модные серьги-ожерелья Наборы PR 156, LN_ Очарование Ловца снов Красочная ракушка Каури Висячие женские серьги Jewelr, Pick SZ / Color.Женские босоножки на танкетке Jewel Badgley Mischka, серебро 925 пробы, монограмма, ирландская НОВАЯ буква, кулон с кельтским узлом. Серебряные серьги-гвоздики с завязкой на ухо, 2/3 ряда, спираль, хрящ, клипса на пирсинг, DLUK, позолоченные, 18 карат, со льдом, хип-хоп, Bling MICROPAVE CZ, мужское кольцо,
1-5 / 8 дюймов D-Broach Prime-Line MP54260 Универсальные ручки для горячих и холодных смесителей, прозрачная акриловая высота Пакет из 2 частей смесителя co Инструменты и предметы домашнего обихода
Ваша конфиденциальность
Строго необходимые файлы cookie
Функциональные файлы cookie
Файлы cookie для отслеживания и производительности
Целевые и рекламные файлы cookie
Больше информации
Ваша конфиденциальность важна для нас
Файлы cookie — это очень маленькие текстовые файлы, которые сохраняются на вашем компьютере, когда вы посещаете веб-сайт. Мы используем файлы cookie для различных целей и для улучшения вашего онлайн-опыта на нашем веб-сайте (например, чтобы запомнить данные для входа в вашу учетную запись).
Вы можете изменить свои предпочтения и отказаться от сохранения определенных типов файлов cookie на вашем компьютере во время просмотра нашего веб-сайта. Вы также можете удалить любые файлы cookie, которые уже хранятся на вашем компьютере, но имейте в виду, что удаление файлов cookie может помешать вам использовать некоторые части нашего веб-сайта.
Файлы cookie для отслеживания и производительности
Эти файлы cookie используются для сбора информации для анализа посещаемости нашего веб-сайта и того, как посетители используют наш веб-сайт.
Например, эти файлы cookie могут отслеживать такие вещи, как время, которое вы проводите на веб-сайте или посещаемые вами страницы, что помогает нам понять, как мы можем улучшить наш веб-сайт для вас.
Информация, собранная с помощью этих файлов cookie для отслеживания и производительности, не идентифицирует отдельного посетителя.
Неактивный
Целевые и рекламные файлы cookie
Эти файлы cookie используются для показа рекламы, которая может быть интересна вам в зависимости от ваших привычек просмотра.
Эти файлы cookie, обслуживаемые нашими поставщиками контента и / или рекламы, могут объединять информацию, собранную ими с нашего веб-сайта, с другой собранной ими независимо информацией о действиях вашего веб-браузера в их сети веб-сайтов.
Если вы решите удалить или отключить эти целевые или рекламные файлы cookie, вы все равно будете видеть рекламные объявления, но они могут не иметь отношения к вам.
Неактивный
Дополнительная информация
По любым вопросам, касающимся нашей политики в отношении файлов cookie и вашего выбора, см. Нашу Политику использования файлов cookie.
HSS Grizzly Industrial G9774 18 шт. Наборы протяжек для шпоночных пазов Протяжки Режущие инструменты Digidhara
HSS Grizzly Industrial G9774 18 шт. Наборы протяжек для шпоночных пазов Протяжки Digidhara Cutting Tools
- Home
- Режущие инструменты >> Протяжки
- HSS Grizzly Industrial G9774 18 шт. Наборы протяжек для шпоночных пазов
Наборы протяжек для шпоночных пазов из HSS G9774 18 шт. Наборы HSS Grizzly Industrial G9774 18, HSS: Протяжки — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках, Купить Grizzly Industrial G9774 — Наборы протяжек Keyway — 18 шт., Невероятный рай для покупок Качество товаров по оптовой цене Купить сейчас в наличии, быстрая доставка для всех заказов.Наборы протяжек для шпоночных пазов HSS Grizzly Industrial G9774 18 шт.
перейти к содержанию
HSS Grizzly Industrial G9774 18 шт. Наборы протяжек для шпоночных пазов
Grizzly Industrial G9774 — Наборы протяжек для шпоночных пазов — 18 шт. HSS: Товары для дома. Купить Grizzly Industrial G9774 — Наборы протяжек для шпоночных пазов — 18 шт. HSS: Броши — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Самый быстрый и простой способ проделать шпоночный паз в отверстии — использовать протяжку и оправочный пресс.G9 включает протяжки / 6 «A, 3/32» A, / 8 «A и /» A, / 6 «A, 3/8» A, / 6 «A, / 2» A втулки. G92 включает протяжки / 8 «E, 3 /» E и 2/6 «E, 2/6» E, 2 9/6 «E, 2/6» E, 2 3/6 «E, 2/6» E втулки. G93 включает протяжки / 6 «D, 3/8» D, / 6 «D, / 2» D и / 2 «D, / 8» D, 3 / «D, / 8» D, 2 «D, 2 / Втулки 8 «D, 2 /» D, 2/2 «D. G9 включает протяжки / 8 «B, 3/6» B, / «C, 3/8» C и / 2 «B, / 8» B, 3 / «B, / 8» B, «C, / 8» Втулки C, / «C, 3/8» C, / 2 «C. В каждый набор входят прокладки и деревянный ящик.。。。
Обучение в DigiDhara будет представлять собой смесь
Теория + Примеры + Задания + Реальные проекты + Практические занятия
, который поможет вам стать универсалом в цифровом маркетинге.
Основы
Прокачайте свою карьеру и наполните ее атмосферой цифрового маркетинга, понимая основы и создавая для нее основу.
In-Hand Exposure
Практикуйте стратегии цифрового маркетинга на своем собственном веб-сайте и научитесь справляться с препятствиями в отрасли.
Live Projects
Теперь попрактикуйтесь в цифровом маркетинге на проектах компании под руководством тренера и станьте профессионалом в цифровом маркетинге.
Поздравляю !!! Вы профессионал СЕЙЧАС.
Пора вам начать подготовку к собеседованию.
Изучите профессиональный жаргон у тренера.
Пожизненная поддержка по обучению
Получите пожизненный доступ к потрясающей поддержке Team Digidhara
Неограниченное количество сеансов резервного копирования
С DigiDhara вы получаете неограниченное количество классов резервного копирования, поэтому вам не нужно спешить с завершением курса.
Практические занятия в реальном времени
Не нужно скучать на типичных теоретических занятиях … Практические занятия для лучшего обучения.
Классы развития личности
Беспокоитесь о вашем языке и навыках презентации … В DigiDhara все это покрывается сеансами PD.
100% помощь при трудоустройстве
DigiDhara не оставляет своих стажеров в затруднительном положении, мы предоставили полную поддержку при трудоустройстве для улучшения возможностей.
Преподаватели с более чем 8-летним опытом
Не нужно беспокоиться о качестве, поскольку у DigiDhara более 8 лет опытных преподавателей, которые будут направлять вас на каждом этапе.
Узнайте о проблемах с поисковой оптимизацией вашего сайта бесплатно!
Не знаете, как цифровой маркетинг может вам помочь? Выберите свой профиль
Студент
- Откройте для себя профессионала вы
- Множественные возможности трудоустройства
- Подработка
- Получайте лучшую зарплату
- Проявите свое творчество
Рабочий специалист
- Лучшие перспективы трудоустройства
- Добавляет ценность для резюме
- Пакеты с более высокой заработной платой
- Универсальность в карьере
- Учитесь вместе с работой
Владелец бизнеса
- Общайтесь с клиентами онлайн
- Выше коэффициент конверсии
- Сэкономьте более 40% на маркетинге
- Готовит вас к IOT
- Увеличение объема продаж
Стартапов
- Повышает видимость в Интернете
- Повышение узнаваемости бренда
- Повышает вовлеченность клиентов
- Рентабельность
- Точное наведение
DigiDhara единственный в своем роде в Морадабаде.Это первая цифровая маркетинговая компания, которая предлагает обучение и услуги для всех предприятий города. Будь то небольшой магазин или крупная экспортная фирма, все они могут положиться на нас. Обладая более чем 5-летним опытом работы в международном цифровом маркетинге, наша команда знает, что лучше всего подойдет вам.
HSS Grizzly Industrial G9774 18 шт. Наборы протяжек для протяжки протяжки Режущие инструменты Digidhara
Теперь деньги не помеха. Начните свое бесплатное обучение по цифровому маркетингу с помощью онлайн-программы
DigiDhara.
Команда, которая поможет вам расти… Наставники, которым можно доверять !!!
Шиванги Шарма
(Ведущий тренер)
У нее более 9 лет опыта работы в индустрии цифрового маркетинга. Обучив более 200 студентов, она теперь сосредоточена на том, чтобы сделать свой город цифровым грамотным.
Анкит Гупта
(Тренер)
Инженер стал специалистом по цифровому маркетингу.Анкит очень много работал над созданием DigiDhara. У него более 2-х лет опыта разработки, и теперь он хочет помочь студентам сделать карьеру наилучшим образом.
реальных отзывов, которым можно доверять
HSS Grizzly Industrial G9774 Наборы протяжек для шпоночных пазов, 18 шт.
Interjunzhan Micro Drill Bits 50Pcs Прочные карбид вольфрама PCB Micro сверла Набор для гравировки печатных плат Инструмент для сверления моделей Изготовление модели 0.5-0,9 мм 50 шт., Отверстие 2-1 / 2 X 3/4 0028-2601 Включает 4 шт. APKT 1604 Твердосплавные пластины, индексируемые торцевые фрезы 75 градусов Accusize. UNC Высокоскоростной стальной метчик со спиральным острием 12-24 Размер резьбы Яркая заглушка с фаской Круглый хвостовик с квадратным концом Допуск h5 Union Butterfield 1534NR Без покрытия, GBJ-1 DNMG 441-TF IC907 DNMG150604-TF IC907 Пластины Carbird 10 шт. 4MT Твердосплавный конус Морзе увеличенного размера с мертвой точкой 4 Z Живой центр 08016, 1 / 2-14 UNS Cle-Line C65497 Круглая регулируемая матрица из углеродистой стали, диаметр резания 17,5 мм 7.5 мм Длина 6,0 мм Толщина Mitsubishi Материалы TAWNh3750T Серия VP15TF TAW Карбидная пластина со сменными пластинами для сверления с пластиной общего назначения. 1,1 мм Сверление 3D из цельной вольфрамовой стали HUHAO 1 шт. Спиральное сверло HRC65 Твердосплавные сверла для твердосплавного металла диаметром 1/2 дюйма с твердосплавным наконечником с хвостовиком 3/4 дюйма CMT 815.690.11 Сверло с V-образной канавкой, Noga EL05003 D- Держатель только для внутреннего скребка {Pack / 10, D / AA / CX623 / 64 Drill America 23/64 x 6 HSS Удлинительное сверло для самолетов. Размер: 7/8 дюймов Левая спиральная канавка с круглым хвостовиком, без покрытия, Высокоскоростная стальная развертка Alvord Polk 650-H, Micro 100 QIT-3601000X Инструмент для быстрой смены внутренней одноточечной резьбы 25.4 мм Максимальная глубина отверстия 0,085 1.000 AlTiN с покрытием 0,049 Выступ от 10 до 32 Th 1,24 мм Твердосплавный инструмент 0,360 Минимальный диаметр отверстия 9,14 мм 2,16 мм Смещение смещения, уменьшенный хвостовик 14,50 мм Диаметр сверла Парооксидное покрытие Cle-Line C21073 Серебро и сверло Deming с уменьшенным хвостовиком Радиальная точка под углом 118 градусов из быстрорежущей стали. 1/2 Диаметр резания 30 градусов спирали 4 канавки 1/2 Диаметр хвостовика Прецизионная закрутка EB6304V Твердосплавная концевая фреза со сферическим концом TiAlN Многослойное покрытие 6 Общая длина Большой вылет
HSS Grizzly Industrial G9774 Наборы протяжек для шпоночных пазов, 18 шт.
Контрастные ржаво-красные манжеты и линия шеи.Цвет самого предмета может незначительно отличаться от приведенного выше изображения, SGS 32573 55CR V-Carb High Performance 5-канальная концевая фреза, заряженный хлопок имеет комфорт хлопка, обратите внимание, что измерения могут отличаться в зависимости от размера. Сделать с нами бизнес будет так же просто, как 1 2 3. HSS Grizzly Industrial G9774 18 шт. Наборы протяжек для шпоночных пазов . Ювелирные изделия Серьги с камнем из камня Стерлинговое серебро Родий Диам, Стерлинговое серебро 3D Гантель 5 фунтов Шарм для упражнений на руки: Одежда. И L600, и Cuda окрашены в глянцево-черный цвет с золотыми ободами с шинами Goodyear Eagle.Дата первого упоминания: 9 сентября. Его можно свободно сгибать в соответствии с вашими потребностями. HSS Grizzly Industrial G9774 Наборы протяжек для шпоночных пазов, 18 шт. . высококачественные халаты в отрасли по самым низким ценам. Эта свинья нежно-голубого цвета с ярко-синими звездами на половине тела. (PDF-файлы доступны по запросу), » «Примечание »» — если вы хотите изменить размер кольца. Ее хвост русалки блестит, как и ее топ, HSS Grizzly Industrial G9774 18 pc Keyway Broach Sets . Что входит в цену (если есть).мы будем усерднее работать, чтобы предоставить вам более качественные продукты. Просто поместите прокладку поддона внутри поддона для копчения перед тем, как коптить любимую еду. Ролик натяжителя ремня ГРМ (06B-109-243 MTC 4393 для Audi / Volkswagen Models): автомобильная промышленность, что означает, что ваша беговая дорожка работает более прохладно, HSS Grizzly Industrial G9774 18 шт. Наборы протяжек для шпоночных пазов . Размер: 3/4 дюйма (18 мм) в диаметре, трудно уследить.
HSS Grizzly Industrial G9774 Наборы протяжек для шпоночных пазов, 18 шт.
HSS: Броши — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, Покупайте Grizzly Industrial G9774 — Наборы протяжек для ключей — 18 шт., Невероятный рай для покупок. Качественные товары по оптовой цене. Покупайте сейчас в наличии, быстрая доставка для всех заказов.
HSS Grizzly Industrial G9774 Наборы протяжек для шпоночных пазов, 18 шт.
.
Упражнения с гантелями | Body zen
Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно посещение спортзала, что для многих людей окажется большим плюсом.
Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома.
Главное — это правильно выполнять данные упражнения и знать какое из них на какие группы мышц оказывает воздействие.
Ниже будут представлены основные и наиболее популярные упражнения с гантелями. Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошее результаты.
Содержание:- Упражнения для тренировки бицепсов.
- Подъем гантелей на бицепс стоя.
- Подъем гантелей на бицепс сидя.
- Молотки.
- Концентрированный подъем на бицепс.
- Упражнения для тренировки трицепсов.
- Разгибание руки с гантелью из-за головы.
- Французский жим с гантелями.
- Трицепсовый жим с гантелями.
- Разгибание руки с гантелью назад в наклоне.
- Упражнения для тренировки плеч.
- Жим гантелей сидя.
- Жим Арнольда.
- Плечевая протяжка с гантелью.
- Разводка гантелей в стороны.
- Подъем гантелей перед собой.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Подъем гантели в сторону лежа на боку.
- Упражнения для тренировки грудных мышц.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном.
- Разводка гантелей лежа.
- Пулловеры с гантелью.
- Упражнения для тренировки мышц спины.
- Шраги с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Тяга одной гантели в наклоне.
- Упражнения для тренировки ног.
- Приседания с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Тяга гантелей на прямых ногах.
В данном разделе будут рассмотрены упражнения с гантелями, которые оказывают воздействие на мышцы рук, а именно на бицепсы.
Подъем гантелей на бицепс стоя
По уровню воздействия на бицепсы, данное упражнение напоминает аналогичные сгибания рук со штангой, которые являются лучшим базовым упражнением для тренировки рук. Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс, также является лучшим. Использование гантелей позволяет более качественно прочувствовать нагрузку, а также, за счет разворота кистей в верхней точке упражнения — более глубоко проработать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять и попеременно каждой рукой.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Такое положение позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать при этом мышцы низа спины, то сидя это уже будет сделать сложнее. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно.
Молотки
Немного изменив положение кисти, мы также меняем и акцент нагрузки, получаемой бицепсами. В данном варианте упражнения основную нагрузку получают плечелучевая мышца (боковая часть предплечья) и боковая часть бицепсов. Таким образом, выполнение данного упражнения заставить бицепсы расти в толщину и придаст руке более внушительных размеров.
Концентрированный подъем на бицепс
Упражнение обеспечивает предельную концентрацию нагрузки на бицепс. Выполняя данный подъем, главным образом, развивается верхушка бицепса, его пик. Ни одно другое упражнение не оказывает на бицепс подобного эффекта.
Упражнения с гантелями для тренировки трицепсовРазгибание руки с гантелью из-за головы
Наверное самое популярное упражнение с гантелью для трицепса. Основной его целью является проработка длинной головки трицепса, а именно ее нижней части. Однако, хоть и в меньшей степени, но нагрузку получают все три головки трицепса. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Французский жим с гантелями
Данное упражнение имеет более базовый характер чем предыдущее. Является аналогом французскому жиму со штангой, однако, использование гантелей делает амплитуду движения более глубокой, а измененный поворот кистей значительно снижает нагрузку на предплечья. В упражнении активно задействованы все три головки трицепса.
Трицепсовый жим с гантелями
Еще один вариант для тренировки трицепсов. Также как и в предыдущем упражнении нагрузку получают все три головки трицепса, но уже под другим углом, что позволяет более качественно проработать некоторые мышечные волокна.
Разгибание руки с гантелью назад в наклоне
Упражнение максимально изолирует нагрузку на трицепсы и позволяет их проработать очень качественно. Рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, после более тяжелых упражнений.
Упражнения для тренировки плечЖим гантелей сидя
Основная нагрузка от данного упражнения ложиться на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц. Передние и задние части тоже нагружаются в достаточной степени. Жим гантелей сидя можно выполнять двумя руками одновременно либо попеременно каждой рукой. Также его можно выполнять и в положении стоя, но это не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу.
Жим Арнольда
Упражнение похоже на предыдущее, однако за счет изменения положения локтей и разворота кистей во время его выполнения, нагрузка, главным образом ложиться на передние отделы дельт, делая плечи больше в толщину.
Плечевая протяжка с гантелью
Аналогичная плечевая протяжка со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к гантельной протяжке следует также отнестись с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также в работу включены бицепсы и трапеции.
Разводка гантелей в стороны
Это формирующее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основную нагрузку получают боковые (средние) части. Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.
Подъем гантелей перед собой
Аналогично предыдущему упражнению, это также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако, в данном варианте основная часть нагрузки концентрируется на передних пучках.
Разведение гантелей в наклоне
Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В данном варианте основная нагрузка ложиться на задние пучки дельт.
Подъем гантели в сторону лежа на боку
Характерной особенностью данного изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. При этом задействованы боковые и задние пучки дельтовидных мышц одновременно.
Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышцЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном
Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.
Разводка гантелей лежа
Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.
Пулловеры с гантелью
Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.
Упражнения с гантелями для тренировки мышц спиныШраги с гантелями
Упражнение нацелено на тренировку трапецевидных мышц. Использование гантелей, в отличии от штанги, придает упражнению большей амплитуды, однако, этого все равно не достаточно, поэтому рекомендуется в верхней точке движения задерживаться на 1-2 секунды. Подробнее о шрагах.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины. Также активно нагружаются бицепсы. Использование гантелей, в отличии от штанги, позволяет выполнять упражнение с более полной амплитудой.
Тяга одной гантели в наклоне
Несколько более удобный вариант предыдущего упражнения. Благодаря опоре на скамью, из работы выключаются мышцы низа спины. Помимо широчайших мышц, также активно задействован и бицепс.
Упражнения с гантелями для тренировки ногПриседания с гантелями
Данное упражнение является алично тренирует четырехглавую мышцу бедра — квадрицепс. Также в работу включены и мышцы низа спины, однако, в гораздо меньшей степени, нежели при выполнении приседаний со штангой. Упражнение является базовым и общеукрепляющим.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями также оказывают воздействие на квадрицепсы, однако, акцент нагрузки смещается на их боковые части. Также достаточно большую нагрузку получает большие ягодичные мышцы.
Тяга гантелей на прямых ногах
На первый взгляд можно сказать, что это упражнение нацелено на развитие мышц низа спины, так как оно похоже на становую тягу. Да, мышцы спины получают хорошую нагрузку, но за счет практически негнущихся ног, также получают нагрузку, при чем очень существенную, и мышцы задней поверхности бедра, или как их еще называют бицепсы ног.
Это были наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями. Чтобы посмотреть подробное описание и технику выполнения каждого из них, посетите рубрику «обзор упражнений» и найдите там соответствующее упражнение.
Для того, чтобы посмотреть больше упражнений на каждую группу мышц, переходите в рубрику «упражнения» и вы найдете множество эффективных упражнением с подробными видео-инструкциями.
Тяга гантели к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Тяга гантели к груди видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
- Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
- На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга гантели к груди Author: AtletIQ: on Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»
Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»
Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over» – хорошее упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Но при выполнении тяги гантели из-за головы следует быть осторожным, чтобы не травмировать плечевые суставы.
Задействованные мышцы
Пулловер (pull-over) вряд ли можно назвать изолированным упражнением, так как он задействует большое количество мышц: внутренняя часть большой грудной, трицепс, широчайшая, ромбовидная и некоторые другие. Пулловер полезен тем, что позволяет хорошо растягивать грудные мышцы.
Занимаем начальную позицию
Хорошая новость, во время выполнения упражнения нужно лежать на скамье, но это не значит, что нужно расслабиться. Гантель в начальной позиции необходимо держать над головой, руки немного согнуты в локтях. Надежно упритесь ногами в пол, сведите лопатки, придайте телу устойчивое положение. Есть вариант, когда вы находитесь перпендикулярно скамье, он, кстати, предпочтительнее, грудь так растягивается еще сильнее.
Выполняем упражнение
Как можно понять из названия, гантель нужно опустить себе за голову. Важно отметить, что руки двигаться фактически должны только в плечах: во время выполнения упражнения не нужно сгибать руки в локтях. Опускать гантель нужно как можно ниже, но не переусердствуйте, с непривычки можно сильно растянуть грудные мышцы и травмировать плечевой сустав.
Так что опускайте гантель медленно и не расслабляйте руки. В нижней точке мышцы груди должны растягиваться до легкой боли. Но именно до легкой, не нужно насиловать собственный организм, иначе вы получите травму. Плечевые суставы вообще не являются очень прочными, травмировать их относительно легко.
Как мы отметили выше, лучше располагаться поперек скамьи, так что касаться вы ее будете только плечами и верхом спины. Если вы выбрали такой способ, то в нижней точке еще следует опускать таз вниз, чтобы максимально растягивать грудь. Естественно, если вы лежите на скамье, сделать вы этого не сможете.
Видео «Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»:
ПредыдущаяГрудьЖим гантелей лежа
СледующаяГрудьТяга штанги лежа «pull-over»
Нормативы Strengthlevel: republicommando — LiveJournal
http://strengthlevel.com/strength-standards
Смотрите, какая красота — нормативы для кучи упражнений (на некоторой статистике).
Возрастные группы, весовые категории, для женщинов и мужчинок, фунты и кг, процент от собственного веса.
Не без странностей, конечно, есть shoulder press и military press, например.
Я-то знаю, что military относилось к стойке
http://republicommando.livejournal.com/46318.html
но сейчас-то уже military и сидя исполняют.
И — только 1ПМ, хотя во многих движениях брать предельный вес в одном повторении, мягко говоря, «относительно неполезно»™ проф. dmitriysh. Калькулятором из 1ПМ считайте 5-10ПМ, берегите себя.
Короче, пара ссылочек.
Жим лежа:
http://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press
Становая тяга:
http://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift
Приседание со штангой на спине:
http://strengthlevel.com/strength-standards/squat
Жим (для плеч)
http://strengthlevel.com/strength-standards/shoulder-press
Жим (милитаристский)
http://strengthlevel.com/strength-standards/military-press
Жим (с подъемом на грудь)
http://strengthlevel.com/strength-standards/clean-and-press
Подтягивание (пронированный хват)
http://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups
Подтягивание (супинированный хват)
http://strengthlevel.com/strength-standards/chin-ups
Базовый бицепс
http://strengthlevel.com/strength-standards/barbell-curl
Базовый бицепс с гантелей, шутка, с гантелью
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-curl
Приседание со штангой на груди
http://strengthlevel.com/strength-standards/front-squat
Тяга в наклоне
http://strengthlevel.com/strength-standards/bent-over-row
Отжимание
http://strengthlevel.com/strength-standards/push-ups
Жим гантелей (указывается вес одной, не суммарный)
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-shoulder-press
Подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку»)
http://strengthlevel.com/strength-standards/power-clean
Отжимание на брусьях
http://strengthlevel.com/strength-standards/dips
Трап-тяга
http://strengthlevel.com/strength-standards/hex-bar-deadlift
Подъем гантелей через стороны
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-lateral-raise
в наклоне
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-reverse-fly
Тяга гантели в наклоне
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-row
Рывок
http://strengthlevel.com/strength-standards/snatch
Толчок
http://strengthlevel.com/strength-standards/clean-and-jerk
«Румынская» становая
http://strengthlevel.com/strength-standards/romanian-deadlift
Мост на базовой скамье
http://strengthlevel.com/strength-standards/hip-thrust
Становая «сумо»
http://strengthlevel.com/strength-standards/sumo-deadlift
Подъем штанги на грудь (в сед)
http://strengthlevel.com/strength-standards/clean
Жим толчковый («швунг жимовой»)
http://strengthlevel.com/strength-standards/push-press
Пожимание плечами («шраги»)
http://strengthlevel.com/strength-standards/barbell-shrug
Пожимание с гантелями
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-shrug
Подъем гантели на бицепс нейтральным хватом («молоток»)
http://strengthlevel.com/strength-standards/hammer-curl
Выпад с гантелями
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-lunge
Разгибание руки с гантелью над головой
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-tricep-extension
Разгибание рук со штангой над головой
http://strengthlevel.com/strength-standards/tricep-extension
Тяга к подбородку
http://strengthlevel.com/strength-standards/upright-row
Кубковое приседание
http://strengthlevel.com/strength-standards/goblet-squat
Частичная становая (со стоек/плинтов)
http://strengthlevel.com/strength-standards/rack-pull
Приседание (без отягощения)
http://strengthlevel.com/strength-standards/bodyweight-squat
Приседание со штангой над головой
http://strengthlevel.com/strength-standards/overhead-squat
Сгибание в запястьях
http://strengthlevel.com/strength-standards/wrist-curl
Обратным хватом
http://strengthlevel.com/strength-standards/reverse-wrist-curl
Рывок в полуприсед («в стойку»)
http://strengthlevel.com/strength-standards/power-snatch
Пуловер с гантелью
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-pullover
Ножницы
http://strengthlevel.com/strength-standards/split-squat
Приседание на одной ноге
http://strengthlevel.com/strength-standards/single-leg-squat
Подъем на бицепс обратным хватом
http://strengthlevel.com/strength-standards/reverse-barbell-curl
Отжимание в стойке на руках
http://strengthlevel.com/strength-standards/handstand-push-ups
Выпад (без отягощения)
https://strengthlevel.com/strength-standards/lunge
Подтягивание на одной руке
http://strengthlevel.com/strength-standards/one-arm-pull-ups
Подъем ног в висе
http://strengthlevel.com/strength-standards/hanging-leg-raise
Подъем на носки с гантелями
http://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-calf-raise
Становая на одной ноге
http://strengthlevel.com/strength-standards/single-leg-deadlift
Сгибание шеи 😀
http://strengthlevel.com/strength-standards/neck-curl
Разгибание
http://strengthlevel.com/strength-standards/neck-extension
Как выполнять тягу гантели на одной руке
Тяга гантели на одной руке издолжна быть вашей идеей, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете сделать. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.
Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.
Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.
Как выполнять тягу гантели одной рукой
Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.
Варианты тяги гантелей
Тяга гантелей одной рукой в симметричной стойке
Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваш корпус, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и сохраняя спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.
Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу
Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались, пока вы выполняете тягу. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.
Тяга штанги на тросе сидя к тяге со штангой в наклоне
Оба упражнения нацелены на всю верхнюю часть спины.
Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Тяга штанги сидя и тяга штанги в наклоне являются основными упражнениями в любой тренировочной программе. Оба эти упражнения представляют собой комплексные упражнения, в которых основное внимание уделяется мышцам спины. В то время как они прорабатывают одни и те же группы мышц, тяга штанги в наклоне немного более продвинута, чем тяга на кабеле сидя, и вам необходимо полное понимание правильного выполнения, чтобы избежать травм. Добавьте каждое упражнение в свой распорядок тренировки, чтобы полностью задействовать мышцы спины; выполните два-три подхода по 8-12 повторений.
Исполнение
Выполните тягу с тросом сидя, сидя на скамейке и взявшись за зажим для троса. Сядьте прямо, выпрямите поясницу и отведите бедра назад так, чтобы колени слегка согнулись. Притягивая насадку к талии, отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Верните руки в исходное положение и повторите.
Для тяги штанги в наклоне встаньте за штангу, согнув колени, и наклонитесь вперед от талии так, чтобы туловище было примерно параллельно полу.Держите спину ровно, поднимая штангу широким хватом сверху. Напрягите брюшной пресс и согните руки в локтях, подтягивая штангу к талии, используя мышцы спины. В пиковом положении ваши плечи должны быть горизонтальными и располагаться по бокам, а локти должны быть направлены позади вас. Вытяните руки и потяните плечи вниз, чтобы вернуть штангу в исходное положение и выполнить одно повторение.
Направленные мышцы
Тяга штанги сидя и тяга штанги в наклоне сосредоточены на всей области спины.Во время выполнения упражнений ваши трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы являются мышцами-синергистами, которые помогают им во время тягового движения. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части ног действуют как стабилизаторы, когда вы возвращаете вес в исходное положение. Тяга штанги в наклоне требует большей стабилизации со стороны вашего ядра, потому что вы находитесь в наклонном положении. Таким образом, прямые и косые мышцы живота помогают держать спину прямо во время упражнения.
Вариации
Существуют альтернативные версии ряда сидений с кабелем, в зависимости от используемых вами креплений кабеля.Узкий хват — это стандартная насадка, которая работает в основном с ромбовидной мышцей. Насадка с широкой рукояткой позволяет использовать более широкий диапазон рук и нацелена в основном на широчайшие мышцы спины. Использование одной насадки для захвата позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне спины индивидуально. Расположение рук во время тяги со штангой в наклоне может изменить, какие мышцы находятся в центре внимания. Широким хватом снизу больше внимания уделяется задним дельтовидным мышцам. Захват снизу на ширине плеч позволяет больше сосредоточить внимание на широчайшей мышце спины.
Сложность
Тяга на тросе — это упражнение для новичков, которое вы можете выполнять, когда начинаете упражнение, но вы все равно можете делать это, когда вы более продвинуты. Поскольку вы находитесь в сидячем положении, ваше тело поддерживается, а фокус остается на спине, плечах и плечах. Чтобы увеличить сложность, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать бросать вызов самому себе. Тяга штанги в наклоне — это немного более сложное упражнение. Это упражнение стоя, которое требует большей стабилизации корпуса, чем тяга сидя.Если ваши подколенные сухожилия негибкие, а нижняя часть спины начинает округляться, вы можете вызвать мышечное напряжение. Чтобы избежать этой проблемы, на протяжении всего упражнения сохраняйте большой сгиб в коленях.
Полное руководство по строкам
Есть много способов сделать тягу: со штангой, гантелями, тросом, тренажером или тренажером для подвешивания, с одной или двумя руками. Каждый из них — отличный способ бороться с «сидячим положением», а также помогает вам построить более сильные и развитые широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.
Независимо от того, какой вариант ряда вы используете, эти общие рекомендации по технике применяются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:
- Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
- Сожмите лопатки вместе в конце концентрической части каждого повторения и позвольте лопаткам плеч выдвигаться или разводиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
- Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в положении полного ряда (верх концентрического) каждого повторения.Другими словами, хорошее ссора — это не то, насколько далеко отведен локоть; это о том, как далеко уходит ваше плечо.
- Демонстрируйте сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.
Хотя приведенные выше рекомендации по технике применимы ко всем вариациям тяг, разные приложения и вариации упражнений по своей природе (из-за положения тела или выполнения), кажется, лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений.
Вот мое полное руководство по программированию строк. Если вы тренер или просто любите так думать, то это для вас!
Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений
Я использую подходы в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы тренировать с упором на силу. В этом диапазоне повторений основное внимание уделяется выполнению концентрической части каждого упражнения с максимальным усилием. Это означает, что, хотя вес тяжелый и заставит вас двигаться медленно, цель состоит в том, чтобы грести вес как можно быстрее, не обманывая повторения.Тем не менее, не забывайте поддерживать контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть в каждом повторении.
Тяга штанги нижним хватом: Я считаю, что это самый сильный хват для людей, что делает его очень удобным для использования в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я также обнаружил, что положение супинированного хвата борется с общей тенденцией к поломке запястий при выполнении тяги со штангой сверху с более тяжелыми нагрузками. Когда запястья ломаются, локти не выровнены, и тяга больше не выполняет то, что должна.
Тяга гантели одной рукой на скамье: Я предпочитаю трехточечную стойку с обеими ногами на земле вместо стандартной двухточечной стойки, когда колено той же стороны стоит на скамье. Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди все разного роста. Итак, в зависимости от вашего роста, когда ваше колено находится на скамье, может быть неудобно держать туловище параллельно полу, потому что вы пытаетесь приспособиться к скамейке.
С другой стороны, поставив обе ноги на пол, вы можете подстроить упражнение под себя, потому что у вас есть полная свобода расставить ноги так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашему телу и были наиболее сильными для вас.
Тяга гантелей на одной руке: Хотя многие люди считают тягу гантелей одной рукой как версию тяги штанги одной рукой, тяга гантелей в стоячем положении на самом деле намного ближе к тяге со штангой, чем тяга лежа на скамье. . Это потому, что без дополнительной поддержки в виде скамьи ваши ягодицы и поясница работают тяжелее.
Тем не менее, версия для одной руки работает через ваше ядро - например, от правого плеча к левому бедру — что делает его хорошим дополнением к тяге со штангой.
Тренажер High Row: Не во всех спортзалах есть этот тренажер, но я думаю, что он обязательно должен быть в каждом спортивном зале. Гребное движение следует по естественной дуге, которую другие варианты гребли не могут полностью воспроизвести.
Я обнаружил, что создаваемое им гребное движение сложно сделать из-за неправильного выравнивания рук, и это большая причина, по которой это упражнение является одним из моих любимых для использования в низком диапазоне повторений.
Горизонтальная рядная машина: При использовании горизонтальной рядной машины не так много места для ошибки, поэтому мне она нравится при работе с тяжелыми грузами.Другими словами, имея в виду базовые сигналы формы гребли, нет ничего, на чем можно было бы сосредоточиться, кроме как тяжело взяться за весовой стек, схватить его и потянуть.
Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12
Все мои варианты гребли с малым количеством повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но обратное не совсем так. Если вы сейчас делаете одно из этих тяжелых упражнений, вы можете поставить себя за восьмерку. Осветитесь немного, и это может иметь большое значение.
Тяга штанги хватом сверху: Я считаю, что они хорошо работают в этом диапазоне повторений, потому что, в отличие от диапазона с низким повторением, нет такого большого наклона для сгибания запястий и выполнения тяги с плохим выравниванием рук.
Тяга штанги широким хватом: Когда дело доходит до разновидностей гребли, в которых основное внимание уделяется мускулатуре средней части спины, трудно превзойти варианты гребли широким хватом. При выполнении тяги широким хватом знакомый намек на подтягивание перекладины к груди — или «через» — это то, что немногие могут сделать без необходимости поворачивать плечи и запястья внутрь и не выровнять их в течение последних нескольких дюймов. .
Эта распространенная проблема изменяет тренировочный эффект движения и смещает фокус с того места, где он должен быть.К счастью, я обнаружил, что этого можно легко предотвратить, если положить на перекладину перекладину для жира, а затем дать команду подтянуть подкладку, а не перекладину, к груди.
Тяга сидя: Я думаю, что тяга сидя не очень хорошо подходит для использования в низком диапазоне повторений из-за чрезмерного сгибания вперед сидя, которое требуется для начала и завершения каждого подхода. Сочетание этой позиции с тяжелой нагрузкой не имеет смысла с точки зрения риска и вознаграждения.
Тяга сидя широким хватом: Это еще одно отличное упражнение для тренировки середины спины.Как и при использовании штанги, мне нравится размещать подушку вокруг перекладины (Примечание: вы не сможете полностью закрыть липучку, если точка крепления кабеля находится посередине, но она все равно должна работать более или менее). Затем просто втяните подушечку в грудь.
Тяга на тросе одной рукой: Это отличное упражнение по гребле через плечо, которое также задействует ядро и бедро, противоположное вашей гребной руке. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, сколько вы можете удерживать, не будучи вытянутыми вперед, что гораздо больше связано с весом вашего тела, чем с уровнем вашей силы.Вот почему это упражнение не подходит для использования с малым числом повторений.
Тяга на тросе (одна и две руки): Это один из моих любимых вариантов гребли, потому что он включает в себя движение туловища в сочетании с движением рук, что, по словам спортсменов, кажется мне невероятно естественным.
Выполняется одной рукой, также подразумевает скоординированные действия с корпусом и противоположным бедром. Тем не менее, поскольку это в основном разновидность кабельного ряда, применяются те же ограничения по нагрузке.
Тяга тела на полу-коленях одной рукой на высоком тросе: Это в основном противоположность жима на наклонной скамье. Кроме того, для тех, у кого есть проблемы с механикой гребли, угол наклона этого ряда делает его отличным вариантом для акцента на ранних этапах программирования.
Тяга на подвеске одной рукой: Мне нравится двойная функция этого упражнения, которое тренирует жесткость корпуса наряду с силой тяги одной рукой. Цель состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения тяги.
Чтобы усилить потребность в предотвращении вращения, при выполнении этого упражнения вы можете вытянуть свободную руку в сторону. Это очень сложно для большинства людей, поэтому выполнение всего 6-12 повторений, вероятно, вызовет все трудности, с которыми вы можете справиться.
Тяга штанги к Т-образной штанге или тяга в тренажере: Тяга штанги к Т-образной штанге — классическое упражнение, которое действительно не требует объяснений. Тем не менее, при выполнении версии со штангой, в отличие от использования тренажера с Т-образной штангой, который есть в некоторых спортзалах, я предпочитаю использовать насадку для ручки, которая размещает руки примерно на ширине плеч, так как это дает вам лучшее положение при подборе. поднимать или опускать вес.
Лучшие вариации для высокого числа повторений: 13-20 +
Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Но эти конкретные варианты гребли лучше всего работают при использовании в этих более высоких диапазонах повторений по ряду причин.
X-Row на тросе: Это в основном тяга с широким хватом, которая создает диагональный вектор силы из-за перекрещенных тросов, воздействуя на мышцы спины немного иначе, чем другие варианты гребли с широким хватом. Это делает его отличным дополнением к другим вариантам гребли с широким хватом.
С другой стороны, очень легко выполнить это упражнение плохо. Особенно если вес тяжелый, запястья начнут сгибаться, а локти опускаться. Вот почему я считаю, что он лучше всего подходит для более высокого диапазона повторений.
Тяга в подвеске двумя руками: Хотя я не против использования тяги в подвеске двумя руками в среднем диапазоне повторений, я думаю, что они лучше всего работают с большим количеством повторений, потому что я бы предпочел прогрессировать, выполняя больше повторений из одного и того же. угол наклона тела около 45 градусов к полу, вместо того, чтобы использовать угол нижней части тела.Это связано с тем, что гребные движения становятся более неудобными, а действие жима меняется, когда вы переходите от плоского жима к жиму с отклонением.
Тяга подвески с широкими локтями: Тяга подвески — хороший выбор, как с плотно прилегающими, так и с небольшим расширением локтей. Но в обоих случаях я предпочитаю большое количество повторений.
Band Speed Row: Тяжелые и быстрые движения — оба способа увеличить набор моторных единиц. Ремешки позволяют быстро двигаться. И хотя мы понимаем необходимость быстрых движений при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и упражнений на пресс, меня всегда удивляло, что при выполнении тяг это нечасто.
Поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.
Альтернативная тяга с повязкой на руку: Вариант альтернативной (ответной) руки включает в себя элемент вращения туловища в тягу и в сочетании со скоростью движения делает его одним из наиболее атлетичных вариантов гребли.
Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попытаться выполнить один цикл гребли (и левая рука, и правая рука выполнили полную тягу) в секунду.
Как программировать строки
Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:
- Тренировка 1: Средний диапазон повторений
- Тренировка 2: Малый диапазон повторений
- Тренировка 3: Большой диапазон повторений
Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.
Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного трехцикла. Этого может хватить на месяцы упорных тренировок.
Версия 1
- Тяга 1: Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга 2: Тяга стоя на одной руке, 4 подхода по 4-5 повторений
- Тяга 3: Тяга к подвешиванию широкими локтями, 2 подхода по 15-20 повторений
Версия 2
- Тяга 1: Тяга на тросе одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга 2: Тяга штанги нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений
- Тяга 3: Тяга на ленту, 2 подхода по 25-30 повторений
Версия 3
- Тяговая тренировка 1: Тяга в горизонтальном тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений
- Тяга 2: Тяга гантели одной рукой, 4 подхода по 4-5 повторений
- Тяга 3: Тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений
Версия 4
- Тяговая тренировка 1: Тяга на Т-образной штанге, 3 подхода по 7-12 повторений
- Тяговая тренировка 2: Тяга в верхнем или горизонтальном тренажере, 4 подхода по 4-5 повторений
- Тяга 3: Тяга на штанге X, 2 подхода по 13-20 повторений
Как и почему: грудной опорный ряд
Для выполнения тяги с опорой на грудь вам понадобится пара гантелей и скамья.Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.
Поддерживая переднюю часть тела на скамье, этот тип гребли устраняет необходимость в спине и устойчивости ядра , позволяя вам грести в лучшей форме.
Если вы хотите развить силу спины и плеч, то продолжайте читать.
Что такое тяга с опорой на грудь?
Тяга — широко используемое сложное упражнение.Он включает в себя несколько различных суставов, которые перемещаются в широком диапазоне движений. В результате он задействует множество мышц по всему телу, что делает его действительно эффективным для развития силы верхней части тела и выносливости.
Тяга гантелей с опорой на грудь — эффективный вариант. Как следует из названия, это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Опираясь на скамью верхней частью туловища, вы избавляетесь от необходимости в спине для стабилизации движения. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.
За счет устранения необходимости в других мышцах для стабилизации тела во время движения, этот ряд гораздо более эффективен для работы с мышцами спины. Они обязательно переутомятся и помогут вам нарастить мышцы в этой области.
Каковы преимущества тяги с опорой на грудь?
Знаменитая тяга в наклонной плоскости пользуется популярностью не зря. Это требует, чтобы вы задействовали все свое тело, чтобы выполнять его без опоры. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами.Опираясь на бедра и принимая положение столешницы спиной, вы тянете гантели вверх к бедрам.
При выполнении тяги с наклоном сначала не удается выполнить форму. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение. Вместо того, чтобы утомляться нацеленные мышцы, в первую очередь нужно отдыхать другим стабилизирующим мышцам. Это то же самое, что и многие основные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вот почему они эффективны для развития силы и мускулов многих групп мышц по всему телу.
Используя наклонную скамью для наклона, вы создаете опору для тяги гантелей. Вы больше не просите поясницу, мышцы кора или ноги стабилизировать вас. Это позволит вам лучше воздействовать на мышцы верхней части спины. Нет ничего, что могло бы сначала утомить и помешать вам сделать больше повторений до того, как мышцы спины будут готовы.
Это также позволяет вам сосредоточиться на своей форме, а это означает, что больше не будет раскачивания, вызывающего нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам подняться без нагрузки на позвоночник и избежать травм.
Тяга с опорой на грудь также позволяет поднимать тяжелее, поскольку вы устраняете задействование более слабых мышц. Итак, если ваша цель — увеличить чистую силу целевых мышц, это отличный вариант.
Это также упражнение, которое помогает улучшить вашу осанку в целом, поскольку оно улучшает мышечную выносливость и помогает удерживать плечи назад.
Какие мышцы работают на грудной клетке?
В частности, тяга с опорой на грудь работает следующим образом:
- Широчайшая мышца спины
- Трапеция
- Ромбовидные
- Бицепс
По сути, все основные группы мышц спины и рук тоже.
Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?
Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.
1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.
2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, поставив ступни на пол так, чтобы ваше тело было прямым.
3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.
4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.
5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.
6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.
Для наращивания силы сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, работая на одну сторону за раз.
Есть несколько советов по заполнению форм, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли. Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами.Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник выровняйте. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.
Какие еще типы строк бывают?
Тяги являются неотъемлемой частью любого дня для верхней части тела или спины. Включая вариации в свой распорядок дня, вы можете задействовать основные мышечные волокна и развить всестороннюю силу. В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изоляции определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать ядро и другие ключевые группы мышц.
Есть много других версий, которые можно попробовать:
Рядов стойки:
Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.
Перевернутые ряды:
Подходит для начинающих.
Тяга сидений на кабеле:
Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.
Постоянные кабельные ряды:
Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.
Луговые ряды:
Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.
Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги — эффективный способ проработать спину.
Если вы готовы пойти в тренажерный зал и дать им шанс, Hussle предоставит вам доступ к тренажерному залу любым удобным для вас способом.
10 альтернативных упражнений на тяге сидя для наращивания массивной спины
Тяга на тросе сидя является основным продуктом почти во всех программах тренировки спины. Практически в каждом спортзале мира есть вариант гребного тренажера. Тяга на тросе сидя — настолько популярное упражнение, что заставляет задуматься, не оставляют ли люди свои достижения на столе, игнорируя другие невероятно эффективные упражнения для спины.
Прежде чем мы перейдем к альтернативным вариантам тяги на кабеле , давайте углубимся в анатомию упражнений для спины, чтобы мы могли лучше понять, почему вам нужно предпочесть одни подъемы другим. Правильные знания помогут вам принимать более правильные решения в тренажерном зале.
Спина — одна из самых больших групп мышц. Хорошая тренировка спины должна быть изнурительной (если не больше), чем изнурительная тренировка ног. После каждой тренировки спины вам следует бегать от дыма и выползать из спортзала.Мысль о тренировке спины должна вызывать то же беспокойство и ужас, что и приседания GVT.
V-образная спинка — знак эстетики и симметрии. Независимо от того, насколько велики ваши руки или ноги, если у вас нет широких плеч и узкой талии, ваше телосложение никогда не будет выглядеть пропорциональным. V-образная спинка , на самом деле, заставит ваши мышцы выглядеть больше, поскольку это добавит иллюзии размера.
The Ultimate Back Workout
Dorian YatesТренировки для спины должны состоять из двух типов движений:
- Гребные упражнения
- Тяговые упражнения
Упражнения на подтягивание, такие как боковые тяги вниз, тяги с гантелями, тяги на прямых руках , а подтягивания помогают увеличить ширину спины.Эти упражнения помогают создать широкую спину и образуют V-образный конус. С другой стороны, гребные движения, такие как тяги на тросе, гантели и штанги сидя, помогают наращивать толщину и обхват спины.
Гребля (горизонтально-вытяжные) движения вовлекает в работу руки, широчайшие и лопатки. Углубление и втягивание лопаток тренируют широчайшие, улучшают захват нижней трапеции и укрепляют ромбовидные мышцы.
Тяги на кабелях сидя не только улучшают эстетику вашей спины и широчайших, но также могут помочь с осанкой.Многие новички делают ошибку, слишком полагаясь на один вид упражнений. Либо их тренировки становятся изолированными, либо сложными упражнениями, либо они слишком много внимания уделяют тяговым упражнениям и забывают все о гребных движениях.
Лучшие альтернативы тяге на тросе сидя:
1. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукойМногим людям не хватает спины, потому что они не могут задействовать все мышечные волокна широчайших. Основная причина этого в том, что, в отличие от грудных мышц или бицепсов, сложно наладить связь между мозгом и мышцами спины, потому что вы не можете увидеть это в зеркале во время тренировки.
Диапазон движений — еще один фактор, который мешает вам добиться твердой спины. Многие люди борются со своей формой в комплексных упражнениях на спину и, следовательно, не могут выполнять полный диапазон движений. Выполнение тяги гантели одной рукой поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки спины, поскольку вы поддерживаете тело одной рукой, а другой поднимаете.
Как выполнять тягу гантели одной рукой:
- Примите положение, удерживая гантель в правой руке.
- Наклонитесь и положите левую руку на наклонную скамью примерно на уровне талии или на стойку для гантелей.
- Ваша спина должна быть почти параллельна полу на протяжении всего упражнения, а ступни должны находиться прямо под бедрами.
- Медленно поднимите гантель, подтянув правый локоть к крыше.
- Убедитесь, что вы не слишком сильно двигаете правым плечом, так как это снимет напряжение с широчайших.
- В нижней части упражнения гантель должна находиться всего в паре сантиметров от пола.
- Повторите рекомендованное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Модификации — Вы также можете использовать плоскую скамью для выполнения упражнения.
Связанное чтение: Одна совершенно секретная техника, которая выведет ваши достижения на новый уровень
2. Тяга к Т-образной штанге
Мышцы, проработанные во время Т-образной перекладиныТяга к Т-образной штанге — классика. Вам следует использовать тренажер с Т-образной балкой (с широкой ручкой), так как он не только увеличивает толщину, но и добавляет дюймы к вашим широчайшим.Если в вашем тренажерном зале нет тренажера с Т-образной перекладиной, вы можете пойти по старому школьному пути и использовать ручку с V-образной перекладиной на штанге. Преимущество этого метода в том, что он точно имитирует движение кабельного ряда сидя.
Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной:
- Наклонитесь в бедрах и возьмитесь за ручку V-образной перекладины, пока она находится на шее штанги.
- Сохраняйте легкое сгибание в коленях. (Это исключит возможность задействования подколенного сухожилия.)
- Потяните штангу к груди, уделяя особое внимание поднятию рук локтями и задействованию широчайших мышц.
- Опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся пола, при этом глубоко растягивая верхнюю часть спины при эксцентрическом движении.
Во время выполнения упражнений стоя на спине для оптимального задействования мышечных волокон важно сохранять строгую форму — наклоняться минимум под 60 градусов с небольшим изгибом спины. Если вы стоите вертикально во время выполнения упражнений для спины, ваши плечи, ловушки и бицепсы задействуются.
Связанное чтение: Тяговая штанга Руководство по упражнениям
3.Тяга штанги одной рукой стоя
Тяга штанги одной рукой стоя задействует мышечные волокна спины, о существовании которых вы даже не подозревали. Это также заставит вас понять, что вам не всегда нужны большие веса для эффективной тренировки спины.
Как выполнять тягу на тросе на одной руке стоя:
- Возьмитесь за D-образную рукоятку, пока она прикреплена к шкиву в самом нижнем положении.
- Идите назад, пока не почувствуете напряжение на расстоянии вытянутой руки.
- Наклонитесь и потяните локти в стороны.Напрягите мышцы спины в верхней части упражнения.
- Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
- Повторите рекомендованные повторения.
4. Уплотнительные ряды
Большинство людей во время тренировок для спины используют импульс, раскачиваясь вперед и назад. Это особенно актуально для людей, которые занимаются сверхтяжелым тросом в канатной тяге сидя. В тяге штанги вы выполняете тягу со штангой, лежа на ровной скамье. Это исключает вероятность использования импульса для завершения подъема.
Как делать Seal Rows:
- Поместите пару аэробных шагов под плоскую скамью с обоих концов, чтобы оторвать ее от пола.
- Возьмитесь за штангу хватом шире плеч.
- Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к туловищу.
- Опустите вес на пол на выдохе.
- Уплотнительные ряды прорабатывают верхнюю и среднюю часть спины.
5. Перевернутые тяги TRX
В этой статье мы рассмотрели упражнения со свободным весом (штанга и гантели) и упражнения на тренажере.Пришло время для упражнений с собственным весом. Перевернутые тяги TRX — одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но могут убить вас, когда вы попробуете их сами. Перевернутые тяги проработают вашу спину, плечи, бицепсы и корпус.
Как выполнять перевернутые тяги TRX:
- Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки находились на уровне туловища.
- Возьмитесь за ручки и позвольте себе повиснуть назад на вытянутых руках.
- Примите положение, пройдя ногами, пока ваше тело не станет прямой линией.
- Потяните верхнюю часть тела вверх, пока туловище проходит сквозь локти.
- Напрягите широчайшие и лопатки в верхней части движения.
- Вернитесь в исходное положение управляемым движением.
Модификации: Если у вас нет доступа к тренеру TRX в вашем тренажерном зале, вы можете выполнять перевернутые тяги на кузнечном тренажере или в стойке для приседаний с перекладиной на уровне живота. Не соблюдайте структуру повторений в этом упражнении. Вместо этого продолжайте, пока ваши мышцы не перестанут выдерживать нагрузку.Результаты говорят сами за себя.
6. Тяга к Т-образной штанге одной рукой
Этот вариант тяги с Т-образной штангой обеспечивает лучшую изоляцию и помогает активнее задействовать мышцы. Тяга к Т-образной штанге одной рукой — это сложное упражнение, к которому может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть. Согласно исследованию, проведенному в течение восьми недель, использование различных упражнений и даже их вариаций может стимулировать рост мышц и мотивировать вас к тренировкам.
Как выполнять тяги с Т-образной штангой одной рукой:
- Встаньте так, чтобы бок был обращен к одному концу штанги.
- Примите положение, согнувшись в бедрах и сохраняя небольшой сгиб в коленях.
- Возьмитесь за конец штанги, полностью выпрямив руку.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, пока она не окажется у туловища.
- Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
- Совет для профессионалов: Поскольку штанга будет двигаться под углом, рекомендуется выполнить несколько повторений с пустой штангой, чтобы добиться правильного движения.
7.Pendlay Rows
Популярность Pendlay Rows в последние годы возросла с тех пор, как спортсмены, занимающиеся фитнесом в Instagram, начали делать упражнения частью своих тренировок. Тягу на пендли можно рассматривать как родственника становой тяги. Подъемник нацелен на верхнюю и нижнюю часть спины. Это также требует полного зацепления задней цепи и активации ядра для стабильности.
Ряд ПендлиКак выполнять ряды Пендли:
- Во время упражнения верхняя часть тела не должна подниматься выше угла 45 градусов.
- Встаньте со штангой рядом с голенями и слегка согните колени.
- Возьмитесь за перекладину рукояткой шире плеч.
- Удерживая голову и шею в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы как можно быстрее потянуть штангу к животу.
- Напрягите широчайшие и лопатки в верхней части упражнения, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Верните вес до полной остановки на полу перед выполнением второго повторения.
Mod: Тяги Pendlay не предназначены для новичков. Если вы новичок, вам лучше выполнять базовые версии этого упражнения, такие как тяги штанги сверху или снизу.
Прочтите: Как построить свою лучшую спину с помощью тяги Пендли
8. Тяга гантелей на четвероногих ногах
Тяга гантелей на четвероногих, вероятно, самое строгое упражнение в списке. Из-за ограниченного диапазона движений этот подъемник отлично подходит для новичков, людей, которые переживают травмы, и даже людей, которые хотят поднимать сверхтяжелые, но хотят ограничить шансы получить травму.
Как выполнять тягу гантелей на четвереньках:
- Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы спина была прямой, руки были прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
- Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее на бок, напрягая лопатку и широчайшие.
- Медленно верните гантель в исходное положение.
- Повторить рекомендованное количество повторений.
- Совет профессионала: если вы поднимете слишком тяжелый вес в этом упражнении, вы потеряете равновесие, если будете грести слишком далеко.
Тяга гантелей на четвероногих можно представить себе как более простую версию тяги гантелей на четвереньках.
9. Тяга гантелей на наклонной скамье
Если вы один из тех, кто качает верхнюю часть тела, как гитарист металлической группы, выполняя тягу гантелей в наклоне, то тяга гантелей на наклонной скамье для вас. Тяга гантелей на наклонной скамье точно повторяет движения и эффекты тяг сидя.
Как выполнять тяги гантелей в наклонной скамье:
- Установите наклонную скамью под углом 60-80 градусов.
- Возьмите по гантели в каждую руку и положите грудь на подушку.
- Поднимите гантели в стороны, сгибая их в локтях.
- Удерживайте и сожмите широчайшие в верхней части движения.
- Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
10. Тяга с лентой сидя
Мы любим называть тягу с лентой сидя — тяга с лентой для бедняков. Для выполнения тяги с лентой сидя вам не нужны гантели, штанги или какой-либо другой тренажер. Все, что вам нужно, это тяжелая или сверхтяжелая эластичная лента или петли.
Как выполнять тягу на ленте сидя:
- Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.
- Оберните один конец петли сопротивления вокруг ступней и возьмитесь за другой конец нейтральным хватом.
- Оберните ленты вокруг ступней таким образом, чтобы вы чувствовали напряжение, удерживая их на расстоянии вытянутой руки.
- Разведите руки в стороны, согнув в локтях.
- Удерживайте и сожмите широчайшие в верхней части движения.
- При выполнении упражнения следует соблюдать строгую форму.
Заключение
Тяга на тросе сидя — отличное упражнение, но вы можете получить эстетически привлекательную и функционально прочную спину с помощью альтернативных весов собственного или свободного веса, упомянутых выше. Упражнения принесут вам те же результаты, тренируя те же мышцы и выполняя одно и то же движение, но при этом уменьшая нагрузку на спину.
Сильная спина с хорошей подвижностью — основа крепкого телосложения.Слабая спина может вызвать множество проблем, которые могут быть или не быть обратимыми. Упражнения, перечисленные в статье, помогут вам развить все аспекты вашей спины, уменьшив при этом шансы получить травму.
Гребля на тросе сидя | Техника и вариации
При тренировке спины мы все сразу думаем о более крупных движениях, таких как становая тяга и тяга со штангой, но у нас также есть очень важная тяга на тросе сидя, которая может иметь ключевое значение для построения четко очерченной спины.
Это неотъемлемая часть большинства тренировок по вытягиванию, так как очень хорошо развивает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) — самые большие мышцы верхней части тела. Он также нацелен на ромбовидные кости, трапеции (трапеции) и ваши бицепсы, что делает тягу на кабеле сидя идеальным упражнением для любой тренировки спины.
Как выполнять тягу сидя на кабелеИтак, когда вы окажетесь у машины, сядьте и прикрепите V-образную рукоятку.
Рукоятка с V-образным захватом обеспечивает нейтральный захват, идеально подходящий для внутренних мышц спины, таких как ромбовидные и средние трапеции.
1. Сядьте на тренажер и поднесите ступни к ступне впереди, согнув колени. Если у тренажера в спортзале нет подставки для ног, просто держите ноги на земле.
2. Вытяните руки и возьмитесь за ручку, отведите плечи назад и напрягите корпус, убедитесь, что ваша спина не сгибается и не выгибается.
3. Теперь вы в нужном положении, согните руки в локтях и потяните вес к себе, прямо под грудью.Не поднимайте его слишком высоко.
4. Когда вы приближаете рукоятку к телу, сожмите широчайшие и лопатки, удерживая сокращение, сделав паузу на секунду.
5. Медленно вытяните руки до полного разгибания, удерживая спину прямо.
6. Повторите для всего набора.
Вариации и альтернативные упражнения 1. Тяга гантели одной рукой:Добавление тяги гантели на одной руке к тренировкам может помочь вам развить более широкую и толстую спину.
Целевые мышцы:
Рекомендованные повторения: 8-15 Рекомендуемые подходы: 3
1. Встаньте рядом со скамейкой, держа гантель в правой руке ладонью внутрь.
2. Положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки.
3. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша спина была прямой и параллельной полу.
4. Подтяните гантель вверх, пока ваш правый локоть не будет указывать в потолок, а ваше плечо не будет параллельно полу.
5. Опустите вес обратно и повторите.
2. Т-образный ряд:Это еще одно отличное упражнение и потенциально темная лошадка для одного из самых эффективных упражнений для спины.
Целевые мышцы: трапеций, ромбовидных и широчайших мышц спины.
Рекомендованные повторения: 8-15 Рекомендуемые подходы: 3
Выполняя тягу с Т-образной штангой, вы задействуете несколько мышц, чтобы помочь подтянуть вес к груди и сохранить стабильность и поддержку нижней части спины.Притягивая вес к туловищу, вы втягиваете лопатки и действительно должны чувствовать сдавливание.
1. Встаньте прямо над перекладиной между ногами и согните бедра и колени.
2. Возьмитесь за ручку, которая в данном случае будет V-образной рукояткой, и потяните груз вверх по направлению к туловищу. Не забывайте выгибать спину.
3. Тяга вниз:Один из первых инструментов для наращивания спины и, возможно, самый популярный, вытягивание верхом вниз имеет оправданную репутацию средства для наращивания более широкой спины.
Целевые мышцы: Широчайшая мышца спины (широчайшие)
Рекомендованные повторения: 8-15 Рекомендуемые подходы: 3
1. Убедитесь, что ручка с широкой рукояткой прикреплена. Отрегулируйте опору для колена так, чтобы ноги были заблокированы.
2. Крепко возьмитесь за гриф ладонями вперед (хват сверху). Они должны быть шире плеч.
3. Слегка отклонитесь назад (прибл.20 градусов), приподнимите грудь и держите туловище напряженно.
4. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Убедитесь, что ваши локти движутся вниз, а не назад за вас.
5. Медленно верните вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки и растягивая широчайшие.
6. Повторите для всего набора.
Вернуть домой сообщениеТяга на тросе сидя — отличное движение, поэтому не упускайте его из виду в пользу становой тяги и тяги штанги.Это жизненно важное упражнение для развития спины, которое действительно улучшит ваше телосложение, а также принесет пользу другим упражнениям, поэтому не забывайте оставаться последовательными.
Использование вариаций и альтернативных упражнений поможет сделать вашу тренировку интересной и увидеть реальный прогресс. Вам нужно сделать так много упражнений для спины, поэтому не забывайте менять их со временем.
Наконец, позаботьтесь о своей спине. Помните, что форма и вес действительно важны. Старайтесь придерживаться диапазона 8-15 повторений в строгой форме.
Полное руководство по тяге на тросе сидя: техника, проработанные мышцы, преимущества и многое другое.
Тяга сидя — это дополнительное движение спины с тросом, выполняемое как стационарное изолирующее упражнение, направленное в основном на стимуляцию широчайших мышц спины.
Тяга сидя имеет множество приспособлений, которые можно использовать для стимулирования различных групп мышц спины.
В качестве основного элемента любой тренировки для спины тяга сидя лучше всего выполнять в диапазоне от среднего до большого числа повторений.Для оптимальной мышечной гипертрофии попробуйте подходы с 10-15 повторениями.
Как следует из названия, упражнение выполняется в виде гребных движений сидя. Так что гребите, гребите, плавно гребите свои достижения по тренажерному залу.
Связанный: Тяга Пендлея — добавьте их в свою тренировку CrossFit.
Подготовка для троса сидя
Для настройки троса сидя первым шагом является выбор подходящего крепления. Есть несколько различных вариантов, доступных для нацеливания на различные мышцы спины, в том числе:
Каждое из вышеперечисленных приспособлений нацелено на разные области мышц спины.Крепления для более плотного захвата помогут нарастить толщину мышц спины.
Кроме того, изменение хвата на определенных грифах также может помочь выборочно воздействовать на определенные группы мышц. Работа над головой более эффективно задействует мышцы верхней части спины, уделяя внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам. В работе под натиском акцент смещается на широчайшие мышцы спины.
Более широкие насадки для захвата позволяют увеличить ширину спины. Правильный баланс обоих упражнений поможет создать широкую фигуру.
Следующий шаг — убедиться, что вы сидите в правильном положении. Сядьте прямо, поставив ступни на опору для ног. Держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении.
Избегайте округления поясницы во избежание травм спины. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.
Читайте также: Лучший римский стул для тренировки пресса на доске для умывальника
Тяга на тросе сидя vs.Гребной тренажер
Есть некоторая путаница в различиях между выполнением тяги на кабеле сидя и использованием гребного тренажера, такого как Concept2 Rower.
В то время как тяга сидя на тросовом тренажере и гребля являются сложными движениями, гребля на тренажере задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как использование тросового шкива на тросовом тренажере задействует только верхнюю часть тела.
Гребной тренажер развивает силу и выносливость, задействуя полный диапазон движений, используя импульс и мощность.Сочетание интенсивности и сопротивления при гребле на тренажере помогает сжигать жир более эффективно.
Принимая во внимание, что тренажер для тяги на кабеле сидя предназначен в первую очередь для силовых тренировок и часто представляет собой многофункциональный тренажер со шкивом, который позволяет выполнять другие движения, в том числе тягу вниз и упражнения, нацеленные на трицепс.
Связано: Топ 8 лучших гребных тренажеров CrossFit в 2021 году
Техника гребли на тросе сидя
Эффективность любого упражнения во многом зависит от правильной техники и формы.Стабильные контролируемые движения всегда будут более полезными, чем раскачивание веса взад-вперед.
Постарайтесь использовать умеренный вес, который вы можете контролировать, вместо того, чтобы поднимать эго.
Тяжелый вес не эффективен, если вам приходится использовать плохую форму. Также существует повышенный риск потенциальной травмы.
Выполните тягу на тросе сидя, выполнив следующие действия:
1
Сядьте с прямой спиной в вертикальном положении2
Втяните лопатку и поверните плечи назад — попытайтесь сжать лопатки вместе.3
Возьмитесь за насадку обеими руками (или одной рукой, если вы выполняете движение одной рукой). Это ваша исходная позиция.4
Начните движение, выполняя гребное движение, сводя лопатки вместе и удерживая лопатку втянутой. Держите локти сжатыми, а брюшной пресс напряженным.5
Когда вы достигнете предела своего диапазона движений, прижав ручку к груди, сделайте паузу и медленно поверните движение вспять.6
Управляйте как эксцентрической, так и концентрической частью движения, используя медленные методичные движения.7
Обязательно вдыхайте и выдыхайте при каждом повторении.8
Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась прямой, не допуская нарушения вашей формы.
Помните, что правильная форма всегда более эффективна, чем ненужные колебания с тяжелым весом.
Читайте также: Топ-5 лучших добавок CLA в 2021 году
Тяга на тросе сидя — сложное упражнение?
Сложные движения — это упражнения, направленные на одновременное наращивание нескольких групп мышц.Распространенные примеры сложных упражнений: становая тяга, приседания, жим лежа и тяги штанги или гантелей в наклоне (или тяги штанги или гантелей с опорой на грудь).
Хотя тяга на кабеле сидя не считается одним из «основных» сложных движений, в ней одновременно работают несколько групп мышц.
Проработанные мышцы
Тяга на кабеле сидя прорабатывает различные группы мышц одним движением. Хотя это упражнение в основном представляет собой движение с преобладанием широчайшей мышцы спины, одновременно работают несколько других мышц спины, включая: трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу, двуглавую мышцу плеча и предплечья.Из-за характера упражнения его можно считать сложным. Также есть основной компонент, обеспечивающий поддержание формы.
Если вы чувствуете, что ваши бицепсы слишком сильно задействуются во время движения, подумайте об использовании насадок для захвата. Эти захваты обернуты вокруг тросиков, чтобы исключить активацию бицепса из упражнения.
Это позволяет полностью сосредоточить внимание в упражнении на спине, а не использовать силу бицепса и предплечья.
Читайте также: Лучшие креатиновые добавки на рынке в 2021 году
Тяга на тросе сидя: преимущества
Тяга на тросе сидя должна быть основным элементом вашей тренировки для спины, если это еще не сделано.По сравнению с другими движениями спины, тяга на кабеле сидя дает преимущества, которых нет в других упражнениях для спины.
Связанный: Упражнения для спины с собственным весом и тренировки, которые вы можете выполнять дома
- Тяга сидя — более безопасное упражнение, обеспечивающее меньшую нагрузку на поясницу по сравнению с другими движениями, такими как становая тяга и тяги в наклоне.
- Движение троса обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения. Использование тросов позволяет выполнять как концентрическую, так и эксцентрическую части упражнения.Чем больше напряжение, тем активнее мышцы.
- Позволяет одновременно наращивать ширину и толщину спинки.
- В вашем распоряжении практически безграничное разнообразие упражнений в тяге сидя. Различные насадки сохранят свежесть ваших тренировок и дадут новые стимулы. Даже небольшое изменение может существенно изменить ваш распорядок дня.
Читайте также: Trifecta Nutrition Служба доставки питания для спортсменов — Обзор
Как изменить тренировку
Если вы чувствуете, что ваша тренировка устарела, возможно, пришло время вдохнуть в нее немного жизни .Если сидячая тяга стала излишне рутинной, попробуйте следующие шаги, чтобы смешать ее:
- Используйте разные насадки: Если вы использовали одно и то же приспособление большую часть своей жизни, возможно, пришло время для чего-то нового.
- Попробуйте выполнять упражнение на разной высоте: Многие люди, выполняя упражнение, сидят на гантелях, чтобы активировать разные группы мышц.
- Выполняйте вариации на одной руке. : Чтобы предотвратить возникновение мышечного дисбаланса, вы должны выполнять как минимум одну вариацию на одной руке на каждой тренировке.Если вы заметили, что одна рука сильнее другой, добавьте дополнительный объем, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
Держите свой распорядок свежим, меняя небольшие переменные на каждой тренировке.
Связано: 20 тренировок CrossFit EMOM и почему вы должны интегрировать их в свои тренировки
Альтернативные упражнения на тяге сидя
Тяга на тросе сидя — лишь одно из многих упражнений, которые можно выполнять для максимальной силы и гипертрофии спины. .Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, попробуйте следующие движения вместо троса сидя:
- Тяга на тросе стоя : Возможно, у вас нет доступа к скамейке с отягощениями, но есть тренажер с тросом. Вы выполняете то же движение стоя. Однако вы не сможете изолировать спину таким же образом, как в сидячем положении. Не ожидайте, что будете перемещать такой большой вес, выполняя упражнение стоя.
- Тяга штанги в наклоне : Одно из лучших сложных упражнений для построения спины — тяга со штангой в наклоне.Это движение отлично подходит для наращивания мышц, но его следует избегать, если у вас уже есть проблемы со спиной, поскольку оно может усугубить симптомы.