Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс
Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.
Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?
Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.
- Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
- Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.
Тяга горизонтального блока для девушек
Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.
- Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
- Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
- Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
- Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.
Тяга горизонтального блока к животу
Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:
- К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
- Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
- Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
- Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Вернитесь в ИП, делая вдох.
Тяга горизонтального блока к животу
Тяга горизонтального блока к груди
Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.
- Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
- На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.
Тяга горизонтального блока на спину
Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.
- Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
- Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
- После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.
Тяга горизонтального блока на спину
Тяга горизонтального блока к голове
Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.
- Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
- Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
- После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.
Тяга горизонтального блока к голове
Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс
Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.
- Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
- Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
- Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.
Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс
Тяга горизонтального блока. Разновидности. Техника выполнения.
Тяга горизонтального блока – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц спины. В упражнении активно работают широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы и предплечья, причем в зависимости от хвата, эта нагрузка может быть большей или меньшей, об этом чуть ниже. Для удержания прямой и ровной спины при выполнение подхода, часть нагрузки забирают разгибатели спины.
С другой стороны упражнение можно отнести к разряду изолированных, так как выполняется оно в специальном тренажере. По сравнению с тягой штанги в наклоне, ваш корпус не двигается при выполнение упражнения. Это позволяет в большей мере исключить “читинг” и сконцентрировать больше нагрузки на мышцах спины.
Разновидности и техника тяги горизонтального блока
Как и во всех тяговых упражнениях для проработки мышц спины, нагрузку в данном упражнении можно варьировать. Благодаря различным по ширине и направлению хватам вы можете смешать нагрузку между верхними и нижними отделами мышц спины.
А также вы можете смешать нагрузку наружу (от позвоночника) или во внутрь (к позвоночнику). То есть другими словами прорабатывать мышцы спины на толщину или ширину. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.
Тяга горизонтального блока нейтральным хватом
Это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Техника выполнения предельна проста. Садитесь в тренажер, беретесь за рукоять и оттягивая ее, занимаете исходное положение. Ноги в исходном положение должны быть чуть согнуты в коленях, чтобы снять нежелательную нагрузку в коленных суставов. Спина должна быть ровная и прямая, чуть прогнутая в пояснице. Руки вы должны держать чуть согнутыми в локтях, чтобы не нагружать локтевые суставы. С такого положения происходит тяга рукояти к пояснице, до касания с низом живота. Руки при выполнение такой вариации упражнения должны прижиматься к корпусу. Затем рукоять возвращается в исходное положение.
При тяге горизонтального блока нейтральным хватом большую нагрузку получают низ широчайших и трапециевидных мышц. А сама нагрузка смешается во внутрь (к позвоночнику). Можно сказать что так вы будете прорабатывать спину на толщину.
Тяга горизонтального блока обратным хватом
Техника выполнения аналогична описанной выше, только хват обратный узкий (ладони смотрят на вас). Тяга производится также в низу живота, а значит большую нагрузку получают низ широчайших и трапециевидных мышц. В отличие от нейтрального хвата, выполнение упражнения обратным хватом приводит к тому, что бицепсы получают большую нагрузку. Это быстрее их утомляет, но зато позволяет тянуть большие веса в данном упражнении.
Тяга горизонтального блока прямым хватом
Упражнение выполняется прямым широким хватом (ладони смотрят от вас). Причем тяга производится не к низу живота, а к середине или даже к верху. При выполнение упражнения руки должны разводиться в стороны, а не прижиматься к корпусу.
Товары нашего магазинаТакой вариант выполнения упражнения позволяет больше включить в работу верх спины (верхние отделы широчайших и трапециевидных мышц). И кроме того нагрузка смешается наружу (от позвоночника). Можно сказать что вы будете прорабатывать спину на ширину.
Советы по выполнению тяги горизонтального блока
1) Не задерживайте дыхание при выполнение упражнения. При подтягивании рукояти к корпусу выдох, при опускании вдох.
2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Хорошо разминайтесь перед выполнением упражнения. Эти рекомендации существенно снизят шанс получения травмы.
3) Концентрируйте свое внимание не на подтягивании рукояти к животу, а на заведение локтей за спину и сведение лопаток.
4) Чтобы сильнее растянуть мышцы спины, допускается небольшое отклонение корпуса вперед при возвращение рукояти в исходное положение.
Техника выполнения тяги горизонтального блока наглядно (видео)
Тяга горизонтального блока и работа при упражнениях на спину и грудь
Одно из самых легких с виду, но, тем не менее, самых эффективных для груди и плеч, упражнений – горизонтальная тяга в блочном тренажере. Благодаря широкому выбору техник выполнения этого упражнения, можно добиться всесторонней и эффективной проработки мышц верхнего плечевого пояса. Однако, чтобы занятие приносило результат, необходимо знать не только внешнюю составляющую упражнения, но и внутренние принципы воздействия нагрузки на те или иные участки тела. Необходимо учитывать рекомендации тренеров, которые помогут получить максимальный эффект, но при этом избежать травм, и обращать внимание на собственное самочувствие.
Мышцы, принимающие участие в упражнении
Одновременно с широчайшими мышцами спины, на которые приходится основная часть работы, при выполнении этого упражнения, в работе участвует целый ряд вспомогательных мышц, среди которых:
- Разгибатели позвоночника, выполняющие функцию разгибания спины при гиперэкстензии и аналогичных тренировках;
- Бицепсы, отвечающие за сгибание рук в локтях и удержание их в этом положении для правильной протяжки груза;
- Также косвенную работу делают задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы, которые помогают удерживать тело, не заваливаясь вперед и назад.
Следует учитывать, что перечисленные мышцы работают только при условии правильной техники выполнения упражнения. В случае ее нарушения в работу будут включаться мышцы поясничного комплекса и бицепсы, что практически лишит нагрузки широчайшие и, как следствие, упражнение станет практически бесполезным.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Чтобы не допускать неправильной или неравномерной нагрузки, следует четко соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажере, которая состоит из следующих пунктов:
- Упражнения выполняется сидя в блочном тренажере, который, как правило, состоит из двух блоков или частей – нижней и верхней. В данном случае будет осуществляться тяга исключительно нижнего блока узким или широким хватом;
- Занятие начинается с разминки и тяги малого веса. Масса груза должна быть около 5 кг для женщин и 10 для мужчин;
- Поставить согнутые под комфортным углом ноги на специальные упоры. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а поясница имела естественный прогиб;
- Далее следует взяться обеими руками за рукоятку нижнего блока. Потянув ее на себя, нужно сесть ровно, согнуть локти, спина прямая. Это — исходное положение;
- Сводя лопатки, необходимо расправить плечи и вместе с этим потянуть ручку к поясу, следя за тем, чтобы работали не вспомогательные мышцы (бицепсы), а именно широчайшие мышцы спины;
- В верхней точке движения, когда лопатки будут максимально сведены, а ручка коснется пресса, следует сделать 1-секундную паузу;
- После этого необходимо вернуть вес назад, в исходное положение, вытянуть руки вперед, но ноги не сгибать. Корпус вниз и вперед не двигается, остается перпендикулярным к полу.
Существует вариант тяги, в котором корпус тянется вниз вслед за руками. В таком случае не нужно делать слишком акцентированный наклон, даже если блок тренажера не достиг нижней точки. Такой вариант позволяет помимо крыльев проработать глубокие мышцы спины, расположенные вдоль верхней части позвоночника, которые отвечают за приведение спины из согнутого в исходное положение.
Независимо от техники, достаточно сделать 3-4 подхода по 10 повторов.Рабочий вес следует подбирать ступенчато, постепенно увеличивая нагрузку, добавляя на первом этапе по 5 кг и делая с каждым шагом 1-2 повтора, пока не станет чувствоваться проработка мышц. После этого следует сделать один полноценный подход и оценить свои возможности. Если требуется корректировка веса, следующую попытку выполнения пробного подхода следует осуществлять не ранее, чем через 5 минут. Это позволит отдохнуть крыльям, чтобы можно было более адекватно оценивать свое положение.
После выбора оптимального значения, для сохранения положительной динамики, с каждой новой тренировкой следует добавлять к рабочему весу по 2,5 кг.Особое внимание нужно обратить на типичные ошибки, которые совершают при выполнении этого упражнения, превращая его из полезного в травмоопасное:
- Недопустимо опускать голову. Это влияет на положение позвоночника и, как следствие, на правильное распределение напряжения;
- Округление спины избавляет от нагрузки широчайшие, и нагружает поясницу, что в разы повышает риск травмы;
- Использование бицепсов, а не широчайших мышц, ведет к их неэффективной работе. Чтобы этого не допускать, следует начинать блок с напряжения спины, сведения лопаток, а уже затем отводить назад локти;
- Слишком акцентированное раскачивание корпуса изменяет линию наклона спины и, как следствие, нагружает поясницу вместо крыльев;
- Рывкообразные движения мешают адекватно оценивать возможности своего организма и приводят к тому, что мышцы перенапрягаются, а связки перерастягиваются. Поэтому, выполнять тягу нужно плавно и без рывков. То же самое относится и к помощи ног, когда они за счет сил инерции помогают снять напряжение с тренируемых зон.
Чем можно заменить?
При отсутствии тренажера или при желании разнообразить программу, тягу горизонтального блока к поясу с успехом можно заменить более доступным вариантом тяги – тяга гантели в наклоне. Помимо гантелей, хорошим, но более тяжелым аналогом будут такие же занятия со штангой.
Аналогом, затрагивающим мышцы груди и спины, является тяга верхнего блока к грудной клетке.
Верхняя тяга веса к груди не затрагивает поясницу, а включает в работу дельты, бицепсы и мышцы шеи.Выполняется тяга верхнего блока узким хватом или с широкой постановкой рук.
Эти упражнения тоже выполняются сидя, но в технике верхней тяги имеются небольшие отличия. Так, упражнения с гор.блоком должны задействовать только руки, тогда как тяга верхнего блока узким хватом за голову или к груди делается в том числе мышцами пресса и спины.
Полезные советы для проработки спины
Для более качественной проработки мышц спины можно и нужно использовать различные варианты хватов, основными из которых, в зависимости от трех типов ручек, являются:
- Тяга нижнего блока к поясу узким хватом, при котором ладони повернуты друг другу. Этот вариант наиболее подходит для тренировки средней части крыльев;
- Широкий хват подходит для тренировки верхней части крыльев и выполняется с повернутыми внутрь ладонями;
- Использование изогнутого широкого грифа благодаря расстоянию между руками позволяет проработать внешнюю и верхнюю зону крыльев.
В зависимости от направления движения рук, тяга горизонтального блока может осуществляться несколькими способами:
- Движение рук к поясу позволяет проработать нижнюю зону крыльев, и является основным вариантом выполнения тяги;
- Направление вниз, в область паха позволяет задействовать нижнюю зону крыльев, что, благодаря ее меньшей силе, является более сложным вариантом упражнения. В этом случае рекомендуется уменьшить рабочий вес и увеличить количество повторов;
- Движения нижнего горизонтального блока к груди самое легкое из всех направлений и рекомендуется для новичков, которым сложно делать классический вариант. При этом основную часть работы выполняет верхняя зона крыльев.
Тяга блока горизонтального как залог мощной спины.
Спина – наиболее гибкая в плане прокачки область тела. Существует масса упражнений, с помощью которых можно целенаправленно проработать тот или иной ее участок. Классические подтягивания и тяга верхнего блока направлены на увеличение объема «крыльев». Но, если речь идет о толщине широчайших мышц, то никакое другое упражнение не поможет больше, чем тяга блока горизонтального. Оно, несомненно, должно быть в каждом комплексе по проработке спины.
На какие группы мышц рассчитано
Горизонтальная тяга в блочном тренажере предназначена для укрепления широчайших мышц спины. Речь идет не только о визуальной составляющей – с его помощью можно повысить и силовые показатели.
Благодаря увеличению широчайших мышц, создастся иллюзия узкой талии. Оно также позволяет придать корпусу V-образный вид, что является главной целью для многих атлетов.
Задействованы следующие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины, или крылья. Они берут на себя большую часть нагрузки;
- Бицепсы рук – в зависимости от хвата и размера блока, они берут на себя часть нагрузки;
- Спина должна постоянно находиться в прямом положении, за что отвечают мышцы-разгибатели спины;
- Дополнительно, часть нагрузки получают трапеции, задние дельтовидые, ромбовидные, а также большие круглые мышцы.
Необходимо особо выделить технику выполнения тяги тренажера. Несоблюдение техники приведет к тому, что большая часть нагрузки будет переложена на бицепсы или спину, что не позволит проработать широчайшие.
Особенности хвата
В зависимости от того, какие используются ручки, есть несколько вариантов тяги на горизонтальном блоке. Они отличаются друг от друга не только используемым инвентарем, но и тем, на какую область широчайших будет ложиться нагрузка при выполнении.
- Тяга узким хватом, с рукоятками к низу живота, подразумевает под собой, что нагружаться будет центральная часть широчайших мышц.
- Выполняя тягу при помощи широкого хвата можно детально проработать верхнюю часть широчайших;
- Используя широкий гриф можно заняться внешней частью широчайших. Это достигается за счет того, что вы работаете широким хватом.
Помимо этого, есть вариант тяги на горизонтальном блоке при помощи одной руки. У такого варианта есть как свои плюсы, так и свои минусы. Он занимает достаточно много времени, так как надо делать для каждой руки по отдельности. К тому же здесь нельзя использовать большие веса.
Плюс состоит в том, что такой вариант очень эффективно использовать для «добивания» мышц, в конце тренировки.
Тяга в разных направлениях
Помимо разного инвентаря, который может использоваться и менять прорабатываемую область, возможно также выполнять тягу в различных направлениях. Это меняет зону спины, на которую приходится нагрузка.
- Первым и классическим вариантом считается тяга на блоке к поясу сидя. Большинство тренеров советуют именно этот способ. С его помощью нагрузка акцентируется на центральной части широчайших мышц;
- Тяга к паховой области позволит сместить акцент на нижнюю часть. Однако, такой вариант считается достаточно сложным, так как эта область, зачастую, остается самой непроработанной и слабой;
- Тяга блока к груди сидя – направлена на верхнюю часть широчайших. Многие новички не понимают разницы между тягой к грудному и поясному отделу. В некоторых случаях тяга к груди – это исковерканный вариант тяги к поясу, когда взят слишком большой вес и выполнять правильно не остается сил.
Упражнение необходимо выполнять только в сидячем положении. Это позволяет выключить большинство мышц. Небольшую нагрузку получают ноги, так как вам нужно будет упереться в блок, чтобы не возить корпус по скамейке вслед за блоком.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения тяги используется обычный блочный тренажер. На нем должны быть предусмотрены специальные опоры, на которые вы будете ставить ноги.
Несмотря на некоторую схожесть, тяга горизонтального блока и тяга штанги к поясу – упражнения совершенно разного назначения. Также, тяга на блочном тренажере, направлена больше на проработку рельефа и силы мышц. В то время, как тяга штанги направлена на набор массы.
Непосредственно к тому, как правильно делать упражнение:
- Установите необходимый вам вес и сядьте на скамью;
- Уприте ноги в опоры так, чтобы они были слегка согнуты в коленях;
- Следует постоянно удерживать спину в ровном положении;
- Берем ручку тренажера и тянем ее на себя. Корпус должен быть перпендикулярен полу;
- Расслабьте руки так, чтобы они выпрямились вместе с удерживаемой ручкой;
- Из этого положения – сдвигайте лопатки вместе, расправьте плечи, подтяните ручки к поясу. Усилие должно осуществляться именно мышцами спины, а не в бицепсами;
- В момент, когда ручка касается пояса, остановитесь в таком положении на секунду-две. Лопатки должны быть максимально сведены;
- Задержитесь в таком положении на секунду-две, затем, расслабьте руки и повторите упражнение.
Распространенные ошибки при выполнении
Несмотря на то, что тяга нижнего блока сидя обладает достаточно легкой техникой выполнения, существует ряд ошибок, на которых спотыкается большинство новичков.
- Закрепите ноги на и слегка согните их в коленях – такое положение должно сохраняться на протяжении всего подхода. Выпрямляя и снова сгибая их, вы создаете инерционный толчок, который облегчает процесс выполнения, и переносит нагрузку на ноги вместо спины;
- Выберите оптимальное положение на скамье. Вы не должны сидеть ни лишком близко, ни слишком далеко. От этого будет зависеть то, как вы будете упираться ногами в опоры, следовательно, и то, как устойчиво будет ваше положение;
- Еще одной распространенной ошибкой при выполнении тяги блока к животу является то, что спортсмен работает не усилиями мышц спины, а бицепсами. Следите за тем, чтобы руки находились на ручке так, чтобы ладони смотрели строго друг на друга. Само движение осуществляйте сведением лопаток;
- Во время выполнения не следует наклонять корпус. Отклонение от прямого положения больше чем в 10 градусов приведет к тому, что, опять же, вы будете выполнять упражнение за счет инерции, от раскачивания корпуса.
Подавляющее большинство ошибок входит в приведенный выше список. Изучите их, изучите технику, и тогда вы по-настоящему сможете оценить это упражнение.
Какой использовать вес
В упражнении горизонтальная тяга блока рекомендации по подбору весу почти такие же, как и в остальных упражнениях. Работая над массой старайтесь выбрать такой вес, который вы можете свободно выполнять на 8-10 раз за один подход. При этом, не прибегая к читингу.
Для того, чтобы прочувствовать мышцы и разогреться, используйте примерно треть от максимального веса. Широчайшие – достаточно крупная и плотная мышечная группа. Поэтому, очень важно качественно разогреть ее перед тренировкой.
Тяга блока горизонтального для девушек
Развитые широчайшие лучше смотрятся на парнях, нежели на девушках. Тяга блока для девушек далеко не табу. Многие представительницы прекрасного пола практикуют его, дабы улучшить внешний вид спины. Поэтому, вам следует обращать внимание не на рабочие веса, а на грамотное и пропорциональное развитие мышц спины.
Во время тренировки, старайтесь не брать слишком большие веса – ваша цель привести мышцы спины в тонус, чтобы они были крепкими, но не чересчур большими.
Противопоказания к выполнению
Как и в любом другом упражнении, в тяге на нижнем блоке есть свои ограничения. Они небольшие, но не следует ими пренебрегать.
Во-первых, не стоит выполнять упражнения при имеющихся травмах или болевых ощущениях в области локтя. Как правило, большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав.
Также, во время горизонтальной тяге в блочном тренажере, можно повредить дельтовидную мышцу. Риск особенно велик в том случае, когда речь идет о слишком больших весах. Старайтесь выполнять каждую фазу упражнения максимально подконтрольно – не спеша и не «бросая» руки.
Имеется небольшая нагрузка на позвоночник. Но, при проблемах с поясницей будет достаточно экипироваться специальным поясом, который имеется в каждом спортивном зале.
➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника
➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника- 15.03.2018
- 1311 просмотров
Польза и особенности горизонтальной тяги блока
Начать стоит с того, что это упражнение требует гораздо больше внимания, чем большая часть движений для мышц спины. Из-за этого технику выполнения никак нельзя назвать легкой. Это одна из основных причин, почему новички часто игнорируют тягу горизонтального блока. К сожалению, очень быстро это входит в привычку, и многие спортсмены попросту лишают себя той пользы, которую может дать тяга.Если говорить о плюсах упражнения, то в первую очередь нужно выделить:- отлично прокачивает широчайшие мышцы спины;
- позволяет работать с большими весами без риска возникновения травм и компрессионного воздействия на позвонки;
- задействует большое количество мышц, вызывая мощный анаболический отклик.
- широчайшие;
- трапециевидные;
- поясница;
- грудь;
- плечи;
- руки.
Техника выполнения горизонтальной тяги в тренажере
Очень важно понять, что тяга горизонтального блока к поясу существенно отличается от гребли в тренажере. Это два совершенно разных упражнения, потому при выполнении горизонтальной тяги раскачивание корпуса должно быть минимальным. К сожалению, это наиболее распространенная ошибка новичков, которые стараются делать тягу либо с большой амплитудой, либо вовсе без движения.Важно запомнить, что допустимое отклонение корпуса от фиксированной позиции вперед и назад должно быть не более 10 градусов. Этого достаточно, чтобы максимально растянуть мышцы спины в начальной позиции и сократить их во время приведения рукояти к корпусу.Если рассматривать идеальную технику выполнения упражнения, то она будет выглядеть так:- Сядьте на скамью, уприте ноги в платформы. Колени должны быть немного согнуты. Спину нужно держать ровной, в пояснице естественный прогиб, грудь выставить вперед. Голова находится в нейтральном положении, взгляд на уровень горизонта. Это начальная позиция.
- Медленно тяните рукоять к низу живота, максимально выпрямляя плечи в пиковой точке.
- Сделайте небольшую паузу и верните вес в начальную позицию. Немного наклоните корпус и отведите плечи вперед, чтобы растянуть широчайшие.
В данном упражнении движение выполняется в основном за счет мышц спины, плеч и груди. Очень важно избежать раскачивания в пояснице, которое может быть опасным и со временем приведет к проблемам в данном отделе позвоночника.https://youtu.be/eLq8RGaHtJEСледующим важным моментом является положение ног. Располагаясь на скамье, стопы должны плотно лежать на платформах, это позволит зафиксировать корпус в правильном положении. Колени лучше не выпрямлять полностью, так как это может быть травмоопасным.
Вариации хвата и выбор рукояти
В залах можно увидеть множество техник, многие из которых не являются эффективными, потому важно знать главные нюансы упражнения. От этого будет зависеть отдача от упражнения. Существует два действенных варианта выполнения горизонтальной тяги: к животу и к груди.Если вы хотите максимально нагрузить широчайшие мышцы, то лучше тянуть к низу живота. Также важно держать локти как можно ближе к корпусу. Эффективнее всего делать упражнение узким хватом. Потому лучше всего взять рукоять для нейтрального хвата (ладони направлены друг на друга).Второй вариант выполнения тяги сидя позволяет переключить нагрузку на трапеции и верхнюю часть широчайших мышц. В таком случае нужно взять длинную рукоять (держать широким хватом) и тянуть не к животу, а к низу груди. Локти в таком случае нужно отводить назад. Также можно взять изогнутую рукоять (от вертикального жима в блочном тренажере), но в таком случае ширину хвата нужно подбирать индивидуально, в зависимости от длины рук.В некоторых случаях атлеты в этом упражнении используют обратный хват (ладони направлены вверх), но при такой технике очень важно уметь выключать бицепс из работы. В противном случае руки будут забирать львиную долю нагрузки.Напоследок стоит отметить то, что упражнение лучше ставить в конце тренировки спины, завершая блок базовых упражнений:- Во-первых, мышцы будут разогреты, благодаря чему риск травмироваться будет минимальным.
- Во-вторых, горизонтальная тяга отлично растягивает мышцы спины, благодаря чему не придется прибегать к растяжке в конце тренировки.
Заключение
Это упражнение заслуженно считается одним из лучших движений для спины. Профессиональные атлеты ставят его в одну «весовую категорию» с подтягиваниями, если оценивать движения для мышечной группы по пользе. Тем не менее на действие горизонтальной тяги критически влияет техника. Если вы допускаете ошибки при выполнении, то даже огромный вес не позволит получить нужную пользу.https://youtu.be/mq7Ivy8zc50Важно понимать, что тянуть нужно без раскачивания корпуса, допуская лишь небольшое отведение вперед и назад (и то только ради растягивания широчайших и разведения плеч в стороны в пиковой точке). Также всегда делайте паузу в начале и в конце каждого повторения, это поможет сделать тягу еще эффективнее.Важно помнить и о правильном дыхании. В данном упражнении тянуть необходимо на вдохе, а возвращать вес в начальную позицию – на выдохе. Воздух в легких дополнительно поможет сохранять равновесие и держать корпус в правильном положении.
Тяга горизонтального нижнего блока к поясу
Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу.
Что касается девушек, то обычно упражнение выполняют для сушки спины и увеличения выносливости мышц. Однако цель ставит сам для себя каждый спортсмен как любитель, так и профессионал.
Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока
При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс.
Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.
Правила выполнения тяги нижнего блока
Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:
- Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
- Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
- Голову держите прямо, не опускайте.
- Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
- Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
- Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
- При движении разводите локти в стороны.
- Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
- Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.
Тяга широким хватом.
Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.
Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.
Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:
- Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
- Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.
Тяга блока узким хватом.
Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.
Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:
- Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
- При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
- Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.
Тяга блока параллельным хватом.
Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.
Техника для всех видов будет такова:
- Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
- При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.