Тяга горизонтального блока средним хватом – техника выполнения, эффективные упражнения для мужчин и женщин, распространенные ошибки начинающих и советы специалистов

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).

В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу горизонтального блока от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (смены рукояток и т.д.), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне (ведь они очень схожие), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это базовое упражнение, имитирующее греблю, именно поэтому некоторые так и называют его «ГРЕБЛЯ”. По сути, это классическое упражнение для развития мышц спины (если говорить подробнее о задействованных мышцах, то в работу включаются, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, ТРАПЕЦИИ (середина и низ), мышцы, разгибающие позвоночник (т.е. разгибатели мышц спины), БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ), само упражнение выполняется в специальном тренажере , — нижний блок с тросом. Ну, в общем, см. ниже фотки:

Вот так вот выглядит данное упражнение: (ниже фотография вариант №1, лично мне он не очень нравиться, использую второй вариант №2, см. фото после варианта №1 .).

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Есть и ещё некоторые модификации (ну с рукоятками), ну вот например:

Горизонтальная тяга стоя одной рукой

Этот вариант вообще выполняется стоя + поочередно (т.е. сначала 1 рука, потом 2).. как по мне хрень (потому что занимает очень много времени на проработку + веса большие не возьмешь, побаловаться можно тем кому уже все надоело, не более (ИМХО).

Вообще, если задуматься, вариантов горизонтальной тяги огромное кол-во.. но в основном чаще всего используют, либо ВАРИАНТ №2 (мой любимый вариант, делаю только им), и вариант №1 (со средней рукояткой), и очень редко вариант №3 и темболее реже вариант который выполняется стоя одной рукой.В принципе у каждого своего варианта, есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ. Ну, например:

1. Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше).
2. Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС, но зато уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (что как вы понимаете, не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такую РУКОЯТКУ, ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины. Вот и все.

P.s. мне как я уже говорил, нравиться ВАРИАНТ №2. На мой взгляд он мне лучше всего подходит (я хорошо чувствую мышцы спины, + у меня в этом варианте есть возможность работать с более большим весом нежели в других вариантах, что то же не менее важно для меня),  ну в общем, пробуйте, подбирайте под себя оптимальный вариант.

А вот фотография, демонстрирующая задействованные мышцы в этом упражнении:

Задействованные мышцы при выполнении упражнения горизонтальная тяга

Техника выполнения горизонтальной тяги

Первое что вы должны сделать, это, конечно же, занять ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для этого вам нужно, прикрепить к тросу рукоятку (обычную среднюю в моем варианте это №1 или вариант №2 т.е. параллельно руки друг другу, внешне она напоминает две D-образных рукоятки),  в общем, нужно прикрепить к тросу рукоятку (ту которая подходит под Вас, я говорил об этом чуть выше, т.е. нужно подбирать под себя, дабы максимально чувствовать сокращение мышц спины).

Следующее что нужно сделать, это сесть на скамью ЛИЦОМ К НИЖНЕМУ БЛОКУ, после чего вам нужно расположить ноги на платформе которая находиться впереди (снизу), эта платформа размещена там специально, именно благодаря опоре (ваших ног в эту платформу) вы как бы не сползаете вперед (вес вас не тянет), вы зафиксированы.

После того как вы расположились на скамье, уперлись ногами, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (если это вариант №2.) то соответственно беретесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), если у вас какой-то другой вариант (например, широким хватом, то соответственно беритесь широким ПРЯМЫМ ХВАТОМ) после того как взялись за рукоятку, выгните спину (сделайте прогиб в пояснице, прогните ее), ни в коем случае нельзя работать с округленной спиной (потому что 100% получите травму спины) да и к тому же, при такой манере выполнения упражнения (с округленной спиной) эффективность упражнения сводиться к нулю (в прочем как и в других тягах для спины), поэтому СПИНА ВСЕГДА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ!!!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, так вот взялись за рукоятки, прогнули спину и отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш торс не займет вертикальное положение.

После того, как вы заняли вертикальное положение, ваши руки держат РУКОЯТКУ (как бы на вытянутых руках, но это не так), так не должно быть!!!! Руки в локтях ДОЛЖНЫ БЫТЬ СЛЕГКА СОГНУТЫ (они не должны быть полностью выпрямлены) потому что в таком случае в работу включаться БИЦЕПСЫ (и будут воровать нагрузку у мышц спины)… оно нам надО?.. Конечно же, нет. Посему руки слегка согнуты в локтях!!!!!

После всего начинаем выполнять само упражнение, сделав вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к низу живота, при этом локти скользят вдоль боков (близко возле туловища) и движутся строго назад (ни в стороны, ни вверх или куда-то там ещё), а строго назад!!!! Ваша цель — отвести локти и плечи как можно дальше за спину (туда назад) сжав свои лопатки (сжимать лопатки нужно обязательно), как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды (на практике это мало у кого получается, но все же я рекомендую вам попробовать задерживаться (когда вы притянули рукоятку к низу живота) и сжали лопатки задержитесь в этом состояние.. прочувствуйте спину… после чего опустите рукоятку в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (назад  возвращайте ее) сделав ВЫДОХ, но не забывайте о СОГНУТЫХ РУКАХ В ЛОКТЯХ (дабы бицуха не воровала нагрузку у спины). Вот, по сути, и все.

Советы по выполнению данного упражнения/ошибки многих людей

1. Зафиксируйте ноги в коленях (там есть специальная опора) до конца сета (подхода) и не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения, это будет очень сильно вам мешать ( в плане выполнения упражнения), нарушиться техника и короче пошло поехало …

Ноги прочно упираются в платформу + вы сидите не далеко и не слишком близко (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА)

Ещё один момент, по поводу фиксации ног в коленях. Фишка в том, что есть смысл вам попробовать разную удаленность от снаряда (рукоятки). Как это реализовать? Очень просто!! Нужно либо сесть на скамью подальше от рукоятки, либо чутка ближе к ней. <= именно за счёт этого, ваши ноги в коленях будут СГИБАТЬСЯ ЛИБО СИЛЬНО (больше), либо МЕНЬШЕ. Понимаете? Что я рекомендую? Я не рекомендую садиться СЛИШКОМ БЛИЗКО К РУКОЯТКЕ (иначе ваши колени будут очень сильно согнуты в коленях, и за счёт этого вам не удобно будет тянуть ее, рукояткой будете касаться коленей, в общем вам будет не удобно), и я так же не рекомендую садиться слишком дальше от рукоятки (потому что в таком случае ваши ноги в коленях будут практически выпрямлены и вам очень трудно будет держать ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, ваша спина будет как бы круглиться подаваться вперед, а это не допустимо), ПОСЕМУ ЧТО-то СРЕДНЕЕ!!!! ИЩИТЕ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ ДАЛЕКО и НЕ СЛИШКОМ БЛИЗКО, ГДЕ-то ПО СЕРЕДИНЕ!!! Дабы вам было удобно тянуть рукояткой (колени не будут мешать) + спина не будет круглиться (подаваться вперед), а будет постоянно зафиксирована (прогнута в пояснице).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

2. Следующий совет — не тяните груз усилием бицепсов! Многие люди, тянут рукоятку (с грузом) ТУПО БИЦЕПСОМ!!! А спина вообще не работает, они довели руки к животу и все, лопатки не свели, спину не сократили, в общем, все через жопу делают.. не повторяйте их ошибку, делайте все по уму (нужно в обязательном порядке сокращать мышцы спины, заводить локти и плечи как бы назад чем дальше тем лучше + сводить лопатки) в этом случае спины будет активно работать.

3. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Тут есть свои фишки.. сейчас я поясню. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения.. (как вы возможно знаете), первый вариант, — с неподвижной спиной (это когда ваша спина четко зафиксирована в вертикальном положении на протяжении всего подхода, т.е. она не двигается ни вперед ни назад, она ЗАФИКСИРОВАНА В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ, двигаются только руки и лопатки) и второй вариант и с подвижной спиной (это когда вы двигаете корпусом вперед и назад, как бы раскачиваетесь) в таком варианте в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Так, а что же лучше? Как я уже и сказал, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов и тогда все будет ОК (это особенно касается отклонение корпуса НАЗАД, когда вы притягиваете к себе рукоятку), дело в том, что многие люди навешают слишком большой ВЕС и не могут выполнять упражнение ЧИСТО.. они начинают ЧИТИНГОВАТЬ (отклоняя спину сильно назад), так делать не нужно, это не правильно.. допускается лишь отклонение не более 10 градусов назад, но не более.. вперед можно наклоняться больше чем на 10 градусов, тем самым вы будете растягивать ваши широчайшие мышцы спины (а это очень хорошо влияет на рост мышечной массы), но в верхней точке этого делать нельзя.

Чем горизонтальная тяга отличается от тяги штанги в наклоне?

Горизонтальная тяга vs тяга штанги в наклоне

Многих людей волнует данный вопрос, многие же даже не знают что эти упражнения весьма схожи..  НО тяга горизонтального блока намного легче тяги штанги в наклоне. ПОЧЕМУ? Да потому что в тяге горизонтального блока вы находитесь в ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (вашей спине гораздо легче), т.е. здесь снимается НАГРУЗКА С НОГ и ПОЯСНИЦЫ, а в ТЯГЕ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ваша спина находиться в вертикальном положении) практически параллельно полу, эй очень трудно, и у многих людей, чаще всего очень быстро устает сама спина (низ, т.е. разгибатели мышц спины, т.е. поясница устает), а не широчайшие мышцы. В итоге НИЗ СПИНЫ (столбы) ЛИМИТИРУЮТ НАГРУЗКУ у широчайших мышц спины (то что нам нужно).. печалька.. поэтому это упражнение отлично подойдет тем, кто не может полноценно выполнять тягу штанги в наклоне (из-за травмы мышц спины) либо девушкам либо тем людям, у которых слабая поясница..

Кому, как и когда выполнять данное упражнение?

Я рекомендую выполнять данное упражнение всем атлетам (т.е. от начинающих и далее) после основных упражнений на спину, т.е. таких как ПОДТЯГИВАНИЙ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, тяга вертикального блока к груди, тяга гантели в наклоне и т.д. (в зависимости от вашего комплекса) сначала ширину, потом толщину, хотя тут есть свои нюансы (по поводу того, что сначала тренить, толщину или ширину), мое мнение состоит в том, что это сугубо индивидуально (т.е. каждый сам решает), начинающим и более среднего уровня подготовки я бы порекомендовал тренить сначала ширину, потом толщину, а профессионалы сами решают.. По поводу повторений и подходов, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого разные цели, разная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода будет достаточно, другому и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам рекомендую 3-4 подхода (как минимум), ну а что касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я практически во всех упражнений рекомендую 6-12 повторов. Те кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся данного вопроса): Сколько делать подходов в упражнениях и Сколько делать повторений в подходе?

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения: — в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

горизонтальная тяга нижнего блока к поясу с различными рукоятями

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

• широчайшие мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• разгибатели позвоночника;
• предплечья;
• задние дельты;
• трицепсы;
• бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата и рукоятками.

Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами. Более подробно о хватах в завершении статьи.

На начальном этапе физически неподготовленным атлетам упражнение лучше выполнять без рывков, таким образом, чтобы корпус оставался перпендикулярным полу. Со временем можно будет увеличить вес, позволяя себе отклонения назад и небольшие колебательные движения корпусом для снижения нагрузки на поясницу и увеличения показателей силы.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

1. Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять (или узкую рукоять).
2. Расположитесь на скамье лицом к блоку.
3. Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная.
4. Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним (руки чуть шире уровня плеч) верхним хватом (ладони обращены к полу), или узким параллельным хватом.
5. На выдохе тянем рукоять к поясу.
6. Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног (техника как в упражнении «тяга штанги к поясу») до касания пояса.
7. На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки. Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.

Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

1. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени  будут согнуты под слишком большим углом. Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

1. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей!
2. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками, или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги

Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы, как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

1. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, если у вас нет достаточного опыта и вы не работаете пока с большими весами (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены, и не получится свести лопатки для проработки мышц спины! Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что, в свою очередь, приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи!
2. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
3. Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч!

Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 кг или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким. Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

1. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
2. Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к груди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение по методике Юрия Спасокукоцкого — 2-3 сета по 5-8 повторов. Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
2. Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Грудь держите прямо.
3. Наберите воздух в грудь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
4. Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Техника выполнения упражнения:

1. Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять (или узкую рукоять)
2. Расположитесь на скамье лицом к блоку.
3. Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная.
4. Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним (руки чуть шире уровня плеч) верхним хватом (ладони обращены к полу), или узким параллельным хватом.
5. На выдохе тянем рукоять к поясу.
6. Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног (техника как в упражнении «тяга штанги к поясу») до касания пояса.
7. На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Тяга горизонтального блока

В этой статье будет подробно рассмотрено упражнение тяга горизонтального (нижнего) блока и правильная техника позволяющая заметно проработать мышцы спины.

Какие мышцы работают

• Широчайшие;
• Трапециевидные;
• Ромбовидные;
• Круглые мышцы;
• Разгибатели позвоночника;
• Бицепсы;
• Предплечья.

Упражнение для создания широкой спины

Выполняя упражнение тяга нижнего горизонтального блока, Вы даете нагрузку практически на все группы мышц, расположенные в верхней части тела. В первую очередь, это широчайшие, которые задействуются более всего, во вторую — плечевой пояс, двух-, трехглавые и другие мышцы рук. Еще у вас будут «работать» ноги и спинные мышцы, расположенные ниже широчайших.

Цель упражнения состоит в проработке мышц спины, которые приобретут характерный рельеф и объем, что визуально сделает спину шире. Это не базовое упражнение, в отличие от тяги штанги в наклоне к поясу, но крайне эффективная его вариация, входящая во многие тренировочные программы.

Техника выполнения

Стартовое положение: сядьте на тренажер, поставив ступни на платформу. Колени нужно немного согнуть, но жестко фиксировать их положение не надо. Далее нужно потянуться к рукоятке блока, очень важно сохранить округлость спины, присущую ей в обычном состоянии.

Взяв рукоятку обеими ладонями, начинайте тянуть ее на себя; руки держите выпрямленными. В момент, когда угол между ногами у туловищем станет прямым, надо остановиться, выставить грудь вперед, одновременно слегка прогнувшись в области поясницы. На этом этапе вы почувствуете, как начинают напрягаться ваши широчайшие.

Положение тела, описанное выше, следует зафиксировать, после чего, не допуская отклонения тела назад, начинайте плавно тянуть рукоятку блока к поясу до тех пор, пока она не достигнет вашего живота. Делать это надо на вдохе; в процессе движения спина должна постепенно распрямляться, вместе с тем плечи отводятся назад, а грудь наоборот, выставляется вперед.

По ходу движения также надо постепенно прогибаться в пояснице с одновременным сведением лопаток друг к другу. В процессе вы почувствуйте, как ваши мышцы вверху спины как будто «сжимаются». Дойдя до низшей точки, зафиксируйтесь на 2-3 сек., а потом медленно, одновременно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем, как вы приступите к упражнению, следует настроить тренажер в соответствии со своим ростом. Важно настроить нужное положение сиденья по высоте, иначе вы не сможете правильно тренироваться.

Рукоятка должна быть в форме буквы V. Использовать рукоятки другой формы можно, но только после того, как вы освоите правильную технику.

Как вариант можно использовать обратный хват с широкой рукоятью, что акцентирует нагрузку на трапецевидные, ромбовидные мышцы и бицепс.

Хват сверху с широкой рукоятью сосредоточит нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц и средние трапецевидные мышцы.

Главный секрет техники

В технике этого упражнения есть важный нюанс: оно состоит из 2-х этапов. Первый из них заканчивается тогда, когда ваши руки полностью согнуты. в результате чего локти соприкасаются с туловищем. На втором они отводятся назад, за спину.

Нагрузка на мышцы от одного этапа ко второму кардинально отличается. Сначала сильнее задействуются мышцы рук, а вот потом нагрузка ложится на широчайшие. Заметим, что процесс отвода плеч и выставления груди обязательно нужно делать именно по мере перехода от одного этапа к другому.

Ошибки выполнения

Основных ошибок здесь 2, причем одна проистекает из другой. В погоне за результатом некоторые тренирующиеся неправильно оценивают свои силы и пытаются взять большой вес. Через это они переносят нагрузку со спины на руки, что начисто рушит всю технику.

Напоминаем, что начинать лучше с небольшого веса, а локти при правильной технике надо держать как можно ближе к торсу, не допуская разведения их в стороны. Также важно контролировать положение туловища, чтобы оно не отклонялось в стороны (назад можно, но на чуть-чуть — от 10 до 15°).

Нужно ли округлять спину?

Легендарный Арнольд Шварценеггер рекомендовал в стартовом положении «округлить» спину, дабы растянуть мышцы посильнее, отчего получается больший эффект от упражнения. Но стоит ли последовать его совету?

Новичкам — ни в коем случае, потому как можно получить травму из-за серьезного увеличения нагрузки. Но если Вы опытный атлет, и превосходно владеете техникой, то можно и даже нужно.

Тяга горизонтального блока сидя: варианты выполнения и техника

Тяга горизонтального блока – это изолирующее упражнение для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой она требуется. Для смещения нагрузки спортсмен может использовать различные грифы и положения рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но при этом нужно учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока не выполняется для общего развития силовых показателей, она применяется в качестве «добивки». По сути, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечные фасции и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если выполнять эти упражнения в стиле пампинга.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы на спине. Наиболее популярным вариантом считается узкий хват: локти двигаются вдоль тела, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, то это упражнение прорабатывает наружные части спины и середину верха. Итак, садимся к тренажеру, к тросу крепятся рукоятки (если двойная, то одна, если одинарная — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за рукоятки — хват ладонями друг к другу, руки выпрямлены.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем на себя рукоятку. Локти двигаются вдоль туловища. На конечной точке движения ладони должны находиться у живота, а локти — позади корпуса. Делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение, следя за положением спины и движением отягощения. Выпрямляем руки и снова начинаем движение.

Работа суставов и мышц

В идеальном варианте тяга горизонтального блока выполняется при воздействии нагрузки на широчайшую мышцу спины, на ту ее часть, которую вам нужно проработать. Но на самом деле нагрузка частично приходится на бицепс. Чтобы избежать этого и сформировать спину, следует точно придерживаться техники выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже было отмечено, достичь смещения нагрузки на определенную часть широчайших мышц спины можно применением разных грифов. Закономерность такая: чем шире делать хват, тем больше задействуются внешние сегменты мышц спины, чем уже, тем больше нагрузки приходится на ее середину. С помощью обратного хвата обеспечивается концентрация напряжения в нижней части широчайших мышц, ну, а прямого – в ее верхней части.

С учетом такой зависимости и нужно подбирать гриф, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения будет каждый раз отличаться, так как в течение всей амплитуды движения будет меняться биомеханика работы суставов и мышц.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае кисти повернуты друг к другу. Ноги должны быть плотно прижаты к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не носком. Спина должна быть прогнута, можно немного свести лопатки для подключения широчайшей мышцы. Локти и колени согнуты и находятся в таком положении постоянно.

Далее нужно потянуть гриф к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя вместе лопатки. Руки подключаются в конечном положении, но только для того, чтобы лопатки были сведены по максимуму. Теперь не спеша вернитесь в первоначальное положение и потянитесь немного вперед, выводя плечи, но избегая скручивания спины.

Альтернативные варианты выполнения

Тяга горизонтального блока к животу выполняется как с широким, так и с узким хватом. От выбора зависит смещение нагрузки и длина амплитуды движения. Если вы выполняете тягу блока с узким хватом, то нужно максимально растягиваться вперед и еще больше заводить локти за спину, прижимая кисти к паху. Для тяги с широким хватом характерна короткая амплитуда движения, но в таком случае упражнение делается в верхней части корпуса.

Стоит также отметить важность правильного дыхания во время выполнения упражнения. Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: вдох на отрицательной фазе и выдох на усилии. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох для того, чтобы обеспечить максимальную растяжку мышц за счет растягивания диафрагмы.

Советы и рекомендации

Тяга горизонтального блока не требует большого веса, так как это упражнение является изолирующим. Тем не менее вы должны следить, чтобы нагрузка увеличивалась. Можно повышать прогрессию и другими способами, к примеру за счет сокращения перерывов между подходами. Но при любом варианте техника в этом упражнении является приоритетной. Стоит обратить внимание, что тяга горизонтального блока не должна выполняться после становой тяги, так как позвоночник находится в очень неудобном положении. Если спортсмен не будет придерживаться техники, то он может получить серьезную травму. Не забывайте об этом, когда будете практиковать данное упражнение.

Тяга горизонтального блока. Подтягивание в тренажёре. |

Широчайшие мышцы спины тренируются по большому счёту только двумя упражнениями это подтягивания и тяга горизонтального блока. Все другие упражнения просто аналогичные этим двум: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга т-грифа, вертикальная тяга блока.

При подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы, только они. Другие мышцы только напрягаются, но динамической (движение) работы с ними не происходит. При подтягиваниях широчайшие растут в ширину. Т. е. Если смотреть на человека сзади, они будут расширяться в виде треугольника. Аналогичное упражнение — тяга вертикального блока. Но подтягивание во много раз эффективнее.

При тяге горизонтального блока также работают широчайшие мышцы и бицепсы, только под другим углом. Естественно другие мышцы всё же работают, прямые мышцы спины, ноги, предплечья. Но они работают настолько не значительно, что мы такую работу не засчитываем.

Составлю вам программу тренировок.

От тяги горизонтального блока широчайшие мышцы растут в толщину. Если смотреть с боку.

Рекомендую делать это упражнение не чаще чем 2 раза в неделю. Как всегда начинаем с 2х подходов, и постепенно доводим число подходов до 4 — 5. большим весом это упражнение делать неудобно. Поэтому подбирайте такой вес, с которым вы выполните упражнение 10 — 15 раз. Подберите сами для себя удобное вам число повторений. Не забывайте добавлять вес снаряда, когда почувствуете что этот вес вам стал лёгкий.

Тяга горизонтального блока очень хорошо формирует осанку. Когда человек сутулится, то регулярное выполнение этого упражнения помогает со временем выпрямиться. От 3х до 6ти месяцев и сутулость пройдёт.

Часто сутулость возникает у тех ребят, которые слишком увлекаются тренировкой грудных мышц, забывая при этом тренировать спину.

Со мной произошёл аналогичный случай. Мы в молодости усиленно тренировали грудные мышцы. Делали жим лёжа и разведение гантелей лёжа. А сильно накачанные мышцы груди способствуют сутулости. Они стягивают грудную клетку вперёд. И вот я «накачал» грудь и смотрю в зеркало. Любуюсь какая она у меня большая.

Подходит ко мне один спортсмен и говорит: «Валя ты такой сутулый». И в первый раз я посмотрел на себя в зеркало сбоку. Действительно картина была не очень красивая. Большие грудные мышцы и ярко выраженная сутулость.

Со временем я сообразил, что мышцы спины стали слабее, чем мышцы груди. И грудь «перетягивает» весь мышечный корсет на себя. Значит нужно потренировать мышцы спины. Причём я при этом подтягивался и делал приседания.

И убедился на собственном опыте, что подтягивания и приседания со штангой на плечах не убирают сутулость. Только тяга горизонтального блока или аналогичные ей упражнения. Такие как: тяга штанги в наклоне, тяга т-штанги, тяга гантели в наклоне. Могут поправить вам осанку.

Через пол года я избавился от сутулости.

Сейчас придумали отличный тренажёр, который помогает подтягиваться тем людям которые не могут ни разу подтянуться вообще. На этом тренажёре подтянется любой. Главное правильно подобрать рабочий вес.

Рекомендации такие. Подберите груз такой величины, что бы в первом подходе вы могли подтянуться 10 раз. Начинающим делать не больше 2х подходов. Когда мышцы привыкнут и перестанут болеть, можно будет добавить ещё 2 подхода. Сначала один а через две — три недели второй.

И подтягиваться с выбранным весом до тех пор, пока вы не подтянетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 повторений. Затем можно сделать противовес на 5 кг легче. И снова стараться довести все повторения до 10 раз.

Противовесом я называю ту платформу, которая помогает вам подтягиваться. Что бы шёл прогресс в подтягиваниях. Рекомендую вам выполнять упражнение один раз в неделю.