Тяга к груди на блоке сидя: Тяга блока к груди сидя — SportWiki энциклопедия

базовое упражнение для мышц спины

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Обязательно прочитайте об этом

техника и основные ошибки — Спорт и красота

Всем доброго времени суток!  Сегодня мы рассмотрим упражнение тяга верхнего блока к груди, разберем технику выполнения и заострим внимание на основных ошибках.

Тяга вертикального блока к груди — это базовое упражнение и отлично подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Данный тренажер, при правильной технике, способствует более безопасной проработке мышц спины, не перегружая позвоночник и суставы.

Конечно, идеальным аналогичным упражнением считается подтягивание, но не все смогут похвастаться умением выполнять его в нужном количестве раз с правильной техникой. И тяга верхнего блока, как раз считается упражнением для подготовки к подтягиваниям.

Основные виды тяг верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайшей мышцы спины, но в зависимости от видов хвата акцент может идти, как на ширину широчайших и на нижнюю ее часть, так и на объем в целом. Давайте рассмотрим данные варианты.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Данный вариант является самым распространенным среди спортсменов и отвечает за «крылья», то есть за ширину широчайших мышц. Но, несмотря на название, не нужно выполнять упражнение с максимально широким хватом, так как сокращается амплитуда движения, что может негативно сказаться на результате. Подберите комфортный хват, при котором вы максимально чувствуете работу мышц спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы бедра были параллельны полу, при этом ступни плотно стояли на полу, а валики – фиксаторы плотно фиксировались на бедрах.
Возьмитесь за рукоятку блока, подобрав удобный хват. Поэкспериментируйте, начните схвата чуть шире плеч, главное, чтобы плечи могли опускаться вниз, а лопатки сводились к позвоночнику.

Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав бедра, спина должна быть прямая с небольшим прогибом в пояснице и немного откиньте корпус назад. Это исходное положение.

На выдохе, акцентируя внимание на широчайших мышцах спины, начните сводить лопатки, и одновременно сводя широчайшие мышцы к позвоночнику, опустите рукоятку к верху груди. На вдохе, плавно вернитесь в исходное положение, не полностью выпрямляя руки, чтобы не снимать нагрузки с целевых мышц, но при этом растягивая целевые мышцы.

Нюансы и основные ошибки:

• Чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на мышцы спины, то держите рукоятку блока открытым хватом;
• Опускайте рукоятку блока именно наверх груди, не нужно опускать ее куда-то ниже, тем самым включая в работу не целевые мышцы, а руки;
• Чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины во время тяги блока, выполняйте как бы встречное движение груди к рукоятке блока;
• Следите, чтобы локти в момент тяги шли вниз, то есть ваши предплечья были как бы продолжением троса вашего тренажера;
• Движение рукоятки должны быть строго вертикальным.

Видео: Техника тяги верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Данное упражнение нацелено на прокачку нижней части широчайших мышц спины, хотя при неправильной технике упражнение превращается для прокачки бицепса рук. И это крайне не правильно, ведь для рук существуют отдельные упражнения, поэтому ознакомьтесь с техникой, чтобы максимально включить в работу именно мышцы спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди обратным хватом

Как в предыдущем упражнении, выставите скамейку под нужную высоту, отрегулировав правильно валики – фиксаторы. Возьмите рукоятку блока на ширине плеч обратным хватом и сев на скамейку тренажера зафиксируйте бедра под специальными валиками. Спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице, руки вытянуты вверх. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе широчайших мышц спины, притяните рукоятку блока к верху грудных мышц, максимально сводя лопатки в нижней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы и основные ошибки:

• Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
• Следите, чтобы рукоятка, точнее трос с рукояткой, двигались строго вертикально, только в этом случае вы максимально задействуете мышцы спины;
• Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения, не нужно ее скруглять.

Видео: Техника тяги верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Данный вариант отлично прикачивает широчайшие мышцы, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы. Плюс данного упражнения – это максимальная амплитуда движения.

Основной акцент идет на широчайшие мышцы груди, но при отклонении корпуса назад, нагрузка будет смещаться на круглые мышцы спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом

Обычно данное упражнение выполняется узким хватом со специальной рукояткой.
Выставите необходимый вес, возьмитесь двумя руками за рукоятку параллельным хватом и сев на скамейку зафиксируйте бедра под специальные валики. Руки выпрямлены, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице немного отклонена назад. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, начав движение со сведения лопаток, выполните тягу рукоятки к груди, на выдохе плавно и подконтрольно выпрямляя руки и растягивая целевые мышцы, вернитесь в исходное положение.

Нюансы и основные ошибки:

• Не забывайте, что главная задача нагрузить по полной мышцы спины, а не руки, поэтому старайтесь работать исключительно целевыми мышцами;
• Не бросайте вес, все движения осознанно и подконтрольно, иначе есть риск получить растяжение связок и суставов. По этой же причине не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.

Видео: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом

Рекомендации

• Не преступайте к выполнению упражнения без предварительной разминки;
• Если вы новичок, развивайте нейромышечную связь, то есть связь Мозг – Мышца, только в этом случае будет легче освоить правильную технику и увидеть положительный результат;
• Старайтесь работать именно мышцами спины, в противном случае львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы;
• Не гонитесь за весами, лучше выполнять упражнение с правильной техникой, и увеличивать вес по мере укрепления мышц и связок. Если вы работаете с рывками, то убавьте вес, чтобы не портить технику;
• Выполняйте данное упражнение в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели эффективное упражнение тяга верхнего блока к груди. Выполняя данное упражнение с различными видами хвата, вы сможете более детально проработать мышцы спины, сделав ее шире, массивнее и V-образнее.

Поделиться ссылкой:

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

• Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
• Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

• Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
• Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
• Излишнее сгибание рук в локтях;
• Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

• Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
• Тендиниты и тендинозы после травм;
• Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполнения

Сильные мышцы спины – это не только красивая фигура, но и залог крепкого здоровья. Развитая мускулатура помогает удерживать корпус в вертикальном положении, и снижает общую нагрузку на позвоночник.

Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины у девушек является тяга в горизонтальном блоке. Она не нагружает поясницу и позволяет женщинам с начальным уровнем подготовки полноценно тренироваться.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

• Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
• Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
• Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.

Тяга горизонтального блока к животу — работающие мышцы

При выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

Название	Какую роль выполняют
Широчайшая мышца спины	На эти парные мышцы ложится основная нагрузка. Широчайшие мышцы спины отвечают за отведение руки за плоскость корпуса и приведение её к бокам.
Ромбовидные мышцы	Внутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети корпуса. Эта парная мышечная группа по форме напоминает ромб и находится под трапециевидными мышцами. Основной задачей данной группы является сведение лопаток.
Трапециевидные мышцы	Относятся к группе постуральных мускулов. Отвечают за сохранение правильного положения позвоночника и за корректное расположение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельты	Участвуют в отведение руки за линию корпуса и поперечной аддукции плеча. Также сгибают руку в локтевом суставе.
Большие круглые мышцы спины	Парные мускулы, расположенные выше широчайших в верхней части спины. Отвечают за перемещение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральную природу и помогают формировать правильную и здоровую осанку.
Длинные разгибатели спины	Мышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

• Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
• Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
• Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
• Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
• Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Подбор веса

Неправильный выбор величины отягощения при выполнении тяги нижнего блока может привести:

• К мышечной травме или повреждению позвоночника. Такое случается при использовании чрезмерных нагрузок. Девушка или женщина неверно рассчитывает силы и устанавливает слишком большой рабочий вес на спортивном снаряде. Характерным признаком подобной ошибки является нарушение техники выполнения атлетического движения. Корпус начинает раскачиваться, а спина округляться.
• К отсутствию прогресса в тренировках. Малый вес отягощения не способен нагрузить мышцы, и создать предпосылки для роста. В итоге девушка не получает желаемого результата и разочаровывается в упражнении.

Для того, чтобы тяга горизонтального блока давала максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно подобрать величину отягощения.

Чтобы корректно определить величину нагрузки следует руководствоваться следующим правилом: упражнения в культуризме и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Главный принцип тренировки – сохранение правильной техники.

При выполнении тяги нижнего блока только последние 3-4 повторения в подходе должны быть тяжелыми.

Поэтому правильной считается такая нагрузка, при которой удается выполнить заданное число повторений с корректной техникой, а 3 последних повтора в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Определить, какой вес является подходящим, можно следующим образом:

• Установить произвольный вес и выполнить 5-7 повторений. Если удаётся сделать это легко, то добавить 2,5 кг.
• Выполнить еще 4-5 повторений и добавить вес в случае необходимости.
• Повторять данный алгоритм до тех пор, пока 3-5 повторы не начнутся даваться с трудом.
• Отдохнуть 2-4 мин и попытаться выполнить 12-15 повторений.

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение, которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения, с широкой постановкой рук на перекладине тренажера, задействуются внешние части широчайших мышц спины.

В начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и, при тяге блока на себя, происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз, то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы), то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу, а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные, ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.

Тяга в разных направлениях

Тягу можно выполнять в нескольких основных направлениях:

• К низу живота. При таком варианте в работу включаются мышцы спины. Основной акцент нагрузки смещается в сторону низа широчайших. Также значительная часть нагрузки приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Это происходит ввиду большей амплитуды движения локтя. Рука дальше уходит за линию корпуса. При этом задняя дельта интенсивнее сокращается и растягивается.
• К груди. Тяга вовлекает в работу мышцы всей задней поверхности тела. Основная нагрузка распределяется между большими круглыми мышцами и верхом широчайших. В зависимости от выбранной ширины хвата и типа рукояти в работу могут включаться как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы. Задние дельты работают в меньшей степени.
• К голове. Данный вариант упражнения осуществляется сидя или стоя в кроссовере. В работе участвуют все мышцы верхней части спины. Тяга горизонтального блока к голове позволяет плечевому суставу совершать внешнюю ротацию. При этом укрепляется внутренняя вращательная манжета плеча.

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Однако существует ряд противопоказаний, при которых не стоит выполнять тягу. К их числу относят травмы позвоночника, вывихи и подвывихи плеча, разрывы мышц верхней половины тела.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения с горизонтальным блоком сидя, стоя для девушек

Занятия в тренажерном зале для девушек отличаются от аналогичных тренировок для мужчин лишь величиной отягощения и количеством подходов и повторов.

Функции и места крепления мышц у женщин и мужчин идентичны. Поэтому описанная ниже техника выполнения упражнений с применением горизонтального блока актуальна как для первых, так и для вторых.

Тяга к поясу

Тяга нижнего блока к поясу осуществляется с использованием короткой двойной V-образной рукояти. Движение выполняется узким хватом. Перед началом тренировки необходимо качественно размяться. Для этого применяется суставная гимнастика.

После разминки следует занять стартовое положение:

• Спина должна быть приведена к вертикали и слегка отведена назад.
• Нижние конечности согнуты в коленном суставе. Ступни опираются на валики или платформу тренажера.
• Плечи немного подаются вперед, руки вытянуты.
• Взгляд перед собой.

Движение выполняется плавно, без рывков. Девушкам не стоит прибегать к раскачиванию корпуса при тяге блока на себя. Позвоночник должен находиться в статическом положении. Вес тянется за счет сокращения мышц спины. Важно продолжать движение до касания рукоятью тела.

Тяга к животу

Тяга горизонтального блока к животу может осуществляться как с применением узкой рукояти, так и длинной перекладины с широкой постановкой рук. При выполнении данной разновидности упражнения следует полностью повторить исходное положение, занимаемое при тяге нижнего блока к поясу.

Основной особенностью тяги блока к животу является отведение локтей от корпуса на угол от 15 до 30 град. Акцент нагрузки смещается на наружную часть спины. Тяга к поясу интенсивно задействует нижнюю и среднюю часть широчайших мышц.

Тяга на спину

При выполнении данной разновидности упражнения используется рукоятка трос или ручка из кроссовера.

Исходное положение полностью идентично 2-ум предыдущим вариантом тяги нижнего блока.

Основное отличие тяги за спину – это то, что данное движение осуществляется каждой рукой попеременно.

Сначала девушка или женщина должна взяться за рукоять одной рукой и осуществить тягу к животу необходимое количество раз.

Затем происходит смена рук. Свободная рука может располагаться на поясе. Это поможет удерживать корпус ровно.

Преимуществом данной разновидности выполнения тяги горизонтального блока является возможность максимально увеличить амплитуду движения, и изолированно тренировать каждую половину мышц спины по-отдельности.

Для того, чтобы при тяге блока к животу увеличить амплитуду, необходимо не останавливаться при касании тела рукоятью, а продолжать движение дальше, заводя руку за плоскость спины. При этом допускается легкий поворот корпуса. Ассиметричная тренировка парных мышц необходима для устранения дисбаланса в их развитии.

Тяга к голове

Тяга блока к голове применяется для тренировки вращающей плечо манжеты, задней дельты и верха мышц спины. В частности трапециевидных и ромбовидных мышц. Упражнение может выполняться сидя в тренажере или стоя с использованием кроссовера. Последний вариант предпочтительней, так как удерживать равновесие в этом случае проще.

Для выполнения тяги горизонтального блока к голове используется рукоять трос или любое другое гибкое соединение, например цепь.

Начальная позиция выглядит следующим образом:

• Выставить блок в кроссовере на уровне лба.
• Подойти к тренажеру, взяться обеими руками за концы троса. При этом большие пальцы рук должны смотреть в сторону занимающейся.
• Сделать 1,5-2 шага назад.
• Поднять руки до уровня лба и начать тягу.

Движение «на себя» продолжается до момента, когда кисти рук занимающейся в спортивном зале женщины окажутся на одном уровне с её ушами.

Тяга в кроссовере на трицепс

Для выполнения тяги блока на трицепс понадобится тренажер кроссовер и скамья с регулируемой спинкой:

• Необходимо выставить скамью в плоскости тренажера так, чтобы регулируемая часть была направлена в сторону рабочего блока и рукоятки.
• Поднять спинку скамьи на 40-45 градусов (угол между полом и спинкой).
• Установить на трос блока короткую прямую рукоять.
• Взяться за ручку тренажера и лечь на скамью.
• Поднять руки вертикально вверх.

Из указанной позиции следует начать опускание рукояти тренажера вниз за голову. При этом руки должны сгибаться, а локти оставаться неподвижными. Упражнение является аналогом классического французского жима со штангой. Поэтому все рекомендации, касающиеся данного атлетического движения, применимы и к тяге нижнего блока на трицепс в кроссовере.

Тяга к грудной клетке

Тяга горизонтального блока к груди выполняется с использованием длинной горизонтальной перекладины. Исходное положение идентично положению при осуществлении движения к низу живота и поясу.

Ключевое отличие – работающие мышцы. В данном варианте выполнения основной акцент нагрузки смещается в сторону верха широчайших.

Как добавить тягу в тренировочную программу

Тяга горизонтального блока может быть использована девушками и женщинами в качестве основного упражнения для задней части тела. Так же тягу нижнего блока используют для дополнительного утомления мышц спины после тяжелых базовых движений со свободными весами. В этом случае следует уменьшить величину отягощения и увеличить число повторов, выполняемых в каждом подходе.

Таким образом, тяга горизонтального блока может быть добавлена как в начало тренировочной программы, так и в середину. Единственным условием является то, что данное упражнение должны выполняться в день тренировки мышц спины.

Основные ошибки выполнения

Несмотря на простоту техники выполнения тяги по направлению к корпусу, многие девушки и женщины в ходе тренировки допускают ряд ошибок. Связано это с недостатком опыта спортивных занятий и отсутствием базовой теоретической подготовки по анатомии и физиологии.

Основные ошибки:

• Округление спины. Слишком большой вес отягощения приводит к тому, что девушка не способна контролировать спортивный снаряд. Корпус начинает скругляться и возникает травмоопасная ситуация.
• Опускание подбородка вниз. Девушки и женщины опускают взгляд вниз, пытаясь контролировать траекторию движения рукояти. Однако при этом мышцы шеи расслабляются, и возрастает риск их потянуть.
• Вовлечение в работу нецелевых мышц. Тяга блока руками, раскачивание корпуса и отталкивание ногами от платформы тренажера – самые часто встречающиеся ошибки. Допускать подобные нарушения техники категорически запрещается.

Чем заменить тягу горизонтального блока

Тягу нижнего блока можно заменить:

• Тягой штанги в наклоне.
• Т-образным грифом.
• Тягой гантелей к низу живота, поясу и груди.

Нижний блок – многофункциональный инструмент. С его помощью можно делать упражнения на мышечные группы рук и плеч. Тяга является одним из базовых упражнений для развития мышц задней части тела.

Различные варианты хватов и направлений движения рукояти тренажера горизонтального блока позволяют проработать все крупные и мелкие мышцы спины.

Видео на тему: тяга горизонтального блока — техника выполнения

Тяга горизонтального блока: техника и нюансы:

Дерево, сидя на кровати

Около

Вуд сидит на кровати , также известный как Большой Барри , представляет собой отфотошопированное изображение умершего кинозвезды Вуда, сидящего на краю кровати и смотрящего в камеру с обнаженным пенисом. Изображение, которое использовалось в розыгрышах наживки и подмены и циркулирует с 2012 года, часто ассоциируется с именем Барри. В 2020 году изображение снова стало популярным в фейковых сообщениях, касающихся новостей о вспышке коронавируса. Позже новостной сайт Vice идентифицировал этого человека как Уорди Жубера III, который умер от сердечного приступа 11 декабря 2016 года в возрасте 45 лет.

Происхождение

До июля 2012 года, гей порно сайт Pantheon медведь (позже переименован в Hot пожилых мужчин) опубликовал фотосессию гей-порнозвезда Вуд. Фотосессия включала фотографию Вуда, сидящего обнаженным на краю кровати, с раздвинутыми ногами (цензурированная версия показана ниже). Фальшивое изображение с увеличенным пенисом Вуда распространялось с 2012 года (цензурированная версия показана ниже справа).

3 января 2015 года пользователь Twitter @CenicerosOc написал в Твиттере самую раннюю из известных приманок и переключателей с подписью к изображению: «Любите моих родителей и мой джип» (см. Ниже).

Разворот

1 февраля 2015 года Redditor misterflyy прокомментировал сообщение r / teenagers: «Всем школам округа ______ было рекомендовано закрыть на 28 января 2015 года из-за возможных неблагоприятных погодных условий. Проверьте, не закрыта ли ваша школа» и включил ссылка на изображение. 19 января 2018 года изображение было размещено в / x / на 4chan с текстом «Барри» (показано ниже).

5 февраля 2019 года пользователь iFunny Captain_clu1ch опубликовал изображение человека с подписью: «У вас есть облажались друзья, если вы знаете, кто это» (показано ниже, слева).6 декабря 2019 года Redditor That-Is-Fricking-Big опубликовал изображение в r / GayPornActors с вопросом: «Кто это?» который набрал 32 очка (81% upvoted) и несколько замечаний, отвечая на вопрос со страницами профиля для порно актера по имени «Wood». 12 января 2020 года другой Redditor назвал мужчину на фотографии Барри в сообщении на r / awfuleverything. Следите за вспышкой коронавируса, изображение снова распространилось в Twitter. 13 марта пользователь Twiiter @eveiscruzzin написал в Твиттере: «Черт возьми, это почти вся Калифорния 😭😭 Только становится хуже.PBS: Губернатор Ньюсом объявляет, что несколько городов Калифорнии в настоящее время находятся под карантином из-за коронавируса. См. Ниже, присутствует ли ваша область в списке и когда он вступит в силу: http://pbs.twimg.com/media/BG48ENgCEAAIDl9.jpg «(показано ниже справа). За пять дней твит собрал более 200 лайков.

17 марта пользователь Твиттера @Cernovich опубликовал отфотошопленное изображение мужчины в овальном кабинете с подписью «Кто это получит? 🤣» (показано ниже, слева). Твит получил более 1800 лайков за день.Пользователь Twitter @ KimJung77990374 ответил на твит изображением Вуда, отфотошопленного на обложке журнала Time (см. Справа внизу).

Идентификационный номер

В тот день VICE опубликовал статью «Плохие новости о состоятельном человеке в текстах розыгрышей, связанных с коронавирусом». В статье они сообщают, что Вуд умер. Они процитировали Уолтера Смита, владельца Pantheon Productions, который сказал: «Мне жаль слышать, что изображение Вуда использовалось таким образом. Это довольно постыдно. К сожалению, Вуд скончался несколько лет назад.Наши изображения с него взяты из 2011 года ».

18 марта в Instagram открылась страница @barrytribute.

Различные примеры

Поисковый интерес

Магазин «Знай свой мем»

Внешние ссылки

.

Как сидение на стуле делает вашу ягодицу плоской

Сидя за столом весь день, ваша задница станет плоской, дряблой и отвисшей.

Это факт, по словам личного тренера Дэна Джордано из Нью-Йорка из Bespoke Treatments Physical Therapy.

Никакие тренировки на выходных не компенсируют пять дней бездействия, предупреждает он.

И после пяти лет работы в офисе, он говорит, что, скорее всего, повреждение приведет к тому, что мышцы в твоей попке начнут истощаться.

Все сводится к двум вещам: недостаточному кровотоку и естественному сидению большинства из нас.

Хуже того, объясняет Джордано, сила ваших ягодичных мышц (большая ягодичная мышца — мышцы ягодиц) влияет на стабильность вашего таза, вращение таза и ваше ядро.

Это означает, что пострадает не только ягодица, но и вся тренировка и физическая сила.

Пять лет сидения могут нанести непоправимый ущерб нашей попе, предупреждает физиотерапевт

ПРИЧИНА

1. ВЫ, ВЕРОЯТНО, СИДЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО

«На большинстве офисных работ вы не двигаетесь, поэтому вы не двигаетесь. застревать в позиции — а обычно это неправильная позиция », — объясняет Джордано.

‘Девяносто процентов людей сидят так, что их таз вращается вперед, оказывая давление на ваш позвоночник.

‘И поскольку вы сидите часами, вы не активируете свои ягодичные мышцы.

«Это приведет к тому, что нижние мышцы нижней части тела потеряют тонус и форму и станут менее твердыми.

‘Подумайте: если у вас дно округлой формы или мускулистое, и вы не справитесь с этим, оно становится дряблым и провисает.

«Итак, если вы проработаете на этой работе пять лет, вы можете атрофировать мышцы.«

Девяносто процентов людей сидят так, что их таз вращается вперед, оказывая давление на ваш позвоночник, — предупреждает Дэн Джордано.

2. ВАШ КРОВОТОК ЗАМЕДЛЯЕТСЯ

« Когда вы сидите за своим столом в течение — говорит Джордано, — долгое время вы не двигаете кровоток.

«Все мы знаем: долго сидишь — туманно. Если вы спите длительное время, ваши мышцы напрягаются.

‘Это из-за снижения кровотока.

‘Это может повлиять на ваши мышцы из-за отсутствия кровотока.

«Это означает, что некоторые мышцы, например, ягодицы, не работают. Вам также понадобится больше времени, чтобы разогреться, когда вы тренируетесь ».

РЕШЕНИЕ

1. ПРОГУЛКА — ДАЖЕ 30 СЕКУНД

‘Вам нужно просто встать и двигаться. Если это всего 30 секунд, это нормально, — убеждает Джордано.

«Очень важно поддерживать кровоток и мышцы как можно более активными.

‘Вставайте каждые полчаса или 15 минут, если возможно. Вы можете вставать каждый час, но каждые 30 минут намного лучше.

‘Идите в комнату отдыха, пройдитесь.

«Вы прочищаете голову, становитесь менее запотевающими, улучшаете кровоток».

2. ПОЛУЧИТЕ ПОСТОЯННЫЙ СТОЛ

«Если есть доступ к постоянному столу, получите его, — настаивает Джордано.

В Скандинавии, признанной Организацией Объединенных Наций «самой счастливой» частью мира, 90 процентов офисных работников имеют доступ к постоянным рабочим местам.

Исследования показали, что вставание увеличивает нашу продуктивность и резко снижает уровень ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Пенный валик — это большой цилиндрический пенопластовый блок, используемый для массажа и снятия напряжения в мышцах. Это обычное дело для спортсменов. Но Джордано сказал, что это так же важно для офисных работников.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕНОВЫЙ РОЛИК

Джордано говорит, что мы все должны использовать поролоновый валик каждый день.

«Мобильность — вещь номер один», — говорит Джордано, восхваляя ролики из пенопласта.

Пенный валик — это большой цилиндрический пенопластовый блок, используемый для массажа и снятия напряжения в мышцах.

Распространено среди спортсменов.

Но Джордано сказал, что это так же важно для офисных работников.

«Вы должны тренироваться, но также должны брать дни восстановления — на каждые три дня, когда вы тренируетесь, вам нужен день восстановления.

‘Но единственное, что вам нужно каждый день, — это валик из поролона — 30 секунд на каждую часть тела в день.’

4. ИЗМЕНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ

Если вы не меняете тренировку, ваше тело к ней привыкнет, — объясняет Джордано.

‘Измените это: возьмите несколько классов — сделайте класс barre, затем класс вращения … измените это.

‘Это поможет вам прорабатывать различные мышцы в течение недели.

«Также я не думаю, что вы будете счастливы, если будете делать одно и то же все время».

.