Тяга к груди на верхнем блоке: Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди видео

Как делать упражнение

1. Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
2. Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
3. Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
5. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом. | willandwin.ru

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
• Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
• Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
• На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

• Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
• Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
• На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него придется меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинации(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
• За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и располагаются снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
• На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
• На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не опускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния, ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

• Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
• Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
• Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Тяга верхнего блока к груди (техника выполнения)

Варианты выполнения

Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит и большое количество мышц верха тела.

Среди них:

• Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
• Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять

Преимущества и недостатки

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.

Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:

1. Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
2. Легкое в техническом исполнении
3. Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
4. Подходит для людей с проблемами с позвоночником
5. Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц

Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.

Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:

1. Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
2. Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших

Типичные ошибки при выполнении

Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Расскажем о самых распространенных из них:

1. Движение выполняется силой рук

При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.

Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.

Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения. Руки же просто удерживают рукоятку.

2. Слишком быстрый темп движения

Новички часто просто дергают рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.

Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.

Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.

3. Слишком большой вес

С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.

Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.

4. Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад

Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.

В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.

Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.

Включение в тренировочную программу

Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.

Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.

Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.

Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.

Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.

Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.

Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.

Чем заменить

В принципе, тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.

Это может быть тяга верхнего блока за голову, либо тяга верхнего блока обратным хватом к груди.

Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.

Тяга верхнего блока к груди

Займите исходное положение — Сидя в тренажере, возьмите рукоятки пронированным хватом. Потянитесь к блоку, распрямите руки и спину.

• Сделайте вдох. Подведите гриф к верхней части груди, сводя лопатки. Локти должны уйти назад (а не в стороны).
• Сделайте выдох. вернитесь в исходное положение;

Выполнение тяги верхнего блока к груди полупронированным хватом.

Для выполнения тяги верхнего блока к груди пронированным хватом Вам понадобиться другая рукоятка. Полупронированный хват позволит увеличить амплитуду упражнения.
Тяга верхнего блока к груди — замечательное упражнение, позволяющее проработать широчайшие мышцы спины. Способствует росту спины в ширину.
Обратите внимание на технику: 1) не отклоняйтесь сильно назад 2) полностью распрямляйте руки и спину при выдохе.

Это несложное упражнение знакомо всем посетителям тренажерного зала. Подходит как новичкам, так и уверенным спортсменам. Тяга верхнего блока к груди — замечательное изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Анатомически это упражнение похоже на подтягивания прямым хватом. Но, в отличии от подтягиваний, доступно для новичков, которые еще не могут подтягиваться. Если уже речь пошла о том, как научиться подтягиваться, то тяги верхнего блока в груди успешно используются в качестве тренажера для укрепления мышц спины и бицепсов. Плавно повышая рабочий вес, не сложно достичь необходимых силовых показателей, которые позволят подтягиваться на перекладине. Но что еще лучше, тяги верхнего блока к груди позволяют повышать вес и делать упражнение с весом, превышающий собственный вес. Выполнение этого упражнения позволяет максимально разгрузить ноги и поясницу, позволяя сконцентрироваться на целевых мышцах — широчайших мышцах груди.

К преимуществом этого упражнения можно отнести довольно быстрый прогресс в рабочих весах. При тех же подтягиваниях, сложнее постепенно увеличивать отягощение. Говоря о рабочем весе, в блоке оно реализовано при помощи набора противовесов. Изменить количество противовесов можно очень просто, на это уходит несколько секунд. Сравните с временем, которое уходит на то, чтобы добавить или скинуть блины со штанги. Такая «горячая» замена позволяет менять вес не прерывая подход. Если вы чувствуете, что поскромничали и способны на большее, добавить несколько блоков отягощения проще некуда, равно так же, как скинуть их в последних подходах, когда не хватает сил выполнить нужное количество повторений. Всё это помогает выполнять тяги к груди в верхнем блоке максимально правильно и в полную амплитуду. Что в свою очередь способствует хорошему росту мышц и силовых показателей.

Что касается техники, тут важно делать упражнение с максимальной амплитудой. В верхней точке, когда мышцы расслаблены, полностью разгибайте руки и позволяйте широчайшим мышцам растянуться. В нижней же точке, нужно немного отклонить корпус назад и отвести локти максимально назад, чтобы рукоятка дотронулась до верха груди. Имейте ввиду, что отклонять нужно весь корпус, а не прогибать спину в пояснице. Отклоняться назад рекомендуется для того, чтобы увеличить амплитуду, не нужно этим злоупотреблять. Не тяните рукоять к себе за счет наклона тела назад. Старайтесь свести к минимуму работу бицепсов. Обычно для этого советуют сосредоточиться на локтях, а не на запястьях. Всё движение должно происходить за счет работы ваших широчайших, а руки здесь выступают в роли рычагов.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Школа фитнеса — Тяга верхнего блока за голову …

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика
Тяга вертикального блока — основное упражнение для развития широчайшие мышцы спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или грудь.
Потяните за вертикальный блок

Тяга за верхний блок сидя (или тяга за вертикальный блок) является ключевым упражнением для развития мышц спины и верхней части тела.По своей механике тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, но с верхней тягой к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхним блоком подразумевает только тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для прицельного исследования определенных мышечных пучков, новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.
Тяга верхняя: какие мышцы работают
Основной рабочей группой мышц при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — правда, в зависимости от типа ручки (нормальная шея или узкая параллельная шея ), а также непосредственная ширина захвата значительно меняет то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если вы выполняете верхнюю тягу к груди ладонями лицом к себе, то в работу задействованы бицепсы.Широкая рука увеличивает задействование широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, как при использовании параллельного хвата (ладони обращены друг к другу) при выполнении задействованных упражнений и грудной мышцы.
Блок тяги: к груди или за голову?
Часто считается, что выполнение тяги верхнего блока за голову усиливается за счет вовлечения в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако упражнение за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
При вытяжке за голову сверху значительно возрастает риск травмы плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая нагрузку на суставы в нижней точке траектории. Вот почему новичкам следует выполнять упорный блок в грудь.
Тяга верхнего блока: описание оборудования
Исходное положение: сидя на скамейке тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху ручки. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были в параллельном положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение тела.
Затем немного опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «обнажая» спину и обнажая грудь.Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнений

Механики выполняют верхнее звено: на выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрывая грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь несколько секунд в нижней части траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в исходное положение — убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и поддерживаете постоянный контроль веса.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая частая ошибка при выполнении тяги за верхний блок сидя — это использование в упражнении чрезмерного веса.Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержанием лезвий вместе) и переносит нагрузку с самых широких мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.
Кроме того, помните, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго фиксированным — нельзя отклоняться назад или сгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также следует постоянно следить за весом и не пытаться использовать силу инерции при натяжении — нужно медленно опускать перекладину вниз, а не выдергивать ее из последних сил.
Вытягивание вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять верхний толчок в грудь за 12-15 повторений и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы отчетливо почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.
Помните, что для того, чтобы накачать мышцы спины, нужно сначала научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включать их в работу.А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

— Реклама —

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие мышцы спины), нужно делать разные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Вытягивание верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Тяга вертикального блока — основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы произошел рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес собственного тела.В то же время нет опасности упасть и упасть — вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Вы, наверное, обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнута по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь самых широких мускулов, вам нужно тянуть тяжесть различных хваток: за голову, за низ или верх груди, за шею. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или на грудь сидя — варианты того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ обучения с использованием блочного тренажера.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это также вертикальное вытяжение задним хватом.Положите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядьте, руки вверх. Немного отклонитесь назад, чтобы кабель имитатора блока натянулся под весом установленного вами груза. Ваш торс — противовес.
Потяните гирю вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены вниз под углом 45 градусов.
Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Выполните рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.

-Реклама —

Тяга верхнего блока к груди узкая, широкая и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначенное для проработки мышц спины.На самом деле, это мало чем отличается от подтягиваний на перекладине. Он станет прекрасным дополнением к таким базовым упражнениям, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над оборудованием. Если во время подтягиваний вес тела является минимальной нагрузкой, то здесь можно взять меньший вес для корректировки технической стороны тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом

Рукоятка тренажера взята максимально прямая. Широкий хват. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сидеть на скамейке следует плотно, прижимая бедра верхним валиком. Когда исходное положение занято, можно начинать тягу. Прижмите ручку к верхней части груди, стараясь получить максимальную отдачу от работы спинных мышц.Если вы все еще не понимаете, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес, перемешивая лопатки. Тяга во время тяги недопустима, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно подержать снаряд пару секунд и максимально под контролем медленно вернуться в исходное положение. Основная цель выполнения тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовой версии основная нагрузка возвращается на середину. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать широчайшие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то торс нужно держать перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует во время блока опускать ручку как можно ниже, стараясь удерживать ее в течение пары секунд. Эта небольшая хитрость позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка берется обратным хватом. То есть ладони обращены к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на широчайшие мышцы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом задействует работу бицепса и, в меньшей степени, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они устают намного раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не отработает должным образом. Решить эту проблему позволяют наручные ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную работу — использование спецтехники. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами двигаются вперед и вверх.Им нужно делать круговые движения назад и вниз, это будет исходное положение. Руки в этом случае будут слегка согнуты, а ручка слегка опущена вниз. Из этой позиции делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут выведены из работы практически полностью. Верх блока к груди в этой конструкции предполагает снижение веса, чтобы поддерживать правильную технику. Поэтому необходимо делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный захват

Для выполнения этого варианта упражнения вам понадобится специальная ручка с двумя параллельными ручками. Обычно эта ручка используется в нижнем блоке. По методике этот способ намного проще двух предыдущих. Поэтому можно взять немного больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклоняется назад Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально приподнять тело. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не тяните на себя вес груза.Тяга верхнего блока к груди в этой конструкции, как и в других вариантах нагрузки, осуществляется исключительно мышцами спины. Перед тем, как потянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда она коснется груди — выдохните.

Упражнения «Тонкости»

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно выпрямлять руки. Всегда следует оставлять легкий изгиб в локте, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов.Не бросайте вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно следить за напряжением спины вверху. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, но, отклонившись назад, вы также можете нагружать круглые мышцы.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине.Поэтому для тех, у кого дома барная стойка, никаких проблем не возникает. Но если его нет, придется проявить чуть больше изобретательности. Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь под другим углом проработают мышцы спины, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы выполняете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как штанга), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, заменяющее тяговый верхний блок — пуловер со штангой.Для начала нужно лечь на скамью и заложить руки со штангой за голову. В исходном положении локти следует согнуть так, чтобы шейка штанги находилась недалеко от лба. Этот угол необходимо поддерживать на всем диапазоне движений. Опускать штангу необходимо до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, а поднимать — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы тренироваться максимально эффективно, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудного сидения, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес и поэтому подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Если заниматься дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди узкая, широкая и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на перекладине. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может нормально подтягиваться и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если вес тела во время подтягиваний является минимальной нагрузкой, то вы можете взять вес и поменьше, чтобы скорректировать техническую сторону тренировки.При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» груз. Упражнение бывает нескольких видов, давайте разберемся, какие они есть.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Рукоятка тренажера взята прямая, хват максимально широким. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сидеть на скамейке нужно плотно, прижав бедрами верхнюю плиту. Когда исходное положение принято, можно начинать тянуть.Рукоятку подтягивайте к верху груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вы еще не совсем понимаете, как работает спина, попробуйте просто тянуть вес лопатками. Недопустимы рывки во время тяги, так как они сильно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на несколько секунд и как можно ближе, медленно вернуться в исходное положение. Основная цель выполнения тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка воспринимается средней частью спинки. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то держите туловище перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует во время вытягивания агрегата опускать ручку как можно ниже, стараясь удерживать ее в нижнем положении на пару секунд.Эта небольшая хитрость позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка взята обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их следует размещать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на самые широкие мышцы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди задним хватом включает в себя работу бицепса и, в меньшей степени, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как у спины, поэтому они устают намного раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не сработает в должной степени. Решите эту проблему с помощью наручных ремешков. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную разработку спины — использование специального оборудования.Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берет ручку тренажера, плечи поднимаются вперед и вверх. Их нужно тянуть вперед-назад круговыми движениями, это будет исходное положение. Руки в этом случае будут слегка согнуты, а ручка слегка опущена вниз. Из этого положения необходимо производить тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут выведены из работы практически полностью.Тяга верхнего блока к груди в этой версии предполагает снижение веса, чтобы поддерживать правильную технику. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения вам понадобится специальная ручка с двумя параллельными ручками. Обычно такая ручка используется в упоре нижнего блока. По технике этот способ намного проще двух предыдущих. Следовательно, здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус немного отклоняется назад. Точкой соприкосновения будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Необязательно сильно отклоняться назад и тянуть вес тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные тяги, выполняется исключительно мышцами спины. Перед тем как опустить ручку вниз, вдохните, а когда она коснется груди — выдохните.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно полностью разгибать руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать ненужного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно следить за напряжением спины в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, но, отклонившись назад, можно нагружать и круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на тягу на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет. Но если его нет, то придется проявить чуть больше смекалки.На смену упражнению можно тянуть штангу или гантель в наклоне. Здесь под другим углом проработают мышцы спины, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить блокировку тяги — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамейку и убрать руки со штанги головой.В исходном положении следует согнуть локти так, чтобы штанга штанги находилась недалеко ото лба. Такой угол необходимо выдерживать по всей амплитуде движения. Опускать штангу необходимо до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, а поднимать — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если вы дома, то можете найти альтернативу вытяжке верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

широкий, узкий или обратный захват

Упорный вертикальный блок — это базовое тренажерное оборудование, которое чаще всего используется как часть системы тренировок для спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы.Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение — хорошая альтернатива подтягиваниям. Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, которые соединяют переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания.Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается. Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, легкую или тяжелую, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений.Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока — основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха. Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Также его нужно выполнять сидя с неподвижными ногами. Разница лишь в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопасти нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Тяга обратным хватом вертикальный блок выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела. Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Работающие мышцы в этом упражнении:

• широчайшие мышцы
• верх спинки
• Мышцы груди
• бицепс
• предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Итог одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока с помощью прямой ручки, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий хват — для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина хвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри. На самом деле, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудные мышцы чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный распорядок грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

1. Выполняйте несколько подходов за упражнение
2. Выполняйте несколько подходов до мышечного отказа
3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны. в многоплоскостной, многогранной манере, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
6. Выполните концентрические повторения с высокой или средней скоростью (1–3 секунды) и эксцентрические повторения с немного меньшей скоростью (2–4 секунды)

«Если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить грудь на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Perry предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариацию жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, и это нормально) .Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила захвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печальные мышцы иногда могут быть чрезмерно развиты, если вы приложите к ним все свои усилия, так что имейте это в виду, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания.Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Существует два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он поддерживает мышцы кора, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Работа с вариациями подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и туловище — а, задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) захват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в вашу тренировку
«Есть много разных способов добавить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мышления о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — по-настоящему хорошо их освоить, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс. , — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с наклоном ног — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Потому что вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться на старт. положение, вы нагружаете только одну сторону своего тела. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3.Взвешенный

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превратите хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамью, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до штанги. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Подтягивание узким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю ловушки и заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Подтягивание широким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом усиливает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вашему телу подтянуться.

Как это сделать:
Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться вверх», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии поднять одну мышцу, потому что это требует значительного количества тягового усилия. Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы захвата.Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он.Повторите необходимое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«L-sit требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине. и сопротивляться на спуске на протяжении всего выступления », — говорит Перри. Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9. Plyo

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания Plyo, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, поэтому Вы можете отпустить руки в верхней части движения, а затем поймать перекладину на спуске », — говорит Перри.Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это сделать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяни свое тело к перекладине так быстро, как только сможешь. На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине.«Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело вверх», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу.Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри. «Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться.«Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее). Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одна рука

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: удерживайте запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом.Вися на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

13. Archer

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное сопротивление только своим весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую. прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

14. Тандемный хват

Что это работает и почему это сложно:
Иногда его называют «подвешивание на обрыв», тандемный хват требует, чтобы обе руки нейтрально держали гриф.Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча.Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.

15. За шеей

Что оно работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри. Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед грифом (так что гриф касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх.Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы штанга коснулась задней части шеи. Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!