Тяга к груди тренажер: Тяга к груди в гребном тренажере

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Тяга к груди в гребном тренажере видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на переднюю платформу или перекладину. Слегка согните колени.
2. Возьмите ручки v-образного грифа и подтяните к себе, держа на вытянутых руках. Выпрямитесь. Это будет вашим исходным положением.
3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, на выдохе тяните ручки к себе, пока не коснетесь брюшного пресса. Во время выполнения упражнения прижимайте к корпусу и максимально уводите назад локти.
4. После секундного сокращения на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: не двигайте туловищем вперед и назад, поскольку вы можете привести к травме спины. Вариации: вы можете использовать прямой гриф вместо v-образного и выполнять упражнение пронированным хватом (ладони развернуты вниз), или супинированным хватом (ладони направлены вверх). В этом случае в работу включаются другие мышцы.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга к груди в гребном тренажере» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга к груди в гребном тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга к груди в гребном тренажере» одним из этих упражнений.

Тяга к груди в гребном тренажере Author: AtletIQ: on Тяга к груди в гребном тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем тяга к груди в тренажере лучше подтягиваний? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Считается, что подтягивания являются самым лучшим упражнением для развития широчайших мышц.

Однако что бы вы ответили, если бы вам сказали, что для большинства людей и в большинстве случаев тяга к груди в блочном тренажере является более предпочтительным упражнением для развития широчайших мышц?

И вот почему это так…

Тяга к груди в тренажере против подтягиваний на перекладине

Большинство исследований показывают, что тяга к груди в тренажере и подтягивания одинаково эффективны для развития широчайших.

В одном исследовании (ссылка на исследование на английском) австралийские ученые собрали группу мужчин с тренировочным стажем не менее 12 месяцев, и заставили их выполнять подтягивания и тягу к груди широким хватком.

Электроды были прикреплены к различным мышцам испытуемых, включая широчайшие, бицепсы и прямую мышцу живота, для измерения того, насколько сильно эти мышцы работали во время выполнения обоих упражнений.

Оба упражнения выполнялись в полной амплитуде, а темп выполнения повторений задавал метроном.

Результаты исследования не показали практически никаких различий в активации мышц при выполнении подтягиваний и тяги к груди в тренажере.

Исследователи пришли к выводу, что оба упражнения являются «одинаково эффективными» для развития широчайших.

Ту же самую картину мы наблюдаем в исследовании, проведенном в Швеции в Университете города Хальмстада (ссылка на исследование на английском). Подтягивания и тяга к груди в тренажере нагружают широчайшие очень похожим образом.

Photo by FitNish Media on Unsplash

Итак, если подтягивания и тяга в тренажере одинаково хорошо воздействуют на широчайшие, почему же именно последнее движение является лучшим для развития этих мышц?

Потому что не столь часто можно увидеть в спортзале человека, который бы выполнял подтягивания с чистой техникой, подконтрольно и в полной амплитуде.

К тому же, большинство людей просто недостаточно сильны и могут сделать весьма ограниченное количество действительно качественных подтягиваний, прежде чем их мышцы сдадутся.

А уж для того, чтобы стать способными выполнить несколько подходов подтягиваний с хорошей техникой, требуется время, терпение и большое количество тяжелой работы.

Если вы рассчитываете прийти в спортзал и сделать одно подтягивание в первую неделю занятий, два – на следующей неделе, три – еще через неделю и т. д., скорее всего, этого не произойдет.

Переход от одного подтягивания к двум означает 100%-е повышение силы. Это слишком оптимистично – ожидать столь значительных улучшений в столь короткие сроки.

В случае с тягой к груди в блочном тренажере, вы имеет возможность постепенно и понемногу увеличивать нагрузку, повышая количество килограммов отягощения или повторений по мере того, как ваши мышцы адаптируются.

Photo by FitNish Media on Unsplash

Связь между мозгом и мышцами

Независимо от того, как сильно они стараются прочувствовать работу широчайших при выполнении подтягиваний, многим людям это попросту не удается.

Если вы принадлежите к числу этих людей, вам лучше делать тягу к груди в блочном тренажере, а не подтягивания.

Так как в тяге к груди в тренажере вы можете выполнить большее количество повторений с меньшим весом, вы можете сосредоточиться на соблюдении правильной техники и по-настоящему прочувствовать работу широчайших.

Вы получите гораздо больше пользы от упражнений, во время выполнения которых сможете сосредоточиться на работе мышц, а не просто будете пытаться переместить отягощение из точки А в точку Б.

В одном исследовании с участием нетренированных людей, которые впервые делали тягу к груди в тренажере, рекомендация «тянуть мышцами спины, а не руками, разводя лопатки в верхней точке и сводя их в нижней, а также концентрируясь на напряжении в мышцах спины», привела к значительному повышению активации широчайших (ссылка на исследование на английском).

Тот же самый результат был достигнут в исследованиях других групп мышц, где сознательная концентрация на том, что делает мышца, лучше стимулировала ее рост.

Лучшая разновидность тяги в тренажере для развития широчайших мышц

В целом, большинство исследований (ссылка на данные исследований на английском) показало, что тяга к груди хватом ладонями от себя и чуть шире плеч активирует широчайшие в большей степени, чем тяга к груди нейтральным или супинированным (ладони обращены к себе) хватом.

Однако все это обобщенные выводы, которые можно сделать на основании результатов исследований.

Не все люди сложены одинаково, и некоторые исследования показывают значительную степень вариативности в активации мышц от человека к человеку.

Определенная ширина хвата или положение рук, которые работают для одного человека, могут работать не столь хорошо для кого-то другого.

Кроме того, различия в активации широчайших мышц при изменении хвата на самом деле невелики. Речь идет не об увеличении активации мышц на 50% или даже на 10%.

Смена хвата с узкого супинированного на широкий пронированный повышала мышечную активность широчайших в исследованиях в среднем всего на 4,8%.

Кроме того, вам также нужно учесть то, как конкретные упражнения воздействуют на ваши суставы, что приводит нас к еще одной причине, почему тяга к груди в тренажере является более предпочтительным упражнением по сравнению с подтягиваниями.

Created by Katemangostar — Freepik(.)com

Как избежать боли в запястьях, локтях или плечах при выполнении тяговых движений для широчайших мышц?

Подтягивания на прямой перекладине (особенно с большим дополнительным отягощением) могут вызывать боль в запястьях, локтях или плечах.

Выполняя тягу к груди в тренажере, вы можете обнаружить, что определенная разновидность хвата или положение рук меньше нагружает суставы. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какой хват ощущается более подходящим для вас.

Вы можете обнаружить, что тяга к груди в тренажере, выполняемая с использованием вращающихся рукояток, является очень эффективным способом избежать боли в запястьях, локтях или плечах.

Поскольку рукоятки вращаются, вы можете начать выполнять упражнение с любым удобным для вас положением поворота кистей, а затем, по мере выполнения движения, разворачивать ладони к телу опять-таки до любого предпочитаемого вами угла.

Также вы можете выполнять тягу к груди в тренажере одной рукой, что к тому же помогает устранить дисбаланс в развитии силы между правой и левой сторонами тела.

Кроме того, следует упомянуть, что и всевозможные разновидности горизонтальной тяги являются очень хорошими упражнениями для развития широчайших, и в некоторых случаях они могут оказаться ничуть не менее эффективными, чем вертикальные тяги.

Created by Yanalya — Freepik(.)com

Ну и конечно же решить проблему боли в суставах может помочь выполнение тяги к груди в тренажере с меньшим весом и бОльшим количеством повторений.

Вы можете быть не в состоянии выполнять подходы из 15-20 повторений в случае с подтягиваниями, но это вполне осуществимо в случае с тягой к груди в тренажере.

Имейте в виду, что относительно легкие веса и более высокое число повторений могут стимулировать гипертрофию мышц в той же степени, что и работа с тяжелыми весами в низком количестве повторений, если вы доводите каждый подход до отказа.

Заключение

Подтягивания – это одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц. Тем не менее, тяга к груди в тренажере позволяет ничуть не хуже нагрузить те же самые мышцы.

Вы можете построить сильную широкую спину при помощи одной только тяги к груди в тренажере, и во многих случаях это лучший вариант упражнения для развития широчайших мышц.

Используйте наиболее комфортную лично для вас разновидность хвата или положение рук. Помните, вы не сможете тренироваться, если получите травму, так что лучшее упражнение для широчайших мышц – то, которое не причиняет вам боль.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Тяга к груди на блочном тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи с поворотами

Верх: Кранчи с поворотами Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса.Оборудование:Горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на

Верх: Кранчи на тренажере

Верх: Кранчи на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса. Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Тренажер для кранчей.Выполнение:Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.Выполнение:Захватите ручку и

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

Трицепсовые разгибания на тренажере

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Тяга к груди стоя

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Тренажеры для тяги сидя к себе, к поясу, мышцы, варианты исполнения, виды, оборудование

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Мышечный атлас

• Широчайшие мышцы
• Трапецевидные
• Выпрямляющие
• Плечевой пояс и предплечья
• Грудь
• Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:

Широчайшие мышцы (средний отдел)

Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.

Трапециевидные (верхний отдел)

Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.

Выпрямляющие (нижний отдел)

Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.

Косвенное воздействие распространяется на:

Плечевой пояс и предплечья

Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.

Грудь

Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.

Брюшной пресс

В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:

Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.

Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.

Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:

модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально

комбинированные тренажеры «два в одном»

т-образные грифы для тяги к груди в наклоне

В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.

Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.

Варианты исполнения

Тяга в наклоне

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.

Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная

Верхняя тяга

Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.

Работающие мышцы: большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт

Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.

Нижняя (фронтальная) тяга

Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.

Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Широкий

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Узкий

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

Тяга верхнего блока к груди или за голову — Fit4Gym

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

• тяга вертикального блока широким хватом за голову;
• тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
• тяга верхнего блока обратным хватом;
• тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:

• выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
• чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
• отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
• не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
• выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
• в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
• тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
• тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения

• Тип: Силовое
• Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
• Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
• Оборудование: Тренажер
• Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
• Уровень: Начинающий
• Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину.

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнения для спины

Уличный тренажер жим от груди и вертикальная тяга YT8

Данный комплекс объединяет в себе два тренажера: «Жим от груди» и «Вертикальная тяга», которые предназначены для тренировки трицепсов и мышц груди.

• Изделия производятся из стали, обладают высокой прочностью и долговечностью.
• Тренажеры оснащен подвижной рычажной системой.
• Сиденья и рифленые рукоятки изготавливаются из пластика.
• Комплекс рассчитан на тренировку одновременно двух пользователей.

Использование: сядьте на сиденье спиной к стойке, возьмитесь за параллельные или поперечные рукоятки.

• На тренажере «Жим от груди» оттолкните рукоятки от себя и медленно вернитесь в исходное положение.
• На тренажере «Вертикальная тяга» опустите рукоятки вниз и медленно поднимите обратно.

Сиденье поднимется и опустится. Усилие от рукоятей передается вертикальному движению сидения, которому противодействует вес тренирующегося.

Габариты и вес:

Длина: 203 см
Ширина: 94 см 
Высота: 181 см
Вес не более: 125 кг

Материал:

Металл + пластик + резина
Максимальная нагрузка: 120 кг

Цвет:

Полимерно-порошковое покрытие по ГОСТ 9.410
Цвет любой на выбор по таблице RAL.

Производитель: Россия
Гарантия: 1 год

Установка:

Тренажер устанавливается с помощью анкерных болтов на подготовленное бетонное основание или крепится к поверхности на закладных элементах, входящих в комплект.

Закладная пластина размером 200х200 имеет по 4 отверстия под анкер М18

Похожие товары

Amazon.

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• * 5 трубок все съемные, удобно выбирать сопротивление, которое вы хотите (рекомендуется не менее трех)
• * Легкий, удобный для переноски и хранения, можно выполнять упражнения дома или в офисе в любом месте, чтобы поддерживать себя в форме
• * Расширитель груди, ручка из цельного дерева, изогнутый дизайн, текстура натурального дерева, удобная ручка
• * Высококачественная пружина с углеродным покрытием, яркая, изысканная, не легко ржавеет
• * Укрепление грудной мышцы, широчайшей мышцы спины, плеча, трицепса и всей мышцы тела

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют в тренажерном зале) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы. Типичный сплит будет видеть вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного белка необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках. То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира.”

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Сеты 4 Повторения 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Удерживая штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду.Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Сеты 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги.Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Сеты 1 Повторения 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору. Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Сеты 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Сеты 2 Повторения 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч.Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью.Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете затруднения, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторения 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь поднята так, чтобы спина была прямой. Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Сеты 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на затылке, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия. Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Сеты 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Идеальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука в кратчайшие сроки.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три хода представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3А, затем первый подход из 3В, затем первый подход из 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно требуется тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и при поддержке ваших тренировок в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с как минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, а другие доставляют ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Держите гриф, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Отожмите назад до старта

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 3010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями друг к другу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка на отжимание

Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

1. Отжимание с вращением (20 повторений)
2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
3. Алмазное отжимание (10 повторений)
4. Отжимание гориллы (10 повторений)
5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

1. Отжимание с поднятой ногой (Время 60сек)
2. Сгибание рук на бицепс (Время 60сек)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (Время 60сек)
4. Алмазное отжимание (Время 60сек)
5. Отжимание (Время 60сек)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорвать грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (повторы 5)
2. Алмазное отжимание (повторы 5)
3. Отжимание (повторы 10)
4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Толкание -Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют различные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели. Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, эффективно, и мы расскажем вам об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое «толкай-толкай»?

Фрост объясняет: «Тренировка толчков-толканий нацелена на определенные мышцы, в зависимости от их механики». При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толкающие и тянущие.

Тяговая группа мышц — это когда упор делается на концентрическую часть упражнения. Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании рук на бицепсе или в тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма. Толкающая группа мышц действует противоположно тяговой.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают в тяговых действиях», — говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке.”

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «тяни-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к основным движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстанавливаться между ними.

Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни.Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травмам.

Разделив тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день — противоположные группы.

Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать в промежутках между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемое прогрессирование повторений и веса

Одно из лучших преимуществ тренировок — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка к своей цели.

При тренировке «толкание-толкание» вы можете измерить свой прогресс, основываясь на количестве выполняемых повторений, а также на весе, с которым вы поднимаетесь.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!

Упрощает тренировки

Фитнес — это то, что люди могут усложнить. Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.

Разделив дни на две категории — толчок и тяга, — легко понять, над чем вам следует работать.

Вам также легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что тебе нужно отказываться от текущего тренировочного сплита, программа «толкай-толкай» действительно поможет тебе быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и набрать мышечную массу. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу.”

Как выглядит неделя тренировки толкания-толкания?

«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Тяга верхней части тела / тяга нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / толчок нижней части тела (тяга- подъемы и приседания). По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхний толчок / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижний толчок (тяги одной рукой / подъемы на подъеме)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения на тягу-толкание. Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толкание являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.

Другие тяговые движения, которые вы можете включить в тренировку, — это сгибания рук со штангой и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни недели тренировки пуш-пул (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.

Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы стимулировать выздоровление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего кулдауна, так что не забудьте проверить приложение сегодня.

Увеличьте грудь с пуловером

По поводу пуловера с гантелями Арнольд Шварценеггер сказал: «Вы не поверите, какая боль в грудине, вызванная этим движением! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ». Сильные слова от владельца одного из самых знаменитых сундуков всех времен.

Пуловер был любимым приемом некоторых из величайших атлетов Золотой эры бодибилдинга, включая Дуба, Рега Парка и Франко Колумбу.Это упражнение прорабатывает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и переднюю зубчатую мышцу (мышцы грудной клетки). Максимально развитые межреберные мышцы создадут иллюзию увеличенной грудной клетки при глубоком вдохе или удержании позы, потому что ребра подтягиваются межреберными мышцами. Современные сундуки, кажется, отстают от классических телосложений, которые используют этот прием еженедельно.

Наука говорит

Существуют споры о том, является ли пуловер движением груди или спины.Ответ вы можете найти в исследовании. В исследовании 2011 года, озаглавленном «Влияние упражнения на пуловер на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ», опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , сравнивалось ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время упражнения пуловер со штангой с использованием восемь здоровых мужчин в качестве испытуемых.

ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины правой стороны измеряли одновременно во время упражнения пуловер во время как концентрической, так и эксцентрической фаз движения.Результаты показали, что упражнение со штангой на пуловере больше подчеркивает большую грудную мышцу, чем широчайшую мышцу спины.

Брет Контрерас дал свои два цента за исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать веса, но в нижней позиции широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение в латах довольно быстро рассеивается ».

В честь пуловеров

Максимальное развитие мускулов требует задействования различных функций мускулов с помощью различных диапазонов движений и под разными углами.

Сундук ничем не отличается. Вы должны попасть в него с разных углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо движется к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку. Жимы и фиги — это здорово, но они не дают вам всей картины. Пуловеры завершают картину развития и должны быть частью любого образа груди — да, даже в 21 ^-м -м веке.

Пуловер 101

Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнить этот забытый ход

• Лягте перпендикулярно жиму лежа, опираясь только на плечи
• Стопы должны стоять на полу на ширине плеч
• Голова и шея должны свисать над скамейкой
• В идеале ваши бедра должны быть немного ниже, чем ваши плечи
• Возьмите гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку)
• Движение начинается с гантели на груди, локти согнуты на 10–15 градусов (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения)
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опустите вес назад над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем, параллельно полу
• Груз движется по дуге к полу
• Выдохните и потяните гантель обратно на грудь, намеренно сжимая ее.
• Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение

Выполняйте это движение с большой целеустремленностью, сосредотачиваясь на растяжке и ощущении движения, сохраняя количество повторений в диапазоне 12 с лишним повторений.Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны, вводя это упражнение. Если у вас нет травм и у вас достаточно гибкости плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Тренировка

Создайте сундук размером с Титана, используя пуловер в качестве финишера.

1 Отдыхайте три минуты между подходами.Делайте как можно тяжелее в каждом подходе в стиле обратной пирамиды.

2 Отдыхайте две минуты между подходами. Выполняйте отжимания с наклоном вперед, чтобы сместить акцент на грудные мышцы. Делайте как можно тяжелее в каждом подходе в стиле обратной пирамиды.

3 Отдыхайте одну минуту между подходами. Сосредоточьтесь на растяжке и соединении мысленных мышц.

4 Отдых 90 секунд между подходами. Вес не важен, подчеркните растяжку и связь мысленных мышц.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon №1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .

8 лучших упражнений по художественной гимнастике для массивной груди

Считаете ли вы, что невозможно получить ярко выраженную мускулатуру груди с помощью гимнастики ? Чтобы развеять этот миф, сегодня мы собираемся показать вам 8 лучших упражнений по художественной гимнастике для массивной груди.

Отжимания на гимнастических кольцах

Отжимания на гимнастических кольцах — отличное упражнение для тренировки мышц груди. Из-за нестабильности кольца , кольца , вам нужно больше напрячься и приложить дополнительную силу, чтобы правильно выполнить упражнение.

Подвесьте кольца на высоте 5-10 см над полом. Теперь возьмитесь за кольца и примите положение отжимания. Ноги могут быть либо на земле, либо вы можете положить их на какой-либо предмет, чтобы поднять их.Внимание: этот вариант еще сложнее. Теперь опустите верхнюю часть тела вниз, пока грудь не окажется на уровне рук, затем снова подтолкните себя вверх. Чрезвычайно важно, чтобы ваше ядро ​​было устойчивым и не позволяло вашему телу провисать. Когда вы находитесь в самой высокой позиции движения, вы можете сделать кольцо разворотом. Для этого поверните кольца наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Это небольшое движение чрезвычайно эффективно для стабилизации плечевого пояса. Он также укрепляет мышцы рук и сводит к минимуму риск травмы локтя игрока в гольф / теннис.

В тренажерном зале это упражнение известно как «бабочка». Поскольку мы не используем тренажер, нам снова нужно использовать гимнастические кольца . Кольца устанавливаются примерно на 5-10 см над землей, как при отжиманиях с кольцами. Еще раз, вы начинаете в исходном положении для отжиманий. Теперь разведите вытянутые руки в стороны и опустите верхнюю часть тела к полу. Важно, чтобы вы держали расстояние между руками в пределах диапазона, в котором вы все еще контролируете ситуацию.Как только вы достигнете самой нижней точки, снова заведите руки под тело и снова подтолкните себя вверх. Важно, чтобы вы держали руки вытянутыми по всему радиусу движения, чтобы грудная клетка работала эффективно. Если упражнение для вас слишком сложное, можно просто повесить кольца чуть выше. Это облегчает упражнение.

К нашим спортивным кольцам!

(39)