Тяга блока к груди — основные правила и подбор упражнений (79 фото)
При регулярном выполнении упражнений с тяговым блоком активно тренируются плечевые, спинные и грудные мышцы.
Как и все культуристические движения, верхняя тяга к груди имеет свою специфику, учитывая которую можно достичь максимального результата от посещения спортзала.
Содержимое обзора:
Что тренируется
Тяга к груди эффективно укрепляет мускулы рук, спины и груди. Наиболее активно тренируются спинные широчайшая и большая круглая мышца, бицепс, плечевая и ромбовидная мышца, а также большой и малый пучок мускулы груди.
Также данное упражнение подойдет для тех, кто желает прибавить рельефности своим мускулам. Тяга штанги к груди станет отличным стартом для тренировки подтягиваний на перекладине, за счет значительного повышения эластичности и выносливости мышц плечевого пояса.
Преимущества тяги
Самое главное преимущество верхней тяги – возможность постепенной тренировки мышц, что не скажешь об упражнениях на турнике или других силовых тренажерах.
Среди «плюсов» есть и другие моменты:
- Регуляция нагрузки;
- Основательная проработка мускулов спины и бицепса;
- Стационарное положение.
Исходное положение и хват
Первое, что необходимо учитывать при выполнении данного упражнения – правильное положение тела на тренажере.
Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с фото спортсменов, выполняющих тягу к груди, и определиться с требуемым видом хвата, каждый из которых имеет свои преимущества.
Исходное положение выглядит следующим образом:
- Ягодицы плотно прижаты к сидению тренажера;
- Колени упираются в специальные упоры;
- Стопы необходимо разместить прямо под валиками;
- Ноги согнуты под углом в 90 градусов;
- Тело немного отклонено назад.
- Изначально стоит определиться с видом хвата, который бывает трех видов: широкий, узкий или параллельный.
Широкая тяга к груди предполагает хват, при котором руки располагаются шире уровня плеч, в местах изгибов рукояти тренажера. При таком положении нагрузка направляется на средние спинные мышцы.
Выполняя тягу к груди широким хватом, стоит учитывать необходимость более длительной и интенсивной тренировки, так как акцент делается на довольно проработанные мышцы, которые активно задействуют в повседневной жизни.
Вертикальная тяга к груди с использованием узкого хвата предполагает расположение ладоней на близком расстоянии друг к другу. При таком раскладе в большей степени качаются широчайшие мускулы спины, бицепсы и мышцы плечевого пояса, которые отличаются своей не разработанностью и быстрой усталостью.
При параллельном хвате используется рукоятка нижнего блока, что делает этот вариант наиболее простым и подходящим для начинающих качков.
Данный хват требует большего напряжения и особого внимания к положению корпуса: тело максимально вытягивается вверх и не отклоняется назад, а руки всегда должны быть немного согнуты.
Такая тренировка в первую очередь направлена на широчайшие спинные и круглые грудные мышцы спины.
Грамотное выполнение
Чтобы достичь увеличения мышечной массы и не травмировать мускулы, необходимо следить за правильностью выполнения упражнения.
Новичкам лучше обратиться за помощью к опытным спортсменам или инструкторам и обязательно помнить о следующих рекомендациях:
- Корпус тела всегда необходимо держать под небольшим уклоном.
- Тяга верхнего блока к груди должна выполняться сведением лопаток, а не сгибанием рук в локтях.
- Руки немного сгибаются только при полном сведении лопаток.
- При доведении рукоятки тренажера до груди следует выдержать паузу в 10-30 секунд.
- Выполнять все движения рекомендуется плавно, не делая резких качков и выпадов.
- Особое внимание уделяется дыханию: вдох в начале и выдох в конце каждого подхода.
- Тренировка выполняется подходами, постепенно увеличивая рабочий вес.
- Использование кистевых ремней позволят снизить усталость плечевых мышц и продолжить тренировку.
- При выполнении упражнения корпус должен находиться в стационарном положении, для чего необходимо индивидуально зафиксировать наколенные валики, а ягодицы и стопы плотно прижать к сидению и полу.
Тяги блоков относятся к базовым движениям, что делает их незаменимыми в регулярных силовых тренировках.
Главное условие для достижения максимального результата – выполнение тяги не за счет массы тела, а благодаря включению в работу спинных, плечевых и грудных мышц.
Фото тяга блока к груди
mirfitness.info
Elevated Cable Rows — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Middle Back, Traps
How to perform exercise
- Get a platform of some sort (it can be an aerobics or calf raise platform) that is around 4-6 inches in height.
- Place it on the seat of the cable row machine.
- Sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.
- Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.
- With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.
- Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Caution: Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.
Variations: You can use a straight bar instead of a V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a supinated grip (palms facing up-reverse grip).
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lats, and auxiliary muscles: Middle Back, Traps
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
---|---|---|---|---|
Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Elevated Cable Rows » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Elevated Cable Rows Author: AtletIQ: on Elevated Cable Rows — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Тяга к груди на блочном тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Верх: Тяга к груди на блочном тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.
Оборудование:
Блочный тренажер с длинной ручкой.
Выполнение:
Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.
Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы.
Техника:
Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45–55 градусов. Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Комментарии:
Вариант упражнения — тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать большую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы.
Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуете травмировать плечевые суставы.
Обычно я захватываю ручку перед самым изгибом, и тяну вес прямо вниз, а не под углом. Такая техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Тяга верхнего (вертикального) блока к груди
Какие мышцы работают в упражнении тяга вертикального блока
» Основные: мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные:бицепсы, плечи
Как правильно делать тягу верхнего блока
Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности широчайших. Тяга горизонтального блока это базовое упражнение, в нем задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.
При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.
Как тяга верхнего блока выглядит в движении
Техника
Хват. Чтобы научиться этим упражнением качать спину, необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата. Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват широкий – лучше работает спина.
Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию, при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую сторону.
Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно включаться в работу.
Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.
Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.
В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом, растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить спинные мышцы, напрячь, как следует.
Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки
Есть несколько видов тяг:
» Узким хватом
» Широким хватом
» Обратным хватом
Если вы выполняете вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в работу включаются бицепсы.
Самая популярная вариация – эт
force-man.ru
работающие мышцы и техника выполнения
Лягте на тренажёр так, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась на верхней части панели. Возьмитесь за ручки, ладони могут быть развёрнуты как вниз, так и вверх. На выдохе медленно тяните вес вверх и напрягите спину.
Тяга к груди на тренажере в упоре: видео
Правила выполнения упражнения
- Загрузите T-тренажёр необходимым весом и отрегулируйте таким образом, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась на верхней части панели. Совет: В некоторых тренажёрах – единственная возможность регулировки – это сделать шаг назад или вперёд.
- Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Ладони могут быть развёрнуты как вниз, так и вверх. Это зависит от того, какую часть спины вы хотите проработать.
- Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
- На выдохе медленно тяните вес вверх и напрягите спину в верхней точке движения. Совет: для большей проработки спины, держите плечи как можно ближе к корпусу. Не отрывайте тело от тренажёра. Не вовлекайте в работу бицепсы.
- Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Upright Cable Row — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Shoulders
How to perform exercise
- Grasp a straight bar cable attachment that is attached to a low pulley with a pronated (palms facing your thighs) grip that is slightly less than shoulder width. The bar should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight. This will be your starting position.
- Use your side shoulders to lift the cable bar as you exhale. The bar should be close to the body as you move it up. Continue to lift it until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the bar, your elbows should always be higher than your forearms. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.
- Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Caution: Be very careful with how much weight you use in this exercise. Too much weight leads to bad form, which in turn can cause shoulder injury. I’ve seen this too many times so please no jerking, swinging and cheating. Also, if you suffer from shoulder problems, you may want to stay away from upright rows and substitute by some form of lateral raises.
Variations: This exercise can also be performed using a straight or e-z bar. Another variation is to use dumbbells, though this later exercise should be reserved by the most advanced people that are well familiarized with correct execution.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Traps, and auxiliary muscles: Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
---|---|---|---|---|
Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Upright Cable Row» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Upright Cable Row» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Upright Cable Row Author: AtletIQ: on Upright Cable Row — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com