Тяга к груди – виды хвата и распределение нагрузки на разные мышцы спины, советы по технике выполнения упражнений и меры безопасности

Тяга к груди нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Привет, соратники! На календаре среда, 5 октября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы познакомимся с упражнением тяга к груди нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга к груди нижнего блока. Что, к чему и почему?

На страницах сайта мы уже разобрали не один десяток упражнений. Практически все из них Вам знакомы в той или иной степени, однако мы стараемся внести разнообразие в тренировочный процесс и поэтому помимо классики и стандартного набора движений, разбираем редкие и малоиспользуемые упражнения, к таковым как раз и относится тяга к груди нижнего блока. Зал – это “живая” система, и часто бывает так, что Вы запланировали сделать одно, а по факту тренажер занят и вся Ваша схема сбивается. Вот как раз для таких случаев подойдут альтернативные варианты проведения тренировки с использованием неклассических упражнений. Более того, часто бывает так, что именно в последних целевые мышц чувствуются много лучше, чем в “стандартнике”. Будет ли это так с нашим сегодняшним экземпляром, скоро узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – дельты (боковой пучок);
• синергисты – передняя дельта, брахиалис/брахиорадиалис, бицепс, трапеция (низ/середина), малая круглая, надостная, подостная, передняя зубчатая;
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга к груди нижнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка среднего пучка и трапеций;
• развитие ширины плеч (при определенном выполнении);
• возможность выполнения девушками, которые не любят свободные веса (штанги/гантели);
• возможность выполнения при проблемах с подвижностью плеч;
• возможность использования в конце тренировки в качестве “добивающего” упражнения на плечи с применением пампинга (накачка кровью).

Техника выполнения

Тяга к груди нижнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и возьмите прямую рукоять (захват сверху, руки чуть уже ширины плеч). Подведите гриф к верхней части бедер, выпрямите спину и слегка подсогните колени (ноги расположите на ширине плеч). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть (за счет средних пучков дельт) гриф вверх до позиции, когда он практически коснется подбородка. Задержитесь в конечной точке траектории. На вдохе опустите планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги к груди нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом (прямой/изогнутый грифы);
• с канатной рукоятью;
• в тренажере Смита;
• с гантелями стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте гриф близко к телу;
• следите за позицией локтей: они не должны быть опущены вниз, а должны на протяжении всего движения находиться выше предплечий;
• во время выполнения не производите никаких движений корпусом и стойте неподвижно;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение дополнительно прожав мышцы плеч;
• поднимайте гриф до позиции не выше уровня ключицы;
• используйте разные грифы и ширину хвата;
• опускайте гриф вниз медленно (3-4 счета), а вверх поднимайте быстро (1-2 счета);
• при использовании значительного отягощения используйте изогнутый (EZ) гриф;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем грифа вверх, вдох – на возвращение в ИП/опускание грифа;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга к груди нижнего блока — эффективное упражнение для дельт?

Показатель эффективности упражнения оценивается по значениям электрической активности мышц конкретного региона (целевой мышечной группы) в конкретном упражнении. Исследователями из University of Wisconsin LaCrosse (США, 2016) были получены следующие данные по ЭМГ в основных упражнениях на плечи:

• тяга штанги к груди стоя: верх трапеций – 53,7, передняя дельта – 96,6, средняя дельта – 68, задняя дельта – 81;
• отведение руки в сторону стоя у блока кроссовера: верх трапеций – 75,5, передняя дельта – 55,2, средняя дельта – 58,4, задняя дельта – 64,2;
• тяга к груди нижнего блока: верх трапеций – 60,7, передняя дельта – 37,4, средняя дельта – 46,5, задняя дельта – 54.

Результаты исследования говорят о том, что тяга к груди нижнего блока относится к упражнениям средней степени эффективности. Однако основная “фишка” заключается в использовании его в качестве добивающего упражнения. Таким образом, целесообразно строить тренинг дельт сначала применяя базовые и условно-базовые движения со свободным весом, а затем завершать тренировку (или добавлять в каждый последний подход) тягой у блока (используя схему 4-5 сетов по 20 повторений).

ЭМГ: эффект от ширины хвата

Группа ученых из США в своем докладе в журнале Journal Strenght and Condition (2013) провела исследование на предмет того, как ширина хвата влияет на степень вовлечения в работу мышц. Результаты показали, что дельтовидные и трапеции нагружаются тем сильнее, чем шире хват грифа. Поэтому для максимального вовлечения дельт/трапеций лучше использовать широкий хват (шире ширины плеч), изогнутый гриф (EZ) и достаточный вес отягощения.

Собственно это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Мы часто используем в зале стандартные упражнения, однако далеко не факт, что именно они являются лучшими конкретно для нас, поэтому имеет смысл периодически отходить от привычной классики и пробовать что-то новое, как, например, тягу к груди нижнего блока. Бум пробовать, уважаемые :)?

На сим все, до узкой пятничной заметки!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие необычные упражнения на плечи выполняете Вы? Есть такие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги к груди стоя

Описание упражнения

Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратить внимание

В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
• Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
• Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео

Как делать упражнение

1. Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
2. Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
3. На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
4. В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
5. Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
6. Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга блока к груди стоя — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

• Вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава при тяги блока к груди стоя
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Тяга блока к груди — это функциональное упражнение включает в себя как укрепление стабилизирующих мышц живота, так и проработку мышц спины и рук. Кроме того, оно сильнее, чем другие аналогичные упражнения, задействует бицепс и другие мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.

Тяга блока к груди стоя

Подтяните трос к нижней части груди, сгибая руки в локтевых суставах. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
• Возьмитесь за короткую рукоятку обратным хватом, руки немного шире плеч.
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
• Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
• Подтягивая трос к груди, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Мышцы, задействованные при выполнении тяги блока к груди стоя

• Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра передней ноги.
• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]