Тяга каната на заднюю дельту: Тяга в блоке к лицу

Лучшее упражнение для массы задней дельты | Набор мышечной массы

Мышцы плеча принято сепарировать на три разных пучка: заднюю, переднюю и среднюю дельту. В прошлых статьях я уже рассказывал о том, какие упражнения я считаю наиболее оптимальными для роста массы передней и средней части плеча.

Лучшее упражнения для массы средней дельты

Лучшее упражнение для массы передней дельты

Теперь остановимся на задней дельте. Как правило, это упражнение неплохо работает в различных вариантах тяг к поясу: тяге в наклоне, горизонтальной тяге к поясу и т.д. Тем не менее, несмотря на это, у многих людей задняя часть дельты значительно отстает от передней. И это серьезно ухудшает форму плеча, скрадывает эффект объема.

Задняя дельта работает при различных тягах, например, при тяге в наклоне

Задняя дельта работает при различных тягах, например, при тяге в наклоне

Упражнения для задней дельты

Стоит сразу оговориться, что в вашем тренинге в любом случае должны присутствовать базовые упражнения, которые дают косвенную нагрузку на заднюю дельту, такие как горизонтальные тяги и тяги поясу.

Среди всех возможных упражнений на заднюю дельту можно выделить следующие:

• Махи гантель в стороны в наклоне;
• Протяжка штанги к подобородку в наклоне;
• Тяга верхнего блока к лицу;
• Обратные разведения рук в тренажере «Бабочка».

Выше перечислены те упражнения, которые я допускаю для использования при тренировке задней дельты. Однако какое из них является наиболее оптимальным?

Обратные разведения рук в тренажере «Бабочка». Это упражнение выполняется в хорошо знакомом всем тренажере «Бабочка» для разведения рук на грудь. Однако выполняется оно противоположным образом: спортсмен садится грудью к спинке кресла и разводит руки. При этом конструкция тренажера должна позволять выполнять это движение. Недостатки этого упражнения: слишком закрепощенная траектория движения (не всем подойдет), изолированность, плюс оно не всегда является доступным.

Тяга верхнего блока к лицу. Это упражнение выполняется путем тяги каната, закрепленного на верхнем блоке, к вашему лицу. Недостатки этого движения: изолированность, а также сложность в освоении. Многие люди испытывают трудности при выполнении этого движения, так как у них большую часть нагрузки забирают мышцы спины, а заднюю дельту в полной мере прочувствовать не удается.

Протяжка штанги к подобродку в наклоне. Отличное «полубазовое» упражнение, которое сходно с классической протяжкой штанги на среднюю дельту и отличается лишь тем, что в этом случае при выполнении вам необходимо слегка наклонить корпус вперед. Недостаток у упражнения только один: в большинстве случаев сложно заставить работать именно заднюю дельту, так как при выполнении этого упражнения нагрузку стремятся украсть, как средняя часть плеча, так и ваша трапеция.

Махи с гантелями в наклоне. На мой взгляд именно это упражнение лучше всего подходит для детальной проработки задних дельт. Да, оно достаточно изолированное, и в целом я всегда стараюсь придерживаться принципа тренинга базовыми движениями. Однако оно хорошо работает в тех случаях, когда задняя дельта у вас отстает.

Махи в наклоне с упором на скамью, верхняя точка упражнения.

Махи в наклоне с упором на скамью, верхняя точка упражнения.

Выполняется оно достаточно просто: наклоните ваш корпус вперед (спина остается прямой), расположите руки с гантелями в доля корпуса, ладони смотрят внутрь. Начните делать махи с гантелями в стороны, при этом по мере подъема рук начинайте разворачивать ваши кисты вниз, будто вы пытаетесь вылить содержимое из невидимых чашек. Упражнение можно выполнять также с упором грудь на скамью. Допускается делать махи как одновременно, так и поочередно каждой рукой.

А как вы тренируете заднюю дельту? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты.

Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Базовая тренировка плеч. Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Тяга Каната У Блока На Задние Дельты

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Название: Тяга Каната У Блока На Задние Дельты

Загрузил: Aesthetics Fitness

Длительность: 2 мин и 6 сек

Битрейт: 192 Kbps

2.76 MB и длительностью 2 мин и 6 сек в формате mp3.

Плечи Вырастут Без Вариантов Станислав Линдовер

Сильные Знания / ex YouGifted bb

Самое Эффективное Упражнение Для Раскачки Широких Плеч

Самые Бесполезные Упражнения Лера Мясникова

Трицепс Секрет Канатной Рукояти

Тяга Рычажная Вертикальная Техника И Нюансы

Задний Пучок Дельты Правильная Техника От Папы Смита

То Что Важнее Фитнеса

Румынская Мертвая Тяга Крутейшее Упражнение Для Бицепсов Бедра

Как Быстрее Увеличить Объем Плеч Делай Это Каждый Раз Тренируя Дельты Джефф Кавальер

Бицепс Не Растет И Вот Почему

Не Растет Задний Пучок Пробуем Трипл Сет От Папы Смита

Это Тяга Верхнего Блока Детка

Bodymaster Тяга Троса На Блоке

Bodymaster — универсальные программы тренировок

5 Лучших Упражнений На Плечи О Которых Ты Не Знаешь

Тренировка Плеч Научный Подход Джереми Этье

Тяга С Верхнего Блока На Заднюю Дельту Техника И Нюансы

Плечи Тренировка От Станислава Линдовера

Как Накачать Плечи Задняя Дельта

Качаем Спину По Науке Тренировка В Деталях

Акцент На Задние Дельты Дмитрий Крылов

Сильные Знания / ex YouGifted bb

Это Разгибания Рук На Блоке Стоя Детка

Эти Упражнения Убивают Ваши Плечи Безопасные Альтернативы Джереми Этье

Тяга Штанги В Наклоне На Задние Дельты

Шокирующие Суперсеты На Дельты От Стаса Линдовера

Сильные Знания / ex YouGifted bb

Горизонтальная Тяга Узким Хватом

Как Избежать Покатых Плеч Тренировка Средних Пучков Дельт

Упражнения На Плечи Как Накачать Задние Дельты

Тренировка Для Новичка Ноги И Плечи День 3 Сергей Югай

Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте

Как Накачать Дельты Убойная Тренировка От Дениса Гусева

Это Тяга Штанги К Подбородку Детка

Задние Дельты 5 Базовых Упражнений Ошибки Убивающие Прогресс

Упражнения На Плечи Дельты Любят Изоляцию

Трицепс На Блоке Как Делать Правильно

4 Способа Тренировать Заднюю Дельту Отталкиваясь От Физиологии Джефф Кавальер

Лучшее Упражнение Для Задней Дельты Делаем Красивую Форму Плеч

Бомбим Плечи С Александром Федоровым Часть 2 Средняя И Задняя Дельты Трапеция

Невероятные Плечи Как Их Качать Станислав Линдовер

Чемпионка Мира По Фитнес Бикини Мария Бархударова Тренировка На Плечи

Как Накачать Заднюю Дельту Эффективные Упражнения Для Дельт Борисова Анна

Тяга Штанги К Подбородку

Средние И Задние Дельты Сразу Без Объяснений Новая Методика

Эксцентрическая Фишка Накачай Дельты Быстрее Джефф Кавальер

Bodymaster Разводка На Задние Дельты В Блоке Стоя

Bodymaster — универсальные программы тренировок

Рельефные Плечи Спортивная Девушка Арина Варская

Круглые Плечи Секреты Линдовера И Чарльза Гласса

Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте

104 Лучшая Программа Тренировок На Широкие Плечи И Трапецию

Спина Самые Эффективные Упражнения И Ошибки В Них Линдовер

Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте

Виктор Мартинез Victor Martinez Дельты Часть 1

Лучшие Упражнения На Дельты Комплекс Упражнений На Плечи Тренировкадельт

Тяга Каната У Блока На Задние Дельты

Rang Sanwla Anjali Raghav Sonu Sharma Ak Jatti Vinay Talan New Haryanvi Song 2018

Riverdale 2X08 Archie And Veronica Sing Mad World By Gary Jules But Betty

Bughead Mad World Jughead Betty Riverdale

Mano Le Tough Primative People Tale Of Us Remix

Samsung Galaxy S7 Exynos Spider Man 3 Ppsspp V1 3 0 1 Test

Feduk Бьет Солнце

Имрон Билсайдинг Demino Imron Bilsayding

Новинка Со Еза Бохуш Ахь Дукха Дицина Чеченские Песни 2019 Хаза Эшар Лучшие Музыки

Ты Помни Друг Oil Band

Bo2 Angry Squeakers Roast One Another Black Ops 2 Trolling

Леся Райс Притяжения Больше Нет Cover Фадеев Максим И Группа Серебро

Low Boost Spool Up Gtx3076R Audi S3 8L 2 0 Stroker

Mad World Riverdale Cast Karaoke

Disturbed Pain Redefined

Ibsaa Dhugaa Ergaa Isiniif Qaba Sher Godha Walif

Disturbed Forgiven Pitch Change

Песня Если В Небе Радуга

Песня Красной Шапочки Влада Ежова

Shahzoda Shunchaki Official Music Video

Cannonball Adderley Quintet Work Song

Stephan Bodzin Sungam Original Mix

Drill Sergeant Vs Squeakers On Call Of Duty

Peace Preachers Pempelo Zambian Gospel Music 2016

Anto You Ve Changed Me

Armenian X Persian Mashup 12 Songs Duxov Boro Boro Qefs Milion A Lorke Prod By Hayk

New Russian Mix Deep House 2018

Gabi Stanciu Gelule Soferule

Bengali Srimad Bhagavatam 8 15 1 7 Speaker Hg Kamalapati Das Br On 15 04 2018

Cj Borika Illusion

Вот Так Звучит Украина В России Наталья Королева Зара Диана Гурцкая Анастасия Спиридонова

Moya Devochka Ayko Моя Девочка Айкo

Copilarie Dance Cowboy

Puzzle Band Jadde

Best Gymnastic Skills Battle Sofie Dossi Vs Anna Mcnulty And Rybka Twins

Full Match Lacey Evans Vs Dakota Kai Nxt July 18 2018

Прожарка Юрия Дудя Специальный Гость Руслан Белый Без Цензуры

Fallout 4 Cheat Room Followers And Stuff

Fifa 20 Ssc Napoli Player Ratings Ft Koulibaly Allan Insigne Etc

Ahh 8 Dinge Die Leute Tun Die Jeder Hasst So Nervig

Avaline Dj Edit

Переход С Тв 3 Тренинск На Тв 3 Тренинск 05 07 19

Hazrat Umar Farooq Razi Allah Tala Anhu Ka Waqia Bayan

Free Afro Beat Dancehall Pop Type Beat Instrumental 2019 Classy Riddim

Mozart On Crack Original Mix

Кореянки Перепели Песню В Стиле Ласковый Май Для Поднятия Настроения

Om Namah Shivaya Sankirtan Anandmurti Gurumaa

Dalex Sech Dancehall Instrumental 2019 Reggaeton Beat Flavor

Источник:mp3iss.ru

Это может быть интересно:

Где служат призывники из Москвы
Как повысить тестостерон у мужчин
Делаем гейнер в домашних условиях
Когда лучше всего заниматься спортом

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как выполнять Тяга задних дельт на тросе со скакалкой (плечи) — Fitness Volt

Тяга задних дельтовидных мышц на тросе со скакалкой — очень эффективное и функциональное упражнение для наращивания мышц и силы в задних дельтовидных мышцах. Это простое движение, которое может выполнять любой человек с любым уровнем подготовки, безопасно и эффективно. А с помощью тросов вы сохраняете напряжение в задних дельтах, что очень полезно для максимального увеличения мышечной гипертрофии.

Но веревки — отличный инструмент для тренировок, потому что они дают немного больше свободы движений, что также помогает развивать мышцы-стабилизаторы.Поэтому это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок для плеч.

В этом упражнении

• Целевая мышечная группа : Задние дельтовидные мышцы
• Тип : Прочность
• Механика : Состав
• Оборудование : Канатная машина, веревочное крепление
• Сложность
: Начинающий

Инструкции по выполнению упражнений

1. Прикрепите веревку с двойным захватом к тросовому шкиву примерно на уровне середины груди.
2. Затем встаньте на расстоянии нескольких футов от шкива троса, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
3. Крепко возьмитесь за обе ручки веревки и потяните их к середине груди, одновременно разводя локти в стороны. Вытяните ручки наружу, чтобы стимулировать задние дельты. Выдохните во время этой части упражнения.
4. Медленно выпрямите руки, вытягивая их вперед. Вдохните во время этой части упражнения.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

• Закрепите веревку примерно на уровне середины груди, чтобы она была на уровне плеч.
• Потяните скакалку наружу во время положительной части повторения, чтобы ваши локти были расширены, что действительно стимулировало бы задние дельтовидные мышцы.
• Втяните лопатки, чтобы задние дельты оставались задействованными во время упражнения.
• Тяга задних дельт с тросом со скакалкой в ​​первую очередь нацелена на задние дельтовидные мышцы, но также задействует ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины) и трапеции как второстепенные мышцы, которые активируются во время упражнения.

Смотреть: Как выполнять тягу задних дельт с тросом со скакалкой

2 лучших упражнения на задние дельты для здоровья плеч и улучшения осанки

В этом посте я собираюсь дать вам короткую и эффективную тренировку для задних дельтовидных мышц, содержащую 2 лучших упражнения для задних дельтовидных мышц.

Сначала давайте быстро разберемся, почему так важно тренировать задние дельты.

Важность задней дельтовидной мышцы

Ваше плечо состоит из 3 мышц:

1. Передняя (передняя) дельтовидная
2. Боковая (боковая) дельтовидная
3. Дельтовидная задняя (задняя)

Проблема: у большинства парней чрезмерно развитая передняя дельтовидная мышца (из-за чрезмерного жима лежа) и недоразвитая задняя дельтовидная мышца (из-за недостаточного количества упражнений на тягу).

Это создает несбалансированную мышцу плеча, которая может травмироваться. Это также вызывает большее напряжение в ваших передних дельтах, чем в задних, что вытягивает ваши плечи вперед и приводит к плохой, сгорбленной осанке.

Учитывая, что большинству из нас, вероятно, нужно усилить свои задние дельты, чтобы догнать передние, решение становится ясным: мы должны добавить упражнения, специфичные для задних дельт, в нашу программу тренировок.

И вот два упражнения, которые я рекомендую сделать именно это.

Лучшие упражнения на задние дельты №1: Подъемы плеч назад

Подъемы на дельтовидные мышцы (когда вы поднимаете руки в стороны с гантелями) — отличное упражнение для плеч. Но чтобы сосредоточиться на ЗАДНИХ дельтах (а не на боковых / боковых), вам нужно наклониться вперед.

На мой взгляд, лучший способ сделать это — сесть свернувшись на краю скамейки, вот так:

Подъемы на задние дельты (AKA Reverse Flyes)

Вот как выполнять подъемы на задние дельты:

• Сядьте на край скамьи.
• Положите две гантели за ступни, прямо под бедрами.
• Наклонитесь вперед так, чтобы грудь опиралась на бедра.
• Возьмите гантели и поднимите их позади себя.
• Держите плечи опущенными, как вы это делаете, и действительно сосредоточьтесь на ощущении сокращения в задних дельтах.

Это упражнение №1.

Лучшие упражнения на задние дельты # 2: Тяга лица на тросе сидя

Еще одно лучшее упражнение для задних дельт — тяга лица.

Но я не рекомендую выполнять подтягивания лица, как большинство людей, то есть вставать. Проблема с подтягиванием лица стоя заключается в том, что как только вы набираете 50 фунтов или около того, вес начинает тянуть вас вперед. Становится очень неловко держать свое тело в вертикальном и устойчивом положении при выполнении упражнения в хорошей форме.

К счастью, намного легче выполнять подтягивания лицом, сидя на тросе, например:

Тяга троса сидя за лицевую поверхность

Вот как выполнять тягу за лицевую часть троса:

• Сядьте на скамейку, подключенную к канатной машине.
• Обязательно используйте трос.
• Поставьте ноги на скобы и возьмитесь за веревку обеими руками.
• Откиньтесь и держитесь

Это еще одно лучшее упражнение на задние дельты.

Сколько повторений и подходов вам следует сделать?

Для обоих упражнений на задние дельты я рекомендую сделать 3 подхода по 8-16 повторений. Обязательно держите вес медленно и под контролем, и

Убедитесь, что вы держите вес медленно и под контролем, и НЕ пытайтесь поднять слишком большой вес!

Это НЕ упражнения, в которых вы хотите попытаться поднять тонну веса и стать огромным.Вы просто хотите использовать хорошую, чистую форму. Помните, что ваша цель здесь — сбалансировать силу и здоровье плеч.

Когда вам следует выполнять эти упражнения на задние дельты?

Это будет зависеть от того, как распределены ваши тренировки.

У некоторых парней есть отдельная тренировка плеч. Если это так, то обязательно делайте эти упражнения в день для плеч.

Но многие парни (вроде меня) не тренируются в отдельный день. Обычно я предпочитаю тренировать верхнюю часть тела, используя день «толкания» (жим лежа, жим над головой и т. Д.).) и день «подтягиваний» (подтягивания, тяги и т. д.).

В этом случае я рекомендую выполнять работу задних дельт в день ТЯГИ, потому что тяги и другие упражнения на тягу, естественно, немного проработают задние дельты.

Наконец, делайте их в конце тренировки… ПОСЛЕ того, как вы выполнили все свои тяжелые тяги. (Вы не хотите предварительно утомлять эту мышцу перед тем, как задействовать ее с большой нагрузкой.)

Как быстро вырастить задние дельты (4 основных упражнения, которые вы не делаете)

У нас недоразвитых задних дельт в основном потому, что мы либо пренебрегаем , , либо не тренируем их так эффективно, как могли бы.

Что вредно, так как задние дельты не только являются ключом к завершению полностью развитых, трехмерно выглядящих плеч, но также, как было показано, играют важную роль в повышении устойчивости плеча и снижении вероятности травм.

И хотя исследования показывают, что это правда, что многие сложные тяговые движения, такие как вытягивание верхом и тяга сидя, в значительной степени задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная дека грудной клетки, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

Это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в ваш распорядок дня.

Добавление нескольких подходов к неоптимальному упражнению, например, обратным мухам с гантелями после тренировки, не поможет.

Вместо этого очень важно, чтобы вы оба выбрали упражнения для правой задней дельты и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допускать, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие, не брали верх над движением.Слишком сильная активация более сильных групп мышц помешает вашим задним дельцам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимально тренируют задние дельты, но и помогут свести к минимуму задействование других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) задействовать каждую из групп мышц — помимо задних дельт? Не стоит беспокоиться.Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первым упражнением будет тяга штанги вверх , которая при правильном выполнении эффективно воздействует на задние дельты с некоторым участием бицепсов.

И по ряду причин, это упражнение будет намного лучше работать с задними дельтами, чем что-то вроде обратных мух , например.

Потому что, сгибая локти вместо того, чтобы держать их прямыми, мы биомеханически переводим задние дельты в более сильное положение И также теперь можем отводить локти назад за корпус больше, чем с прямыми руками, что является одним из важнейших факторов. функции движения задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что полезно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа II примерно 50/50.

Следовательно, его, вероятно, лучше всего стимулировать сочетанием большого веса для меньшего количества повторений, как мы делаем в этом упражнении, и меньшего веса для большего количества повторений, как мы будем делать позже.

Возьмитесь за штангу широким хватом так, чтобы руки стояли под углом примерно 45 градусов к бокам.

Затем настройтесь так, как вы выполняете обычную тягу со штангой, слегка сгибая колени и поворачивая бедра до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна земле.

Теперь в исходной позиции подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы вытянуть лопатки, так как это поможет предотвратить перехват движения ловушками.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы локти как можно больше загоняли назад и назад.

В верхнем положении локти должны быть под углом 90 градусов

.

Сделайте здесь короткую паузу, напрягая задние дельты, перед тем, как вернуться назад.

Я предлагаю использовать браслеты для этого механизма. Ремешки на запястье помогают свести к минимуму поражение бицепсов и трапеций.Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого упражнения используйте относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений — 6-12 повторений. По мере необходимости постепенно увеличивайте вес сверхурочно.

Вы можете проделать то же самое движение, используя приставку для вытягивания верхом, если это упражнение слишком утомительно.
Если у вас травма нижней части спины, вы можете выполнить это упражнение на гребном тренажере сидя, чтобы уменьшить избыточную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей на наклонной скамье , является еще одним тяжелым движением, которое эффективно воздействует на задние дельты.

Это упражнение включает в себя многие функции движения задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое подчеркивает задние дельты.

Это было показано в исследовании, таком как это исследование EMG, проведенное Американским советом упражнений, , в котором анализировалось аналогичное, но менее эффективное движение, вызывающее высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью под наклоном примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите его слишком низко, это помешает вам достичь полного диапазона движений.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, локти разведены в стороны, а не втянуты внутрь, поскольку анатомический анализ показывает, что это усиливает положение задних дельтовидных мышц и предотвращает их ослабление. над.

Теперь, когда вы тянете, вам нужно будет повернуть плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения.Кратковременно удерживайте верхнюю позицию, полностью напрягая задние дельты, прежде чем снова опускаться.

Подумайте о том, чтобы двигать локтями вверх и за корпус, чтобы активировать задние дельты при каждом повторении.

Здесь также можно использовать ремни

, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать для этого упражнения относительно более тяжелый вес и умеренный диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Третье упражнение — тяга лежа. Это упражнение отлично подходит для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.


Большинство из нас знает, что традиционное натяжение веревки стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращающей манжеты. Проблема в том, что ловушки — особенно верхние ловушки — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапеции более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральные мышцы, мы можем изменить тягу лица, выполняя ее лежа на земле.

Лежание на земле устраняет действие силы тяжести.Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, помогая оптимальной изоляции задних дельт.

И чтобы выполнить это, вы просто выполняете обычную тягу лицом, но вместо этого делаете это лежа на спине.

Подумайте о том, чтобы тянуть локтями до тех пор, пока они не коснутся земли, при этом поворачивая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — примерно 10-15 повторений.

Снова думая о том, чтобы просто двигать локтями вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется вытягиванием троса задней дельты. Это упражнение — еще одно отличное упражнение для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений. Это упражнение особенно эффективно, если вы боретесь с шеей, трапециями или средней частью спины, беря на себя контроль над другими упражнениями для задних дельт.


Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает в себя гиперэкстензию руки за туловищем, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, в котором другие группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, являются очень слабый в.

Для правильного выполнения этого упражнения натяните трос чуть выше уровня плеч.

Возьмитесь за шарик кабеля без ручки. Опустите слегка согнутую руку назад и назад под углом 45 градусов от бока.

Держите локоть заблокированным на протяжении каждого повторения. Поверните плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда вы опускаете трос.

Трицепс будет задействован до некоторой степени.Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение в задних дельтах.

Предлагаю поэкспериментировать с углом руки. Попробуйте двигаться как ближе, так и дальше от себя. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше нравится.

Для этого упражнения я предлагаю использовать более легкий вес и делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил с рекомендованными подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам увеличить еженедельный объем задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку для спины и два упражнения в тренировку для плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт вводить вас в заблуждение, они невероятно важны.

Часто упускают из виду ключевые группы мышц, такие как задние дельты. Но эти, казалось бы, незначительные группы мышц важны, поскольку они существенно влияют на вашу внешность и предотвращают мышечный дисбаланс.
В моих программах «Создано с наукой» большое внимание уделяется тренировке ключевых групп мышц, таких как задние дельты.

Эти упражнения интегрированы в ваши еженедельные тренировки с отягощениями, чтобы вы могли эффективно трансформировать свое тело без развития дисбаланса в процессе.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

Как выполнять подтягивание лица: альтернативы, преимущества и видео (2020)

Упражнение на подтяжку лица — отличный способ построить сильные и сбалансированные плечи.Это одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц, так как многие упражнения не нацелены на эту конкретную мышцу.

OriGym разработал подробное руководство о том, как выполнять подтягивание лица, чтобы убедиться, что вы правильно владеете техникой и получаете идеально сбалансированные плечи! OriGym предоставит вам все: от обычного троса лицевой стороной к тросу до тяги на одной руке в наклоне.

Если вы хотите узнать больше о том, как начать карьеру в фитнесе, почему бы не проверить наш курс по борьбе с ожирением и диабетом 4 уровня или нашу расширенную квалификацию по питанию или загрузить наш проспект!

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое подтягивание лица?

Подтяжка лица — это упражнение, которое помогает не только мышцам плеч, но и спине. Многие люди недооценивают это упражнение, но оно очень эффективно и просто для тех, кто хочет нарастить мышцы.

В тренажерном зале многие люди решают, что основное внимание при работе с плечевыми мышцами будет уделяться тренировкам в день.Подтяжка лица — это изолирующее упражнение, предназначенное для укрепления.

Упражнения, такие как жим плеча или подъем в стороны, если вес слишком тяжелый, то есть вероятность травмы плеча.

Упражнение на подтяжку лица может быть малоизвестным, но польза от него фантастическая! Фактически, это отличное упражнение на тягу по сравнению с другими упражнениями на толкание и отличный способ сбалансировать работу плеч.

По словам Джонса:

При использовании гантелей для выполнения этого упражнения тянущее движение довольно резкое и в некоторых случаях может привести к травме тренирующегося, особенно если он пытается поднять слишком большой вес.Оптимально, чтобы получить максимальную пользу для мышц задней группы дельтовидных мышц, желательно устойчивое приводящее движение плеча с большим диапазоном движений.

Как выполнять подтягивание лицом

Мы рекомендуем начинать с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы правильно овладеете этой техникой. Форма вытягивания лица поясняется ниже.

Вот как выполнять натяжение за лицевую поверхность:

• Найдите подходящий тренажер со шкивом для троса, их много в вашем местном спортзале.
• Установите трос на шкив для натяжения троса за лицевую поверхность.
• Отрегулируйте шкив так, чтобы он находился немного выше высоты головы. Поскольку упражнение находится под углом, отрегулируйте высоту соответствующим образом.
• Используйте булавку, чтобы набрать соответствующий вес, убедитесь, что вы правильно поняли технику, поэтому мы предлагаем выбрать более легкий вес.
• Удерживая веревку хватом сверху, сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете натяжение веревки.
• Убедитесь, что вы на ширине плеч, и потяните веревку на себя.
• Когда вы тянете за скакалку, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение медленно и всегда держите плечи поднятыми.
• Мы предлагаем делать 10 — 12 повторений за подход.

Преимущества и недостатки упражнения на подтяжку лица:

Важно знать, что у всех упражнений есть свои плюсы и минусы. Тяговые мышцы лица прорабатываются таким образом, что недостатков не так много, но о них важно упомянуть.

Преимущества подтягивания лица:

• Вы можете улучшить осанку, выполняя это упражнение, округление плеч, когда вы часто нажимаете / толкаете штанги, означает, что это повлияет на вашу осанку.Это будет позже объяснено в разделе преимуществ.
• Не многие упражнения на самом деле нацелены на заднюю дельтовидную мышцу или заднюю дельтовидную мышцу, как ее иногда называют.

Недостатки лицевой тяги:

• Вероятность удара плеча, если вы поднимаете или слишком сильно тянете. Это вызывает боль в плече, и то, как выполняется упражнение на подтяжку лица, положение ваших плеч недалеко от жима над головой.

Как сказал Людвиг:

Удар плеча определяется как сжатие и механическое истирание структур вращающей манжеты, когда они проходят под коракоакромиальной дугой во время подъема руки.

• Изоляционные упражнения, такие как подтягивание лица, иногда могут иметь негативные последствия, так как ваше тело может переносить большой вес. Если вы сконцентрируетесь исключительно на задних дельтовидных мышцах, это снизит силу в других областях, что может привести к травмам.

Тем не менее, полезно знать, что если вы выполняете то же самое, что и лицевые мышцы-тяги, это обеспечит целенаправленность ваших задних дельтовидных мышц на каждой тренировке.

• Сложные упражнения, такие как тяга, также прорабатывают задние дельтовидные мышцы.В этом сложном упражнении задействованы лицевые мышцы-тяги, что часто означает, что тяга лица не принимается во внимание, поскольку тяга очень эффективна, когда дело доходит до проработки задней дельтовидной мышцы.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Face Pull Benefits

Если вы ищете для проработанных лицевых мышц это упражнение поможет вам улучшить задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и мышцы вращающей манжеты.Мы знаем, что как только вы получите форму для подтяжки лица, вы получите все преимущества!

Вот преимущества подтяжки лица и почему вы должны включать это в свой распорядок дня:

Сильные плечи

Сильные плечи важны в повседневной деятельности. От нажатия, вытягивания и вращения рук

Если вы хотите поднять что-либо над головой, вы, по сути, делаете пресс, а проработка задней дельтовидной мышцы гарантирует, что вы проработаете все мышцы плеча.

Как сказал Повилайтис:

Например, особенно трудными для развития мышц являются дельтовидные мышцы на верхушках плеч, при этом в случае «свободных весов» такие мышцы обычно тренируются с помощью гантелей в каждой руке. и поднимать их в стороны вверх посредством движения бокового отведения плеч с руками, согнутыми или вытянутыми в локтях.

Предотвращает закругленные плечи

Как упоминалось ранее, упражнения на толкание означают, что в итоге вы получите более округлые плечи.Использование подтягивания лица в качестве упражнения обеспечит сбалансированность плеч и предотвратит сгорбленную осанку.

Отлично для новичков!

Это упражнение может использовать каждый! Это упражнение позволяет тренировать плечи даже новичкам в тренажерном зале, и это отличный способ проработать задние дельтовидные мышцы.

Даже если вы начнете с меньшим весом, чем обычно, при правильной технике вы все равно будете чувствовать, что мышцы прорабатываются. Жизненно важно проработать все мышцы плеча, и подтягивание лица — отличный способ добиться этого.

Отличная разминка или финишер!

Это упражнение является фантастическим независимо от того, выполняете ли вы подтяжку лица с лентой или с тросом. Подтяжка лица отлично подходит для разогрева мышц перед тяжелым днем ​​для плеч.

Если вы хотите сделать жесткий финишер и действительно утомить задние дельтовидные мышцы, попробуйте как можно больше повторений с более легким весом, чтобы почувствовать ожог и получить максимальную пользу.

Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения у вас было постоянное напряжение, многие люди, которые не устанавливают количество повторений, часто используют импульс для завершения повторения, поэтому всегда следите за правильной формой тяги лица.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Подтягивание лица Распространенные ошибки

Подтягивание лица — фантастическое упражнение, однако в некоторых случаях ошибки могут возникать часто.

Вот типичные ошибки для Face Pull:

Слишком большой вес на тренажере

• Как и в большинстве других упражнений, добавление слишком большого веса к тренажеру означает, что вы не сможете правильно выполнить маневр.
• Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц, поэтому вам нужно будет работать легче, чем при других упражнениях для плеч.
• Если вы не можете контролировать вес, когда возвращаете его в штабель, используя свой собственный импульс, чтобы тянуть его к себе, или даже он тянет вас вперед, то, вероятно, вам следует уменьшить количество, которое находится на тренажере.
• Когда вы выполняете подтягивание лица, убедитесь, что вы не фокусируете другие мышцы во время выполнения упражнения, так как вы хотите максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.

Форма плохого вытягивания за лицо

• Это наиболее распространенная проблема, когда дело доходит до неправильного выполнения вытягивания за лицо. Это упражнение для задних дельтовидных мышц, поэтому теоретически оно должно выполняться между лопатками.
• Всегда следите за тем, чтобы ваши локти не были направлены вниз, когда вы начинаете или если вы тянете скакалку к подбородку или шее… Скорее всего, вы почувствуете, что это будет больше работать в вашей спине или даже в ваших бицепсах. Убедитесь, что вы проверяете свою форму, когда выполняете правильное упражнение.

Стоя слишком квадратно

• Хотя это и не неправильно, с точки зрения выполнения тяги лицом, использование квадратной стойки означает, что при выполнении маневра может быть больше движения в позвоночнике пиломатериала.
• Также важно отметить, что не вытягивайте шею во время выполнения упражнения, так как вы не завершите маневр.
• Мы рекомендуем выполнять упражнение в шахматной стойке или даже на коленях, чтобы предотвратить дальнейшее движение мышц спины.

Альтернативы вытягивания лица

Упражнение, упомянутое ранее, является отличным способом нацеливания на задние дельтовидные мышцы, вот несколько альтернатив упражнениям на вытягивание лица, которые вы можете попробовать: Как и обычная подтяжка лица, эспандер — фантастический способ проработать заднюю дельтовидную мышцу. Ленты являются отличным вариантом, если какой-либо из шкивов троса в это время занят.

Это упражнение дает возможность любому новичку почувствовать, как выполнять тягу лицом на тренажере.

Вот как выполнить натяжение лицевой стороны резистивной ленты:

• Убедитесь, что у вас есть стабильная точка, где вы можете подключить большую петлевую резистивную ленту.
• Как и при натяжении лицевой стороны троса, возьмитесь за эспандерную ленту и медленно вернитесь назад, пока не натянете ленту.
• Убедитесь, что вы на ширине плеч или в шахматной стойке.
• Оттяните ленты назад, чтобы обеспечить натяжение во время повторений.
• Если вы выполняете метод растягивания, вы гарантируете, что будете воздействовать на несколько мышц одновременно.
• Это упражнение — отличный маневр для разминки верхней части тела перед выполнением любых упражнений со свободными весами.
• Мы предлагаем делать 10–12 повторений в подходе, чтобы обеспечить проработку задних дельтовидных мышц в этом упражнении!

2. Подтягивание лицом на тросе сидя

Это упражнение также очень похоже как на подтягивание лица с помощью эластичной ленты, так и на обычное подтягивание лица, однако в этом упражнении больше горизонтального отведения, что означает, что вы можете гораздо больше вращать плечами.

Конечно, благодаря преимуществам большей амплитуды движений в упражнении, вы можете загружать отягощения, однако всегда следите за правильной техникой и не перегружайте тренажер, чтобы не допустить травм.

Вот как выполнять упражнение:

• Прикрепите скакалку, которая используется для разгибания трицепса, к области троса сидя. Альтернативой этому могло бы быть прикрепление его к любой другой машине шкива троса.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени слегка согнуты.
• Крепко держите скакалку ладонями друг к другу, убедитесь, что она находится в верхнем положении.
• Отведите руки назад и потяните веревку ко лбу, при этом убедитесь, что ваши руки находятся выше уровня плеч.
• В конце движения поверните плечи наружу.
• Сожмите мышцы верхней части спины после полного вытягивания, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд и верните скакалку в нейтральное положение, всегда следя за натяжением канатов.
• Мы предлагаем начинать с отягощением с легкостью, чтобы отработать технику на 10–12 повторений.

3. Наклон гантелей в обратном направлении

Это упражнение отлично подходит для наращивания мышц задних дельтовидных мышц, так как это отличный угол для нацеливания на эти мышцы.

Очень важно, чтобы в этом упражнении вы не выполняли слишком тяжелые упражнения, так как вы можете использовать инерцию махов с отягощениями вместо того, чтобы удерживать напряжение на всем протяжении.

Вот как выполнять упражнение:

• Подберите подходящий вес для гантелей и крепко держите их.
• Встаньте на ширине плеч в приседе.
• Согните спину, убедившись, что шея находится в нейтральном положении, убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле. Всегда следите за тем, чтобы двигать только плечами.
• Сожмите мышцы верхней части спины, разогнувшись на 1-2 секунды.
• При постоянном напряжении опустить гантели обратно в исходное положение.
• Предлагаем сделать 10 — 12 повторений.

4. Разгибание широты на высоком тросовом шкиве

Это отличное упражнение для разогрева мышц перед тяжелой тренировкой для спины или плеч.Эта альтернатива подтягиванию лица нацелена на разное количество мышц, таких как задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции!

Вот как выполнять упражнение:

• Найдите шкивный тренажер, у которого есть веса с обеих сторон, убедитесь, что вы удалили все крепления шкивного станка. Сюда входят металлические крючки.
• Отрегулируйте шкив и установите шкив в максимальное положение.
• Возьмитесь за концы троса ладонями внутрь, возьмитесь за противоположные стороны, так что левую руку с правым шкивом и правую руку с левым шкивом.
• Встаньте на ширине плеч и примите квадратную стойку.
• Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
• Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, как только руки полностью вытянуты и напрягите мышцы верхней части спины, вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в тросах.
• Мы предлагаем делать 10 — 12 повторений за подход.

5. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Это упражнение отлично подходит для любых дней тяги, которые вы собираетесь делать. тренировки.

Это конкретное упражнение действительно нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на остальные мышцы верхней части спины.

Вот как выполнять упражнение:

• Найдите штангу и поднимите ее чуть ниже уровня талии. Отличной альтернативой, если вы не можете найти обычную стойку для приседаний, была бы стойка для приседаний Смита.
• Лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью, перед выполнением упражнения убедитесь, что пятки вместе.
• Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы по завершении движения ваши локти были под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч, подтягивайтесь, пока штанга почти не достигнет грудины. Выполняя движение, старайтесь, чтобы ваша голова находилась на прямой линии с лодыжками.
• Медленно опускайтесь и всегда напрягайтесь, когда локти полностью разогнуты.
• Мы предлагаем, если вы новичок в этом упражнении, попытайтесь сделать 6-8 повторений, чтобы развить силу, и, как только вы почувствуете себя более уверенно, попытайтесь сделать 10-12 повторений за подход.

6. Тяга в наклоне на одной руке

Это упражнение — отличный способ проработать мышцы плеча и спины. Эта альтернатива подтяжке лица — фантастический способ нацелить на заднюю дельтовидную мышцу и укрепить эту мышцу плеча в целом.

Вот как выполнять упражнение:

• Положите правое колено и правую руку на скамью.
• Слегка вытяните противоположную ногу позади себя, чтобы вас могла поддержать.
• Выберите относительно тяжелую гантель, всегда убедитесь, что вы выбираете гантель, которая бросит вам вызов, но вы все равно можете получить правильную технику.
• Возьмите гантель в левую руку и убедитесь, что ваша рука вытянута к полу.
• Потяните гантель вверх к грудной клетке.
• Когда гантель поднимается, сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте их 1-2 секунды.
• Опустить гантель с контролем и напряжением.
• Предлагаем сделать 10-12 повторений, а затем переключиться.

7. Тренажер для задних дельтовидных мышц

Этот тренажер, как он заявляет, является фантастическим для работы с задними дельтовидными мышцами.Этот тренажер отлично подходит для изолирования этой мышцы и безопасной работы с ней, но при этом делает ее сложной.

Вот как выполнять упражнение:

• Сядьте лицом к подушке. Отрегулируйте сиденье соответствующим образом, чтобы ручки находились на уровне плеч.
• Возьмитесь за ручки, держите руки прямыми и отожмите их назад.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, убедитесь, что вы сжали эти лопатки вместе, чтобы получить полный эффект от выполнения этого упражнения.
• Имея постоянное напряжение и не отпуская положение сразу, убедитесь, что вы медленно возвращаетесь в положение с контролем.
• Мы предлагаем включить свет, чтобы получить правильную технику, после чего вы можете соответственно увеличить вес.

Когда нужно делать подтяжку лица?

Теперь у вас есть преимущества, варианты. и как сделать подтяжку лица, следующим шагом будет включение этого фантастического упражнения.

Этот вопрос часто задают, поскольку задняя дельтовидная мышца является мишенью. Мы предлагаем, если вы новичок, включить это упражнение, когда вы тренируете плечи или делаете дни для отжима.

Варианты бесконечны, как вы читали ранее, вы можете изменить положение, чтобы сделать тягу лицом сидя или даже тягу ремешком!

Как всегда, начинайте с меньшего веса, чтобы получить правильную форму и технику, прежде чем увеличивать вес.

Если у вас больше опыта и вы часто занимаетесь жимом регулярно, мы рекомендуем, если вы можете, делать сет на подтягивание лицом для каждого подхода, который вы делаете.

Это гарантирует, что ваши мышцы постоянно работают, и поскольку это мышцы, противоположные вашим обычным мышцам для толчка, это не помешает вашей производительности, когда дело доходит до следующего подхода.

Это действительно поможет вашим плечам быть здоровыми и избавиться от травм. Это упражнение также поможет вам управлять временем, поскольку вам не нужно делать дополнительные подходы, поскольку вы делаете все, что находится между ними.

Конечно, если вы чувствуете, что хотите сконцентрироваться на толчковых сетах, а затем сосредоточиться на толчке, это упражнение имеет низкую нагрузку и большую пользу, поэтому его можно легко использовать в любые дни тренировок для верхней части тела.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что это подробное руководство о том, как подтягивать лицо, оказалось для вас полезным.Почему бы не ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям для верхней части тела ниже:

Если вы хотите начать карьеру в фитнесе, почему бы не ознакомиться с нашим дипломом личного тренера или даже не загрузить проспект, и один из участников набора свяжется с вами!

Ссылки:

1. PM Ludewig, TM Cook — Физическая терапия, 2000 — acade.oup.com
2. GA Jones — Патент США 5,125,881, 1992 — Патенты Google
3. DA Povilaitis — Патент США 5,540,640, 1996 — Патенты Google

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Тяга задних дельт на тросе со скакалкой

Как выполнять тягу дельт назад со скакалкой:

Тяга лица — это не «силовое» упражнение, и уж точно не подъем эго.Вот что вам следует сделать:

• Прикрепите веревку к блоку, расположенному примерно на уровне груди.
• Возьмитесь за оба конца веревки пронационным хватом.
• Сделайте шаг назад, чтобы удерживать вес с полностью вытянутыми руками, и примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед). Слегка согните колени для устойчивой основы.
• Попросите партнера (по желанию) положить пальцы вдоль вашего позвоночника примерно на уровне середины спины. Это помогает напомнить вам не использовать поясницу для перемещения веса.
• Втяните лопатки (сожмите палец партнера лопатками) и слегка потяните центр веревки к лицу. Хороший сигнал — подумать о том, чтобы развести концы веревки, а не просто оттягивать назад.
• Приблизившись к лицу, поверните наружу так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок.
• Удерживайте одну секунду в верхнем положении и медленно опускайтесь.

Подробности

Единственное, что вам действительно нужно, это следующее: канатный тренажер.Тем не менее, существует множество различных вариантов троса для задних дельт, которые вы можете опробовать, которые могут потребовать различных типов оборудования для задних дельт-тяг со скакалкой или могут даже не потребовать никакого снаряжения вообще.

Статья по теме: Красивые скульптурные плечи для женщин с 6 упражнениями

Примечание:

Убедитесь, что вы держите туловище прямо, не выгибая поясницу. Ваш таз находится в нейтральном положении.

Держите локти в одном положении.

Избегайте задействования трапециевидных мышц (подъем плеч).

Рекомендация:

В начале выберите подходящее сопротивление, чтобы хорошо освоить технику.

Если возможно, выполняйте упражнение перед зеркалом и следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и колени — в основном все ваше тело — находились в правильном положении.

Как выполнять упражнение на подтяжку лица

Широкая спина и сильные плечи могут быть одними из самых важных компонентов здорового тела, но группы мышц могут быть тяжелыми для работы, поскольку ваши плечевые суставы являются хрупкими механизмами.Слишком много парней выходят из тренажерного зала с травмами плеча после того, как превысили свои возможности, поэтому тренироваться с умом окупается.

Введите вытягивание лица. Движение — одно из тех недооцененных упражнений, которые вы, вероятно, делаете не часто — или вообще не выполняете. Но вы обязательно должны сделать его частью своей обычной тренировки для верхней части тела, потому что это простота и эффективность, а также отличная разминка, защищающая ваши плечи от пуль.

Вы, вероятно, делаете много толкающих упражнений в тренажерном зале (подумайте: жимы лежа и отжимания), поэтому подтягивание лица — отличный способ сбалансировать все эти толчки с некоторым подтягиванием.Это движение легче выполнять, чем подтягивания, и оно безопаснее для плечевых суставов, чем многие другие варианты для спины и плеч. Вы проработаете трапеции, задние дельты, вращающие манжеты и мышцы средней части спины, а также предотвратите травмы.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать идеальную форму лица. Для этого варианта упражнения вам понадобится канатная машина с веревкой.

• Удерживайте скакалку верхним (с вращением наружу) хватом, большими пальцами вверх.
• Сделайте несколько шагов назад от вышки, чтобы удлинить кабель.Сохраняйте сильную спортивную стойку, активизируя мышцы кора и ягодиц.
• Сожмите лопатки вместе, чтобы потянуть ручки веревки к своему лицу. Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение, держите плечи поднятыми.

Попробуйте начать с небольшого веса, работая над поддержанием осанки и формы. Добавьте упражнение к верхней части тела и спине в дни с 4 подходами по 10-15 повторений.

Добавьте ленту для упражнений

Если у вас нет доступа к кабельной машине или если вы просто хотите поменять оборудование, вы также можете использовать эластичную ленту для выполнения подтягиваний за лицо.

Эспандеры WODFitters

Вариант с малой ударной нагрузкой позволит вам действительно подчеркнуть сжатие лопаток. Если у вас нет браслета под рукой, посмотрите этот от WODFitters.


Смотрите ниже как Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., демонстрирует, как именно выполнять движения с браслетом. Опять же, обратите внимание на то, как он использует положение сверху, чтобы схватить ленты большими пальцами вверх.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, натягивая браслет:

• Сожмите лопатки.
• Держите локти высоко и ведите ими как можно дальше за уши.
• Поверните на плечах.
• Держите туловище и спину в вертикальном положении и сопротивляйтесь желанию наклониться вперед.
• Не торопитесь. Чем медленнее вы идете, тем больше придется работать вашим мышцам.
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Взрывайте свои задние дельты | Мышцы и фитнес

Каждому парню хочется накачать широкие плечи. И хотя неплохо сосредоточиться на жимах от плеч и подъемах в стороны, чтобы поразить средние и передние дельтовидные мышцы, вы не можете забыть о задних дельтах.Когда задние дельты отстают от передних и средних, плечи выглядят неполными и менее впечатляющими. Если вы делали изрядное количество задних боковых подъемов, но не заметили небольшого роста, у нас есть для вас хорошая альтернатива — подтягивания лицом. Это упражнение представляет собой многосуставное движение, которое позволяет вам использовать больший вес, чем задние боковые, так что вы действительно можете набрать серьезный размер на задние дельты и средние трапеции. Для выполнения подтягивания лицом зацепите веревку за шкив троса станции верхнего вытягивания.Возьмитесь за концы веревочного крепления, используя [[{«type»: «media», «view_mode»: «wysiwyg», «fid»: «60850 ″,» attributes »: {« alt »:« Blast Your Rear Delts ») , «Класс»: «медиа-изображение медиа-изображение-левое», «стиль»: »ширина: 476 пикселей; высота: 294 пикселей; маржа: 6 пикселей; float: left; ”,” title ”:” ”,” typeof ”:” foaf: Image ”}}]] нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), поставьте одну ногу на опору для наколенника и откиньтесь назад примерно на 45 градусов. градусов. Потяните веревку к лицу, расправляя концы веревки так, чтобы они оказались по бокам вашей шеи чуть выше плеч в конечном положении.Ваши плечи должны быть вытянуты по бокам, а локти согнуты. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая лопатки вместе, максимально напрягая задние дельты и средние трапы. Затем медленно верните скакалку в исходное положение и повторите несколько раз. — Джим Стоппани, доктор философии.

КОГДА ТЯНУТЬ: Лучшее время для выполнения упражнений на задние дельтовидные мышцы, таких как подтягивание лица, — это конец тренировки для плеч.Упражнения, которые сосредоточены на средних и передних дельтовидных мышцах, являются основными для наращивания массы дельт, поэтому выполняйте их в первую очередь. Сохраняйте подтяжку лица в качестве последнего упражнения для задних дельт. Поскольку он также воздействует на средние дельты, он работает как хорошее упражнение на переход между дельтами и трапециями, поэтому используйте трапеции.

[[{«type»: «media», «view_mode»: «wysiwyg», «fid»: «60851 ″,« attributes »: {« alt »:» »,« class »:» media-image media- изображение-право »,« стиль »:« ширина: 268 пикселей; высота: 187 пикселей; маржа: 6 пикселей; float: right; ”,” title ”:” ”,” typeof ”:” foaf: Image ”}}]] Форма и функция

Дельтоиды состоят из трех головок — передней (передней) дельтовидной, средней дельтовидной и задней (задней) дельтовидной.