Тяга на блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

— втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

— спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

— вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

техника выполнения, нюансы и особенности

Тяга блока сидя к поясу является весьма популярным упражнением для проработки широчайших мускулов спины. Главное достоинство этого движения заключается в том, что благодаря возможности регулировать вес его можно выполнять как опытным спортсменам, так и начинающим атлетам. Несмотря на свою кажущуюся простоту, тяга блока сидя к поясу имеет ряд нюансов и особенностей, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить данное упражнение в свою тренировочную систему. Именно о них мы сегодня и поговорим.

Какие мускулы работают?

Чтобы понять, как правильно выполнять обсуждаемое сегодня движение, необходимо для начала узнать о том, какие мышцы вовлекаются в работу во время его выполнения.

Тяга вертикального блока к поясу — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку «крыльев». В процессе выполнения целевую нагрузку получают широчайшие, косвенно в работу включаются большая круглая и ромбовидная мышца, задняя дельта и бицепс.

Техника выполнения

Делается движение следующим образом:

1. Примите изначальную позицию: выберите необходимый вам вес, сядьте на скамью тренажера, слегка согнув ноги в коленном суставе и уперевшись стопами в специальные опоры. Возьмитесь за рукоятку блока. Прогнитесь в пояснице и выпрямите свою спину по вертикали.
2. Делая выдох, потяните рукоять к поясу, максимально сокращая широчайшие мышцы. Тянуть рукоятку необходимо до того момента, пока она не коснется туловища, а локти не окажутся дальше линии корпуса. Находясь в таком положении, задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам надо.

Чтобы лучше усвоить полученную информацию и посмотреть, как упражнение выполняется со стороны, мы предлагаем вам ознакомиться со статьей: http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya, в которой подробно показана правильная техника

Советы по выполнению

С техникой выполнения все понятно, теперь мы бы хотели поделиться несколькими рекомендациями, которые помогут вам сделать тягу блока сидя к поясу более безопасным и эффективным упражнением:

• Удивляйте свои широчайшие мышцы. Чтобы разнообразить нагрузку на мускулы, используйте различные виды хвата и выбирайте рукоятки разной формы.
• Не забывайте про элемент статики: небольшая двухсекундная пауза в конечной точке движения дополнительно стимулирует вовлеченную в работу мышечную группу.
• Чтобы лучше контролировать рабочий вес, используйте специальные кистевые лямки.

Основные ошибки

Наиболее часто среди новичков встречаются следующие ошибки:

• Разведение локтей. При разведении локтей нагрузку, предназначенную для широчайших, «съедают» сторонние мышечные группы.
• Сильный наклон вперед. Из-за большого наклона вперед сильно округляется наша спина, что, как вы уже знаете, является большой ошибкой.
• Фиксированное положение торса. Если корпус все время будет находиться в статическом положении, это в разы сократит амплитуду движения, что, конечно же, негативно скажется на эффективности.
• Полностью выпрямленные ноги. Если держать ноги в идеально ровном положении, то это будет давать ненужную нагрузку на низ спины. Колени во время выполнения тяги горизонтального блока сидя к поясу должны быть немного согнутыми.
• Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего процесса выполнения спину нужно держать прямо. При этом поясница должна находиться в изогнутом положении;
• Отсутствие «притяжения» лопаток. Если спортсмен не будет сводить лопатки в крайней точке, то он лишит себя необходимого пикового напряжения мышц спины.
• Неграмотно подобранный вес. С точки зрения техники это проявляется в «читинге» — рывках и прочих инерционных движениях, к которым прибегает спортсмен ради того, чтобы потянуть слишком тяжелый вес. Хоть такая техника и помогает как-никак сделать необходимое количество повторений, но в то же время она имеет ряд недостатков. Во-первых, эффективность упражнения в разы снижается, так как в работу начинают подключаться другие мускулы. Во-вторых, такие рывковые движения могут серьезно навредить позвоночнику.

Тяга верхнего блока к поясу

Помимо тяги блока в положении сидя многие спортсмены интересуются техникой выполнения тяги верхнего блока вниз. Это упражнение тоже направлено на проработку широчайших мышц, но кардинально отличается от того движения, которое мы обсуждали ранее. Делать его необходимо таким образом:

1. Примите изначальное положение: подойдите к блочному тренажеру, выберите необходимый вес, возьмите рукоятку, поставьте ноги на ширине плеч. Коленные суставы должны быть немного согнуты, а таз слегка отведен назад.
2. Делая выдох, прямыми руками опустите рукоятку вниз, максимально растягивая мышцы спины.
3. Делая вдох, верните их в исходное положение.
4. Сделайте заданное количество повторений.

Более детально техника выполнения упражнения показана в этом видеоролике:

Вашему вниманию была предоставлена статься о тяге блока сидя к поясу. Надеемся, что наша публикация была вам полезна. Желаем успехов на тренировках!

Реклама

5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины.

Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины, которые стоит попробовать.

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы спины должны быть в центре вашего внимания. Хорошо натренированные широчайшие создают мощную V-образную форму спины для мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую и контурную фигуру.

Тем не менее, многие атлеты не слишком часто уделяют внимание, «вытягиванию» широчайших. Тяги штанги и гантелей в наклоне и становые тяги имеют тенденцию доминировать.

Реальность такова, что вы можете затормозить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжение в вертикальной плоскости, широчайших мышц спины. Правильную форму трудно достичь только с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите построить завидные широчайшие, то эти упражнения для вас.

Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных тяг на блоке, которые уделят вашим широчайшим то внимание, которого они заслуживают. Добавьте их к вашей основной тренировке спины, чтобы сделать её более мощной.

1. Вертикальная тяга одной рукой.

Если вы когда-либо делали тягу с верхнего блока, а наверняка это так, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное движение для проработки широчайших мышц спины, максимизирует количество веса которое вы можете поднять, и прекрасно экономит ваше время пребывания в зале.

Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу блока одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышцы в нижней части амплитуды движения, ничто не сравнится с выполнением тяги одной рукой.

Если вы располагаете временем, никуда не спешите, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя более легкий вес и замедляя темп, как следует растягивая широчайшие мышцы.

С каждым повторением удерживайте вес в нижней части амплитуды в течение 2 — 3 секунд, прежде чем медленно отпустите его обратно. Вы в полной мере прочувствуйте сильное мышечное сокращение, которое этот вариант тяги может предложить, в отличие от тяги двумя руками.

2. Вертикальная тяга широким хватом.

Вариант тяги широким хватом (шире обычного) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и хотите улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам увеличить силу в подтягиваниях на турнике, позволяя вам прорабатывать широчайшие во всем диапазоне движения, дотягиваясь подбородком выше перекладины.

Когда вы выполняете тягу более широким хватом, старайтесь сдавливать и отводить лопатки как можно сильнее для оптимальной активизации мышц. Избегайте слишком большого наклона назад при выполнении этого упражнения. Этот «задний» наклон снимет весь импульс с целевых мышц и снизит эффект этого движения.

3. Вертикальная тяга за голову широким хватом.

Часто упускается из виду данный вариант вертикальной тяги за голову до уровни нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы. Хотя у некоторых, это может быть связано с отсутствием гибкости плечевых суставов или перенесённой травмы. Но многие могут с комфортом выполнять этот вариант движения и включать его в свою тренировку без боли и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами, которые оно предлагает.

Большинство людей, которые могут делать вертикальную тягу за голову, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины, используя этот диапазон движения, что делает его весьма полезным для построения мышечной массы спины.

Тем не менее, действуйте с осторожностью: риск травмы выше чем при выполнении тяги к груди. Начните с более легкого веса и более высокого числа повторений.

Чтобы узнать, подходит ли для вас такой вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вполне естественным для вас, и вы не испытываете никакого, даже малейшего дискомфорта во время выполнения, начиная от локтей и заканчивая плечевыми суставами, скорее всего, вы можете добавить его в свою тренировку без каких-либо проблем.

Если вы всё же используете в своей тренировке тягу за голову, в дополнение сделайте упор на проработку и мобильность вращательной манжеты плеча. Это убережёт их от «незапланированного» травмирования.

4. Вертикальная тяга узким хватом, используя V рукоятку.

Когда дело доходит до вариаций вертикальных тяг, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальная тяга с V-образной рукояткой — отличный вариант для проработки центра вашей спины, но в то же время, не снимая нагрузки с широчайших мышц.

Если вы выберете вариант V — тяги, то при выполнении откиньтесь назад немного больше обычного, чтобы использовать весь диапазон движения, когда вы тянете рукоятку вниз прямо перед грудью.

Когда вы возвращаете вес в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильного «натяжения» в верхней части амплитуды движения. Ваши плечи должны быть полностью выдвинуты вверх и благодаря этому длинному диапазону движения, можно достичь максимальной прочности и растяжения мышц спины.

5. Вертикальная тяга обратным хватом.

Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную тренировочную программу спины, — это вертикальная тяга обратным хватом. Это движение отлично подходит для проработки нижних участков широчайших мышц, а также поможет активировать работу ваших бицепсов, дотягивая рукоять до уровня подбородка.

Чем ближе вы расположите руки на рукояти, тем больше активации мышц вы получите в центре спины, так что имейте это в виду, выполняя упражнение. Воспользуйтесь преимуществами этого движения, которое оно может предложить. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний обратным хватом, вам, вероятно, понравится добавление в вашу линейку тренировки спины, тягу обратным хватом.

Изменение даже самых незначительных вещей в тренировках очень важно для вашего успеха.

Не позволяйте себе застревать в привычной тренировочной рутине широчайших мышц спины. Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировочную сессию, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.

Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в развитие силы, так и развитии мышц, и с таким большим количеством отличных вариантов вертикальных тяг, ваши тренировки больше не будут обыденными.

Читайте также:

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
• Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
• Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

• Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
• Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
2. Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
3. Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
4. Щадящее воздействие на суставы и связки
5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

6. Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
3. Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

• к нижней части живота
• к нижней части грудных
• на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

1. Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

2. Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

3. Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

4. Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

1. Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

2. Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
3. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка широчайших мышц спины;
• формирование V-формы торса;
• развитие ширины спины;
• возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях).

Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
• тяга с канатной рукоятью;
• в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
• в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
• в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
• в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
• не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
• выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
• не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
• осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
• техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

• подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
• тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
• тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

• проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
• используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
• в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
• прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
• всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Block Snatch Pull — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения с рывком> Тяга с рывком блока Блок Рывок Тяга

AKA Рывок с блоков, блоки с отрывом

Рычаг блока — это сокращенно тяговое усилие , используемое по разным причинам.

Исполнение

Рывок блока должен выполняться идентично рывку , за исключением того, что штанга начинает опираться на блоки, а не на пол.Наиболее распространенные высоты блока — колено и ниже колена.

Назначение

Рывок блока — это способ тренировки заключительного разгибания с уменьшением утомляемости и общей тренировочной нагрузки на спортсмена, чтобы дать ногам и спине перерыв в периоды очень тяжелых тренировок или когда необходимо уменьшить нагрузку в целях восстановления. Его также можно использовать для увеличения нагрузки при рывке, поскольку спортсмены смогут тянуть с блоков больше, чем с пола.

Программирование

Рывок блока может использоваться как способ уменьшить общую нагрузку на спортсмена в период восстановления за счет уменьшения нагрузки на ноги и спину — в этом случае тяга рывка за блок будет временной заменой рывка. Его также можно использовать просто для разнообразия, если спортсмен часто выполняет тяги в тренировочном цикле, и в этом случае его можно будет использовать в дополнение к рывкам, возможно, в разные дни.Наконец, его можно использовать для значительной перегрузки рывка за счет удаления той части тяги, где атлет испытывает наибольшие усилия (обычно от пола до колена). Используйте 3-5 повторений в подходе, как правило, около 90-110% от лучшего рывка спортсмена.

Варианты

Рывок блока может выполняться с блоков любой высоты. Его можно выполнять как становую тягу (то есть с меньшим усилием для ускорения), если требуется очень тяжелая нагрузка.Его также можно использовать в качестве начального движения для последующих рывков в висе.

»Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Как использовать тяги с блока для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси

Сегодняшний гостевой пост от тренера CP, Грега Робинса.

В прошлом 2.За 5 лет я добился хороших успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса. По большей части это можно отнести к гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже приведено то, что я считаю ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно время от времени учиться грамотно перегружать
.

Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с лифтерами, которые сильнее меня. Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Когда кто-то набирает приличное количество силы, у меня есть оговорки относительно «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков.Тяга блока — это просто тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю тягу с блоками, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине, и атлет должен ее устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большие усилия к более тяжелым грифам.

В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель.Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как поднимаем тяжести от пола вверх до 90-100%. Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В остальной части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже приведено видео с подробным описанием правильной техники, а также некоторых распространенных недостатков вытягивания блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок. В те предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема-низкой интенсивности к фазе среднего объема-средней интенсивности, а затем вставлять блок-тягу после ваших обычных становых тяг во время фазы высокой интенсивности-низкого объема.

Первый способ справиться с перегрузкой с помощью тяги блока — это прибавить к штанге вес.Например, предположим, что вы тянете сингл от пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%. При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге вытащить от земли вес, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Однако важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно будет сделать этот день самым легким для себя с земли.

Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола. Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

2.Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы не сможете делать это с земли.

Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять блок-тягой и не превратить ее в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему к вашей стратегии улучшения становой тяги.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

---

Block Appliance Pull D420-12 — «Творения» от Alno, Inc,

Block Appliance Pull D420-12 — «Creations» от Alno, Inc,

Из-за установленных тарифов Alno, Inc. будет применять 10% надбавку на вся его фурнитура для шкафа и аксессуары для ванных комнат.

В связи с введенными тарифами Alno, Inc.будет применять 10% надбавку на всю фурнитуру для шкафов и аксессуары для ванных комнат. Взаимодействие с другими людьми

Дополнительная информация

Арт. №	D420-12
Категория	Фурнитура для шкафа
серии	Устройство тяги, блок
Отделка	BRZ — бронза, MB — матовый черный, PC — полированный хром, PN — полированный никель, SN — сатинированный никель
Стиль	Тяги для бытовых приборов, современные
От центра к центру	12 ″

Артикул		Цена
D420-12-BRZ		114 руб. 95
D420-12-MB		$ 119.95
D420-12-PC		$ 99.95
D420-12-PN		$ 119.95
D420-12-SN		119 долларов.95

Срок действия сеанса истек

Пожалуйста, войдите снова. Страница входа откроется в новом окне. После авторизации вы можете закрыть его и вернуться на эту страницу.

Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих спортсменов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Блок-тяга также называется «тяга блока» или «становая тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам.Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги.Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Становая тяга с блоком: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блок-тяге, — это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен.Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы вызывают наибольшую нагрузку от земли до колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части). Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

• Ягодичные мышцы
• Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
• Нижняя часть спины
• Средняя часть спины
• Эректоры позвоночника
• Ловушки
• Предплечья 9 вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

  6 преимуществ блокирования становой тяги

  Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

  1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение на перегрузку».

  Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

  Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движений.

  Например, если атлет может поднять 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

  Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

  Во-первых, есть психологическая выгода.

  Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

  Во-вторых, есть преимущество в силе.

  Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который он тренировал.

  Тренировка с перегрузкой

  была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

  2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

  Если вы человек, который хочет максимизировать свою силу, вам необходимо постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

  Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, тогда вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

  Хотя есть несколько отличных вариаций локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

  Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

  После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

  Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

  Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам следует использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

  3. Вы можете использовать блокированную становую тягу для работы с ягодицами и мышцами спины

  В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодичных мышц и спины, а не всего остального.

  Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедра и штанга), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

  Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

  Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

  Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — это идеальный выбор упражнения.

  Становая тяга с блоком была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

  4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

  Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

  Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

  Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

  Для продолжения адаптации силы вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

  Обычный подход к тренировкам состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и прогрессировать либо в подходах, либо в повторениях, либо в нагрузке.

  Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

  При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

  Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

  5. Блочная становая тяга усложнит вашу хватку

  Блочная становая тяга может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

  Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

  Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

  Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес на вершине движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

  Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, тогда я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блок-тяг. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

  Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

  6. ​​Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

  Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и локаутной фазах становой тяги.

  Один из распространенных недостатков становой тяги — когда штанга перемещается на с тела на . Случается, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

  Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

  Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

  Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

  После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

  Как выполнять блочную становую тягу

  Вот как подготовить и выполнить блок-становую тягу:

  • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена

  • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше

  • следует начинать в положении, в котором вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колена

  • У вас должен быть небольшой сгиб в колене

  • Сделайте большой вдох, напрягите мышцы кора , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков

  • В начале движения вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы. Скажите себе, чтобы ваши бедра были «насквозь».

  • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений

  • Бедра и колени должны блокироваться одновременно

  • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным. , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо

  • Верните штангу на блоки и повторите

  Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

  Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

  Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

  Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

  Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

  Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

  Как программировать блочную становую тягу

  Есть три способа программирования блочной становой тяги:

  1. Перегрузка в становой тяге блока

  Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнения блочной становой тяги — это получение эффекта тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

  Вот протокол:

  Наборы: 4-6

  Повторы: 3-5

  Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

  2.Блоки становой тяги

  Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

  Вот протокол:

  Наборы: 4-6 наборов

  Повторения: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

  Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

  Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

  Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

  Вот протокол:

  Наборы : 5-8

  Представители : 1-3

  Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

  Удерживает : 10-15 секунд

  Часто задаваемые вопросы

  Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

  Как настроить вытягивание блока?

  Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги. Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже, в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть с помощью блочной становой тяги.

  Для чего нужны тяги блока?

  Блок-тяги используются для развития силы тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

  Какова высота тяги блока в становой тяге?

  Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно настроить блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

  Последние мысли

  Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включил упражнение в вашу программу 2-3 раза в год и добавил бы прогрессию движения в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

  примеров и передовых методов — Smashing Magazine

  Краткое резюме ↬ Цитаты используются для выделения фрагментов текста.Поскольку пользователи почти никогда не читают, а сканируют, нам необходимо предоставить им некоторые привязки, чтобы привлечь их внимание к наиболее важным частям наших статей. Кроме того, цитаты всегда используются для отзывов, а иногда и для комментариев в блогах. Их можно стилизовать с помощью графики, CSS и немного JavaScript. Иногда также могут применяться творческие динамические решения.

  В этом посте представлены креативных примеров и передовых методов разработки котировок.Мы попытались определить некоторые общие решения и интересные подходы, которые вы, возможно, захотите использовать или развить в своих проектах.

  Разве все эти цитаты не совпадают?

  Нет. Прежде всего: цитата ≠ цитата блока ≠ цитата. Цитаты по запросу — это короткие выдержки из представленного текста. Они используются, чтобы вывести текст из потока читателя и придать ему более доминирующее положение в сообщении или статье.

  Больше после прыжка! Продолжить чтение ниже ↓

  Встречайте Smashing Email Newsletter с полезными советами по интерфейсу, дизайну и пользовательскому интерфейсу.Подпишитесь и получите «Контрольные списки интеллектуального проектирования интерфейсов». — бесплатный PDF-файл с более чем 150 вопросами, которые нужно задать себе при проектировании и создании почти любых .

  
  Pull цитата включена в статью. Вытащенный проход упоминается несколькими блоками дальше.

  Так же, как цитата , цитата (на самом деле цитата, ) также выделяется из основного текста как отдельный абзац или блок. Однако они ссылаются на некоторую внешнюю цитату, которая еще не упоминалась в статье.Цитаты блока обычно помещаются в поток читателя.

  Наконец, «нормальные» цитаты , цитируют контент, найденный в некоторых других источниках, и включены, чтобы поддерживать контент, а не доминировать над ним.

  Blockquote против Q против Cite

  Согласно спецификациям HTML, есть три элемента, которые должны семантически размечать цитаты, а именно

  , и . Хотя все они предназначены для разметки цитат, их следует использовать в разных контекстах. Итак, когда вы должны использовать что? HTML Dog предоставляет красивый и компактный обзор этих элементов:

  blockquote — большая цитата. Содержание цитаты элемент должен включать элементы уровня блока, такие как заголовки, списки, абзацы или div. Этот элемент также может иметь необязательный атрибут cite который указывает местоположение (в форме URI), откуда пришла цитата. Пример:

    
  
  
   
   
   Большая цитата. Содержимое элемента цитаты должно включать элементы уровня блока, такие как заголовки, списки, абзацы или блоки div. 
   
   cite может использоваться для указания местоположения (в форме URI), откуда пришла цитата. 
   
  
  
   
   
   
    

  q — небольшая цитата. Содержимое этого элемента — встроенная цитата.Современные браузеры умеют интерпретировать , поэтому вы можете стилизовать цитаты, используя эти HTML-элементы через CSS. Пример:

    
   Боб сказал  сексуальная пижама , а Крис сказал  кимоно  
    

  Хотя почти не используется, он обладает некоторыми полезными свойствами. Например, можно указать внешний вид кавычек в элементе через CSS. Это разумно, поскольку в разных языках для одной и той же цели используются разные кавычки.Например, такие:

    Q {}
  Q {цитаты: ‘» ’‘ «’}
  Q {цитаты: ‘„ ’‘ “’}  

  Современные браузеры поддерживают этот способ стилизации. Конечно, Internet Explorer (даже в его 8-й версии) не поддерживает его, хотя знает довольно хорошо. В частности, поскольку иногда могут возникать проблемы с кодировкой кавычек, полезно указать числовые значения (см. Ниже).

  Согласно стандартам вы даже можете указать внешний вид кавычек в зависимости от языка браузера пользователя.Вот так выглядит W3C-пример:

   : lang (fr)> Q {цитаты: ‘« ’‘ »’}
  : lang (de)> Q {цитаты: ‘» ’‘ «’ ‘2039’ ‘203A’}  

  Какими бы красивыми ни были кавычки, им присущи проблемы в том, как они размещаются в середине содержимого HTML. Визуально браузер с поддержкой CSS может показаться навязчивым, но для тех браузеров, которые не поддерживают CSS и используют простой HTML, или программы чтения с экрана для пользователей с ослабленным зрением, кавычки будут казаться щелчком посреди экрана. основное содержание.Цитата, внезапно появляющаяся между двумя абзацами, явно неуместна и сбивает с толку поток.

  Если вы используете кавычки, будет разумно предоставить небольшую дополнительную информацию для пользователей, которые могут столкнуться с этой проблемой. В XHTML вы можете предоставить сообщение, скрытое от просмотра с помощью CSS, в котором читается что-то вроде «Начало цитаты» перед цитатой, а затем «конечная цитата» после нее. У вас даже может быть ссылка, похожая на ссылку «пропустить навигацию», который предлагал бы пользователю возможность пропустить цитату и перейти к основному контенту.

  cite определяет встроенную цитату или ссылку на другой источник. Пример:

    
   И  Боб  сказал  Нет, я думаю, это банан .  
    

  Подводя итог: для больших котировок используйте цитату , для маленьких — q , а для ссылок на другие источники следует использовать цитату . На практике обычно используются только blockquote и q .

  Галерея цитат и ссылок на Pull

  Цитаты, фигурные скобки, линии, диалоговые окна, воздушные шары — дизайнер может создать красивую и запоминающуюся цитату . Дизайнерские решения различаются по цветовой гамме, форме и размерам. Различные методы дают разный результат: однако важно, чтобы посетители понимали, что цитата является цитатой. В противном случае становится легко отслеживать контент.

  Имейте в виду: кавычки не следует использовать слишком часто, они не должны быть слишком большими и не должны использоваться для неправильных целей.В большинстве случаев обычная статья должна содержать не более 1-2 цитат. В противном случае они теряют свою привлекательность, и статью становится труднее сканировать.

  Взгляните на приведенный выше пример. 99designs использует цитаты, чтобы подчеркнуть, о чем сайт. Однако текст, заключенный в кавычки, на самом деле не является цитатой. Мы не знаем, почему в данном случае используются кавычки. Однако мы знаем, что их не следует использовать в этом контексте.

  1. Простой отступ

  В большинстве случаев достаточно простого отступа.В этом случае структура содержимого дает понять , что предполагаемое содержимое извлекается из основного потока содержимого. Однако, используя этот подход, вы должны убедиться, что у вас очень интуитивно понятная типографская и визуальная иерархия, и отступы не будут неправильно поняты. Часто курсив используется, чтобы указать, что контент является цитатой, а иногда цитата располагается по центру. Однако последний метод используется довольно редко.

  2. Цитаты и отступы

  Другой стандартный подход к дизайну кавычек — использовать саму цитату как визуальный элемент, четко указывающий, что должен означать отрывок текста.Этот метод, безусловно, самый популярный, и тому есть веская причина: он недвусмысленно передает значение текстового блока. Удивительно, но визуальные эффекты цитаты почти всегда располагаются слева от цитаты . Вы можете попробовать поэкспериментировать с цитатой справа или внизу отрывка.

  3. Линии и отступы

  Стандартный, наиболее распространенный и рекомендуемый способ оформления цитат.

  4. Цитаты выделены цветом

  Часто дизайнеры используют отступ вместе с вариантом цвета , который применяется к цитате.Обычно, если макет темный, кавычки отображаются более темным цветом, чем основной контент. А если макет светлый, цитата представлена ​​более светлыми цветами. Если цитаты нужно сильно выделить, используются яркие цвета. Для скромного выделения обычно достаточно небольших вариаций основных цветов, чтобы обозначить разницу между основным содержанием и цитируемым текстом.

  
  Натали Йост показывает случайную цитату из Библии в своем блоге

  5. Цитаты на извлечение

  На самом деле мы знаем это из печати, где цитат-соседи должны подчеркнуть какое-то важное сообщение или выдержки из интервью.Цитаты по запросу размещаются не внутри, а рядом с содержимым. Такие цитаты обычно короткие и не содержат дополнительной информации, поскольку их также можно найти в статье. В сети этот метод встречается довольно редко, но он имеет свое собственное очарование и — при правильном использовании и в правильных целях — может сильно поддерживать контент. Чтобы четко отделить «соседей» от основного контента, дизайнеры часто используют линии или большое количество пробелов.

  Важно понимать, что в таких случаях кавычки нарушают обычный поток контента, что может затруднить читателям следование аргументации статьи.В некоторых случаях более эффективно избегать цитат (например, если описывается сложный вопрос), в то время как в других случаях цитаты могут ускорить и упростить понимание (например, основное утверждение в интервью).

  Цитаты-соседи — это , которые обычно размещаются справа контента, чтобы не прерывать читательский поток и оставаться пассивными.

  6. Креативные решения

  Иногда дизайнеры придумывают креативные решения, которых даже нельзя было ожидать от такого элемента, как цитата.Вот некоторые из них. Надеюсь, они помогут вам придумать новые интересные идеи для оформления цитат.

  7. Котировки как отдельный элемент

  Часто цитаты используются и оформляются не внутри статьи, а как отдельный элемент дизайна, которому отводится доминирующее положение в дизайне. Это часто имеет место в отзывов , где компании представляют цитаты своих клиентов и клиентов, чтобы подтвердить качество, которое они на самом деле обещают.В таких случаях цитаты обычно большие, жирные и хорошо заметные.

  В отзывах цитаты иногда «вращаются», что означает, что из 5-7 отзывов сразу отображается только один.

  В книгах и научных документах ссылки часто сопровождаются сноской со ссылкой на исходный документ . В Интернете, где ссылки обычно просто связаны, этот метод никогда не становился популярным, однако сноски нетрудно создать с помощью чистого CSS.

  Например, если вы хотите процитировать отрывок из книги, вместо того, чтобы указать соответствующий заголовок и номер страницы, вы можете просто сослаться на сноску под статьей. Таким образом, вы можете избежать перегрузки статьи слишком большим количеством ссылок. Таким образом, сноски могут облегчить вашим читателям чтение вашей статьи и предоставить подробности «по запросу» — только тогда, когда они необходимы.

  Иногда авторы также используют сноски для комментариев к статье (аналогично книгам).Однако не всегда целесообразно использовать сноски для ссылок. Интернет — это динамический носитель, и ссылки чрезвычайно эффективны — вам не нужно сначала направлять посетителей в нижний колонтитул страницы, чтобы иметь возможность перейти по данной ссылке.

  Взгляните на следующий пример. Наз Хамид в своих статьях использует как цитату (метка 2 на изображении выше), так и сноску. Ссылка на сноску и сама сноска взаимосвязаны: посетители могут щелкнуть ссылку и перейти к сноске.А в сноске значок «возврат» позволяет пользователю перейти от сноски к тому месту в статье, где она упоминается. Автор использует сноски, чтобы сделать личное замечание по поводу того, что было упомянуто в статье (ярлыки 1 и 2).

  С помощью сносок вы можете предложить своим посетителям ощущение традиционного, классического макета, не перегружая их длинными ссылками на предоставленные вами цитаты.

  Учебники

  Дополнительные ссылки

  Вы также можете посмотреть сообщения:

  Посмотрите на раздел «Выход за границы» (четвертый сверху).Цитаты по запросу — это пример элемента дизайна, который дает возможность вырваться из устоявшегося визуального потока.

  В более ранней версии Design View Энди Ратледжа использовались интересные цитаты, которые нарушали визуальный поток столбца.

  При этом делается больший акцент на кавычки, чем если бы они оставались в пределах содержимого столбца.

  Stream ПОДЪЕМ НА УР БЛОК, ОДЕТСЯ КАК ФЕЛИКС !! 11! ж / торт! автор: MSpaint

  https: // soundcloud.com / hicake Он подлый ребенок>; (Он этого не имеет в виду; o H-HE не видел дерьмо: eyes: 0w0 u_Ur комната грязная (ПОЧИСТИТЕ!): Broom: Имма подтягивается на ур-блоке, одетый как felix: dress:> w <: heart: Его песня провалилась, его накрутили, как гребаный HElix: отвертка: * Спросите кого угодно: Think :, вы не можете: man_gesturing_no: трахаться с тортом: cake: Я знаю, что вы остаетесь взаперти: inbox_tray:, я не трахаюсь с witta lane: race_car: Это для любого ублюдка, который поливает грязью мое имя: nauseated_face: Я собираюсь жить с тобой: old_adult: просто чтобы пописать на твою могилу: coffin: По спирали: fish_cake: Кручусь, как: cyclone: Witta keltec: gun :, long range: dart :, go psycho: stuck_out_tongue_winking_eye: Положите их в могилу: skull_crossbones :, хэштег станет вирусным: zany_face: Движется как змея: snake :, правая рука в Библии: notebook_with_decorative_coverww: yaaa металл:

  Канадские банкноты

  лучше долларов США, потому что они голубого цвета и у них лучше белые.

  2021-07-05T02: 06: 49Z

  @mspaintboi: согласен, поэтому я сменил имя на shygang Discord

  2021-06-24T12: 40: 08Z

  @ user-739214267 я делаю хорошую музыку

  2021-06-23T15: 36: 19Z

  почему это так хорошо

  2021-06-23T12: 52: 06Z

  Beat go hard ngl

  2021-05-25T04: 07: 20Z

  OOOOOHHKKKAAYYYYYYY

  2021-05-24T23: 16: 53Z

  почему это так хорошо

  2021-05-22T16: 52: 32Z

  @rickytokyo <3

  2021-05-07T05: 01: 24Z

  Так сильно люблю этот бит

  2021-05-07T03: 04: 44Z

  @mspaintboi да, это

  2021-04-22T07: 24: 19Z

  Комментарий C404

  @saikosdemise omg

  2021-03-29T19: 20: 54Z

  Комментарий Соная

  Playboi carti.JR

  2021-01-28T16: 08: 09Z

  Wtf? Довольно приятно …

  2021-01-13T06: 59: 52Z

  Комментарий Cake!

  @ atntti0n-brandon … 🤫

  2021-01-11T09: 10: 09Z

  Wa a a a ack 😂

  2021-01-04T11: 34: 40Z

  山 乇 尺 | ᗪ ㄖ

  2021-01-04T05: 41: 18Z

  Комментарий Cake!

  @ user-468086481 ayo

  2021-01-02T01: 21: 17Z

  Этот удар сильнее, чем масса хлыста

  2020-12-25T03: 45: 12Z

  Комментарий Regii

  Около 4к прослушиваний черт возьми 5

  2020-12-05T14: 00: 25Z

  UNNNGGGG! <333

  2020-11-28T01: 23: 52Z

  Это заставило моего отца вернуться домой 😩

  2020-11-26T03: 34: 48Z

  Мне нужен инструментальный

  2020-11-24T23: 33: 17Z

  Комментарий от forg

  ФЕЛИКС

  2020-11-23T23: 59: 00Z

  Комментарий Cake!

  @zzzcupiditatem да, это

  2020-11-22T04: 28: 05Z

  @zzzcupiditatem: да, это

  2020-11-22T04: 27: 47Z

  это дерьмо так чертовски сложно

  2020-11-21T19: 28: 31Z

  это безумно хорошая работа.Я бы сказал, что Феликс Аргайл одобрил, но я его не понимаю, так что думаю, я не буду

  2020-11-20T06: 02: 25Z

  @wumbob np $ w $

  2020-11-19T16: 37: 27Z

  Черт, братан, по сей день я натыкаюсь на это, продавая крэк Джону Стамосу, благослови! 11 !! 1! 1 !!!!! 1 !!

  2020-11-19T14: 31: 03Z

  Комментарий от inky

  очень хорошо 🙂

  2020-11-19T13: 56: 12Z

  Pin And Pull — что это и как это работает — vIQtory Sports

  Одна из новых футбольных тенденций — это наступательная схема Pin & Pull.Поскольку большинство схем работают сверхурочно, они продолжают развиваться за счет корректировок и нововведений.

  Схема «Тяни и держи» включает в себя правила, по которым лайнсмен нападения должен вытащить его, если линмен защиты его обнаруживает. Это позволяет более агрессивному лайнмену участвовать как во внутренней, так и во внешней зоне.

  В этой статье мы расскажем вам о том, как работают команды и как команды используют их в своих атаках.

  Штифт и тяга

  За последние 5 лет все большую популярность приобрели концепции «Пин-толкай».

  Подобно тому, как работают схемы зоны, разрыва и питания — схема «штырь и вытягивание» имеет набор правил, которые позволяют линейным монтерам общаться друг с другом для выполнения наилучшего сценария блокировки. Базовые правила для системы «тяни и тяни» таковы:

  • Если не закрыто, вытяните сторону зазора
  • Нижние блоки заполняют для тянущего линейного монтера, обычно в зазоре на задней стороне (который, как правило, является более легким рычагом)
  • Бегущие спины следуют за тянущим линейным для дополнительной поддержки блокировки в нижнем поле

  Система «штифт и тяга» похожа на люфт во внешней зоне, поскольку у нее все еще есть некоторые из тех же характеристик, например, срабатывание дуги и блокировка досягаемости.

  Ознакомьтесь с нашим полным руководством по играм с разбросом в атаке.

  В чем разница между покрытым и непокрытым?

  Чтобы полностью понять схему блокировки Pin and Pull, первое практическое правило — понять разницу между «закрытым» и «непокрытым».

  Крытый обходчик

  Прикрытый лайнмен — это когда защитный лайнмен выстраивается в линию, такую ​​как 0, 2, 4, 6. Если вы не знакомы с оборонительной расстановкой, взгляните на нашу разбивку здесь, прежде чем продолжить.

  Выше показан пример игрока, который выполняет технику «0», прикрывая центр. Скорее всего, тренеры решат, что центр будет блокировать лоб в лоб и пытаться перехитрить защитника.

  Закрытый также может означать (в зависимости от схемы), что в промежутке на игровой стороне есть защитник. Например, на картинке ниже центр «закрыт», потому что есть игрок, использующий технику 1, занимающий промежуток A на игровой стороне.

  Непокрытый обходчик

  Незакрытые лайнсмены — это линейные монтеры нападения, у которых игроки выстраиваются в линию без выстроенного над ними защитника, или игрок в просвете задней стороны.Эти техники на стороне защиты варьируются от 1,3,5,7,9, а также 2i, 4i и 6i.

  На картинке выше центр не прикрыт и, скорее всего, будет участвовать в игре на вытягивание.

  Каковы преимущества использования булавки и тяги?

  Преимущества штифта и тяги:

  • Нижние блоки часто представляют собой высокий процент блокирования защитника
  • Вытягивание нападающего лайнмена дает лучшие углы полузащитникам, скользящим под уклон
  • Это вовлекает в игру лайнсайдеров, которые обычно делают петли или пытаются добраться до второго уровня

  Ключевым моментом является нижний блок, который может включать как узкие концовки, так и ранние спины (на уровне старшей школы), используя рычаги и положение тела для защиты защитного линейного игрока

  Варианты штифта и тяги

  Большинство людей думают, что система «штифт и тяга» должна быть отключена от разворота.Несмотря на то, что это помогает убегающему лучше видеть переулок, подбрасывание может быть столь же эффективным.

  Вот отличная статья Сета в блоге MGOblog в штате Мичиган, где он подробно описывает, как «Росомахи из штата Мичиган» успешно управляют «Пин-энд-Пул» 22 сотрудниками.

  Иногда мы можем видеть до 3-х лайнсменов, тянущих к подбрасыванию игрового поля. Как уже упоминалось, нижние блоки — это блоки с высоким процентом, которые устраняют самую непосредственную угрозу (защитника) вне игры.

  Что уникально в этой игре, так это то, что TE приходит в движение, чтобы заблокировать защитный конец, чтобы больше защитников могло обойти край. Очень креативный тренер Харбо и его сотрудники.

  Вот еще 22 варианта персонала от swgerlarch на Youtube:

  Маркировочный штифт и тяга с RPO

  По мере того, как схемы RPO (Run Pass Option) становились все более популярными с годами, команды начали объединять схему RPO со схемой «штифт и тяга».

  Тренеры могут просто вызвать одну игру, пометить ее RPO и получить преимущество в беге, а также высокий процент паса.

  Схема «штырь и вытягивание» может использоваться в качестве дополнения к базовым играм, таким как внутренняя зона и внешняя зона, на которых также построены RPO.

  Как остановить штифт и потянуть

  Проникновение с обороны

  Проникновение любого из защитников может взорвать игру на заднем поле до того, как она начнется.Защита часто откладывает блиц или показывает блиц на последней секунде, чтобы, надеюсь, нарушить ментальную часть схемы блокировки.

  Если нижние блоки не очищены от более слабого игрока (тайт-энд или отбег, блокирующий защитный конец), это может вызвать группу оттягивающих защитников. Преступники, которым нравится доводить эти типы игр до границы, могут видеть кластер, особенно с проникновением в край.

  Задание кромки

  Как и в случае с проникновением, жесткое преимущество от защитного лайнмена или блита внешнего полузащитника также может вызвать некоторый беспорядок.Вот почему команды решили добавить в игру RPO, чтобы вызвать конфликт между внешними спонсорами.

  Если полузащитники решают сыграть в блиц, тренеры добавили метку, чтобы заменить их. Лучший способ замедлить полузащитников и поставить их в противоречие — это пометить RPO на каждой из ваших булавок и вытащить игру.

  Заключение

  «Штифт и тяга» — это схема вытягивания, которая позволяет линейным игрокам выходить в космос для создания эффективных блоков. Теперь защита должна учитывать силу и скорость других команд.Вот почему были созданы схемы типа power read и pin and pull, чтобы естественно поставить защиту в невыгодное положение.

  Если у вас есть схема базовых гэпов, например, встречная и 1 обратная сила вне спреда, то схема «булавка и вытягивание» значительно дополняет эту игру.

  Как запустить штифт и потянуть? Каковы ваши правила, когда вы обучаете молодежи, старшеклассников и студентов колледжей принципу «тяни и тяни»? Дайте нам знать ниже или напишите нам в Твиттере!

  Подпишитесь на @vIQtorySports, чтобы получать больше футбольных материалов в Instagram, Twitter и Facebook! Кроме того, не забудьте заглянуть в наши подкасты и форум, чтобы расширить круг общения!

  .