Тяга на заднюю дельту: Тяга с верхнего блока на заднюю дельту: техника выполнения и видео

лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

• Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
• Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
• Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

• Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
• Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
• В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

[expert_bq id=7747]Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.[/expert_bq]

Итак, перейдем к упражнениям:

• Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

• Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

• Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

• Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
• Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3х6-10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3х8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

• Махи в наклоне 3х10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3х6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

• Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3х10-15.
• Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3х15-20.
• Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3х10-12.
• Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3х20.
• Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3х6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
3. Во время занятия спина должна быть прямая.
4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практике. В этой статье я покажу как накачать заднюю дельту плеча.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

• Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
• Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
• Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
• Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

• Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
• Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
• Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
• Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
• Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
• Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо .

Как накачать задние дельты

Задние дельты — это один из трех пучков дельтовидных мышц, проходящий по задней поверхности плеча. У большинства атлетов задние дельтовидные мышцы отстают в росте в отличие от других мышц. Причин, почему так происходит много. Опытные спортсмены для роста мышц в зоне плеч рекомендуют выполнять базовые и изолирующие упражнения поочередно.

Анатомические особенности задних дельт

Функция задних головок дельтовидных мышц — отведение рук назад. Дельтовидные мышцы задействованы в момент выполнения базовых упражнений, к ним относят тяги. Выполняя тяги, локти следует, как можно дальше отводить назад. В этот момент на тыльные пучки приходится максимальная нагрузка, которая в последующем оказывает положительное влияние на их рост и развитие.

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

• во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
• в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

• Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
• Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

• махи гантелей в наклонном положении
• разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

• Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
• Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
• Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
• При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
• Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
• Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

• научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
• первые упражнения выбирайте более щадящие
• держите под контролем технику выполнения
• выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
• проводите тренировку в плавном режиме
• не забывайте о разминочной части перед тренировкой
• задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Тяга нижнего блока на задние дельты: изучаем тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 11 марта, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Тяга нижнего блока на задние дельты. Что, к чему и почему?

А вы знаете, что некоторые упражнения очень вариативны? Нет, тренажер для этого не нужно разбирать :). Достаточно кое-что изменить в технике движения, положении тела, и вы получаете совсем другое упражнение. В этой заметке расскажем про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. Да, нижний блок можно использовать и для того, чтобы прорабатывать дельтовидные пучки. Подробности ниже.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта:
• синергисты – подостная, малая круглая, средняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс;
• стабилизаторы – разгибатели спины, большая ягодичная, большая приводящая, бицепс бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока на задние дельты, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка задних дельт;
• увеличение силы заднего пучка;
• детализация плеч;
• формирование более шарообразного вида плеч;
• укрепление плечевого сустава.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока на задние дельты относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и установите требуемый вес. Сядьте на скамью тренажера, ноги уприте в платформы. Прикрепите широкую рукоять и возьмитесь за неё двумя руками по обеим сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять к верху груди, отводя при этом локти назад. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожмите плечи. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:

• с прямым грифом с двумя рукоятями;
• с прямым грифом, тяга узким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тяните вес за счет изолированной работы плеч, не подключая мышцы спины;
• рукоять тяните к верхней части груди, а не к низу или середине;
• медленно и подконтрольно возвращайте снаряд в ИП и взрывно тяните к груди, не используйте инерцию;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте дельты;
• на протяжении всего движения держите корпус и локти ровно;
• техника дыхания: выдох – на усилие/при тяге блока к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока на задние дельты — эффективное упражнение для плеч?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 7,5/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 67±5,6%. Это ставит упражнение в один ряд с тягой гантелей на здание дельты лежа под углом 45 градусов (69%) и разведение рук в тренажере обратная бабочка (75%). Таким образом, тяга нижнего блока на задние дельты является одним из лучших упражнений для развития заднего пучка дельтовидных мышц.

Как девушке сделать круглые немассивные плечи

Это миф, что девушка не может раскачать ту или иную мышечную группу. Еще как может, но все зависит от степени отклика мышц, программы, по которой она тренит, и т.д. Плечи — не исключение, их также можно раскачать, но, в большинстве своем, дамам это не надо — им нужны изящные плечики. Чтобы “вылепить” такие, тренируйте дельты раз в неделю в многоповторном режиме – 4-5 сетов по 20 повторений. Из упражнений выбирайте блочные и тренажерные — по одному на каждый пучок, но не более 4-х упражнений за тренировку. Через три месяца изящные рельефные плечики уже покажутся в зеркале. Собственно, по сутевой части это все, переходим к…

Послесловие

Не обязательно сидеть и ждать очереди к какому-либо тренажеру, если он занят. Всегда можно найти альтернативу. Тяга нижнего блока на задние дельты – хороший вариант для проработки заднего пучка на непрофильном тренажере. Бум пробовать? 🙂

PS: а как вы качаете задние дельты?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практике. В этой статье я покажу как выглядит Тренировка заднего пучка дельт.

Упражнения на заднюю дельту плеча

Пока еще сложно представить со всем этим холодом и снегом, что купальный костюм и солнечная погода прямо за углом. Если вы мечтаете о красивых плечах, которые будут выглядеть потрясающе в любом платье без бретелек. Пришло время начать биться в спортзале! Берите на заметку эффективную тренировку на плечи для девушек.

Акцент упражнений в комплексе поставлен на проработку заднего пучка дельт. Эти мышцы заслуживают особого внимания, так как часто отстают.

Как накачать задний пучок дельтовидных мышц: тренировка плеч

О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.

Комплекс упражнений на задний пучок дельт девушкам

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)	3	20
Разведения рук назад в тренажере	3	15
Тяга верхнего блока с веревкой	3	15
Тяга нижнего блока широким хватом	2	20
Разведения рук в наклоне	3	20

Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)

1. Станьте по ширине плеч. В руках удерживайте гантели, ладони поверните к себе. Ноги слегка согните. Бедра отведите назад, а прямую спину вперед. Угол корпуса тела должен составлять 45 градусов с полом.
2. Поднимите гантели к груди. Локти отводите в стороны. Выдохните и опускайте вес в начальную позицию. Сделайте вдох.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Разведения рук назад в тренажере

1. Сядьте на край сидения тренажера. Упритесь грудью в спинку. Сделайте прогиб в спине. Возьмитесь за поручни тренажера.
2. Сделайте вдох, и разведите локти по сторонам. По окончании движения сделайте выдох.
3. Старайтесь найти амплитуду движения, где больше всего ощущаете задние пучки плеч и не отпускайте напряжение мышц.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга верхнего блока с веревкой

1. Возьмите канат, прикрепленный к верхнему блоку. Станьте ровно, слегка отклонившись назад. Ноги на расстоянии плеч. Руки удерживайте перед собой с натянутой веревкой и весом тренажера.
2. Сделайте вдох и тяните веревку руками к плечам, локти отводите в стороны.
3. По окончании движения сделайте выдох.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга нижнего блока широким хватом

1. Возьмитесь за поручень тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, удерживая прямую спину параллельно полу. Ноги слегка согнуты.
2. Сделайте вдох, и потяните рукоять к груди. Локти отводите в стороны.
3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Упражнение «Разведения рук в наклоне»

1. Возьмите гантели. Поставьте ноги уже плеч и согните в коленях.
2. Наклоните корпус вперед, таз отведите назад. Спину зафиксируйте параллельно полу.
3. Разводите руки по сторонам. Старайтесь движения выполнять исключительно в плечевых суставах, не сводите сильно лопатки.
4. Мизинцы рук разворачивайте вперед. Делайте выдох при разведении.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

• Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
• Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
• Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
• Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

• Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
• Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
• Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
• Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
• Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
• Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Рад снова видеть и приветствовать Вас в тренажерном зале. С вами Александр Белый. Скажите откровенно, ведь наверняка практически на каждой тренировке Вы, так или иначе, работаете над плечами. Я полностью поддерживаю – круглые, широкие плечи здорово украшают тело спортсмена, не меньше, чем прокачанные руки, украшают, добавляют мужественности. Но все ли мышцы плечевого пояса Вам удается проработать в той мере, в какой хотелось бы? Я так и знал – не зря же спрашиваю. Решением проблемы послужат изолирующие упражнения на задний пучок дельт.

Почему именно изолирующие? Ответом будет статистика. В 2002 году, не буду врать – не знаю кто, провели исследование, в ходе которого выяснили, что у прокачанного спортсмена-бодибилдера передняя дельта где-то в 5 раз развита сильнее среднестатистического гражданина планеты мужеского пола. Средний пучок дельт – в 3 раза больше. Интересное обнаруживается, когда дело доходит до задних пучков: они отличаются в большую сторону всего на всего на 10-15%.

Отсюда следует что? Что все базовые упражнения на плечи , на спину, практически не эффективны для задних дельт. А что отсюда следует? Что только изолирующим тренингом можно прокачать эту часть плеча.

Если, как правило, все изолирующие упражнения приходятся на вторую часть тренировки, то новая методика рекомендует делать их вначале. На самом деле, чтобы прокачать именно задние пучки дельт, упражнений очень мало – можно пересчитать по пальцам одной руки.

Некоторые спортсмены придерживаются мнения, что большие грузы не рекомендуется применять при этих акцентированных тренировках, мол, можно даже навредить. Иные же наоборот – советуют максимально нагружать мускулы, так как только таким образом вообще возможно достижение какого-либо результата.

По этому поводу я Вам скажу следующее. Попробуйте разные варианты: и средний вес, и максимальный, и первым номером Вашей тренировки, и последним. Вы непременно сами почувствуете, при каком сочетании условий именно Ваше тело отзывается и идет в рост мускулатура .

Ну что же, не буду больше томить Вас разглагольствованиями, потому что если Вас уже беспокоят задние дельты, то Вы достаточно опытны, и владеете своим телом и мускулатурой в той мере, чтобы и без меня разобраться с подходящим весом и порядком проведения тренировок. Поэтому моя роль сегодня достаточно скромна: показать лучшие упражнения для задней дельты плеча и далее не мешать их выполнять.

Начнем с упражнения с гантелями. Оно, Вам хорошо известно. Это махи гантелями в стороны в положении тела с наклоном. Именно этот тренинг, в силу анатомических особенностей динамики работы мышц плеча, является основным занятием на задние дельты.

Опять же, учитывая, что Вы далеко не новички, я порекомендую несколько нестандартные варианты его исполнения – более низкий наклон. Для этого, для устойчивости, упритесь лбом в мягкую скамью, и выполняйте махи. Добавлю: в верхнем положении выверните наружу ладони. Это отнюдь непросто, и, возможно, придется немного уменьшить вес.

Смотрите на фото, чтобы выполнение тренировки было полностью корректным.

Самый сложный вариант, буквально на грани экстрима – делать то же самое, но согнувшись в поясе до упора, фактически лбом касаясь собственных колен. Ну как? Поверьте, чем ниже угол наклона, тем больше нагрузка именно на задние дельты. Ведь этого мы и добиваемся?

Кстати, это упражнение с гантелями можно выполнять и сидя. Садитесь на скамью, согнитесь так, чтобы живот, фактически, лежал на коленях. Согласен, что не каждый сможет так усесться – не у всех позволяет гибкость поясницы. Тогда можно попробовать даже лежа! Или же практикуйте предыдущие способы.

В тренажерном зале Вы не так уж и много найдете тренажеров, способных помочь Вам изолированно проработать задние пучки дельт. Но один есть точно – так называемая «обратная бабочка». По большому счету, другого и не надо, потому что и это справляется с поставленной задачей на высшем уровне. Да Вы это почувствуете.

Советую Вам попробовать удерживать рукояти тренажера различными способами, благо рукоятки позволяют: выполняйте верхним хватом, нижним, боковым – как только возможно. Цель таких экспериментов – опять же, подобрать оптимальный режим, при котором задние пучки будут максимально прокачиваться. Вы, в принципе, сами ощутите, при каком хвате идет максимальная нагрузка.

Если «обратная бабочка» по какой-то причине недоступна, жаль, но не критично. «Кроссовер» то есть наверняка! Проигнорируем нижний блок, потому что тренировка на нем совершенна идентична нашим упражнениям с гантелями, а тренинг со свободным весом, согласитесь, все же будет лучше.

Итак, верхний блок. Снимайте все рукоятки и беритесь за ограничители: левой рукой за правый, правой рукой, соответственно, за левый. Дальше выполняйте все то же разведение рук, работая строго в горизонтальной плоскости. Фото внизу поможет Вам правильно подойти к тренажеру.

Наконец, мы подошли к самому интересному – упражнение со штангой. Какая же штанга – спросите Вы, если только тренинг на сведение и разводку рук в стороны прокачивает заднюю дельту? Ан нет, скажу я Вам, штанга нам пригодится тоже, и даже не в разобранном виде!

Однако готов поспорить, что так Вы с ней еще не занимались. Хотите сказать, что делали до нашей встречи сегодня подъем штанги за спиной? Может, кто-то, конечно, и делал это упражнение на трапецию, но для того, чтоб распределить нагрузку изолированно на задний пучок дельт, понадобится тренажер Смита .

Зачем? Нужно выполнять подъемы, наклонившись вперед. Только так и никак иначе. Согласитесь, что со свободными весами подобное балансирование в пространстве, до еще и со штангой – нереально.

Есть еще один обязательный момент – держать гриф надо строго на ширине плеч. Не соблюдение этого условия, опять же, переключит всю нагрузку на трапецию.

Движения просты – это понятно, но делать их выше поясницы, точнее, даже до низа поясницы. Выше – все та же трапеция заберет весь эффект на себя. В общем – смотрим на фото и пытаемся повторить.

Собственно говоря, вот и все. Я сразу сказал, что сможете пересчитать на пальцах. Добавлю, пожалуй, единственное. Есть мнение, что упражнения с гантелями, которые мы с Вами выполняли первыми, для пущей эффективности стоит попробовать делать, на всем протяжении подхода максимально сведя лопатки. Это существенно уменьшит амплитуду маха, но, в то же время, должно больше прокачать задние дельты.

В завершении я хотел бы уделить особое внимание на правильное сбалансированное белковое питание. Ведь строительство мышц без ежедневного приема протеинов с пищей попросту не возможно. Не всегда к сожалению получается есть насыщенную белками и аминокислотами пищу, поэтому чтоб обеспечить постоянный рост мышечной массы, силы и конечно же рельефа необходимо использовать профессиональное спортивное питание, которое поможет нам в построении красивой атлетической фигуры.

В общем, пробуйте, старайтесь. Я же прощаюсь с Вами до следующей тренировки. Пока!

Как накачать задние дельты в домашних условиях

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно. Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам. Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы. Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров. В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон. Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы. Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

Средняя – отведение руки.

Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Основа тренировки

Прокачка дельт имеет свои особенности:

Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.

Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50 ° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.

Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.

Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.

Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.

Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.

Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.

Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.

Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди. Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале. Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

ладони «смотрят» друг на друга;

ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес. Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах. Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны. Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов. Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день. Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды. Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.

Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.

Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60 ° , ноги должны быть слегка согнуты.

Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.

Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений. Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки. Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре.

Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки. Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз. Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить». Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук. Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.

Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.

Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.

Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Тяга Ли Хейни:техника и варианты выолнения данного упражнения

Тяга Ли Хейни — это упражнение для развития верха спины и мышц плечевого пояса. Своё название оно получило в честь восьми кратного победителя на конкурсе «Мистер Олимпия». Речь идет об американском бодибилдире, родом из Южной Каролины великом Ли Хейни. Данную тягу он часто использовал в своих тренировках. Конечно он сам это упражнение называл «barbell shoulder shrugs», что можно перевести как «пожимание плечами со штангой». То есть, данная тяга является одной из версии ШРАГОВ. Только штанга находится не спереди, а за спиной. Но не только положение штанги отличало упражнение от обычных ШРАГОВ. Также, во время подъема Хейни выводил локти немного назад. Благодаря чему нагрузка смещалась с верха трапеции, на их среднюю часть. При этом в работу активно включались дельтовидные мышцы. Сейчас конечно данное упражнение потеряло свою былую славу. Но думаю данная статья поможет немного изменить сложившуюся ситуацию. 

Какие мышцы задействует тяга Ли Хейни? 

Тяга Ли Хейни, по праву может является лидером среди упражнений для развития плечевого пояса и мышц спины. Основными будут:

• Трапеция(середина). Отвечает за подъем лопаток вверх. Что и происходит во время пожимания плечами.
• Задний пучок дельт. Именно данная тяга поможет вам развить эту проблемную мышцу, которая у многих атлетов отстает в развитии. 

Вспомогательными мышцами будут:

• Большая и малая круглая мышца. Также относятся к мышце плечевого пояса. Участвуют в приведении плеча.
• Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки при возвращении штанги в исходное положение. 
• Надостная мышца. Участвует в отведении плеча назад. 
• Подостная мышца. Отвечает за вращение плеча в наружу (в сторону груди). 

Ну и конечно же не стоит забывать о мышцах, которые будут выступать в роли стабилизаторов тела. 

• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Мышцы брюшного пресса
• Мышцы ног

Придают нашему телу устойчивое положение. Отвечают за стабилизацию таза и позвоночного столба.

Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится. 

Исходное положение:

• Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. 
• Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях. 
• Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч. 
• Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке. 
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе. 
• Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

• На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты. 
• На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение. 

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Рекомендации по выполнению

1. Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед. 
2. Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области. 
3. Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе. 
4. Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги. Так вы можете травмировать шейные позвонки. 
5. Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт. 
6. В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения. А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья. 
7. Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема. 
8. Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки. 

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга для любого упражнения существуют вариации. И тяга Ли Хейни не стала исключением. 

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

Если речь идет о замене обычной штанги, на тренажер. То первым в голову приходит «машина Смита». Благодаря своей конструкции, выполнение упражнения становится более комфортным. Проще фокусироваться на работе целевых мышц. Так же немного увеличится амплитуда движения и рабочий вес. Но даже с таким большим арсеналом плюсов, тренажер не сможет тягаться по эффективности со свободным весом. Выполняя тягу в машине Смита, мы ставим свои плечи в очень невыгодное положение. То есть фиксируем их относительно друг друга, исключая возможность вращения. Это может привести к серьезным травмам в плечевом суставе. Поэтому не рекомендуется брать слишком большой вес. Если же у вас стоит цель в более детальной проработке трапеции и задних дельт. Тогда машина Смита с небольшим весом, может стать для вас незаменимой в этом вопросе. Также, она может помочь новичкам на первых порах ознакомиться с техникой упражнения. Но потом все равно лучше переходить к работе со свободным весом. Но многие этого не делают, и по привычке продолжают дальше работать в тренажере. Но для того, чтобы постоянно шокировать мышцы, мы должны усложнять упражнение. А не наоборот делать его легче. 

Тяга Ли Хейни с гантелями

Это вариант является самым редким. Если так будет продолжаться, его скоро занесут в красную книгу. Почему так происходит сложно сказать. Работая с гантелями, мы получаем такие же преимущества, как и со штангой. Но при этом, наши плечи более подвижны. Так как не зафиксированы между собой грифом штанги. Поэтому, можем подобрать более комфортное для себя положение. Так же работая с гантелями, большая часть нагрузки ложится на задние дельты. Поэтому если ваша цель это их развитие. То гантели будут лучшим из вариантов. Ну и конечно же амплитуда движений станет максимальной. Для того, чтобы выполнить данную тягу с гантелями, придется хорошо поработать над техникой.

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Данная ошибка в основном присуща новичкам. И в погоне за быстрыми результатами, они начинают хвататься за неподъемные штанги и гантели. Но работа с таким весом, не принесет ничего хорошего, кроме травм в плечевом суставе и в поясничном отделе. 

Подъем веса за счет сгибания рук в локтях

Запомните раз и навсегда, мы выполняем тягу, а не сгибания. Значит наша основная задача это подъем плечей вверх. Именно это движение максимально нагрузит трапецию и задние дельты. Если же мы будем фокусироваться на сгибании рук. Тогда вся нагрузка уйдет в бицепс. 

Работа по укороченной амплитуде

В данном упражнении и так небольшая амплитуда движения. И если ее еще больше сократить, то вместо тяги Хейни, мы получим обратные шраги. Следовательно, трапеция уже не получит должны нагрузку, а задние дельты и вовсе останутся без нее. 

Слишком быстрый темп выполнения

Для того чтобы получить максимум от упражнения, нам надо не только поднимать и опускать вес. Но и делать небольшие паузы в крайних точках. Это поможет избежать инерции в выполнении. А также даст возможность мышцам поработать в статическом напряжении. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением упражнения, обязательно нужно выполнить 1-2 разминочных подхода. Это разогреет мышцы и сделает суставы более подвижными. Также уменьшится риск получить травму во время выполнения тяжелых рабочих подходов. 
• Если вам тяжело удерживать вес в руках, используйте кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. 
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, нужно иметь более гибкие плечевые суставы. Для этого нужно в конце тренировки обязательно делать растягивающие упражнения на данную область. 
• Следите за тем, чтобы подъем локтей, происходил одновременно с движением в плечевом суставе. Тогда мы будем делать именно тягу Хейни, а не шраги со штангой за спиной. 
• Во время подъема не разводите локти в стороны. Такая техника снизит эффективность упражнения. 
• Данное упражнение не совсем анатомические удобное для нас. Поэтому при его выполнении, могут сильно перегружаться небольшие мышцы. Таки, как: надостная и подостная. Чтобы этого избежать, лучше всего начинать тренировку с более привычных базовых упражнений, а потом уже переходить к тяге Хейни. 
• Сам Ли Хейни работал в среднем диапазоне повторений. Он делал 4-5 подходов на 10-12 повторений. Но всем известно, что его больше интересовала трагедия, а не задние дельты. Для акцента на плечи, лучше немного снизить вес и добавить количество повторений. То есть, теперь делаем те же 4-5 подходов, только число раз увеличиваем с 15 до 20.

Какой же можно сделать вывод по поводу тяги Ли Хейни. На мой взгляд это отличное базовое упражнение, которое может помочь многим атлета выйти из застоя (когда мышцы не растут). И по-новому нагрузить свои мышцы. Так же новые упражнения могут избавить от монотонности в тренировочном процессе. Но все же прежде чем начинать работать с большим весом, уделите время на отработку техники выполнения. 

Всем успехов в тренировках!

Задняя дельта с гантелями — Всё о спортивных тренировках

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Как накачать дельты гантелями

Богатырские плечи мечта для каждого мужчины и предмет восхищения для представительниц слабого пола. Поэтому на дельты наряду с грудью и бицепсом и налегают все начинающие бодибилдеры в фитнес-центрах и тренажерных залах.

Но если нет возможности посещать качалку, и приходится тренироваться дома, где нет штанги и тренажеров, а в наличие имеются только гантели, возникает вопрос: как накачать дельты гантелями? Ответом на него станут крылатые слова Франко Коломбо – друга и соперника великого, всеми нами почитаемого Арни: «Плечи созданы для гантелей, а гантели для плеч».

Франко при росте в 170 сантиметров на равных соперничал с настоящими гигантами, а знаменитые  и неповторимые дельты свои раскачал именно при помощи гантелей…

Преимущество тренировки дельтоидов стоя в том, что можно работать с максимальными весами – за счет рывка, задействуя так называемый «принцип читинга». При использовании предельных весов совсем нелишней будет страховка и помощь со стороны опытного спарринг-партнера.

Выполнение упражнений сидя позволяет работать на наклонной скамье, а угол наклона дает возможность варьировать нагрузку на разные части дельтовидных мышц.

Только равномерная прокачка всех трёх пучков позволит сделать ваши плечи эталоном, а вас объектом подражания для новичков. Поэтому варьируйте веса, углы и наклоны – это позволит Вам накачать все три пучка слаженно и гармонично…

Это Важно!

В начале тренировки требуется сделать разогревочный подход с весом 60% от рабочего, во избежание травм. Комплекс для плеч должен включать 3-4 упражнения, по 4 сета.

При работе на силу необходимо выполнять 4-6 повторов, массу – 6-8, рельеф – 8-12, а выносливость – 12-18.

Исключение составляет лишь последний – «добивочный подход» в заключительном упражнении комплекса — он выполняется с максимальным количеством повторов, чтобы дельты просто «разрывало».

Делая разводку и тягу, рекомендуется, на 1-2 секунды, задержать снаряд в верхней точке траектории. Комплекс для прокачки дельт гантелями необходимо выполнять дважды в неделю, чтобы мышцы успели полноценно отдохнуть, и качественно восстановится между тренировками…

Надеемся, наши советы помогут Вам накачать плечи своей мечты, и Вы с гордостью будете щеголять летом в открытых майках…

Программа для прокачки задней дельты

Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу. Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи

Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой. Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту

Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница. Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи. Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.

Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.

Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.

Роль тренажеров в процессе работы

Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.

Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.

Число повторов и сеты

Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами

Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим

Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упорные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев!

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Какие упражнения на плечи с гантелями наиболее эффективны

Поскольку рельеф плечей определяет преимущественно дельтовидная мышца, то улучшить его можно формированием именно этой мышцы. Все упражнения на плечи с гантелями по направленности их действия можно условно разделить на три группы:

• прокачивающие передний пучок дельтовидной мышцы;
• прокачивающие средний, или латеральный, пучок этого мускула;
• прокачивающие заднюю часть мышцы.

Такое деление в определенной мере условно потому, что некоторые упражнения включают в работу две головки дельты или же, прорабатывая одну из частей её, одновременно заставляют действовать и какую-то другую мышцу (или её часть), например, трицепс или трапециевидную.

Упражнения с гантелями на плечи, накачивающие переднюю часть дельты

Жим над головой в положении стоя

В руки берёте прямым хватом по гантеле, располагаете их на линии плеч, но чуть шире, локти опускаете вниз, ладони разворачиваете от себя. Сделав вдох, задерживаете дыхание, затем выжимаете гантели вертикально вверх, а полностью выпрямив руки, выдыхаете.

Туловище нужно удерживать в вертикальном положении, смотреть вверх. При полном разгибании рук туловище также должно быть выпрямлено, а спина в нижней части немного прогнута. Вернув снаряды в начальное положение, повторять движение нужное количество раз.

Обрати Внимание!

Если имеете проблемы со спиной, позвоночником, жим можно выполнять сидя на стуле и опершись о его спинку. Это упражнение не только развивает передний и средний пучки дельты, а заставляет работать и трицепсы.

Попеременные подъёмы перед собой в положении стоя

Нужно встать, опустить гантели вниз. Широкой дугой поднимайте один снаряд вперёд и вверх выше головы. Плавно опуская его, одновременно поднимайте второй. Обе руки должны находиться в движении, а гантели – расходиться перед вами в противоположном направлении. Для более точного действия именно на передний пучок мышцы, нужно оба снаряда проводить перед лицом, не отклоняя в стороны.

Прокачивая переднюю часть дельты, такие упражнения для плечей с гантелями в конечной точке амплитуды задействуют и трапецию.

Упражнения, развивающие среднюю дельту

Подъёмы гантелей через стороны

Поставив ноги на ширину плеч, слегка их согните, спину держите прямо, руки с гантелями – вдоль тела, слегка согнув в локтях, или параллельно перед бёдрами.

Желательно, чтобы мизинцы в конце амплитуды находились выше больших пальцев, а задние диски гантели выше передних, можно представлять, что вы выливаете из кувшина воду. Затем плавно верните снаряды в начальное положение, не «бросая» вниз, а оказывая сопротивление весу.

Чтоб не включать в активную работу и другие мышцы, руки не нужно заводить выше горизонтального положения (или можно лишь незначительно). Не следует читинговать во время упражнения – раскачивать тело, так как это ухудшает результат. Раскачка не нужна и самим гантелям. Если так уж трудно преодолеть читинг, можно выполнять все действия сидя.

Упражнение, развивая боковые (латеральные) пучки дельты, в какой-то степени нагружает и задний пучок мускула. Оно – одно из наиболее действенных для расширения плечей, что добавляет фигуре мужественности и придаёт ей атлетический вид.

Упражнения на плечи с гантелями, прокачивающие заднюю дельту

Это Важно!

Разводка в наклонном положении

Взяв гантели, нагнитесь вперёд под углом 45 градусов (можно больше), руки опустите к полу. Не выпрямляя туловище, разводите руки по сторонам до горизонтального положения. Мизинец также должен оказаться выше большого пальца. Сопротивляясь тяжести веса, опустите руки вниз.

Ошибкой является выбор слишком тяжёлых гантелей для упражнения, это может помешать правильному его выполнению. Данное упражнение хорошо изолирует и прорабатывает задний пучок дельты. Оно, также как и предыдущее, эффективно увеличивает ширину плеч.

На вопрос, как накачать плечи гантелями, упражнения, приведённые выше, дают достаточно полный ответ. Впрочем, методик и систем прокачки мышц плеч несколько, в том числе индивидуальных разработок.

Каждый занимающийся или занимавшийся ранее бодибилдингом наверняка может поделиться способами и методами такой накачки, которая дала лично ему наибольший эффект. Мы бы не возражали против того, чтобы вы рассказали о своих личных наблюдениях и наработках в этом отношении.

Мышца Задняя дельта

Латинское название мышцы: Posteroir Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Задняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца задней части плеча. Данная мышца самая трудная в развитии из всех трех дельтовидных мышц. Однако ее надо развивать, потому что неразвитая задняя дельтовидная мышца очень сильно выделяется на общем фоне развитых плеч и создает впалость в задней части плеч, что сильно портит фигуру атлета.

Основная функция задней дельтовидной мышцы – это отведение рук назад. Так же она участвует при разведении рук в стороны, с учетом что большие пальцы рук направлены вниз и даже вниз и назад, а мизинцы рук направлены вверх и вперед – т.е. необходимо максимально выкрутить руку.

Как уже упоминалось выше – данную мышцу довольно тяжело развивать, потому как очень сложно ее изолировать от других мышц. При тренировке задней дельты участвую мышцы трицепса, спины – отнимая полезную нагрузку от дельты. Тем не менее прокачать ее вполне возможно разведением рук назад с отягощением, сводящим руки спереди. Следует уточнить что при тренировке данной мышцы руки надо немного согнуть в локте, чтобы снизить нагрузку на трицепс и локтевой сустав

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Рывок штанги на грудь

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа – спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс – вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать – вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Разгибания руки с гантелью в наклоне

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене “прокачиваемой мышцы” на рассматриваемую – создавая плавный переход.

Разведение рук в нижнем кроссовере

Разведение гантелей стоя

Жим от груди в тренажере сидя

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения

Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание

Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно

Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи

Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Разведение гантелей стоя качаем средний пучок дельт

Итак, начнём с более простого, с такого упражнения, как разведение гантелей стоя. Его техника крайне проста: стоя ровно, вы берёте две гантели с небольшим весом и начинаете медленно разводить их в стороны. Причём при подъёме нужно стараться именно локтём, так как если вы будете тянуть вес предплечьем, то большая часть нагрузки попросту уйдёт в трицепс и иные группы мышц. Но, при правильно освоенной технике, вы сможете направить нагрузку целиком и полностью в боковую дельту, которая очень хорошо отзывается на тренировки и придаёт мышцам плеча округлую форму.

Ещё один нюанс: если выполнять данную разводку сидя на скамье, то у вас получится работать плечами намного эффективнее, так как уйдёт часть нагрузки со стабилизаторов спины, что позволит сконцентрировать усилие именно боковым пучком дельты. Старайтесь не брать огромные веса, так как если вы не будете чувствовать данную мышцу, то, скорее всего, упражнение вы будете тянуть за счёт иных мышц, что полностью снимет нагрузку с дельты.

Разведение гантелей в наклоне: качаем задний пучок дельт

Второе упражнение, незаменимое для прокачки дельт, это разведение гантелей в наклоне. Выполняя его, вы берёте гантели и наклоняетесь, опуская руки перед собой. Наклон должен составить примерно 60 градусов, но спину при этом нужно держать ровной. Как и в прошлом упражнении, разводя гантели, чуть согните руки в локтях и работайте именно пиком локтя.

Совет: наилучших результатов в данном упражнении можно добиться, если вы уткнётесь головой в любую поверхность и, тем самым, снимите часть нагрузки со спины и поясницы. Если такая поверхность имеется, то можно немного увеличить угол наклона, что позволит ещё лучше нагрузить заднюю дельту. И ещё один момент. В конечной точке движения ваши лопатки будут стремиться сойтись. Старайтесь избегать этого движения, так как оно говорит о том, что вы дожимаете гантели исключительно трапециями спины.

***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***

Ну и ещё один небольшой совет всем, кто любит тренировать дельты. Помните, что это крайне сильные и гибкие мышцы, которые очень быстро привыкают к нагрузке и перестают её чувствовать, поэтому, через одну тренировку имеет смысл выполнять на них суперсеты, которые позволят «дожать» мышцу насухо и получить хорошую отдачу.

Кстати, не забывайте разминаться! Задний пучок дельты потому и качается очень плохо, что его сфера охвата, это крайне травмоопасные движения, которые могут привести к вывиху плеча. Так что, перед тем, как приступить к разводке, выполните пару подходов на отжимания и хорошенько разогрейте плечи. Это не только убережёт вас от травм, но и позволит получить большую отдачу и быстрее достичь пампинга в тренировке.

Огромные дельты

Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету.

Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится.

Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений.

Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела.

Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель.

ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды.

Базовый комплекс

Работаем с гантелями, используя знакомые упражнения, рассчитанные на проработку всех трех пучков. Усложняем комплекс, добавив работу со штангой и работу на тренажере для сведения, разведения рук.

• После комплекса с гантелями переходим на тренажер. Необходимо сесть на скамейку, спина ровная, грудью упираемся в подставку. Разводим и сводим руки, взявшись за специальные поручни. Без надрыва и резких движений. Отводя в стороны — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. Выполнять не менее четырех раз, постоянно увеличивая нагрузку, доведя выполнение до восьми раз и двух-трех подходов. Нормально выполненным упражнение считается тогда, когда последнее выполнять уже тяжело.
• Жим штанги. Её необходимо взять передним хватом. Руки внизу, расположены близко друг к другу. На вдохе поднимаем штангу к груди, сгибая локти, на выдохе опускаем вниз.
• Далее используем Смит с лавочкой. Жим сложный, поэтому новичкам его не рекомендуют. Выполнять желательно после того, как мышцы хорошо разогреты, и выполнено несколько упражнений. Необходимо сесть на скамейку, лавочку выставить таким образом, чтобы спина оставалась прямой. Взяться за гриф и снять фиксатор. Поднимать штангу мягко, без надрывов, контролируя положение спины и головы. Спина ровная, голова смотрит вперед.

Благодаря большим возможностям, которые предоставляет тренажер, выполнять жимы можно в разных вариациях. Не стремитесь освоить все с первого раза. Но будет полезным знать: если локти направлены вперед — работает передняя дельта, если же направить локти в стороны — средний пучок.

Еще одно упражнение со штангой, которое профессионалы именуют как жим к подбородку. Похожее уже выполнялось с гантелями.

Поставить ноги на ширине плеч и взять штангу, расположив руки близко, но не плотно, друг к другу. На вдохе поднять штангу до уровня подбородка, на выдохе — опустить вниз. Поднимать или тянуть необходимо медленно, зафиксировать в верхнем положении хотя бы на секунду и медленно, без рывков, опустить вниз.

Это далеко не полный комплекс, который дает понять, как накачать передние дельты, придать структуру всем трем пучкам. Не стоит стремиться быстро достичь цели.

Во время тренировок мышцы получают микротравмы: это нормально. Им необходимо около двух дней на восстановление. Не забывайте про полноценный отдых и питание после каждой тренировки. Активные постоянные тренировки, здоровый сон и правильное питание — и тогда красивая фигура не заставит себя ждать.

Автор статьи
Симаков Олег

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Программа тренировок дельт

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
10

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

• жим гантелями сидя
• жим стоя из-за головы

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, желающего иметь массивное и гармонично развитое тело. Формирование плеча «занято» только одной мышцей — дельтовидной, а задняя дельта плеча образована трапециевидной. Далее мы более подробно обсудим особенности тренировки, а также лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активной тренировки плеч

Большинство бодибилдеров уделяют тренировкам этой группы мышц достаточно пристальное внимание, поскольку их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, смелее и эстетичнее.Этот факт просто заставляет дельтовидные мышцы тренировать абсолютно всех спортсменов, желающих добиться отличных результатов в этом виде спорта. Вторая важная причина необходимости такой тренировки — высокий уровень травмы плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве различных упражнений. Интенсивная тренировка плеч позволяет значительно укрепить связки, тем самым обезопасив дельтовидную мышцу от тяжелых травм.

Особенности тренировки

Часто плечи плохо отзываются на прокачку.Почему это происходит? Дело в том, что дельтовидная мышца устроена довольно сложно. Он имеет 3 мышечных пучка: передний, средний и задний. Нетрудно предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно нагружало бы все головы. Поэтому для качественной тренировки плеч необходимо включать различные движения, которые были бы направлены на все участки дельтовидной мышцы. Стоит отметить, что в любом упражнении крайне важно правильное положение тела. Конечно, для достижения максимального результата необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения.Новичкам для тренировки достаточно выполнить 2 упражнения, более продвинутым — 3 и более. Количество подходов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, мышца плеча довольно неприхотлива в плане гипертрофии и увеличения силы. В принципе, для его качественной проработки новичкам будет три упражнения, являющиеся базовыми для этой группы мышц:

• Армейский жим лежа.
• Жим гантелей / штанги сидя / стоя.
• Пресс Арнольда.

Эти техники по праву признаны лучшими для работы с дельтовидными мышцами, а значит, именно они способны в кратчайшие сроки увеличить силу и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем, какие упражнения на задние дельты лучше выполнять, чтобы максимально их развить.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что спортсменам гораздо лучше жим лежа, чем стоя.Самым сложным оказался жим лежа с гантелями. Тем не менее именно эти упражнения (жимы лежа) стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что лучший рост пришелся на передний пучок плеч. Жим гантелей в свою очередь гораздо больше задействует в работе переднюю головку, чем жим штанги, но средняя и задняя нагрузка нагружены практически одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим лежа на 30% слабее коснулся головы спины, а не стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не секрет, что для достижения максимального рельефа и эстетики необходимо выполнять изолирующие движения. Обратите внимание также на тот факт, что большинство базовых упражнений наиболее сильно нагружают медиальную головку, и поэтому не следует на этом подчеркивать. Но здесь практически всегда отстает задний пучок, из-за чего достаточно важно выполнение целенаправленных упражнений. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы вам сейчас расскажем подробнее.Конечно, махи тоже пригодится, но более подробный разбор по этой теме вы найдете в конце статьи.

Обратное разведение в симуляторе Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Конечно, нужны регулярные силовые тренировки. Одним из лучших упражнений для позвоночника является указанное выше движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. В дополнение к тонкому развитию задней части головы, это движение влияет на большинство мышц спины в работе.Наконец, упражнение позволит укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенной нагрузке. Техника выполнения следующая:

• Сначала отрегулируйте положение рук, а также высоту стула в тренажере. Идеальным считается положение, когда ширина между руками равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны полу. Грудь плотно прижата к спинке сиденья, спинка немного согнута в пояснице, а руки держите полностью выпрямленными, держа руки нейтральным хватом.
• Далее немного приподнимите ручку, чтобы груз начал подниматься с упоров.
• Вдыхаем и, задержав дыхание, максимально напрягаем пучки спины и верхнюю часть спины, максимально отводя ручки назад.
• В верхней точке движения, когда руки достаточно убраны, делаем короткую паузу, еще больше напрягая заднюю голову. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Достигнув нижней точки, делаем мгновенную паузу и переходим к следующему повторению.

Тяга гантелей лежа на животе

Продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты самые лучшие. Технику следующего движения можно посмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднять гантели до уровня груди. Локти разводят по бокам, сохраняя их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга к задней дельте обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее упражнение в нашем списке, которое отлично влияет на развитие задних дельт. Техника следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед, чтобы туловище было параллельно полу.Спину держим прямо, слегка согнув в пояснице.
• Руки жестко зафиксированы в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале бега их можно немного согнуть, чтобы было легче.
• Обхватываем задние балки и трапеции, плавно раздвигая гантели, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаются только вертикально, проходя через плечи.
• Вверху держите локти немного выше спины.
• Плавно опускаем гантели в исходное положение, делая небольшую паузу для начала следующего повторения.

Тренировка дельтовидной мышцы

Вы не можете написать универсальную программу для всех, но следующие советы помогут вам добиться успеха.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по бокам сидя — 3х10.
2. Тяга к подбородку — 3х12.
3. Скамья головой в тренажере Смита — 2х8.

Тренажерный комплекс №2

1. Тяга к подбородку — 3 х 10.
2. Борьба Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренажерный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3х8.
2. Подъем рук с гантелями в стороны сидя на перекате. скамья — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно сочетать с упражнениями для ног или спины.Не забывайте о режиме и правильном питании.

Уколы против Махов

При выполнении замаха мы легко можем травмировать дельтовидные мышцы, так как они имеют довольно специфическую структуру. Вы знаете, что мышца плеча выполняет сложную задачу, в том числе в работе во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт при описанных выше развивающих упражнениях достаточно легко травмируется. Тем не менее, тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов.Помните также, что задняя дельта более или менее участвует в перекачивании груди и спины.

Так тяга или махи? Конечно, первое. Дело в том, что тяга обеспечивает быстрое увеличение мышечной массы и силы, в отличие от маче, чья специализация — «забивать» мышцы, а также рисовать их рельеф. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в тяговых нагрузках, но не сможете брать большие веса во время упражнений на мах. Наконец, последнее даже при малейших нарушениях техники может привести к травмам, чего уж точно не случится с тягой.Так зачем тогда вообще делать махи? Все просто: они позволяют максимально «промахнуться» дельтовидным пучком, а также развить выносливость.

Наконец

Дельты — это довольно нежные мышцы, которые очень легко поддаются

.

Типы транспортных средств, поддерживаемые ArduPilot — документация на самолет

Квадрокоптер (X, Plus, H, V)
Описание	Четыре фиксированных эквидистантных двигателя
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
HexaCopter
Описание	Шесть фиксированных эквидистантных двигателей
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
Dodeca-HexaCopter
Описание	Шесть фиксированных эквидистантных пар коаксиальных двигателей
Сим	Есть
Ч / З
Код	Коптер
Информация
OctaCopter
Описание	Восемь фиксированных эквидистантных двигателей
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
QuadX8
Описание	4 фиксированных эквидистантных пары коаксиальных двигателей
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
Y6
Описание	3 фиксированных пары коаксиальных двигателей, расположенных по Y, хвосту Y сзади; рыскание через дифф.тяга
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
ТриКоптер
Описание	3 подъемных двигателя в Y-образной схеме, двигатель с наклоном назад для обеспечения рыскания
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
Бензиновый трикоптер
Описание	3 подъемных двигателя в Y-образной схеме, двигатель с наклоном назад для обеспечения рыскания, бензиновый двигатель для подъема
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
Бикоптер
Описание	Сдвоенные двигатели с вектором тяги
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
Одинарный вертолет
Описание
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
Коаксиальный вертолет
Описание
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
CoaxCopter — с вектором тяги
Описание	Управление по тангажу и крену за счет независимого управления вектором тяги соосных стоек
Сим	№
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация	https: // обсудить.ardupilot.org/t/design-and-build-of-a-coaxial-drone/55521
HeliQuad
Описание	Четыре гребных винта с изменяемым шагом и одним дросселем
Сим	№
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация	https: // обсудить.ardupilot.org/t/collective-pitch-quad-support/21678
Вертолет
Описание	Традиционный вертолет
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
Тандемный вертолет
Описание	Два противоположно вращающихся ротора вместо одного несущего винта и одного хвостового винта
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
Синхроптер
Описание	Двухдисковый вертолет с зацепляющимися лопастями
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Коптер
Информация
AETR Самолет — трактор
Описание	Традиционный трактор Aeleron / Elevator / Throttle / Rudder
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
Планка Flying Wing
Описание	Flying Plank, дифференциал тяги для рыскания
Сим	№
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
AETR Самолет — толкач
Описание	Traditional Aeleron / Elevator / Throttle / Rudder Pusher
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
ETR Самолет — трактор
Описание	Руль высоты / дроссельной заслонки / руля направления («только руль направления»)
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
QuadPlane X4 Elevon Pusher
Описание	Четыре фиксированных подъемных двигателя; руль элевон + рули
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
Наклон-трикоптер-вектор-рыскание-QuadPlane
Описание	Двигатели тяги, наклона, используемые для подъема, тяги и рыскания
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
QuadPlane
Описание	Четыре подъемных двигателя, поднимающие руль высоты / элерона / руля направления
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
QuadPlane с трехстворчатым крылом
Описание	Несколько двигателей закреплены на поворотных крыльях; один задний двигатель для устойчивости.Айл / Рудь / Элев
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
QuadPlane X8
Описание	Четыре пары соосных подъемных двигателей, поднимающих руль высоты / элерона / руля направления
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
QuadPlane Delta Y6
Описание	3 пары соосных двигателей в компоновке Y6, поднимающие самолет элевон, наклон передней части для полета вперед
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация	e.грамм. FireFly Y6
QuadPlane Delta Y3
Описание	3 двигателя в компоновке Y3, поднимающие самолет элевона, все двигатели наклоняются для полета вперед
Сим	№
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
Elevon Tail-Sitter
Описание	Фиксированная тяга вперед с элевонными поверхностями, обеспечивающая контроль ориентации как в коптерном, так и в самолетном режиме
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
Хвостовая опора с упором
Описание	Два тягово-поворотных мотора на крыле, переходы между режимами коптер / самолет
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
Упорный животик-натяжитель
Описание	Два тягово-поворотных мотора на крыле, переходы между режимами коптер / самолет
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
Задний хвостовик с четырьмя двигателями
Описание	Четыре мотора на крыле, переходы между режимами коптер / самолет
Сим	Есть	X frame biwing QACRO demo
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация	Tri / Hex / Octo также поддерживает
Гирокоптер
Описание	Диск несущего винта без привода (наклоняется вбок), толкающий винт, руль направления и руль высоты
Сим
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
Орнитоптер
Описание	Орнитоптер — машущие крылья + руль направления
Сим	№
Ч / З	Есть
Код	Самолет
Информация
Ровер
Описание	Колеса поворотные
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Ровер
Информация
Ровер с бортовым поворотом
Описание	Танковый привод
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Ровер
Информация
Воздушное судно
Описание	Вентилятор векторной тяги
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Ровер
Информация
Лодка
Описание	Тяга одинарная, руль направления по рысканию
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Ровер
Информация
Парусная
Описание	Лодка с рулем и парусом, управляемая с помощью главной доски
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Ровер
Информация
Баланс-бот
Описание	Фундаментально нестабильная колесная платформа, активно балансируемая автопилотом
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Ровер
Информация
Векторный переводник
Описание	Двигатели с 6 степенями свободы
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Sub
Информация
AntennaTracker
Описание	Приводы непрерывного действия с ШИМ-приводом панорамирования / наклона
Сим	Есть
Ч / З	Есть
Код	Трекер
Информация

.

Уголки двигателя для толкателей

Краткое изложение некоторого опыта настройки правильных углов мотора на самодельных плоскостях толкателя.

На видео показаны первые «полеты» самодельного крыла без моторного угла. Как видите, полетела не так хорошо! Это вторая плоскость, с которой мне нужно поэкспериментировать с разными углами поворота, прежде чем я найду хорошее решение.

Результаты этих экспериментов часто противоречили интуиции, но сильно влияли на способность самолета летать.Нужна ли тяга вверх? вниз тяги? Зачем? Вот несколько предварительных ответов.

Почему самолеты-толкачи?

Я люблю самолеты-толкачи по нескольким причинам:

• Винт хорошо защищен. Он не сломается при неудачной первой посадке на нос и не повредит предметам, на которые он врезается слишком сильно.
• Отлично подходит для видео с воздуха или FPV, так как нет пропеллера, закрывающего обзор спереди.
• В некоторых случаях это позволяет поставить двигатель очень близко к ЦТ, что может дать очень хорошие летные характеристики.

Конечно, все это можно обсудить, есть и недостатки у толкающих самолетов, но все же, допустим, вы определились с конструкцией толкателя.

Почему иногда возникает необходимость в подъеме / опускании?

Не всем конструкциям толкачей требуется тяга вверх или вниз для правильного полета. На самом деле проблема не связана с конфигурацией толкача / тягача или положением двигателя спереди или сзади самолета. Проблема на самом деле связана с положением мотора на вертикальной оси: если линия тяги выше или ниже крыльев.

Для самолетов-толкателей, поскольку двигатель не находится в передней части самолета, обычно имеются некоторые конструкции самолета (крыло, фюзеляж, хвост и т. Д.), Которые препятствуют установке двигателя на уровне крыльев. В результате двигатель / винт обычно оказывается где-то над крылом или фюзеляжем. Он также может оказаться под крыльями, но это не так распространено, поэтому я собираюсь сосредоточиться на двигателях, установленных над крыльями: самолетах с высокой линией тяги.

Результат большой тяги всегда один и тот же, всякий раз, когда подается мощность, самолет имеет тенденцию снижаться по тангажу.В зависимости от того, где находится двигатель, эффекта может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить полет самолета. Так случилось с последним летающим крылом, которое я построил.

Как избежать проблемы?

Единственный способ спроектировать самолет — сделать так, чтобы линия тяги была горизонтальной и «на одном уровне» с крыльями (или очень близко к ним). Это можно сделать на летающих крыльях и дельтах, задев двигателем сзади, это также можно сделать, вставив двигатель / винт в прорезь или имея двойной хвост, установив крыло высоко над хвостом и т. Д.Если такой вариант подходит по дизайну, то самолет точно летает лучше.

В некоторых случаях ни одно из этих положений двигателя не желательно. Например, на гидросамолете или на самолете, приземляющемся на брюхе, мы не хотим, чтобы пропеллер находился ниже самолета. В этом случае (и в других) нам нужна большая линия тяги.

В чем проблема с тросом большой тяги?

Если линия тяги горизонтальна и выше уровня крыла, самолет будет наклоняться вниз при подаче мощности.Причина довольно проста и показана ниже:

Итак, проблема заключается в силе вращения, которая снижает наклон самолета. Решение довольно простое: нам нужно каким-то образом создать силу, которая противодействует этой силе «тангажа вниз», что-то, что заставляет самолет подниматься вверх.

Если двигатель не слишком высок (и двигатель не слишком мощный), то силе можно противодействовать с помощью подъемника. Применяя подъемный подъемник при подаче мощности, вы можете компенсировать момент крена вниз.Это может работать, но создает сопротивление и требует постоянной регулировки руля высоты при каждом изменении мощности (можно использовать микшеры или что-то в этом роде, чтобы помочь).

В более тяжелых случаях, если двигатель достаточно высокий или имеет большую мощность, у лифта недостаточно полномочий, чтобы противодействовать действию силы качки.

Установка двигателя под углом позволяет использовать часть тяги для противодействия действию прижимной силы тангажа. Вопрос в том, нужно ли наклонять мотор вверх? вниз? на сколько?

Линия тяги через ЦТ?

Один из способов сделать это — напрямую использовать часть тяги для противодействия вращению.Если линия тяги проходит через ЦТ, больше нет вращения вокруг ЦТ.

В основном горизонтальная часть тяги все еще используется для приведения самолета вперед, а некоторая прижимная сила используется для того, чтобы толкать хвост вниз. Это работает довольно хорошо, потому что, когда мощность двигателя меняется, все силы меняются одинаково и всегда компенсируют друг друга. Проблема в том, что синяя часть силы тратится на приведение в движение самолета (и имеет тенденцию толкать самолет вниз).Это хорошее решение, пока синяя сила остается небольшой.

Это сработало для моего летающего крыла:

Есть две вещи, которые способствуют тому, чтобы сделать это хорошее решение: держать двигатель как можно ниже и как можно дальше от центра тяжести. Если двигатель расположен слишком близко к ЦТ или слишком высоко, то ситуация выглядит так …

… и самолет не полетит.

Так было с этим самолетом:

Это, однако, не конец истории: в некоторых случаях повышенная тяга также может решить проблему, особенно если двигатель находится близко к центру тяжести.

Собираетесь в другую сторону? вверх тяги?

Помните, что все, что нам нужно, это немного силы, чтобы толкнуть хвост вниз. Давай просто подорвем!

И вот оно! воздушный поток омывателя пропеллера создает прижимающую силу на хвостовой части от плоскости, которая пропорциональна тяге двигателя и может противодействовать силе вращения вокруг ЦТ. Это очень хорошо работает как на модельных самолетах, так и на реальных самолетах, когда двигатель находится близко к центру тяжести и если есть некоторые поверхности хвоста в промывке опоры.

Звучит довольно очевидно, но мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему один из моих самолетов-толкачей летел лучше с некоторой восходящей тягой.

Заключение

Даже если ограничиться самолетами-толкачами с мотором над крылом и за ЦТ, однозначного ответа на вопрос «какой угол мотора нужно выставить, чтобы самолет летел?», Не существует. В зависимости от конструкции и точного положения двигателя лучшим решением может быть некоторая тяга вверх или некоторая тяга вниз:

• Тяга вверх, если у самолета есть хвост в опоре винта, а мотор не слишком далеко назад ,
• Тяга вниз, если двигатель не слишком близко к ЦТ и / или у самолета нет хвоста.

Если нет хвоста и двигатель установлен высоко над ЦТ, он, вероятно, никогда не будет летать очень хорошо.

Надеюсь, эти опыты могут быть кому-то полезны, оставьте комментарий, если вы испытали разные вещи, или у вас есть другие объяснения!

Ура!

Ради удовольствия, вот система вектора тяги, которую я построил, чтобы легко проверять различные углы поворота двигателя.

Вот несколько дополнительных изображений системы вектора тяги крыла. Он вдохновлен сервосистемой рыскания на трикоптере rcexplorer, но с толкателем вместо сервопривода с прямым приводом.

.Туннельные подруливающие устройства

| Электродвигатель

Пульт дистанционного управления туннельным подруливающим устройством

Мостовая панель оснащена джойстиком и ЖК-панелью (жидкокристаллическим дисплеем), которая соответствует множеству запрограммированных функций.

Встроенный блок электрического управления (ЭБУ) обеспечивает пропорциональное регулирование тяги от нуля до полных оборотов как по левому, так и по правому борту.

Джойстик выполнен в стиле трения. Базовая панель управления включает в себя настройки яркости и контрастности, кнопку аварийной остановки, звуковой зуммер и индикаторы тревоги.

ЖК-дисплей также обеспечивает протокол передачи визуального контроля между панелями управления мостом (при использовании нескольких удаленных панелей), плюс;

• логика для интерпретации статуса VFD и управления им (при использовании VFD)
• логика и вход / выход (I / O) для системной команды DP и обратной связи (если опция интерфейса DP включена)
• логика для состояния и управления двигателем (цифровая и аналоговая сигнализация ввода / вывода)
• Аварийные сигналы двигателя и частотно-регулируемого привода и информация о состоянии неисправности

Регулировка тяги пропорциональна углу рычага джойстика, который удерживается трением с центральным фиксатором для нейтрального положения.Цифровой индикатор отображает аварийные сигналы и состояние системы, а также показывает обратную связь по направлению в виде индикатора направления. Панели вставного типа с положительным поворотным замком сзади.

Советы по выбору двигателя

Как показывает практика, носовое подруливающее устройство, используемое для стыковки и расстыковки, должно быть способно создавать тягу в фунтах силы (фунт-сила), равную удвоенной площади поперечного сечения судна под водой в квадратных футах или в два-три раза больше поперечного сечения. площадь сечения надводной конструкции над водой, в зависимости от того, что больше.

Размеры туннельных подруливающих устройств для маневрирования на малых скоростях и удержания станции во многом зависят от параметров эксплуатации судна. Прежде чем сделать окончательный выбор, проконсультируйтесь со своим военно-морским архитектором или одним из инженеров Thrustmaster.

При использовании туннельных подруливающих устройств в водах с сильным течением или когда судно движется вперед, подруливающее устройство становится менее эффективным. При скорости судна 3 узла туннельное подруливающее устройство может потерять до 25 процентов своей тяги. На скорости 7 узлов двигатель может создавать только половину своей номинальной тяги.Выдвижной азимутатор Thrustmaster может быть более подходящим для этих применений.

Туннельные подруливающие устройства необходимо размещать ниже ватерлинии, чтобы предотвратить попадание воздуха. Если верхняя часть туннеля находится слишком близко к поверхности воды, могут развиваться вихри, в результате чего воздух с поверхности будет засасываться в туннель. Это вызывает воздушный шлюз, существенное снижение тяги, чрезмерный шум и вибрацию, а также сильный удар, приводящий к подруливающему устройству. Рассмотрим осадку судна в ненагруженном состоянии судна.Если подруливающее устройство будет использоваться в открытом море, примите во внимание крен и крен судна и примите во внимание воздействие волн при определении того, насколько далеко ниже ватерлинии необходимо разместить подруливающее устройство, чтобы предотвратить попадание воздуха. (См. Также Советы по установке подруливающего устройства)

Если пространство не позволяет провести надлежащее погружение с одним туннельным подруливающим устройством на мелкосидящем судне, можно использовать два или более туннельных подруливающих устройства меньшего размера, установленных бок о бок. Несколько туннельных подруливающих устройств Thrustmaster могут приводиться в действие одним первичным двигателем с общей гидравлической системой, благодаря чему подруливающие устройства работают в унисон, как если бы они были одним подруливающим устройством.

,