Тяга обратным хватом: Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Упражнение Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Описание

Данное упражнение делает широчайшие мышцы больше и делает Ваш торс более атлетическим, придавая ему V-форму.

Регулярное выполнение вертикальной тяги обратным хватом, поможет Вам плавать быстрее, играть в баскетбол и волейбол ещё лучше, а также, улучшит Ваши навыки как скалолаза.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь в тренажере для вертикальной тяги таким образом, чтобы гриф и верхний блок были перед грудью, отрегулируйте валики для ног так, чтобы они плотно прижимали бёдра к скамье. Приподнявшись, возьмите концы грифа хватом снизу (обратным хватом), так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Прямыми руками подтяните гриф вниз и сев, подставьте свои бёдра под валики. Выпрямив торс, слегка приподнимите плечи. Ступни на полу, бёдра плотно прижаты под валиками. Руки должны быть максимально выпрямленными и слегка наклоненными вперёд.

Груз при этом повис на натянутом тросе.

Напрягите мышцы поясницы и следите за тем, чтобы туловище сохраняло вертикально положение до конца подхода. Сделав вдох и задержав дыхание, тяните гриф к груди, локти идут вдоль боков, вниз и за спину. В тот момент когда гриф коснётся груди, делайте паузу, ещё сильнее напрягайте широчайшие и старайтесь свети лопатки вместе.

Выдохнув, плавно возвращайте гриф тренажера в исходное положение.

Рекомендации

То, на сколько растянуты широчайшие мышцы спины и на сколько сильно сокращается нижняя часть широчайших в начале тяги, зависит, в первую очередь, от того как сильно выпрямлены Ваши руки в исходном положении. Когда Вы опускаете перекладину к груди, смотрите за тем, чтобы локти ни на секунду не останавливались и всё время двигались вниз и за спину. Если Ваши локти остановятся, то в работу сразу вступят бицепсы. Движение локтей надлежит прекратить только тогда, когда гриф коснётся груди

На протяжении всего времени выполнения упражнения, следите за тем чтобы спина была слегка прогнута в пояснице, а торс сохранял вертикальное положение. Если Вы отклонитесь назад, то нагрузка на низ широчайших мышц уменьшится.

Чтобы не включать в работу бицепсы, не используйте слишком большие веса.

Когда Вы задерживаете дыхание – работа по удержанию спины прямой сокращается, также это помогает сильнее сокращать низ широчайших мышц. Чтобы нагрузка на верх широчайших увеличилась, направляйте свои локти в низ, максимально близко к бокам. Чем сильнее Вы будете сводить лопатки, тем сильнее будет сокращаться верхняя часть широчайших.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке.

Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

• Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
• Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
• Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
• Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
• Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
• Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
• Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
• Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Тяга штанги в наклоне обратным хватом стоя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом является разновидностью тяги в наклоне. Основное ее отличие состоит в том, что нагрузка приходится уже не на верхнюю, а на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц. Это возможно благодаря обратному (супинированному) хвату. Развернув кисти, мы можем свести локти ближе к корпусу (чего нельзя было сделать в тяге обычным хватом, там локти расходятся в стороны), а также завести их сильнее за спину. Это даст возможность лучше сокращать широчайшие, что является сильным стимулом роста. Но также есть и пару недостатков, в том, что бицепсы отнимают часть нагрузки (легче выполнять тягу и соответственно необходимо брать больший вес), а также данный вид тяги в наклоне является более травмоопасным для рук.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом:

1. Станьте перед штангой. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь, чтобы взять штангу. Ноги в коленях слегка согнуты.
3. Возьмите штангу обратным закрытым хватом и станьте прямо.
4. Прогните спину в пояснице и затем наклонитесь до 30-45 градусов выше параллели с полом. Взгляд направлен пред собой.
5. Сделайте глубокий вдох и затем, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки, выдохните.
6. В верхней точке, когда штанга практически коснется живота, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении и затем медленно на вдохе опустите ее в нижнее положение.
7. В нижней точке также на секунду остановите штангу, максимально растягивая широчайшие, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                                            Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги штанги в наклоне обратным хватом:

• Не берите чрезмерно больших весов. Так как упражнение является травмоопасным, а также может уменьшиться амплитуда движения.
• Не двигайте корпусом (не читенгуйте).
• Движение штанги происходит плавно и бес рывком, контролируя ее вес в каждой точке упражнения.
• Штанга двигается вдоль бедер и направлять ее нужно к нижней части живота.
• Выполняйте тягу в наклоне в тяжелоатлетическим поясе.

Если данный вид тяги Вам не подходит, то можно попробовать классический вариант тяги в наклоне.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Правильное выполнение тяги верхнего блока

Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока?

Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват.

Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.

К груди или за голову?

Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?

Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.

Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.

Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.

А что насчет хвата?

Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.

Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.

Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.

Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.

Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.

Тяга конца штанги в наклоне. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

• прямым хватом;
• обратным хватом;
• разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

• Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
• Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
• Выпрямившись, поднять штангу.
• Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
• Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
• До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
• Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
• Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

• Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
• Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
• При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

• Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
• Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
• Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
• Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
• Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

• Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
• Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
• Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
• Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
• При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
• Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
• Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
• Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого , как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
• Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
• Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
• Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
• При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
• Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с . Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, и или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.




Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

• тяга штанги прямым хватом;
• тяга штанги обратным хватом;
• взрывная тяга штанги в наклоне;
• тяга штанги в тренажере Смита;
• тяга штанги лежа животом на скамье;
• тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.




Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.




Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.




Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.




Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.




Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, — дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение




Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища




Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона — тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги




Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги




После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника — в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником — тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

Тренируясь в тренажерном зале, большинство среднестатистических атлетов в основном сосредотачиваются на жиме лежа, а на выполнение упражнений на спину отводят очень мало времени. Не совершайте подобной ошибки, поскольку это может привести к диспропорции в мускулатуре и тем же травмам.

В данной статье речь пойдет о том, что такое тяга штанги стоя в наклоне, какие у нее бывают вариации, а также какие мышцы работают при ее выполнении.

Но сначала поговорим о технике.

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

• использование инерции движений и рывки штанги
• выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
• округление спины
• смещение акцента на мышцы рук
• разведение локтей в стороны
• отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

• Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
• Включение в работу мышц нижней части тела
• Отсутствие растяжки в грудном отделе
• Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

• Слишком узкий диапазон движений
• «Читинг» с помощью нижней части тела
• Разведение локтей в стороны
• Вертикальное положение туловища

Использование приспособлений

Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом, изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

Трэп-гриф

Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно. Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в подвижности лопаток.

«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

Изогнутый гриф

Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений, что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам, он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той, которой они достигают с прямым грифом.

«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

Отягощение

Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

Рабочие мышцы

Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

• Верхняя часть спины . При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе, чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса), а также трапеции, задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
• Нижняя часть спины . Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете, поэтому должны помнить, что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес, то, сопротивляясь нагрузке, укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
• Пресс . Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться, то очень скоро они станут отчетливо видимы.
• Задняя поверхность бедра и ягодицы . Данные мышечные группы включаются в работу, когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того, они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
• Руки . Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

Хват

При наращивании рабочего веса многие атлеты сталкиваются с трудностями в удержании снаряда. Особенно это касается такой вариации, как тяга штанги в наклоне обратным хватом в стиле Йейтса. На выручку здесь может прийти мел. Я бы не советовал использовать лямки (по крайней мере, делать это слишком часто): это не очень хорошая замена мелу, поскольку вы должны развивать силу хвата.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички) . Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически) .

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества

Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как и .

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу . Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота) . Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

• пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
• не позволяйте двигаться корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
• не спешите и не дергайте вес рывками;
• не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
• используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
• как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
• если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене) ;
• при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

• тяга обратным хватом;
• тяга в ;
• тяга штанги к груди (на задние дельты) .

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс) . Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода) , а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход) .

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою . Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами) .

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга обратным хватом в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, прокачивает низ широчайших мышц, ромбовидных мышц, середину и низа трапеций. Стимулирует рост мышц середины спины в толщину. Базовое упражнение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших мышц.

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — упражнения для мышц спины

Техника: тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — мышцы

Советы: тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.

2. Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

3. Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

4. В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

5. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

6. Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

7. Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Хочешь ощутить: что же такое низ широчайших, тогда тяга штанги в наклоне обратным хватом — твой выбор. Именно это мощное упражнение сделает мышцы твоей спины толстыми, как сардельки на пивном фестивале.

Помни, что упражнение нагружает низ широчайших мышц, низ трапециевидных мышц, ромбовидные.

Техника выполнения:

• первым делом становись перед штангой, растопыривай ноги на ширине плеч и слегка сгинай их в коленях;
• хват, как ты помнишь, обратный. Берись за гриф чуть шире плеч;
• бери штангу и, держа руки разогнутыми, распрямись;
• в идеале, исходным положением будет наклон корпуса вперед на 45 градусов. Смотри вперед (так ты не согнешь спину). Ноги слегка согнуты, а поясница напряжена;
• на вдохе начинай тянуть штангу к животу, не меняя положения тела. Локти должны быть на одной линии с плечами;
• на выдохе плавно опускаешь штангу;
• помни, что поясница должна быть в напряжении до самого конца подхода.

Делай 2-3 подхода по 8-12 повторений и ощущай как спина начинает расти!

irongeneration.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Возьмите штангу супинированным хватом (ладони обращены вверх).
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, как показано на рисунке. Держите спину прямо. Голова поднята. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя пронированный хват (ладони обращены вниз) или с помощью гантелей.

упражнения для спины упражнения со штангой

dailyfit.ru

Reverse Grip Bent-Over Rows — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

1. Stand erect while holding a barbell with a supinated grip (palms facing up).
2. Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
3. While keeping the torso stationary, lift the barbell as you breathe out, keeping the elbows close to the body and not doing any force with the forearm other than holding the weights. On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.
4. Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution:

• This exercise is not recommended for people with back problems. A Low Pulley Row is a better choice for people with back issues.
• Also, just like with the bent knee dead-lift, if you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury.
• Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.

Variations: You can perform the same exercise using a pronated (palms facing out) grip or using dumbbells.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, Traps, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Reverse Grip Bent-Over Rows» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Reverse Grip Bent-Over Rows» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Reverse Grip Bent-Over Rows Author: AtletIQ: on Reverse Grip Bent-Over Rows — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Тяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения

Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.

Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины.

Возможные варианты тяги в наклоне:

Тяга штанги в наклоне: видео

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верхняя часть спины	5 (средняя)
Плечи — Задняя дельта	4 (средняя)
Нижняя часть спины	4 (средняя)
Бицепс	3 (слабая)
Предплечья	3 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	26 (высокая)

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

1. Возьмите в руки штангу с пола или со специальных стоек. Слегка согните ноги. Отведите таз назад так, чтобы корпус стоял в наклоне 45 градусов к полу (можно меньше). Спина прямая.
2. Сделайте выдох и одновременно тяните штангу к поясу. Локти направленны вверх. В тазобедренном суставе не разгибаемся.
3. Опустите штангу до вытянутых рук. Сделайте вдох при движении.

Обязательно! Ни в коем случае не сгибайте спину. Упражнение является опасным и требует четкой и правильной техники исполнения.

Советы

• Выбирайте варианты хвата рук в зависимости от вашей цели. Подробнее смотрите ниже…
• Если вы начинающий. Тренируйтесь в паре с более опытным спортсменом. Освоить правильную технику достаточно сложно с нуля.
• Когда выполняете тягу кверху, тяните локтями. Напрягайте мышцы спины. Руки используйте для стабилизации веса.

Варианты

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом

• Выполняя упражнение. Когда используется широкий хват, удобней и целесообразно отводить локти через сторону.
• Этот вариант больше нагружает верхнюю часть спины (трапецию) и задние дельты плеч.

Обратная тяга штанги в наклоне

Обратная тяга штанги в наклоне

Цель варианта с обратным узким хватом в смещении нагрузки с верхней части спины на среднюю часть, а в частности на широчайшие мышцы. Так же больше подключаются бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Вариант тяги с нижнего блока позволяет выполнять упражнение с любым хватом. Меняя всего лишь рукоять. Можно использовать широкие, параллельные, L-образные, V-образные. Все зависит от наличия в вашем тренажерном зале. Суть везде одна. Чем шире хват, тем больше работает верх спины и трапеция. Чем уже – широчайшие и средняя часть спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Для девушек и новичков следует выполнять с гантелями и небольшим весом.

Когда. Выполняется в середине тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 сета по 10-12 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1.5 минуты.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения тяги штанги в наклоне к поясу обратным хватом.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом (ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение — прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета.
3. На вдохе, подтяните штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.
5. Штангу тяните исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета и всегда держите спину прогнутой в пояснице.

Советы:

• Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга висит на них. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку со спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику, вы будете тянуть штангу всем телом, а не мышцами спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильного движения.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Количество: 2-3 сета по 8-12 повторений.

Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

b—f.ru

DVIDS — Видео — Тяга вперед обратным хватом

Морской пехотинец выполняет надлежащую тягу вперед обратным хватом

Дата съемки:	06.18.2020
Дата написания:	15.07.2020 11:32
Категория:	B-ролл
Идентификатор видео:	759496
ВИРИН:	200713-M-EV788-007
Имя файла:	DOD_107894281
Длина:	00:00:05
Расположение:	QUANTICO, VA, US

---

Видеоаналитика

---

Загрузки:	8
Высокое разрешение.Загрузки:	8

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, «Тяга вперед обратным хватом», авторства GySgt Travis Titopace, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Флаг Актив

Тяга вперед обратным хватом Альтернативы тяги вниз на

широт — HomeGymr

Хотите построить более толстую и широкую спину, но у вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания? Не стоит беспокоиться.Существует множество альтернатив обратным хватом, , , тяги вниз, , которые вы можете добавить к своим тренировкам!

Если вы ищете что-то новое, что можно было бы добавить, чтобы увеличить силу и размер вашей спины, попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже упражнений.

TL; DR

• Тяга скамьи на одной руке с опорой
• Kroc Row
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга в наклоне обратным хватом
• Комплекты для лент
• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Пуловеры с наклоном гантелей
• Подтягивания с помощью ремешка
• Тяга на тросе сидя

Лучшая альтернатива тяге для мышц спины обратным хватом

Тяга скамьи на одной руке с опорой

Первая альтернатива вытягиванию верхнего блока, которая у нас есть для вас сегодня, — тяга на одной руке с опорой на скамью, также известная как тяга гантелей.Это отличный односторонний тренажер для спины, который позволяет вам по-настоящему задействовать и сосредоточиться на работе над широчайшими. При выполнении этих упражнений прорабатывались и другие мышцы, включая трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы.

Как выполнять тяги на скамье на одной руке с опорой

1. Поместите гантели с каждой стороны плоской скамьи.
2. Поставьте левую ногу на скамью, наклоняя верхнюю часть тела вперед от талии, пока не окажетесь на одной линии с полом. Положите левую руку на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
3. Правой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте ее ладонью к туловищу и прямой спиной.
4. Поднимите вес локтем, стараясь держать руку прижатой к телу, а туловище неподвижно.
5. Медленно и контролируя опускание груза обратно в исходное положение.
6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
7. Переключитесь на противоположную сторону и начните снова.

Совет : Делая это, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжимать широчайшие в верхней части.Постарайтесь как можно меньше задействовать мышцы рук при выполнении этого движения. При этом верхняя часть тела не должна двигаться. Отличный сигнал для выполнения любой тяги — подтягивать вес вверх локтями, а не руками.

Kroc Row

Сначала вы могли подумать, что это то же упражнение, что и тяга гантелей, но есть одно ключевое отличие. Делая это, вы не полностью поддерживаете себя скамьей, а это значит, что вам нужно усерднее работать, чтобы спина оставалась стабильной.Они прорабатывают те же мышцы, что и тяги гантелей, но, кроме того, в определенной степени прорабатывают ваш корпус.

Как выполнять ряды Крока

1. Поместите гантели с каждой стороны плоской скамьи.
2. Поставьте левую ногу на скамью, наклоняя верхнюю часть тела вперед от талии, пока не окажетесь на одной линии с полом.
3. Правой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте ее ладонью к туловищу и прямой спиной.
4. Поднимите вес локтем, стараясь держать руку прижатой к телу, а туловище неподвижно.
5. Медленно и контролируя опускание груза обратно в исходное положение.
6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
7. Переключитесь на противоположную сторону и начните снова.

Тяга гантелей в наклоне

Если у вас не хватает скамейки запасных, подумайте о том, чтобы попробовать их. Тяга гантелей в наклоне — отличная альтернатива вытягиванию на верхнюю часть спины, которая прорабатывает всю верхнюю часть спины одновременно. Помимо того, что это отличная тренировка для широчайших, они также проработают ваши трапеции и ромбовидные мышцы.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

1. Держа по гантели в каждой руке, опустите туловище вниз, согнувшись в бедрах, с небольшим сгибанием в коленях. Обязательно держите спину прямо.
2. Вытяните гантели локтями вверх, прижимая руки к телу, а туловище неподвижно.
3. Медленно и под контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Тяга в наклоне обратным хватом

Если в прошлом вы пробовали много разных вариантов тяги, но почувствовали, что больше всего работаете руками, попробуйте их. Я считаю, что использование обратного хвата помогает вывести руки из уравнения и действительно хорошо проработать широчайшие. Если ваша сила хвата позволяет, я предлагаю попробовать захват без большого пальца для максимальной изоляции спины!

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом

1. Вытяните штангу перед собой.Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вверх. Встать прямо.
2. Опустите туловище вниз, согнув бедра, слегка согнув колени. Обязательно держите спину прямо.
3. Поднимите штангу локтями вверх, при этом руки должны быть прижаты к телу, а туловище неподвижно.
4. Медленно и контролируя опускание груза обратно в исходное положение.
5. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Комплекты для лент

На первый взгляд может показаться, что это пустая трата времени. Без дополнительного веса они просто не эффективны. Попробуйте, и вас ждет сюрприз! Они прорабатывают вашу спину иначе, чем большинство других упражнений из этого списка.
Это не просто отличные строители. Это одна из самых простых и доступных форм предварительной подготовки для ваших плеч. Я лично делаю по 100 повторений на каждую тренировку и заметил огромную разницу в ощущениях моих плеч, когда я жму тяжелый жим.

Как сделать бинт-апартс

1. Возьмитесь за эспандер обеими руками и вытяните руки прямо перед собой, примерно на ширине плеч.
2. Удерживая руки прямыми, разведите ремешок в стороны, пока руки не вытянутся прямо в стороны. Как только резинка коснется груди, удерживайте ее и сожмите плечи и мышцы верхней части спины.
3. Медленно и контролируемо верните руки прямо перед собой в исходное положение.
4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Также известный как тяга с опорой на грудь, это мой личный фаворит для изоляции верхней части спины. Лежание на скамье выводит из равновесия остальную часть вашего тела и позволяет вам действительно сосредоточиться на сокращении широчайших в верхней части.

Если у вас проблемы с изоляцией и вы действительно чувствуете широчайшие во время тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать их.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

1. Поместите гантели с каждой стороны наклонной скамьи.
2. Сядьте на скамью, а затем наклонитесь в наклонную часть.
3. Потянитесь вниз, поднимите гантели с пола и удерживайте их ладонями к туловищу и прямой спиной.
4. Поднимите гантели локтем, стараясь держать руку прижатой к телу.
5. Медленно и контролируя опускание груза обратно в исходное положение.
6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Пуловер с гантелями наклоняемый

Это больше похоже на работу трицепса и груди. Однако, если все сделано правильно, они являются отличной альтернативой для добавления в смесь.

Как только вы освоите эту технику, они станут универсальным способом добавить дополнительный объем тренировкам для спины. Вы можете делать это на плоской скамье или даже на наклоне, чтобы проработать спину немного по-другому.

Как делать пуловеры с гантелями на наклонной скамье

1. Поместите гантель у основания наклонной части наклонной скамьи.
2. Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги.
3. Откинувшись назад за голову ладонями наружу, возьмитесь за гантель и медленно поднимите ее, пока она не окажется перпендикулярно полу.
4. Вытянув руки, опустите вес обратно к полу, останавливаясь, когда руки параллельны полу.
5. Поднимите груз снова, пока он снова не окажется перпендикулярно полу. Это 1 повтор.
6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
7. По завершении осторожно опустите вес обратно на пол, прежде чем отпускать его.

Подтягивания с помощью ленты

У вас нет доступа к тренажеру для вытягивания верха, и вы не можете подтягиваться или подтягиваться? Попробуйте подтягивания с бинтом!

Подтягивания — мое личное любимое упражнение на наращивание широты.Если вы еще не можете делать это с полным весом, подумайте об использовании ремешка, чтобы облегчить их выполнение. Вы по-прежнему будете прорабатывать все мышцы спины и со временем сможете набраться сил, чтобы выполнить свой первый подход с собственным весом!

Как только вы освоите их, они станут великолепными, так как вы можете делать их практически везде, где можете повесить над головой! Вы также можете изменить их хват, чтобы сосредоточиться на разных участках спины.

Как выполнять подтягивания с помощью ленты

1. Оберните тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины.
2. Протяните ремешок вниз и поместите колено в петлю.
3. Потянитесь над головой и возьмитесь за перекладину.
4. Используя широчайшие, подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях при подъеме. Постарайтесь не раскачиваться или не «подпрыгивать» и остановитесь, как только подбородок преодолеет перекладину.
5. Сделайте паузу на секунду или две вверху, а затем медленно опускайтесь вниз контролируемым образом
6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Тяга на тросе сидя

Последняя альтернатива вытягиванию на ширину, которая у нас есть для вас сегодня, — это тяга на кабеле сидя. Это отличная горизонтальная тяга, которую можно использовать для нацеливания на середину и верх спины с большим эффектом, если вы не позволяете своему эго взять верх.

Начните с легкости с них и сосредоточьтесь только на спине, когда тянете вес на себя. Часто можно увидеть, как люди при этом бросаются назад.Добавление их бедер и даже ног в уравнение снимает акцент со спины.

Когда я делаю это, мне нравится использовать обратный хват без большого пальца, чтобы убрать руки из уравнения. Я считаю, что это позволяет мне полностью сосредоточиться на том, чтобы отвести вес только на спину.

Тяга на тросе сидя

1. Сядьте перед канатной машиной с V-образной балкой, прикрепленной к нижнему шкиву.
2. Поставьте ступни на опору для ног или перекладину, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты.
3. Держа спину прямо, согните бедра, чтобы дотянуться до рукояток V-образной дуги и взяться за ручки.
4. Вытянув руки перед собой, согните туловище назад в бедрах, пока оно не окажется под углом 90 градусов к ногам.
5. Постоянно удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, потяните ручки назад к нижней части груди, прижав локти к бокам. Обязательно сжимайте мышцы спины как можно сильнее, выполняя и удерживая движение.
6. Медленно и контролируемо верните движение в исходное положение.
7. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Заключение

Если вы искали новые способы проработать спину, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих отличных альтернативных вариантов вытягивания верхнего блока обратным хватом. Если вы добавите несколько комплектов в течение недели, вы значительно расширите размах крыльев и создадите действительно внушительный силуэт.

Поскольку спина является одной из наиболее быстро восстанавливающихся частей тела, нет причин, по которым вы не можете пробовать несколько из них почти каждый день недели!

Я гитарист и заядлый атлет со страстью к здоровью и фитнесу. Когда я не тренируюсь или не играю на гитаре, я, вероятно, либо пишу, либо читаю о фитнесе и питании. Я люблю эти вещи и просто не могу насытиться ими!

Я работал в сфере информационных технологий почти до двадцати лет и имею степень младшего специалиста по информатике, но решил, что это не для меня.

Я решил рискнуть и сделать карьеру писателя и очень счастлив!

Обычные и нетрадиционные рукоятки для ножей | Personal Defense Network

Все фото автора

Понимание и использование последней боевой хватки для ножа или похожего на нож предмета в ситуации личной защиты может быть продиктовано срочностью ситуации или предварительной подготовкой держателя ножа.

Быстрое поднятие упавшего ножа, которым нападавший пытался нанести вам удар во время динамической ситуации, оставляет мало времени, чтобы выбрать, какой захват вы предпочитаете; либо хватаешь, либо нет.Тем не менее, человек, который ежедневно носит нож, обладает способностью с помощью карманных зажимов, вариантов обшивки и мест для переноски настраивать доступ к ножу в зависимости от предпочтительного захвата для любого приложения, такого как надрезание куска гипсокартона или быстро и эффективно защищать жизнь. .

Выбор захвата зависит от ряда факторов. С точки зрения использования ножа в защите, стиль или боевая система, которой вы предпочитаете следовать или которой вы тренируетесь, может определять, какой хват будет лучшим или наиболее предпочтительным.Размер и конструкция ножа могут определять наиболее удобный захват или ограничивать то, как вы держите этот конкретный нож. Может быть, у вас есть не нож, а предмет, похожий на нож, и вы хотите использовать его как нож: будут ли навыки, которые вы потратили время на отработку, эффективно применить к тому, что вы поспешно усваиваете в своей среде? Наконец, способ, которым вы будете использовать нож, может определить, какой захват лучше всего. Будете ли вы в первую очередь использовать острие, ребро или и то, и другое?

Хотя знание более двух основных захватов не одобряется в некоторых кругах и сообществах, посвященных «обучению ножам», в некоторых стилях или системах нередко учат более 10 различных захватов для различных применений используемого ножа, инструмента или объекта. как нож.Для целей этой статьи я оставлю метод нанесения на усмотрение читателя и сосредоточусь на рассмотрении нескольких традиционных и нетрадиционных методов захвата небольшого ножа (маленькие ножи, потому что от двух до четырех дюймовых ножей разрешено носить с собой в большинстве случаев). юрисдикции). Знание различных захватов позволяет пользователю использовать нож наиболее безопасным, стабильным и эффективным способом. Некоторые из них являются обычными захватами, некоторые вы можете знать под другим именем, некоторые вы могли видеть, а некоторые вы сомневаетесь в эффективности.Я нашел применение всем им.

Обычные ручки

Если время и обстоятельства не позволяют использовать специальный метод захвата (например, быстрый захват ножа с земли или столешницы, чтобы остановить атаку), результатом одного из этих четырех захватов может быть:

Варианты прямого и обратного захвата

Передний захват — это когда кончик ножа выступает со стороны большого пальца руки.Обратный хват — это когда кончик ножа выступает из мизинца руки.

(A) Передний край рукоятки наружу (FGEO)

Также называемый рукоятью молотка или пещерного человека, FGEO, вероятно, является наиболее часто используемым из всех рукояток. Пальцы и большой палец полностью охватывают рукоятку, обеспечивая очень надежную фиксацию ножа, причем край обращен в сторону от пользователя. Когда запястье заблокировано, эта рукоятка обеспечивает отличный досягаемость, мощные рубящие движения и вертикальные нисходящие рубящие движения.Этим захватом можно выполнять мощные толчки, но ориентация и точность кончика лезвия могут быть проблематичными из-за того, что лезвие принимает вверх угол, когда запястье заблокировано. Поворот запястья таким образом, чтобы суставы смотрели вверх, а ладонь вниз при толчке, помогает уменьшить это.

(B) обратным захватом кромкой наружу (RGEO)

Также называемый Ice-Pick Grip, RGEO часто является наиболее удобным способом удержания ножа из-за общей конструкции рукоятки ножа. Когда край ориентирован от пользователя, а кончик вниз, можно выполнять вертикальные вертикальные и горизонтальные косые черты, хотя вертикальные косые черты вниз могут быть не такими удобными для некоторых пользователей.Этот захват позволяет наносить чрезвычайно мощные толчки вниз, похожие на удары кулаком-молотом, и дает возможность зацеплять и тянуть. Когда запястье зафиксировано в этой рукоятке, расширенная досягаемость может быть ограничена без интеграции физических движений, таких как наклон и вращение бедра / туловища, чтобы облегчить разгибание руки и ножа.

(C) Кромка передней ручки внутрь (FGEI)

Возможно, классифицируемый некоторыми как нетрадиционный захват, FGEI отлично подходит для выполнения движений вверх, колющих, зацепных и тянущих внутрь движений, особенно на близком расстоянии.Но из-за этого захвата нанесение ударов в любом другом направлении проблематично, и, если край обращен внутрь, существует вероятность того, что им можно толкнуть или ударить по пользователю.

(D) Кромка задней ручки внутрь (RGEI)

Имитируя загнутые внутрь когти и когти хищников, RGEI представляет собой мощный хват для отрыва и отрыва. Обеспечивая такие же мощные толчки вниз, как у RGEO, ориентация внутреннего края режется, когда пользователь вытаскивает лезвие наружу и назад. Из-за конструкции рукоятки большинства маленьких ножей, при использовании этой рукоятки защитный кожух или стержень будет вгрызаться в руку пользователя.Ориентация внутреннего края также означает, что лезвие возвращается к пользователю, что может представлять угрозу безопасности в зависимости от размера ножа, а также опыта и подготовки пользователя.

Нетрадиционные захваты

Когда время и обстоятельства позволяют использовать специальный или стилизованный метод захвата, например:

Sabre Grip и Filipino Grip

(A) Сабля

Sabre Grip — это передняя рукоятка, в которой большой палец помещается на позвоночник рукоятки ножа у ограждения или в месте, где нож выступает из рукоятки.Этот захват позволяет пользователю прикладывать силу к задней части лезвия для сильного резания и досягаемости, но заметный зазор между большим пальцем и пальцами является слабым, особенно если поперечная сила прилагается к зазору.

(B) Филиппинская ручка

Filipino Grip — это передний захват, похожий на Sabre Grip, но большой палец находится в более переднем положении на позвоночнике лезвия. Это облегчает глубокую и мощную резку и рубку. Большой палец на задней части лезвия позволяет пользователю направлять лезвие к цели с большой точностью.Но, как и в случае с Sabre Grip, захват пользователя ослабляется из-за зазора между большим и указательным пальцами. Еще одно соображение заключается в том, что нужно поднять нож в спешке или в состоянии стресса и, возможно, порезать большой палец о край лезвия или при использовании любого ножа с обратной кромкой, как на фото C (выше).

Модифицированная рукоятка Sabre / Pinch Grip

Модифицированная сабля, иногда называемая фольгой или захватывающим захватом, помещает большой палец сбоку от лезвия, ориентируя лезвие горизонтально в руке, причем лезвие традиционно обращено влево.Очень надежный захват с маленькими ножами, особенно с короткими ручками, зажимающая сила между большим и указательным пальцами изолирует любое движение лезвия при приложении усилия к лезвию. Этот захват облегчает нанесение ударов внутрь и особенно уколов, хотя нанесение ударов слева ограничено. Возможно, самым сильным свойством этого захвата является способность, которую он предлагает пользователю, поднять любой небольшой нож или заостренный предмет и сильно ударить его.

Система помощи пальцам / ладоням

Рукоятка для ладони и пальца помещает рукоять рукоятки в чашечку ладони, а указательный палец — вдоль позвоночника или сбоку от лезвия.Эта нетрадиционная рукоятка обеспечивает пользователю превосходную точность колющих ударов, позволяя ему буквально указывать указательным пальцем на цель. Когда палец помещается вдоль позвоночника лезвия, он может скрыть небольшое лезвие и помогать направлять лезвие. Подобно Reverse Grip Edge In, этот захват имитирует когти хищного животного, делая лезвие или заостренный предмет продолжением руки и пальца.

Рукоятка для пуансона

Punch Grip помещает нож между средним и безымянным пальцами, при этом рукоять или приклад ножа упирается в чашечку ладони при сжатии кулака.Punch Grip хорошо работает с небольшими ножами и остроконечными ножевидными предметами (такими как ножницы выше) и позволяет наносить мощные колющие и колющие удары. Рубящий удар слева сильно ограничен в этом хвате без чрезмерного сочленения запястья и руки. Этот захват также слабый в нижней части между пальцами. Если приложить силу к верхней части лезвия или предмета, он вытолкнет его вниз и наружу между пальцами.

Выводы

При обсуждении тренировки с ножом часто можно услышать поговорку, что если мужчина держит нож определенным образом, он опасен и, безусловно, «обучен».«Откровенно говоря, любой мужчина с острым предметом опасен, если он обладает агрессией и намерением причинить вред. В прошлом это высказывание могло иметь некоторую заслугу в отношении дуэлей или ритуальных боев, в которых один человек, возможно, обученный, мог бросить вызов другому, возможно, нетренированному. Сегодня, с обилием информации, стилями ножей, боевыми системами и инструкторами, доступными как лично, так и через цифровые справочники, многочисленные и разнообразные навыки и искусства ножа представляют множество возможных методов, стратегий, тактик и применений.

Найдите несколько обычных ножевых захватов, которые подходят вам, с вашими ножами, и, возможно, пару нестандартных захватов, которые работают с обычными ножевыми предметами в вашей среде. Изучите их, практикуйте и сделайте их частью своего профиля личной защиты, чтобы вы были лучше подготовлены.

Тяга тела узким хватом • Мастер бодибилдинга

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется на тренажере, который есть почти в каждом спортзале. Это отличное упражнение для широчайшей мышцы спины относится к категории многосуставных упражнений, потому что мобилизуются как плечевые, так и локтевые суставы.Тяга сверху широким хватом на самом деле лучше всего для построения широкой спины. Он лучше стимулирует большие круглые мышцы и волокна верхних широт, что создает впечатление крыльевидных широчайших. Захват штанги руками на ширине плеч намного сложнее для широчайших, потому что руки не могут так сильно помочь.

Подтягивание нижним (узким) хватом лучше стимулирует мышечные волокна нижних широт, создавая впечатление толстых и полных широчайших вплоть до талии. Другими словами, это эквивалентно подтягиванию, в котором в большей степени задействованы бицепсы и нижние широчайшие.Вы должны регулярно включать оба упражнения в свою программу для спины для лучшего общего развития широчайших.

Как выполнять тягу на тяге узким хватом?

Тяга верхнего блока узким хватом

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Плотно поместите ноги под подушечки на тренажере для вытягивания и расположите руки на перекладине примерно на 6-12 дюймов (15-30 см) друг от друга ладонями к себе ( underhand — обратный хват). Начните с вытянутых вверх рук и вертикального торса.

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа туловище перпендикулярно (прямо) к полу и слегка выгнув спину, медленно потяните штангу вниз (локтями вперед), все время сосредотачиваясь на мышцах спины, пока штанга касается верхней части груди.В этот момент сожмите лопатки вместе для максимального сокращения (сожмите широчайшие внизу, потянув локти вниз и назад как можно дальше). Вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руки в конце каждого повторения, чтобы добиться полного растяжения.

Ключевые моменты упражнений, которые следует запомнить

• Хват анус (обратный) — ладони к себе;
• Узкий хват — чуть ближе ширины плеч;
• Держите локти ближе к туловищу, отводя их как можно дальше назад; сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе;

Дополнительные советы

• Отклонение туловища назад примерно на 30 градусов от вертикальной плоскости улучшает траекторию движения и помогает изолировать широчайшую мышцу спины.Не отклоняйтесь слишком далеко и не тяните вес вниз с инерцией.
• Держите туловище устойчиво. Не позволяйте туловищу отклоняться назад во время упражнения — это снимает усилие с широчайших и переносит его на верхнюю часть спины. Когда ваше туловище устойчиво, всю тягу делают широчайшие. Если вам трудно оставаться неподвижным, попросите наблюдателя осторожно положить руки вам на плечи.
• Потяните штангу за подбородок и вниз к ключице, задержитесь на короткое время (или на счет до двух), затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью вытягивая руки.Не тяните перекладину ниже уровня ключицы. Избегайте слишком большого отклонения назад и не опускайте вес вниз с инерцией.

Мышцы, участвующие в тяге на широчайшие мышцы узким хватом

Упражнения, которые должны развивать ширину спины (как это здесь), в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу. Когда вы прорабатываете эти мышцы, они, безусловно, становятся толще, но в основном расширяются наружу, создавая впечатление ширины.

• ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца (короткая голова), большая круглая мышца
• ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : большая грудная мышца (нижняя и внешняя), трицепс (длинная голова), малая круглая мышца, ромбовидные, плечевые лучи, двуглавая мышца (длинная голова), дельтовидные (передняя и задняя)
• АНТАГОНИСТЫ : дельтовидная, большая грудная мышца (верхняя), трицепс

Тягаи широчайшим хватом широким хватом и тяготения широчайшим хватом узким хватом

Использовать узкий хват супинированными руками легче, чем более широким хватом при пронации; однако в этой версии бицепсы работают больше, а спина — меньше.Если вы новичок, лучше использовать супинированный узкий хват, пока ваша сила не увеличится.

Тяга верхнего блока узким хватом с вариациями

• Узкая рукоятка нейтральным хватом (ладони смотрят вместе) также может воздействовать на нижние широчайшие мышцы под другим углом. Вы также можете использовать V-образную скобу (которую вы использовали для сидячих тросов) — она ​​имеет форму треугольника, открытого с одной стороны. Когда вы используете треугольную ручку, чтобы расположить руки близко друг к другу, ладони смотрят друг на друга, мышцы рук и спины оказываются в более сильном положении.С помощью этого приспособления вы можете выдерживать максимальные нагрузки.
• Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, вы можете сделать то же движение, используя перекладину для подтягиваний.

Оттягивание широчайшего блока нейтральным хватом

Запасные упражнения

Бодибилдеры обычно делят упражнения для тренировки спины на три категории: упражнения для ширины, для толщины и для поясницы. В упражнениях на ширину большая часть стимуляции приходится на внешние края верхних и нижних широт, помогая подчеркнуть V-образную форму.Лучшие упражнения на ширину — это подтягивания и тяги вниз.

Следующие упражнения для средней части спины (упражнения для широчайшей мышцы спины) являются одними из самых популярных, используемых профессиональными бодибилдерами для увеличения ширины спины:

Заключительные мысли

Подтягивание на ширину

— еще одно хорошее упражнение для вашей спины, если вам не хватает силы верхней части тела, чтобы поднять собственный вес при обычном подтягивании (или подтягивании). Задействованные мышцы практически идентичны. Как видно из изображений выше, вы ставите руки в такое же положение, как и при подтягивании.В этом упражнении вы можете увеличивать сопротивление, чтобы постепенно наращивать силу.

Тяга вниз относится к категории многосуставных упражнений, поскольку задействованы как плечевые, так и локтевые суставы.

Традиционные бодибилдеры всегда считали подтягивания на голову выше тяготения на тросе, но это всего лишь еще один пример сравнения между свободным весом и упражнением на тренажере. Для пользователя достигнутая мышечная интенсивность практически идентична. В подтягиваниях новичку будет сложно подтянуться до упора даже один раз (по крайней мере, с хорошей техникой), а продвинутые спортсмены, как правило, несут вес в виде фунтов мышц (и костей), что мешает им выполнять многие упражнения. повторы.Очень немногие люди действительно могут справиться с достаточным количеством хорошо сделанных подбородков. Подтягивания на тросе являются хорошей альтернативой и позволяют постепенно увеличивать вес от легкой разминки до настолько тяжелого упражнения, насколько вы хотите.

Каковы преимущества обратного ножевого захвата? — Conflict Research Group, Intl.

Ответ Терри Трэхана

В этой статье я буду обсуждать использование ножа в Пикале или обратном хвате, в первую очередь с лезвием внутрь, а не наружу.

Перед тем, как обсуждать фактическое использование, методологию и причины, уместно дать небольшую справочную информацию и историю этого метода.

Первое широко изученное использование ножа с острием внутрь было сделано магистром оружейного дела Джеймсом Китингом (www.jamesakeating.com) в его трехтомной серии обучающих видео по Drawpoint. В Drawpoint Vol. 1, он учит выполнять толчок впереди бедра на поясе краем внутрь. Затем он переходит к вращающемуся пикированию, а в последующих томах расширяет его до упражнений Slash & Thrust и Palasut, взятых из филиппинских боевых искусств.

После этого интернет-форумы стали действительно популярными, и начали появляться форумы для конкретных занятий. На форумах, посвященных ножам, джентльмен по имени Дон Реарик начал говорить об использовании ножа таким образом, который я для простоты назову RGEI (обратный край рукоятки внутрь). Дон (www.donrearic.com) рассказывал людям, как использовать нож RGEI, и что это дает преимущества в боях CQC или ближнем бою. Чудо Интернета — это то, что он привлекает единомышленников, и вскоре другой участник форума, проповедовавший то же послание, также продвигал RGEI.Этим джентльменом был SouthNarc (www.shivworks.com и www.totalprotectioninteractive.com).

SouthNarc выпустила DVD по теме, озаглавленной «Методы обратной кромки», и эта методика оказалась популярной благодаря работе, которую проделали эти первопроходцы. Другими сторонниками, заслуживающими упоминания, являются Рэй Флоро из Австралии (www.florofighting.com), который преподает свой подход к этому методу и, как я полагаю, придумал термин «обратный нож», а также Найджел Февраль и Ллойд Деджонг из системы Пайпер в Южная Африка (www.pipersystem.com), которая представляет собой современную африканскую боевую систему.

Итак, теперь, когда у нас есть предыстория, нужно ответить на вопрос, почему. Первый вопрос, который всегда задают, — почему вы держите нож острием к себе, а не к врагу? Ответ одновременно прост и глубок. Как работает наше тело, мы сильнее тянем, чем толкаем, а это значит, что наши разрывы и порезы будут сильнее. Другая причина заключается в том, что он позволяет вырывать и разрезать после укола. RGEI — это, прежде всего, метод укола, разрезы и разрывы используются для устранения препятствий, таких как руки, для продолжения укола.

RGEI работает как реактивное приложение силы и уникально применимо для самообороны благодаря использованию механики грубого тела во всех аспектах, от натяжения до швейной машины, например, толчка. Все эти действия основаны на грубых движениях тела, которые из-за адреналина и стресса являются самыми легкими и, скорее всего, будут успешными в ситуации боевой самообороны.

Рисуем нож судорожно, полным хватом при использовании фиксированного лезвия. Запястье заблокировано, и нож сразу же переходит от натяжения к уколу без каких-либо дергальных или подготовительных движений.Одновременно с вытаскиванием ножа при ответе на атаку мы используем свою свободную или живую руку в качестве защиты, защиты и расчистки, чтобы освободить место для ножа, чтобы он мог выполнять свою работу. Если атакующий, от которого мы защищаемся, блокирует нашу контратаку, мы зацепляем и отрезаем ему руку в сторону. Если лезвие ножа направлено к нам, это создает ситуацию, когда мы вырезали змею из клыков, а также сделали новое отверстие для запуска следующей серии уколов, если это необходимо. Очень важно помнить, что ничего из этого не происходит в вакууме, мы никогда не забываем полностью интегрировать наше другое доступное оружие, например, используя нашу живую руку, чтобы пробивать и создавать отверстия и отвлекать, чтобы удары и ножницы были эффективными.

Еще одна причина эффективности этого метода — возможность использования ножа в качестве ловушки. Благодаря тому, что лезвие впивается в руку, она эффективно нейтрализуется, и ею легче манипулировать, если представится возможность.

Наконец, одна из лучших причин для изучения RGEI — это возможность переноса навыков на обычные инструменты. Используя эту методологию, поскольку она полагается на острие оружия, а не на лезвие, у вас есть «программное обеспечение», загруженное в ваш мозг, которое будет работать с любым ручным тупым оружием, таким как закрытый складной нож, карманная палка, ручка или маркер, сотовый телефон, футляр для очков — список можно продолжать бесконечно.Единственная разница будет заключаться в типе нанесенного ущерба. Ножом вы нанесете колющие раны, тупым предметом нанесете нападавшему травму тупым предметом.

Это не пассивный метод «отступить и отреагировать», он требует быстрой и непреодолимой агрессивности, чтобы одолеть злоумышленника, инициировавшего преступное нападение, обладает преимуществом внезапности и представляет достаточно большую угрозу, чтобы заслужить потенциально смертельную силу.

Агрессивность этого метода очевидна из стандартной защитной позы, которая обращена лицом вперед, и движения вперед, создаваемого посредством колющих действий.

Я бы порекомендовал следовать по этому пути любому, кто интересуется легким в освоении, быстрым в применении, простым в использовании и высокоэффективным методом самозащиты, вы не будете разочарованы.

Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Какое упражнение является лучшим и наиболее распространенным для развития почти всех мышц тела? Подтягивания? Нет! Может приседания? Тоже нет! Подтягивания? Все еще нет! Не существует универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но подтягивания обратным хватом и подтягивания — самые эффективные упражнения для верхней части тела.Подтягивание — это форма подтягивания, при которой диапазон движений устанавливается по отношению к подбородку человека.

Обратные подтягивания и подтягивания являются одними из лучших упражнений для тренировки спины и верхней части тела. Однако они нацелены на мышцы немного иначе. Оба упражнения прорабатывают широчайшую мышцу и бицепс, но стандартные подтягивания (с хватом снизу) делают больший упор на бицепс. Рассмотрим подтягивания подробнее.

Базовое упражнение, которое способствует развитию бицепса, — это оттягивание хвата назад.Во время этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на мышцы рук. спинные мышцы.

Обратный хват удобен как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Важную роль играют мышцы пресса: чтобы уменьшить участие мышц позвоночника, специалисты рекомендуют скручивать тело во время подтягиваний.

Виды откатов

Как и в упражнениях на прямой хват, при отводе хватки можно использовать один из вариантов: средний или узкий.

• Классическим считается среднее положение ладоней при отводе хватом. Ладони расположены на ширине плеч с захватом на себя, большие пальцы рук образуют «замок». Движение вверх нужно начинать медленно и осторожно, чтобы не поднимать плечи по инерции: их нужно опускать и опускать, сводя лопатки вместе.Правильное упражнение прокачивает бицепс и задействует группу спинных мышц.
• Обратный хват с узким расположением рук позволяет прорабатывать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на минимальном расстоянии друг от друга, повернув их на себя и замкнув «замок» больших пальцев. Поднимая корпус вверх, нужно свести лопатки вместе, отведя плечи назад.В самой высокой точке нижняя часть груди должна касаться перекладины.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний. При движении вниз следует выдыхать, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Поднимаясь вверх, надавите на подбородок и слегка поверните корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на мышцы позвоночника. Максимальное напряжение бицепса должно быть в верхней части амплитуды.Подтягиваясь вверх зафиксируйте положение тела, обеспечивая бицепс максимальной статической нагрузкой. Спускаться нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занять около 3 секунд.

Зачем нужны обратные подтягивания

Что касается набора мышечной массы, то лучше всего придерживаться простых программ и техник.
Можно делать большое количество разных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть ограничено.По крайней мере, вы должны понимать, что это уже не значит лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений на тренировку — очень хорошее число для справки.

И, если вы построите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно для стимуляции роста.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела для тренировки, выполняете ли вы программу «тяга-толчок» или тренировку всего тела для всего тела, откаты — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда вы тренируете спину. .

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что отводы, как и классические, — одно из лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют одни и те же мышцы с незначительно разной интенсивностью. Основное отличие в том, что при прямом положении рук лучше задействуются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — двуглавая мышца плеча.

Как обратный хват влияет на мышцы во время подтягиваний

Есть ли противопоказания?

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы не являетесь тем, кому противопоказаны обратные подтягивания / подтягивания.

• искривления позвоночника: кифоз, сколиоз, лордоз;
• грудной пояс неравномерно развит;
• травма поясничного отдела;
• растяжение мышц спины;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• травма спины послеоперационная;
• беременность;
• проблемы с мышцами пресса;
• выпадение грыжи;
• Проблемы с сердцем и сосудистой системой
• послеоперационная травма брюшной полости.

При наличии любого из этих показаний подтягивания могут нанести непоправимый вред организму и даже стать причиной инвалидности!

Что, почему и как?

Зачем нужно подтягиваться? Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует множество суставов и приводит к повышению уровня тестостерона. Это упражнение также:

• растягивает позвоночник, устраняет защемление;
• развивает основные мышцы позвоночника;
• — отличная профилактика искривления позвоночника;
• можно выполнить без специального оборудования;
• не требует специальной подготовки;
• прорабатывает мышцы бицепса;
• развивает статический захват;
• увеличивает общую мышечную массу.

Все эти факторы делают подтягивания незаменимыми в:

• скоростно-силовые виды спорта;
• боевых искусств;
• йога;
• Crossfit;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг.

Ну и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, в которых задействованы верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Поскольку подтягивания хорошо прорабатывают бицепс, то и другие мышцы можно прорабатывать отдельно.Например, после подтягиваний хорошо делать:

• вертикальный блок-ряд;
• вытягивание передних широчайших вниз;
• пожимает плечами штанга за спиной;
• концентрированных подъемов гантелей на бицепс;
• тренировка на «гребном» тренажере;
• тренировка с кроссовером бицепса.

В этом случае подтягивания будут наиболее эффективными. И не забывайте о весе. Достигнув определенного порога (например, 30 подтягиваний за сет), вы можете вешать на себя гири.

Работа мышц во время подтягиваний

Какие мышцы работают?

Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, с помощью которого вы укрепляете мышцы спины.

Мышечная группа	Вид нагрузки
Широчайшая мышца	Активный
Сгибатели двуглавой мышцы	Активный
Мышцы живота	пассивное
Поясничные мышцы	Пассивный
Ромбовидные мышцы	Активный
Низ трапециевидной мышцы	Активный
Мышцы предплечья	Пассивный

Развенчание мифов — Close grip vs.Широкая ручка

Подтягивания узким хватом

Подтягивания и обратные подтягивания

Если рассматривать обратные подтягивания и подтягивания, то ситуация прямо противоположная. С одной стороны — захват сверху при правильной технике полностью расцепляет сгибатель двуглавой мышцы плеча. Это приводит к большой нагрузке на мышцы спины, что делает их толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы. Однако хват снизу задействует дополнительные группы мышц и увеличивает нагрузку на суставы.Таким образом, для общего прогресса это намного эффективнее. Что касается наращивания мышц спины — то из-за напряжения нагрузки двуглавой мышцей спина прорабатывается меньше.

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается. В подтягиваниях обычно используется приведение плеч, когда локти опускаются и отводятся по бокам. Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (к этой категории также подходит нейтральный хват).

В чем разница?

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого. Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы по-разному. Ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать травм от чрезмерной нагрузки). Вероятно, было бы неплохо всегда избегать пренебрежения одним типом движения в пользу другого.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», эксперты говорят, что наилучшие (и самые безопасные) результаты достигаются при использовании комбинации разных захватов.

Может быть, сделайте обратные подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивания с большим количеством повторений в другой день. Возможно, делайте подтягивания в течение 8 недель, а затем обратные подтягивания в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение использовать его чаще или реже.Как бы то ни было, какой-либо тип вертикального тянущего движения (будь то обратные подтягивания, подтягивания или опускания на широчайшие) почти всегда должен быть основной частью вашей общей тренировки.

Хват снизу

Техника

Подтягивание считается самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах. Это просто — дело в том, что многие спортсмены неправильно используют локоть.

1. Повесьте на перекладину.
2. Захват должен быть на ширине плеч;
3. Руки перпендикулярны друг другу;
4. Первое подтягивание выполняется плавно;
5. Вы должны тянуть за локти, а не за запястья;
6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
7. Вверху держите 1-2 секунды;
8. Затем опуститесь, но не сгибайте руки в локтях максимально.

При наличии дополнительного груза (в виде утюга) следует следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней фазе) и положением тела. В частности, из-за смещения центра тяжести необходимо учитывать угол подъема и форсировать прогиб в пояснице. В случае тренировки без веса поясница сама принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на чрезвычайно простую технику, большинство спортсменов допускают ряд ошибок.Вот почему подтягивания теряют большую часть своей эффективности.

Ошибка №1 — тяга запястьями. В этом случае нагрузка полностью ложится на бицепс, а спина отдыхает. Подтягивание превращается из базового упражнения в изолированное.

Ошибка №2 — сгибание стоп или изменение положения тела. Многие люди, когда не могут подтянуться, они начинают тянуть тело к себе. Это меняет центр тяжести и позволяет мышцам пресса двигаться.Вы никогда не должны этого делать. Поскольку поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, очень легко растянуть или зажать связку.

Ошибка № 3 — ни в коем случае нельзя дергаться на перекладине. Причины описаны в ошибке №2.

Ошибка №4 — слишком широкий хват. В этом случае локтевой сустав работает неестественно, что может привести к вывиху и даже перелому.

Ошибка №5 — полное разгибание в локтях. Это самая частая ошибка новичков.Им кажется, что в этом случае они получают большую нагрузку. Однако это не так. В этом случае большая часть сил идет не на сокращение мышц спины, а на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Основная ошибка: слишком быстрое выполнение подтягиваний. Считается, что в этом случае нагружается больше мышц. Это так, и есть возможность строить быстрее, получать больше прокачки и, что самое главное, использовать быстрые волокна. Но в то же время существует серьезный риск травмы позвоночника из-за его растянутого состояния.Из-за этого легко получить защемление межпозвоночного диска.

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без обмана. Стал ли ты сильнее или просто лучше в том, чтобы раскачиваться и выглядеть как гвоздь в процессе? Бонус: прибавьте вес к своим подтягиваниям, чтобы ускорить путь к операции на плече.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах. Чтобы понять, сделайте следующее: возьмите руки прямо над головой; пожмите плечами как можно выше; теперь пожал плечами.Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе с поднятыми плечами. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода. Когда люди говорят «мертвое повешение», на самом деле они имеют в виду прямые руки.
3. Используйте хват на ширине плеч или чуть уже.
4. Финишная позиция — подбородок над перекладиной, локти опущены вниз, чтобы коснуться вашей стороны, но не за нее. Ваша грудь может касаться планки в зависимости от пропорций конечностей, но это не определяющий фактор для полного повторения.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Подтяните шею и не обманывайте, вытягивая шею вверх по мере того, как количество повторений становится сложнее. Вы, вероятно, сделаете это, даже не осознавая этого, но постарайтесь не делать этого.
6. Нет полуповторов. Когда вы больше не можете делать полное повторение, сет окончен.

Другие виды подтягиваний

Подбородок гориллы / Crunch

1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам), который немного шире ширины плеч.
2. Теперь согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему. Это будет ваша исходная позиция.
3. На выдохе подтянитесь, одновременно сгибая колени, пока колени не окажутся на уровне груди. Вы перестанете подниматься, как только ваш нос окажется на одном уровне со штангой.

Совет : Когда вы дойдете до этой точки, вы также должны одновременно закончить кранч.

4. Медленно начинайте вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты : Вы также можете добавить сопротивление, удерживая гантель или набивной мяч между ног, но это должны делать только самые продвинутые спортсмены. В качестве альтернативы, когда вы очень продвинуты, вы также можете попробовать версию для одной руки, когда вы берете запястье свободной рукой и больше прорабатываете косые мышцы живота.

Подтягивания с отягощением

1. Прикрепите груз к подбородочному ремню и закрепите его на талии.Также можно зажать гантель между ног. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к туловищу и хватом на ширине плеч. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина выгнута. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь выдохните и потяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Следите за тем, чтобы во время движения вы сжимали лопатки назад и вниз. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью напряженного положения, и прижмите локти к телу.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и двигаться должны только руки.
3. Сделайте паузу вверху на вдохе, а затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью вытянуты.

Результат

Независимо от того, решите ли вы делать обратные подтягивания или подтягивания, придерживайтесь правильной техники или чередуйте оба упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет равномерно распределена.Если вы заметили, что одна из сторон спины наращивается не так быстро, как вторая, компенсируйте нагрузку, подтягивая одну руку вверх, или потяните с одной стороны на пояс с гантелями.

Подтягивание нейтральным хватом

См. Также: Турецкая подтяжка работает на все группы мышц

боевых сцен Ведьмака, оценка итальянского эксперта по полному мечу

Грегори Мелу потребовалось время, чтобы досмотреть Ведьмак на Netflix.Это потому, что, как основатель единственной в Чикаго европейской школы боевых искусств, он проводит много времени, поражая людей тяжелыми металлическими предметами.

Теперь, когда он, наконец, добрался до конца первого сезона, Полигон попросил основателя Чикагской гильдии фехтовальщиков — эксперта по рукопашному бою средневековья и эпохи Возрождения — оценить мастерство Генри Кавилла в обращении с клинком. Оказывается, Супермен неплохо поработал.

«Вполне вероятно, что он боец», — сказал Меле Polygon по электронной почте, прежде чем приступить к великолепному анализу некоторых из лучших боевых сцен Ведьмака .

Netflix недавно опубликовал на YouTube видео, в котором Кавилл обсуждает свое время, сражаясь в роли Геральта из Ривии. В видео, которое было просмотрено почти 900 000 раз, он рассказывает о различных мечах, которые он использовал во время съемок шоу, и о том, как ему нужно было изменить их в соответствии с его потребностями. Для Меле результаты впечатляют.

«Геральт (в сериале) вооружен довольно коротким длинным мечом, фантастическим эквивалентом формы меча, который мог существовать около 1400 г.D., — сказал Меле, — двуручная рукоять на клинке больше или ненамного длиннее, чем одноручный меч, создавая оружие, которое подходит для использования одной или двумя руками, что означает, что вы также можете использовать верхом или, если нужно, со щитом. Я думаю, что лезвие все еще немного короткое, но с точки зрения фэнтезийных мечей оно достаточно реалистично.

Также реалистична сценическая игра Кавилла — и, по словам Меле, работа всей команды боевых искусств над программой.

«Сцены боя динамичны, динамичны, и Генри Кавилл доказал в Супермен , Бессмертных , Лига справедливости и т.д., что он обладает большой физической силой и может справиться с хореографией боя», — сказал Мел.«Они разработали« стиль »для Геральта: мощные рубящие удары, обычно наносимые после того, как он парирует (так называемое парирование висячей), прямые уколы, а затем быстрые переходы к обратному хвату, часто удерживая меч за крепость (основание оружия). лезвие), обхватив рукой охранника. Отсюда он использует уколы и короткие удары. Обычно он переходит от одного хвата к другому в сочетании с пируэтами ».

Что особенно интересовало Меле, так это то, как Кавилл ставит руки.В частности, внимание фанатов привлекли две боевые сцены, и обе происходят в самом первом эпизоде. Один видит, как Геральт сражается с солдатами Ренфри на улицах, в то время как второй настраивает Ведьмака против самой Ренфри, которую играет Эмма Эпплтон ( Предатели ). В обоих случаях вы можете увидеть, как Кавилл использует обратный хват, то есть держит руки большими пальцами, направленными в сторону от лезвия.

Из рукописи Художественно-исторического музея KK5012.Он был написан Петером Фолкнером, дипломированным мастером длинного меча и трехкратным гауптманом гильдии фехтовальщиков Марксбрюдера, в 1495 году и проиллюстрирован неизвестным художником. Изображение: Художественно-исторический музей

Отчасти именно эта хватка заставляет Меле задуматься. Несмотря на то, что это хорошо выглядит на экране, не обязательно, как мечи использовались в те времена.

«Есть документация по использованию длинного меча обратным хватом», — сказал Меле. «Чаще всего это делалось на лошади, когда меч вытаскивали, когда копье ломалось, а затем просто вонзали в кого-то (и забывали), как гигантский кинжал.Но есть несколько техник, в которых полуторный меч на самом деле используется обратным хватом — в основном они встречаются в немецких источниках 15 века ».

Меле сказал, что исторический обратный хват использовался в основном как переход к сильному парированию или уколу, не обязательно для того, чтобы нанести удар кому-то в рот и разрезать его голову пополам посередине, как если бы это была спелая дыня.

«Геральт периодически использует меч обратным хватом, чтобы наносить удары, а не колющие удары, метод, который был бы в значительной степени бесполезен против довольно тяжелой одежды средневековой Восточной Европы (или показанной в сериале)», — сказал Меле.«Средневековые мечи острые, но не острыми как бритва, и, удерживая лезвие таким образом, на самом деле не используются рычаги длинного лезвия для правильного резания. Так что я боюсь, что центральная часть боевого стиля Геральта больше связана с фильмами о ниндзя и Затоiчи 80-х годов, чем с историческим фехтованием ».

Конечно, Меле признает, что быть исторически точным — это не работа постановщика боевых искусств. Но Polygon спросил, и поэтому он был достаточно вежлив, чтобы взвесить все. Лично он сказал, что ему очень понравилась программа.

Грегори Мел во время вводного занятия по итальянскому полуторному мечу в 2015 году. Фото: Чарли Холл / Polygon

«В целом бои бывают быстрыми и яростными, с некоторыми базовыми элементами твердого фехтования, некоторыми эффектными, менее вероятными, явной чрезмерной уверенностью и неправильным использованием обратного хвата, а также некоторой полной глупостью», — заключил Меле. «Я подозреваю, что 15-летнему Грегу это понравилось бы! 40-летний Грег … Я могу оценить то, что они пытаются сделать — сделать бои Геральта необычными и динамичными — и, по крайней мере, бои бывают быстрыми и компетентными.И это больше, чем я могу сказать о Game of Thrones , в котором, какими бы красивыми ни были сцены сражений, удалось создать одни из худших сцен дуэлей, которые я когда-либо видел ».

Если вас интересует более исторический взгляд на дуэль, например, между Геральтом и Ренфри в The Witcher , посмотрите Andorea Olomouc на YouTube. Меле говорит, что чешские мастера боевых искусств кое-что знают и красиво упаковывают для всеобщего ознакомления.

.