Тяга блока вниз прямыми руками — SportWiki энциклопедия
Тяга блока вниз прямыми рукамиХарактеристики:
Тяга блока вниз прямыми руками
- Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.
Тяга блока вниз прямыми рукамиНе сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
- Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
- Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками
- Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править | править код]
👆 Тяга верхнего блока с прямыми руками стоя и сидя
Одно из упражнений для прокачки широчайших мышц спины с помощью тренажеров – это тяга верхнего блока с прямыми руками. Включив его в свою программу тренировок, вы дадите прекрасный «толчок» росту мышц и выносливости. Упражнение подходит для дополнительной проработки мышц спины и используется в качестве вспомогательного, позволяя расставить акценты на нужные мышцы.
За счет регулировки исходного веса тяга верхнего блока с прямыми руками подходит даже тем, кто делает лишь первые шаги в фитнесе на пути к идеальному телу.
Для чего выполнять тягу верхнего блока прямым хватом
Тяга верхнего блока с прямыми руками относится к изоляционным упражнением и позволяет дополнительно проработать мышцы спины после выполнения базового комплекса упражнений. Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют начинать с него тренировку, однако это отличный вариант разнообразить тренировочный процесс, особенно если Вы не слишком любите работу со свободным весом. Чаще всего это новички в фитнесе и представительницы прекрасного пола.
Однако и профи нередко выполняют тягу верхнего блока стоя, чтобы максимально прочувствовать широчайшие. Мышцы-синергисты- лопатки и грудные.
Стоит обратить внимание на данное упражнение, если Ваша цель — повысить выносливость и добиться роста объема и силы мышц. Дополнительная нагрузка на выбранную мышцу во время выполнения упражнения дает «шоковый эффект», за счет чего и достигается быстрый рост мышц.Кому подходит тяга верхнего блока с прямыми руками
Итак, мы уже определили, что данное упражнение относится к категории дополнительных, позволяя сделать акцент в тренировке на конкретные мышцы.
Кому же стоит включить тягу верхнего блока с прямыми руками в свою программу:
- прежде всего, тем, кто хочет быстро накачать широкую спину
- желающим укрепить торс и проработать дельты
- тем, кто не любит «тягать железо», но хочет добиться роста мышц
Техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за ручку тросового тренажера и отойдите от него на расстояние, равное примерно одному-двум метрам. Ваши руки должны располагаться на ручке тренажера шире ширины плеч (см. фото).
- Отведите корпус назад под углом 30° и вытяните вперед руки. Если сразу вытянуть руки вперед не получится, для облегчения задачи отойдите еще на полшага назад, до тех пор пока не примете правильное положение. После этого (но не раньше!) приступайте к выполнению упражнения.
- Выполните тягу вниз, удерживая руки в прямом положении таким образом, чтобы при этом они находились максимально близко к телу. Это движение следует выполнять на выдохе. Постарайтесь задержать руки на несколько секунд в этом положении, чтобы максимально прочувствовать мышцы.
- На вдохе плавно поднимите руки до исходной позиции.
Возможные ошибки при выполнении упражнения
- округление плеч
- сгибание поясницы
- сгибание рук в локтях
- обрывочные, «рваные движения»
Обратите внимание, что двигаться вниз нужно рывком, а возвращаться к исходной позиции — плавным движением.
Чем можно заменить тягу верхнего блока стоя
Как правило, необходимый тренажер для выполнения тяги верхнего блока стоя имеется в любом современном зале. Однако при необходимости можно использовать следующие вариаты:
- выполнять упражнение сидя или на коленях
- заменить рукоять на канат
- использовать эластичные ленты для рук
Ну и, конечно, изолирующие упражнения на широчайшие никогда не заменят базовой тренировки. Поэтому начинайте работу над мышцами спины с базовых упражнений.
Тяга блока вниз прямыми руками
Тяга блока вниз прямыми руками
Тяга блока вниз прямыми рукамиХарактеристики:
Тяга блока вниз прямыми руками
- Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.
Описание
Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
- Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
- Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками
- Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений
Основные суставы | Плечевой |
Движения, совершаемые в суставах | Вниз: разгибание. Вверх: сгибание |
Главные мышцы, участвующие в движениях | Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной-мышцы |
Читайте также
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками
Привет дорогие друзья! Сегодня хотелось рассказать о таком упражнении как тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Нельзя его назвать оригинальным упражнением или забытым.
В принципе оно широко распространено но я мало вижу чтобы его кто-то делал. А как показывает опыт те упражнения которые мало выполняют, они наиболее результативны. И мимо такого упражнения я не могу пройти.
Есть еще один вид тяги, только в ней прорабатываются ягодичные мышцы. Упражнение очень понравится девушкам, да и мне оно нравится. А называется упражнение мертвая тяга на прямых ногах со штангой.
Упражнение уже как вы поняли называется тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Почему то все его знают но никто его не делает. Такой вот парадокс! Попробуем разобраться что к чему.
Исходное положение ноги на ширине таза, или плеч. Вообще такое положение таза или плеч считается самым устойчивым. Чем устойчивее мы встаем в исходное положение тем в более выгодной позиции будут находиться наши мышцы.
Тем больше концентрации пойдет на целевые мышцы, в этом упражнении это широчайшие мышцы и круглые мышцы. Берем верхний блок на ширине плеч или чуть чуть выше. Хват может быть обычный или обезьяний, отходим на пол метра.
Как далеко вы должны стоять от блока это решать вам, блоки во всех залах разные. Суть главное в том чтобы широчайшая мышца у вас была максимально растянута.
Колени слегка согнуты таз слегка назад, не до такой степени как девочки бикинистки становятся но что-то должно напоминать. Таз слегка назад и широчайшая мышца максимально растянута. Руки здесь не работают а работают мышцы, это очень важно!
Еще один очень важный момент! Почему многие люди начинают это упражнение делать и за тем бросают оно им не нравится. Они в нем не могут почувствовать широчайшую мышцу и чувствуют трицепс.
Друзья мои такое происходит тогда когда Вы локти опускаете вниз и рукой еще добавляете. Следите чтобы этого не происходило и чтобы это не произошло следите чтобы локти были строго в стороны. Тогда работа трицепса будет минимизирована. С первой фазой разобрались.
Вторая фаза, когда мы прямые руки опускаем перед собой прям до самых бедер. И сводим лопатки, затем возвращаем в исходное положение. Вы не просто в низ опускаете блок а тянитесь руками чтобы почувствовать широчайшие мышцы спины.
Рисуете руками полукруг. Старайтесь как можно больше захватить пространства. Очень важно на долю секунды задерживаться в низу для того чтобы широчайшие мышцы сократились лучше.
Упражнение обалденное! Большой вес не требует,подходит как мужчинам так и женщинам. Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и при чем не грузит психику, так как большой вес скорее будет мешать.
В этом упражнении важна техника и концентрация на рабочих мышцах. Ну вот и все дорогие друзья что хотелось рассказать об этом упражнении.
И на этом у меня все друзья! Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!
С уважением, администратор