Тяга рейдера техника – Тяга рейдера: техника выполнения тяги для увеличения объема грудной клетки | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

техника, какие мышца работают, принципы и пошаговое выполнение

Тяга Рейдера, как кажется непосвященному, упражнение для бодибилдера необычное. Но это неверное представление, так как именно рейдерская растяжка способствует расширению грудной клетки атлета и формированию той самой V-образной фигуры, к которой стремятся посетители фитнес-залов.

Что собой представляет?

Тягу Рейдера придумал человек, который и подарил этому упражнению свою фамилию – Пири Рейдер. Именно он первым обосновал важность, цели и технику этой тяги.

Итак, в чём суть тяги Рейдера? Она позволяет растянуть хрящевую ткань, которая соединяет кости грудной клетки и грудину. Вместе с этим нужно наращивать мышечную массу – тогда грудная клетка будет выглядеть широкой и прокачанной.

В идеале, молодые люди, у которых ещё продолжается рост и не завершилось формирование скелета, могут значительно изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Что касается взрослых и «закостенелых» спортсменов, с помощью техники Рейдера они могут:

• всё-таки немного расширить грудь, пусть всего на сантиметр;
• вправить грудные хрящики, смещающиеся под нагрузкой или от сидячей работы;
• расправить лёгкие, дать возможность с помощью последующих упражнений увеличить их объём;
• снять спазмы мышц спины и грудины;
• снять напряжение в пояснице;
• растянуть мышцы грудины и рук;
• расслабить мышцы шеи.

Какие мышцы работают?

Тяга Рейдера задействует:

• в первую очередь – грудные мышцы;
• мышцы рук, в том числе, трицепсы;
• мышцы спины: верхней части и поясницы;
• ягодицы;
• мышцы задней поверхности ног.

А вот мышцы пресса рекомендуется просто «распустить». По ходу упражнения вам надо прогнуться в пояснице, что заставит живот автоматически втянуться, но напрягать его не надо.

Общие рекомендации

Несмотря на то, что техника Рейдера не требует ни силы, ни гибкости, ни выносливости и по сути не грозит травмами, следует знать о некоторых нюансах, связанных с выполнением.

Самое важное – добиться напряжения в грудных мышцах, во время выполнения упражнения. Они должны потянуться, ощутить воздействие. Разумеется, что ощущения не должны быть невыносимо болезненными, дискомфортными.

И вообще, тяга Рейдера во многом основана на персональных ощущениях атлета, а не на конкретных правилах. Надо попробовать разные варианты, разные положения рук и ног, чтобы определиться – как именно вам следует выполнять тягу. Это в чём-то похоже на асаны йоги – надо добиться максимально комфортного положения тела и тогда оно будет эффективно.

Если ощущения растяжения нет, то допущена какая-то ошибка: либо слишком расставлены руки, либо нет нужного прогиба в пояснице, либо руки стоят слишком высоко или низко. Часто спортсмены просто не имеют привычки к растягиванию мышц, считая это недостойным для себя занятием.

Подготовка и когда следует выполнять

Перед началом упражнения надо провести комплекс упражнений для дыхания, готовя к работе грудную клетку. Также важно найти удобное для растяжки место. В общем-то, это самое простое: нужен участок стены, на который можно опереться руками. Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют упираться в выступающий угол.

Одну руку поставьте на одну сторону угла, вторую на другую и можно приступать к выполнению. Важно также, чтобы пол под ногами не скользил.

Тягу Рейдера можно выполнять и до начала силовой тренировки и после. В обоих случаях она принесёт результат. В первом случае – подготовит мышцы груди к работе, а во втором случае – поможет снять растяжение мышц. Как говорилось выше, эта тяга выполняется согласно ощущениям атлета: кому-то нужно разогреться, кому-то важнее расслабиться.

Основные принципы

Самое главное требование к выполнению тяги Рейдера – это регулярность. Его советуют выполнять на каждой тренировке, тогда техника сработает, а спортсмен получит обещанный результат:

• начинать тягу следует с 8-12 повторений, добавляя по паре раз еженедельно и доводя число повторений до 30 раз;
• поднимая руки выше, вы больше растягиваете верх груди, опуская – растягиваете мышцы груди, расположенные ниже;
• ноги можно немного сгибать в коленях;
• наклоняясь, задерживайте дыхание.

Если при выполнении у атлета кружится голова, то это говорит о возможных спазмах в мышцах, перекрывающих поступление крови в мозг. Значит, надо немного отдохнуть и попробовать снова, а также выполнять другие упражнения для снятия мышечного спазма в области шеи.

Пошаговое выполнение

Если вы уже подготовились к тяге Рейдера, то следует приступать к его выполнению:

1. Найдите свободный сектор стены желательно с выступающим углом.
2. Станьте перед ним примерно на расстоянии двух шагов.
3. Положите ладони немного выше головы, перенесите частично вес на руки.
4. Прогнитесь в спине, отставив таз назад. Тазовая область при этом не должна выступать за пятки.
5. Поднимите голову.
6. Попробуйте немного расставить руки или сблизить, чтобы найти ту позицию, в которой натяжение в груди будет максимальным.
7. Старайтесь прогибаться в области груди как можно сильнее.
8. Выдохните и прогнитесь ещё немного сильнее.
9. Удержите эту позицию на 5-10 секунд.
10. Вдохните, выпрямитесь.
11. Опустите руки.

Для чего выполнять тягу Рейдера, какие существуют нюансы и правила выполнения для достижения максимального результата от упражнения рассказывает Денис Борисов в видео-ролике:

Для большей результативности

Любое упражнение можно «проапгрейдить», чтобы оно приносило ещё больше пользы. Тягу Рейдера улучшить можно следующим образом:

• добавьте к тяге растяжку рук;
• старайтесь с каждым вдохом-выдохом расправлять грудь, стремясь сдвинуть лопатки;
• поднимите голову и даже попробуйте потянуться макушкой к потолку.

Работая с упражнениями на растяжку, не забывайте сосредоточиться на упражнении и на ощущениях тела, это позволит выжать из этой тяги максимальную пользу.

Для женщин

Казалось бы, тяга Рейдера совсем не нужна женщинам, которые не стремятся расширять грудь, так как это не считается красивым. Но тут есть один момент. Если женщине больше 25 лет, то ей не грозит глобальное расширение грудной клетки – хрящевая ткань уже не будет расти. В то же время, хорошо развитые, не объёмные грудные мышцы формируют красивый женский торс и осанку, а тяга Рейдера позволяет растянуть грудные мышцы, сделать их эластичными и гладкими.

Немаловажен и тот факт, что тяга позволяет «вправить» хрящики в грудине, освободить спину от нагрузки, снять боль от спазмов, которые, работающие за компьютером женщины, наживают в течении дня.

Делать тягу столько же, сколько её рекомендуют бодибилдерам, женщинам не обязательно, но включить это упражнение в комплекс растяжки после тренировки – очень полезно. Достаточно 3-5 повторов.

Противопоказания

Если бодибилдер тренируется без ограничений, то тяга Рейдера вряд ли причинит ему вред. В любом случае, если появились какие-то странные, дискомфортные ощущения, то следует посоветоваться с врачом.

Рейдеровскую тягу рекомендуют при позвоночной грыже и для профилактики этого заболевания. Она показана при искривлениях позвоночника и многих других проблемах. По сути, это полезное для здорового человека упражнения.

Для того, чтобы расширить грудную клетку и сформировать красивый мужской силуэт, бодибилдеры выполняют тягу Рейдера. Это упражнение также улучшит циркуляцию в лёгких, снимет мышечные спазмы и повысит эффективность силовых упражнений.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Тяга рейдера: как правильно делать.

Широкая грудная клетка – мечта любого бодибилдера. В стремлении к совершенству спортсмены часто прибегают к упражнению тяга Рейдера. Выполнять его нужно осторожно и с максимальным усердием, только тогда гарантирован положительный эффект.

Рекомендовано упражнение для людей молодых, у которых костная ткань окончательно не сформирована. Тогда эффект от тяги Рейдера будет впечатляющим. Но и опытным бодибилдерам упражнение принесет результат.

Для чего предназначено упражнение

Упражнение тяга Рейдера необходимо для того, чтобы растянуть грудные хрящи. В результате увеличивается костная основа. Если сама основа достаточно широкая, то даже не слишком сильно накачанные мышцы на ней будут смотреться объемно и внушительно. Вот и весь секрет.

Считается:

• что лучший возраст для выполнения упражнения – до 20 лет. В этот период у человека идет формирование костной ткани. Оно находится на завершающей стадии. В 20 лет (у кого-то чуть позже или раньше) кости больше не развиваются. Далее будет происходить исключительно регресс.
• что тягу Рейдера рекомендуют и тем спортсменам, чей возраст давно перевалил за 20 лет. При грамотном подходе к делу тяга Рейдера способна увеличить грудные хрящи на пару миллиметров. Чтобы результат не исчез, вместе с тягой Рейдера советуют выполнять другие совместимые физические упражнения.
  

  Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

  Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

• Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
• Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
• Грудь, тем временем, выступает вперед.
• В пояснице образовывается прогиб.
• При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
• Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.
• Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору. Техника выполнения упражнения тяги Рейдера.

  Во время выполнения упражнения можно услышать щелчок в области солнечного сплетения, это говорит о том что грудные хрящи встали на место.Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

Вариантов тяги Рейдера не слишком много. Существует единственно верная техника выполнения упражнения, которой обязательно нужно придерживаться.

Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

• после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
• попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
• вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
• не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
• напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
• без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
• выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
• начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
• расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
• не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
• Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

Польза упражнения

Важно понимать, что выполнение упражнения не подарит атлету силу и сноровку, не увеличит мощность и выносливость. Но только оно способно качественно и довольно быстро растянуть грудную клетку до нужных спортсмену значений. Это особенно важно для бодибилдеров, которым важна эстетическая сторона вопроса больше, чем силовая.

Идет растяжение не костей, а хрящей. Упражнение способно принести и расслабление, если именно на это нацелен атлет. Также его применяют перед силовыми тренировками, как растягивающее упражнение.

Выполнять тягу Рейдера рекомендуют не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Разминка грудной клетке просто необходима для того, чтобы улучшить циркуляцию воздуха в легких. Если вы много времени проводите за компьютером – тяга Рейдера для вас – отличный вариант разминки. Выполнять тягу Рейдера можно даже в офисе. Не выходя за пределы помещения.

Делать упражнение можно несколько раз в день. Особых ограничений в данном вопросе нет. Положительно влияет не только на грудь, но и спину, ноги. Руки. Снимает усталость, отечность, чрезмерное напряжение.

Видео: тяга рейдера, как правильно делать

Заключение

Тяга Рейдера, как и любое другое физическое упражнение, несет пользу исключительно при грамотном подходе к его выполнению. Этому моменту важно уделить особое внимание.

При неправильном выполнении упражнение могут быть повреждены или деформированы грудные мышцы. А это – минимум неприятные болезненные ощущения в грудной области.

Из-за тяги Рейдера грудная клетка может увеличиваться в объеме. Будьте внимательны, если лишние сантиметры в этой области вам не нужны. Тогда не надо делать упражнение слишком часто, выполнять длительные задержки, большое количество повторов.

Тяга рейдера — как делать большую грудь » Спортивный Мурманск

Для многих не секрет, что увеличить объем грудной клетки можно отнюдь не только за счет роста пекторальных мышц. Поскольку грудная клетка находится в постоянном движении за счет наполнения легких воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани приносит очень хорошие результаты. Одним из способов, которым этого эффекта можно добиться является Тяга Рейдера.

Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.

Польза упражнения Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.

Строго говоря, Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и по завершению таких упражнений как приседания со штангой и жим штанги. Цель – распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди, а так же поясницы. Замечено, что спортсмены, регулярно выполняющие тягу рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку, более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц.

Техника Тяги Рейдера

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

В этом положении следует сделать глубокий вдох с одновременным опусканием рук вниз.
Важно: нельзя напрягать мышцы живота. Этим спортсмен сведет эффект от упражнения на «нет». А вот правильное выполнение Тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки. Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения. Это – важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно.

Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку.
Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации.

«При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается «тяга» грудины. Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный «распирающий» эффект, который оно оказывает на грудную клетку», -пишет Стюарт МакРоберт в книге «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Советы

Изменяя ширину хвата можно поднимать перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата.
Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже – на нижние (поясницу).
Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.
Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Тяга Рейдера к груди — SportWiki энциклопедия

Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.

Тяга Рейдера

Польза упражнения[править | править код]

Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.

Польза от увеличения объема груди на 1-2 сантиметра в бодибилдинге, где идет война за каждый миллиметр измерительной ленты, будет очень велика. А ведь эти сантиметры, благодаря выполнению тяги Рейдера, абсолютно реальны.

Техника выполнения упражнения:

Тяга Рейдера – сложное для выполнения упражнение, в котором кроме техники очень важно довериться своим ощущениям, так как именно они помогут вам найти оптимальный вариант выполнения для достижения максимального эффекта от упражнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Станьте возле вертикальной стойки турника, тренажера или даже дверного косяка, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине таза, а выпрямленными руками ухватитесь за опору на высоте чуть выше головы.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота – они должны быть в расслабленном состоянии, иначе вы нивелируете эффективность упражнения.

3. Длительность одной тяги должна составлять в среднем 4-6 секунд. После этого срока выдохните и сделайте еще один повтор.

Это важно:

Главный критерий правильности выполнения – ощущение небольшого чувства дискомфорта в грудной области.

Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.

Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Когда освоите технику выполнения, добавьте в упражнение еще один элемент – в момент задержки дыхания и тяги руками, напрягите мышцы шеи и отклоните голову назад – это позволит ещё больше растянуть и поднять грудную клетку.

Тяга Рейдера – не силовое упражнение, поэтому период восстановления организма не большой, а значит можете выполнять его чаще, полагаясь на свои ощущения.

Тяга рейдера — расширение груди природным способом

Прежде, чем мы рассмотрим такое упражнение, как «тяга Рейдера», тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки (кто с интересом, а кто со скептицизмом), несколько слов о процессе, в ходе которого кости растут в длину — делении клеток. Итак, деление клеток — это процесс деления хрящевой ткани, в результате чего увеличивается их длина.

Процесс деления клеток возможен до определённого момента, пока происходит рост костей. В этот период на кончиках костей находится эпифизарный хрящ, в котором под влиянием за счёт гормона роста осуществляется размножение клеток. Там копится хрящевое вещество, костенеющее со временем. Кости растут, и грудная клетка увеличивается в объёме. К сожалению, происходит это только до 25 лет, после чего рост прекращается. Упражнение «тяга Рейдера» позволит продлить период роста костей, а значит, станет отличным вариантом для тех, кто планирует расширить грудную клетку.

Что нужно знать про упражнение?

Не все знают, что добиться увеличения грудной клетки в объёме можно не только за счёт пекторальных мышц. Учитывая факт постоянной подвижности грудной клетки за счёт воздуха, проходящего сквозь неё, отличных результатов можно достичь путём растягивания тканей (хрящевой и костной). «Тяга Рейдера» позволяет это делать как опытным атлетам, так и начинающим.

Прежде, чем мы рассмотрим технику выполнения упражнения и видео, немного о принципе работы упражнений, цель которых — расширение пространства грудной клетки. Так или иначе, но построен принцип на работе с дыханием. Пуловеры со снарядами делают при глубоком вдохе, таким образом растягивая клетку. Стопроцентного эффекта в ходе выполнения упражнений для растягивания хрящевой соединительной ткани груди можно добиться до 25 лет. Позже можно продолжать выполнять упражнение, но результаты не будут столь значимыми, как раньше.

Техника выполнения и история «тяги Рейдера»

Автор упражнения — Пири Рейдер, в честь которого оно и получило своё название. Современные атлеты не всегда знают о существовании тяги, часто используя вместо неё более известные дыхательные приседы и пуловеры. На деле же суть упражнения настолько проста, что выполнять его может позволить себе каждый, независимо от опыта, как дома, так и в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения заключается в следующем:

Возьмитесь руками за опору (например, за косяк двери или стойки силовой рамы) примерно на уровне головы. Руки можно соединить или расположить на небольшом расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.

Потяните руки вниз на себя максимально плавно, подключая грудную клетку, закрепив их на опоре. В результате должно получится обманное тяговое движение с неподвижными руками. Если почувствуете неудобство в области груди, то, значит, упражнение делаете правильно. Чтобы «тяга Рейдера» принесла эффект, просматривайте видео, тематические пошаговые фото, но главное — выполняйте следующее:

1. Не напрягайте пресс. Очень важно, чтобы вы сохранили расслабленное состояние везде, кроме области груди.
2. Выполняйте упражнение с грудью, наполненной воздухом, с задержкой дыхания. Выдыхайте только после того, как потяните руки на себя в течение нескольких секунд.
3. Достаточно будет делать по 20 повторов.
4. В ходе выполнения упражнения закидывайте голову назад, тем самым придавая грудной клетке форму «колеса».
5. Подберите для себя оптимальную позицию во время выполнения на начальном этапе в индивидуальном порядке.

Помимо увеличения грудной клетки на несколько сантиметров, «тяга Рейдера» позволяет укрепить связки плечевого пояса.

Подробнее ознакомиться с техникой выполнения упражнения вы можете по фото и видео на сайте.

28. Тяга Рейдера — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

28. Тяга Рейдера — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Упражнение рассчитано на увеличение грудной клетки.

Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно — также как «дыхательный» пуловер — рекомендуется к выполнению подростками и атлетами до 25 лет в целях увеличения объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу — пусть и в меньшей степени.

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

Исходная позиция перед тягой Рейдера.

Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к «растяжке» и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно.

Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка — при условии, что Вы тяните правильно.

Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое включение шеи в работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.

Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы «почувствовать» и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.

Задерживайте дыхание настолько, насколько можете. На протяжении всего упражнения Вы должны чувствовать «растяжение» и небольшой дискомфорт в грудине. Однако не задерживайте дыхание до тех самых пор, пока почти не будете готовы тянуть — потому что Вам нужно будет сделать 20 повторений в сете. То, насколько Вы сможете задерживать дыхание, будет зависеть от того, как Вы дышали до выполнения тяги Рейдера (т.е. приседали ли Вы до этой тяги или нет) и от Вашей общей физической формы. Попрактиковавшись какое-то время в этом упражнении, Вы сможете тянуть в каждом повторении дольше, а время появления чувства дискомфорта будет отодвигаться. Одно повторение (тяга) должно примерно длиться 4-6 секунд.

Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения. Как отмечено в главе про «дыхательный» пуловер, работать над шириной своей грудной клетки можно намного чаще, чем над мышцами. Тяга Рейдера не относится к разряду высокоинтенсивных упражнений и после неё организм не требует такого большого периода восстановления.

Начинайте полегче — особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения. Так что, привыкайте к упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь может очень болеть, учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны и разумны.

Тяга рейдера. Растяжка грудной клетки — PRO-KACH

Тяга рейдера

Практически нигде вы не найдете как правильно выполнять упражнение «тяга рейдера». Смысл этого упражнения в том, что оно способствует растягиванию ваших грудных хрящей. Это упражнение очень важно для тех молодых ребят, которые ещё находятся в фазе роста.

Известно, что наши кости продолжают расти до 20 – 25 лет, соответственно если растягивать грудные хрящи, то они будут увеличиваться. Ваша костная основа будет увеличиваться при помощи упражнения тяга рейдера.

Это очень хорошо, потому как чем больше костяк, тем более на них потом смотрятся наращенные мышцы. Существуют специальные упражнения, дыхательные приседания, различные варианты пуловеров, когда вы делаете интенсивную гипервентиляцию ваших легких, соответственно грудная клетка у вас расширяется, грудные хрящи выталкиваются наружу. В этом состоянии чаще всего рекомендуют выполнять пуловер с гантелей для того чтобы закрепить то состояние в которое входят хрящи во время подобных упражнений.

Варианты тяги рейдера

Одним из вариантов пуловера только без гантелей является тяга рейдера. Смысл тяги рейдера в том, что вы подбираете оптимальную позицию рядом с каким ни будь углом (это можно делать в квартире). Руки должны быть практически прямые, и вы очень сильно прогибаетесь, попа отставляется назад, грудь вперед и нужно, чтобы возник прогиб в пояснице и определенное натяжение в грудной клетке.  Руки нужно поставить таким образом, чтобы возникло натяжение в грудной клетке (тело висит на вашей груди) и когда это произойдет нужно чуть-чуть подать свой корпус вниз и одновременно с этим произвести сдавливание угла (руки сдавливают угол).

Если вы регулярно делаете дыхательные приседания, то часто бывает, когда вы идете куда либо и в груди дискомфорт, как будто кости не на своем месте, в этом случае нужно выполнять тягу рейдера становитесь рядом с углом здания или у себя в квартире прогибаетесь и должен почувствоваться щелчок. Пока хрящи не станут на свое место.

Основные моменты которые следует учитывать

• Руки должны стоять выше уровня ваших глаз
• Руки должны быть достаточно близко друг к другу
• Таз прогнут (прогиб в пояснице)
• Должно быть натяжение (кладете вес своего тела на выпрямленные руки)

Подробнее о тяге рейдера видеоролик Дениса Борисова