Тяга Рейдера | Фактор Силы
Тяга Рейдера
Главные работающие мышцы:
Упражнение рассчитано на увеличение грудной клетки.
Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно — также как «дыхательный» пуловер — рекомендуется к выполнению подростками и атлетами до 25 лет в целях увеличения объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу — пусть и в меньшей степени.
Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.
Исходная позиция перед тягой Рейдера.
Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к «растяжке» и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно.
Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка — при условии, что Вы тяните правильно.
Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое включение шеи в работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.
Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы «почувствовать» и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.
Задерживайте дыхание настолько, насколько можете. На протяжении всего упражнения Вы должны чувствовать «растяжение» и небольшой дискомфорт в грудине. Однако не задерживайте дыхание до тех самых пор, пока почти не будете готовы тянуть — потому что Вам нужно будет сделать 20 повторений в сете. То, насколько Вы сможете задерживать дыхание, будет зависеть от того, как Вы дышали до выполнения тяги Рейдера (т.е. приседали ли Вы до этой тяги или нет) и от Вашей общей физической формы. Попрактиковавшись какое-то время в этом упражнении, Вы сможете тянуть в каждом повторении дольше, а время появления чувства дискомфорта будет отодвигаться. Одно повторение (тяга) должно примерно длиться 4-6 секунд.
Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения. Как отмечено в главе про «дыхательный» пуловер, работать над шириной своей грудной клетки можно намного чаще, чем над мышцами. Тяга Рейдера не относится к разряду высокоинтенсивных упражнений и после неё организм не требует такого большого периода восстановления.
Начинайте полегче — особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию
Тяга Рейдера — расширяем грудную клетку!
Что нужно знать про упражнение?
Не все знают, что добиться увеличения грудной клетки в объеме можно не только за счет пекторальных мышц. Учитывая факт постоянной подвижности грудной клетки за счет воздуха, проходящего сквозь нее, отличных результатов можно достичь путем растягивания тканей (хрящевой и костной). Тяга рейдера позволяет это делать как опытным атлетам, так и начинающим.
Прежде, чем мы рассмотрим технику выполнения упражнения и видео, немного о принципе работы упражнений, цель которых — расширение пространства грудной клетки. Так или иначе, но построен принцип на работе с дыханием. Пуловеры со снарядами делают при глубоком вдохе таким образом растягивая клетку. Стопроцентного эффекта в ходе выполнения упражнений для растягивания хрящевой соединительной ткани груди можно добиться до 25 лет. Позже можно продолжать выполнять упражнение, но результаты не будут столь значимыми как раньше.
По началу, следует встать возле вертикальной стойки, угла или дверной опоры (косяка) на расстоянии вытянутой руки. Ноги расположить на ширине плеч. Объект, об который атлет будет упираться руками, должен быть чуть выше его головы. Допустим, в нашем случае этим объектом будет
. Возьмитесь за опору, расположив руки, чуть выше головы. Руки должны быть практический прямыми. Грудь следует выставить вперед, ягодицы назад. То есть, нужно стать так, чтобы образовался прогиб в поясничном отделе.
, нужно выполнить наклон туловища вниз и одновременно с этим произвести как бы сдавливание угла, затем сделать выдох, после чего вы должны почувствовать дискомфорт в грудной клетке.
Вспомните, когда вы, допустим, пытаетесь сдавить футбольный мяч или какой-нибудь твердый предмет. Ваша грудь, как бы вдавливается внутрь. В нашем случае, эффект от упражнения обратный. Под весом нашего тела и одновременном сдавливании рук, происходит выдвижение костей грудной клетки вперед, а не внутрь.
Следует подобрать оптимальную позицию для себя, так как это упражнение индивидуально для каждого. Пробуйте ставить руки шире, уже, подбирая для себя оптимальную позицию.
Возможно, даже немножко согнуть руки в локтях, это позволит увеличить напряжение и больше растянуть грудную клетку.
Выполнять следует примерно 20 повторений. Тягу Рейдера можно выполнять ежедневно у себя в квартире, так как это упражнение не требует большого периода восстановления, как наши мышцы. Вот и все! Удачи всем в расширении своего костяка!
С уважением, Администрация сайта!
Собственно, создатель тяги Рейдера выполнял это упражнение в составе программы дыхательных приседаний. Направлено оно на расширение грудной клетки и не является силовым. Несложно догадаться, что ближайшей альтернативой, призванной растягивать грудную клетку и увеличивать ее объем, считается дыхательный пуловер.
Эффективность подобных упражнений сильно зависит от возраста. Наиболее впечатляющих результатов можно добиться в молодом возрасте, когда наш скелет продолжает расти и формироваться. К примеру, мужчины растут в среднем до 20-27 лет.
Как правильно выполнять тягу Рейдера
Как утверждают профессионалы – и нет никаких причин им не верить – при выполнении тяги Рейдера важно довериться своим ощущениям. Важно, чтобы, во-первых, во время всего упражнения в области груди ощущался легкий дискомфорт, а во-вторых – чтобы чувствовалось максимальное растяжение как мышц, так и хрящей в области грудины.
Исходное положение: спортсмен стоит, опершись руками на перекладину турника, дверной косяк или просто – угол стены. Ноги расставлены шире плеч, руки подняты над головой и упираются в опору. Таз отставлен назад, спина прогибается в области позвоночника.
Для выполнения тяги нужно потянуть руки вниз и на себя так, чтобы почувствовать, как растягиваются хрящи и мышцы. Живот при этом напрягать не надо. Он должен быть максимально расслабленным, иначе пользы от упражнения не будет никакой.
Продолжительность каждой тяги должна быть не более 10 секунд. После этого нужно расслабиться и выполнить еще несколько повторений.
Важные нюансы
Тяга Рейдера, выполняемая после тяжелых дыхательных упражнений (когда пространство грудной клетки максимально расширено), даст максимальный эффект. Как мы уже знаем, автор упражнения выполнял его после дыхательных приседаний.
Мышцы живота должны быть расслаблены. Если будете напрягать пресс, тяга Рейдера будет менее результативной.
Рассчитывайте свои силы, если обладаете минимальной подготовкой. Дыхательные упражнения в большом объеме могут вызывать головокружение. Действуйте постепенно, последовательно и разумно.
Особенность выполнения тяга рейдера техника движения к груди
К особенностям тяги Рейдера можно отнести следующее:
- это упражнение можно выполнять не только в качестве растягивающего перед тяжелыми тренировками, но и после – как расслабляющее;
- точных рекомендаций относительно постановки ног, расположения рук и степени их сгибания в локтях не существует. Нужно опираться на личные ощущения;
- можно также ввести в упражнение дополнительный элемент. В момент, когда грудная клетка будет максимально растянута – нужно отвести голову назад и напрячь шейные мышцы. Это позволит растянуть хрящи и мышцы еще больше;
- поскольку тяга Рейдера, как уже было сказано, не относится к силовым, выполнять ее можно даже несколько раз в день, ведь она не требует времени для восстановления организма. Можно даже в домашних условиях или на работе. Это будет полезным для работников офисного труда, если основное время человека проходит в полусогнутом положении за компьютером. Ведь грудная клетка при этом сдавливается, следовательно, ее требуется расширить.
- Дыхание в бодибилдинге.Наполните грудную клетку воздухом с задержкой делайте начальное движение, выдох в точке натяжение рук.
- Для подключения в работу мышц шеи при выполнении допускается запрокидывания головы назад.Отсюда прогиб будет более глубоким.
- Не напрягайте мышцы брюшного пресса при выполнении.Напряжена только грудь.
- Как лучше поставить тело у стены, каждый подбирает сам.Как почувствовали натяжение, значит это ваша точка.
Подобные подходы вы можете осуществлять даже на работе во время перерывов, не говоря о спортзале.Кстати тяга Рейдера подойдет и для прекрасной половины.Девушки желающие подтянуть молочные железы, регулярные подходы будут способствовать этому.
Конечно ограничиваться этим упражнением не стоит обязательно должна быть программа тренировок для грудных мышц, о которых я описывал здесь и тут, но как дополнительный инструмент вполне подойдет.Желаю успехов в построении красивой фигуры для девушек, атлетической для мужчин.До новых встреч.С Уважением Сергей.
Тяга Рейдера. Видео, описание
Тяга Рейдера, видео которой вы видите в нашей статье, была придумана Пири Рейдером. Она, также как “дыхательный” пуловер в первую очередь рекомендуется подросткам и атлетам, чей возраст меньше 25 лет, чтобы увеличить объем грудной клетки. Но и более взрослым атлетам нечего расстраиваться, они тоже получат пользу, пусть и поменьше более молодых.
Это упражнение растягивающее, а не силовое, однако его помощь в сфере бодибилдинга бесценна.
Техника выполнения
Ноги должны быть на ширине таза. Становитесь на расстояние вытянутой руки перед вертикальной стойкой. Беритесь за опору немного выше головы. Совершите глубокий вдох, не сгибая в локтях свои руки, одновременно тяните руки на себя и вниз. Важный момент: мышцы живота должны быть расслаблены. Критерий правильности упражнения: небольшой дискомфорт в грудине и ее “растяжка”. Здесь нужно будет проявить настойчивость, чтобы после некоторых экспериментов и попыток, упражнение, наконец, начало получатся.
Альтернативой стойке может стать любой устойчивый объект, который позволяет держаться на высоте немного выше головы.
Дыхание задерживаете насколько можете. Нужно чувствовать маленький дискомфорт и “растяжение” в грудине на протяжении всего исполнения упражнения. Только не задерживайте дыхание, пока не будете практически готовы тянуть, так как нужно будет выполнить 20 повторений в 1-ом сете. Насколько вы сможете выполнять задержку дыхания, зависит напрямую от общей физической подготовки и от вашего дыхания до тяги Рейдера (делали ли вы другие упражнения перед тягой). С практикой у вас получится тянуть дольше в каждом повторении, время же появления дискомфорта будет наступать позже. Одна тяга (повторение) должно составлять примерно 4-6 сек.
Чем сильнее тянете, тем эффективнее растягивается грудная клетка. В связи с этим, можете попробовать немного согнуть руки в локтях, чтобы тянуть сильнее.
Эффективность упражнения может быть увеличена, если делать его после тяжелых упражнений, что учащают дыхание.
Тяга Рейдера, видео специально для вас:
Тяга Рейдера к груди
Тяга Рейдера
Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.
Польза упражнения
Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.
Польза от увеличения объема груди на 1-2 сантиметра в бодибилдинге, где идет война за каждый миллиметр измерительной ленты, будет очень велика. А ведь эти сантиметры, благодаря выполнению тяги Рейдера, абсолютно реальны.
Техника выполнения упражнения:
Тяга Рейдера – сложное для выполнения упражнение, в котором кроме техники очень важно довериться своим ощущениям, так как именно они помогут вам найти оптимальный вариант выполнения для достижения максимального эффекта от упражнения.
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Станьте возле вертикальной стойки турника, тренажера или даже дверного косяка, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине таза, а выпрямленными руками ухватитесь за опору на высоте чуть выше головы.
2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота – они должны быть в расслабленном состоянии, иначе вы нивелируете эффективность упражнения.
3. Длительность одной тяги должна составлять в среднем 4-6 секунд. После этого срока выдохните и сделайте еще один повтор.
Это важно:
Главный критерий правильности выполнения – ощущение небольшого чувства дискомфорта в грудной области.
Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.
Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.
Когда освоите технику выполнения, добавьте в упражнение еще один элемент – в момент задержки дыхания и тяги руками, напрягите мышцы шеи и отклоните голову назад – это позволит ещё больше растянуть и поднять грудную клетку.
Тяга Рейдера – не силовое упражнение, поэтому период восстановления организма не большой, а значит можете выполнять его чаще, полагаясь на свои ощущения.
Читайте также
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима. Почему? Читайте статью
Польза упражнения
Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.
Польза от увеличения объема груди на 1-2 сантиметра в бодибилдинге, где идет война за каждый миллиметр измерительной ленты, будет очень велика. А ведь эти сантиметры, благодаря выполнению тяги Рейдера, абсолютно реальны.
Техника выполнения упражнения
Тяга Рейдера – сложное для выполнения упражнение, в котором кроме техники очень важно довериться своим ощущениям, так как именно они помогут вам найти оптимальный вариант выполнения для достижения максимального эффекта от упражнения.
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Станьте возле вертикальной стойки турника, тренажера или даже дверного косяка, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине таза, а выпрямленными руками ухватитесь за опору на высоте чуть выше головы.
2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота – они должны быть в расслабленном состоянии, иначе вы нивелируете эффективность упражнения.
3. Длительность одной тяги должна составлять в среднем 4-6 секунд. После этого срока выдохните и сделайте еще один повтор.
Это важно:
Главный критерий правильности выполнения – ощущение небольшого чувства дискомфорта в грудной области.
Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.
Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.
Когда освоите технику выполнения, добавьте в упражнение еще один элемент – в момент задержки дыхания и тяги руками, напрягите мышцы шеи и отклоните голову назад – это позволит ещё больше растянуть и поднять грудную клетку.
Тяга Рейдера – не силовое упражнение, поэтому период восстановления организма не большой, а значит можете выполнять его чаще, полагаясь на свои ощущения.
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Тяга Рейдера | Блог о бодибилдинге
Упражнение рассчитано на увеличение грудной клетки.
Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно — также как «дыхательный» пуловер — рекомендуется к выполнению подростками и атлетами до 25 лет в целях увеличения объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу — пусть и в меньшей степени.
Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.
Исходная позиция перед тягой Рейдера.
Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к «растяжке» и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно.
Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка — при условии, что Вы тяните правильно.
Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое включение шеи в работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.
Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы «почувствовать» и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.
Задерживайте дыхание настолько, насколько можете. На протяжении всего упражнения Вы должны чувствовать «растяжение» и небольшой дискомфорт в грудине. Однако не задерживайте дыхание до тех самых пор, пока почти не будете готовы тянуть — потому что Вам нужно будет сделать 20 повторений в сете. То, насколько Вы сможете задерживать дыхание, будет зависеть от того, как Вы дышали до выполнения тяги Рейдера (т.е. приседали ли Вы до этой тяги или нет) и от Вашей общей физической формы. Попрактиковавшись какое-то время в этом упражнении, Вы сможете тянуть в каждом повторении дольше, а время появления чувства дискомфорта будет отодвигаться. Одно повторение (тяга) должно примерно длиться 4-6 секунд.
Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения. Как отмечено в статье про «дыхательный» пуловер, работать над шириной своей грудной клетки можно намного чаще, чем над мышцами. Тяга Рейдера не относится к разряду высокоинтенсивных упражнений и после неё организм не требует такого большого периода восстановления.
Начинайте полегче — особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения. Так что, привыкайте к упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Если не будете наращивать нагрузку плавно, Ваша грудь может очень болеть, учтите это. Будьте осторожны и разумны.
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Похожее
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
