Тяга штанги в наклоне на задние дельты: Задняя дельтовидная. 2 упражнения, которых ты не делаешь (зря). | Фитнес-тренер Артём

Задняя дельтовидная. 2 упражнения, которых ты не делаешь (зря). | Фитнес-тренер Артём

Будем честны, когда речь заходит о задней дельте, у многих с ней проблемы. Она почти всегда отстает. Зачастую, потому что на нее забивают, и нередко потому, что неправильно или недостаточно тренируют. И очень зря, задняя дельтовидная не только придает нашим плечам вид шара сбоку, но и играет немаловажную роль в стабилизации плеча, и предотвращении ряда травм плеча. И несмотря на то, что задняя дельтовидная активно работает при работе на спину, миография в исследовании 2013 года показала, что изолирующие движения активировали заднюю часть дельтовидной в разы лучше. В этой статье рассмотрим пару наиболее эффективных упражнений.

Упражнение первое. Тяга штанги широким хватом к груди.

Очень эффективное упражнение, если его выполнять правильно. Как его выполнять:

1)Широкий хват.

2)Колени слегка согнуты, спина прямая.

3)Думаем о том, чтобы втолкнуть кулаки в пол, это позволит округлить плечи и убрать трапецию из движения.

4)Тянем ровно вверх, к груди. Локти уходят вверх и максимально далеко за спину. Делаем паузу сверху.

Упражнение второе. Тяга гантелей в наклоне.

Еще одно прекрасное упражнение, и опять подробно про технику:

1)Ставим угол 30 градусов на скамье. Это критично, не больше, не меньше.

2) Ложимся на скамью и тянем гантели на себя и в стороны, разворачивая кисть наружу. Не забудьте снова мысленно округлить плечи (ссутулиться), трапеция не должна включаться. Держим паузу в конце движения — полсекунды.

Обязательно попробуйте эти упражнения, если еще никогда их не делали, мне лично очень нравится тяга гантелей, еще нигде я не чувствовал заднюю дельту так хорошо, как в ней.

Спасибо за внимание, ждите следующих статей, будет интересно) Если статья понравилась, палец вверх)

Читайте так же:

Как алкоголь влияет на мышцы, похудание, и тестостерон? (что говорит наука)

Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)

3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует ^{такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.}

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно ^{сказывается на осанке.}

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь ^{за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.}

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

• тяга штанги прямым хватом;
• тяга штанги обратным хватом;
• взрывная тяга штанги в наклоне;
• тяга штанги в тренажере Смита;
• тяга штанги лежа животом на скамье;
• тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне

Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения — высокая

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	4 (можно попробовать)
Остеохондроз	4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.

Основные фишки

1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

Автор: Тимко Илья

Тяга штанги в наклоне: как делать правильно

Когда большинство людей слышат фразу «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, тягу вниз или другое подобное вертикальное тянущее движение. Однако приоритетом в тренировке спины должна быть тяга.

Гребные движения тренируют мышцы, которые контролируют ваши лопатки, чтобы они втягивались, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди приобретают от постоянного сидения  и смотрения в смартфон. Эти упражнения уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают хорошую мышечную массу по всей спине.

Пожалуй, самая лучшая и проверенная тяга — тяга штанги в наклоне. Она заставляет вас удерживать прямой торс при движении, когда вы тянете штангу к животу. Хотя в основном упражнение используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, на самом деле при нем работает все тело: действуют нижняя часть спины, мышцы кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять тягу в наклоне, ознакомим с ее многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что это упражнение не для вас.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. (Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину/нейтральное положение позвоночника в целях безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз. Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз. Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Напрягите мышцы кора. Теперь отведите бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока ваше туловище не окажется чуть выше параллельно полу или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не теряя нейтрального положения нижней части спины. Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея не должна быть вытянутой или нагнутой вперед. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.

Шаг 3. Активно сокращайте/сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх до живота. Выдохните, когда вы это делаете. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной. Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу, сделав еще один вдох. Подходя для тяжелых тренировок, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, но ее можно делать и для более высоких диапазонов повторений, чтобы тренировать выносливость нижней части спины и кора. Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.

Полезные советы

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время выполнения упражнения, так как это может вызвать травму нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория штанги — плавной. Кроме того, не поднимайте локти слишком высоко. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части упражнения и должны быть на уровне вашего туловища.

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, описанная выше классическая тяга отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире, и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это в большей степени тренирует широчайшие мышцы.

Другой вариант: используйте хват снизу вверх (ладони смотрят вверх), при котором больше напрягаются широчайшие и бицепсы, но меньше — трапеции и мышцы верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям. Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу.

Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы живота, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Тяга Пендли

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижним положением туловища, которое позволяет вам касаться пола дисками штанги между повторениями (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 20-килограммовые пластины).

Этот вариант помогает развить взрывную силу, так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам на перекладине. Это также не дает схитрить во время упражнения. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелой тяги, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса.

Тяга Пендли заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне, но дает нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, тяга Пендли требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным бодибилдерам.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует много мышц и функций. Вот его основные преимущества.

№1. Тренирует мышцы сгибатели-разгибатели бедра. Способность сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательной для всех, кто хочет быть функционально сильным или успешным в спорте.

Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия, даже подъем пакета с продуктами с пола — все это требует надежной механики сгибания-разгибания. Тяга штанги в наклоне учит вас не только делать сгибание-разгибание бедра, но и удерживать это положение во время работы над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение всего тела.

№2. Заставляет работать множество мышц. Тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепсов, предплечий, хвата и кора. Если ваши тренировки должны быть короткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.

Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы хотите поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2018 года были рассмотрены восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировало три из пяти основных мышц спины и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№3. Укрепляет слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике. Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять стабильность туловища и бедер в отведенном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№4. Способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.

Тяга укрепляет верхнюю часть спины — особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправляете плечи и выпрямляете грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, тяга в наклоне улучшает внешний вид и здоровье.

Мышцы, используемые при выполнении тяги со штангой в наклоне:

• трапециевидная (средняя и нижняя части),
• ромбовидные мышцы,
• широчайшая мышца спины (латы),
• большая круглая
• дельтовидные мышцы,
• вращательная манжета плеча,
• малая круглая мышца,
• большая грудная мышца,
• плечевая мышца,
• бицепс,
• предплечье,
• мышцы, выпрямляющие позвоночник,
• квадратная мышца поясницы,
• мышцы пресса,
• косые мышцы,
• ягодицы,
• подколенные сухожилия,
• большие приводящие мышцы,
• четырехглавая мышца бедра.

Как растянуться перед тягой штанги в наклоне

Прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне, попробуйте следующие упражнения на подвижность от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей сайта thedurableathlete.com. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Вытягивание/втягивание плеча

Растягивание рук, стоя на коленях

Кошка-Корова

Альпинист (от половины до полного)

Альтернативы тяге со штангой в наклоне

Несмотря на все свои достоинства, тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам больше 40 лет или у вас в прошлом были проблемы со спиной.

Более того, если вы со временем станете сильнее в тяге со штангой, это будет немного опаснее для поясницы, потому что вы подвергнете поясничный отдел более тяжелым нагрузкам. Вот почему тяга в наклоне так хороша для новичков и молодых спортсменов, которые стремятся развить силу, но стандартная версия упражнения редко рекомендуется пожилым людям или тем, у кого искривленная спина.

Когда вы делаете тягу на 85 кг, вы не сильно рискуете. Но увеличивая нагрузку до 225 повторений, вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины.

По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

1. Перевернутая тяга. Это тяга, выполняемая на подвешенной штанге или подвесных петлях. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы мышцы кора стабилизировали ваше тело, но вы не нагружаете спину при движении, поэтому нет нагрузки на поясницу.

Выполненная со штангой перевернутая тяга получается немного более устойчивой. При использовании тренажера с подвесными петлями вам нужно стабилизировать ручки, и вы получите дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более острый угол облегчит упражнение, а более тупой — усложнит. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Напрягите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2. Поднимите корпус к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Тяга гантели одной рукой. Тяга гантелей часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший и более свободный диапазон движений, так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение.

Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим весом, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечках задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Под контролем опустите вес.

Заключение

1. Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может считаться движением всего тела.
2. Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.
3. Тяга со штангой может быть сложной для нижней части спины, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы. Например, на подвешенной штанге или на тренажере с подвесными петлями.

Тяга штанги в наклоне — ALTIS GYM

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги чуть шире бедер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.
3. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперед с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.
4. Если при наклоне корпуса под углом 45 градусов у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.
5. Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
6. Напрягите пресс, согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.
7. В фазе подъема сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45 градусов. При применении обратного хвата локти располагаются еще ближе к телу и уходят четко назад.

Округленная спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжелых подходах.

Скрученные вперед плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперед, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

• Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
• Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
• В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
• В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.


Программа тренировки задних пучков дельт

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Тяга штанги к груди в наклоне	3	8	2,5 мин
Тяга гантелей лежа на животе	3	10	2 мин
Обратные разведения	3	12	2 мин
Махи гантелями в наклоне	3	15	2 мин

Технику выполнения и описания к упражнениям вы найдете здесь:

Практические советы и рекомендации:

• Выполняйте данный тренировочный комплекс в течение 6 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
• Данную программу можно выполнять в отдельный тренировочный день или в день тренировки грудных мышц;
• Сосредоточьтесь на технике выполнения каждого повтора: чем лучше вы чувствуете работу задних дельт, тем больше эффект от такой тренировки.

Читайте также:

Как выполнять обратный подъем штанги в наклоне (плечи) — Fitness Volt

Обратный подъем штанги в наклоне — это изолирующее упражнение для наращивания мышечной массы и силы в задних дельтовидных мышцах. Это очень нетрадиционное движение, но оно все же очень эффективно, поскольку на самом деле представляет собой вариацию упражнения с гантелями.

Это упражнение может быть трудным для некоторых людей с ограниченными возможностями подвижности в плечевых суставах, поэтому в этом случае предпочтительнее использовать гантели.

Но, если вы можете выполнять это упражнение безопасно и правильно, оно действительно может иметь большие преимущества, так как вы обычно можете тренироваться со штангой, которая отлично подходит для гипертрофии.Итак, сначала потренируйтесь только со штангой и продвигайтесь дальше для достижения максимальных результатов. Вы можете выглядеть забавно, выполняя это упражнение, но это просто потому, что это не обычное движение.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Задняя дельтовидная мышца
• Тип : Сила
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Штанга
• Трудность : Промежуточное

Инструкции

Упражнение

1. Поставьте штангу на пол и встаньте так, чтобы пятки соприкасались с ней в стойке на ширине плеч.
2. Затем наклонитесь, возьмите штангу и прижмите ее к ногам чуть ниже икры. Держите спину прямо, а колени согнутыми, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.
3. Теперь, выпрямив руки, поднимите штангу полукруглым движением позади себя, пока руки не станут параллельны полу.
4. Удерживать 2 секунды.
5. Затем медленно опустите штангу вниз и повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

• Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями, если у вас ограниченная подвижность плеч.
• Расположите ступни на ширине бедер, чтобы штанга могла двигаться в полном диапазоне.
• Начните с легкого и отработайте правильную технику, прежде чем добавлять вес.
• Обратный подъем штанги в наклоне эффективно воздействует на задние дельты; что способствует округлости дельтовидных мышц.

Наблюдайте: как делать обратный подъем штанги в наклоне.

Лучшая программа «Толкание ногами» для роста мышц (на основе научных данных)

Вот введение в то, как работает тренировка «толкай-тяга»:

• Во время тренировки толчками вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
• Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепсы и задние дельты.
• И, наконец, в тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

• Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
• Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
• Легко адаптируется к разным расписаниям, целям и вашему уровню подготовки

В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнений на тягу ног, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок толчков и одну из тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкай-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

Во-вторых, добавив угол наклона скамьи, мы добавим немного больше сгибания плеч в жим лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части грудной клетки.

Соответствующий угол наклона является ключевым

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно.

Хотя оптимальный угол скамьи действительно варьируется в зависимости от исследования, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы наблюдаем повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней дельтовидной мышцы во время каждого последующего увеличения угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с меньшим и большим углом наклона скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует вашу верхнюю часть груди, поскольку у многих людей он будет разным.

Немного более узкая ручка может быть полезной

Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

Но при выполнении этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя

Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого механизма.

Единственными недостатками этого упражнения являются:

1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за поднятия гантелей в положение
2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, просто имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, так как мы уже сделали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

Жим гантелей на плоской подошве с паузой: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости

— отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима от плеч стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 5: Мухи на тросе сидя с супинацией

Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

Итак, вот что вам нужно сделать:

• Установить скамью с высоким наклоном
• Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
• Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому движению и опустить запястья в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

Движение от высокого к низкому, реализованное здесь, позволяет нам прикладывать напряжение прямо к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 6: Разгибание гантелей на наклонной скамье

Наконец, мы перейдем к разгибанию рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацелить на трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.
Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.
Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

Жим штанги на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Мухи на тросе на наклонной скамье с супинацией : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2- 3 подхода по 10-15 повторений

Я бы рекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

Как настроить тренировки на тягу

Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга

Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое.

Это не только прорабатывает наши мышцы спины под разными углами, но также позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Механизм для аксессуаров
• Механизм для аксессуаров

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме толкания ног.

Упражнение 1: Подтягивания

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались лучше всех с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. И именно поэтому подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания на коленях. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

Упражнение 2: Тяга штанги

Теперь пора изменить угол тяги. Перейдем к горизонтальному тянущему движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

Поэтому мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше внимания уделять толщине нашей спины. Это необходимо, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше без округления спины. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
3. Затем вам нужно использовать захват сверху, который находится чуть выше колен.
4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно нацелено на широчайшие и другие мышцы спины.

Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы перейдем к более жесткому хвату снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

Чтобы понять почему, важно знать, что:

• Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — Угол тяги больше соответствует волокнам верхних широт и широким кругам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
• Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широчайшим хватом нижним хватом) — угол тяги должен быть более вертикальным и соответствовать волокнам нижних широт. А значит, эффективнее поразит эту область лат.

Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, чтобы теперь в гораздо большей степени акцентировать внимание на задних дельтах.

И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно устала от выполненных ранее тяг со штангой.

Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для работы с задними дельтами, средним и нижним трапециями, а также с различными мышцами вращающей манжеты.

Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя.Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки. И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть ваш пул-день:

Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений OR Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга на дельты сзади с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений
* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные атлеты могут выбрать более высокие рекомендации по подходам.

Между прочим, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

Упражнение 1: Приседания со штангой

Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.
Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины от 2020 года группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

• Quadriceps — В среднем на 12%
• Ягодичные мышцы — примерно на 9%

Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

Прежде всего, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

1. Сжимающая сила в колене, а также
2. Пониженная нагрузка на поясницу

По сравнению с приседаниями. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но по-прежнему будет таким же эффективным, как приседания со штангой.

Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

Для обоих вариантов приседаний обязательно:

• Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
• Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.

Упражнение 2: толчки бедрами

Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.
Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

У исследователей была либо группа обученных субъектов:

ИЛИ

На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

Почему вы должны включать толкание бедра в программу упражнений на вытягивание ног

Так почему я все еще предлагаю их включить?

Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодиц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но – обеспечивают гораздо большее сокращение ягодиц и создают большое напряжение и метаболическую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседания с точки зрения кривой силы и позволяют вам выполнять больший объем для ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

И несколько советов при их выполнении:

• Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы поднимаете вес вверх
• Избегайте выгибания нижней части спины
• Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

Упражнение 3: Сплит-приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.
Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, тренирующее одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

Выберите приседания со сплит-секцией вместо выпадов с ходьбой

Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, выполнявшим выпад при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

• Уменьшает диапазон движений, а
• Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

• Выполните это с полным диапазоном движений и
• Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

Таким образом, лучше всего начать со сплит-приседаний.

Как улучшить стационарные сплит-приседания в упражнении на тягу и толкание ног

Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

Это лучшая прогрессия, поскольку она:

• Помогает увеличить диапазон движений
• Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму влияние задней ноги, а
• Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между двумя ногами.

И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

Что полезно, поскольку эта мышца практически не задействована во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

Упражнение 4: Подъем ветчины на ягодицы

Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.
Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что, как было показано в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистером и его коллегами, он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:

• Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
• Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

Как выполнять подъем ноги на ягодицы

Теперь для их правильного выполнения:

1. Расположите колени сразу за подушкой
2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются.
4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.

Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Bosu, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед тем, как подняться, либо просто начните с простого отрицания, контролируя себя на пути вниз в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедра: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания в сплит (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение с подъемом на носки стоя и одно подъем на икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со сплит-секцией (2 сета болгарских, 2 сета контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Подъем на ягодицы на бедрах (или альтернативу с мячом Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Что касается дня второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследованиях, которые я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы захотите убедиться вы инкорпорируете:

• Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
• Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

• Полная тренировка
• Время отдыха
• Пошаговые инструкции для каждого упражнения
• И более

Чтобы получить копию тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

↓

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышечной массы, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

И для пошаговой программы, которая позаботится о всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вы попробуете это упражнение на вытягивание и толкание ног! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Тягов штанги для летучих мышей — T NATION

Спина — это сложная группа мышц, в которой нет недостатка в возможных упражнениях, их так много, что переутомленный новичок, вооруженный магазином Flex и животом, полным амбиций, мог бы часами бить себя по спине, но при этом едва царапнул поверхность. доступных опций.

Золотой век бодибилдинга был явно более простым временем. Хотя у бодибилдеров было много упражнений, принцип KISS (Keep It Simple Stupid) обычно был первым, и для наращивания толщины спины не нужно было смотреть дальше, чем тяга со штангой (вместе со становой тягой). .

Но это не был случай «долго и счастливо». Осторожные критики будут нацеливаться на тягу со штангой из-за склонности к ошибкам в технике и неспособности тренируемого полностью задействовать широчайшие — не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативы, такие как тяги гантелей и тяги вниз, позволили увеличить диапазон движений и больше сосредоточиться на намеченной цели. мышцы спины.

Итак, мы назвали это опасным, предложили множество «более безопасных» альтернатив, и тяга со штангой исчезла в относительной безвестности тренировок.

Какая ошибка.

Вы можете многое сделать с гантелями, но вы не можете сравниться с тем весом, который вы можете использовать со штангой. Больший вес при правильном использовании означает больший потенциал для мышечного роста.

Начнем с основ.

Возвращение к тяге со штангой

Забудьте о том, что тяга штанги — это просто упражнение для спины или верхней части тела. Подумайте об этом — вы снимаете штангу, принимаете стойку и сгибаетесь в талии. Но еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра работают, чтобы стабилизировать вас.О, и не забывайте о брюшном прессе, который предохраняет вашу поясницу от разрушения.

Как уже упоминалось, большим преимуществом тяги со штангой является то, что вы можете использовать больший вес, чем при других вариантах гребли. Чем больший вес вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы, а в тяжелых подходах они должны активироваться, чтобы мускулатура спины и плечевого пояса могла задействоваться максимально.

Если они не стреляют эффективно, это может быть разница между плавно натянутой штангой и штангой с резким рывком.

Например, тяга, подобная последней, обычно включает легкие движения бедром и ягодицами. Это лишает их стабилизирующей роли, что приводит к большей вероятности округлой нижней части спины.

Таким образом, хотя это отличное упражнение для всего тела, тяга со штангой также подвержена серьезным травмам. Давайте рассмотрим некоторые ключевые приемы, которые помогут вам правильно гребить со штангой и быстро построить толстую спину.

Установка

Подготовка к тяге со штангой начинается, когда штанга находится в стойке, а не когда вы уже наклонились.

Захват

При выполнении тяги со штангой нужно держать штангу так же, как при жиме лежа. В вашем мозгу больше нейронов, связанных с вашей рукой, чем с остальной частью руки, вместе взятой, поэтому хороший захват передаст силу плечу и сделает его сильнее.

Учитывая, что плечевые суставы и суставы переменного тока являются основными суставами, участвующими в этом типе тяги, вы можете понять, почему прочный хват может иметь большое значение.

Базовый хват для тяги находится чуть дальше ширины плеч, мизинцы парят вокруг гладких колец.Есть некоторые споры относительно ширины захвата, типа захвата и так далее, но в основном это касается несовершеннолетних.

В своей статье «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» автор Брет Контрерас рассмотрел активацию мышц при нескольких подъемах, включая тяги штанги в наклоне.

По сравнению с супинированным хватом Брет обнаружил, что среднее значение MVC для средней ловушки было немного больше при использовании пронированного захвата с весом 185 фунтов (62,2 против 58,6). Активация нижней ловушки незначительно отличалась при использовании 185 фунтов (51.0 против 50,6), но увеличился при увеличении веса до 225 фунтов (52,4 против 48,5).

Как и ожидалось, супинированный хват активировал гораздо больше действий бицепса. Интересно, что супинированный хват также получил немного большую активацию широчайших при использовании обоих наборов отягощений.

Достаточно ли сказать, что супинированный хват лучше пронатированного?

Не обязательно. Это зависит от цели и отдельных слабых мест, но обязательно стоит включить в контекст долгосрочной программы.

Что касается ширины захвата, придерживайтесь обычной ширины. Очень широкий или узкий захват может вызвать активацию немного другого профиля мышц или обеспечить «накачку» в месте, о котором раньше не чувствовали, но он также может ограничить общий диапазон движений. Я упомянул отсутствие ПЗУ как точку против тяги штанги; нет смысла убирать больше дальности.

Итак, ваша рукоять заблокирована и заряжена. Теперь возьмем штангу из стойки и примем удобную стойку (на ширине плеч для большинства людей).

Как низко вы должны спуститься?

Большой вопрос, связанный с тягой со штангой, заключается в том, как далеко нужно наклониться. Некоторые тренеры говорят, что нужно наклоняться под углом 90 градусов и двигаться как можно более строго, в то время как другие говорят, что лучше всего наклоняться под углом 45 градусов, поскольку он позволяет использовать наибольший вес.

Во-первых, люди не любят сложных дел. Тяга в наклоне на параллельном или почти параллельном уровне с приличным весом — сложная задача — поддержание строгой формы при утомлении — это определенная проверка силы воли. Но это работает.

Тем не менее, основное оправдание выполнения тяги под меньшим углом, такой как тяга Йетса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше бить верхнюю часть спины / трапеции и не вызывать такого большого напряжения нижней части спины. Давайте посмотрим на каждую из этих точек.

Вы можете использовать больше веса, выполняя тягу Йейтса

Хотя это может быть правдой, этот тип строки также удаляет много ПЗУ и редко выполняется правильно. А снижение ROM редко бывает полезным с точки зрения наращивания мышечной массы.

Вы также можете использовать больший вес в четверть-приседаниях, но мало кто будет спорить, что они лучше, чем полные приседания для развития ног.То же самое и с греблей.

Важно отметить, что соблазн использовать больший вес в тягах Йетса просто требует большей нагрузки на бедра и ноги, чем на спину, и, следовательно, больший риск травм.

Пауэрлифтеры-спортсмены могли бы увидеть некоторую выгоду от этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся более разумным вариантом является строгий параллельный ряд.

Тяга Йейтса лучше бьет по верхней части спины / трапеции

Население в целом имеет тенденцию уже нести верхнюю ловушку доминирования, так зачем его усугублять? Строгая тяга со штангой задействует хорошее количество мускулатуры средней и низкой трапеции, поэтому сделайте себе одолжение и уделите им немного внимания.

Если вы все еще хотите поработать верхние ловушки, пожмите плечами несколько раз.

Тяга Йетса снимает нагрузку с поясницы

Нижняя часть спины задействована больше при тяге под углом 80-90 градусов по сравнению с тягой под углом 45 градусов, но нижняя часть спины подвергается чрезмерной нагрузке только в том случае, если используется слишком большой вес и прогибается нижняя часть спины.

Вопреки распространенному мнению, для нижней части спины не безопаснее использовать более тяжелые веса под меньшим углом, учитывая, что есть больший потенциал толчка бедра.

Сейчас …

Итак, у нас есть надежный хват на перекладине, и мы сгибаемся прямо под углом 90 градусов.

Слегка приподнимите грудь, слегка прогните поясницу и прижмите голову к позвоночнику. Подтяните брюшной пресс, чтобы стать максимально устойчивым.

Наконец, напрягите ягодицы и «возьмитесь за пол» ногами.

Подтяжка ягодиц и «захват пола» могут быть для вас в новинку, но для достижения наилучших результатов при выполнении тяги со штангой следует подходить с точки зрения всего тела.Вы напрягаете ягодицы и держитесь за пол, когда готовитесь к жиму лежа — никакой разницы для вашей гребли не должно быть.

The Pull

Запирание широчайших и лопаток вниз и назад — важная часть хорошего жима лежа. По сути, это дает вам прочную платформу, с которой можно нажимать на тяжелый вес. Что ж, тяга со штангой в основном полная противоположность.

Чтобы выявить максимальную ROM и потенциал роста мышц, мы хотим, чтобы широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы были растянуты .

Нам нужно растяжение, чтобы произвести какое-либо ретракцию. Это включает в себя вытянутые локти. Убедившись, что вы добиваетесь этого предварительного растяжения в начале каждого повторения, это хорошая проверка против любого жульничества.

Оттуда потяните локти к нижней части живота / пупку. Подтягивание к верхней части живота побуждает поднимать вес вверх, а не тянуть его назад, что может сместить весь фокус упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы с силой свести лопатки вместе вверху, извлекая все возможное из фактического сокращения.

После всей этой работы естественно желание сбросить вес на пол, но оставаться сильным и опускать штангу под контролем. Подумайте о сопротивлении спуску с помощью широчайших.

Собираем все вместе

Вот видео, в котором вся эта информация объединяется в правильно выполненную тягу со штангой.

А теперь давайте рассмотрим несколько интересных вариантов, чтобы сделать вашу тренировку интересной и добиться желаемых результатов.

Pendlay Rows

Это хорошо известная вариация тяги штанги, популяризированная легендарным тренером Гленном Пендли.Вы будете рады, что научились грести из параллельной позиции, потому что это движение требует еще большего мышечного контроля.

Тяги Пендли начинаются с пола при каждом повторении. От бедер до макушки почти прямая линия, не считая дуги, необходимой для середины спины, и вытяжения верхней части спины.

Во время движения ничего не двигается, кроме рук и ретракторов в верхней части спины. Если вы теряете положение бедра, он переходит в плохо выполненную тягу от пола, а не в тягу Пендлея.

Из-за строгости тяги и того факта, что каждое повторение выполняется с мертвой точки, широчайшие активируются больше, чем в обычном ряду. Конечно, нет исследований Pub Med, подтверждающих это, но это имеет смысл.

Применяются все остальные технические пункты из тяги штанги, просто сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать присоску от земли.

Тяга Т-образной дуги

Когда я думаю о тягах с Т-образными перекладинами, в моей голове мелькают образы Арнольда, сражающегося через тяжелый сет в Pumping Iron , и Ронни Колемана, буквально ломающего планку из-за того, что он поднимал слишком много тарелок.Одного этого достаточно, чтобы убедить меня в том, что тяги с Т-образной перекладиной должны быть основным продуктом для всех, кто хочет построить более толстую спину.

Захват, очевидно, здесь меняется на нейтральный, смещая основной акцент на ромбовидные и средние ловушки. Но не дайте себя обмануть — Т-образные перекладины отлично подходят для развития широчайших.

Помимо захвата перекладины и нейтрального хвата, единственное различие в технике касается того, насколько сильно вы сгибаетесь в талии. Было бы сложно опуститься до 90 градусов, получая сколько-нибудь заметное ПЗУ, поэтому позвольте себе немного свободы.Вы также можете использовать 25-фунтовые тарелки, чтобы компенсировать разницу; только не поднимайтесь до 45 градусов.

Если вам нужно еще больше ПЗУ, подумайте об использовании веревочной насадки.

Ты такой чертовски сильный, что в твоем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы ты мог грести? Войдите в тягу с Т-образной перекладиной одной рукой.

Это не только отличное упражнение для спины, оно также предъявляет высокие требования к устойчивости корпуса, особенно в предотвращении вращения.

Начни греблю!

Варианты гребли с гантелями и тяги на тренажере могут стать отличной тренировкой для спины, но давайте не будем забывать об этих пыльных штангах в углу.

Невозможно добиться такой же толщины, которую может обеспечить выполнение тяги старой доброй штанги для всей вашей спины. Используйте их в полной мере!

5 упражнений, которые следует выполнять, если вы хотите иметь большую попу

Сами по себе приседания не сделают вас задницей вашей мечты.Читайте дальше, чтобы узнать, какие еще упражнения могут вам помочь.

Автор редакции | Опубликовано: 11 сентября 2019 г., 18:09 IST

1/6

Большая жопа

Приседания отлично подходят для развития силы нижней части тела. Но если ваша цель — построить большую задницу, то это не лучший выбор. Приседания работают с ягодицами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами.Если вы хотите иметь большую ягодицу, вы должны включить упражнения, более специфичные для ягодиц. Ваша ягодица — это обычная мышца, и, как и любое другое упражнение, цель состоит в наращивании силы и накачивании массы. Преимущества большой попы не ограничиваются эстетическими соображениями, но также полезны для здоровья. Сидение весь день в офисе часто ослабляет ягодичные мышцы, что может вызвать боль и дисфункцию. Ягодичные мышцы важны, потому что они обеспечивают поддержку при болях в спине и снижают риск травм.Они также поддерживают позвоночник и коленные суставы. Вот несколько упражнений, с помощью которых вы можете попробовать укрепить мышцы ягодиц. Но всегда лучше тренироваться под руководством профессионального тренера, чтобы избежать риска травм.

2/6

Ягодичные мосты

Ягодичный мост с отягощением: лягте на спину, возьмите гантели среднего веса обеими руками, поместите гантель поверх нижней части живота и поднимите бедро.Постарайтесь удерживать бедро в течение трех секунд, а затем безопасно отпустите это положение. Это одно повторение. Это поможет сохранить крепкими мышцы АБС и ягодиц.

3/6

Тяга бедра

Тяга штанги к бедрам: поместите штангу над тазобедренными суставами и попытайтесь поднять бедро как можно сильнее. Спуститесь через три секунды. Это сожмет ваши ягодичные мышцы и сделает их сильнее.При усилении кровообращения попа станет больше.

4/6

Выпады с гантелями в ходьбе

Выпады с гантелями при ходьбе: Встаньте прямо, держа гантели среднего веса в обеих руках. Теперь согните левое колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов к полу. Теперь сделайте шаг, поставив поднятую ногу на пол, согнув правую щиколотку. Это окажет давление на бедра.Вы можете почувствовать небольшую боль, но через несколько дней боль исчезнет. Если нет, попробуйте взять более легкий вес.

5/6

Становая тяга

Румынская становая тяга: это самая простая техника. Встаньте прямо, держа в руках средний вес. Держите руки прямо на земле и сгибайте их горизонтально, как будто пытаетесь что-то выбрать.Гравитация будет тянуть тяжести, оказывая давление на вашу спину и бедра. Это упражнение придаст форму вашей ягодице.

6/6

Мостовидный протез на одной ноге

Мостик на одной ноге: он очень похож на мостик на одной ноге с отягощением. Делайте это без веса и вместо того, чтобы толкать бедро обеими ногами под весом, попробуйте толкать одной ногой, в то время как другая нога поднята высоко в воздух.Это упражнение помогает сосредоточиться на одной попе. Вы можете поменять ногу после нескольких повторений.

Вы сделали мосты сегодня?

Совершенно очевидно, что 2015 год станет годом проблем в фитнесе. Ягодицы стали «своими» мышцами в минуту. Они настолько популярны, что даже положили начало тренду селфи с задницей (belfie). Так что сегодня ягодицы в фитнесе повсюду, и не зря. Я бы сказал, что ягодицы могут быть самой важной группой мышц в организме.К сожалению, в нашем малоподвижном обществе мы проводим большую часть дня сидя на задницах, вместо того чтобы использовать их. Это привело к эпидемии плоских, вялых, недостаточно используемых ягодиц.

Многие из упражнений, которыми мы занимаемся, на самом деле не очень хорошо тренируют ягодичные мышцы. Хорошо, что этого не должно быть. Мосты — отличное упражнение, которое вы можете выполнять каждый день, чтобы научиться активировать ягодичные мышцы. Когда все сделано правильно, мосты учат контролю кора, контролю бедер, как деактивировать подколенные сухожилия и, возможно, самое главное, разжигают ягодицы.Вот некоторые из удивительных вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать мосты каждый день.

1. Попрощайтесь с болью в спине.

Слабая и недостаточно активная ягодица — рецепт от боли в пояснице. Поскольку мы ведем малоподвижный образ жизни, в основном сидя, наши ягодицы практически не используются. Это приводит к тому, что другие мышцы, такие как спинальные мышцы и подколенные сухожилия, берут на себя работу, для которой предназначены ягодицы. Этот процесс снижения активности ягодичных мышц получил название «Ягодичная амнезия». Результатом амнезии ягодиц часто является слишком много движений и нагрузки на поясницу, а не на бедра. Это было показано как одна из основных причин развития боли в пояснице.

Ежедневное выполнение мостовидного протеза (особенно после длительного сидения) поможет «разбудить» ягодиц и восстановить таз. Это помогает телу не забывать использовать бедра (ягодицы) для создания движения вместо более хрупкого поясничного отдела позвоночника.

2. Боль в колене исчезнет волшебным образом.

Одной из основных причин боли в коленях является недостаточный контроль над костью верхней части ноги, бедренной костью. Отсутствие контроля над бедренной костью может включать скольжение бедренной кости вперед, внутреннее вращение или сжатие по направлению к средней линии тела (вальгусное движение). Все эти движения, если они происходят хронически, связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и двигаются.

Мосты, особенно на одной ноге, могут помочь тренировать бедренную кость, чтобы она оставалась на одной линии с коленом и пальцами ног, избегая потенциально опасных движений колена.

3. Ваше время 5K улучшится.

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание бедра. Ведя ногу за собой. Многие бегуны на длинные дистанции используют в беге много квадрицепсов и подколенных сухожилий, но очень мало ягодичных мышц. Это может ограничить не только длину их шага, но также то, где ступня касается земли, количество силы на удар ступни и стабильность таза.Улучшение функции ягодиц за счет выполнения мостиков поможет укрепить и улучшить все эти аспекты вашего бега, и вы станете только быстрее и эффективнее.

4. Вы станете выше.

Осанка — король. Мы можем пойти в тренажерный зал и усердно тренироваться по часу в день, но если вы проведете остальные 24 часа дня в безвыходном положении, вы не избавитесь от своей хронически ужасной осанки за 60 минут. Ягодичные мышцы — это буквально стержень движения. Без активных и сильных ягодиц тазовый кишечник не может нормально сидеть.Это означает, что все мышцы выше и ниже таза, такие как кора, не могут работать оптимально, и организму придется это компенсировать. Эта компенсация обычно проявляется в виде плохой осанки, заниженной нижней части спины или наклоненной вперед осанки.

Выполнение мостов поможет научить вас не только укреплению ягодичных мышц, чтобы таз сидел правильно, но и тому, как ощущается нейтральный позвоночник.

5. Ваш парень / девушка поблагодарит вас.

Парни и девушки согласны: твердая, круглая, задница.Вид, который сидит высоко на подколенных сухожилиях, почти повсеместно считается сексуально привлекательным. И так было с тех пор, ну, с тех пор…

«Тебя тянет к женскому сексу по той же причине, по которой тебя привлекают ее грудь, бедра и узкая талия: потому что эти черты были бы индикаторами. плодородия для ваших древних предков ». — Дэвид Басс, доктор философии.

А женщины, не разделяйте этого мнения. Спросите мужчин, опросил 100 женщин и обнаружил, что они тоже предпочитают плотную, мускулистую задницу.Ставим задницу как часть мужского тела номер 1, которая «заводит их больше всего».

После того, как вы каждый день выполняете мосты, не удивляйтесь, если ваша вторая половинка заметит ваши улучшения в ягодицах и начнет приветствовать вас схватками за задницу вместо объятий.

6. Наконец-то вы будете довольны тем, как подходят ваши джинсы.

Женщины, как правило, недовольны тем, как подходят их джинсы, и в конечном итоге чаще всего остаются неизменными. Больше не нужно искать повсюду джинсы, которые «подходят» или «выглядят нормально».«Изящная задняя часть мгновенно улучшит любую пару джинсов. Теперь имейте в виду, что если вы каждый день увеличиваете форму и размер своих ягодиц, вы можете столкнуться с ужасной проблемой #fitgirl, #fitguy, когда размер ягодиц превышает «нормальных» для талии джинсов. Это создает «проблему» само по себе….

Но разве это не хорошая проблема?

7. Вы будете устанавливать личные рекорды в приседаниях и становой тяге.

Приседания и становая тяга часто рассматриваются как упражнений для ног, упражнений, и они действительно хорошо прорабатывают ноги.Но спросите любого опытного лифтера, и он быстро ответит, что на самом деле это упражнения для бедер (ягодиц), которые также задействуют другие мышцы ног. Чтобы приседать и делать становую тягу безопасно и эффективно, важно, чтобы ягодицы были активными и сильными. Неактивные / слабые ягодичные мышцы, которые не создают достаточного напряжения бедра (внешнее вращение и разгибание), являются одними из наиболее распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь у тренирующихся. Ягодичные мышцы, которые не работают, могут уменьшить глубину приседаний, потому что бедро и ядро ​​не работают вместе эффективно.Позвольте коленям свалиться из-за отсутствия внешнего вращения бедренной кости, напрягая коленный сустав. И чрезмерная нагрузка на мышцы поясницы, если таз загибается.

Одна из замечательных особенностей ежедневного выполнения мостов — это то, что существует так много вариантов мостов, которые можно запрограммировать как на активацию ягодиц, так и на укрепление ягодиц, в зависимости от того, чем вы сосредоточились в этот день. Ежедневное выполнение мостов поможет вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, благодаря чему ваши приседания, становая тяга и вес быстро улучшатся.

8. Ваш водитель станет вашим лучшим клубом.

Игроки в гольф склонны уделять много внимания «ядру» , а очень важно. Но если вам нужен более мощный и последовательный мах, вам нужны сильные ягодицы, которые помогут генерировать силу и стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе во время замаха.

«Если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву зависит от силы и правильной функции ягодиц.»–Мередит Паркер, TPI

Недавнее исследование, проведенное среди игроков в гольф с высоким и низким гандикапом, пришло к следующему выводу:

« У игроков в гольф с низким гандикапом более вероятно увеличение скорости вращения таза, а также увеличение максимальной и средней ягодичных мышц. сила по сравнению с гольфистами с высокими гандикапами ». –Callaway, Glaws et al.

Как только вы начнете заниматься бриджем каждый день, ваши приятели по гольфу не только будут завидовать тому, как выглядит ваша задняя часть, они будут завидовать тому, насколько улучшилась ваша долгая игра.

Мосты — отличное упражнение, потому что они универсальны и эффективны. Вот несколько вариантов бриджа, с которыми вы можете прогрессировать на уровне сложности и сосредоточиться по мере совершенствования.

Ягодичный мостик:

Бридж на двух ножках — самый простой из вариантов бриджа. Этот мостик начинает лежать на полу, колени подняты примерно на полпути и на ширине плеч. Удерживая грудную клетку внизу на уровне пресса, сосредоточьтесь на очень сильном сжатии ягодиц, прижимая пятки к полу и прижимая бедра вверх, пока бедра полностью не выпрямятся.В самом верху вы должны сконцентрироваться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в течение полной секунды, прежде чем плавно опуститься на пол. Некоторые из ключей к эффективному выполнению мостов — это использование ягодиц и отключение подколенных сухожилий. Также убедитесь, что таз не выходит из нейтрального положения, а грудная клетка не «всплывает». При правильном выполнении должна быть прямая «непрерывная» линия от плеч через бедра и колени.

Вам следует начинать с веса тела, но это движение может быть очень эффективным, если вы нагружаете его штангой через бедра.Просто убедитесь, что у вас есть набивка для перекладины.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Когда вариант на двух ногах станет слишком простым, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком просто означает, что вы можете оставаться в идеальной форме, подколенные сухожилия никогда не срабатывают, ребра никогда не поднимаются, а ягодицы управляют движением, достигая полного разгибания бедра (локаута) в каждом повторении. Эта версия точно такая же, за исключением того, что одна нога оторвана от земли. Нахождение на одной ноге не только увеличивает сложность движения вверх и вниз (разгибание бедра), но и увеличивает сложность внешнего вращения (колено сжимается до средней линии).Убедитесь, что пальцы ног, лодыжки, колени и бедра всегда находятся на прямой линии.

Внешнее вращение ягодичного мостика:

Удерживание верхней части ягодичного мостика, прижимая колени к бандажу, проработает ягодичные мышцы во внешнем вращении и разгибании. Если вы все сделаете правильно, то ваша задница подожжется.

Ключом к этому типу мостовидного протеза является поддержание полного разгибания бедра даже при выталкивании ремня. Бедра никогда не должны опускаться. Вытяните ленту как можно дальше (сохраняя блокировку бедра), когда колени вернутся в исходное положение, а затем снова нажмите на нее.Будьте плавными и осторожными, чтобы постоянно поддерживать максимальное напряжение в ягодицах.

Мостик с приподнятым плечом (тяга бедра):

Это упражнение, более известное как тяга бедра, стало одним из из упражнений для развития ягодичных мышц. По сути, это мост с гораздо большим диапазоном движений и более высокой потребностью в разгибании бедра. Для этого мостика вам нужно, чтобы ваши плечи стояли на устойчивой поверхности (скамейке, коробке или даже стуле). Поставьте ступни так, чтобы голени стояли вертикально, когда вы находитесь в самом верху движения.Грудная клетка должна оставаться на одной линии с прессом, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы двигаться через бедра.

Убедитесь, что ваши ступни всегда оказываются на пятках, а не на пальцах ног, и в конце вы добьетесь полной блокировки бедра. Это приведет к лучшей активации и развитию ягодичных мышц. Это движение следует освоить только с собственным весом, прежде чем продолжить, добавив штангу или повязку на бедра.

Совет: Держите подбородок «подтянутым», опущенным к груди.Хотя это не нейтральное положение для шейного отдела позвоночника, удерживание подбородка вниз или даже взгляд на тазобедренный сустав помогает большинству людей удерживать грудную клетку вниз «на прессе» в верхней части движения.

Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым плечом

Тяга бедра на одной ноге — довольно продвинутая разновидность. Выполняется точно так же, как традиционный толчок бедром, но только одной ногой за раз. Это упражнение НАМНОГО сложнее, чем вариант на двух ногах. Вы можете добавить гантель на рабочую ногу, штангу или даже мини-ленту чуть выше колен, чтобы увеличить сложность.

Совет: Возьмите неработающую ногу и согните ее в колене. В верхней части движения колено должно быть направлено в потолок, сжимайте ягодицы как можно сильнее и подумайте о том, чтобы подтолкнуть колено неработающей ноги к потолку.

Начните с самой простой версии и продвигайтесь по мере овладения движением. Не бойтесь добавлять к движениям вес, натяжение резинки или диапазон движений, пока качество движений остается на высоком уровне. Вы, вероятно, не добьетесь твердости или округлости, которые вам нужны, если бы вы просто использовали только свой вес и все время оставались легкими.Ваши мышцы должны подвергаться все более высоким нагрузкам, чтобы расти и принимать форму. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Сохраняйте качество движений на высоком уровне и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться наилучшего, наиболее интенсивного сокращения ягодиц, на которое вы только можете.

Как только вы начнете заниматься мостиками каждый день, вы будете удивлены тем, как быстро улучшатся ваши ягодичные мышцы, и удивительным вещам, которые произойдут, когда ваша ягодица будет действительно включена и активна в течение дня.

Мой блог — Поговорите с Sony

19 октября 2021 года Google анонсировала новый и долгожданный телефон Pixel — Pixel 6 Pro.Он имеет премиальный дизайн и модернизированную систему камер. Я ждал обновления своего старого Samsung Galaxy Note 9 и…

Время летит незаметно и почти не контролирует его. Может быть, были времена, когда я выбирал определенную реакцию, но в большинстве случаев мне казалось, что это естественный ход, и я был…

В последнее время я был слишком взволнован, без всякой причины. Думаю, это началось со смены сезона, когда наступил переход от поздней зимы к ранней весне.Все эти годы я шел одним и тем же путем к…

Среди всех взлетов и падений в жизни я буду всегда благодарен за то, что могу хранить молчание. В какой-то момент я, возможно, сказал что-то по-другому и, возможно, даже сделал…

Такие времена, где определение нормального — это все, что когда-то было ненормальным. Времена, когда мы с радостью принимали синхронизацию лица вместо личной встречи, публикации счастливых лиц в средствах массовой информации, чем раскрытия людям того, что мы на самом деле думаем о…

Сегодня, сидя за столом, я осознал, что сегодня 111 или 11 января, когда я заканчиваю свой шестой год в Дублине, Ирландия.

Год, полный сюрпризов, загадок и неопределенностей, наконец-то подошел к концу. Я предвидел это? Неа. Я не уверен, возникнут ли у меня проблемы с переходом на 2021 год, учитывая тот факт, что у меня было…

Представим, что я нормальная дама, умеющая отличать то, что есть, от того, что могло бы быть. За все те подростковые годы и ранние 20-летние, ночи, которые вы проводили, созерцая звезды, беспокоясь о жизни и обо всех проблемах…

Такое тонкое слово, такое невинное лицо, проявление доброты с порочным намерением, сильной интуицией, отрицательной мыслью; вот и все, что мне потребовалось, чтобы создать настолько обширное пространство, которое могло бы уместиться в моем собственном маленьком самодельном…

По мере того, как я начинаю глубже погружаться в книги и слова разных духовных авторов, я учусь перестраивать свой разум, давая мне миллион причин открыть глаза и просто присутствовать.Я больше не чувствую или…

Нельзя отрицать, что я видел тебя в толпе, в комнате, полной людей, ярких красок, ярких снов, новых амбиций, стремящихся к падающим звездам. Наивность и невинность могли быть отличительными чертами каждого из нас, но настолько глубоки в…

Пока все остальное происходило в этом году, я решил пройти курс обучения учителей йоги онлайн. Вначале я опасался этого, так как это что-то личное, и я действительно хотел физически присутствовать на этих…

Лучшая продвинутая тренировка плеч для бодибилдеров

Откройте для себя наиболее эффективную расширенную тренировку плеч для бодибилдеров, чтобы вывести свое тело на новый уровень.

Что нужно знать о тренировке дельтовидных мышц…

• Основная проблема многих посетителей тренажерных залов — наличие хорошей передней дельты, хорошей средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если, когда вы стоите расслабленно, передняя сторона ладоней обращена больше назад.
• Поднимая руки вперед, поднимайте вес на 110 °, а не на 90 °, где обычно останавливается большинство людей.
• Максимально проработать задние дельты, удерживая плечи втянутыми по бокам под углом 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов неправильно выполняют боковые подъемы. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, а острая сторона локтя должна быть направлена ​​прямо назад.
• Люди, у которых гипертрофированы верхние трапециевидные мышцы, подтягивают гантели при боковых подъемах. Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы отодвинуть гантели от себя.

Тренировка плеч 3D Deltas Advanced

Ключом к развитию трехмерных дельт является пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц.Это позволит вашим плечам выглядеть полными, если смотреть спереди, сбоку или сзади.

С косметической точки зрения, наиболее частая картина неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, средние дельты и сильно отстающие задние дельты.

Обычно это проявляется значительным разворотом плеч внутрь. Другими словами, ваша передняя сторона ладоней более сильно повернута назад, когда вы расслабляетесь на продвинутой тренировке плеч.

Это возможно, если:

• Вам нравится жим лежа и тренировки груди в целом
• Вы склонны больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Другой вариант — тренировка плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты, пока она не станет толстой, а передняя дельта останется недоразвитой, особенно если смотреть сбоку.

Оцените свои селфи

Селфи-фото плеч Перед тем, как приступить к тренировке плеч, необходимо выяснить, какой из пучков дельтовидной мышцы отстает в развитии продвинутой тренировки плеч. Расставить приоритеты.

Сделайте снимок, положив руки по бокам и руки к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и по бокам. Так вы сможете оценить себя, увидеть себя со всех сторон, а затем через некоторое время сравнить результаты тренировок.Если смотреть спереди, плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую структуру костей и / или широкую структуру бедер, тогда красиво округленные дельты — это то, что вам нужно. Следует качать дельты, обращая особое внимание на средние пучки дельтовидной мышцы с помощью боковых подъемов.

С другой стороны, если смотреть сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, то нужно сконцентрироваться на передней дельте.Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъема гантелей и штанги впереди.

Если вам нужно прокачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Имейте в виду, что при оценке упражнений на продвинутую тренировку задней дельты плеча, обычно это короткая мышца, внешний вид которой отличается от передней дельты. Так что не ждите, что они будут выглядеть так же, как передние дельты. Чтобы оценить, насколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойного бицепса сзади.

Строим план тренировок дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы тренировки плеч, прежде чем углубляться в их особенности. Могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Вы можете тренировать плечи вместе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их вслед за грудными мышцами. Эти группы лучше тренировать в разные дни с перерывом в 2-3 дня.Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит вам поднять больший вес с помощью правильной техники.

Задняя дельта — тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидную мышцу вместе со спиной. Поскольку задняя дельта функционирует как мышцы спины, они помогают опускать руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете продвинутую тренировку плеч на вытягивание (подтягивание), растяжку плеч (подтягивание гантелей), наклоны в наклоне (тяга штанги обычным хватом) серьезно задействуются ваши задние дельты, нравится вам это или нет.

Упражнения на плечи, подходы и повторения

1. Задние дельты

Выталкивание гантелей на задние дельты

Для прокачки задней дельтовидной мышцы в изолирующем упражнении должно хватить 3-4 рабочих подходов (без учета разминки).

Может показаться, что одно упражнение мало, но помните, что одна из функций задних дельт — это внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете несколько упражнений с расширенной тренировкой по бодибилдингу с внешним вращением плеч каждую неделю (как и должно быть) во время упражнений на спину, то нескольких подходов по одному упражнению, скорее всего, будет достаточно.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии продвинутой тренировки плеч, то сделайте два упражнения, изолирующие задние дельты. Выполняйте по три подхода каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Проводка на задние дельты в блоке стойки.
2. Махи или вытягивание гантелей в наклоне на задние дельты с упором головы в наклонной скамье.
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением.

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс.Это движение, при котором вы не сгибаете руки в локтях, а отводите руки назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь поднимать лопатку, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи всегда должны быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты — просто отодвигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Какие бы упражнения для задних дельт вы ни выполняли, следует учитывать несколько биомеханических принципов.Новичкам, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их с оптимальной линией вытяжения, которая формируется при растяжении плеч (в стороны) на 35-40˚.

Также необходимо поднять руки с гантелями на одной линии с плечами, направив мизинцы вверх. Этим выравнивается задний дельта-дельта, так что он выполняет максимально возможную работу.

Когда задняя дельта изолирована, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышц.По этой причине чаще выполняйте упражнения с легким весом с частотой повторения 10-15. Упражнения с большим весом с небольшим количеством повторений более эффективны, но прежде чем переходить к более крупным весам, подождите, пока улучшится нервно-мышечная связь задних дельт.

2. Передние дельты

Для тренировки передних дельтовидных мышц плеча обычно используется жим штанги лежа. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать как со штангой, так и с гантелями. Необходимо изменить упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы плечевых мышц, чтобы плечи были здоровыми

Дополнительно жим на передние дельты, как приседания на квадрицепс. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты, так же как выпрямление ноги изолирует квадрицепсы.

Если передние дельты — ваша сила, то сосредоточьтесь на жиме лежа и поднимите лучшие упражнения на плечи бодибилдинг, с периодическими подъемами впереди вас в качестве дополнения.Это в сочетании с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить передние дельты, то лучше всего выполнить одно упражнение с подъемом гантелей или штанги вперед в дополнение к жиму штанги над головой, продвинутой тренировке плеч.

Два лучших упражнения для жима вверх — базовое жимание штанги вверх (сидя или стоя) и базовое жим гантелей лежа или сидя или стоя. Хотя многие схемы подходов / повторения жима работают, лучше остановиться на 4 * 6-10, хотя 5 * 5 и 3 * 8-12 также являются хорошим вариантом, который следует выполнять правильно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельт от задних, вариант подъема гантелей вперед просто отличный, но подъемы со штангой более эффективны.

Независимо от того, какой вариант подъема вы выберете, убедитесь, что перекладина находится под углом 110˚, примерно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, на котором передние дельты сокращаются при продвинутых упражнениях на плечи, а не на 90˚, на котором останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов лазания вперед предпочтительно выбирать диапазон повторений из 3 * 10-12 продвинутых тренировок плеч для увеличения массы, иногда брать больше веса и делать 6-8 повторений, иногда меньше и делать 12-15 продвинутых тренировок плеч. для массы

3.Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вы всегда должны включать варианты подъема через стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее важным из которых является гантели через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняет гантели через партии, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц ладони должны быть повернуты вниз в верхней точке. Или, если вы действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей на несколько градусов вниз, чтобы внутренняя часть руки слегка поднялась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне.