Тяга узким хватом вертикального блока: Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

• выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
• опускайте перекладину до верха грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль туловища;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
• во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
• в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Тренировочная мощность с вертикальным подтягиванием верхней части тела

Опытный тренер по силовой и кондиционной подготовке хорошо осведомлен о ценности мониторинга результатов в тренажерном зале с помощью устройств для скоростных тренировок (VBT). Тем не менее, применение VBT недостаточно используется в очень специфическом смысле — мониторинг выполнения упражнений на вертикальную тягу верхней части тела.

Хотя есть много примеров упражнений, которые могут создать более конкретную адаптацию к спортивным результатам с помощью устройств VBT, мы просто разбиваем тени темных веков, используя эту технологию, чтобы помочь создать программу, которая создает более мощный подбородок. подъемы и подтягивания.Следовательно, мы можем не в полной мере использовать преимущества вертикальной тяги, которая может служить частью головоломки для улучшения силы и скорости наших спортсменов в их соответствующих видах спорта.

Это упущение, вероятно, случайно, так как многие из нас считают, что проверяем параметры подтягивания верхней части тела, просто включая подтягивания, подтягивания и связанные с ними вариации в нашу программу. С уверенностью, которая напоминает выполнение гражданином основных гражданских обязанностей, мы похлопываем себя по плечу и продолжаем наш веселый путь программирования вертикального вытягивания в программе, а затем предлагаем больше убеждений в оптимизации развития силы давления с помощью VBT.

Несмотря на то, что наше применение эксцентрических и изометрических принципов для улучшения вертикальной тяги эффективно, я боюсь, что мы можем поверить в иллюзию, что мы программируем вертикальную тягу для наиболее оптимального спортивного развития. Я надеюсь представить этот вопрос как достойный: «Мой спортсмен сильнее в вертикальной тяге?» Вы можете признать, что никогда не считали этот вопрос важным. Вы также можете обнаружить, что вам не нравится ваш ответ после более глубокого размышления.

Мы верим в силу, но верим ли мы в вертикальное стремление к власти?

Power — это своего рода Святой Грааль для многих тренеров по силовой и кондиционной подготовке, и мы с большой преданностью стремимся к развитию этого качества.Способность увеличивать объем работы, выполняемой за единицу времени, является критически важной способностью, которая позволяет нашим спортсменам соревноваться на более высоком уровне производительности на соревнованиях.

Если бы я опросил читателей этой статьи, мы все, вероятно, согласились бы с тем, что атлет, улучшающий свои показатели приседаний на спине в тренажерном зале, не гарантирует улучшенную способность к вертикальным прыжкам (силовое выражение). С помощью индекса динамической прочности (DSI) мы можем наблюдать взаимосвязь между максимальной силой и баллистической силой.И, если мы концептуально наблюдаем взрывной дефицит силы, мы обычно можем предложить будущие программные тактики, которые содержат мудрость, чтобы стимулировать более преднамеренные адаптации для устранения этого дефицита.

По иронии судьбы, я заметил, что наши программы вертикальной тяги обычно останавливаются на простом увеличении потенциала силы с помощью тяги с отягощением или улучшении общего количества повторений с помощью простых концентрических действий. И, похоже, нас не беспокоит отсутствие убежденности в том, что они могут быть взрывоопасными, в отличие от других движений.

Независимо от того, одобряем ли мы подтягивания с наклоном, многие из нас не решаются подчеркивать концентрическую скорость в вертикальном подтягивании из-за боязни повторить это упражнение. Тем не менее, я обнаружил, что можно выполнять вертикальное вытягивание строго по форме с высокой скоростью, чтобы улучшить выработку энергии.

Конечно, получение силы и навыков в движении с собственным весом является ключевым моментом, и именно с этого мы должны начать.Многие спортсмены могут с трудом выполнить одно повторение, но в каком другом движении вершина способностей наших спортсменов становится сильнее, а не сильнее? Когда я понял, что являюсь лицемером в этом отношении, я решил исследовать то, чего мне не хватало. Конечно, была причина, по которой я не видел, чтобы тренеры заставляли своих спортсменов стремиться к силе, верно?

Задний косой слинг и значение для тренировки

Понимание типового состава волокон широчайшей мышцы спины и миофасциальных связей, или «поездов» (придуманных Томасом Майерсом), имеет значение для того, как мы можем оптимизировать процесс тренировки и результаты, которые мы можем ожидать от программы вертикального вытягивания, которая преднамеренно развитие власти.Хотя тип клетчатки может значительно варьироваться от человека к человеку, мы все же можем серьезно подумать, используя исследования, которые у нас есть.

Из исследования, проведенного Бретом Контрерасом ¹ , мы знаем, что широчайшие мышцы спины вносят основной вклад в подтягивания и подтягивания, как с отягощениями, так и без отягощения. При высоком среднем и максимальном максимальном произвольном сокращении (MVC) неудивительно, что вертикальное вытягивание является основным средством, с помощью которого мы можем добиться роста и гипертрофии широчайших мышц.

Хотя некоторые исследования указывают на равное распределение между быстросокращающимися и медленно сокращающимися волокнами в широчайших, ² другие исследования недвусмысленно утверждают, что широчайшие имеют преобладание быстро сокращающихся волокон. А больший размер и сила этих волокон намекают на то, что широчайшие — это мышца, специализирующаяся на фазовой и мощной деятельности. ³

Что кажется еще более определенным, так это тесная связь между широчайшими мышцами и контралатеральной большой ягодичной мышцей — или задней косой перевязкой, как некоторые придумали для описания этой взаимосвязи.Насколько мне известно, Андри Влиминг был первым исследователем, открывшим эту интересную ассоциацию. ⁴ Я не уверен, однако, что это был Влиминг, Томас Майерс или кто-то другой, кто первым придумал настоящую фразу , задняя косая повязка . Задний косой слинг — это лицевое соединение, состоящее из широчайшей мышцы спины, большой ягодичной мышцы противоположной стороны и соединяющей грудопоясничной фасции.

Целью Влиминга было изучение роли заднего слоя грудопоясничной фасции в передаче нагрузки между позвоночником, тазом, ногами и руками.Он обнаружил, что in vivo «поверхностная пластинка будет напряжена за счет сокращения различных мышц, таких как широчайшая мышца спины, большая ягодичная мышца и выпрямляющая мышца, а глубокая пластинка — за счет сокращения двуглавой мышцы бедра». Каудально до уровня L4 напряжение в заднем слое передавалось на контралатеральную сторону ». Он также пришел к выводу, что «анатомические структуры, обычно описываемые как мышцы бедра, таза и ног, взаимодействуют с так называемыми мышцами рук и позвоночника через грудопоясничную фасцию», что позволяет эффективно переносить нагрузку между позвоночником, тазом, ногами и руками — интегрированным система.

С тех пор Сын-Дже Шин исследовал влияние различных скоростей ходьбы на мышечную активность широчайшей мышцы спины и большой ягодичной мышцы, относящейся к задней косой слинговой системе. ⁵ Результаты показали значительное увеличение активности широчайших мышц спины при скорости беговой дорожки 5,5 км / ч по сравнению с 1,5 км / ч и 3,5 км / ч. Активность большой ягодичной мышцы значительно увеличилась на 1,5 км / ч <3,5 км / ч <5,5 км / ч.

Исследователи пришли к выводу, что раскачивание руки, связанное с увеличением скорости ходьбы, влияет на мышечную активность нижних конечностей через заднюю косую перевязку.Хотя будущие исследования были бы полезны, чтобы увидеть ассоциацию на более высоких скоростях, похоже, что мы находимся на верном пути.

Предполагая качественную двигательную способность широчайших и бедер, накопленная кинетическая энергия, которая накапливается в удлинении большой ягодичной мышцы и широчайшей мышцы спины во время бега, может быть резко высвобождена, когда мышцы укорачиваются для продвижения вперед. Подразумевается, что тренировка широчайших и больших ягодичных мышц, чтобы стать более мощными, должна обеспечить большую физическую выносливость, что может повлиять на более быстрое время бега.

Наша очевидная ориентация на мощное разгибание бедра в тренировках, безусловно, подчеркивает нашу решимость подготовить наших спортсменов к быстрому бегу. Но мы должны задать себе следующий вопрос: «Подготавливает ли мое вертикальное вытягивание заднюю косую перевязку к дополнительному усилию широчайших и ягодиц, способствующему мощному движению?»

Благодаря адаптации, которую мы можем создать для взрывных атлетических движений, тренировка вертикальной тяги для большего выражения силы может стать ценным дополнением к нашей программе физической подготовки.

Хотя цель этой статьи — не быть руководством по «исправлению», в наши дни некоторые люди будут расстроены, если я не остановлюсь, чтобы напомнить читателю следующее:

• Вертикальное вытягивание может не подходить для каждого человека в данный момент времени. Если подтягивания или подтягивания болят, их следует избегать, и, возможно, придется проконсультироваться с профессиональным терапевтом для диагностики проблемы.
• Если вы делаете гиперэкстензию поясничного отдела или двигаете шею вперед, пытаясь выполнить сгибание плеча на спине, вам следует устранить эту двигательную дисфункцию.
• Короткая и жесткая широчайшая мышца может привести к проблемам со спиной, связанным с гиперэкстензией, и к агрессивному опусканию лопатки вниз, с чем следует бороться с помощью соответствующих упражнений.

Как отмечает Ширли Сарманн: «Сокращение широчайших создает силу разгибания позвоночника и наклоняет таз вперед. Если мышца короткая, спина растягивается в качестве компенсирующего движения, когда сгибание плеча растягивает мышцу до предела ее длины. У пациента с болью в пояснице, возникающей при разгибании, короткость или жесткость этой мышцы способствует возникновению боли, когда он / она достигает над головой.” ⁶

Качественное движение в латах не является данностью и не должно предполагаться. Однако мы должны искать решение путем немедленного восстановления функции качества. Значит ли это, что в это время мы избегаем упражнений на вертикальную тягу? Возможно, но в некоторых ситуациях это может быть ошибкой.

Некоторые убедительные исследования должны заставить человека осторожно задуматься над решением исключить вертикальное вытягивание из программы спортсмена. Доступные исследования MVC показывают, что подтягивания и вертикальные тяги могут быть потенциальными корректирующими упражнениями для людей с плохими качествами движения широчайших.Да, короткие и жесткие широчайшие мышцы могут вызвать проблемы со спиной, связанные с гиперэкстензией. Но знаете ли вы, что подтягивание с массой тела дает средний балл MVC 249,0 и пик 461,0 в нижней части прямой мышцы живота? ⁷ Это просто поразительные данные и исследование с захватывающими последствиями.

Как пишет Брет Контрерас: «Вероятно, самым шокирующим результатом всего этого эксперимента был уровень активности прямых мышц живота, вызванный подтягиванием вверх с весом тела! Он превосходит любые другие упражнения для пресса, упражнения с отягощениями и все остальное по средней и максимальной активности прямых мышц живота.Подтягивания — это идеальное упражнение «против растяжения» для поясницы «. ⁷ Хочу отметить, что Брет протестировал еще 52 упражнения.

Может ли быть полезным упражнение «против разгибания» для поясницы, когда, по иронии судьбы, основной движущей силой являются широчайшие, через которые сокращение является силой разгибания в пояснице? Может ли быть, что вертикальное вытягивание верхней части тела является полезным решением проблем с поясницей, вызванных короткой и жесткой широчайшей? При правильной механике это вполне может быть, и я с нетерпением жду возможности исследовать это больше в будущем.

Использование VBT для более мощного вертикального натяжения

Для вертикального вытягивания кажется, что супинированный, пронированный и нейтральный захват вызывают очень похожую активацию мышц на широчайшей мышце спины. ^{8, 9} Таким образом, выбор захвата может очень сильно зависеть от того, какой хват будет доступным и какой тренер сочтет лучшим с точки зрения риска и вознаграждения из-за соображений мобильности и истории травм.

Если у вас есть ресурсы VBT, я рекомендую получить максимальную выходную мощность и скорость вашего спортсмена при вертикальном подтягивании с весом тела и с утяжеленными грузами для тех спортсменов, у которых есть сила для этого.Почему это достойное дело? Подобно использованию VBT для других упражнений, мы пытаемся собрать данные по следующим причинам:

• Объективное измерение прогресса (то есть, улучшает ли мощность упражнение) лучше, чем субъективный анализ, для обеспечения стратегического управления тренировкой для более расчетного улучшения.
• Доказано, что визуальная или устная обратная связь улучшает спортивные результаты. ^{10, 11}
• Роскошь, связанная с тем, что спортсмен тренируется в правильном окне скорости для создания намеченной адаптации, по меньшей мере, полезна.
• Использование скорости в качестве точки отсечения для обеспечения «качественных представителей», когда это применимо, позволяет сознательно контролировать качество рабочего набора.

Сигнал для теста вертикального натяжения довольно прост. Как только спортсмен поймет правильную механику тяги, сигнал «подтянуться как можно быстрее» из мертвого старта дает довольно простой тест. Если мы сможем научить наших спортсменов поднимать сотни фунтов от земли для «скоростных» повторений, мы можем слишком остро реагировать на ту степень сложности, которая требуется, чтобы заставить их выполнять взрывные подтягивания в правильной форме.

Хотя может быть нюанс в том, как определенные продукты VBT могут достоверно записывать данные в этом движении, надежность данных в значительной степени зависит от согласованных протоколов тестирования. Вместо того, чтобы рассматривать это через призму теста, проводимого один раз в синюю луну, имеет смысл регулярно собирать пиковую выходную мощность и наблюдать за тенденциями того, как пиковая мощность со временем улучшается для данной нагрузки.

Кроме того, благодаря новаторской работе Марио Муньос-Лопес ¹² , направленной на анализ соотношений нагрузки, силы и мощности-скорости в упражнении подтягивания, мы знаем, что существует почти идеальная индивидуальная скорость нагрузки (R ² знак равно975 ± 0,02), соотношение сила-скорость (R ² = 0,954 ± 0,04) и сила-скорость (R ² = 0,966 ± 0,04) в подтягивании. Это позволяет нам предсказать скорость на каждом% 1-RM, а также максимальную теоретическую силу, скорость и мощность. Это может быть ценным инструментом для тренеров.

Что наиболее важно для этой статьи, Муньос заметил, что нагрузка, увеличивающая мощность, составляла 71,0% ± 6,6% 1-RM. Основываясь на том, что я использовал VBT с вертикальной вытяжкой в ​​последние несколько лет, я считаю, что это число очень приемлемо.Как видно из таблицы, у спортсмена весом 82 кг с 1 повторным повторением в подтягивании 122 кг (масса тела + дополнительная нагрузка) будет максимальный силовой потенциал примерно при их фактической массе тела.

Таблица 1. Максимальный силовой потенциал спортсмена весом 82 кг с 1ПМ 122 кг в подтягивании (Муньос-Лопес (12)).

Итак, каковы последствия для спортсмена с меньшей силой в подтягивании или для того, кто не может выполнять подтягивания с дополнительным весом? Вертикальная тяга с собственным весом, безусловно, будет слишком большой нагрузкой для достижения максимально возможной выходной мощности в упражнении.Например, атлет, который может выполнить вертикальную тягу только один раз с весом своего тела, должен сбросить вес своего тела примерно на 29%, чтобы реализовать преимущества силовой тренировки.

К сожалению, это слишком распространенная ситуация. Спортсмен, который должен разгрузить свое тело для достижения максимальной мощности в вертикальном вытягивании, теоретически имеет неиспользованный потенциал для выражения силы в спорте, поскольку в конечном итоге мы пытаемся заставить спортсмена двигаться более эффективно и мощно с весом своего тела на игровом поле.Также крайне важно, чтобы мои клиенты из автоспорта (как питерские бригады, так и водители) преуспели во взрывной вертикальной тяги.

Для моих спортсменов, у которых есть взрывной дефицит вертикальной тяги (неспособность достичь максимальной мощности, по крайней мере, с весом своего тела), я проведу их через сфокусированные блоки с высокой силой — низкой скоростью, средней силой — средней скоростью и низкой силой — высокой. скоростей, чтобы сократить дефицит. Возможно, наиболее редко используемое применение — это вертикальное вытягивание при малых усилиях и высоких скоростях.Улучшение этого диапазона скорости жизненно важно для спортсменов, чтобы воспользоваться преимуществами развития силы.

Тренировка с низкой силой и высокой скоростью для спортсмена со взрывным дефицитом вертикальной тяги является уникальным случаем, как утверждают авторы исследования Муньоса: «Если необходимо развить абсолютную максимальную мощность, испытуемые должны использовать помощь, которая уменьшит тело вес и, следовательно, может производить более высокие скорости движения.Также было показано, что мощность сильно коррелирует с максимальной скоростью, но не с максимальной силой. Следовательно, спортсмены, которые хотят сосредоточиться на развитии силы, могут извлечь выгоду из тренировок без нагрузки или от очень легких нагрузок, перемещаемых с высокой скоростью, для получения высокой выходной мощности ».

Когда существует взрывоопасный дефицит тяги, тренер должен уникальным и безопасным образом управлять тренировочной средой, чтобы предложить внешнюю помощь в виде хитроумных вариаций, которые обеспечивают нужное количество помощи. Вариации вспомогательного диапазона не являются чем-то необычным.Однако для того, чтобы заставить спортсмена с эго использовать вариацию с подкладкой, когда он может выполнять повторение без посторонней помощи, требуется прагматическое объяснение силовых адаптаций, которых вы пытаетесь достичь. Отношения, построенные на доверии, имеют большое значение для достижения этой цели.

Несмотря на то, что мощность сильно коррелирует с максимальной скоростью, я все же программирую вертикальное вытягивание с высокой силой и низкой скоростью, чтобы увеличить максимальную силу — хотя этот подход не является полностью всеобъемлющим, поскольку он не учитывает дополнительную адаптацию мощности.

В результате силовая адаптация от тяги не может быть полностью реализована у спортсмена, как сильного, так и слабого. И это во многом связано с тактическими ошибками в программировании и неспособностью запрограммировать качественные вариации упражнений при высокой скорости — низкой скорости, средней скорости — средней скорости и особенно низкой скорости — высокой скорости.

Я рекомендую составить таблицу показателей скорости и мощности спортсмена при различных нагрузках в качестве отправной точки, чтобы понять, как тренироваться с умом для конкретной адаптации, которую вы ищете, и для отслеживания прогресса в пути.

При использовании лент для поддержки или сопротивления очень важно знать, как натяжение ленты влияет на нагрузку движения. С помощью тензодатчика или лент от брендов с уже доступной этой информацией тренер может знать, как конкретно дозировать необходимое напряжение, чтобы создать оптимальный стресс для желаемого результата.

Я завершу этот пост фактическими упражнениями, которые я использую для всех трех спектров, так что у вас есть варианты «подключи и работай». Во второй части моей следующей статьи будут обсуждаться мои стратегии программирования, чтобы прийти к лучшим краткосрочным и долгосрочным адаптациям для вертикальной тяги.

Я надеюсь, что вы примете во внимание ценность тренировки ваших спортсменов для достижения большей мощности в их вертикальной тяги. Можно многого добиться.

Вертикальная тяга с высоким усилием и низкой скоростью

Видео 1. Тяга гантелей с отягощением 80% от 1ПМ и выше. Тяги с отягощением 80% от 1ПМ и выше — это фантастика для развития максимальных силовых качеств в вертикальном тяговом движении.

Видео 2. Взвешенная эксцентричная супрамаксимальная нагрузка. Один из лучших способов помочь спортсмену преодолеть плато в максимальном вертикальном подтягивании — это добавить сверхмаксимальные нагрузки в верхнюю часть движения и заставить спортсмена сосредоточиться на контроле эксцентрической части подъема в течение преднамеренного периода времени.В зависимости от цели тренировки я могу добавить резкое повторение веса тела после сброса веса. Этот метод не является революционным; Многие тренеры добились успеха в этом подходе к приседаниям и жиму лежа с расцепителями веса.

Средняя сила-средняя скорость Вертикальное вытягивание

Тяга гантелей с отягощением 40-75% от 1ПМ.

Видео 3. Финальное подтягивание нейтральным хватом с сопротивлением на половине диапазона. Одно из первых усовершенствований в повторении с сопротивлением в группе, которое я использую с сопротивлением только в последней половине движения.Я кладу тяжелую гантель на более высокий ящик, чтобы поднять ремешок выше и использовать его как основание для крепления. Атлет должен посоветовать агрессивно атаковать первую половину движения, чтобы с максимальной силой встретить сопротивление резинки. Знайте, насколько натянуты ваши ленты и какой вес добавляется в верхней части упражнения.

Видео 4. Финальное подтягивание нейтральным хватом с сопротивлением на три четверти диапазона. Моя следующая прогрессия — это последнее упражнение с лентой с сопротивлением в три четверти, где я помещаю основание для крепления тяжелых гантелей на нижний ящик.Тот же самый сигнал применяется, когда атлет должен попытаться агрессивно приветствовать натяжение резинки.

Видео 5. Подтягивания с сопротивлением нейтральным хватом с полной записью. Последняя последовательность ленты устанавливает натяжение ленты, чтобы нагружать все движение. В большинстве случаев я устанавливаю основание для крепления гантелей на полу.

Вертикальное вытягивание с низкой силой и высокой скоростью

Видео 6. Подтягивание нейтральным хватом на четверть повторения. Я использую карабины, прикрепленные к фиксирующему анкеру в верхней части стойки, чтобы создать необходимую длину, чтобы помочь только первой четверти движения.Я применяю этот метод в зависимости от обстоятельств. Это может быть последний прогресс для спортсмена в категории поддержки и может быть отличным вариантом для тех спортсменов, которым требуется небольшая дополнительная помощь для достижения максимальной вертикальной тяги (71% от 1ПМ). Знайте, насколько натянуты ваши ленты и какая нагрузка снимается.

Видео 7. Подтягивание нейтральным хватом с помощью три четверти повторения. Метод трехчетвертной помощи обычно удаляет любые дополнительные карабины, свисающие с анкера.По мере того, как больше поддержки группы остается во всем диапазоне движений, не упускайте из виду агрессивную тягу через всю ROM! Это самый важный сигнал для повторений с поддержкой — вам все равно нужно атаковать повторение.

Видео 8. Подтягивание с помощью группы Full ROM. Это отличная первая прогрессия для более слабого спортсмена, чтобы получить помощь на протяжении всего ROM. В конце движения резинка не должна терять натяжение.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Каталожный номер

1. Contreras, Bret. «Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс.TNATION. 15 марта 2010 г.

2. Johnson, M., et al. «Данные о распределении типов волокон в 36 мышцах человека: исследование вскрытия». Журнал неврологических наук 1973; 18 (1): 111-29.

3. Paoli, A., et al. «Изоформы миозина и сократительные свойства отдельных волокон широчайшей мышцы спины человека». Biomed Research International 2013; 2013 (1): 249398.

4. Vleeming, A., et al. «Задний слой грудопоясничной фасции: он выполняет функцию передачи нагрузки от позвоночника к ногам.” Spine 1995; 20 (7): 753-8.

5. Шин, С., Ким Т., и Ю, В. «Влияние различной скорости походки на широчайшие мышцы спины и большие ягодичные мышцы, связанные с системой задней косой перевязи». Журнал физиотерапевтических наук 2013; 25 (11): 1391-2.

6. Сарманн, Ширли. Диагностика и лечение синдрома двигательной недостаточности . Мосби. 2001.

7. Contreras, Bret. «Внутри мышц: лучшие упражнения для пресса». TNATION.17.05.10.

8. Dickie, J.A., et al. «Электромиографический анализ активации мышц во время вариаций подтягиваний». Журнал электромиографии и кинезиологии 2017; 32: 30-36.

9. Андерсон В. и др. «Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию в тяге на широчайшие». Журнал исследований силы и кондиционирования 2014; 28 (4): 1135-42.

10. Weakley, J., et al. «Визуальная обратная связь ослабляет потерю средней концентрической скорости штанги и улучшает мотивацию, конкурентоспособность и воспринимаемую нагрузку у спортсменов-подростков.» Journal of Strength and Conditioning Research перед публикацией в прессе 2017 г.

11. Wilson, K., et al. «Количественная обратная связь в режиме реального времени во время силовых упражнений улучшает мотивацию, конкурентоспособность, настроение и производительность». Труды Ежегодного собрания Общества по человеческому фактору и эргономике, 2017 г.

12. Munoz-Lopez, M., et al. «Соотношение нагрузки, силы и мощности-скорости в упражнении« Подтягивание лежа ». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 2017; 12 (9): 1249-1255.

Подтягивания узким хватом нарастают мышцы спины +20

Обратные подтягивания узким хватом — одна из распространенных разновидностей этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения вы можете сосредоточить нагрузку на верхнюю часть спины и руки. Это упражнение поможет улучшить внешний вид мышц верхней части тела, увеличить мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и сильной.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять подтягивания узким хватом, как правильно их делать и какими упражнениями вы можете их заменить.

Какие мышцы работают во время упражнения?

Выполняя подтягивания узким хватом, вы нагружаете ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задних дельт, бицепсов и предплечий. Узкий хват заставляет работать мышцы спины и плеч.

Подтягивания узким хватом Подтягивая узким прямым хватом, вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и плечевую мышцу. С помощью этого метода также наращиваются самые широкие мышцы спины.Если вы хотите нарастить больше мышечной массы спины, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным оборудованием.

Техника

Традиционно подтягивания делятся на 2 основных типа в зависимости от хвата — обратное и прямое. Давайте разберемся, как выполнять подтягивания узким хватом в обоих вариантах.

Ручка обратная

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются по следующей схеме:

1. Повесьте штангу так, чтобы суставы кулаков отворачивались от себя.Для большей надежности используйте закрытый хват, большой палец должен обхватить перекладину снизу — это снизит нагрузку на связки. Расстояние между руками примерно 15 см. Спина полностью прямая, с небольшим прогибом в грудном отделе. Узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком большую нагрузку на запястья.
2. На выдохе начните подтягивать корпус вверх. Руки должны двигаться по корпусу. Старайтесь первые 60% амплитуды пропускать только через работу мышц спины и только потом включайте в работу бицепсы — так продуктивность этого упражнения будет только расти.Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной.
3. Вам не нужно останавливаться наверху. Постепенно опускайтесь, переводя дыхание. Полностью выпрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямой захват

Подтягивание на перекладине прямым узким хватом выполняется по следующей схеме:

1. Повесьтесь на перекладине и поставьте руки костяшками вверх. Спина прямая, взгляд вперед или немного вверх. Можно использовать как открытый, так и закрытый хват.
2. На выдохе подтянуться. Поднимая руку, следует слегка разводить ее в стороны, а не прижимать к корпусу — так вы получите больше повторений в одном подходе. Постарайтесь как можно сильнее сжать перекладину в руках, чтобы максимально нагружать предплечья и плечевые мышцы.
3. Спуститесь и вытяните руки.

Как можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивание перекладины узким хватом — отличное упражнение для спины и рук, но многие спортсмены находят это просто неудобным.В первую очередь это касается спортсменов с большой массой тела. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникают дискомфорт и боль.

Подтягивания широким хватом Если вы столкнулись с подобной проблемой, лучше всего заменить ее на подтягивание вертикального блока к груди. Почти в каждом спортзале есть короткая ручка, поэтому вы можете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и задний хват. Таким образом, намного проще сконцентрироваться на работе необходимых групп мышц, а также отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению является пуловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пуловеры также отлично растягивают мышцы спины и не задействуют другие группы мышц.

форма широкой спинки. Кто может делать упражнение

Девушек, желающих руководить собой, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если гулять по статистике, так оно и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности … у каждого свое дело.Классы для мужчин и для женщин будут разными.

У мужчин программа частых тренировок содержит расщепление (расщепление отдельных частей тела в определенные дни). Ведь такие тренировки ориентированы на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказ от тренировки).

У женщин цели несколько другие, поэтому нет разделения на их тренировки. Напротив — им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

• Скручивания лежа 6 подходов на максимальное количество раз (отдых между подходами должен быть очень небольшим, до 30 секунд)
• Приседания На плечах 5 подходов 10-15 раз (отдых — 1 минута)
• Вертикальный блок тяги 6 подходов 10-15 раз
• Узкий хват лежа 6 подходов по 10-15 раз
• Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Упражнение первое.Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как это упражнение позволяет наиболее эффективно сокращать мышцы живота животного. Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье для пресса или на римском стуле. В этом случае давайте рассмотрим скручивание, лежа на полу.

Техника исполнения: Лечь на полу, занять удобное положение. Поясница должна быть гладкой и касаться пола. Для этого согните ноги в коленях, локти должны быть разведены в стороны, а ладони должны обхватывать шею или находиться на груди (как удобнее).После всего этого медленно поверните верхнюю часть тела и наклоните головы к коленям и паху. Очень важно сделать скручивание (как бы округлить верх туловища и подтянуть голову к коленям и паху), если этого не делать (ваша спина будет изогнута) — тогда упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваем, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея также находится под постоянным напряжением.

Упражнение второе.Приседания

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинает прищуриваться на параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего потихоньку возвращаешься в исходное положение.

Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Возьмите ручку и сядьте к тренажеру. При этом туловище естественно и ненавязчиво выпрашивать в поясничном отделе (не должно быть согнутым, а наоборот — выпрямленным), руки не должны свисать прямо (в верхней части руки слегка согнуты, т.е.е. не разгибаться до конца, необходимо сохранять постоянную нагрузку на мышцы спины). Что касается положения ног, то бедра должны быть хорошо зафиксированы между сиденьями и роликами, а ступни плотно упираться в пол. Убедитесь, что все сделано, как описано здесь, и вы можете начать тягу. Потяните ручку к верху груди, одновременно в конечной точке нужно уменьшить лезвия. После этого необходимо вернуться в исходное положение.А потом все повторить еще раз.

А если вам удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу.

Упражнение третье. Вместо укола в грудь или за голову (ориентируйтесь на благополучие)

Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие

Лягте на скамейку. Стопы при этом плотно упираются в пол, спина в поясничной спинке слегка согнута без усилия, естественно. Стервятник должен находиться на уровне глаза.Убедившись, что вы приняли правильную позу для упражнений, возьмитесь руками за шею, скажем, узким хватом. Затем снимите стержень со стоек и начните сгибать руки, не касаясь шейкой низа груди. При выполнении этого упражнения локти не должны быть параллельны друг другу. Они должны быть немного разведены и составлять угол примерно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга к подбородку

Это упражнение хорошо тренирует мышцы плеч.Подойдите к стервятнику, возьмите узкий хват (чтобы вам было комфортно), может быть средний хват — как удобно. Начните подтягивать шею к подбородку, а затем медленно опускайтесь вниз. И повторить все еще раз.

Объяснение программы обучения:

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, очень и очень важно провести качественную тренировку. Это основа любой тренировки! А еще нужно разогреть тело, подготовить к нагрузкам все мышцы, связки и суставы.Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и в принципе не нужно.
2. Такая тренировочная программа не должна длиться примерно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, при этом, если вы уменьшите время между подходами, это повысит эффективность ваших упражнений с точки зрения затрат энергии.
3. Описанная программа использует большое количество рабочих подходов (примерно 5-6) в упражнениях и много повторений (примерно 10-15).Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать накопление гликогена в женских мышцах, что намного проще, чем в мужских.
4. Также в этом комплексе описано только одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто — низ растет и так отлично (с точки зрения мышечной массы).
5. Также в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (штанги лежа). Все продумано, чтобы размер женской груди не терял объема.Да-да, от жима лежа грудь только уменьшается. По этой причине не выполняйте это упражнение. Тонус придаст упражнение с узким хватом лежа, которое еще развивает и трицепсы, передние дельты.

Описанный выше комплекс очень эффективен, так как в нем используются такие упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько групп мышц (базовые движения). Таким образом, одно тело работает за одну тренировку, для достижения которой требовалось.

В дальнейшем, когда тело уже будет тренировано, можно добавить еще несколько упражнений и попробовать выполнять их без пауз.Это называется суперсетами.

Например, после выполнения скручивания вы сразу выполняете подъем стопы, а затем отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа обучения по следующему принципу:

• Скручивания лежа на полу и подъемы стопы 6 подходов и максимальное количество раз.
• Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
• Блок вертикальный плюс тяга горизонтальный блок 5 подходов 10-15 повторений
• Узкий хват в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов 10-15
• Штанга к подбородку плюс гантели Махи по 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что худеющих не хватает физических нагрузок.Важно пересмотреть свое питание. Напротив, без занятий спортом на одной диете невозможно добиться хороших результатов. Одно без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные тренировки для женщин — видео

Такое распространенное упражнение, как верхний блок груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как тяга на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину.Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтяжке вес тела минимальный, то можно взять вес и поменьше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять руке «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они собой представляют.

Рукоятка тренажера захватывается прямым, максимально возможным хватом.Чем шире хват, тем лучше работает спина. Необходимо плотно сесть на скамейку, прижав верхний валик бедра. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Подтягивать ручку нужно к верху груди, стараясь максимально проработать мышцы позвоночника. Если вам не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес за счет информации лопастей. Штанги во время тяги не допускаются, так как они значительно снижают эффективность упражнения.В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно, вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка приходится на середину спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине драчливость, то держите туловище перпендикулярно скамье.Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует ставить ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот маленький спусковой крючок позволяет дополнительно накачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

По методике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь за ручку взят обратный гребень.То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. Для правильного выполнения можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Верхний блок грудного обратного захвата включает бицепсы и, как минимум, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они значительно раньше устают. Таким образом, есть риск, что раскрутка при выполнении тяги будет работать не так правильно. Решить эту проблему позволяют кражи ремней.С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами выступают вперед и вверх. Им нужно круговое движение, чтобы оставаться взад и вперед, это будет исходное положение. При этом в этом случае будет немного погнут, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если вы все сделаете правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Верхний блок груди в этом варианте предполагает снижение веса ради поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный захват

Для выполнения данного варианта упражнения необходимо поставить специальную ручку, с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка применяется по технике этого метода намного проще, чем два предыдущих. Следовательно, вы можете брать больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклонен назад. Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться и тянуть на себя ношу веса тела. Верхний блок груди в этом варианте, как и в других вариантах тяги, выполняется исключительно мышцами спины.Прежде чем тянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда дело касается груди — выдох.

Упражнение на тонкость

Выполняя такое упражнение, как верхний блок грудным параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, его всегда нужно контролировать. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно отслеживать напряжение вращения в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но круглые мышцы также могут быть нагружены назад и отклонены.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому у тех, у кого в доме есть перекладина, проблем не возникает. Но если такого нет, то придется проявить чуть больше смекалки.Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взяться за руки штангой.В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы он находился недалеко ото лба. Такой угол должен сохраняться на всей амплитуде движения. Мне нужно опускать штангу до тех пор, пока мышцы не чувствуют себя хорошо, растяжка и подъем — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за звеном локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудной клетки сидя, в отличие от подтягивания, дает спортсмену возможность полностью сосредоточиться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если занимаетесь дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что мышцы спины будут хорошо проработаны только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

T Yaga Top Block — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что атлет не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, верхний блок груди или головы позволяет и регулировать вес, и перемещать угол тяги в любом направлении, работая на определенных участках спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты исполнения: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта вертикального блока — на грудь и за голову — воздействуют на разные участки спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов Вертикальная тяга, проведенная с помощью электронейрографии, доказала, что это верхний блок верхнего блока грудной клетки широким хватом, наиболее широкие мышцы спины являются лучшими. При блоке за головой активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для прокачки которых существует множество отдельных упражнений.

Важно знать, что при верхнем блоке для головы плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на ротационные манжеты плеча и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует нанести себе вред, задев перекладину по шейным позвонкам.

Упражнения и работающие мышцы

Верхний блок для груди — Упражнение, в котором задействованы различные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы.грудь и плечи. Участвуют в процессе и бицепсы, но с правильным выполнением тяги за счет широких мышц спина и больших мышц груди.

Перечень работающих мышц:

С головой Нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели рук (бицепсы, мышцы плеча). Тем, кто начал заниматься недавно, загадывать тягу к голове не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого ремня в процессе может вызвать натяжение связок. Кроме того, необходимо постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основная ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в блочном тренажере Подходит, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальных толчков в грудь в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировке быстрее почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров верхний блок полезен в обоих вариантах, так как все мышечные волокна делают это возможным.

Принципы реализации

Чтобы верхний блок на груди принес максимальную пользу и не привел к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:

Те же принципы относятся и к голове для головы — но когда выбран этот вариант, в упражнении лучше использовать меньше отягощений и соблюдать особую осторожность, опуская ручку вниз.Контакт с шеей должен быть очень легким.

Техника

Для исполнения верхний блок к груди Нужно сесть на будку тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и взять шею обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не повредить подбородок ручкой, следует сделать прогиб в пояснице, выставив грудь вперед.

В нижней точке — еще сильнее сжать лопатки и отмерить 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не вытягиваются до конца — при резком распрямлении мышц мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые выпрямляются и расслабляются между повторениями, висит на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут не двигаться и не растягиваться.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно сделать, соблюдая осторожность.

Для верхнего блока тракта с узким хватом Бицепс и большая амплитуда движения работают больше. Используя широкий хват (ладонь на складках ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но ему неудобно.

Если спортсмен выполняет упражнение на общеукрепляющие мышцы, имеет смысл использовать средний (ладонь немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса — верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы самые широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения бретели или бретели, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Изготовление блока верха для головы, Необходимо принять место изгиба ручки (Wide grip).Тело расположим строго вертикально, голову немного опустите вперед, чтобы не повредить голову. Плавно опустите вес вниз, пока не коснетесь шеи. После взвешивания гирю в нижнем положении 1-2 медленно вернитесь в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого начинать подходы с рабочим весом.

Противопоказания

При любых проблемах со спиной стоит соблюдать осторожность.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеча — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении верхнего блока.

Верхний блок к груди безопаснее, чем голова головы, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм на тренировках, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы. Не менее важно соблюдать правильную технику: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Верхний блок

Ширина верхнего блока

Широкая верхняя тяга

Широкая вершина наконечника или стержня верхнего блока тросового тренажера шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большой массы тела или слабости мышц. Нашел применение сначала в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет развить мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Назначение и работающие мышцы

Цель выполнения укола широкая борозда — проработка широчайших мышц спины. При правильной технике ромбиды также вовлекаются в лопатки к позвоночнику. Это способствует исправлению незначительных нарушений осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы, задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности обучения

Упражнение в плане тренировки зависит от уровня вовлеченности и от того, выполняет ли оно упражнение на тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтяжка новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но это также вызывает сильную усталость. От тренировки к тренировке желательно попеременно подтягивать и блокировать блок широким хватом. Если новичок занимается по программе Фулбоди в день и подтягиваниями, то через 72 часа — тягой и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне осваивают и фрезерную тягу выполняют, а вытягивание уже в качестве разогревающего движения.В этом случае блок блока может быть вторым упражнением комплекса на спине. Это биомеханически более комфортно, чем делать любой вариант толчка ремнем после того, как он стал. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и позволяет чувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блок-тяга может быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. На «сушке» обычно бывает.

Техника и вариации Упражнение

Тяговый блок классический

Сиденье тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы бедра могли свободно входить в подушки фиксаторов для обеспечения противодействия подъему. Сначала подбирается необходимая высота и проводятся регулировки. После этого ручка тренажера захватывается руками в более широком плечевом положении. Если тренажер небольшой, или у него короткие руки, то есть смысл убирать не за пикантные или резиновые ручки, а куда удобно, а на более широкие плечи.Классический хват. Если руки слабые, можно прикрыть большой палец Четыре пальца для фиксации. Иногда используются щеточные ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сидя на скамье, нужно отдать спину и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка потянуть лопатки, чтобы плечевые головки раскрылись). Далее необходимо представить, что лопатки «подтянуты» к позвоночнику и начала их сокращать достаточно.Это начало движения, у него уже происходит дополнительная работа («Рендеринг») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В конечной точке разрезания мускулов необходимо удерживать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.

Новичкам нужно исключить инерционные движения и тягу из-за углубления наклона назад. Более продвинутые могут использовать инерцию, если необходимо учиться во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Варианты упражнений Они имеют тягу в рычаге-имитаторе Молота и в верхнем блоке с рукояткой MAG.

Тяга верхнего блока может выполняться в грудь и за голову, но какой вариант лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнений намного эффективнее и безопаснее!

Топ-блок вытяжения — фундаментальное упражнение для самых широких мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил на отрыв. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и личные тренеры призывают спортсменов не тянуть гребок за голову, а выполнять тягу к груди.Они утверждают, что первый вариант не так эффективен и увеличивает риск получения травм.

Так почему вы почти в каждом зале видим людей, выполняющих верхний блок за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, потому что он создает условия для определенной нагрузки на трапецию, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу как упражнение для трапеции, что в корне неверно, поскольку существует множество специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые намного эффективнее.

Вместо того, чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваш верхний блок эффективен и безопасен.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предметом нашего обсуждения было несколько исследований. В 2002 году в «Журнале силовых и функциональных тренировок» была опубликована работа, в которой с помощью электромиографии (ЭМГ) изучалось влияние различных положений мышечной активности при выполнении верхнего блока.Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват,.

Ученые пришли к выводу, что толчок широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию самых широких мышц спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что верхний блок грудной клетки способствует максимальной проработке самых широких мышц.

Верхний блок для головки

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале силовых и функциональных тренировок» в 2009 году, с помощью ЭМГ было изучено участие основных групп мышц (большие грудные мышцы, самая широкая, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца) в трех версиях верхний блок.Варианты были: укол в грудь, за голову и (узкий хват).

Активность самых широких мышц во всех трех вариантах была почти одинаковой, но участие большой груди было максимальным при ползании к животу. Соответственно, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали максимальную активность при вытяжении за голову. Учитывая основные цели упражнения, авторы пришли к выводу, что тяга верхнего блока к груди — оптимальный выбор.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; Нагрузка на плечевые суставы и плечо вращательной манжеты также является наиболее важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале силовой и функциональной тренировки», когда плечевые суставы находятся в положении горизонтального отведения в сочетании с вращением на открытом воздухе (мы видим во время верхнего блока для головы), нагрузка на вращательную манжету увеличивается.Для стабилизации головки плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, в частности тендинита и болевого синдрома.

Верхний блок к груди

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Shoulder Surgery magazine and Elbow», было показано, что удерживание локтя примерно на 30 ° перед плоскостью плечевого ремня снижает нагрузку на переднюю капсулу плеча Сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Верхний блок для головы может вызвать боль и по другим причинам. В одном отчете сообщалось, что сочетание ротации на открытом воздухе, горизонтального положения лопатки и сильного сгибания в шейном отделе позвоночника во время блока за головой может привести к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения позвоночника. плечевое нервное сплетение.

Хуже того, при слишком выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно ударить шейку шейного позвонка, что чревато их травмой и даже переломом.Хорошенько.

И победителем становится …

При неопровержимых доказательствах верхний блок для сундука становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Тем более что практическая польза от верхнего блока для головы очень мала; Это движение вряд ли пригодится на каких-либо спортивных соревнованиях или решении бытовых проблем.Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, но есть много аргументов в пользу этого!

Фронт Vs. Задние тяги: что лучше?

Подтягивания — это основное упражнение на широчайшие, особенно для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать подтягивания. Однако в течение многих лет многие писатели по фитнесу и личные тренеры предостерегали от опускания штанги за шею, призывая атлетов вместо этого опускать ее вперед.Они утверждают, что тяги за шею не так эффективны, как тяги вперед, и даже могут привести к травмам.

Так почему же вы можете пойти практически в любой тренажерный зал и увидеть, как кто-то делает тягу на широчайшие за головой? Некоторым людям нравится этот вариант, потому что он делает ловушки под другим углом, что, по их мнению, приведет к лучшим результатам. Третьи фактически используют это как упражнение с ловушками, что не имеет смысла, потому что существует множество упражнений на конкретные ловушки, которые работают лучше.

Вместо того, чтобы слепо следить за тем, что делают все в тренажерном зале, исследуйте, чтобы убедиться, что тяга широчайшего эффективна — и безопасна.

Правильный ход для активации мышц

Несколько исследований проверили эту часто повторяемую теорию. В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучали влияние различных положений рук на активацию мышц с помощью анализа ЭМГ во время выполнения упражнения на опускание.[1] Используемые положения рук были узким хватом, супинированным (нижним) хватом, широким хватом перед шеей и широким хватом за шеей.

Авторы пришли к выводу, что упражнение на опускание широчайшего опускания с положением руки широким хватом, перенесенной на переднюю и шею, вызывает большую мышечную активность в широчайшей мышце спины, чем любое другое из изученных положений рук. Эти данные подтверждают необходимость тяги широчайших вниз вперед, чтобы максимизировать мышечную активацию широчайших.

В другом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2009 год, оценивалась ЭМГ-активность некоторых основных мышц (большой грудной мышцы, широчайших, задних дельтовидных мышц и бицепса), используемых во время трех вариаций тяги широчайших вниз.[2] Варианты упражнений были для шеи, передней части шеи и V-образной перекладины (узкий хват).

Хотя никаких различий в мышечной активности широчайших не наблюдалось при использовании различных вариаций, мышечная активность большой грудной мышцы была самой высокой при вариации передней части шеи. Кроме того, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали более высокую активность во время вариации за шею. Принимая во внимание основные цели упражнения, авторы выделили тягу широчайших вниз вперед как лучший выбор.

Напряжение плечевого сустава и вращательной манжеты

Но активация мышц — не единственное соображение при оценке подтягивания широчайшего вниз; Также немаловажным фактором является нагрузка на плечевой сустав. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal, когда плечевой сустав помещается в положение горизонтального отведения в сочетании с внешним вращением (как видно при вытягивании широчайших мышц за шею), на вращающую манжету оказывается большее напряжение. для стабилизации головки плечевой кости.[3] Это заставляет мышцы вращающей манжеты работать больше, чтобы стабилизировать сустав, что делает их уязвимыми для травм, таких как тендиноз и боль.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что удерживание локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава [4]. Это возможно только в том случае, если опускание выполняется вперед.

Это не единственная причина, по которой выполнение упражнений за шею может вызвать боль.В одном случае сообщалось, что сочетание внешнего вращения плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника при выполнении опускания за шею вниз было причиной временного паралича руки из-за травмы плечевого сплетения. [3]

В наихудшем случае сильное попадание штанги в шейный отдел позвоночника во время интенсивного повторения может привести к ушибу или перелому шейных позвонков. Ой.

И победитель …

Судя по свидетельствам, передняя версия с вытяжкой — явный победитель по сравнению с задней версией.Мало того, что активация мышц широчайшей мышцы спины схожа или лучше при выполнении упражнения вперед, также снижается риск потенциальных травм плеча, шеи или нервов.

Кроме того, практичность выполнения тяги широчайшего за шею ограничена; это движение мало переносится на какие-либо спортивные занятия или повседневные функциональные задачи. Следовательно, критики правы: на самом деле нет веской причины выполнять тяги за шею — и несколько веских причин, по которым не это делают.

Список литературы

1. Синьориль, Дж. Э., Зинк, А. Дж., И Швед, С. П. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.
2. Сперандей, С., Баррос, М. А., Сильвейра-Жуниор, П. К., и Оливейра, К. Г. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038.
3. Durall, C.J., Manske, R.C. & Davies, G.J. (2001). Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования, 23 (5), 10.
4. Пагнани М. Дж. И Уоррен Р. Ф. (1994). Стабилизаторы плечевого сустава. Журнал хирургии плеча и локтя, 3 (3), 173-190.

Развивайте силу блокировки дома и избавляйтесь от захватов

Эта обучающая статья бесплатна.Зарегистрируйтесь с членством Outside + , и вы получите неограниченный доступ к большему количеству историй и статей от авторов мирового уровня на climbing.com и rockandice.com, а также получите подписку на печатную версию Climbing и получите наши ежегодные журнальный столик серии Ascent . Пожалуйста, присоединяйтесь к команде альпинистов сегодня же.

Важность силы блокировки

Зачем улучшать силу блокировки? Способность удерживать блокировку позволяет медленнее тянуться к цели и хвататься за нее.Более медленное вытягивание имеет несколько преимуществ: оно позволяет точно схватить захват, оно развивает осознание своего тела (вместо того, чтобы разгружать ноги, что часто случается при 100-процентных усилиях), и позволяет уменьшить травмы плеча, локтя и пальцев. через правильную осанку с контролируемыми движениями.

Учебные заметки

Есть несколько основных технических правил, к которым мы должны стремиться при вытягивании горизонтально или вертикально из заблокированного положения.

1. В осанке следует сохранять ровную или нейтральную спину.Я думаю, все мы считаем, что у нас хорошая осанка, но это может помочь записать на видео самого себя, чтобы определить, остается ли ваше заблокированное плечо низко, далеко от уха или поднимается вверх. Поднятые плечи затрудняют задействование широчайших (основных мышц-помощников).
2. Когда вы тянете, сожмите лопатки вместе и не касайтесь подбородком. Дотянувшись подбородком, вы сжимаете диски шейного отдела позвоночника. Сжатие дисков — нормальная часть многих движений, но повторное сжатие в одном и том же месте приводит к травмам.
3. Последнее правило механики тела: изо всех сил старайтесь не хлопать локтями, т. Е. Поворачивать их в сторону от тела. Вместо этого попытайтесь прижать локти к ребрам. С точки зрения производительности позиция с крыльями цыпленка — это неправильный вектор приложения силы к зацепке (если это не кувшин, и в этом случае это движение не ограничивает производительность). Правильный вектор силы, прилагаемой к захвату для лазания, перпендикулярен углу удержания. Это означает, что если прихват для лазания представляет собой обжим под углом 90 градусов, правильное положение локтя почти касается поверхности стены для лазания под зацепом.С точки зрения здоровья положение с крылышками цыпленка может привести к боли в суставах пальцев, запястьях, локтях и плечах, потому что вектор силы находится в неудобной плоскости по отношению к мышечно-сухожилиям.

В течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы. Достижение 80% в одной из категорий — хорошее начало. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой.По окончании шести последовательных недель тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Тренировки с блокировкой печально известны тем, что вызывают боль в локтях, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на тренировки. При этом, если по прошествии нескольких недель программа покажется вам слишком легкой, увеличьте количество подходов на 10%. Однако, если ваши локти начинают ощущать приступ боли, сделайте перерыв на неделю, попробуйте увеличить свои аэробные упражнения и растянуть / массировать предплечья, прежде чем расслабиться (предположим, 50% объема) обратно в тренировку.Помните, если вы травмированы, стать сильнее невозможно.

Необходимые инструменты

Для горизонтальной тяги:

Стол кухонный на четырех ножках

Если кухонный стол опирается на центр стола, он не подходит для этих упражнений. Стол с четырьмя ножками должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать смещение центра масс.

или

TRX или система подвески кольцо / ручка

имеют множество преимуществ: вращение ручки, возможность регулировки высоты для вертикального или горизонтального использования.

Для вертикальной тяги:

Штанга для подтягивания

Независимо от того, есть ли у вас отдельно стоящий бар или бар, который вписывается в дверной проем.

или

Ветвь дерева или стропила

Они могут быть альтернативой турникету. Очевидно, что ветка дерева должна быть устойчивой и по возможности горизонтальной. На ветку дерева или стропила вы также можете повесить тренировочные блоки (например, натяжные блоки или деревянные каменные кольца Metolius) или кольца.

Дополнительное оборудование:

Статическая линия

Подвесной статический трос дешевый и простой в использовании (помогает снимать вес во время подтягиваний и зависаний).

Система шкивов

становятся все более популярными, поскольку они предлагают прогрессивную измеримую перегрузку при выполнении определенного упражнения в отличие от эластичной резинки или статической стропы (для помощи в снятии веса во время подтягиваний и висов).

Выберите свою фазу

Давайте начнем с теста, чтобы увидеть, с какого этапа вы начнете:

День 1

1. Разминка: 10-15 минут моделей движений всего тела, т. Е. Выпадов с собственным весом, легкого вытягивания и нажатия, а также диапазона движений пальцев, запястий, локтей, плеч и бедер — хороший способ подумать о разминке.
2. Выполнять подтягивания до отказа на перекладине. Запишите свои повторы.
3. Еще через 3-5 минут возьмитесь за перекладину обеими руками, потянитесь вверх и зафиксируйте вверху. Запишите время до отказа — когда подбородок опускается ниже ладоней.

День 2

Мы можем провести этот тест в день гнездования, поскольку в первый день тестирования недостаточно объема, чтобы иметь смягчающий эффект.

1. Для более продвинутых скалолазов подтянитесь обеими руками, чтобы зафиксироваться на перекладине, кувшинах на грифе или кувшинах на блоках.Затем отпустите одну руку, пытаясь повиснуть на ней на 3–6 секунд. Вы должны уметь держать голову над заблокированной рукой. Если вы близки, но не добились успеха, сбросьте от 10 до 20 процентов своего веса, используя систему шкивов; если вы не можете зависнуть в течение 3–6 секунд таким образом, прекратите этот тест. Если вы успешно висели от 3 до 6 секунд вместе со своим весом, добавьте от 10 до 20 процентов веса тела и повисните от 3 до 6 секунд. Продолжайте добавлять вес к тесту, пока вы не сможете висеть в течение минимального времени.Запишите вес в процентах от веса вашего тела. Например, добавление или вычитание 15 фунтов для альпиниста весом 150 фунтов составляет 10%. Если бы я добавил 10% к моему тесту, мой результат был бы 110%, или если бы я вычел 10% веса, мой результат был бы 90%.]

Основываясь на ваших результатах этих тестов, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать этап, с которого вы начнете. Помните, что в течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы. Достижение 80% в одной из категорий — хорошая цель для начала.80% успеха означает, что вы можете выполнить 80% или более критериев для этой категории. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой. По истечении шести недель последовательных тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Если вы с легкостью завершаете все подходы и повторения, подумайте о том, чтобы добавить больше.

Тестирование

Продолжительность фаз

Это зависит от многих факторов; возраст, сколько лет вы занимались скалолазанием или готовились к лазанию, текущее состояние здоровья, или как вы реагируете на последовательные дни и т. д.… но давайте начнем с общих планов:

• A) 2 недели включения, 1 неделя отдыха
• B) 3 недели, 1 неделя

Продолжайте эту схему до отметки шести недель, затем повторите тест.

Силовая тренировка с блокировкой: фаза 1

Силовая тренировка с блокировкой: фаза 2

Силовая тренировка с блокировкой: фаза 3

Силовая тренировка с блокировкой: фаза 4

Упражнения

Эксцентрическое подтягивание — это разновидность обычного подтягивания. Начните с того, что встаньте на возвышении (ящик, стул и т. Д.), Затем прыгните над перекладиной и опускайтесь как можно медленнее.

Если эксцентрические подтягивания слишком легкие, переходите к обычным подтягиваниям . Чтобы дополнить обычные подтягивания, выполните отжиманий под углом 90 и 120 градусов. Каждая блокировка выполняется трижды до отказа.

После вертикальной тяги переместите свои усилия на горизонтальную тягу . Горизонтальные тяги, очевидно, представляют собой другую плоскость движения. Они имеют отношение к лазанию, потому что, когда одна рука поднимается выше, а центр масс поднимается, нижняя рука принимает горизонтальное положение. Эти тяги можно выполнять с помощью олимпийских колец, TRX (или любой другой марки подвесок) или даже кухонного стола на четырех ножках. Предупреждение: перед выполнением этих упражнений убедитесь, что ваш стол устойчив и безопасен.

Мы можем добавить интенсивности к горизонтальному вытягиванию, выпрямляя ноги, поднимая вытянутые ноги, изменяя тягу лучника, протягивая одну руку к опорной ножке стола, опуская эту вытянутую руку к нижней части ножки стола и выполнение горизонтальной тяги одной рукой (или эксцентрическое опускание одной рукой).

В Фазе 2 интенсивность и громкость увеличиваются. Помните, что цель состоит в том, чтобы улучшить выработку силы, поэтому важно постепенно увеличивать сложность.

Подтягивания лучника — хороший способ добавить силы к вашей силе отталкивания. Начните с широкого захвата и потяните в одну сторону, опустите спину к центру и повторите с другой стороны.

Frenchie — это подтягивание, предназначенное для того, чтобы проводить время под напряжением (TUT) под определенными углами: вверху , 90 и 120 градусов.Предупреждение: у некоторых людей блокировка в верхней части тяги может вызвать боль в локте.

Один француз — это:

1. Потяните вверх, зафиксируйте вверху на 5 секунд, опустите вниз
2. Потянуть вверх, опустить на 90 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
3. Потянуть вверх, опустить до 120 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
4. 2 подтягивания до финиша

Подтягивания к груди научат вас выполнять больший диапазон движений, чем вы делали раньше, и требуют большей демонстрации силы. По мнению автора, все подтягивания должны заканчиваться на груди. Дотянуться подбородком до шеи — это вред с ортопедической точки зрения.

Выполните подтягивание одной рукой (пронация) с добавленным весом или вычтите вес через шкив, бандаж или статическую стропу.

Повышение интенсивности будет включать блокировку одной руки с весом тела наверху, 90 и 120 градусов, а также усиленное (прикрепленное к полу) или утяжеленное сопротивление вашей привязи (привязь должна сидеть на копчике, а не на копчике). поясница)

eROM (конечный диапазон движения): Более сложные подъемы требуют силы ближе к конечному диапазону движения, здесь может произойти модификация подтягивания лучника.Проявив некоторую изобретательность, вы можете, например, прикрепить полотенце, резинку или статическую веревку к противоположному концу вашего тянущего устройства и удерживать полотенце / статическую веревку, резинку с вытянутой рукой, чтобы попытаться тянуть с такой же силой, как и вы. жестяная банка. Цель состоит в том, чтобы развить силу в конечном диапазоне движения. Это можно сделать настолько сложно, насколько захотите. Всегда помните о безопасности: если вы чувствуете дискомфорт в суставе (запястье, локтевом суставе, плече), а не в мышце, то это упражнение не подходит — или вам не подходит.

Получите больше планов домашних тренировок от Дэйва Вала, присоединившись к членству Climbing’s Summit.

Pull Shots — Как перестать тянуть мячи для гольфа влево

В гольфе тяга — или вытянутый бросок — это удар, при котором мяч сначала начинается слева от цели и продолжает двигаться по прямой по этой линии без бокового вращения. По сути, это прямой выстрел, который не попадает в цель. Поскольку он в конечном итоге не попадает в цель, это представляет собой ошибку броска в гольф, и ее следует избегать.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что вызывает пулевые выстрелы, и получить несколько советов о том, как их остановить.

Что вызывает тягу?

Клюшка закрыта при ударе, но попадает на траекторию клюшки

Для того, чтобы удар не производил бокового вращения, клюшка должна ударить по мячу под углом, перпендикулярным траектории клюшки.

Фактически, путь клюшки должен совпадать с направлением клюшки. А поскольку мяч летит слева от мишени, это означает, что клюшка была закрыта при ударе и также прицеливалась слева от мишени.

Но это также означает, что траектория поворота была наружу внутрь, в результате чего клюшка была перпендикулярна траектории клюшки, и, в конечном итоге, был выполнен выстрел.

Вероятная причина № 1:

Прежде чем углубляться в причины ваших вытянутых выстрелов, вы должны убедиться, что они не происходят просто в результате неправильного совмещения перед попаданием.

Выстрел — это прямой выстрел, но он не попадает в цель. Но если вы не целились в цель с самого начала, а вместо этого целились влево от цели, решение ваших проблем станет очень простым.

В этом случае вам просто нужно убедиться, что вы целитесь прямо в цель при настройке для выстрела.

ИСПРАВЛЕНИЕ №1: Проверьте свою цель и стойку

Убедитесь, что вы целитесь правильно и принимаете квадратную стойку вместо открытой.

Подробнее: Как правильно выровнять стойку

Если проблема не в перекосе, то вам нужно глубже изучить причины ваших выстрелов.

Вероятная причина № 2:

Если вы правильно целитесь в цель и используете прямую стойку по отношению к цели, но при этом все еще производите отталкивающие выстрелы, то ваш путь клюшки, скорее всего, будет иметь вид «снаружи внутрь».

В отличие от траектории клюшки «внутренний квадрат-внутрь» или «наизнанку», ваш, вероятно, видит, что клюшка направляется на удар с внешней стороны целевой линии, пересекает эту целевую линию и, наконец, финиширует внутри нее во время завершения.

В сочетании с траекторией движения клюшкой «снаружи внутрь» ваша клюшка, скорее всего, будет закрыта для цели при ударе.

В первую очередь это объясняет, почему изначально мяч начинается слева от цели. И снова, если вы были правильно выровнены по адресу, как ваша стойка, так и квадрат клюшки относительно цели, это означает, что вы закрываете эту булаву во время замаха и ведете к удару.И наиболее вероятный сценарий — вы используете слишком сильный захват. Действительно, сильный захват способствует активному освобождению клюшки и закрытой булаве при ударе.

ИСПРАВЛЕНИЕ ТЯГА № 2: переход к траектории клюшки по квадрату и более слабому захвату

Чтобы фундаментально устранить причины, вызывающие вытягивание ударов в вашей игре, вам нужно будет поработать над своим ударом в гольф и траекторией клюшки, которая он производит.

Исправление качелей снаружи начинается на выносе, когда вы захотите вывести свою клюшку назад, а не на улицу.Выполнение нескольких упражнений, когда вы берете его обратно внутрь, может быть полезным для правильного ощущения квадратного выноса (подробнее о позициях в клубе на вынос).

На вершине замаха и во время замаха вниз вам нужно быть осторожным, чтобы не перевалиться через вершину, так как ваше тело, скорее всего, попытается расположить клюшку за пределами целевой линии, которую ему лучше всего знать, когда она направляется навстречу удару (подробнее об этом ниже).

Предыдущая часть помогла исправить траекторию клюшки, но вам все равно нужно будет исправить угол наклона клюшки при ударе, чтобы исправить проблемы с пул-шотом.И самый простой способ сделать это — просто немного изменить силу захвата. В большинстве сценариев вам просто нужно немного ослабить хватку, будь то сильная или нейтральная.

Если вы привыкли видеть три сустава на левой руке — при сильном хвате — попробуйте сделать несколько выстрелов рукояткой, при которой вы видите только два. И если вы уже видели только два сустава — при нейтральном хвате — попробуйте ослабить его еще больше и вращать руки, пока не увидите только один сустав при слабом хвате (подробнее о силе захвата и их эффектах).

Подробнее на: Как правильно держать клюшку

ИЛИ ИСПРАВЛЕНИЕ ТЯГА № 3: Цельтесь вправо от цели

Если вам слишком сложно изменить свой замах и траекторию клюшки — или если вы ‘ Я предпочитаю оставить его как есть — тогда вы можете просто прицелиться справа от цели при настройке для выстрела.

Хотя это принципиально не исправит ваш замах в гольфе, это поможет вам попасть в цель.

Это решение также может быть полезно, когда у вас есть определенные булавы, с которыми вы склонны делать тяги.Правильное прицеливание этими конкретными булавами поможет вашим выстрелам достичь цели без изменения всего вашего удара.

Связанные ошибки поворота гольфа

Вы перегибаете палку?

Причина, по которой ваш клубный путь может быть разнообразным, может быть как-то связана с печально известной ошибкой поворота в гольф. Да, вполне возможно, что вы «перегибаете палку» или что ваши колебания «чрезмерны».

Эта ошибка замаха заключается в том, что клюшка вынесена за пределы линии цели и пересекает ее только на пути к мячу, или, другими словами, на пути клюшки за пределы зоны.

Чтобы избежать чрезмерного поворота, вам нужно сосредоточиться на нисходящем замахе. Вместо того, чтобы толкать клюшку за пределы целевой линии, когда вы начинаете мах вниз, вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы опустить клюшку изнутри целевой линии, как это должно быть, вращаясь при этом вокруг вашего тела.

Подробнее: Over the Top — Swing Error

Вы блокируете левое колено при ударе?

Другая ошибка замаха, которую вы можете сделать, которая может вызвать вытянутый удар, как-то связана с вашим левым коленом и тем, как он используется при ударе.

Некоторые игроки в гольф блокируют левое переднее колено при ударе, и, хотя это не обязательно само по себе, это может привести к тому, что мячи будут стрелять прямо влево. Это объясняется тем, что блокировка колена изменяет угол ваших бедер, закрывая их влево и тем самым способствуя движению наружу внутрь.

Если вы блокируете левое колено при ударе и делаете выстрелы влево, попробуйте вместо этого поддерживать постоянное сгибание колена. Или, другими словами, постарайтесь, чтобы сгибание колена, которое было настроено по адресу, было постоянным на протяжении всего замаха, вплоть до удара мячом.

Подробнее: Блокировка левого колена — ошибка поворота

Другие возможные причины

Все еще возможно, что ни одна из предыдущих причин не является причиной проблем с натяжным выстрелом. Если это так, читайте дальше, чтобы узнать о других возможных причинах.

Мяч слишком далеко вперед в стойке?

Также возможно, что мяч был просто помещен слишком далеко вперед в вашей позиции по адресу.

Это верно, мяч, находящийся слишком далеко вперед для текущего удара, может вызвать тягу, потому что он может сочетать в себе два ранее обсуждавшихся компонента удара: косу, направленную влево от мишени, и квадрат с траекторией.

Как следует из названия, на пути клюшки «внутренний квадрат-внутренний» клюшка будет перемещаться внутрь после нормальной точки удара, которая будет соответствовать таковой на пути «снаружи внутрь». И поскольку руки естественно расслабляются, клюшка может закрываться, если мяч вывести слишком далеко вперед.

ИСПРАВЛЕНИЕ: переместите мяч немного обратно в свою стойку

Чтобы диагностировать, является ли это проблемой с вашим замахом, просто переместите мяч обратно в свою стойку немного по адресу. В частности, сделайте это для отдельных клубов, если у вас есть проблемы только с некоторыми из них в сумке.

Подробнее на:

Вы слишком низко стоите? Вы слишком прямолинейны клюшками?

Также возможно, что клюшки, которые вы используете, не подходят для вашего роста или вашей манеры взмаха.

Если ложь ваших клюшек — угол между вашей рукоятью и землей в адресе — слишком высок, ваша клюшка не будет плоской, так как она будет пробивать землю. Вместо этого пальцы ног будут оставаться над землей, что в конечном итоге может способствовать отправке мяча влево.

В противном случае возможно, что вы слишком низко согнуты при обращении либо из-за чрезмерного наклона позвоночника вперед, либо из-за сгибания колена.

ИСПРАВЛЕНИЕ: становитесь выше по адресу или приобретайте индивидуальные клюшки и покупайте более плоские клюшки.

Подробнее:

Был ли мяч лежать у вас над ногами?

Мячи для гольфа, лежащие над вашими ногами на склоне холма, имеют тенденцию стрелять слева от цели.

Причина, по которой они это делают, заключается в том, что боковой холм будет способствовать более пологому замаху, что приведет к более агрессивному отпусканию рук.

Это естественным образом закроет клюшку и направит мяч влево от мишени.

ИСПРАВЛЕНИЕ: цельтесь вправо от цели.

Подробнее на: Как ударить, когда мяч находится выше ваших ног

Ваши ручки слишком малы?

Другое возможное объяснение того, что шары стреляют влево, зависит от размера ваших захватов.

Вообще говоря, маленькие захваты способствуют активному высвобождению рук перед ударом, что может привести к закрытию клюшки.

Подробнее о: Грипсы для гольфа

ИСПРАВЛЕНИЕ: Получите ручки большего диаметра и / или добавьте слои ленты под ручки

ИСПРАВИТЕ ОШИБКИ ВАШЕГО ВЫСТРЕЛКА

Подтяжки с закрытым хватом Против. Широкая ручка

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.

Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивание — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине над головой, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение. Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед.Во время более традиционного подтягивания широким хватом ваши ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были на несколько дюймов выше ширины плеч.

Разница в расположении рук при подтягивании узким хватом и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы во время выполнения упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас.При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеча в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Однако, по данным ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Расставив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы.Большая грудная мышца помогает при разгибании плеч.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Степени сложности

Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более выгодное положение с механической точки зрения. Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.

Ваши широчайшие мышцы спины и другие подтягивания спины широким хватом должны поднимать больший процент веса вашего тела при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.

Третий вариант

Другой вариант подтягивания — использовать плотный хват, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели на вас. В то время как широчайшая мышца спины продолжает быть основным двигателем, эта версия, которую часто называют подтягиванием вверх, в большей степени затрагивает двуглавую мышцу плеча.Таким образом, подтягивания — эффективный способ развить силу для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнять подтягивания широким хватом.

Работайте над этим

Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт стойки для грузов на желаемую величину помощи. Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса своего тела, установите весовой стек на 75 фунтов.