Тяга верхнего блока узким хватом
Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.
- Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди, немного отклонив туловище.
- Сделайте выдох в нижней точке упражнения;
Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.
Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока, подключает бицепсы, трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом, это упражнение больше включает бицепс в работу.
Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается, что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины, а не на их ширине. Кроме того, это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц, чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать, что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов, которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину. Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям, коими являются подтягивания и тяги широким хватом.
Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке, после подтягиваний, упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом, рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой, в которой ладони смотрят друг на друга, другими словами, нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, таким образом, спина практически на работает. Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.
Главное, на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей, основная задача свести лопатки, а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут хуже проработаны.
При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад, так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы, переместив её на разгибатели спины.
Раздел:
Другие упражнения на спину:
Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.
sport-wiki.net
Тяга верхнего блока к грудной клетке узким хватом сидя: пошаговое выполнения
Для накачивания спины требуется приложить немало усилий и выполнить ряд упражнений. Тяга верхнего блока узким хватом считается самым главным их всех существующих техник, которое поспособствует достижению хорошего результата в этой цели, укрепив широчайшие мышцы, при этом положительно воздействуя на другие.
Описание
Для того чтобы накачать и укрепить спину, потребуется выполнять различные физические упражнения, основным из которых считается вертикальная тяга блока. Она имитирует подтягивания. Однако только она не принесет необходимого результата даже при длительных тренировках. Поэтому, чтобы достичь роста мускулатуры, нужны прогрессирующие нагрузки.
Польза
Тяга способствует развитию спинных мышц, которые находятся ближе к центральной ее части. Также, выполняя это упражнение, атлет развивает и бицепс, при этом эффективность будет намного выше, чем если бы он выполнял стандартный хват, что также следует учесть. Такая тяга не подходит для новичков, которым пока что нет необходимости в создании мышечного рельефа.
Какие мышцы работают
Основная задача тяги заключается в проработке крыльев, являющимися широчайшими мышцами. К второстепенным работающим в момент выполнения мышцам относят бицепсы, плечи и предплечья.
Синергистами выступают следующие мышцы:
- бицепс;
- полостные;
- ромбовидные;
- малая грудная;
- трапециевидная;
- брахиалис.
Динамичным стабилизатором в момент выполнения тяги блока является длинная головка трицепса.
Техника выполнения
Для выполнения тяги верхнего блока сидя потребуется:
- Принять положение сидя перед тренажером и для того, чтобы произошло поднятие туловища, в момент выполнения потребуется зафиксировать ноги ограничителями.
- Взяться за рукоять блока хватом кистей снизу. При этом ладони выполняющего упражнение должны быть направлены на него, а кисти быть повернуты в противоположную сторону. Расстояние между руками должно равняться длине предплечья.
- Вдохнуть и потянуть рукоять троса тренажера на себя, при этом не нужно прогибаться назад в пояснице и требуется проследить за тем, чтобы амплитуда движения рук была правильной.
- Локти выполняющего упражнение человека не должны быть отклонены в какую-либо из сторон.
- Рукоятку нужно подтянуть к верхней грудной клетке, при этом важно, чтобы она прикасалась самой груди. В ходе выполнения данной стадии будет чувствоваться сильное мышечное сокращение.
- Задержка не должна составлять длительное время, а рукоятка тренажера должна быть отпущена вверх медленнее, чем притянута к груди.
- Когда руки поднимаются вверх, необходимо делать выдох, а также не стоит забывать о постоянном напряжении мышц спины.
Альтернативные варианты
Альтернативные варианты упражнений для проработки крыльев:
- Тяга блока за голову. Данное упражнение подойдет не каждому, и тем более его не сможет выполнить новичок из-за большого риска травмы плечевых суставов и позвоночника. Поэтому для его выполнения потребуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
- Подтягивания широким хватом. Данный вид упражнения способствует увеличению объема спинных мышц, что в свою очередь создаст более привлекательный внешний вид мускулистого и спортивного торса.
- Упражнение тяги верхнего блока в домашних условиях можно заменить тягой штанги в наклоне. При этом мышцы спины будут задействованы под другим углом.
- При выполнении упражнений с использованием гантелей хват может быть прямой либо нейтральный.
- Пуловер со штангой. Данное упражнение выполняется в положении лежа на скамье, при этом руки потребуется вместе со штангой отвести за голову таким образом, чтобы гриф был вдалеке ото лба. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока спина не почувствует хорошую растяжку.
Распространенные ошибки
При работе с блочным тренажером неопытные спортсмены могут допустить различные ошибки, к наиболее распространенным относят:
- сильный прогиб в пояснице;
- сгибание и разгибание кистей;
- отведение локтей в стороны;
- использование большого веса;
- отклонение корпуса назад в момент опускания рукоятки к грудной клетке.
Советы и рекомендации
Для того чтобы выполняемый комплекс приносил максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых рекомендаций:
- при выполнении корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
- следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений;
- при тяговом движении нужно перемещать локти назад и вниз;
- стараться не ерзать по скамье;
- не использовать большой рабочий вес, так как при тренировке трапеции мышцы более важным является работа в полной амплитуде и ощущение максимального сокращения в верхней точке;
- следить за весом отягощения;
- нельзя допускать сильного отклонения назад корпуса;
- для того чтобы избежать увеличения компрессии шейного отдела позвоночника, в момент выполнения тяги не следует прижимать подбородок к груди;
- блок должен медленно уходить вверх, после чего с усилием притянут на себя.
Все тренировочные упражнения должны быть умеренными. Если перетренироваться, это ухудшит кровообращение в шее и шейном отделе позвоночника. Большая нагрузка способствует ухудшению общего уровня здоровья путем увеличения внутричерепного давления, что чревато головными болями и возникновением головокружения.
При выполнении тяги вертикального блока следует следить за техникой дыхания. Выдох должен производиться при тяге блока на себя, а вдох при возвращении в исходное положение. Если проводить работу с тяжелым весом, то обязательно следует использовать кистевые ремни.
В ходе выполнения тяги вертикального блока к грудной клетке нужно следить за осанкой. Появление сутулости в области грудного и шейного отдела позвоночника не позволит тренировать трапецию, провоцируя отсутствие эффекта мышечного сокращения.
Видео
Больше о выполнении упражнений смотрите на видео.
superbody.click
Тяга верхнего блока узким хватом. • Bodybuilding & Fitness
Тяга верхнего блока узким хватом – базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины.
Выполняя упражнение таким образом, подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном — широком хвате, что тоже необходимо учитывать. Данное упражнение не направлено на увеличение объемов и мышечной массы. Новичкам пока не стоит обращаться к этому виду тяги нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.
Основные рабочие мышечные группы: широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательными являются: бицепсы, дельты.
Тяга верхнего блока узким хватом — техника выполнения.
1. Возьмитесь за скобу кисти параллельно друг другу, ребро ладони смотрит от вас сожмите рукоятки скобы.
2. Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
3. Не прогибаясь назад в пояснице, на вдохе потяните вес на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону.
4. Притянув скобу к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.
5. Задержавшись на пару секунд, отпустите скобу вверх, медленнее, чем притягивали ее. При движении рук наверх делайте выдох.
6. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.
7. При выполнении упражнения не скручивайте спину, крепко удерживайте скобу, не сгибайте кисти, это может негативно сказаться на лучезапястных суставах. Не отводите локти в стороны, они должны скользить вдоль корпуса и старайтесь не работать нижней частью спины, при таком выполнении в работу включатся еще три не целевые мышцы.
8. Выполните необходимое количество повторений. Следите за техникой выполнения!
Читайте также:
culturfit.ru
Тяги верхнего блока узким хватом
Исходное положение — сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:
— сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;
— сделать выдох по окончании движения.
Тяги верхнего блока узким хватом — окончание движения
Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.
Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.
Видео для упражнения тяги верхнего блока узким хватом
Применение упражнения — тяги верхнего блока узким хватом
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока узким хватом выполните подтягивания на перекладине хватом снизу, после тяг верхнего блока узким хватом сделайте тяги верхнего блока прямыми руками.
Сколько:
Упражнения для широчайших мышц спины
На ширину спины:
Упражнения для спины
bodysportal.com
широким, узким или обратным хватом
Тяга вертикального блока представляет собой базовое упражнение, входящее в систему тренировки и продвинутых атлетов, и тех, кто стремится приобрести хорошую спортивную форму. Упражнение довольно простое с точки зрения техники, однако требует очень четкого выполнения всех элементов, иначе желаемый результат не будет достигнут.
Это упражнение – хорошая альтернатива подтягиванию, оно нацелено на накачивание грудных и самых широких мышц верхней части спины, а также предплечий и бицепсов с помощью специальных снарядов.
Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.
В отличие от подтягивания оно позволяет регулировать нагрузку, что невозможно при подтягивании, поэтому подходит не только для спортсменов, но и для людей с избыточным весом, стремящихся смоделировать хорошую фигуру.
При его выполнении вероятность травм или растяжений существенно ниже. Как правильно выполняется тяга вертикального блока, видео в конце статьи покажет во всех подробностях.
Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.
Техника и варианты выполнения
Техника выполнения включает несколько вариантов. Так, например, тяга вертикального блока сидя выполняется на тренажере, с зафиксированными ногами.
Широко расставленными руками берутся за перекладину, причем спина должна оставаться прямой, а поясница напряженной.
Тяга вертикального блока обратным хватом позволяет смоделировать атлетический эффектный торс. Она также выполняется на тренажере, зафиксировав ноги, но здесь нужно подтянуться к перекладине, находящейся выше.
Руки строго на ширине плеч, спина напряжена, а когда достигнута максимальная точка подъема, лопатки нужно свести, после чего гриф возвращается в исходную позицию, и делается выдох.
Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к себе и расположены на минимальном расстоянии друг от друга. Резко сдернув рукоять, ее подтягивают к груди, сведя при этом лопатки.
Такое положение удерживается несколько секунд, и затем плавно возвращаются в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, задействованы также предплечья и бицепсы.
Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»
Какие мышцы задействованы в упражнении?
Тяга вертикального блока к груди задействует большую и малую мышцы спины, а также подостную. В положении сидя ноги в области бедер желательно зафиксировать специальными валиками, коленный сустав согнуть под прямым углом, хват шире плеч.
Упражнение делают на выдохе: корпус и плечи разгибаются, предплечье сгибается, однако нужно следить, чтобы позвоночник не переразгибался, а предплечья и торс постоянно находились в одной плоскости.
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на блочном тренажере с прямой ручкой, которую захватывают на ширине плеч обратным хватом, то есть обращенными к себе ладонями.
Ручку с силой подтягивают к груди и по мере движения прогибают позвоночник, затем медленно возвращают обратно. При этом основная нагрузка ложится на бицепсы, а не на спину.
Тяга вертикального блока узким хватом
Тяга узким хватом к груди вертикального блока по технике напоминает тягу к груди широким хватом, но при этом задействуются разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке широчайших мышц, а узкий – внутренних частей тех же мышц и их низа, то есть ориентирован не столько на создание рельефа спины, сколько на укрепление мышц по всей их глубине.
Основная нагрузка должна ложиться именно на них, а не на бицепсы, поэтому спину нужно держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, а лопатки сводить. Узкий хват может быть прямым или обратным.
Тяга блока за голову
Тяга вертикального блока за голову должна выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Здесь очень важна правильная техника во избежание травмирования сустава. Упражнение выполняется плавным поднятием и опусканием снаряда, без замедлений и ускорений, доводя рукоятку только до затылка.
Посадка максимально близко к тренажеру, чтобы тросик опускался ровно по диагонали. Ширина хвата средняя или широкая, спину обязательно прогнуть в пояснице, лопатки свести.
Советы для девушек
Тяга вертикального блока для девушек предназначена для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. При этом важно не переусердствовать: оптимальным весом для начинающих считается 10-15 кг. Особое внимание следует обращать на соблюдение правильной техники выполнения упражнения, иначе не удастся добиться желаемого результата.
Как правильно выполнять это упражнение, покажет девушка в следующем видео:
Лучшие упражнения для мышц спины
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Составьте свою персональную программу тренировок:
krasota-zdorove.com
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом предназначена для прокачки средней области мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение нацелено на достижение рельефа и четкого разделения мышечных групп. Поэтому, тягу вертикального блока узким хватом не рекомендуется использовать новичкам, сначала нужно нарастить хоть какую-то массу мышц.
Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения
Узкий хват можно использовать на обычном грифе или взять рукоятку с параллельными ручками. Рассмотрим оба варианта, но техника выполнения у них одна:
- Наденьте обычную прямую рукоять или рукоять с параллельным узким хватом на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных валиков для плотного прижимания к сидению;
- Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за рукоять хватом уже плеч и держите ее над собой на прямых руках;
- Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Мышцы рук в тяге не участвуют;
- Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения;
- В нижней точке сделайте короткую паузу продолжительностью не менее 2 секунд и только потом возвращайте рукоять в исходное положение. Такой прием помогает прорисовке мышц спины;
- Старайтесь выпрямлять руки полностью, чтобы хорошенько растянуть мышцы.
Супер совет: Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. Отпускайте рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.
Некоторые дополнения
- В нижней точке нужно сводить лопатки, подавая грудь вверх к рукоятке;
- На тяге выдох, на отпускании вдох;
- Если у вас проблемы с подтягиваниями, тяга блока узким хватом поможет научиться;
- Тяга блока узким хватом – довольно удобное упражнение и его могут выполнять люди с плохой подвижностью в суставах;
- Из всех тяг верхнего блока, лучше всего тренирует всю среднюю область спины именно тяга вертикального блока узким хватом.
Кому, когда и сколько
Выполнять могут все, но хорошая эффективность от упражнения будет только у опытных спортсменов, которые достигли результатов в наборе массы. Новичкам рекомендую тягу гантели в наклоне.
В середине или конце тренинга спины
12-15 повторов, 3 подхода
Тяга верхнего блока узким хватом разнообразит ваш тренировочный процесс и хорошенько прорисует среднюю область спины. Включайте это упражнение в свою тренировку и достигайте отличных результатов в накачке спины.
sportmake.ru
верхнего (вертикального) и нижнего, узким и обратным хватом
Содержание статьи:
Тяга верхнего и нижнего блока на грудные мышцы – эффективное упражнение, выполнить которое можно только с использованием специального спортивного тренажера. Занятие со снарядом нацелено на укрепление и проработку глубоких мышц, которые сложно задействовать другими упражнениями. Но для достижения требуемого эффекта важно строго следовать установленной технике.
Мышцы, задействованные при упражнениях
Задействованные мышцы при тяге верхнего блока
При работе с верхним блоком в действие вступают такие мышцы, как: малая и большая ромбовидная, большая и малая грудная, круглая мышца спины, широчайшая, трапеция.
Когда в дело идет нижний блок, задействуется весь объем таргетируемых мышц спины, трапеции, круглые мышцы, дельты, грудные, ромбовидные, широчайшие, подостные, бицепсы, трицепсы, сухожилия. Дополнительно задействуются бедренные мышцы и ягодичные.
Варианты выполнения тяги верхнего блока
Два основных варианта выполнения техники тяги верхнего блока к грудной клетке в положении сидя – с узким и широким хватом, а также за голову. У каждой из этой методик есть особенности, в которых нужно разбираться.
Техника узкого хвата
Тяга верхнего блока узким захватом
Еще ее называют вертикальной тягой с обратным хватом. Начинать лучше всего с небольшого веса – до 15 кг в качестве разминки. При регулировке сиденья ноги должны плотно вставать в пространство между валиками. Если они слишком низко, правильной посадки не будет. Выполнять тягу верхнего блока к грудной клетке узким хватом необходимо так:
- Стоя, ручку берут узким обратным хватом, ставя руки на расстояние до 15 см.
- Сидя на стуле, выпрямляют вверх конечности, ощущая тягу.
- Локти тянутся вниз, должна задействоваться широчайшая мышца спины, параллельно с этим процессом ручка тренажера поднимается к уровню подбородка.
- Голову поднимают вверх, чтобы лицо не мешало движения веса.
- Тянуть рукоять нужно до максимального сокращения крыльев.
- Если откинуться назад, то можно считать упражнение неверно выполненным.
- В течение 1-2 секунд поднятый вес удерживают в нижней точке и возвращаются в исходное положение.
Легкий вес поднимают 10-15 раз, затем можно переходить к его увеличению.
Специалисты рекомендуют выполнять не более 10 упражнений в 1 подходе при работе с основным весом. Если поднятие не получается или начинаются рывки, вес нужно снизить на 5 кг – стандартный шаг в тяговом блочном тренажере.
Широкий хват
Техника широкого захвата
Наиболее распространенный метод широкой тяги – обратный хват к груди, выполняют его с отягощением в 10-15 кг:
- За ручку берутся умеренным хватом, руки ставят на ширине плеч – а 5 см шире.
- Садятся, тянут руки вверх и немного отодвигают корпус назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся, туловище выполняет роль противовеса.
- Тянут вес книзу, чтобы локти были вниз под углом до 45 градусов.
- Гриф доводят до верха грудной клетки, сохраняя наклон.
- Возвращают вес. Повторяют 10-15 раз.
После разминки переходят к тренировке – 12 раз по 3 подхода.
Прямой хват за голову
Прямой захват за голову
Усложненный вариант упражнения выполняют по следующей методике:
- Прямым хватом берут изгиб грифа.
- Садятся на стул, располагая спину строго перпендикулярно полу.
- Наклоняют голову вниз и силой крыльев тянут вес за голову, чуть касаясь шеи.
- Удерживают положение 2 секунды и возвращаются в исходную позицию.
После 10-15 тренировочных жимов делают 3 подхода по 10 раз с обычным весом. Это наиболее сложный вариант тренировки, выполнять который лучше опытным спортсменам.
Прямой широкий хват к груди
Упрощенный вариант вертикальной тяги:
- Берут гриф на уровне изгиба, чуть отклоняются назад, голову тоже запрокидывают.
- Силой крыльев поднимают вес вверх или книзу груди.
- Задерживают положение на 1-2 секунды и возвращаются в исходное.
Повторяют с основным весом 10-13 раз по 3 подхода за каждую силовую тренировку.
Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока
Сильное прогибание спины является типичной ошибкой при выполнении упражнения
У новичков нередко наблюдаются ошибки. Чтобы тяга вертикального блока к грудной клетке была правильной и эффективной, необходимо тщательно следить за их отсутствием:
- корпус слишком отклоняется назад, когда руки опускаются к грудине;
- сильно прогибается поясница;
- используется слишком большой вес;
- слишком округляется спина;
- неправильно выбран вектор движения;
- слишком частое или неправильное дыхание;
- быстрое опускание рук, которое может привести к травме суставов.
Тяга нижнего блока к грудной клетке сопровождается меньшим числом ошибок: сильно разводятся локти в стороны, туловище раскачивается, спина сутулится. Понимание ключевых неверных действий поможет предотвратить их появление при занятиях.
Особенности тяги нижнего блока
Мышцы, задействованные при тяге нижнего блока
При выполнении тяги нижнего блока обычно применяется 2 метода хвата – широкий и узкий. При использовании сидячего хвата удается отвести лопатки как можно дальше, повышается число движений на сжатие. Рукоятка охватывается и тянется к груди, а не к животу.
Тяга узким хватом предполагает применение следующей технологии:
- В начальной точке человек выпрямляет руки и не отклоняет тело вперед. Колени должны быть согнуты под углом до 40 градусов, а ноги стоят в упорах.
- Тяговое движение выполняется к животу, лопатки отходят и сводятся в одной точке. Тянуть снаряд нужно лопатками, спину держат прямой.
- Постепенно лопатки расправляют назад, но тренажер не отпускают, плечи ослабляют, позволяют им тянуться вперед.
- На выдохе руки полностью выпрямляются и начинают с начала движения.
После окончания упражнения нужно следить за состоянием спины – она должна быть выпрямлена, вес отходит без изменений положения поясницы.
Если выполнять тягу при узком хвате, интенсивнее будут работать мышцы поясницы. При широком хвате активнее трудятся верхние мышцы спины.
Тяга к поясу одной рукой
Тяга одной рукой на блоке сидя
Из позиции сидя тяга нижнего блока одной рукой способна заменить упражнения с гантелями и гирями. Для каждой конечности упражнения выполняются по очереди. Свободную руку ставят на бедро или боковой изгиб в районе тазовой кости.
Принцип действия упражнения такой же, как при тяге гантели в наклоне:
- Выдыхают и тянут рукоять к себе, поворачивая кисть кверху ладони.
- Лопатка тянущей конечности отводится назад.
- Вторая лопатка не работает.
- Задействоваться должны широчайшие мышцы.
- Возвращается рука в привычное положение на вдохе.
Благодаря использованию меньшего веса можно добиться такой же высокой эффективности, как при подъеме гантелей.
Возможные противопоказания
При любых заболеваниях позвоночника данное упражнение противопоказано
Заниматься тяжелыми физическими нагрузками строго запрещено при заболеваниях позвоночника. Если есть проблемы типа остеохондроза или некоторые травмы мышц или спины, нужно работать с наименьшим весом и желательно под контролем тренера. Любые болезни, связанные с искривлением позвоночника и ограничением подвижности плечевых суставов могут усугубиться при занятиях с верхним тяговым блоком.
Специалисты рекомендуют заниматься с тягой к груди, так как это более безопасный тип нагрузки. Чем уже будет хват, тем меньше нагрузка на мышцы спины. Это важно учитывать при составлении программы для новичков и спортсменов с травмами спины.
Тяга верхнего и нижнего блока – тренажерные упражнения, рассчитанные на проработку всех групп мышц груди и спины. Выполнять их нужно очень аккуратно и обязательно советоваться с врачом и тренером при нарушениях осанки и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
nogostop.ru