Тренировка спины | Спорт и Здоровье
Бодибилдинг очень неоднозначен в плане отдачи различных мышц на упражнения. Некоторые мышечные группы развиваются достаточно быстро, тогда как другие могут прогрессировать медленными темпами. Как правило, к трудно тренируемым относятся крупные мышцы, например, спина. Чтобы развить широкую и детализированную спину, надо делать самые разные упражнения, которые должны работать с уклоном для определённой цели. Если говорить о ширине, то для этого в основном необходимы подтягивания и тяга верхнего блока, но вот для улучшения детализации и толщины мышц спины нужны движения несколько иного характера, а именно, тяги штанги, гантелей, в тренажёре «Хаммер» и другие. О них сегодня и пойдёт речь.
Уникальность тяг заключается в том, что любой их вариант вместе с прицельной тренировкой мышц спины улучшает и осанку. В результате регулярного выполнения таких движений спина не только становится мощнее и крепче, но и значительно выпрямляется.
Для того, чтобы тяги действовали на весь свой потенциал, их надо выполнять технически верно. Вот основные правила:
Во время всей амплитуды повтора спина держится прямой и чуть прогнутой. Такое положение важно сохранять в течении каждого подхода, будь то разминка или тренинг с рабочим весом. В верхней точки амплитуды повтора (пик подъёма веса) необходимо сводить лопатки вместе, дополнительно напрягая мышцы верха спины, что усиливает их напряжение и улучшает результативность тренировки (детализация будет проявляться быстрее). Если выполняются односторонние тяги, например, с гантелью, то гантель следует поднимать до уровня пояса, а плечо рабочей руки в верхней точки амплитуды отводить повыше (или максимально назад, в случае выполнения в «Хаммере»), так как это значительно повышает сокращение мышц верха спины и результативность в плане детализации. Движения совершаются с умеренной скоростью и подконтрольно.
Варианты тяг. Существует несколько разновидностей тяговых упражнений. Хотя все они прекрасно тренируют мышцы спины, они всё таки не являются взаимозаменяемыми, так как каждое движение действует по-особенному. Ввиду этого упражнения необходимо периодически менять в комплексе, чтобы прорабатывать спину, что называется, под разными углами.
Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом). Классическое упражнение для развития средней части (широчайших) и низа спины. Используется хват на уровне ширины плеч или чуть уже. Если в верхней точке амплитуды лопатки сводить вместе, дополнительно статически напрягая мышцы верха спины, то это повысит эффект проработки с акцентом на детализацию.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Односторонний тренинг может быть очень эффективен, особенно, когда проводится интенсивная силовая работа, ведь в данном случае основная нагрузка уходит в одну сторону мышц спины, причём ментальный настрой также посвящён исключительно тренируемой области. Если учесть, что спина — это очень крупная группа, то поочерёдный тренинг левой или правой области является более сконцентрированным и результативным. При выполнении тяги с гантелью в наклоне, как правило, используется достаточно большой вес, что прекрасно влияет на гипертрофию широчайших мышц спины и детализацию. Данное упражнение можно делать с упором одной ногой и рукой о скамью (колено и голень на скамье, стопа свисает) или же держаться рукой за гантельную стойку (или что-то подобное) и стоять двумя ногами на земле.
Тяга Т-штанги или гантелей с упором грудью. Достаточно редкий вариант тяги в специальном тренажёре. В классическом исполнении подразумевается подъём обычной Т-штанги стоя в наклоне, однако тренажёр обладает рядом особенностей, которые делают его крайне эффективным. Начать с того, что в тренажёре корпус идеально зафиксирован и нагрузка с позвоночника, особенно с нижней его части, значительно снимается. Так как корпус всё время остаётся в одном и том же положении и не приходится отвлекаться на его балансировку, как при тяги с обычным Т-грифом, то здесь можно добиться уникальной результативности благодаря сочетанию серьёзного веса штанги и максимальной концентрации на работе мышц. Плюс ко всему тренажёр отлично подходит для новичков, которые ещё только изучают технику выполнения. В этом смысле тяговый тренажёр является прекрасным выбором как для укрепления мышц на начальном уровне, так и для интенсивного тренинга на повышенный результат.
Тяга гантелей на наклонной скамье хоть и действует по схожему принципу, но всё таки отличается в одном существенном моменте. В отличии от тренажёра, где гриф движется по заданной траектории, гантели можно тянуть произвольно. Если делать тягу гантелей ближе к поясу, то в этом случае основная нагрузка уйдёт в нижнюю область спины и середину, но если поднимать гантели ближе к груди, то нагрузка сместится в верхнюю часть мышц спины. Кроме того, в данном упражнении можно сделать качественный акцент для развития детализации верхней области спины.
Горизонтальная тяга в «Хаммере» (рычажная тяга). Преимущество упражнения в «Хаммере» заключается в том, что корпус тела прочно зафиксирован, благодаря чему позвоночник не ощущает лишних нагрузок. Для более удобного выполнения сиденье тренажёра можно настраивать по высоте, что, кстати, меняет и акцент проработки.
Тяга нижнего блока к поясу сидя. Блочный тренинг обладает своими особенностями. Главное преимущество тренажёра в том, что проработка мышц осуществляется под такими углами, которые немыслимы для штанг или гантелей. Кроме того, напряжение в тренируемых мышцах лучше сохраняется на протяжении всего сета. Тяга нижнего блока к поясу сидя прекрасно подходит не только в качестве дополнительного упражнения в комплексе, но и как самостоятельный, полноценный тренинг спины и других мышц верха тела. В зависимости от варианта хвата создаётся акцент полезной нагрузки для достижения определённых тренировочных целей. Например, если использовать V-образную рукоять (узкий хват), то широчайшие мышцы нагружаются просто здорово, так как в момент максимального притяжения рукояти к себе, широчайшие мышцы и низ спины в целом за счёт узкого хвата сокращаются на столько, насколько это вообще возможно. Благодаря мощному подключению мышц спины при тренировке с V-образной рукоятью можно одолеть достаточно серьёзный вес. Однако надо помнить о технике выполнения, чтобы исключить травмоопасность. В эксцентрической фазе (отведение блока) не стоит наклоняться слишком далеко вперёд, чтобы не перегружать низ спины, когда начнётся новый повтор и корпус вернётся в вертикальное положение. А на пике концентрической фазы нельзя слишком отклоняться назад, так как это также создаст опасную нагрузку на низ спины. Умеренный наклон при отведении блока и строго вертикальное положение туловища при его максимальном притяжении — вот безопасный способ делать тягу в данном тренажёре.
Вариант тяги с широким хватом (обычным или обратным) переносит основную нагрузку на верхнюю область спины, интенсивно прорабатывая ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы, плюс ко всему здесь активно задействуются задние пучки дельтовидных, а также бицепсы при обратном хвате (ладони смотрят вверх). При выполнении тяги обратным хватом гриф тянется чуть ниже к поясу, но если использовать обычный хват (ладони смотрят вниз), то гриф удобнее тянуть повыше, к верхней части мышц брюшного пресса, что в свою очередь ещё лучше смещает нагрузку в верхнюю область спины.
Оптимальное количество повторений. Во всех тяговых упражнениях оптимальным диапазоном повторений является количество от 8 до 10. Тяги особенно эффективно действуют, если использовать серьёзный вес, работая в первую очередь на силовой результат, при условии, конечно, правильной техники. Именно 8-10 повторений отлично подходят для силового и в то же время культуристического тренинга с кровенаполняющим (пампинговым) эффектом. Время от времени в блочном тренажёре можно чуть снизить вес и выполнять 10-12, а то и 15 повторений, чтобы разнообразить свою методику. Тренажёры оказывают прекрасное воздействие в процессе многоповторного тренинга.
Пример комплекса для спины:
1. Тяга штанги в наклоне: 3-4 сета, 8-10 повторений (после 3 разминочных)
2. Горизонтальная тяга в «Хаммере» (рычажная тяга): 3 сета, 8-10 повторений (после 2 разминочных)
3. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений (после 1 разминочного)
4. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 сета, 10 повторений (после 1 разминочного).
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Чем можно заменить подтягивания в домашних условиях и в зале
Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.
Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.
Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.
Подтягивания с эспандером
Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.
Техника выполнения:
- Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
- Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
- Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
- Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.
Тренажеры
При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.
Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.
Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.
Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.
Техника выполнения:
- Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
- На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
- Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.
Тяга верхнего блока к груди
Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
- Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
- Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
- Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.
Вертикальная тяга в хаммере
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
- Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
- Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
- На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.
Тяга Т-грифа
Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.
Техника выполнения:
- Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
- Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
- На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
- На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.
Заключение
Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.
Реальный рост! Тренировка отдых-пауза. Андрей Черкашин.
Смотрим и обсуждаем видеоролики фитнеса
- 4 августа 2014 (17:59, понедельник)
- 0
- Автор: не определен
Телеграм канал Железный спорт — ironsport
В бодибилдинге к базовым упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной доске, становая тяга (хотя ее выполнение нередко игнорируется), подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, подъемы корпуса на пресс. Это те упражнения, которые можно назвать общими, компаудными (многосуставными). Помимо них есть так же локальные (на одну мышцу, или некоторое число мышечных групп, но, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась, тем не менее, на одну мышцу) базовые движения. Сюда относятся: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъемы гантелей, штанги и гирь над головой в позиции стоя («солдатский жим»), разновидности жима (на наклонных досках, узким хватом).Базовые упражнения
Наконец, существует целый пласт условно-базовых, или индивидуальных базовых упражнений, выполняемых в качестве заменителей общих и локальных. Например, спортсмен, неспособный выполнить подтягивания занимается на блочном тренажере (тяга верхнего и нижнего блоков). Другой пример – подъемы гантелей и штанги на бицепс на скамье Ларри Скотта, в качестве альтернативы их подъемам стоя. Сам Ларри Скотт, изобретатель скамьи своего имени, считал этот тренажер наиболее эффективным для набора мышечной массы рук (накачки бицепсов). После трав ног приседания часто заменяются жимом в пресс-машине и т.д. Не стоит забывать и про личные пристрастия спортсменов, отдающих предпочтение какому-то одному упражнению перед другими без всяких обоснований (как изолированный подъем гантелей в тренировочной программе Арнольда Шварцнеггера).
Большое разнообразие базовых упражнений в бодибилдинге затрудняет формирование какой-то общей квалификации, какие упражнения могут быть отнесены в эту категорию, а какие – нет. В пауэрлифтинге все гораздо проще и стабильнее. Базовыми считаются только три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга. Все остальные называются «подсобкой». Их выполнение необязательно и может быть даже вредным для результатов в основных движениях. В бодибилдинге для обозначения упражнений, не входящих в перечень базовых, используется термин «изолирующие», иногда – вспомогательные.
Базовые упражнения отличаются от вспомогательных тем, что задействуют в работу гораздо большее число мышечных групп. Это приводит к более пропорциональному развитию тела (в частности Брукс Кубрик настаивает, что спортсмены, работающие только с базовыми движениями, выглядят более пропорционально, чем те, кто посвящает много времени изолирующим движениям). Выполнение базовых упражнений приводит к выработке большего количества тестостерона, и, следовательно, большей скорости роста мышечной массы. Но ограниченное количество таких движений часто становится причиной возникновения и развития мышечной адаптации, преодоление которой потребует включения в тренировочную программу и изолирующих движений.
К тому же с помощью базовых упражнений удается эффективно наращивать мышечную массу и повышать силовые показатели, но их применение с целью улучшения рельефа и детализации мышечной ткани практически бесперспективно. Составление тренировочной программы, целиком состоящей из базовых упражнений, характерно для силовиков, а так же для новичков. Впрочем, в программе последних частенько довлеют условно-базовые упражнения, т.к. молодые люди, не способные к выполнению даже одного подтягивания, сегодня стали «приметой времени».
Список упражнений
Фильтр упражнений: (введите часть названия упражнения)
Базовые упражнения
Шраги со штангой Шраги со штангой за спиной Тяга штанги к подбородку Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Разведение гантелей в наклоне Обратные разведения рук в тренажере Подъем гантелей над головой через стороны Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс Подъем штанги на бицепс обратным хватом Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Французский жим лежа Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Скручивания Скручивания на римсокм стуле Скручивания на скамье с наклоном вниз Скручивания на коленях в блочном тренажере Обратные скручивания Подъем коленей в висе Подъем ног в висе Косые скручивания Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги Тяга гантели одной рукой в наклоне Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга обратным хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере Пуловер в блочном тренажере стоя Становая тяга Наклоны со штангой на плечах Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу Разгибания ног Рывок штанги на грудь Становая тяга на прямых ногах Румынский подъем Гиперэкстензия для мышц бедра Сгибание ног лежа Сгибания ног стоя Сгибания ног сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами Подъемы на носки сидя Подъемы носков Сгибания рук в запястьях Отжимания на брусьях Отжимания от пола Приседания Выпады с гантелями Разведение рук в нижнем кроссовере Подъем ног в упоре на локтях Подъем коленей в упоре на локтях Поочередное сгибание рук с гантелями Тяга нижнего блока к поясу сидя Бег Велотренажер Пуловер Шраги с гантелями Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье СкоттаМои упражнения
Создать свои упражнения
Упражнения пользователей
Разведение ног в тренажере Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта Зарядка Становая тяга в стиле сумо Степ-тренажер Подъем гантелей на скамье Скотта Подъем штанги на скамье Скотта Подтягивания (узкий обратный хват) Сведение ног в тренажере Разведение ног в тренажере Подтягивания в Гравитроне Подтягивания узким хватом Подтягивания на перекладине нейтральным хватом Жим штанги из-за головы (сидя или стоя) Разведение ног на тренажере Занятие на эллипсоиде Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины Гребная тяга Pure Strength широким хватом Прогулка фермера с двумя гантелями Подъем прямых ног лежа (нижний пресс) Подъем таза Полуприседы Тяга верхнего блока за голову Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Махи гирей Перед Собой (Правой) Махи гирей Перед Собой (Левой) Жим Свенда Подтягивания широким хватом Жим от груди в хаммере (под углом) Дельта Машина Жим штанги из-за головы сидя Отведения рук назад в тренажере Махи штанги перед собой Подтягивания обратным хватом Горизонтальная рычажная тяга для середины спины Ходьба по эллипсу Гребля Подъем Зоттмана: Подъем коленей к груди (на боку) Обратная гиперэкстензия Запрыгивание на платформу/тумбу «Молоток» сидя на скамье Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад Французский жим гантелей лежа. Подтягивания широким хватом в гравитроне Тяга за голову верхнего блока сидя Жим гантелей стоя Жим от груди в хаммере Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке) Жим гантелей стоя по одной руке Подъем прямых ног лежа (ст) Запрыгивание на платформу «Молот» сидя» Подтягивания обратным хватом Гребная тяга Хамере Подтягивания в гравитроне Жим штанги из-за головы (сидя или стоя) Разведение ног со жгутом Сведение ног в тренажере Гиперэкстензия для мышц спины Шраги с гантелями Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Сгибание рук со штангой на скамье Скотта Шраги в кроссовере Упражнение для пресса «Велосипед» Приседания со штангой на груди WOD Bear Жим штанги из-за головы Разведение ног в тренажере сидя Прыжки со скакалкой Отжимание от пола в обратном наклоне подъем на бицепс обратным хватом Отжимания отмедбола Пугало с гантелями стоя Вертикальные отжимания вверх ногами Жим штанги из за головы стоя Подтягивания обратный хват Борцовский мостик Обратный борцовский мостик Подъем одной руки в сторону с нижнего блока жим штанги из за головы Екстензии шеи в станке для сгибаний ног Тяга нижнего блока к поясу одной рукой Эллиптический тренажер (орбитрек) Жим штанги из-за головы сидя Французский жим сидя с гантелей Повороты в стороны с палкой на плечах Жим штанги из-за головы сидя Подъем таза лежа на спине Подтягивания за голову широким хватом Тяга гантелей лежа на животе Тяга гантелей в наклоне Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере) Тяга верхнего блока к груди Отжимания от стены Подтягивание коленей к груди Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя Сгибание ног попеременно лежа Показать ещеНе хватает упражнений? Создай свои!
Программа тренировок Джея Катлера, неделя 5
Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.
Неделя 5, понедельник: грудь.
И снова день груди! Вы тяжело тренировались 4 недели, но теперь пришла пора шагнуть на ступень выше. Если вы не увеличивали постоянно рабочие веса, сейчас стоит это сделать. Эта тренировка включает в себя форсированные повторения в конце некоторых подходов. Веса нужно увеличивать в каждом сете. Последние несколько повторений должны стать для вас настоящей борьбой.
- Разводка на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (разминка), 4*12 (2-3 форсированных повтора в самых тяжелых сетах)
- Жим гантелей лежа: 3*12
- Жим в Хаммере на верхний пучок груди: 3*10-12 (1-2 форсированных повторения в конце подходов)
- Кроссоверы: 7*12-15 (отдых между подходами 30 секунд)
Неделя 5, вторник: спина.
То, что на этой неделе нет становых тяг, не значит, что в этот раз тренировка спины будет легкой. Будьте готовы тянуть больше, чем когда-либо!
Четко контролируйте время пауз между тягами горизонтального блока сидя. Эти последние 7 сетов должны быть быстрыми и яростными! Воспламените ваши мышечные волокна сверх обычного, чтобы добиться максимального роста и силы.
- Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
- Тяга Т-грифа в тренажере: 3*10-12
- Тяга одной гантели в наклоне: 3*10-12
- Тяга в горизонтальном Хаммере: 3*10-12
- Тяга вертикального блока обратным средним хватом: 3*10-12
- Тяга горизонтального блока: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)
Неделя 5, среда: руки.
Эта тренировка – идеальный шанс узнать, чего вы добились. Сравните вес, с которым вы тренировались в подъеме на бицепс месяц назад и сейчас. Если вы были серьезно настроены на то, чтобы заниматься с большими весами, то заметите ощутимую разницу.
Проделайте все варианты упражнений так, чтобы прокачать бицепсы и трицепсы со всех возможных углов. Варьирование упражнений позволит вам развить мышцы, готовые к демонстрации на сцене!
- Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10-12 (разминка)
- Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
- Жим на тренажере-имитаторе отжиманий на брусьях: 3*10-12
- Трицепс на блоке: 3*10-12
- Французский жим лежа: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)
- Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
- Поочередный подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12
- Подъем на бицепс «паук»: 3*10
- Бицепс в тренажере на пюпитре: 3*10-12
- Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12
Неделя 5, четверг: отдых. Неделя 5, пятница: ноги.
Большим телами нужны большие ноги. Симметрия, пропорции и сила – все они начинаются с этого фундамента. Сейчас вы тренируетесь, чтобы набрать массу, и это значит, что вы не можете пренебречь занятиями на низ тела.
Если вы сделали фото и замеры обхватов перед началом этой программы, то сегодня – прекрасная возможность провести сравнение. Весь ваш тяжелый труд в зале и на кухне должен оказать значимое влияние на фигуру.
- Разгибания ног: 4*10 (совет: делайте растяжку между сетами)
- Жим ногами: 3*15-20 (в последнем подходе сделайте форсированные повторения)
- Гакк-приседания: 3*8-10
- Приседания в тренажере Смита: 4*8-10
- Выпады со штангой (без ходьбы): 2*8
- Сгибания ног в тренажере лежа: 3*10
- Сгибания ног в тренажере сидя: 3*10
- Сгибания ног в тренажере стоя: 3*10
Неделя 5, суббота: плечи.
Серьезные, округлые плечи – важная часть пазла развитой мужской фигуры. Широкие плечи делают вашу талию визуально уже, а грудь – шире. Это определенно группа мышц, которая заслуживает отдельного дня тренировок.
На этой неделе за работой с плечами последует тренировка трапеций. Когда будете выполнять шраги со штангой, не используйте силу рук. Важно, чтобы вы концентрировались на выполнении работы с помощью трапеций.
Неделя 5, воскресенье: отдых.
Первоисточник
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?
Программа тренировок менс физик
Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.
Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men’s physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.
Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men’s physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.
Кто такие men’s physique?
Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men’s physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.
Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men’s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.
Атлет men’s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.
На чем акцентируются men’s physique
Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.
Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.
Акцент на плечи
Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.
Узкая талия
Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.
Икроножные мышцы
Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.
Программа тренировок менс физик
Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.
День первый: программа тренировок на грудьВ этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men’s physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.
- Разминка и разогрев – 10 минут
- Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
- Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
- Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
Грудная тренировка
менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством
повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки
к men’s physique стоит чередовать
дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За
счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении
упражнений.
Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.
Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.
- Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
- Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
- Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.
День третий: бицепс и трицепсПрограмма тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men’s physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
- Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
- Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men’sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.
- Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
- Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
- Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
- Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.
Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.
Ключ к созданию «крыльев»
Avatar Nutrition Staff
8 февраля 2018 г.
Отойди в сторону Red Bull … верхние тяги — настоящий секрет получения крыльев.
Но каковы лучшие техника, хват и форма для выполнения работы?
Тяга на ширину — одно из основных упражнений, используемых для тренировки мышц спины, плеч и рук. Наиболее распространенный вариант вытягивания широчайшего вниз — это широкий хват сверху, который, по мнению многих, дает вам «крылья» или активизирует широчайшие мышцы спины (так называемые «широчайшие») в большей степени, чем стандартная ширина плеч или нижняя часть руки. захваты.Но что говорят исследования?
Чтобы выяснить, какой вариант вытягивания на верхнем уровне является лучшим, исследователи используют метод, известный как электромиография (или ЭМГ), который измеряет количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения. Чем больше волокон задействовано для выполнения работы, тем больше работы должны выполнять мышцы, чтобы выполнить упражнение, и, возможно, эффект тренировки будет лучше.
Типы тяги внизСуществует множество вариантов вытягивания широчайших вниз, и каждый из них ставит ваше тело в разные положения, что может повлиять на то, насколько быстро широчайшие будут расти в результате этого упражнения.Например, использование тяги широким хватом уменьшает диапазон движений плечевого сустава, но позволяет мышцам спины тянуть руки вниз и удерживать конечности прямо по бокам тела.
Другой вариант, тяга узким хватом, использует захват на ширине плеч. Уменьшая расстояние между руками, руки больше не могут оставаться прямо по бокам тела при опускании штанги; вместо этого руки немного больше впереди тела.Это изменение угла плеча создает больший диапазон движений как в плече, так и в локте, позволяя дольше находиться под напряжением (что является важной частью роста мышц).
Другими распространенными вариантами являются нейтральный хват, в котором используется V-образная перекладина, и нижний или обратный хват, который выполняется руками на ширине плеч и ладонями к себе. Эти два стиля помещают руки прямо перед телом во время упражнения, дополнительно изменяя мышечную активность широчайших.
Максимизация мышечной активности широчайших с изменениями в хвате
Видя так много разных способов выполнения тяги вниз, возникает вопрос: имеет ли какое-либо значение какое-либо изменение, когда дело доходит до активации мышц? Исследования показали, что при сравнении широкого захвата сверху и захвата нижним хватом на ширине плеч соотношение между активностью широчайшей мышцы спины и активностью бицепса сильно различается, при этом в упражнении с широким хватом сверху вниз соотношение значительно выше, чем в упражнении с обратным хватом. Тяга верхнего блока хватом вниз.Это означает, что вытягивание широчайших мышц верхним хватом широким хватом направило большую активацию мышц на широчайшие и меньшее — на бицепсы, по сравнению с узким хватом нижним хватом или обратным хватом [1]. Другие исследования подтверждают преимущество захвата сверху (независимо от его ширины), если ваша цель — максимизировать активацию широчайших мышц [2].
(В качестве примечания: распространенной частью братской науки является идея о том, что выбор хвата снизу для вытягивания широчайшего вниз увеличит внимание к вашим бицепсам. Однако было показано, что изменение ширины и стиля хвата не меняет задействование бицепса, так что это еще один миф о спортзале [2]!
Хотите проверить еще несколько распространенных мифов о наборе и наращивании мышечной массы? Ознакомьтесь с нашей статьей!)
Техника выпадения широты: передняя часть тела vs.За головойСпросите несколько человек, как правильно тянуть широчайшие вниз, и вы получите много разных ответов. Основные споры ведутся между двумя вариантами:
1.) Опускание штанги перед корпусом
2.) Потяните штангу за шею вниз
Есть ли преимущество в выполнении тяги вниз за шею? Нет, согласно опубликованному исследованию в Journal of Strength & Conditioning Research [4].В этом исследовании выполнение вытягивания широчайшими вниз за голову сверху (по сравнению с использованием захвата сверху и вытягиванием перекладины перед головой) привело к меньшей активации широчайших мышц спины. Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей помещает плечевой сустав в уязвимое место (например, чрезмерно повернутый наружу), что может увеличить травму плечевого сустава и окружающих мышц [5].
Если задуматься, это имеет смысл с точки зрения функциональности. В повседневной деятельности и в спорте вы всегда тянете к себе и спереди — вы никогда не тянетесь за голову и не тянете к задней части шеи! Так что, если ваша цель — избежать травм и улучшить функциональность, лучше избегать версии с зачесом.
Форма идеального вытягивания широты:До сих пор мы говорили только о различных стилях вытягивания верхних тяг. И хотя это ключ к активации мышц, сочетание этого с правильной техникой — единственный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств! Фактически, некоторые исследования показали, что простое выполнение упражнений на опускание широты лучше — с надлежащими инструкциями — может усилить активацию широты само по себе [6]!
Вот краткий контрольный список, в котором описывается правильная техника выполнения тяги вниз:
- Возьмитесь за ручки немного шире плеч закрытым хватом сверху.
- Держите туловище и позвоночник в нейтральном положении с небольшим наклоном назад (примерно 10-15 градусов назад должно подойти).
- Выдохните, потянув штангу вниз к верхней части груди. Избегайте внутреннего вращения плеча во время тяги, держите локти направленными вниз к полу.
- Продолжайте тянуть вниз, пока штанга не достигнет уровня подбородка. Фаза вытягивания должна выполняться плавными и контролируемыми движениями. Избегайте чрезмерных раскачиваний тела назад, чтобы опустить вес.
- Когда штанга достигнет подбородка, позвольте штанге медленно вернуться в исходное положение, контролируя вес. Избегайте пожимания плечами в верхней части движения (это сохранит мышечное напряжение в широчайших).
Многие виды спорта, включая плавание, гимнастику, борьбу и регби, содержат важные движения, которые могут быть полезны при использовании этих техник для развития мощных широчайших. Но даже если вы не занимаетесь спортом и просто хотите улучшить силу спины или получить «v-образный конус» потрясающей пары крыльев, основы и преимущества вытягивания широты одинаковы для всех!
Теперь у вас есть все, что вам нужно: выберите хват сверху, потянитесь вперед, расправьте крылья и летите!
ССЫЛКИ
[1] Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A., Myers N и Nalborczyk A.Вариации уровней активации мышц во время традиционных силовых тренировок для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Dyn Med. 2004; 3: 4.
[2] Lusk SJ, Hale BD и Russell DM. Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1895-1900.
[3] Снарр Р.Л., Холлмарк А.В., Кейси Дж. С. и др. Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. J Strength Cond Res. 2016 Dec; 30: S103.
[4] Синьориль Дж. Ф., Цинк А. Дж., Свед СП.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2002; 16 (4): 539-546.
[5] Коблер MJ, Corrao M и Hanney WJ. Характеристики передней нестабильности и гиперрыхленности плеча у людей, занимающихся силовой тренировкой. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1333-1341.
[6] Снайдер Б. Дж. И Лич Дж. Р. Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.J Strength Cond Res. 2009; 23: 2204-2209.
9 лучших альтернативных упражнений на тягу широчайших мышц с молоточком — Fitness Volt
Если вы еще не пробовали упражнение Hammer Strength Lat Pull , вам стоит его попробовать, потому что он отлично подходит для наращивания широчайших мышц и мышц спины и дает потрясающие ощущения.
Но не игнорируйте все другие движения, которые задействуют те же мышцы. Эти альтернативы / заменители тяги для широчайших Hammer Strength включают упражнения со свободным весом, тросом, тренажером и собственным весом для разновидности тренировок , что важно для предотвращения скуки, максимизации прироста, и у вас может не быть доступа к тренажёру для вытягивания широчайшего класса Hammer Strength в любом случае.
Вот наши пикировки…
Подтягивания / подтягивания
Подтягивания и подтягиванияЕсли вы умеете подтягиваться, отлично! Если вы не можете, вы должны практиковаться, пока не сможете.
Почему?
Потому что это невероятный помощник, и вам может понадобиться однажды подтянуться, чтобы спасти свою жизнь.
Это также хороший тест на силу и физическую форму верхней части тела, который станет идеальным испытанием для альфа-самца, если у вас есть приятели, которые тоже умеют подтягиваться.
Но за эффективностью этого упражнения стоит определенная наука.
В исследовании, спонсируемом ACE, подтягивания превзошли подтягивание, вытягивание широчайшими, тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга сидя, подъемы TRX и IYT при тестировании, чтобы увидеть, насколько эти движения активируют широчайшую мышцу. мышцы спины.
Что ж, нам действительно не нужны исследования, чтобы убедить нас в том, насколько круты подтягивания. Но если вы были настроены скептически…
Что касается способов увеличения силы подтягивания, есть несколько способов, которые можно использовать.
Вы можете практиковать подтягивания с ассистентом, используя тренажер для посвящения или бинты под голени. Еще один хороший вариант — запрыгнуть на перекладину для подтягиваний и попытаться удержаться как можно дольше.
Упражнения для спины с отягощением и прогрессивные перевернутые тяги также помогают укрепить мышцы спины и рук, которые способствуют вашей силе подтягивания.
Теперь, если вы хотите повысить сложность подтягиваний и подтягиваний, есть несколько способов сделать это.Используйте пояс для окунания и добавьте больше веса, держите гантель между ног, наденьте утяжеленный рюкзак и, если вы зверь среди зверей, научитесь подтягиваться на одной руке.
Но на самом деле существует множество вариантов подтягиваний, которые вы можете использовать, чтобы вывести свои достижения на новый уровень.
Тяга вниз на тросе
Тяга вниз на тросеЭто простая задача. Это, наверное, самое популярное упражнение на широчайшие, помимо подтягиваний, скорее всего потому, что оно удобное и легкое.
Если вы наблюдаете в своем тренажерном зале, вы можете заметить, что многие тренажеры сразу переходят на вытягивание на тросе раньше всего.
Совет: Найдите лучшие проверенные кабельные кроссоверы
Это не означает, что они знают, как его использовать, поскольку он также известен своей странной техникой и часто встречается в неудачных компиляциях.
Но при правильном использовании он очень универсален, потому что вы можете использовать различные насадки и положения рук, а также различные методы, чтобы получить от него больше.
Связано: 9 лучших упражнений и тренировок для спины со скакалкой для повышения уровня подготовки.
Перевернутая тяга
Перевернутая тягаПеревернутая тяга или австралийские подтягивания — феноменальное упражнение с собственным весом, которое недооценивается, или, по крайней мере, я не видел, чтобы многие люди делали это в спортзалах, в которых я тренировался.
Работает не только на широчайшие, но и на ромбовидные мышцы, трапеции, выпрямители позвоночника и задние дельты.
Обычно для этого нужно залезть под штангу в тренажере Смита и подтянуться вверх, как тяга. Тем не менее, вы можете технически сделать это дома, используя прочный стол, столешницу, ручку для метлы и стулья, или вы можете использовать что-нибудь, что позволяет вам схватиться и подтянуться.
Это также отличный вариант для тех, кто не может выполнять подтягивания с полным весом, так как ваши ступни либо остаются на земле, либо приподняты на каком-либо предмете, что затрудняет движение.
Чем выше штанга или поверхность для захвата, тем легче выполнять упражнение, потому что ступни находятся ближе к телу.
Тяга в наклоне
Тяга со штангой в наклонеЯ всегда рекомендую тягу в наклоне, потому что она отлично прорабатывает всю мускулатуру спины.На самом деле, я всегда возвращаюсь к вышеупомянутому исследованию, в котором его сравнивали с другими распространенными движениями спины.
Исследователи обнаружили, что тяга в наклоне лучше всего подходит для симметричной проработки всей спины. Поэтому, если бы вам нужно было выбрать только один, это был бы отличный вариант.
Несмотря на то, что вы можете выдержать большой вес для этого упражнения, которое помогает увеличить размер и силу, вы также укрепите нижнюю часть спины.
Нижняя часть спины часто может быть слабым звеном для многих, и когда дело доходит до нагрузочных движений позвоночника (например,грамм. приседания, становая тяга и т. д.). Но если держать корпус и тело напряженным и жестким, а подъемы в хорошей форме укрепят нижнюю часть спины и основные мышцы в целом.
Связано: Боль в пояснице: общие причины и профилактика для спортсменов.
Есть также несколько способов сделать это, и это еще одна причина полюбить его.
Вы можете использовать штангу, гантели, гири, эспандеры, тренажер Смита, Т-образную штангу, противопехотную мину, загруженную спортивную сумку, кувшины для воды и буквально все, что вы можете использовать для выполнения тяги, а также для наращивания и укрепления мышц верхней задней части. .
Подтягивание подвески
Это упражнение похоже на подтягивание в перевернутом ряду или австралийское подтягивание, но немного сложнее, потому что ремни подвески не устойчивы, как штанга (хорошо, если все сделано правильно).
Следовательно, вы должны также сбалансировать и стабилизировать свое тело и убедиться, что вы используете правильную форму, чтобы предотвратить травмы и эффективно выполнять подтягивания.
Преимущество этого упражнения в том, что вы можете делать прогрессии и тренироваться в соответствии с вашим уровнем опыта.
Вот видео с прогрессией от самого простого к самому сложному.
Band Rows
Эспандеры — отличный инструмент для тренировок. Они дешевые, легкие, занимают очень мало места и более универсальны, чем машины, кабели, свободные веса и, возможно, все остальное!
Нет буквально никаких упражнений, которые вы не могли бы выполнять с эластичными лентами, а это значит, что они являются отличной альтернативой тяги для широчайших в Hammer Strength.
Хотите сделать тягу в наклоне? Без проблем.Все, что вам нужно сделать, это схватиться за ручки и встать на одну или несколько лент, чтобы создать сопротивление.
А как насчет высоких рядов стоя или сидя? Легко, просто оберните ленту вокруг перекладины, дерева, шеста или используйте дверной анкер, и вы сможете делать большинство вариантов тяги.
Вы можете даже сесть на пол, на стул или скамейку с отягощениями и потянуть ремни вниз, чтобы имитировать тягу широчайших мышц Hammer Strength.
Становая тяга
Становая тягаБольшинство людей согласятся, что если бы они могли выбрать для выполнения только одно упражнение, это была бы становая тяга или одна из ее разновидностей.
На это есть несколько причин.
Становая тяга — это движение всего тела, которое при использовании штанги позволяет вам безопасно и безопасно нагружать максимальный вес, с которым может справиться ваше тело (когда вы выполняете правильную форму и поднимаете тяжести в пределах ваших возможностей).
Читайте: Становая тяга Форма 101: как безопасно поднимать больше веса
Становая тяга включает в себя все, от мышц стопы до кора, спины, рук, трапеций и шеи.
Теперь вам не нужно делать только становую тягу со штангой, если вы ее делаете вообще.Есть много других вариантов или альтернатив, которые вы можете сделать.
Отличный выбор: становая тяга со штангой, становая тяга с гантелями, румынская становая тяга, становая тяга в машине Смита, и этот список можно продолжать.
Также прочтите: 8 наиболее распространенных ошибок в становой тяге и способы их устранения
Пуловеры со скользящим широчайшим
Пуловеры со скользящим широтом — отличный вариант, когда у вас нет тренировочного оборудования или если вы просто хочу сделать что-то другое для лат.
Итак, вы можете сделать это несколькими способами.
Наденьте брюки и скользите на коленях (проще), наденьте носки и скользите на ногах (сложнее) или подложите что-нибудь вроде полотенца под колени, чтобы иметь возможность скользить назад и пол по гладкой поверхности.
Если вы новичок, мы рекомендуем сначала скользить на коленях, если у вас нет опыта тренировок и вы просто пробуете это движение впервые. Хотя, это зависит от того, насколько вы сильны.
Если у вас недостаточно силы верхней части тела или широчайших, используйте более короткий диапазон движений.Затем, когда вы станете сильнее, используйте больший диапазон движений, что усложнит задачу.
Вы также можете носить утяжеленный жилет или рюкзак для более тяжелых тренировок.
Партнерские ряды
Допустим, это только вы и партнер, и ничего больше. Вы можете легко получить хорошую тренировку для спины только вдвоем.
Можно делать стоя или аналогично перевёрнутому ряду.
В варианте стоя: возьмитесь за руку партнера и поочередно потяните за руку. Ваш партнер должен тянуть, пока вы гребете, и наоборот, чтобы создать сопротивление.
Вариант перевернутого ряда выполняется путем принятия позиции и удержания партнера за руки. Вы подтягиваетесь, пока они поддерживают вас во время движения.
Вот два видео-примера.
Мышцы проработаны
Эти альтернативы тяги широчайших мышц Hammer Strength задействуют все те же самые мышцы, которые, по сути, являются всеми мышцами спины. Однако мы позаботились о том, чтобы акцент был сделан на широчайшей мышце спины.
Широчайшая мышца спины
Также обычно называемая широчайшими мышцами для краткости, широчайшая мышца спины — это большая мышца верхней и средней части спины, которая, по мнению многих, в полностью развитом виде выглядит как пара крыльев.
Его основная функция — облегчить движение грудной клетки и рук. Широкие широчайшие мышцы с большой круглой и большой грудной мышцами соединяются (приближают к средней линии тела) и вращают плечевую кость медиально.
Он также играет роль в расширении плечевой кости.
Любое упражнение на тягу вниз эффективно для тренировки широчайших мышц.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы образованы двумя мышцами: большой и малой ромбовидными, которые расположены на верхней части спины и находятся глубоко в трапециевидных мышцах.
Наряду с другими мышцами ромбовидные формы помогают формировать плечевой пояс и впоследствии облегчают движение верхней конечности, которое включает движение лопатки, тягу со стабильностью, метание и движение руки над головой.
Ромбовидные формы также помогают стабилизировать плечевой пояс и лопатку.
Erector spinae
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, образуются по обе стороны от позвоночника и помогают вам стоять прямо и сгибаться назад.
Teres Major
Большая круглая мышца — это также мышца вращающей манжеты, которая расположена на нижней стороне плеча рядом с малой круглой мышцей.Он помогает стабилизировать верхнюю часть плечевой кости, вращать плечевую кость медиально и работает с широчайшими мышцами, чтобы смещать плечевую кость назад и вниз при разгибании.
Teres Minor
Другая мышца вращающей манжеты, малая круглая мышца, является основной мышцей, окружающей вращающую манжету. Он стабилизирует плечевой сустав и отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плече.
Нижние волокна трапеции
Трапеции, сокращенно трапеции, — это мышцы, расположенные около верхней части спины и шеи.Нижние волокна трапециевидной мышцы помогают в депрессии или опускании лопатки, а также помогают верхним волокнам при вращении лопатки вверх.
Ловушки важны для подъема рук над головой и метательных движений.
Средние волокна трапеции
Средние волокна трапеции отвечают за приведение или втягивание лопатки. Каждое упражнение для спины требует определенной степени втягивания лопатки, если вы хотите выполнять его безопасно и эффективно.
Задние дельтовидные мышцы
Задние дельтовидные или задние дельты считаются одной из трех головок плеча.Это помогает передним дельтам стабилизировать руку, в то время как боковые дельты отводят руку (отводят от центра тела) под углом 15-100 градусов.
Эта голова также работает с широчайшей мышцей спины, чтобы вытягивать руку во время ходьбы.
Опять же, многие спортсмены пренебрегают тренировкой этой мышцы напрямую, но это не рекомендуется для здоровья, осанки / подъемной позы и наличия хорошо округленных и развитых плеч.
Бицепс
Да, тяга широчайших мышц Hammer Strength и альтернативы, включенные в этот список, связаны с бицепсами, и, что удивительно для большинства, вы получите большую часть своего развития бицепсов за счет тяги.
Бицепс имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (внешнюю).
Короткая голова пересекает плечевой сустав, а обе головы пересекают локтевой сустав. Основная функция двуглавой мышцы — пронация (кулаки вверх) и супинация (суставы вниз) предплечья.
Однако он также сгибает локтевой сустав, как при сгибании рук на бицепс.
Brachialis
Плечевая мышца расположена глубоко во внешней части двуглавой мышцы и является сгибателем локтя во всех положениях предплечья.Тем не менее, у него есть недостаток при сгибании локтя, когда предплечье супинировано, из которых двуглавая мышца является более сильным сгибателем локтя.
В развитом состоянии плечевая мышца придает ширине плечо.
Каждое упражнение на тягу, такое как тяги, тяги вниз и т. Д., Задействует плечевую мышцу.
Brachioradialis
Мышца, расположенная на боковой части предплечья, brachioradialis, хотя в основном является сгибателем локтя, также выполняет функцию пронации и супинирования предплечья.
Тяга отлично подходит для развития этой мышцы.
Другие полезные альтернативные упражнения:
Подведение итогов
Если вы искали лучшие альтернативы тяги широчайших мышц Hammer Strength , то вы их нашли.
Конечно, мы не поместили в эту статью все упражнения, которые могли бы иметь, но они работают очень хорошо и обеспечивают достаточное разнообразие. Кроме того, некоторые из них отличаются от обычных движений, и есть способы сделать большинство из этих упражнений более сложными, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.
Hammer Pull Down Machine Цена, типы, альтернативы, производители
Хотите сделать идеальное тело? Отбойный молоток — самый простой способ сделать это. Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, — это использовать один тренажер, называемый молотком, чтобы опустить тренажер.
Создание идеального тела в форме буквы «V» или песочных часов — сейчас тренд. Первичная цель пулемета Hammer — это латы. Это поможет вам увеличить широчайшие мышцы спины и размять мышцы спины.Он также фокусируется на плечах, средней части спины и груди .
Типы отбойных молотков
Ниже описаны несколько типов толчков ударных вниз —
Молоток обратным хватом с опусканиемМолоток с опусканием вниз в основном работает на нижние части и широчайшие, а также работает на бицепс предплечий. Он заряжает ваши нижние широчайшие мышцы и дает плотные и полные широчайшие. Это похоже на тягу с молотком, но в этом упражнении вы должны тянуть гриф снизу в обратном направлении.Это также называется «вытягивание из-под руки ».
Шаг 1: Выполните ту же процедуру посадки, что и при установке молотка вниз .
Шаг 2: Возьмитесь за перекладину чуть ближе, чем ширина плеч.
Шаг 3: Потяните за перекладину и коснитесь ею верхней части груди. В то время как это вам нужно сделать выдох.
Шаг 4: Теперь выйдите из перекладины и сделайте вдох.
Hammer RowДля выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер под названием Hammer row machine .Это оборудование есть почти в каждом спортзале. Это эффективный тренажер для вашей спины. Придает толщину спине. Все, что вам нужно — прижать живот к подушечке и слегка отклонить спину назад. Теперь возьмитесь за эти ручки и потяните их к груди. Когда вы выполняете упражнение, вы должны быть осторожны, чтобы не напрягать целевую мышцу.
Канат Прямой рычаг Тяга внизПодтягивание прямой руки вниз на скакалке — отличное упражнение для изолированного увеличения толщины широчайших мышц.Вы можете выполнять это упражнение, используя одну небольшую удочку или скакалку для трицепса с подходящим хватом. Все, что вам нужно, чтобы сосредоточиться на позе вашего тела в этом упражнении. Присоедините стержень или веревку к тяговому устройству. Приставка должна быть у вас до головы. Руки должны быть жесткими, слегка скрученными, но не полностью. Грудь должна быть выпрямлена, а спина должна быть прямой, бедра слегка развернуты, колени слегка согнуты, а расстояние между ступнями равно плечу с этой частью. Для удочки хват будет без большого пальца, а для веревки — другой.Теперь начните тянуть удочку или веревку к бедрам.
Тяга на кабеле сидяДля ширины спины это самое дорогое упражнение. Тяга на кабеле сидя — самое эффективное упражнение для тех, у кого проблемы с поясницей. Сначала вам нужно сесть на сидячий тренажер для гребли (который есть в каждом тренажерном зале), а затем возьмитесь за V-образный захват и потяните его к груди. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина должна быть опущена. Теперь сделайте это несколько раз.
Hammer Pull Down альтернативыЕсть 3 лучших альтернативных способа опускания молотка
- Подтягивание : Лучшая альтернатива вытягиванию широчайших вниз — это подтягивание вверх.Он воздействует на различные мышцы и помогает нам придать форму V-образной формы и широкую спину.
- Гребля с гантелями на одной руке: Одно из лучших упражнений для спины — гребля на одной руке . Это работает с обратной стороной лат.
- Face Pull : Для этого вам понадобится скакалка для трицепса. Присоедините эту веревку для трицепса подходящего захвата к тяговому тренажеру. Вам нужно натянуть эту веревку к лицу и сжать мышцы плеч.
У вас есть основные детали этой машины, но где вы можете купить ее? У нас есть лучшие производители в Индии для тягово-вытяжных машин Hammer .Очень важно найти лучший продукт, который прослужит долгие годы с меньшими затратами на обслуживание. Итак, давайте посмотрим!
ЗоопфитнесДля приобретения идеального спортивного инвентаря вы можете легко выбрать нас. Мы предоставляем лучших качественных молотков для вытягивания вниз . Наш главный девиз — удовлетворенность клиентов. При возникновении любой проблемы с тренажером наш фитнес-эксперт готов вам помочь. Не только тренажер для вытягивания Hammer, но у нас также есть несколько типов другого оборудования, такого как Butterfly, беговая дорожка, спортивные велосипеды и т. Д., В доступном ценовом диапазоне.От 3 лаков до 25 лаков все оборудование, которое вы можете приобрести у нас. Вам просто нужно открыть наш сайт и сделать заказ в соответствии с вашими требованиями. Мы также даем возможность индивидуальной настройки, тогда как, если вам требуются некоторые изменения в оборудовании, мы также делаем это. Наш процесс доставки также очень прост и занимает всего несколько дней. У нас вы получите только самое качественное спортивное оборудование. Мы никогда не идем на компромисс с качеством сырья. Наша основная торговая марка находится в Джаландхаре, Пенджаб.Но мы доставляем оборудование в несколько городов, таких как Мумбаи, Калькутта, Дели, Харьяна, Уттар-Прадеш и другие страны по всей Индии. Вы можете легко связаться с нами.
Syndicate производителей спортивного оборудованияУ вас есть коммерческий или домашний тренажерный зал, они поставляют оборудование по гарантированно меньшей цене. В течение очень долгого времени они являются очень надежным брендом и компанией-производителем оборудования по всей Индии. Вы также можете воспользоваться их скидочными предложениями.Здесь доступен огромный выбор тренажеров. Их продукция надежна, и они пользуются большим доверием в спортивной индустрии. Вы можете легко использовать их веб-сайт для размещения заказов.
Заключение
Прочитав эту статью, вы познакомились с опусканием Hammer . Чтобы создать идеальную V-образную форму, привлекательную спину и подходящую фигуру, вы должны тренироваться каждый день. Итак, используйте тренажер Hammer в нашем доме или спортзале, чтобы получить широкую спину.Всю цену и другие подробности вы можете получить на сайте производителя, о котором мы упоминали выше. Для приобретения лучшего оборудования для тренажерного зала очень важно выбрать лучшего производителя.
Hammer Strength Plate с нагрузкой изобоковой тягой передней широты для продажи | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес
Hammer Strength Plate с нагрузкой изобоковой тягой передней широты на продажу
Тренажер для вытягивания передних широчайших мышц был спроектирован на основе движений человека.Рога с отдельными грузами обеспечивают независимые расходящиеся и сходящиеся движения для равномерного развития силы и разнообразия стимуляции мышц. Он использует уникальную дугу движения и позиции захвата снизу, чтобы обеспечить вариативность и естественную траекторию движения.
Ntaifitness® тренажер для вытягивания с пластиной — лучший тренажер для вашего домашнего тренажерного зала, купите лучший тренажер для вытягивания широчайших по лучшей цене сегодня.
Независимые расходящиеся рабочие руки тренажера и устойчивая основа обеспечивают легкий и эффективный доступ, что дает спортсменам наилучшие возможные тренировки для вытягивания верхних.
- Захват снизу определяет естественный путь движения, идеально подходящий для тренировки широчайшей мышцы спины
- Дополнительная рукоятка, обеспечивающая стабилизацию пользователя во время упражнений на одной руке
- Изо-боковое движение позволяет развивать одинаковую силу
- Десять самых продаваемых тренажеров Hammer Strength
- Рога стандартного веса позволяют хранить пластину.
Упражнение на вытягивание широчайшего опускания с положением руки широким хватом, перенесенной на переднюю часть шеи, вызывало большую мышечную активность в широчайшей мышце спины, чем в любом из других изученных положений рук.Эти данные подтверждают необходимость вытягивания широчайших вниз вперед, чтобы максимизировать мышечную активацию широчайших.
Не только активация мышц широчайшей мышцы спины схожа или лучше при выполнении упражнения вперед, но также снижается риск потенциальных травм плеча, шеи или нервов.
Технические характеристики
Технические характеристики | |
---|---|
Размеры (Д x Ш x В) | 1290 мм x 1620 мм x 2080 мм (50 дюймов x 63 дюймов x 81 дюйм) |
Сделано в Китае | Да |
Марка | Ntaifitness |
Вес продукта | 147 кг (324 фунта) |
Испытания: Vs.Тяга вниз обратным хватом
Что лучше делать для получения оптимального размера и формы спины: тяги широким хватом или тяги обратным хватом? Мы решили выяснить. Вот некоторые факты по делу.
Тяга вниз широким хватом
Возьмитесь максимально широко сверху за штангу для широчайших, прикрепленную к верхнему шкиву станции для вытягивания широчайших. Держите грудь вверх и нижнюю часть спины изогнутой, когда вы тянете штангу вниз, и позволяйте локтям разводиться в стороны и вниз, когда вы подносите штангу к верхней части груди, сводя лопатки вместе.Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно верните штангу в верхнее положение.
Тяга вниз обратным хватом
Возьмитесь на ширине плеч нижним хватом перекладины для широчайших, прикрепленной к верхнему блоку блока для вытягивания широчайших вниз. Держите грудь вверх, а нижнюю часть спины изогните, когда вы тянете штангу к груди.
Держите локти ближе к туловищу, отводя их как можно дальше назад; сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно верните штангу в верхнее положение.
Свидетели
Во время тяги вниз широким хватом локти опускаются от плеч вниз к бокам туловища, оставаясь в той же плоскости, что и туловище. Мышечные волокна верхних широт и большие круглые мышцы имеют лучшую линию тяги для перемещения рук в этом диапазоне движений. Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном в Университете Майами (Корал-Гейблс, Флорида).
Во время тяги нижним хватом локти перемещаются над плечами и перед телом за спину.Мышечные волокна нижних широт имеют лучшую линию тяги для перемещения рук в этом диапазоне движений.
Приговор
Тяга вниз широким хватом на самом деле лучше всего для построения широкой спины. Он лучше стимулирует большие круглые мышцы и волокна верхних широт, что создает впечатление крыльевидных широчайших. Тяга нижним хватом лучше стимулирует мышечные волокна нижних широт, создавая впечатление толстых, полных широчайших вплоть до талии, как Дориан Йейтс. Вы должны регулярно включать оба упражнения в свою программу для спины для лучшего общего развития широчайших.
Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Ссылки: Дж. Ф. Синьориль и др., «Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз», Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-46, 2002.
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale, Cengage Learning
Подтягивания обратным хватом / подтягивания
Самая тяжелая работа, которую ваши руки будут выполнять в качестве помощников во время нажимающих и тянущих движений для груди, плеч и спины.Узкий хват для подтягивания или обратный хват (также известный как подтягивание) делает все больший упор на ваши бицепсы — они становятся еще большим помощником, помогая вашим широчайшим в выполнении упражнения.
Подтягивания — это эффективное упражнение с несколькими рычагами и несколькими мышцами; Поэтому, если ваше время тренировки ограничено, подтягивания — это разумное упражнение, которое можно добавить к вашему репертуару, и лучший выбор для тяжелой работы над бицепсами, а также для работы с основными мышцами спины.
Вот как я их выполняю:
1.Повернув ладони к себе (супинированные), возьмитесь за перекладину рук, расположив руки немного ближе, чем на ширине плеч.
2. Вытяните руки так, чтобы висеть на перекладине. Совет: глядя вверх (в направлении движения), вы должны естественным образом выпрямить грудь и прогнуть поясницу, что я считаю идеальной стойкой.
3. Согните руки в локтях, чтобы принять нагрузку на бицепсы и широчайшие. Это ваша стартовая позиция.
4. Затем на выдохе подтянитесь вверх — грудь к рукам и подбородок над перекладиной.
5. Сожмите бицепс в точке максимального сокращения (среднее положение).
6. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Совет: я предпочитаю сохранять нагрузку на бицепсы и широчайшие, не сжимая локти и удерживая плечевой пояс туго натянутым в исходном положении.
Это упражнение можно усложнить, добавив веса или повысив требования к хвату, используя такой продукт, как мой Globe Gripz. Это упражнение можно облегчить, выполняя упражнение с вспомогательной поддержкой (корректировщик, бинты, стопа на полу, тренажер для подтягивания подбородка).
Вот демонстрация видео, в которой рассматриваются предлагаемые советы:
Я также должен отметить, что удерживание головы во время упражнения не следует путать с подтягиванием жиронды (также известное как подтягивание грудины). Я продемонстрирую это в другом видео, но угол наклона тела по отношению к перекладине для подтягивания более увеличен (около 45 градусов), и вы подтягиваетесь к нижней части грудины / грудины.
Если вы нашли эту статью и видео с упражнением полезными, поддержите наш бесплатный ресурс, поделившись им в Интернете с помощью кнопок социальных сетей.Вы также можете приобрести наш популярный инструмент для тренировок Globe Gripz на сайте www.GlobeGripz.com. Для получения рекомендаций относительно турникетов посетите наш магазин в Великобритании www.TheGymRevolution.co.uk.
Спасибо и всего наилучшего,
Мэтт AKA Gym Professor
Как использовать трос для тяги широким обратным хватом «Weights :: WonderHowTo
Научитесь выполнять тяги широким обратным хватом. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Для этого варианта классического тяги широчайшего вниз вы будете использовать обратный хват и удерживание в момент полного сгибания, при этом вас ничто не поддерживает, кроме корпуса.Помните, что спинка и перед должны развиваться в тандеме. Это упражнение гарантирует, что они это сделают.
Мышцы проработаны
Спина (широта)
Исходное положение
Сядьте на канатную станцию под широкой перекладиной нейтрального хвата, подвешенной к тросу. Поднимитесь вверх и возьмитесь за гриф ладонями к себе, руки на ширине плеч.
Упражнение
1. Из исходного положения потяните штангу перед собой вниз по направлению к груди и грудной клетке.Когда вы тянете, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад; это может вызвать небольшой изгиб в пояснице. Когда вы тянете штангу вниз, прижмите локти к себе.
2. Когда вы полностью согнете гриф через широчайшие, удерживайте его в полностью согнутом положении в течение полной секунды. Когда вы держитесь, сопротивляйтесь искушению прижать ноги к опоре для ног — вместо этого поддерживайте себя через корпус и верхнюю часть спины. Через секунду медленно отпустите трос в исходное положение, сопротивляясь натяжению грузов при отпускании.
Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.