Тяга в кроссовере на заднюю дельту: Тяга в блоке к лицу

Содержание

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

Отведения руки назад в любой плоскости.
Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
Гантели опущены вниз.

Выполнение:

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плеч. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Задняя часть дельтовидной мышцы. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение одной руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту – отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Замечательное упражнение. Основная трудность – правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на животе

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю – трудно держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа на животе – пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита. Главная сложность – выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Тяга верхнего блока для задней дельты

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встречал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собственных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спортсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо стопой впереди стоящей ноги в опору – скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с большим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Тяга верхнего блока для задней дельты

Можно сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но при этом понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи веса в стартовое положение.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне – нагрузка на позвоночник излишне велика, и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положение неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Тяга лежа на животе в машине Смита

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.

Тяга лежа на животе в машине Смита

Перекрестные разведения рук в кроссовере

Существуют варианты выполнения этого упражнения – стоя у верхних блоков кроссовера, лежа на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплитудой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости от ваших целей.

Тяга Ли Хейни со штангой

Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь поклонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» задние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том, что оно не оптимально именно для задней дельты.

Тяга Ли Хейни со штангой

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

преимущества, техника выполнения (этапы), рекомендации

Кроссовер — это универсальный тренажер, с помощью которого можно провести тренировку всего тела. Для повышения его универсальности существует множество специальных рукояток и ручек. Кроме того, тренажер позволяет изолированно проработать отдельные группы мышц. Также в нем можно использовать намного больший вес, чем в упражнениях со свободным утяжелением.

Наиболее популярным упражнением являются сведения рук в кроссовере с верхнего блока, поскольку оно очень эффективно для создания сильных грудных мышц и передних дельт.

Преимущества упражнения

Рассмотрим главные преимущества выполнения сведений в кроссовере на верхнем блоке.

Напряжение в тросах обеспечивает плавное и непрерывное сопротивление, в отличие от свободного веса, на который может влиять импульс.
Непрерывное сопротивление позволяет включать в работу также небольшие мышцы стабилизаторы, что обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и мышечной массы.
Упражнение более безопасно для плечевых суставов, чем жим на грудь лежа, так как в этом упражнении не используется чрезмерно большой вес.
Изменяя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц.

Как правильно подобрать вес?

При выборе рабочего веса необходимо ориентироваться на ваши спортивные цели.

Если вы хотите добиться сухости и рельефа, то выбирайте вес, с которым выполнять упражнение будет сложно к 15-18 повторению.
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то к 8-12 повторению.

Но самое важное правило, которое следует помнить: никогда не надо жертвовать техникой ради большого веса, поскольку это может привести к травмам и фактически мешает вам становиться сильнее.

Если вы никогда не выполняли сведение в кроссовере через верхние блоки, то начните с малого веса. Это упражнение требует большого диапазона движения, поэтому будьте уверены, что ваши мышцы предварительно растянуты и достаточно разогреты.

Как правильно настроить тренажер?

Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, важно знать, как правильно настроить кроссовер и принять исходное положение.

Возьмите рукоятки и сделайте шаг назад. Потяните вес к груди, затем идите вперед.
Расположите одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и балансируя верхней частью тела над передней ногой.
Опустите рукоятки вниз, чтобы запястья и плечи были на одной линии. Локти должны быть слегка согнуты, грудь поднята.

Техника выполнения упражнения

Теперь перейдем непосредственно к описанию правильной техники выполнения упражнения.

На вдохе сведите руки перед собой и коснитесь ими друг друга, натянув тем самым тросы.
На выдохе, сохраняя напряжение в грудных мышцах, вернитесь в исходной положение.
Повторите требуемое количество раз.

Вариации упражнения

Упражнения в кроссовере на верхнем блоке могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа. Разница в том, что если вы выполняете упражнение сидя, то кабели стабилизируют ваше тело и изолируют грудь, уделяя ее мышцам больше внимания. Если сидячее положение слишком сильно напрягает спину, то вы можете попробовать выполнить упражнение лежа на плоской скамье. Это снимет некоторое давление, но все же изолирует грудь.

Чтобы по максимуму использовать кроссовер для прокачки грудных мышц, следует чередовать угол, под которыми вы соединяете руки.

Для проработки основной грудной мышцы во время сведения ваши руки должны оставаться параллельно полу.
Для проработки нижней части груди трос должен быть направлен вниз, чтобы ваши руки встречались на уровне бедер.
Для проработки верхней части груди руки должны быть на уровне подбородка.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные преимущества использования кроссовера на верхнем блоке для прокачки грудных мышц. Во время вашей следующей тренировки обязательно попробуйте выполнить сведения с разных углов и узнайте, какой вариант подходит для вас лучше всего.

Мышца Задняя дельта

Мышца: Задняя дельта

Латинское название мышцы: Posteroir Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Задняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца задней части плеча. Данная мышца самая трудная в развитии из всех трех дельтовидных мышц. Однако ее надо развивать, потому что неразвитая задняя дельтовидная мышца очень сильно выделяется на общем фоне развитых плеч и создает впалость в задней части плеч, что сильно портит фигуру атлета.

Основная функция задней дельтовидной мышцы – это отведение рук назад. Так же она участвует при разведении рук в стороны, с учетом что большие пальцы рук направлены вниз и даже вниз и назад, а мизинцы рук направлены вверх и вперед – т.е. необходимо максимально выкрутить руку.

Как уже упоминалось выше – данную мышцу довольно тяжело развивать, потому как очень сложно ее изолировать от других мышц. При тренировке задней дельты участвую мышцы трицепса, спины – отнимая полезную нагрузку от дельты. Тем не менее прокачать ее вполне возможно разведением рук назад с отягощением, сводящим руки спереди. Следует уточнить что при тренировке данной мышцы руки надо немного согнуть в локте, чтобы снизить нагрузку на трицепс и локтевой сустав

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Тяга Т-штанги Тяга гантели одной рукой в наклоне Горизонтальная тяга в блочном тренажере Рывок штанги на грудь Разведение гантелей в наклоне Обратные разведения рук в тренажере Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне обратным хватом

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги сидя Подъем гантелей над головой через стороны Разгибания руки с гантелью в наклоне

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Разведение рук в нижнем кроссовере Разведение гантелей стоя Жим от груди в тренажере сидя

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург. Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона. Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

Махи руками назад в кроссовере

Рекомендации: как накачать задние дельты

Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.

Как выполнять упражнение:

установите скамью под наклоном примерно 75°;
разместите её по центру внутри тренажёра;
отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
из положения стоя лягте спиной на скамью;
обхватите рукояти ладонями;
слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

Слабые знания в области тренировок и построении мышц
Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

В ее функции входит:

Отведения руки назад в любой плоскости.
Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Суть и базовые принципы

Упражнения на задние дельты для девушек отличаются от аналогичных атлетических движений для мужчин лишь величиной используемого отягощения.

Перед началом тренировки данной мышечной группы необходимо понимать, что применяемые тренировочные методы и принципы обусловлены функциональными особенностями задней дельтовидной мышцы и не связаны с гендерным или иным субъективным фактором.

Задний пучок дельтовидной – это поверхностная мышца плеча. Она создает внешний облик данной части тела и предаёт ей форму. Крепится задняя дельта к лопатке. Своё начало она берет от нижней внутренней части и заканчивается у медиального края.

Другой конец заднего пучка дельтовидной мышцы соединяется с передним и средним. Вместе они переходят в одно сухожилие, которое крепится V образной бугристости в верхней части плечевой кости.

Свое название дельтовидная мышцы получила ввиду схожести её геометрических параметров с буквой Дельта греческого алфавита. Место и способ крепления мышцы определяет её основные функциональные обязанности.

Задний пучок дельтовидных служит для:

Сгибания руки в локтевом суставе и отведению её назад. В этом случае задняя дельта заставляет лопатку сместиться в сторону позвоночника и рака с локтем уходят за линию корпуса. В процессе отведения происходит сгибание руки.
Поперечной аддукции плеча. Аддукцией называется сгибание или отведение руки назад за линию корпуса в плоскости, перпендикулярной плоскости корпуса. В этом случае задняя дельтовидная мышца интегрирована в единую кинематическую схему с ротационной манжетой плеса, которая осуществляет внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц

Упражнения на задние дельты условно можно разделить на несколько типов:

Изолированные движения, вовлекающие в процесс тренировки одну головку дельтовидной мышцы. Такие комплексы упражнений не задействуют всю кинематическую цепочку мышечных групп, которые вовлечены в аналогичное движение в естественных жизненных ситуациях. Можно сказать, что подобные методы направлены на достижение гипертрофии целевой мышцы, но не затрагивают аспектов её функциональности.
Функциональный тренинг. Комплексы, построенные по данной методике, включают всю кинематическую цепочку целиком. Примером такого упражнения является отведение прямой руки с гантелью назад. Это атлетическое движение не способно выделить заднюю дельту на фоне остальных мышц плеча. Но, вовлекая в работу трицепс, и, заставляя манжету плеча совершать акцентированную внешнюю ротацию в суставе, оно развивает всю цепочку мышц.

Обе методики широко распространены. Первый вариант подходит для бодибилдинга. В этом спорте ключевым параметром являются пропорции фигуры. Второй способ построения тренировочного процесса применяется спортсменами из игровых видов спорта.

Основные упражнения

К изолированным упражнениям, акцентирующим основную нагрузку на целевой группе, относят:

Разведение гантелей через стороны	В наклоне	Целью упражнения является концентрированное напряжение в задней дельте. При этом нагрузка с вращательной манжеты частично снимает путем частичного разворота локтей наружу.
	Сидя
	С опорой на скамью
Отведение руки в тренажере или аддукция в тренажере	Выполняется в тренажере «бабочка» с шарнирной рукоятью	Отсутствие возможности изменить траекторию движения и жесткая фиксация плечевого сустава исключают из работы вращатели плеча. Это делает упражнение изолированным.
Обратные подтягивания в тренажере Смита.	Также можно выполнять в силовой раме	Подтягивания осуществляются из горизонтального положения. Руки на штанге, корпус висит на руках. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подтягивания необходимо осуществлять к верхней части груди. Локти отводятся назад через стороны.

Одно из самых эффективных упражнений на задние дельты — обратные подтягивания в тренажере Смита или силовой раме.
Для девушек, стремящихся к формированию гармонично развитой мускулатуре, прямой спины и красивой осанки, следует обратить внимание на упражнения, относящиеся ко второму методу.

Отведение прямых рук за спину в наклоне.	Упражнение может выполняться как изометрически, так и с привлечением дополнительного отягощения.	В точке пикового сокращения необходимо свести лопатки.
Тяга блока ко лбу.	Выполняется на блочном тренажере или в кроссовере.	В момент тяги необходимо обращать внимание на положение кистей. Большой палец должен быть направлен на занимающуюся. Это позволит дальше отвести локти за линию корпуса.
Подъем корпуса из положения лежа на спине.	Выполняется без дополнительного оборудования.	Корпус необходимо выталкивать максимально высоко.
Обратная разводка.	Для выполнения данного упражнения потребуется канат с рукоятками, закрепленный чуть выше роста девушки.	Упражнение представляет собой подъем корпуса из наклонного положения с одновременным разведением прямых рук через стороны.

Особенности тренировки в домашних условиях

Задние дельтовидные мышцы можно эффективно тренировать в домашних условия. Для этого стоит воспользоваться вторым способом построения тренировочного процесса.

Существует ряд упражнений, которые позволяют тренировать задний пучок дельтовидных мышц без использования дополнительного оборудования. Одним из них является подъём корпуса из положения лежа на спине. Подробная техника выполнения упражнения будет рассмотрена ниже.

Данное атлетическое движение включает всю кинематическую цепочку в работу. Трицепс выпрямляет руку в локте и сохраняет статическое напряжение. Вращательная манжета плеча совершает внешнюю ротацию, а задняя дельта подключается в момент выпрямления руки и помогает отведению конечности за плоскость корпуса.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Тренировку задней дельты в спортивном зале можно осуществлять по любому из указанных методов. Выбор зависит от поставленной цели. Однако не стоит забывать, что при тренировке по классическому плиту и выполнении таких базовых движений, как становая и тяга в наклоне, подтягивания, мышцы задней поверхности также включаются в работу.

В связи с этим важно их не перетренировать. То есть не ждать такую нагрузку, с которой они объективно не способны справиться. При выполнении становой тяги и подтягиваний в один тренировочный день достаточно будет сделать 2-3 подхода разведений через стороны.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Во-первых, ширина хвата.

Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!
Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Основной комплекс

Упражнения на задние дельты, в независимости от того выполняются они дома или в тренажерном зале, не дадут желаемого результата, если выполнять их обособленно.

То есть тренировка задних дельт должна включать в себя атлетические движения, которые развивают остальные 2 пучка дельтовидных мышц плеча.

При составлении программы тренировок необходимо помнить о том, что передняя и средняя головки мышц плеча активно участвуют в работе при тренировке мышц груди, спины и рук. Поэтому, в ряде случаев, нет необходимости дополнительно нагружать какой-либо из пучков дельтовидных мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале

При классическом 3-х дневном тренировочном сплите мышцы плеча объединяют в один день с ногами (если целью занимающейся является детальная проработка каждой из головок) и с грудью. В последнем случае появляется возможность выполнить все жим и целенаправленно приступить к работе над задним пучком дельтовидной мышцы.

С ногами и мышцами нижней части тела

Тренировка дельтовидных мышц в один день с ногами подразумевает выполнение упражнений на плечи в последнюю очередь. Это особенно актуально для девушек. Так как у них нижняя часть тела значительно сильнее верхней.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

3-4 упражнения на бедра, ягодичные мышцы и пресс. Между подходами на нижнюю часть тела необходимо сделать технический перерыв на отдых продолжительностью 5-10 мин.
Жим гантелей из положения сидя 3*12-15 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельт. Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно настроить скамью. Наклонная спинка не должна располагаться вертикально. Угол наклона не превышает 10-15 град. При выполнении данного атлетического движения необходимо обращать внимание на траекторию движения рук и положение кистей. Последние должны быть слегка развернуты наружу. Указательный палец немного ниже мизинца. Гантель, как бы, наклонена в сторону головы. Движение начинается от плеча. При подъёме вверх кисти рук описывает дугу, и соединяются в верхней точке.
Тяга верхнего блока ко лбу с разведением рук 3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения используется рукоять-канат для верхнего блока. Необходимо сделать 1 шаг от тренажера в плоскости движения троса с отягощением и взяться за канат обеими руками. Большие пальцы кистей должны смотреть на занимающуюся. Это позволит задать правильную внешнюю ротацию в плечевом суставе. Руки должны быть вытянуты перед грудью и сведены вместе. Тяга осуществляется ко лбу. Одновременно с тягой необходимо разводить кисти рук в стороны. В конечной точке большие пальцы должны быть рядом с одноименными ушами, а локти немного позади ключицы.
Разведение через стороны из положения стоя 3*10-15 повторений. Тренировку можно завершить распространенным упражнением на средний пучок дельтовидных мышц. В случае отсутствия сил или времени данное упражнение можно опустить.

С грудью и руками

Тренировка дельтовидных мышц совместно с мышцами груди и рук встречается гораздо чаще. В этом случае отсутствует необходимость выполнять тяжелые жимовые движения на плечи. Передний пучок получает предварительное утомление при жиме лежа и разведениях с гантелями.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

3-4 упражнения на грудь, бицепс и трицепс. Девушкам можно выполнять жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, жим лежа со штангой на наклонной скамье (интенсивно включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц).
Разведение гантелей через стороны стоя 3*12-15 повторений. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями располагаются перед девушкой. Большие пальцы смотрят друг на друга под углом 80-90 град. Руки слегка согнуты в локтях. Глубокий вдох и на выдохе подъём гантелей через стороны. Важно выполнять движение плавно без рывков. Не допускаются раскачивания корпусом.

Отведение руки в тренажере бабочка 3*10-12 повторов. Отрегулировать спинки тренажера таким образом, чтобы плечо находилось на одном уровне с кистью руки, зафиксированной на ручке тренажера. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. Располагаться на спортивном снаряде следует следующим образом: глаза занимающейся девушки должны смотреть на тренажер, грудь плотно прижата к вертикальной спинке, таз надёжно прилегает к сиденью.

Тренировка задних дельт в домашних условиях

Упражнения на задние дельты можно выполнять в домашних условия. При этом совершенно не обязательно использовать дополнительное оборудование. Хотя наличие гантелей или тросов с рукоятками на концах могут значительно разнообразить тренировочный процесс.

Выполнять упражнения на задние дельты можно как при тренировке ног, груди или Fullbody тренировках. Основной принцип комплексного воздействия на все пучки дельтовидных мышц остается неизменным даже при домашнем тренинге.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

Отжимания от пола или возвышенной опоры 2-3*12-15 повторений. Девушкам не стоит пренебрегать тренировками грудных мышц.
Приседания с широкой постановкой ног 4-5*20-25 повторений. Ступни немного развернуты в стороны. Присед осуществляется до достижения бедром уровня, параллельного уровню полу.
Планка 1*30-60 сек.
Отжимания с высоко поднятым тазом 2-3*8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, а также верха грудных. Исходное положение аналогично положению при выполнении классических отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Далее необходимо приподнять таз вверх. Не допускается округления спины. Корпус девушки должен складываться, как книга. Из данного положения необходимо осуществлять движение вниз и вверх не изменяя угла в тазобедренном суставе.
Подъемы корпуса из положения лежа на спине 3* макс (10-12 повторений). Руки расставлены в стороны ладонями вниз. Из этого положения необходимо изометрически напрягать трицепсы и заднюю поверхность плеча. При этом корпус должен максимально подниматься вверх.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет выполнять с его помощью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Благодаря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое распространение и его можно найти практически в любом тренажерном зале. Эта его популярность, мультифункциональность и способность нивелировать некоторые изъяны техники, которые допускают новички при выполнении упражнений со свободным весом, вынуждает нас более подробно коснуться темы интеграции этого тренажера в тренировочный процесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кроссовере для мышц плечевого пояса. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верхней части корпуса, у девушек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фигуры, одновременно помогая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, основой всего тренировочного процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых используются тяжелые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-первых, новички должны какое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после интенсивных циклов так же всегда идет высокообъемный цикл, во время которого атлет так же « прокачивается » . Можно ли этим заниматься со свободными весами? Да, можно, но у новичков для этого недостаточно развит навык технического мастерства, а у более опытных атлетов нередко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищрениям. Но даже, если каких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по личным соображениям можно интегрировать в тренировку упражнения на плечи в кроссовере, не опасаясь утери её эффективности.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мышцами, к плечевой кости крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, больших и малых мышц. В связи с этим, атлету следует думать не только о том, как нагрузить именно целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы более массивные мышечные группы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пути наименьшего сопротивления! Если вместо плеч смогут работать более сильные мышцы, то организм будет иннервировать именно их. Это просто закон сохранения энергии. Это Вы понимаете, что Вы тренируетесь с определенной целью, а организм выполняет физическую задачу, стараясь минимизировать энергозатраты. Это надо понимать и помнить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в данной статье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного представления о тренировке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бросаться тапками», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и могут не знать каких-то банальных вещей, правда, их область знаний может быть шире в какой-то другой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сустав находится в ости лопатки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дельтовидные мышцы выполняют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в первую очередь, широчайшие мышцы спины, и то, что плечевой сустав очень подвижен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его движения только вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете поднимать плечевую кость вверх, зависит от того, какая из дельт находится над осью плечевого сустава. Убедиться в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или потянув назад. Нагляднее всего в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Если Вы поднимите руку вперед, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете иннервацию в переднем пучке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы почувствуете иннервацию среднего пучка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет прокрутки плечевой кости. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это время в руках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете выполнять любое упражнение на плечи, не важно, в кроссовере, с гантелями, штангой или гирей, смещая лопатку, то нагрузка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение потеряет всякий смысл. Выполнять упражнения на плечи необходимо с зафиксированной лопаткой, в такой амплитуде, в какой движение, по большей части, удается выполнить за счет перемещения плечевой кости.

Тяга верхнего блока

Собственно, чем хороша тяга верхнего блока, так это тем, что является «творческим», т.е. вариативным упражнением. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

за голову;
перед грудью;

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера) «стремится» к вам. Тяга верхнего блока к груди будет отличным дополнение к становой тяге.

Если вы все еще считаете, что делать базовые упражнения это неженственно или хотите, но боитесь — то статья «Делай базу, красотка или все о приседе, становой и жиме для прекрасного пола» для вас!

как накачать заднюю дельту плеча — 2 рекомендаций на Babyblog.ru

Основные группы мышц:
— Грудь; — Спина; — Бёдра; — Бицепс; — Трицепс; — Дельты; — Пресс; — Икры; — Трапеции; — Предплечья
Самые большие:
— Грудь
— Спина
— Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
— Становая тяга
— Жим лёжа
— Приседы со штангой
— Подтягивания
— Отжимания на брусьях
— Тяга в наклоне
— Жим стоя с плеч
— Выпады со штангой и т.д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
— Подьёмы на бицепс
— Сведения в кроссовере
— Разгибания ног в станке
— Сгибание ног в станке
— Разводка гантелей лёжа
— Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки — зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :
— Разгибатели (квадрицепс)
— Сгибатели (бицепс бедра)
— Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
— верх груди
— низ груди
— внутренняя часть
— внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
— Широчайшие
— Трапециевидные
— Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
— короткий
— длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
— длинный
— латеральный
— медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
— передний
— средний
— задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:
— плече – лучевой мышцы
— сгибатели запястья
— разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
— косой мышцы живота
— прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )

Совет: почему ваши задние дельты — отстой

Несмотря на то, что многие парни включают работу с задними дельтами, они обычно начинают упражнения с трапеций и ромбовидных мышц, поэтому бедным маленьким задним дельтам уделяется очень мало внимания.

Слишком тяжелая нагрузка может быть здесь одной из причин, но другая проблема заключается в том, что они не начинают движение с правильно установленной лопаткой. Вот как это сделать с помощью отличного упражнения на задние дельты — боковые стороны заднего троса сидя:

Задние боковые стороны троса сидя (задние дельты)

Начните с установки тросов на одной линии с задними дельтами и с растягиванием гребней.Затем во время подхода вы должны почувствовать, как загорелись задние дельты. Если этого не происходит, то, скорее всего, вы все еще начинаете с ловушек и верхней части спины или слишком часто вызываете их в игру во время сета.

Также сложно установить связь между мозгом и мышцами с задними дельтами, что является еще одной причиной, по которой эта группа мышц часто отстает. Большие и сильные области верхней части спины созданы для большой работы и любят выполнять тяговые движения. Задние дельты все еще пользуются любовью, но недостаточно, чтобы раскрыть свой потенциал.

Вот почему выполнение движений имеет первостепенное значение — даже более важно, чем прогрессирование. Пощупайте задние дельты. Убейте задние дельты. Смотрите, как происходит рост.

Метод измерения интенсивности: Наборы капель

Как только вы освоите технику, начните расти с помощью этого метода интенсивности:

Выберите вес, который позволит вам сделать 10 твердых повторений в хорошей форме, но, скорее всего, не 11. Сделайте там подход.
Без отдыха уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений.
Немедленно снова уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений.
Отдохните пару минут, затем повторите этот дроп-сет еще два раза, всего 90 повторений.

Если вы не чувствуете взрыва задних дельт, значит, у вас просто нет задних дельтовидных мышц.

Обратный кабель-кроссовер • Мастер бодибилдинга

Чтобы по-настоящему добиться такой мускулистости и формы плеч, вы должны тренировать все стороны.Довольно часто люди сосредотачиваются и на боковых, и на передних дельтах, забывая заднюю (заднюю) дельту. Хорошо развитые задние дельты помогут держать ваши плечи в равновесии. Кроме того, они помогут предотвратить множество травм плеча и проблем с вращательной манжетой. Очень часто передние дельты становятся сильными из-за большого количества жимовых движений (жим лежа, жим над головой и т. Д.), Поэтому они превосходят задние дельты. Поскольку это небольшая группа мышц, вам следует тренироваться с довольно легкими весами и делать больше повторений, от 10 до 20 повторений в подходе.Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц при каждом повторении. Вот где упражнение с обратным пересечением кабелей может быть очень полезным оружием.

Другие названия этого упражнения :

Боковой удлинитель высокого шкива
Трос стоячий реверс флай
Трос реверсивный
Задний дельтовидный трос налет
Трос реверсивный

Инструкции по упражнениям

Следуйте этим подробным инструкциям по упражнению, чтобы выполнить обратное перекрестное соединение кабеля с идеальной формой.Только так вы сможете добиться максимальных результатов от этого ценного упражнения на задние дельтовидные мышцы.

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Установите шкивы на соответствующую высоту и отрегулируйте вес. Шкивы должны быть над вашей головой. Присоедините ручки стремени к самым высоким точкам кроссовера. Встаньте в центре устройства для кроссовера (между двумя высокими кабелями), вытяните руки вперед. Начните со скрещенными руками перед собой на уровне плеч (или чуть выше), держа левый высокий трос в правой руке, а правый — в левой руке.

Задняя дельтовидная мышца на тросе

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДЕЙСТВИЕ) : Используя задние дельты, вытяните локти (в сторону) и отведите их как можно дальше (пока руки не будут на одной линии со спиной). Вернитесь в исходное положение (где ваша правая рука находится прямо перед левым плечом, а ваша левая рука перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова. Повторите заданное количество повторений.

Наконечники и основные положения троса с обратным ходом

Старайтесь держать туловище в вертикальном положении, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
Для нацеливания на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу. Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, боковые дельтовидные и трапециевидные мышцы вносят больший вклад в движение.
Держите руки слегка согнутыми во время движения.
Путь движения: ваше туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, в то время как ваши руки движутся по горизонтальной дуге под углом 90 градусов от передней части тела в обе стороны.
Не сгибайте руки в локтях, не пожимайте плечами и не меняйте плоскости движения руки.

Варианты упражнений

Выполняйте это упражнение одной рукой за раз, встав ближе к одной стороне и держась за тренажер неработающей рукой. Начните с руки дальше от стопки перед грудью.
Поддерживается обратный перекрестный кабель. Вы можете выполнять этот вариант сидя или стоя. Поддержите грудь на спинке наклонной скамьи для упражнений или на подушку скамьи проповедника.Стенд расположен по центру между двумя тросовыми шкивами. Сидите вы на скамейке или стоите над ней — это необязательно, но вы должны располагаться достаточно высоко, чтобы руки могли выполнять упражнение без препятствий, со шкивами на уровне или чуть выше вашей головы.

Мышцы, задействованные в кроссовере обратного троса

Это упражнение в основном сокращает заднюю дельтовидную мышцу, подостную мышцу, малую круглую мышцу и, в конце движения, когда лопатки соединяются вместе, трапециевидные мышцы и глубже ромбовидные мышцы.

Обратный кабельный кроссовер

Упражнения на замену обратного кабельного кроссовера

Вы можете заменить (комбинировать) упражнение на обратном тросе множеством других упражнений, которые вы можете найти в нашей большой базе данных упражнений. Есть множество других упражнений на заднюю дельтовидную мышцу, которые вы можете выполнять с тросами, тренажерами и гантелями.

Проанализируйте преимущества и недостатки каждого упражнения, а затем выберите то, которое вам больше всего подходит.

Заключительные мысли

Это упражнение развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.

Наконец, вне всякого сомнения, сконцентрируйтесь на технике и форме, а не на использовании очень тяжелых весов. Это лучший способ получить пользу от упражнения для задних дельтовидных мышц.

(PDF) Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при выполнении односуставных и многосуставных упражнений

АНАЛИЗ ДЕ АЗЕВЕДО ФРАНКЕ АКТИВАЦИИ ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ И ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ АКТИВАЦИИ ПРИ ОДНОМ РАЗДЕЛЕ

720 720 СПОРТИВНО-МЕДИЦИНСКИЙ И ФИЗИЧЕСКИЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ЖУРНАЛ 2015

объемные ткани и дельтовидная до статической нижней плечевой кости.J

Shoulder Elb Surg 1994; 3: 313-9.

6. Алкнер Б., Теш П., Берг Х. Взаимосвязь ЭМГ четырехглавой мышцы и силы в колене

разгибание и жим ногами. Med Sci Sport Exer 2000; 32: 459-63.

7. Дамирчи А., Джалали М., Рахманиния Ф., Мохеби Х. Сравнение

ЭМГ-активности мышц-разгибателей колена при разгибании колена и

жима ногами. J Mov Sci Sport 2008; 1: 7-12.

8. Enocson AG, Berg HE, Vargas R, Jenner G, Tesch PA. Интенсивность сигнала

МР-изображений мышц бедра после острых кинетических упражнений на разгибатели колена с открытой и закрытой цепью

— индекс использования мышц.

Eur J Appl Physiol 2005; 94: 357-63.

9. Júnior VAR, Gentil P, Oliveira E, do Carmo J. Comparação entre a

atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braqui-

al durante osercios supino reto e crucixo. Rev Bras Med Es-

porte 2007; 13: 51-4.

10. Синьориль Дж. Ф., Вебер Б., Ролл Б., Карузо Дж., Ловестейн И., Перри А. Электромиографическое сравнение приседаний и разгибаний колен

ex-

ercises.J Strength Cond Res 19948: 178-83.

11. Велш Э.А., Бёрд М., Мэйхью Дж.Л. Электромиографическая активность

большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов тела на верхнюю —

. J Strength Cond Res 2005; 19: 449-52.

12. Fleck SJ, Kraemer WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями.

Champaign: Human Kinects; 2004.

13. Kraemer WJ, Ratamess NA. Основы тренировки с отягощениями-

ing: прогрессия и назначение упражнений.Med Sci Sport Exer

2004; 36: 674-88.

14. Бэкл Т., Эрл Р. Основы силовой тренировки и кондиционирования.

Champaign: Human Kinetics; 2008.

15. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Fei-

genbaum MS et al. Американский колледж спортивной медицины позиция

стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

Med Sci Sport Exer 2002; 34: 364-80.

16. Макнейр П.Дж., Депледж Дж., Бретткелли М., Стэнли С.Н.Вербальное поощрение —

Возраст: воздействие на максимальное усилие произвольные мышцы: действие. Брит

J Sports Med 1996; 30: 243-45.

17. Басмаджян СП, Лука CJD. Мышцы живые: их функции выявлены методом электромиографии

. Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1985.

18. De Luca CJ. Миоэлектрические проявления локализованной мышечной фа-

tigue у человека. Crit Rev Biomedl Eng 1984; 11: 251-79.

19. Синьориль Дж. Ф., Цинк А. Дж., Свед СП. Сравнительное графическое исследование моделей использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз.J Strength Cond Res

2002; 16: 539-46.

20. Наричи М.В., Рой Г.С., Ландони Л., Минетти А.Е., Черретелли П. Изменения

в силе, площади поперечного сечения и нервной активации во время тренировки силы

и ослабления четырехглавой мышцы человека. Eur J Appl Physiol

Occup Physiol 1989; 59: 310-9.

21. Hermens HJ, Freriks B., Merletti R, Stegeman D, Blok J, Rau G

et al. Европейские рекомендации по поверхностной электромиографии.

Roessingh Research and Development: Нидерланды; 1999 г.

22. Хаккинен К., Коми П.В. Электромиографические изменения во время тренировки и разгрузки силы

. Med Sci Sport Exer 1983; 15: 455-60.

23. Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P., Burnham T. et al.

al. Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных аб-

внутренних упражнений: значение для реабилитации и тренировок. Phys

Ther 2006; 86: 656-71.

24. Кальмар Дж. М., Кафарелли Э. Центральная возбудимость не ограничивает произвольную активацию четырехглавой мышцы бедра после усталости

.J Appl Physiol

2006; 100: 1757-64.

25. Феррейра М.И., Булл М.Л., Витти М. Электромиографическая проверка ba-

sic упражнений для программ физической подготовки. I. Анализ

дельтовидной мышцы (передняя часть) и большой грудной мышцы

(ключичной части) в упражнениях гребли со средним хватом. Электро-

миогр Клин Нейрофизиол 1995; 35: 239-45.

26. Судзуки М., Шиллер Д.М., Гриббл П.Л., Острий Д.Д. Связь между сократением

, кинематикой движения и фазовой мышечной активностью в односуставном движении руки

.Exp Brain Res 2001; 140: 171-81.

тот факт, что в этих исследованиях не было обнаружено значительных

различий между односуставными и многосуставными упражнениями,

в отличие от настоящего исследования.

Тем не менее, предполагается, что уровни активации мышц

не зависят исключительно от характеристик упражнений на один или несколько суставов. Количество действий

, выполняемых одной и той же мышцей в упражнении,

активных групп мышц и их механические свойства —

связей, характеристики используемого тренажера или

оборудования, среди прочего, могут повлиять на

набора мышц.Таким образом, необходимо учитывать эти аспекты

при сравнении односвязных и многосуставных упражнений

Выводы

Наши результаты показали, что тяга сидя, наклонное боковое опускание вниз

и обратный клевок

приводят к аналогичным низким уровням активации для передней

части дельтовидной мышцы из-за того, что что эта часть

имеет антагонистическое действие в оцениваемых движениях. На

, с другой стороны, тяга сидя была эффективной для задействования

средней части дельтовидной мышцы, потому что они

объединяют два основных действия этой мышцы.Клевок стиха re-

был эффективен при задействовании средней

и задней части дельтовидной мышцы. Этот результат

для этих упражнений свидетельствует о том, что упражнения на суставы должны оптимизировать вклад на

меньше мышечной массы и улучшать вклад каждой

мышцы, а не многосуставное упражнение, когда сила

разделяется. среди большего количества мышц.

Для продвинутого этапа тренировочных программ ищите

для улучшения силы для средней и

задней части дельтовидной мышцы, рекомендуется

вариант для одиночных совместных упражнений, а не для нескольких

многосуставных упражнений. .Это должно улучшить прирост мышечной силы по сравнению с многосуставными упражнениями.

Источники

1. Раш П.Дж., Берк Р.К. Кинезиология и прикладная анатомия: наука о движении человека

. Лондон: Генри Кимптон Паблишерс; 1978.

2. Смит Л.К., Вайс Е.Л., Лемкуль Л.Д. Клиническая кинези Бруннстрема

ology. Филадельфия: Ф.А. Дэвис; 1996.

3. Экленд, округ Колумбия, Панди М.Г. Линии действия и стабилизирующий потенциал

мускулатуры плеча.Журнал Анат 2009; 215: 184-97.

4. Гальдер А.М., Чжао К.Д., Одрисколл С.В., Морри Б.Ф., Ан К.Н. Dy-

Namic способствует превосходной устойчивости плеча. J Orthopaed Res

2001; 19: 206-12.

5. Моцкин Н.Е., Итои Э., Морри Б.Ф., Ан К.Н. Вклад пассивного

MINERVA MEDICA

Этот документ защищен международными законами об авторских правах. Дополнительное воспроизведение не разрешается. Для личного использования разрешается скачивать и сохранять только один файл и распечатывать только одну копию данной статьи.Не разрешается делать дополнительные копии

(спорадически или систематически, в печатном или электронном виде) Статьи для любых целей. Не разрешается распространять электронную копию статьи через онлайн- и / или интранет-системы обмена файлами, электронную почту или любые другие средства

, которые могут позволить доступ к статье. Использование всей статьи или ее части в коммерческих целях запрещено. Создание производных от Статьи произведений не допускается.Изготовление репринтов для личного или коммерческого использования

не разрешается. Не разрешается удалять, закрывать, перекрывать, скрывать, блокировать или изменять какие-либо уведомления об авторских правах или условия использования, которые Издатель может размещать в статье. Не разрешается создавать или использовать методы кадрирования для включения каких-либо товарных знаков, логотипов,

или другой информации, являющейся собственностью Издателя.

Упражнения в зале на плечах. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Swing Delta: стратегия обучения

Он разделен на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации по изучению плечевого ремня необходимо выстроить его тренировочный сплит таким образом, чтобы можно было сломать тренировку плеч хотя бы два.Суть в том, что плечевой сустав выполняет множество функций, а дельта, в отличие от многих других мышц, выполняет определенную работу каждый день, поэтому им следует тренировать их объемно и интенсивно. А так как плечи получают нагрузку и во время тренировки других групп мышц, есть необходимость в такой организации тренировочной последовательности, чтобы тренированные пучки Дельта успели достичь состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим для акцентированной проработки плечевого ремня необходимо применять специализированный, а как это сделать, мы разберем в этой статье.

Особенности тренировки плеч возникают из особенностей анатомии плечевого ремня. Во-первых Плечевой сустав — самый функциональный сустав в человеческом теле. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, выдвинуть вперед, сделать круговое движение, из которого вы следуете за двумя выходами. Заключение Первое — Плечевой сустав высокотравматический, вывод второй — Плечевой сустав можно тренировать с помощью самых разнообразных упражнений. Во-вторых, , Дельта-пучки — это именно пучки, они отделены друг от друга мышечной фасцией, так что это не просто сегменты одной мышцы, а, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции.Из этих двух функций следует вывод Дельта должна тренироваться по-другому, и если передняя дельта хорошо развита, средняя и задняя дельта развивают тягу и мах.

Анатомия плечевого ремня

Дельта плеч различаются не только функциями, которые они выполняют, но и размерами. Самая крупная дельтовидная мышца плечевого пояса — передняя дельта, самая маленькая — задняя, а средняя дельта расположена посередине плеча и по размеру занимает среднее значение.Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, так как передняя дельта отвечает за вывод рук вперед, а задняя за отведение в сторону и назад, то функции средней и задней дельты такие же, как они совпадают. Итак, во время тренировки более слабой, задней дельты, вы должны убедиться, что именно средняя дельта не имеет нагрузки. В основном тренировка плеча и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, так как их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, у которых плечо, так что давайте разберемся с тем, что мы, в общем, собрались тренироваться.

Дельтовидная — Это самая большая мышца плечевого пояса, которая тоже находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется плечевой сустав. Мышца состоит из трех пучков, которые различаются по размеру и выполняемым функциям. Мышца начинается у ключицы, а заканчивается у вредителей дельтовидной мышцы, покрывая всю площадь плечевого сустава. Вы можете тренировать эту плечевую мышцу, как упражнения на толкание, если мы говорим о передней дельте и вытяжении, если мы говорим о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Мышцы тугие — Расположенный в суперволорате лезвия, его функция включает в себя отталкивание назад, поэтому его можно использовать в тяговых движениях для накачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эта мышечная верхушка покрывает трапециевидные и дельтовидные мышцы, поэтому эта мышца совершенно не заметна, однако, когда она напряжена, ее все же можно простить. Тренируется при выполнении электромонтажа по большой амплитуде.

Защитная мускулатура — Находится в отверстии сирета клинка, отвечает за подвешивание плечевого сустава, при этом внешние мышцы покрывают его лишь частично, так что это одна из тех маленьких мышц, которые имеет смысл тренировать.Тренируя сирентную мышцу плеча, вы тренируете плечевой сустав.

Маленькая круглая мышца — Это мышца, которая является нижней частью солевой мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется одинаково. Однако усилить нагрузку на этот участок мускулатуры не получится.

Большая круглая мышца — Эта мышца плотно прилегает к самым широким мышцам спины, с функциями которых она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть является антагонистом грудной мышцы.Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но при сокращении приобретает округлую форму.

Подлопская мышца — Это довольно сильная мышца, которая помогает отвести руку назад и выполнить пронацию плечевого сустава. Эта мышца расположена на верхней поверхности лопатки и находится в подчиненном отверстии, и она прикрепляется к небольшой туберкулезной лопатке. Тренировка этой мышцы плечевого ремня возможна при отведении руки назад под ровным углом.

Методика тренировки плеча

На сегодняшний день в бодибилдинге сложились две диаметрально противоположные точки зрения на тренировку плеч. Некоторые утверждают, что плечи нужно тренировать с отжимом, при этом все упражнения должны выполняться максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого ремня следует использовать тягу и мах, причем в приоритете не прибор, а рабочий вес. На самом деле правы и те, и другие, для начинающих спортсменов подходит как раз один вид тренировок, а для более продвинутых — второй.В данном случае речь идет о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому мы рассмотрим второй вариант. Если вы новичок, то вам стоит ознакомиться с основными принципами прокачки плеча в данной статье .

Почему вес важнее техники? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-то мышечная группа у спортсмена отстает, а что-то может отставать только в том случае, если у спортсмена достаточно развитые мускулы.Другими словами, к тому времени специализация тренировки плеч у спортсмена уже достаточно опытна, а значит, у него хорошее мышечное ощущение . С другой стороны, гипертрофия мышц, как вы уже должны знать, это процесс сложной адаптации организма к все возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, и этот процесс очень трудоемок для организма. , поэтому этот шаг крайне непонятен.

В связи с этим, чтобы обеспечить прогрессирование нагрузок и, как следствие, гипертрофию мышц плечевого пояса, спортсмен должен отдавать предпочтение рабочим весам.При этом прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже если вы воспользуетесь техникой читтинга, то вам все равно придется накапливать нагрузку в мышцах плечевого пояса, и как это сделать на практике ниже.

Почему тяги и махс, а не пресс? Дело в том, что ширина плечевого ремня отвечает, в основном, средней дельте, а за правильную форму плеча — задней. Суть в том, что задняя дельта всегда сзади, потому что с нее легче украсть нагрузку, поэтому нам важно акцентировать внимание, в том числе и на ней.Передняя дельта и так тренирует все штанги или гантели, но можно нагрузить среднюю и заднюю дельту, а поскольку у нас в приоритете средняя и задняя дельта, то приоритет во время тренировок плеч должен отдавать именно те упражнения, которые развивают. целевые группы мышц. При этом это вовсе не означает, что переднюю дельту тренировать не нужно. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и вторичная дельта.

Читинг — Это сенсационная техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но чтение, хоть и «обман», но обман с определенной целью, а именно создать необходимое напряжение в мышцах, чтобы стимулировать их гипертрофия.Суть в том, что вы должны не облегчать вашу задачу, а усложнять ее, поэтому нагрузка должна удерживаться в целевых мышцах. В данном случае, если мы говорим о тренировке плеч, ключевыми моментами являются положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а также всегда смотреть вверх. При соблюдении этого правила нагрузка останется в дельте, если кисть поднять выше локтя, либо локти начнут смотреть в пол, то нагрузка сразу же сместится в коротких мышцах назад.При этом можно выполнять упражнения с частичной амплитудой, можно сливаться в мертвую точку, помогая себе тем самым бросать гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексы — Это также продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, можно выполнить тягу штанги к подбородку и сразу же посмеяться с гантелями.Но важно помнить, что передняя дельта и середина задней — антагонисты, поэтому подача удилища к подбородку будет не сложным набором, а суперсерией.

Суперсеты — Это метод тренировки, подобный интегрированным сетям, но упражнение объединяет не одну и ту же мышечную группу, а мышцы-антагонисты. И в том, и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе к каждой мышце, потому что отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если вы будете выполнять суперсерию слишком быстро, общее время будет слишком короткий, и запас гликогена не успеет восстановиться.Напротив, смысл этой техники как раз в том, чтобы закачать кровь в мышцы, поэтому лучше предпочесть большое количество Повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

Чем тренировать плечи

Передняя дельта — это толкающая мышца, поэтому лучше всего тренировать другие дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы или ноги. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с помощью груди или трицепса, но такая тренировка будет поддерживаться.Однако возможно, что вам не нужно тренировать именно переднюю дельту, потому что, повторюсь еще раз, ширина плечевого пояса — это в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельта — являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если мы говорим о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Вы можете тренировать эти пучки с передним пучком дельты, ногами, грудью или трицепсом. Что касается задней балки, ее следует тренировать в чистоте, используя максимальный вес, который вы можете контролировать.Принципы упражнения средней балки описаны выше, их суть — приоритет больших рабочих весов. При этом следует подчеркнуть , какой большой вес не означает смещения нагрузки в суставах, поэтому не обязательно пытаться выполнять упражнения обязательно в полной амплитуде, также важно хорошо разминаться и помнить, что плечевой сустав — самый хрупкий сустав в тело человека! При этом вы должны соответствовать общему правилу

Еге-веселые люди честные, всем рад видеть крепкого здоровья! Сегодня ждем статью из журнала «Продолжение следует… », а точнее мы рассмотрим практическую сторону вопроса — как накачать плечи? По прочитанному вы узнаете, какие упражнения наиболее эффективны для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их переката.

Итак, садитесь, родной, начинайте.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну начнем, как обычно, с теории … Шутка, мы уже все разобрали теории в первой части заметок, поэтому настоятельно рекомендую освежить в памяти то, что мы там делаем, для этого перейдя по ссылке.Перед переходом на дно — небольшое лирическое отступление. Все, что будет перечислено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут накачать сексуальные плечи. Не знаю, как считает ваш молодой человек, но летом в платьях / сарафанах на лямках это выглядит вполне и очень желательно и радует взор брата, поэтому, дамы, вы тоже можете перенимать всю предоставленную информацию.

Ну, на самом деле воды хватит, приступим к инуитской части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Чтобы не дико ловиться, для начала приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь перед вашими глазами, он поможет разнообразить наряды Дельты и каждый раз по-новому влиять на них.

Итак, перечень упражнений следующий:

штанги жима на голову;
штанги с грудью — армейский жим;
руки гантелей сидя / стоя;
попеременно гантели вверх;
разведение гантелей стоя в склоне;
ручная головка на нижнем блоке кроссовера;
поднятие одной гантели двумя руками перед собой;
попеременное поднятие гантелей перед собой;
тяга тяги к груди / подбородку — тяга протяжная;
ручное разведение на заднюю дельту в тренажере бабочка;
поднятие руки перед собой из нижнего блока кроссовера с D-образной ручкой.

На картинке готовый атлас упражнения на плечи выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кто хочет выполнять в зале обычные упражнения? Да никто :). Человек всегда хочет лучшего и ищет его в любой сфере. Ученые, зная о таких человеческих качествах, выявили самые полезные упражнения, и теперь мы с ними познакомимся.

Идентификационный эксперимент был проведен в Университете физиологии Висконсина, в нем приняли участие 10 Мужчины-добровольцы в возрасте от 18 лет перед 30 года выполнили 10 Самые распространенные упражнения на плечи.На каждый пучок дельты помещали электроды, фиксирующие ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований для всех 10 упражнения сведены в таблицу.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями на палубных балках являются (Изображение кликабельно):

передний пучок — пучок гантелей стоя, 74% MVC;
средний луч — разведение под углом 45 градуса лицом к изгибу 84% MVC;
Дельта задняя — разведение с гантелями по сторонам сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить тренировки плеч наиболее оптимальным образом, помогая спортсмену всесторонне развивать дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование в этом направлении провел независимый спортсмен-исследователь Бретт Контрерас (США).

На самом деле, если вы спросите разных людей в зале, какие упражнения они считают лучшими для прокачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы.Поэтому говорить о лучших упражнениях у Пти Вашекиной или Лены Косолаповой было бы некорректно. Самым правильным и подходящим большинством упражнений «Лучшие из лучших» является метод определения их с помощью электромиографии — измерения электрической активности мышц при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ указывает на попытку нервной системы произвести больше мышечной силы. Параметр — измеряемый параметр — MVC — величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько сложно мышцы могут уменьшаться изометрически.

В ходе эксперимента было взято 10 Различные упражнения для плеч, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (Image Clickable) были получены (два значения указывают среднюю и пиковую активацию ЭМГ во время тренировки).

С точки зрения средней и максимальной активности каждой мышечной части (плечевого пояса) исследования выявили три лучших упражнения.

Передняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: штанги жима за головой сидя, армейский жим штанги сидя, скамья в углу вверх;
- Пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим лежа под углом вверх.
Средняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: штанга троса на блоке лицом к лицу, разведение гантелей в сторону стоя, штанги за головой сидя;
- пиковое значение ЭМГ: тяга троса к блоку лицом к лицу, разведение гантелей в сторону стоя, передача в сторону на блоке.
Задняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: штанга троса у блока к лицу, гантели сидя в наклоне, гантели гантелей в сторону в наклоне закрытым хватом;
- пиковое значение ЭМГ: тросик от блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к шее, лежа под углом на тренажере Смита.

Выводы: Лучшими упражнениями на переднюю дельту являются вариации армейского жима, на середину / тыл — тягу на канате и вариации разведения в стороны. Несколько интересно увидеть, что это не классический жим от груди, а для головы лучше нагружать переднюю дельту, к тому же тяга тросовой ручки к лицу оказалась очень эффективным упражнением для обоих. средний и задний пучок дельты.

По результатам экспериментов разработана комплексная программа по дельте и трапеции, которая выглядит так:

штанги на голову;
кабельная тяга у блока к забойке;
ручной привод в сторону на блоке;
шраги со штангой.

Собственно перейдем к самому тренировочному процессу, а теперь рассмотрим …

Топ-3 программы тренировки плеч

Программы тренировок для плеч Есть Туевская старшая :), все разбирать не будем … выдохлись, пройдем мимо 3 Программа разной направленности, а точнее для разных категорий работников, в частности.

Программа тренировки плеч №1. «Безопасность».

Предназначен для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и ТП).Это точно не массовое название, а тонизирующая программа тренировки Дельтаидов.

Технические характеристики:

обучение 1 раз в неделю;
перед каждым упражнением выполняется тренировка 1 Сет, автор 8 Повторения С. 50% весовых отягощения;
упражнения выполняются в суперстее — одно за другим без отдыха М / в них;
отдых М / в упражнениях 60 секунды;
в скобках / отдельном столбце указывают темп работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает 4 секунды занимают опускание снаряда, 1 Вторая пауза I. 2 второй лифт).

На картинке так.

Следующая программа разработана специально для грузоотправителей :), т.е. тех, кто желает полностью увеличить свои плечи.

Программа тренировки плеча №2. «Массана на плечах».

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, напоминающих дерн, дельптоидов.

Технические характеристики:

тренировки 2 раза в неделю с удалением друг от друга 3-4 день;
45 секунды;
перед каждым упражнением выполняется тренировка, состоящая из 2 Боковые подходы (с минимальным, минимальным + 25% вес отягощения) на 8-10 повтора.

В табличной версии программа выглядит так:

На картинке так.

Ну на сладкое, особенно для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок Плечи №3. «Sexy Helders».

Основная цель программы — придать плечам мышечный тонус, выразительность и некоторую округлость.

Технические характеристики:

обучение 1 раз в неделю;
отдых М / у подходов 60 секунды;
Перед началом комплекса выполняется обычная тренировка плеч.

В табличной версии программа выглядит так.

На картинке так.

Ну вот вроде все, о чем хотелось бы доложить, мы сможем закрыть.

Послесловие

Сегодня разобрались, как накачать плечи? Теперь у вас есть полностью полное теоретическое и практическое руководство, остается только действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

шт. А какие секреты накачки плеч знаете, поделитесь в комментариях.

ППС. Внимание! 21.06 Стала доступна для рассылки анкеты по питанию. Буду рада совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие плечи издавна считались признаком храбрости. Конечно, внешний вид — это не единственный показатель оценки человека, и он часто обманчив. Тем не менее, «встречают по одежде», а в нашем случае — по телосложению.Чем шире плечи, тем уже талия, и как выглядит спортивная одежда. Поэтому мужчины любят прорабатывать мышцы плеча, несмотря на то, что их тренировки связаны с рядом трудностей.

Тренировке этой группы мышц мешает то, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы плечи стали действительно большими, нужно очень серьезно подойти к процессу тренировки.Сегодня мы узнаем, какие черты плеча отошли, и разберемся, как распрямить плечи. И мы поможем нам в этом советом опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем вы узнаете, как это правильно и быстро, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы и принципе ее работы.

Так, которую еще часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): переднего, среднего (одна сторона) и заднего. Каждый из лучей выполняет отдельную функцию и активируется отдельным движением.Следовательно, для каждого отдела есть определенные упражнения, прорабатывающие только его. Передний отдел поднимает руку перед собой средне-вверх, а задний — убирает руку назад. Таким образом, одна мышца получает очень разнообразную нагрузку.

Многие новички, не молча со строением плеча, думают, что это одна мышца сферической формы, которую нужно наказывать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (удары штанги, жима лежа и т. Д.) ). Этому подходу препятствуют неудачи.Причем это не только неэффективно, но и травматично.

Он расположен очень хрупко, поэтому очень важно сохранять точность и размерность при тренировке, а также не перегружать ее. Тот факт, что он состоит из трех отделов, говорит о том, что базовых упражнений для нормального роста мышц будет недостаточно.

Особенности обучения

Исходя из того, что дельта состоит из трех лучей, логично будет предположить, что каждый из них необходимо работать отдельно.Уникальность мышцы состоит даже не в том, что она разделена на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. Например, у трицепса тоже есть три луча (за что он и получил название «трицепс»), однако вектор нагрузки на них отличается мало. В случае с плечевой мышцей все намного сложнее.

Поэтому тяжелые изгибы, которые часто любят новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Также необходимо помнить, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы.Особенно это касается тракта перекладины из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому в качестве базового упражнения лучше выбрать штангу с грудью.

Чтобы дать результат и не принести неприятных последствий, стоит грамотно подобрать веса, соблюдать безупречную технику движений и разумно составить программу тренировок. А теперь давайте узнаем, как качать плечами. Фото поможет нам быстро разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействованы сразу несколько суставов, и, помимо целевой мышцы, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения более опасны, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набирать массу и увеличивать силу. Без них будет неэффективно и неполно.

Стержни стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельту. Поэтому считается классическим бодибилдингом.Благодаря подаче штанги можно использовать все пучки плеча, но упор будет приходиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить на противоположный, нагрузка сместится на переднюю дельту.

Но это для этого не рекомендуется, так как передние балки и так достаточно активно задействованы во всех упражнениях животных. Как уже было сказано, скамью можно делать как от груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому не подходит для новичков.

Рекомендуется начинать с пресса, так как это упражнения, состоящие из нескольких частей тела, они требуют полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их в конце концов, уставший от других упражнений, спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант удилища, удилище снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнений.

Стержни Стержни на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, но намного безопаснее.Еще одно отличие — исключение для мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет новичкам, которым необходимо овладеть техникой.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать это упражнение для «скручивания» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом корпусе задействован ряд мышечных стабилизаторов, которые устают быстрее целевой мышцы.Их переутомление приводит к тому, что спортсмену становится трудно удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Тренажер yum at Smith позволяет максимально задействовать плечи, даже если стабилизаторы устали.

Вернее гантели

Мы уже умеем качать плечами, чтобы качать плечи, теперь перейдем к более доступному тренажёру с гантелями. С точки зрения техники это упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы.Из минусов стоит выделить то, что рабочий вес гантелей меньше веса штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать более глубокие мышцы, что однозначно является плюсом. К тому же, когда в каждой руке отдельный снаряд, задействуются мышцы-стабилизаторы. Они просят руки более естественными с точки зрения амплитудной анатомии, чем при жиме штанги лежа.

Следовательно, данное упражнение подойдет тем, кто ищет ответ на вопрос: «Как в домашних условиях качать плечи с гантелями?» Ведь гантели могут позволить себе практически все, в отличие от громоздкой и дорогой штанги.Конечно, это не последнее упражнение с таким видом отягощения, но оно единственное базовое.

Протяжка плеча (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого плечи большие, очень сложно. Как и в предыдущих упражнениях, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. В этом случае основная нагрузка ложится на заднюю балку, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция редко используется человеком.Во-вторых, этот комплект довольно объемный, поэтому он придает завершенным плечам эффектный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос, как правильно махать плечами, переходите ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретная мышца имела наиболее качественное закаливание. Сами по себе они не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовыми тренировками позволяют добиться отличного результата.К тому же именно благодаря изолирующим упражнениям возможность прорабатывать тот или иной мышечный отдел, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения после базового, вы можете максимально увеличить свои плечи. Тяжеловесы в таком виде не нужны. Во-первых, есть идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, насколько мышцы нагружены на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для исследования среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы.Как с ним раскачивать плечи? Это упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Постарайтесь поднять гантели именно за счет среднего пучка Дельты. Для этого рука должна быть гладкой и параллельной туловищу. Не допускаются штанги, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают нагрузку с целевой мышцы. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется поднимать быстрее (но не следует использовать инерцию), а опускаться медленнее.Во время спуска вы должны почувствовать жжение в средней пучке дельты. Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу и по отдельности или поочередно. Главное — соблюдать безупречную технику.

Подъем гантелей

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевая мышца — передний пучок Дельты. Заменяет плечи завершенным гармоничным внешним видом. Поскольку это упражнение очень неудобно для мышц, для сохранения правильной техники рекомендуется брать гантели небольшого размера.Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к корпусу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями построено по тому же принципу, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевой мышцы. Исходное положение в этом случае характеризуется тем, что туловище необходимо наклонить так, чтобы оно было почти параллельным. Чтобы улучшить мысленную связь мозга с плечом, вы можете снова положить голову на вертикальную скамью.Руки следует поднимать плавно, но быстро, а опускать — как можно медленнее. Для стойкого эффекта их можно немного согнуть в локтях.

Обратные разведения

Здесь то же движение, что и в предыдущем упражнении, только тело сохраняет равное положение благодаря специальному тренажеру. Это упражнение не только дает акцентированную нагрузку на задний пучок дельты, но и укрепляет мелкие мышцы вращающих мышц плеча, которые помогают основной мышце почти во всех упражнениях.Обратное разведение рекомендуется выполнять в самом начале комплекса на плечах, с небольшим отягощением.

Как раскачивать плечи: план тренировок

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить программу тренировок, чтобы они давали максимальный эффект.

Итак, проработку плеч начинаем с базовых упражнений, а завершаем — с изолирующих. Чтобы плечи были большими и сильными, нужен не сверхнормативный вес, а большое количество повторений.Поэтому базовые упражнения нужно делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Здесь тоже происходит нарастание нагрузок. Прогресс в контексте бодибилдинга — это регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкли и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент. Это то, что плечи любят разнообразие. Как уже было сказано, плечи имеют очень сложное строение и довольно широкие анатомические функции.В этом случае плечевой сустав не особо мощный. Поэтому дельта реагирует на приложенную к ним нагрузку и привыкает как к постоянным весам, так и к одним и тем же упражнениям. Итак, отвечая на вопрос, как раскачивать плечами в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. Например, одно занятие нужно открыть жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом на тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора нет.Но вы можете изменить их последовательность. Например, если сегодня первым началось, в следующий раз стоит разводить руки с гантелями и так далее. Ниже будут варианты тренировок, которые можно просто чередовать. Начало занятия стоит с пары подходов к тренировке с легким весом.

Как качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения выполняются в 4 подхода, а изолирующие — в три. Количество повторений базовых и изолирующих упражнений было указано выше.

Первый вариант:

Стержни штанги на тренажере Смита.
Ручное разведение в тренажере.
Разведение гантелей.
Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

Стержни стоячие.
Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

Ручные гантели сидя.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в склоне.
Подъем гантелей перед собой.

Таких программ много. Рекомендуется со временем добавить второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как качать спину и плечи?» Это некорректный вопрос. А также вопрос «Как правильно качать руками и плечами?». Дело в том, что составляя план тренировок, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не проработали за один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока не сработают их противники.Обычно плечи прорабатываются грудью и трицепсом, так как эти мышцы страхуют друг друга во многих упражнениях, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно разные. Поэтому нельзя тренировать плечо и бицепс или плечо и вращать, потому что на следующий день при тренировке груди и трицепса будет болеть все тело.

Суперсеты

Суперсеты — хороший вариант для изолирующей тренировки — выполнение упражнений на разные отделы мышц без перерыва.Таким образом, суперстейп для плечевых мышц с гантелями может выглядеть так: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Потом отпуск, и все повторяется снова. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мышца находится в напряжении большее количество времени, что приводит к ее быстрому росту.

Заключение

Сегодня мы с вами научились качать плечами дома и в спортзале. Эта мышца довольно специфична.С одной стороны, он горячо любит мужчин, потому что придает фигуре атлетический силуэт. Многие начинающие спортсмены в этой связи задумываются только о том, как накачать плечи и руки, что не совсем неправильно, ведь нужно комплексно разрабатывать.

А с другой стороны, плечо довольно сложно проработать и очень чувствительно к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно стараться и соблюдать идеальное соблюдение техники. Тренировка плеч хороша еще и тем, что ее можно проводить дома с простыми гантелями.Как качать плечами с гантелями мы уже знаем. И никаких специальных тренажеров здесь не нужно.

Переход от новичка к среднему означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу Из 5 комплексов упражнений на разные связки дельтовидных мышц, которые позволят показатели.

Ни одна часть тела не выполняет функции плеча. В какой-то мере они принимают участие в тренировке мышц груди, мышц спины и даже трицепсов — обычно это происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие плечевые суставы шарового сустава могут быть легко травмированы, длительные интенсивные тренировки с большими весами на плечевом ремне негативно повлияют на них, даже если вы будете осторожны. Именно поэтому для тренировок со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не были перегружены.

Это лишь некоторые факторы, которые следует учитывать, когда мы качаем плечами при переходе от начального уровня тренировки плеч к среднему.Это касается как мужчин, так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но , чтобы накачать огромные плечи Вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После более тщательной учебы и более интенсивной тренировки просто нужно больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Коррекция тренировки у новичков

В то время как новичок может придерживаться разгибания плеча, что совмещено с интервальными тренировками, средние должны не только увеличивать вес, но и входить в топ. Упражнения И еще больше разнообразить свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу.Как правило, новички быстро выбрасываются, так как тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Следовательно, вы должны внести некоторые коррективы в свой вес плеч для увеличения массы, особенно при выборе упражнений для сохранения прогресса. Именно здесь подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы будете продвигаться, а не только на более длительные и изнурительные тренировки.

Давайте взглянем на упражнения для плеч, которые созданы для влюбленных. Поскольку они разные, вы можете выбирать сами.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки плеч и других частей тела должны включать следующие важные понятия:

Подставка для многосевных упражнений в некоторых масштабах
Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
Работа со свободными весами вместо тренажеров
Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального ответа

На этом этапе тренировок все сводится к построению базы, выполнению лучших упражнений (штанги и гантели Махи… лучший вариант Для накачки плеч будут какие-то вариации пресса над головой. Некоторые разновидности, в том числе гантели, выполнять сложнее, если вы этого раньше не делали. Есть много вопросов о том, как правильно использовать центр штанги или гантелей, чтобы хорошо тренировать плечи и не повредить их. Сдвиньте это упражнение, потому что оно будет основой тренировки плеч в вашей тренировочной карьере.

Гантели с гантелями сидя

Возможно, вы не сочтете нужной тренировку новичку, но она станет важнее с увеличением рабочего веса, когда вы будете максимально качать плечи.Проще говоря, вы можете поднять больший вес, если сделали несколько упражнений перед этим простым упражнением. По мере приближения к рабочему весу переворачивайте тренировку в сторону чуть большего веса (отречение мышц примерно на 6 повторений), а не в обычное (отказ от 8-12 повторений). Лучшее время для больших весов — самое начало тренировки, когда вы полны сил, а мышечная недостаточность еще далеко.

Хотя многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируете все с более тяжелым весом в каждом последующем подходе, приведенные ниже примеры основаны на обратных пирамидах, когда вам нужно выполнять упражнения, прежде чем отказываться от веса штанги или гантелей в каждом последующем упражнении. снижаться .После хорошей тренировки сразу выполните 1-2 подхода с большим весом, снижая вес в следующих подходах с учетом накопившейся усталости. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы упражнения выполнялись с максимальной интенсивностью и количеством повторений.

После пресса завершите тренировку упражнением с одной строчкой, которое позволит вам проработать каждую группу дельты: переднюю, среднюю и заднюю.

Для более высоких показателей Тренировку следует выполнять с помощью мышечной помпы.Завершение тренировки, изучение отстающих групп — единственное, что не соответствует стандартному протоколу выполнения многополосных упражнений.

Каждый вариант проработки плеча по правилам:

Тренировка не входит в тренировочный процесс. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите тренировку до мышечной усталости.
После тренировки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа при указанном количестве повторений.Количество повторений должно меняться по принципу обратной пирамиды, а это значит, что вы немного уменьшите вес, чтобы увеличить количество повторений в каждом после первых двух подходов. Важно, чтобы при каждом подходе мышцы работали до отказа.
Вы хотите расширить спектр упражнений, чтобы по-разному проработать разные группы мышц по-разному. Наша задача показать вам новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, читайте литературу.Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — база данных для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многоэтапных движениях. С прессом сложнее, потому что здесь задействовано все тело. Когда шея приближается к передней части головы, локти слегка приподнимаются, так что животные эффективно нацелены на переднюю и среднюю дугу дельты. Если у вас проблемы с плечом, то гребку не опускайте.

Сидящие животные с гантелями заставляют локти идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, что дает вам визуально ширину. Здесь интервал повторения начинает немного смещаться (более легкие веса), что дает другой тренировочный стимул, чем первое упражнение.

Последние два движения по своей природе одинарные, что отражено на более высоких диаграммах повторений. Один направлен на проработку передней балки, другой — задней, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеч.Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достижение отказа. 6-8 повторений) для немного более сильного стимула. Эта программа тренировки плеч на массу представляет собой обратную пирамиду, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной нагрузки на мышцы. С этой программы начинается покачивание плечами на земле.

Тренировочные плечи 1 — общие

1. Армейский пресс

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2.Вызов гантелей сидя

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед ними

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Гантели вбок сидя с наклоном корпуса

2 повторения по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка на массу переднего пучка дельты

При выполнении жима штанга сидя, локти направьте вперед, что позволит более эффективно задействовать переднюю дельту.Каждый раз, когда вы опускаете шею перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале плечом на самом качественном оборудовании, даже если для этого вам придется снизить вес.

Поскольку исходное положение требует, чтобы локти находились перед телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью пресса Арнольда. Диапазон повторения намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также с умеренными весами).

Для передней дельты существует множество разовых упражнений. Подъем по канату впереди оказался одним из фаворитов. Лучше сосредоточиться на средней дельте, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете заменить его грузом гантелей на заднюю дельту, если эта связка требует большего внимания.

Тренировочное плечо 2 — упор на переднюю дельту

1. Армейские жимовые сиденья

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2.Раш Арнольд

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

В этом упражнении используйте ручку
3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод с одной рукой гантели в сторону

3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на комплекте средней связки Delta

Большинство из нас хочет, чтобы средние дельты были приоритетом при тренировке плеч, потому что они визуально увеличивают V-образный конус.Это тренинг, который действительно на них ориентирован. Каждый раз, когда локти проходят по линии тела, понимаешь, что средний пучок хорошо загружен.

Текущая формула должна быть вам знакома: начните с пары мульти-икроножных движений для средней группы дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с упражнениями с прострочкой. Вы уже знаете, что гантели Махи на сторонах являются лидером среди упражнений на средний пучок Дельты (если бы расстояние не казалось таким близким, посмотрите, как двигаются ваши локти).Довести средний пучок Дельты до отказа, подняв в сторону в блоке. Завершите тренировочное упражнение на заднюю дельту, чтобы внести разнообразие и баланс.

Тренировка плеч 3 — упор на среднюю дельту

1. Вызов гантели сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга к подбородку

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3.Ручное разведение в сторону в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратное разведение в тренажере

3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка массы задней дельты массы

И вот у нас возникла проблема. Все эти рассмотренные нами ранее мульти-пены в основном направлены на проработку передних и средних дельт и оказывают лишь незначительное влияние на заднюю часть. Что делать? Рост (очень многие бодибилдеры тренируют заднюю дельту спиной).Первое упражнение — гребля. Следует подумать, как распределить время на тренировки плеч и спины. Гребля с нагрузками на заднюю дельту достаточно эффективна. Советую выбирать вес, с которым будет удобно работать.

Т-СЕРЫЙ

Сюда мы добавим три упражнения для плеч с одним знаком в тренажерном зале. Начнем с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете значительный вес. Даю голос за разведение рук с гантелями в наклоне, это позволяет сохранить хороший угол наклона тела.Выполните упражнение на средний или передний передний край, а затем завершите разгибание, чтобы утеплить заднюю дельту. Мой выбор — разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от сброса гантелей в наклоне, который вы сделали. Более того, вы немного меняете относительную интенсивность (достигаете мышечного отказа с большим количеством повторений).

Тренировка плеч 4 — упор на заднюю дельту

1. Тяга рычага

2 подхода 6-8
2 подхода по 8-10

2.Гантели вбок сидя с наклоном корпуса

2 повторения по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Земельный блок в стороне

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемый прием, позволяющий получить определенный пучок по мере роста.Это также полезно, если у вас больные плечи, потому что усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать одни и те же тяжелые веса в своих упражнениях с несколькими лучами, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ разнообразить тренировки, поскольку вы используете упражнения с одним или несколькими посевами, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с изучения задней дельты, но можно начинать и с любой другой балки. Так как в ваших тренировках он первый, вы можете брать вес немного тяжелее, чем обычно.Таким образом, он получает стимул к обучению.

Усталость Перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Таким образом, вы можете тренироваться с меньшими весами до мышечной недостаточности. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: вставайте и толкайтесь.

Следующие два одиночных упражнения ликвидировали оставшиеся ошибки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором связка идет первым и последним, чтобы добавить разнообразие в тренировку и сузить область отставания.

Тренировка плеча 5 — отстающие пучки

1. Разведение гантелей на партии

3 подхода по 8 повторений
3 подхода 12 повторений

2. Спешка сидя в машине Смита

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Модное разведение в симуляторе

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4.Подъем штанги перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится плечо в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантелей, вы можете накачать большие плечи дома.

Научитесь накачивать широкие плечи как можно быстрее с минимальной вероятностью травм. Только проверенные советы профессионалов!

Многие посетители тренажерного зала используют правило: поднимите больше и будет больше, в этих словах много правды, но их нужно использовать с умом.Глупая поднятие тяжестей даст первые результаты, и тогда вы не получите долгожданного эффекта и ваш результат будет смотреться + к этой заработанной травме.

Для этого подключайте мозги, используйте разные схемы тренировок, применяйте разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию представлены 16 основных правил, для правильного развития плеч с минимальной вероятностью травм запомните их, чтобы тренировка плеч прошла успешно.

1.

Начало идет от ее головы

Начинайте работать жимом сидя, при этом полный сил и энергии можно выполнять как так, так и с, лучше чередовать их, а не сосредотачиваться на одном из них.Это базовое упражнение. Прекрасно прорабатываются все 3 участка дельты, и другие мышцы-помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь в действия входит гипертрофия мышц.

Не думайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остаток сил, приподнимите мелкие, и мышцы будут работать плохо.

2.

Сделайте скамью сидя и стоя

Принципиальной разницы между этими 2 вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целенаправленной прокачки дельты, но невозможно использовать силу нижней части тела. Таким образом, вес можно осилить, намного меньше, а количество — сократить.

Если вы используете вариант стоя, он здесь называется, вы можете работать с более тяжелыми весами и увеличивать количество повторений, за счет того, что начальный импульс движения исходит от нижней части тела, включая работу ноги. , пресс, поясница.Рекомендуется в тяжелых подходах использовать, чтобы не повредить поясницу именно потому, что веса берется больше, в работу включается больше мышц и происходит увеличение массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок к развитию больших дельт.

3.

Первые упражнения со свободными весами

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гайрой, это связано с тем, что есть много мышечных стабилизаторов, которые не позволяют весу качаться над головой во время работы.Для этого нужны свежие силы тела, а не уставшие мышцы.

После этого, порядок сморщивания плеч, можно переходить к упражнениям на тренажерах, доделать мышечные волокна и набрать все 100%.

4.

Изолированные упражнения после базового

Многие по серьезности упражнения игнорируют пресс и начинаются например с, вот и кроется большая ошибка. Изолированные, одноразовые упражнения специально прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как упражнения на массу плеч полностью.

Эти изолированные упражнения можно применять в конце тренировки плеч, применяя и.

5.

Не забываем про тягу за подбородок

10.

Следить за форменной разработкой плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и не красиво выглядит, но может быть причиной травмы поворотной манжеты Дельта.

У парней, которые часто тренируют грудь и делают другие упражнения для ее развития, передняя дельта более боковая.При этом пресс сидят, особого внимания не обращают, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается большая грудь, а плечи недостаточно широкими. Недостатком тяговых упражнений для спины оставляет задний участок Дельты.

Все это приводит к слабости плечевых суставов, которые могут не выдерживать нагрузки силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют все большей нагрузки.

Первое упражнение для дельты идет на жим, а второе — на наиболее отстающую часть плеча, а затем на более развитую область.

11. При выполнении изолированного упражнения локти не выходят за пределы

Когда локти слегка согнуты, нагрузка сосредоточена непосредственно в плечах, но необходимо их разогнать, часть нагрузки уйдет на трицепсы и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движений и следите за локтями.

12. Позаботьтесь о вращательной манжете

Она отвечает за круговые движения руками в плечах, поэтому игнорирование этого может привести к негативным последствиям. Мало кто тренируется, все равно не качается, не видно, но основная его задача не прикрывается внешне, а балансировать плечевой сустав.

Вращательная манжета — состоит из 4-х мышц, всегда перед тренировкой плеч возьмите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка отбивая ладонями в локтях.Выполнить 10-15 вращений вперед, а затем назад, повторить 2-3 подхода.

13.

Мгновенно реагирует на боль

Острая боль во время упражнения, это сильная боль, и никто не похож на тренировку. В случае его проявления
Сразу же закончите упражнение и перейдите к другому, аналогичному.

Например, замена центра штанги на жим гантелей, переводит плечи в более естественное положение, не столько лазанья и менее травматична, хотя и не позволяет брать такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли не убивайте мышцы, сжимайте зубы, сразу же применяйте меры — массаж, мазь, наложение льда, иначе вас вылечят врачи и сильное воспаление плечевых манжет оставит вас надолго тренировки за бортом.

14.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на некоторых упражнениях и не выполняйте упражнения с одинаковым весом. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, со временем они меньше реагируют, и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжелой по 6 повторений до в среднем 8-10 повторений и легкой по 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положение тела, используйте гантели, штанги, тренажеры и кроссоверы, полный список упражнений смотрите.

15.

Правильная нагрузка

Не тренируйте плечи за один день грудью, идеальный вариант Будет тренировка ногами, еще хуже — спиной.

При жиме лежа нагрузка получает переднюю дельту, а когда сразу перейдешь на тренировку плеч, то уже будет уставать, что не позволит работать с хорошим рабочим весом и нагружать дельту, особенно переднюю.

16.

Не забываем про трапеции

Многие в погоне за идеальными плечами забывают про упражнение для развития трапециевидных мышц -, а если тренируются, то после тренировки плеч. Гораздо эффективнее будет тренировка после спины.Хорошо проработанные трапеции, создают красивый внешний вид тела на уровне дельты.

Кроссовер Renault Kadjar

демонстрирует разочаровывающий интерьер на Женеве 2015 — видео, живые фото

Но мы вернемся к этому позже. Во-первых, отметим, что каджар выглядит относительно сексуально снаружи. Он построен по той же формуле, что и Nissan Qashqai 2, и опирается на платформу CMF или Common Module Family. Он станет доступен с приводом на 2 или 4 колеса и диапазоном двигателей, который точно повторяет Qashqai и Nouel Espace MPV.

Согласно Renault, название его автомобиля навеяно словом «quad», которое свидетельствует о его полноприводных возможностях, в то время как «jar» происходит от французских слов «agile» и «jaillir», обозначающих маневренность.

Стиль похож на Captur, но немного более мужественный. Это начинается со светодиодных фар спереди, решетки радиатора и больших 19-дюймовых колес. Его профиль хорошо закруглен и переходит к задним плечам автомобиля, которые сзади кажутся мускулистыми.Другие вещи, которые нам понравились в Kadjar, включают гигантский стеклянный люк площадью 1,4 квадратных метра и скульптурные трехмерные задние фонари.

Хотя внешность, безусловно, не уступает Qashqai или даже лучше, интерьер разочаровывает. Взгляните на фото рядом и скажите, достоин ли этот интерьер автомобиля, который поступит в продажу в 2015 году.

Линии перчаточного ящика не совпадают, а отсутствие красочных вставок создает море черный пластик удручающий и тусклый.

Renault, возможно, искупила свою вину с помощью кластера цифровых технологий, но даже у Megane это было уже пару лет. Помните, что у кроссоверов много поклонниц женского пола, и мы не думаем, что спартанский салон им понравится.

В центре приборной панели находится новая информационно-развлекательная система R-Link 2 с 7-дюймовым сенсорным дисплеем. Kadjar также будет доступен с системой Easy Park Assist, которая может справиться с параллельной, наклонной и даже наклонной парковкой.Также в списке оборудования есть камера заднего вида и парктроник.

2WD и 4WD

Для клиентов, которые хотят большей экономии топлива, Kadjar будет доступен в форме FWD. Ожидается, что будут доступны два дизельных двигателя, которые будут обеспечивать выбросы CO2 на уровне 99 г / км или ниже. В стандартной комплектации будет устанавливаться антипробуксовочная система Extended Grip, которая в основном использует тормоза для ограничения пробуксовки колес в сложных условиях.

Полноприводные модели Kadjar будут оснащены системой ETC альянса Renault-Nissan, сокращенно от Electronic Traction Control.По сути, это полный привод по требованию, который передает крутящий момент на заднюю ось при проскальзывании передней оси. Поворотный переключатель снабжен настройкой «Блокировка», где даже крутящий момент 50-50 доступен на скорости до 40 км / ч. Также есть автоматический режим, в котором автомобиль делает свое дело, и режим 2WD, когда вы едете по автомагистрали.

Trilogy-Ebook.pdf — PDFCOFFEE.COM
TRILOGY Фаза максимального развития мышц для диет с ограничением калорий Elitefts.com Трилогия Максимальное развитие мышц
Просмотры 34 Загрузки 0 Размер файла 185KB
Отчет DMCA / Copyright
СКАЧАТЬ ФАЙЛ
Предварительный просмотр цитирования
ТРИЛОГИЯ Фаза максимального развития мышц для диет с ограничением калорий
Elitefts.com
Trilogy
Фаза максимального развития мышц для диет с ограничением калорий, Дэйв Тейт
Меня несколько раз спрашивали, какой тип тренировочного шаблона я использовал, чтобы избавиться от жира. Я работал на четырехдневном сплите (описанном позже) и выполнял три недельные фазы — большой объем — низкая интенсивность, средний объем — умеренная интенсивность и высокая интенсивность — низкий объем. Каждое упражнение выполнялось в течение одной недели и менялось в зависимости от того, как я себя чувствовал после двухдневного отдыха в понедельник и вторник.
2 ТРИЛОГИЯ
ELITEFTS.COM
Это хорошо сработало для меня, пока Kcals были еще высокими. Когда они упали, я не смог провести целую неделю с высокой интенсивностью и малым объемом, не убивая себя. Поэтому мне пришлось внести некоторые изменения. Это план, который я использовал на протяжении большей части тренировочного цикла. Я постараюсь описать, что все это значит. Я обозначу это как разделение на части тела, потому что это то, что понимает большинство людей. Будут сделаны примечания, которые повлияют на это, потому что на самом деле это сплит на основе движений в сочетании с тренировкой частей тела.Имейте в виду, что движения выбираются исходя из моих тренировочных потребностей, а не ваших. Вы захотите добавить движения, которые вам больше всего подходят.
Четырехдневный сплит в воскресенье: грудь и бицепсы • Нет штанги на наклонной скамье • Пятьдесят процентов моей груди выполнялось с помощью мух или тренажеров, чтобы уменьшить нагрузку на мои плечи. Я знаю, что это звучит неправильно, но для меня это так. • Жим штанги всегда в первую очередь. • Сессия завершилась 2–3 легкими сетами работы на задние дельты (тяга на тренажере или лицом). • Все занятия заканчивались агрессивной растяжкой.• Все занятия начинались с ленточного вытяжения. • Одно легкое движение на трицепс также было частью заминки. Я обычно делаю легкие отжимания для пары подходов с большим числом повторений.
Это сработало для меня, пока Kcals были еще высокими. Когда они упали, я не смог провести целую неделю с высокой интенсивностью и малым объемом, не убивая себя. Поэтому мне пришлось внести некоторые изменения. ELITEFTS.COM
TRILOGY 3
Четырехдневный сплит Понедельник и вторник • Эти дни отключены. Я считаю, что для восстановления лучше всего иметь два дня отдыха подряд.
Среда: спина и трицепсы • Нижняя часть спины не прорабатывалась. • Не было ловушек. • Все занятия начинаются с какого-то типа ряда. • Эта сессия завершилась 2–3 легкими сетами задних дельт (тяга на тренажере или лицом). • Все занятия заканчивались агрессивной растяжкой. • Все занятия начинались с ленточного вытяжения.
Четверг: плечи • Я выполнял работу над головой только в дни высокой интенсивности. • В этот день всегда проводилось пожатие плечами с разных позиций. • Все занятия заканчивались агрессивной растяжкой.• Все занятия начинались с ленточного вытяжения. • Одно легкое движение трицепса было частью заминки. Обычно я делал легкие отжимания в паре подходов с большим числом повторений.
Пятница: выходной • Я взял этот выходной, потому что суббота — тяжелый тренировочный день, но это также оставляет место для переноса с субботы на пятницу, если мне придется путешествовать. То же самое и с понедельником. Если в воскресенье меня не будет в городе, я перееду на понедельник.
4 ТРИЛОГИЯ
ELITEFTS.COM
Субботний четырехдневный шпагат: ноги, поясница и подколенные сухожилия • Это занятие началось с работы на санях или бродяге с легкими подъемами ягодичных мышц и обратным гиперсом.• Выпады всегда выполнялись в конце тренировки. • Сессия завершилась 2–3 легкими сетами работы на задние дельты (тяга на тренажере или лицом). • Все занятия заканчивались агрессивной растяжкой. • Все занятия начинались с ленточного вытяжения. • Все занятия включали одно движение типа «опускание» в разминку или заминку. Пресс и икры бросаются туда, когда мне хочется. Обычно оба тренируются два раза в неделю. Подтягивания пресса были частью разминки каждый день.
Параметры загрузки Это три параметра загрузки, которые я использовал.
1. Большой объем — низкая интенсивность. Основные группы мышц тренировались по 4–6 движений, а подгруппы — по 3–4 движения. Диапазон повторений будет 12–15 с периодами отдыха около 45 секунд. На самом деле я основывал количество повторений на своем пульсе, а не на времени. Погрузка будет считаться легкой. Среди других принципов, которые я использовал во время этого занятия, были двойные подходы, суперсеты и тренировка толерантности к молочной кислоте. Это также когда будет выполняться любая динамическая работа.
2. Умеренный объем — умеренная интенсивность. Основные группы мышц тренировались по 4–6 движений, а подгруппы — по 3–4 движения.Диапазон повторений будет 12–15 с периодами отдыха около 45 секунд. На самом деле я основывал количество повторений на своем пульсе, а не на времени. Погрузка будет считаться легкой. Среди других принципов, которые я использовал во время этого занятия, были двойные подходы, суперсеты и тренировка толерантности к молочной кислоте. Это также когда будет выполняться любая динамическая работа.
ELITEFTS.COM
TRILOGY 5
Параметры загрузки 3. Высокая интенсивность — низкий объем Это тяжелый день. Для всех групп есть 1-2 движения с числом повторений от 1 до 5.Отдых снова был основан на моих чувствах. В качестве принципов использовались любые методы максимальных усилий. Я все же добавил немного работы с легкими повторениями в конце тренировки, если почувствовал, что мне нужно больше работы. Если работа ME не подходит из-за травмы или по какой-либо другой причине, тогда все рабочие наборы были доведены до отказа и за его пределами.
Вращение Я повернул эти параметры в тренировочную группу один за другим. Например: воскресенье: большой объем — низкая интенсивность Среда: средний объем — умеренная интенсивность Четверг: высокая интенсивность — низкий объем Суббота: высокий объем — низкая интенсивность Среда: умеренный объем — умеренная интенсивность Четверг: высокая интенсивность — низкий объем Суббота: высокий объем — низкая интенсивность И так далее… Таким образом, у меня был один тяжелый день на каждой третьей тренировке (примерно один раз в неделю), и каждая группа мышц получала тяжелый день каждый третий раз, когда она тренировалась (примерно каждые 2,5–3 недели). Благодаря этой ротации я все еще получаю все тренировки, которые, как я чувствовал, мне нужны.
Кардио Кардио было добавлено, чтобы снизить уровень жира в моем теле ниже 8 процентов. Эти занятия начинались легко и продолжались с этого момента. Я построил это следующим образом. Я использовал велосипед для всех кардио.
6 ТРИЛОГИЯ
ELITEFTS.COM
Параметры нагрузки 1 неделя — 2 сеанса по 20 минут Неделя 2 — 3 сеанса по 20 минут Неделя 3 — 4 сеанса по 20 минут Неделя 4 — 4 сеанса по 20 минут Неделя 5 — 5 сеансов по 20 минут Неделя 6 — 6 сеансов 20 минут Неделя 7 — 6 занятий по 25 минут Неделя 8 — 6 занятий по 30 минут Неделя 9 — 6 занятий по 35 минут Неделя 10-12 — 6 занятий по 45 минут Неделя 13 — 4 занятия по 45 минут и 2 занятия по 1 час.
Для этого не было никакого способа. Я просто начинал там, где мог, и продолжал работать с этого момента.Я чувствую, что шел по тонкому льду, потому что не хотел терять тощую массу тела. Я делал легкие кардио вместо тяжелой интервальной работы по двум причинам. Во-первых, мне не нужно было ничего другого, чтобы меня срывали и подключали к моему выздоровлению. Во-вторых, я был не в форме, чтобы выполнять тяжелую интервальную работу, так что это выбило меня из колеи и отрицательно сказалось на моих тренировках. Я проверял уровень жира в организме каждые три недели, чтобы убедиться, что я не теряю мышцы.
ELITEFTS.COM
TRILOGY 7
Примеры дней обучения Вот несколько дней обучения, которые вы можете увидеть.
Грудь и бицепс — Большой объем, низкая интенсивность тяги с лентой Разминка Жим штанги лежа — 4 подхода 12 повторений Жим Данббелла на наклонной скамье — 3 подхода 15 мух в тренажерном зале Magnum — 3 подхода 15 Тяга с перекрестным тросом на низком тросе — 3 подхода 15 Отжимания широким хватом — 3 подхода к сгибанию рук со штангой до отказа — 3 подхода 15 сгибаний гантелей — 3 подхода 12 сгибаний на молоточках — 3 подхода 15 отжиманий с ленточками — 2 подхода 25 подъемов на задние дельты — 3 подхода 12 растяжек
Грудь и бицепс — умеренный объем — умеренная интенсивность тяговая разминка Жим гантелей на горизонтальной плоскости — 4 подхода по 8-10 повторений Жим в тренажерном зале на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений в кроссоверах в высоту — 3 подхода по 10 повторений Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 8-10 сгибаний гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 10 сгибаний на бицепс — 3 подхода 8- Отжимания от руки с 10 лентой — 2 подхода 15 подъемов на задние дельты — 3 подхода 12 растяжек 8 TRILOGY
ELITEFTS.COM
Примеры тренировочных дней груди и бицепсов — малый объем — высокая интенсивность Жим с одной доски — работайте до 2 тяжелых подходов по 3 повторения жима гантелей на наклонной скамье — работайте до 2 подходов сгибания рук со штангой 5 — работайте до 2 тяжелых подходов по 5 лент Отжимания — 2 подхода 15 подъемов на задние дельты — 3 подхода 12 Растяжка
Спина и трицепс — высокий объем — тяга гантелей с низкой интенсивностью — 4 подхода 12 подтягиваний широким хватом — 3 подхода до отказа Двойные тяги D — 4 подхода 12 низких тягов широким хватом — 3 подхода 10 разгибаний штанги — 4 подхода 12 повторений Разгибания гантелей на наклонной скамье — 4 подхода 12 повторений Отжимания обратным хватом — 3 подхода 12 повторений Подтягивания лицом — 2 подхода 15 тяги вниз — 2 подхода 8-10 растяжек
ELITEFTS .COM
TRILOGY 9
Примеры тренировочных дней для спины и трицепсов — умеренный объем — тяга штанги с ленточным движением умеренной интенсивности — 3 подхода по 8 повторений Подтягивания узким хватом — 3 подхода до отказа Тяга к низу узким хватом — 3 подхода 8 JM Press — 3 подхода по 8 повторений Разгибания гантелей — 3 подхода 12 повторений Подтягивания лицом — 2 подхода 15 Подтягивание пресса вниз — 2 подхода 8-10 Растяжка
Спина и трицепс — Малый объем — Тяга с высокой интенсивностью Тяга груди с опорой на грудь — работайте до 3 тяжелых подходов по 3 подхода по 4 доски Жимы — работа до 2 тяжелых подходов по 3 тяги лицом — 2 подхода 15 тяги вниз — 2 подхода 8-10 Растяжка
10 TRILOGY
ELITEFTS.COM
Примеры тренировочных дней Плечи — Большой объем — Низкая интенсивность Тяговые движения со штангой — 4 подхода по 15 повторений Подъемы гантелей в стороны — 3 подхода 12 подъемов гантелей вперед — 3 подхода 15 подъемов гантелей на задние дельты — 3 подхода 15 подъемов ног в висе — 2 подхода Растяжка до отказа
Плечи — Умеренный объем — Средняя интенсивность Тяговое движение DB — 3 подхода 8 повторений Подъемы на боку сидя — 3 подхода 10 Подъемов на задние дельты — 3 подхода 10 Подъемов ног в висе — 2 подхода до отказа Растяжка
Плечи — Малый объем — Жимы ленточной тяги высокой интенсивности — выполняйте до 2 тяжелых подходов по 3 повторения Подъемы ног в висе — 2 подхода до отказа Растяжка
ELITEFTS.COM
TRILOGY
11
Примеры тренировочных дней ног, поясницы и подколенных сухожилий — большой объем — низкоинтенсивное перетаскивание салазок — 3 подхода по 50 шагов Подъемы ягодиц на бедре — 1 подходов 15 обратных гиперс — 1 подход 15 приседаний с поясом — 4 подхода 15 Повторения Выпады — 4 подхода 15 повторений Боковые выпады — 3 подхода 15 повторений Подъемы ягодичной бедра — 3 подхода до отказа Сгибание ног сидя — 3 подхода 15 повторений Дельт-тренажер сзади — 2 подхода 10 Растяжка
Ноги, поясница и подколенные сухожилия — средний объем — Тяга на санях средней интенсивности — 3 подхода 50 шагов Подъемы ягодичной бедра — 1 подход 15 Обратные гиперс — 1 подход 15 Приседания на ящик — 4 подхода 8-10 повторений Жимы ногами — 3 подхода 10 повторений Шаг вверх — 3 подхода 10 повторений Подъемы ягодичной бедра — 3 подходы до отказа Сгибание рук стоя — 3 подхода по 10 повторений в тренажере дельт сзади — 2 подхода по 10 растяжек
12 TRILOGY
ELITEFTS.COM
Примеры тренировочных дней Ноги, поясница и подколенные сухожилия — средний объем — умеренная интенсивность перетаскивания салазок — 3 подхода по 50 шагов подъемы бедра на ягодицы — 1 подход 15 обратных гиперс — 1 подход 15 мертвых подъемов — работайте до 2 тяжелых подходов по 3 ягодичных мышцы Подъемы на бицепс — 2 подхода до отказа. Тренажер для дельт ног — 2 подхода по 10 растяжек
ПРИМЕЧАНИЕ: Эти движения представлены как ОБРАЗЦЫ. Используйте то, что лучше всего подходит для вас.
ELITEFTS.COM
ТРИЛОГИЯ
13
9 лучших упражнений на лопатку (обновление 2021)
Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите.В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Так мы и думали. Однако, как вы, возможно, уже знаете, то, что вы не видите , имеет значение. Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы, что они имеют решающее значение для силы нажатия, устойчивости плеч и подвижности?
Ваши лопатки, или лопатка, представляют собой кусочки кости треугольной формы, на которых крепятся 17 различных мышц.Когда мы так говорим, это звучит важнее, не так ли? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, это кости), вы можете выполнять движения, чтобы укрепить систему поддержки лопатки. Ниже мы подробно рассмотрим лучшие упражнения для лопатки и дадим больше информации об этой области в целом.
Лучшие упражнения на лопатку
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
реверсивный ремешок Flye
Ленточные тяги хороши для лопатки, но обратные тесьмы лучше. Оба этих движения сосредоточены на втягивании лопатки (подробнее об этом ниже), но полосатая обратная мушка обеспечивает больший диапазон движений (и, следовательно, большее напряжение).Кроме того, поскольку диапазон движения (ROM) расширен, вы можете работать с мышцами вокруг лопатки более полно, чем обеспечивают ограниченные тяги с лентой ROM.
Преимущества реверсивной ленты Flye
Нацелен на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.
Имеет больший диапазон движений, чем эластичные бинты, что делает их более эффективными при гипертрофии верхней части спины.
Как делать обратную ленту Flye
закрепите резистивную ленту с ручками вокруг столба или колонны кабельной машины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте несколько шагов назад, пока ремешок полностью не закрепится. Держа локти прямыми, грудь вверх, а плечи опущенными, разведите ленту в стороны, пока руки не образуют букву T. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Вылет и тяга
Они выполняются либо с лентой, либо с тросиком. Это стандартная тяга одной рукой с поворотом. В начале движения вы потянетесь вперед, отодвигая одну лопатку от другой, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу и обеспечить активное растяжение верхней части спины.
Преимущества Reach And Row
Увеличенный диапазон движений, который дает вам больше возможностей для наращивания мышц.
Помогает улучшить диапазон движения над головой в верхней части движения.
Тренирует переднюю зубчатую мышцу.
Как тянуться и тянуть
Возьмите либо D-образную ручку, прикрепленную к кабельной машине, либо резистивную ленту с ручками, обвивающую прочный предмет. Пройдите назад с сопротивлением в одной руке, пока браслет (или трос) не будет обучен.Примите раздельную позицию. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до точки крепления, затем потяните ручку к бедру, удерживая плечо вниз, а затем встаньте прямо.
Отжимания плюс
Многие люди заканчивают отжимание, блокируя локти. В этом нет ничего плохого, но вы должны выйти за рамки локаута, чтобы вытягивать лопатки для целенаправленного движения лопаток. Это похоже на округление верхней части спины, но при этом тренируется передняя зубчатая мышца — мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, что придает разрезанию вид под грудной клеткой.
Преимущества отжиманий Plus
Как делать отжимания плюс
Примите положение планки для отжиманий, руки под плечами и корпус на прямой линии от головы до пяток. Опускайтесь к полу, пока ваша грудь почти не соприкоснется с вами, затем оттолкнитесь, а затем протолкните руки через пол, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как кошка. Выпрямите спину, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания с мячом для стабилизации
Выполнение любых упражнений со стабилизирующим мячом усложнит задачу. Это не значит, что выполнение всех упражнений со стабилизирующим мячом — хорошая идея, но отжимания на нем — это хорошо. Ваши лопатки отвечают за движение, но также и за стабилизацию. Это один из немногих ходов в списке, который бросает вызов стабильности лопатки, заставляя вас выполнять базовое движение на нестабильной поверхности. Баланс и стабильность, необходимые для того, чтобы оставаться на мяче в вертикальном положении, будут нацелены на стабилизирующие мышцы вокруг лопаток, что повлияет на общую стабильность плеча.
Преимущества отжиманий с мячом для стабилизации
Нестабильная поверхность мяча задействует больше мышц живота, еще больше укрепляя ваше ядро.
Укрепляет стабилизирующую мышцу лопатки.
Отличный способ увеличить интенсивность отжиманий без увеличения веса.
Отжимания от мяча для устойчивости
Начните с положения отжимания, расположив руки по центру по обе стороны от стабилизирующего мяча, а обе ноги на полу на ширине бедер.Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и опуститесь к мячу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение.
Группа YTWL
Выполняется с парой гантелей, собственным весом или с петлей. Преимущество здесь в том, что вы задействуете все аспекты движения, которые позволяют лопаткам. Фактически, мышцы, необходимые для участия в этих конкретных плоскостях движения, станут сильнее и более подвижными.Обратите внимание, что в одних положениях (например, «W») вы будете сильнее, чем в других, поэтому может быть более эффективным тренировать каждую фазу упражнения в отдельных подходах.
Преимущества диапазона YTWL
Повышает устойчивость лопатки за счет укрепления плеч и верхней части спины.
Тренирует верхнюю часть спины под разными углами, имитируя повседневную деятельность или спорт.
Как сделать Band YTWL
Закрепите петлю на уровне верхней части груди, возьмитесь за любой конец и сделайте несколько шагов назад.Вытянув руки перед собой, поднимите руки над головой в форме буквы Y на пять повторений, затем на букву Т на пять повторений, а затем на букву W на пять повторений. Держите локти высоко в движении L, когда вы тянете ленту на себя, а затем поворачиваете вверх на пять повторений.
Верхняя переноска
Перенос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это один из самых сложных керри. Накладные переноски укрепляют стабильность лопатки, тренируя мышцы лопатки в трудном положении и улучшая устойчивость над головой для таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки.
Преимущества накладных расходов
Повышает стабильность над головой, стабильность сердечника и стабильность лопатки.
Повышенная сила и гипертрофия мышц верхней части спины и плеч из-за временного напряжения из-за наличия веса над головой.
Это можно сделать с помощью различного оборудования.
Как переносить над головой
Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия гири над головой.Или вы можете начать со штангой, установленной в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Бицепсы должны быть около ушей, а запястья — прямыми и нейтральными. Делайте маленькие, медленные и осознанные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, делайте это медленно.
L-Sit
Наиболее известное как грубое упражнение для кора, L-sit также требует от вас резко втягивать лопатку, тренируя забытые нижние трапеции, что важно для стабильности лопатки.Выполняя это, опустите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком сложно, держите ноги на земле и поднимайте их по очереди.
Преимущества L-Sit
Это упражнение на общую силу тела, которое тренирует нижние трапы, что важно для устойчивости лопатки.
L-sit тренирует все ваше ядро, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие.
Как делать L-Sit
Держа прямые руки, возьмитесь за оборудование и крепко держите его.Поднимите ноги и держите их прямо, пока они не станут параллельны полу, и вы не приобретете форму буквы L. Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.
Стабилизирующий шар T-удлинитель позвоночника
Подвижность грудной клетки способствует стабильности лопатки, что улучшает подвижность плеча. Если ваше тело ощущает недостаток подвижности, то компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепочке, что со временем приведет к боли и травмам.Существует множество вариаций разгибания Т-образного позвоночника, которые блокируют нижнюю часть спины и работают против силы тяжести, как этот.
Преимущества стабилизатора T-образного удлинения позвоночника
Лежание на мяче снижает давление в пояснице, поскольку вы не поддерживаете большую часть своего веса.
Улучшение подвижности грудной клетки помогает вам занять исходное положение при приседаниях со штангой и положении локаута при жиме над головой.
Как выполнять Т-разгибание позвоночника с стабилизирующим мячом
Лягте животом на стабилизирующий мяч, заведите руки за голову и скрестите лодыжки позади себя.Осторожно выпрямите верхнюю часть тела, оторвав грудь от мяча, не выгибая поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Настенная мини-направляющая
Это отличное упражнение, которое выводит горки на стену на новый уровень. Стандартные настенные слайды работают с лопаточными ретракторами, вращателями наружу и нижними ловушками. Добавление мини-ленты еще больше укрепит ваши вращатели наружу и лопаточные ретракторы, так как ваши руки сопротивляются втягиванию ленты внутрь.
Преимущества настенных направляющих Mini Band
Они помогают увеличить подвижность плеч и силу мышц верхней части спины и стабилизаторов лопатки.
Помогите улучшить диапазон движения и положение над головой.
Как сделать настенный слайдер Mini Band
Оберните небольшую повязку на запястья, одной ногой к стене, другой ногой назад. Положите предплечья на стену на уровне плеч. Выдохните из легких весь воздух и встаньте прямо.Медленно двигайте предплечьями по стене, пока локти не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите,
Все о лопатке
Лопатка, широко известная как лопатка, представляет собой кость, к которой прикреплены 17 различных мышц. Эта кость жизненно важна для способности двигать руками и разными способами. Почти каждое движение верхней части тела связано с подвижностью и стабильностью лопатки. Вот шесть различных типов движения, которые допускают ваши скэпы:
Втягивание и вытягивание лопатки: При вытягивании и втягивании лопатки участвуют ловушки, грудные мышцы, ромбовидные кости и передняя зубчатая мышца.Вы втягиваете лопатку при выполнении таких движений, как тяги штанги и тяги одной рукой. Защита — это просто противоположное движение. Грудь и передние зубчатые мышцы раздвигают лопатку при отжиманиях или жиме лежа.
Подъем и опускание лопатки: Это движение, которое выглядит как пожатие плечами, возникает, когда ваш ромбовидный сустав и трапеции поднимают и опускают плечо.
Вращение лопатки вверх и вниз: Ваши лопатки вращаются вверх и вниз, когда вы поднимаете и поднимаете руки, подобно тому, как выглядит подъем в стороны.
Сергей Нивенс / Shutterstock
Ваша лопатка — это анатомический клей, который соединяет многие мышцы и позволяет выполнять множество движений. Проще говоря: без лопатки — кости, которая действует как точка опоры для многих мышц — вы не могли бы использовать руки.
Анатомия лопатки
Лопатка соединяется с плечевой костью в плечевом (плечевом) суставе и с ключицей (ключицей) в акромиально-ключичном (АК) суставе. Эта серия соединений — это то, как лопатка соединяет ваши руки с корпусом.
Это треугольная плоская кость, которая служит местом прикрепления 17 мышц верхней части тела. (1) Две большие мышцы прикрепляются к передней части лопатки, где она упирается в грудную клетку.
Подлопаточная мышца, которая является частью вращающей манжеты, прикрепляется к передней части лопатки.
Передняя зубчатая мышца, которая прикрепляется вокруг медиального края лопатки рядом с позвоночником, проходит кпереди от лопатки и оборачивается вокруг грудной стенки
Наряду с другими эти две основные мышцы тянут и толкают лопатки, как рычаг, для движения в основном рук.
Преимущества тренировки лопатки
Давайте проясним одну вещь: на самом деле вы не можете тренировать лопатку. Это кость. Когда кто-нибудь (включая нас) говорит «тренируйте лопатку», они имеют в виду мышцы, которые стабилизируют, поддерживают и перемещают лопатку. Труднее продать преимущества тренировки лопатки, потому что ее не видно. Если бы кто-то спросил вас, хотите ли вы пару измельченных 18-дюймовых рук или устойчивые лопатки? Ну давай.
Тем не менее, важно уделять внимание мышцам вокруг лопатки.Более сильные лопатки обычно означают более устойчивые и подвижные плечи, а это может привести к более сильным жимам над головой, более плавным рывкам и меньшему изгибу спины во время становой тяги. Теперь мы говорим на вашем языке, а?
Пол Эйкен / Shutterstock
Если мышцы вокруг лопаток сильнее, значит, они более поддерживающие. Окольными путями это означает, что вы можете нарастить больше мышц. Подумайте об этом так: более сильная система поддержки лопатки (в данном случае ваши трапеции и мышцы верхней части спины) может втягиваться с большей силой.А втягивание лопатки обычно является основным сигналом для выполнения движений, таких как тяги штанги и подтягивания. Сильные мышцы, связанные с лопатками, означают более сильное втягивание лопатки, что может привести к большему количеству тяг и подтягиваний (и других движений для наращивания мышц).
Та же самая логика применяется к стабилизации тяжелых накладных расходов. Когда вы делаете толчок и должны поддерживать, скажем, 300 фунтов над головой, ваши лопатки являются центром всех этих поддерживающих мышц.Более прочная система поддержки лопатки означает лучшую способность выдерживать нагрузки над головой. Сексуальна ли тренировка лопаток? Нет, но ты должен это сделать.
Рекомендации, подходы и повторения по программированию
Поскольку лопатка прикрепляется к очень большому количеству мышц, они будут тренировать движения спины и груди. Мы предлагаем выбрать два-три упражнения из списка выше и выполнять их как часть разминки. Для L-sit и фермерских переноски мы рекомендуем делать это в зависимости от времени и расстояния.Начните с двух-трех подходов по 10 секунд и 30 шагов. (Нам нравится измерять переноски фермера поэтапно, поскольку это более практично, чем пытаться измерять ярды или футы.)
Для движений, которые вы можете считать с повторениями, придерживайтесь двух-трех подходов, но стремитесь к шести-десяти повторениям. Вы же не хотите выкладываться на полную здесь. Используйте легкий вес, поднимайте с контролем и почувствуйте, как здесь работают мышцы.
Другие советы по тренировке лопатки
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для лопатки лучше всего подходят для укрепления плечевой зоны, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.
Список литературы
Miniato MA, Mudreac A, Borger J. Анатомия, грудная клетка, лопатка. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538319/
Featured image: Paul Aiken / Shutterstock
.