Тяга верхнего блока к груди сидя: Как правильно делать тягу горизонтального блока

У железных ребят есть свой «гребной тренажер» — нижний блок. Выполнение знаменитых тяг к поясу с использованием блочного инвентаря дарит широчайшие возможности для развития «широчайших». Не упусти и ты свой шанс отрастить выразительные «крылья»!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Для этого упражнения вам понадобится V-образная рукоять. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, где ладони развёрнуты друг к другу. Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени слегка согнуты.
2. Сохраняя спину прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
3. Держа руки вытянутыми, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. Держа рукоять перед собой, вы должны чувствовать растяжение лопаток. Это исходное положение.
4. Корпус не подвижный. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Одновременно сильно сжимайте мышцы спины. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не раскачивайте корпус, так как это может стать причиной травм нижней части спины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.

От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов.

При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12-15 повторений.

Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке Author: AtletIQ: on Тяга на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга верхнего блока к груди сидя

Тяга верхнего блока к груди сидя – это упражнение рекомендуется в основном для новичков и неопытных спортсменов, так как является нетрудным в исполнении, а возможность получения травмы сведена к минимуму. Более опытным атлетам данное упражнение служит в качестве дополнения к более напряженным тренировкам, например к подтягиванию или тяге штанги в наклоне к поясу.

Рабочие мышцы: широкие мышцы спины, при широком захвате нагрузка также распределяется на мышечные зоны плечевого пояса, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы. При выборе узкого хвата, будет происходить узконаправленная нагрузка на центральную зону широчайших мышц, а также ромбовидную.

Выполняем упражнение:

Для выполнения тяги, понадобится специальный тренажер с подвижным верхним блоком.

Первым делом, необходимо выбрать оптимальный вес на тренажере и зафиксировать коленный упор на подходящей высоте. Затем нужно взяться за перекладину, при этом рекомендуется использовать верхний хват кистей закрытым или открытым способом. Ширину захвата необходимо подобрать в зависимости от того, какие именно мышцы спины вы хотите проработать. Чтобы минимизировать риск травмирования хрупкой зоны запястья, можно использовать специальные кистевые лямки.

Вдох – руки распрямлены, полная готовность к выполнению тяги.

Выдох – происходит плавное опускание блока к груди. Работа должна совершаться исключительно усилиями спинных мышц, проконтролируйте и постарайтесь как можно меньше задействовать в тренировке мышцы рук.

В нижней фазе движения слегка прижмите перекладину к груди. Почувствуйте момент максимального напряжения целевых мышц.

Для достижения результата вы должны выполнить максимальное количество повторений, на которое вы способны.

Варианты выполнения:

Выполнение тяги может варьироваться в зависимости от выбранного захвата. Применение различных способов позволит распределять большую или меньшую степень нагрузки на различные мышцы спины. При узком захвате перекладины ладонями, повернутыми к себе, большее напряжение будут испытывать центральные мышцы, расположенные ближе всего к позвоночнику – средняя зона широчайших спинных мышц, а также ромбовидные мышцы. Также будет происходить проработка бицепсов рук.

Рекомендации:

Очень важно следить за правильностью выполнения тяги. Помимо плавности движений, контролируйте прогиб спины – он не должен быть слишком сильным, иначе нагрузка пойдет не на целевую группу мышц.

При правильном соблюдении всех требований, тяга верхнего блока к груди может дать впечатляющие результаты и придать вашей спине желанный рельефный вид.

Видео «Тяга верхнего блока к груди сидя»:

СпинаПодтягивания на перекладине широким хватом

Prosportlab

Вертикальная тяга

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №8-9.2013г.

Сегодня мы разберем упражнение «вертикальная тяга». Мы так же знаем это упражнение под названием тяга верхнего блока и тяга к груди. Проведем анализ двигательного действия.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь, это упражнение направлено на тренировку широчайших м. спины. Но, помимо них, в работу включается ряд мышц, участвующих в приведении плеча. Это: большая грудная м., подостная м., большая и малая круглые м., подлопаточная м., длинная головка трицепса и клювовидно-плечевая м. Так же в движении задействованы сгибатели предплечья: бицепс, плечевая м., плечелучевая м. и круглый пронатор. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.

Исходное положение (И.П): сидя, ноги зафиксированы, в ладонях удерживаем рукоятку тренажера, хват пронированный. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника).

Движение: на выдохе выполнить тягу рукоятки до верхней части груди, на вдохе – вернуться в И.П .

Теперь рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические указания:

По сути своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело двигается не прямолинейно, а по дуге. Но я думаю, многие из вас наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого упражнения: занимающийся, а чаще занимающаяся, делает вертикальную тягу прямолинейно до бедер. Или до груди, но именно прямолинейно, включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы пронаторы плеча, именно они основные в упражнении выход силой на две руки, а нагрузка на широчайшие м. резко снижается. Как избежать включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем вертикальную тягу до уровня головы необходимо несколько прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, поясничный отдел при этом сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на 1-2 секунды. Естественно, при вертикальном положении корпуса данное движение осуществить невозможно. Возвращаясь в И. П. одновременно выпрямляем руки и разгибаем спину.- Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При выполнении упражнения, требуется минимизировать нагрузку на мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна,, а на пронаторы исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу включаются мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как будто вы натягиваете тетиву лука.

Зачем такие сложности, спросите вы. Есть простое упражнение тяга за голову. Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале должны быть физиологичны. Представьте себе движение руки при тяги к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при залезание на дерево. На подобных движениях построена вся техника скалолаза. То есть движения, которые необходимы нам для преодоления вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу за голову при отсутствии зрительного контроля.. То-то и оно. Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в крайне неудобное положение и соответственно приводит к его раннему изнашиванию и травмам.

Для проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди. Форма мышц нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их форму, незначительно меняя углы при выполнении упражнения, невозможно. А работа, которую мы совершаем при дискомфорте в суставах, всегда приводит к плачевным результатам. Поэтому забудьте про тяги за голову и наращивайте массу своих широчайших мышц спины, без травм используя только физиологические движения.

24. Тяга верхнего блока — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя»).

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение упражнения

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.

Тренировка спины: эффективность совмещения разных хватов

Базовые упражнения в бодибилдинге подразделяются на тяговые и жимовые. В тяговых упражнениях (тяга верхнего блока, тяга штанги, гантели и др.) вы тяните вес к себе, а в жимовых (жим штанги или гантелей, жим в тренажёре и др.) — отжимаете его от себя. В тренировках спины используются тяговые упражнения, которые по технике выполнения весьма разнообразны. Можно выполнять прямым хватом, обратным или параллельным, каждый из которых создаёт особенный акцент для развития широчайших мышц спины. Сегодня речь пойдёт о пользе совмещения разных хватов в комплексе.

Стандартная техника выполнения — это прямой (обычный хват). Он является эффективным и наиболее остальных подходит для начального периода тренировок или в качестве основы тренировочной программы. Однако со временем необходимо вносить в свой комплекс что-то новое, чтобы удивить привыкающие к однообразию мышцы и достичь нового уровня силы и массы. Для этого отлично подходит обратный хват (везде средний, в подтягиваниях узкий). Этот вариант задействует широчайшие мышцы несколько по-иному, развивая их толщину и плотность, а также общую детализацию и бугристость спины, в то время как обычный (прямой) широкий хват, в подтягиваниях и тягах верхнего блока, действует в основном на визуальное расширение спины, создавая её V-образный контур. В этом плане варианты хватов хорошо дополняют друг друга, а значит должны использоваться на регулярной основе по очереди или в сочетании друг с другом на одной тренировке. Например, в комбинированном комплексе с акцентом на обратный хват, начать можно с подтягиваний прямым широким хватом, а следующую тягу штанги в наклоне выполнить обратным (средним), затем перейти к тяге нижнего блока к поясу сидя, где использовать обратный средний (или узкий) хват, и завершить программу тягой верхнего блока к груди сидя также обратным средним хватом. В результате получится, что в начале мы проработали широчайшие с уклоном для их расширения, а затем всю дорогу бомбили толщину и детализацию спины. Кроме того, обратный хват мощно задействует бицепсы, которые нагружаются здесь практически наравне со спиной. Исходя из этого, вторым номером (после спины) можно выполнить бицепсы, которым для стимуляции роста уже не понадобится много упражнений и подходов. После двух интенсивных упражнений, с двумя-тремя подходами, бицепсы окажутся полностью утомлены, а тренировка станет более эффективной и короткой. Кстати, именно благодаря активному подключению бицепса, упражнения с обратным хватом даются куда легче обычных, а рабочие веса в них значительно больше.

Примечание: средняя постановка рук в обратном хвате увеличивает амплитуду движения в позитивной фазе, что даёт более полноценное сокращение широчайших.

Если построить комбинированный комплекс с акцентом на прямой хват, то первое упражнение — подтягивания выполняются обратным узким хватом, а все последующие — прямым, включая завершающую тягу верхнего блока к груди или за голову сидя (широкий обычный хват). Таким образом получится, что в начале мы сделали явный уклон в сторону толщины и детализации верха широчайших, потом выполняли упражнения для развития середины и низа широчайших (тяга штанги или гантели, тяга нижнего блока сидя), а затем поработали над расширением спины в тяге верхнего блока к груди сидя. Естественно, что варианты комбинаций могут быть разнообразны. Например, подтягивания делаются прямым широким хватом, тяга штанги выполняется обратным, а все остальные упражнения — снова прямым, где в завершении верхний блок тянется за голову (для развития верха спины). Главное, что комбинированные комплексы обеспечивают всесторонний тренинг под разными углами, что как раз и необходимо для наилучшего развития спины.

Параллельный хват. Тяга верхнего блока параллельным узким или средним хватом развивает самый верх широчайших мышц и их толщину, в этом заключается уникальность упражнения. Этот вид хвата может сыграть особенную роль в тренировке спины, проработать мышцы ещё круче, поэтому важно периодически добавлять его в свой комплекс.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

15 лучших упражнений сидя для каждого тела

Сидячие упражнения идеально подходят для тех, кто испытывает недостаток подвижности ног, испытывает мышечно-скелетную боль или имеет низкий уровень функции ног, подвижности или равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Сидячие упражнения — проверенный метод наращивания силы. И что самое приятное, сидячие упражнения подходят всем и каждому.

Ценность сидячих упражнений в том, что они добавляют стабильности, что позволяет вам сосредоточиться на изолированных моделях движений или работе с суставами, не беспокоясь о балансе, — говорит Джеймс Норрис, адаптивный атлет с церебральным параличом и основатель Handi Capable Fitness.

Например, выполнение сгибаний на бицепс в сидячем положении выводит вашу нижнюю часть тела из уравнения, позволяя вам по-настоящему увеличить свой бицепс.

Чтобы доказать, насколько легко и удобно получить отличную тренировку сидя, мы обратились к четырем тренерам, которые рассказали, что делает сидячие упражнения такими удобными для всех уровней физической подготовки и мобильности, и разбили их любимые движения.

Подсказка

Как и в любом упражнении, ключ к достижению безопасных и эффективных результатов сидячего упражнения — это сохранять твердую осанку.

«Подумайте о том, чтобы расположить ребра прямо над бедрами и направить макушку к потолку», — говорит Лорен Пак, CPT, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Online.

Сложив тело таким образом, вы получите идеальное положение корпуса для поддержки верхней части тела, что помогает уменьшить или предотвратить дискомфорт в нижней части спины в сидячем положении, — объясняет она.

Упражнения для верхней части тела сидя

Эти движения нацелены на ваши плечи, бицепсы, трицепсы, грудь и спину для увеличения силы, подвижности и набора мышц. Для их выполнения вам понадобится эспандер, пара гантелей и блок для йоги (или другой небольшой легкий предмет).

Движение 1: Подъем гантелей сидя вперед

Часть тела [ «Плечи», «Руки» ]

1. Сядьте прямо на стул или скамейку и держите по гантели в каждой руке у верхней части бедер. Укрепите свое ядро.
2. Держа руки прямыми, поднимите гантели перед туловищем, пока они не достигнут уровня плеч, ладонями к полу.
3. Сделайте короткую паузу перед опусканием груза с контролем. Повторить.

Движение 2: Подъем гантелей в стороны сидя

Часть тела [ «Плечи», «Руки» ]

1. Сядьте прямо на стул и держите по гантели в каждой руке. Гантели должны висеть на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями внутрь.
2. Затяните сердечник. Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Сделайте короткую паузу перед опусканием груза с контролем. Повторить.

Движение 3: Подтяжка лица с перевязкой сидя

Часть тела [ «Назад», «Плечи», «Руки» ]

1. Прикрепите ленту сопротивления к прочному подвесному приспособлению наверху, например к столбу или дверному анкеру. Расположите скамейку или стул достаточно далеко от точки крепления, чтобы вы чувствовали натяжение ленты, когда вы сидите с вытянутыми руками, немного выше уровня плеч.(В качестве альтернативы вы можете использовать кабельную машину, как показано на рисунке.)
2. Сядьте прямо и возьмитесь за один конец каждой рукой (хватом сверху).
3. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад к
4. Сделайте короткую паузу, прежде чем снова вытянуть руки перед собой. Повторить.

Это упражнение с эспандером / тросом укрепляет ретракторы лопатки и внешние вращатели плеча, — говорит Норрис.

Движение 4: Горизонтальное вращение лопатки сидя

Часть тела [ «Плечи», «Назад» ]

1. Сядьте прямо, поставив обе ступни на пол.Держите блок для йоги (или другой небольшой легкий предмет) перед грудью, полностью вытягивая руки.
2. Удерживая туловище на месте, вытяните блок для йоги как можно дальше вперед. Вы почувствуете легкое растяжение в передней части плеч.
3. Удерживая эту руку, поднимите плечи к ушам.
4. От этого пожала плечами, сведите лопатки плеч назад и вместе.
5. Удерживая это сжатие, опустите плечи как можно дальше от ушей.
6. Наконец, удерживая этот толчок вниз, вытяните руки вперед как можно дальше, чтобы начать следующий раунд.

Это движение заставляет ваши плечи двигаться по полному кругу, помогая мобилизовать лопатки и все прикрепленные мышцы, — говорит Кейт Галлиетт, CPT, сертифицированный специалист по корректирующим упражнениям и основательница Fit For Real Life. «Он также хорошо укрепляет мышцы плеча», — добавляет она.

Движение 5: попеременный жим от груди с перевязками сидя

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Сядьте прямо на стул.Оберните эластичную ленту вокруг спины так, чтобы вы держали по одному концу каждой руки перед грудью, согнув локти. Вы должны почувствовать натяжение ленты. (Возможно, вам понадобится использовать TheraBand или закрепить ремешок на прочном предмете позади вас.)
2. Вытолкните обе руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
3. Удерживая одну руку вытянутой, согните другую в локте, чтобы поднести руку к подмышке, как если бы вы отжимались.
4. Вытолкните эту руку вперед и повторите движение другой рукой.

Чередование жима от груди нацелено на грудь, плечо и трицепс, одновременно выполняя небольшую наклонную работу, говорит Галлиетт.

Движение 6: Тяга к сиденью

Часть тела [ «Назад», «Плечи», «Абс» ]

1. Закрепите эспандерную ленту так, чтобы она находилась на уровне груди, пока вы находитесь в сидячем положении. Возьмитесь за один конец в каждую руку ладонями внутрь. (Вы также можете использовать трос, как показано на рисунке.)
2. Расположите стул достаточно далеко от точки крепления, чтобы вы чувствовали натяжение ремня, когда ваши руки вытянуты перед грудью.
3. Сядьте прямо, напрягите корпус и сведите вместе плечи. Затем подтяните локти к обеим сторонам грудной клетки, останавливаясь, когда они проходят мимо вашей спины.
4. Сделайте короткую паузу, прежде чем протянуть руки перед собой. Повторить.

рядов любого вкуса помогут вам укрепить спину и улучшить осанку, — говорит Морит Саммерс, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель Form Fitness.

Движение 7: Жим от плеч сидя

Часть тела [ «Руки», «Плечи» ]

1. Сядьте прямо на стул и держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите локти в стороны, чтобы создать стойку ворот, расположив руки с гантелями по обе стороны от головы.
3. Затяните сердечник. Жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, при этом бицепсы держите за уши.
4. Сделайте короткую паузу перед опусканием груза с контролем.Повторить.

Это движение воздействует на переднюю часть плеч и трицепсы.

Движение 8: Боевой канат сидя

Часть тела [ «Руки», «Плечи», «Абс» ]

1. Сядьте прямо на краю стула или скамьи и возьмитесь за один конец боевой веревки каждой рукой. Локти должны быть согнуты по бокам на 90 градусов.
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите веревки высоко перед тем, как бросить их на пол.Немедленно переходите к следующему повторению и продолжайте в течение времени или повторений. Старайтесь ни в чем не останавливаться, чтобы движения оставались плавными.
3. Держите грудь вверх даже при усталости; не спадай.

Сидячие боевые канаты развивают мышечную выносливость верхней части тела, а также повышают частоту сердечных сокращений, — говорит Саммерс.

Движение 9: Сгибание рук на бицепс сидя

1. Сядьте прямо на стул или скамью и держите по гантели в каждой руке. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
2. Крепко прижав руки к бокам, согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к плечам, сжимая бицепсы вверху.
3. Сделайте короткую паузу перед опусканием груза. Повторить.

Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши бицепсы — двуглавые мышцы передней части рук, — говорит Пак.

Движение 10: Разгибание трицепса сидя

Часть тела [ «Руки», «Плечи» ]

1. Сядьте на стул или скамью, поставив ступни на землю.Возьмитесь двумя руками за гантель прямо под головой так, чтобы большие пальцы скрещивались друг с другом.
2. Обеими руками поднимите гантель над головой и поместите ее за голову так, чтобы большие пальцы рук касались задней части шеи. Ваши локти будут согнуты и прижаты к голове.
3. Сядьте прямо, чтобы открыть грудь. Удерживая локти на месте, жмите гантель над головой до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и вы не почувствуете легкое сжатие в трицепсах.
4. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть вес за голову.Повторить.

«Это упражнение прорабатывает трицепсы и плечи и не только дает эстетические преимущества, но и может способствовать более сильным отжиманиям и жимам лежа», — говорит Пак.

Упражнения для нижней части тела сидя

Вам не нужно вставать, чтобы укрепить сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы выполнить это упражнение для ног сидя, вам понадобится блок для йоги или подушка и пара гантелей или весов.

Движение 1: Сгибание бедра сидя

Часть тела [ «Ноги», «Абс» ]

1. Сядьте прямо на стул и положите небольшую подушку или блок для йоги на верх груди с одной стороны туловища.
2. Не наклоняясь вперед, поднимите одно колено, чтобы прижать верхнюю часть бедра к подушке или блоку для йоги. Другой ногой поставьте на пол. Продолжайте прижимать бедро к подушке или блоку для йоги, чтобы удерживать его на месте.
3. Повторить с противоположной стороны.

Движение 2: Вращение бедра сидя

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Сядьте в сторону на стуле, чтобы одна нога могла свисать через край.Вторую ступню поставьте на пол. Держитесь за стул для поддержки.
2. Начните движение, опуская рабочую ногу так, чтобы колено было обращено к полу. Затем оторвите эту ступню от земли, как будто вы тянете пятку к ягодицам. Отведите бедро назад как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя таз вперед.
3. Как только ваше бедро отодвинется как можно дальше назад, удерживайте его в этом положении, пока вы поворачиваете колено вверх и наружу и начинаете поднимать его к потолку.Поднимите колено как можно выше, не выгибая спину и не наклоняясь в сторону.
4. После того, как вы подняли колено как можно выше, потяните его к средней линии тела, пока оно не окажется перед вами.
5. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону стула и выполнять упражнение другой ногой.

Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно обеспечивая здоровое движение тазобедренной капсулы, в которой находится верхняя часть бедренной кости (бедра).

Движение 3: Подъем на носки с отягощением из положения сидя

1. Сядьте прямо на краю стула или скамьи, поставив передние ноги на платформу для отягощения, а пятки свисают (если у вас нет пластины, поставьте ступни на платформу). земля). Поместите платформу на бедра или держите гантели на каждом колене.
2. Медленно оторвите пятки от земли, пока не почувствуете сжатие икроножных мышц.
3. Сделайте короткую паузу перед опусканием. Повторить.

«Если вы в своей жизни занимаетесь бегом или прыжками, очень важно иметь сильные икроножные мышцы, чтобы поддерживать эти усилия», — говорит Пак.Подъем на носки сидя — это все, что вам нужно.

Развивайте мышцы кора и бросьте вызов своей стабильности с помощью этих упражнений на кора для всех уровней силы. Для них вам понадобится низкий ящик или ступенька и длинная петля сопротивления.

Движение 1: Вращение в положении сидя

1. Сядьте в кресло и сосредоточьтесь на тазе, чтобы вы могли чувствовать сидячие кости под собой. Поставьте одну ногу плашмя на пол, а другую на низкий ящик или ступеньку так, чтобы ваша нога вытянулась прямо перед собой.
2. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Обратите внимание на то, что делает передняя часть грудной клетки: если она тянется вперед или вверх, позвольте ей опуститься.
3. Поднимите руку напротив поднимаемой ноги так, чтобы она полностью выпрямилась, пальцы должны быть направлены вперед.
4. Сделайте вдох через нос, позволяя грудной клетке расшириться. Затем поверните туловище, чтобы дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Когда вы дойдете до нее, сделайте сильный выдох через рот, как если бы вы надували воздушный шар.
5. Удерживая вращающуюся руку, снова тихо вдохните. Затем выдохните и попытайтесь повернуться и дотянуться еще дальше.
6. По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что вы не округляете спину и не сгибаетесь в талии.
7. Обратное движение и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Когда вы тянетесь к вытянутой ноге, подумайте о вращении тела вокруг позвоночника, чтобы вы могли дотянуться как можно дальше, — говорит Галлиетт.Чтобы сделать это движение более сложным, вы можете держать вытянутую ногу в воздухе.

Движение 2: Паллоф-жим сидя

Часть тела [ «Абс», «Грудь», «Руки» ]

1. Закрепите эспандерную ленту так, чтобы она находилась на уровне груди, пока вы находитесь в сидячем положении. Вы также можете использовать канатную машину (как показано на рисунке).
2. Повернув якорь боком, прижмите его концы к груди обеими руками.
3. Расположите стул достаточно далеко от точки крепления, чтобы вы почувствовали натяжение ремня.
4. Сядьте прямо, напрягите корпус и прижмите руки перед телом, пока руки полностью не вытянутся. Сопротивляйтесь вращению туловищем и бедрами.
5. Верните руки к груди и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться на 180 градусов и повторить с другой стороны.

Это упражнение повышает стабильность корпуса за счет укрепления мышц, окружающих позвоночник, — говорит Саммерс. Чтобы сделать движение сложнее, отойдите подальше от точки привязки или используйте более толстую ленту.

Кому могут быть полезны упражнения сидя?

Кто угодно. Сидячие упражнения полезны как для опытных пауэрлифтеров, так и для новичков в тренажерном зале.

Однако для людей, которым упражнения стоя недоступны, сидячие упражнения жизненно необходимы. Сюда входят люди, страдающие скелетно-мышечной болью или низким уровнем функции, подвижности или равновесия ног.

Например, тренировки сидя — идеальный метод тренировок для людей с церебральным параличом (группа неврологических расстройств, влияющих на контроль моторики и равновесие), — говорит Норрис.Они также являются безопасным вариантом для пожилых людей с проблемами равновесия, людей с синдромом хронической усталости, тех, кто пользуется инвалидными колясками, и всех, кто чувствует себя более комфортно в сидячем положении, чем стоя.

«Беременным также могут быть полезны упражнения в сидячем положении, особенно если они испытывают боль в бедре и / или тазу», — говорит Пак. Сидение может немного снизить нагрузку, которую ваш растущий живот оказывает на суставы и мышцы нижней части спины и области таза.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца.Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму. Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

• Усилить диафрагму
• Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
• Уменьшить потребность в кислороде
• Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос так, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания сжатыми губами »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Как использовать блоки для йоги для улучшения поз

Сентябрь — Национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни.В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и равновесие, практика йоги предлагает гораздо больше, включая саморефлексию, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание. Конечно, ко всему этому гораздо легче двигаться, если вы чувствуете себя комфортно в позах.

Блоки для йоги Цель: как использовать блоки для улучшения поз йоги

Yoga предоставляет множество опор для улучшения вашей способности выражать позу йоги.Один из самых популярных реквизитов для занятий йогой — это блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки, блок часто используется как продолжение рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу. Кроме того, блоков для йоги:

• Поддерживайте диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к вам»)
• Помощь в установлении правильной центровки
• Помогите сделать йогу доступной для начинающих, а также для тех, кто страдает травмами или другими физическими ограничениями
• Привлечь внимание, чтобы правильно задействовать и поддерживать мышцы в определенной позе
• Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для обеспечения большей или меньшей поддержки

Если вы сидите или стоите, или у вас напряженные бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блока йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от практики йоги.

Вирасана, или поза героя | Сидящая медитация

Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедра. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно отодвиньтесь назад и сядьте на кубик. Удлините позвоночник, осторожно задействуйте стержень и сохраните длину задней части шеи. Положите ладони на бедра.

Почему: Поднятие бедер выше уровня колен снижает напряжение и дискомфорт в коленях, облегчая вам сидение в этом положении, чтобы воспользоваться преимуществами растяжения ступней, лодыжек и бедер.

Ардха Чандрасана, или Поза полумесяца | Баланс

Как: Разместите блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов перед стоящей ногой, немного снаружи и на самом высоком уровне. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед, положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытягиваться вверх и наружу из плеча, делая шаг в правую ногу и выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу параллельно полу. Поднимите левое бедро вверх и назад и поверните все туловище так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.

Почему: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в некотором смысле, он приподнимает пол, чтобы встретиться с вашей рукой), облегчая подъем туловища, расширяя грудь и удерживая вашу верхняя часть тела выровнена, не сжимаясь в боковую часть тела. Используя блок для поддержания равновесия, вы сможете медленно раскрыть бедра и воспользоваться преимуществами сильных лодыжек, колен, ног и умственной сосредоточенности.

Супта Баддха Конасана, или поза скованного угла наклона | Открыватель бедра

Как: Вам понадобятся два блока.Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям раскрыться, когда ступни соединятся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждое бедро, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и положите руки по бокам.

Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги свисают в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет с легкостью освободить внутреннюю поверхность бедер и бедер.

Мацеясана, или поза рыбы | Открывалка для сердец

Как: Вам понадобятся два блока. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, ваши лопатки будут отдыхать, когда вы лягте обратно. Поместите другой блок на средней высоте, где, по вашему мнению, будет отдыхать ваша голова. Плавно отклонитесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем опустите голову на второй блок.Позвольте рукам расслабиться по бокам.

Почему: Многие из наших повседневных занятий имеют тенденцию тянуть руки и плечи вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку. Открыв грудь, плечи, шею и брюшной пресс, вы создадите пространство, позволяющее дышать глубже.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Службы исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

Боль в верхней и средней части спины | Детская больница CS Mott

Обзор

Подходит ли вам эта тема?

В этом разделе представлен обзор боли в верхней и средней части спины. Если у вас боли в пояснице или шее, см. Раздел Боль в пояснице или шее.

Что такое боль в верхней и средней части спины?

Боль в верхней и средней части спины может возникать в любом месте от основания шеи до нижней части грудной клетки.

Ребра прикрепляются к длинной плоской кости в центре груди, называемой грудиной, и прикрепляются к спине и обвиваются вокруг нее. Если нерв в этой области защемлен, раздражен или травмирован, вы также можете почувствовать боль в других местах, где нерв проходит, например, в руках, ногах, груди и животе.

Верхняя и средняя часть спины (называемые грудным отделом позвоночника) имеют:

• 12 позвонков. Эти кости прикрепляются к грудной клетке. Они составляют самую длинную часть вашей спины.
• Диски, разделяющие каждый позвонок и поглощающие удары при движении.
• Мышцы и связки, скрепляющие позвоночник.

См. Изображение позвоночника.

Боль в верхней и средней части спины встречается не так часто, как боль в пояснице или шее, потому что кости в этой области спины не сгибаются и не двигаются так сильно, как кости в пояснице или шее. Вместо этого они работают с ребрами, чтобы спина оставалась стабильной и защищала жизненно важные органы, такие как сердце и легкие.

Что вызывает боль в верхней и средней части спины?

Боль в верхней и средней части спины может быть вызвана:

• Чрезмерная нагрузка, растяжение мышц или травма мышц, связок и дисков, поддерживающих позвоночник.
• Плохая осанка .
• Давление на спинномозговые нервы от определенных проблем, например, грыжи межпозвоночного диска.
• Перелом одного из позвонков.
• Остеоартроз вызвано разрушением хряща, который смягчает мелкие фасеточные суставы позвоночника.
• Миофасциальная боль который влияет на соединительную ткань мышцы или группы мышц.

В редких случаях боль может быть вызвана другими проблемами, такими как заболевание желчного пузыря, рак или инфекция.

Каковы симптомы?

Общие симптомы боли в верхней и средней части спины:

• Тупая, жгучая или острая боль.
• Мышечная скованность или скованность.

Более серьезные симптомы, требующие немедленного лечения, включают:

• Слабость в руках или ногах.
• Онемение или покалывание в руках, ногах, груди или животе.
• Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем.

Как диагностируется боль в верхней и средней части спины?

Ваш врач сначала спросит вас о вашем прошлом здоровье, симптомах, а также о вашей работе и физической активности. Затем он или она проведут медицинский осмотр. Ваш врач может также назначить визуализацию, такую ​​как рентген или МРТ, чтобы выяснить, не вызывает ли вам боль что-то вроде перелома костей или грыжи межпозвоночного диска.

Возможно, вам потребуются дополнительные анализы, чтобы проверить другие возможные причины вашей боли.

Как лечится?

В большинстве случаев люди с легкой или умеренной болью в спине могут справиться со своими симптомами с помощью:

• Обезболивающие, отпускаемые без рецепта , такие как парацетамол (например, тайленол) и нестероидные противовоспалительные препараты (например, адвил, алев, аспирин и мотрин).
• Тепло или лед .
• Упражнение .
• Мануальная терапия , например, массаж, мобилизация или манипуляции с позвоночником.

Но если ваша боль усиливается и вам становится трудно заниматься повседневными делами, вам может потребоваться рецептурное обезболивающее. Хирургия редко используется для лечения боли в верхней и средней части спины.

Как можно позаботиться о себе дома?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы уменьшить боль. Например:

• Остальное . Если сильно болит спина, сделайте перерыв. Но постарайтесь не терять слишком много времени, прежде чем снова начнете двигаться.Вместо этого медленно возвращайтесь к своей деятельности.
• Используйте безрецептурные обезболивающие , такие как ацетаминофен (например, тайленол) и нестероидные противовоспалительные препараты (например, Адвил, Алив, аспирин и мотрин). Это может уменьшить боль и отек. Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Тепло может уменьшить боль и скованность. Лед помогает уменьшить боль и отек.
• Упражнение . Упражнения, которые растягивают и укрепляют мышцы спины, плеч и живота, могут помочь улучшить вашу осанку, снизить вероятность травм и уменьшить боль.
• Соблюдайте правильную осанку . Обязательно стойте или сидите прямо. Не сутулитесь и не сутулитесь.
• Узнайте, как снизить уровень стресса . Вы можете попробовать упражнения на глубокое дыхание и расслабление или медитацию.

Причина

В большинстве случаев причиной боли в верхней и средней части спины являются:

• Чрезмерная нагрузка, растяжение мышц или травма мышц, связок и дисков, поддерживающих позвоночник.
• Плохая осанка.
• Миофасциальная боль который влияет на соединительную ткань мышцы или группы мышц.

Например, некоторые люди повреждают спину, когда они:

• Ссутуливаются или сутулиться, когда сидят или стоят.
• Занимайтесь спортом или работайте в саду.
• Попасть в автомобильную аварию.
• Получите сильный удар в спину.
• Поднимите что-нибудь слишком тяжелое.

Заболевания, которые оказывают давление на спинномозговые нервы, также могут вызывать боль. К ним относятся:

• Остеоартроз . Это происходит, когда хрящ, смягчающий мелкие фасеточные суставы позвоночника, разрушается. Когда это происходит, кости спины трутся друг о друга и вызывают повреждение и боль. Остеоартрит возникает в результате естественного износа хрящей с возрастом.
• Перелом позвонков , который может произойти при приложении большой силы к позвоночнику.Эта сила может быть следствием автомобильной или велосипедной аварии или прямого удара по позвоночнику. Компрессионный перелом возникает, когда при травме костей позвоночника они ломаются и сжимаются (сдавливаются) друг на друга, например, при падении. У людей с остеопорозом, из-за которого кости становятся хрупкими и слабыми, позвоночная кость также может сломаться и разрушиться только из-за незначительной травмы или просто из-за неправильного движения.
• Позвоночник необычной формы , например, при сколиозе или кифозе.Это может вызвать боль в спине. Когда вы смотрите на нормальный позвоночник со спины, он обычно прямой. Но когда у человека сколиоз, позвоночник изгибается из стороны в сторону, часто в форме буквы S или C. Также может быть перекручен. При кифозе верхняя часть позвоночника округляется и выглядит как горбинка. В тяжелых случаях сколиоза или кифоза человеку может быть трудно дышать.
• Грыжа межпозвоночного диска . Это происходит, когда один из маленьких губчатых дисков, которые смягчают ваш позвоночник, выпирает или ломается и давит на нервы в позвоночнике.Грыжа межпозвоночного диска может быть вызвана естественным износом диска с возрастом. Или это может быть вызвано действиями, которые вы выполняете снова и снова и которые вызывают сильную вибрацию или движение (например, использование отбойного молотка), или внезапным сильным напряжением или увеличением силы для вашей спины. В большинстве случаев грыжа межпозвоночного диска возникает в пояснице или шее. Это может произойти в верхней или средней части спины, но это случается редко. См. Изображение грыжи межпозвоночного диска.
• Стеноз позвоночного канала .Спинной мозг проходит через отверстие в костях, называемое позвоночным каналом. Стеноз позвоночника возникает, когда это отверстие сужается. В некоторых случаях кость, связка и ткань диска прорастают в позвоночный канал и давят на нервы, отходящие от спинного мозга. Ткань также может сдавливать и раздражать или травмировать сам спинной мозг. В большинстве случаев стеноз позвоночного канала возникает в пояснице и шее. Это может произойти в верхней или средней части спины, но это случается редко.
• Дегенеративная болезнь диска .На самом деле это не болезнь, а термин, используемый для описания нормальных изменений, происходящих в дисках позвоночника с возрастом. Со временем диски позвоночника ломаются или дегенерируют. Со временем может произойти потеря жидкости в дисках или крошечные разрывы или трещины во внешнем слое дисков. Разрушение дисков может вызвать боль в спине или шее, артрит, стеноз позвоночного канала или грыжу межпозвоночного диска. Внезапная травма спины, например, в результате падения или автомобильной аварии, также может запустить этот процесс. Эта проблема может возникнуть в любом месте позвоночника.Но в большинстве случаев это происходит в дисках в пояснице и шее.

В редких случаях боль в верхней и средней части спины может быть вызвана другими проблемами, такими как заболевание желчного пузыря, рак или инфекция.

Симптомы

Обычно симптомы боли в верхней и средней части спины могут:

• Ощущение тупой, жгучей или острой боли.
• Ощущаться в одной точке или на большой площади.
• Начинается внезапно или медленно ухудшается.
• Будьте постоянными или приходите и уходите.
• Возникают с напряжением или скованностью мышц.
• Вам становится хуже, когда вы делаете определенные действия или двигаетесь и сидите определенным образом.

Более серьезные симптомы, требующие немедленного лечения, включают:

• Слабость в руках или ногах.
• Онемение или покалывание в руках, ногах, груди или животе.
• Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем.

Когда обращаться к врачу

В большинстве случаев боль в спине проходит после лечения в домашних условиях.Поэтому, если у вас нет признаков серьезного заболевания, травмы или сердечного приступа, вы можете дать боли в спине немного времени, чтобы она исчезла, прежде чем позвонить своему врачу.

Позвонить 911 или другие службы экстренной помощи немедленно , если:

• Боль в спине возникает вместе с болью в груди или другими симптомами сердечного приступа. Симптомы сердечного приступа включают:
  • Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
  • Потоотделение.
  • Одышка.
  • Тошнота или рвота.
  • Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти, верхней части живота или в одном или обоих плечах или руках. Посмотрите на изображение областей, в которых могут ощущаться симптомы.
  • Чувство головокружения или дурноты.
  • Учащенное или неравномерное сердцебиение.
• У человека есть признаки повреждения позвоночника после травмы (например, автомобильной аварии, падения или прямого удара по позвоночнику). Признаки могут включать:
  • Неспособность двигать частью тела.
  • Сильная боль в спине или шее.
  • Слабость, покалывание или онемение в руках, ногах, груди или животе.

Позвоните своему врачу сейчас , если:

• У вас новая потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем.
• У вас появилось новое онемение ног или онемение ног, которое усиливается.
• У вас появилась новая слабость в ногах или слабость в ногах, которая ухудшается. (Это может затруднить вставание.)
• У вас появилась новая или усилившаяся боль в спине с лихорадкой, болезненным мочеиспусканием или другими признаками инфекции мочевыводящих путей.

Бдительное ожидание

Бдительное ожидание — это выжидательный подход. Если вы поправитесь самостоятельно, лечение вам не потребуется. Если вам станет хуже, вы и ваш врач решите, что делать дальше. Если боль в спине слабая или умеренная, она, вероятно, пройдет сама по себе. Вы можете попробовать домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы. Если через 1-2 недели вы не почувствуете себя лучше, позвоните своему врачу.

Обязательно позвоните своему врачу прямо сейчас , если у вас появились другие симптомы или у вас:

• Онемение.
• Слабость.
• Лихорадка.
• Мочевые симптомы, такие как боль при мочеиспускании.
• Боль усиливается.
• Боль, с которой невозможно справиться дома.

К кому обратиться?

Обследования и анализы

Ваш врач сначала спросит вас о вашем прошлом здоровье, симптомах, вашей работе и физической активности.Затем он или она проведут медицинский осмотр. Ваш врач может также назначить визуализацию, чтобы выяснить, не вызывает ли вам боль что-то вроде перелома костей или грыжи межпозвоночного диска.

Тип используемого вами визуализирующего теста зависит от того, какую проблему подозревает ваш врач. Вы можете пройти один или несколько тестов, например:

• Рентгеновский снимок для выявления травм или заболеваний, поражающих диски и суставы позвоночника.
• MRI для выявления травм и заболеваний, поражающих диски и нервы позвоночника, таких как грыжа межпозвоночного диска, защемление нерва или опухоль.Он также может показать, сузился ли какой-либо участок позвоночного канала.
• A Компьютерная томография для поиска опухоли, перелома, грыжи межпозвоночного диска, сужения позвоночного канала или инфекции. Он также может показать, является ли остеопороз причиной компрессионного перелома.
• A Сканирование костей для поиска повреждений костей, опухоли или инфекции, а также для поиска причины необъяснимой боли в спине.
• Электромиограмма и исследование нервной проводимости , чтобы проверить, насколько хорошо работают спинной мозг, нервные корешки, нервы и мышцы, которые контролируют ваши руки и ноги.Это может помочь выяснить, что вызывает боль, онемение или слабость в руках или ногах.

Могут быть выполнены дополнительные анализы для выявления других возможных причин вашей боли.

Обзор лечения

Существует множество методов лечения боли в верхней и средней части спины. То, что работает для кого-то другого, может не помочь вам. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы подобрать то, что лучше всего для вас.

Лечение боли в верхней и средней части спины основано на:

• Насколько серьезны ваши симптомы.
• Насколько ваши симптомы мешают вам выполнять повседневные задачи.
• Насколько хорошо подействовали другие методы лечения.

Лечение легкой и умеренной боли

В большинстве случаев люди с легкой или умеренной болью в верхней и средней части спины могут справиться со своими симптомами с помощью:

• Обезболивающие, отпускаемые без рецепта , такие как ацетаминофен (например, тайленол) и нестероидные противовоспалительные препараты (например, Адвил, Алив, аспирин и мотрин) для уменьшения боли.Но если они не избавят вас от боли, вам может понадобиться более сильное обезболивающее, отпускаемое по рецепту.
• Тепло или лед для уменьшения боли и скованности.
• Упражнение для растяжки и укрепления мышц спины, плеч и живота.
• Физиотерапия чтобы помочь повысить вашу гибкость, силу и равновесие. Ваш физиотерапевт может научить вас программе упражнений, чтобы вы могли выполнять ее дома.
• Массаж чтобы помочь на короткое время уменьшить мышечное напряжение и боль, а также улучшить кровоток.
• Спинальные манипуляции чтобы облегчить боль и улучшить функцию. Он может варьироваться от массажа и медленного надавливания до быстрого толчка.
• Иглоукалывание . Он включает в себя введение крошечных игл в кожу в определенных точках тела для ускорения заживления и снятия боли.
• Капсаицин крем может облегчить боль. ^{сноска 1} Капсаицин — это вещество, содержащееся в кайенском перце. Крем с капсаицином наносится непосредственно на кожу над болезненным участком.

Лечение, если боль в спине усиливается

Если боль в спине не проходит или усиливается, врач может порекомендовать:

• Лекарства, отпускаемые по рецепту , например опиоиды, для уменьшения боли.
• Миорелаксанты для уменьшения боли и мышечного напряжения и улучшения подвижности. Они могут помочь при сильных мышечных спазмах, возникающих при возникновении боли в спине (острая фаза).
• Антидепрессанты , такие как дулоксетин, для лечения длительной (хронической) боли в спине.
• Стероидные уколы чтобы уменьшить отек и уменьшить давление на нервы и нервные корешки.Но мало доказательств того, что эти уколы могут помочь справиться с болью в спине.

В некоторых случаях спинной бандаж может использоваться для поддержки костей позвоночника после перелома.

Хирургия редко используется для лечения боли в верхней и средней части спины. Если ваш врач рекомендует операцию, тип будет зависеть от вашей проблемы. Выбор хирургии может включать:

• Кифопластика или вертебропластика . Костный цемент вводится через иглу в сломанный позвонок, чтобы попытаться стабилизировать кость.Эти операции проводятся нечасто, потому что большинство переломов заживают сами по себе. И нет никаких доказательств того, что кифопластика или вертебропластика лучше консервативного лечения. ^{сноска 2}
• Удаление межпозвоночной грыжи . Он удаляет грыжу диска, которая проталкивается в позвоночный канал. В большинстве случаев грыжа межпозвоночного диска в верхней и средней части спины имеет небольшой размер и не требует хирургического вмешательства. Но вам может потребоваться операция по поводу большой грыжи межпозвоночного диска, которая давит на спинной мозг.
• Декомпрессия позвоночника при стенозе . Он расширяет суженный спинной канал и снимает давление на спинной мозг или нервы. Эта процедура проводится нечасто, потому что стеноз позвоночного канала в верхней и средней части спины встречается редко.

Домашнее лечение

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы уменьшить боль. Например:

• Остальное . Если сильно болит спина, сделайте перерыв.Но постарайтесь не терять слишком много времени, прежде чем снова начнете двигаться. Вместо этого возвращайтесь к своей деятельности медленно и избегайте вещей, которые усугубляют вашу боль. Исследования показывают, что постельный режим не облегчает боль в спине лучше, чем активный образ жизни. А постельный режим продолжительностью более пары дней может усилить боль в спине и привести к другим проблемам, таким как жесткость суставов и мышечная слабость.
• Использовать Безрецептурные обезболивающие , такие как парацетамол (например, тайленол) и нестероидные противовоспалительные препараты (например, адвил, алев, аспирин и мотрин).Это может уменьшить боль и отек. Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Тепло может уменьшить боль и скованность. Лед помогает уменьшить боль и отек. Вы можете переключаться между теплом и холодом, пока не найдете то, что вам больше всего помогает.
• Упражнение . Спросите своего врача или физиотерапевта о том, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины, плеч и живота.Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник. Сильные мышцы могут помочь улучшить вашу осанку, сохранить баланс тела, снизить вероятность травмы и уменьшить боль.
• Практикуйте хорошую осанку . Плохая осанка создает нагрузку на спину. Убедитесь, что вы стоите или сядете ровно, с втянутыми плечами и животом, чтобы поддержать спину. Не сутулитесь и не сутулитесь.

Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше:

• Обратитесь к консультанту .Когнитивно-поведенческая терапия может показать вам, как изменить определенные мысли и поведение, чтобы контролировать боль. Для получения дополнительной информации см. Тему «Остановите негативные мысли: выбор более здорового образа мышления».
• Узнайте, как сократить расходы напряжение . Стресс может усилить вашу боль. Вы можете попробовать упражнения на глубокое дыхание и расслабление или медитацию.
• Ешьте полноценную пищу .Получение большого количества кальция и витамина D может помочь предотвратить остеопороз, который может привести к компрессионным переломам и боли в спине. Для получения дополнительной информации см. Тему «Здоровое питание».
• Не кури . Курение снижает кровоток и замедляет заживление. Если вам нужна помощь в отказе от курения, см. Тему «Отказ от курения».
• Будьте особенно осторожны при подъеме. Когда вам необходимо подняться, согните ноги в коленях и держите спину прямо. Избегайте скручивания.Держите груз близко к телу.
• Используйте дневник боли. Запишите, как ваше настроение, мысли, режим сна, занятия и лекарства влияют на вашу боль. Запись вашей боли может помочь вам и вашему врачу найти наилучшие способы ее лечения.

Список литературы

Цитаты

1. Gagnier JJ, et al. (2016).Фитотерапия при боли в пояснице: Кокрановский обзор. Spine , 41 (2): 116–133. DOI: 10.1097 / BRS.0000000000001310. По состоянию на 17 июня 2016 г.
2. Esses SI, et al. (2011). Лечение симптоматических остеопоротических компрессионных переломов позвоночника. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов , 19 (3): 176–182. Также доступно в Интернете: http://www.aaos.org/research/guidelines/guide.asp.

Консультации по другим работам

• Хансен Т.Дж. (2015).Компрессионный перелом грудной клетки. В WR Frontera et al., Eds., Основы физической медицины и реабилитации, 3-е изд., Стр. 211–216. Филадельфия: Сондерс.
• Mercier LR (2008 г.). Спина. В практической ортопедии, 6-е изд., Стр. 143–184. Филадельфия: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — Emergency Medicine & E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина

10 способов использовать блоки для йоги для расслабления напряженных мышц

Если вы новичок в йоге или пытаетесь облегчить себе путь обратно, блоки — отличные инструменты, которые помогут вам безопасно принимать позы.

Подставки для йоги, такие как блоки, невероятно полезны для развития силы, гибкости и улучшения положения. Каждый йог, от того, кто только начал заниматься, до кого-то, кто практикует 25 лет, может использовать их для улучшения своей практики! Прелесть блоков для йоги в их простоте и универсальности: они могут поддержать напряженные бедра и даже помочь вам найти баланс в сложных позах.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног здесь!

В этой статье мы разберем 10 распространенных поз йоги и покажем вам, почему они даже лучше с блоками!

Собака вниз

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе.
2. Сожмите пальцы ног, надавите на ладони и на выдохе поднимите бедра к потолку, образуя V-образную форму тела.
3. Вытяните плечи наружу так, чтобы бицепсы смотрели вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Прижмите грудь к бедрам и смотрите на пупок. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

с блоками

С нормальной собакой лицом вниз мы часто обнаруживаем, что чрезмерно растягиваем плечи, пытаясь удлинить позвоночник и подколенные сухожилия. В этой позе важно найти внешнее вращение плеч, и для большинства это сложно сделать, сохраняя прочное соединение рук с полом.Когда вы добавляете блоки под руки, вам приходится сильно давить ладонями, чтобы не соскользнуть вперед. Это научит вас удерживать подъем через трицепсы и плечи, что приведет к увеличению силы трицепсов, устойчивости плечевого пояса и удлинению позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Сдвиньте блок с самым низким уровнем под каждую руку.
2. Сожмите пальцы ног, плотно прижмите ладони к блокам и выдохните, поднимая бедра к потолку.Для этого варианта держите плечи немного вперед над запястьями. Вы должны почувствовать, как задействованы трицепсы и зубчатые мышцы.
3. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Посмотрите на свои бедра. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

Сгиб вперед стоя

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и выдохните, медленно наклоняясь вперед, протягивая руки к ступням.
3. Согните ноги, согнув ноги в коленях так, чтобы туловище удобно лежало на бедрах. Пусть голова тяжело повиснет. Задержитесь на 8 вдохов.

с блоками

Добавление блоков в эту позу не только потрясающе, но и имеет большие преимущества для нижней части спины и пищеварительной системы. Помещая блоки на бедра и поддерживая тазобедренные кости в передней складке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу, которая часто сопровождается обычной передней складкой.Поскольку блоки поддерживают ваш живот, у нижней части спины есть шанс расслабиться. Кроме того, блоки массируют восходящую и нисходящую толстую кишку, тем самым способствуя здоровью пищеварительной системы.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поместите блок вертикально вниз по каждому бедру, так чтобы верх блока находился прямо под вашими тазобедренными костями.
2. Согните ноги в коленях. Удерживая руки на блоках, на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская туловище над блоками.
3. Опустите руки на пол и опустите тяжелую голову. Почувствуйте расслабление в пояснице и почувствуйте, как блоки вдавливаются в толстую кишку, чтобы регулировать пищеварение. Задержитесь на 8 вдохов.

Треугольник

1. Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до них кончиками пальцев. Работайте над прессом и квадрицепсами.
2. С прямой спиной, вдох, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад.Попробуйте слегка повернуть грудь к потолку и на выдохе поставить отметку на 12 и 6 часах.
3. Убедитесь, что позвоночник прямой, а грудь открыта, чтобы защитить поясницу. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Поза треугольника — непростая задача. Даже если вы опытный йог, есть вероятность, что удерживать эту позу более 5 вдохов может быть очень сложно. Использование блока меняет жизнь для этой позы. Добавив блок под нижнюю руку, вы сможете лучше сложить бедра и раскрыть грудь, стабилизируя ядро ​​и открывая бедра и подколенные сухожилия больше, чем без блока.

1. Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов. Поместите блок на самую высокую ступеньку внутри правой ступни.
2. Снова встаньте прямо и вытяните руки так, чтобы дотянуться до кончиков пальцев. Работайте над прессом и квадрицепсами. Затем с прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. На выдохе отметьте так, чтобы руки были на 12 и 6 часов.
3. Положите правую руку на блок.Следите за тем, чтобы спина была прямой, и продолжайте открывать грудь к потолку, чтобы защитить поясницу. Задержитесь на 5 вдохов.

Вращающийся треугольник

1. Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед. Обхватите ногу обеими руками. Вытяните левую ногу так, чтобы ступни были на расстоянии ширины бедер, а затем подпрыгните ступней на пару дюймов, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, поставив ступню под углом 45 градусов.
2. Начните выпрямлять правую ногу так, чтобы вы приняли позу пирамиды, удерживая заднюю пятку вниз. Если руки не касаются земли, слегка согните колено.
3. Поместите кончики пальцев левой руки внутрь правой ступни и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась. Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта поза требует огромной гибкости подколенного сухожилия и бедра, а также силы корпуса.Добавление блока позволяет вам поднять грудь и получить плоскую спину, чтобы вы могли в полной мере использовать преимущества скручивания, сохраняя при этом стабильность в позвоночнике и пояснице.

1. Начните с низкого выпада с правой ногой вперед. Поднимите левую ногу на пару дюймов так, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле ступней под углом 45 градусов.
2. Поместите блок в правую ногу. Затем выпрямите правую ногу, чтобы принять позу пирамиды, удерживая заднюю пятку вниз.
3. Положите кончики пальцев левой руки на подушечку внутри правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась. Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

Поза ребенка

1. Начните на полу, сидя на столе.
2. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
3. Пройдите руками до самого верха мата, а затем выдохните, чтобы дать лбу отдохнуть. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

с блоками

Размещение блоков под ладонями помогает раскрыть переднюю часть плеч, грудь, широчайшие и трицепсы. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в практике йоги, эта растяжка творит чудеса, открывая тугую грудь, спину и плечи.

1. Начните на полу, сидя на столе.Разместите два блока на расстоянии ширины плеч в верхней части коврика.
2. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь вниз.
3. Положите руки на блоки. Опустите лоб и закройте глаза. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза рыбы

1. Для начала лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Слегка приподнимите бедра и просуньте руки под ягодицы. Опуститесь обратно на руки. Затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову и грудь.
3. Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли. Обязательно держите вес на предплечьях, а не на голове. Почувствуйте, как открываются горло, грудь и передняя часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта более поддерживаемая вариация позы рыбы помогает вам оставаться в позе дольше, увеличивая преимущества расслабления передних мышц шеи.Это также увеличивает раскрытие груди и плеч. Бонус: это может быть очень расслабляюще!

1. Для начала поместите продольный блок в центр мата. Убедитесь, что он находится на среднем или самом низком уровне, а затем сядьте перед ним. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки за спину и медленно опуститесь на блок. Он должен остановиться между лопатками.
3. Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли.Пусть руки лежат по бокам ладонями вверх. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза моста

1. Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Подойдите к ягодицам так, чтобы колени находились над лодыжками. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку.Слегка напрягите ягодицы и держите колени на уровне пальцев ног.
3. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Этот поддерживаемый, более восстанавливающий вариант позволяет дополнительно расслабить сгибатели бедра и мышцы живота. С дополнительной поддержкой вы можете удерживать этот вариант намного дольше, что приведет к увеличению преимуществ.

1. Начните с того, что лягте на спину, положив блок на бок. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
2. На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Возьмите блок и вставьте его под крестец на самом низком или среднем уровне, чтобы он частично находился на самом верху ваших ягодиц. Опустите бедра обратно, чтобы упереться в блок.
3. Вытяните ноги перед собой, широко расставив ступни так, чтобы пятки оказались внутри, а пальцы ног выпали. Поверните ладони лицом вверх.Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Совет : Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, убедитесь, что блок находится на самом низком уровне, а затем попробуйте отрегулировать блок ближе к ягодицам. Чтобы поставить его в правильное положение, может потребоваться практика.

Супта Баддха Конасана

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Пройдите вместе ногами, чтобы соприкоснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть.
3. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер. Однако для большинства без дополнительной поддержки блоков удерживать эту позу в течение длительного периода времени неудобно, и вы даже можете рискнуть перетянуться. Использование блоков для поддержки бедер позволит вам удерживать эту позу безопасно и комфортно намного дольше.

1. Начните с того, что лягте на спину с блоком по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Пройдите вместе ногами, чтобы соприкоснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть. Поместите блок под каждое бедро на низком или среднем уровне для некоторой поддержки.
3. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Маласана

1. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пятки внутрь и пальцы ног наружу.Сложите ладони вместе в сердечном центре.
2. Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к земле. Продолжайте поднимать грудь к грудной кости.
3. Как только ваши бедра будут почти до пола, используйте локти, чтобы раздвинуть бедра. Широко раздвиньте ключицы и сожмите лопатки. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Маласана — сложная поза для большинства. Узкие бедра, поясница, икры и грудь могут сделать эту позу невозможной.Поместив блок под сидячие кости, вы получите дополнительную поддержку, которая позволяет глубже раскрыть бедра и поясницу.

1. Начните стоять над блоком на среднем или высоком уровне. Поставьте ступни на ширину, превышающую ширину бедер, пятками внутрь и носками наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре.
2. Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к блоку. Держите грудь приподнятой к тыльной стороне больших пальцев.
3. Как только ваши бедра будут почти до упора, потянитесь вниз и отрегулируйте блок так, чтобы он находился под вашими сидячими костями. Затем сядьте на него. Оставайтесь активными, используя локти, чтобы раздвинуть бедра плечами и сжать лопатки вместе. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза стула

1. Начните вставать, поставив ноги вместе. Соприкоснитесь большими пальцами ног, оставив небольшое пространство между пятками.
2. Сделайте вдох, чтобы откинуть бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе.
3. Вытяните руки вверх, обрамляя уши, и удерживайте вес на пятках. Пусть ваши плечи будут расслаблены и подальше от ушей. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Поза стула может вызвать большую нагрузку на колени, особенно если у вас уже есть боль в коленях или если вы забываете о важной части удержания веса на пятках.Использование блока под пятками снимает напряжение в коленях, обеспечивая более безопасную и столь же эффективную позу на стуле.

1. Начните с размещения блока на полу. Встаньте перед блоком, поставив ноги вместе. Наклонитесь, поднимите пятки вверх и помогите рукой провести блок под пятками.
2. Встаньте прямо, поставив пятки на упор, и вытяните руки вверх, чтобы обрамить уши.
3. Сделайте вдох, чтобы вернуть бедра в высокое положение на корточках.Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите вместе ягодицы и бедра и задержите дыхание на 8 вдохов.

(Ваша следующая тренировка: В этой простой тренировке используются легкие веса для ускорения метаболизма )

Как откашлять слизь и мокроту

Как откашлять мокроту и слизь для облегчения заложенности грудной клетки у взрослых

Методы откашливания слизи часто выполняются после приема ингаляционных бронходилататоров. Лекарство помогает разжижить слизь и открыть дыхательные пути, что делает методы более эффективными. Общие методы, используемые для удаления слизи, включают следующие, которые может заказать и продемонстрировать ваш врач.

• Глубокий кашель: Начните с глубокого вдоха.Задержите дыхание на 2-3 секунды. Используйте мышцы живота, чтобы с силой выпустить воздух. Избегайте отрывистого кашля или просто откашливайтесь. Глубокий кашель менее утомителен и более эффективен для удаления слизи из легких.

• Huff Coughing: Huff Кашель или выдох — альтернатива глубокому кашлю, если у вас есть проблемы с очищением слизи. Сделайте вдох немного глубже обычного. Используйте мышцы живота, чтобы сделать серию из трех быстрых выдохов с открытыми дыхательными путями, издавая звук «ха, ха, ха».Затем выполните контролируемое диафрагмальное дыхание и глубокий кашель, если вы чувствуете движение слизи.

• Другие методы: Если вы производите большого количества слизи, ваш лечащий врач может порекомендовать другие методы, которые помогут очистить слизь.

  • Такие устройства, как Acapella ^® или Aerobika ^® , представляют собой небольшие устройства, в которые вы выдыхаете.

  • Постуральный дренаж — это метод, в котором сила тяжести способствует оттоку слизи из легких.

  • Каждый метод может быть заказан и продемонстрирован вашим лечащим врачом. Спросите своего врача, может ли это быть вам полезно.

• Физические упражнения также помогают вывести слизь из легких.

Как удалить слизь из легких младенцев и детей

Мануальная физиотерапия грудной клетки

Младенцы и дети с некоторыми заболеваниями легких (бронхоэктатическая болезнь, первичная цилиарная дискинезия, муковисцидоз и другие состояния) часто выделяют большое количество слизи.Если позволить слизи скапливаться в дыхательных путях, дыхание может стать затруднительным и может возникнуть инфекция. Очистка дыхательных путей, включая физиотерапию грудной клетки, помогает очистить слизь. Перкуссия грудной клетки с шумом или глубоким кашлем может помочь очистить легкие от слизи. Выдох и глубокий кашель более подробно описаны ниже.

Лучшая методика для вашего ребенка будет назначена вашим лечащим врачом. Правильная техника очень важна. Член вашей медицинской бригады покажет вам, как использовать эти методы.Член команды также будет наблюдать за вашей техникой. Также важно периодически проверять свою технику, чтобы убедиться, что вы продолжаете ее правильно использовать и получать максимальную пользу. Техника перкуссии грудной клетки и кашля более подробно описаны ниже.

Ручная перкуссия груди

Иногда это называют хлопанием в ладоши. Вместо голых рук можно использовать перкурсор. Справа — изображение маленького (синего или розового) и большого (желтовато-коричневого) перкурсора.

• Здесь родитель, член семьи или медицинский работник может помочь младенцу или ребенку. Ваш младенец или ребенок будет лежать в нескольких положениях, описанных ниже, для перкуссии грудной клетки.

• Сделайте перкуссию грудной клетки за 30 минут до или после еды.

• Для удобства накиньте полотенце или футболку на грудь.

• Помощник будет держать руки в расслабленном, положении, сложенном чашей (см. Рисунок справа).Делайте , а не пощечину плоской рукой. Также можно использовать прекурсор (на фото над сложенной чашей ладонью).

• Держа запястья расслабленными и двигая руками и локтями, хлопните по грудной клетке, стараясь , а не , ударить прямо по сердцу, животу или почкам.

• Используя плавный ритм, вы должны хлопать около двух минут в каждой позиции.

• Хлопать в ладоши следует твердо, но без боли. Если все сделано правильно, издается хлопающий звук.После небольшой практики эту технику легко освоить.

Позиции для грудной терапии

Эти позы работают с естественным действием силы тяжести, способствуя очищению дыхательных путей. В этих положениях вы можете держать ребенка на коленях. Для детей можно использовать подушки для создания правильных положений. Кто-то может помочь вам с перкуссией (хлопками) в грудь.

Лечащий врач вашего ребенка покажет вам, какие позы лучше всего подходят для вашего ребенка.

Помните, что детям можно использовать подушки на диване или кровати для создания правильного положения.

Вибрация грудной стенки

После каждого сеанса терапии грудной клетки и перкуссии можно выполнять вибрацию грудной клетки. Родитель, член семьи или медицинский работник также должны будут проводить эту терапию. Вибрация выполняется в той же области, что и перкуссия грудной клетки. Ваш ребенок остается в положениях (описанных выше) во время этой терапии. Ваш ребенок делает глубокий вдох, а затем выдыхает.Помощник прижимает руку к той области легкого, которую нужно дренировать, а затем производит легкое встряхивающее движение, пока ребенок выдыхает.

Кашель

После каждой позы для грудной терапии и каждой вибрации посоветуйте ребенку сделать несколько глубоких или сильных кашлей, чтобы помочь очистить от слизи.

• Глубокий кашель — Если ваш ребенок может это делать, эффективный кашель поможет очистить от слизи. Ваш ребенок делает глубокий вдох и задерживает дыхание на 2-3 секунды.Затем ваш ребенок с силой выдыхает воздух. Избегайте отрывистого кашля или просто откашливайтесь. Глубокий кашель менее утомителен и более эффективен для удаления слизи из легких.

• Хафф-кашель — Хафф-кашель — альтернатива глубокому кашлю, если у вашего ребенка проблемы с отхождением слизи. Ваш ребенок дышит немного глубже, чем обычно. Затем ваш ребенок делает серию из 3 быстрых выдохов с открытыми дыхательными путями, издавая звук «ха, ха, ха».