Тяга верхнего блока широким хватом фото: Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Хорошо прокачанная спина — самоцель любого атлета. Твой шанс приблизиться к ней лежит через освоение одного из самых эффективных спинонакачательных упражнений — широкой верхней тяги на блочном тренажере. Но чтобы она прицельно сработала, умей выполнять ее правильно.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
2. Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
3. Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока широким хватом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом и варианты вертикальных тяг

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4.

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Если вы хотите построить большую и широкую спину, в вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать всевозможные разновидности вертикальной тяги.

И в этой статье мы подробно рассмотрим технические нюансы такой разновидности данного движения, как тяга верхнего блока широким хватом.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга верхнего блока широким хватом

Designed by Pressfoto / Freepik

Основными мышцами, задействованными в тяге верхнего блока широким хватом, являются широчайшие мышцы спины. Однако упражнение также нагружает мышцу, называемую «большой круглой», развитие которой позволяет добиться рас​​ширения верхней части спины в области прямо под мышками.

Хотя упражнение может показаться очень простым, в технике его выполнения есть несколько важных моментов, несоблюдение которых будет распылять нагрузку по всему мышечному массиву спины, вместо прицельного ее сосредоточения в широчайших и больших круглых мышцах.

Кстати, на нашем канале также имеется статья, рассказывающая о том, почему тяга верхнего блока является более предпочтительным упражнением для любителей фитнеса и бодибилдинга, чем подтягивания. Вы можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.

Вертикальное положение корпуса

Конструкция блочного тренажера для вертикальной тяги может варьироваться в зависимости от производителя, но, в любом случае, не стоит садиться на сиденье слишком близко к упорам.

Это очень распространенная ошибка!

Если вы ее допускаете, то на линии движения рукояти тренажера оказывается ваша голова. Чтобы рукоять не ударила вас по голове при выполнении упражнения, вы откидываетесь назад.

Когда ваш корпус отклоняется от вертикальной плоскости, руки начинают двигаться чуть ли не перпендикулярно к туловищу. По сути, это делает упражнение более похожим на горизонтальную тягу.

Photo by senivpetro / Freepik

И хотя в выполнении горизонтальной тяги тоже участвуют широчайшие и большие круглые, упражнение также включает в работу и множество других мышц, таких как средняя часть трапециевидных, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите делать горизонтальные тяги, выполняйте тягу к поясу в наклоне со штангой или гантелью или же сидя в тренажере.

Но если вы уж решили делать вертикальные тяги, поддерживайте вертикальное положение корпуса. А для этого нужно сесть на сиденье тренажера так, чтобы под упорами оказались ваши колени, а не бедра.

Конечно, это нормально, немного отклонять корпус назад при выполнении последних нескольких повторений в заключительном подходе, когда мышцы уже устали.

Но во всех предыдущих подходах вы должны сохранять максимально вертикальное положение корпуса.

Ширина хвата

Если вы хотите построить более широкую спину, лучше всего использовать широкий хват (шире ширины плеч) ладонями вперед.

Чем шире вы беретесь за рукоять тренажера, тем больше локти отводятся в стороны, и тем больше нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц.

Если же вы хотите увеличить ширину нижней области широчайших, а также увеличить общую толщину мышц спины, делайте тягу верхнего блока хватом на ширине плеч, а также обратным или параллельным хватом.

В целом, в вашем тренинге должно быть место для каждой разновидности вертикальной тяги, так как все они несколько по-разному воздействуют на мышцы и позволяют добиться более сбалансированного их развития

Открытый хват

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом рекомендуется использовать открытый хват, при котором большие пальцы находятся на той же стороне рукояти, что и все остальные пальцы.

Почему не рекомендуется использовать закрытый хват, при котором большие пальцы охватывают рукоять в противоположном всем остальным пальцам направлении? По двум причинам…

Во-первых, когда вы используете закрытый хват, вы, как правило, сжимаете пальцами рукоять во время выполнения упражнения. Когда вы делаете это, вы начинаете тянуть руками, а не усилием широчайших мышц.

Открытый хват позволяет уменьшить сжатие рукояти и превращает ваши кисти в «крюки», соединяющие руки с перекладиной, что помогает использовать широчайшие мышцы для выполнения движения.

Во-вторых, открытый хват помогает более сильному сокращению плечелучевой мышцы, которая участвует в сгибании рук в локтях при использовании хвата сверху.

Если вы поместите плечелучевую мышцу в биомеханически более слабое положение, вы ограничите вес отягощения. Ну а чем меньший вес вы используете, тем ниже нагрузка на широчайшие и тем ниже стимуляция роста массы и силы.

Короче говоря, используйте в этом упражнении открытый хват!

Сведение лопаток

Прежде чем начать движение вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и отведении их вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов и инициации движения силой широчайших мышц.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда только собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы выпятить грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, грудь не будет сильно выпячиваться, но это то, что вы должны попытаться сделать.

Почувствуйте, как лопатки слегка смещаются назад и вниз, и что вы теперь можете тянуть рукоять тренажера широчайшими, а не руками.

Куда тянуть рукоять тренажера?

Иногда вы можете увидеть людей, выполняющих тягу верхнего блока широким хватом так, как если бы они пытались опустить рукоять до низа грудных или до верха брюшного пресса. Это не та амплитуда движения, которая вам нужна.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукоять тренажера к ключицам.

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Photo by Pressfoto / Freepik

Если вы выполняете тягу верхнего блока широким хватом с целью увеличения ширины верхней части спины (широчайших и больших круглых мышц), вам необязательно тянуть рукоять тренажера вплоть до верха груди.

Причина в том, что первая половина амплитуды (где рукоять находится еще далеко от вашей груди) – это именно тот диапазон движения, в котором максимально активны верхняя область широчайших и большие круглые мышцы.

Во второй половине амплитуды, когда ваши плечевые кости опускаются ниже параллели с полом, акцент нагрузки смещается на нижнюю область широчайших мышц.

Так что, если вы остановитесь в тот момент, когда плечевые кости лишь слегка опустятся ниже параллели с полом, а рукоять не дойдет до груди, вы все равно в достаточной степени нагрузите верх широчайших.

Более того, «слабая точка» в данном упражнении находится как раз в нижней части амплитуды, когда рукоять приближается к вашему телу. Именно в этой точке вы слабее всего, и именно поэтому вам трудно дотянуть рукоять до груди при использовании тяжелого веса.

Вот почему рекомендуется делать тягу верхнего блока не только широким, но и узким и обратным хватом. Чтобы обеспечить адекватную нагрузку нижней области широчайших для сбалансированного развития мышц.

В этих вариантах горизонтальной тяги вам определенно нужно дотягивать рукоять тренажера до груди.

Кистевые ремни

Если вы прекращаете выполнение подхода потому, что ваш хват ослабел, вы не доводите свои широчайшие до состояния достаточно сильного утомления.

Если вы думаете, что кистевые ремни нужно начинать использовать только тогда, когда мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, утомлены, это неправильно.

Вы будете сильнее и сможете выполнить на 1-2 повторения больше в упражнениях для спины, если будете использовать кистевые ремни с самого первого подхода.

Они также позволяют вам лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц (так как можно не беспокоиться о силе хвата) и использовании кистей в качестве крюков.

Другими словами, кистевые ремни могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, помогает стимулировать рост мышц.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Вертикальная тяга блока широким хватом: техника, фото и видео

Упражнение вертикальная тяга блока широким хватом, прокачивает верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидных мышц. Придает ширину и масса верха спины. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Техника: вертикальная тяга широким хватом

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).

2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.

3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.

4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.

5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.

6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.

7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы: вертикальная тяга широким хватом

1. Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.

2. Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.

3. Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчай¬ших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.

4. Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.

5. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.

6. Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.

7. Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.

На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга верхнего блока обратным хватом.

Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (низ/середина), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка большого массива мышц спины с акцентом на широчайшие;
• формирование V-образного торса;
• увеличение силы мышц спины/бицепса;
• улучшение детализации спины;
• рельеф мышц;
• устранение асимметрии.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:

• тяга у верхнего блока стоя на коленях спиной к тренажеру;
• тяга эластичных лент к себе сидя на полу;
• тяга с верхнего блока одной рукой (прямой/обратный хваты).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за хватом — он должен быть чуть уже ширины плеч;
• во время тяги держите руки максимально близко к корпусу;
• во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад;
• находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины;
• не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
• тяните вес не за счет рук, но за счет мышц спины/широчайших;
• на протяжении всего движения не отрывайте ноги от пола;
• практически полностью распрямляйте руки в верхней точке траектории.
• техника дыхания: выдох – при тяге блока к себе/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват лучше всего развивает широчайшие?

На самом деле на этот вопрос нет однозначного ответа — исследования за разные года дают разные результаты. Так, например, данные, опубликованные учеными в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2002), показали, что самый широкий хват приводил к максимальной активации широчайших. В тоже самое время исследования за 2014 год утверждали, что на степень ЭМГ мышцы спины хват практически никак не влияет, а вот обратный (уже ширины плеч) сильнее подключает бицепс.

Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.

Экспресс-программа тренировок спины для девушек

До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:

• количество тренировок в неделю – 2 (понедельник/пятница);
• упражнения понедельника: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой с упором о скамью, становая тяга с плинтов;
• количество подходов/повторений – 4х10, отдых – 60 сек;
• упражнения пятницы: суперсет: тяга верхнего блока широким прямым хватом + тяга верхнего блока обратным узким хватом; суперсет: тяга нижнего блока к себе широкая рукоять + тяга нижнего блока к себе треугольная рукоять; гиперэкстензия;
• количество кругов/сетов – 3, повторений – 20, отдых – 35 сек.

Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!

На сим все, до скорых встреч. Пока!

PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом.

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

лат | jimstoppani.com

Выпадение широты вниз, видео № 1

Выпадение широты вниз, видео № 2

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны как обучающие программы Facebook Live в сочетании с программами «Поезд с суперменом Джима» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

Основные моменты тяготения широты

• Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания спины. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
• Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших мышц.
• Чтобы изолировать каждый шир по отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
• Вытягивания верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение для минимизации риска травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину для достижения желаемого «V-образного конуса», то в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах. Есть много разных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху), в отличие от тяги узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения — в противном случае вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, выполняя тяги вниз.Я освещаю эти подсказки в этой серии своих мастер-классов.

Анатомия широчайшего тяги вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие. Но тяга вниз также нацелена на мышцу, называемую большой круглой мышцей, которая расположена высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца как таковая, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху вашей спины, прямо под вашими подмышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях для тренировки с отягощениями. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягиваний

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения.Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это упражнение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз. В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одни и те же модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе. Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако при использовании тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые для низких повторений. Я обычно использую тягу вниз в качестве основного упражнения на широчайшие в программах по сравнению с подтягиваниями, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верху — лучшее упражнение, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитывать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяги

В то время как тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это, по сути, перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своему животу. Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, при гребле задействованы широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета. Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы удерживать движение вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение. Мы не этого хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Широкий хват против тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом в основном сосредоточены на верхних широтах (включая круглые мышцы живота). Причина этого опять же в биомеханике.С более широким хватом, когда вы делаете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тяготения широчайшим хватом широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариантами вытягивания являются узкий (узкий), обратный и нейтральный хват (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса). Если вы выполняете мои программы, вы знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом.Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины и вы действительно хотите улучшить ее, выполняйте большинство подходов тяги широким хватом; Лично я предпочитаю тянуть вниз, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выражены в нижней части мышцы, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас так или иначе не беспокоит развитие широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую тяги более широким хватом, чем узким или обратным хватом.

Пошаговый обзор вытягивания широты вниз

1. Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного туловища.
2. Опираясь на локти, тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны полу.
3. Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до правильного положения для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо учитывать, как вы сидите на тренажере, какой хват использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших. Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете станцию ​​для вытягивания верхом, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть слишком далеко вперед на сиденье. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; в частности, посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы обычно просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, тогда как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы удерживать его в вертикальном положении. Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под грифом, где он упал бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы ягодица стояла на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть штангу до груди.

И вот цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикальным, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, вам лучше всего использовать широкий хват в тягах, в частности, шире плеч, с захватом сверху (ладони обращены вперед). Чем шире вы идете, тем сильнее разводятся локти в стороны и тем сильнее задействуются верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите увеличить ширину в нижней части широчайших, а также общую толщину спины, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только с обратным хватом это немного более сильное вытягивание, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция в отношении ширины тяги вниз заключается в том, что вы должны выполнять изрядное разнообразие всех основных версий: широкую, узкую (близкую) и обратную. И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы рук находятся на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обвиваются вокруг перекладины (закрытый хват), поскольку вы обычно что-то берете.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы обычно сжимаете гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как и при стандартном тяге на верхних лапах).Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата фактически делает брахиорадиальную мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но нельзя полностью исключить лучевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите, какой вес вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете оказать на широчайшие, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать движение вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка смещаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это будет способствовать максимальному развитию широчайших.

Исполнение

Путь движения в верхнем тяге может показаться довольно простым, но люди все время ошибаются.Куда опускать штангу и как низко опускаться (до груди или до упора?) — это два ключевых момента, которые следует учитывать.

Куда тянуть?

Иногда можно увидеть фотографии людей, выполняющих тяги вниз, когда штанга опускается впереди тела, как если бы они пытались подтянуть штангу к нижней части груди или верхнему прессу. Это НЕ тот путь движения, который вам нужен. Я демонстрирую эту плохую технику примерно на отметке 11:20 в видео №1 с вытягиванием латой вниз.

Вам нужно, чтобы перекладина находилась ближе к вам, как если бы вы тянули ее к подбородку.Конечно, вы не хотите, чтобы штанга ударила вас по подбородку, поэтому убедитесь, что она не мешает. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди (или ниже), сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ее вниз к ключицам.

Как это:

Как низко идти?

Один вопрос, который я часто задаю, когда речь идет о тягах на верхнем блоке (в частности, при тяготении сверху широким хватом): «Насколько низко я должен опускать штангу? До самой груди? »

Вы могли ожидать, что я скажу, что вам нужно достичь полного движения, касаясь штанги груди при каждом повторении. Но если вы выполняете тяги широким хватом с целью развить большую ширину в верхней части спины (широчайшие и большие круглые мышцы), вам на самом деле не нужно опускаться полностью до груди.

При выполнении тяговых упражнений ваша точка преткновения в основном та же, что и при жиме лежа: когда штанга находится близко к вашему телу. В жиме лежа это начало повторения; на тягах — это конец. Но в любом случае это то место, где вы самые слабые, и именно поэтому с тяжелым весом и широким хватом всегда сложно поднять штангу до груди на тягах.

Но вам действительно не нужно тянуть полностью вниз. Причина в том, что на ранней стадии тяги (где перекладина находится дальше от груди) в движении больше всего задействованы верхние широчайшие и большие круглые мышцы; в этой последней части повторения, когда ваши руки опускаются ниже параллели с полом, нижние широчайшие мышцы начинают работать по-настоящему. Так что, если вы остановитесь в этой точке, а не доберетесь до груди, вы все равно будете бить эти верхние широчайшие в достаточной степени. Из-за этого совершенно нормально не опускаться до конца.

Тем не менее, именно поэтому я рекомендую регулярно включать тяги узким хватом и обратным хватом в тренировку спины — чтобы убедиться, что вы задействуете и волокна нижних широт, для сбалансированного развития. С этими вариантами вы определенно захотите подтянуть штангу к груди.

Используйте браслеты

Я большой сторонник использования ремешков на запястьях на тягах на широчайших, чтобы нацеливаться на широчайшие, а не на силу хвата. У меня достаточно сильный хват, и я тренирую свой хват отдельно от спины.Не ограничивайте развитие спины из-за силы хвата. Если вы заканчиваете подходы на тягах, когда у вас ослабляется хват, вы не доводите широчайшие до полного мышечного отказа.

Я на самом деле проводил исследование несколько лет назад, когда тренировал лифтеров выполнять полную тренировку спины, используя свой вес 10ПМ на тяги, тяги и пару других упражнений для спины. Мы обнаружили, что испытуемые могли выполнять по крайней мере еще одно или два повторения в каждом подходе с самого начала, начиная с подхода №1. Так что, если вы думаете, что бинты полезны только тогда, когда ваши предплечья и сила захвата утомлены, вы ошибаетесь. С ремешками для запястий вы сразу станете сильнее выполнять упражнения для спины. Они также позволяют вам больше сосредоточиться на широчайших (и меньше на захвате и вытягивании руками) и использовании рук в качестве крючков — другими словами, ремни действительно могут помочь вашему мозговому соединению, что, как показывают исследования, может помочь вам построить больше мышца.

Я использую пару ремней Versa Gripps.Это мои любимые ремешки, но при желании вы можете использовать холсты старой школы.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант вытягивания широчайших — это вытягивание одной рукой с использованием ручки хомута (также известной как D-образная ручка) на тренажере. (В видео №1 с тягой к широте я просматриваю это, начиная с отметки 16:00.) Вы не увидите, чтобы многие люди делали эту версию в тренажерном зале, но она действительно хороша для перегрузки каждого широт по отдельности для большей силы и размера и сгладить любой дисбаланс между правым и левым.

Ключевым моментом в выполнении тяг вниз одной рукой является то, как вы сидите на сиденье в позиции тяги вниз. Линия тяги не идеальна, когда лицом вперед, колени зафиксированы под подушками, поэтому мне нравится сидеть «в боковом седле». Конечно, вас ничто не удерживает в таком положении, но на самом деле вам это не нужно, так как с одной рукой вы становитесь намного легче.

Вот как выглядит боковое седло:

На этом снимке я тяну руку ближе к машине.Но для большей растяжки в широчайшем вы можете потянуть и внешней рукой.

Для примера того, как использовать тягу на одной руке в вашей тренировке, посмотрите мою 15-минутную тренировку для спины, которая включает все упражнения для спины на одной руке.

Тяга вниз за шею

Люди все время спрашивают меня о тяговых упражнениях на широтах за шеей, желая знать, стоит ли это делать и безопасно ли это для плеч.

Как и в жиме плечом, когда вы переносите штангу за шею, вы увеличиваете вращение плеч. Многие считают это опасным для суставов и даже шеи, но многие бодибилдеры клянутся, что тяги за шею помогают максимально увеличить ширину широчайшего — и на самом деле есть некоторые данные ЭМГ, показывающие, что эта версия затрагивает больше волокон верхних широт, чем стандартная. широчайшие тяги вниз.

Так опасна ли эта версия для плеч и шеи? Нет, если вы все сделаете правильно!

Чтобы обеспечить безопасность приседаний за шеей, сначала подумайте, где шкив находится над вами по отношению к вашему телу.В этой версии вы хотите убедиться, что она уже позади. Поэтому, когда вы сидите на сиденье и перекладина свисает над головой, она должна висеть прямо у вас за головой.

Только одна проблема с этим: когда вы сидите лицом вперед на тренажере для тяги, штанга болтается перед вами, а это означает, что вам нужно опустить голову и чрезмерно согнуть шею, чтобы опустить штангу за голову. . Опускать подбородок таким образом — ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите сделать — НЕ хорошо для шейного отдела позвоночника.

Итак, что вы хотите сделать, это повернуться лицом от тренажера к тяге вниз за шею. Таким образом, гриф в первую очередь начинается за головой, и не требуется сгибания шеи, чтобы завести его за голову. Если при этом гриф все еще находится перед вами, вы можете перевернуть скамейку и поставить ее перед сиденьем, чтобы у вас было больше места для движения вперед. Вы также должны взять штангу очень широким хватом, чтобы воздействовать на волокна верхних широт и круглые мышцы.

Также обратите внимание, что я не тяну штангу до самой шеи; на самом деле он останавливается довольно высоко над моей головой, над моими ушами.Почему? Потому что, во-первых, мне не нужно опускаться ниже, чтобы воздействовать на верхние и круглые мышцы живота. Но что более важно, чем ниже я опускаюсь, тем больше вращаюсь наружу в плечах — и тогда это движение становится небезопасным для плечевых суставов.

Остановитесь примерно на уровне глаз (конечно, за головой), не ниже. Сделайте это, и вы поразите верхние широчайшие, сохраняя при этом безопасность как для плеч, так и для шеи.

Широчайшая тяга в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка для груди / спины / плеч / ловушек) всех четырех недель Super-Man Remastered и в День 2 (все недели) быстрого доступа к размеру всего тела, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на Джим Стоппани.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

шир. Для более широкой спины

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы должны быть в центре внимания.Хорошо развитые широчайшие мышцы создают желанный и мощный V-образный вырез у мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие мышцы создают иллюзию более тонкой талии, подчеркивая гладкую и очерченную фигуру.

Тем не менее, для многих лифтеров тяги на широчайших редко остаются в стороне. Тяга и становая тяга, как правило, преобладают.

На самом деле, вы можете упускать из виду развитие спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые дает тяга на широчайшие. Трудно достичь правильной формы с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите накачать завидные широчайшие, подтягивание — это упражнение для вас.

Считаете, что тяги широчайших вниз слишком просты? Мы рассмотрим 5 вариантов, которые уделят вашим широчайшим должное внимание. Вернитесь к основам, добавив эти варианты подтягиваний в свой распорядок тренировки.

Если вам когда-либо доводилось тянуть широчайшие вниз, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное двустороннее вытягивание широчайших позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять, и позволяет эффективно использовать ваше время, если вам нужно быстро войти и выйти из тренажерного зала.

И все же было бы ошибкой недооценивать значение тяги вниз на одной руке. Когда дело доходит до ощущения связи между мозгом и мускулами и максимального сжатия в нижней части упражнения, ничто не сравнится с вытягиванием широчайшего на одной руке вниз.

Если у вас есть время, попробуйте добавить к концу тренировки несколько сетов вытягиваний на одной руке с более легким весом и замедлением темпа. С каждым повторением удерживайте в течение нескольких секунд внизу, прежде чем медленно отпустить обратно вверх.Вы в полной мере воспользуетесь силой и эффектом наращивания мышц, который предлагает этот вариант.

Вариант с широким хватом — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую силу. Этот вариант также поможет вам с силой подтягивания, позволяя прорабатывать широчайшие мышцы в хорошей форме во всем диапазоне движений.

Выполняя тягу широчайших мышц широким хватом вниз, думайте о сжатии и втягивании лопаток для оптимальной активации мышц.Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения. Импульс, который вы получаете от откидывания назад, сводит на нет все преимущества этого упражнения.

Одна из разновидностей опускания, которую часто упускают из виду, — это вытягивание широчайших вниз за шеей. Многие считают, что это изменение вызывает слишком много стресса и нагрузок на организм. Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плеч, многие могут безболезненно включить этот режим движения в свою тренировку и в полной мере воспользоваться преимуществами, которые он предлагает.

Большинство людей, которые могут тянуть широчайшие мышцы за шею, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение, используя этот диапазон движений, что делает его полезным для наращивания мышечной массы. Тем не менее, действуйте осторожно: риск травмы выше при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы за шеей. Начните с меньшего веса и большего количества повторений.

Чтобы понять, подходит ли вам упражнение на широчайшие мышцы за шеей, попробуйте однажды в тренажерном зале, уделяя пристальное внимание ощущениям. Если движение кажется вам естественным, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в свой распорядок дня.

Если вы включаете в свой распорядок упражнения на вытягивание широчайших мышц за шеей, подчеркните подвижность плеч, также выполняя много упражнений на растяжку плеч и вращающих манжет.

Вам нужен импульс для тренировки? У нас есть твоя «спина».

Когда дело доходит до вариаций тяги вниз, не стоит недооценивать преимущества выбора другого крепления. Опускание с помощью V-образной перекладины — отличный вариант для улучшения центра спины, при этом сохраняя ориентацию на широчайшие.

Если вы выберете вариант с V-образной перекладиной, отклонитесь назад немного больше, чем обычно, чтобы обеспечить полный диапазон движений, когда вы опускаете перекладину прямо перед грудью.

Когда вы вернете гирю в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы глубоко растягиваются в верхней части упражнения. Вы хотите, чтобы ваши плечи были полностью выпрямлены, что благодаря большому диапазону движений поможет добиться максимального увеличения силы.

Наконец, последний вариант, который следует включить в улучшенную программу тренировок, — это тяги вниз узким хватом в обратном направлении.Это движение отлично подходит для тренировки нижних широчайших, а также помогает активировать бицепсы, имитируя подтягивание.

Чем ближе вы расположите руки на перекладине, тем большую активацию вы получите в центральной части спины, так что имейте это в виду при выполнении упражнения. Воспользуйтесь преимуществами этого варианта для наращивания силы. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравится добавление в вашу программу упражнений подтягивания вниз узким хватом.

Не позволяйте себе застрять в колее с опусканием широчайших. Добейтесь максимальных результатов, чередуя пару этих вариаций за тренировку, чтобы создать эффектную и хорошо округленную спину. Варианты традиционных упражнений помогают предотвратить устрашающее плато в силе, и с таким большим количеством отличных вариантов тяги широчайших больше никогда не будут казаться обыденными.

Теперь, когда вы освоили опускание вниз, пора расправить крылья.В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Варианты тяги вниз в 7 шир. Для серьезного развития спины | by Sanjiv L

Развивайте широчайшие мышцы разными способами с помощью этих 7 вариантов тяги вниз! Прочтите статью, найдите те, которые подходят вашей программе, и укрепите свою спину!

Вытягивание широчайших вниз — это упражнение, которое иногда можно упустить из виду, когда дело касается тренировки спины.Это потому, что подтягивания считаются более эффективной версией, а также более «хардкорным» движением.

Вытягивание верхом также иногда не одобряется, потому что это движение заменяется подтягиваниями теми, кто не может их выполнить.

Однако не следует упускать из виду этот классический механизм. То, что делает тягу сверху вниз, отличным выбором, так это то, что есть несколько способов включить ее в свой распорядок дня. На самом деле, здесь есть семь версий, которые вы можете попробовать сами.

Хотя это может быть «легче», чем аналог с собственным весом, это все же очень эффективное движение, которое поможет вам разогреть спину перед серьезной тренировкой. Вы также можете использовать его в качестве финишера, когда хотите по-настоящему утомить широчайшие, и да, даже использовать его в качестве одного из основных движений вашего дня.

Найдите способы подключить их к своему плану, потому что это приведет к выгоде, которую вы могли бы упустить в противном случае.

1. Тяга широчайшим хватом широким хватом

Это то, о чем думают все, когда дело касается тяги широчайших.К сожалению, другая мысль, связанная с вытягиванием широчайшего захвата широким хватом, — это образ кого-то рывком вниз и раскачиванием тела с единственной целью — перемещать закрепленный вес на стопке.

Связано: Идеальная тренировка спины для увеличения размаха крыльев

Если вы действительно поддерживаете правильную форму и избегаете рывков, вы можете тренировать широчайшие, задние дельты и все мышцы в середине верхняя часть спины. Убедитесь, что ваша хватка немного шире ширины плеч, и вы можете удерживать ее надежно.Изогнутая ручка легче воздействует на запястья, но если у вас есть прямая штанга, используйте ее.

Убедитесь, что при выполнении тяги вы сначала сводите лопатки вместе. Этот сигнал поможет вам лучше активировать широчайшие. Фактически, поступайте так с каждой предлагаемой здесь версией. Кроме того, держите локоть в небольшом сгибе на протяжении всего движения. Здесь нет необходимости запирать локти.

2. Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз узким хватом — это то, что вам следует выбрать, если вы хотите больше сосредоточиться на изоляции широчайших мышц.Более плотный захват будет держать руки более вертикальными, что дает им наилучшее положение, когда дело доходит до тяги только широчайшими.

Вы должны стараться оставаться максимально вертикальным, когда делаете это. Убедитесь, что вы чувствуете сильное растяжение вверху, но не пытайтесь растягиваться слишком сильно, чтобы не получить травму. Также думайте о своих руках как о крючках. Не пытайтесь тянуть руками. Думайте о тяге только широчайшими. Локти должны быть опущены как можно ниже.

Теперь вы, наверное, думаете о том, чтобы сделать это с V-образной ручкой, верно? Это хороший прием, но вот продвинутый трюк.Используйте скакалку для трицепса. Вытягивание за концы позволяет вам разделить руки внизу и получить дополнительный дюйм или два, которые действительно могут усилить сокращение.

3. Тяга широчайшим хватом нейтральным хватом

Это упражнение будет касаться всей спины, но при правильном выполнении оно затронет большую часть верхней части широчайших. На рукоятке есть ручки, расположенные на ширине плеч, и ваши руки будут держаться как молоток, так что ладони обращены друг к другу.

Вы можете слегка откинуться назад, если хотите проработать больше мышц в середине верхней части спины, например, средние трапеции и большие круглые мышцы.Не позволяйте этому быть оправданием рывков. Это не поможет вам развить спину; просто эго, с которым вы вообще не должны работать.

4. Тяга на широчайшем блоке обратным хватом

Тяга вниз обратным хватом работает над бицепсами, и нет реального способа избежать этого. Вы можете свести к минимуму это, используя ремни, если хотите. Большим преимуществом этого является то, как он взорвет нижнюю часть ваших широчайших.

Рукоятка не должна быть слишком широкой. Если вы можете с комфортом пойти на дюйм или около того шире плеч, это нормально.Когда вы тянете вниз, убедитесь, что вы пытаетесь высунуть грудь как можно выше. Кроме того, удерживайте это сокращение внизу на секунду или две, потому что это то, что действительно максимизирует преимущества для этой области. Это ключ к тому, чтобы широчайшие в целом казались больше.

5. Тяга к груди на коленях

Итак, все эти движения требуют от вас сидения. Так что же такое тяга на коленях? Это будет любая версия вышеперечисленных упражнений, которую вы хотите выполнить, за исключением того, что вы будете стоять на коленях за сиденьем или стоять на коленях перед независимым шкивом троса.

Это увеличит диапазон движений, что сделает эти уже эффективные движения еще более эффективными. Вы также должны больше контролировать свое тело и стабилизировать себя, что является более сложной задачей. Более высоким парням также может быть полезно выполнять эти тяги на коленях, если они слишком велики для стандартной позиции.

6. Тяга верхнего блока на одной руке

Работа на тросе или на тренажере одной рукой дает те же преимущества, что и работа с гантелями, потому что сторона, которую вы работаете, не получает помощи от другой стороны вашего тела.На самом деле лучше работать с тросами по одной стороне, чем с гантелями, потому что тросы обеспечивают постоянное натяжение от начала до конца. Это означает, что у них нет перерыва, что увеличивает ваши шансы на результат.

Связано: 5 упражнений для увеличения широчайших мышц (плюс тренировка!)

Используя единственный шкив и ручку, расположите свое тело так, чтобы рабочая сторона была выровнена с тросом. Когда вы тянете вниз, убедитесь, что вы отвели эту ручку как можно дальше назад.Когда вы позволите ручке вернуться в исходное положение, потратьте пару секунд, чтобы почувствовать это растяжение. Это открывает фасцию, которая представляет собой тонкий слой кожи вокруг мышечных волокон. Это поможет вам улучшить накачку, которую вы получаете с каждым подходом.

Когда вы закончите с первой стороной, переключитесь на другую и повторите те же повторения. Сначала вы должны начать со слабой стороны спины, чтобы вы могли вложить в нее как можно больше энергии.

7. Тяга верхнего блока прямой рукой

Не все тяги должны выполняться в положении сидя или на коленях.Тяга к штанге стоя может стать отличной заменой пуловеру с гантелями или тренажеру для пуловера. Подобное действие оказывает движение на широчайшие.

Использование прямой ручки поможет вам перенести больший вес и вместить больше ловушек. Однако диапазон движений может быть ограничен, потому что, как только вы дотянетесь до своего тела рукояткой, это все, что вам нужно.

Использование веревки может решить эту проблему. Потянув вниз и разделив концы веревки, можно увеличить диапазон движений и добиться большего сокращения.Еще лучше, вы можете привязать две веревки к одному шкиву и натянуть обе веревки так, чтобы они были на максимальной длине.

Еще один способ сделать это еще эффективнее. Когда вы опускаете вес, медленно опускайте бедра. Это поможет вам немного активизировать нижние широчайшие. Потяните бедра назад, когда ручка поднимется вверх, чтобы вы почувствовали, как растягивается сверху вниз.

Наконец, вы можете выбрать вариант этого упражнения для одной руки. Возьмитесь за сам трос и расположитесь так, чтобы можно было тянуть по прямой.Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы не касаться стопки закрепленным грузом.

Плечи

Основная задействованная мышца: Lats

Другая мышца: Бицепс, средняя спина, плечи

Оборудование: Кабель

Механика Тип

Спорт: Нет

Усилие: Тяговое усилие

Тяга для широкой ручки — изображения

1.Сядьте на тренажер для вытягивания вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали подколенную подушечку тренажера по своему росту. Эти накладки не позволят вашему телу поднять

за счет сопротивления, приложенного к перекладине.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, используя предписанный хват. Примечание относительно рукояток: для широкой рукоятки

руки должны быть расставлены на расстоянии, превышающем ширину плеч.Для среднего хвата

ваши руки должны быть разнесены на расстояние, равное ширине плеч, а для плотного захвата

— на расстояние меньше ширины плеч.

3. Вытянув обе руки перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, поверните туловище

назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб на пояснице и придерживая

своей грудь. Это ваша исходная позиция.

4. На выдохе опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи

и плечи вниз и назад. Совет: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины, когда вы

достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки

. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь опустить штангу

предплечьями.

5. Через секунду в напряженном положении, сжав лопатки вместе, медленно поднимите штангу

в исходное положение, когда руки полностью вытянуты, а широчайшие —

. Вдохните во время этой части движения.

6. Повторите это движение заданное количество повторений.

Варианты : Вариант за шеей не рекомендуется, так как он может быть тяжелым для вращательной манжеты из-за гиперэкстензии, создаваемой перемещением штанги за шею.

Тяга широты широким хватом — Направляющая

Альтернативные упражнения для оттягивания широчайшей рукой широким хватом

Направление — Мотивация — Трансформация

ИЗОБРАЖЕНИЯ СКОРО

Авторские права © 2011 GuruMann — США.Все права защищены.

Что мне следует делать широким или узким хватом для тяготения широты?

Это самый частый вопрос, который мне задают, когда я говорю о раскрытии широты новому клиенту. Как вы увидите, этот вопрос также затрагивает корень одной из основных проблем.

Величина эффекта: В исследованиях это называется «величиной эффекта». Если вы измените хват с узкого на широкий, насколько это повлияет на ваше телосложение? Хорошие исследователи беспокоятся о клинической значимости, а не о статистической значимости.

Даже если вы все отрегулируете хватом, 90% людей, которые приходят в тренажерный зал, никогда не достигнут того однозначного уровня жира в организме, при котором они могли бы определить эту небольшую разницу в латах. Им следует сосредоточиться или беспокоиться о вещах, которые будут иметь наибольшее значение.

Население: Если вы культурист, вы вправе беспокоиться о ширине захвата и тому подобном. Вы снизитесь до 4-6% жировых отложений, и судьи смогут четко увидеть, насколько хорошо ваши широчайшие выглядят в позе с раздвинутыми широчайшими.

Это одна из причин, по которой мудрые люди говорят, что никогда не копируйте упражнения бодибилдеров. Их цели сильно отличаются от целей большинства населения, и их обучение будет отражать их. Их приоритеты сильно отличаются от ваших. Это также одна из причин, почему «некоторые» бодибилдеры не делают лучших тренеров.

Другие примеры: Вот еще несколько примеров, когда люди беспокоятся о мелочах и забывают общую картину:

1. Тратят часы на кардио, но не имеют представления о еде и потреблении калорий
2.Выполнение большого количества повторений для сжигания большего количества калорий или / и попытка сжечь калории с использованием веса
3. Сосредоточение внимания на изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук и подъемы плеч
4. Полчаса упражнений для пресса
5. Съесть тонну протеина, но не получить достаточно калорий в первую очередь.

На этом я остановлюсь, но могу продолжать.

Три вещи: Три самых важных аспекта, которые будут иметь наибольшее значение для вашего телосложения, — это диета, увеличение веса и сон.

Просто тяни: Пока ты тянешь и становишься сильнее, ты делаешь это правильно. На самом деле не имеет значения, делаете ли вы тяги на верхнем или подтягивании, узким или узким хватом или что-то еще.

Если вы хорошо справляетесь с первыми тремя пунктами, то можете беспокоиться о таких мелочах, как количество повторений, хват и т. Д.

| Сб 02 июля 2011 г.

Хорошая штука. Главное — не переживать по мелочам. Мне было бы интересно узнать, какое влияние на такие мышцы, как бицепсы, дает тяговый хват.Просто глядя на упражнение, можно подумать, что супинация приведет к большей активации бицепса, но, возможно, нет. Я где-то читал на сайте парней, занимающихся ягодичными мышцами, об исследованиях отжиманий, показывающих, что узкое положение приводит к большей активации грудных мышц. Это полная противоположность тому, что думали. Это интересно, но, в конце концов, для обычного Джо это не будет иметь большого значения.

Счет

Счет

Anoop | Сб 02 июля 2011 г.

Привет, Билл,

Спасибо за комментарий.

Совершенно верно. Это просто забавно, когда я слышу, как впервые клиенты, которые не могут сделать это 3 тренировки подряд, беспокоятся о ширине захвата и тому подобном. 90% людей имели бы телосложение выше среднего, если бы они беспокоились о своей диете, прогрессе тренировок и, возможно, даже о сне.

Даже бодибилдеры могут определить эти слабые места, только когда они находятся на сцене с экстремальным уровнем жира. Они тренируют все эти детали для тех 10-15 минут славы на подиуме. Не стоит тратить время на то, чтобы беспокоиться об этом, и большинство из них никогда в жизни не наберет 5% жира.И если они это сделают, это не будет перед судьями, ищущими малейшие изъяны.

И не поймите меня неправильно, я люблю вдаваться в подробности. Раньше я работал в лаборатории, которая исследовала молекулярные пути, участвующие в потере мышечной массы. Я просто не думаю, что это то, что нужно большинству людей. Это просто отвлекает их от общей картины.

| Сб 02 июля 2011 г.

Отличная статья Anoop. Мне больше всего нравятся ваши статьи по обучению.

| Сб 02 июля 2011 г.

Хороший!

| Вс 03 июля 2011 г.

Отсутствует аспект здоровья плеча.Один из наиболее часто травмируемых суставов среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

IIRC Отведение и внешнее вращение (как это происходит при широком хвате или узком хвате) ставят плечевой сустав в более опасное положение. (упоминается, например, в материалах Кресси)

Мне нравится ваша работа, продолжаю писать 😊

Anoop | Вс 03 июля 2011 г.

Спасибо Омару, Сони и Доминику за комментарии.

Положение «дай пять» (отведенное — внешнее вращение под нагрузкой) представляет собой большую проблему при вытягивании за шею.Поскольку вы тянете перед собой, не нужно беспокоиться о внешнем вращении в обычных тягах.

| Вт 05 июля 2011 г.

Хороший пост. И давайте не будем забывать о хорошей форме и исполнении в списке «важного». Многие люди делают тяги вниз и совершенно упускают из виду отрицательные моменты.

Я помню, много лет назад Дориан Йейтс цитировался в одном из журналов о мышцах как предпочитающий тягу BB с хватом снизу на ширине плеч. Я уверен, что отправил МНОГО молодых людей в спортзал, делающих то же самое.

Для меня смена захвата — это больше для того, чтобы в тренажерном зале было интересно. Я использую их все, а также меняю положение рук на перекладине. Это то, что заставляет меня ходить в спортзал на протяжении 20 лет.

Anoop | 6 июля 2011 г., среда

Спасибо, Кэтлин! Согласен и с подтягиванием на бицепс. Возможно, в другой раз.

| Пт 8 июля 2011 г.

Сосредоточьтесь на своей диете, увеличении веса и сне. Это главные вещи, которые больше всего повлияют на ваше телосложение.

Приведенные выше комментарии лучше всего подойдут для любого тренирующегося.

человек больше внимания уделяют хвату штанги, чем еде, которую они едят.

Иногда я вижу людей, сходящих с ума от тяги вниз узким хватом супинированным хватом, я чувствую, что тяга узким хватом утомляет бицепс намного раньше, чем спина. вся цель выполнения упражнений пропала даром.

Anoop | 12 июля 2011 г.

Спасибо за комментарий, Хариш.

| 17 августа 2011 г.

Отличная работа как обычно Anoop.Я ссылаюсь на это в вопросе месяца в моем информационном бюллетене о фитнесе. Продолжайте в том же духе!
Джо

| Вт 21 февраля 2012 г.

Майк Рейнольд считает, что пронированный захват может быть более безопасным для населения в целом, так как сухожилие двуглавой мышцы плеча непрерывно с верхней губой, а пронированный захват здесь снижает напряжение. Если широтная ЭМГ лучше и данные говорят, что это может быть безопаснее, для меня это веские причины.

| Вс 26 февраля 2012 г.

ПРИВЕТ Я ЦЕНЮ ВСЕХ ЗА ПРИЛОЖЕНИЕ УСИЛИЙ
ПРОНАЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА — ВАША ЕСТЕСТВЕННАЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА ДЛЯ ПОДЪЕМА, ТАК КАК ЗА МОЙ ОПЫТ ВЫ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ БОЛЬШЕ ГРОМКОСТИ….
JLO FITNESS
JAYESH LOPES

| Пт 2 марта 2012 г.

на какой планете пронированный хват наиболее естественен? потому что на этой планете есть нейтральный захват. нейтральный хват на ширине плеч … выйди из интернета и беги за ним.

| Пт 23 марта 2012 г.

Нейтральный хват на ширине плеч — действительно самый естественный и надежный хват. Второй — супинированный, третий — пронированный. Да, мы обычно используем пронированный хват при лазании по заборам и т. Д.поскольку нет другого выбора, кроме как использовать это положение запястья.
И я бы не стал использовать какой-либо широкий хват для подтягиваний с отягощением.

Anoop | Вс 25 марта 2012 г.

И весь смысл статьи не в том, чтобы раздумывать над минутами. И вы, ребята, точно так же ведете споры о пронации и супинации.

Если супинация более удобна, используйте ее.

| Вс 25 марта 2012 г.

Я НЕ УКАЗЫВАЛ В МОЕМ БЛОГЕ, ЧТО ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ШИРИНУ СЛЕДУЮЩЕГО, НО Я НАДЕРЖИВАЛ НАПРОНИЦИРОВАННУЮ РУКОЯТКУ, КОТОРАЯ ИСПОЛЬЗУЕТ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ КАЛЁЗНОЙ СТЕНЫ.ОТЛИЧНО, ЕСЛИ МОИ ДРУЗЬЯ (правило dano N Chinups) ПОДЪЕМ НА СТЕНУ С SUPINE У меня НЕТ ПРОБЛЕМЫ, ПОПРОБУЙТЕ ..
N PLZ ДАЙТЕ МНЕ ПРИМЕРЫ… СПАСИБО

HI..ANOOP I NT THR TO ARGUE
ПОЧЕМУ PRONATED GRIP ЯВЛЯЕТСЯ ЕСТЕСТВЕННЫМ GRIP
1) КАК Я УКАЗЫВАЛ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОБРАТЬСЯ, НА ЭТОЙ ПЛАНЕТЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПОБРАТЬСЯ ТОЛЬКО С PRONETED GRIP…
2) ЕСЛИ ВЫ ХОЧЕТЕ НАПИСАТЬ ТОЛЬКО ЧТО-ТО ПРОНАЦИЯ БУДЕТ СДЕЛАТЬ .. НА ЭТОЙ ПЛАНЕТЕ
3) ДАЖЕ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕШИТЬ ИЛИ ПОЛУЧИТЬ СУП УР ЗАПЯСТЬЯ ДОЛЖНА ПЕРЕЙТИ ОТ ПРОНАЦИИ НА СУПИНАТОН НА ЭТОЙ ПЛАНЕТЕ…
СПАСИБО
JAYESH LOPES

| Пн 2 апреля 2012 г.

бесполезная статья.немного расстроенный, я прочитал это.

| 24 мая 2012 г.

Как говорится, «малое знание опасно». Хотя люди должны говорить о мышечной активности, более важным вопросом является «правильная биомеханическая форма». Только после того, как кто-то поймет и анатомию, и биомеханику, ответ будет ясен (кстати, термин «понимает» в данном контексте означает «является экспертом»). До тех пор большинство людей будут спорить о том, что является «правильным». Тот факт, что тело может выполнять какое-либо действие или упражнение определенным образом, не означает, что это правильно.

Кроме того, помните, что для каждого «научно обоснованного технического документа», написанного для темы PRO, есть одна письменная тема CON. Таким образом, до тех пор, пока вы не станете экспертом в двух вышеупомянутых областях, возможно, будет разумнее слушать, а не говорить.

Anoop | Сб 26 мая 2012 г.

Привет, Майкл,

Спасибо за комментарий.

Я действительно не понимаю, о чем вы говорите в первом абзаце.

Согласен. И поэтому мы начинаем с метаанализа и систематических обзоров.Ниже приведены отдельные RCT. В любом случае, рассматривать одно или два исследования по отдельности — это не то, как на это смотрят.

| 31 мая 2012 г.

ПРИВЕТ ВСЕМ… МОИ ДОРОГИЕ И БЛИЖАЙШИЕ… ..
Я ЦЕНИЮ …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. ВЫ R…
Я НЕ ХОЧУ РАЗОЧАРОВАТЬ ЛЮБОГО, КТО ЛЮБИТ SUPINE GRIP
Я УВАЖАЮ SUPINE GRIP…. КАК В СОВМЕСТНОМ ДЕЙСТВИИ ОБЕИ ЯВЛЯЮТСЯ ПРЕВОСХОДНЫМИ GRIP
, КАК Я ВСЕГДА ПРЕДЛАГАЮ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ GRIP…
КОГДА ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ШИРОКУЮ ЗАХВАТУ, СУСТАВ ДЕЙСТВИЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧИСТЫМ ВЕДЕНИЕМ.
И КОГДА ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ SUPINE GRIP, ОБЪЕДИНЕНИЕ ДЕЙСТВИЙ ЯВЛЯЕТСЯ РАСШИРЕНИЕМ, И ЕСТЬ МНОГИЕ ТРЕНИРОВКИ, СВЯЗАННЫЕ С РАСШИРЕНИЕМ ЗДЕСЬ, ВЫ МОЖЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ДВИЖЕНИЕМ РАСШИРЕНИЯ ВСЕ ВРЕМЯ ИЛИ ПРЕВЫШАТЬ ДВИЖЕНИЕ В ПЕРЕСЕЧЕНИИ…
SUPINE GRIP ПО ПРИЧИНЕ ЧЕМ ОДНА ПОНЯТЬ, ЧТО ВСЕ РАСШИРЕНИЕ ПРОИЗВОДИТСЯ НА 90 ГРАДУСОВ, ТОЛЬКО SUPINE GRIP НА LAT PULL ИМЕЕТ УГОЛ 80 ГРАДУСОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ДВИЖЕНИЕ, ЧТО ДАЕТ ПЕРЕНОС НА 10 ГРАДУСОВ НА ДРУГОЕ ДВИЖЕНИЕ НА 90 ГРАДУСОВ.
SUPINE GRIP С МАКСИМАЛЬНЫМ ВЕСОМ / БОЛЬШИМ ВЕСОМ БИЦЕПСЫ МОГУТ УСТАРЕТЬ РАННЕЕ / МОЖЕТ ПРОИЗОЙТИ / НЕ МОГУТ ПРИНИМАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ НАГРУЗКУ, ЕСЛИ НАПРЯЖЕНИЕ СТАНОВИТСЯ СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ НА БИЦЕПСАХ GTO (ОРГАНЫ СУХИХ ЖИДКОСТЕЙ ГОЛГИ) УПРАВЛЯЕТСЯ В МЫШЦАХ, ЕСЛИ ИХ СОЕДИНИТЕСЬ В МЫШЦАХ. МЫ ЕЩЕ ХОЧЕМ ПРОДОЛЖАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ЕГО ВЫБОРА.
, НО В СОВМЕСТНОМ ДЕЙСТВИИ ИМЕЕТ ПРИСОЕДИНЕНИЕ ТОЛЬКО ПРОТЯНОВАННАЯ ЗАХВАТА
ЕСЛИ ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ АНАТОМИЧЕСКОМ ПОЗИЦИОНИРОВАНИИ, ВЫ МОЖЕТЕ УВИДЕТЬ, ЧТО ЛАТИССИМУС ДОРСИ БЫЛ Сильно АКТИВИРУЕТСЯ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ, КОТОРОЕ УЧАСТВОВАЛО В СРЕДНЕЕ ДВИЖЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ КОЖИ.ВЕРСИИ LAT PULL-DOWN ЗАКРЫТЫМ И ВЫСОКИМ ЗАХВАТОМ НЕ ДОПУСКАЮТСЯ ЭТОГО.
В ОТНОШЕНИИ И СПАСИБО
JLO’S FITNESS
JAYESH LOPES

| Пт 01 июня 2012 г.

И еще кое-что, я провел небольшое исследование и согласен с захватами, но более близкие захваты дают вам толщину широчайшей, а широкий хват дает вам ширину в широчайших. Мне сказал это мой тренер, у которого есть мастера, которых я верю в кинезиологию.

Anoop | Пт 01 июня 2012 г.

H Paul,

Я получил вашу электронную почту.Если вы работаете в этой области, я бы более скептически отнесся к тому, что говорят люди, даже если у них есть степень Учителя. У меня 2 магистратуры.

Более узкие захваты растягивают последнее упражнение больше, так как они имеют лучшую линию тяги, особенно для нижних широчайших. Если мышца станет больше, она станет толще, и вы будете выглядеть шире.

Суть статьи: мы беспокоимся о мелочах и забываем о большой картине.

Спасибо за комментарий, Пол.

| Пт 01 июня 2012 г.

HI

АНООП

ИЗВИНЕНИЯ ЗА ОШИБКУ В МОЕМ БЛОГЕ О

(НА LAT PULL ИМЕЕТ УГОЛ 80 ГРАДУСОВ ДЛЯ НАЧАЛА ДВИЖЕНИЯ, ЧТО ДАЕТ U 10 ГРАДУСОВ ПЕРЕНОС НА ДРУГОЕ ДВИЖЕНИЕ РАСШИРЕНИЯ, КОТОРОЕ ПРОИЗВОДИТСЯ ПРИ 90 ГРАДУСАХ.)

А

LAT PULL ИМЕЕТ УГОЛ 180 ГРАДУСОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ДВИЖЕНИЕ В ЗАКРЫТОМ ЗАТЯЖЕНИИ, КОТОРЫЙ ДАЕТ U 90 ГРАДУСОВ ПЕРЕНОС НА ДРУГОЕ ДВИЖЕНИЕ РАСШИРЕНИЯ, КОТОРОЕ ПРОИЗВОДИТСЯ НА 90 ГРАДУСОВ.
ЭТО ОДНА ПРИЧИНА, КОТОРАЯ Я БУДУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ SUPINE CLOSE GRIP, ТАК КАК ОБА СОВМЕСТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ ПРЕВЫШАЮТ ДРУГИЕ.

ОТНОСИТСЯ
JAYESH LOPES

| Пн 01 июля 2013 г.

Я тренировался с одними из лучших спортсменов мира в течение 40 с лишним лет в легкой атлетике.Бокс, пауэрлифтинг, шоссейные велосипеды, триатлон, немного американского футбола и… БОЛЬШЕ БОКСА.

Я нашел советы, инструкции, рациональные решения и примеры выдающимися И учеными, подкрепленными «реальным» опытом. Да … Дориан Йейтс ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнял тяги широким хватом «за спиной» … по крайней мере, он делал это в 1993 году, когда я тренировался вместе с ним ОДНИМ субботним утром в Альбукерке, штат Нью-Мексико, в Gold’s Gym. Я пропустила тяги «за спиной». Спасибо, Ануп.

| 7 августа 2013 г., среда

Джайеш: Никто не будет читать ваши сообщения, если вы ВСЕГДА КРИЧИТЕ.«ВСЕ ЗАГЛАВНЫЕ буквы» очень трудно читать.

Anoop, спасибо за информативную статью.

| Чт 8 августа 2013 г.

Уточнение к моему сообщению от 1 июля: я действительно участвовал в ШИРОКОМ разнообразии спортивных соревнований за последние 40+ лет (я забыл и о катании на быках родео; 2 или 3 дюжины аттракционов). Это не означает, что я являюсь экспертом в каком-либо из перечисленных видов спорта! Мастер на все руки и ни в чем не мастер. Я просто наслаждался спортом большую часть своей жизни и продолжаю делать это по сей день.

Я считаю, что советы и уроки на сайте trainingbiology.com очень хорошо основаны на опыте и применении «в реальном мире, вне лаборатории». Другими словами, сайт trainingbiology.com, его модератор и участники предлагают отличные инструкции и идеи. Спасибо.

Anoop | Сб 10 августа 2013 г.

Спасибо, Даррел, за комментарий.

| Сб 10 августа 2013 г.

Anoop, … еще 1 июня вы сделали комментарий … «Я бы более скептически относился к тому, что говорят люди, даже если у них есть Мастера.У меня 2 Мастера ». Вы предлагаете, чтобы читатель ДВАЖДЫ относился скептически к вашему комментарию? Ха! Харди хар хар. Это шутка, понятно?

| 21 августа 2013 г., среда

Я видел людей, говорящих чушь о толстых широчайших / широкой груди / длинных бицепсах и т.д.
Прогрессивная перегрузка + спортивное питание + отдых.

Спасибо и привет
jlos Fitness
Jayesh lopes

| Пн 3 февраля 2014 г.

Совсем не хорошая статья!
Я буду обсуждать это!

| Пт 17 ноября 2017 г.

Какой захват даст вам более широкую спину

| Пт 22 июня 2018 г.

Очень полезная статья, спасибо.Тем не менее, кто-то все же хочет знать разницу между использованием V-образной дуги и прямой перекладины. Знание — сила. Тогда зачем бодибилдерам использовать V-образную дугу?

10 лучших упражнений для мышц спины для построения идеальной спины

Дэвид Оти, C.S.C.S, является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о красивых частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто думаете в первую очередь о так называемых «зеркальных мышцах». Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину. В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы. Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, сужающейся по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для некоторых кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы считаем подтягивания единственным вариантом. Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих упражнений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Урок анатомии быстрых широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны понимать их хотя бы немного: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии.Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри. Их цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы приводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие.Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение со стороны задних дельтовидных и средних трапеций. Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу прочной спины.

Практическое руководство: Нагрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней.Возьмитесь за него хваткой чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра обратно в положение стоя. На протяжении всего движения важно сохранять стойкую осанку. Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес.Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, CSCS: «Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии.«

Это движение тоже универсально». Вы можете запрограммировать его как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсета, — продолжает Шеннон. десять повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться ».

Практическое руководство: Встаньте рядом с нагруженной штангой на земле. Слегка согните ноги в коленях. и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус напряженным и лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры.Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Практическое руководство: Начните стоять, держа одну гантель в правой руке. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское здоровье

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине.Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает вашу грудь к перекладине. Выполните до 3 подходов по 10.

Практическое руководство: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к верху

Тяга верхнего блока — это родственник подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим.Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших. Освободившись от проблем с захватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Действуйте стратегически, как только начнете добавлять тяги вниз к своим тренировкам. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом.И, наконец, используется как активационное упражнение, которое помогает «активировать» широчайшие мышцы ».

Практическое руководство: Сядьте в положение для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за гриф наверху хватом немного шире плеч. и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть стойки.

«Ключ к максимальной отдаче от вложенных средств» удерживает туловище не полностью выпрямленным, а под углом примерно 60 процентов », — говорит Шеннон.«А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание планки) и эксцентрический (поднятие планки) эффект».

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается.Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие. А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Практическое руководство: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу. Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Практическое руководство: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая гантель вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой.Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы оттягиваете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой.Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Практическое руководство: Встаньте рядом с противопехотной миной, лицом в сторону, ваша внешняя нога находится примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало.Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба для кроссфита позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч. Это также бросит вызов вашему сердцу. Вы будете использовать более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни — на ширине плеч.Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга с перевернутой массой тела

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все туловище, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно.Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию. Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Практическое руководство: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле.Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Тяга стопы

Тяга стопы аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете штангу полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку.Результат: вы перемещаете больший вес, но без ущерба для формы и риска травмы.

Практическое руководство: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой. И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

андерхенд против вытягивания широты сверху вниз

Сегодня мы поговорим о том, какой лучший способ максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы с помощью тяги на верхнем тросе на тросе, и сравним упражнения нижним хватом и захватом снизу. захват сверху.

Как узнать, какой вариант мне больше подходит?

Очевидно, что цель здесь — выбрать вариант вытягивания широчайшего вниз, который поможет вам построить более широкую и толстую спину.Однако то, какое упражнение лучше всего вам подойдет, будет зависеть от нескольких вещей.

# 1: Ваша спина отстает в определенной области?

Например, возможно, ваши верхние широчайшие мышцы хорошо развиты, но ваши нижние широчайшие просто не расширяются, как крылья, на которые вы рассчитывали.

# 2: Слишком много похожих упражнений в вашей тренировке для спины

Может быть, ваши тренировки уже состоят из нескольких движений, нацеленных на вашу спину так же, как и при выпадении широты вниз, и вам нужно выбрать правильный вариант для убедитесь, что вы не теряете время, повторяя одни и те же модели движений.Прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим правильную форму для обоих вариантов.

Правильная форма для вариации захвата сверху

Правильная форма для этого движения начинается с регулировки наколенника. Наколенник должен быть отрегулирован таким образом, чтобы, когда вы сидите, вы могли подставить под него ноги и фактически вдавить пальцы ног в подушку, чтобы зафиксировать вас на месте. Это поможет вам поднять тяжелый вес для большего количества повторений. Если вы не можете этого сделать, вы выскользнете из тренажера, и, очевидно, это будет зависеть от того, какой вес вы можете поднять.

После того, как вы это настроите, вы собираетесь встать и взять захват на ширине плеч, затем потяните его вниз и зафиксируйте на месте. Затем вы хотите настроить себя так, чтобы ваш торс был красивым, прямым и вертикальным, с напряженным корпусом, чтобы вы могли тянуть штангу вниз к верхней части груди и все время держать локти на одной линии с запястьями. . Опустившись к верхней части груди, а затем полностью поднявшись до вершины с полной растяжкой, вы завершите одно повторение.

Правильная форма для вариации захвата нижним хватом

Установка с наколенником такая же, как и для варианта тяги верхней руки снизу. Все, что вам нужно сделать по-другому, — это схватиться ближе к центру перекладины (на ширине плеч или чуть ближе), а затем немного откинуться назад, совсем чуть-чуть. Это потому, что для этого движения вы попытаетесь опустить штангу к верху грудной клетки. Поэтому вместо того, чтобы наклоняться вперед и подносить штангу к верхней части груди, вы собираетесь слегка откинуться назад и позволить штанге коснуться или почти коснуться верхней части грудной клетки.Вот где вы получите действительно сильное сокращение, это действительно резкое сгибание.

Если вы выполняли это движение и тянули его только до уровня чуть ниже подбородка или верхней части груди, вы делаете это неправильно и не максимизируете полный диапазон движения (ROM) упражнение. Спустившись к верху грудной клетки, а затем полностью поднявшись, с полной растяжкой, вы завершите одно повторение.

Как вариация захвата сверху нацелена на широчайшие?

Теперь, когда вы понимаете правильную технику, давайте обсудим, как каждое упражнение нацелено на широчайшие.Если ваша цель — проработать верхнюю часть широчайших, то вариант, который вы хотите использовать, — это OVERHAND-GRIP. Что еще замечательно в хвате сверху, так это то, что когда дело доходит до максимального растяжения широчайших в верхней части движения, эта версия лучше, чем хват снизу.

Если вы помните, я недавно опубликовал статью о методиках подтягивания для наращивания мышц без повторений, что, по сути, было бесполезным занятием. Растяжка здесь очень похожа на это, и причина, по которой вы можете получить больше растяжки с этим вариантом, чем с хватом снизу, заключается в том, что в верхней части упражнения вы действительно можете переместить штангу над головой и позади нее.При захвате снизу растяжка в верхней части затрудняется вашими плечами.

Как вариация нижнего хвата нацелена на широчайшие?

У захвата снизу есть свои преимущества. В первую очередь, он активирует большую часть нижних широчайших, и, в то время как захват сверху обеспечивает лучшее растяжение, захват снизу обеспечивает гораздо лучшее сгибание или сокращение широчайших в нижней части движения. Это связано с тем, что ROM при использовании хвата снизу позволит вам полностью опустить штангу к верхней части грудной клетки.

Во-вторых, этот вариант действительно активизирует ваши бицепсы. Это более полезно для вас, потому что у вас будет больше сил, чтобы сбросить больший вес, чтобы максимально перегрузить широчайшие для роста.

Как я могу применить эти вариации к тренировкам для спины?

Когда дело доходит до применения этих двух вариаций к общей тренировке спины, вы должны быть уверены, что не выполняете несколько упражнений подряд, которые следуют одним и тем же схемам движений.Например, если вы начинаете тренировку спины с подтягиваний, то переход к вытягиванию широчайшим хватом сверху вниз не является пустой тратой времени, но вы таким же образом нацеливаетесь на широчайшие, что не является лучшим использованием. вашего времени. То же самое и с подтягиваниями. Переход к вытягиванию верхнего блока нижним хватом после подтягиваний — это тот же тип движений, и это не самый эффективный способ тренировки.

Если вы начинаете тренировку с подтягиваний, лучше всего во втором упражнении использовать вариант вытягивания широчайшего опускания нижним хватом.Также помните, какими будут ваши следующие упражнения. Проще всего запомнить положение рук при каждом движении и по возможности чередовать захват снизу и хват сверху. Но не забывайте и о нейтральном хвате. Во всяком случае, лучше всего начинать тренировки с движения с нейтральным хватом, например с тяги на Т-образной штанге, потому что вы всегда сможете поднять наибольший вес и перегружать спину для большего роста с нейтральным хватом.

Еще один способ, которым вы можете максимизировать преимущества разных хватов, — это вместо того, чтобы чередовать хват в каждом упражнении, попробуйте выполнить 2 подхода хватом сверху, а затем 2 подхода нижним хватом, всего 4. рабочие подходы на движение.Обычно для набора мышечной массы вам нужно делать 8-10 повторений в подходе, но вы всегда можете легко применить мою технику чит-восстановления и к этим упражнениям для спины.

Что такое обучение читу и восстановлению?

Для тех из вас, кто не знаком с C&R, вы выполняете 8 чит-повторений с максимально возможным весом, используя корректировщик или немного инерции, чтобы пропустить концентрическую фазу движения, а затем сосредотачиваетесь на борьбе с негативом. как можно больше на каждом повторении.Как только вы выполните 8 чит-повторений, вы сразу же снизите вес и выполните 8 повторений для восстановления в идеальной форме. Однако, если вы новичок, я не рекомендую использовать этот метод, потому что, если у вас плохая связь между мозгом и мышцами, вы не сможете максимизировать пользу от читерских повторений и, возможно, можете травмироваться.

Помните, что в основе тренировки C&R лежит преимущество на 40% сильнее в эксцентрической части движения во время читинга, а затем, как только вы предварительно истощили свои мышцы, выполняя чит-повторения, вы собираетесь слиться. Увеличьте объем в подходе, выполняя восстановительные повторения.

Заключение

Тренировка спины, как и любая другая группа мышц, не должна быть сложной, чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Все сводится к знанию того, над какой частью широчайших нужно работать больше всего, и к тому, чтобы вы перепутали хватки, чтобы спина выглядела хорошо со всех сторон!

Видео по теме:

4 ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ упражнения для БОЛЬШОЙ СПИНКИ! | ПОЧЕМУ ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ ЭТИ НАСТРОЙКИ МЫШЦ?

Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО построить большую спину естественным путем | Совет, который работает, потому что я не ПОДДЕЛКА NATTY SCUMBAG