Тяга верхнего блока узким хватом: Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

Ryggtrening: 5 латов магазина

Hvis ryggen din er ditt svake punkt, har Hunter Labrada det travelt med å hjelpe deg! Denne ryggtreningen vil hjelpe deg med å få masse, styrke og volum!

Forfatter: Hunter Labrada

Ryggmuskulaturen min har lenge vært det svakeste leddet i kroppen min. Det var mye mer interessant å jobbe med musklene, som jeg kunne beundre i speilet, og derfor fikk øvelsene для ryggen en ynkelig smule av oppmerksomheten min.Etterhvert konsulterte jeg med min far, Lee Labrada, og utviklet et treningsprogram med sikte på raskt voksende ryggmuskler, spesielt lats.

Siden den gang har jeg fortsatt å arbeide aktivt for å forbedre massen, proporsjonen og styrken til ryggmuskulaturen. Du må legge ned mye innsats og være konsekvent, men det er Definitivt verdt det.

I dag vil jeg tilby deg en ryggtreningsplan utviklet i samarbeid med min far. Før du skynder deg til toppblokkmaskinen, må du imidlertid minne deg selv på å trekke vekten med latsene dine, og ikke med armmuskulaturen eller en snapp.Hvis du trekker blokken med hendene, trener du biceps. Dette er veien til ingensteds.

Клар? La oss komme i gang!

Ryggtrening fra Hunter Labrad

Supersett:

4 nærme seg 15 repetisjoner

4 nærme seg

10 repetisjoner

3 nærme seg 10 repetisjoner

3 nærme seg 10 repetisjonerv

1. Rad av den øvre blokken med rette armer

Denne øvelsen bruker latsene til det de er tiltenkt. Lats beveger humerus (beinet på overrmen) ned og tilbake, og det er det du gjør i denne øvelsen.

Bøy armene litt mot albueleddene, мужчины ikke endre torsoens posisjon. Drivimpulsen må komme fra skulderleddet. I den øvre fasen av bevegelsen skal du føle en sterk strekk av lats; Я хочу, чтобы ваш треккер просектилет тил брыстет. Ikke bruk annet enn lats for å flytte prosjektilet.

Vi vil kombinere denne øvelsen med lavblokk-markløft til et supersett for å forhåndsslite latsene og fylle dem med blod. Jo mer blod som strømmer til musklene, desto kraftigere blir sammentrekningene, fordi musklene er overfylte.

Jeg STEMMER MED BEGGE HENTER для стрекке мег меллом сеттене. Så, mellom supersett, ta tak i hva som helst og strekk lats. Å gjøre dette supersettet vil gjøre musklene super tette.

2. Sittende rad i nedre blokk

I startposisjonen skal musklene være fulltstrukket, latsenestrukket fremover.På vei tilbake skal ryggen ha en vinkel på omtrent 90 °. Trekk med all din styrke med albuene, ikke nedre del avryggen.

Держите brystet høyt под hele øvelsen. Hvis du lar den gå ned, vil du mest sannsynlig begynne å trekke i stangen med biceps.

3. Trekk den øvre blokken bakover til brystet

Ta en rett bakstilling og trekk blokken mot brystet. Når du utfører denne bevegelsen omvendt grep, er det mye lettere å senke albuene, siden de er i en naturlig vinkel.Bevegelse av albuene langt ned vil resultere i en dyp sammentrekning av dype, fulle kutt. På toppen av представительница, plsser hodet mellom hendene. Dette lar deg strekke og forlenge latsene dine fullt ut.

Gripebredden din для denne øvelsen avhenger av personlige preferanser. Jeg elsker det når hendene er skulderbredde fra hverandre. Я детка tilfellet er trekkraften rett и laster ikke håndleddene så mye. Det spiller ingen rolle hvor armene dine er, det er viktig å holde albuene i bevegelse ned og tilbake og holde brystet høyt.

4. Omvendt grepstangrad

По той же причине, по которой мы делаем ряд обратным хватом верхнего блока, нижний ряд захватов позволяет вам занять наиболее естественное положение и выполнить глубокое и мощное сокращение. Когда вы делаете становую тягу над головой, ваши локти могут выглядеть как куриные крылышки и отходить слишком далеко от туловища.

Mange ønsker å løfte torsoen så høyt de kan. Det er ikke nødvendig. Hvis du klatrer для høyt, er vekten для tung. Держите град над бареном. Ryggvinkelen skal aldri endres.

Hold hodet in nøytral posisjon, i tråd med ryggraden. Ikke rett nakken din for å se på taket. Riktig hodeposisjon Holder ryggen i en оптимальный винкель.

Baren skal være nær hoftene dine. Trekk vektstangen opp langs lårene til magen. Dette er en av de øvelsene som mange mennesker tar med for mye iver og henger for mye vekt på baren. I mellomtiden handler det i de fleste tilfeller ikke om størrelsen på verktøyet, men hvordan vi bruker det. Bruk en arbeidsvekt som er tilstrekkelig til at du føler sammentrekning av ryggmuskulaturen, men ikke så tung at du må bruke andre muskelgrupper.

5.Raden av den øvre blokken med et smalt grep

Denne øvelsen skiller seg fra den normale raden i den øvre remskiven fordi du må sitte med ryggen til maskinen. Я стедет для å låse knærne под путеном, hvil ryggen mot dem og prøv å holde korsryggen rett. I denne stillingen vil du ikke foreta unødvendige hjelpebevegelser og isolere latsene godt. Fokuser fullt på strekningen, og ta deretter vekten opp til brystet.

Angrip ryggen din

Prøv denne harde treningen! Hvis du fortsatt har spørsmål, kan du stille dem i kommentarene под artikkelen uten tvil.

Les mer:

Мужская фитнес — тяга за вертикальный блок Тяга за …

тяга за вертикальный блок

Тяга за верхний блок сидя (или тяга за вертикальный блок) является ключевым упражнением для развития мышцы спины и верхней части тела. По своей механике тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, но с верхней тягой к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхним блоком подразумевает только тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для прицельного исследования определенных мышечных пучков, новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.
Тяга верхняя: какие мышцы работают
Основными рабочими группами мышц при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — правда, в зависимости от типа ручки (нормальная шея или узкая параллельная шея ), а также непосредственная ширина захвата значительно меняет то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если вы выполняете верхнюю тягу к груди ладонями лицом к себе, в работу задействованы бицепсы. Широкая рука увеличивает задействование самых широких мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, как при использовании параллельного хвата (ладони обращены друг к другу) при выполнении задействованных упражнений и грудной мышцы.
Блок тяги: к груди или за головой?

Часто считается, что выполнение тяги верхнего блока за голову усиливается за счет вовлечения в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако упражнение за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
При вытяжке за голову сверху значительно возрастает риск травмы плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая нагрузку на суставы в нижней точке траектории.Вот почему новичкам следует выполнять упорный блок в грудь.

Тяга верхний блок: описание оборудования
Исходное положение: сидя на скамейке тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху ручки. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение тела.
Затем немного опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «обнажая» спину и обнажая грудь.Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнений

Механики выполняют верхнее звено: на выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрывая грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь несколько секунд в нижней части траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в исходное положение — убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и поддерживаете постоянный контроль веса.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая частая ошибка при выполнении тяги за верхний блок сидя — использование в упражнении чрезмерного веса.Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержанием лезвий вместе) и переносит нагрузку с самых широких мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.
Кроме того, помните, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго фиксированным — нельзя отклоняться назад или сгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также следует постоянно следить за весом и не пытаться использовать силу инерции при натяжении — нужно медленно опускать перекладину вниз, а не выдергивать ее из последних сил.
Вытягивание вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять верхний толчок в грудь за 12-15 повторений и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы четко почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.
Помните, что для того, чтобы накачать мышцы спины, нужно сначала научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включить их в работу.А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

Тяга верхнего блока сидя, разновидность подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичные ошибки при выполнении этого упражнения — тяга к голове, а не груди, а также использование слишком большого рабочего веса и движения в чрезмерно быстром темпе, что не позволяет сознательно задействовать мышцы в работе.

Тяга узким хватом — Фитнес-центр

Тяга верхнего блока узким хватом — базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины.

Выполняя упражнение таким образом, бицепсы также соединены и намного прочнее, чем стандартная рукоятка, которая должна также следует принять во внимание. Это упражнение не направлено на увеличение объем и мышечная масса. Пока новичкам не стоит обращаться к этому типу тяги, нет особой необходимости отделять и облегчить мышцы.

Основные рабочие группы мышц: самые широкие спина, точнее, их внутренние отделы, большая и малая ромбовидные мышцы.

Вспомогательные — бицепс, дельты.

Тяга узким хватом — Техника.

1. Возьмитесь за ручной кронштейн параллельно друг другу, краем ладони, обращенным от вас, сожмите ручки кронштейна.

2. Сядьте на сиденье, ступни положите под коленную опору, зафиксируйте их там, поставьте ноги на пол.Исходное положение — сидя, руки вытянуты вверх, вытянуты в локтях, веса тренажера поднятый.

3. Не прогибаясь в пояснице, на вдохе, потяните гирю на себя, соблюдая правильную амплитуду руки движение. Локти должны двигаться строго в плоскости тренажера. кабель, не отклоняясь ни в какую сторону.

4. Подтягивая бандаж к верхней части груди, попробуйте прикоснуться его грудью, чувствуя в это время сильное сокращение мышц проходит обучение.

5. Подержав пару секунд, отпустите скобка вверх, медленнее, чем вы ее тянули. Выдохните, поднимая руки вверх.

6. Все время держите мышцы спины в напряжении, не позволяйте веревку потяните руки за собой. В самой высокой точке полностью выпрямите локти, постарайтесь почувствовать, как нагрузка растягивает мышцы. Затем повторите повторите упражнение с той же техникой.

7. Выполняя упражнение, спину не выворачивайте, держитесь за крепко держитесь, не сгибайте руки, это может негативно повлиять на запястье суставы.Не тяните локти в стороны, они должны скользить по корпусом и постарайтесь не работать поясницей, с этим выступлением еще три в работу будут включены нецелевые мышцы.

8. Выполните необходимое количество повторений. Следовать техника!

Почему рывок штанги узким хватом — это просто хайп

В некоторых углах силы и подготовки спрятана огромная шумиха по поводу рывка узким хватом, вариант, который настолько раздут, что это пугает.Бывают случаи, когда узкая рукоятка является хорошей альтернативой традиционной ширине, но обещание преувеличено. В этой статье мы намерены развенчать эту проблему, прежде чем она продолжит расти.

Плохая логика и плохие рассуждения не останавливаются на упражнении рывка, они распространяются на другие упражнения, что делает его идеальным учебным опытом.

Даже если вы не используете это упражнение или не планируете включать его в свою программу, рывки узким хватом — прекрасное предостережение о том, что плохая спортивная наука встречается с братской наукой.Если вы не думаете, что об этом стоит говорить или тратить несколько минут, проблема, простите за каламбур, шире, чем вы думаете.

Шумиха вокруг плотного захвата все еще жива

Мы предполагали, что узкая рукоятка со временем исчезнет — вокруг нее было достаточно шумихи, чтобы ее раздражать. Вместо этого тенденция растет, и ее необходимо подавить. Возможность использовать плотный захват — это просто вариант, а не необходимость. На самом деле, использование традиционной рукоятки имеет большую ценность. Шумиха основана на трех популярных аргументах: сужение сокращает количество травм (необоснованно), улучшает импульс (глупая идея) и лучше обучает упражнениям (растяжка).

На каждые 100 силовых тренеров приходится около дюжины, использующих рывок узким хватом, полагая, что это помогает тренироваться. И мы видим, что некоторые тренеры-ветераны сужаются по совершенно бессмысленным причинам. Кажется, никого не волнует эта проблема, потому что у силовых и тренировочных профессий есть более серьезная проблема со всеми травмами и драмами, которые они испытывают на элитном и молодежном уровнях.

• Тесный хват небезопасно для плечевого сустава
• Крепкий хват не дает спортсменам преимущества в силе
• Крепкий хват не исправит ошибки техники волшебным образом

Если у вас есть веская причина использовать узкую рукоятку, мы не будем просить вас переодеваться.Если вы используете его из-за внешнего влияния, самое время спросить, почему. Смена хвата только на одну руку может улучшить или испортить атлета, а поощрение неправильного хвата является небрежным.

Имеет ли значение ширина захвата для рывка в спортивных достижениях?

Каждый раз, когда мы обсуждаем олимпийскую атлетику, возникает спор между тем, что хорошо для тяжелой атлетики, а что хорошо для спорта. Этот субъект забит до смерти, и аргументы не поощряют изменений, которые влияют на обучение.Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить тех, кто не использует подъемник, перейти на тяжелую атлетику; это поможет тем, кто тренирует упражнения в тренажерном зале, у кого схожие потребности. Когда мы выбираем упражнения, иногда важны детали. Если тренер решает сделать рывок, имеет ли значение выбор захвата в конце концов?

Простой способ представить себе хват для рывка штанги — представить континуум, начинающийся с максимально широких рук, чтобы они были на одном уровне с пластиной, и становящиеся менее широкими, чтобы они были на ширине плеч прямо вверх.Чистый или плотный хват не узкий; он просто уже, чем обычная ручка. Используемый хват не имеет отношения к правилам соревнований, он нужен для поиска лучших механизмов, позволяющих выполнять подъем безопасно и эффективно. Терминология захвата будет разной и иногда противоречивой, поэтому лучше смотреть на фактическое расстояние, а не на название ручки.

Техника имеет значение независимо от того, чем вы готовитесь к спорту. Каждый раз, когда тренер щебечет, что не стоит тратить время на изучение, всегда помните, что он упускает из виду суть олимпийских упражнений. Хороший учитель и хороший спортсмен могут приступить к занятиям, а некоторые мудрые тренеры обучают упражнению, даже не касаясь штанги. Рывку легче научить, потому что ловля требует меньшей гибкости и для многих спортсменов кажется более естественной.Выбор рукоятки важен по пяти причинам:

• Hand Strength –Хотя сцепление крючков и развитие силы руки нелегко соединить, ширина захвата будет влиять на нагрузку на руки. Редко у спортсмена возникают проблемы с захватом штанги, если он просто не избегает тренажерного зала.
• Подвижность плеча и здоровье запястья – Более широкий захват увеличивает поперечную нагрузку на запястье, но снижает требования к подвижности плеча. Гриф также учитывается в ширине — даже крупный спортсмен обычно ограничен стандартной длиной.
• Структура тела спортсмена — Антропометрические параметры тела определяют корректировку многих подъемных движений. В рывке некоторым спортсменам нужно идти шире, чем обычно, но спортсменам редко требуется сужаться.
• Режим упражнений –Подтягивание с пола, блоки и положение зависания уникальны. Рывок на разной высоте может побудить некоторых атлетов к изменению хвата и связан со структурой спортсмена и скоростью генерирования силы.
• Leg Drive and Hip Contact — Традиционный (широкий) хват устанавливает планку точно в складку бедра. Расположение делает «бугорок / совок» наиболее эффективным при подъеме штанги, потому что для эффективного рывка требуется большой толчок ногами. При использовании узкого хвата руки вытягиваются длиннее, а штанга слишком рано касается ног, сокращая толчок ног. Примечание: если вы удерживаете штангу в правильном положении, вы сможете поднять ногу до сгибания бедра, не перемещая штангу, чтобы помочь себе в этом.

Как вы можете видеть из этих пяти пунктов, хват имеет значение независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, тренируетесь для соревнований по тяжелой атлетике или тренируетесь для спорта. Все спортсмены, выполняющие рывок, должны обращать внимание на детали и не попадаться в ловушку, считая все, что не относится к их виду спорта, второстепенным. Фактически, спортсмены получают травмы или не могут улучшить свои навыки, потому что они считают общую тренировку второстепенной и, следовательно, упражнения не развиваются.

Может ли хват на ширине плеч защитить плечо?

А теперь перейдем к полемике.Сужение не повысит безопасность. Это облегчает нагрузку, что приводит к убеждению, что движение в суставе улучшится. Звучит хорошо на бумаге, но проблема в том, что нагрузка и механическое деформирование являются жонглированием между физикой и анатомией, а теория не выдерживает критики. Анатомическая безопасность, когда все идет хорошо, — это одно. Но если хватка поощряет компенсацию и увеличивает риск, это создает большую проблему. Если рывок над головой настолько опасен, зачем вообще играть с огнем, а вместо этого делать рывки с рук?

Хотя рывок принимается над головой, это не то же самое упражнение, что и жим над головой.Это похоже на стойку на руках на ногах, когда нагрузка проходит через верхнюю часть тела и опускается на землю. Разница в том, что ходьба на руках имеет другой набор рисков, чем подъем, включая начало и конец.

Более узкая рукоять добавляет больше компромисса, если вес перемещается назад, что случается с новичками и новичками. Вот простой пример: когда мы занимались юношескими видами спорта на разминке, мы встали, широко раскинули руки и делали круги; попробуйте сделать это, держа руки прямо над головой.Не могу.

Вместо того, чтобы пытаться произвести на вас впечатление уроками анатомии, мы дадим вам логические и научно обоснованные баллы. Бывают случаи, когда исследования и опыт плохо сочетаются друг с другом, потому что большая часть исследований здоровья плечевого пояса относится к конкретным популяциям.Это не поможет очень небольшой группе спортсменов, которые выбрали разные хватки в одном упражнении.

Один из примеров — поза. В частности, поднятие тяжестей над головой и кифоз, а также то, как спортсмен двигает своими верхними конечностями и поднимает грузы. Если кто-то сильно ограничен и его руки не могут подниматься над головой (поэтому они не могут удерживать их перпендикулярно земле), осанка становится настоящей проблемой в этом положении.

Некоторые элитные атлеты-олимпийцы не могут хорошо выполнять приседания со штангой над головой и по-прежнему соревнуются на высоком уровне, когда над ними находится штанга со штангой.Сужение не имеет известного преимущества для здоровья, а расширение не несет никакого риска. Крайние позиции не являются верными аргументами; быть шире ширины плеч, скажем, двух размах рук, ни в коем случае не является чрезмерным.

Поскольку некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами для тренировок с надписями, ограниченность становится принятием желаемого за действительное, даже если это было выгодно. Если у спортсмена есть ортопедические ограничения, сойтись обычно труднее, а не легче. Возможно, крайне незначительное количество спортсменов выиграют от узкого хвата, но большинство будут чувствовать себя более комфортно с менее требовательным диапазоном движений широким хватом.

Некоторые тренеры вышли за рамки своей практики и сосредоточились на корректирующих упражнениях как средстве подготовки к жиму над головой после выполнения оценок, украденных у физиотерапевтов. Это не ошибочная идея, и мы верим в ортопедическую оценку, но лучше обратиться к кому-то более квалифицированному, чем надевать терапевтическую шляпу и уходить с переулка.

Будет ли плотный хват создать больше импульса?

В следующий раз, когда кто-то заявит, что узкий хват улучшает импульс подъема, попросите его записать формулу.Ничто так не останавливает тренера, как просьба доказать свою фальшивую школьную физику с просьбой посмотреть числа. А поскольку в каждом спортивном зале есть доска или классная доска, «импульсивным» тренерам никуда не деться. Тренерам не нужно записывать формулу, как в Good Will Hunting или A Beautiful Mind , но им нужно защищать свои претензии с помощью науки.

Посмотрите на приседания и прыжки. Каждый может приседать медленно, но никто не может медленно прыгать, если он не находится в среде, близкой к невесомости.Сопротивление приседаний во время подъема остается таким же, как и при подъеме, и потребность в механических рычагах становится легче наверху. Прыжковые и движущие силы должны быть высокими и ранними, чтобы тело могло проецироваться и преодолевать гравитацию.

Более длительное применение силы редко помогает спорту, если результат не достигается быстрее или дальше; узкие рывки в основном удлиняют приложение силы. Тренерам по силовой подготовке нужно больше силы или мощности, а не более продолжительное перемещение штанги. Глубина приседаний, например, дает очень определенные преимущества при разных углах суставов, поэтому в некоторых кругах популярна аккомодация с сопротивлением.Прыжки со штангой — удобный сигнал, но намерение и то, что происходит на самом деле, должны относиться к тому, что спортсмен может делать, а не к тому, что он хочет делать.

Движущие силы преодолевают инерцию и внешние силы для передачи энергии в правильном направлении.Тяга — это сила. Речь идет о быстром и раннем применении силы. Многие высокие атлеты могут хитрить с легкой нагрузкой, чтобы достичь большей скорости штанги. Но они также выдают свое развитие, потому что сила ног — это скорость в нужное время при правильном движении. Скорость выше линии груди интересна только в том случае, если она исходит от ног, а не от движений верхней части тела, которые редко переносятся за пределы соревнований по рывку узким хватом.

Более длинный гребок штанги может увеличить общую выполняемую работу, но это всего лишь мираж метрики.Это вряд ли ценно, кроме сжигания большего количества калорий в программе групповых упражнений. Более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, и этот способ лучше переносится и создает безопасную позицию, если он решит поймать ее над головой.

Не вдаваясь в ненужные математические вычисления, идея о том, что более длинный гребок штанги приводит к большему импульсу, является ошибочной ошибкой.Создание силы для спортивных достижений, особенно толкающей силы, требует высокой скорости работы, а не прибавления расстояния к движению. Дело не в общем расстоянии, которое проходит штанга; это о том, как сила передается в течение достаточно длительного периода времени, чтобы иметь значение, когда незагруженное тело находится на поле.

При обучении рывку тренеры должны помнить поговорку: «Когда ноги заканчивают разгибание, верхняя часть тела просто притворяется». Они должны сосредоточиться на том, что ноги делают со штангой, а не на более длительном смещении с финишем.В силовых тренировках это легко зафиксировать на железной перекладине. Сначала посмотрите на тело — слишком легко смотреть на траекторию движения штанги, а не на взаимосвязь между ними.

Impulse — отличное модное слово, но важно сосредоточиться на более доступных концепциях. Несмотря на то, что VBT претерпел множество инноваций и усовершенствований, бывают случаи, когда плохая идея становится более привлекательной с помощью технологий и спортивной науки.

Проблемы с слишком узким кругозором

Слишком широкое упражнение со временем может привести к растяжению запястья и усложнению упражнения при оттягивании от пола.Что может пойти не так с узким хватом? Большинство пользователей, почти все занимающиеся спортивными тренировками, сужаются и заканчивают высоко в силовой позиции. По мере того, как штанга удаляется от земли, предписываемая нагрузка обычно уменьшается, и это справедливо. Если вы хотите закончить высоко, ваша верхняя часть тела должна способствовать завершению подъема.

Мантра «Сгибания локтей, силовые окончания» верна; когда спортсмен переходит от разгибания к взятию штанги, движущие силы прекращаются. Если вы будете работать дольше, это может привести к преждевременной потере напряжения и преждевременному прекращению тяги при рывке с пола.

Некоторые люди также упускают из виду близость штанги к вершине второго рывка / началу третьего рывка. Узкий хват почти всегда толкает штангу слишком далеко вперед при переворачивании. Опытному лифтеру это может сойти с рук, но большинство людей попытаются накачать его из-за отсутствия рычагов. Обычно в области от груди до головы вы увидите штангу намного дальше от тела для тех, у кого длинные руки.

Если у вас длинные руки или вы идете слишком узко, рывки за блоки или положение зависания также затрудняют движение, потому что теперь захват должен управлять грузом, высота которого может быть недостаточной для безопасного захвата.Мы видим это у более высоких спортсменов, у которых нет подвижности бедер и голеностопных суставов, чтобы ловить низкие; они обычно гонят штангу вперед, чтобы безопасно поймать ее.

Увеличение требований к росту для высокого спортсмена ухудшает процесс. Высокие спортсмены могут обладать реактивными и RFD качествами, которые создают отличный хлопок с начальной точки, особенно выше колена, но иногда им нужно время, чтобы набрать скорость и иметь лучшие пиковые скорости в своих упражнениях. Ловить высокие и медленные — неразумно, если вы хотите эффективной тренировки VBT или просто хотите правильно выполнять упражнение.

Если вы собираетесь использовать чистую рукоять, то просто чистите тягу и полностью забудьте о защелке. Мы не против ловли штанги; мы заботимся о том, чтобы правильно тянуть и избегать проблем. Если кто-то так беспокоится о ловле, что думает, что расстояние между руками создаст серьезную разницу при сужении, им просто следует вообще избегать проблемы.Некоторым тренерам нравится рывок, и они не считают его предметом обсуждения. Увеличение ширины от подвеса, блоков или пола кардинально меняет подъемник, и мы уменьшаем нагрузку, чтобы приспособиться к механическим изменениям.

Понижение веса на толчке для достижения более высоких скоростей штанги, аналогичных рывку, может звучать нормально. Но нагрузка на тело разная — даже если скорости на пике и в среднем одинаковы. Кроме того, стили вытягивания и отправные точки могут резко изменить цель подъема, не создавая взрывной силы.

С точки зрения тяги узкий хват имеет очень небольшую ценность, потому что упражнение слишком близко к чистому. Точно так же полегче не имеет большого значения, потому что улов создает ограничение. Сужение во избежание травм плеча может иметь неприятные последствия. Прежде чем совершить прыжок веры, который безопаснее или эффективнее, решите, какова ваша цель в рывке, а не в чистом.

Какой ширины вы должны идти?

Важно иметь плотный процесс, который быстро связывает передачу нагрузки от ступней через тело взрывным образом. Большинство тренеров, инструктирующих рывок, понимают, что складка на бедре отмечает место, где штанга должна находиться в положении стоя во время рывка. Хотя тренеры стремятся к вытянутой руке, важны взаимоотношения со всем телом. Это неприятно, когда используются случайные формулы, связывающие размах рук и ширину захвата, чтобы определить, где держать штангу, без учета остальной части тела.

Иногда спортсмены во время разминки делают «сверхширокие», чтобы подтолкнуть таз к финишу и быстро щелкнуть упражнениями. Прежде чем добавлять это в программу, подумайте, есть ли у вашего спортсмена напряженный бицепс или он незнаком с упражнением. Некоторые тренеры также постепенно увеличивают хват, чтобы сосредоточить занятый ум, когда тренировка становится монотонной. Если хватка не идеальна, не подчеркивайте, что вся надежда потеряна. Держите хват достаточно широким, чтобы обеспечить свободу движений и выполнение упражнения.Подобно тому, как тройное расширение в спринте является обобщением, а не истинным событием, так же и пиковая мощность в олимпийских подъемах и максимальном смещении штанги.

Чем глубже ловля, тем важнее техника, используемая для получения перекладины. Большинство атлетов не выполняют полный подъем и предпочитают использовать неглубокий захват, также известный как силовая версия .Непонятно, почему уменьшение глубины приравнивается к использованию термина power — силовой рывок и силовая чистка предполагают, что прием штанги ближе к стоянию, чем к приседанию.

Более высокая стойка перекладины создает более высокие требования для спортсменов и без того скомпрометированного сценария ловли. Расширение круга ускоряет процесс, оставляя остальное время для подготовки к улову. Хотя более длительное время для тяги кажется более легкой задачей, узкие захваты делают ловлю медленнее и часто неполной.Это заставляет спортсмена приспосабливаться к тому, чтобы поймать гриф вместо того, чтобы помещать гриф в более удобном месте. Wider делает свое дело при условии полного разгибания ноги. Некоторые изменения ширины могут помочь в уникальных обстоятельствах, но до тех пор, пока подъемник удобен и сбалансирован, спортсмены будут в порядке.

Используйте удобную рукоятку

Мы не запрещаем использование узкой рукояти. Мы говорим, что выбор использовать довольно типичный хват, шире плеч, не является неправильным.Хорошее выполнение рывка будет безупречным и чрезвычайно эффективным, а тренеры годами без проблем использовали более широкий хват. К сожалению, разум может потеряться в эго для тренеров, которые хотят быть слишком милыми или креативными, чтобы довольствоваться проверенным и верным, и этот эксперимент становится плохой дорогой.

Делайте выбор, основываясь на реальных преимуществах, и выполняйте домашнюю работу над тем, почему вы пошли выбранным путем. Мы шли все шире и уже для конкретных нужд, но только тогда, когда у нас было достаточно боеприпасов для борьбы за эти изменения.

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с блокировкой рывком и хватом Обзор

Становая тяга с блокировкой рывком — это разновидность становой тяги рывковым хватом и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, трапеций, широчайших мышц и поясницы.

Укорачивая диапазон движения, как это видно в становой тяге с блокировкой рывком и блоком, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой хватом в основном встречается среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, занимающихся олимпиадой, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышечную массу.

Инструкции по тяги с блокировкой рывком и хватом

1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
2. Расположите планку поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
3. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф двойным рывком сверху.
5. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
6. Опуская бедра и подтягивая перекладину, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
7. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
8. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
9. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с блоком рывком и хватом

1. Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
2. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
3. Учитывая ширину захвата, вам может потребоваться добавить ремни, когда вес станет значительным.
4. Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
5. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно.Используйте подсказку: «сожмите апельсины в подмышках», «засуньте лопатки в задние карманы» (т. Е. Вдавление лопатки) или «представьте, что вы выполняете вытягивание прямой руки».
6. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на майке спортсмена до того, как он потянет (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
7. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
8. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
9. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
10. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
11. Обхватите перекладину большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
12. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если у вас правильное положение ямок для рук (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
13. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, таким образом, замедлитесь. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
14. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не выходил из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
15. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
16. При однократном повторении будет намного легче сбросить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямители позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
17. Колени должны быть перекрыты стопами. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.

техник исполнения. Ряд верхнего блока параллельным хватом к груди

Тренировочный комплекс включает тягу верхнего блока сидя с использованием всей мышечной массы. В технике предусмотрено несколько вариантов выполнения — до затылка, до груди.

• При подтягивании верхнего блока к груди утолщаются мышечных волокон;
• Если выполнять тягу вертикального блока за головой — увеличивайся в ширину, отчего спина принимает спортивную форму.

Движения выполняются за счет сокращения небольшой мышцы груди, направляя лопатку вниз и боковую часть спины, которая отводит плечи назад.

Практики аналогичны по принципу, но вместо подъема тела штанга тренажера «подтягивается». Нагрузка распределяется в зависимости от положения рук:

• При узкой постановке кистей ложится на широчайшую спину и большую грудь.
• Рукоять обратная — на длинной головке и двуглавых связках.
• С широкой — на спинной дельте, подлопаточной мышце, средней части широчайшей спины, большой груди.

Ряд верхнего блока к груди: техника выполнения

Работа мышц: брюшной полости, выпрямителя позвоночника, плечевой манжеты, передних зубчатых, ромбовидных, сгибателей запястья.

1. Занимаем удобное положение в тренажере, не забывая отрегулировать ролики, фиксирующие колени.
2. Корпус держим строго вертикально, грудь выдвигаем вперед.
3. Берём рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе подтяните мышцы спины вниз усилием мышц спины. Работаем руками в одной плоскости. На протяжении всего подхода держим спину в напряжении.
4. Опускаем ручку к груди — чуть ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы предплечья не были задействованы в работе.Если это произошло, опускаем планку по линии подбородка.
5. После короткой паузы на выдохе медленно отпустите ручку вверх.

Распространенные ошибки новичков выполнение тяги вертикального блока:

• отделение ягодиц;
• закругление спинки;
• тяга на бицепс;
• неправильный вес;
• опускание ручки к животу.

Избегайте соблазна наклониться вперед. В таком положении тела результатов не будет.При этом из-за перегрузки спины он легко получит травму.

Ряд верхнего блока с параллельным хватом к груди

• Вам понадобится пара ручек, которые используются для.
• В этом случае допустимый угол наклона туловища составляет до 20 °.
• Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельные ручки, тянем их на себя.

Ряд узким хватом

Ряд вертикального блока для головы

В отличие от предыдущего варианта здесь нужна хорошая гибкость суставов плечевого пояса.
Работа: грудь большая, двуглавые мышцы рук, ромбовидная, нижняя часть трапеции.

1. ПИ как в предыдущем варианте: стопы зафиксированы на полу, бедра под валиками.
2. Захватываем основание широким хватом пальцами вниз. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, направляем их вниз.
3. Мы перемещаем голову вперед, фокусируя взгляд перед собой.
4. Тягаем штангу к затылку, контролируя положение локтей, приближаясь к телу по траектории дуги. Следим за тем, чтобы трос двигался в вертикальной плоскости.
5. Коснувшись на мгновение шеи, замерзните, отпустите штангу вверх. В пиковой точке руки полностью вытянуты, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, позвольте себе выдохнуть перед переходом в отрицательную фазу.

Важное условие — совершать движения исключительно мышцами спины. Мы стараемся не слишком сильно растягивать мышцы — иногда глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные упражнения укрепляют связки, развивают мышцы.

Ощущение напряжения, прилив крови свидетельствует о правильной работе. При отсутствии ощущений в средней зоне спины худеем, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к груди и за голову 10-12 берет по 3 подхода — в зависимости от веса.При работе с тяжелыми весами мы используем браслеты для фиксации ладоней.

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. По сути, это «подтягивания реверсом»: в этом случае вы не подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее, ручка тренажера) к вам «подтягивается». В результате работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, двуглавая мышца, длинные головки трицепсов и предплечий.

В этом варианте упражнения нагрузка от широчайших мышц немного смещена на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за тяжелыми весами. Главное в этом упражнении — качество техники выполнения. Не сутулиться, ягодицы не отрывать от скамьи. Старайтесь не перекладывать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмитесь за ручку широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра были под валиками.Прижмите ступни к полу. Держа спину прямо, на выдохе опустите ручку за голову, максимально сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите ручку в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение с полной амплитудой. Не сутулитесь и не сутуляйтесь. Держите грудь прямой, а лопатки вместе и опущенными. Небольшой наклон назад в сидячем положении обеспечит более четкое выполнение становой тяги со штангой и активирует мышцы-стабилизаторы живота.

Возьмитесь за ручку тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе потяните ручку вниз (чуть ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги подтолкните грудь к движению ручки. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки должны быть сведены вместе. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны работать, а именно широчайшая мышца спины.Чтобы комплексно развить мышцы спины, выполняйте ряд верхнего блока разными хватами. Становая тяга узким хватом сместит акцент на самые низкие широчайшие.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится параллельная ручка, которая обычно используется для нижних шкивов. С точки зрения техники это самый простой вариант упражнения, поэтому вы можете использовать здесь немного больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края в категории м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

За какие статьи награждены медалями:

Тяга к груди от верхнего блока широким хватом — видео

Вес и повторения для начинающих

Групповая нагрузка на мышцы

Описание упражнения

Основные характеристики

Дело в том, что подтягивания — очень и очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКОЕ, так и ТЕХНИЧЕСКОЕ), многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! АКТИВНО ВРАЩАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ СПИНЫ… спина работает только частично или не работает совсем) и т. д. Наша цель — целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины, а не подтягиваться 1-2 или 3 раза (тоже все равно) .. Что делать в этом случае ? ВАШИ РУКИ (до локтей) ЯВЛЯЮТСЯ КРЮКАМИ (которые делают только то, что удерживают вас в весе), и происходит ВСЕ ДВИЖЕНИЯ (вы тянете локтями за счет мышц спины).

Ряд верхнего блока головки

При выполнении вертикальной тяги за головой нагрузка снимается со средней части спины на ее верхнюю часть.Во-первых, жизненно важно, чтобы мы правильно поместились в тренажере перед началом упражнения. При этом таз нужно поставить на сиденье так, чтобы верхний блок и перекладина находились не перед грудью (как многие рекомендуют), а НАПРЯМУЮ НАД ВАМИ (над головой).

Техника выполнения вертикального подтягивания к груди

Чем шире рукоятка = тем лучше работает СПИНКА (это хорошо) = но тем меньше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (гораздо меньше, это очень плохо).ЗАКЛЮЧЕНИЕ? => вам нужно искать ЗОЛОТОЙ ЦЕНТР (НЕ СЛИШКОМ ШИРОКИЙ и НЕ СЛИШКОМ УЗКИЙ), то есть СРЕДНЕГО Хвата, когда у вас БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ и БИЦЕПСЫ НЕ БУДУТ АКТИВНО РАБОТАТЬ. Я в тупике…. сделал как написано выше, подбежал инструктор и сказал, что я делаю не так.

Что лучше подтягиваний или вертикальных шкивов?

В основном в этом случае работают мышцы середины спины, у широчайших мышц меньшая нагрузка. Естественно, чтобы опустить ручку ниже верха сундука, вес не должен быть очень большим.Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за ручку обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к другу.

Так как эти группы мышц уступают по силе мышцам спины, они быстрее устают, а это означает, что упражнение нужно закончить, когда спина еще не проработана должным образом. Для других — особая техника выполнения упражнения, о которой мы вам сейчас и расскажем.

Техника выполнения полностью аналогична описанной в предыдущей главе, использование лямок обязательно.Сегодня мы обсудим, как правильно качать спину, одновременно используя бицепс, в целом поговорим о том, что такое тяга верхнего блока к груди и как она работает. В первую очередь, крылья — это хорошо тренированные широчайшие спины, они очень важны для работы плечевого сустава.

Так как выполняя это упражнение, вы не видите точно, как работает спина, например упражнения на тренировку бицепса, требуется серьезный подход. Основная проблема плохой техники в том, что в этом упражнении помимо крыльев и большого круга задействованы бицепсы.Для этого постарайтесь осознать, что вам не нужно соединять бицепсы, а осознавая голову, работать с крыльями. В меньшей степени это касается и веса, если вы новичок в бодибилдинге, лучше начать с меньшего веса, чтобы уделить внимание технике.

Выпрямляя спину, на выдохе начинайте тянуть за ручку в груди. Внизу сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняя узким хватом, положите руки уже на плечи, почти перед лицом, но тем более проработан бицепс, хотя из плюсов — амплитуда становой тяги довольно большая.Широким хватом расположите руки шире плеч, по краям перекладины, чтобы задействовать мышцы спины. Но при таком хвате очень маленький диапазон исполнения.

Вверху мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо ощущаться. Сейчас мне до 6 лет. Прикрепила к стене в квартире турник. Старайтесь держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего упражнения. В этом случае руки будут немного согнуты в локтях, а ручка тренажера немного опустится.Было бы неплохо, если бы за ручку кто-то держался, хотя передвигаться можно и без посторонней помощи.

В этой версии упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, чтобы не потерять контроль над движением и мышцами. Для выполнения этого варианта натяжения верхнего блока вам понадобится палка, которая обычно используется для натягивания нижнего блока. С технической точки зрения это самый простой способ.

При выполнении тяги верхнего блока к груди параллельным хватом не разгибайте руки до конца, а оставьте небольшой угол в локтях, чтобы не растягивать связки и суставы.По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями — ряд блока к поясу сидя и ряд гантели в наклоне. Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные группы мышц.

При использовании обратного хвата при выполнении тяги верхнего блока в работу вовлекаются бицепсы, чуть меньшие, но очень значительные — предплечья. 1-2-3 подтягивания, а не определенное количество подтягиваний к груди (в блоке)..

Один из главных вопросов при выборе программы тренировок — как накачать большую и качественную спину? Такой, чтобы его было хорошо видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе спортсменов встречается слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает сформировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины — важная основа для построения фигуры, когда верх широкая, а талия визуально уже. И это верно как для мужчин, так и для женщин.Но есть еще одна важная функция самого широкого — его размер. Тренируя его, вы можете значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии позволит вам достичь своих результатов намного быстрее, как в сжигании жира, так и в наборе массы.

Но какие упражнения лучше всего тренировать спину? На что следует обратить внимание?

Многие ответят, что основная, формирующая красивую широту, есть, но что делать, если ее реализация все еще затруднена? Одно из таких альтернативных упражнений — тяга верхнего блока к груди .

Во время такой тренировки они отлично загружаются: