Тяга верхнего блока узким параллельным хватом: Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step — Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков

Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны).

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения). И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие/крылья;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие “мелких” мышц спины;
• улучшение детализации спины;
• увеличение мышечных объемов;
• развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга);
• формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Отклоните корпус немного (

30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди). В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

• тяга одной рукой;
• тяга стоя на коленях;
• тяга сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
• на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
• не ерзайте по скамье;
• в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
• в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
• не отклоняйте корпус сильно назад;
• не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
• при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
• следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
• техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод:

узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты), причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

• двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
• двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно — 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

какие мышцы работают, техника выполнения

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.

Содержание

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

• Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
• Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
• При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
• Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.

Минусы:

• При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
• Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
• Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
2. Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
3. Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
5. На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.

Как внедрить в тренировку

Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы. Комплекс среднего уровня для развития спины может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
2. Тяга Т-образного грифа к груди.
3. Тяга верхнего блока узким хватом.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.

Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

базовое упражнение для мышц спины

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Обязательно прочитайте об этом

Тяги верхнего блока перед собой

Описание упражнения

Тяги верхнего блока перед собой— это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и верха спины. Тяги перед собой акцентируют нагрузку на среднюю часть спины, и помогут нарастить толщину спины. Кроме того упражнение задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Исходное положение

Для выполнения данного упражнения понадобится тренажёр с верхним блоком. Сядьте лицом к тренажеру и заведите бёдра под валики. Возьмите в руки перекладину или рукоятку блока и полностью выпрямите руки.

Траектория движения

Делая вдох, плавно, без рывков, потяните перекладину блока вниз, при этом выпятив грудь и слегка отклонив туловище назад. Опускайте руки до тех пор пока перекладина не коснётся верхней части груди. При опускании следите за тем, чтобы ваши локти были направлены назад. Из нижнего положения, при выдохе, медленно возвращайте руки вверх в исходное положение.

Варианты выполнения

Для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы, при выполнении данного упражнения периодически изменяйте ширину хвата. Для использования широкого хвата воспользуйтесь тренажёром с перекладиной, для использования узкого хвата используйте рукоятку блока.

При использовании рукоятки, выполняя упражнение узким параллельным хватом, допускается изменять угол наклона корпуса, отклонив его на 10-20 градусов назад. Это будет способствовать более разноплановой проработки мышц.

Обратить внимание

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих атлетов, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим использованием различных подтягиваний на перекладине.

Использование различных рукояток в тягах верхнего блока позволит разнообразить нагрузку на мышцы и сделает тренировку спины более продуктивной.

Техника выполнения

• Сядьте лицом к тренажеру. Зафиксируйте бёдра под валиками. Возьмитесь руками за гриф верхнего блока широким хватом.
• Потяните гриф к верхней части груди, заведя при этом локти назад.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника, работающие мышцы

Во многих современных тренажерных залах можно встретить обилие тренажеров. Однако, далеко не все они полезны и нужны начинающим. Одним из полезных, практичных и эффективных тренажеров является тяга верхнего блока.

• отлично развивает силу;
• увеличивает мышечную массу и выносливость;
• хорошо укрепляет спину;
• тренажер хорош тем, что позволяет менять хват, варьируя нагрузку на различные участки.

Вертикальная тяга отлично подойдет тем, кто не может подтягиваться со своим весом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом – это одна из вариаций выполнения данного упражнения. Достаточно хороший вариант для нагрузки широчайших мышц. Со смещением рук происходит перераспределение нагрузки. Т.е., можно делать узкий или широкий хват, нагружая мышцы спины.

Помимо широчайших, активное участие в работе принимают руки и плечи – бицепс, предплечья. Трицепс находится в качестве мышцы-стабилизатора. В тот момент, когда спина не справляется, эти мышцы забирают на себя нагрузку.

Упражнение можно включать в программу при работе с грудью, так как оно хорошо растягивает грудные мышцы после жима. Однако такая методика подойдет больше опытным спортсменам.

Вертикальная тяга параллельным хватом отлично сочетается с другими упражнениями на спину. Рекомендуется использовать в качестве завершающего упражнения после выполнения подтягиваний и тяг штанги на спину. Тягу блока можно часто встретить в различных схемах тренировки, как в стандартных, так и индивидуальных.

Какую постановку рук лучше выбрать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, все зависит исключительно от целей. Если в планах стоит проработать широчайшую мышцу, то лучшим решением станет широкий хват.

Для включения мышц разгибателей в области лопаток и бицепсов, рекомендуется использовать узкий хват. Для равномерной прокачки спины, рекомендуется чередовать хват. Это позволит добиться баланса мускулатуры и избежать асимметрию.

Техника выполнения

Тяга блока узким или широким параллельным хватом требует обязательного соблюдения техники. В ней нет ничего сложного, однако на первых порах лучше стараться.

Настройка тренажера:

• Перекладина должна располагаться на расстоянии практически полностью выпрямленных рук, поэтому выберите удобное положение сидения;
• Установите высоту мягких валиков, чтобы плотно зафиксировать колени и бедра.

Принимаем правильное положение:

• Спина отведена назад, а грудь слегка прогнута вперед;
• Делая вдох, тянем рукоять на себя до легкого касания груди;
• На выдохе медленно опускаем груз;
• Локти до конца не распрямлять, чтобы не травмировать их;
• В верхней и нижней амплитуде движения рекомендуется выдерживать небольшие паузы.

Верхняя тяга в тренажере считается достаточно простым и безопасным упражнением. Поэтому риск получить травму в процессе – минимален. Однако, стоит помнить несколько важных нюансов, чтобы не стать “счастливчиком”, который травмировал себя на тренажере.

1 – Не рекомендуется расслаблять плечевые суставы во время подъема вверх, так как из-за веса он может сместиться. Чтобы избежать этой ситуации, при подъеме груза вверх, нужно не расслаблять мышцы, а использовать силу.

2 – Напрягайте мышцы поясницы и брюшного пресса в процессе выполнения упражнения. Это позволит снять нагрузку с позвоночника. Важно удерживать естественный прогиб поясницы и не расслабляться, чтобы избежать смещения позвонков.

Полезные рекомендации и советы

На что обратить внимание и каких правил придерживаться:

• Чередуйте тягу верхнего блока параллельным хватом с узкой и широкой постановкой рук. Это позволит качественно проработать всю поверхность спину.
• Высокая эффективность для новичков и опытных атлетов.
• Наклонив корпус вперед и прогнув спину в нижней точке выполнения упражнения можно максимально растянуть широчайшие.
• Для узкого хвата можно использовать другую ручку.
• В процессе выполнения прижимайте локти максимально к туловищу для достижения максимального положительного результата.
• Движения должны быть плавными и медленным, а не быстрыми и резкими. Это позволит избежать растяжения суставов и связок.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 586

Навигация по записям

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом предназначена для прокачки средней области мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение нацелено на достижение рельефа и четкого разделения мышечных групп. Поэтому, тягу вертикального блока узким хватом не рекомендуется использовать новичкам, сначала нужно нарастить хоть какую-то массу мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения

Узкий хват можно использовать на обычном грифе или взять рукоятку с параллельными ручками. Рассмотрим оба варианта, но техника выполнения у них одна:

1. Наденьте обычную прямую рукоять или рукоять с параллельным узким хватом на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных валиков для плотного прижимания к сидению;
2. Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за рукоять хватом уже плеч и держите ее над собой на прямых руках;
3. Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Мышцы рук в тяге не участвуют;
4. Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения;
5. В нижней точке сделайте короткую паузу продолжительностью не менее 2 секунд и только потом возвращайте рукоять в исходное положение. Такой прием помогает прорисовке мышц спины;
6. Старайтесь выпрямлять руки полностью, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Супер совет: Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. Отпускайте рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.

 

 

Некоторые дополнения

1. В нижней точке нужно сводить лопатки, подавая грудь вверх к рукоятке;
2. На тяге выдох, на отпускании вдох;
3. Если у вас проблемы с подтягиваниями, тяга блока узким хватом поможет научиться;
4. Тяга блока узким хватом – довольно удобное упражнение и его могут выполнять люди с плохой подвижностью в суставах;
5. Из всех тяг верхнего блока, лучше всего тренирует всю среднюю область спины именно тяга вертикального блока узким хватом.

 Кому, когда и сколько

Выполнять могут все, но хорошая эффективность от упражнения будет только у опытных спортсменов, которые достигли результатов в наборе массы. Новичкам рекомендую тягу гантели в наклоне.

В середине или конце тренинга спины

12-15 повторов, 3 подхода

Тяга верхнего блока узким хватом разнообразит ваш тренировочный процесс и хорошенько прорисует среднюю область спины. Включайте это упражнение в свою тренировку и достигайте отличных результатов в накачке спины.

Школа фитнеса — Тяга верхнего блока за голову …

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика
Тяга вертикального блока — основное упражнение для развития широчайшие мышцы спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или грудь.
Потяните за вертикальный блок

Тяга за верхний блок сидя (или тяга за вертикальный блок) является ключевым упражнением для развития мышц спины и верхней части тела.По своей механике тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, но с верхней тягой к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхним блоком подразумевает только тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для прицельного исследования определенных мышечных пучков, новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.
Тяга верхняя: какие мышцы работают
Основной рабочей группой мышц при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — правда, в зависимости от типа ручки (нормальная шея или узкая параллельная шея ), а также непосредственная ширина захвата значительно меняет то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если вы выполняете верхнюю тягу к груди ладонями лицом к себе, то в работу задействованы бицепсы.Широкая рука увеличивает задействование широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, как при использовании параллельного хвата (ладони обращены друг к другу) при выполнении задействованных упражнений и грудной мышцы.
Блок тяги: к груди или за голову?
Часто считается, что выполнение тяги верхнего блока за голову усиливается за счет вовлечения в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако упражнение за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
При вытяжке за голову сверху значительно возрастает риск травмы плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая нагрузку на суставы в нижней точке траектории.Вот почему новичкам следует выполнять упорный блок в грудь.
Тяга верхнего блока: описание оборудования
Исходное положение: сидя на скамейке тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху ручки. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение тела.
Затем немного опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «обнажая» спину и обнажая грудь.Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнений

Механики выполняют верхнее звено: на выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрывая грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь несколько секунд в нижней части траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в исходное положение — убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и поддерживаете постоянный контроль веса.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая частая ошибка при выполнении тяги за верхний блок сидя — использование в упражнении чрезмерного веса.Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержанием лезвий вместе) и переносит нагрузку с самых широких мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.
Кроме того, помните, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго фиксированным — нельзя отклоняться назад или сгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также следует постоянно следить за весом и не пытаться использовать силу инерции при натяжении — нужно медленно опускать перекладину вниз, а не выдергивать ее из последних сил.
Вытягивание вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять верхний толчок в грудь за 12-15 повторений и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы четко почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.
Помните, что для того, чтобы накачать мышцы спины, нужно сначала научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включать их в работу.А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

5 наиболее важных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом + проработанные мышцы

Подтягивания нейтральным хватом — самые важные мышцы, проработанные и полезные

Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания и их близкие родственники, подтягивания, это три лучших упражнения для верхней части тела, которые вы можете делать.В отличие от вытягивания верхом, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы сделать это.

Вместо этого все, что вам нужно, — это где-нибудь подходящее для подвешивания, например, ветка дерева, балка в гараже или перекладина дверного проема.

Но что делает эти упражнения такими полезными и в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Давайте обсудим это!

Подтягивания и подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания имеют много общих характеристик, они достаточно различны, поэтому вы должны знать разницу между ними.В обоих упражнениях используются одни и те же тянущие мышцы, но положение рук разное, что влияет на ваши тяговые движения и действия рук.

В подтягиваниях используется положение рук на ширине плеч, супинированным хватом или ладонями вверх. Этот захват снизу ставит ваши бицепсы в механически выгодное положение. Многие тренирующиеся считают, что это позволяет им делать больше повторений, чем подтягиваний. Из-за положения вашей руки подтягивания приводят к разгибанию плечевого сустава, что означает, что ваша рука опускается и тянется назад близко к вашему телу.

В подтягиваниях используется пронированный хват шире плеч или ладонями вперед. Пронированный хват — не очень эффективное положение для тяги, и это делает этот вариант немного более сложным. Самый сложный вариант этого упражнения — подтягивания широким хватом, когда руки расположены далеко за пределами ширины плеч. Подтягивания подразумевают приведение плеч, а не разгибание. Приведение плеч означает, что руки опускаются вниз по направлению к средней линии тела сбоку.

Вы также можете выполнять подтягивания параллельным хватом, подтягивания нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Для сложности этот вариант подтягиваний находится где-то между подтягиваниями сверху и подтягиваниями снизу.

Подтягивания нейтральным хватом также легче воздействуют на локти, чем подтягивания нижним хватом. По этой причине для многих спортсменов это лучший из трех вариантов подтягиваний.

Нейтральным хватом Подтягивание проработанных мышц

Спросите личного тренера, какие мышцы работают при подтягивании и подтягивании, и он, вероятно, скажет вам, что это упражнения для спины и бицепса.Реальность такова, что, хотя это правда, когда вы выполняете эти упражнения, происходит гораздо больше. Основные группы мышц, участвующие в подтягивании нейтральным хватом:

Широчайшая мышца спины — это большие мышцы по обе стороны от позвоночника. Хорошо развитая широчайшая мышца спины похожа на пару крыльев. Эти мышцы для краткости известны как широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины отвечают за разгибание и приведение плеч. Большая круглая мышца, мышца, расположенная под широчайшими, помогает широчайшим при подтягивании нейтральным хватом.

Широчайшие мышцы — это первичный агонист, а круглая мышца — синергист.

Двуглавая мышца плеча — более известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная работа — сгибание локтя или сгибание руки. Подтягивания прорабатывают бицепсы немного больше, чем подтягивания.

Brachioradialis — Эта мышца расположена на предплечье и в основном активна во время подтягиваний нейтральным хватом. Нейтральный хват или захват, обращенный к ладоням, помещает эту мышцу предплечья / локтя в доминирующее положение, поэтому большинству людей это положение руки легче, чем подтягивания сверху.С другой стороны, плечевая мышца находится ниже двуглавой мышцы плеча и является основным двигателем сгибания в локтевом суставе.

Нижняя трапециевидная мышца — расположена ниже лопаток или лопаток, нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными во время подтягиваний и подтягиваний. Без этого мускула ваши плечи поднялись бы и ударили вас по ушам!

Средние трапеции и ромбовидные кости — эти мышцы проходят поперек лопаток и между ними. Они несут ответственность за то, что вы сводите лопатки вместе.Эти мышцы дают вашим рукам более устойчивую платформу для работы, а также защищают плечевой сустав от ненужного износа.

Поворотная манжета — это собирательное название различных мышц, которые стабилизируют и контролируют ваш плечевой сустав. В вращающей манжете четыре мышцы:

• надостной,
• подостной,
• малой круглой мышцы и
• подлопаточной.

Прямая мышца живота — расположена на передней части живота, прямой мышце живота или, если коротко, на прессе, помогает сохранять стабильность позвоночника во время подтягиваний и подтягиваний.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильное выполнение упражнений сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск травмы плеча. Эти шесть шагов — правильный способ выполнять подтягивания нейтральным хватом:

1. Потянитесь вверх и крепко возьмитесь за параллельные ручки. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины, чтобы обеспечить максимальную надежность захвата.

2.В исходном положении свисайте с прямыми руками, опущенными плечами, назад. Поднимите грудь и посмотрите вверх в сторону перекладины.

3. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.

4. Не раскачиваясь и не толкая ногами, плавно согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Держите грудь всегда вверх. Вдыхайте, когда поднимаетесь.

5. Вытяните руки и снова опуститесь вниз. Сохраняйте контроль, а не просто расслабляйтесь и падайте. Выдохните, когда опускаетесь.

6.Сделайте паузу на секунду в конце вашего повторения, а затем продолжайте снова.

Еще недостаточно силен, чтобы делать подтягивания нейтральным хватом? Без проблем! Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить силу верхней части тела, необходимую для первого повторения.

Подтягивания с помощью ленты

Прикрепите ленту для максимального сопротивления нагрузке к перекладине для подтягивания, а затем встаньте на колени или встаньте в петлю. Эластичная лента даст вам импульс, эффективно снизит вес собственного тела и упростит подтягивания.Постепенно используйте более слабые эспандеры, пока не сможете выполнять это упражнение без посторонней помощи.

Отрицательные подтягивания

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Проще говоря, это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Это чудо связано со строением вашей мускульной системы. Используйте это явление по максимуму, выполняя отрицательные подтягивания.

Используя ступеньку или ящик, поднимитесь на вершину вашего повторения подтягиваний. Уберите ноги и медленно и плавно опуститесь, используя только руки.Поднимитесь обратно и повторите. Со временем ваша сила возрастет, и вы сможете выполнять полноценные подтягивания снизу вверх.

Подтягивания с опорой на ноги

Для этого метода просто поместите ящик или стул позади себя. Примите обычное положение для подтягивания, но поставьте ноги на стул или верхнюю часть ящика. Используйте ноги, чтобы подтянуться. По мере того, как становитесь сильнее, используйте меньше помощи ногам.

Подтягивания нейтральным хватом Преимущества

Подтягивания нейтральным хватом — нелегкое упражнение, хотя большинство людей должны быть в состоянии выполнить их вовремя.С этим упражнением стоит продолжать, потому что они очень полезны.

1. Формирование более мускулистой спины

Когда дело доходит до наращивания широчайших, подтягивания нейтральным хватом трудно превзойти. Они прорабатывают широчайшие в широком диапазоне движений с большим мышечным напряжением, и это идеальный рецепт для роста мышц.

2. Накачивайте бицепсы

Хотя большинство людей считают подтягивания упражнением для спины, они также являются отличным упражнением на бицепс.Поскольку бицепс — это меньшая и более слабая мышца, чем широчайшие, некоторые говорят, что подтягивания — это сначала упражнение для рук, а во-вторых, упражнение для спины. В любом случае, если вы хотите получить более мускулистые руки, подтягивания могут помочь.

3. Укрепите хват

Подтягивания подразумевают поднятие собственного веса с использованием только мышц рук. Подтягивания проверит и разовьют вашу силу предплечий и хватки. Твердый хват может быть важным. В спорте это может быть разница между победой или поражением сопернику в борьбе или футболе.Вам также понадобится сила хвата для выполнения становой тяги. В домашних условиях открывать банки с плотной крышкой станет намного удобнее. По крайней мере, более прочный захват даст вам более крепкое рукопожатие.

4. Повысьте эффективность становой тяги

Становая тяга в хорошей форме начинается с сильных широчайших. Ваши широчайшие следят за тем, чтобы вес оставался ближе к центру тяжести, чтобы вы могли поднимать более тяжелые грузы более эффективно. Удерживая штангу близко к центру тяжести, напротив голеней во время становой тяги, вы обезопасите себя от болей в спине или травм.

Подтягивания нейтральным хватом — одно из лучших вспомогательных упражнений в становой тяге, потому что они развивают более сильные широчайшие мышцы для лучшей становой тяги.

5. Снижение веса и улучшение композиции тела

Подтягивания нейтральным хватом могут помочь вам похудеть и похудеть несколькими способами.

• Сжигайте больше калорий: чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя его. Подтягивания задействуют несколько крупных и много мелких мышц, а это значит, что вы сжигаете много калорий, когда выполняете их.
• Повысьте свой метаболизм: подтягивания наращивают мышцы, а мышечная ткань метаболически активна, а это значит, что для ее поддержания необходимы калории. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день. Таким образом, косвенно улучшение подтягиваний приведет к более быстрой потере жира.
• Программа круговых тренировок: упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, идеально подходят для круговых тренировок, поскольку они требуют минимального времени на подготовку. Вы можете быстро переходить от одного занятия к другому, что увеличивает расход калорий.Круговая тренировка — один из лучших методов тренировки для сжигания жира.
• Мотивация: подтягивания становятся более комфортными, когда вы начинаете худеть. Это может быть одновременно полезным и мотивирующим. Используйте подтягивания, чтобы напомнить вам только об одном из преимуществ похудания — повышенном атлетизме.

Лучшая перекладина для подтягиваний нейтральным хватом

Чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом, вам понадобится перекладина для подтягиваний с параллельными ручками. Вот некоторые из лучших турникетов с нейтральным хватом для домашнего использования:

1.Power Tower

Эта отдельно стоящая Power Tower идеально подходит для многих упражнений с собственным весом и со свободным весом, не в последнюю очередь для подтягиваний нейтральным хватом.

2. Потолочная перекладина для подтягивания

Прикрутите эту перекладину к потолку для множества вариантов подтягиваний и подтягиваний, включая подтягивания нейтральным хватом.

3. Подтягивающая перекладина в дверном проеме

Простые в установке и снятии перекладины в дверном проеме отлично подходят для домашних тренажеров, у которых нет места для силовой вышки или которые не хотят постоянно тянуть. -бар.Этот продукт имеет параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.

4. Настенная перекладина для подтягиваний

Если у вас есть спортзал в гараже, настенная перекладина станет отличным дополнением к экономии места. Этот предлагает несколько положений рук, в том числе нейтральное.

5. Ручки для подтягиваний нейтральным хватом — если у вас прямая перекладина для подтягиваний, вы можете использовать ручки сторонних производителей для подтягиваний нейтральным хватом. Просто прикрепите их к перекладине, чтобы разнообразить тренировки на подтягиваниях.

Подтягивания нейтральным хватом — заключительные мысли

Если вы еще не выполняете подтягивания нейтральным хватом, пора начинать. Не имеет значения, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением; Подтягивания нейтральным хватом помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы. Вы можете выполнять это отличное упражнение дома, что делает его очень удобным, если не полностью оправданным. Хотя подтягивания нейтральным хватом — сложное упражнение, они также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для мышц верхней части тела, не говоря уже о более широкой спине.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, все стили подтягиваний, в том числе подтягивания, помогут вам достичь их быстрее.

Что дальше?

Подтягивания и обычные подтягивания являются популярными комплексными упражнениями для верхней части тела.

Но, несмотря на то, что они похожи, они также достаточно разные, поэтому важно знать, что есть что и какое из них вам следует делать и когда.

Изучите сходства и различия между подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для своих целей.

В конце вы сможете выбрать победителя в битве подтягиваний и подтягиваний; Что лучше для наращивания мышц?

10 лучших постов по теме:

Подтягивания нейтральным хватом против обычных

Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся вам лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Подтягивания и подтягивания: Единственная реальная разница между этими фантастическими упражнениями для спины — это положение рук и то, как оно, в свою очередь, влияет на ваши плечи.Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся вам лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Взгляд на терминологию

Слова «подтягивание» и «подтягивание» часто используются как синонимы — небольшое удивление, потому что оба упражнения сосредоточены на подтягивании подбородка до уровня высокой перекладины.

Но есть разница между двумя упражнениями. Во время подтягиваний вы захватываете гриф сверху (ладони смотрят от вас), а во время подтягиваний вы захватываете штангу нижним хватом (ладони обращены к вам).Иногда вы можете слышать подтягивания, описанные как использование супинированного хвата, и подтягивания как использование пронированного хвата; это просто другой способ сказать то же самое.

Подтягивание нейтральным хватом — или подтягивание нейтральным хватом, если хотите — требует специальной перекладины с двумя параллельными ручками, которые выступают к вам. Когда вы держитесь за эти ручки, ваши руки не находятся в захвате сверху или снизу, а в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. В остальном подтягивание нейтральным хватом работает так же, как и любой другой вариант подтягивания: подтяните подбородок к перекладине.

Говоря о подтягиваниях и перекладинах, для некоторых людей сигнал «от подбородка к перекладине» вызывает движение головы вперед в верхней части движения, в результате чего ваша шея выполняет больше работы, чем мышцы спины, когда вы вытягиваете подбородок, чтобы дотянуться до перекладины. .

Если это звучит знакомо, возможно, вам будет полезнее думать об этом упражнении как о подъеме груди, а не как о подтягивании. Это изменение в терминологии помогает вам сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь, чтобы встретиться со штангой, прорабатывая нужные мышцы без каких-либо буквальных нагрузок, которые могут нарушить вашу форму и даже привести к травмам.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания, чтобы получить результат?

Почему подтягивания и подтягивания имеют значение

Бытует мнение, что подтягивания активизируют ваши бицепсы больше, чем другие варианты подтягиваний, снимая часть нагрузки со спины — и нельзя отрицать, что для многих подтягивания кажутся легче, чем подтягивания. . Вы также можете заметить, что у вас более широкий и удобный диапазон движений при подтягиваниях и подтягиваниях нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями.

Но согласно небольшому исследованию 19 добровольцев, опубликованному в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., пиковая мышечная активация в комплексе плечо-рука-предплечье практически одинакова во всех протестированных вариантах подтягивания. . Эти варианты включали не только подтягивание супинированным хватом (помните, это подтягивание) и типичное подтягивание верхним хватом, но и подтягивание ладонями внутрь нейтральным хватом.

Почему так много людей сообщают, что подтягивания и даже подтягивания нейтральным хватом кажутся легче, чем обычные подтягивания? Наверное, это их плечи говорят.Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала «Журнал науки и медицины в спорте » за август 2016 года, сосредоточено на наблюдениях за движением лопатки в группе из 11 участников, когда они выполняли подтягивания, подтягивания широким хватом и «переднюю часть тела». «подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.

Исследователи обнаружили, что выбор положения руки может существенно повлиять на риск удара плеча или, говоря другими словами, на риск многократного сдавливания сухожилий вращательной манжеты в ограниченном пространстве между плечевой костью (костью плеча). и вашу лопатку.

Подтягивания и подтягивания широким хватом представляют наибольший риск столкновения (хотя и с помощью других механизмов). Хотя подтягивания нейтральным хватом не оценивались, их механика аналогична предыдущим подтягиваниям спереди, которые также оказались вариацией, представляющей наименьший риск столкновения.

В зависимости от ширины ваших плеч и ширины ручек для подтягивания нейтральным хватом, подтягивание нейтральным хватом может также поместить ваши плечи в лопаточную плоскость движения под углом к ​​вашему телу, что уменьшает риск удара плеча.

Перевод: Если у вас проблемы с плечом, подтягивания нейтральным хватом могут быть одним из наиболее щадящих вариантов подтягиваний, доступных вам. Но если вы проходите курс реабилитации или лечения, вам всегда следует проконсультироваться с медицинской командой, прежде чем выбирать упражнения.

Реабилитация заключается не только в укреплении определенных мышц, но и в том, чтобы делать это в определенном порядке, чтобы стимулировать соответствующие функции, и, конечно же, избегая упражнений, которые могут замедлить ваш прогресс.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Одно различие в активации мышц

Было одно заметное различие в активации мышц между вариантами подтягиваний, изученными в статье Journal of Electromyography and Kinesiology : подтягивания нейтральным хватом вызвали значительно меньшую активацию средних трапециевидных волокон, чем обычные тяги. -UPS. Если вы не занимаетесь бодибилдингом или не работаете над терапевтической целью, это не должно влиять на вашу программу упражнений.

Фактически, разница в активации трапециевидных мышц может быть полезна, потому что, как объясняет ExRx.net, обычно полезно время от времени менять упражнения, которые вы выполняете для данной группы мышц. Это не означает, что на каждой тренировке нужно выполнять разные упражнения — определенная последовательность тоже полезна.

Сигнал о том, что пора переключаться, приходит, когда вы перестаете делать регулярные успехи, обычно каждые четыре-восемь недель. Таким образом, вы можете переключиться с подтягиваний на подтягивания нейтральным хватом или наоборот, или переключиться с одного из этих упражнений на другие эффективные упражнения для спины, такие как вытягивание верхом, тяга гантелей или тяга в наклоне.

Мышцы, проработанные во время подтягиваний

Еще одно распространенное заблуждение о подтягиваниях и подтягиваниях заключается в том, что это в первую очередь упражнения для рук. Хотя тянущие мышцы ваших рук действительно тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «энергии» для ваших подтягиваний и подтягиваний, находятся в вашей спине.

Основной движущей силой этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы выполняете любое упражнение, включая подтягивание нейтральным хватом, мышцы спины, которые прорабатываются, также включают большую круглую, трапециевидную, ромбовидную и задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч).

Ваш корпус также активируется, чтобы стабилизировать ваше тело, и даже ваши грудные мышцы — это верно, ваши грудные мышцы — играют роль в движении ваших рук вниз к вашему телу, что, в свою очередь, поднимает ваше тело вверх к перекладине.

Некоторые вариации подтягиваний

Еще не совсем готовы к подтягиванию или подтягиванию? Не волнуйтесь — многие люди этого не делают, но вы можете достичь этого с помощью регулярной практики и нескольких умных модификаций, которые помогут вам масштабировать упражнение до вашего текущего уровня силы.

Одна из самых очевидных модификаций — это использование тренажера с подтягиванием. В этом довольно распространенном спортивном оборудовании есть перекладина, на которой вы становитесь или стоите на коленях, и набор весовых пластин, которые можно выбрать для уравновешивания вашего веса, по сути, позволяя вам выбирать, какой процент веса вашего тела поднимать, когда вы делаете подтягивания.

Другой вариант — использовать вместо этого тренажер верхнего вытягивания; он использует почти идентичное движение с гораздо большим диапазоном возможностей по весу.

И, наконец, вы можете использовать любой из нескольких вариантов подтягиваний самостоятельно. К ним относятся, когда друг подталкивает вас в коленях, когда вы подтягиваетесь; использование эластичных лент для подтягиваний, которые в основном представляют собой гигантские сверхпрочные резинки, которые вы прикрепляете подпругой к перекладине для подтягивания, а затем подтягиваете колено для дополнительной поддержки; и использование перекладины для подтягиваний нейтральным хватом, что позволяет вам поставить ноги на землю и оттолкнуться, чтобы получить толчок.

Какие мышцы прорабатываются при подтягивании нейтральным хватом? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Некоторые упражнения для спины так же эффективны — или так же почитаются как маркер фитнеса — как подтягивания.Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Это движение обычно более мягкое для нестабильного плеча, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями в противоположную от вас сторону, но оно по-прежнему обеспечивает отличную тренировку для каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Однако подтягивания нейтральным хватом также нацелены на плечевые и плечевые мышцы, которые сгибают ваши локти.

Lats: The Ultimate Pulling Muscle

Функции ваших мышц туловища можно примерно разделить в зависимости от того, где они расположены: ваши грудные мышцы напрягаются наиболее мощно при толкающих движениях, в то время как мышцы спины обычно ориентированы на тягу. Из них широчайшая мышца спины является наиболее универсальной растягивающей мышцей, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их в просторечии называют, являются основным двигателем для любого вида подтягиваний.

Встречайте синергетические двигатели

Ваши широчайшие, какими бы мощными они ни были, не работают в вакууме.Фактически, требуется, чтобы вся сеть ваших мышц спины работала вместе, чтобы стабилизировать лопатки (лопатки) и инициировать мощное тянущее движение, необходимое для выполнения подтягивания. Таким образом, в дополнение к широчайшим, подтягивания узким хватом также прорабатывают трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известно использование в качестве мощных толкающих мышц, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеча, или качании плеча вниз к телу.

Подтвердите свои мышцы рук

Помимо уменьшения нагрузки на плечи, следующее самое большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед — это упор в упражнении на плечевую и лучевую мышцы руки, две пересекающиеся мышцы руки. локтем и мощнее в положении руки с нейтральным хватом. Ваши бицепсы также мощно подтягивают ваше тело к перекладине — в этом нет ничего удивительного, поскольку это самые большие и сильные тянущие мышцы в ваших руках — а трицепсы срабатывают, чтобы помочь стабилизировать плечевые суставы.

Подтягивания до нейтрального хвата

Одна из причин, по которой подтягивания считаются таким показателем для фитнеса, заключается в том, что, попросту говоря, их сложно выполнять. Но это не значит, что это невозможно. При правильной фокусировке почти любой может работать над подтягиваниями. Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, все, что вам нужно сделать, — это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, облегчая упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не станете выполнять подтягивания самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний с ассистентом, поработайте вместо этого над вытягиванием верхнего блока нейтральным хватом; они прорабатывают почти те же мышцы, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к перекладинам для отжиманий или аналогичным ручкам для отжиманий на вертикальном тренажере для подъема колен (иногда называемом капитанским креслом), вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом, используя их. Возьмитесь за штанги или ручки; лицом от опоры и надавите ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к рукам.

Все, что вам нужно знать

Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно приносит невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …

Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным. Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом.И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:

• Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
• Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
• Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

Подтягивания — основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, которое нацелено на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее подтянуться по сравнению с…

… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

• Встаньте на блок или скамью прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
• Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повесить тело. В этом мертвом положении руки должны быть полностью вытянуты.
• Включите мышцы кора и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начните тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
• Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц.Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинетесь на дальше от штанги на , что затруднит движение.

Коррекция: Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине.Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует много кросс-тренинга в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм

• Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
• Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы

• Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
• Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
• Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку

• Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для вешания.
• Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Фиксатор движения гири снизу вверх

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
• Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
• Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, с чего начать — и получите огромные преимущества — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

Перевернутые ряды

• Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
• Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания

• Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
• Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват.Для подтягивания вы будете использовать захват из-под ладони ладонями к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с бинтом

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (к тому же вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без больших пальцев

Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас получать от этого удовольствие!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.

Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

подтягиваний для спины.

Иногда важно помнить, что физическая форма появилась раньше, чем штанги и оборудование для фитнеса. Основные движения веками использовались для создания скульптурных тел.

Подбородок или подтягивание, как некоторые его называют, — одно из таких основных движений. Однако есть разница в подтягиваниях и подтягиваниях, а также в нескольких вариациях подтягиваний.

Основные ручки

Начнем с основ. Супинированный хват означает, что ладони обращены к телу. Пронатия означает, что ладони обращены от тела. А полусупинированные — ладони обращены друг к другу. В подтягивании используется пронированный хват, ладони смотрят в сторону от тела. Подтягивания используют два других хвата.

Супинированная рукоятка
Нажмите, чтобы увеличить.
Рукоятка с выступом
Щелкните, чтобы увеличить.

В следующем разделе будут описаны восемь вариантов подтягивания.Эти вариации следует использовать вместе, чтобы полностью развить спину.

8 вариантов

1. Узкая супинированная ручка

Повышенная нагрузка на сгибатели локтя и руки. Между мизинцами используйте ширину захвата от 4 до 6 дюймов.

Узкая супинированная ручка
Щелкните, чтобы увеличить.

2. Узкий параллельный захват

Продвинутое движение.Повышенная нагрузка на задние дельты. Используйте полусупинированный хват. В некоторых спортзалах могут быть V-образные ручки, расположенные на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Приводите грудь к ручке, когда вы подтягиваетесь. Корректор — приятное дополнение.

Узкий параллельный захват
Щелкните, чтобы увеличить.

3. Средний параллельный захват

Это может быть самое сильное положение для сгибателей локтя. Этот захват снизит нагрузку на запястья, локти и плечи.Ваши руки должны быть полусупинированы и находиться на расстоянии от 22 до 24 дюймов друг от друга.

4. Подтягивание грудины вверх

Это задействует большую часть верхней части спины. Опытный стажер должен использовать это. Положение вашей руки может быть пронационным или супинированным и варьироваться по расстоянию от узкого до ширины плеч. Ключ в том, чтобы держать туловище в расслабленном положении на протяжении всего движения.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, вы должны держать голову как можно дальше назад и выгибать позвоночник, прижимая грудину к перекладине.Ваши ноги будут под углом 45 градусов к полу. Дополнительное замечание: хват на ширине плеч потребует большей силы.

Подтягивание грудины вверх
Щелкните, чтобы увеличить.

5. Подтягивание с узкими выступами

Руки должны находиться на расстоянии от 4 до 6 дюймов. Повышенная нагрузка на бицепс. Также легче для запястий, чем супинированная рукоятка.

Подтягивания с узкими выступами
Щелкните, чтобы увеличить.

6. Подтягивание смешанным хватом

Одна рука пронирована, другая — супинирована. Поочередный хват в каждом подходе. Повышенная нагрузка на супинированную руку. Используйте широкий хват на ширине плеч или больше. Чем шире захват, тем больше требуется силы.

Подтягивания смешанным хватом
Щелкните, чтобы увеличить.

7. Подтягивания смешанным хватом 2

Расширенная версия. Используйте одну руку в супинированном положении, а другую положите на запястье.Это позволит вам подтягиваться только рукой. Конечно, чередуйте руки, чтобы получить работу обеими руками.

Подтягивания смешанным хватом 2
Щелкните, чтобы увеличить.

8. Подтягивание Subscapularis

Подлопаточная мышца — это мышца под лопаткой, и именно здесь вы почувствуете, как работаете ваша спина. Для начала используйте позицию подтягивания широким хватом, когда ваша грудь достигнет перекладины, оттолкнитесь от перекладины и опустите ее в исходное положение.

Вы должны всегда оставаться под контролем. Никаких быстрых, резких движений.

Подтягивание Subscapularis
Щелкните, чтобы увеличить.

Back Routines

Вот пара упражнений на спину. Обе программы имеют предпосылки. Первая программа требует, чтобы вы могли сделать как минимум 12 подтягиваний супинированным хватом со строгой формой. Второе предварительное условие программы — вы можете сделать не менее 8 повторений подтягиваний супинированным хватом с 33% дополнительным весом.

Программа 1

Подтягивания широким хватом — как можно больше
Отдых 10 секунд

Подтягивания средним хватом — как можно больше
Отдых 10 секунд

Подтягивания узким хватом — как можно больше
Отдых 3 минуты

Начать заново. Сделайте хотя бы 2 подхода, больше делать будет сложно.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы 1.

Программа 2

Подтягивания к груди — 5 x 4-6 повторений; 6-0-1 темп
Отдых 4 минуты между подходами

Подтягивания подлопаточной мышцы 3 x как можно больше
Темп 5-0-1; отдыхать 3 минуты между подходами

Подтягивания узким хватом в отрицательном направлении 3 x 4-6 повторений
Опустите себя как минимум на 6-8 секунд; отдыхать 3 минуты между подходами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы 2 для печати.

Об авторе

Кристофер Фелпс занимается оздоровительным фитнесом и силовыми тренировками более 10 лет. Он использует свой управленческий опыт в качестве инструмента развития для управления постановкой индивидуальных целей и достижения успеха. Он написал руководство по тренировкам, которое предлагает обширные фитнес-программы для всех уровней подготовки.

«7 причин, почему вы все еще боретесь с подтягиваниями!»

А… Подтягивания.Подтягивания — одно из самых универсальных упражнений. Вы можете выполнять их с весом своего тела, надевать цепи, использовать широкий и узкий хват, даже перевернуть ладони и сделать подтягивание. Это основное движение не только развивает силу и мускулистость, но и распространяется на любой сценарий реального мира, где вам может понадобиться… подтянуться и что-то преодолеть. Также очень важно освоить подтягивание, если вы когда-нибудь планируете подтянуться. Хотя подтягивание не кажется таким уж сложным, это одно из самых сложных упражнений для начала, поэтому я составил этот короткий список из 7 причин, по которым вы ВСЕ ЕЩЕ не освоили подтягивания!

1.Ты слишком тяжелый.

Чаще всего люди, у которых больше всего проблем с упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, немного тяжелы, и у них практически нет общей физической подготовленности (GPP). Через шесть-семь лет у вас будет еще 20 фунтов. мускулов, вы, вероятно, сможете избавиться от лишнего веса, но прямо сейчас потеря этого жира будет иметь огромное значение в ваших движениях веса тела.

Будьте честны с собой: если вам нужно сбросить много жира и вы не в форме, вам нужно преодолевать одно препятствие за раз.Начните с того, чтобы привести свое питание в порядок, чтобы вы могли немного похудеть. Мы можем помочь с этим. По мере того, как вы убираете немного ворса, вам необходимо улучшить свою работоспособность, выполняя тяжелые тренировки с отягощениями со штангой и гантелями (подробнее об этом чуть позже), катаясь на велосипеде, плавание, ходьба, гребля, спринт, волочение саней и даже носить с собой тяжелые вещи — что подводит нас ко второму пункту.

2. Сила захвата ниже номинала .

Несмотря на этот мем, я заверяю, что у Криса Бонанта нет проблем с силой захвата; ему почти 40, он жим более 400 фунтов, приседал на 500 фунтов и регулярно тренируется для соревнований GoRuck и других видов спорта на выносливость.Это была неисправная бутылка — если у вас есть такая же проблема каждый день, вам нужно будет поработать.

Если у вас малоподвижный образ жизни, т. Е. Вы не занимаетесь спортом, не работаете на тяжелой работе или вообще много занимаетесь деятельностью, то, скорее всего, вам не о чем писать. Если силы захвата недостаточно, чтобы удерживать вес тела, вероятность того, что вы сможете подтянуться, очень мала. Как это исправить? Вопреки тому, что вы можете увидеть в местном тренажерном зале globo, вы делаете тысячи повторений сгибаний запястья с 2.5-фунтовые тарелки НЕ являются билетом к сокрушительному захвату. Чтобы улучшить силу захвата, вам необходимо выполнять упражнения, включающие статических сокращений рук, предплечий, плеч и верхней части спины . Повисните на перекладине для подтягиваний на время, переносите тяжелые гантели на расстояние, загружайте штангу и выполняйте удержания на время в течение 30-60 секунд или используйте тренажер для захвата. Тренировка хвата — это трудная задача, поэтому не стоит брать больше веса, чем вы можете прожевать; начните с света и проявите терпение.

3.Ваша спина должна стать сильнее.

Это может показаться очевидным — вот почему вы все равно пытаетесь включить подтягивания в свой распорядок, не так ли? Хотя подтягивания — один из лучших способов развить силу спины, дело в том, что пристальное внимание к снаряжению не наращивает ни грамма мышц. Если вы не можете сделать одно подтягивание или можете сделать только несколько уродливых повторений перед газом, вам следует добавить несколько движений на подтягивание верхней части тела в тренировку спины, чтобы каждую неделю становиться сильнее. .Попробуйте эти упражнения на 3 подхода по 10 повторений в каждом:

• Негативы для подтягивания имеют огромный эффект переноса на подтягивания. Встаньте на что-нибудь или подпрыгните на перекладину и займите верхнюю позицию подтягивания. Опускайтесь контролируемым образом, пока руки полностью не вытянуты, затем вернитесь туда и продолжайте движение, пока не закончите подход!
• Ring r ows — это идеальное средство для наращивания силы всей вашей спины и корпуса, потому что они помогают вам работать с весом вашего тела и могут быть легко изменены по мере вашего прогресса.Ставьте ступни на пол, затем поднимайте ступни с ящиком, когда становитесь сильнее.
• Тяга гантелей одной рукой отлично подходит, потому что они обеспечивают свободу движений и увеличенный диапазон движений. Поддержите тело одной рукой, опираясь на скамью, и резко потяните гантель назад, как будто пытаетесь ударить кого-то локтем в живот.
• Тяга на ширину или любое вертикальное вытягивание, выполняемое на тросовом тренажере, может помочь вам развить силу тяги в той же плоскости, что и подтягивание, и они предлагают такую ​​же свободу движений, как и гантели.

Эти упражнений на конкретную физическую подготовленность (SPP) используют те же группы мышц и те же паттерны моторного набора, что и подтягивания. Если вы улучшите несколько упражнений SPP, вы можете поспорить, что у вас все получится лучше и в подтягиваниях.

4. Ваша форма требует доработки.

Подтягивания похожи на любое другое упражнение или движение — есть правильный и неправильный способ их выполнения.Нельзя просто хвататься за штангу и волей-неволей тянуть! Вот несколько советов по увеличению вашего кредитного плеча и возвращению в него:

• Возьмите руку на плечо! Вы не только разорвете плечи, взяв слишком широкий хват, но также ограничите диапазон движений и меньше задействуете спину. По мере продвижения вы всегда можете работать с более широким хватом, но большинство подтягиваний следует выполнять умеренным хватом на ширине плеч.
• Держите голову вверх! Поднимая подбородок и отклоняя шею назад (укладывая шею, как некоторые могут это назвать), вы можете задействовать мышцы верхней части спины и занять гораздо более удобное положение для оттягивания.Чтобы понять, что я имею в виду, попробуйте сначала наклонить голову вперед, посмотреть вниз и прижать подбородок к телу — проделайте напротив !
• Подтянитесь и вернитесь! Не воспринимайте подтягивания как строго вертикальное движение. Вместо этого отклонитесь назад и подтяните штангу к верхней части груди, а не к подбородку или шее. Ваша нижняя часть тела будет немного впереди вас, а ваша спина останется нейтральной — классическая полая гимнастическая поза — НЕ изогнутая как сумасшедшая.Не сгибайте ноги — по крайней мере, сначала.

5. Не стойте в напряжении.

Если вы не можете сохранять относительное положение тела во время подтягивания, и вы шлепаетесь, как прыгуна, у вас есть то, что мы называем утечкой энергии . Это означает, что вместо того, чтобы использовать все свое тело для тяги, вы полагаетесь на те мышцы, которые будут выполнять эту работу — скорее всего, на вращающую манжету. (Подсказка: это плохо.) Когда вы тянете, все должно оставаться плотным; направьте пальцы ног, зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы, набейте шею, подтяните подбородок, сделайте глубокий вдох и сожмите корпус, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине с тисками, захватывающими ручки.Не расслабляйтесь, пока не закончите набор! Звучит неудобно, а? Должен быть.

6. Вы недостаточно часто занимаетесь.

Вы то, что постоянно делаете. Если ваша форма в хорошей форме, но ваша конкретная работоспособность — отстой, и вам приходится дергаться, чтобы подбородок оказался над перекладиной после первого повторения, вы просто учите свое тело выражать неэффективный паттерн движений. Отучиться от дурного тона намного труднее, чем научить его, поэтому вы захотите добавить какую-нибудь специализированную практику, когда это возможно.Один из лучших способов потренироваться в подтягивании — это повесить дешевую ручку для подтягивания дверного косяка в комнате, в которую вы часто входите / выходить, и выполнять 1-2 взрывных повторения каждый раз, когда вы проходите через эту дверь. В своей книге «Сила для людей» Павел Цацулин описывает это как «смазывание канавки», и в нем используются преимущества повышенной частоты и специфичности тренировок для совершенствования любых движений, которые вы применяете к ним. Вот реальный пример того, как вы можете использовать эту технику в течение недели, если вы можете делать только 5-6 подтягиваний подряд прямо сейчас:

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
10 комплектов по 2	2 комплекта по 3	12 комплектов по 2	ВЫКЛ.	3 комплекта по 3	10 наборов по 3	2 комплекта до отказа

Дело в том, что вы накапливаете большой объем идеальных повторений в течение недели.Объем колеблется от 9 до 30 повторений в день с одним выходным. Сосредоточившись на подходах по 2–3 повторения, вы можете сосредоточиться на форме, но при этом вызвать утомление, необходимое для того, чтобы стать сильнее. В конце недели вы пытаетесь сделать как можно больше повторений в двух подходах. Со временем вы начнете повторять подтягивания и по-настоящему наберете форму.

7. Вы чрезмерно полагаетесь на подтягивания с помощью вспомогательных средств.

Это шокирует некоторых людей, но выполнение подтягиваний с ассистентом исключительно во время тренировок может мешать вам выполнять настоящие подтягивания без посторонней помощи.Почему? Вспомните причину № 5, в которой мы рассмотрели технику / форму. Все ваше тело должно оставаться напряженным во время подтягивания, а помощь — будь то на тренажере или с лентой — почти полностью исключает ноги и корпус. Трудно эффективно использовать спину с ослабленным корпусом, поэтому вы в конечном итоге тянете с меньшим задействованием широты и развиваете неправильную механику.