Тяга верхнего блока за голову
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи, Бицепс, Трапеции
Тяга верхнего блока за голову видео
Как делать упражнение
- Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
- Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе. Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
- После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке. Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга верхнего блока за голову Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока за голову — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Тяга верхнего блока за голову упражнение направленно на прокачку мышц спины
15.10.2013
Тяга верхнего блока за голову – упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, в особенности широчайших, круглых, бицепса плеча, трапеции и ромбовидных мышц спины. Это одно из основных упражнений на эффективную проработку и сокращение спинных мышц, напоминает подтягивание в тренажере.
Техника выполнения упражнения тяга верхнего блока за голову заключается в следующем. Примите положение сидя в тренажере, таким образом, что бы ноги были зафиксированы под валиками, а стопы устойчиво стоять на полу. Хват, которым бы берем рукоять, должен быть широким (шире уровня плеч) в положении пронации. При опускании рук, угол локтя должен составлять 90 градусов. Предплечья должны идти строго вниз и быть параллельными друг другу. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены. Делая выдох, заводим гриф тренажера назад за голову, локти смотрят вниз. Во время опускания рук вниз лопатки сводятся.
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову – упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, в особенности широчайших, круглых, бицепса плеча, трапеции и ромбовидных мышц спины. предусматривает в первую очередь работу спины, а не рук, поэтому если у вас руки больше напрягаются, чем спина это свидетельствует о том, что вы делаете упражнение неправильно, должна работать в основном спина. Вы должны чувствовать сокращение мышц широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышцы, если вы этого не чувствуете возможно нужно подобрать меньший вес. Траектория движения локтей должна быть перпендикулярна полу. Гриф заводите за голову, практически касаясь шеи. Акцент делаем внизу, задержав дыхание на пару секунд, после чего следует выдох на пути рук вверх. Вверху не расслабляем мышцы, а продолжаем держать их в тонусе, старайтесь не растягивать мышцы при этом (это чревато растяжением связок). Когда вы занимаетесь с большим весом, допустимо сделать парочку вдохов и выдохов перед последним усилием в конце сета, когда локти разогнуты и спортсмен готовится к очередному мощному рывку. Специалисты рекомендуют делать 8-10 раз за подход, для того что бы эффективно простимулировать работу и рост мышц спины во время выполнения упражнения
Тяга верхнего блока за голову: техника, методика, видео
Тяга верхнего блока за голову является хорошим вспомогательным движением для накачки мышц спины. Кроме того, данное движение является более легкой альтернативой подтягиваниям за голову.
Важно! Очень часто тягу верхнего блока за голову относят к числу базовых упражнений. Формально это так, поскольку в движении участвуют несколько суставов. Но я рекомендую использовать его не в качестве основного базового, а как вспомогательное упражнение, выполняемое сразу после базового.
Основные рабочие мышцы
— Мышцы спины: трапеции (нижняя часть), широчайшие, большая круглая.
— Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.
Техника выполнения тяги верхнего блока за голову
- Сядьте на тренажер, расположив бедра под опорными валиками.
- Возьмитесь широким хватом за рукоять, при этом локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
- Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте тянуть рукоять за голову. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось исключительно за счет локтей, которые совершают движения по перпендикулярной к полу траектории.
- Выдержите в нижней точке упражнения небольшую паузу (1-2 сек) и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Практические советы и рекомендации
- Если в процессе выполнения тяги верхнего блока за голову вы ощущаете работу мышц рук, значит ваша техника выполнения неправильная. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет движения локтей книзу. Верным сигналом является ощущение работы мышц спины, а именно, широчайших мышц, трапеций и ромбовидной.
- Не используйте чрезмерный рабочий вес. Выберите такое отягощение, при котором сможете идеально выполнить все плановые подходы и повторы. Особенно это актуально для новичков, поскольку более важным для них является освоение правильной техники выполнения.
- Держите спину ровной на протяжении всего рабочего подхода. Сутулость при выполнении тяг за голову приведет к повышению травмирующей нагрузки на позвоночник, что рано или поздно выльется в серьезную травму.
- Старайтесь не отрывать ягодицы от скамьи, расположите ступни так, чтобы они всей своей поверхностью стояли на полу.
Видео: Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову.
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову выполняется аналогично тяге блока к груди, но отличие в том, что за голову тянуть сложнее. Работают в упражнении не только широчайшие, задействованы также задние пучки дельт, трапеции, и бицепсы.
Тяга блока за голову – упражнение изолирующее, направлено на прокачку мышц спины. Использование этого упражнения в комплексе с базовыми (тяга гантели к поясу, штанги или Т-тяга), поможет вам накачать спину V-формы.
Тяга за голову с верхнего блока имитирует подтягивания, только в тренажере вы тяните перекладину к себе и можете изменить нагрузку. Если есть проблемы с подтягиваниями, то тяга за голову отлично подойдет для решения проблемы на начальных этапах.
Тяга верхнего блока за голову – Техника выполнения
Чтобы получить хороший результат, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнение. Техника:
- Установите и закрепите подходящую для вас высоту упорных валиков. Прикрепите длинную рукоять к тросу и выставьте нужный вес;
- Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте с ней на скамью, бедра плотно прижаты к валикам, стопы уприте в пол. Спину удерживайте ровно и немного наклоните голову вперед;
- Набрав воздуха, тяните рукоять книзу за голову, до легкого касания шеи. Максимально сводите лопатки;
- Удержите мышцы в сокращении на секунду и не торопясь отпускайте рукоять вверх, полностью выпрямляя руки для максимального растяжения мышц спины;
- Сосредоточьтесь на работе спины. Если чувствуете большую нагрузку на руки, это значит, что вы неправильно выполняете тягу блока за голову.
Кроме всего прочего, тяга блока за голову помогает расширению плечевого пояса, воздействую на связки лопаток и хрящевую ткань. Поэтому упражнение будет полезно и новичкам, и профи.
Тяга блока за голову – Дополнения
- Не гонитесь за крупными весами, это влияет на смещение нагрузки с мышц спины на бицепс. Выбирайте оптимальный вес и делайте правильно;
- Не сутультесь, а держите спину ровно. Сутулость грозит травмой, да и мышцы спины очень слабо работают в таком положении;
- Выпрямив руки, плечевой пояс держите в напряжении, не расслабляйте его;
- Делая тягу верхнего блока за голову, ягодицы прижмите к скамье и не отрывайте. Для этого вам нужно закрепить валик на нужную высоту.
Кому, когда и сколько
Тяга за голову с верхнего блока выполняется достаточно легко, травмобезопасное, подходит новичкам и опытным спортсменам;
Тяга верхнего блока за голову нужно делать после базовых упражнений;
10-12 повторов, 3 подхода.
Для качественной прорисовки мышц спины необходимо внести в свою программу тягу верхнего блока за голову. Можете выбрать другие вариации тяги верхнего блока (широким хватом к груди, узким хватом и обратным хватом).
Тяга блока за голову — это… Что такое Тяга блока за голову?
- Тяга блока за голову
Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.
Выполнение
Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди или за голову. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.
Пневматически регулируемая тяга на тренажёре, ГолливудВ этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.
Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).
Ссылки
Wikimedia Foundation. 2010.
- Тявзинский мирный договор с Швецией (1595)
- Тяга за голову
Полезное
Смотреть что такое «Тяга блока за голову» в других словарях:
Тяга за голову — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое … Википедия
Тяга верхнего блока — Классификация: Тип … Википедия
Тяга к груди — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое … Википедия
Верхняя тяга (упражнение) — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое … Википедия
Русская литература — I.ВВЕДЕНИЕ II.РУССКАЯ УСТНАЯ ПОЭЗИЯ А.Периодизация истории устной поэзии Б.Развитие старинной устной поэзии 1.Древнейшие истоки устной поэзии. Устнопоэтическое творчество древней Руси с X до середины XVIв. 2.Устная поэзия с середины XVI до конца… … Литературная энциклопедия
Пушкин, Александр Сергеевич — — родился 26 мая 1799 г. в Москве, на Немецкой улице в доме Скворцова; умер 29 января 1837 г. в Петербурге. Со стороны отца Пушкин принадлежал к старинному дворянскому роду, происходившему, по сказанию родословных, от выходца «из… … Большая биографическая энциклопедия
НОГА — НОГА. Нога как целое и кости как рычаги. Тело человека при стоянии и передвижении опирается на каудальные конечности и своим вертикальным положением резко отличается от положения прочих млекопитающих. В процессе установления двуногой формы… … Большая медицинская энциклопедия
Бензин — (Petrol) Бензин это самое распространенное топливо для большинства видов транспорта Подробная информация о составе, получении, хранении и применении бензина Содержание >>>>>>>>>>>>>> … Энциклопедия инвестора
Список эпизодов телесериала «Универ» — Основная статья: Универ (телесериал) «Универ» российский комедийный сериал, транслировавшийся на телеканале ТНТ с 25 августа 2008 по 19 мая 2011 года. Содержание 1 Список серий 1.1 1 сезон (2008) … Википедия
Медицина — I Медицина Медицина система научных знаний и практической деятельности, целями которой являются укрепление и сохранение здоровья, продление жизни людей, предупреждение и лечение болезней человека. Для выполнения этих задач М. изучает строение и… … Медицинская энциклопедия
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову представляет собой многосуставное упражнение, имитирующее подтягивания на перекладине. Это движение предназначено для развития таких мышц спины, как широчайшие, ромбовидные, большие круглые, а также трапециевидные (их нижней области). Помогают осуществлять движение двуглавые мышцы плеча (бицепсы), плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы (брахиорадиалис).
Техника выполнения:
• Возьмитесь за рукоять верхнего блока достаточно широким хватом ладонями от себя и сядьте на сиденье тренажера, поместив колени под фиксирующий валик. Хват должен быть такой ширины, чтобы в нижнем положении предплечья были перпендикулярны полу. Спину держите прямой, голову немного наклоните вперед. Лопатки в исходном положении разведены
• Вдохните и задержите дыхание. Сократите широчайшие и сведите лопатки. За счет этого вы сможете преодолеть первую треть амплитуды движения. Далее подключите бицепсы и, продолжая изо всех сил напрягать мышцы спины, тяните рукоять блока вниз до касания ею затылка. Выдох делайте на самом трудном отрезке амплитуды.
• Задержитесь в нижней точке на секунду-другую и на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя при этом лопатки.
Особые замечания:
• В исходном положении не стоит расслаблять мышцы плечевого пояса и позволять плечам подниматься до уровня ушей. Да, это позволяет максимально растянуть мышцы. Но вместе с тем возрастает вероятность получить травму. В целях повышения безопасности упражнения, лучше держать плечи опущенными.
• Нет никакой нужды стремиться опустить рукоять как можно ниже к трапециевидным мышцам. Смиритесь с тем, что диапазон движения в этом упражнении несколько короче, чем в тяге к груди на верхнем блоке.
• Для того, чтобы выполнять упражнение преимущественно силой широчайших и прочих мышц спины, сконцентрируйтесь на сведении-разведении лопаток. Также, вашей целью должно быть не подтягивание рукояти блока к затылку, а подтягивание локтей к корпусу.
• Использование «обезьяньего» (открытого, фальшивого) хвата поможет задействовать бицепсы в минимальной степени. Это важно, если вы не можете сознательно расслабить двуглавые мышцы плеча и они забирают львиную долю нагрузки у широчайших.
• Применяйте кистевые ремни, чтобы не отвлекаться на фиксацию хвата и целиком сосредоточиться на работе целевых мышц.
• Если ваши силы иссякли до того, как вы выполнили запланированное количество повторений, можете задержаться в исходном положении, сделать несколько вдохов-выдохов. Отдохните несколько секунд и выполните оставшиеся повторы. Если ваши мышцы настолько утомлены, что не удается сделать все эти повторения разом, такие паузы можно делать перед каждым оставшимся повтором.
Оптимальным количеством повторений, которое стимулирует рост целевых мышц в данном упражнении, являются восемь-десять раз.
Наиболее распространенные ошибки:
• Допускать округление верхней части спины. Ваш позвоночник и без того испытывает достаточно высокую нагрузку, как на тренировках, так и в повседневной жизни. Здоровье позвоночника нужно беречь, а не рисковать им.
• Позволять ягодицам отрываться от сиденья тренажера. Это позволяет вам развивать инерцию и использовать «читинг», вот только целевые мышцы при этом катастрофически недополучают нагрузки. Отрыв ягодиц происходит в том случае, если вы переборщили с весом отягощения, так что понизьте его.
• Выполнять упражнение силой бицепсов, а не мышц спины.
Верхняя тяга: техника выполнения
Верхняя тяга — одно из первых упражнений для спины, которые тренера дают новичкам в тренажерном зале. Как правильно делать тягу верхнего блока — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-упражнения для повышения либидо
Тяга верхнего блока по нагрузке на спину полностью копирует подтягивания на перекладине. Так, при выполнении данного упражнения в работу включаются: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Также при контроле ширины хвата можно давать упор и на другие мышцы.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ: КАК ДЕЛАТЬ
Если быть откровенным, то верхняя тяга за голову — не лучшее упражнение для новичка, и хорошие тренера обычно включают ее в программу уже после того, как сформировался мышечный корсет спины. Связано это с тем, что данное упражнение считается травмоопасным. Особенно, если выполнять его неправильно. В частности, огромная часть нагрузки попадает на позвоночник, который, будучи неокрепшим, может получить травму. Особенно опасным данное упражнение является в случае его выполнения с большими весами, поэтому новичкам лучше делать вариант тяги к груди.
Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера
Чтобы сделать верхнюю тягу, сядь на скамью тренажера и отрегулируй ограничители так, чтобы они упирались в коленях. Далее, возьми перекладину и, немного отодвинься назад (при этом лопатки должны стремиться друг ко другу). Обрати внимание, что шея должна быть на одном уровне с позвоночником, поэтому ни в коем случае не обращай взгляд наверх, он должен быть направлен прямо. Точно также нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в районе позвоночника. Для этого хорошо напряги мышцы пресса, и следи, чтобы они не становились расслаблены в процессе выполнения упражнения.
На выдохе потяни перекладину к груди, локти при этом, направлены назад. На вдохе вернись в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Читать также: Диета для ленивых: какие правила помогут сбросить лишней вес без усилий
Во время выполнения верхней тяги можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Так, если ладони во время выполнения упражнения смотрят на себя, большая нагрузка будет уходить на бицепс. Если же ладошки направлены от себя, в большей степени будет работать спина.
Смотреть онлайн видео Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника
Как делать тягу верхнего блока315615https://www.youtube.com/embed/8BwrIn4HCgk2016-02-15T17:49:39+02:00T2H8M0S
Автор: Наталия Вересюк
Тяга верхнего блока за голову, возможные ошибки при исполнении
Приходя в спортзал, многие хотят научиться взять себя в руки. Наиболее действенное и действенное упражнение, которое поможет в этом случае, — это натяжение верхнего блока за голову. Тем, кто хочет укрепить мышечный корсет и уменьшить количество жира, подойдут и упражнения. Это сложное многосуставное упражнение, в котором работают несколько групп мышц.
Рабочие мышцыОсновными мышцами, задействованными в работе, являются широчайшие мышцы спины, трапеция (нижняя часть), ромбовидная, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча.Кроме того, работают мышцы предплечья.
Как выполнять упражнения
Тяга верхнего блока за голову — достаточно травматичное упражнение, и оно требует правильной техники. Движение начинается из положения сидя, ноги фиксируются под роликами под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на ручке.
Варианты крючков
Для выполнения упражнения можно использовать разные типы захватов: прямые, обратные, широкие, узкие.
Тяга верхнего блока за голову широким хватом нагружает боковые части мышц спины.Поступив так, вы сможете добавить объема спине. Если использовать изогнутые концы ручки, амплитуда растяжения мышцы увеличится.Узкий задний хват в упражнении переносит нагрузку на ту часть широчайшей мышцы спины, которая находится ближе к позвоночнику.
Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельеф, нужно использовать узкий хват.
Отдельно можно разобрать нейтральную рукоятку. В нем ладони направлены навстречу друг другу — это средний хват между вперед и назад.Нейтральный хват нагружает в основном среднюю часть широчайших мышц.
Траектория движения
Упражнение начинается с лопатки. На выдохе ручка движется вниз, на вдохе возвращается. Тяга верхнего блока за голову — наиболее травматичный вариант упражнения. Кроме того, можно нарисовать тягу с плоской спинкой и опустить ручку до верха груди. А также можно немного отклонить корпус назад. Работающие мышцы останутся прежними, но нагрузка переместится на нижние пучки широчайшей мышцы.
При проведении любого варианта тяги следите за положением головы. Шея — это продолжение позвоночника. Положение головы стараемся сохранять неподвижным на всей траектории движения. Взгляд направлен вперед (если вы делаете вариант тяги для головы), вперед или вверх (если вы выполняете другие варианты тяги).
Положение локтей при выполнении
Все повторения должны выполняться с правильной техникой. Локти стремятся ближе к туловищу.В положении, когда руки прямые, нельзя допускать полного выпрямления рук.
Тяга верхнего блока за голову, количество повторений
Для увеличения силы или объема лучшее количество повторений 6-12 раз. Постепенно количество можно увеличивать.
Противопоказания и ошибки
Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения — это круглая спина. Необходимо представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя).Он прямой, с естественными изгибами в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника.
При выполнении упражнения всегда следует держать спину прямо, избегать чрезмерных движений. Важно помнить, что рабочие суставы — это плечевые и локтевые суставы.
Часто бывает достаточно толчка верхнего блока сидения, чтобы голова была сделана с использованием слишком большого веса. Это приводит к ненужным травмам. Наиболее частыми в этом упражнении являются растяжки плечевого и локтевого суставов.Если травма сустава уже существует, то этого упражнения на начальном этапе восстановления следует избегать.Противопоказанием к выполнению тракции верхнего блока являются различные заболевания, связанные с травмами позвоночника. В этом случае стоит очень внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, не рискуя получить травму.
Кто может выполнять упражнение?
Упражнения подходят абсолютно всем. И мужчины, и женщины, и старики, и люди с лишним весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек — отличный вариант для укрепления мышц спины.В отличие от мужчин, девушки на тренировках могут использовать больше повторений, работая над укреплением мышечного корсета и повышением выносливости.
Не все могут подтянуться, но очень многим хотелось бы научиться. Тяга верхнего блока поможет достичь поставленной цели в кратчайшие сроки. p >>Тяга за головой или перед собой Широкая верхняя тяга. Техника и вариационные упражнения
Т-блок верхнего блока — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес к перекладине, а тянет его к себе.
В отличие от традиционных упражнений на турнике, подтягивание верхнего блока к груди или за голову позволяет регулировать вес и смещать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.
Основные виды
Два варианта тяги вертикального блока — к груди и за голову — воздействуют на разные части спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов вертикального толчка, проведенные с помощью электронейромиографии, показали, что на широчайшую мышцу спины лучше всего действует толчок верхнего блока к груди широким хватом. При вытягивании блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для чего существует множество отдельных упражнений на прокачку.
Важно знать, что при вытягивании верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.
Слишком резкое движение может даже привести к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения сильным рывком спортсмен рискует навредить себе, ударив перекладиной по шейным позвонкам.
Преимущества упражнений и работающих мышц
Тяга верхнего блока к груди — Упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работают не только спина, но и мышцы груди и плеч.Бицепс тоже участвует в процессе, но при правильном выполнении тракция происходит за счет широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.
Перечень работающих мышц:
Тяга за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (двуглавые, плечевые мышцы). Тем, кто начал тренироваться недавно, тянуть голову не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильному выполнению, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, нужно постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основную ее часть возьмет на себя бицепс.
Вертикальная тяга в блоке-тренажере подходит для, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.
Регулярные вертикальные тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогают новичкам тренироваться быстрее, чтобы почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга за верхний блок полезна в обоих вариантах, так как позволяет проработать все мышечные волокна.
Принципы реализации
Для того, чтобы толчок верхнего блока к груди приносил максимальную пользу и не приводил к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:
Те же принципы применимы к вытягиванию головы, но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньший вес и быть особенно осторожным при опускании ручки вниз.Касаться шеи следует очень легко.
Оборудование
Для выполнения тяги верхнего блока к груди необходимо сесть на скамью тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и обеими руками ухватиться за перекладину. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните осторожно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не касаться рукояткой подбородка, следует сделать прогиб в пояснице, выталкивая грудь вперед.
В нижней точке еще сильнее сжать лопатки и замерзнуть на 1-2 с. После этого начните медленный возврат в исходное положение. При этом руки не разгибаются до конца — при резком разгибании рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые люди между повторениями разгибают и расслабляют руки, висит на перекладине, но стоит помнить, что это перегружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, делать это можно с осторожностью.
У узкий хват больше прорабатывает бицепс и больше свободы движений. Используя широкий хват (ладони на сгибах ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но не всем это удобно.
Если спортсмен выполняет упражнение на общее укрепление мышц, имеет смысл использовать средний (ладони немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.
Максимальное напряжение бицепса с вытяжкой за верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы максимально широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены при выполнении этого подвида упражнения используют наручные ремни или ремни, поскольку бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.
Делая тягу верхнего блока за голову, нужно брать на себя изгиб ручки (широкий хват).Расположите корпус вертикально, слегка опустите голову вперед, чтобы не касаться затылка. Осторожно опустите гирю, пока ручка не коснется шеи. Удерживая гирю в нижнем положении 1-2 с, медленно вернитесь в исходное положение. Поскольку этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше делать 10-15 тренировочных повторений без отягощений и только после этого переходить к подходам с рабочим весом.
Противопоказания
Следует проявлять осторожность в случае проблем со спиной.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении вытяжения верхнего блока.
Толчок верхнего блока к груди безопаснее, чем толчок головой, но при любом варианте этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм во время тренировок, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы.Не менее важно следить за правильностью выполнения техники: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.
Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальной тяги для развития широчайшей мышцы спины, которые стоит попробовать.
Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, в центре вашего внимания должны быть широчайшие мышцы спины. Хорошо натренированные широчайшие мышцы создают мощную V-образную спину у мужчин, в то время как у женщин хорошо развитые широчайшие мышцы создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую и очерченную фигуру.
Однако многие спортсмены не уделяют слишком много внимания «вытягиванию» широчайшего. Как правило, преобладают тяги и тяга со штангой и гантелями с наклоном.
Реальность такова, что можно замедлить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжку в вертикальной плоскости, широчайшие мышцы спины. Правильной формы сложно добиться только с помощью подтягиваний, а если вы хотите построить завидную широту, то эти упражнения для вас.
Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных штанг на блок, которые уделят вам самое широкое внимание, которого они заслуживают. Добавьте их в свою основную тренировку для спины, чтобы сделать ее более мощной.
Если вы когда-либо выполняли тягу с верхнего блока, и, конечно же, так оно и есть, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное движение для тренировки широчайшей мышцы спины, которое позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять, и отлично экономит ваше время в тренажерном зале.
Однако было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу агрегата одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышц в нижней части диапазона движения, ничто не может сравниться с вытяжкой одной рукой.
Если есть время, никуда не торопитесь, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя меньший вес и замедляясь, правильно растягивая широчайшие мышцы.
При каждом повторении удерживайте гирю в нижней части амплитуды в течение 2–3 секунд, прежде чем медленно отпустить ее.Вы в полной мере ощутите сильное сокращение мышц, которое может предложить этот вариант вытяжения, в отличие от вытяжения двумя руками.
Вариант тяги широким хватом (шире, чем обычно) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам повысить вашу силу в подтягиваниях на турнике, позволяя проработать максимально широкий диапазон движений, достигая подбородка над перекладиной.
Когда вы тянете более широким хватом, старайтесь как можно сильнее сжимать и отклонять лопатки для оптимальной активации мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения. Этот наклон «назад» уберет весь импульс с целевых мышц и уменьшит эффект этого движения.
Этот вариант вертикального вытяжения за голову часто упускается из виду до уровня нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы.Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плечевых суставов или травмой. Но многие могут с комфортом выполнять эту версию движения и без боли включать ее в свои тренировки и в полной мере использовать все преимущества, которые она предлагает.
Большинство людей, которые могут делать вертикальные тяги головой, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины при использовании этого диапазона движений, что делает его очень полезным для наращивания мышц спины.
Однако действуйте осторожно: риск травмы выше, чем при тяге к груди.Начните с меньшего веса и большего количества повторений.
Чтобы узнать, подходит ли вам этот вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратите пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вам вполне естественным, и при выполнении вы не чувствуете ни малейшего дискомфорта от локтей до плечевых суставов, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в тренировку.
Если вы все еще используете тягу за голову в своей тренировке, дополнительно сосредоточьтесь на изучении и подвижности вращательной манжеты плеча.Это убережет их от «незапланированной» травмы.
4. Вертикальное вытяжение узким хватом за V-образную рукоятку.Когда дело доходит до вариантов вертикальной тяги, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальное вытяжение с V-образной ручкой — отличный вариант проработки центра спины, но при этом без снятия нагрузки с широчайших мышц.
Если вы выберете V-образную тягу, затем отклонитесь назад немного больше, чем обычно, чтобы использовать полный диапазон движений, когда вы опускаете ручку вниз прямо перед грудью.
Когда вы вернете гирю в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильной «тяги» в верхней части диапазона движений. Ваши плечи должны быть полностью вытянуты вверх, и благодаря такой большой амплитуде движений вы можете достичь максимальной силы и растянуть мышцы спины.
Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную программу тренировки спины, — это захват с вертикальным отводом назад. Это движение отлично подходит для проработки нижних отделов широчайших мышц, а также помогает активизировать работу ваших бицепсов, доходя рукоятью до уровня подбородка.
Чем ближе вы кладете руки на рукоятку, тем сильнее активируете мышцы в центре спины, поэтому помните об этом при выполнении упражнения. Воспользуйтесь преимуществом этого движения, которое он предлагает. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравится добавление тренировок для спины и подтягиваний к вашему составу.
Изменение даже самых незначительных вещей на тренировке имеет решающее значение для вашего успеха.
Не позволяйте себе застревать в обычных тренировках широчайшей мышцы спины.Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировку, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.
Варианты традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в силовом, так и в мышечном развитии, а с таким большим количеством отличных вариантов вертикальной тяги ваши тренировки больше не будут рутинными.
Рад приветствовать вас снова, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому — их разнообразие. Даже для самых простых из них можно придумать множество вариантов! Что уж говорить о многосуставных движениях.
Но спортсмены и их тренер придумали разные виды упражнений не для развлечения, а как инструмент для достижения лучших результатов. Поэтому, если вас интересует результат, нужно развивать свой «тренировочный» кругозор!
Лидером по количеству разновидностей упражнений являются подтягивания. Но далеко не каждый способен выполнить их с первых же тренировок, а тем более с правильной техникой. К счастью, есть замена тяжелым подтягиваниям — тяга вертикального блока.Он сохраняет множество преимуществ и подходит для людей любого уровня подготовки!
Опорный блок — это многосуставный механизм и. Но в отличие от подтягиваний, мы подтягиваем штангу к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные ручки.
Зачем включать упражнения в тренировку
Есть много причин не обойтись без этого упражнения.
- . Если вы только что пришли в спортзал и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока.Потому что подходы к турнику вряд ли удастся. Конечно, если вы не тренировались в прошлом или не занимаетесь другими видами спорта.
Выполняя это упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, который не намного уступает подтягиванию. Вдобавок тяга послужит эффективным инструментом для обучения технике подтягивания.
- Более опытные спортсмены помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваний в период набора массы.Например, бодибилдеры могут использовать тягу в качестве основного упражнения для спины, в связи с тем, что их сложно подтянуть из-за большой мышечной массы.
- Упражнения на вертикальных блоках используются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под чутким контролем специалиста.
Какие мышцы задействованы
Основная часть тела, работающая в упражнении, — это спина. Помощники — руки, плечи и грудные мышцы.Вклад каждого помощника зависит от воплощения движения.
А теперь рассмотрим более подробно анатомию.
Среди всего набора мышц спины самые широкие мышцы тянут рукоятку тренажера вниз. Им могут помочь круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидных и ромбовидных мышц есть своя ответственная обязанность — движение лопаток (сокращение, вращение и опускание).
Вы можете вспомнить простую зависимость:
- Чем уже хват, тем больше нагрузка на мышцы руки.
- Чем больше наклоните корпус назад, тем больше будет нагрузка на трапецию и задние дельты.
Противопоказания
Несмотря на безопасность выполнения упражнения, не следует исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к которым относятся:
Травмы плечевого, локтевого или лучезапястного суставов. Например, растяжение или воспаление связок
В грудном и шейном отделах. Подобные нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут накладывать существенные ограничения на весовые коэффициенты и технику.
Вы не хотите тратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучайте технику выполнения. Но сначала о некоторых особенностях упражнения, которые вам следует знать!
Тяга для девочек
Поскольку большинству девушек трудно подтянуться, вы можете использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите, что из-за анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не такая крепкая, как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и большим количеством повторений — 15-20.
Работа для спины
Не каждому сразу удается пощупать широчайшие мускулы. Не волнуйтесь, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие, как нервно-мышечная связь. Если он еще не развит, то даже при правильном сокращении мышц вы можете их не почувствовать. Нервно-мышечная связь со временем улучшается, главное — регулярно заниматься спортом!
Другое дело, когда нарушаешь технику, из-за чего работают не те мышцы.Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, что опять же приводит к нарушению техники.
Положение локтей
Во время тренировки обращайте внимание на положение локтей, правильно ли они двигаются. И какая траектория правильная? Тот, у которого предплечья направлены по тросу тренажера.
Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам тела. Если за головой — строго во (фронтальной) вертикальной плоскости.При вытягивании узким хватом — перед телом, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.
Мошенничество
Я объясню эту концепцию. Любые колебания, нарушения техники или рывки, используемые для увеличения или повторения повторения, называются читерством. Он твой враг! И вот почему:
Если вы нарушите технику, есть риск травмы, которая может обнулить все ваши рекорды силы.
Применяя читерство, вы теряете мышечный рост! Ведь для набора качественной массы важно прорабатывать мышцу до тех пор, пока она не устанет, а не поднимать как можно больше никакими способами.
Как выбрать рабочий вес
По собственному опыту могу сказать, что начиная с очень небольшого веса. Та, при которой вы с одной стороны почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнять упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Работайте с этим весом, попросите опытного человека посмотреть на ваше снаряжение. Постарайтесь пощупать мышцы, которые должны работать (в основном самые широкие). Только после этого увеличивайте вес на 10-15 процентов и переходите к полной загрузке.
Рассмотрим три ситуации:
- Ни разу не подтянешься или один раз со скрипом дотянешься до перекладины. Затем следует установить на блоках вес на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
- Подтягивания вам подойдут, но менее 8 повторений. Тогда ваш первоначальный вес ноши будет от трети до половины вашего собственного.
- Вы легко справитесь с перекладиной. Выполнение более 8 повторений для вас не проблема.Тогда тягу можно делать с весом, превышающим половину вашего собственного.
Расчеты, как видите, не сложны.
Как повысить качество сокращения мышц
Есть одна тонкость, которая позволяет добиться лучшего сокращения самого широкого. Дело в том, что между ручкой тренажера и нашими «крыльями» (latissimus dorsi) еще есть целая цепочка мышц. Эта цепочка включает двуглавую мышцу, плечевую мышцу, мышцы предплечья и кисти. Каждый из них может «украсть» груз со спины.
С силой сжимая ручку тренажера в руках, чтобы она не соскользнула с твердой тяжести, вы напрягаете предплечья. От них ваши двуглавые мышцы и плечевые мышцы также получают сигнал об усилении сокращения. В результате вы трясете спиной, а руки устают. Но выход есть! Используйте наручные ремни (петли). Правильно закручивая их на ручку, вы нейтрализуете похитителей груза.
Характеристики захвата
Какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины захвата и его направления.Зная эти зависимости, вы можете провести тренировку, не оставляя без внимания ни одну часть спины!
Это тот же классический хват, когда ладони смотрят вперед. Только его можно использовать в вытяжке широким хватом, которая развивает широчайший лучше, чем другие вариации упражнения. В этом случае бицепс получает минимальную нагрузку.
Практикуйте этот хват, если хотите построить широкую спину!
Пальмы оглядываются. При таком хвате бицепс находится в выгодном положении, но, несмотря на это, практически не берет на себя нагрузку.А если вы чувствуете бицепс, то, скорее всего, вам нужно скорректировать технику выполнения.
Чтобы накачать бицепс нужно тянуть ручку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечье больше не будет направлено по тросу.
Эту рукоятку также называют нейтральной. Больше мощности, чем остальная часть рукоятки. Это хорошо, так как при работе с тяжелыми грузами будет легче держаться за ручку.
Широкой считается хват шире плеч.И чем дальше дужки друг от друга, тем больше упор на самый широкий. Этот вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.
Не используйте слишком широкий захват. Это травматично! А также снижает амплитуду упражнения.
Узкая ручка — это уже плечи. Для этого используется специальная узкая ручка с параллельными ручками. Или для широкого хвата используется стандартная изогнутая рукоятка, для чего нужно ухватиться узкой.
Амплитуда в упражнении немного уменьшена, так как локти нужно отводить не назад, а немного в стороны.
Техника упражнения
В зависимости от ширины и направления захвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим его поэтапно, вводя некоторые корректировки под разные типы хвата:
- Подход начинается вовсе не с самой тяги, а с регулировки «сиденья». Для начала нужно отрегулировать высоту роликов тренажера, которыми вы будете упираться передней частью бедер. Выровняйте их так, чтобы голени были параллельны полу.
- В зависимости от того, что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к роликам (чтобы голова находилась под тросом), либо немного дальше. Садимся поближе, если планируете тянуть голову и соответственно чуть дальше, если делаем остальные вариации.
- Сядьте в тренажер и возьмитесь за ручку желаемым хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такая рукоятка называется закрытой. Следите за тем, чтобы щетки располагались симметрично относительно середины ручки.
- При вытягивании головы сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
- В начале упражнения плечи следует немного приподнять вверх, тем самым растянув самые широкие
- Плавным движением (на выдохе) начните тянуть ручку к груди, к животу или за голову, в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом.Во втором — узкий или обратный хват. И в последнем — широкая хватка за голову.
- Опускать и опускать лопатки одновременно с тягой. При вытягивании головы за лопатки уменьшать не нужно. Только так можно максимально сократить самое широкое!
- Держите локти всегда параллельно тросу.
- Опустите ручку до нижней точки (не обязательно до касания груди, но насколько позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Варианты упражнений
Помимо стандартных штанг, есть еще много специфических опций. Их можно использовать как эффективное средство тренировки мышц спины!
- Тяга в разные стороны
Вы можете тянуть ручку к груди, вы можете тянуть ее за голову, но что, если вы сделаете эти два движения по очереди? Таким образом, вы можете сначала нагружать широчайшие и трапециевидные мышцы, а затем «давать тепло» в основном широчайшим мышцам!
Как это выглядит? Допустим, вам нужно сделать 12 повторений.Начните упражнение с тягой к груди. Завершив повторение, измените наклон корпуса на строго вертикальный и уже во втором повторении сделайте тягу за голову. Для того, чтобы общее количество повторений было 12, нужно сделать по 6 повторений в каждую сторону. Вот такая простая математика!
Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Ручку тянуть к груди необязательно. Можно остановиться на уровне подбородка.
Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины.По этой причине такую тягу стоит включить в свой шпагат даже начинающим спортсменам. Но здесь нужно быть осторожным, чтобы не опустить штангу до касания трапеции и не отвести локти назад!
Используется в бодибилдинге опытными спортсменами, свободно владеющими техникой вытяжения двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на тело несимметрично и приводит к неравномерной работе основных мышц.У новичков мышцы коры еще плохо развиты, и вся нагрузка может ложиться на позвоночник!
С помощью тяги одной рукой можно сосредоточенно проработать только одну часть спины и увеличить амплитуду упражнения
Судя по названию, ручку нужно подтягивать к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой рукоять необходимо опустить до уровня груди или даже до подбородка. Но при этом траектория ручки должна идти в сторону живота.То есть вы как бы пытаетесь дотянуть рукоять до пояса, но остановитесь раньше.
Не путайте с протяжкой для дельт, которую еще называют подтяжкой подбородка. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеция. Если делать тягу узким хватом, то нагрузка уйдет на бицепс.
Чем отличается тяга верхнего блока за голову и грудь
Возможно, вы не заметили этой разницы.В таком случае я объясню. Тяга в голову нагружает в большей степени, чем тяга в грудь, но в то время трапеция используется меньше.
Отличие тяги от подтягиваний
С точки зрения биомеханики в упражнениях есть только одно существенное отличие. но тяги нет! Объясняется это тем, что в становой тяге наше тело находится на сиденье и не стремится своим весом давить вниз. Именно вес нашего тела во время подтягиваний заставляет бицепс напрягаться.
Эффективная тренировка широты на вертикальном блоке
Нет смысла выполнять большое количество упражнений на вертикальном блоке, так как работают примерно одни и те же мышцы.
Вам нужно выбрать два типа тяги, о которых мы говорили. Например, тяга широким и узким хватом или тяга за голову и тяга одной рукой. Главное, чтобы упражнения затрагивали разные участки спины!
Пример комплекса может выглядеть так:
- Тяга широким хватом — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга узким хватом — 2-3 подхода по 8-12 повторений.
После выполнения комплекса можно выполнять упражнения на растяжку.
Основные ошибки
Спортсмены, выполняющие тягу (как и любые другие упражнения), часто допускают ошибки в технике.
Два самых популярных:
- Округление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает, когда вы хотите поднять больше. В таком положении тела задействуются не только мышцы спины, но и трицепсы плеча.
- Локти с рычагом назад. Все связано с тем же желанием набрать новый вес.
Всех ошибок можно избежать, если подходить к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!
выводы
Теперь в ваших руках эффективные инструменты для тренировки спины, осталось их правильно применить. Используйте различные варианты вытяжения и отслеживайте реакцию мышц. Используйте в тренировочном комплексе не более 2-3 тяговых упражнений.И не забывайте периодически вводить в тренировку новые движения.
Это все для меня. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорого!
В контакте с
В современном мире большинство людей проводят время в сидячем положении. И мы привыкли заменять пешие прогулки на машине или общественном транспорте.
Чтобы избежать негативных последствий такого малоподвижного образа жизни, нужно поддерживать опорно-двигательный аппарат, в первую очередь позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование.Для этого есть много разных упражнений.
В этой статье мы познакомимся с одной из них — подтяжка верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше его выполнять, и, конечно же, разберем технику сам, его вариации и распространенные ошибки.
Упражнение — вспомогательная практика для тренировки мышц позвоночника. Этот прием можно считать более простой альтернативой подтягиванию на перекладине.
Мышцы, задействованные во время упражнения
Упражнение помогает прокачать многие группы мышц не только спины, но и рук.И чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:
- самый широкий;
- дельтовидная;
- большой круглый;
- плечевой;
- малый грудной;
- бицепс.
Преимущества:
- простота исполнения, поэтому подойдет даже новичкам;
- вариативность — мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, за шею можно держать несколько видов захватов;
- делает позу более ровной;
- эффективно готовит к подтягиванию на перекладине.
Это упражнение хорошо работает с техникой нижней части спины. Об одном из них читайте в нашей статье «Склоны со штангой на плечах».
Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но есть небольшой риск ошибки или травмы. Чтобы этого не произошло, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.
Некоторые инструкторы по бодибилдингу классифицируют это упражнение как базовое, так как оно задействует множество мышц в разных частях тела.Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включать эту технику в начале тренировки вместе с подтягиванием и подтягиванием штанги.
Варианты исполнения
В зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать больше, это упражнение можно выполнять несколькими способами.
Акцент делается на проработке мышц спины, особенно самых широких, мышцы рук задействованы меньше, чем в варианте с задним хватом.
Обратный хват за верхнюю часть груди
Методика увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и двуглавую мышцу, но снижает эффективность проработки мышц спины.
Дает интенсивное исследование широчайшей мышцы спины.
Дает интенсивное изучение дельт.
Тяга верхнего блока к груди сидя — техника выполнения:
- Отрегулируйте высоту скамьи и держателя подушки тренажера. Лучше всего сидеть так, чтобы кости таза находились в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижаты к полу, но не сдавлены.
- Взявшись за ручку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачивайте ту или иную группу мышц, выбирайте хват, подходящий именно вам (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте туловище, немного отодвинув его назад.
- Вдохните и на выдохе начните опускать блок, пока он не коснется вашей груди.
- По вдохновению поднимите блок.
Типичные ошибки
- Выполнение движений не за счет мышц позвоночника, а за счет рук;
- округлые плечи;
- рывки в движениях;
- использование инерции во время подъема блоков: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.
Тяга верхнего блока к груди — видео
В предоставленном видео опытный тренер показывает технику выполнения этой практики. Кроме того, он указывает на всевозможные ошибки, которые допускают новички, и делится рекомендациями по улучшению ваших результатов.
Теперь у вас есть информация об одном из самых эффективных и доступных упражнений для мышц спины. Всегда помните его вариации. Ведь, просто изменив хват шеи, можно накачать не только спину, но и руки.Также эта практика — отличный старт для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения — подтягиваний на перекладине.
Вы включаете это замечательное упражнение в свои тренировки? Вы экспериментируете с вариантами его исполнения? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. Если у вас есть вопросы — смело задавайте их.
Приветствую вас господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что по проекту ждет своего выхода техническая нота.Он будет посвящен такому тренировочному упражнению, как тяга верхнего блока. Прочитав, вы узнаете все о его атласе мышц, преимуществах, техниках выполнения, особенностях и тонкостях. В заключение обсудим также некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.
Итак, садись, милый, приступим к действию.
Тяга верхнего блока. Что, почему и почему?
Сколько я видел спортзалов за свою жизнь, никогда не было такого, чтобы в нем не было блочного тренажера тяги верхнего блока.В клубе может и не быть тренажера, но верхний блок — святая святых :). Поэтому данная статья будет полезна чрезвычайно широкому кругу студентов. Что ж, начнем с небольшой предыстории.
Как известно, весна — это время, когда все тает, и я имею в виду не только то, что происходит на улице, но и человеческую деятельность. Последние просыпаются от спячки и понимают, что пора лишнего потерять (или набрать недостающее) и привести само тело в стройный вид.Март-апрель в жизни фитнес-клубов отмечен наплывом желающих набрать форму. Итак, такой наплыв произошел и в нашем пит-цехе, в результате появилась информация для размышлений, а именно по тяговому усилию верхнего блока — тренажера, что почему-то понравилось новичкам. Увидев страшилки о технике исполнения, я решил пролить свет на это упражнение на тренажере. Что из этого «пролива света» вышло, мы узнаем.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Атлас мышц
Толчок верхнего блока имеет своей основной целью изучение широчайших мышц спины, которые в среде Качка также называются крыльями. Вторичные мышцы — это бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор. Полный список мышц, участвующих в движении и задействованных в этом упражнении, выглядит следующим образом:
Синергисты:
- brachialis / brachiradialis;
- бицепс;
- большой / маленький круглый;
- дельта задняя;
- брюшной;
- ромбовидный;
- лопатка приподнятая;
- трапеция (нижняя / средняя части);
- маленький сундук.
В наглядной форме атлас мышц представляет собой следующее изображение:
Преимущества
Тяга сверху дает спортсмену, выполняющему его, следующие преимущества:
- относительно быстрое продвижение в рабочих весах;
- увеличенная ширина спинки;
- V-образный профиль туловища;
- талия более узкая;
- более ровная осанка;
- позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
- — альтернатива подтягиванию;
- вариативность — исследование спины под разными углами / в разных плоскостях;
- простота и доступность исполнения.
Несмотря на блочный характер, упражнения — одна из самых популярных мышц спины при тренировках.
Техника выполнения
Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса «легкий вес», однако многие все же умудряются в нем ошибаться и выполнять необъяснимо. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово рассмотрим технику верхней ссылки.
Шаг номер 0.
Подойдите к симулятору и установите прямую ручку.Сядьте на скамью и поместите колени под ролики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за ручку широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, удерживая гриф выбранной ширины. Слегка наклоните корпус назад. Это ваша исходная позиция.
Шаг номер 1.
Вдохните, на выдохе начните тянуть штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, двигались только руки.В нижней точке (сжатое положение) еще сильнее сожмите лопатки. Не тяните штангу за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.
Шаг номер 2.
Медленно и контролируемо верните штангу в положение IP, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Сделайте вдох с этой частью движения.
Шаг номер 3.
Повторить указанное количество раз.
На изображении тяга блока сверху выглядит следующим образом:
Варианты
Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение из-за наличия большого количества ручек. Наиболее распространены следующие варианты тяги:
- на голову;
- рукоятка обратная;
- узкая ручка.
Недавнее исследование (журнал Strength Condition Magazine) показало, что ширина захвата не имеет большого значения с точки зрения соотношения лучшего включения спины.Положение запястья важно (пронация или супинация). Положение лежа, независимо от ширины, оптимально с точки зрения активации ЭМГ широчайших мышц.
Секреты и тонкости выполнения
Чтобы получить максимум удовольствия от упражнения воспользуйтесь следующими советами:
- гирю следует растягивать спиной, а не руками, для этого следите за положением кистей / предплечий. и подвести лопатки;
- локти должны «спускаться» по телу;
- не наклоняйте корпус слишком далеко назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере обмана;
- при работе с большими весами используйте ремни, чтобы удерживать штангу, а не «тащить» вас с отягощением вверх;
- тянуть штангу к верху грудных мышц;
- не наклоняйте голову и не смотрите вниз;
- избегайте резких рывков при вытяжке — это может привести к травмам;
- не сутулиться и не опускать плечи;
- в нижней точке задержаться на 1-2 купюр и статически сжимают мышцы спины;
- рекомендуемое количество подходов 2-4 повторений — 10-12 .
На этом теория закончена, теперь давайте познакомимся с исследовательскими расчетами.
Научно о натяжении верхнего блока: результаты исследований
Пенсильванский университет, 2010 год провел обширное исследование, касающееся вытяжения верхнего блока, и вот выводы, которые были сделаны: упражнения
- помогают эффективно развивать широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины; Упражнение
- особенно полезно людям, не умеющим выполнять подтягивания;
- более широкий захват шеи не влияет на расширение спины;
- пронированный хват (прямой) активирует самый широкий, а не супинированный;
- тяга блока за шею не включает в себя самую широкую тягу, чем фронтальную; однако при таком захвате повышается риск травмы плеча;
- для полноценного развития мышц спины необходимо использовать различные ручки для вытяжения верхнего блока.
Что лучше для развития спины: подтягивание вверх или подтягивание верхнего блока?
Часто можно услышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивание вверх или тяга сверху. Так, на ширину спины подтягивания лучше, но не каждый новичок освоит 10 повторений 3 Подходит , а именно такой объем работы нужно сделать, чтобы результат был виден. Итак, выход в данной ситуации — выполнение (сначала для увеличения силы) штанги верхнего блока, а затем постепенный переход к подтягиванию на турнике.В качестве промежуточного варианта (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, а по мере развития силы переходить к подтягиванию. Общий совет при работе на тренажере сверху — включать в программу тренировок различные типы ручек и чередовать работу со свободным весом.
Дергать за голову — опасное упражнение?
В какой-то степени да, особенно если последний используется новичком и есть большой вес. Во всех остальных случаях, если у спортсмена высокая подвижность плечевых суставов и нет травм вращательной манжеты плеча, он может свободно выполнять вытяжение за голову в среднем 1-2. раз в месяц при приличных весах.Поэтому категорически не следует избегать этого упражнения, если нет объективных противопоказаний.
Послесловие
Подошла к концу еще одна техническая нота, сегодня мы говорили о тяге верхнего блока. Теперь в вашем арсенале упражнений для позвоночника появился еще один инструмент, а значит, он будет выглядеть лучше. Поэтому дуем в зал и претворяем теорию в жизнь. Вы здесь? :).
шт. Используете ли вы тягу сверху в тренировке спины?
PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — 100 плюс баллов в карму, гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Возможен одиночный изолированный надвиг, но чаще они бывают наборами, которые могут включать в себя десятки отдельных разломов. С концептуальной точки зрения, надвиговые разломы прямолинейны, но они могут быстро стать очень сложными; по этой геологии написаны целые книги. Например, эти примеры мы рассмотрим более подробно позже: Пример 1; Пример 2. Если вы не знакомы с моделями разломов, они могут выглядеть хаотичными, сбивающими с толку и бессмысленными. Но вы можете научиться видеть очевидные закономерности и понимать, что они означают.У разломов тяги действительно есть характер и значение. . Процессы развития надвиговых разломов. Надвиговые разломы развиваются, когда один блок земли, внутренние районы, сталкивается и сжимает другой блок, выступ. Сила внутренних районов и их движение создают горизонтальные напряжения в породах выступа, заставляя их сдвигать разлом и двигаться. Точно так же напряжения во внутренних районах также приводят к надвиговым разломам. На рисунке справа изображена внутренняя территория, движущаяся слева направо по краю выступа; современный пример — Азия, скользящая вверх по северной Индии, чтобы создать Гималаи.По мере того как внутренние районы движутся, их сила и движение создают напряжения в нижележащих породах выступа, заставляя их сдвигаться слева направо. Или, по мере того, как внутренние районы отталкиваются вглубь суши, деформация береговых скал также перемещается вглубь суши, например, на чертеже от разлома рампы номер 1, к 2, к 3 и т. Д. Деформация надвигового разлома бывает двух разновидностей: « деколлемент и зазубрины » и « наклонный и плоский ». Они не отличаются друг от друга, но являются конечными членами спектра.Большая часть сложности, которую мы наблюдаем в системах с упорным поясом, обычно является комбинацией этих двух вариаций разломов. В первом наборе рисунков ниже породы не показаны, только линии разломов. Стрелки показывают направление движения. На чертежах не подразумевается масштаб, но мы имеем дело со структурами, включающими тысячи слоев, измеряемых в милях по горизонтали. Деколлемент и чешуйчатые выступы: горизонтальная плоскость разлома (деколлемент) с изгибающимися вверх расширенными разломами.Расширения развиваются последовательно, обычно начиная с ближайшего к источнику напряжения и перемещаясь внутрь к переднему краю (прогрессия переднего края). Каждый рисунок ниже представляет собой следующий этап развития. Расточки пронумерованы на чертеже в порядке их появления. В качестве альтернативы, бывают случаи, когда скосы развиваются на позади и после фронтального скоса. То есть они развиваются обратно в глубь страны, а не в сторону берега.Тем не менее, они расширяются вверх в направлении мыса. И, наконец, бывают случаи, когда скосы не только развиваются позади и после фронтального скоса, но также расширяются назад в сторону внутренних районов; прогрессия в глубь страны. Эти серии расширенных толчков называются «черепичными»; сложили что-то вроде черепицы, уложенной у стены. Такой вид разломов очень распространен.Посмотрите, сможете ли вы найти образцы в Примере 1 и Примере 2. Ramp and Flat: Горизонтальная плоскость разлома (скольжения) (плоская поверхность ), которая поднимается через скалы, пока не достигает другого горизонта скольжения, а затем начинается перемещаться горизонтально (еще одна плоскость) по верхней поверхности скольжения подстилающей породы. Нет ничего необычного в том, что пандус прорезает толщу породы в тысячи футов, а упорный щит перемещается на десятки миль по верхней плоскости. Иногда в конце плоскости движущиеся камни застревают и скручиваются, образуя перевернутую антиклиналь. Нет ничего необычного в том, что перевернутая антиклиналь связана с основным надвиговым щитом, таким как антиклинорий Голубого хребта или перевернутой антиклиналью к востоку от фронта Аллегейни, наблюдаемой, например, в долине Германии. В других местах, однако, после образования перевернутой антиклинали породы просто продолжают деформироваться, создавая еще более сложную структуру (примеры Джайлза и Игл-Рок ниже). Одно это простое введение поможет вам распознать структуры разломов в системах надводных поясов, таких как Аппалачи.Если вы хотите немного понять, почему камни ведут себя таким образом, или хотите увидеть несколько примеров того, насколько все это может усложниться, читайте дальше. ГЕНЕРАЦИЯ ДЕМОНТАЖА И НЕПРЕРЫВНОГО УПРАВЛЕНИЯ Представьте себе, что внутренние районы начинают вытесняться с берега. Под действием горизонтальных напряжений породы начинают разрушаться вблизи точки столкновения, где силы напряжений являются наибольшими, а затем перемещаются вглубь суши к внутренней части выступа (см. Поперечный разрез выше).Мы проиллюстрируем создание единого деколлемента и пандуса с помощью блок-схем справа. Блок 1: Представьте себе блок земли, который подвергается горизонтальным напряжениям и деформируется. Большая красная стрелка под номером 1 — это напряжение. Фиолетовая стрелка — это фактическая ошибка, когда скала уже сломалась и начала двигаться. Пунктирная черная линия — зарождающаяся неисправность; скала перед разломом напряжена, но еще не разрушена. Но по мере того, как напряжения перемещаются вглубь суши, разломы продолжают развиваться, как показано в блоках 2 и 3. Образование неисправности сродни разрыву бумажки. Когда вы тянете за нее, бумага растягивается и деформируется, прежде чем фактически разрушиться и порваться. И он постепенно терпит неудачу на всем протяжении страницы; лист не рвется целиком сразу. И рок тоже. Блок 2: По мере того, как прочность породы падает, вышележащий слой начинает скользить по нижележащему слою, что обозначено на чертеже началом движения верхней половины желтого блока.Это начало горизонтального надвига и называется деколлементом (базальный надвиг). Блок 3: Пандус, однако, является лишь краткосрочным решением, потому что он может заблокироваться. Просто слишком много веса, направленного вниз, и напряжение, направленное вверх, не может его преодолеть.Итак, теперь самый простой способ снять стресс — это снова вперед, к переднему краю. Деколлемент снова активируется, и горизонтальный разлом снова начинает распространяться вперед. . . пока он снова не заблокируется по тем же причинам, что и выше, что приведет к формированию рампы 2. НЕИСПРАВНОСТИ РАБОТЫ И ПЛОСКОЙ УПРАВЛЕНИЯ, И ЗАТЕМ ОСЛОЖНЕНИЯ Мы начнем с краткого обзора того, что обсуждалось выше, а затем перейдем к презентации некоторых сложностей, которые существуют в системах с упорным ремнем. Второй тип надвигового разлома начинается так же, как описанная выше система деколлементов и черепичных выпуклостей, но прогрессирует иначе (Блок 4). Развивается деколлемент (называемый плоским), за ним следует пандус, но упорный лист не прекращает движение.После прорыва на вершину аппарель (разлом) снова становится плоской, и упорный щит просто продолжает движение по вершине, как в Блоке 5. Эффект заключается в удвоении толщины груды камней. Если вы просверлите отверстие в верхнем листе, оно пройдет на всю толщину, пройдет через надвиг, а затем пройдет через те же породы в нижнем листе. Посмотрите на небольшую буровую установку в форме буквы «А» на Блоке 5. И, конечно же, упорный щиток мог застрять наверху аппарели и образовать антиклиналь (Блок 6). По мере продолжения разломов все может начать усложняться, потому что во время горообразования все еще существует огромное напряжение, действующее на породы. Но до сих пор мы предполагали, что породы однородны по прочности и что напряжения действуют плавно; короче, предполагал идеальный мир. Но, конечно, породы сильно различаются по своей прочности, и нет причин, по которым упорный щит должен вести себя одинаково. Вариант 1 — Система наклонных и базальных или напольных опор, которая образует систему наклонных и черепичных рамп. Корпус второй — дуплекс. Дуплекс обычно начинается с деколлемента (тяги пола) и черепичной системы выступов, где, возможно, образовалась дюжина выступов. Наблюдайте за красными треугольными выпуклостями, поднимающимися над нижним декольте. Синяя тяга — это тяга крыши. Зеленые линии представляют слои осадочных пород толщиной несколько тысяч футов. Рисунок был набросан на примере долины и хребта южной Вирджинии. Линия разреза проходит с северо-запада на юго-восток.Также обратите внимание, что некоторые из разломов соединяются вместе. Соблюдайте масштаб 8 км; это большое каменное тело. На следующем сечении вся система надвигов рампы сама свернута в перевернутую антиклиналь; это дуплекс. Обратите внимание на ориентацию синей оси, чтобы увидеть, что произошло при складывании. Также наблюдайте за земной поверхностью; Тысячи футов этой конструкции были разрушены, и на ней были другие упорные пластины. Камень такой глубины горячий и пластичный, пока он складывается. Также обратите внимание на то, что там, где камни двигались вверх по наклонной поверхности, после складывания они теперь кажутся движущимися вниз в землю. Мы не включили слои в сложенную версию, но вы можете видеть на первом чертеже, что они разрезаны на секции, а затем будут смещены при складывании. Мы увидим пример этого на Орлиной скале. Два примера сложной структуры Аппалачей в Вирджинии ПЛАТФОРМА И ПЛОЩАДЬ В ГРАНИЦЕ ХИЛС ВИРДЖИНИЯ В приведенных выше примерах рампы и плоские системы были простыми.Здесь мы видим некоторые из возможных осложнений. Мы не собираемся проводить анализ того, как развивалось это поперечное сечение, а просто сделаем наблюдения за наклонами, разломами и складками, чтобы вы могли увидеть, что здесь произошло много сложной структурной геологии. Пандусы : Обратите внимание на очень четкую базальную рампу (номер 1) и плоскую базальную часть. Также обратите внимание, что горизонтальные пласты ниже базальной плоскости представляли собой неподвижный блок (он совсем не деформирован), поэтому, когда упорная пластина за упорной пластиной приходила с юго-востока, они продолжали увеличиваться и срезаться на ее юго-восточном конце (пандусы с номерами 1 — 4).И по мере развития каждой новой рампы она отрывалась от части предыдущей. Также обратите внимание, что пандусы типа 1 и 2, казалось, зависли и образовывали антиклинали, но эти пандусы 3 и, вероятно, 4 выступали над вершинами пандусов 1 и 2 и продолжали движение. В результате у синего разлома есть два съезда, номер 3 и самый дальний на северо-запад. Неисправности: Синяя неисправность — это одна и та же неисправность; обратите внимание, как он складывался, когда поднимался по пандусу и спускался в квартиру по направлению к северо-западу.Не только пласты горных пород складываются, но и разломы. Также обратите внимание, как разломы соединяются вместе, а затем снова расходятся. Трудно решить, какая неисправность какая, а какая и когда переместилась. Очевидно, что некоторые из этих неисправностей были активны какое-то время, перешли в неактивное состояние, а затем снова активировались в более позднее время, иногда только частично, а может быть, по совершенно другой причине. Складки: На этом поперечном сечении много антиклинальных и синклинальных складок, некоторые из которых имеют размеры в несколько километров.Но обратите внимание, что практически каждый из них образовался в результате движения по разлому. На поверхности эти складки представляли бы собой большие выступающие структуры, и мы могли бы думать, что они имеют первостепенное значение. Но, на самом деле, это просто отзывчивые реакции на разломы с черепичной рампой и плоские надвиги. СКАЛА ОРЕЛА Bartholomew, et. al., 1974, NE-SW GSA ’82 Field Trip Guidebook Структуру такого обнажения, как это, было бы почти невозможно понять само по себе. Каждая из красных линий указывает на наличие укола. Посмотрите, как они сложены и как некоторые из них сливаются вместе. Обратите внимание на то, как некоторые из разломов прерывистые, перерезанные другими разломами, так что кажется, что они не имеют никакого происхождения. И, конечно же, в отличие от большинства надвигающихся разломов, которые поднимаются вверх, они движутся вниз, в землю.Для понимания такого обнажения, как это, обычно требуется некоторая хорошо разработанная модель, основанная на более точных данных, которую можно применить к меньшей информации, которую мы здесь имеем. Интерпретация этого обнажения основана на рассмотренной выше дуплексной структуре. То есть существует как минимум две стадии деформации, первая — черепно-рамповая система, а вторая — затем складывалась в перевернутую антиклиналь. В этом процессе все направленные вверх пандусы складывались, и некоторые из них теперь уходили в землю.И вполне вероятно, что до складывания у системы пандусов была какая-то другая сложная история, такая как система с несколькими пандусами и плоскими участками, разработанная в примере с Джайлсом (и которая, на самом деле, не так уж далеко от этого обнажения). Выводы.
Рассматриваемые здесь структуры не являются нетипичными для структур, возникших в Аппалачских горах во время аллеганского горообразования. О, каждое место будет иметь свои уникальные характеристики, но в целом это виды построек. Вернуться на стадию K — аллеганский орогенез. Вернуться на этап K — страница сведений. Перейти к фрактальной природе структурной геологии во время аллеганского орогенеза. |
Упорный подшипник и регулировка осевого люфта коленчатого вала
Если вам посчастливилось ходить в автомастерскую в старшей школе, вам, возможно, повезло, что вы смогли «перестроить» один из двигателей класса. На этих курсах вы просто разбирали двигатель, а затем меняли порядок действий. Надеюсь, что для новичка двигатель заводился и работал нормально, и если да, то вы прошли испытание.Однако для истинного производителя двигателей сборка — действительно самая простая часть. Это все проверки и очистка, которые необходимы перед сборкой двигателя, где сосредоточены все реальные усилия.
Осевой люфт коленчатого вала, кажется, никогда не привлекает такого же уровня внимания, как, скажем, зазор штока и главного вала, но даже при его несколько ограниченном внимании, это все еще важная область. Если ничто иное, если осевой люфт кривошипа не проверяется и не проверяется, конечным результатом будет разборка всего двигателя для устранения повреждений, потому что слишком свободный ход так же плохо, как и слишком плотный.Это делает осевой люфт кривошипа спецификацией, которую нельзя упускать из виду, и одно это должно мотивировать всех, кроме самых ленивых производителей двигателей.
Для изображений в этой истории мы будем использовать как малый, так и крупный блок Chevy, но процесс одинаков для всех двигателей, даже если тяга находится в центральном основном подшипнике, как в случае с Ford и GM LS. Упорный подшипник включает в себя как опорный подшипник, так и продольные упорные поверхности. Именно об этом зазоре мы и поговорим в этой статье.
Настройка сцены
При полностью разобранном двигателе первым шагом в этом процессе является проверка правильности использования основных подшипников. Это звучит просто, но в случае недавнего Chevy с большим блоком, мы использовали подшипники 0,010 ниже для первых четырех коренных подшипников, а из-за немного заниженной шейки коленчатого вала номер пять для этого потребовался набор Federal-Mogul 0,011- дюймовые подшипники, чтобы установить зазор на номер пять. Только после того, как будут выбраны подходящие половины коренных подшипников, мы сможем проверить осевой люфт.
Осевой зазор важен, так как как автоматическая, так и механическая трансмиссии имеют значительное движение вперед. Автоматику часто обвиняют в сгоревших упорных подшипниках из-за раздувания преобразователя (расширения преобразователя), и это действительно происходит, но есть и другие причины. Одна из причин, которой уделяется очень мало внимания, также может быть легко устранена.
Перед проверкой осевого люфта необходимо установить зазор подшипника в сети. Это определит, какой упорный подшипник будет использоваться.Нет никакого смысла устанавливать осевой люфт коленчатого вала и затем заменять упорные подшипники для достижения надлежащего основного зазора.
Автомобили с механической коробкой передач с более старым дизайном нажимного диска сцепления с тремя пальцами Long или Borg & Beck прикладывают все большее давление, когда педаль сцепления прижимается к полу. Это создает максимальную прямую тягу на коленчатом валу при попытке запустить двигатель. Прижимные пластины мембраны переходят «через центр» при полном отпускании, что обеспечивает только ограниченную прямую тягу.Таким образом, для автомобиля, оснащенного сцеплением Long или Borg & Beck, методика состоит в том, чтобы просто запустить двигатель на нейтрали. Это исключает потенциально чрезмерный износ упорного подшипника.
Максимальное усилие
Существует простая методика установки и измерения упорных подшипников. Тестирование начинаем с установки переднего и заднего подшипников. Для Ford с упором в центре вам понадобятся три подшипника — упорный и оба концевых коренных подшипника. Установив подшипники и кривошип на место, установите главный колпачок на место и слегка установите упорный колпачок с крутящим моментом 10-15 фунт-фут на болтах.
Резиновым молотком постучите по рукоятке вперед. Это выровняет две задние половины упорного подшипника. Теперь затяните основные болты / шпильки крышки с помощью масляного насоса, если таковой имеется. Теперь мы можем измерить осевой зазор, сначала установив циферблатный индикатор на головку кривошипа с помощью магнитного основания. Мы поднимаем кривошип, используя длинную отвертку, затем обнуляем циферблатный индикатор, а затем слегка поднимаем кривошип, чтобы определить общий зазор.
У каждого семейства двигателей есть немного разные спецификации для осевого люфта кривошипа, но большинство семейств двигателей попадают в 0.004–0,008 дюйма. Мы создали диаграмму, в которой перечислены зазоры с торцевым люфтом для популярных двигателей V8, выраженные в виде диапазона. Таким образом, идеальный зазор находится точно в середине диапазона. Итак, для двигателя с диапазоном от 0,004 до 0,008 дюйма идеальной характеристикой будет 0,006 дюйма. Обратите внимание, что двигатели более поздних моделей пытаются ограничить максимальный осевой люфт, потому что чрезмерное движение кривошипа может вызвать ошибки датчика кривошипа.
Проверка осевого зазора требует наличия подшипников, по крайней мере, в шейках номер один и пять для надлежащей поддержки коленчатого вала.Установив основную крышку на место, слегка постучите по кривошипу сзади, чтобы совместить две половины подшипника. Эта конкретная фотография представляет собой небольшой блок (справа). В случае с нашим большим блоком конечный люфт не соответствовал минимальным характеристикам и составлял всего 0,002 дюйма. Этот подшипник необходимо отшлифовать, чтобы добавить необходимый зазор и соответствовать спецификациям.
В случае нашего шевроле с большим блоком, с его новым упорным подшипником № 5, мы измерили осевой люфт всего лишь в 0,002 дюйма. Это потребует от нас утонения подшипника, что намного проще, чем фрезерование фланца коленчатого вала.Самый распространенный способ уменьшить толщину упорных подшипников — отшлифовать их.
Получение разрешения
Процедура утонения подшипника начинается с осторожного размещения большого шлангового зажима из нержавеющей стали вокруг обеих половин упорного подшипника так, чтобы они располагались на гладкой поверхности. Мы используем кусок лома размером 24 на 24 дюйма толщиной в четверть дюйма. Затем мы измеряем общую толщину упорного подшипника встык, используя штангенциркуль. Большинство упорных подшипников с высокими эксплуатационными характеристиками в настоящее время имеют несколько небольших аппарелей, которые слегка изменяют «высоту» осевого усилия, поэтому важно провести измерения в нескольких областях, чтобы определить местонахождение этих аппарелей.Мы записываем самое широкое число для справки.
Мы предпочитаем зажимать две половины подшипника вместе, устанавливая их заподлицо на плоской поверхности (например, алюминиевой пластине) и осторожно затягивая их большим шланговым зажимом (слева). Затем мы используем штангенциркуль для измерения ширины подшипника в нескольких местах и отмечаем самую широкую часть с помощью Sharpie. Мы также отмечаем подшипник на стороне, обращенной назад, чтобы вся наша шлифовка выполнялась на обращенной вперед стороне подшипника (справа).
Затем мы помещаем большой кусок влажной / сухой наждачной бумаги с зернистостью 400 на алюминиевую пластину и покрываем ее легким машинным маслом, например Marvel Mystery Oil. Мы отмечаем обращенную назад сторону упорного подшипника для справки, а затем шлифуем только противоположную, прямую или переднюю сторону. Это поддерживает исходную толщину задней стороны, которая будет воспринимать прямую тягу от муфты или гидротрансформатора. Шлифовка в форме восьмерки, мы будем шлифовать в течение минуты или около того, а затем проверим наши измерения.Весь этот процесс может занять от десяти до двадцати минут или больше.
После достижения желаемой общей толщины осевого напора шлифование подшипника с помощью более легкой бумаги с зернистостью 1000 или 1500 может сделать поверхность более гладкой. После завершения шлифования лучше всего удалить зажим из нержавеющей стали, а затем тщательно очистить половины подшипника спиртом и безворсовой бумажной салфеткой. Это чрезвычайно важно, поскольку масляная суспензия, которая остается после шлифования, является до смешного абразивной, и мы не хотим, чтобы она проходила через подшипники.
Можно использовать ряд различных абразивов. Мы использовали влажную / сухую наждачную бумагу с зернистостью 400, смазанную маслом Marvel Mystery. Мы шлифуем в течение минуты или двух движением в форме восьмерки, равномерно распределяя нагрузку, перемещая положение подшипника в руке. Обратите внимание на стрелку, указывающую на конец, который нужно отшлифовать. Мы останавливаемся и измеряем каждую минуту, чтобы проверить прогресс. В этом случае нам нужно было удалить примерно 0,004 дюйма материала, чтобы получить зазор в 0,006 дюйма.
После очистки подшипника мы устанавливаем подшипник на место и еще раз проверяем осевой люфт.Если вы правильно подсчитали, у вас должен быть зазор в конце хода где-то около 0,006 дюйма в качестве числа, по которому нужно стрелять.
В некоторых случаях, когда высокие нагрузки могут вызвать повышенный износ упорного подшипника, например, при постоянном ускорении / замедлении при гонках по шоссе или кольцевым трассам, или в автомобилях с механической трансмиссией и высокими нагрузками на сцепление, Mahle-Clevite предлагает незначительную модификацию задней части. упорный подшипник. На прилагаемой фотографии показано местонахождение несовершеннолетнего 0.Фаска 040 дюймов, которая может быть размещена в верхней половине подшипника по линии разъема на стороне подшипника, ближайшей к упору.
Если износ или повреждение упорного подшипника является проблемой, о чем свидетельствует осмотр старого подшипника, Mahle-Clevite предлагает эту незначительную модификацию: найдите заднюю часть половины коренного подшипника в блоке (вверху) и аккуратно подпилите фаску 0,040 дюйма. по линии пробора. Эта небольшая фаска приведет к притоку дополнительного масла на нагруженную (заднюю) сторону упорной поверхности, что улучшит смазку и снизит температуру упорной поверхности.
Как и все другие зазоры двигателя, зазор тяги имеет решающее значение для правильной работы двигателя. Даже если требуется шлифование упорной поверхности, задача не является сложной или требует много времени. Конечным результатом является коленчатый вал с правильным зазором, что в конечном итоге само по себе награда.
Перепроверка нашего осевого люфта теперь показывает зазор 0,0065 дюйма, что является почти мертвой точкой между заводскими рекомендациями для нашего большого блока.
ПОДХОД К КЛИНИЧЕСКОМУ ВЕДЕНИЮ НА ДОКАЗАТЕЛЬСТВАХ
Реферат
Цервикогенная головная боль (ЦГБ), согласно диагнозу, относится к головной боли шейного происхождения.Исторически сложилось так, что эти типы головных болей было трудно диагностировать и лечить, потому что их этиология и патофизиология не были хорошо изучены. Даже сегодня управление CGH остается сложной задачей для специалистов по спортивной реабилитации. Целью этого клинического предложения является обзор литературы по CGH и разработка научно обоснованного подхода к оценке и клиническому ведению CGH.
Ключевые слова: Головная боль, боль в шее, мышечный дисбаланс
ИСТОРИЯ И ДИАГНОСТИКА
Цервикогенные головные боли (ЦГГ) представляют проблему для многих спортивных физиотерапевтов, поскольку головная боль возникает не только в голове, но и в шейном отделе позвоночника.Интересно, что CGH являются одним из наиболее распространенных типов головной боли у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой. 1 У пациентов, получивших хлыстовые травмы или сотрясения мозга с последующей болью в шее, иногда развивается ХГЧ. 2,3 Фактически, головные боли, развивающиеся через 3 месяца или более после сотрясения мозга, обычно не вызваны черепно-мозговой травмой, 4 , что указывает на возможную этиологию шейного отдела позвоночника.
Международное общество головной боли 5 опубликовало свою Международную классификацию расстройств головной боли 2 nd издание, идентифицирующее 14 различных типов и подклассов головных болей.Есть 2 основные категории головных болей: первичные и вторичные. Первичные головные боли включают головные боли сосудистого происхождения (кластерные и мигренозные головные боли), а также головные боли мышечного происхождения (головные боли напряжения). Вторичные головные боли возникают из-за другого источника, включая воспаление или травмы головы и шеи. Норвежский врач доктор Оттар Сьяастад ввел термин «цервикогенная головная боль» в 1983 г. 6 , выделив подгруппу пациентов с головной болью с сопутствующей болью в голове и шее; поэтому CGH считаются «вторичной головной болью».”
Диагностические критерии CGH включают головную боль, связанную с болью в шее и скованностью. Цервикогенные головные боли односторонние, начинаются с одной стороны задней части головы и шеи, переходят в переднюю часть и иногда связаны с дискомфортом в руках на ипсилатеральной стороне. 7 Sjaastad et al. 8 определили другой тип CGH с двусторонней болью в голове и шее, усугубляемой положением шеи и конкретными занятиями, такими как парикмахерское дело, столярное дело и вождение грузовика / трактора.Боль в шее предшествует или сосуществует с головной болью и усиливается из-за определенных движений шеи или устойчивых поз. Винсент 9 описал несколько факторов, позволяющих дифференцировать CGH, в том числе:
Односторонняя боль с фасеточным «замком», иррадиирующим из затылка
Признаки дисфункции шейки матки, проявляющиеся при ручном осмотре
Может возникать при пальпации триггерной точки в голове или шее
Ухудшается устойчивым положением шеи
Нормальная визуализация
Поскольку диагноз ХГЧ является относительно новым, его конкретная этиология остается неясной.Sjasstad и его коллеги 10 предположили, что CGH — это «последний общий путь» для вызывающих боль заболеваний шеи. Bogduk 11 предположил, что патофизиология CGH является результатом конвергенции сенсорной информации от верхнего шейного отдела позвоночника в ядро тройничного нерва, включая данные от:
Теория тройничного пути отчасти подтверждается тем фактом, что инъекции стероидов в больший и малый затылочные нервы уменьшают головные боли, блокируя реле тройничного нерва. 12 Более того, Chua et al. 13 недавно сообщили об ухудшении сенсорного тестирования головы у пациентов с CGH по сравнению с пациентами с дисфункцией шеи без головной боли. Они пришли к выводу, что патофизиология CGH включает центральную сенсибилизацию боли, вероятно, от ядра тройничного нерва.
Примерно 47% мирового населения страдает от головной боли, 14,15 и 15-20 процентов этих головных болей являются цервикогенными. 16,17 Недавно было установлено, что CGH влияет на 2 человека.2% населения. 7 Эпидемиологические исследователи предполагают более высокую распространенность головной боли у взрослых с болью в шее. 18 Женщины кажутся более предрасположенными к CGH, от которых страдает в 4 раза больше женщин, чем мужчин. Поскольку CGH обычно поражают женщин, важно рассматривать менструацию и гормональные сдвиги как факторы, способствующие возникновению головных болей. Головные боли менструального типа часто возникают за 2 дня до менструации и длятся до последнего дня цикла. Эти головные боли обычно имеют тип мигрени, но также могут быть цервикогенными. 19,20
Мигрень или головные боли напряжения могут также проявляться болью в шее, что еще больше затрудняет дифференциальную диагностику; Фактически, некоторые пациенты с мигренью испытывают больше боли в шее, чем тошноту. 21 До 44% пациентов с ВНЧС также могут иметь проблемы с височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС). 22 Спортивные физиотерапевты должны проводить комплексную оценку нервно-мышечной системы у пациентов с хроническими головными болями.
Как и при любом дифференциальном диагнозе, важно сначала выявить любые «красные флажки», связанные с головными болями, которые могут быть симптомом серьезного состояния.Пациенты с расслоением позвоночной артерии обращаются с сопутствующей головной болью и болью в шее, 23 , поэтому очень важно сначала исключить это состояние у пациентов с головной болью и болью в шее. Симптомы, вызывающие тревогу, требующие дальнейшего медицинского обследования, включают:
Головные боли, усиливающиеся с течением времени
Внезапное начало сильной головной боли
Головные боли, связанные с высокой температурой, ригидностью шеи или сыпью
Начало головной боли после травмы головы
15
Проблемы со зрением или сильным головокружением
Радиологическое обследование имеет ограниченную ценность при диагностике CGH.Coskun и его коллеги 24 обнаружили, что почти половина пациентов с CGH, а также бессимптомных субъектов имели выпуклые шейные диски. Наиболее важным клиническим признаком для диагностики CGH является нарушение движения C1-C2 (атланто-осевое). 10 Хотя обычно это связано с дисфункцией верхней шейки матки, некоторые предполагают, что CGH могут возникать у пациентов с дисфункцией нижней шейки матки, особенно после травмы. 25,26
Как история травмы, так и возраст пациента могут быть факторами при дифференциации верхних или нижних сегментарных CGH.Дети раннего возраста (10-13 лет) с болью в шее и головной болью имеют дисфункцию нижнего шейного отдела позвоночника. 27 Шейный остеоартрит, часто встречающийся у многих пожилых пациентов, может быть связан с головной болью и дисфункцией шейных мышц. 28,29 Кроме того, физические нарушения, такие как диапазон движений шейки матки и мышечная сила, могут варьироваться между травматическими и атравматическими CGH. 30 Клиницисты должны помнить, что диагноз CGH должен быть установлен путем тщательного изучения этиологии головных болей, а не только симптомов.Прежде всего, успешное лечение CGH начинается с хорошего клинического обследования и точного диагноза.
ОЦЕНКА
Поскольку CGH являются вторичным типом головной боли, важно определить основные причины, которые существуют, путем проведения тщательной оценки опорно-двигательного аппарата, особенно шейного отдела позвоночника. Доктор Владимир Янда отметил специфические особенности мышечного дисбаланса у пациентов с цервикальной дисфункцией, в том числе с цервикогенными головными болями. 31 Эти модели мышечной напряженности и слабости, известные как «синдром верхнего скрещивания» (), были дополнительно описаны в нескольких опубликованных исследованиях по CGH. 3,32–37 Кроме того, в нескольких опубликованных тематических исследованиях 38–40 описываются пациенты с CGH с проявлениями, соответствующими синдрому верхнего скрещивания.
Синдром верхнего скрещивания Янды. (Разрешение на кинетику человека)
Оценка осанки
Считается, что прямое положение головы увеличивает нагрузку на верхние шейные сегменты. Watson and Trott 36 впервые отметили, что прямое положение головы чаще встречается у пациентов с CGH, чем у других пациентов, что также связано со слабостью и снижением выносливости глубоких сгибателей шеи.Однако совсем недавно Зито и его коллеги 37 не обнаружили существенных различий в распространенности прямого положения головы у пациентов с CGH или мигренью по сравнению с контрольными субъектами.
Активный диапазон движения
Врачи часто измеряют активную цервикальную ROM у пациентов с болью в голове и шее; однако результаты автора противоречат его действительности в CGH. Некоторые авторы сообщили о значительном снижении активного ROM у пациентов с CGH, 30,34,37,41 , в то время как другие не обнаружили значительных различий в AROM по сравнению с бессимптомными субъектами. 3,42 Эти данные также предполагают, что подклассификация CGH по травматическому и атравматическому происхождению может иметь значение, поскольку головная боль и ROM шеи обратно пропорциональны у пациентов, перенесших хлыстовую травму. 43
Длина мышцы
В соответствии с синдромом Верхнего перекрещивания Янды пациенты с CGH часто проявляют стеснение в области грудино-ключично-сосцевидной мышцы, верхней трапеции, леватора, лестничной мышцы, подзатылочных мышц, малой грудной мышцы и большой грудной мышцы. 3,35,37 Эти тесты длины мышцы описаны в другом месте. 44,45 Treleaven et al. 3 использовали шкалу плотности, чтобы оценить длину мышцы, используя нормальную, слабую, умеренную и сильную напряженность.
Сила и активация мышц
Янда также отметил, что у пациентов с дисфункцией шейки матки часто наблюдается слабость глубоких сгибателей шеи. Несколько исследователей подтвердили снижение силы и выносливости глубоких сгибателей шеи у пациентов с CGH. 34–37,46 Янда рекомендовала тест на паттерны движений при активном сгибании шеи для выявления пациентов со слабостью глубоких сгибателей шеи. 44 Когда пациент лежит на спине и согнуты в коленях, его просят поднять голову и посмотреть на пальцы ног (). Нормальное движение вызывает плавное изменение нормального шейного лордоза, при этом подбородок остается втянутым. Слабость глубоких сгибателей шеи компенсируется плотностью SCM, что приводит к раннему вытягиванию подбородка прямо вверх в начале движения.
Текст «Сгибание шейки матки» Янды (а. Нормальный, б. Паттерн аномальных движений)
Джулл и его коллеги 35 использовали тест краниоцервикального сгибания (CCF), чтобы продемонстрировать значительную слабость глубоких сгибателей шеи у пациентов с CGH.Тест CCF позволяет надежно измерить работоспособность глубоких сгибателей шеи. 47 Во время теста CCF () надувная манжета с датчиком давления накачивается до 20 мм рт. Ст. И помещается под шею пациента, когда он лежит на спине. Пациент выполняет мягкие покачивающие движения при краниоцервикальном сгибании, поддерживая заданное давление. Давление увеличивается на 2 мм рт. Ст. На 5 ступенчатых уровнях с постепенным увеличением диапазона движений краниоцервикального сгибания до тех пор, пока пациент не сможет выполнять краниоцервикальное сгибание при сохранении 30 мм рт.
Тест CCF. Пациент выполняет краниоцервикальное сгибание, поддерживая определенное давление, начиная с 20 мм рт. Ст. И заканчивая 30 мм рт. Ст.
Другие исследователи использовали электромиографию (ЭМГ) для изучения нервно-мышечной функции у пациентов с CGH и обнаружили, что они демонстрируют аномально высокую активацию SCM и верхней трапеции во время тестирования мышечной силы, 32,33,37,48 , а также снижение активация глубоких сгибателей шеи. 33
Ручная оценка
Пальпируемая совместная дисфункция верхнего шейного отдела позвоночника позволяет отличить ХГЧ от других головных болей, а также пациентов контрольной группы. 34 Ручная оценка подвижности и боли верхнего шейного сегмента имеет хорошую надежность, с положительными результатами (боль, вызванная пассивной мобилизацией) у 63% пациентов с CGH 49 и чувствительностью 80%. 37 Все ручные обследования шейных пациентов должны начинаться с теста вертебробазилярной артерии (VBA), чтобы исключить артериальную недостаточность. Пациенты, перенесшие инсульт VBA, часто имеют предварительные симптомы головной боли и боли в шее, 23 , но риск инсульта VBA после манипуляции с позвоночником остается минимальным, примерно на том же уровне риска, что и при посещении терапевта. 50
Тест шейного сгибания-вращения
Во время теста шейного сгибания-вращения (CFR) пациент лежит на спине, а экзаменатор полностью сгибает шейный отдел позвоночника, чтобы заблокировать вращательное движение ниже атланто-аксиального сочленения. Затем исследователь пассивно поворачивает голову влево и вправо, определяя диапазон движения (ROM) и ощущение конца. Твердое ощущение конца с ограниченным ПЗУ предполагает ограниченное вращение атласа на оси.
Используя тест CFR, пациенты с CGH в среднем поворачивают А-А на 25–28 ° в сторону от головной боли по сравнению со средним поворотом на 44 ° у бессимптомных пациентов. 42,51 Пациенты с мигренью и другими типами головных болей также могут быть ограничены в движении CFR, составляя в среднем 42 ° и 35 ° соответственно в любом направлении. 51 Некоторые авторы предположили, что степень ограничения ROM не связана с серьезностью симптомов CGH, 52 , в то время как другие обнаружили, что всего лишь 6 ° ограничение может быть связано с интенсивностью головной боли. 42,53 Было показано, что общая диагностическая точность CFR составляет 85-91%. 51,52 Важно помнить, что ограниченное вращение в одну сторону может быть связано с напряжением контралатеральных подзатылочных мышц и не обязательно нарушением вращения C1-2, 54 , поэтому также важно тщательное исследование ограничения мягких тканей .
Схема дыхания
Диафрагмальное дыхание позволяет легким наполняться при вдохе за счет увеличения объема грудной клетки. У пациентов с дисфункцией диафрагмы дополнительные дыхательные мышцы (лестничные мышцы и SCM) приподнимают грудную клетку, чтобы облегчить наполнение легких во время вдоха. Эти вторичные мышцы часто бывают напряженными и гиперактивными у пациентов с хронической болью в шее из-за слабости глубоких сгибателей шеи. 32,33,48 При неправильном дыхании эти напряженные мышцы легко активируются и продолжают способствовать формированию мышечного дисбаланса с каждым вдохом.
Оценка мягких тканей
Пациенты с цервикогенной головной болью имеют высокую вероятность возникновения боли в миофасциальной триггерной точке, 54 , особенно из-за гиперактивности SCM, верхней трапеции и височной кости. 32 Миофасциальные триггерные точки SCM имеют аналогичный паттерн отраженной боли, что и при CGH (от задней части к передней). Фактически, Jaeger 55 обнаружил, что 12 из 12 пациентов с CGH имели по крайней мере 3 миофасциальные триггерные точки на их симптоматической стороне, которые воспроизводили их головные боли в более чем 50% случаев.
ВМЕШАТЕЛЬСТВО
Медицинское лечение обычно начинается с фармакологического вмешательства; однако пациенты с CGH часто не реагируют на лекарства. 57 В литературе были предложены более инвазивные процедуры, такие как блокада затылочного нерва, 12,41 анестезирующие и стероидные блокады, 56,58,59 и лечение импульсной радиочастотной энергией. 60 Из-за рисков, связанных с этими процедурами, и отсутствия хорошо контролируемых исследований результатов обычно назначают более консервативные вмешательства.
Как указывалось ранее, точный диагноз — залог успешного лечения. Комплексное обследование опорно-двигательного аппарата позволит выявить конкретные нарушения, на которых спортивный физиотерапевт может сосредоточиться, чтобы облегчить симптомы ХГЧ. Следует устранить нарушения, связанные с сопутствующими состояниями, такими как расстройство ВНЧС, что улучшит результаты. 22 Несколько факторов были связаны с лучшими результатами у пациентов с CGH: пожилые пациенты, провокация или облегчение головной боли с помощью движения и оплачиваемая работа. 61 Для лечения индивидуальных нарушений у пациентов с ХГЧ рекомендуется мультимодальный подход, включающий методы, мануальную терапию и лечебные упражнения. 62
Методики
Спортивные физиотерапевты часто используют методы, чтобы уменьшить боль и облегчить заживление. Несколько исследований изучали эффективность методов лечения у пациентов с CGH. Существует некоторая поддержка TENS 16,63,64 и криотерапии 41 в сочетании с другими методами лечения.
Низкоуровневая лазерная терапия (НИЛИ) становится все более популярным методом лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. К сожалению, нет известных клинических исследований по применению НИЛИ у пациентов с ХГЧ. В недавнем систематическом обзоре Chow et al. 65 пришли к выводу, что НИЛИ уменьшает боль сразу после лечения острой механической боли в шее и до 22 недель после лечения у пациентов с хронической болью в шее, в то время как Leaver et al. Предполагается, что НИЛИ более эффективен в среднесрочной и долгосрочной перспективе, чем в краткосрочной перспективе. 66 Кроме того, лазерная акупунктура оказалась более эффективной, чем плацебо, в лечении хронических головных болей напряжения. 67
Мануальная терапия
Поскольку CGH связан с дисфункцией шейного сустава, большинство исследований лечения CGH были сосредоточены на мобилизации и манипуляции суставов. Несколько исследований с различным дизайном показали, что спинальная манипулятивная терапия (SMT) эффективна при CGH, 70–75 , особенно при лечении верхних шейных сегментов.Систематические обзоры рандомизированных контрольных исследований с использованием мануальной терапии у пациентов с ХГЧ предполагают лучшие результаты по сравнению с отсутствием лечения, 76 , хотя существует потребность в более качественных клинических исследованиях. 77 Как мобилизация, так и манипуляции эффективны для лечения пациентов с шейной болью, хотя в краткосрочной перспективе манипуляция оказывается лучше мобилизации. 78 Кроме того, пациенты с болью в шее с головной болью или без нее получают более краткосрочное облегчение, когда мануальная терапия сочетается с упражнениями, чем только с упражнениями. 79
Растяжение мышц
Пациенты с CGH часто имеют стеснение SCM, верхней трапеции, поднимающей мышцы, лестничной мышцы, субокципиталей, малой грудной мышцы и большой грудной мышцы. 3,35,37 Техника постизометрической релаксации (PIR) полезна для уменьшения стеснения и боли в триггерных точках. 80 PIR выполняется сначала путем пассивного удлинения мышцы, затем пациента слегка сокращают (10-20% от максимума) против сопротивления в течение 5 секунд пассивно перед выдохом и расслаблением мышцы и повторением.Затем врач устраняет слабину мышцы и повторяет эту технику 3-5 раз.
Gebauer Spray and Stretch® также можно использовать для уменьшения мышечной напряженности и триггерных точек, расположенных как в шейной, так и в лицевой мускулатуре. Триггерные точки часто связаны с болью в области черепа, вызывая симптомы, похожие на головную боль; Мышцы, триггерные точки которых могут вызывать симптомы головной боли, включают подзатылочные, SCM и височные мышцы. 54 Кроме того, триггерные точки лестничной мышцы могут передавать боль в руке, как это иногда наблюдается у пациентов с CGH.Саймонс и его коллеги предлагают прекрасное описание техники распыления и растяжки в своем учебнике. 54
Инструментальная мобилизация мягких тканей (IASTM)
Фасция — важная ткань, на которую часто не обращают внимания, которая часто способствует возникновению хронической скелетно-мышечной боли. Проницательные терапевты понимают, что необходимо устранять фасциальные факторы, вызывающие боль. В шейном отделе позвоночника существует несколько различных фасциальных слоев. 81 Фасциальные связи существуют между подзатылочными мышцами и верхней шейной твердой мозговой оболочкой, которая прикрепляется к черепной ямке и позвонку С2. 82 Спайки в этих фасциальных соединениях могут ограничивать нормальное движение мышцы между фасциальными плоскостями. В то время как никакие исследования не изучали эффективность IASTM у пациентов с головной болью или шеей, клиницисты могут использовать такие методы, как Graston® Technique или ASTYM®, для устранения ограничений мягких тканей и боли в верхней шейной области, особенно в подзатылочных органах, SCM, верхней трапеции. , и леватор. Ручное миофасциальное растяжение является отличительным признаком вмешательства в мягкие ткани у пациентов с шейной болью и дисфункцией.Хотя инструменты могут облегчить оценку и мобилизацию мягких тканей, практические миофасциальные техники также могут быть полезны.
Лечебные упражнения
К сожалению, мало исследований, посвященных эффективности лечебных упражнений у пациентов с ХГЧ. 72,83 При отсутствии конкретных доказательств и до тех пор, пока не появятся новые данные, врачи могут принимать клинические решения о назначении упражнений на основе исследований, проводимых с участием пациентов с хронической болью в шее или головными болями.Как указывалось ранее, клиницисты должны рассматривать индивидуальные нарушения у пациентов с CGH, которые могут включать плохую осанку, моторный контроль, длину мышц, а также нарушения мышечной силы и выносливости.
Терапевтические упражнения следует начинать с изучения осознания осанки и обучения ей. Пациенты с шейной болью часто демонстрируют наклон головы вперед и округлые плечи, что связано с мышечным дисбалансом. Закрепление правильной осанки с помощью регулярных указаний может помочь усилить упражнения на растяжку и укрепление, чтобы восстановить мышечный баланс.Хорошая «проприоцептивная поза» начинается с сердечника, гарантируя, что пациент знает, как активировать поперечный живот и закрепить весь сердечник. Кроме того, пациенты должны быть проинструктированы о правильном диафрагмальном дыхании, чтобы уменьшить активацию дополнительных дыхательных мышц, как это предлагается в учебнике Travel. 54
Цервикогенные головные боли считаются дисфункцией сенсомоторной системы, а не реальной структурной проблемой. 31 Сенсомоторная дисфункция проявляется в нервно-мышечно-скелетной системе в моторном контроле и нарушениях движений.Джулл и его коллеги использовали специальное упражнение, упражнение «краниоцервикальное сгибание» (CCF) для активации глубоких сгибателей шеи у пациентов с хронической шейной болью. 72,84 В своем рандомизированном контролируемом исследовании 200 пациентов с CGH, Джулл и его коллеги обнаружили, что 6 недель упражнений CCF были так же эффективны, как и манипуляции с позвоночником, в снижении частоты и интенсивности головной боли, а также боли в шейке матки до 1 года.
Во время упражнения CCF надувная манжета помещается за шею, когда пациент лежит на спине, как описано ранее для теста CCF (отзыв).Манжета накачивается до 20 мм рт. Ст., И пациента инструктируют очень медленно согнуть верхний шейный отдел позвоночника легкими кивающими движениями и удерживать в неподвижном состоянии в течение 10 секунд, не активируя SCM. Упражнение продолжается за счет увеличения давления в манжете на 10 мм рт. Ст. До целевого значения 40 мм рт. Ст. По сравнению с нормальным сгибанием шейки матки, CCF имеет более низкую активацию SCM, 85–88 , что может быть желательно у пациентов с мышечным дисбалансом. Хотя такая биологическая обратная связь с использованием манометра может быть эффективной, аналогичные упражнения можно выполнять дома, используя полотенце.Начните выполнять упражнение лежа на спине и переходите к комбинированию с двусторонним подъемом рук. Затем переведите пациента в сидячее положение, прислонившись спиной к стене, выполняя то же упражнение. Наконец, необходимо использовать другие позы без поддержки, чтобы пациенты могли перейти к нормальным функциональным положениям движения.
Джулл и его коллеги 84 сообщили, что их упражнения CCF были более эффективными, чем укрепляющие упражнения, включающие сгибание шеи с сопротивлением, у пациентов с хронической болью в шее; однако Ask et al. 89 не обнаружили существенной разницы между упражнением CCF и «динамическим изометрическим» упражнением для укрепления шеи с использованием эластичных лент у пациентов с хлыстовой травмой.Их программа укрепления была основана на работе доктора Яри Илинена и его коллег из Финляндии о женщинах с хронической болью в шее. Программа упражнений доказала свою эффективность в уменьшении хронической боли в шее 90 , а также цервикогенных головных болей. 83 Программа Илинен включает в себя высокоинтенсивные динамические изометрические упражнения в 4 направлениях для шейного отдела позвоночника, а также упражнения на укрепление и растяжку для верхней четверти. Пациент стабилизирует шею и выполняет «шарнир бедра» более чем на 20-30 градусов, преодолевая сопротивление резинки ().Упражнение выполняется в сгибании, разгибании и наклонах в обе стороны.
Упражнения по динамическому разгибанию шейки матки. Пациент выполняет «тазобедренный шарнир», стабилизируя шейный отдел позвоночника против сопротивления в 4-х направлениях (используется с разрешения корпорации Hygenic).
Тест на сгибание-вращение шейки матки. Шейный отдел позвоночника полностью согнут и поворачивается вправо и влево, при этом отмечается диапазон движений и боль. (Из: Холл, Тоби; Бриффа, Кэти; Хоппер, Диана, «Клиническая оценка цервикогенной головной боли: клиническая перспектива», Журнал мануальной и манипулятивной терапии, 16 (2), 2008 г., стр.73-80. Используется с разрешения Maney Publishing)
Ван Эттековен и Лукас 92 завершили 6-недельное рандомизированное контролируемое исследование пациентов с головными болями напряжения, которым были назначены либо пассивные (массаж и мануальная терапия), либо активные (массаж, мануальная терапия). терапия и лечебная физкультура) группа. Группа упражнений выполняла упражнения на краниоцервикальное сгибание () с эластичной лентой сопротивления в течение 6 недель. Группа упражнений значительно снизила частоту, интенсивность и продолжительность до 6 месяцев после программы.Хотя это исследование не проводилось на пациентах с CGH, положительные результаты подтверждают использование этого упражнения у пациентов с CGH.
Краниоцервикальное сгибание относительно петли резинки. Начните с растяжения шейного отдела позвоночника (а). Сохраняйте положение руки при втягивании, преодолевая натяжение ленты (b). (Используется с разрешения The Hygenic Corporation).
Упражнения для улучшения силы верхней четверти, особенно аксиально-лопаточно-плечевой мускулатуры, очень важны. 93 Совсем недавно Андерсен и его коллеги 94 продемонстрировали, что 2 минуты в день, 5 дней в неделю упражнения на подъем в стороны стоя с эластичной трубкой значительно уменьшают боль в шее и плече и головные боли у офисных работников. В нескольких других клинических исследованиях хронической боли в шее и CGH 83,94–96 использовались различные упражнения для укрепления верхней четверти, в том числе:
Отведение плеча
Отведение плеча
Подтягивание широты вниз
Отжимание
Жим от груди
000- 03
- 03 над рядом
Грудные мухи
Добавление упражнений на верхнюю четверть тела для пациентов с цервикальной дисфункцией важно для интеграции «глобальных» мышц, которые связаны с шейным отделом позвоночника через анатомические цепи; особенно те, которые соединяют осевой и аппендикулярный скелеты.
Наконец, поскольку CGH считаются дисфункцией сенсомоторной системы, а не истинной структурной проблемой, сенсомоторную тренировку следует включить в программу реабилитации. 97 Сенсомоторные упражнения включают прогрессивные упражнения на неустойчивых поверхностях для улучшения рефлексивной стабилизации и устойчивости позы. Нестабильные поверхности, такие как мячи для упражнений или поролоновые подушки, можно использовать для увеличения нагрузки на шейный отдел позвоночника, а также для всего тела при выполнении стабилизирующих упражнений ().Эти заключительные этапы реабилитационной программы для пациентов с CGH могут быть продвинуты в сторону функциональной активности, чтобы вернуть пациента или спортсмена к полноценному участию.
Стабилизация шейки матки с помощью мини-мяча с сопротивлением ретракции лопатки (используется с разрешения The Hygenic Corporation).
Таким образом, CGH вызываются дисфункцией шеи, обычно верхнего шейного отдела позвоночника, хотя конкретная этиология остается неясной. Цервикогенные головные боли связаны с дисфункцией опорно-двигательного аппарата и мышечным дисбалансом с характерными паттернами мышечной слабости и стянутости.Тщательный сбор анамнеза и клиническое обследование позволят поставить точный диагноз. Как и при других нарушениях функции опорно-двигательного аппарата, рекомендуется мультимодальное физиотерапевтическое вмешательство для устранения индивидуальных нарушений, включая методы, мануальную терапию и лечебные упражнения. Для спортивных физиотерапевтов важно поставить точный диагноз и провести соответствующее вмешательство, чтобы как можно скорее вернуть спортсмена с CGH в спорт.
Поколение 4, Характеристики крутящего момента алюминиевого блока
Gen.4, алюминиевый блок, двигатели LS
Следующие характеристики относятся к кодам RPO:
- LS2
- LS3
- LS4
- LH6
- LC9
- L92
- и т. Д.
** Для получения более подробной информации щелкните синие ссылки в таблице **
Тип застежки | Кулак | Второй проход | Последний проход | |
Колпачки основные | Внутренние болты | 15 футов.-фунтов. | – | 80 градусов |
Наружные шпильки | 51 градус | |||
Боковые болты | – | 18 фунт-футов | ||
Болты шатуна | 15 фунт-футов | – | 85 градусов | |
Болты головки цилиндров | M11 x 2,0 x 155,5 | 22 фунт-фут. | 90 градусов | 70 градусов |
M8 x 1.25 х 46,0 | – | – | 22 фунт-фут. | |
Болты коромысла | – | – | 22 фунт-фут. | |
Болты впускного коллектора | 44 дюйм-фунт. | – | 89 дюйм-фунт. | |
Болты масляного насоса | – | – | 18 фунт-футов | |
Болты стопорной пластины распределительного вала | – | – | 18 футов.-фунтов. | |
Болты звездочки распределительного вала | Кулачки с одним болтом | 55 фут-фунтов | – | 50 градусов |
Кулачки с 3 болтами | – | – | 22 фунт-фут. | |
Гармонический балансир | 111 фут-фунт | Ослабление на 360 градусов | 59 фунт-футов | |
Болты маховика / гибкой пластины | 15 футов.-фунтов. | 37 фунт-футов | 74 фунт-фут. | |
Болты трансмиссии | – | – | 37 фут-фунтов | |
Болты выпускного коллектора / коллектора | 11 фунт-футов | – | 15 фунт-футов | |
Болт датчика распредвала | – | – | 106 дюйм-фунтов | |
Болт датчика положения коленчатого вала | – | – | 18 футов.-фунтов. | |
Болты передней крышки | – | – | 18 фунт-футов | |
Болты задней крышки | – | – | 18 фунт-футов | |
Болты масляного поддона | От панорамирования к блоку | – | – | 18 фунт-футов |
Панель к передней крышке | 18 фунт-футов | |||
От панорамирования к задней крышке | 106 дюймов-фунтов. | |||
Болты водяного насоса | 11 фунт-футов | – | 22 фунт-фут. |
Банкноты
- Крепежные детали с указанным углом — это «крутящий момент до предела текучести» (TTY).
- Указанные характеристики относятся к стандартным застежкам. Если вы используете крепеж ARP, следуйте инструкциям, прилагаемым к вашему новому оборудованию.
ID ответа 5191 | Опубликовано 22.03.2019 14:03 | Обновлено 12.11.2019 14:46
Был ли этот ответ полезным?
да Нет
Верхняя ступень блока D
Общая архитектура верхней ступени блока D.
История проекта
Разгонный блок, известный как Блок D, был первоначально разработан для лунного экспедиционного комплекса L3, который будет запускаться с помощью ракеты N1. Во время лунных экспедиций ожидалось, что Блок D проведет коррекцию траектории между Землей и Луной, затем совершит тормозной маневр для выхода на лунную орбиту и выстрелит в последний раз, чтобы инициировать начальный спуск пилотируемого посадочного модуля LK на поверхность Луны.
Разработанный для многократных запусков двигателей и многодневных миссий в космосе, разгонный блок D пережил программу, для которой он изначально создавался. Фактически, он стал самым значительным наследием советских лунных экспедиций.
Включенный в ракету «Протон» в качестве ее четвертой ступени, Блок D использовался в советских окололунных и беспилотных лунных миссиях, а также в беспилотных планетарных миссиях к Венере и Марсу. Поскольку этап больше не предназначался для многодневных лунных походов, он был упрощен для миссий продолжительностью не более 12 часов.
Новая модификация ступени, представленная в 1974 г. и получившая обозначение Block DM, позволила СССР впервые выйти на геостационарную орбиту.
Были также представлены две модифицированные версии блока D: DM2 в 1982 году и DM3 в 1996 году. В 1990-х годах блок D был предложен в качестве основы для разгонного блока нескольких ракет, таких как «Зенит-3», «Энергия-М» и авиационная. -запущен ускоритель Полет.
Техническое описание
Блок D имеет длину 5.5 метров и диаметром 4 метра. Хотя ступень имеет собственный источник энергии и авионику, ее общее управление и ретрансляция данных обычно осуществляется полезной нагрузкой. В конфигурации ракетного комплекса N1-L3 трехсегментный обтекатель использовался для соединения блока D с блоком G внизу и лунным орбитальным космическим кораблем вверху. В конфигурации ракеты «Протон» используется двухсекционный кожух.
Для управления ступенью во время фазы инерционного полета (без тяги) на низкой околоземной орбите Блок D был оборудован небольшими автономными двигателями, работающими на несимметричном диметилгидразине (НДМГ) в смеси с тетроксидом азота (NTO).
Главный двигатель ступени, сжигающий керосин и жидкий кислород, имел тягу в вакууме 85 кГн (8,7 т) и удельный импульс более 350 секунд. Общее время горения (при многократных запусках) для этого двигателя могло достигать более 600 секунд. Двигательная установка, обозначенная как 11Д58М или РД-58М, была разработана в ОКБ-1 Королева и серийно производилась на Воронежском механическом заводе к югу от Москвы.
Во время запуска космического корабля «Экспресс АМ-2» 30 марта 2005 г. разгонный блок серии «Блок Д / ДМ» совершил свой 250-й полет, сообщает РКК «Энергия».
Обновления
За свою историю Блок D претерпел множество модернизаций, получивших обозначения DM, DM-1, DM-2, DM-3 и DM-SL. Последняя модернизация интегрировала ступень с ракетой «Зенит», используемой в проекте «Морской старт». С середины 1990-х годов разрабатывалась последняя версия, известная как ДМ-03, с целью повышения характеристик ракеты «Протон», а также интеграции ступени с Рус-М, Ангара-5, Энергия-К и другими предлагаемыми пусковыми установками. .
Следующая глава: Блок DM-03
Блок ДМ (11С86) Технические характеристики:
Ракета-носитель | |
Масса сухая (без топлива) | 3420 кг (включая компоненты, разделенные в полете: 1090 кг) |
Масса полезной нагрузки на геостационарную орбиту | 2600 кг |
Масса топлива на борту | 15 050 кг |
Главный двигатель | 11Д58М |