Тяга вертикальная к груди – виды хвата и распределение нагрузки на разные мышцы спины, советы по технике выполнения упражнений и меры безопасности

Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение является отличным упражнением на замену подтягиванию на перекладине. Это упражнение подойдет как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Тяга вертикального блока к груди будет особенно полезна для тех, кто еще не умеет подтягиваться на перекладине. Преимуществом этого упражнения является тонкая настройка веса, что позволяет подобрать такой вес, с которым у вас будет получаться выполнить упражнение правильно и технично.

  

   

Тяга вертикального блока к груди – это базовое (комплексное) упражнение которое акцентировано прорабатывает широчайшие мышцы спины. Так же, данное упражнение задействует много других мышечных групп, таких как: двуглавая мышцы плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), большие и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом, тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за голову). Что касается хвата, то он может быть: широкий, средний или узкий.

    

Основные мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• ромбовидные мышцы
• большая круглая мышца
• двуглавая мышца плеча (бицепс)

 

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга вертикального блока к груди»:

1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за гриф прямым хватом сверху (значительно шире плеч), сядьте и поместите ноги под фиксатор для ног.
2. Прогнитесь в спине, расправьте плечи, немного отклоните корпус назад, смотрите прямо перед собой.
3. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки развернуты.
4. На выдохе плавно начинайте тянуть гриф к груди, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь сводить лопатки вместе.
5. На вдохе медленно разгибайте руки в локтях, старайтесь полностью выпрямлять руки в конце движения.
6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

   

Рекомендации:

• Не меняйте угол наклона корпуса, он не должен изменяться на протяжении всего упражнения. Так же не помогайте корпусом, тяга должна выполняться только за счет силы широчайших мышц.
• Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие можно выполнять тягу за голову. Если же хоте акцентировать нагрузку на бицепс, то выполняйте упражнение обратным хватом снизу.
• Используйте широкий хват, чтобы лучше прокачать широчайшие мышцы. Узкий же хват лучше включает в работу бицепсы рук.
• Чтобы увеличить амплитуду движений, можно использовать параллельный хват. Так же, при параллельном хвате немного снимается нагрузка с мышц предплечья.
• Не отпускайте гриф резко вверх. Эффективнее всего, когда фаза расслабления в два раза медленнее, чем фаза напряжения. В таком режиме, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
• Старайтесь тянуть гриф как можно ближе к груди, таким образом, амплитуда движения будет максимальной, что позволит эффективней прорабатывать широчайшие мышцы спины.

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

  

  

Упражнение для широчайших мышц. Вертикальная тяга широким хватом к груди.

Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания. Вертикальная тяга широким хватом помогает сделать спину шире, развивая внешние части широчайших мышц. Акцент на сведении и разведении лопаток помогает развивать трапециевидные мышцы. Тяга также развивает задние дельты, бицепсы, мышцы предплечий.

Исходное положение

Возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 90-100 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.

Техника вертикальной тяги широким хватом

Энергично подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Выполните таким образом необходимое количество повторений.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение. Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Дыхание

При подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Варианты упражнения

Можно выполнять вертикальную тягу, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.

Возможно также выполнение вертикальной тяги с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.

Меняйте ширину хвата и положение рук (пронация, супинация). Это даст новые углы проработки мышц спины и рук.

 

Вертикальная тяга к груди

Август 15th, 2018 Василий Костин

Общая информация о тяге вертикального блока к груди

В мире бодибилдинга спине уделяют большое внимание, стараясь придать этой области большую форму и рельеф. На сегодняшний день существует очень много эффективных тренажеров, с помощью которых вы можете быстро добиться желаемого результата.

Среди них — вертикальный блок. Он состоит из нескольких рукояток, с помощью которых можно сделать акцент на ту или иную область спины.

Поскольку этот тренажер дает возможность только изолированно прокачать спину, то с его помощью вы не сможете набрать большую мышечную массу, а только лишь придадите широчайшим мышцам рельеф. Если вы хотите объемную и мощную спину, то изолированные упражнения в наборе массы не помогут. Они только лишь являются дополнением к базе — штанге и гантелям.

Техника выполнения упражнения

На тренажере вертикального блока есть несколько способов прокачки мышц. К станку можно садиться как лицом, так и спиной, но ноги всегда должны быть закреплены с помощью специальных валиков.

Виды упражнения тяги к груди в вертикальном блоке

Для тяги к груди нужно использовать широкую рукоять, сесть ровно, а голову запрокинуть назад и зафиксировать свой взгляд на потолке.

Тянуть рукоять нужно точно к середине груди, поскольку чем ниже мы ее тянем, тем сильнее сокращаются широчайшие мышцы спины. Обязательно зафиксируйте руки на рукояти как можно шире, поскольку от хвата напрямую зависит прокачка нужной для вас области.

Есть еще одна разновидность тяги к груди, с помощью которой можно не менее эффективно развить широчайшие мышцы спины. Для этого вам нужно сесть ровно, взять меньшую рукоять и закрепить ее в блоке. Браться за поверхность нужно запястьями к лицу и тоже тянуть вес к груди. Обязательно следите за локтями, чтобы они всегда были прижаты к вашему телу.

Если в первом упражнении развивается ширина спины, то во втором увеличивается ее толщина. Поэтому в зависимости от целей, которые вы преследуете, нужно делать акцент на одном из двух вариантов выполнения.

Тяга вертикального блока к груди является изолированным упражнением, то в каждом подходе необходимо выполнять от 12 до 15 повторений.

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Что лучше тяга вертикальная блока к груди или за голову?

В этой статье, я расскажу вам, в чем разница и что лучше тяга вертикальная блока к груди или за голову?

Во-первых, при выполнении тяги вертикального блока за голову — нагрузка снимается со средних отделов мышц спины, и переносится на верхние ее отделы (рядом с лопатками, вкл. круглая мышцы).

На мой взгляд, это вещь для профессионалов (для опытных атлетов, БОДИБИЛДЕРОВ, которые соревнуются на соревах, которым важен каждый участок тела, пропорции, асимметрия и т.д.). Новичкам и среднему уровню на этом зацикливаться (концентрироваться) нет смысла.

Во-вторых, что самое важное, тяга вертикальная блока за голову травмоопасна из-за анатомического неправильного выворачивания плечевых суставов при выполнении (т.е. можно травмироваться). Т.е. возникает очень сильная ломающая нагрузка (иными словами, плечи подвергаются достаточно серьезной травматической нагрузке в силу того, что плечевые суставы находятся в неестественной и не комфортной позиции), в результате этого, можно с легкостью получить травму.

В тяге вертикального блока к груди такого нет, т.к. там при плечевые суставы находятся в естественном относительно лопатки положении и выполнять упражнение гораздо безопаснее даже с большими весами.

ВЫВОД: на начальном и даже продвинутых этапах, я рекомендую вам выполнять именно тягу к груди, а потом, когда уже будете опытными, смотрите уже сами по ситуации надо оно вам или не надо. В общем, на начальном и среднем этапах, на мой взгляд, тягу за голову использовать не нужно. ИМХО!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА К ГРУДИ

Тяга вертикального блока к груди – это одно из лучших блочных упражнений для развития широчайших мышц спины, позволяющее заменить подтягивания на турнике, что очень важно в том случае, если атлет пока не умеет или не может подтягиваться. С технической точки зрения тяга вертикального блока к груди является очень простым упражнением, но в тоже время оно требует от атлета наличия развитой нейромышечной связи. Ключевыми моментами в этом упражнении являются амплитуда движения тро­си­ка тренажера и разворот локтей. Тросик тренажера должен ходить по ровной вер­ти­каль­ной линии, а локти смотреть вниз, при этом, атлет не должен отклоняться на­зад, спи­на дол­ж­на быть ровной, но в тоже время максимально прогнутой. Ширина хва­та мо­жет быть разной, все зависит от Вашей генетики и, соответственно, приоритетов в тре­ни­ров­ках. Если у Вас генетически хорошо заданы бицепсы, тогда берите гриф ши­ро­ким от­кры­тым хватом, если же бицепсы заданы плохо, тогда используйте более уз­кий об­рат­ный хват.

Рекомендуемые материалы: тренировка спины; как накачать спину; упражнения для спины;

Тяга вертикального блока к груди предполагает максимальное растяжение широчайших мышц спины, поэтому амплитуда движения должна быть длинной, атлет должен мак­си­маль­но низко опускать гриф к груди и максимально высоко поднимать его вверх, но пле­че­вой сус­тав растягивать не нужно. Вообще, Вы ментально должны себе пред­с­тав­лять, что сами тянетесь к блоку, а не тянете блок к себе, это достаточно сложно и это со­вер­шен­но другое движение с точки зрения иннервации мышц. Кроме того, если Вы как бы сами будете тянуться к блоку, тогда Вы сможете избежать распространенной ошибки с отгибанием корпуса назад, когда атлет тянет тросик тренажера уже не только ши­ро­чай­ши­ми мышцами спины, но так же подключает и разгибатель, только не путайте про­гиб и нак­лон назад, это совершенно разные вещи. Чтобы Вы могли лучше усвоить пра­виль­ную тех­ни­ку выполнения тяги вертикального блока, посмотрите видео урок Алек­санд­ра Пась­ко!

Вывод: тяга вертикального блока является непростым и неоднозначным упражнением, позволяющим целенаправленно прокачать широчайшие мышцы спины, сместив наг­руз­ку в тот сегмент, который у Вас отстает. В бодибилдинге блочные тренажеры во­об­ще иг­ра­ют важную роль, поскольку позволяют заменить ряд упражнений с соб­с­т­вен­ным весом, выполнять которые атлеты не могут в связи с собственной чрез­мер­ной мас­сив­нос­тью. Чтобы правильно выполнять тягу блока к груди атлет должен обязательно тянуть тросик вниз по ровной вертикальной линии, при этом, локти атлета должны смотреть четко в пол. Для того, чтобы исключить смещения нагрузки в другие мышечные группы, Вы не должны отклонять спину назад и представлять себе, что сами тянетесь вверх, а не блок тянете вниз, поэтому руками Вы не должны прикладывать никаких усилий, они просто удерживают гриф блока!

Бодибилдинг видео