Тяга вертикального блока обратным хватом: Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: «Опустился» до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Вертикальная тяга (тяга верхнего блока) обратным хватом – это отличное упражнение, если ваша цель широкая спина

Польза упражнения

     Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний не неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

К тому хорошо развитые широчайшие мышцы — это хороший бонус для таких видов спорта как теннис, гимнастика, альпинизм, волейбол, баскетбол и других.

Техника выполнения вертикальной тяги обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру для вертикальной тяги. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков, так чтобы бедра были прижаты к скамье, а ступни полностью упирались в пол. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к груди, так чтобы локти вдоль боков двигались строго вниз за спину, а корпус оставался неподвижным. Когда гриф коснется груди, на паузе напрягите широчайшие, затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

3. После небольшой паузы сделайте еще один повтор.

Это важно:

На протяжении выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус был в неподвижном положении. Наклоняясь назад, вы снимаете с широчайших мышц часть нагрузки. Это, кстати, является основной причиной того, почему не следует торопиться увеличивать веса снаряда.

Имейте в виду, что чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие, а значит, тем сильнее они сократятся в процессе выполнения упражнения.

Тянуть вес к груди нужно плавно, но непрерывно. Как только локти останавливаются, то после возобновления движения в работу включаются бицепсы. Поэтому выполняя упражнение, вы можете сделать паузу только в исходном положении, и когда гриф коснулся груди.

Когда гриф коснулся груди, постарайтесь максимально свести лопатки, тем самым вы усиливаете нагрузку на широчайшие.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата и его ширины тяга вертикального (верхнего) блока позволит вам проработать мышцы верха и середины спины. Основное правило: чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. А если ваша основная цель – бицепсы, то просто измените хват на обратный (ладони смотрят на туловище) и возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч.

Работающие мышцы

• широчайшие мышцы
• верхняя часть спины
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы (задняя головка)
• бицепсы
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

разновидности и техника выполнения (этапы) упражнения

Тяга вертикального блока – это достаточно простое по технологии выполнения упражнение, которое дает возможность правильно накачать самые широкие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. Кроме того, существует несколько способов выполнения данного упражнения.

Какие мышцы работают во время тяги и почему ее следует делать?

Бывают такие ситуации, когда человек по каким-либо причинам не может накачивать спину посредством подтягивания. Это касается новичков, а также спортсменов с опытом, которые хотят разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудные, широчайшие, верхней части спины, предплечий, бицепсов.

Достоинством такого упражнения является то, что вы имеет возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При подтягивании это сделать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть очень полезным данное упражнение является не только для спортсменов, но и для полных людей, которые хотят смоделировать красивую фигуру. Кроме того, в этом случае снижена вероятность получения травмы или растяжения.

Особенности выполнения вертикальной тяги широким хватом

Для того чтобы сделать данное упражнение правильно, необходимо соблюдать технику:

1. Нужно сесть на тренажер и зафиксировать ноги, чтобы они не находились в воздухе во время работы. Теперь поднимите руки вверх и ухватитесь за перекладину, расставляя руки достаточно широко. Если вы самостоятельно не можете до нее дотянуться, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямая, а поясница напряженная.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом производится так: делаем вдох и плавно тянем перекладину к грудной клетке. Лопатки при этом сводятся, мышцы спины напрягаются. После того как перекладина дошла до плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно возвращайте перекладину на свое место. Только теперь можно сделать выдох. После паузы в несколько секунд можно приступать к следующему повтору.

Во время работы обратите внимание на то, что чем шире будет ваш захват, тем интенсивнее будут работать мышцы.

Техника выполнения тяги обратным хватом

Благодаря такому выполнению вы можете смоделировать атлетический красивый торс. Тяга вертикального блока обратным хватом производится следующим образом:

1. Сядьте в тренажер и закрепите ноги. При этом грудь должна находиться как раз под перекладиной. Дотянитесь до нее и ухватитесь снизу. Руки следует поставить на ширине плеч, спина обязана быть ровной и слегка напряженной.

2. Далее нужно сделать вдох и начать подтягивание перекладины к груди. При этом старайтесь напрягать спинные мышцы. Локти нельзя разводить в стороны. Когда перекладина окажется у самой груди, необходимо сделать небольшую паузу и свести лопатки.

3. Теперь постепенно возвращайте гриф в исходную позицию и выдохните. После небольшой паузы повторяйте упражнение сначала.

Важные моменты

Тяга вертикального блока выполняется в несколько подходов по 8-10 подтягиваний перекладины. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Во время работы нежелательно напрягать пресс живота. Если такое происходит, значит, вам необходимо уменьшить массу груза. В начале упражнения надо свести лопатки, а потом начинать тянуть перекладину.

Во время работы следите за локтями: их нужно держать в строго вертикальном положении. Тяга верхнего блока должна производиться с задержкой дыхания, которое помогает удержать торс в правильном положении.

Тяга верхнего блока широким хватом

• Основные мышцы — широчайшая
• Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца
• Сложность выполнения — средняя
• 
  

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4.  Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом – это упражнение является одним из разновидностей тяги с верхнего блока. Как видно с названия, его особенность заключается в том, что оно выполняется обратным хватом. Благодаря этому, появляется возможность хорошо проработать нижнюю часть широчайших. Но есть и небольшой недостаток. Дело в том, что руки отнимают большую часть нагрузки. Поэтому выполнять тягу придется максимально концентрируясь не на работе рук, а именно на растяжении и хорошем сокращении широчайших мышц. Также немалую роль играет положение корпуса, и влияние других факторов на работу широчайших.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди обратным хватом:

1. Сядьте за тренажер так, чтобы рукоять находилась примерно на уровне груди.
2. Уприте стопы ног в пол, а бедра, в валики-упоры для ног.
3. Приподнимитесь и притяните к себе рукоять тренажера. Хват должен быть примерно на ширине плеч.
4. Сделайте вдох и выполните тягу, направляя гриф на среднюю часть грудных мышц. Когда руки будут проходить точку максимальной нагрузки, выдохните.
5. Доведя рукоять тренажер практически до касания груди, на малое время зафиксируйте ее в таком положении и затем на вдохе верните рукоять в исходное положение.
6. В стартовой позиции также сделайте небольшую паузу, тем самым давая возможность хорошо растянутся широчайшим мышцам и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                           Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги верхнего блока к груди обратным хватом:

• Трос тренажера во время тяги должен быть строго перпендикулярным полу.
• Спина ровная, а поясница прогнута. Прогиб в пояснице даст возможность выполнять тягу именно широчайшими мышцами спины.
• Чтобы увеличить нагрузку и эффективность упражнения, работать нужно по полной амплитуде, обязательно выполняйте паузы в верхней (максимально растягивая) и нижней точке (максимально сокращая широчайшие).
• Все движения упражнения плавны и без рывков. Не бросайте гриф тренажер, возвращая его в стартовую позицию.

Если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это упражнение можно заменить подтягиваниями обратным хватом. Эти два упражнения очень похожи.

эффективное упражнение для спины и бицепса – Medaboutme.ru

Тяга блока обратным хватом является изолирующим упражнением, нагружающим мышцы спины и плеч. Для его эффективного выполнения требуется определенная физическая подготовка, некоторый опыт и отличное знание техники. Поэтому рекомендовано данное упражнение спортсменам, имеющим стаж тренировок, но также оно может выполняться и новичками под руководством и наблюдением инструктора по фитнесу.

Тяга блока обратным хватом — физическая нагрузка для спины

Вертикальная тяга обратным хватом задействует основные мышцы спины, помогает не только развить их и увеличить в объеме, но также способствует растяжке соответствующих мышечных волокон. Именно поэтому осуществлять такого рода физическую нагрузку рекомендуется в завершении тренировки.

В ходе упражнения задействуются следующие мышцы:

• широчайшие;
• большие круглые;
• трапеция;
• бицепсы;
• мышцы предплечья;
• задняя часть дельт;
• большие грудные.

Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения, что позволяет сместить нагрузку с одних мышц на другие и делает этот вид тяги еще более привлекательным и действенным для тренировки спины, верха груди и плеч. И хотя в работе участвуют многие мышцы, тяга блока к груди считается упражнением для спины, потому как лишь она здесь работает в полную силу, для тренировки же сопутствующих мышц нужно использовать другие специальные элементы.

Кроме того, в тяге также участвуют и суставы: плечевой и локтевой. Ввиду отсутствия давления на них во время движений, это упражнение считается достаточно безопасным, а также полезным для суставов и связок.

Правила выполнения упражнения для спины

Существует всего два способа выполнения вертикальной тяги обратным хватом, в каждом из которых делается упор на проработку или мышц спины, или бицепсов.

При первом варианте физическая нагрузка приходится на наибольшие мышцы спины, также они получают хорошую растяжку. Правила выполнения данного упражнения для спины следующие:

• расположитесь в тренажере лицом к блоку, спину держите прямой, сделайте небольшой прогиб в пояснице;
• гриф необходимо держать обратным хватом, он может быть или закрытым, или открытым — это существенно не влияет на эффективность элемента;
• разместите ладони на ширине плечевого отдела; трос тренажера должен быть расположен на одной линии с солнечным сплетением и во время движения стремиться к нему;
• стопы прижмите к полу, лопатки максимально сведите, а взгляд устремите вверх, немного приподняв подбородок;
• медленно тяните гриф вниз, при этом старайтесь напрягать преимущественно мышцы спины, локти должны смотреть в пол;
• в момент касания грифом груди немного напрягите бицепс и задержитесь в этой позе на одну секунду;
• вернитесь в начальное положение на вдохе, не расслабляя при этом работающие мышцы и не делая резких движений.

В следующей вариации выполнения этого вида вертикальной тяги физическая нагрузка в некоторой степени переносится на бицепсы, однако и мышцы спины продолжают активно работать. Достичь необходимого результата от этого упражнения для спины можно, четко следуя инструкциям по технике его выполнения:

• примите положение лицом к блоку, спину при этом удерживайте прямо и, в отличие от предыдущего упражнения, поясницу не прогибайте;
• возьмите гриф обратным открытым хватом, ладони на нем следует разместить чуть шире плеч;
• голову и плечи немного наклоните вперед, зафиксируйте и удерживайте такое их положение во время всего упражнения;
• трос блока в данном случае должен стремиться не к солнечному сплетению, а принимать строго вертикальное положение и во время движения направляться к центральной точке бедер;
• на выдохе медленно опускайте рукоятку блока вниз, сгибая локти и напрягая мышцы бицепсов;
• на секунду задержав положение в нижней точке, медленно, контролируя свои движения и напряжение в бицепсах, разгибайте руки — это является самым важным этапом.

Важные моменты при выполнении упражнения

Вертикальная тяга блока обратным хватом является изолирующим фитнес-упражнением, хотя и нагружает мышцы нескольких групп, включая спину, плечи, руки и грудь. Кроме того, она также растягивает вовлеченные в работу мышцы, увеличивая их гибкость и эластичность. Выполняя данное упражнение перед основной тренировкой, можно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной физической нагрузке, а делая его в завершающем этапе тренинга — дополнить основную нагрузку и в некоторой степени даже расслабить мышцы спины благодаря растяжке.

Для получения максимального результата от упражнения следует четко следовать его технике и учитывать некоторые важные нюансы:

• выполняйте тягу медленно и без рывков — так упражнение принесет наибольшую пользу;
• контролируйте каждое свое движение, чувствуя сокращение всех мышц на каждом этапе. Такое умение приходит с опытом, именно поэтому этот вид тяги рекомендуется в основном более продвинутым спортсменам;
• во время выполнения упражнения очень важно правильно дышать — это избавит от головокружения при нагрузке и позволит совершать движения более точно. Делайте выдох непосредственно при тяге и вдох при возврате в исходное положение;
• перед тренировкой делайте хорошую разминку, особенно разогревая суставы и мышцы рук;
• выполняйте первый подход с минимальным весом — он должен быть подготовительным;
• для последующих подходов используйте небольшой вес отягощений; количество повторений — не более 15-20 раз;
• в ходе прогресса постепенно добавляйте вес на тренажере, оставляя в приоритете правильность выполнения упражнения;
• во время движения особенно следите за осанкой и положением локтей — от этого зависит результат тренировок и их влияние на здоровье.

Данное эффективное упражнение изолированно нагружает мышцы спины и посредственно действует на бицепсы и мышцы плеч. Поэтому оно является дополнительным в общей тренировке, которая в обязательном порядке должна включать в себя базовые упражнения, эффективно воздействующие на все мышцы тела.

Чем заменить тягу верхнего блока?: ru_healthlife — LiveJournal

Вопрос у меня короткий (а пояснения получатся длинные, поэтому сначала вопрос): Чем заменить тягу верхнего блока в программе для абсолютных новичков из избранного?
Пытаюсь заниматься по этой программе, там есть такое упражнение как «тяга верхнего блока». У меня в зале есть такой тренажер, но моего роста (155 см) не хватает, чтобы дотянуться до ручки, которую на себя тянуть надо. А если подпрыгнуть, и захватить одной рукой, то тогда после тяги, не хватает длины рук, чтобы на место блоки опустить и приходится их держать на весу на полностью вытянутых руках. И в конце упражнения они с грохотом валятся на остальные блоки. И привстать не получается, потому что у скамейки валик, который бедра прижимает.
Взяла персональные тренировки у тренера в зале, но когда он со мной ознакомительную тренировку проводил и я попросила обучить этой самой тяге, то он ручку мне подтягивал сам и придерживал еще. А когда задала ему вопрос о замене, сообщил, что мне как женщине такое не надо и поставил на такой тренажер…эммм…около него стоишь и там сверху такая веревочка канат, за него тянешь сначала до пояса, а потом от локтей предплечья вниз. Как-то мне не кажется полноценной заменой. Или все правильно?

PS. На всякий случай — я совсем-совсем новичок, 37 лет, в зал первый раз пришла две недели назад — врачи велели срочно худеть (текущий вес — 80 кг).  Планирую заниматься три раза в неделю, примерно так:

1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15. Самые тяжелые гантели в зале (он только открылся) — 7 кг. Поэтому приседаю с пустым грифом (20 кг)  — пока получается 3 на 10-12.
2 Тяга нижнего блока к поясу  3 на 15:  27 кг спокойно, 32 кг. уже не могу 15 раз, так что чередую
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс. 3 на 10 (из 10 — 6 с пола, остальное с колен)
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15 — надо на что-то менять, потому что не получается.
5. Жим сидя гантелей 2 на 12  На наклонной скамье, 7 кг. гантельки как раз
6. Гиперэкстензия 3 на 10
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка — 3 подход

PS2. Взяла три тренировки с тренером — на первой он меня сначала отправил на пресс на скамью ноги поднимать, потом запихнул в тренажеры, где ноги сводят-разводят, потом туда, где платформу ногами вверх толкают. Ну еще блоки я у него попросилась посмотреть. На второй — по моей просьбе показал-посмотрел технику приседов, румынской тяги, выпадов, потом еще отведение ног делали. На третьей — качали спину и грудь, вот там были и французский жим и на бицепс железку поднимать и вот тот самый канатик, которым он мне предложил тягу блока менять и такие валики, которые надо локтями от груди отталкивать.   Как считаете, лучше с ним продолжить или всеж таки самостоятельно осваивать то, что в избранном, изредка привлекая его к проверке техники?

Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.

Жим лежа — это настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с хватом сверху. Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы немного по-другому проработать мышцы. Если вы выполняете жим лежа в одной и той же форме, сессия за тренировкой, ваши мышцы так привыкают к движению, что вы, скорее всего, достигнете точки, в которой больше не сможете совершенствоваться.Используйте такие методы, как обратный хват, чтобы разнообразить свой распорядок и продолжать набирать силу. Независимо от того, какой хват вы используете, разогрейте мышцы минимум пятью минутами аэробных упражнений, прежде чем начинать жим.

Обзор стандартной формы

Чтобы выполнить жим лежа стандартным хватом, лягте на скамью лицом вверх, поставив колени на дальний конец и поставив ступни на пол. Держите гриф, вытянутые руки над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Вдохните, контролируя опускание штанги, пока она не коснется середины груди. Выдохните, прижимая штангу к исходному положению.

Попробуй задним ходом

Примите ту же исходную позицию при выполнении жима лежа обратным хватом, но начните так, чтобы ладони смотрели назад, чтобы они указывали на голову, когда вы опускаете штангу. Переместите штангу по аналогичной траектории, начиная над головой или верхней частью груди, а затем двигайтесь вперед и вниз, пока не достигнете нижней части груди.Не сгибайте локти в верхней части движения.

Знайте различия

Стандартные жимы штанги на плоской скамье нацелены на грудную головку большой грудной мышцы — ваши самые большие грудные мышцы. Ключичная головка вашей грудной клетки — верхняя часть грудной клетки рядом с ключицей — помогает вашим движениям вместе с трицепсами и передними мышцами плеча. Ваши бицепсы также работают как стабилизаторы.

При обратном хвате акцент смещается на верхнюю часть грудной клетки, в основном на ключичную головку.Ваши плечи и трицепсы продолжают помогать — хотя трицепсы работают тяжелее, чем при стандартном жиме, — в то время как бицепсы снова стабилизируют ваши движения. Эффект аналогичен выполнению упражнения на наклонной скамье. По данным Muscle & Fitness, использование обратного захвата и разведение рук на несколько дюймов шире ширины плеч увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц примерно на 27 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа.

Используйте корректировщик

Используйте корректировщик для безопасности на случай, если груз выскользнет из ваших рук. Выполняйте от 8 до 12 повторений жима лежа обратным хватом, используя достаточный вес, чтобы напрячь мышцы к концу каждого подхода. Выполняйте упражнение один-три раза в неделю, но оставляйте не менее 48 часов между занятиями.

разновидностей и техники выполнения упражнения

Тяга вертикального блока достаточно проста по технологии выполнения упражнения, что позволяет правильно прокачать самые широкие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. Кроме того, есть несколько способов выполнить это упражнение.

Какие мышцы работают во время вытяжения и почему это нужно делать?

Преимущество такого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При натяжении этого делать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть очень полезно это упражнение не только для спортсменов, но и для полных людей, желающих моделировать красивую фигуру. К тому же в этом случае снижается вероятность травмы или растяжения.

Особенности вертикальной буксировки широким хватом

1. Вам необходимо сесть на тренажер и зафиксировать ноги так, чтобы они не находились в воздухе во время работы.Теперь поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а талия напряженной.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом производится так: вдыхаем и плавно подтягиваем перекладину к груди. Лезвия при этом сокращаются, мышцы спины напрягаются. После того, как перекладина коснется плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните перекладину на место.Только теперь ты можешь выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повтору.

Во время работы обращайте внимание на то, что чем шире ваша хватка, тем больше мышц будет работать.

Техника рисования тяги обратным хватом

1. Сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. При этом грудь должна находиться прямо под перекладиной.Дотянись до него и хватайся снизу. Руки следует расположить на ширине плеч, спина должна быть ровной и слегка напряженной.

2. Затем нужно сделать вдох и начать подтягивать штангу к груди. При этом постарайтесь напрячь спинные мышцы. Локти нельзя ставить в стороны. Когда перекладина находится у самой груди, необходимо сделать небольшую паузу и удалить лопатку.

3. Теперь постепенно верните шею в исходное положение и выдохните. После небольшой паузы сначала повторите упражнение.

Важные моменты

Тяга вертикального блока осуществляется в несколько подходов на 8-10 подтягиваний перекладины. Спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения. Во время работы нежелательно напрягать брюшной пресс. Если это произошло, то нужно уменьшить вес груза. В начале упражнения необходимо уменьшить лопатку, а затем начать тянуть перекладину.

Во время работы следите за локтями: их нужно держать строго вертикально.Тяга верхнего блока должна производиться с задержкой дыхания, что помогает удерживать туловище в правильном положении.

Альтернативы тягам обратным хватом

Человек делает подтягивания

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Тяга вниз обратным хватом, чаще называемая тягой вниз с обратным хватом, — это упражнение, нацеленное на спину и бицепсы. Это выполняется на тренажере, который вы найдете в спортзалах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения для тяги вниз обратным хватом задействуют те же мышцы, но не требуют такого дорогостоящего оборудования.

Основы

Разгибание широчайших мышц в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, или широчайшие. Эти широкие мышцы, закрепленные вдоль позвоночника, начинаются у основания позвоночника и доходят до последних четырех ребер. Мышцы сужаются по мере того, как они расширяются и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости чуть ниже плеча. Вторичные группы мышц, включая бицепсы, среднюю часть спины и плечи, также тренируются с помощью тяги на широчайшие.

Подтягивания

Все, что вам нужно для подтягивания, — это ровная прочная перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли висеть на перекладине и не касаться земли. В идеале вы должны уметь висеть на прямых ногах и не касаться земли, но если перекладина слишком низкая, скрестите ноги и согните ноги в коленях. Возьмитесь за перекладину руками до плеч. Держа руки прямыми, позвольте телу свисать со штанги, затем подтянитесь к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ней.Опуститесь обратно вниз, используя контролируемые движения, и, никогда не позволяя мышцам полностью расслабиться, снова подтянитесь вверх. Держите тело прямо и избегайте раскачивания.

Тяга гантели одной рукой

Для этой альтернативы тяге широчайшего вниз требуются гантели или другие веса, а также скамья для упражнений или любая прочная плоская скамья. Чтобы выполнить упражнение на левую сторону, встаньте на левую сторону скамьи, положив правую руку, колено и голень на скамью. Держите спину прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо к полу и отведите лопатку назад.Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, прижимая локоть к телу. Удерживая вес в этом положении, сожмите лопатки вместе, затем опустите вес. Обратные стороны для проработки противоположного набора широчайших мышц и бицепса.

Тяга штанги на наклонной скамье

Наклоните скамью и поставьте штанги на пол в верхней части скамьи. Лягте лицом вниз, положив грудь на верхнюю часть, а ступни на пол по обеим сторонам скамьи для поддержки.Широким хватом сверху — руки немного дальше ширины плеч и ладони обращены к вам — поднимите штангу как можно выше, затем медленно верните ее на пол. Во время подъема держите голову вверх, глаза смотрите вперед и прижмите локти к телу. Вы увеличите интенсивность, если сделаете паузу в верхней части упражнения и сожмете лопатки вместе перед опусканием штанги.

Разгибание рук на вертикальном блоке. Разгибание рук на блоке стоя.Разгибание рук на блоке с обратным хватом

Если вы ищете наиболее эффективное упражнение для наращивания трицепсов на блоке, то это определенно разгибание рук. Он используется в основном в программах «бодибилдинга», чтобы придать мышцам четкость и четкость, чтобы эффективно отделить трицепс от бицепса. Интенсивность воздействия на боковую головку трицепса можно увеличить, если вместо ручки использовать веревочную ручку.

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или веревку) к верхнему блоку.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку примерно в 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за ручку прямым хватом на ширине плеч или немного уже.
4. Слегка наклоните туловище, сохраняя прямую спину, и слегка согните ноги в коленях.
5. Опустите ручку до уровня, на котором предплечья будут параллельны полу — это будет исходная линия движения.
6. Закрепите локти по бокам тела.

Трафик:

1. Вдох и выдох с изолированной силой трицепса «сожмите» вес вертикально вниз, выпрямляя руки или, если позволяет тип ручки, закручивая их назад.
2. Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды.
3. Верните ручку в верхнее исходное положение под контролем.
4. Выполните запланированное количество повторений и подходов, соблюдая заданную технику.

Видео

Видео Разгибание рук из верхнего блока для девочек

Анализ упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Преимущества

недостатки

Подготовка к выполнению

Подготовьте тренажер к работе, повесив короткую прямую или веревочную ручку на карабин (конец троса) (на самом деле их намного больше, но эти два используются чаще всего) и установка необходимых грузов на систему противовесов.

Перед рабочими подходами упражнения делайте специализированную разминку, выполняя суставные упражнения для локтей и 1-2 ведущих подхода разгибаний. По возможности используйте веревочную ручку для более глубокого разогрева.

Правильное исполнение

Ошибки

Советы по повышению эффективности

Включение в программу

Вытягивание рук из верхнего блока — классический «доводочный» механизм и его место в финальной части специализированных программ тренировки трицепса.В основном это упражнение следует за более тяжелыми элементами, такими как отжимания, жим лежа или французский жим.

Однако некоторые спортсмены используют подходы к блок-разгибанию в качестве разминки для мышц и суставов — в этом случае «накачиваемость» упражнения вторична.

При разгибании не используются чрезмерно большие веса — отягощение не должно мешать поддержанию формы движения и его техническому исполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема выполненных и запланированных тренировочных работ.

Противопоказания

Тяга блока для трицепса достаточно безвредна и не имеет серьезных противопоказаний. Иногда приходится отказываться от этого метода тренировки трицепса при травмах локтевых суставов, по крайней мере, до того момента, когда вы почувствуете себя лучше.

В некоторых редких случаях боль в суставах запястья также может ограничивать эффективность разгибания. Но, как правило, эту проблему решает использование гибкой ручки.

Как заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически, трицепс также выполняет подобное движение, когда руки разгибаются в наклоне с гантелью.И хотя блочные растяжки более «выгодны» по ряду параметров, их при необходимости можно заменить работой с гантелью.

Разгибание рук на блоке — поистине королевское упражнение на трицепс на тренажере. Даже если он изолирован, а значит уступает по приросту массы и созвездию, но накачать трехглавую мышцу без его помощи сложно. Почему? Но потому что именно разгибания трицепса придают ему правильный вид.Благодаря им на месте бесформенной окорока появляется мощный рельефный трицепс правильной подковообразной формы. О том, как делать разгибания на трицепс, и о 5 вариантах их выполнения читайте дальше. Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https://t.me/bestbodyblog

Когда дело доходит до набора массы трицепса, базовые многосуставные упражнения не имеют себе равных. Но эти упражнения названы так потому, что при их выполнении, помимо целевой мышцы, в работу обязательно будут включены другие.Конечно, нагрузку получит трицепс, но основная его масса уйдет на другие, более крупные мышцы. Но если раскачать трицепс на тренажере (при правильной технике выполнения) этого не произойдет, следовательно, объем работы у него будет больше.

Прокачка трицепса на блоке придает ему правильную форму

Получается, тренажеры лучше базовых упражнений, так как уровень нагрузки в них выше? К сожалению, а может быть, к счастью, нет. Чтобы накачать трицепс, нужно делать упражнения со штангой и на блоках.Первые обеспечивают наиболее сильную мышечную нагрузку за счет размера рабочего веса, а вторые полируют полученный эффект, превращая просто большой трицепс в хорошо развитый и рельефный.

Примечание: здесь было бы правильно упомянуть результаты моего глубоко уважаемого Брета Контрераса, доктора философии. в биомеханике упражнений, писатель, дорогой тренер и т. д. и т. д. В 2010 году он провел исследование по определению лучших упражнений для каждой группы мышц, результаты которого я описал в целом.

Итак, как говорит доктор Контрерас, при выполнении упражнений на трицепс на тренажере в работу включается наибольшее количество мышечных волокон. А рейтинг лучших упражнений на трехглавую мышцу плеча выглядит так:

• 1 место … Rope Grip Triceps Extension
• 2 место. Разгибание рук вниз на верхнем блоке с прямой ручкой
• 3 место. Отжимания на брусьях
• 4 место. Трицепс стоя с ручкой из-за головы.
• 5 место. Французский жим лежа

Итак, получается, что согласно науке 3 из 5 лучших упражнений на трицепс — это разгибания рук на блоке. Принимать или нет эксперименты Контрераса — решать каждому. Но это доказанный факт, что мышцы реагируют на изолированные упражнения активнее, чем на штангу.

Вывод: Упражнения со штангой обеспечивают мышцам максимальную весовую нагрузку, а тренажеры «добивают» их, доводя до отказа.Чтобы накачать трицепс, нужны базовые упражнения, но и тренажеры нужны не меньше.

Помимо того, что кроссоверные разгибания позволяют прокачивать мышцы трицепса изолированно, это упражнение имеет еще пять серьезных преимуществ:

1. Минимально, по сравнению с базовыми упражнениями, нагрузки на локтевые суставы
2. Имеет огромное количество вариантов исполнения
3. Отлично подходит для разминки трицепса в начале занятия
4. Придает мышцам рук правильную форму, чем визуально увеличивает их
5. Позволяет достичь максимального сокращения мышцы трицепса

Разгибания блока имеют много преимуществ

Есть счастливчики, которые тренируют трицепс только с помощью базовых упражнений, и он отлично растет, приобретая идеальный вид без каких-либо тренажеров.Но если вы не из их числа, то количество разгибаний трицепса на блоках в вашем тренировочном комплексе стоит увеличить.

Вывод: разгибание рук в кроссовере позволяет сильно и безопасно накачать трицепс. А улучшение его формы — одновременно приятный бонус.

В разгибаниях на блоке в основном работает трицепс, помимо него нагрузка распределяется на другие мышцы:

• Передняя дельтовидная
• Большая грудь
• Разгибатели предплечья
• Подспинальные
• Круглые мышцы спины
• Самые широкие
• Средние мышцы тела

Примечание: среди задействованных в работе мышц спинные мышцы являются самыми сильными.Как только работать с трицепсами становится сложно, они сразу переходят в работу. Поэтому отдача от разгибания рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.

Книга для тех, кто не хочет стареть

Вывод: во всех разгибаниях трицепс активно работает, пока на помощь не приходит спина. Тогда хорошее упражнение на трицепс превращается в упражнение «нет» для широчайшей.

Техника выполнения разгибаний на трицепс проста и несложна, так как упражнение изолированное, и разгибать нужно только один сустав — локоть. Пошагово это выглядит так:

Шаг 1. Берем ручку блока ручкой сверху, шириной 20-25 см. Большой палец лежит сверху (так называемая «обезьянья хватка»). Прижимаем локти к телу. Делаем небольшой прогиб в пояснице, слегка наклоняемся вперед, смотрим прямо.Для равновесия выставьте одну ногу вперед. Своей массой тела немного опираемся на рукоять, чтобы снять нагрузку на мышцы спины. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы трицепса. Мощно и в то же время контролируемо разгибаем руки в локтях, не давая им разойтись. Достигнув нижней точки, делаем задержку на одну-две, дополнительно напрягаем трицепс и медленно возвращаем ручку в исходное положение.

Результат: Разгибание блока стоя — одно из самых простых упражнений на трицепс на тренажере. Более того, он один из самых эффективных.

Приведение локтей близко к телу и пауза внизу — два основных условия для правильного выполнения разгибания рук в кроссовере. Но, помимо них, есть еще несколько нюансов выполняемого упражнения, повышающих его эффективность:

Ширина захвата … Чем уже хват при выполнении упражнения, тем выше нагрузка не на трицепсы, а на лучезапястные суставы. Функция трехглавой мышцы плеча — разгибать руку в локте, ширина захвата при этом не имеет значения. Но для кистей это годится. Чтобы не травмировать их, хват должен быть максимально удобным. К тому же удобное положение рук позволит накачать трицепс с большим весом. Чрезмерно узкая рукоятка — одна из самых распространенных.

Удобная ширина захвата — основное правило тренировки трицепса на вес

Стабилизируйте кисти … «Ходячие» кисти обычно признак новичков, но иногда опытные любители тренажерного зала забывают о ручном управлении. В этом случае нагрузка на предплечья увеличивается, а приходится на трицепсы. В принципе, справиться с нормальным весом в упражнениях слабыми руками невозможно. Если трудно удерживать ручку неподвижно, необходимо уменьшить рабочий вес.

Наклон кузова. При строго вертикальном положении тела помимо мышц спины включается еще и пресс.Наклонив корпус вперед на 10-15 °, его можно исключить, а трицепс, наоборот, заставить работать более активно.

Расстояние до блока … Подойдя слишком близко к блоку, придется опираться телом на ручку и одновременно отводить локти назад. А когда вы находитесь далеко от блока, вам придется сильно наклоняться вперед, перенапрягая поясничный отдел позвоночника. Расстояние до колодки должно быть таким, чтобы прижатые к корпусу локти имели угол изгиба ровно 90 °.

Примечание: трицепс , в отличие от бицепса, хорошо реагирует на силовые нагрузки. Это значит, что качать трицепс на тренажерах необходимо силовым способом и с небольшим (7-9) количеством повторений.

Вывод: правильно выполнять разгибания на трицепс совсем не сложно, но есть нюансы упражнения, которые следует учитывать.

Вся предыдущая часть статьи была посвящена наиболее распространенным разгибаниям блока стоя.У него есть огромный плюс перед другими вариантами — вы можете выдерживать наибольший вес стоя. Но кроме классического, есть и другие вариации упражнений на трицепс на блоке, и все они имеют свои преимущества:

Это обратное разгибание, которое развивает латеральную головку трехглавой мышцы плеча, формируя ее подковообразную форму. Конечно, тренировать трицепс таким способом не очень удобно. Вдобавок к упражнениям, которые можно делать таким образом, кот плакал:

• Френч жим обратным хватом
• Жим штанги обратным хватом узким хватом
• Обратное разгибание на блоке

Разгибание обратным хватом на блоке

Но делать упражнения со штангой таким способом не только неудобно, но и опасно.Но делать разгибание обратным хватом на блоке намного проще и безопаснее. Поэтому данное упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировки трицепса. Как и любое другое упражнение на блоке, его можно выполнять обеими руками и одной. В последнем случае траектория движения будет больше, что станет дополнительным фактором напряжения для трехглавой мышцы плеча.

Примечание: держите за прямую ручку (как Кай Грин), разгибая руки обратным хватом, не всем это под силу.Поэтому выполнять это упражнение на трицепс нужно с изогнутой ручкой, не стесняйтесь использовать браслеты при работе с серьезным весом.

Разгибание со скакалкой, если вы помните, с научной точки зрения является лучшим упражнением на трицепс согласно исследованию Брета Контрераса. Он очень популярен в аудитории, его делают часто, но почти всегда неправильно. Чтобы разгибания со скакалкой давали результат и оправдывали свое звание, руки необходимо не только вытянуть вниз, но и развести в стороны.

Это вращение руки называется пронацией и, как и в случае с супинацией в упражнениях на бицепс, позволяет трехглавой мышце плеча достичь максимума. Ни одно другое упражнение для трицепса не позволяет так его укоротить. Удлинитель с тросовой ручкой в ​​этом отношении не имеет себе равных.

Разгибание трицепса лежа на животе является полной копией французского жима штанги. Только настолько изолированно, насколько это возможно. Траектория движения в этом упражнении наибольшая, мышцы трицепса (особенно его длинный пучок) растянуты так же сильно, как и у штанги.Если он отстает, французский жим лежа лучше других вариантов решения проблемы.

Примечание: Разгибание трицепса лежа на животе имеет один недостаток. Сделать их самостоятельно довольно сложно, так как оторвать ручку от пола удастся не каждому. Поэтому лучше выполнять это упражнение в паре с умным партнером.

Разгибание на трицепс из-за головы — идеальный аналог предыдущего упражнения.Единственная разница в том, что вы можете сделать это самостоятельно и использовать больший вес гирь. Именно по этой причине разгибания стоя из-за головы заняли вторую строчку таблиц лучших упражнений для трехглавой мышцы плеча.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Примечание: отдачу от удлинителя можно увеличить еще больше, если вместо обычной ручки взять веревочную ручку. Так будет сложнее выполнять упражнение, вес придется уменьшить, а вот прямая нагрузка на мышцы трицепса станет просто непосильной.

Разгибание на трицепс в наклоне полностью повторяет биомеханику упражнения, выполняемого с гантелью. Но при этом выгодно от него отличается. Во-первых, мышцы постоянно в напряжении, «мертвых» точек нет, расслабить их невозможно. Во-вторых, вектор нагрузки направлен не вниз, а вниз-вперед, что дополнительно нагружает трицепс. В-третьих, обязательную паузу в верхней точке сделать намного проще, чем с гантелью.

Никто не говорит, что разгибание трицепса в наклоне — это массовое упражнение. Нет, это чистая шлифовальная машина, предназначенная для накачки трицепсов в конце тренировки. И все же одно из лучших упражнений для увеличения ее рельефа.

Примечание: кажется, что как бы руки ни разгибались, разницы нет. Но на самом деле он есть, и огромный. В каждом упражнении трицепс нагружается по-разному, и один из трех лучей работает активнее остальных.Это значит, что с кроссоверными удлинителями действительно можно улучшить форму дужек и увеличить их рельеф.

Результат: упражнений на трицепс на блоке являются одновременно набирающими массу и откровенно формирующими. В зависимости от поставленной цели каждая из них может быть успешно использована.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажере, окажется полезным и поможет не только увеличить его объем, но и улучшить форму.Да пребудет с тобой сила. И масса!

Разгибание трицепса от верхнего блока — изолирующее упражнение направлено на проработку трехглавой мышцы, давая основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы.

Именно эта часть трехглавой мышцы хорошо выделяется с внешней стороны плеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

Основная рабочая группа мышц: трицепса (боковые пучки).

Опорная группа: Локтевая мышца.

1. Примите исходное положение, взявшись за ручку верхнего шкива, средний захват, верхний шкив тренажера. Локти прижаты к телу.

2. Слегка наклонитесь вперед, чтобы вся нагрузка приходилась на средний мышечный пучок. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, ноги поставьте на ширине плеч.

3. Потяните ручку до уровня груди, чтобы начать движение.

4. Установите вес на тренажере, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. На вдохе вытяните локти движением вниз, надавливая на ручку. Полностью разведите руки, наблюдая за сокращением трехглавой мышцы, сделайте короткую паузу в самой нижней точке.

6. Затем верните гирю в исходную точку медленнее, чем опускали. Сконцентрируйте все свое внимание на сгибании рук (отрицательная фаза), это правильно нагружает и утомляет трицепсы.

7. Во всем диапазоне движений работают только локтевые суставы, плечи и запястья абсолютно статичны. Не стоит сильно нагружать тренажер, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

Вы также можете выполнять упражнение с веревочной ручкой.

Наиболее часто встречается у женщин, так как эффективно подтягивает пораженную область. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают предпочтение тренировкам на тренажерах, чем тяге гантелей и штанг в тренажерном зале.Но часто можно увидеть разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основная деталь, как и все упражнения, — это правильная техника выполнения, без которой просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — изолированное упражнение. Он ориентирован на трицепс, который занимает более половины объема руки. Такие упражнения, как разгибание блока, увеличивают силу ваших трицепсов. Также поможет проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец.Если при выполнении других у вас возникнут затруднения, то разгибание рук на блоке увеличит способность нажима и облегчит их выполнение. Также довольно важным плюсом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, нет напряжения на пояснице, и при этом нет на ней нагрузки и риска травмирования.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какую позицию вы займете во время упражнения. Вы должны найти для себя положение, при котором плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна производиться силой предплечья.Для этого необходимо попробовать разные позы и найти наиболее удобные для себя. В поисках лучшей позиции можно подойти к тренажеру поближе или, наоборот, отойти, попробовать немного наклониться вперед. Но самое главное — не допускайте работы в области плеч, в этом случае работу будет выполнять другая группа мышц.

Исходное положение

Первый шаг — выбрать наиболее оптимальный вес. Не стоит сразу браться за большие. Выбирайте ту, в которой вы с большим усилием будете выполнять последнее повторение сета.Затем возьмитесь за ручку хватом сверху вниз. Важно, чтобы руки были не шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к телу.

Выполнение

Поскольку разгибание рук из верхнего блока является изолированным упражнением, во время его выполнения следует стараться как можно больше выполнять движения исключительно за счет трицепса.Плавным движением опускайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь максимально напрячь трицепсы. Также важно следить за своим дыханием. В этот момент вы должны выдохнуть. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте в это время вдох. Лучше всего делать 10-15 повторений в одном подходе.

Вы также можете увидеть различные варианты этого упражнения. Например, ручка может быть веревочной или другой формы. Оказывается, ручка тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от цели, которую вы хотите достичь.Рукоять веревки имеет большую амплитуду, что оказывает более глубокое воздействие на мышечные волокна. Прямая ручка более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная ручка является внешней частью. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук обратным хватом вниз. Таким образом можно добиться максимально четкого рисования мышцы. Но это немного более сложный вариант классического упражнения, так как в нем больше нагрузки приходится на большие пальцы рук, поэтому руки должны быть готовы.

1. Контролируйте свои трицепсы и старайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
2. Когда дойдете до самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
3. Вернитесь в исходное положение плавно, вес не подбрасывайте вверх.
4. Не забывайте держать локти близко к туловищу.
5. Во время упражнения также важно положение ног. Они должны быть немного согнуты, а корпус слегка наклонен вперед.
6. Лучше всего добавить удлинение блока стоя в вашу программу тренировок в качестве заключительного упражнения, так как оно хорошо выжимает последние оставшиеся силы, что сделает упражнения наиболее эффективными.
7. Если вы недавно начали делать упражнения для рук, то не стоит сразу брать большой вес.
8. Разгибание рук из верхнего блока не рекомендуется при болях в плече.
9. Оптимальное количество подходов от 3 до 5 с 10-15 повторениями.

Это были все основные тонкости этого упражнения.Главное при выполнении не спешить, постараться пощупать мышцы.

Упражнение для рук в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов. Его можно выполнять с помощью различных рычагов, что позволяет варьировать уровень сложности, работать с мышцами под разными углами и применять упражнение практически в любом тренажерном зале.

Польза от упражнений и задействованные мышцы

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц.Основная нагрузка ложится на трицепсы.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидная мышца, сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике часть нагрузки может переместиться на двуглавую мышцу.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам тоже не стоит бояться этого упражнения: при регулярных занятиях их руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

В кроссовере удобнее всего выполнять разгибание рук с помощью верхнего или нижнего блока.Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он есть не во всех спортзалах. Общие правила выполнения разгибания трицепса вниз или вверх включают:

В спортзале часто озабочены не только правильной техникой выполнения, но и планом тренировок:

1. Упражнения на трицепс достаточно делать 1-2 раза в неделю. Помните, что вашим мышцам нужно восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: 8-10 повторений с максимальным весом достаточно для массы, от 12 до 15 повторений для облегчения, если ваша цель — сжигание жира, делайте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно комбинировать с сетом с другим упражнением на трицепс.

Тренировка кроссовера трицепса обычно происходит в середине или в конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете переместить разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать исполнение надставок из верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока в работу больше вовлекается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот вид упражнений более сложен и травматичен.

Для его выполнения нужно встать спиной к тренажеру. Повернув ладони вверх, согните руки в локтях и возьмитесь за ручку блока. Разведите руки так, чтобы оси плеча и предплечья были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове.Из исходного положения начните полностью выпрямлять руки, при этом не отводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: для большего удобства разгибание рук из нижнего блока можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи.

— облегченная версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину.Возьмите прямой хват ладонями вниз. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока для трицепса больше задействует его боковую головку.

Самый простой вариант — проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой палки. Усложнить упражнение можно, взяв веревочную ручку или ремни. В этом случае вам дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепсов.

Также можно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней. Этот вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно прорабатывать мышцы, так как при разгибании двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. В этом случае нужно начинать выполнять поочередные разгибания в блоке более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет.Главное противопоказание только одно — травма локтевого или плечевого сустава. В этом случае лучше дождаться восстановления организма, а уже потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трицепс 1–2 раза в неделю, вы скоро увидите положительные результаты.

Microsoft Word — детские тесты.doc

% PDF-1.3 % 134 0 объект > эндобдж 152 0 объект > поток 2017-09-25T12: 53: 30ZWord2017-09-25T07: 53: 33-05: 002017-09-25T07: 53: 33-05: 00Acrobat PDFMaker 15 для Wordapplication / pdf