Тяга вертикального блока обратным хватом – Тяга верхнего блока обратным хватом

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Shoulders, Biceps, Middle Back, Traps

How to perform exercise

1. Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
2. Grab the pull-down bar with the palms facing your torso (a supinated grip). Make sure that the hands are placed closer than the shoulder width.
3. As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
4. As you breathe out, pull the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the fully contracted position and keep the elbows close to your body. The upper torso should remain stationary as your bring the bar to you and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
5. After a second on the contracted position, while breathing in, slowly bring the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.
6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lats, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Middle Back, Traps

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Underhand Cable Pulldowns» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

Underhand Cable Pulldowns Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Тяга верхнего блока для развития мышц спины

Тяга верхнего блока формируем широкую спину

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе

Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Тяга параллельным хватом

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

• выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
• опускайте перекладину до верха грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль туловища;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
• во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
• в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Тяга верхнего блока узким хватом

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Целевые мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.Вспомогательные. бицепсы плеча.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Тяга за голову верхнего блока сидя Тяга к груди верхнего блока сидя Подтягивания узким хватом Тяга блока к животу сидя Тяга штанги с Т-грифом Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой Тяга штанги к подбородку стоя Тяга штанги к поясу в наклоне Становая тяга: техника выполнения и основные виды

Интересное

• BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
• Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке
• Мартин Форд
• Программа тренировок для эктоморфа
• Известный и неизвестный «метан»
• Набор мышечной массы для девушек
• Как накачать грудные мышцы дома
• Как быстро накачаться в домашних условиях
• Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
• Упражнение планка — техника выполнения
• Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых
• ПКТ — Восстановление после курса стероидов
• Как увеличить рост человека
• Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
• Эффективные упражнения для плеч
• Как избавиться от холки на шее сзади
• Тамоксифен в бодибилдинге
• Как убрать жир со спины и боков

Наша группа

Copyright 2010-2017 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца, большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить, что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого, в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того, какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс, то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того, что на суставы нет давления, травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Тяга вертикального блока. Техника выполнения

• Сядьте на сидушку, как можно ближе к тренажеру, чтобы не допустить ошибок, про которые мы говорили выше
• Возьмите рукоятку чуть шире среднего хвата (это самый оптимальный вариант хвата)
• Тяните трос вертикально до уровня груди и на секунду задержите рукоять в нижней точке, задержка в нижней точке поможет добиться максимального сокращения
• Затем верните рукоять в исходное положение

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах. Вот и всё! Теперь вы знаете как правильно делать тягу верхнего блока, осталось применить полученные знания на практике.

• Приседания со штангой на плечах
• Жим гантелей лежа на скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Жим ногами в тренажере
• Подтягивания на перекладине

Тяга верхнего блока техника выполнения

Очень важным техническим моментом, которому мало кто уделяет внимание является отклонение верхней части корпуса, за счет прогиба в пояснице и заведение локтей назад во время тяги. Стоит отметить, что при этом движение троса и предплечий должно происходить строго по вертикали, а не под углом

Это крайне важно!

Мысленно представьте, будто трос входит в Ваше тело в середине груди и уходит далее по позвоночнику. При этом Ваше тело должно быть, как можно ближе к тренажеру, спина прогнута, а верхняя часть корпуса отведена назад. Предплечья двигаются вертикально.

Тяните блок к верху груди, за счет отведения локтей назад. Смотрите вверх и держите поясницу прогнутой, так Вы сможете выполнять упражнение технически правильно.

Начинайте движение с верхней точки, когда Вы удерживаете рукоять на чуть согнутых руках (дабы не переносить нагрузку на суставы и держать напряжение мышцами). Плечи при этом следует поднять максимально вверх. Именно так, обеспечивается полное растяжение широчайших.

Движение вниз производите на выдохе. Начинайте тянуть блок к себе с опускания плечей (но никак не со сгибания рук) как можно ниже и сведения лопаток вместе. Старайтесь не думать о руках при опускании блока. Ваша задача завести локти, как можно дальше за спину. В нижней точке задержите на секунду пиковое сокращение.

Фаза подъема в блочном тренажере происходит за счет инерции груза отягощения. Поэтому выполняйте подъем медленнее, чем опускание (тягу). На вдохе постарайтесь растянуть широчайшие, при этом не отрывайте ягодицы от скамьи, не выпрямляйте руки полностью и поднимите плечи под действием силы отягощения, как можно выше.

Работайте внутри амплитуды. Вверху Вы держите напряжение на растянутых широчайших, внизу задерживаетесь на пиковом сокращении. Вниз – мощно и быстро, вверх – плавно и медленно. Не вздумайте расслаблять мышцы ни в какой точке амплитуды.

Заключение

Тяга верхнего блока — двойник классических подтягиваний. Прелесть данного упражнения в том, что оно подходит совсем начинающим, для которых подтягивания еще сложны, и опытным атлетам для точечной и глубокой проработки мышц спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

• Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото — ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото — ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — ЖенщиныПодтягивания Рокки — к подбородку — за шеюПодтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото — ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото — ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — ЖенщиныРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валикомРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

wodloft.ru

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Как следует выполнять

Необходимо найти баланс, чтобы было более гармонично по всем аспектам. Попробуйте разные варианты, и узким, и широким, а так же попробуйте вариант когда руки на ширине плеч- это считается наиболее оптимальным вариантом.

О чем необходимо помнить?

Перед тем как непосредственно начать тяговое упражнение, слегка растяните мышцы

Взявшись за рукоятку, не резкими рывками потяните его слегка вниз, а потом расслабьте.
Для полноценного сокращения именно крыльев, необходимо прогнуть спину (грудь вперед, ягодицы отводим назад)
Очень важно отводить локти назад- ещё один аспект эффективности, это так же поможет не задействовать напрямую бицепсы. Для этого необходимо не сильно отклониться назад

Не забывая про спину. Тросик должен опускаться перпендикулярно вниз, даже отклоняясь назад не надо его тянуть за собой, он должен идти вертикально, не под каким либо углом. как последствие напрягаются совершенно не то, что нам надо. Пододвиньтесь поближе к тренажеру- это поможет избежать ошибки.
Не в коем случае не бросайте до конца рукоятку! Во-первых, вы не сохраняете напряжение, во-вторых, это очень травмоопасно. В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться.
Обязательно натянув на себя рукоятку делайте небольшую паузу, так называемое «пиковое сокращение».
Выдох, когда выполняете опускание рукоятки вниз, возвращаясь в исходное положение, вдыхаете.
Тяга выполняется исключительно к груди, а не в животу, либо например просто вниз.

Интересно! Выполнять тягу верхнего блока можно так же обратным хватом. Делая задание таким образов, естественно напрягается больше бицепсы. НО! Если Вы уже приучили своё тело задействовать в этом упражнении широчайшие мышцы спины, Вы даже используя такой хват будете задействовать именно их.
Поэтому рекомендую попробовать все виды хвата, это очень индивидуальный подход.

Прежде чем, распрощаться хочу предложить своим читателям один полезный Подарок Бесплатный видео-курс «О наборе мышечной массы», благодаря которому вы нарастите мускулатуру и будете выглядеть более спортивным.

Александр Белый

Тяга верхнего блока к груди техника выполнения

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока за голову

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Дополнительные мышцы: бицепсы
Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
• так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Широчайшая мышца спина ;
• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер. рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку

Типичные ошибки

Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.

Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.

Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груд и. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке

Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Полезные советы

1. Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.

Тяга параллельным хватом с верхнего блока позволяет хорошо проработать центральную часть спины, включая в работу круглые, подостные и надостные мышцы.

В нижней точке упражнения рекомендуется прогнуть спину и дополнительно свести лопатки, подавая грудь вперед. В верхней точке корпус всегда слегка наклоняется для лучшего растяжения мышц спины.

Тяга может выполняться не только узким, но и широким параллельным хватом. Однако для этого понадобится специальная ручка. В данном варианте основная нагрузка пойдет на наружную часть спины.

Локти должны максимально прижиматься к туловищу, так как только таким образом можно увеличить КПД упражнения.

Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу. Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!

О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.

Вертикальная тяга широким хватом

Работающие мышцы

В любом упражнении ширина хвата имеет немаловажное значение. Так и в этом случае – выполнение этой тяги именно широким хватом акцентирует нагрузку на верхней части широчайших мышц – так называемых «крыльев»

По эффективности в этом плане вертикальная тяга широким хватомк груди немного уступает тяге за голову, однако именно такой вариант может быть более удобен и практичен для некоторых спортсменов – тут уже все зависит от индивидуальных особенностей телосложения.

В меньшей мере нагружаются большие круглые мышцы спины (находящиеся примерно под подмышкой). Полностью они вступают в работу в нижней точке, помогая максимально притянуть локти к корпусу и отвести плечи назад.

Также задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы – в нижней точке движения они помогают сводить лопатки.

Ну и наконец, частично участвуют в выполнении упражнения грудные мышцы (большая и малая) и задний пучок дельтоидов.

Кому, когда и зачем выполнять тягу

Тягу верхнего блока можно отнести к базовым упражнениям, которые включает бодибилдинг – поскольку в движении участвуют сразу два сустава (локтевой и плечевой). Включение его в программу – практически незаменимо, и гораздо эффективнее обычных подтягиваний.

Кому?

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам. Любой уровень подготовки, любой стаж, любая цель занятий – вертикальная тяга будет актуальна во всех случаях. В особенности ее будет эффективно выполнять людям, имеющим лишний вес, поскольку подтягивания на турнике в этом случае выполнять гораздо сложнее. Если не знаете как накачать спину, то  это упражнение вам поможет ответить на вопрос.

Когда?

В день тренировки спины, после разминки и выполнения основных базовых упражнений (к примеру – становой тяги). Упражнение отлично подходит для включения в суперсеты, особенно при работе на рельеф. Тягу можно одинаково хорошо использовать как при «сушке», так и при наборе массы, естественно, изменяя при этом скорость выполнения, рабочий вес и количество подходов.

Зачем?

Для проработки мышц верхней части спины, развития широчайших, которые придают фигуре мощные и мужественные очертания.

Техника выполнения вертикальной тяги

1. Цепляем к крепежу вертикального блочного тренажера длинную (можно – прямую, можно – с изгибами на концах) рукоять. Регулируем высоту фиксирующего валика (сейчас он есть практически на всех современных тренажерах): он должен надежно удерживать ваши ноги на полу.
2. Садимся на сидение таким образом, чтобы рукоять располагалась примерно над серединой бедра, а не над головой.
3. Приподнимаемся и беремся за рукоять широким хватом. Расстояние между ладонями выбирайте самостоятельно, самое главное – чтобы при выполнении упражнения ощущалось максимальное сокращение широчайших мышц.
4. Удерживая рукоять, опускаемся обратно на сидение. При этом руки и позвоночник полностью выпрямлены, а плечи – слегка приподняты. Ноги зафиксированы валиком и надежно упираются в пол. Это – исходная.
5. Задержав дыхание на вдохе, усилием широчайших мышц и мышц верхней части спины плавно потяните рукоять вниз, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Одновременно немного отведите голову назад.
6. Тяните рукоять, пока она не коснется верхней части груди, примерно чуть ниже ключиц. Это – нижняя точка движения. Максимально напрягите широчайшие, сделав небольшую выдержку.
7. Плавно, без резких рывков, верните рукоять в исходное положение.
8. Выполните требуемое количество повторений.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы самостоятельно, правильно и четко могли выполнить не менее 5 повторений. Актуально применение максимальных рабочих весов – при работе на массу.
2. Количество повторений. При наборе массы оптимальное количество раз – 5-10, при «сушке» – 10-15.
3. Руки. Важная деталь – выполняйте упражнение именно усилием широчайших мышц, стараясь полностью исключить помощь рук в верхнем участке движения.
4. Локти. Локтевой сустав должен двигаться строго в вертикальной плоскости. В нижней точке допустимо некоторое отклонение назад – для полного сведения лопаток.
5. Корпус. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался неподвижен – нередко спортсмены непроизвольно прогибаются назад во время движения. Это смещает нагрузку на задние пучки дельт.
6. Дыхание. Задержка дыхания во время основной части движения – весьма важна и необходима. Это позволяет дополнительно зафиксировать позвоночник в поясничном отделе и удерживать его правильное положение.

wodloft.ru

ТЯГА БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ БИЦЕПСОВ И ШИРОЧАЙШИМИ МЫШЦАМИ СПИНЫ

Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внут­рен­ней час­тей ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, круг­лой мыш­цы и би­цеп­са. Тягу блока обратным хватом не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять для про­ра­бот­ки мышц, ис­поль­зуя не­боль­шой ра­бо­чий вес. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, пос­коль­ку оно для них бу­дет бес­смыс­лен­ным, а вот прод­ви­ну­тые ат­ле­ты мо­гут его ис­поль­зо­вать, при­чем, прес­ле­дуя раз­ные це­ли. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет, как про­ра­бо­тать спи­ну, так про­ра­бо­тать и ру­ки, все за­ви­сит от то­го, на чем ат­лет ак­цен­ти­ру­ет наг­руз­ку. Са­мо со­бой, что для соз­на­тель­но­го раз­ме­ще­ния наг­руз­ки не­об­хо­ди­мо об­ла­дать раз­ви­той

Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тре­ни­ров­ки, что­бы про­ра­бо­тать мыш­цы и за­ка­чать их кро­вью. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет ра­с­тя­нуть мыш­цы, по­э­то­му его ещё мож­но ис­поль­зо­вать для

Работа мышц и суставов

При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка. Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.
5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса

1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия

У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы. Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти. Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но. То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми. Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Вертикальная тяга обратным хватом | СПИНА — PRO-KACH

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом качает верх ромбовидных и широчайших мышц спины, формирует мышцы, очерчивает разделение между ними.

Техника выполнения

1. На снаряд для вертикальной тяги так нужно присесть так, чтобы верхний гриф и блок располагались перед грудной клеткой (а не возле головы!), и настройте валики для опоры ног — они должны плотно притиснуть бедра к скамье.
2. Привстаньте, возьмитесь за концы грифа нижним хватом (обратным хватом) по ширине плеч. Расправьте руки и подтяните гриф вниз, присядьте и расположите бедра под валики.
3. Выпрямите туловище и немного приподнимите плечи. Бедра находятся в центре между сидением и валиками, ноги на полу.
4. Руки до конца выпрямлены и слегка согнуты вперед. Груз висит на выпрямленном торсе.
5. Напрягите поясничные мускулы и зафиксируйте вертикальное позицию туловища до окончания сета.
6. Вдохните и, задержав дыхание, потащите гриф к грудной клетке, направляя локти поперек боков только вниз за спину.
7. Когда гриф коснется груди, остановитесь, еще больше напрягите широчайшие и попробуйте свести лопатки вместе. Сделайте выдох и плавно возвратите гриф в исходное положение упражнения.

Советы

• Чем сильней расправлены руки в исходном положении, тем сильней растянуты широчайшие мышцы спины и тем больше сокращается нижняя часть спинных мышц в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к грудной клетке, наблюдайте, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время работали по диагонали — за спину и вниз. Когда локти замирают, в работу тут же подключаются бицепсы. Тенденция локтей заканчивается только тогда, когда гриф коснулся грудной клетки.
• Удерживайте туловище в вертикальном положении, а спину немного согнутой в пояснице на время всего сета.
• Наклоняясь назад, вы уменьшаете работу на низ широчайших мышц.
• Не поднимайте очень тяжелый вес, потому как вы будете поднимать его бицепсами.
• Остановка дыхания во время тяги позволяет проще держать спину выпрямленной и лучше сокращать низ широчайших.
• Чтобы усилить нагрузку на верх широчайших мышц, направьте локти вниз, по ближе к бокам. Чем ближе вы сводите лопатки, тем лучше сокращается верхняя часть широчайших.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во время тренировки на спину, после подтягиваний или вертикальной тягой широким хватом. Отработайте горизонтальную тягу и в наклоне.

Сколько: 3–4 сета по 8–12 раз.

Спорт инструктаж: Вертикальная тяга обратным хватом к грудной клетке делает шире широчайшие мышцы спины, придает туловищу атлетическую V-форму.

Часто выполняя вертикальную тягу, вы будете лучше плавать, играть в баскетбол и волейбол и, конечно же, будете намного увереннее лазить по горам.

Видео — Вертикальная тяга обратным хватом

pro-kachaem.ru

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом

В наш век фитнес-индустрии и велнеса красивое тело является объектом желания и целью множества людей. Гармонично развитое мужское тело представляет собой совокупность пропорционально развитых мышц тела. И пресловутый мужской тип фигуры «треугольник» состоит из единства широких плеч и спины. Действительно, мощная широкая спина — половина успеха в телостроительстве, так как накачав широчайшие мышцы спины, без внимания не останутся как плечи, так и руки, ведь всё тело во время тренировок принимает на себя часть нагрузки.

Содержание (Скрыть)

Не отстают и девушки, понимая, что рельефная крепкая спина будет гораздо лучше смотреться даже в изящном платье, нежели цыплячьи крылышки без намёка на мышцы.

Виды упражнений для спины

Добиться такого результата можно путем занятий в тренажёрном зале. Существует масса упражнений, призванных развивать мышцы спины во всех направлениях. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как становая тяга и даже жим лёжа. Выполняя эти известные упражнения, волей-неволей вы придадите своей спине общую массу. Но если кроме массы и силы вы хотите видеть свою спину рельефнее и фактурнее, обратите внимание на изолированные упражнения.

К изолированным (то есть направленным на развитие отдельных мышц) упражнениям для спины относятся:

1. фронтальная (горизонтальная) тяга на блочном тренажёре;
2. вертикальная (или верхняя) тяга в тренажёре;
3. пуловеры;
4. гиперэкстензия;
5. тяга гантели к поясу;
6. шраги.

Естественно, эти упражнения выполняются в различных вариациях, то есть в зависимости от цели, меняются хват, высота тренажера, берутся гантели либо штанга и т.д. Тяга штанги в наклоне, подтягивания (с весом или без), тяга Т-грифа являются скорее базовыми для развития спины, так как задействуют многие мышечные группы. В данной статье речь пойдёт о таком упражнении, как тяга вертикального блока к груди обратным хватом. Ранее я уже писал про это упражнение в своих статьях: Тяга вертикального блока для девушек и Тяга верхнего блока к грудной клетке.

Все действия, выполняемые на этом тренажёре, созданы для имитации подтягиваний (в том случае, если по каким-то причинам вы не можете их делать), то есть отлично развивают самые «заметные» широчайшие мышцы. Верхняя тяга к груди развивает наружные и внутренние пучки широчайших мышц, а также плечи и бицепсы, в зависимости от типа хвата и его ширины.

На этом универсальном тренажёре можно развивать тело различными способами. Выполняя тягу верхнего блока обратным хватом к груди, помимо средних пучков широчайших, вы даёте также неплохую нагрузку на бицепсы. Именно поэтому это упражнение (как и все, в принципе, изолирующие) стоит ставить на конец тренировки, чтобы уже «добить» до жжения нужные мышцы. Но если вы сделаете его в начале тренинга, да еще и с солидным весом, ваши бицепсы просто откажутся работать с полным КПД.

Техника выполнения упражнения

Установите вес, который планируете делать. Учитывайте, что на первых подходах не стоит сразу брать рекордные веса. Займите удобное положение на тренажёре (чтобы ступни полностью стояли на полу, а не на носках), возьмитесь за ручку средним обратным хватом. Обратным — это таким образом, чтобы к вам были обращены пальцы рук, а не тыльная сторона ладоней.

Немного отклонитесь назад, отведя плечи. Одним плавным движением притяните к себе ручку тренажера, доведя до области груди. Сделав в нижней точке секундную паузу, верните рукоять наверх, стараясь полностью выпрямить руки. Таким образом, повторить всё количество повторений и подходов. Обычно в этом случае речь идет о стандартных 12-15 повторениях и 3-4 подходах.

То, что в данном упражнении хорошо работают бицепсы и даже предплечья, вы поймёте уже на первом подходе. Итак как это более мелкие мышечные группы, чем широчайшие, а, следовательно, устают раньше, вы подумаете положить конец выполнению упражнения уже после вышеупомянутого первого подхода. В таком случае хотя бы постарайтесь тянуть спиной, не включая бицепсы, а как бы напрягая больше спину. Но чем больше вес, тем сложнее это сделать, поэтому стоит обратиться за помощью специального фитнес-аксессуара, а именно кистевых ремней. Зафиксировав кисти ремнями, вы снизите нагрузку на руки.

Если вы интуитивно чувствуете, что делаете что-то неверно, попробуйте понизить вес. Таким образом, легче будет усвоить правильную технику, что гораздо важнее, чем потянуть сотню на блоке.

Немного советов

Планируя тренировку спины, учтите, что специалисты советуют совмещать её с тренингом бицепсов, плеч либо ног.

Стоит ещё раз повторить: не наработав достаточно опыта в технике исполнения, не гонитесь за большими весами, так как тренировка спины обладает повышенной травмоопасностью, и не стоит рисковать своими позвоночными дисками, попытавшись потянуть больше возможного.

Любую тренировку начинайте с разминки, подкачав в требуемую область немного крови.

Чтобы дать мышцам возможность вырасти после интенсивного тренинга, их надо хорошо кормить и давать им отдохнуть. Иными словами, обратите внимание на полноценность питания и качество вашего сна. Отдых между тренировками спины должен составлять не меньше 72 часов (3 суток).

С рациональным подходом к тренировкам, совмещая базовые упражнения с изолированными, которым и является тяга верхнего блока к груди обратным хватом, вы скоро станете обладателем самой широкой и рельефной спины среди всех клиентов зала и даже больше.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru