Тяга вертикального – Тяга вертикального блока — крутое упражнение для мощной спины!

Содержание

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:

Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

maxrtraining.com

Тяга вертикального блока: техника выполнения и эффективность.

Это упражнение многие спортсмены считают максимально эффективным для развития мышечного корсета спины и недаром. Оно действительно позволяет отлично прорабатывать основную мускулатуру. И если остро стоит вопрос накачки спины, то не стоит обходить стороной тягу верхнего блока. Но конечно, важно знать действие упражнения и особенности выполнения, чтобы во время занятия бодибилдингом не получить никаких травм и выполнить каждый подход с максимальной отдачей.

Основная информация о тяге вертикального блока

Из-за того, что во время его выполнения задействовано более одного сустава, тягу верхнего блока относят к акцентированным упражнениям.

Помимо широчайших мышц спины — крыльев, задействован целый комплекс и других мускулов:

Ромбовидные – большая и малая;
Треугольная плоская;
Большие круглая и грудная;
Двуглавые мышцы плеч и др.

Это упражнение считается отличной альтернативой подтягивания. Во время его выполнения происходит приближение перекладины к телу, тогда как подтягиваясь, человек приближает тело к тренажеру.

Зачем тогда выполнять верхнюю тягу, если в арсенале имеется классика – подтягивание на перекладине?

Дело в том, что при вертикальной тяге удобно регулировать нагрузку!

Более детально о отличии тренажеров от свободных весов разговариваем в статье Тренажеры или свободные веса? На чем растут мышцы?

Например, атлет весит 75 кг, и стартовые весы во время подтягивания начинаются с этой цифры. Но можно ли, не имея навыков и необходимой физической силы поднимать его? Так, полезное и эффективное упражнение оказывается не у дел – для новичков оно недоступно.

Вот здесь то и можно воспользоваться альтернативной тягой верхнего блока.

Техничное выполнение упражнения

Оно кажется весьма простым, однако, делая его следует уделять особое внимание следующим нюансам:

правильному хвату;
положению тела;
правильному изгибу поясничной области;
упорным валикам.

Виды хватов при вертикальном блоке

Стоит рассмотреть, как правильно обхватывать тренажер и какой из хватов более правильный?

Узкий – обеспечивает наибольший размах движения, что больше нагружает спину. Однако, максимально работает бицепс, а не спина, что уже плохо, ведь тяга рассчитана на проработку этой области.
Широкий хват – чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда, это уменьшает работу спины, однако, она трудится больше остальных отделов и это хорошо.

Становится понятно, что при узком и слишком широком хвате имеются ряд преимуществ, однако, присутствуют и серьезные минусы. Что тогда делать?

Нужно выбирать компромисс – не очень широкий и не очень узкий хват. Лучше всего пользоваться средним хватом – немного шире плеч, так как он позволяет:

Сохранить оптимальный размер амплитуды;
Почти исключить из процесса двуглавые мышцы плеча.

Подходящее положение тела

На тренажере следует располагаться таким образом, чтобы тросик находился точно по вертикали! Движение троса под наклоном — серьезное нарушение техники выполнения!

Особенности заключаются в том, что спина состоит из многочисленных мышц, располагающихся в двух пластах и они способны выполнять тягу на себя в разных положениях.

Исходя из того, откуда спортсмен тянет, те мускулы и участвуют в работе. Поэтому, прокачку спины следует осуществлять, используя тянущие движения – вертикально и горизонтально.

Есть мнение, что благодаря верхней тяге наращивается мускулатура спины вширь, а при горизонтальных движениях увеличивается толщина. Зрительно это действительно так, однако, здесь срабатывают несколько иные механизмы.

Объясняя простым языком, можно сказать, что верхняя тяга задействует мышцы, которые составляют верхний пласт мускулатуры.

А при горизонтальной активно работают мышцы нижнего пласта, из-за чего вперед выдается остальная мускулатура, придавая спине более объемный вид.

Это важно знать, ведь главная цель вертикальной тяги – нагрузить широчайшие мускулы, что сделает спину более широкой. А если при выполнении упражнения отклоняться назад, трос будет располагаться под углом и с этих мышц нагрузка снимется. В этом случае работать будет мускулатура внутреннего отдела, но не на 100%, так как тяга осуществляется не под прямым углом.

Стоит ли ждать продуктивного результата? Нет.

Организм, несомненно, получает определенную выгоду, «рассеивая» нагрузку по разным отделам, его ничто не заставляет тратить энергию на активный рост мышц.

Нужно запомнить! Направление троса должно быть строго вертикальным!

Прогиб поясничной области в тяге вертикально блока

Прогибаться поясница должна! Следует как бы грудной клеткой тянуться вверх.

Собственно, практически все упражнения бодибилдинга выполняются с прогибом поясницы. Исключением являются жим штанги лежа узким хватом, жим штанги классический и упражнения для накачки брюшного пресса.

Валики: что это и зачем они нужны?

Многие тренажеры снабжены так называемыми «валиками», к которым спортсмены прижимаются бедрами в верхней части. Удивительно, что они у некоторых тренажеров отсутствуют.

Странно это потому, что когда происходит отрывание пятой точки опоры от сидения, нагрузка с мускулатуры спины снимается. Делать это категорически не рекомендуется, иначе ожидать роста мышечной массы даже и не стоит.

Основная задача валиков – прижимать попу атлета как можно плотнее к тренажеру! В процессе эта точка опоры не отрывается, спортсмен сосредотачивается на амплитуде троса и ощущает, как сокращаются его мышцы.

О форме выполнении тяги

Как и в случае с остальными упражнениями, входящими в базу, существует несколько модификаций выполнения:

С использование прямого хвата.
Тяга за голову на высоком блоке.
С применением обратного хвата.
Тяга нейтральным хватом (параллельно).

Это далеко не все вариации, помимо основных форм, есть и другие техники выполнения. Несмотря на некоторое различие, в техническом плане они выполняются практически одинаково.

Применение обычного (прямого) хвата в тяге

Многие атлеты отказываются от экспериментов и останавливаются на данном, классическом, варианте. Однако, некоторые физиологические особенности и строение мышечного каркаса, могут вызывать дискомфортные ощущения во время тяги вертикального блока и тогда стоит рассматривать альтернативу.

Если же «классика» подходит идеально, однако, добиться результатов не получается, стоит обратить внимание на технику выполнения, возможно, получить нагрузку не удается из-за погрешностей.

Как же грамотно выполнять упражнение, используя прямой хват?

Следует обхватить ручку тренажера обычным хватом – немного шире плеч, т.е. применяя средний хват. У большинства рукояток имеются изгибы, браться нужно пошире их.
Бедра – верхние их части, рекомендуется вплотную прижимать к валикам (чаще всего, их высоту можно отрегулировать).
Корпус располагается таким образом, чтобы движения тросика рукоятки осуществлялись только вертикально, без отклонений.
Необходимо прогнуться в поясничной области.
Рукоятку следует тянуть к себе, ощущая мускулатуру спины во всех точках амплитуды. Это важнейший нюанс! Так как если мышцы не чувствуются, значит они не нагружаются должным образом и положительного результата не будет.
При подтягивании рукояти в нижнюю точку, она должна находиться рядом с грудными мышцами. Желательно стремиться к пиковому сокращению, чтобы создавалось дополнительное напряжение в мускулатуре.
Нельзя бросать рукоятку, движение нужно продолжать, поднимая ее при сохранении напряжения в мускулатуре.
Движение повторяется по такому же алгоритму.

Многие спортсмены со стажем не без основания считают, что эта вариация тяги наиболее эффективна и рекомендуют ее атлетам-новичкам.

Рекомендуем прочитать о правильной стратегии новичка, если вы пришли в зал с целью похудеть. Стратегия новичков: сначала похудеть или набрать мышцы?

Тяга вертикального блока за голову

Техника выполнения мало отличается от предыдущей, основное различие заключается в том, что нижняя точка находится не у грудной клетки, а за головой.

В чем заключаются преимущества данного варианта?

Если выполнять тягу данным способом, то концентрированно прорабатывается большая круглая мышца и нижняя часть трапециевидной.

Если говорить простым языком, то при прямом хвате упражнение является базовым и затрагивает большее количество мышц, а при тяге за голову нагрузка распределяется более локализовано. Поэтому-то, малоопытным спортсменам лучше начинать с обычного хвата, нагружая большую часть мускулатуры.

Обратный хват к груди

При таком положении максимально вовлеченными в процесс оказываются широчайшие мускулы спины. Большая часть нагрузки ложится на двуглавые мышцы плеча и мускулатуру предплечий. А так как они считаются слабыми звеньями в этой цепочке и устают быстрее, чем мышцы спины, но рекомендуется пользоваться кистевыми лямками.

С покупкой этих аксессуаров проблем не возникнет, они есть в ассортименте любого отдела спортивных товаров. Стоят они недорого, но выполняют важную функцию – исключают из процесса мускулатуру предплечий и позволяют максимально прорабатывать мышечный корсет спины.

Нюанс данной формы заключается в том, что выполняя упражнение лучше обхватывать рукоятку немного поуже, так «крылья» получают максимум нагрузки.

Можно поэкспериментировать, подбирая более удобную ширину хвата. Остальной же алгоритм выполнения верхней тяги не изменяется.

Не стоит забывать про основные моменты: вертикальное расположение троса, прогиб поясничной области, правильный хват и использование валиков.

Тяга верхнего блока при параллельном хвате

Для этой формы требуется рукоятка, предназначенная для горизонтальной тяги. Подходит ручка широкой и узкой формы.

Как и в вышеупомянутой вариации, здесь наибольшая концентрация нагрузки ложится на широчайшую мускулатуру спины. Кроме того, параллельный хват позволяет применять чуть большие весы, чем при остальных тягах, что дает возможность вовлекать большую группу разнообразных мышц.

Также упражнение заставляет работать и двуглавую мышцу плеча.

Для накачки сильных, красивых, рельефных и объемных плеч не забывайте использовать упражнение Тяга штанги к подбородку. Изучаем особенности упражнения

Что касается техники, то тяга с параллельным хватом исполняется также, как и прочие варианты.

Итоги

В заключение можно заострить внимание на самых значительных моментах:

Мускулатура спины состоит из 2-х пластов мышц, которые позволяют осуществлять тягу в различных положениях.
Тягу верхнего (по вертикали) блока можно назвать альтернативой подтягивания. Это упражнение уступает прочим базам, но выручает тех, кто не способен подтягиваться много раз или не ощущает мускулы спины, выполняя классические подтягивания.
Важно помнить о техничности выполнения: положении тросика, прогибе поясничного отдела, валиках, пиковом сокращении, ощущении мышц, ширине хвата.
Независимо от формы упражнения, техника сохраняется. Отличия заключаются в том, что нагрузка смещается с одних мышц на другие.

Если есть желание сделать спину заметно шире, вплоть до внушительного размера, то стоит обратить внимание на это упражнение. Иногда технически простые движения оказываются более эффективными, чем сложные. Не забывайте о правильном питании, что позволит вам качественно восстанавливаться после серьезного тренинга и придаст сил для достижения поставленных целей и высот.

delaina.ru

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Область спины является самой большой и одновременно самой разнообразной в плане прокачки. Для каждой её части существуют свои упражнения, точечно задействующие тот или иной участок. Тяга блока верхнего – самый действенный способ прокачать широчайшие.

Оно используется в каждом комплексе и помогает накачать красивую форму спины. Выполняется он в блочном тренажёре, хотя есть варианты и в кроссовере. При помощи вертикальной тяги можно увеличить ширину спины и придать ей V-образную форму.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Нагрузка на группы мышц

Понять, какие мышцы задействует тяга блока сверху, можно просто взглянув на это упражнение со стороны: для того чтобы притянуть блок с верхней точки к себе, используется передняя часть дельты. Она же работает во время подъёма и опускания рук.

Далее, за счёт того, что во время опускания грифа тренажёра осуществляется сгибание руки в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их главное назначение – сводить и разводить предплечье за счёт движения в локте.

Мышцы предплечья, задняя часть дельты и трапециевидные необходимы для фиксирования и стабилизации положения широчайших и рук – чтобы они не ходили ходуном во время выполнения упражнения.

Помимо этого, в работе также участвуют мышцы кора. Они стабилизируют положение тела во время выполнения упражнения.

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Тяга вертикального блока за голову

Этот вариант упражнения отличается от классического тем, что тянуть гриф нужно не к груди, а за голову. Хват и положение рук при этом сохраняются.

Нужно как можно ближе придвинуться к тренажёру, чтобы не ударить себя грифом по голове во время выполнения. Рукоятка должна доходить примерно до уровня шеи. Голову для удобства следует слегка опустить.

Тяга блока за голову сидя позволит перенести акцент нагрузки на большую круглую, а также трапециевидную мышцы. Такой вариант является более изолированным, так как задействует меньшее количество мышц.

Стоит с осторожностью выполнять данный вид, так как он довольно травмоопасен для плечевых суставов.

Тяга вертикального блока для девушек

Так как тяга в рычажном тренажёре является базовым упражнением, то его выполнение отлично подходит как мужчинам, так и девушкам.

Для начала рекомендуется использовать вариант с прямым и узким хватом. Располагайте руки так, чтобы они находились примерно на уровне плеч. В этом случае, нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсами и широчайшими.

Для девушек предпочтительнее выполнять тягу блока перед собой. Во-первых, гораздо меньше шансов получить какую-либо травму при несоблюдении техники. Во-вторых, она даёт общую нагрузку на широчайшую и центральную часть спины, не оказывая большой нагрузки на бицепсы и трапеции.

Тяга на прямых руках

В отличие от вышеперечисленных методик, этот вид упражнения выполняется стоя. Рассмотрим подробно технику выполнения.

Встаньте перед тренажёром, установите необходимый вес и возьмитесь за рукоятку.
Слегка согните ноги в коленях, а ягодицы отклоните назад.
Корпус слегка наклонен вперёд – примерно до 30 градусов.
Спина должна быть ровной – допускается лишь лёгкий прогиб в пояснице.
Тяните рукоятку прямыми руками так, чтобы в нижней точке рукоятка касалась квадрицепсов.
В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, вернитесь в исходное положение.

Эта техника позволяет лучше проработать широчайшие, придать телу V-образную форму. Отлично подходит для девушек, так как выполняется с меньшим весом.

При тяге блока вниз прямыми руками у вас не получится взять большой вес, так как ноги не будут зафиксированы под валиками.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Для этого понадобятся маленькие рукоятки, используемые для проработки грудных мышц в кроссовере.

Установите на блоках нужный вес и возьмите рукоятки.
Сядьте на колени, руки держите прямыми.
Затем, осуществляя движение плечами вниз, подтяните рукоятки к себе до линии подбородка. При этом они не должны расставлены в стороны – то есть не нужно приближать их к телу.
Руки при выполнении будут сгибаться в локтях. Но это движение не должно осуществляться за счёт работы бицепсов – нагрузка должна ложиться исключительно на широчайшие.

Здесь идёт акцентированная нагрузка на центральный пучок дельт, а также широчайшие. Техника выполнения довольно сложная, поэтому не рекомендуется практиковать её с использованием большого веса.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Видео упражнения тяга вертикального блока

fitneszon.ru
5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины. • Bodybuilding & Fitness
Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины, которые стоит попробовать.
Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы спины должны быть в центре вашего внимания. Хорошо натренированные широчайшие создают мощную V-образную форму спины для мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую и контурную фигуру.
Тем не менее, многие атлеты не слишком часто уделяют внимание, «вытягиванию» широчайших. Тяги штанги и гантелей в наклоне и становые тяги имеют тенденцию доминировать.
Реальность такова, что вы можете затормозить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжение в вертикальной плоскости, широчайших мышц спины. Правильную форму трудно достичь только с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите построить завидные широчайшие, то эти упражнения для вас.
Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных тяг на блоке, которые уделят вашим широчайшим то внимание, которого они заслуживают. Добавьте их к вашей основной тренировке спины, чтобы сделать её более мощной.
1. Вертикальная тяга одной рукой.
Если вы когда-либо делали тягу с верхнего блока, а наверняка это так, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное движение для проработки широчайших мышц спины, максимизирует количество веса которое вы можете поднять, и прекрасно экономит ваше время пребывания в зале.
Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу блока одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышцы в нижней части амплитуды движения, ничто не сравнится с выполнением тяги одной рукой.
Если вы располагаете временем, никуда не спешите, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя более легкий вес и замедляя темп, как следует растягивая широчайшие мышцы.
С каждым повторением удерживайте вес в нижней части амплитуды в течение 2 — 3 секунд, прежде чем медленно отпустите его обратно. Вы в полной мере прочувствуйте сильное мышечное сокращение, которое этот вариант тяги может предложить, в отличие от тяги двумя руками.
2. Вертикальная тяга широким хватом.
Вариант тяги широким хватом (шире обычного) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и хотите улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам увеличить силу в подтягиваниях на турнике, позволяя вам прорабатывать широчайшие во всем диапазоне движения, дотягиваясь подбородком выше перекладины.
Когда вы выполняете тягу более широким хватом, старайтесь сдавливать и отводить лопатки как можно сильнее для оптимальной активизации мышц. Избегайте слишком большого наклона назад при выполнении этого упражнения. Этот «задний» наклон снимет весь импульс с целевых мышц и снизит эффект этого движения.
3. Вертикальная тяга за голову широким хватом.
Часто упускается из виду данный вариант вертикальной тяги за голову до уровни нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы. Хотя у некоторых, это может быть связано с отсутствием гибкости плечевых суставов или перенесённой травмы. Но многие могут с комфортом выполнять этот вариант движения и включать его в свою тренировку без боли и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами, которые оно предлагает.
Большинство людей, которые могут делать вертикальную тягу за голову, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины, используя этот диапазон движения, что делает его весьма полезным для построения мышечной массы спины.
Тем не менее, действуйте с осторожностью: риск травмы выше чем при выполнении тяги к груди. Начните с более легкого веса и более высокого числа повторений.
Чтобы узнать, подходит ли для вас такой вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вполне естественным для вас, и вы не испытываете никакого, даже малейшего дискомфорта во время выполнения, начиная от локтей и заканчивая плечевыми суставами, скорее всего, вы можете добавить его в свою тренировку без каких-либо проблем.
Если вы всё же используете в своей тренировке тягу за голову, в дополнение сделайте упор на проработку и мобильность вращательной манжеты плеча. Это убережёт их от «незапланированного» травмирования.
4. Вертикальная тяга узким хватом, используя V рукоятку.
Когда дело доходит до вариаций вертикальных тяг, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальная тяга с V-образной рукояткой — отличный вариант для проработки центра вашей спины, но в то же время, не снимая нагрузки с широчайших мышц.
Если вы выберете вариант V — тяги, то при выполнении откиньтесь назад немного больше обычного, чтобы использовать весь диапазон движения, когда вы тянете рукоятку вниз прямо перед грудью.
Когда вы возвращаете вес в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильного «натяжения» в верхней части амплитуды движения. Ваши плечи должны быть полностью выдвинуты вверх и благодаря этому длинному диапазону движения, можно достичь максимальной прочности и растяжения мышц спины.
5. Вертикальная тяга обратным хватом.
Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную тренировочную программу спины, — это вертикальная тяга обратным хватом. Это движение отлично подходит для проработки нижних участков широчайших мышц, а также поможет активировать работу ваших бицепсов, дотягивая рукоять до уровня подбородка.
Чем ближе вы расположите руки на рукояти, тем больше активации мышц вы получите в центре спины, так что имейте это в виду, выполняя упражнение. Воспользуйтесь преимуществами этого движения, которое оно может предложить. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний обратным хватом, вам, вероятно, понравится добавление в вашу линейку тренировки спины, тягу обратным хватом.
Изменение даже самых незначительных вещей в тренировках очень важно для вашего успеха.
Не позволяйте себе застревать в привычной тренировочной рутине широчайших мышц спины. Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировочную сессию, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.
Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в развитие силы, так и развитии мышц, и с таким большим количеством отличных вариантов вертикальных тяг, ваши тренировки больше не будут обыденными.
Читайте также:
culturfit.ru
Тяга вертикального блока
Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.
Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.
Какие мышцы задействованы
При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:
Внешние участки широчайших мышц спины;
Плечевой пояс;
Бицепс руки;
Ромбовидные мышцы;
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения проста:
Установите подходящий вес;
Отрегулируйте коленные упоры;
Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.
Тяга вертикального блока за голову
Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.
Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.
Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.
fitness-gid.ru
Тяга вертикального блока за голову: ширина хвата и ТЕХНИКА
Тяга вертикального блока за голову – это одно из базовых упражнений, которое необходимо освоить всем. Его практикуют профессионалы и новички, оно универсально и отличается простотой в исполнении. Как правило, осуществляется тяга вертикального блока за голову на специальном станке, который имеется в каждой качалке. Это упражнение полезно для спинных мышц и способствует их активному укреплению и развитию. Полезно оно и для общего поддержания формы – его практикуют не только бодибилдеры или пауэрлифтеры.
Вертикальная тяга в разных вариантах исполнения входит в категорию упражнения для похудения в тренажерном зале, ее нередко рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам. Эффект во многом зависит от нагрузки, от частоты повторов и длительности серий – упражнение может дать разнообразный эффект, в любом случае положительный, при правильном его выполнении.
Какие мышцы работают на вертикальном блоке?
Нагрузка при выполнении таких упражнений приходится первоочередно на широчайшую мышцу спины. Так как руки отводятся назад, мускулатуру спины удается проработать отдельным порядком. Для того, чтобы освоить это упражнение и выполнять его идеально, с максимальной пользой для организма и мускулатуры, следует потратить некоторое время на его изучение, начиная с небольшой весовой нагрузки. Со временем придет навык нагружения разных групп мышц спины за счет вариаций исполнения.
Умение чувствовать нагрузку мышц и понимание того, какие из них работают в данном случае, позволит исключить травмы и добиться максимального эффекта от каждого подхода. Упражнения в блоке за голову – это непривычная, даже стрессовая нагрузка на мускулатуру, потому как в обыденной жизни, и даже при тренировках без станков, получить ее сложно. Но стрессовые нагрузки полезны, они наилучшим образом сказываются на состоянии мускулатуры и способствуют ее быстрому росту, и потому данный тип упражнений рекомендуется всем.
В любом случае, комплекс упражнений в тренажерном зале для спины на верхней тяге позволяет проработать большую круглую мышцу и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Также частично нагружается дельтовидная мышца и бицепс. Также есть возможность проработки трапециевидной мышцы, это зависит от хвата.
Если вы работаете в блоке за голову широким хватом, трапеция работать не будет. Она включается только на узком хвате, и это стоит иметь в виду. Данное упражнение целесообразно выполнять на разных хватах, чередую их от подхода к подходу. Но за положением рук, лопаток, за направлением локтей необходимо внимательно следить, чтобы работать правильно и не допускать ошибок, чреватых травмами и неэффективностью проводимой работы. Если устают именно руки – упражнение выполняется неверно, так как вся нагрузка должна ощущаться именно в спине. Имеет смысл уделять внимание тому, как работают лопатки.
Техника выполнения упражнения тяга вертикального блока за голову
В целом, тяга вертикального блока за голову проблем не создает и выполняется довольно легко, если единожды научиться делать это правильно. Следуя алгоритму, можно научиться делать все правильно и исключить ошибки. Итак, действовать надо следующим образом:
Необходимо сесть за тренажер лицом к нему, чтобы видеть блоки для установки нагрузок. Изначально стоит выбрать небольшую нагрузку, чтобы научиться работать правильно.
Ноги на тренажере фиксируются валиками, необходимо отрегулировать их и добиться удобного положения. Бедро, голень должны находиться друг от друга под 90-градусным углом, стопа же должна устойчиво стоять на полу, а не просто касаться его.
Необходимо убедиться в том, что вы сидите прямо и естественно. Горбиться нельзя, спина должна оставаться в естественном положении, с легким прогибом поясницы. Смотреть нужно строго вперед – только в этом случае можно будет говорить о правильном положении тела.
Гриф тренажера необходимо взять по широкому хвату, у него должны быть насечки на нужном месте. После того, как вы хорошо зафиксировали его в руках, плавно потяните его вниз и заведите за голову, к плечам. Далее необходимо тем же ритмом вернуться начальному состоянию. При работе со значительными весами на момент окончания может потребоваться помощь товарища, страховка.
Далее эти движения повторяются нужное число раз – человек заводит гриф за голову, и затем возвращает его в исходное положение.
Эти упражнения для похудения в тренажерном зале практикуются довольно широко. Кто-то сбрасывает с их помощью лишний вес и сушит мускулатуру верхней части тела, другие люди используют их непосредственно для набора мышечной массы. Потому вы с легкостью сможете пронаблюдать за тем, как их выполняют, или попросить более опытных спортсменов показать вам, как правильно это делать.
Сколько повторов стоит выполнять?
Если речь идет о таком упражнении, как вертикальная тяга за голову, то здесь целесообразно начать с 4 подходов, в каждом из которых будет 10-12 повторов. Вес при этом выбирается небольшой. Если необходимо сушить мускулатуру, выбирают большое количество повторов, порядка 15-20, делая ставку на 4 или 5 подходов. Вес от одной серии к другой может увеличиваться.
Для наращивания мускулатуры берут более значительные веса, меньшее число повторов, чтобы создать стресс, который способствует наращиванию мышц.
Ширина хвата и нюансы
Когда выполняется вертикальная тяга за голову, необходимо уделить внимание различным нюансам. И главным из них будет ширина хвата. Работать можно с разными хватами, учитывая при этом, что нагружаться будут различные мышцы. Можно выполнять упражнение в прямом и обратном хвате, при узком, среднем или широком захвате грифа. Но в любом случае алгоритм выполнения останется точно таким же.
В обратном хвате руки ставятся не в прямом, а в обратном положении, большие пальцы при этом оказываются снаружи. Используя обратный хват при узком положении рук, можно проработать ту часть широчайшей мышцы, где имеются пучки, отходящие к позвоночнику. Это позволит получить рельефную спину. Проработка в этом случае будет производиться и для задних пучков дельты, а также для трапециевидной мышцы. Если девушка хочет получить красивый переход от спины к талии, необходимо выполнять упражнения именно на обратном среднем либо узком хвате.
Тяга на широком хвате позволяет осуществить проработку боковых спинных мышц. Этот хват нагружает практически всю крупную мускулатуру спины, обеспечивая ей развитие.
Показания и противопоказания
Несмотря на относительную простоту, это упражнение рекомендуют не всем спортсменам поголовно. Оно требует достаточно подвижного сустава плеча, так как является все же неестественным. У некоторых отдельных людей просто физически не получается выполнить его правильно, и в таком случае необходимо делать ставки на другие упражнения, рассчитанные на развитие спинной мускулатуры.
При наличии травм, из-за которых пострадала шея, плечевые суставы, спина, делать его противопоказано – стоит отказаться хотя бы на время, до полного выздоровления. Также при его выполнении необходимо сделать все возможное для того, чтобы избежать возможных травм.
Выполнение упражнения требует предварительного разогрева, начинать его с ходу не стоит. Необходимо разогреть спину, руки, шею. Также нельзя перенагружать себя, работать целесообразно только с тем весом, с которым вы действительно можете это делать. Подвиги и попытки произвести впечатление на окружающих могут обойтись дорого.
Не нужно вести снаряд излишне далеко, он не должен опускаться ниже уровня основания черепа. Работать необходимо только плавно, рывки, резкое отпускание грифа неприемлемы, это чревато и травмами, и повреждением оборудования.
Ошибки, которые отмечаются чаще всего
Чтобы научиться работать правильно, на первых порах стоит избегать перегруза и внимательно наблюдать за собой и за своей работой. Опускать рукояти слишком низко нельзя, это чревато травмами. Но и недоработки – это плохо. Гриф должен доходить до нужного уровня, не выше и не ниже.
Также нельзя сгибать спину, она должна быть прямой с легким естественным изгибом в области талии. Нельзя изменять положение корпуса, когда вы тянете снаряд на себя. Если вам не удается привести его к нужному положению за головой без усилий всего тела – значит, вы выбрали слишком большой вес. А перегружаться тоже нельзя, это противопоказано всем.
Не нужно разгибать руки полностью. Нужно следить за тем, чтобы не только спина, но и ноги, все тело находилось на тренажере в необходимом положении. Если же выполнить упражнение не удается, либо если оно кажется слишком тяжелым, это значит, что мышцы спины у человека развиты недостаточно.
В этой ситуации необходимо сначала привести мускулатуру в тонус и развить ее более простыми упражнениями, и уже затем перейти к данному варианту. В этом случае вы сможете избежать перегрузок и травм, достигнув желаемого без вреда для здоровья, и с полным удовольствием от активного времяпрепровождения.
Внимание! Для эффективной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение тяга в наклоне.
kachajsya.ru
Тяга верхнего (вертикального) блока обратным хватом

Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.
Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:
В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для “добивки” целевых мышц.
Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.
Какие преимущества в тяге сверху на тренажере обратным хватом?
Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.
На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.
Основные преимущества упражнения:
Хорошая и качественная проработка широчайших мышц;
Формирование привлекательного торса;
Способствует проработки детализации спины;
Позволяет улучшить мышечный рельеф;
Отлично устраняет асимметрию;
Нагружает бицепс.
Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя – достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.
Какие мышцы работают в упражнении?
Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:
трапеция,
предплечье,
бицепсы,
круглая мышца спины,
немного плечи.
Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:
Бицепс, как и трицепс, выступает в качестве динамического стабилизатора, поэтому не получает достаточно высокой нагрузки для роста.
Для этих целей упражнение можно использовать лишь в тех случаях, когда рядом нет штанги или гантелей для должной нагрузки двуглавой мышцы.
Техника тяги верхнего блока обратным хватом
Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение – обязательно:
Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры. Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы.
Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий.
Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей. Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже – тем лучше работает середина спины.
Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.
Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:
Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.
На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток. Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.
На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.
Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.
Оптимальное количество подходов – 3-4, а повторов, в зависимости от целей:
для силы и мышечной массы – 6-10 раз с большим весом,
для рельефа – 12-20 раз с небольшим весом.
Какие есть вариации?
Вариация – смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:
Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.
Какие бывают ошибки?
Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:
Соблюдайте траекторию движения. Т.е. рукоять должна полностью доходить до области ключиц. Если срезать амплитуду, то отдача от упражнения будет минимальной.
Контролируйте движения. Не нужно делать рывки, которые будут поднимать таз над скамьей. Это снизит эффективность упражнения и повысит риск травмы суставов и связок. Лучше снизить нагрузку, но контролировать каждое движение.
Не отклоняйте трос. Он должен быть всегда вертикален к полу. Для этого сделайте легкий прогиб в пояснице.
Зафиксируйте положение. Не нужно отклонять корпус назад, так как можно получить травму позвоночника при работе с большим весом. Прогиб в пояснице и грудной клетке – естественно положение, которого нужно придерживаться.
Держите голову прямо. Взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок ровный, без наклона к груди. Это позволит лучше контролировать положение корпуса.
Тяните за счет локтей. Чтобы максимально проработать спину, нужно тянуть не руками, а локтями. При этом, чтобы достичь пикового растяжения, важно свести лопатки в нижней точке движения.
Немного рекомендаций
Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:
Изолировать предплечья помогут лямки или использование медвежьего хвата. Это когда большой палец не зажимает другие, а находится в один ряд с ними.
Выпрямляйте руки в локтях в исходном положении. Это позволит максимально качественно растянуть широчайшие мышцы.
Допускается задержка дыхания. Чтобы легче удержать спину прямой, можно задерживать дыхание в процессе выполнения.
Увлекаться этим не стоит, так как при работе с большим весом может привести к повышению давления.
Не отклоняйтесь назад. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть широчайших.
Направляйте локти вниз, держа их ближе к бокам. Это позволит максимально нагрузить верхнюю часть широчайших.
Какие бывают противопоказания?
Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:
При болях и повреждениях плечевых и локтевых суставов упражнение нельзя выполнять.
Наличие травм спины и позвоночника различной этимологии требуют грамотного наставника для контроля техники.
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 199
Навигация по записям
fitspine.ru